Jak wygląda atletyczna sylwetka? Typ ciała: trzy główne typy i ich cechy. Typ budowy ciała Mezomorfa

Konstytucyjny typ ciała danej osoby wpływa na jej zdolność reagowania na określony program treningowy i żywieniowy. Określ typ swojej budowy ciała, aby móc prawidłowo zaplanować program odżywiania i treningu.

Trzy typy ciała

Twoje treningi mogą nie działać pożądany rezultat, jeśli ślepo podążasz za różnymi sprzecznymi programami treningowymi i radami, nie znając swojego typu ciała. Wymagają tego różne typy ciała różne podejścia do procesu treningowego i odżywiania, dlatego bardzo ważne jest określenie typu budowy ciała.

Już w 1940 roku William H. Sheldon przedstawił teorię, że wszystkich ludzi można podzielić na trzy grupy w zależności od budowy ciała. Doszedł do wniosku, że każdy człowiek jest powiązany z jednym z trzech typów ciała. Od tego czasu zauważono, że maksymalne rezultaty w treningu, utracie wagi i innych aspektach budowy ciała można osiągnąć wykorzystując cechy każdego z trzech typów budowy ciała.

Budowa ciała człowieka dzieli się na trzy typy: endomorf, ektomorf I mezomorf. Niektóre osoby pasują do opisu jednego z trzech typów budowy ciała, ale można spotkać także kombinacje różnych typów budowy ciała, chociaż z reguły jeden z typów budowy ciała zawsze dominuje. Przyjrzyj się poniższym opisom trzech typów ludzkiego ciała, aby określić, do której kategorii należysz i jak najlepiej ułożyć swój styl życia, aby uzyskać maksymalne rezultaty transformacji ciała.

Typ budowy ciała nr 1 – Ektomorf

Ektomorf to osoba typowo szczupła. Ektomorfy mają wąską klatkę piersiową, cienkie i niezbyt szerokie ramiona. Zazwyczaj osoby o ektomorficznym typie budowy ciała mają długie i cienkie kończyny przy małych stawach podskórna warstwa tłuszczu jest prawie nieobecna, mięśnie są „suche”. Oczywistym ektomorfikowi absolutnie nie grozi otyłość.

Typowe cechy ektomorficznego typu budowy ciała:

Uważa się, że osobom o ektomorficznym typie budowy ciała bardzo trudno jest przybrać na wadze i zbudować mięśnie. Ektomorficy mają szybki metabolizm, dzięki czemu bardzo szybko spalają spożywane kalorie. Aby przybrać na wadze lub zbudować mięśnie, ekdomorfy potrzebują ogromnej ilości kalorii. Treningi powinny być krótkie i intensywne, skupiać się na dużych grupach mięśni. Ektomorfikom zaleca się jedzenie przed snem, aby zapobiec katabolizmowi mięśni w nocy.

Więcej informacji na temat odżywiania i treningu osób o ektomorficznym typie budowy ciała można znaleźć w artykule -.

Typ budowy ciała nr 2 – Mezomorf

Mezomorf ma dużą strukturę kości, duże mięśnie i naturalnie atletyczną budowę. Mezomorf to najbardziej optymalny typ ciała do kulturystyki i fitnessu. Mezomorfom dość łatwo jest zarówno przytyć, jak i schudnąć. Są naturalnie mocne, co stanowi idealną platformę do budowy mięśni.

Typowe cechy mezomorficznego typu budowy ciała:

Osoby o budowie mezomorficznej lepiej reagują na trening siłowy i siłowy. Przyrosty masy mięśniowej są zazwyczaj dość duże i szybkie, zwłaszcza wśród osób początkujących. Wadą typu mezomorficznego jest to, że łatwiej mu przybrać na masie tłuszczowej niż ekdomorfikowi. Oznacza to, że mezomorfy muszą zwracać uwagę na spożycie kalorii. Zazwyczaj dla mezomorfów najlepsze jest połączenie treningu siłowego i cardio.

Więcej informacji na temat odżywiania i treningu osób o mezomorficznym typie budowy ciała można znaleźć w artykule -.

Typ budowy ciała nr 3 – Endomorf

Ogólnie rzecz biorąc, endomorfy mają masywne i „miękkie” ciało. Ludzie z typ endomorficzny typie budowy ciała bardzo łatwo gromadzi się masa tłuszczowa, towarzyszy im nadmierne odkładanie się tkanki tłuszczowej. Endomorfy mają zwykle grube ręce i nogi, ale cienkie kostki i nadgarstki. Endomorfy mają stosunkowo mocne mięśnie, szczególnie w górnej części nóg i są naturalnie silne w ćwiczeniach takich jak i.

Typowe cechy endomorficznego typu budowy ciała:

Osobom o endomorficznym typie budowy ciała bardzo łatwo jest przybrać na wadze; niestety większość przyrostu masy ciała nie dotyczy masy mięśniowej, ale masy tłuszczowej. W celu zminimalizowania przyrostu tkanki tłuszczowej zalecany jest endomorfikom

Ludzie z różne rodzaje należy zająć się ciałem podczas procesu szkoleniowego różne zadania, chociaż ich długoterminowe cele mogą być zbieżne.

Osoby o różnych typach budowy ciała muszą rozwiązywać różne problemy

Typ budowy ciała jest jednym z wariantów normalnej budowy człowieka. W tym sensie konstytucja (fenotypowa) charakteryzuje organizm ludzki poprzez strukturę i wskaźniki tkanki mięśniowej i kostnej konkretnego organizmu - zestaw stabilnych cech biologicznych, konstrukcyjnych i funkcjonalnych. Wskaźniki te wynikają w całości z predyspozycji dziedzicznych (choć należy zaznaczyć, że niewielka korekta typu budowy ciała u młodym wieku nadal możliwe)

Ponieważ typ ciała charakteryzuje tylko jeden z wariantów normy konstytucyjnej, liczba typów ciała zależy od sposobu ustalenia normy. Akademicki Petlenko V.P. definiuje pięć typów ciała:

atletyczny;
pełen wdzięku (wdzięczny);
asteniczny;
hipersteniczny;
normosteniczny.

Profesor Czernorucki V.M. identyfikuje trzy główne typy ciała, częściowo pokrywające się z klasyfikacją akademika Petlenki V.P.:

asteniczny (lub hiposteniczny) - obejmuje także wdzięczny typ ciała według V.P.
normosteniczny (m.in typ atletyczny według Petlenki V.P.)
hipersteniczny

Krótki opis głównych typów nadwozi:

Konstytucja typu hipostenicznego(budowa ciała) charakteryzuje się stosunkowo niskim położeniem przepony, wydłużoną klatką piersiową od góry do dołu (i stosunkowo zmniejszonym obwodem), wydłużoną szyją, wąskimi ramionami, długimi i cienkimi kończynami, zwykle znacznie powyżej średniej wysokości. Masa mięśniowa jest słabo rozwinięta. Ilość tkanki tłuszczowej jest zwykle poniżej średniej – także u kobiet. Cechy struktury wewnętrznej - ze względu na wydłużoną klatkę piersiową - serce jest zwykle małe, kształt serca jest wydłużony, w kształcie kropli, płuca również wydłużone, zdolność wchłaniania przewód pokarmowy zdegradowany.

Normosteniczny typ budowy ciała charakteryzuje się dobrym (znacznie lepszym niż u hipostenicznego typu budowy ciała) rozwojem masy mięśniowej, a co za tym idzie, mocnym i rozwiniętym szkieletem kostnym. Ilość tkanki tłuszczowej jest w przybliżeniu przeciętna. Cechy struktury wewnętrznej - klatka piersiowa wypukła, szerokie ramiona, proporcjonalna długość kończyn. Wszystkie cechy odpowiadają średniej.

Hipersteniczny typ ciała charakteryzuje się wysoką przeponą, stosunkowo dużym sercem, zwykle poniżej średniej wysokości w stosunku do masy ciała, klatką piersiową Okrągły kształt- spłaszczony od góry do dołu, zwykle z krótką szyją. Specyfika struktury wewnętrznej wynika z zaokrąglonej klatki piersiowej. Ilość tkanki tłuszczowej jest zazwyczaj większa od przeciętnej. Krew charakteryzuje się dużą zawartością cholesterolu. Zdolność wchłaniania przewodu żołądkowo-jelitowego jest wysoka.

Zależność utraty wagi od typu budowy ciała

Zależność skłonności do gromadzenia tkanki tłuszczowej od typu budowy ciała jest najbardziej widoczna u typ hipersteniczny . Już niewielki nadmiar kalorii pochodzących z pożywienia (zwłaszcza w postaci łatwo przyswajalnych węglowodanów) wystarczy, aby masa ciała zaczęła wzrastać – ten typ jak nikt inny potrzebuje diet odchudzających (w dosłownie to słowo) i systemy żywieniowe (takie jak dieta Sybarit).

Typ hiposteniczny budowa ciała nie jest predysponowana do gromadzenia się podskórnej tkanki tłuszczowej – a jeśli otyłość już występuje, to często jest to spowodowane wyjątkowo niskim poziomem aktywność silnika(zarówno zawodowych, jak i towarzyskich). Stosowanie diet ( szybkie diety) będzie skuteczne.

Typ normosteniczny typ budowy ciała pod względem utraty wagi zajmuje pozycję pośrednią - konieczne jest łączenie diet (lub systemów żywienia) i zwiększenie aktywności fizycznej.

Specyficzne choroby dla różnych typów ciała

Jeśli chodzi o główne typy ciała, ma to szczególne znaczenie i zależność charakterystyczne choroby(w tym przewlekłe) w zależności od typu budowy ciała. Znajomość tych predyspozycji do chorób pozwala, jeśli nie całkowicie im zapobiec, to przynajmniej znacząco zmniejszyć zagrożenie chorobą poprzez podjęcie działań zapobiegawczych (lub zapobiec przejściu w fazę przewlekłą).

Typ hiposteniczny budowa ciała ma predyspozycje do chorób układu oddechowego, zapalenia żołądka i wrzodów żołądka ( dwunastnica) Z niska kwasowość. Zwiększone ryzyko niedociśnienia tętniczego. Osoby z tym typem budowy ciała częściej niż inne doświadczają dystonii wegetatywno-naczyniowej.

Typ normosteniczny typ budowy ciała ma predyspozycje do chorób takich jak reumatyzm, zapalenie błony śluzowej żołądka i wrzody żołądka (dwunastnicy) o wysokiej kwasowości. Częściej niż inni u przedstawicieli tego typu budowy ciała diagnozuje się nadciśnienie.

Typ hipersteniczny typ budowy ciała ma predyspozycje do chorób takich jak miażdżyca, cukrzyca, choroby wątroby, zaburzenia metaboliczne (w tym otyłość). Zazwyczaj ciśnienie tętnicze ponad normę. Z drugiej strony przedstawiciele tego typu znacznie lepiej radzą sobie z stawianiem oporu przeziębienia i choroby układu oddechowego.

Możesz określić typ swojej budowy ciała, mierząc obwód nadgarstka. Jeśli przy wzroście od 160 do 175 cm obwód nadgarstka wynosi 16-18 cm, wówczas typ ma normalną kość, jeśli jest mniejszy niż 16 cm, następnie cienki, jeśli większy niż 18,5 cm, to szeroki.

Jak określić, jakiego typu jest Twoje ciało?

Określenie swojego typu oznacza wykonanie połowy sukcesu w drodze do wzorowej sylwetki. Zastanów się, czy różne „typy” mogą trenować w ten sam sposób? Oczywiście nie! Dlaczego szczupli ludzie muszą ćwiczyć aerobik? Jeszcze bardziej je „wysuszy”! Nie, oni muszą napompować mięśnie! A co z pełnymi endomorfikami? Muszą nawet spać przytuleni do podręcznika aerobiku! Ich główne zadanie- stracić nadmiar tłuszczu. A typ atletyczny jest na ogół czymś szczególnie rzadkim.

Osoby o różnych typach budowy ciała różnie reagują na ten sam system treningowy. To, co działa dla jednego, może nie działać dla innego. Krótko mówiąc, każdy typ potrzebuje własnego, wyłącznie indywidualny program. Tylko ona da szybkie i skuteczne rezultaty.

Jeśli podejmiesz trening według jakiegoś „ludowego” podręcznika sportowego, będziesz musiał wykonać co najmniej 5-6 ćwiczeń fizycznych, których osobiście nie potrzebujesz. Oczywiście nie będzie w tym nic złego – wszystkie ćwiczenia są w ten czy inny sposób przydatne, ale ile czasu zmarnujesz, zanim uświadomisz sobie, że potrzebujesz własnych ćwiczeń! Można jednak odpowiedzieć trafnie na to pytanie: około półtora roku. W każdym razie tyle kulturyści zwykle wydają na puste treningi według ogólnych schematów, aż w końcu znajdą w morzu ćwiczeń, kompleksów i technik coś, co odpowiada ich indywidualnej genetyce.

Swoją drogą, marnowanie czasu nie jest najgorszą rzeczą. Najgorsze jest to, że nieefektywny trening niszczy wiarę w sport i pozbawia zapału.

Istnieją trzy różne typy budowy, które nazywane są somatotypami: ektomorficzna, mezomorficzna i endomorficzna.

Ektomorf makrótkie ciało długie ręce i nogi, długie i wąskie stopy i dłonie oraz bardzo mała ilość tłuszczu. Jest wąski w klatce piersiowej i ramionach, a jego mięśnie są zwykle długie i cienkie. Ektomorficy mają bardzo szybki metabolizm, dlatego zazwyczaj nie ma problemów ze złogami tłuszczu. Jednak trudniej jest im również budować mięśnie.

Mezomorf - szeroka klatka piersiowa, długi tułów, mocna budowa mięśni i duża siła. Jest sportowcem od urodzenia.

Endomorf - miękkie mięśnie, okrągła twarz, krótka szyja, szerokie biodra i duża podaż tłuszczu. Typowy endomorf to osoba z nadwagą, która ma stosunkowo wysoki procent tkanki tłuszczowej w porównaniu do mięśni. Takie osoby szybko i łatwo przybierają na wadze. Z reguły tłuszcz odkłada się na udach i pośladkach.

Oczywiście rzadko można spotkać osobę o wyraźnie określonej budowie modelowej dowolnego typu. Większość ludzi ma kombinację znaków wszystkich trzech typów. Zgodnie z istniejącą klasyfikacją wyróżnia się ogółem osiemdziesiąt osiem podtypów, wynikających z przewagi określonych wskaźników każdego typu głównego. Stopień dominacji ocenia się w dowolnych jednostkach od 1 do 7. Na przykład, jeśli cechy twojej budowy ciała zostaną ocenione jako ektomorficzne, mezomorficzne i endomorficzne, to jesteś endomesomorfem, to znaczy, że jesteś w zasadzie typem atlety z dobrymi wynikami rozwinięte mięśnie, ale jednocześnie podatne na nadmierne odkładanie się tkanki tłuszczowej.

Typ ciała

Jeśli chodzi o doskonalenie sprawności fizycznej poprzez program ćwiczeń, trzy kategorie opisane powyżej stają się niewystarczające. Musieliśmy rozszerzyć klasyfikację do 6 typów: w kształcie litery A, w kształcie litery H, w kształcie litery I. W kształcie litery O, w kształcie litery T i w kształcie litery X.

Twój typ ciała:

W kształcie litery A

Ramiona są wąskie, miednica nieco szersza; wrażenie „ciężkiej” dolnej części ciała - pełne nogi i pośladki; tendencja do odkładania tłuszczu poniżej talii (górna część ciała może nawet wydawać się szczupła); niskie tempo przemiany materii (jeśli nie przestrzegasz specjalnej diety, szybko przybierasz na wadze).

W kształcie litery H

Szeroki lub średni kość; małe piersi; pełne nogi; wizualne wrażenie mniej więcej tej samej szerokości ramion, talii i miednicy; skłonność do odkładania się tkanki tłuszczowej na brzuchu i udach; umiarkowane tempo metabolizmu.

Kształt I

Cienkie kości; wycieńczenie; słabe mięśnie; prawie brak złogów tłuszczu; wysokie tempo metabolizmu (bez względu na to, ile jesz, nie tyjesz).

w kształcie 0

Szerokie kości; szeroka miednica i ramiona; pełne biodra, klatka piersiowa, ramiona; wyraźny nadmiar tkanki tłuszczowej w całym organizmie; niski metabolizm (waga wzrasta nawet jeśli jesz stosunkowo mało).

W kształcie litery T

Ramiona są szerokie, szersze niż miednica; tłuszcz odkłada się głównie na tułowiu (plecy, klatka piersiowa, boki); średnie tempo metabolizmu (przybierasz na wadze tylko wtedy, gdy zaczynasz jeść za dużo).

W kształcie litery X

Kości są średnie; Szerokość ramion jest w przybliżeniu równa szerokości bioder; wąska talia; pełne piersi; na pośladkach i udach tworzą się złogi tłuszczu; średnie tempo metabolizmu (przybierasz na wadze tylko wtedy, gdy zaczynasz jeść za dużo).

Przyjrzyj się uważnie w lustrze, a następnie porównaj to, co widzisz z powyższymi opisami. No to bierz się za trening.

Jak często należy patrzeć w lustro? Pierwsza następuje przed rozpoczęciem szkolenia, a druga po zakończeniu programu szkoleniowego. Dlaczego tak niewielu? Patrzenie na siebie w trakcie procesu jest tak samo bezcelowe, jak ocenianie rzeźby, która jest ukończona dopiero w połowie. Efekty treningu nie przychodzą rakietowo, więc jeśli po kilku sesjach zaczniesz uważnie się sobie przyglądać, ryzykujesz zdenerwowaniem: będzie ci się wydawało, że z twoją sylwetką nic się nie stało.

Ale w rzeczywistości tak nie jest. Zmiany nie są widoczne gołym okiem, ale już się rozpoczęły – już na poziomie ciała. Serce zwiększyło swoją wydajność, otworzyły się małe naczynia włosowate w mięśniach, w przeciwnym razie zaczął pracować żołądek, nerki, wątroba... Czas upłynie i ilość zmiany fizjologiczne przełoży się na jakość Twojej sylwetki. Najważniejsze to uzbroić się w cierpliwość! Jeśli natomiast po każdym treningu niecierpliwie będziesz biegał do lustra, spotka Cię jedynie irytacja.
Dzięki odpowiedniemu treningowi i odżywianiu możesz budować mięśnie dla każdego typu ciała, ale osoby o różnych typach budowy ciała będą miały różne cele podczas procesu treningowego, chociaż ich cele długoterminowe mogą być takie same.

Trening dla ektomorfików

Dla typowego ektomorfika główny cel jest przyrost masy ciała, najlepiej w postaci wysokiej jakości masy mięśniowej. Nawet jeśli ma siłę i wytrzymałość, aby przebiec maraton, ektomorf stwierdza, że jego mięśnie rozwijają się bardzo wolno i często musi zmuszać się do jedzenia więcej niż zwykle, aby zapewnić sobie przyrost masy ciała. Dlatego zaleca się dla nich:

1. Włącz dużo intensywnego treningu siłowego w program maksymalnego budowania mięśni. Twój program powinien opierać się przede wszystkim na pracy z dużymi ciężarami i małą liczbą powtórzeń (6-8 powtórzeń po dobrej rozgrzewce),

2. Naucz się intensywnie trenować, aby każda seria się liczyła. W ten sposób możesz utrzymać stosunkowo krótkie treningi bez utraty jakości (14 do 16 serii na większą część ciała zamiast 16 do 20 serii). Odpoczywaj dużo między seriami i daj swojemu organizmowi mnóstwo czasu na regenerację pomiędzy treningami.

3. Zwróć szczególną uwagę na swoją dietę. Spożywaj więcej kalorii niż jesteś przyzwyczajony; W razie potrzeby wypij koktajle proteinowe, aby uzupełnić zasoby energetyczne organizmu.

4. Pamiętaj, że próbujesz przeliczyć energię z pożywienia na masę ciała. Dlatego nie spalaj dużo energii, oddając się nadmiernym aktywnościom, takim jak aerobik, bieganie, pływanie i inne aktywne sporty. Trening układu sercowo-naczyniowego jest pożądany i niezbędny dla zdrowia, ale komuś, kto spędza kilka godzin dziennie na ćwiczeniach aerobowych poza siłownią, będzie znacznie trudniej budować mięśnie podczas ćwiczeń.

Trening dla mezomorfów

Mezomorf może stosunkowo łatwo budować masę mięśniową, jednak zdecydowanie musi stworzyć odpowiednio urozmaicony program ćwiczeń, aby jego mięśnie rozwijały się proporcjonalnie i miały piękny kształt i nie były po prostu gęste i masywne. Oto, co jest zalecane dla mezomorfów:

1. Postaw na wysokiej jakości, szczegółowy trening z izolacją poszczególnych grup mięśni wraz z ćwiczeniami podstawowymi zwiększającymi masę i siłę mięśni. W łatwy sposób możesz zwiększyć wielkość mięśni, dzięki czemu od samego początku możesz pracować nad kształtem i definicją.

2. Mezomorfy tak szybko przybierają na wadze, że nie muszą martwić się oszczędzaniem energii czy przetrenowaniem. Standardowy trening (16 do 20 serii na partię ciała) jest w porządku; możesz dostosować okresy odpoczynku pomiędzy seriami według własnego uznania.

3. Zbilansowana dieta z dużą ilością białka, co pozwala na utrzymanie poziomu kalorii, który utrzymuje wagę w granicach 10-15 funtów wagi turniejowej przez cały rok. Nie chcesz przytyć 30-40 funtów, a potem walczyć o utratę tej wagi przed zawodami.

Trening dla endomorfików

Zwykle endomorfowi nie jest trudno budować mięśnie. Przede wszystkim powinien skupić się na pozbyciu się złogów tłuszczu, a potem podążać za nimi specjalna dieta. Dlatego endomorfom polecam:

1. Zwiększona objętość treningu o dużej prędkości i większej liczbie powtórzeń(co najmniej 10-12 przed niepowodzeniem), z bardzo krótkimi okresami odpoczynku, aby spalić jak najwięcej tłuszczu. Jeśli to możliwe, wykonaj kilka dodatkowych serii: dzięki temu jeszcze szybciej schudniesz.

2. Dodatkowe ćwiczenia aerobowe, na przykład jazda na rowerze, jogging i inne zajęcia o dużym wpływie. Ćwiczenia na siłowni również spalają kalorie, ale nie tak intensywnie, jak codzienne 35–40 minut treningu sercowo-naczyniowego.

3. Dieta niskokaloryczna z odpowiednią równowagą składników odżywczych. Nie musisz niczego eliminować, ale jedz minimalne ilości białka, węglowodanów i tłuszczu. Witaminy i suplementy mineralne niezbędne w celu uzupełnienia ewentualnych niedoborów ważnych mikroelementów.

Badanie składu ciała

Chociaż natura obdarzyła Cię konkretnym typem sylwetki, budując masę mięśniową i tracąc tkankę tłuszczową, tak naprawdę zmieniasz skład swojego ciała. Śledzenie tego może być często trudne: treningi odbywają się prawie codziennie, więc skład Twojego ciała może się zauważalnie zmienić bez Twojej wiedzy. Zawsze warto spojrzeć na siebie w lustrze i posłużyć się miarką, jednak czasami to nie wystarczy.

Oprócz prostych metod weryfikacji istnieją różne rodzaje badanie składu ciała. To badanie daje wyobrażenie o procentowej zawartości masy mięśniowej i tkanki tłuszczowej. Pomaga śledzić postępy w czasie. Poniżej wymieniono najczęstsze rodzaje badania składu ciała:

Badanie fałdów skórnych. Suwmiarki służą do uchwycenia fałdów skórnych w różnych częściach ciała i pomiaru grubości podskórnej warstwy tłuszczu. W przyszłości wartość ta będzie wykorzystywana do obliczania składu ciała.
Testy zanurzenia w wodzie. Osoba jest ważona na wadze i w wodzie, a następnie przeprowadzane są pewne pomiary, takie jak obliczanie resztkowej pojemności płuc. Liczby są wstawiane do wzoru pozwalającego określić stosunek tkanki tłuszczowej do beztłuszczowej masy ciała, na którą składają się mięśnie, kości i narządy wewnętrzne.
Test rezystancji elektrycznej. Przez ciało przepływa prąd elektryczny o niskim napięciu. Ponieważ tłuszcz, tkanka mięśniowa i woda stawiają różny opór, wynik wykorzystuje się w obliczeniach w celu określenia składu ciała.

O ile jednak pomiary składu ciała są przydatne do sprawdzenia wyników diety czy zmian zachodzących w organizmie, o tyle warto wiedzieć, że dynamika zmian z jednego badania na drugie jest ważniejsza niż wyniki pojedynczego badania. Faktem jest, że wszystkie uzyskane wartości przekazywane są przez formuły zbudowane na pewnych przesłankach dotyczących budowy organizmu człowieka, które w przypadku zawodowych kulturystów niekoniecznie są trafne. Dlatego jeśli już po pierwszym badaniu uzyskasz wynik na poziomie 12% tkanki tłuszczowej, a po dwóch tygodniach już 9%, to możesz mieć pewność, że idziesz w dobrym kierunku. W takim przypadku należy upewnić się, że warunki testowania w obu przypadkach były takie same, więc wynik ma wysoki stopień niezawodność.

Często słyszymy absurdalne twierdzenia na temat badania tkanki tłuszczowej; na przykład niektórzy sportowcy twierdzą, że mają zaledwie 3% tkanki tłuszczowej. Każdy lekarz powie Ci, że 3% to poziom tłuszczu, który występuje częściej w zwłokach niż u silnego, zdrowego sportowca. Testy przeprowadzane podczas zawodów IFAC z wykorzystaniem różne metody przekonująco pokazują, że największą zawartością tkanki tłuszczowej charakteryzują się uczestnicy o najbardziej masywnej sylwetce. Dlatego najbardziej masywny kulturysta może mieć 12% tkanki tłuszczowej i być w doskonałej sportowej formie, a początkujący o ektomorficznym typie budowy ciała może wyglądać przyzwoicie przy 7-9% tkanki tłuszczowej.

Dlaczego to się dzieje? Bowiem tłuszcz w tradycyjnym znaczeniu tego słowa nie jest jedyną tkanką tłuszczową obecną w naszym organizmie. Istnieją międzymięśniowe warstwy tłuszczu; tłuszcz znajduje się także w samych mięśniach. Jeśli naprawdę masywny kulturysta będzie stosował dietę zbyt długo, jego mięśnie raczej się skurczą i stracą na wadze, niż zyskają większą wyrazistość. Tak więc, chociaż testowanie jest pomocne, nie zapomnij użyć lustra lub zdjęć, aby monitorować swój wygląd. Podczas zawodów sędziowie nie biorą pod uwagę wyników badań tkanki tłuszczowej. Oceniają tylko to, co widzą, a Ty powinieneś podążać za ich przykładem.posted

Pozdrawiam, panie i panowie! Dzisiaj będziemy mieć notatkę teoretyczno-praktyczną, która będzie poświęcona programom treningowym dla każdego typu sylwetki. Przyjrzymy się, jak osoby o określonym typie budowy ciała powinny ćwiczyć, jeść i prowadzić aktywność aerobową. Artykuł zapowiada się niezwykle bogato, więc zaczynajmy.

Zatem usiądź, weź oddech i ruszamy!

Program treningowy dla typów sylwetki: co, dlaczego i dlaczego?

Zawsze staram się śledzić życzenia moich czytelników i dlatego od czasu do czasu monitoruję artykuły już dostępne w projekcie. W trakcie tego badania okazało się, że najczęściej komentowana notatka, a raczej notatka, w której użytkownicy najaktywniej zostawiali swoje pytania, to właśnie ta. W tej chwili pojawiło się pod nim ponad 100 komentarzy, szczerze mówiąc, sam autor tych wersów nie spodziewał się takiego zamieszania wokół pozornie brzydkiej notki :), jednak zdecydowałeś inaczej. Dlatego wydało mi się, że ciekawie byłoby napisać jakąś kontynuację i szczegółowo omówić zarówno ogólne kwestie tworzenia programów treningowych dla Twojego typu budowy ciała, jak i szczegółowe - dostarczenie gotowych schematów treningowych, które mogą należy natychmiast zastosować podczas wykonywania czynności związanych z podnoszeniem.

Właściwie, zobaczmy, co wymyśliłem.

Notatka:
Dla lepszego przyswojenia materiału cała dalsza narracja zostanie podzielona na podrozdziały.

Trzy typy ciała: szczegółowe badanie problemu

Typ ciała jest punktem wyjścia prawidłowa konstrukcja trening, odżywianie i aktywność aerobowa. Określenie typu i cech ciała jest bardzo ważne dla jakościowego i ilościowego treningu mięśni. Obecnie w Internecie można znaleźć mnóstwo porad, programów treningowych, planów żywieniowych, suplementów, jednak zazwyczaj takie informacje są bezwartościowe i przynoszą minimalne korzyści dla składu ciała. Dzieje się tak, ponieważ indywidualna osoba mając własną charakterystykę cery i procesów metabolicznych, zaczyna działać według szablonu, który nie uwzględnia jej cech.

Dlatego też, jeśli ktoś chce zacząć jak najskuteczniej, musi poznać siebie i przede wszystkim zdecydować o swoim typie budowy ciała.

Często szczupli początkujący dowiadują się o programie treningowym elitarnego kulturysty i zaczynają nad nim ciężko pracować. Jednak po 3-4 Miesiącami nie rozumieją, dlaczego nie zostali jeszcze kolejnym Arnoldem Schwarzeneggerem. Okazuje się, że wszystko jest proste – program treningowy i żywieniowy powinien się radykalnie różnić ze względu na cechy ciała (antropometria), procesy metaboliczne (tempo metabolizmu) i strategie szkoleniowe (liczba serii/powtórzeń/odpoczynków).

Spróbujmy więc właściwie rozpoznać siebie i zrozumieć swój typ ciała. Zwyczajowo rozróżnia się trzy typy męskiej budowy ciała (dla kobiet ta siatka jest większa i zwrócimy na to uwagę w odpowiednich artykułach). Przyjrzyjmy się każdemu indywidualnie, szczegółowo badając cechy składu ciała, program żywieniowy i wskazówki treningowe.

nr 1. Ektomorf

Drugie imię to „hardgainer”, czyli chudy facet lub, jak nazywają je złe języki, pryszcze. Najczęściej ten typ sylwetki ma „lekką budowę” z małymi stawami i taką samą masą mięśniową. Ektomorf ma długie, cienkie kończyny, rozciągliwe mięśnie, wąskie ramiona. Jeśli chodzi o całkowitą masę ciała, wraz ze wzrostem 175-180 cm może być tak mało jak 55-60 kg.

Typowe cechy ektomorf:

mała rama kostna (rama nośna);
płaska klatka piersiowa;
cienka szyja;
wąskie ramiona;
chude pośladki;
wysoki wzrost (ponad 175 cm) ;
ma trudności z przybraniem na wadze;
ma szybki metabolizm (szybkie spalanie kalorii);
szybki metabolizm naraża ektomorfików na więcej wysokie ryzyko utrata masy mięśniowej;
mają stosunkowo normalne profile hormonów testosteronowych/estrogenowych, ale mają wyższy poziom adrenaliny i kortyzolu w porównaniu z innymi typami budowy ciała;
mogą z łatwością jeść, co chcą i nie odkładają się tłuszcze;
niski procent tłuszczu podskórnego.

Wskazówki szkoleniowe dla ektomorfika:

koncentrując się na dużych grupach mięśni (nogi, plecy, klatka piersiowa);
Należy unikać szkoleń o dużej objętości, ponieważ może to zwiększyć produkcję utleniaczy przy jednoczesnym obniżeniu poziomu androgenów, co prowadzi do większego stanu zapalnego i większej utraty mięśni;
całkowita liczba serii na trening nie powinna przekraczać 9-12 podchodzi do (podczas pracy z ćwiczeniami wielostawowymi) I 10-15 (w przypadku małych grup mięśniowych - mięśnie brzucha, przedramion, ramion);
odpoczywaj z zestawami 30-60 sekunda;
trenuj ciężej z powtórzeniami w zakresie 4-8 ;
Do (przysiady, wyciskanie na ławce, wyciskanie wojskowe, pompki, martwy ciąg), w którym działają szybkokurczliwe białe włókna mięśniowe, odpowiedzialne za całkowitą objętość mięśni i ich gęstość;
powiedz „nie” maszynom izolacyjnym;
trening powinien być umiarkowanie intensywny i krótki (w zakresie czystego czasu 40-45 minuty);
nie rób dużo cardio;
Najlepszym rodzajem aktywności aerobowej jest bieganie interwałowe.

Odżywianie dla ektomorfika, wskazówki:

zwiększ swoje aktualne dzienne spożycie kalorii o 500-750 kcal;
powinna być liczba posiłków 5-6 w dzień;
nie mam ochoty przechowywać (zapisz jako rezerwy) niektóre składniki odżywcze i może ich brakować;
żywienie sportowe – Gainery bazujące na węglowodanach prostych/złożonych (Weider MegaMass, Optimum Nutrition Serious Mass);
Aby przybrać na wadze, musisz spożywać dużą ilość kalorii;
łatwo traci tkankę tłuszczową, więc nie ma potrzeby wykonywania ćwiczeń cardio 3-4 raz w tygodniu;
posiłek dla 40-60 kilka minut przed snem, aby zapobiec rozpadowi mięśni w nocy.
aby wchłonąć tę ilość jedzenia, wypij 30 minut przed jedzeniem 1.5 szklanka wody, to wzmoże wydzielanie soku żołądkowego i pobudzi organizm do przykucnięcia;
spożywaj Gainery (w tym domowe) 1-2 raz dziennie w okresach treningowych w celu zwiększenia spożycia kalorii;
włącz do swojej diety pożywne i wysokokaloryczne produkty, takie jak orzechy;
podzielić duże porcje na kilka (jeśli nie jesteś w stanie strawić na raz aktualnej ilości pokarmu);
50-60% Dieta powinna składać się z węglowodanów złożonych, 25% wiewiórka, 15-20% tłuszcze;
dużo pić (0,5-1 litr/dzień) mleko (zanim 3,5-5% zawartość tłuszczu);
Jedz produkty, które lubisz, z umiarem, nawet jeśli są niezdrowe.

Słynne ektomorfy:

Brada Pitta (przykład „Fight Club”);
Bruce’a Lee;
Chrisa Rocka;
Edwarda Nortona;
Wasilij Aleksiejew (w młodości);
Kate Moss;
Audrey Hepburn;
Camerona Diaza.

Nie martw się o przyrost masy mięśniowej; ektomorficy są w stanie ją zyskać przy użyciu prawidłowy typ szkolenie (aerobowy/beztlenowy) oraz przestrzeganie odpowiedniej diety i planu żywienia. W szczególności tak może wyglądać szczupły ektomorf, gdy nabiera mięśni.

Nr 2. Mezomorf

Genetyczne szczęście z idealną platformą do budowy mięśni. Wyróżniają się atletyczną budową i dużą, wytrzymałą „ramą nośną”. Najlepszy typ sylwetki do kulturystyki. Bardzo łatwo jest zyskać masę mięśniową i stracić masę tłuszczową. Stosunek wzrostu do masy mieści się w idealnym przedziale X (kg) = wzrost – 100/110.

Typowe cechy mezomorfa:

atletyczna budowa (kształt geometryczny ciało odwróconego trójkąta);
szerokie ramiona i mocny tyłek;
„montaż symetryczny”;
średnia wysokość ok. 170-175 cm;
dość szerokie i masywne kości;
dobre mięśnie i już widoczne kontury;
dobre wskaźniki siły (potrafi z łatwością wykonywać podciągnięcia, pompki);
stosunkowo łatwy przyrost masy mięśniowej;
umiarkowanie wysokie tempo metabolizmu;
węglowodany i tłuszcze służą jako źródła energii, a białka służą do budowy nowych kurczliwych struktur mięśniowych;
warstwa tłuszczu (masa całkowita) jest zdobywana łatwiej niż u ektomorfów;
idealne profile hormonalne z wyższym i niższym poziomem estrogenu i kortyzolu.

Wskazówki szkoleniowe dla mezomorfa:

organizm dobrze reaguje na wolumetryczny trening siłowy, ustanawiając optymalną równowagę pomiędzy stymulacją mięśni a spalaniem tkanki tłuszczowej;
treningi powinny być dość intensywne, ciężkie i stosunkowo długie ( 45-60 minuty) ;
początkujący nie powinni wykonywać więcej 3 ćwiczenia na każdą część ciała 3 raz w tygodniu;
średnio-duża liczba powtórzeń w serii ( 8-12 ) angażuje wolnokurczliwe czerwone włókna;
jedno ćwiczenie powinno obejmować 3-4 zbliżać się;
30-60 sekunda odpoczynku w seriach;
umiarkowana ilość ćwiczeń aerobowych tygodniowo ( 2-3 razy) ;
Najlepszą formą treningu cardio na spalanie tłuszczu jest jogging i bieganie interwałowe.

Odżywianie dla mezomorfów, wskazówki:

40-45% ; 35-40% chude białko; 25-30% tłuszcze;
konieczne jest utrzymanie diety anabolicznej poprzez nieznaczne zwiększenie dziennego spożycia kalorii o 350-500 kcal;
Objętość porcji powinna być zaciśniętą pięścią;
4-5 posiłki w ciągu dnia;
wykluczenie ulubionych i niezdrowych potraw;
Włącz do swojej diety źródła zdrowych tłuszczów, takie jak migdały.
Selektywnie niskie poziomy insulina pozwalają odpocząć po treningu proste węglowodany i białko, skuteczniej zamykając;

Słynne mezomorfy:

Arnolda Schwarzeneggera;
Sylwester Stallone;
George Clooney;
Bruce Willis;
Jennifer Garner;
Tina Turner;
Halle Berry;
Anna Kurnikowa.

Takie perspektywy (w najlepszy sposób) możesz spodziewać się mezomorfa podczas przyrostu mięśni.

Nr 3. Endomorf

Typ ciała o krótszej budowie, grubych ramionach i nogach. Mają imponującą masę przy dość niskim wzroście. Mają masywny szkielet (krępy) i dość mocne nogi. Łatwo gromadzą tłuszcz i pozbycie się go zajmuje dużo czasu.

Typowe cechy endomorfa:

luźne i zaokrąglone ciało (zwykle z brzuchem);
mocne i masywne kości (mięśnie);
niski wzrost;
powolny metabolizm;
duże rezerwy tłuszczu i utrata mięśni w masie tłuszczowej;
łatwo zyskać zarówno mięśnie, jak i tłuszcz, dając większą preferencję drugiemu;
szybko przechowują węglowodany i tłuszcze w magazynach i słabo wykorzystują białka (posiadają niskie rezerwy ich przechowywania) Dla ;
zmęczenie i słaba wytrzymałość;
często cierpią na zatrzymywanie wody;
mają wyższy poziom estrogenu, kotizolu i krążącej insuliny, a także niższy poziom testosteronu.

Wskazówki treningowe dla endomorfika:

objętość treningu powinna być mniejsza niż u mezomorfa;
Przetrenowanie dla tego typu może prowadzić do utraty mięśni, zapalenia i zwiększonych tendencji endomorficznych;
Czas trwania jednej lekcji powinien mieścić się w granicach 65-75 minuty;
zakres powtórzeń 15+ ;
30-40 sekundy odpoczynku na serię;
zalecana liczba podejść 7-9 ;
waga ciężarków musi być znaczna, aby przyczyniała się do przemiany tłuszczu w mięśnie;
trening o umiarkowanej objętości z obowiązkową obecnością ruchów wielostawowych z naciskiem na początek treningu pomoże zwiększyć masę mięśniową przy jednoczesnej redukcji masy tłuszczowej, pomagając zmienić profil metaboliczny na cechy mezomorficzne;
Trening obwodowy sprawdza się znakomicie (kiedy ćwiczenia wykonuje się jedno po drugim jak pociąg) dla rozwoju całego ciała;
duża ilość wszelkiego rodzaju aktywności aerobowej, którą można wykonywać zarówno w dni wolne od pracy, jak i bezpośrednio po zakończeniu treningu;
Najlepsze rodzaje cardio to bieganie w szybkim tempie 30-35 minut i wiosłowanie na maszynie.

Odżywianie dla endomorfika, wskazówki:

Dieta odżywcza powinna wyglądać następująco: węglowodany 30-35% ; 55-60% chude białko; 10-15% tłuszcze;
To najdroższy (finansowo) typ sylwetki, ponieważ... chude białko stanowi lwią część diety i nie jest tanie;
włącz do swojej diety produkty pełnoziarniste;
jedz dużo warzyw i błonnika (sprzedawane w aptekach, także w formie otrębów);
wypić 3 litrów wody dziennie (Przez 2 szklanki przed każdym posiłkiem);
ilość posiłków dziennie 5-7 ;
ogranicz swoją obecną dietę 250-500 kcal;
Minimalizuj spożycie pustych kalorii (wyklucz żywność dostarczającą energii tylko na krótki okres - słodycze, cukier);
spalacze tłuszczu w żywieniu sportowców – Lipo 6 (Nutrex), Hydroxycat hardcorowa elita (Muscle Tech); kompleks witamin i minerałów – Animal Pak.

Znane osobistości endomorficzne:

Philipa Seymoura Hoffmana;
Johna Goodmana;
Jack black;
Jennifer Hudson;
Oprah Winfrey;
Beyoncé Knowles.

Takie perspektywy (w najlepszy sposób) możesz spodziewać się endomorfa podczas przyrostu mięśni.

Były to więc trzy główne typy budowy ciała i chociaż wykorzystuje się je jako punkt wyjścia przy sporządzaniu programów treningowych i planów żywieniowych, to nadal rządzą. typy mieszane budowa ciała.

Nr 4. Mieszany typ budowy ciała

Jeśli spojrzysz na komentarze do artykułu według rodzaju konstytucji, zobaczysz, że większość pytających, tj. czytelnicy i odwiedzający projekt mają mieszany typ budowy ciała, najczęściej ektomorficzno-mezomorficzny.

Na przykład spójrz na antropometrię niektórych osób, które zadawały pytania i przekonaj się sam.

W tak mieszanym przypadku należy skupić się na obu typach, ich charakterystyce, wskazówkach i zaleceniach dotyczących odżywiania i treningu.

Na przykład, jeśli jesteś mezomorfem-endomorfem, potrzebujesz:

wykonywać zwiększoną aktywność aerobową, aby pozbyć się tłuszczu;
prowadzić trening siłowy jak na kręgosłup mezomorfa;
jeść z uwzględnieniem cech organizmu, tj. jak szybko przekształca kalorie z pożywienia w energię i z jaką szybkością przechowuje je w postaci tłuszczu. Innymi słowy, jeśli zauważysz, że organizm nie gardzi odkładaniem tłuszczu, to musisz jeść jak endomorf, w przeciwnym razie - jak mezomorf.

Wniosek: typy budowy ciała „rasowe” są znacznie mniej powszechne niż półrasy :). Dlatego konieczne jest prawidłowe zidentyfikowanie swojej konstytucji i uwzględnienie zarówno jej pozytywnych, jak i negatywnych aspektów.

Ogólnie rzecz biorąc, aby było jaśniej i bardziej obrazowo o czym mówimy o, spójrz na poniższy obrazek.

Przedstawia czystego ektomorfa (po lewej) i czystego mezomorfa (po prawej), a pomiędzy nimi znajduje się kombinacja tych dwóch typów. Przyjrzyjmy się teraz konkretnemu przykładowi typu mieszanego i jego programowi odżywiania, odżywiania sportowego i treningu.

Notatka:
Ważne jest, aby zrozumieć, że typy mieszane również nie są jasno wyrażone, tj. procent ektomorfizmu może być wyższy (Na przykład, 68% ) i jest mniej mezomorfizmu ( 32% ) .

Przykład warunkowy:

facet, ramiona tej samej szerokości co miednica;
luźne spodnie idealnie dopasowują się do pośladków bez paska;
ma małe przedramiona;
ciało ma nadmiar tłuszczu i wygląda na okrągłe i miękkie;
duży i środkowy palec chwytając nadgarstki, nie dotykają się nawzajem;
łatwo przybiera się na wadze, ale trudno ją stracić;
obwód klatki piersiowej jest 94-105 cm.

Ten rodzaj pieprzu ma cechy trzech rodzajów jednocześnie.

W rezultacie typ budowy ciała (oraz programy szkoleniowe/żywieniowe) ustaw się wg Dominujące cechy i cech, czyli w naszym przypadku jest to endomorf ( 50% ) -mezomorf ( 38% ) .

dla endomorfa:

Trening siłowy jest głównym sposobem na poprawę stosunku mięśni do tłuszczu i pomaga. Używaj umiarkowanie dużych ciężarów i lekkich przerw w seriach i powtórzeniach. Zmniejsz spożycie kalorii, jedząc małe, ale częste posiłki. Możesz trenować 4-6 raz w tygodniu stosując system separacji grup mięśniowych (split).

dla mezomorfa:

Trening siłowy możesz wykonywać częściej i dłużej, ale rób to z umiarem. Nie wykonuj częściej ćwiczeń aerobowych 2-3 raz w tygodniu dla 30-35 minuty.

białko serwatkowe o niskiej zawartości węglowodanów (np. Dymatize ISO-100);
kompleks multiwitamin przyspieszający metabolizm i usprawniający procesy spalania tkanki tłuszczowej (np. Optimum Nutrition Opti-Men);
kapsułki z olejem rybnym.

Jak widać, na podstawie głównych typów budowy ciała, ich cech charakterystycznych i antropometrii, można dość łatwo określić swój typ konstytucyjny. Najprawdopodobniej nie będzie rasowy, w takim przypadku należy wziąć pod uwagę typy skrajne i zidentyfikować cechy dominujące (tj. który typ jest bardziej dominujący i wiodący).

Cóż, teraz nadszedł czas, aby przejść od ogółu do szczegółu i rozważyć konkretne programy treningowe dla typów budowy ciała. A może powinniśmy zostawić to na później? Co więcej, w artykule przekroczono już nieprzyzwoitą liczbę znaków i podano mnóstwo informacji. Nie słyszę sprzeciwu, więc tak zrobimy.

Posłowie

Kolejna notatka dobiegła końca. Dziś pogłębiliśmy naszą wiedzę na temat typów sylwetki i wiemy już, jakie strategie treningowe i żywieniowe należy stosować. W kolejnym artykule zaczniemy od analizy konkretnych programów szkoleniowych, które możesz zrealizować, wydrukować i wypróbować w praktyce. Cóż, na razie - pa!

PS. Kochani, czy Wasz obecny program treningowy uwzględnia cechy Waszego ciała?

P.P.S. Czy projekt pomógł? Następnie zostaw link do niego jako swój status sieć społeczna- plus 100 punkty w kierunku karmy, gwarantowane.

Aktualizacja: Teraz możesz samodzielnie określić typ swojej budowy ciała oraz nauczyć się prawidłowego odżywiania i ćwiczeń za pomocą

Z szacunkiem i wdzięcznością Dmitrij Protasow.

Typ ciała

Są to proporcje i cechy części ciała człowieka, a także cechy rozwoju tkanki kostnej, mięśniowej i tłuszczowej.

Należy zauważyć, że każda osoba od urodzenia ma inne cechy fizyczne, dotyczy to również mężczyzn. Patrząc na budowę ciała mężczyzny, możesz wiele zrozumieć na temat jego cech, a także cech charakteru.

Typy męskiej sylwetki

Wyróżnia się następujące typy postaci męskich: ektomorf, endomorf i mezomorf. A każdy z tych typów męskiej budowy ciała ma swoje własne cechy.

Ektomorf (asteniczny)

Ektomorf – inaczej mówiąc – asteniczny typ człowieka, który charakteryzuje się długimi kończynami, wąskimi ramionami i stopami oraz wydłużoną klatką piersiową i szyją. Asteniczny typ budowy ciała u mężczyzn przyjmuje wzrost powyżej średniej; taki mężczyzna praktycznie nie ma złogów tłuszczu, a tkanka mięśniowa jest słabo rozwinięta. Oznacza to, że ektomorficy to wysocy i szczupli ludzie, którzy nie mogą pochwalić się swoimi mięśniami. Tacy sportowcy mają duże trudności z przybraniem na wadze. Jednak ektomorficzni mężczyźni mogą równie dobrze zająć się kulturystyką. Muszą po prostu stale pracować z większą wagą, wtedy rozwinie się ich włókno mięśniowe.

Jak powinni trenować mężczyźni ektomorficzni? Jak osiągnąć idealną męską sylwetkę? Służy do tego szereg specjalnych ćwiczeń. Zatem rozwój mięśnie piersiowe wykonywane dzięki wyciskaniu na powierzchni ławki pochyłej ze sztangą lub hantlami. Z kolei mięśnie nóg rozwijają się podczas martwego ciągu na prostych nogach (to ćwiczenie nazywa się „osłem”). Ponadto przysiady można wykonywać ze sztangą. Możesz rozwijać ramiona, wykonując wyciskanie sztangi lub hantli na klatkę piersiową. Biceps będzie rósł dzięki uginaniu się ze sztangą lub hantlami. Wykonując podciągnięcia i wiosłowanie w pochyleniu ze sztangą, hantlami jednoramiennymi lub drążkiem w kształcie litery T, pozytywnie wpłyniesz na mięśnie pleców. A na triceps najlepiej wpływa wykonanie francuskiej wyciskania na ławce; ponadto możesz wykonać to samo wyciskanie na ławce, ale używając drążka EZ.

Asteniczny mężczyzna z pewnością musi wysypiać się w nocy (ze względu na wysoki metabolizm ektomorf musi spać osiem godzin) i powinien mieć więcej czasu na odpoczynek niż mężczyźni innych typów. Wzrost mięśni u asteników jest możliwy jedynie poprzez zwiększenie intensywności treningu.

Ektomorf potrzebuje także dużej ilości pożywienia, co odgrywa ogromną rolę w treningu. Jedzenie należy przyjmować co najmniej pięć do siedmiu razy dziennie. Ponadto białko powinno być dostarczane w ilości sześciu gramów na kilogram masy ciała. Jedna czwarta potrzebnych kalorii powinna być wchłaniana z białek.

Dotyczący cechy psychologiczne Astenicy, wtedy ci ludzie są dość zamknięci i bezbronni, dużo myślą i fantazjują, ale mogą być dość agresywni i popełniać nieoczekiwane działania. Wśród ektomorfików można wyróżnić typy zimne i dominujące. Trzeba powiedzieć, że astenicy mają przeciętną odporność na stres, są zbyt zaabsorbowani sobą, więc aby zrozumieć tych ludzi, trzeba będzie włożyć wiele wysiłku.

Endomorf (hipersteniczny)

Hiperstenicy mają masywne ciało, krótką, mocną szyję i są niskiego wzrostu (raczej przysadziści). Oni mają krótkie ramiona i nogi. Endomorf posiada dość wyraźną tkankę tłuszczową, jest podatny na akumulację nadwaga i dość szybko to odbiera. A to dotyczy hipersteników wielki problem, bo musi nieustannie walczyć z tłuszczem. Ponadto głównymi miejscami pojawiania się nadwagi są klatka piersiowa, talia i pośladki. Jednakże hipersteniczna budowa ciała mężczyźni mają i pozytywne cechy, które obejmują szerokość i rozmiar szkieletu. Jeśli mężczyzna-endomorf zaangażuje się w kulturystykę, wówczas jego masa mięśniowa będzie rosła skokowo. Problem w tym, że wszystkie uzyskane wyniki są ukryte za warstwą tłuszczu. Więc rysowanie mięśni i piękna ulga wymagają od osoby hiperstenicznej dużego wysiłku.

Mężczyźni o budowie hiperstenicznej powinni pracować z niewielkimi ciężarami z dość dużą intensywnością. Odpoczynek powinien być minimalny, a podejścia należy powtarzać z dużą częstotliwością.

Treningi należy przeprowadzać tak często, jak to możliwe. Wówczas możliwe będzie przyspieszenie metabolizmu, a także uzyskanie dalszego wyglądu kształtu mięśni i ulgi. Należy zaznaczyć, że endomorficy nie powinni mieć wszystkiego własnego czas na trening przeznaczyć tylko na jedno obciążenie mocy. Pewną uwagę należy zwrócić na ćwiczenia aerobowe, które obejmują jazdę na rowerze, szybki marsz, regularny jogging i bieganie po schodach. Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy przeznaczyć pięć minut na rozgrzewkę, a następnie dwadzieścia minut na trening aerobowy.

Mężczyźni hipersteniczni są z natury ludźmi towarzyskimi i beztroskimi. Są skłonni do sentymentalizmu i starają się jak najbardziej załagodzić konflikty, ale ci mężczyźni dość słabo radzą sobie ze stresem. Są to bardzo sympatyczni ludzie, z którymi bardzo łatwo i przyjemnie się porozumieć.

Mezomorf (normosteniczny)

Mezomorfy (mężczyźni atletyczni) mają mocny szkielet, a także szerokie, mocne ramiona i klatkę piersiową, ich mięśnie są dobrze rozwinięte, ich tułów jest wydłużony, a tkanka tłuszczowa nie jest wyraźnie wyrażona. Budowa ciała mężczyzn typu normostenicznego jest proporcjonalna; mężczyźni tacy mają dobrą atletyczną sylwetkę. Wykonując kulturystykę z tą sylwetką, możesz bardzo szybko zyskać masę mięśniową. Mimo to normostenicy powinni monitorować prawidłowość odżywiania i przestrzegać programu treningowego. Trzeba powiedzieć, że ci ludzie mają naturalną siłę. I kiedy prawidłowy tryb treningu mezomorficzny mężczyzna charakteryzuje się szybkim wzrostem zarówno objętości mięśni, jak i wskaźników siły.

Korzystny rozwój tego typu męską sylwetkę można osiągnąć dzięki treningowi opartemu na szybkich ruchach z dużymi ciężarami, a także na tzw. ćwiczeniach „modelujących”. Ponadto powinieneś poeksperymentować z liczbą podejść, powtórzeń, a także czasem trwania obciążenia i odpoczynku. Trzeba spróbować kilku różne opcje ciężar roboczy, a także opcje wykonywania tych ćwiczeń.

Trening dla mężczyzny normostenicznego powinien być określonego rodzaju, który składa się z kilku tygodni intensywnych ćwiczeń, a także jednego lub dwóch tygodni lekkich ćwiczeń. System ten pozwala na osiągnięcie wzrostu objętości i siły bez jakiejkolwiek stagnacji.

Odżywianie mezomorfów powinien zawierać wysoki poziom węglowodanów, a także białka - nie mniej niż dwa gramy na kilogram masy ciała mężczyzny. Ze względu na wzrost ilości spożywanego białka i tłuszczu osoba normosteniczna zwiększa wskaźniki siły i objętości, pod warunkiem, że utrzymuje stabilną wagę.

Należy pamiętać, że normosteniccy mężczyźni, zajmując się „budową” mięśni, powinni minimalizować ćwiczenia o dużej intensywności, a także jogging. Faktem jest, że beztłuszczowa masa mięśniowa może bardzo szybko zaniknąć, gdy kilka razy w tygodniu biegasz na dystansie od trzech do czterech kilometrów. A dzięki sprintowi normosteniczny rozwija mięśnie podudzia, a także mięśnie tylnej części uda. Ponadto mężczyzna mezomorficzny nie powinien brać na siebie zbyt wiele Ciężkie ładunki, bo może doznać kontuzji lub znaleźć się w stanie stagnacji.

Z punkt psychologiczny O mężczyznach o normostenicznej budowie ciała można powiedzieć, że są dość pewni siebie i energiczni, jednak ich myślenie jest dość stereotypowe; takim mężczyznom trudno jest wykazać się kreatywnością. Ale są mniej podatni na stres niż inni. Należy zauważyć, że człowiek normosteniczny prawie zawsze dąży do dominacji i zajmowania wiodącej pozycji we wszystkim.

Jak określić typ budowy ciała mężczyzny? Trzeba powiedzieć, że wszystkie typy męskiej budowy ciała w czystej postaci są bardzo rzadkie. Z reguły każdy mężczyzna ma dominujące cechy jednego z trzech typów. Chociaż istnieje jeden sposób, aby najdokładniej określić typ budowy ciała mężczyzny. Aby to zrobić, zmierz nadgarstek centymetrem. Ektomorf (asteniczny) ma obwód mniejszy niż 18 cm, mezomorf (normosteniczny) - od 18 do 20 cm, a endomorf (hipersteniczny) - ponad 20 cm.

Nawiasem mówiąc, niedawno przeprowadzono ankietę wśród żeńskiej połowy planety, podczas której stwierdzono, że kobiety lubią klasyczny typ budowy ciała u mężczyzn. Oznacza to, że kobiety wolą stonowane i lekko wyrzeźbione męskie ciało, podobnie jak greccy sportowcy. Cóż, oczywiste napompowanie mięśni, a także ogromny rozmiar pleców, rąk i nóg, odstraszają wiele kobiet lub po prostu powodują sarkazm. Zatem mężczyźni powinni wyciągać wnioski.

Ektomorf, mezomorf, endomorf.

W materiale tym omówiona zostanie budowa ciała człowieka oraz określenie jego cech. Odnajdź w nich i siebie.

Kto jest ektomorfem: opis budowy ciała mężczyzn i kobiet, fot

Budowa ciała człowieka to genetycznie zaprogramowany zespół charakterystycznych cech organizmu, do których zalicza się:

proporcje części ciała
cechy szkieletu
objętość tkanki mięśniowej i tłuszczowej

Istnieje kilka klasyfikacji budowy ciała człowieka. Jednym z najpopularniejszych jest system profesora Williama Sheldona, który wyróżnił trzy główne typy ciała (somatotypy), które możliwie najbardziej różnią się od siebie budową:

ektomorficzny
mezomorficzny
endomorficzny

Według teorii Sheldona przez całe życie człowieka może zmieniać się wielkość i wygląd ciała, ale nie jego typ – pozostaje on niezmienny. Ponadto, według wielu psychologów, nasz wygląd bezpośrednio wpływa na nasze wewnętrzny świat. Istnieje silny związek między strukturą ciała człowieka a jego stanem psychicznym.

Ektomorficzny (asteniczny) typ mężczyzn i kobiet charakteryzuje się następującymi cechami budowy ciała:

długie kończyny o cienkich, delikatnych kościach
stosunkowo krótkie ciało
wąskie ramiona i biodra, prawie równej szerokości
wydłużone nadgarstki, dłonie, palce, kostki, stopy
mała masa mięśniowa. W tym samym czasie mięśnie mają wydłużony kształt, któremu bardzo trudno nadać objętość
wysoki metabolizm, w wyniku którego nadwaga nie przybiera przez całe życie, nawet jeśli dana osoba je dość dużo
wydłużona twarz z wysokie czoło, słaba szczęka i cienki nos
zwykle cienkie włosy
wąska klatka piersiowa
przewaga aktywności współczulnej system nerwowy, co może powodować wzrost ciśnienia krwi
niski poziom tkanki tłuszczowej
możliwość łatwej i szybkiej utraty nadwagi w razie potrzeby

Wraz z wiekiem lub złym odżywianiem tłuszcz u ektomorfów odkłada się w okolicy talii i nie jest równomiernie rozłożony na całej sylwetce. Aby zyskać masę mięśniową lepiej dla takich osób zrezygnować z treningu cardio i zastąpić go treningiem siłowym.

Mężczyźni z podobny typ dodatki są różne:

wysoki (często nazywany „chudym”)
długie nogi i ręce
wąska talia
wydłużona klatka piersiowa
niewielka objętość mięśni, które jednak przy odpowiednim treningu łatwo stają się wyrzeźbione i piękne
trudności w budowaniu mięśni

Cechy zewnętrzne kobiety ektomorficznej:

smukła i delikatna sylwetka
wdzięczna wydłużona szyja
elastyczne ciało
ze względu na brak okrągłości może wyglądać nieco kanciasto, jak nastolatek
słaba wytrzymałość
brak siły mięśniowej i zmęczenie
ze względu na skróconą górną część tułowia wydaje się, że nogi wyrastają „z uszu”
małe piersi i pośladki
typ sylwetki – „prostokąt”

Ektomorficy tak mają następujące funkcje postać:

miłość do samotności
wrażliwość, która może przerodzić się w nerwicę
powściągliwość
tajność
niestandardowe zachowanie
podejrzliwość
zamyślenie
kunszt
odporność na alkohol

Choroby, na które często podatne są osoby typu ektomorficznego:

zapalenie żołądka i wrzody żołądka
niedociśnienie
wegetatywna - dystonia naczyniowa
Zaburzenia metaboliczne
zaburzenia nerwowe

Znani przedstawiciele typu ektomorficznego:

Bruce'a Lee
Brada Pitta
Edwarda Nortona
Justina Timberlake’a
Kate Moss
Audrey Hepburn
Nadja Auerman
Camerona Diaza
Paryż Hilton

Kto jest mezomorfem: opis budowy ciała mężczyzn i kobiet, fot

Mezomorficzny (normosteniczny) typ ciała jest jak najbardziej zbliżony do średnich statystycznych cech ciała ludzkiego. Szczęśliwcy należący do tego typu wyróżniają się atletyczną budową, o następujących cechach ogólnych:

niewielka ilość tłuszczu podskórnego, który jest równomiernie rozmieszczony w całym ciele
smukły, atletyczny i zwarty korpus
średniej szerokości ze szkieletem i kośćmi
dobrze rozwinięte ramiona, często kwadratowe
proporcjonalne ciało i kończyny
rozwinięte mięśnie
elastyczny brzuch
dobra wytrzymałość
równowaga układu współczulnego i przywspółczulnego
prawidłowy metabolizm, który pozwala na utrzymanie sprawnej i szczupłej sylwetki przy odpowiednim odżywianiu
możliwość szybkiej utraty wagi i budowy mięśni za pomocą treningów i diet
zwykle z dobrze zaznaczoną dolną szczęką
grube włosy

Trzeba powiedzieć, że pomimo naturalnego atletyzmu, typ mezomorficzny ma zdolność szybkiego budowania nie tylko mięśni, ale także nadmiaru tłuszczu. Dlatego muszą przestrzegać zdrowej diety.

Mezomorficzni mężczyźni często osiągają sukcesy w kulturystyce, ponieważ są urodzonymi sportowcami, typowe cechy które są:

masywna sześcienna głowa
szeroka, wystająca klatka piersiowa
tułów trapezowy z wąską miednicą
przewaga tułowia nad brzuchem
szeroki rozpiętość ramion
muskularne kończyny
posiadanie naturalnej siły
szybki wzrost mięśni

Kobiety o sylwetce mezomorficznej są szczęśliwymi posiadaczkami proporcjonalnej, smukłej sylwetki, którą charakteryzują:

nogi są na ogół dłuższe niż górna część ciała
ramiona nieco szersze niż biodra
średni lub ponadprzeciętny wzrost
„krzywego” i ulgi ciała
typ budowy ciała to zazwyczaj „ klepsydra", a w przypadku nadmiernego przyrostu masy ciała - "jabłko"

Mezomorfy to ludzie czynu, którzy często są obdarzeni następującymi cechami:

zdolności przywódcze
odwaga
pewność siebie
ambitny
miłość do aktywne spacery i sport
awanturnictwo
pewność siebie
tolerancja bólu

Typ mezomorficzny najczęściej cierpi na choroby:

układ trawienny
narządy oddechowe
reumatyzm
wysokie ciśnienie krwi

Popularne osoby mezomorficzne:

Bruce'a Willissa
George Clooney
Arnolda Schwarzeneggera
Hugh Jackman
Sylwester Stallone
Madonna
Anna Kurnikowa
Sydneya Crawforda
Tina Turner
Halle Berry

Kto jest endomorfem: opis budowy ciała mężczyzn i kobiet, fot

Struktura endomorficzna (hipersteniczna) daje osobie dość otyłe, gęste ciało, które charakteryzuje się następującymi cechami:

kulisty kształt ciała
średni lub niski wzrost
okrągła głowa
szerokie biodra i ramiona
krótkie kończyny
duży, masywny szkielet
ciężkie kości i stawy
raczej słabe ręce i nogi
rozwinięte, ale zwiotczałe mięśnie
nadmiar tłuszczu podskórnego
wysoki poziom testosteronu i insuliny w organizmie
występowanie przywspółczulnego układu nerwowego
niska wytrzymałość i częste napady zmęczenia
zdolność do krótkich, ale bardzo potężnych ruchów mocy
powolny metabolizm, w wyniku czego spożywane kalorie są niemal natychmiast magazynowane w nadmiarze tłuszcz podskórny którego bardzo trudno się pozbyć
obecność tendencji do otyłości
Tłuszcz zwykle odkłada się na brzuchu, biodrach, bokach i ramionach
duży okrągły brzuch
powolna utrata wagi

Aby mieć dobrą sylwetkę, przedstawiciele tego typu muszą uważnie monitorować swoją dietę (ograniczać spożycie węglowodanów) i koniecznie angażować się w ćwiczenia cardio.

Mężczyźni Endomorfowie wyróżniają się następującymi cechami zewnętrznymi:

krępy i mocny, z krótką szyją
pomimo rozwiniętych mięśni, z powodu wysoka zawartość tkanka tłuszczowa wygląda dość masywnie
mają pełne ramiona, które ostro zwężają się na końcach
mieć szeroką klatkę piersiową

Kobiety tego typu wyglądają bardzo zmysłowo, atrakcyjnie i mają następujące cechy:

blask i miękkość konturów jego form
duże okrągłe piersi
krótkie, ale mocne nogi
szerokie, pełne biodra
zwykle brak talii
ramiona, które są zwykle węższe niż biodra
typ budowy ciała – „gruszka” lub „jabłko”

Cechy psychologiczne osób typu endomorficznego:

życzliwość i tolerancja wobec innych
miłość do wygody
brak agresywności
potrzeba miłości i zachęty
powolność
relaks
umiejętność szybkiego i łatwego zasypiania
zwiększony apetyt

Dolegliwości często spotykane u typu endomorficznego:

cukrzyca
miażdżyca
choroby żołądka związane z wysoką kwasowością
choroba wątroby
wysokie ciśnienie krwi

Gwiezdni przedstawiciele osobowości endomorficznych:

Danny'ego DeVito
Russell Crowe
Oprah Winfie
Jennifer Lopez
Beyonce

Jak ustalić, czy jesteś ektomorfikiem, mezomorfikiem czy endomorfikiem: test

Zapewne zauważyłaś, że w drodze do uzyskania szczupłej i sprawnej sylwetki, ludzie wykonując te same ćwiczenia i stosując odpowiednie odżywianie, osiągają zupełnie inne rezultaty. Dzieje się tak dlatego, że każdy z nas należy do innego typy somatyczne. Zrozumienie, do którego konkretnie należysz, pomoże Ci prawidłowo dostosować codzienną dietę, a także opracować niezbędny system treningowy.

Aby określić typ ciała danej osoby, istnieje wiele różnych technik. Najpopularniejsze to:

zgodnie z cechami antropometrycznymi - mierzone są wskaźniki niektórych danych fizycznych sylwetki, a następnie za pomocą specjalnych wzorów określa się somatotyp osoby. Ta metoda uważany za jeden z najdokładniejszych. Możesz poddać się takim badaniom w centrach fitness lub znaleźć opis w Internecie.
wizualna ocena wyglądu i obserwacja własne ciało– zwróć uwagę na to, jak szybko tracisz lub przybierasz na wadze, a także szerokość kości oraz objętość bioder i ramion. Przypomnij sobie, jaką sylwetkę miałeś w młodości (z wiekiem Twój metabolizm zwalnia, a to zwiększa Twoje szanse na zdobycie dodatkowych kilogramów)
według szerokości łokcia - mierzy się szerokość stawu łokciowego zgiętego pod kątem prostym i porównuje ze wskaźnikami.
wzdłuż kąta międzyżebrowego – umieść palce pod dolnym brzegiem żeber tak, aby podążały za linią żebrową. Następnie należy zmierzyć kąt, który utworzył się między palcami i skopiować kąt międzyżebrowy (typowy dla mezomorfów jest kąt 90 stopni, ostry dla ektomorfów, rozwarty dla endomorfów).
kwestionariusz – należy dokonać pewnych pomiarów i możliwie szczerze odpowiedzieć na pytania testowe.

Należy zaznaczyć, że opisane typy „w czystej postaci” są rzadkie. W rzeczywistości dominują opcje mieszane. Zazwyczaj styl życia i dieta determinują obecność u osoby pewnych cech zewnętrznych, które odnoszą się do innych typów budowy.

Jeśli masz dwa lub wszystkie trzy typy danych, testy mogą wykazać odsetek taki czy inny typ budowy ciała na Twojej sylwetce.

Nie musisz się denerwować, jeśli wyniki testu wykażą, że należysz do niepożądanego typu budowy ciała. Rozważ swój somatotyp jako punkt wyjścia w dostosowaniu swojego stylu życia i nawyków żywieniowych. Zmień się i schudnij stonowane ciało w mocy każdego człowieka. Najważniejsze jest wytrwałość i pragnienie osiągnąć pozytywne rezultaty.

Jak dowiedzieć się i zrozumieć, kim jesteś - ektomorf, mezomorf, endomorf: określenie nadgarstka

Jedną z najprostszych metod określenia typu budowy ciała bez stosowania skomplikowanych obliczeń i kwestionariuszy jest zmierzenie szerokości nadgarstka. Uważa się, że jego obwód jest wartością stałą i nie zmienia się pod wpływem przyrostu lub utraty tkanki mięśniowej i tłuszczowej.

Istnieje kilka głównych wariantów tej metody.

Metoda 1. Chwyć nadgarstek poniżej wystającej kości kciukiem i środkowym palcem drugiej ręki. Somatotyp określa się w zależności od położenia palców:

pokrywają się – ektomorficzne
stykają się ze sobą – mezomorficzne
nie mogą się do siebie dosięgnąć – endomorficzne

Metoda 2: Za pomocą miarki zmierz nadgarstek w najwęższym miejscu. Teraz porównaj wynik ze wskaźnikami sugerowanymi poniżej:

ektomorf - mniej niż 15 cm u kobiet i 18 cm u mężczyzn
mezomorf – 15-17 cm dla kobiet i 18-20 cm dla mężczyzn
endomorf - ponad 17 cm u kobiet i 20 cm u mężczyzn

Metoda 3. W podanej tabeli wpisz parametry nadgarstka i wzrost.

Oczywiście powyższe metody są bardzo warunkowe i nie dają dokładne wyniki, ponieważ nie uwzględniają parametrów dolnej części ciała. Dlatego, aby dokładniej określić typ budowy ciała, lepiej skorzystać ze specjalnych testów.