Terapia ruchowa – gimnastyka dla kobiet w ciąży. Ciąża. fizjoterapia w pierwszej połowie ciąży

Terapia ruchowa w czasie ciąży

Ciąża powoduje zmiany we wszystkich układach organizmu: nerwowym, sercowo-naczyniowym, oddechowym, trawiennym i innych.

W pierwszej połowie ciąży mogą wystąpić objawy zatrucia z nudnościami, wymiotami i zaburzeniami smaku.

Ćwicz w czasie ciąży

Wysiłek fizyczny jest wskazany dla kobiet w ciąży normalnej, a także dla kobiet w ciąży z chorobami układu sercowo-naczyniowego na etapie kompensacji.

choroby z podwyższoną temperaturą ciała;

wyraźna zatrucie;

nefropatia;

stan przedrzucawkowy;

rzucawka;

krwawienie z macicy;

nawracające poronienia;

historia urodzenia martwego dziecka z czynnikiem Rh ujemnym;

choroby współistniejące, w przypadku których terapia ruchowa jest przeciwwskazana.

Metoda gimnastyczna

Wskazane jest podzielenie całego okresu nauki na trzy okresy (trymestry): 1-16, 17-32, 32-40 tygodni. Ułatwia to kompletowanie grup na zajęcia w poradniach przedporodowych.

Zadania na tygodnie 1-16: zaszczepienie umiejętności regularnych ćwiczeń, nauczenie wykonywania ćwiczeń fizycznych i prawidłowego oddychania. Promuj prawidłowy rozwój ciąży, zwiększaj funkcjonalność organizmu, wzmacniaj układ mięśniowo-szkieletowy, układ sercowo-naczyniowy, oddechowy i inne.

Zadania na tygodnie 17-32: poprawa warunków pełnego rozwoju płodu, wzmocnienie mięśni brzucha i krocza, zwiększenie wytrzymałości, poprawa postawy, zapobieganie zastojom żylnym.

Zajęcia obejmują ćwiczenia ogólnorozwojowe rąk, nóg, tułowia, oddechowe oraz specjalne ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha, pleców, stóp, a także zwiększające rozciągliwość krocza. Wzmocnić mięśnie brzucha w stojącym IP stosuje się zakręty i zagięcia ciała. W pozycji leżącej – imitacja jazdy na rowerze („rower”), krzyżowanie nóg („nożyczki”), unoszenie nogi(y), pisanie liczb i rysowanie figur z uniesionymi prostymi nogami.

Aby zwiększyć rozciągliwość krocza, stosuje się ćwiczenia z maksymalnym odwiedzeniem, zgięciem nóg, złożeniem podeszew i rozłożeniem kolan. Ćwiczenia te wykonywane są z różnych IP: w pozycji stojącej - przysiady, nogi szeroko rozstawione (stopy równoległe); leżenie na boku - maksymalne odwiedzenie nogi.

Ćwiczenia dozuje się z uwzględnieniem stanu funkcjonalnego organizmu, stosując najprostsze wskaźniki i testy funkcjonalne. Pozwala to na podzielenie pacjentów na trzy grupy (tab. 16).

Przybliżone zestawy ćwiczeń dla kobiet w ciąży

Kompleks 1. Ćwiczenia dla kobiet w ciąży (17-32 tydz., grupa słaba)

Powolny chód, swobodny, równy oddech (2 minuty).

Podnieś ręce do góry po bokach, podnieś się na palcach - wdech, wróć do IP - wydech (4-6 razy).

IP - stojąc, nogi rozstawione na szerokość barków, ramiona wzdłuż ciała

Obróć tułów w prawo, rozłóż ramiona szeroko przed klatką piersiową - wdech; powrót do IP - wydech (na przemian w prawo i w lewo, 3-4 razy w każdym kierunku).

IP - stanie przy krześle, rozstawione nogi

Wziąć oddech; usiądź, opierając się na oparciu krzesła - zrób wydech; wznoszenie się - wdech, stanie - wydech (4-6 razy).

popełnij pół ruchy okrężne w bok na przemian jedną i drugą nogą (3-4 razy).

Skocz do przodu, ramię do przodu, pochylając się najpierw w prawo, a następnie lewa noga(3-4 razy).

Przesuwaj środek ciężkości ciała naprzemiennie w prawo i w lewo (5-6 razy).

Tabela 16. Cechy techniki LH w trzech grupach kobiet w ciąży

Grupa kobiet w ciąży

IP do wykonywania ćwiczeń

na stojąco; siedzieć na krześle, podłodze; leżąc na plecach

na stojąco; siedzieć na krześle, podłodze; leżenie na plecach, na boku; na czworakach

Całkowita liczba ćwiczeń

Liczba powtórzeń każdego ćwiczenia, razy

Czas trwania lekcji, min

Czas trwania przerw pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami, s

Stosunek ogólnych ćwiczeń wzmacniających i oddechowych

Amplituda ćwiczeń

Umiarkowany

Maksymalny

Tempo ćwiczeń

Powolny

Powolny

Powolny i średni

Dodatkowy wysiłek mięśni (korzystanie z różnych przyrządów gimnastycznych)

Szereg ćwiczeń wykonuje się z hantlami, piłką lekarską (1-2 kg) i kijem

Szereg ćwiczeń wykonujemy z hantlami, piłką lekarską (1-2 kg)

Krótki opis ćwiczeń gimnastycznych

Proste, stosunkowo łatwe ćwiczenia na kończyny i tułów (unoszenie, zginanie i odwodzenie rąk i nóg, zginanie, obracanie ciała itp.)

Proste i złożone ćwiczenia na ręce i nogi lub inne średnie grupy mięśniowe jednocześnie

Ćwiczenia kombinowane i złożone jednocześnie dla różnych średnich i dużych grup mięśniowych

IP - stojąc, nogi rozstawione, ręce swobodnie opuszczone

Bezpłatne ćwiczenia oddechowe (8-10 razy).

IP - siedzenie na podłodze, nogi proste, ręce splecione

Podnieś ręce - wdech; pochyl się i wyciągnij ramiona do przodu, obracając dłonie na zewnątrz - wydech; powrót do IP - wdech; siedzenie, rozluźnianie mięśni - wydech (6-8 razy).

IP - leżąc na plecach

Wdech, wstań, opierając przedramiona na podłodze, wydech; powrót do IP - wdech; leżąc - wydech (4-6 razy).

Imitacja jazdy na rowerze ze zgiętymi nogami (30 s).

„Nożyczki” - ruchy krzyżowe nóg (30 s).

Naprzemiennie unoś i przesuwaj w bok jedną lub drugą nogę (3-4 razy na każdą nogę).

Powolne, głębokie oddychanie (6-8 razy).

IP - stojąc na czworakach

Wznosić lewa ręka do przodu i prawa noga plecy - wdech; wróć do IP - wydech (4-6 razy).

IP - klęcząc

Usiądź na piętach - wdychaj; uklęknij - zrób wydech (6-8 razy).

IP - stojąc, nogi rozstawione, ręce na pasku

Wziąć oddech; pochyl się w prawo - wydech; wyprostuj się - wdech; stojąc - wydech (3-4 razy w każdym kierunku).

Powolne chodzenie – równomierne oddychanie (2 minuty).

Nogi rozstawione, ręce wzdłuż ciała. Podnieś ręce przodem do góry – wdech; opuść się po bokach i rozluźnij mięśnie - wydech (4-6 razy).

Kompleks 2. Ćwiczenia dla kobiet w ciąży (32-40 tydzień, grupa słaba)

Idź wolnym tempem, równomiernie oddychając (2 minuty).

Stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona wzdłuż ciała. Wznosić prawa ręka w górę, przesuń lewy do tyłu - wdech; IP - wydech. Powtórz ćwiczenie, zmieniając kierunek ruchu ramion (3-4 razy).

Nogi szeroko rozstawione, ręce na pasie. Wziąć oddech; pochyl się w prawo, podnieś prawą rękę - wydech, wróć do IP - wdech (3-4 razy w każdym kierunku).

IP - leżenie na plecach, nogi ugięte, stopy oparte na podłodze

Wziąć oddech; unieś miednicę i wciągnij odbyt- wydech; wróć do IP - wdech, leżenie - wydech.

IP - leżąc na plecach, ręce pod głową, nogi proste

Wdech, podnieś nogi prosto - wydech; rozłóż nogi - wdech; opuść - wydech, opuść - wdech; leżąc - wydech (4-6 razy).

IP - leżąc na boku

Cofnij prawą rękę i nogę – wdech; powrót do IP - wydech. Powtórz ćwiczenia najpierw na prawą, potem na lewą stronę (4-6 razy).

IP - stojąc na czworakach

Wziąć oddech; zegnij plecy, opuść głowę - wydech; zegnij plecy, potrząśnij głową - wdech (4-6 razy).

IP - stojąc, nogi lekko rozstawione, ręce opuszczone

Wziąć oddech; przechyl tułów i prostując ramiona do przodu, rozciągnij - wydech; powrót do IP - wdech; stojąc - wydech (4-6 razy).

Rozłóż ramiona - wdech, wróć do IP - wydech (4-6 razy).

Idź powoli, oddychając równomiernie (2 minuty).

Na przemian potrząsaj rozluźnionymi rękami i nogami, równomiernie oddychając (1 min).

Terapia ruchowa w okresie poporodowym

Po porodzie w ciele kobiety następuje restrukturyzacja. Mięśnie biorące udział w porodzie są nadmiernie rozciągnięte i zwiotczałe (mięśnie brzucha i dno miednicy), aparat więzadłowy narządów miednicy jest osłabiony, zmienia się stan macicy, stan funkcjonalny układu sercowo-naczyniowego i oddechowego oraz układu mięśniowo-szkieletowego.

Wskazania do przepisania ćwiczeń fizycznych:

ostre zakrzepowe zapalenie żył;

zapalenie błony śluzowej macicy;

stan przedrzucawkowy lub rzucawka podczas porodu;

postępująca niewydolność krążenia;

temperatura powyżej 37,5°C;

krwawienie w trakcie i po porodzie;

Pęknięcia krocza III stopnia;

ogólnie poważny stan;

wszystkie choroby, w przypadku których terapia ruchowa jest przeciwwskazana.

Zadania i terapia ruchowa:

promować odwrotny skurcz macicy i nadmiernie rozciągnięte mięśnie brzucha;

wzmocnić mięśnie brzucha i dna miednicy;

poprawić pracę jelit i pęcherza;

poprawiają stan funkcjonalny układu sercowo-naczyniowego i oddechowego.

Metoda stosowania ćwiczeń fizycznych polega na stosowaniu ćwiczeń ogólnych wzmacniających, specjalnych i oddechowych:

1. dzień po urodzeniu: IP - w pozycji leżącej. Ćwiczenia stosowane są na małe i duże mięśnie rąk i nóg w zakresie zgięcia i wyprostu, ruchów okrężnych oraz uniesienia miednicy. Kilkakrotnie w ciągu dnia należy dowolnie napinać zwieracz odbytnicy (cofać odbyt). Cały zabieg poporodowy składa się z 12-14 ćwiczeń trwających 20 minut. Wskazany jest masaż stóp.

2 dzień po urodzeniu: IP - to samo. Ćwiczenia te powtarza się, ale zwiększa się ich amplitudę i zaleca się krzyżowe ruchy nóg oraz okrężne ruchy bioder na zewnątrz. Ruchy te nie powinny powodować bólu, jeśli podczas porodu doszło do pęknięcia tkanek miękkich kanału rodnego. Aby zwiększyć laktację i poprawić wentylację płuc, wskazane są okrężne ruchy ramion; zwieracz odbytu powinien być intensywniej skurczony.

3 dzień po urodzeniu: większość zajęć spędza się na stojąco. Wykorzystują zwroty i wygięcia ciała na boki, okrężne ruchy miednicy i półprzysiady. Procedury przeprowadza się 0,5 godziny po karmieniu dziecka.

W kolejnych dniach w pozycji IP na leżąco wykonywane są różnorodne ćwiczenia nóg: imitacja jazdy na rowerze, ćwiczenia okrężne, podskoki w przeciwnym kierunku. Nie stosuje się ćwiczeń rozciągających krocze - ćwiczenia te były konieczne tylko w czasie ciąży.

Zajęcia prowadzone są metodą grupową, indywidualną – dla skomplikowanego okresu poporodowego.

Specjalne ćwiczenia dla kobiet po porodzie, okres poporodowy

IP - leżąc na plecach

Energiczne zaciskanie pięści i zgięcie - wyprost stóp; oddech jest równomierny (1 min).

Podnieś ręce - wdech, opuść - wydech (6 razy).

Naprzemienne zginanie nóg; podczas zginania nogi - wdech, podczas prostowania - wydech (5-6 razy).

Zginanie ramion i zaciskanie pięści - wdech; wróć do IP - wydech (4-5 razy).

Zegnij nogi i unieś miednicę. Zegnij nogi, połóż stopy mocno na łóżku - wdech; podnieś miednicę - wydech; opuść miednicę - wdech; wyprostuj nogi - wydech (6 razy).

Dmuchnij na wiszące paski papieru (4 razy).

Ruchy rąk imitujące uderzenia boksera, równomierny oddech (1 min).

Na przemian podnoszenie prostych nóg - wdech, opuszczanie - wydech (6 razy).

Ruchy okrężne z uniesionymi prostymi ramionami, równy oddech (1 min).

Ruchy krzyżowe z uniesionymi prostymi nogami („nożyczkami”), równomiernym oddychaniem (1 min).

Głębokie oddychanie brzuchem (1 min).

Potrząsaj na zmianę z uniesionymi rękami i nogami, równomiernie oddychając (1,5 min).

Głębokie „oddychanie brzuchem” i wciągnięcie odbytu (1 min).

Ruchy okrężne z wyprostowaną nogą, równomiernym oddychaniem (4 razy).

Podnoszenie rąk - wdech; powrót do IP - wydech (6 razy).

Zgięcie naprzemienne - wyprost stóp, równomierne oddychanie (1 min).

Spokojne, głębokie oddychanie (1 min).

Przy funkcjonalnym nietrzymaniu moczu konieczne jest wielokrotne wykonanie w ciągu dnia specjalnego ćwiczenia – dobrowolnego napinania mięśnia dźwigacza odbytu. Zaleca się także ćwiczenie zwieracza pęcherza moczowego – kilkukrotne zatrzymanie strumienia przy pewnym wysiłku podczas naturalnego oddawania moczu. Ogólne wzmocnienie jest ważne ćwiczenia fizyczne.

Terapia ruchowa w przewlekłych chorobach zapalnych żeńskich narządów płciowych

Choroby zapalne najczęściej występują w w młodym wieku a gdy są przewlekłe, mogą prowadzić do niepłodności. Ten proces jest długi reakcja łańcuchowa, którego wyzwalaczem w większości przypadków jest patogen drobnoustrojowy. Następnie czynnik mikrobiologiczny traci swoje wiodące znaczenie, a w patogenezie choroby dominują lokalne i ogólne zaburzenia organiczne i funkcjonalne. Szczególne znaczenie ma czynnik alergiczny. W proces zaangażowany jest cały organizm, metabolizm zostaje zakłócony, a w układzie hormonalnym, nerwowym, sercowo-naczyniowym i innych występują znaczne odchylenia.

Ból w czasie zaostrzenia prowadzi do ograniczenia aktywności ruchowej, rozwijają się objawy hipokinezji i braku aktywności fizycznej, objawiające się osłabieniem mięśni brzucha, słabym krążeniem oraz przekrwieniem jamy miednicy i jamy brzusznej.

Wskazania do terapii ruchowej:

przewlekłe zapalenie jajowodów;

nieprawidłowe położenie macicy: retrowersja stała lub subfixowana, retrofleksja (retrodewiacja):

w wyniku procesu zapalnego,

spowodowane zrostami otrzewnej miednicy,

towarzyszy dysfunkcja jelita grubego i pęcherza;

infantylizm (narządy płciowe), hipoplazja macicy;

dysfunkcja jajników w wyniku procesu zapalnego żeńskich narządów płciowych;

zrosty otrzewnej miednicy w wyniku procesu zapalnego lub operacji na macicy i przydatkach.

Ochrona:

ostre i podostre choroby żeńskich narządów płciowych;

sactosalpinx;

przetoki pęcherzowo-jelitowo-pochwowe;

nowotwory złośliwe;

łagodne formacje macicy i przydatków;

zaburzenia miesiączkowania, takie jak krwotok menometryczny.

Zadania i terapia ruchowa:

działają ogólnie wzmacniająco, zdrowotnie na organizm, zwiększają wydolność fizyczną,

poprawić krążenie krwi i limfy w narządach miednicy;

pomóc przywrócić mobilność i normalne proporcje narządy miednicy;

wzmacniają aparat więzadłowy macicy, mięśnie brzucha, dno miednicy, pomagają pobudzić zaburzone części układu hormonalnego, procesy metaboliczne, poprawiają pracę układu sercowo-naczyniowego,

wpływają na ośrodkowe mechanizmy regulacji nerwowej, pomagają poprawić funkcję motoryczno-ewakuacyjną jelit.

Gimnastykę leczniczą można wykonywać dwa razy dziennie (lekcja główna odbywa się na sali, prowadzona przez metodyka, a lekcja niezależna odbywa się na oddziale). Zabiegi przeprowadzane są metodą małych grup (3-4 kobiet) i grupowych (8-9). W przypadku leczenia ambulatoryjnego pacjenci dwa razy dziennie uczą się ćwiczeń terapeutycznych do samodzielnej praktyki w domu.

Podczas miesiączki nie towarzyszy wyraźna bolesne doznania w dolnej części brzucha i obfitych krwawieniach nie odwołuje się zabiegów, należy jednak w tym okresie zmniejszyć obciążenie mięśni brzucha i w większym stopniu zastosować ćwiczenia na grupy mięśniowe kończyn górnych i dolnych.

W okresie wprowadzającym należy podawać obciążenie, naprzemiennie jego zwiększanie i zmniejszanie (unikając znacznego wzrostu w połowie lekcji). W przyszłości, w miarę przystosowywania się pacjentów do aktywności fizycznej, zabieg LH buduje się według typu krzywej 2-3-wierzchołkowej, co osiąga się poprzez równomierne rozłożenie obciążeń podczas całego zabiegu.

Jednym z wiodących celów metody ćwiczeń terapeutycznych w przewlekłym zapaleniu jajowodów i jajowodów jest poprawa krążenia krwi i limfy w narządach miednicy. W tym celu stosuje się następujące ćwiczenia.

Ćwiczenia angażujące duże grupy mięśni znajdujące się blisko narządów miednicy

Mięśnie okolicy bioder i mięśni ud (mięśnie biodrowo-lędźwiowe, pośladkowe, zewnętrzne i wewnętrzne zasłonowe, piriformis i quadratus femoris, pectineus, delikatne, długie, krótkie, przywodziciel mniejszy i większy, mięsień czworogłowy uda, biceps femoris itp.) . Te grupy mięśni wykonują ruchy w stawie biodrowym, które są możliwe w trzech płaszczyznach: strzałkowej (zgięcie i wyprost); czołowy (odwodzenie i przywodzenie); ruchy pionowe (rotacyjne) i okrężne w stawie biodrowym. Dodatkowo mięśnie te przyciągają biodra do ciała, a gdy biodra są nieruchome, wyginają miednicę wraz z tułowiem do przodu i na boki.

Mięśnie dolnej części pleców (kwadratus lędźwiowy) i mięśnie brzucha (skośne zewnętrzne i wewnętrzne, poprzeczne, proste brzucha, piramidalne). Mięśnie brzucha otaczają jamę brzuszną i wywierają nacisk na zawarte w niej wnętrzności, tworząc tzw. prasę brzuszną. Dzięki napięciu mięśni brzucha narządy wewnętrzne utrzymują się na swoim miejscu. Mięśnie te biorą udział w ruchu kręgosłupa i tułowia, dokonując jego zgięcia, zgięcia, skrętu i rotacji.

Trzecią dużą grupą mięśni są mięśnie krocza, które pokryte powięzią tworzą przeponę moczowo-płciową i miedniczą. Kiedy mięśnie dna miednicy kurczą się, szczelina genitalna zamyka się.

Jeśli mięśnie dna miednicy są w dobrym stanie funkcjonalnym, zapewniają wystarczający opór naciskowi brzucha, dzięki czemu wewnętrzne narządy płciowe kobiety zachowują swoje normalne położenie. W przypadku gorszej czynności mięśni dna miednicy zmniejsza się opór ciśnienia w jamie brzusznej, a jego wzrost podczas wysiłku może być tak wyraźny, że więzadła macicy nie są w stanie wytrzymać nacisku w jamie brzusznej. Jama brzuszna i utrzymać macicę w normalnej pozycji.

Energiczna praca wszystkich tych grup mięśni poprawia ukrwienie okolic miednicy, sprzyja rozciąganiu i rozrywaniu zrostów powstałych na skutek procesu zapalnego.

W celu poprawy krążenia krwi w narządach miednicy należy stosować również Różne rodzaje chodzenie: proste i skomplikowane w różnych kierunkach, chodzenie z uniesionymi kolanami, z naprzemiennym krzyżowaniem nóg (krok krzyżowy), wypady do przodu, półprzysiad itp.

Wiele uwagi poświęca się oddychaniu przeponowemu, które pomaga aktywować krążenie krwi w narządach jamy brzusznej i reguluje ciśnienie w jamie brzusznej. Trening mięśni brzucha pomaga wzmocnić aparat więzadłowy macicy dzięki połączeniu z nim poprzez mięśnie poprzeczne i skośne brzucha. Oprócz tego ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha mają stymulujący wpływ na pracę jelit. Stosowanie specjalnych ćwiczeń na tle ćwiczeń ogólnorozwojowych pomaga przywrócić trofizm w okolicy miednicy, stymulując zarówno ogólne, jak i lokalne procesy metaboliczne.

Stosowane ćwiczenia fizyczne należy różnicować uwzględniając powiązania anatomiczne i topograficzne narządów miednicy.

W metodzie ćwiczeń terapeutycznych w przewlekłym zapaleniu jajowodów bez przemieszczenia macicy stosuje się dowolne IP: stojące, siedzące, leżące (na plecach, na boku, na brzuchu), na kolanach, wiszące, różne rodzaje chodzenia.

W przypadku przemieszczenia macicy ćwiczenia fizyczne powinny pomóc w przywróceniu jej normalnej fizjologicznej pozycji. Można to osiągnąć stosując takie IP ciała, w którym macica ze względu na swoją grawitację będzie dążyć do przyjęcia normalnej pozycji.

W przypadku wygięcia macicy do tyłu konieczne jest, aby specjalne ćwiczenia fizyczne i IP podczas ich wykonywania przyczyniły się do przeniesienia wypadkowej siły ciśnienia śródbrzusznego z przedniej powierzchni macicy na tylną. Te pozycje wyjściowe obejmują: kolano-nadgarstek, kolano-łokieć, podeszwowo-nadgarstkowy, podeszwowo-łokieć i leżenie twarzą w dół. Podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych we wskazanych IP nacisk na macicę z narządów jamy brzusznej słabnie z powodu ruchu pętli jelitowych do przepony, a wysokie położenie miednicy jest sprzyjającym momentem na powrót macicy ze względu na jej ciężkość , do normalnej pozycji.

W przypadku ostrego wygięcia macicy do przodu stosuje się tylko IP leżące na plecach, w którym siła ciśnienia w jamie brzusznej i ciężar sąsiadujących narządów (pęcherz, pętle jelitowe) spadają na przednią powierzchnię macicy, tym samym przyczyniając się do jego odchylenia do tyłu. Stosują głównie ćwiczenia na mięśnie brzucha, wzmacniające, które pomagają zwiększyć napięcie macicy i jej więzadeł.

Kiedy macica odchyla się na bok, wprowadza się ćwiczenia, głównie w PI leżącym po stronie przeciwnej do odchylenia, co pomaga rozciągnąć więzadła obłe macicy, które utraciły napięcie w wyniku procesu zapalnego i powstawanie zrostów. Unieruchomienie macicy przy tym przemieszczeniu następuje w wyniku jej ruchu pod własnym ciężarem, a także w wyniku treningu mięśni skośnych brzucha po stronie odchylenia.

Ilość aktywności fizycznej podczas zabiegów dozowana jest z uwzględnieniem możliwości funkcjonalnych.

Istnieją dwie grupy pacjentów:

Grupa I – silniejsi fizycznie, lepiej wyszkoleni;

Grupa II – osoby niezdolne do wykonywania ciężkiej aktywności fizycznej, słabe.

Okres wprowadzający

U chorych z grupy I w początkowym okresie leczenia stosuje się ćwiczenia różnych grup mięśni ciała i kończyn w zakresie zgięcia, wyprostu, odwiedzenia, przywodzenia, rotacji, zginania, skręcania; ćwiczenia z oporem, ciężarkami; chodzenie proste i skomplikowane, przysiady; ćwiczenia relaksacyjne, które wprowadza się po ćwiczeniach na duże grupy mięśniowe i ćwiczeniach siłowych. W celu nauki prawidłowego oddychania wykorzystują ćwiczenia oddechowe charakter statyczny (1:3). Tempo ćwiczeń jest średnie. Zakres ruchu jest pełny. Długość przerw na odpoczynek zależy od subiektywnej tolerancji aktywności fizycznej. Mobilizowane są nie tylko czynniki krążenia pozasercowego, ale także przeprowadzany jest stopniowy trening centralnego aparatu krążenia i stopniowo włączane są specjalne ćwiczenia. Czas trwania zabiegu w okresie wprowadzającym wynosi od 25-30 minut.

W okresie wstępnym pacjenci z grupy II stosują głównie proste ćwiczenia gimnastyczne mięśni kończyn górnych i dolnych oraz proste chodzenie. W zależności od stopnia spadku wydolności fizycznej ćwiczenia wykonuje się z ograniczonym zakresem ruchów, w wolnym tempie z częstymi przerwami na odpoczynek. Ćwiczenia oddechowe o charakterze statycznym -1:3. Wpływają jedynie na czynniki krążenia pozasercowego. Czas trwania zajęć dla tej grupy pacjentów w okresie wprowadzającym wynosi 15-20 minut.

W okresie wprowadzającym nie stosuje się specjalnych wpływów lub przy umiarkowanym spadku wydolności fizycznej elementy treningu wprowadza się specjalnym ćwiczeniem (tabela 17).

Okres główny i końcowy

U chorych z grupy I w okresie głównym stosuje się ćwiczenia oddechowe o charakterze statycznym i dynamicznym w proporcji 1:4. Przeprowadź efekty specjalne i trenuj układ krążenia. Złożone ćwiczenia gimnastyczne wykonuje się w pełnym zakresie ruchu, z liczbą powtórzeń do 10-12 razy. Stosuj ćwiczenia mające na celu trening grup mięśniowych ud, okolicy lędźwiowo-krzyżowej, mięśni brzucha i dna miednicy; ćwiczenia powodujące wahania ciśnienia w jamie brzusznej; ćwiczenia na ściance gimnastycznej; ćwiczenia z oporem, ciężarkami; różne rodzaje spacerów, zabawy na świeżym powietrzu, bieganie. Obciążenie zostaje doprowadzone do wartości submaksymalnych. Czas trwania zabiegu w okresie głównym i końcowym wynosi do 40-45 minut.

Tabela 17. Przybliżony schemat procedury ćwiczeń terapeutycznych dla pacjentów z przewlekłym zapaleniem jajowodów i jajowodów (okres wstępny leczenia) Treść zabiegu Cel zabiegu

Wytyczne

Grupa 1 (słabsi fizycznie)

Grupa II (silniejsi fizycznie)

Część wprowadzająca

IP - stojąc, siedząc, leżąc.

Podstawowe ćwiczenia gimnastyczne grup mięśniowych kończyn górnych i dolnych. Ćwiczenia oddechowe o charakterze statycznym. Połączone ćwiczenia kończyn lub chodzenie w połączeniu z ćwiczeniami rąk i nóg; zamawianie ćwiczeń i formacji

Stopniowe angażowanie organizmu w aktywność fizyczną. Ogólne działanie wzmacniające. Nauka prawidłowego, pełnego oddychania.

Stymulacja krążenia obwodowego

W zależności od stopnia spadku wydolności fizycznej ćwiczenia wykonuje się albo z ograniczonym zakresem ruchu, albo z pełnym zakresem ruchu w wolnym tempie z częstymi przerwami na odpoczynek. Ćwiczenia oddechowe o charakterze statycznym. Stosuj wyłącznie podstawowe ćwiczenia gimnastyczne dla grup mięśni kończyn górnych i dolnych, ćwiczenia porządkowe, formacje

Ćwiczenia wykonywane są w średnim tempie z pełnym zakresem ruchów. Ćwiczenia oddechowe o charakterze statycznym. Oprócz podstawowych ćwiczeń gimnastycznych stosuje się ćwiczenia łączone kończyn, chodzenie w połączeniu z ćwiczeniami rąk i nóg, ćwiczenia porządkowe i formacje.

Głowna sekcja

IP - stojące, siedzące, klęczące, leżące, specjalne IP do przemieszczania trzonu macicy.

Ćwiczenia różnych grup mięśniowych ciała i kończyn w zakresie zgięcia, wyprostu, odwiedzenia, przywodzenia, rotacji, zgięcia, skrętu.

Stopniowy wzrost obciążenia. Mobilizacja czynników krążenia pozasercowego. Stopniowy trening centralnego aparatu krążenia. Narażenie na wzrost ciśnienia krwi podczas niedociśnienia. Pełny trening oddechowy i rozwijanie umiejętności łączenia oddychania z ruchem.

Wybierając IP, pamiętaj o przestudiowaniu jamy miednicy: czy którykolwiek IP jest normalny; w przypadku odchylenia brzucha, łokcia kolanowego, szwu kolanowego, łokcia, dłoni podeszwowej, leżenia na boku; w przypadku nagłego manewru, siedząc z naciskiem na ręce, na boku - stojąc, leżąc na boku, przy brzuchu i specjalnym IP, używając

Przy wyborze IP należy wziąć pod uwagę położenie trzonu macicy, w tym położeniu trzonu macicy możliwe są specjalne IP (leżące na nadgarstku, kolanowo-piersiowe, podkręgosłupowe), a także jako stojąca, stojąca na przednim kolanie - leżąca na plecach, za plecami; w przypadku odchylenia w przeciwnym kierunku, w pozycji leżącej w przypadku tylnego odchylenia macicy

Ćwiczenia z oporem, ciężarkami. Ćwiczenia oddechowe o charakterze statycznym i dynamicznym. Ćwiczenia relaksacyjne. Ćwiczenia koordynacyjne i gry. Chodzenie proste i skomplikowane

Nauczanie pacjentów wykonywania specjalnych ćwiczeń w nowym IP. Poprawa krążenia krwi i limfy w narządach miednicy

Oczywiście zachowując dobro sprawność fizyczna niezbędne dla kobiety w ciąży. Jednak oczekiwaniu na dziecko często towarzyszą różne patologie na przykład groźba przerwania lub w macicy. W niektórych przypadkach przyszła matka musi ogólnie przestrzegać ścisłego odpoczynku w łóżku.

Przed wykonaniem jakichkolwiek ćwiczeń gimnastycznych w czasie ciąży należy skonsultować się z lekarzem, ponieważ czasami nadmierna aktywność fizyczna może powodować poważne powikłania. Jeśli lekarz nie widzi przeciwwskazań, wysiłek fizyczny będzie jedynie korzystny. Ponadto w niektórych przypadkach lekarz może zalecić przyszłej matce podjęcie fizjoterapii dla kobiet w ciąży w celu złagodzenia niektórych objawów. nieprzyjemne objawy takie jak duszność lub ból głowy.

Ćwiczenia fizyczne, które należy wykonywać w czasie ciąży, zależą od czasu jej trwania, ponieważ z każdym miesiącem w ciele i sylwetce kobiety zachodzą poważne zmiany. W tym artykule przedstawimy zestaw ćwiczeń gimnastycznych dla kobiet w ciąży według trymestru, które z łatwością może wykonać każda dziewczyna.

Wychowanie fizyczne kobiet w ciąży w I trymestrze ciąży

1. Chodzenie w miejscu – 1-2 minuty. W takim przypadku ramiona należy zgiąć w łokciach i naprzemiennie przesuwać za plecami i łączyć przed klatką piersiową.
2. Obróć proste ciało na boki 3-5 razy.
3. Usiądź powoli na podłodze z rękami wyciągniętymi za plecami. Podczas wdechu rozłóż nogi, a na wydechu ugnij kolana, 6-8 powtórzeń.
4. W ostatnim ćwiczeniu musisz położyć się na boku, wyprostować nogi i umieścić rękę pod głową. Podczas wydechu ugnij kolana i powoli przyciągnij je do brzucha, 3-4 razy.

Wychowanie fizyczne kobiet w ciąży w II trymestrze ciąży

1. Powolne chodzenie w miejscu przez 2-4 minuty;
2. Stój prosto. Powoli kołysaj się z prostymi nogami, pojedynczo, 3-4 razy;
3. Przysiady 4-6 razy;
4. Wstań, spleć dłonie z tyłu głowy. Konieczne jest rozłożenie łokci różne strony i zbierz je ponownie, 6-8 razy;
5. Usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami i oprzyj się na prostych ramionach. Podczas wydechu ostrożnie staraj się sięgnąć prawą ręką kciuk lewa noga. Zrób to samo z drugą nogą, 4-6 powtórzeń.

Wychowanie fizyczne kobiet w ciąży w III trymestrze ciąży

W tej chwili możesz ponownie skorzystać z kompleksu w pierwszym trymestrze ciąży, dodając do niego jeszcze kilka ćwiczeń:

1. Wejdź na czworaki. Powoli usiądź na piętach i wróć do pozycji na czworakach 2-3 razy;
2. Delikatnie połóż się na boku, z jedną ręką wyciągniętą, a drugą zgiętą. Podczas wdechu powoli unieś górną część ciała. Powtórz w ten sam sposób, obracając się na drugą stronę, 2-4 razy.

Każda kobieta ma swój własny rytm życia. Decyduje o tym zarówno charakter osobisty, jak i cechy pracy. Niektórzy nie lubią wykonywać „gwałtownych ruchów”, a poza tym praca jest siedząca i siedząca. A dla niektórych regularne zajęcia w siłownia- to jest łyk świeże powietrze, źródło pogody ducha, bez którego nie sposób wyobrazić sobie swojego życie codzienne, - a praca jest intensywna, dynamiczna. Ale nadchodzi moment, gdy kobieta dowiaduje się, że wkrótce urodzi dziecko. A każda przyszła matka staje przed pytaniem: jak bardzo będzie musiała ją ograniczać aktywność fizyczna dbasz o bezpieczeństwo dziecka?

Czy ćwiczenia są szkodliwe lub korzystne w czasie ciąży?

Jeśli mówimy o uprawianiu sportu w czasie ciąży, nie są one całkowicie wykluczone. Ale wraz z pewnymi ograniczeniami, które zostaną omówione poniżej, wprowadzane są zakazy dotyczące wszystkich sportów związanych z nagłymi ruchami, bieganiem, skakaniem i stresem emocjonalnym. Nie zaleca się także jazdy na rowerze i innych środkach transportu, które wiążą się z wibracjami i drżeniem ciała. No i oczywiście ciąża to nie czas na bicie rekordów czy udział w maratonach. Pamiętaj, że ćwiczenia, które dobrze tolerowałaś przed ciążą, mogą teraz być dla Ciebie trudne i potencjalnie szkodliwe. Na przykład bieganie można zastąpić regularnym chodzeniem, co jest dość łatwe do wykonania o każdej porze roku. Ten niewielki ładunek poprawia sen i apetyt. Czas trwania i tempo marszu są proporcjonalne do stopnia sprawności, wieku i stanu zdrowia kobiety w ciąży.

Jak pokazuje praktyka, brak aktywności fizycznej (ograniczona mobilność) przyczynia się do otyłości, dysfunkcji jelit (zaparcia), osłabienia aktywność zawodowa i inne komplikacje. Jednak nadmierny stres fizyczny jest niewątpliwie niebezpieczny i szkodliwy dla kobiet w ciąży. Podczas aktywności fizycznej zmienia się funkcjonowanie wielu układów narządów, a zmiany te mogą niekorzystnie wpływać na rozwój dziecka. Przykładowo podczas intensywnych zajęć sportowych następuje zwiększenie przepływu krwi do pracującego mięśnia. W rezultacie zmniejsza się przepływ krwi do macicy i łożyska, a co za tym idzie, zmniejsza się dostarczanie niezbędnego tlenu do rozwijającego się płodu.

Jeśli jednak zastosujesz się do zasady umiaru i równowagi w zajęciach sportowych, pomogą one zachować dobry stan zdrowia, wzrosnąć energia życiowa. Odpowiednio dobrana intensywność obciążeń oraz zestaw specjalnych ćwiczeń pomogą w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, sercowo-naczyniowego, mięśniowego, hormonalnego i innych, stawów i więzadeł. Przy dobrym przygotowaniu fizycznym poród jest łatwiejszy: elastyczny stawy biodrowe wytrenowane mięśnie okolicy pachwin i pośladków z łatwością pozwolą Ci przyjąć niezbędną pozycję podczas porodu; mocne mięśnie nóg zapewnią dobre krążenie krwi i pomogą uniknąć tworzenia się żylakiżył i powikłań związanych z tą chorobą. Zauważono, że u kobiet regularnie uprawiających wysiłek fizyczny w czasie ciąży poród przebiega szybciej i łatwiej, liczba pęknięć krocza jest znacznie zmniejszona, a poród przebiega szybciej i łatwiej. okres poporodowy idzie płynniej. Dobre przygotowanie fizyczne pozwala szybciej dotrzeć do celu tę samą formę po porodzie.

Twój wybór

Ćwiczenia warto rozpocząć jeszcze przed planowaną ciążą, aby regularne ćwiczenia stały się nawykiem. Kiedy starasz się zajść w ciążę, nie powinnaś zwiększać liczby ćwiczeń ani komplikować programu ćwiczeń. Jeśli jesteś już w ciąży i Twój stan nie budzi niepokoju, możesz kontynuować zajęcia w czasie, gdy spodziewasz się dziecka. Aby uniknąć nadmiernej aktywności fizycznej, eksperci zalecają przyszłym matkom zmniejszenie jej poziomu do 70-80% normy.

Aby ustalić, czy możesz ćwiczyć w czasie ciąży, należy udać się do lekarza. Przeanalizuje przebieg poprzednich ciąż, dowie się o wszystkich aspektach Twojej ciąży sprawność fizyczna i zaleca odpowiednie ćwiczenia Cechy indywidulane twoje ciało. Opracowano wiele specjalnych zestawów ćwiczeń fizycznych dla kobiet w ciąży i terapii ruchowej (kompleksów fizjoterapeutycznych). Klasy te zapewniają obliczone, umiarkowane obciążenie i mają na celu zwiększenie możliwości fizyczne ciała, stworzyć poczucie wigoru, poprawić ogólną kondycję kobiety, stworzyć warunki normalny kurs ciąża. W ten sposób przyczyniają się pełny rozwój płód Ich główne cele obejmują poprawę układu sercowo-naczyniowego i układy nerwowe, narządy oddechowe, przewód pokarmowy, metabolizm. Ponadto uznaje się, że zapewniają zaopatrzenie przyszłej matce i jej dziecku Wystarczającą ilość tlenu, naucz kobietę w ciąży prawidłowe oddychanie, wzmocnić mięśnie ściany brzucha i dna miednicy.

Przeciwwskazaniami do zajęć wychowania fizycznego są:

• ostre stadia chorób układu sercowo-naczyniowego z zaburzeniami krążenia;
• choroba zakaźna i ostre stany gorączkowe;
• choroby zapalne narządy wewnętrzne(zapalenie błony śluzowej żołądka, zapalenie płuc itp.);
• wyniszczające i postępujące formy gruźlicy;
• choroby żeńskiego układu rozrodczego;
• ciężkie formy wczesne i późne zatrucia kobiety w ciąży;
• - stan, w którym łożysko blokuje wewnętrzne ujście kanału szyjki macicy;
• ciąża;
• wielowodzie;
• krwawienie z macicy;
• nadciśnienie (wysokie ciśnienie krwi) spowodowane ciążą;
• zatrzymanie wewnątrzmaciczne rozwój płodu.

Gdzie zacząć?

Zajęcia z terapii ruchowej rozpoczynają się przy braku przeciwwskazań, wkrótce po stwierdzeniu przez lekarza ciąży prawidłowej, nie później jednak niż w 32. tygodniu. Zazwyczaj przyszłe mamy ćwiczą w grupie pod okiem specjalistów terapii ruchowej, którzy dobierają obciążenie odpowiednie do wieku każdej kobiety, jej początkowego poziomu trening fizyczny, stan ogólny, zalecenia lekarza i wiek ciążowy. Jeśli wolisz ćwiczyć w domu, to musisz przejść wstępne szkolenie i regularnie dostosowywać zestaw ćwiczeń wykonywanych pod okiem specjalisty do swojej kondycji i etapu ciąży.

Zaleca się prowadzenie zajęć rano, 1-1,5 godziny po śniadaniu. Początkowo ich czas trwania nie przekracza 15 minut, następnie kobiety w ciąży mogą ćwiczyć przez 20 minut, a w dobrym stanie - do 30-45 minut. Treść zajęć uzależniona jest także od czasu trwania ciąży. Ale niezależnie od etapu ciąży, podczas wykonywania ćwiczeń należy obserwować następujące zasady:

• stopniowo zwiększaj aktywność fizyczną, przechodząc od ćwiczeń łatwych do trudniejszych;
• równomiernie angażuj mięśnie tułowia i kończyn w ruch podczas ćwiczenia;
• Podczas każdego ćwiczenia utrzymuj spokojny rytm oddechu;
• Nie wykonuj ćwiczeń mięśni brzucha jeden po drugim, lecz naprzemiennie z ćwiczeniami na inne partie ciała.

Indywidualne podejście

Ciążę tradycyjnie dzieli się na następujące okresy: 1. -; 2. -; 3. -; 4. -; 5 - . W każdym z tych okresów zajęcia mają swoją specyfikę.

W pierwszym okresie ciąży Dla każdej kobiety w ciąży opracowywane są indywidualne zalecenia. W tym okresie ciąża nie jest jeszcze całkowicie stabilna, dlatego nie zaleca się kobiecie intensywnych ćwiczeń fizycznych. Przez cały okres ciąży należy unikać dużych statycznych napięć mięśni oraz ruchów związanych z silnym drżeniem ciała. Zaleca się wykluczenie każdego ćwiczenia fizyczne w dniach, w których wystąpią pierwsze trzy miesiączki, aby tego uniknąć zagrażając ciąży komplikacje.

Zadania na tym etapie polegają na nauczeniu prawidłowego, pełnego oddychania, poprawie ukrwienia narządów i tkanek oraz zwiększeniu napięcia ogólnego i psycho-emocjonalnego ciała kobiety ciężarnej. Ćwiczenia służą rozwojowi i ćwiczeniu klatki piersiowej i typ brzuszny, aby napiąć i rozluźnić mięśnie brzucha i dna miednicy. Nie zaleca się ćwiczeń, które prowadzą do gwałtownego wzrostu ciśnienia w jamie brzusznej: podnoszenie prostych nóg, ostre zgięcia i zgięcia ciała, przechodzenie z pozycji leżącej do pozycji siedzącej.

W drugim okresie ciąży Macica stopniowo się powiększa i zajmuje jamę miednicy. W tym czasie zwraca się uwagę na trening mięśni brzucha i dna miednicy, zwiększa się ruchomość stawów miednicy, rozwija się elastyczność kręgosłupa i rozpoczyna się trening mięśni długich pleców. Podczas zajęć korzystaj ze wszystkich pozycji z wyjątkiem pozycji na brzuchu.

W trzecim okresie ciąży macica jest już wystarczająco duża, aby spowodować ucisk naczyń miednicy, a następnie rozwój zatorów w nogach. Ponieważ w tym okresie praca serca staje się bardziej intensywna, należy ograniczyć ogólną aktywność fizyczną poprzez zmniejszenie liczby powtórzeń ćwiczeń i wprowadzenie duża liczbaćwiczenia oddechowe i trening rozluźniania mięśni. Wraz z rozwojem płodu kobiecie ciężarnej staje się coraz trudniej utrzymać przesuwający się środek ciężkości, dlatego w skład kompleksu wchodzą ćwiczenia wzmacniające mięśnie długie pleców, a także ćwiczenia rozciągające dno miednicy. Na tym etapie wpaja się umiejętność głębokiego, rytmicznego oddychania, wzmacnia się mięśnie biorące udział w porodzie, zwiększa się napięcie układu sercowo-naczyniowego i oddechowego oraz zapobiega się ewentualnemu rozszerzeniu żył kończyn dolnych.

W 4. okresie ciąży Główne cele to poprawa ukrwienia narządów miednicy i zapobieganie zastojom żylnym w nich, pobudzenie pracy przewodu pokarmowego i motoryki jelit, ewentualne poszerzenie pierścienia kostno-miedniczego oraz zaszczepienie umiejętności napinania mięśni bez wstrzymywania oddechu.

W piątym okresie ciąży nawet niewielki wysiłek może powodować zmęczenie. Dlatego zaleca się wykonywanie ćwiczeń fizycznych w wolnym tempie, a wielkość ruchu dostosować do możliwości kobiety w ciąży. W tym czasie wykonują różne ćwiczenia do rozluźnienia krocza i dna miednicy, poprawy krążenia krwi, a także ćwiczeń oddechowych. Przed porodem ćwiczą pchanie i rozwijają umiejętności racjonalnego rozkładania wysiłków i ruchów podczas porodu oraz pełne psychoprofilaktyczne przygotowanie kobiety ciężarnej do narodzin dziecka.

Julia Sztepa
lekarz położnik-ginekolog, Centralny Szpital Celny

Dyskusja

Cześć. Jestem przyszłym lekarzem rehabilitantem, obecnie odbywam praktykę w szpitalu położniczym. Potrzebuję wykonać zestaw ćwiczeń fizycznych likwidujących przekrwienia i obrzęki kończyn dolnych dla kobiet w ciąży w szóstym miesiącu, jeśli nie sprawia Ci to trudności, proszę o przesłanie zestawu tych ćwiczeń na ten e-mail
Dzięki Waszej pomocy pomożemy 40 kobietom w ciąży.
Z góry dziękuję

Jeśli posłuchasz naszych lekarzy, lepiej od razu umrzeć i nie cierpieć! Gdybym słuchała rosyjskich lekarzy, już dawno byłabym na jakiejś grupie inwalidzkiej. A stary estoński lekarz w moim dzieciństwie radził mi, żebym zrobił wszystko, jeśli czujesz, że możesz to zrobić. Oczywiste jest, że trzeba słuchać siebie i nie popadać w skrajności. W rezultacie po zoperowanym sercu spokojnie zakończyłem eksplorację geologiczną, + praktykę na Krymie. Po studiach - Ural Polarny, Chibiny, niebieski pasek karate i ostatecznie - zdrowe dziecko. A wszystkie te kompleksy u kobiet w ciąży powodują silne skojarzenie z kompleksami regeneracyjnymi po bardzo trudnej operacji, czyli oczywiście nie dla zdrowi ludzie przeznaczony dla osób niepełnosprawnych!

Skomentuj artykuł "Trening fizyczny w ciąży: zasady bezpieczeństwa"

31-letnia aktorka, zastępczyni Zjednoczonej Rosji Maria Kozhevnikova urodziła dwóch synów z różnicą 1 roku i 1 tygodnia. Najmłodszy Maxim tydzień temu obchodził swoje pierwsze urodziny. A najstarszy Iwan świętował 2 lata dzień wcześniej, 19 stycznia. Teraz młoda matka i była gimnastyczka bierze udział w ekstremalnym programie „Bez ubezpieczenia” - i opowiada o tym, jak trudno było odzyskać siły po dwóch ciążach i porodzie. „Nie będę kłamać, ciężko było mi dojść do porządku po dwóch ciążach z rzędu, a tym bardziej…

W dążeniu do w zdrowy sposób W życiu czasami nawet nie znamy granic. Z całych sił pędzimy w sport, zapominając czasem, że sport jest oczywiście świetny, ale trzeba też przestrzegać zasad bezpieczeństwa. Aby nie zranić czoła od nadgorliwości. Gdzie więc położymy słomę? Weźmy najpopularniejsze sporty, których niektórzy z naszych współobywateli nawet nie uważają za sport. Na przykład modelowanie i aerobik. Już dawno weszły w życie, a harmonogram jest szczególnie sprawiedliwa połowa ludzkość. Ale mimo to, jest to...

Jednym z najważniejszych pytań dla przyszłych mam jest to, jak prawidłowo wprowadzić dietę w czasie ciąży? Co należy wykluczyć lub dodać do diety, aby w pełni zapewnić dziecku rozwój jeszcze przed jego urodzeniem? Bellakt Mom Aby uzyskać odpowiedzi na te pytania, przyszłe mamy zwracają się po poradę do wyspecjalizowani lekarze. Z reguły specjaliści ten kierunek mają ograniczony czas podawania, tym samym wydając jedynie różne recepty na leki, które...

W poprzednich częściach chłopaki kilkakrotnie stosowali technikę „nie jestem sam”, której celem jest wywołanie u potencjalnego napastnika poczucia, że ​​dziecko w tej sytuacji nie jest samo, że gdzieś w pobliżu są inni ludzie wie, kto jest gotowy przyjść dziecku z pomocą. W takich warunkach kontynuowanie agresji jest niebezpieczne, więc sytuacja może zakończyć się rozproszeniem w różnych kierunkach, ku radości wszystkich. Proponuje się następujące zasady stosowania techniki „nie jestem sam”. 1. Kiedy. Używać...

Dyskusja

Dziękuję!
Oczywiście, że chciałbym tak myśleć niebezpieczna sytuacja w zasadzie niemożliwe, ale lepiej wcześniej rozłożyć słomę. Jeśli dziecko ćwiczy umiejętności, jest większa szansa, że ​​nie pomyli się i będzie mogło je wykorzystać w ekstremalnej sytuacji.

dawno Cię nie widziałem :)))))

Wraz z nadejściem upałów miesiące letnie Większość rodzin z dziećmi jest zdziwiona ważna kwestia: jak zapewnić dziecku utrzymanie dobry wypoczynek, które pozwolą zapomnieć o zmartwieniach, wzmocnić układ odpornościowy i dać z siebie maksimum pozytywne emocje? Organizując wakacje, Bepanten Plus zaleca dokładne przemyślenie kierunków i tras, nie zapominając oczywiście o bezpieczeństwie. Ciekawe, że z roku na rok ludzie zwracają na to coraz większą uwagę Wakacje letnie i dlatego są gotowi wydać na to więcej pieniędzy...

System Bezpieczeństwa Osobistego Dziecka (zwany dalej Systemem LSR) może być systemem otwartym, ulegającym ciągłym zmianom pod wpływem czynniki zewnętrzne(dziecko dorastające, przeprowadzające się do nowe mieszkanie, wyjazd do innego miasta, choroba itp.). W takim przypadku należy stworzyć pręt bazowy z bloków, do którego zostaną przymocowane elementy systemu LBR. Kształtowanie pręta – główne zadanie rodzice. Przykładowo jednym z bloków rdzenia może być stwierdzenie: „Dziecko w każdej sytuacji musi...

Rozdział: Problemy szkolne(uwaga do nauczyciela wychowania fizycznego w związku z krytyczne dni). Jak reaguje nauczyciel? I zgodnie z nowymi zasadami wychowania fizycznego, teraz 3 razy w tygodniu - tak jest, jeśli od początku tygodnia kosztują dżinsy Levi's Demi Curve. pantenol w czasie ciąży.

Dyskusja

Nic nie piszę. tak jak za naszego dzieciństwa mają „tymczasowe wyzwolenie”. Wierzą mi na słowo.
I nawet jeśli twój okres trwa tydzień, pierwsze 2-3 dni są krytyczne, wtedy możesz całkowicie się uczyć.

Najpierw rok szkolny Nauczycielka zebrała dziewczyny w kącie i powiedziała, że ​​w razie potrzeby przed rozpoczęciem lekcji musi powiedzieć jej do ucha hasło: „Dzisiaj jest mój pierwszy dzień”, a ona wszystko zrozumie. Kiedy byłam dzieckiem, nauczycielka też powiedziała coś podobnego dziewczynom na pierwszej lekcji.

Badanie USG jest najbardziej znane z badań w czasie ciąży. USG jest bezpieczna metoda pozwalając określić patologię na każdym etapie ciąży i, oczywiście, określić samą ciążę. Sondę brzuszną i pochwową Badanie USG w czasie ciąży wykonuje się na dwa sposoby: sondą brzuszną i sondą dopochwową. Podczas badania USG czujnikiem brzusznym badanie przeprowadza się, gdy: pęcherz moczowy przez przednią ścianę brzucha, czyli czujnik zostaje przesunięty...

Konsultacje dla rodziców „Zasady bezpieczeństwa dzieci. Bezpieczeństwo na drodze” Przechodząc przez ulicę należy zawsze patrzeć w pierwszej kolejności w lewo, a na środku drogi w prawo. 1. Przez ulicę można przechodzić wyłącznie na przejściach dla pieszych. Są wyznaczone specjalny znak « Przejście dla pieszych» 2. Jeśli nie przejście podziemne należy skorzystać z przejścia z sygnalizacją świetlną. 3. Poza obszarami zaludnionymi dzieci mogą chodzić wyłącznie z dorosłymi wzdłuż krawędzi w stronę samochodów. 4. Jeśli Twoi rodzice zapomnieli...

Dziecko rodzi się z słabo rozwiniętą i lekko przesuniętą dolną szczęką („retrognacja dziecięca”). Na dalsze tworzenie i rozwój żuchwy wpływa wysiłek, jaki dziecko wkłada w ssanie. Na karmienie piersią Aby uzyskać mleko, dziecko wypycha dolną szczękę do przodu. Po 10-12 miesiącach takiego obciążenia powstają normalne relacje między szczęką górną i dolną. W przypadkach, gdy musisz uciekać się do sztucznego karmienia...

Brak aktywności fizycznej jest częstym problemem mieszkańców metropolii. Aktywna edukacja fizyczna pomaga wielu osobom, jednak nie jest odpowiednia dla wszystkich. W tym przypadku przydatne będą dyscypliny Body&mind – joga i pilates. Body&mind to kierunek fitness, który łączy elementy zachodnie i wschodnie świadoma postawa do ruchu. Koncepcja body&mind (mind and body) łączy w sobie programy oparte na delikatnym i inteligentnym oddziaływaniu na organizm człowieka. Są to zajęcia z pilatesu, jogi i stretchingu...

Na rekreacyjnych zajęciach wychowania fizycznego trzeba brać pod uwagę charakter i stopień.Pełne zwolnienie z tego co wiem nikomu nie jest udzielane (z wyjątkiem czasu po tym szkoła poprosiła o zaświadczenie i już są zaangażowani w specjalną grupy. Zatem stare zasady pozostają...

Dyskusja

Ale jeśli na świadectwie jest napisane: Wychowanie fizyczne do 20

Tak, musisz przejść przez prowizję. Robimy to teraz. Menedżer obiecał specjalną grupę. Mówi, że jest to równoznaczne z wyzwoleniem, więc nie martwmy się. Nie zostało już nic... Mam nadzieję, że do końca przyszłego tygodnia będzie certyfikat!!!

Prosimy Was o odpuszczenie i o odpowiedzialność za dziecko na lekcjach wychowania fizycznego. W ubiegłym roku (nawet biorąc pod uwagę „wariaty”) zawsze wychodziłam na ostatnią lekcję (zgodnie z wnioskiem skierowanym do dyrektora w związku ze zwolnieniem i obowiązkowym „bezpieczeństwem, ochroną i ochroną dziecka…

Dyskusja

Mój jest teraz w 9 klasie. Na ogólnoszkolnym spotkaniu rodziców dyrektor osobiście ogłosił wprowadzone innowacje:
- obowiązkowa trzecia godzina wychowania fizycznego tygodniowo;
- zniesiono pojęcie „zwolnionego z treningu fizycznego”. Dzieci, które ze względów zdrowotnych nie mogą wykonywać ćwiczeń fizycznych (moja koleżanka z klasy ma chorobę serca) powinny nadal chodzić do szkoły i zaliczyć przedmiot teoretycznie. (Czy piszę wyraźnie?)

Mój też nigdy nie został wydany. Nie pod żadnym sosem. Pytałam dyrektorkę, powiedziała, że ​​nie mają prawa wypuścić dziecka PRZED zakończeniem ostatniej lekcji. Jedyne wyjście- przyjdź osobiście po odbiór dziecka, nawet takiego dorosłego. Osobiście rodzice oddają swoje dzieci natychmiast i na żądanie w dowolnym momencie, nawet podczas pierwszej lekcji.

Tak się wszystkiego uczy... Wychowanie fizyczne mamy tylko raz, okazuje się? (żałośnie): Jaki dzień, co? A teraz zmieniły się zasady gry i ZABRONIONE jest zwalnianie dzieci z zajęć fizycznych, nawet tych zwolnionych. Tyle, że podczas zajęć, ze względów bezpieczeństwa, dziecko musi...

Dyskusja

Mamy ludzi uprawiających sporty na lodzie. hala Dlatego tym razem nie zgodziłem się na zwolnienie. Niech jeździ lepiej.

Siedzą w holu. Patrzą, mogą w tym czasie przeczytać książkę. Jak wyjaśniła nauczycielka, muszą widzieć, co robi klasa, aby nie stracić całkowicie z oczu tego, czego uczy się na lekcji, mimo że najpierw mamy lekcję wychowania fizycznego raz w tygodniu. Zapytałem, czy można doprowadzić do tego drugiego, nadal byłoby to wyzwolenie. Powiedzieli, że nie. Musisz być obecny.

SZCZEGÓLNIE W CIĄŻY! to nawet zależy od tego, jakie będzie Twoje dziecko – czy będzie harmonijne, całościowe, zdrowe itp. Nie jestem pierwszą kobietą w ciąży tutaj i pamiętam tylko, jak wolno było chodzić o godzinę wcześniej 2 razy w tygodniu na badania fizykalne Edukacja.

Wiele kobiet w ciąży często zwraca się do lekarzy z pytaniem, czy uprawianie seksu w czasie ciąży jest bezpieczne. Lekarze uważają, że kobiety w ciąży mogą uprawiać seks i jest to bezpieczne.

Dyskusja

Nie wiem, nie wiem... w ciąży moje libido spada do zera. Cóż, oczywiście, jako wyrozumiały towarzysz, nie wysłałem męża (dopóki lekarze nie zakazali seksu), ale żeby były jasne orgazmy - gdzie tam ...

mmm... o czym ty mówisz? żeby wszyscy opuścili konferencję i poszli do pracy? :)

Dbamy o Twoją talię: przed i w trakcie ciąży oraz po porodzie. Gimnastyka. Wychowanie fizyczne dla kobiet w ciąży, ćwiczenia. Wersja do druku. 4,4 5 (135 ocen) Ocena Dlaczego jest to potrzebne?

Dyskusja

Czy naprawdę trzeba to wszystko robić?, a takie ćwiczenia nie są niebezpieczne z groźbą, bo inaczej lekarze mnie przerażają, będziesz siedzieć lub stać dłużej niż 10 minut i rodzić!
Jak to mówią, zostało mi 13 mm zamknięte od 40 i szyjka macicy jest bardzo miękka, 6 razy dziennie dają mi tabletki, żeby nie zaczęły się skurcze
Nie wiem, czy w Rosji jest taki lek, składa się z bromowodorku fenoterolu, nazywa się Partusisten, czy to jakiś hormon?

zamieszczam ponownie..
Główną zasadą terapii ruchowej jest zestaw ćwiczeń na skośne mięśnie brzucha, łącząc je
ćwiczenia oddechowe, rozciągające kręgosłup,
poprawa ogólnego napięcia układu sercowo-naczyniowego, ćwiczenia mięśni dna miednicy,
ćwiczenia na klatkę piersiową.

Metodę I.F. Dikana stosuje się w przypadku wysokiego napięcia macicy i wieku ciążowego 29-37 tygodni.
Kobieta w ciąży, leżąc na łóżku, obraca się na przemian w lewo lub w prawo 3-4 razy
boku i kładzie się na każdym z nich przez 10 minut. Takie zajęcia odbywają się 3-4 razy dziennie w
w ciągu 7-10 dni.

Metodologia V.V. Fomicheva: Część wprowadzająca: normalne chodzenie, na palcach, na piętach, chodzenie
do przodu i do tyłu z rotacją zgiętych ramion, chodzenie z uniesionymi kolanami
po stronie żołądka.
Głównym elementem:

I.p. - stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce opuszczone. Przechyl się na bok - wydech itp. - wdech.
Powtórz 5-6 razy w każdym kierunku. I.p - stojąc, ręce na pasku. Odchyl się – wdech,
powoli pochyl się do przodu, pochylając się okolica lędźwiowa- wydech.
I.p - stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na pasku. Rozłóż ręce na boki - wdychaj, za pomocą
Obróć tułów na bok i złącz nogi – wydech. (3-4 razy). I.p - stojąc twarzą do przodu
do ściany gimnastycznej, trzymając z wyciągniętymi ramionami za poręczą na wysokości pasa. Wznosić
noga zgięta w stawie kolanowo-biodrowym po stronie brzucha, sięgająca kolanem
ręce leżące na poręczy - wdech; opuszczając nogę, zegnij kręgosłup lędźwiowy
- wydech. Powtórz 4-5 razy z każdą nogą.
I.p – stanie bokiem do hymnu. Ściana, noga na drugiej poprzeczce od dołu, ręce na pasku. Rozcieńczać
ramiona na boki – wdech, obróć tułów i miednicę na zewnątrz, powoli przechyl tułów
opuszczając rękę przed siebie - wydech. Powtórz 2-3 razy w każdym kierunku.
IP - stojąc na kolanach, opierając się na łokciach. Naprzemiennie podnoś prostą nogę do góry.
5-6 razy na każdą nogę.
I.p - leżący na prawym boku. Zgięcie lewej nogi w stawach kolanowych i biodrowych -
wdychać. I.p - wydech. 4-5 razy.
I.p. To samo. Ruchy okrężne lewą nogą 4 razy w każdym kierunku.
I.p. Na kolanach. "wściekły kot" 10 razy
Po lewej stronie np. 6, 7.
IP - na czworakach, nogi oparte na przedniej części stopy. Wyprostuj nogi 4-5 razy
stawy kolanowe, unosząc miednicę w górę.
I.p. - leżąc na plecach, opierając się na piętach i tyle głowy. Podnieś miednicę do góry – wdech i wydech.
3-4 razy. Ostatnia część to 3-5 powolnych ćwiczeń w pozycji siedzącej i leżącej.
Metodologia Bryukhiny, I.I. Grishchenko i A.E. Shuleshova:
Ćwiczenia wykonuje się przed posiłkami 4-5 razy dziennie.
Połóż się na boku przeciwnym do pozycji embrionalnej. Nogi ugięte w biodrach i kolanach
stawy. Połóż się na 5 minut. Wyprostuj górną część nogi, następnie wykonaj wdech, dociśnij ją do brzucha i
wyprostuj się z wydechem, pochylając się lekko do przodu i lekko pchając w tył
dziecko. Powtarzaj ten ruch powoli przez 10 minut.
Połóż się na 10 minut bez ruchu.
Przyjmij pozycję kolano-łokieć i pozostań w niej przez 5-10 minut.
Dodatkowe ćwiczenia dla kompleksu Fomicheva:
I.p. - na kolanach, opierając się na łokciach. Rozsuń kolana szerzej na boki. Dotykać
brodą dłoni - wydech itp. - wdech. 5-6 razy
I.p. - To samo. Podnieś prawą nogę do góry, przesuń ją w bok, dotknij podłogi, wróć do
IP 3-4 razy w obu kierunkach.
Ćwiczenia na mięśnie krocza.
I.p. - leżenie na plecach. Stopy rozstawione na szerokość barków, kolana ugięte. Opuść kolano jednej nogi
drugi w piętę. Nie odrywamy pośladków.
I.p. - leżenie na plecach, nogi proste, rozstawione na szerokość barków. Wprowadzamy proste stopy do wewnątrz, na zewnątrz,
próbując położyć je na podłodze. 10 razy
I.p. - Na kolanach. Chodzimy z dłońmi po dywanie w lewo i prawo. 6 razy.
I.p. - siedząc na podłodze z ramionami opartymi za sobą. Przejdź 3 kroki z dłońmi skierowanymi do tyłu, unieś miednicę,
opuść go i idź z dłońmi do przodu, aż brzuch zacznie przeszkadzać.
Oddychanie przeponowe w leżeniu na brzuchu.
Ćwiczenia na klatkę piersiową i obręcz barkową.

Jak obrócić dziecko
Miałam pośladek w 32 tygodniu. Zrobiłam obie opcje, dziecko się przewróciło
dni w 2-3.

Opcja 1. „Most indyjski”
Można wykonywać od 30 tygodnia. Do tego ćwiczenia musisz położyć się na podłodze, unieść nogi i
umieść kilka poduszek pod miednicą, tak aby miednica znajdowała się 30-40 centymetrów wyżej niż ramiona. Na
W takim przypadku ramiona, miednica i kolana powinny tworzyć linię prostą. Dzięki temu ćwiczeniu
Niektóre dzieci przewracają się za pierwszym razem. Jeśli dziecko nadal jest uparte,
powtarzaj ćwiczenie 2-3 razy dziennie.
Inna odmiana tego ćwiczenia: Możesz usiąść naprzeciwko męża lub dziewczyny i położyć stopy
na ramionach, tak aby dół podkolanowy znajdował się na ich ramionach.

Opcja 2. Składa się z 2 ćwiczeń.
Najważniejsze: należy to wykonać leżąc na kanapie.
Połóż się na tej stronie, w którą dziecko jest zwrócone plecami ubierać w spodenki Lub
naprzeciwko, w którą zwrócona jest głowa, kiedy prezentacja poprzeczna Schylać się
nogi w kolanach i stawach biodrowych i połóż się spokojnie przez 5 minut. Więc zrób to
weź głęboki oddech, odwróć się plecami na drugi bok i ponownie połóż się spokojnie na 5 minut.
Następnie wyprostuj nogę znajdującą się na górze - kiedy ubierać w spodenki Lub
ten, na którym leżysz, z poprzeczką. Druga noga musi pozostać zgięta.
Weź głęboki oddech i ponownie zegnij wyprostowaną nogę w kolanie i biodrze
stawów, chwyć kolano dłońmi i przesuń je miednicą do tyłu
prezentacji lub w kierunku pośladków przy poprzecznej prezentacji płodu. Tułów
pochyli się do przodu, a zgięta noga zakreśli półkole do wewnątrz, dotykając przedniej ściany
brzuch. Wykonaj głęboki wydech, zrelaksuj się, wyprostuj i opuść nogę. Potem znowu
weź głęboki oddech i powtórz ćwiczenie jeszcze raz.
Ćwiczenie to należy wykonywać 5-6 razy dziennie i co drugi dzień odwiedzać lekarza.
Ćwiczenie końcowe: należy wykonać leżąc na plecach.
Zegnij nogi w kolanach i stawach biodrowych, stopy rozstaw na szerokość barków na podłodze,
rozciągnij ramiona wzdłuż ciała. Licząc do „jednego”, wykonaj wdech i unieś miednicę, odpoczywając
na stopach i obręczy barkowej. Licząc do dwóch, opuść miednicę i zrób wydech. Następnie wyprostuj
nogi, napnij mięśnie pośladków, wciągając brzuch i krocze podczas wdechu.
Rozluźnij wszystkie mięśnie - wydech. Powtórz ćwiczenie 7 razy.

Należy pamiętać, że mięso ulega całkowitemu strawieniu w ciągu 10-12 godzin. Jaki jest sens jedzenia tego co cztery godziny? To co mówisz jest prawdą – żołądek nie jest z żelaza, on też musi odpocząć. Dlatego dieta czysto węglowodanowa poranna i popołudniowa jest w zupełności wystarczająca. Jeśli dziecko uczy się na drugiej zmianie, możesz zrobić to inaczej. Pozwól mu się wyspać. Je śniadanie i idzie do szkoły. Śniadanie jest lekkie. Jeśli pierwszą lekcją jest wychowanie fizyczne, to albo bardzo lekkie (sok z ciasteczkami), albo co najmniej 3 godziny przed wychowaniem fizycznym (w przeciwnym razie cierpi na tym wątroba). A potem sam zje obiad, bez kija. Wstałem późno, co oznacza, że ​​mogę późno iść spać i mieć czas na częściowe przetrawienie kolacji przed snem.
Jeśli przestaniesz się zmuszać, nabierzesz apetytu. Powodzenia!

Trening fizyczny. Proszę o informację czy w ciąży można biegać. Tak naprawdę nigdy nie byłem szczególnie zaangażowany w sport, czasami, okazjonalnie. A oto lato, przyjaciele często grają w tenisa.

Dyskusja

Możesz biegać, jeśli oczywiście ciąża przebiega bez powikłań. W późniejszych stadiach, w związku z rosnącym brzuchem, przesuwa się środek ciężkości ciała i trudniej jest utrzymać równowagę, przez co prawdopodobieństwo upadków jest duże (dlatego niektórzy lekarze zabraniają uprawiania sportu). Ogólnie rzecz biorąc, wychowanie fizyczne, szczególnie w tym okresie, jest bardzo ważne! Przez całą ciążę codziennie zmuszałam się do gimnastyki (choć nigdy wcześniej tego nie robiłam) i ćwiczeń Kegla na krocze. W rezultacie myślę, że tylko dzięki temu urodziłam duże (jak na mnie) dziecko bez żadnych braków i specjalnych problemów.
A podczas Twojego semestru jeździłam na hulajnodze i ćwiczyłam aerobik w Turcji.

Każda kobieta ma swój własny rytm życia. Decyduje o tym zarówno charakter osobisty, jak i cechy pracy. Niektórzy nie lubią wykonywać „gwałtownych ruchów”, a poza tym praca jest siedząca i siedząca. Jednak dla niektórych regularne ćwiczenia na siłowni to powiew świeżego powietrza, źródło wigoru, bez którego nie sposób wyobrazić sobie codziennego życia – a praca jest intensywna i dynamiczna. Ale nadchodzi moment, gdy kobieta dowiaduje się, że wkrótce urodzi dziecko. A każda przyszła mama staje przed pytaniem: jak bardzo będzie musiała ograniczyć aktywność fizyczną, dbając o bezpieczeństwo dziecka?

Czy ćwiczenia są szkodliwe czy korzystne?

Jeśli mówimy o uprawianiu sportu w czasie ciąży, nie są one całkowicie wykluczone. Ale wraz z pewnymi ograniczeniami, które zostaną omówione poniżej, wprowadzane są zakazy dotyczące wszystkich sportów związanych z nagłymi ruchami, bieganiem, skakaniem i stresem emocjonalnym. Nie zaleca się także jazdy na rowerze i innych środkach transportu, które wiążą się z wibracjami i drżeniem ciała. No i oczywiście ciąża to nie czas na bicie rekordów czy udział w maratonach. Pamiętaj, że ćwiczenia, które dobrze tolerowałaś przed ciążą, mogą teraz być dla Ciebie trudne i potencjalnie szkodliwe. Na przykład bieganie można zastąpić regularnym chodzeniem, co jest dość łatwe do wykonania o każdej porze roku. Ten niewielki ładunek poprawia sen i apetyt. Czas trwania i tempo marszu są proporcjonalne do stopnia sprawności, wieku i stanu zdrowia kobiety w ciąży.

Jak pokazuje praktyka, brak aktywności fizycznej (ograniczona mobilność) przyczynia się do otyłości, dysfunkcji jelit (zaparcia), osłabienia porodu i innych powikłań. Jednak nadmierny stres fizyczny jest niewątpliwie niebezpieczny i szkodliwy dla kobiet w ciąży. Podczas aktywności fizycznej zmienia się funkcjonowanie wielu układów narządów, a zmiany te mogą niekorzystnie wpływać na rozwój dziecka. Przykładowo podczas intensywnych zajęć sportowych następuje zwiększenie przepływu krwi do pracującego mięśnia. W rezultacie zmniejsza się przepływ krwi do macicy i łożyska, a co za tym idzie, zmniejsza się dostarczanie niezbędnego tlenu do rozwijającego się płodu.

Jeśli jednak będziemy przestrzegać zasady umiaru i równowagi w uprawianiu sportu, pomogą one zachować dobre zdrowie i zwiększą energię życiową. Odpowiednio dobrana intensywność obciążeń oraz zestaw specjalnych ćwiczeń pomogą w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, sercowo-naczyniowego, mięśniowego, hormonalnego i innych, stawów i więzadeł. Przy dobrym przygotowaniu fizycznym poród jest łatwiejszy: elastyczne stawy biodrowe i wytrenowane mięśnie okolicy pachwin i pośladków z łatwością pozwolą Ci przyjąć niezbędną pozycję podczas porodu; silne mięśnie nóg zapewnią dobre krążenie krwi i pozwolą uniknąć powstawania żylaków i powikłań związanych z tą chorobą. Zauważono, że u kobiet regularnie uprawiających wysiłek fizyczny w czasie ciąży poród przebiega szybciej i łatwiej, liczba pęknięć krocza jest znacznie zmniejszona, a okres poporodowy jest pomyślniejszy. Dobre przygotowanie fizyczne pozwala szybko wrócić do formy po porodzie.

Twój wybór

Ćwiczenia warto rozpocząć jeszcze przed planowaną ciążą, aby regularne ćwiczenia stały się nawykiem. Kiedy starasz się zajść w ciążę, nie powinnaś zwiększać liczby ćwiczeń ani komplikować programu ćwiczeń. Jeśli jesteś już w ciąży i Twój stan nie budzi niepokoju, możesz kontynuować zajęcia w czasie, gdy spodziewasz się dziecka. Aby uniknąć nadmiernej aktywności fizycznej, eksperci zalecają przyszłym matkom zmniejszenie jej poziomu do 70-80% normy.

Aby ustalić, czy możesz ćwiczyć w czasie ciąży, należy udać się do lekarza. Przeanalizuje przebieg poprzednich ciąż, pozna wszystkie aspekty Twojej sprawności fizycznej i zaleci ćwiczenia dostosowane do indywidualnych cech Twojego ciała. Opracowano wiele specjalnych zestawów ćwiczeń fizycznych dla kobiet w ciąży i terapii ruchowej (kompleksów fizjoterapeutycznych). Zajęcia te zapewniają obliczone, umiarkowane obciążenie i mają na celu zwiększenie możliwości fizycznych organizmu, wywołanie poczucia wigoru, poprawę ogólnego stanu kobiety i stworzenie warunków do prawidłowego przebiegu ciąży. W ten sposób przyczyniają się do pełnego rozwoju płodu. Do ich głównych zadań należy usprawnienie pracy układu sercowo-naczyniowego, nerwowego, narządów oddechowych, przewodu pokarmowego i metabolizmu. Ponadto uznano, że zapewniają przyszłej matce i jej dziecku odpowiednią ilość tlenu, uczą kobietę w ciąży prawidłowego oddychania oraz wzmacniają mięśnie ściany brzucha i dna miednicy.

Kto nie powinien ćwiczyć?

Przeciwwskazaniami do zajęć wychowania fizycznego są:

• ostre stadia chorób układu sercowo-naczyniowego z zaburzeniami krążenia;
• choroby zakaźne i ostre stany gorączkowe;
• choroby zapalne narządów wewnętrznych (zapalenie błony śluzowej żołądka, zapalenie płuc itp.);
• wyniszczające i postępujące formy gruźlicy;
• choroby żeńskiego układu rozrodczego;
• ciężkie formy wczesnej i późnej zatrucia ciążowego;
• łożysko przodujące to stan, w którym łożysko blokuje wewnętrzne ujście kanału szyjki macicy;
• zagrożenie poronieniem;
• wielowodzie;
• krwawienie z macicy;
• nadciśnienie (wysokie ciśnienie krwi) spowodowane ciążą;
• Opóźnienie wzrostu wewnątrzmacicznego.

Gdzie zacząć?

Zajęcia z terapii ruchowej rozpoczynają się przy braku przeciwwskazań, wkrótce po stwierdzeniu przez lekarza ciąży prawidłowej, nie później jednak niż w 32. tygodniu. Zazwyczaj przyszłe mamy ćwiczą w grupie pod okiem specjalistów terapii ruchowej, którzy dobierają obciążenie odpowiednie do wieku każdej kobiety, jej początkowego poziomu sprawności fizycznej, stanu ogólnego, zaleceń lekarza i czasu trwania ciąży. Jeśli wolisz ćwiczyć w domu, to musisz przejść wstępne szkolenie i regularnie dostosowywać zestaw ćwiczeń wykonywanych pod okiem specjalisty do swojej kondycji i etapu ciąży.

Zaleca się prowadzenie zajęć rano, 1-1,5 godziny po śniadaniu. Początkowo ich czas trwania nie przekracza 15 minut, następnie kobiety w ciąży mogą ćwiczyć przez 20 minut, a w dobrym stanie - do 30-45 minut. Treść zajęć uzależniona jest także od czasu trwania ciąży. Jednak niezależnie od etapu ciąży podczas wykonywania ćwiczeń należy przestrzegać następujących zasad:

• stopniowo zwiększaj aktywność fizyczną, przechodząc od ćwiczeń łatwych do trudniejszych;
• równomiernie angażuj mięśnie tułowia i kończyn w ruch podczas ćwiczenia;
• Podczas każdego ćwiczenia utrzymuj spokojny rytm oddechu;
• Nie wykonuj ćwiczeń mięśni brzucha jeden po drugim, lecz naprzemiennie z ćwiczeniami na inne partie ciała.

Indywidualne podejście

Ciążę umownie dzieli się na następujące okresy: 1. - od początku ciąży do 16 tygodnia; 2. - od 16 do 24 tygodni; 3. - od 24 do 32 tygodni; 4. - od 32 do 36 tygodni; 5. - od 36 tygodnia do urodzenia. W każdym z tych okresów zajęcia mają swoją specyfikę.

W pierwszym okresie ciąży Dla każdej kobiety w ciąży opracowywane są indywidualne zalecenia. W tym okresie ciąża nie jest jeszcze całkowicie stabilna, dlatego nie zaleca się kobiecie intensywnych ćwiczeń fizycznych. Przez cały okres ciąży należy unikać dużych statycznych napięć mięśni oraz ruchów związanych z silnym drżeniem ciała. W dniach, w których wystąpią trzy pierwsze miesiączki, zaleca się wykluczenie jakiejkolwiek aktywności fizycznej, aby uniknąć powikłań zagrażających ciąży.

Zadania na tym etapie polegają na nauczeniu prawidłowego, pełnego oddychania, poprawie ukrwienia narządów i tkanek oraz zwiększeniu napięcia ogólnego i psycho-emocjonalnego ciała kobiety ciężarnej. Ćwiczenia służą rozwojowi i ćwiczeniu oddechu klatki piersiowej i brzucha, napinaniu i rozluźnianiu mięśni brzucha i dna miednicy. Nie zaleca się ćwiczeń, które prowadzą do gwałtownego wzrostu ciśnienia w jamie brzusznej: podnoszenie prostych nóg, ostre zgięcia i zgięcia ciała, przechodzenie z pozycji leżącej do pozycji siedzącej.

W drugim okresie ciąży Macica stopniowo się powiększa i zajmuje jamę miednicy. W tym czasie zwraca się uwagę na trening mięśni brzucha i dna miednicy, zwiększa się ruchomość stawów miednicy, rozwija się elastyczność kręgosłupa i rozpoczyna się trening mięśni długich pleców. Podczas zajęć korzystaj ze wszystkich pozycji z wyjątkiem pozycji na brzuchu.

W trzecim okresie ciąży macica jest już wystarczająco duża, aby spowodować ucisk naczyń miednicy, a następnie rozwój zatorów w nogach. Ponieważ w tym okresie praca serca staje się bardziej intensywna, należy ograniczyć ogólną aktywność fizyczną poprzez zmniejszenie liczby powtórzeń ćwiczeń i wprowadzenie dużej liczby ćwiczeń oddechowych i treningu rozluźniania mięśni. Wraz z rozwojem płodu kobiecie ciężarnej staje się coraz trudniej utrzymać przesuwający się środek ciężkości, dlatego w skład kompleksu wchodzą ćwiczenia wzmacniające mięśnie długie pleców, a także ćwiczenia rozciągające dno miednicy. Na tym etapie wpaja się umiejętność głębokiego, rytmicznego oddychania, wzmacnia się mięśnie biorące udział w porodzie, zwiększa się napięcie układu sercowo-naczyniowego i oddechowego oraz zapobiega się ewentualnemu rozszerzeniu żył kończyn dolnych.

W 4. okresie ciąży Główne cele to poprawa ukrwienia narządów miednicy i zapobieganie zastojom żylnym w nich, pobudzenie pracy przewodu pokarmowego i motoryki jelit, ewentualne poszerzenie pierścienia kostno-miedniczego oraz zaszczepienie umiejętności napinania mięśni bez wstrzymywania oddechu.

W piątym okresie ciąży nawet niewielki wysiłek może powodować zmęczenie. Dlatego zaleca się wykonywanie ćwiczeń fizycznych w wolnym tempie, a wielkość ruchu dostosować do możliwości kobiety w ciąży. W tym czasie wykonuj różnorodne ćwiczenia rozluźniające krocze i dno miednicy, poprawiające krążenie krwi, a także ćwiczenia oddechowe. Przed porodem ćwiczą pchanie i rozwijają umiejętności racjonalnego rozkładania wysiłków i ruchów podczas porodu oraz pełne psychoprofilaktyczne przygotowanie kobiety ciężarnej do narodzin dziecka.

• w pierwszych 3-4 miesiącach ciąży, szczególnie w dniach odpowiadających menstruacji, wykluczone są złożone ćwiczenia i nadmierny stres fizyczny;
• nie powinieneś próbować wykonywać całego zestawu ćwiczeń na raz;
• w czasie ciąży należy zachować ostrożność przy wstawaniu z podłogi i kładzeniu się podczas ćwiczeń;
• po 4. miesiącu lepiej unikać długotrwałego leżenia na plecach podczas ćwiczeń i odpoczynku: może to spowodować zmniejszenie dopływu krwi do macicy;
• jeżeli podczas ćwiczeń zaobserwujesz wypływ płynów, krwi z zewnętrznych narządów płciowych lub zaczniesz odczuwać zawroty głowy, duszność lub silny ból brzucha, powinieneś natychmiast przerwać ćwiczenia i zasięgnąć porady lekarza;
• jeśli niepokoi Cię dyskomfort w sercu, podwyższone ciśnienie krwi, zdiagnozowano u Ciebie choroby endokrynologiczne (np. cukrzycę, choroby tarczycy), anemię lub inną chorobę przewlekłą, powinieneś skonsultować się z lekarzem w sprawie możliwości podjęcia wysiłku fizycznego, oraz najlepiej ćwiczyć pod nadzorem lekarza.

Wiele kobiety w ciąży Wiele osób zastanawia się: czy można ćwiczyć w czasie ciąży? Nie tylko jest to możliwe, ale i konieczne. Zajęcia Kultura fizyczna Są bardzo przydatne w czasie ciąży - pomagają kobiecie w czasie porodu, dzięki ćwiczeniom fizycznym łatwiej będzie jej znieść poród, dziecko samo w chwili narodzin jest aktywne. Dlatego wszystkim kobietom w ciąży (jeśli ciąża przebiega prawidłowo i jeśli lekarz na to pozwala) zaleca się wykonywanie specjalnie dla nich przeznaczonych ćwiczeń fizycznych.
Trzeba powiedzieć, że ograniczona mobilność (hipodynamia) prowadzi do otyłości, dysfunkcji jelit (zaparć), osłabienia porodu i innych powikłań. Jednak nadmierny stres fizyczny jest również niebezpieczny i szkodliwy dla kobiet w ciąży. Faktem jest, że przy dużej aktywności fizycznej zmienia się praca wielu układów narządów, a zmiany te nie zawsze korzystnie wpływają na rozwój dziecka. Na przykład podczas intensywnych zajęć sportowych zwiększa się przepływ krwi w pracującym mięśniu. Prowadzi to do zmniejszenia przepływu krwi do macicy i łożyska, co skutkuje zmniejszeniem dostarczania niezbędnego tlenu do rozwijającego się płodu.
Ale jeśli aktywności sportowe, specjalny ćwiczenia w czasie ciąży Jeśli będą umiarkowane i zrównoważone, pomogą zachować dobry stan zdrowia i zwiększą energię życiową. Odpowiednio dobrane obciążenia, a także zestawy specjalnych ćwiczeń wspomogą prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, sercowo-naczyniowego, mięśniowego, hormonalnego i innych, a także stawów i więzadeł. Dzięki dobremu przygotowaniu fizycznemu poród będzie przebiegał między innymi łatwiej, gdyż elastyczne stawy biodrowe oraz wytrenowane mięśnie okolicy pachwin i pośladków pozwolą na specjalna praca przyjąć niezbędną pozycję podczas porodu, a mocne mięśnie nóg zapewnią dobre krążenie krwi, co z kolei pozwoli uniknąć powstawania żylaków i różnych powikłań z tym związanych nieprzyjemna choroba. Warto zaznaczyć, że u kobiet regularnie ćwiczących w czasie ciąży poród przebiega szybciej i łatwiej, zmniejsza się liczba pęknięć krocza, a okres poporodowy przebiega pomyślniej. Dzięki dobremu treningowi fizycznemu młoda mama po porodzie szybko wraca do dawnej formy.
Trzeba powiedzieć, że ćwiczenia fizyczne w czasie ciąży wykonywane są w zależności od czasu ciąży. Oznacza to, że w różnych okresach podawane są różne ćwiczenia.
Przykładowo w pierwszym trymestrze, kiedy brzuch nie jest jeszcze wyraźnie widoczny, zestaw zajęć może obejmować wykonywanie ćwiczeń brzucha. Aby uzyskać więcej później ciąża (w trzecim trymestrze) takie pozycje są oczywiście wykluczone. Należy zauważyć, że jeśli terapia ruchowa dla kobiet w ciąży jest również połączona z masażem, to dodatkowo wzmacnia efekt i przygotowuje przyszła mama do porodu. Nie należy jednak eksperymentować i uczyć się technik masażu, ćwiczenia fizjoterapeutyczne w czasie ciąży samodzielnie. Mimo wszystko warto skontaktować się ze specjalistami i wykonywać obciążenia pod ich okiem.
Fizjoterapia, fizjoterapia w czasie ciąży przeprowadza się je przy braku przeciwwskazań, po stwierdzeniu przez lekarza, że ​​ciąża przebiega prawidłowo (nie później jednak niż w 32. tygodniu). Z reguły przyszłe mamy ćwiczą w grupie pod okiem specjalistów terapii ruchowej, którzy dobierają obciążenie w zależności od wieku każdej kobiety, jej początkowego poziomu sprawności fizycznej, ogólne warunki. Pod uwagę brane są także zalecenia lekarza i wiek ciążowy. Jeśli kobieta w ciąży woli ćwiczyć w domu, musi przejść wstępne szkolenie i regularnie dostosowywać wykonywany kompleks. Terapia ruchowa dla kobiet w ciąży ze specjalistą, biorąc pod uwagę Twój stan i etap ciąży.
Gimnastyka dla kobiet w ciąży z reguły odbywa się rano - 1-1,5 godziny po śniadaniu. Początkowo czas trwania zajęć nie powinien przekraczać 15 minut, następnie kobiety w ciąży mogą ćwiczyć przez 20 minut, a jeśli czują się dobrze - do 30-45 minut. Treść zajęć uzależniona jest także od etapu ciąży. Jednak w każdym przypadku, niezależnie od etapu ciąży, podczas wykonywania ćwiczeń należy przestrzegać następujących zasad:
a) stopniowo zwiększaj aktywność fizyczną, płynnie przechodząc od ćwiczeń łatwych do trudniejszych
b) podczas ćwiczenia równomiernie angażuj w ruch mięśnie tułowia i kończyn
c) podczas każdego ćwiczenia monitoruj swój oddech – utrzymuj spokojny rytm oddychania
d) nie wykonuj ćwiczeń mięśni brzucha jeden po drugim, lecz połącz je z ćwiczeniami innych partii ciała.

Bardzo ważne jest, aby wiedzieć, że nie wszystkim kobietom w ciąży zaleca się ćwiczenia. Nie powinnaś uprawiać gimnastyki w czasie ciąży, jeśli:
- ostre stadia chorób układu sercowo-naczyniowego z zaburzeniami krążenia
- choroby zakaźne i ostre stany gorączkowe
- choroby zapalne narządów wewnętrznych, takie jak zapalenie żołądka, zapalenie płuc itp.
- wyniszczające i postępujące formy gruźlicy
- choroby żeńskiego układu rozrodczego
- ciężkie postacie wczesnej i późnej zatrucia kobiet w ciąży
- łożysko przodujące (stan, w którym łożysko blokuje wewnętrzne ujście kanału szyjki macicy)
- zagrożenie poronieniem
- wielowodzie
- krwawienie z macicy
- nadciśnienie (wysokie ciśnienie krwi) spowodowane ciążą
- Opóźnienie wzrostu wewnątrzmacicznego.

Terapia ruchowa – gimnastyka dla kobiet w ciąży w I trymestrze:
Za najbardziej niebezpieczne dla niego uważa się pierwsze 12-14 tygodni rozwoju zarodka. Dlatego na tym etapie ciąży konieczne jest ograniczenie aktywności fizycznej. W żadnym wypadku nie należy obciążać mięśni brzucha, ponieważ może to spowodować samoistne poronienie. Ale możesz ćwiczyć biodra i wykonywać ćwiczenia oddechowe, które są bardzo przydatne i niezbędne dla wszystkich kobiet w ciąży.
1. I.P. - stoi, opierając ręce na oparciu krzesła. Wykonuj niezbyt głębokie przysiady z nogami rozłożonymi na boki. Możesz naprzemiennie wykonywać to ćwiczenie z unoszeniem się na palcach. Powtórz 6-8 razy.
2. I.P. - siedzenie na krześle. Złącz ramiona na wysokości klatki piersiowej, splatając dłonie. Jednocześnie powinieneś starać się jak najściślej zamknąć dłonie, aby poczuć, jak pracują. mięśnie piersiowe. Powtórz 15-20 razy. Ćwiczenie doskonale wzmacnia mięśnie klatki piersiowej i poprawia jej kształt.
3. I.P. - stojąc, opierając się rękami na oparciu krzesła, stopy rozstawione na szerokość barków. Skrzyżuj nogę do przodu, następnie w bok i do tyłu (ćwiczenie mięśni skośnych brzucha). Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 8-10 razy. Ćwiczenie to jest dobrą profilaktyką rozstępów, a także doskonałym przygotowaniem do porodu.
4. I.P. – stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków – lekko ugięte w kolanach. Wykonuj rotacje miednicy – ​​ruchy okrężne w jedną stronę, potem w drugą. Wykonaj 6-8 razy w każdym kierunku.
5. I.P. - stojący (może siedzieć). Podnieś się na palcach, a następnie opuść się. Następnie wykonaj okrężne obroty stopami. Ćwiczenie to można wykonywać w dowolnej ilości, w dowolnym czasie i niemal wszędzie. Ćwiczenia pozwalają uniknąć żylaków i skurczów nóg (szczególnie polecane kobietom, które dużo czasu spędzają w pozycji siedzącej).

Kompleks gimnastyczny dla kobiet w ciąży od 14 do 24 tygodnia ciąży:
1. I.P. - stojąc, trzymając się oparcia krzesła, stopy rozstawione na szerokość barków, palce u stóp na boki. Wykonaj wydech – przykucnij tak głęboko, jak to możliwe, nie odrywając pięt od podłogi. Wstrzymaj oddech i licząc do pięciu, napnij mięśnie: uda, pośladki, krocze. Odciągnij odbyt bez obciążania żołądka. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5 razy.
2. I.P. - to samo. Wdech, potem wydech - usiądź i licząc do pięciu, zrelaksuj się. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5 razy.
3. I.P. - leżąc na boku (na macie), oprzyj się na jednej ręce, drugą przed sobą. Poruszaj nogą w przód i w tył, ale nie kładź nogi na podłodze. Stopa powinna pozostać równolegle do podłogi, z palcami przyciągniętymi do siebie. Następnie powtórz to samo z drugą nogą. Powtórz z każdą nogą 7-8 razy.
4. I.P. - to samo, stopa równoległa do podłogi. Wykonuj duże zamachy w górę prostą nogą, a następnie częste małe „sprężyste” zamachy. Następnie wykonaj to samo z drugą nogą. Powtórz z każdą nogą 7-8 razy.
5. I.P. - to samo. Podnieś prostą nogę, zegnij kolano, następnie wyprostuj, ponownie ugnij i opuść. Powtórz to samo z drugą nogą. Wykonaj każdą nogą 7–8 razy.
6. I.P. – leżenie na plecach, nogi ugięte, stopy złączone. W wolnym tempie, bez gwałtownych ruchów, unieś miednicę, opierając się na ugiętych nogach i łopatkach, i pozostań w tej pozycji przez kilka sekund. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5-6 razy.
7. I.P. - to samo. Powoli unieś miednicę, opierając się na jednej nodze (druga noga leży na kolanie). Wróć do pozycji wyjściowej. Następnie zmień pozycję nóg. Wykonaj na każdą nogę 5 razy.
8. I.P. - to samo. Podnieś miednicę i kołysz nią z boku na bok około 10 razy.

Fizjoterapia dla kobiet w ciąży od 24 do 32 tygodnia ciąży:
Przed wykonaniem ćwiczeń spaceruj w odmierzonym tempie.
1. I.P. - postawa podstawowa, ręce na pasku. Wdech – odsuń łokcie do tyłu, podnieś głowę, lekko ugnij tułów. Wydech – powrót do pozycji wyjściowej. Powtórz 3-4 razy.
2. I.P. - postawa podstawowa, ręce na pasku. Oddychając równomiernie, ułóż nogę do przodu i na bok, a następnie ugnij ją w kolanie (drugą nogę trzymając na palcu). Następnie wróć do pozycji wyjściowej (tułów trzymaj w pozycji pionowej, plecy proste). Powtórz z każdą nogą po kolei 2-3 razy.
3. I.P. - postawa podstawowa, ręce na pasku. Wdech – pochyl się do przodu, następnie wdech – wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 3-4 razy.
4. I.P. - stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków. Wydech – pochyl się w stronę lewej nogi, rozluźniając jednocześnie mięśnie obręczy barkowej. Następnie zrób wdech i wróć do pozycji wyjściowej. Podczas wykonywania ćwiczenia nogi powinny być lekko ugięte. Powtórz w każdym kierunku 3-4 razy.
5. I.P. – stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona na klatce piersiowej zgięte w łokciach. Wdech – obróć tułów w lewo, rozkładając ramiona na boki. Następnie zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz każdą stronę 2-3 razy.
6. I.P. – leżenie na plecach, nogi ugięte w kolanach, ręce wzdłuż ciała. Wdech – unieś miednicę i wciągnij odbyt. Następnie zrób wydech - opuść miednicę i rozluźnij mięśnie krocza. Powtórz 3-4 razy.
7. I.P. – leżenie na plecach, ręce wzdłuż ciała. Oddychając równomiernie, unieś prawą nogę do góry, lekko uginając ją w kolanie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z każdą nogą 2-3 razy.
8. I.P. - siedzenie z wyprostowanymi nogami, oparcie się na rękach od tyłu. Oddychając równomiernie, ugnij kolana, następnie rozsuń kolana i złącz je, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 3-4 razy.
9. Idź w umiarkowanym tempie (30-40 sekund), tułów i ramiona powinny być rozluźnione, a oddech głęboki.

Ćwiczenia lecznicze dla kobiet w ciąży od 32 do 36 tygodnia ciąży:
Przed wykonaniem ćwiczeń należy chodzić w odmierzonym tempie.
1. I.P. - postawa główna. Wdech – rozłóż ramiona na boki na poziomie barków, dłonie do przodu. Wydech – powrót do pozycji wyjściowej. Powtórz 3-4 razy.
2. I.P. - postawa podstawowa, ręce na pasku. Oddychając równomiernie, wysuń nogę do przodu i na bok, ugnij ją w kolanie (drugą nogę trzymając na palcu), następnie wyprostuj i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z każdą nogą 2-3 razy. Podczas wykonywania ćwiczenia utrzymuj tułów w pozycji pionowej, a plecy proste.
3. I.P. – leżąc na plecach, ręce wyciągnięte na boki, dłonie do góry. Wydech - obróć tułów w lewo (miednica pozostaje na miejscu), połóż prawą rękę na lewej. Wdech – powrót do pozycji wyjściowej. Powtórz w każdym kierunku 2-3 razy.
4. I.P. – leżenie na plecach, nogi ugięte w kolanach, ręce wzdłuż ciała. Wdech – unieś miednicę i wciągnij odbyt. Wydech - opuść miednicę i rozluźnij mięśnie krocza. Powtórz 3-4 razy.
5. I.P. – leżenie na plecach, ręce wzdłuż ciała. Oddychając równomiernie, unieś prawą nogę do góry, lekko uginając ją w kolanie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z każdą nogą po kolei 2-3 razy.
6. I.P. – leżenie na plecach, ręce wzdłuż ciała. Oddychając równomiernie, ugnij kolana, przysuń je bliżej brzucha, następnie podpierając nogi rękami, rozsuń kolana na boki, następnie złącz kolana i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 2-3 razy.
7. Maszeruj przez 30-40 sekund w umiarkowanym tempie (upewniając się, że tułów i ramiona są rozluźnione, a oddech głęboki).

Specjalne ćwiczenia dla kobiet w ciąży na basenie:
1. I.P. - stojąc w wodzie. Pochyl się do przodu, jednocześnie przesuwając ramiona do tyłu. Aby skomplikować wykonanie, możesz wykonywać ruchy obrotowe prostymi ramionami po okręgu (jak młyn). Ćwiczenie to korzystnie wpływa na postawę, relaksuje i jednocześnie trenuje mięśnie pleców. Jest to także doskonałe ćwiczenie układu oddechowego. Wykonaj 6-8 razy.
2. I.P. – stojąc przodem do brzegu basenu. Trzymaj bok rękami. Wykonuj ruchy wahadłowe z prostą nogą do tyłu. Po kilku powtórzeniach zmień nogę. Dzięki temu ćwiczeniu unikniesz rozstępów i cellulitu. Ponadto tego rodzaju obciążenie dobrze trenuje mięśnie miednicy, przygotowując je do porodu. Wykonaj 6-8 razy.
3. I.P. – stojąc w wodzie z rękami na pasku. Wykonuj przysiady w wodzie. Weź głęboki oddech - usiądź. Wstrzymaj oddech i rozluźnij mięśnie. Następnie zrób wydech i wróć do IP. To ćwiczenie uczy kontrolowania oddechu podczas porodu. Powtórz 6-8 razy.