Sportowe ciało. Typy ciała

Ciało człowieka kształtuje się na poziomie genetycznym. Istnieją 3 typy - szczupły, wysportowany, pulchny. Zastanówmy się, jak charakteryzują się te typy i wspólnie określmy, jaki masz typ ciała.

Termin „budowa ciała” odnosi się do proporcji ciała człowieka, cech rozwoju tkanki mięśniowej, tłuszczowej i kostnej. Kształty i rozmiary są zdeterminowane genetycznie i trudno je naruszyć. Budowa ciała człowieka zmienia się przez całe życie, co często wiąże się ze zmianami związanymi z wiekiem. Również spowodowane chorobą i aktywnością fizyczną.

Aby poznać typ swojej budowy ciała, możesz zmierzyć nadgarstek. Dla osoby dorosłej liczba ta waha się od 15 do 17,5 cm. To pokrycie jest typowe dla delikatnego gatunku, średniego - 17,5-20 cm, mocnego - ponad 20 cm. Jednak osoba może łączyć różne opcje. Na przykład góra jest cienka, ale nogi są mocne i odwrotnie. Dlatego zaleca się zmierzenie również kostki.

Typy ciała

Ludzkość dzieli się na 3 typy w zależności od składu ciała:

• Ektomorf.
• Mezomorf.
• Endomorf.

Jeśli znasz i rozumiesz te odmiany, możesz łatwo skorygować swoje predyspozycje genetyczne i stworzyć idealną sylwetkę.

Ektomorf

To jest cienka konstrukcja. U takiej osoby szkielet składa się z długich i cienkich kości oraz suchych mięśni. Pod skórą znajduje się niewielki procent tłuszczu. Ich metabolizm jest zawsze przyspieszony. Kalorie spalają się szybko, dlatego dana osoba nie ma tendencji do tycia.

Jej formy nie są na tyle atrakcyjne, aby stanowić odniesienie. Ale typ ekto ma tę zaletę, że masę dodaje nie tłuszcz, ale mięśnie. Tacy ludzie mogą szybko budować mięśnie, regenerować się po wysiłku, a grupy mięśni reagują na postępujące obciążenie.

Ta sylwetka jest uważana za idealną do kulturystyki. Od sportowca będzie wymagane przestrzeganie planu treningowego i odpowiedniego odżywiania.

Przedstawiciele tego gatunku mogą przybrać na wadze tylko poprzez silne przejadanie się i spożywanie niezdrowej żywności.

Mezoforma

Jest to budowa normalna lub atletyczna. Właściciele tego typu mają:

• kość średnia lub szeroka;
• muskularne ciało, nawet bez dodatkowych ćwiczeń;
• Ich procesy metaboliczne przebiegają średnio szybko, a układ nerwowy jest w normie.
• rezultaty osiągane są szybko, dlatego sportowcy często odpoczywają i odpoczywają w treningu i odżywianiu.

Jeśli prawidłowo zaplanujesz ćwiczenia i zaplanujesz dietę, to za 2-3 lata możesz uzyskać idealną sylwetkę. Osoba posiadająca ciało będzie potrzebować dwa razy więcej czasu, aby osiągnąć ten sam rezultat. Znanym przedstawicielem sportowców o tej budowie ciała jest Arnold Schwarzenegger.

Osoby takie szybko i łatwo budują masę tłuszczową, a także masę mięśniową, dlatego nie muszą zapominać o dietach. Aby uzyskać formę, zaleca się rozpoczęcie od ćwiczeń cardio i zakończenie treningiem siłowym.

Endomorfy

Kompletny prototyp szczupłej sylwetki. Ten typ charakteryzuje się:

• Miękkie i zaokrąglone kształty.
• Łatwy przyrost masy mięśniowej i tłuszczowej.
• Niskiego wzrostu.
• Trudna utrata wagi.
• Słabo zdefiniowane mięśnie.

Ci ludzie mają nadwagę, ale spożywają mniej kalorii niż inni. Tkanka tłuszczowa pojawia się, gdy energia jest zużywana w mniejszym stopniu niż zużywana. Przedstawiciele tego typu poruszają się mało, są powolni i spokojni. Mają szerokie kości.

Muszą spożywać minimalną ilość węglowodanów dziennie i pozyskiwać więcej energii z tłuszczów. Jeśli będziesz trzymać się drastycznych diet lub ograniczać kalorie, Twój proces metaboliczny ulegnie pogorszeniu. A to jest jeszcze gorsze dla organizmu.

Wykonując trening siłowy, takie osoby tyją kilogramy. Organizm regularnie tworzy rezerwy, dlatego pojawia się warstwa tłuszczu. W celu zmniejszenia tych wskaźników zaleca się ćwiczenia cardio połączone z ćwiczeniami siłowymi.

„Czysty” ektomez- i a jest rzadki. Często ludzie mają typ mieszany. Najważniejsze jest, aby rozpoznać, jaki typ sylwetki ma sportowiec i dołożyć wszelkich starań, aby była idealna.

Budowa ciała kobiet

Typy kobiecej budowy ciała są klasyfikowane w ten sam sposób. Podlegają one ogólnemu systemowi opisanemu powyżej, ale istnieje inna gradacja. Typ budowy ciała jest dla dziewczyny ważną i delikatną kwestią. Wyróżnia się:

• Trójkąt.
• Odwrócony trójkąt.
• Klepsydra.
• Koło.
• Kwadrat.

W niektórych klasyfikacjach pozycje te nazywane są literami alfabetu lub owocami. W zależności od budowy ciała kobiety dobiera się treningi, odżywianie i ubiór. W formach słabszej połowy ludzkości ważne jest podkreślenie elegancji i naturalnej okrągłości.

Klepsydra

To tradycyjna postać dla kobiet. Biodra i ramiona mają tę samą szerokość, dzięki czemu dolna i górna część ciała wyglądają proporcjonalnie. Talia jest wyraźnie podkreślona. Jeśli kobieta przybiera na wadze, na klatce piersiowej i biodrach pojawiają się złogi tłuszczu. A jeśli stracisz za dużo na wadze, dolna część ciała pozostanie zakrzywiona.

Trójkąt

Wygląd charakteryzuje się masywnymi biodrami i pośladkami. A obszary biustu i talii są małe. Ten rodzaj dodatku charakteryzuje się:

• Cienkie nogi i ramiona.
• Krótkie nogi.
• Duże łydki i kostki.
• Poniżej nagromadzenie tłuszczu.
• Cellulit.

Około 15% dziewcząt, które mężczyźni oceniają jako bardzo atrakcyjne, ma taką sylwetkę.

Odwrócony trójkąt

Tutaj obraz jest odwrotny - obszar ramion jest szeroki, a biodra zwężone. Górna połowa ciała jest krótsza niż dolna połowa. Jednak duża część ciała dobrze komponuje się z chudymi nogami. Wszystkie dodatkowe kilogramy odkładają się w górnej części ciała. Ten typ można określić poprzez:

• Najszersze ramiona.
• Płaskie pośladki.
• Wąska miednica.
• Poniżej kolan nogawki są cienkie.
• Przy nadwadze ciało wygląda jak trójkąt.

Prostokąt

Ten atletyczny typ budowy ciała przypomina chłopca. Wymiary klatki piersiowej, talii i bioder są prawie takie same. Dziewczyny o tej sylwetce mają płaskie pośladki. Główne zalety to długie nogi, dobry metabolizm i trudności z przybieraniem na wadze.

Koło

Dziewczyny tej budowy mają szeroką talię i wydatny biust. Na zewnątrz przypomina owal lub okrąg. Wszelkie złogi tłuszczu pojawiają się na brzuchu, a nogi zużywane są na końcu. Takie dziewczyny mają genetyczną predyspozycję do nadwagi. Figury mają gładkie linie i krzywizny.

U kobiet i mężczyzn typy budowy ciała są powiązane ze wzrostem. Aby zmienić te wskaźniki, należy regularnie ćwiczyć pod okiem trenera i odżywiać się zgodnie z zaleceniami dietetyka. W takim przypadku możliwa będzie zmiana predyspozycji genetycznych.

W tym artykule:

Jaki jest Twój typ ciała?

https://www.site/basekurs/

Mój typ ciała to Gruszka

Jaki jest Twój typ ciała?

https://www..jpg

https://www.site/basekurs/

Mój typ ciała to klepsydra

Jaki jest Twój typ ciała?

https://www..jpg

https://www.site/basekurs/

Mój typ ciała to prostokąt

Jaki jest Twój typ ciała?

https://www..jpg

https://www.site/basekurs/

Mój typ ciała to Odwrócony Trójkąt

Jaki jest Twój typ ciała?

https://www..jpg

https://www.site/basekurs/

Mój typ ciała to Apple

Jaki jest Twój typ ciała?

https://www..jpg

https://www.site/basekurs/

Mój typ sylwetki to Slim Column

Jaki jest Twój typ ciała?

Typy kobiecej sylwetki: jakie są?

Według klasyfikacji profesora V.M. Czernoruckiego istnieją trzy główne typy ciała: asteniczny, normosteniczny i hipersteniczny. Jak wspomniano powyżej, typ budowy ciała jest zdeterminowany genetycznie. Ale w dzieciństwie, przy długotrwałym narażeniu na czynniki zewnętrzne, natura może zmienić wrodzony genotyp. Wpływ na to mają długotrwałe nawyki żywieniowe, aktywność fizyczna, a także niektóre choroby, na które natrafiono przed okresem dojrzewania.

Asteniczna budowa ciała

Kobiety o tej budowie charakteryzują się ogólną szczupłością, długą i cienką szyją, wąskimi ramionami, płaską i wąską klatką piersiową, wydłużonymi cienkimi kończynami, wydłużoną twarzą i cienkim nosem. Wysokość jest często powyżej średniej. Mięśnie takich kobiet są słabo rozwinięte. Dlatego brakuje im siły i wytrzymałości. Ale przedstawiciele tej grupy są energiczni, lekcy i pełni wdzięku i mają niewielką wagę. Jedną z oczywistych zalet astenicznej budowy ciała jest minimalna tendencja do nadwagi.

Astenicy często mają wysoki wzrost i delikatny układ kostny. Ze względu na swoje cechy strukturalne mają niskie ciśnienie krwi i obniżony poziom hemoglobiny. Często cierpią na problemy z kręgosłupem. Do chorób „zawodowych” zaliczają się częste przeziębienia, problemy żołądkowe i dystonia wegetatywno-naczyniowa. Tacy ludzie są bardzo ciepłolubni i źle tolerują zimno.

Wybierając dyscypliny sportowe, lepiej dawać pierwszeństwo tym, które mają na celu rozwój brakujących umiejętności: siły i wytrzymałości. Należą do nich pływanie, aerobik i taniec. Aby prawidłowo sklasyfikować swój typ ciała jako szczupły, zmierz obwód nadgarstka. W rozważanej grupie powinna być mniejsza niż 16 cm.

• » Kalkulator łaski figury
• » Kalkulator fitness
• " Przybranie na wadze

Normosteniczna budowa ciała

U kobiet tej konstytucji główne wymiary ciała są proporcjonalne. Takie panie często mają smukłe nogi, wąską talię i ogólnie piękną harmonijną sylwetkę. Wzrost jest zwykle średni.

Normostenicy nie cierpią na choroby „zawodowe”, ponieważ Spośród wszystkich typów budowy ciała, ten jest najbardziej zrównoważony i harmonijny. Jednak z wiekiem kobiety o takiej budowie powinny zwracać większą uwagę na sposób odżywiania i ćwiczenia, aby uniknąć przyrostu masy ciała i powiązanych chorób.

Tacy ludzie są z natury dobrze skoordynowani, bystrzy i szybcy. Wśród dyscyplin sportowych do najlepszych dyscyplin sportowych zaliczają się rodzaje gier (siatkówka, koszykówka itp.), a także tenis i aerobik w wodzie. Obwód nadgarstka powinien wynosić od 16 do 18,5 cm.

• » Kalkulator proporcjonalności figur
• " Wskaźnik masy ciała
• » Dzienne spożycie kalorii

Hipersteniczna budowa ciała

Kobiety o tej budowie mają ciężkie i szerokie kości, obszerne ramiona, szeroką i krótką klatkę piersiową oraz nieco skrócone kończyny (z reguły). Wzrost jest często poniżej średniej. Wady hiperstenicznej budowy ciała obejmują niskie tempo metabolizmu, co implikuje zwiększoną skłonność do nadwagi.

Głównymi wrogami hipersteników są choroby związane z nadwagą: choroby układu krążenia, cukrzyca, a nawet nowotwory. Dla takich osób niezwykle ważne jest wyrobienie prawidłowych nawyków żywieniowych i monitorowanie stanu zdrowia już od najmłodszych lat. Najważniejszą rzeczą jest ograniczenie spożycia tłuszczu. koncentrując się na białkach i węglowodanach złożonych.

Z natury kobiety typu hiperstenicznego mają siłę i wytrzymałość, ale pozbawione są elastyczności i wdzięku. Dlatego zalecanymi dyscyplinami sportowymi są: joga, callanetics, sztuki walki itp. Obwód nadgarstka w przypadku budowy ciała o dużych kościach wynosi ponad 18,5 cm.

• » Obliczanie dziennej racji żywnościowej
• » Tabela zawartości kalorii w produktach spożywczych
• „Utrata wagi

Normalny wzrost i długość nóg

Typ budowy ciała możesz także określić na podstawie wzrostu i długości nóg. W przypadku normalnej budowy ciała o szerokich kościach normalny wzrost wynosi od 166 do 170 cm, natomiast w przypadku astenicznej budowy ciała od 168 do 172 cm. Istnieją pewne proporcje między wzrostem a długością ciała nogi osoby. Nogi uważa się za krótkie, jeśli ich długość jest mniejsza niż połowa wysokości.

Długość nóg mierzy się od guzowatości kości udowej, znajdującej się naprzeciwko stawu biodrowego, do podłogi.

Idealna długość nóg powinna mieścić się w następujących granicach:

• » typ asteniczny: nogi są o 2-4 cm dłuższe niż połowa wysokości
• » typ normosteniczny: nogi są o 4-6 cm dłuższe niż połowa wysokości
• » typ hipersteniczny: nogi są o 6-9 cm dłuższe niż połowa wysokości

Nie zniechęcaj się, jeśli Twoje wyniki nie odpowiadają ideałowi. Za pomocą obcasów możesz stworzyć wygląd pożądanej długości nóg. Nawiasem mówiąc, jest to jeden ze sposobów wyboru idealnej wysokości obcasa. Wystarczy policzyć, o ile cm brakuje Ci do standardów i nosić obcasy dokładnie tej wysokości.

• » Idealne proporcje kobiecej sylwetki
• » Idealne proporcje ludzkiego ciała. Teoria złotego podziału.
• » Test typu ciała

Whitelesa i indeks Piniera

Whitelesa(z angielskiego vitels witalne narządy) - wymiary kobiecej sylwetki - wzrost, długość nóg, klatka piersiowa, talia, biodra

Normalne wskaźniki „białych” dla młodych kobiet:

Aby uzyskać bardziej obiektywną ocenę, można również skorzystać ze wskaźników indeksu Piniera.

Indeks Piniera = wysokość w staniu (cm) – (masa ciała (kg) + obwód klatki piersiowej (cm))

Przy wskaźnikach mniejszych niż 10 – silna (gęsta) budowa ciała; 10-25 – normalny; 26-35 – słaby; powyżej 35 jest bardzo słaby, nie możemy jednak zapominać, że nadwaga nie zawsze jest oznaką nadmiaru tłuszczu w organizmie. Tkanka tłuszczowa jest integralną częścią każdego żywego organizmu. A on tego bardzo potrzebuje. W normalnych warunkach ilość tłuszczu u mężczyzn wynosi 1/20, a u kobiet 1/16 masy ciała. A około 75% całego tłuszczu znajduje się bezpośrednio pod skórą. Niewielka ilość tłuszczu pod skórą chroni przed siniakami i hipotermią. Pewne minimum tłuszczu w narządach wewnętrznych utrzymuje je na właściwym miejscu i chroni przed nadmierną ruchliwością, urazami i wstrząśnieniami mózgu. Ponadto tłuszcz to energia, którą można wykorzystać w razie potrzeby.

Na naszej stronie internetowej przedstawiono kilka metod obliczania norm masy ciała w oparciu o cechy typu budowy ciała.

Korzystając z poniższego wzoru, możesz obliczyć swoją wagę na 1 centymetr wzrostu:

Waga na 1 cm wzrostu = masa ciała (gramy) / wzrost (centymetry)

Znając swój typ ciała, pomnóż współczynnik przez swój wzrost, a otrzymasz normalną wagę.

Maksymalną dopuszczalną wagę dla kobiet w określonym wieku można obliczyć z poniższej tabeli:

Konstytucyjny typ ciała danej osoby wpływa na jej zdolność do reagowania na określony program treningowy i żywieniowy. Określ typ swojej budowy ciała, aby móc prawidłowo zaplanować swój program żywieniowy i treningowy.

Trzy typy ciała

Twoje treningi mogą nie przynieść pożądanych rezultatów, jeśli będziesz ślepo podążać za różnymi sprzecznymi programami treningowymi i radami, nie znając swojego typu ciała. Różne typy budowy ciała wymagają odmiennego podejścia do treningu i odżywiania, dlatego bardzo ważne jest określenie typu budowy ciała.

Już w 1940 roku William H. Sheldon przedstawił teorię, że wszystkich ludzi można podzielić na trzy grupy w zależności od budowy ciała. Doszedł do wniosku, że każdy człowiek jest powiązany z jednym z trzech typów ciała. Od tego czasu zauważono, że maksymalne rezultaty w treningu, utracie wagi i innych aspektach budowy ciała można osiągnąć wykorzystując cechy każdego z trzech typów budowy ciała.

Budowa ciała człowieka dzieli się na trzy typy: endomorf, ektomorf I mezomorf. Niektóre osoby pasują do opisu jednego z trzech typów budowy ciała, ale można spotkać także kombinacje różnych typów budowy ciała, chociaż z reguły jeden z typów budowy ciała zawsze dominuje. Przyjrzyj się poniższym opisom trzech typów ludzkiego ciała, aby określić, do której kategorii należysz i jak najlepiej ułożyć swój styl życia, aby uzyskać maksymalne rezultaty transformacji ciała.

Typ budowy ciała nr 1 – Ektomorf

Ektomorf to osoba typowo szczupła. Ektomorfy mają wąską klatkę piersiową, cienkie i niezbyt szerokie ramiona. Zazwyczaj osoby o ektomorficznym typie budowy ciała mają długie i cienkie kończyny z małymi stawami, prawie pozbawione tkanki tłuszczowej podskórnej i „chude” mięśnie. Oczywistym ektomorfikowi absolutnie nie grozi otyłość.

Typowe cechy ektomorficznego typu budowy ciała:

Uważa się, że osobom o ektomorficznym typie budowy ciała bardzo trudno jest przybrać na wadze i zbudować mięśnie. Ektomorficy mają szybki metabolizm, dzięki czemu bardzo szybko spalają spożywane kalorie. Aby przybrać na wadze lub zbudować mięśnie, ekdomorfy potrzebują ogromnej ilości kalorii. Treningi powinny być krótkie i intensywne, skupiać się na dużych grupach mięśni. Ektomorfikom zaleca się jedzenie przed snem, aby zapobiec katabolizmowi mięśni w nocy.

Więcej informacji na temat odżywiania i treningu osób o ektomorficznym typie budowy ciała można znaleźć w artykule -.

Typ budowy ciała nr 2 – Mezomorf

Mezomorf ma dużą strukturę kości, duże mięśnie i naturalnie atletyczną budowę. Mezomorf to najbardziej optymalny typ ciała do kulturystyki i fitnessu. Mezomorfom dość łatwo jest zarówno przytyć, jak i schudnąć. Są naturalnie mocne, co stanowi idealną platformę do budowy mięśni.

Typowe cechy mezomorficznego typu budowy ciała:

Osoby o budowie mezomorficznej lepiej reagują na trening siłowy i siłowy. Przyrosty masy mięśniowej są zazwyczaj dość duże i szybkie, zwłaszcza wśród osób początkujących. Wadą typu mezomorficznego jest to, że łatwiej mu przybrać na masie tłuszczowej niż ekdomorfikowi. Oznacza to, że mezomorfy muszą zwracać uwagę na spożycie kalorii. Zazwyczaj połączenie treningu siłowego i cardio działa najlepiej w przypadku mezomorfów.

Więcej informacji na temat odżywiania i treningu osób o mezomorficznym typie budowy ciała można znaleźć w artykule -.

Typ budowy ciała nr 3 – Endomorf

Ogólnie rzecz biorąc, endomorfy mają masywne i „miękkie” ciało. U osób z endomorficznym typem budowy ciała bardzo łatwo gromadzi się masa tłuszczowa; towarzyszy temu nadmierne odkładanie się tkanki tłuszczowej. Endomorfy mają zwykle grube ręce i nogi, ale cienkie kostki i nadgarstki. Endomorfy mają stosunkowo mocne mięśnie, szczególnie w górnej części nóg i są naturalnie silne w ćwiczeniach takich jak i.

Typowe cechy endomorficznego typu budowy ciała:

Osobom o endomorficznym typie budowy ciała bardzo łatwo jest przybrać na wadze; niestety większość przyrostu masy ciała nie dotyczy masy mięśniowej, ale masy tłuszczowej. W celu zminimalizowania przyrostu tkanki tłuszczowej zalecany jest endomorfikom

Typy ciała u kobiet są odmianami normalnej budowy człowieka. Oznacza to, że konstytucja określa wygląd i zdrowie jej właściciela. Zasadniczo cechy strukturalne kobiecego ciała są z natury dziedziczne, ale początkowo znając typ ciała, możesz wprowadzać zmiany w odpowiednim czasie od najmłodszych lat.

Wariacje kobiecej sylwetki

Istnieje kilka systemów oceny wyglądu kobiecego ciała. Najczęstszym jest bardzo prosty i zrozumiały sposób określenia kształtu ciała:

• asteniczny (lub hiposteniczny);
• normosteniczny;
• hipersteniczny.

Jeśli uważasz, że znajomość swojego typu budowy ciała nie jest szczególnie ważna, postaw się. Niektóre typy ciała mają różne problematyczne obszary, które można „pocić” na siłowni, zmieniać dietę, rytm życia i dobierać najlepsze ubrania.

Rozmiar nadgarstka jest wskaźnikiem typu budowy ciała

Czasami nie chce się zawracać sobie głowy lub trudno jest określić własną sylwetkę, ale istnieje prosty sposób, aby określić typ sylwetki kobiety, po prostu mierząc jej nadgarstek. Indeks Sołowjowa to parametr, który pomoże Ci zdecydować o typie. Jest równy obwodowi nadgarstka w centymetrach.

Obliczanie wskaźnika:

• Mniej niż 15 - asteniczny;
• W strefie 15-17 - normosteniczny;
• Ponad 17 to hiperstenia.

Asteniczny typ budowy ciała u kobiet ektomorficznych

• Według ogólnie przyjętej opinii są to bardzo szczęśliwe posiadaczki smukłych i szczupłych sylwetek. Według innych pań te kobiety to czarownice, które dużo jedzą i praktycznie nie tyją. Należy pamiętać, że są dwie strony tej samej monety. W młodości asteniczne panie są szczupłe, ale z wiekiem tłuszcz nadal odkłada się w najbardziej nieatrakcyjnych miejscach: na plecach i talii, co tworzy niechlujny i nieproporcjonalny obraz.
• Takim kobietom łatwiej jest utrzymać dobrą formę fizyczną, ponieważ ich lipidy gromadzą się powoli. Z minusów zauważamy, że chociaż te dziewczyny są żylaste, szczupłe i energiczne, niewytrenowane młode kobiety mają najniższy poziom wskaźników wytrzymałości i siły.

• Rozwój mięśni staje się dla ektomorfów czystą torturą. Ponieważ procesy wzrostu są spowolnione nie tylko w tłuszczu, ale także w mięśniach. Dlatego bardzo trudno jest nadać sylwetce sportowy, napompowany wygląd.
• Wygląd takich pań nie jest szczególnie popularny wśród mężczyzn, ponieważ są kanciaste, brakuje im przyjemnej okrągłości i wyglądają jak nastolatki. Każdy model w serialu jest doskonałym przykładem tego typu sylwetki.
• Skrócona „górna” część ciała i długie kończyny tworzą iluzję „nóg od uszu”. Słabo rozwinięta tkanka lipidowa często wpływa na wielkość biustu, a czasami powoduje jego brak.
• Wąskie ramiona i klatka piersiowa, wąskie stopy i dłonie oraz wąska talia! Indeks Sołowjowa, który pomaga określić typ budowy ciała na podstawie nadgarstka, wynosi mniej niż 15.
• Jeśli chodzi o trening, takim paniom jest łatwiej, ponieważ prawie nigdy nie muszą zmagać się z nadwagą. Kobieta ektomorficzna może od razu rozpocząć trening siłowy w formie szpagatu, unikając aerobowych odpowiedników.
• Po osiągnięciu pożądanych rezultatów zdecydowanie warto poddać się nieprzyjemnemu, ale skutecznemu zabiegowi „osuszenia”.
• Wraz z możliwą utratą wagi te młode panie najpierw zaczynają „tracić” mięśnie, więc ograniczenie kalorii nie pomoże w korekcie sylwetki. Panaceum to specjalna dieta i trening siłowy.

Normosteniczny typ budowy ciała – mezomorfy

• Bez względu na to, jak kapryśna moda młodzieżowa dyktuje popyt na chude młode damy, postać kobiety mezomorficznej (normostenicznej) uważana jest za klasyczny ideał piękna. Nie wyglądają na wychudzone ani na kobiety kompasowe. Ich sylwetka jest proporcjonalna, z dobrze rozwiniętą tkanką mięśniową i minimalną ilością tłuszczu. Takie dziewczyny są naturalnie wysportowane i wyrzeźbione.
• Mesomorph natychmiastowo traci rezerwy tłuszczu, jeśli jest to pożądane, i błyskawicznie zyskuje masę mięśniową. Z natury ich tempo metabolizmu jest wysokie, jednak z wiekiem, przy braku odpowiedniej aktywności fizycznej, procesy metaboliczne znacznie spowalniają, a waga gwałtownie rośnie.

• Część ciała u góry jest nieco mniejsza niż ta u dołu, tj. nogi nie są za duże, ale też nie są krótkie. Jednocześnie rozmiary klatki piersiowej, dłoni i stóp są średnie.
• Indeks Sołowjowa dla rozmiaru nadgarstka 15-17.
• Często sylwetka przypomina słynną klepsydrę, a jeśli masz nadwagę, przypomina gruszkę lub jabłko.
• Młode panie o podobnych parametrach mogą w najkrótszym czasie osiągać rekordy w sporcie.
• Problem „talii osy” jest w tym przypadku dość dotkliwy, ponieważ krągłe panie będą musiały pocić się na siłowni, aby osiągnąć wymarzony kształt. Wśród dyscyplin sportowych warto zwrócić uwagę na rodzaje gier: koszykówkę, siatkówkę, aerobik i tenis.

Hipersteniczna budowa ciała - endomorfy

• Endomorficy (osoby o typie hiperstenicznym) to właśnie te jednostki, które rzeźbiarze i artyści z miłością wychwalali w swoich pracach. „Wenus z Milo” Botticellego, „Danae” Tycjana, ikony współczesnej urody Sophia Loren, Marilyn Monroe, Beyoncé i inne panie „w ciele” są wyrazistą personifikacją tego typu „struktury ciała”. Krągłe młode panie słyną ze swojej kobiecości i zmysłowości.

• Takie dziewczyny uzasadniają swoją nadwagę dziedzicznością, tym, że dobrych ludzi powinno być dużo i tym, że mężczyźni nie rzucają kostkami, ale jest zasadnicza różnica. Endomorfy od urodzenia mają więcej tkanki tłuszczowej niż mięśniowej, nie oznacza to jednak, że takie panie są skazane na wieczną otyłość. Tej odmianie płci pięknej należy poświęcić więcej czasu i wysiłku, aby przywrócić sylwetkę do normy. Tylko lenistwo uniemożliwia takim dziewczynom napompowanie i elastyczność.
• Wymiary poprzeczne przeważają nad podłużnymi (nogi i ramiona są krótkie). Klatka piersiowa szeroka, talia taka sama, masywne biodra, duże stawy, stopy i dłonie.
• Indeks Sołowjowa ma ponad 17 pozycji.

• Masa tłuszczowa dominuje nad masą mięśniową.
• Połączenie kobiecych kształtów i dobrego napięcia mięśniowego zapewni wyszkolonym kobietom-endomorfom uwodzicielski i ekscytujący wizerunek.
• Jeśli jednak taka młoda dama nagle postanowi schudnąć i zamienić się w zwiędłą karaluchę, będzie musiała podjąć gigantyczne wysiłki, które raczej nie zostaną uwieńczone sukcesem.
• Nawet jeśli utrata wagi zakończy się sukcesem, wygląd dziewczyny okaże się bolesny i nieproporcjonalny. U takich osób mięśnie pięknie rosną, jednak trudno je dostrzec pod gęstą warstwą tłuszczu, który trzeba najpierw spalić. To ostatnie jest problematyczne, ponieważ procesy metaboliczne w tej formie są znacznie słabsze niż poprzednie dwa.
• Zalegający tłuszcz jest trudny do stracenia, dlatego na treningi radzimy wybierać intensywne treningi cardio z umiarkowanym obciążeniem i zmienić dietę na niskowęglowodanową. Pamiętaj, że załamania i relaksacje spowodują natychmiastowy powrót utraconych kilogramów.

Poznałeś główne typy kobiecej budowy ciała, opisaliśmy ich cechy, zalety i wady. Jak zapewne zauważyłeś, nie ma „złej” ani „dobrej” budowy ciała, każda ma swój własny gust. Zauważamy jednak, że istnieje wspólna cecha dla wszystkich - uroda i zdrowie kobiety zależą bezpośrednio od regularności jej wizyt na siłowni.

Pamiętaj, niezależnie od sylwetki, tylko prawidłowe odżywianie i wzmożona aktywność fizyczna pozwolą zachować kobiecą atrakcyjność na długi czas.

Wideo: Typologia kobiecej budowy ciała

Witam przyszłych posiadaczy wyrzeźbionego ciała! Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego ktoś dołącza do siłowni i udaje mu się zbudować piękne ciało w ciągu zaledwie jednej minuty? 1 –2 lat, a niektórzy przez 3 roku nie może nawet choć na jotę zbliżyć się do wyników swojego odnoszącego większe sukcesy odpowiednika? Chodzi o to, jaki typ budowy ciała ma sportowiec. Oczywiście jest to pytanie złożone i bardzo trudno na nie jednoznacznie odpowiedzieć, gdyż obiektywnie na końcowy wynik składa się duża liczba czynników.

Na przykład system i warunki treningu, odżywianie sportowca, wewnętrzne aspiracje motywacyjne itp. Jednak głównym czynnikiem była, jest i będzie - genetyka człowieka, a konkretnie jego typy ciała (somatotyp). Oczywiście, jeśli jesteś z natury słaby, nie oznacza to, że możesz zapomnieć o swoim marzeniu – posiadanie muskularnej sylwetki zajmie po prostu znacznie więcej czasu, zanim osiągniesz ostateczny cel, tj. tutaj nie tylko próbujesz się nakręcić, ale także wdajesz się w bitwę (nie zawsze równe) swoją genetyką, odbudowując pierwotny, odziedziczony materiał.

Porozmawiamy o tym wszystkim: genetyka, typy budowy ciała, jak określić swój typ i tak dalej.

Na co czekamy, chodźmy...

Typ ciała: czym jest i jaka jest jego rola w budowaniu procesu treningowego

Wiedza o tym, jaką sylwetkę/budowa/konstytucję ma dana osoba, jest, jak mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka, nie tylko przywilejem kobiety.

Zapytaj kobietę o cokolwiek na temat jej sylwetki, a da Ci całą masę informacji, i to nie tylko na temat jej budowy ciała. Mężczyźni, a tym bardziej początkujący kulturyści, powinni brać przykład z płci przeciwnej w zakresie studiowania zagadnień swojego ciała (czy to fizjologia) i dotrzymuj im kroku.

Zaczniemy więc oświecać fakt, że każda osoba od urodzenia jest obdarzona takim czy innym zestawem cech fizjologicznych, które pozwalają nam ocenić typ jej ciała.

Są wszystkie te somatotypy 3 :

• ektomorf;
• mezomorf;
• endomorf.

Czyż to nie intrygujące nazwy?

Zatem prześwit w oknie zatytułowany: „Czy będę mógł się rozbujać i stać się posiadaczem imponujących proporcji?” zależy (pod wieloma względami) od tego, do którego z tych trzech typów należysz.

Notatka:

Somatotyp danej osoby może zostać zmieniony (wydech), tj. Naturę można „oszukać”, trzeba tylko wiedzieć jak to zrobić i podać określone terminy transformacji.

Określenie rodzaju dodatku jest przede wszystkim ważne, ponieważ określa, jaką drogę powinieneś dalej obrać, aby osiągnąć swój cel. W końcu możesz od razu wejść w niewłaściwe miejsce (nie znając podstaw fizjologii organizmu, wybierz zły rodzaj treningu i odżywiania) i idź nią bardzo długo, nie widząc końca ścieżki.

Te. Na treningu możesz dać z siebie wszystko, ale nie uzyskać wymiernych efektów, bo do celu zmierzasz w zupełnie innym kierunku. Aby określić przynależność i w jakiś sposób sklasyfikować swoją konstytucję, trzeba znać charakterystyczne parametry właściwe tylko dla danego somatotypu. Teraz się im przyjrzymy, a najbardziej oczywistym sposobem na to jest skorzystanie z poniższej tabeli podsumowującej.

Typ ciała: trzy główne typy i ich cechy

Jesteś więc czystym ektomorfikiem, jeśli...

Jesteś czystym mezomorfem, jeśli...

I w końcu jesteś czystym endomorfikiem, jeśli...

Najczęściej tak wybitne formy trudno znaleźć na siłowniach, dlatego lepiej postawić na te bardziej „ziemskie”, np. takie (patrz zdjęcie).

Przyjrzyjmy się więc każdemu typowi ciała bardziej szczegółowo.

Typ ciała: rozmowa tematyczna

Ektomorf

Ten typ nie wyróżnia się siłą i dobrymi wskaźnikami wytrzymałości, chociaż tak (ludzie tego typu) i nie mają tłuszczu podskórnego, ale nie ma też widocznych mięśni. Nie wiem, często słyszałem, że ten somatotyp nazywany jest „brzęczeniem kości” lub „śmiecią”. Zdobycie masy mięśniowej jest dla nich bardzo trudnym zadaniem, choć całkiem wykonalnym. Zatrzymanie procesu treningowego może skutkować utratą mięśni, które tak trudno było zdobyć.

Strategię treningową i żywieniową można opisać następująco: krótki trening o wysokiej intensywności (40–50 minuty, 3 raz w tygodniu) przy średnich ciężarach, minimalnych obciążeniach kardio (bieganie itp.). Wzbogacone odżywianie o zwiększonej kaloryczności i zawartości białka 3 gramy na kilogram masy ciała. Składniki odżywcze w procentach: - 20–30% , - 50–60 %, - 20–30% .

Notatka:

Jeden z wybitnych sportowców ektomorficznych - Franka Zane’a. Wraz z jego wzrostem 177 cm i waga 90 kg, trzykrotnie otrzymał tytuł „Mr. Olympia”.

Mezomorf

Ten typ budowy jest idealny do kulturystyki. Sportowcy w tej kategorii są z natury wysportowani i można ich nazwać genetycznie szczęśliwymi. Chociaż oczywiście nie da się tego zrobić bez odpowiedniej pracy nad sobą i prawidłowego odżywiania - jeśli zlekceważysz te zasady, możesz łatwo zepsuć najlepszy materiał.

Strategię treningową i żywieniową można opisać następująco: każdy rodzaj treningu działa, ważne jest tylko, aby trenować mądrze i chodzić na siłownię 2–3 raz w tygodniu (z 60 zanim 90 minuty). W żywieniu należy kierować się ogólnymi zasadami i utrzymywać poziom spożycia białka 2–2.5 gramy na kilogram masy. Obciążenia kardio – umiarkowane (30 –45 minuty), z określoną częstotliwością.

Składniki odżywcze w procentach: białka - 30–40% , węglowodany - 40–50% , tłuszcze - 10–20% .

Notatka:

Uderzającym przykładem mezomorfa jest siedmiokrotny zdobywca tytułu Mr. Olympia. Arnolda Schwarzeneggera. Czy znasz ten?

Endomorf

Jest to najczęstszy somatotyp, jaki ma większość mężczyzn. Charakteryzuje się tendencją do nadwagi (szybki przyrost masy tłuszczowej), powolny metabolizm i beczkowaty kształt ciała.

Strategię treningową i żywieniową można opisać następująco: praca z wielostawowymi, dużymi (od 10 ) ilość powtórzeń, zwiększone zużycie wody (z 1.5 litrów na trening), dieta wysokobiałkowa z umiarkowaną zawartością węglowodanów. Staranny dobór diety. Składniki odżywcze w procentach: białka - 40–50% , węglowodany - 30–40% , tłuszcze - 10% .

Jeśli angażujesz naukę, istnieje nawet specjalnie opracowany siedmiopunktowy system, który pozwala dokładniej klasyfikować somatotyp osoby w zależności od zawartości tego lub innego składnika w ogólnej strukturze dodatku. Pierwsza liczba określa proporcję składników endomorficznych, druga – mezomorficznych, a trzecia – ektomorficznych. Zdezorientowany? Oto konkretny przykład.

Czysty endomorf odpowiada następującym liczbom „7-1-1”: endomorf - 7 ; mezomorf - 1 ; ektomorf - 1 . Pierwsza cyfra ( 7 ) - największy wkład w jeden z trzech komponentów. Zasada działa podobnie w przypadku innych typów.

Przyjrzeliśmy się więc ekstremalnym typom ludzkiej budowy ciała, jednak warto powiedzieć, że to tylko teoria, w praktyce - „czyste” somatotypy (z 100% oznaki) są niezwykle rzadkie. Zwykle według jakiegoś wskaźnika (na przykład obwód nadgarstka) Należysz do jednego - ektomorfa, a pod względem obwodu klatki piersiowej do drugiego - mezomorfa. Dlatego też należy o tym pamiętać i wyprowadzić jakiś uśredniony typ dodatku, który zajmuje pozycję pośrednią pomiędzy nimi 3 .

Przykładowo, ktoś łatwo przybiera na mięśniach, ale jednocześnie ma tendencję do tycia, czyli tycia. Są mięśnie, ale są ukryte w warstwie tłuszczu. Ten typ można sklasyfikować jako endomesomorf w skali „ 5-6-1 „i to obejmuje: zapaśników wagi ciężkiej, zawodników rugby, miotaczy kulami itp. Myślę więc, że ogólna zasada systemu siedmiopunktowego (choć dlaczego właściwie? 7 , dlaczego nie 3 Lub 5 , Oto jest pytanie) zrozumiale.

Warto też powiedzieć, że ta klasyfikacja dotyczy osób, które nie uprawiają sportu, a także – nie jest to prawda ostateczna, tj. Możesz doprowadzić swoje ciało do potrzebnej struktury, najważniejsze będzie pożądanie.

Ogólnie rzecz biorąc, aby poprawnie określić swój somatotyp, najlepiej zanurzyć się w przeszłość, a raczej w dzieciństwo (zdjęcia, które Ci pomogą) i pamiętaj o tendencjach swojego ciała, przez te ostatnie mam na myśli zdolność do przybierania na wadze lub utraty wagi. Jaki byłeś jako dziecko – dobrze odżywione, silne dziecko czy boleśnie chude dziecko?

Skoro więc widzimy, że granice między różnymi typami budowy ciała są bardzo niewyraźne, spróbuj określić (w przybliżeniu) typ swojej budowy ciała na podstawie przeszłości, uwzględniając teraźniejszość. Jestem pewien, że po tak znaczącej historii nie będzie to dla Ciebie trudne.

Aby jakoś „uregulować” wszystkie powyższe informacje i sprowadzić jakiś wspólny mianownik, podam konkretne zalecenia dla każdego typu sylwetki, których realizacja może liczyć na minimalny przyrost masy mięśniowej.

• Kup karnet na siłownię i skorzystaj z kilku konsultacji ze znajdującym się tam trenerem;
• Ćwicz ze średnimi i dużymi ciężarami;
• Ucz się i pracuj zarówno z ćwiczeniami złożonymi/wielostawowymi (,), wolnymi ciężarami, jak i ćwiczeniami izolacyjnymi;
• „Nie forsuj się” – trening jest intensywny, ale niezbyt długi (60–80 minut wystarczy);
• Postępuj zgodnie z techniką i unikaj obrażeń;
• Powiedz „nie” długotrwałym chorobom;
• Zrób i trzymaj się swojego planu (dieta żywności, określone godziny posiłków) odżywianie;
• Spożywaj kompleksy witaminowe;
• Pij wodę - wcześniej 2/2,5 litry dziennie;
• Nie dla stresu, tak dla pozytywnych emocji!

Wiek 18–25 lat:

• Ektomorf - 5 kg;
• Mezomorf - 6 kg;
• Endomorf - 7,2 kg.

Wiek 26–35 lat:

• Ektomorf - 4 kg;
• Mezomorf - 5,4 kg;
• Endomorf - 5,85 kg.

Coś w tym stylu.

Podsumowując, chcę, abyś jeszcze raz zrozumiała, że ​​podane somatotypy są swego rodzaju punktem wyjścia, podstawowym punktem w określeniu Twojego możliwego typu budowy ciała, nie powinno to stać się ostateczną prawdą, jeśli nie spełnia zadanych kryteriów. Najważniejsze to obserwować swój organizm: jak reaguje na obciążenia, ciężary, odżywianie i na podstawie tych informacji podjąć ostateczną decyzję. Słuchaj więc własnego ciała, polegaj na niezmiennych prawdach (działa dla każdego) biorąc pod uwagę „przekręcenie” ich pod swoje potrzeby i wyciągnięcie z tego odpowiednich wniosków.

Tak i pamiętajcie wreszcie, że genetyka jest ważnym czynnikiem w budowaniu ciała, jest ona dana, zesłana z góry, ale to nie znaczy, że tej ostatniej nie można zmienić. Da się i jak, najważniejsze, że masz wiedzę w głowie, a ja Ci tę drugą zapewnię, bądź spokojny!

Morał z tej historii jest taki: musisz pracować z tym, co masz, i nie zmartwić się, że ktoś inny będzie miał więcej szczęścia. Skuteczna strategia treningowa, prawidłowe odżywianie, pozytywne nastawienie – to główne elementy, które można precyzyjnie kontrolować.

Posłowie

Dzisiaj przyjrzeliśmy się kolejnemu ważnemu tematowi z sekcji „” - typowi budowy ciała. Nauczyliśmy się poruszać po typach budowy ciała człowieka, co jest bardzo ważne w opracowaniu prawidłowej strategii treningowej i organizacji systemu żywienia. To wszystko ostatecznie pozwoli nam lepiej wystartować i obrać właściwy kurs w stronę celu, jakim jest „Jestem posiadaczką wyrzeźbionego ciała”!

To wszystko na razie, pozwól mi odejść, dopóki się nie spotkamy!

PS. Czekam na Wasze pomiary, liczby i typy ciała w komentarzach do tego wpisu. Także jeśli kogoś dręczą niejasne wątpliwości i trudno mu określić swój somatotyp, napisz, zrobimy wszystko jak najlepiej.

Aktualizacja: Teraz możesz samodzielnie określić typ swojej budowy ciała oraz nauczyć się prawidłowego odżywiania i ćwiczeń za pomocą

Z szacunkiem i wdzięcznością Dmitrij Protasow.