Odżywianie w ciąży: jak zbilansować dietę. Odżywianie w ciąży - własne doświadczenia, polecam

Jakimi zasadami żywieniowymi powinna kierować się kobieta w ciąży? Zasady żywieniowe kobiet w ciąży są bardzo proste i znane nam z reguły od dzieciństwa, choć nie wszyscy się ich przestrzegają. Jednak teraz jest czas, aby wziąć pod uwagę błędy z przeszłości i spróbować zdrowiej się odżywiać.

Rada 1. Dieta kobiety w ciąży nie powinna być obfita, lepiej jeść małe posiłki

Przyszłej matce nie zaleca się jedzenia, dopóki nie poczuje się całkowicie pełna, a już na pewno nie powinny jeść za dwoje. Podstawowe zasady żywienia przyszła mama- Ten posiłki cząstkowe: Wskazane jest, aby jeść częściej, ale stopniowo. Dzięki temu nie tylko zapanujesz nad przyrostem masy ciała, utrzymasz stężenie cukru i cholesterolu we krwi na stałym poziomie, a także wchłoniesz maksymalna ilość witamin i mikroelementów z pożywienia, ale także pozwoli nie obciążać układu trawiennego.

Dlaczego? Jeśli przyszła matka je mało i często, we krwi gromadzi się stężenie składników odżywczych niezbędnych do zahamowania aktywności ośrodka pokarmowego w mózgu. Oznacza to, że nie będzie się przejadać, ponieważ nie będzie chciała jeść.

Jednak długie przerwy między obfitymi posiłkami prowadzą do jednoczesnego ogromnego obciążenia gruczołów trawiennych, co w konsekwencji spowoduje ich wyczerpanie i brak możliwości prawidłowej pracy. cała siła Ponadto w takiej sytuacji jakość soku trawiennego może się pogorszyć, a proces trawienia pokarmu ulegnie opóźnieniu.

Wskazówka 2. W czasie ciąży należy przestrzegać diety

W drugiej połowie ciąży lepiej przejść na 5-6 posiłków dziennie (w mniejszych porcjach). Zmniejszy to obciążenie układu trawiennego, pokarm zostanie całkowicie strawiony i wchłonięty, co oznacza, że ​​niestrawiony pokarm nie będzie gromadził się w jelitach, co prowadzi do zwiększone tworzenie się gazów, wzdęcia i dyskomfort kobiety w ciąży.

Aby poprawić trawienie, zaleca się wypicie szklanki wody przed śniadaniem. temperatura pokojowa, do którego można dodać łyżeczkę miodu i (lub) sok z połowy cytryny.

Jednocześnie konieczne jest prawidłowe rozłożenie pożywienia w ciągu dnia. Ponieważ białka zwiększają metabolizm, pobudzają układ nerwowy (jest to spowodowane wysoka zawartość dodatki azotowe substancje czynne w produktach bogatych w białko) i dłużej zalegają w żołądku, wówczas mięso, ryby i jaja zaleca się spożywać w pierwszej połowie dnia, a nie w nocy. Natomiast na obiad można polecić dania mleczne lub roślinne.

Dlaczego? Kiedy organizm przyzwyczaja się do określonej diety w czasie ciąży, wytwarza żywność o zwykłej porze. odruch warunkowy, a układ trawienny wydziela soki żołądkowe i jelitowe niezbędne do pełnego trawienia pokarmu.

Począwszy od 9–10 rano aktywowana jest produkcja soków trawiennych, więc brak pełnego śniadania w żołądku w tym czasie może prowadzić do tzw. „Głodnego” zapalenia żołądka (żołądek, jak mówią, „sam się trawi”) ). Jednocześnie lepiej zaczynać dzień od pokarmów bogatych w węglowodany złożone, które są powoli trawione, nie prowadzą do szybkiego wydzielania insuliny i nie obciążają trzustki oraz białek, czyli gorącej owsianki, jogurt, musli z mlekiem, omlet itp.

Po 2 godzinach potrzebne jest drugie śniadanie z produktów zawierających również węglowodany złożone i błonnik, z dodatkiem małej porcji (około 80–100 g) niskotłuszczowego produktu białkowego - kaszy gryczanej lub płatków owsianych, sałatki ze świeżych warzyw w połączeniu z gotowaną rybą lub chudym mięsem, duszonym lub pieczonym, twarogiem z suszonymi owocami i miodem. Jest to konieczne, ponieważ ciało kobiety musi się kumulować Wystarczającą ilość energię na cały dzień.

Oto szczyt aktywności układ trawienny dla kobiety w ciąży wynosi od 13:00 do 15:00. W tym czasie musisz zjeść pełny lunch.

Wskazówka 3. Odżywianie kobiety w ciąży: jedzenie należy przygotowywać delikatnie

Delikatne metody gotowania obejmują gotowanie, duszenie, pieczenie i gotowanie na parze. Metody te zapewnią maksymalne bezpieczeństwo wszystkich przydatnych substancji znajdujących się w produktach i nie pozwolą na powstawanie czynników rakotwórczych.

Należy pamiętać, że aby podczas gotowania zachować wszystkie dobroczynne substancje, nie należy zalewać produktu dużą ilością wody. Poza tym lepiej gotować przy zamkniętej pokrywie, solić dodawać pod koniec gotowania (duszenie, pieczenie), nie gotować zbyt długo i nie w maksymalnej temperaturze. Korzystając z multicookera, zaleca się ustawienie podwójnego kotła (lub gotowania na parze) i delikatnego gotowania na wolnym ogniu (podobnie jak gotowanie w rosyjskim piekarniku).

Podczas gotowania dania warzywne Warto zastosować się do zasady „na wpół ugotowane”, aby warzywa pozostały chrupiące, co oznacza, że ​​główne witaminy rozpuszczalne w wodzie (zwłaszcza witamina C, kwas foliowy i rutyna), a mikroelementy będą w maksymalnym bezpieczeństwie. Jeśli gotujesz ziemniaki, to jak najbardziej Najlepszym sposobem- To pieczenie w piekarniku (ewentualnie w folii) w skórce. Faktem jest, że maksymalne stężenie potasu wymagane do normalnej aktywności układu sercowo-naczyniowego i zapobieganie obrzękom, koncentruje się dokładnie pod skórą. Po ugotowaniu obranych ziemniaków aż 80% składników odżywczych trafia do bulionu, z którego można przygotować pierwsze dania.

Dlaczego? Podczas gotowania potraw w podwójnym bojlerze i multicookerze (w trybie „na parze”) zachowanie witamin i mikroelementów osiąga 90%, podczas gotowania przez ponad 30 minut - tylko 20%, a jeśli gotujesz produkt za mniej niż 20 minut, wówczas jest już zachowana do 40-50%, w zależności od rodzaju witaminy (najłatwiej ulega zniszczeniu witamina C). Podczas gotowania w szybkowarze (pod ciśnieniem) czas gotowania skraca się 3–5 razy, co oznacza, że ​​​​utrata składników odżywczych nie przekracza 15%. Podczas duszenia i pieczenia utrata składników odżywczych, w zależności od rodzaju produktu, może wynosić od zaledwie 10 do 30%.

Wskazówka 4. Posiłki w czasie ciąży nie powinny odbywać się w godzinach wieczornych

Należy pamiętać, że wieczorem, a zwłaszcza w nocy, procesy trawienne i metaboliczne w organizmie zwalniają. Dlatego zjedzenie dużego posiłku wieczorem powoduje większe obciążenie układu trawiennego przyszłej matki i może prowadzić do zaburzeń nocnego snu.

Z tego powodu ostatnie spotkanie jedzenie przed snem powinno nastąpić co najmniej 2–2,5 godziny przed snem. W takim przypadku obiad powinien składać się z dań mlecznych i warzywnych, ponieważ pokarmy bogate w węglowodany przyczyniają się do hamowania system nerwowy i poprawia sen.

Dlaczego? Ze względu na spowolnienie procesów metabolicznych i aktywność układu trawiennego w godzinach wieczornych, kalorie otrzymane z późnego obiadu nie są spalane, ale odkładane w postaci złogów tłuszczu. Ponadto w produktach mlecznych (które są jednocześnie białkiem), w odróżnieniu od mięsa, zawartość ekstraktów azotowych, które są najbardziej aktywnymi patogenami układu nerwowego, jest niewielka. Oznacza to, że jeśli w nocy zjesz mięso, kobieta w ciąży może doświadczyć bezsenności, ale mleko nie powoduje takich problemów. Co więcej, jeśli nie możesz spać, to wszyscy o tym wiedzą przepis ludowy naturalna tabletka nasenna - szklanka ciepłego mleka z łyżeczką miodu.

Co to jest sucha karma? Jest to sucha karma (taka jak kanapki lub ciasteczka) spożywana z niewielką ilością płynu lub bez płynu. Zgadzam się, że dość często, nie mając możliwości prawidłowego odżywiania się, „połykamy” kanapkę w biegu i kontynuujemy pracę lub załatwiamy jakieś pilne sprawy. Ale takich przekąsek nie można nazwać zdrowymi i lepiej spróbować przeznaczyć 10-15 minut na spokojne zjedzenie tej samej kanapki, ale dobrze ją przeżuć i popić herbatą lub innym gorącym napojem.

Dlaczego? W wyniku suchych przekąsek do żołądka dostaje się źle przygotowana do trawienia żywność, a proces trawienia u kobiety w ciąży jest bardziej stresujący, co może prowadzić do różnych zaburzeń przewód pokarmowy. Wskazane jest także, aby kobieta w ciąży codziennie spożywała gorące, płynne posiłki. Zupy na bazie bulionów (warzywnych, mięsnych, rybnych) są bogate w substancje ekstrakcyjne, które stymulują wydzielanie soków trawiennych, co poprawia trawienie pokarmu.

Wskazówka 6. Posiłki dla kobiet w ciąży powinny być świeżo przygotowane

W czasie ciąży zaleca się przygotowywanie potraw w małych porcjach – na jeden posiłek, w przeciwnym razie podczas przechowywania i odgrzewania korzystne substancje ulegają zniszczeniu. Ponadto żywność przechowywana przez długi czas, nawet w lodówce, tworzy korzystne warunki ze względu na namnażanie się drobnoustrojów chorobotwórczych i ryzyko zatrucia pokarmowego.

Świeżo przygotowaną żywność należy przechowywać nie dłużej niż 2 godziny w temperaturze pokojowej, a w lodówce nie dłużej niż 24–36 godzin, w zależności od rodzaju produktu.

Aby być uczciwym, warto zauważyć, że substancje mineralne prawie nie ulegają zniszczeniu podczas obróbki cieplnej: po prostu przedostają się z produktów do wody, w której się gotują. Dlatego lepiej nie polewać wywaru (zwłaszcza roślinnego) bogatego w minerały, lecz wykorzystać go jako bazę do zup.

Ponadto przygotowując sałatki, lepiej pokroić warzywa bezpośrednio przed jedzeniem i od razu doprawić olejem, aby jak najmniej miały kontakt z tlenem, gdyż dzięki temu maksymalnie zachowane zostaną wszystkie witaminy rozpuszczalne w wodzie (będą łatwo ulegają utlenieniu pod wpływem tlenu atmosferycznego).

Jeśli musiałeś ponownie wykorzystać naczynie, powinieneś odgrzać tylko taką ilość, jaką zjesz jednorazowo.

Dlaczego? Jednorazowe przygotowanie żywności gwarantuje zachowanie maksymalnej ilości witamin, minerałów i innych substancji biologicznie czynnych. Ale po podgrzaniu, a zwłaszcza po ponownym ugotowaniu, ich ilość znika. Poza tym wyraźnie się pogarszają walory smakowe produkty.

Na początku ciąży ilość wolnych płynów (woda, soki, napoje owocowe, herbata itp.) w jadłospisie może wynosić 1,2–1,5 litra (nie licząc pokarmów płynnych). Ale w drugim i trzecim trymestrze dzienna objętość płynów nie powinna przekraczać 3 szklanek, nie wlicza się do tego pierwszych płynnych naczyń, a także wody zawartej w owocach, warzywach, produktach mlecznych i innych produktach bogatych w wodę. Całkowita ilość wody (w pożywieniu i wolnym płynie) powinna wynosić 2–2,5 litra (do 20 tygodnia ciąży), a od 21 tygodnia zaleca się stopniowe zmniejszanie tej ilości, aż do 30 tygodnia ciąży do 1,5 litra .

Aby ugasić pragnienie, najlepiej pić w małych porcjach, około pół szklanki. W takim przypadku woda powinna mieć temperaturę pokojową, wtedy nie będzie podrażniać receptorów cholewki drogi oddechowe(nie wywoła zapalenia gardła, zapalenia krtani), a także będzie w stanie w pełni ugasić pragnienie.

Dlaczego? Jeśli pijesz wodę w ilościach przekraczających zalecane, zwiększa to obciążenie nerek, serca i naczyń krwionośnych, co może powodować obrzęki u kobiety w ciąży. A jeśli przyszła matka nie spożywa wystarczającej ilości wolnego płynu, eliminacja końcowych produktów przemiany materii z organizmu zostaje zakłócona (to znaczy gromadzą się toksyny), a funkcjonowanie jelit staje się trudne (pojawiają się zaparcia, kał stają się gęste, co może powodować szczeliny odbytu). Poza tym przy braku wody tzw napięcie mięśniowe I ciśnienie tętnicze, a także u matki i płodu występuje szybkie bicie serca.

Jaką wodę wybrać?
Zaleca się, aby kobieta w ciąży piła wodę artezyjską, która jest słaba Zielona herbata, napar ziołowy(jeśli nie ma przeciwwskazań) bez cukru, woda mineralna stołowa do picia. Od leczenia i profilaktyki woda mineralna Przy zawartości soli powyżej 1 g/l lepiej dla przyszłej mamy odmówić, aby nie wywołać obrzęku, lub zastosować ją dopiero po konsultacji z lekarzem.
Przy okazji, doskonała opcja Aby ugasić pragnienie, można pić wodę rozcieńczoną w połowie ze świeżo wyciśniętym naturalnym sokiem lub dodać do wody cytrynę lub puree z jagód, a także domowe napoje z kwaśnych owoców.
Jeśli przyszła matka ma jakiekolwiek choroby przewodu żołądkowo-jelitowego, powinna preferować wodę niegazowaną. Dzieje się tak dlatego, że kwas powstający z dwutlenku węgla działa drażniąco na błonę śluzową żołądka i jelit.
Nie należy pić wody z kranu, nawet jeśli ją wcześniej zagotujesz. Wrząca woda może chronić przed bakteryjnymi i wirusowymi infekcjami przenoszonymi przez żywność, ale nie gwarantuje ochrony przed zanieczyszczeniami chemicznymi.

Wskazówka 8. Dieta kobiety w ciąży nie powinna zawierać zakazanych pokarmów

Są pewne produkty, których kobiety w ciąży nie powinny jeść:

Będąc w ciekawa pozycja kobiety myślą o prawidłowości swojego odżywiania. Pożywienie dostające się do organizmu matki ma zarówno pozytywny, jak i negatywny wpływ na zdrowie i rozwój dziecka. Odżywianie w czasie ciąży powinno być jak najbardziej zróżnicowane. Nie musisz przechodzić na rygorystyczną dietę, wystarczy zastosować się do małych zaleceń dotyczących dostosowania diety.

Znaczenie prawidłowego odżywiania

Witaminy, minerały i inne składniki odżywcze muszą być zrównoważone przez cały okres ciąży. Ponieważ prawidłowe odżywianie w czasie ciąży zapewnia:

1. normalne funkcjonowanie organizmu matki;
2. pełne odżywienie zarodka, zaspokajające jego potrzeby;
3. wzrost i tworzenie łożyska;
4. obrzęk gruczołów sutkowych;
5. długa i wystarczająca laktacja.

Również w czasie ciąży dziecko rozwija się umysłowo i możliwości fizyczne. W przypadku niedoborów żywieniowych niektórych substancji możliwe są odchylenia:

• narodziny dziecka z anomaliami i wadami rozwojowymi;
• zmniejszona żywotność noworodka;
• słaba ochrona immunologiczna;
• obniżona inteligencja;
• zaburzenia koncentracji i uwagi;
• wczesne objawy chorób dziedzicznych;
• zmniejszona oczekiwana długość życia.

Pierwszy trymestr

Odżywianie we wczesnej ciąży nie wymaga drastycznych korekt. Nie ma potrzeby pilnej zmiany stylu życia i nawyków smakowych. Wystarczy uważnie monitorować jakość produktów i przestrzegać kilku punktów:

1. Biorąc kwas foliowy. Witamina B9 jest szczególnie ważna w pierwszym trymestrze ciąży, jest niezbędna do wzrostu i rozwoju narządów i tkanek, wpływa na kształtowanie się układu nerwowego. Głównymi źródłami są: rośliny strączkowe, kapusta, buraki, soja, ser, marchew i inne;
2. Nie powinieneś jeść za dwoje. Zapotrzebowanie energetyczne dziecka nie jest tak wysokie, a przejadanie się wysokokalorycznych potraw doprowadzi do nadwagi;
3. Jedzenie krakersa lub ciastek i szklanki niegazowanej wody na pusty żołądek pomoże pozbyć się porannych mdłości w czasie ciąży. W czasie ciąży preferuj potrawy pieczone, gotowane i gotowane na parze. Podczas wymiotów organizm traci minerały, dlatego nie należy całkowicie rezygnować ze słonych potraw.

Prawidłowe odżywianie w pierwszym trymestrze ciąży ma kluczowe znaczenie w zapobieganiu poronieniom. Składniki odżywcze zmniejszają ryzyko urodzenia martwego dziecka i przyczyn deformacji.

Drugi trymestr

W tym okresie płód zaczyna szybko rosnąć. Uformowane narządy osiągnęły aktywność funkcjonalną. Dzienne zapotrzebowanie wzrasta do 2500 kcal. Organizm kobiety w ciąży zaczyna ciężej pracować, dlatego istnieje duże ryzyko wystąpienia zgagi i zaparć. Aby pozbyć się tych problemów, dietę kobiety w ciąży w drugim trymestrze należy wzbogacić o następujące elementy:

• Wapń i witamina D. Odgrywają zasadniczą rolę w tworzeniu tkanki kostnej, mięśniowej i nerwowej. Przeciwnie, niedobór prowadzi do opóźnienia wzrostu płodu. W Twojej diecie powinny znaleźć się produkty mleczne, jaja i wątroba ryb morskich.

Zaburzenia trawienia powodują pokarmy trudne do strawienia przez organizm: pieczywo, Kasza manna, kakao, fast food, napoje gazowane, a także smażone i pikantne potrawy. Należy całkowicie unikać tych pokarmów;

• Żelazo. Spadek poziomu hemoglobiny interpretowany jest w medycynie jako anemia. Występuje z powodu braku żelaza we krwi. W celu zapobiegania i leczenia warto włączyć do swojej diety produkty mięsne, jaja i warzywa. Dla najlepszego wchłaniania żelaza do krwi zaleca się łączenie produktów z jagodami i owocami bogatymi w witaminę C (dzika róża, żurawina, porzeczki). Przeczytaj więcej o anemii w czasie ciąży >>>;
• Celuloza. Stale rosnąca macica kobiety w ciąży i zmniejszona ruchliwość jelit powodują pojawienie się zaparć. Bogaty w błonnik świeże warzywa i owoce powinny stanowić podstawę codziennej diety.

Czytaj więcej:

• Owoce w ciąży >>>
• Warzywa w ciąży >>>

Trzeci trymestr

Nadszedł czas, aby przyszła mama ograniczyła spożycie kalorii. Intensywny wzrost płodu zostaje zastąpiony przyzwoitym przyrostem masy ciała. Aby zapewnić kobiecie ciężarnej w trzecim trymestrze prawidłowe odżywianie, należy przestrzegać podstawowych zaleceń przedstawionych powyżej.

Możesz obniżyć wartość energetyczną żywności ograniczając jej spożycie proste węglowodany i tłuszcze zwierzęce. Aby zapobiec obrzękom, kobiety w ciąży wykonują dni postu, ale nie częściej niż dwa razy w tygodniu. Podstawą żywienia są jabłka, kefir i twarożek. Po oczyszczeniu ciało zostaje zregenerowane i ujędrnione.

Przybliżona dieta

Dieta kobiety w ciąży powinna być kompletna i urozmaicona. Przykładowo możesz stworzyć takie menu:

Pierwsze śniadanie (7:30):

• jajka;
• sfermentowany napój mleczny;
• świeże owoce.

Drugie śniadanie (9:30):

• sałatka jarzynowa z oliwą z oliwek;
• mleko (herbata z mlekiem);
• kanapka z serem;
• owoce.

Obiad (13:00):

• Sałatka warzywna;
• chuda zupa ze śmietaną;
• gotowane mięso (drób, ryby) z warzywami;
• sok owocowy (świeżo wyciśnięty sok rozcieńczony wodą 1:1).

Popołudniowa przekąska (16:00):

• zapiekanka z twarogu;
• mleko lub jogurt;
• świeże owoce (jagody).

pierwszy obiad (18:30):

• płatki owsiane lub gryka na mleku;
• świeże owoce.

Drugi obiad (20:30):

• sałatka bez majonezu;
• kanapka z gotowaną kiełbasą;
• kefir;
• zielone jabłko;
• napój z dzikiej róży lub herbata ziołowa.

Stosuj urozmaiconą i zdrową dietę, a wszystko będzie dobrze dla Ciebie i Twojego dziecka!

Dziś chcę poruszyć temat „ Odpowiednie odżywianie podczas ciąży." Wystarczy tego dotknąć, ponieważ jest mało prawdopodobne, aby można było go wyczerpująco ujawnić, jest tak rozległy i złożony. Myślę, że duże zainteresowanie człowieka prawidłowym odżywianiem wynika z intuicyjnego zrozumienia, że ​​jego dobre samopoczucie, wygląd, a nawet nastrój w dużej mierze zależą od tego, co je. W odpowiedzi na ogromne zainteresowanie tą problematyką, duża liczba informacja: w księgarniach są całe regały z książkami, w telewizji jest mnóstwo programów o tym, co jest zdrowe i jak to przyrządzać, w Internecie istnieją wyspecjalizowane strony. Mimo tak dużej ilości informacji, mimo to zdecydowałam się poświęcić na mojej stronie należytą uwagę kwestii, na czym polega prawidłowe odżywianie w czasie ciąży.

Prawidłowe odżywianie w czasie ciąży. Jak zmieniła się Twoja dieta?

Faktem jest, że bardzo często to właśnie ciąża po raz pierwszy skłania kobietę do zastanowienia się nad prawidłowym odżywianiem. W końcu pierwsza ciąża często ma miejsce w w młodym wieku kiedy jeszcze nie duże problemy ze zdrowiem, wygląd i ilość siły. Oczekiwanie na dziecko to czas, w którym kobieta rozumie, że sposób, w jaki odżywia się, wpływa na zdrowie jej dziecka. W rezultacie przyszła mama ma ochotę zmienić coś w swoich stereotypach.

Pierwsze pytanie, które zadaję kobietom w ciąży na zajęciach na ten temat, brzmi: „Jak zmieniła się Twoja dieta w wyniku ciąży?” Odpowiedzi są bardzo różne i zawsze wyraźnie odzwierciedlają charakter zmian, jakie zaszły:

„Teraz uważniej czytam etykiety produktów spożywczych i nie kupuję tych, które zawierają konserwanty i inne szkodliwe substancje”;

„Teraz, bez względu na to, jak bardzo jestem zajęty w pracy, pora lunchu jest dla mnie „święta”, wstaję i idę jeść”;

„Wcześniej z mężem często jadaliśmy w kawiarniach i fast foodach, żeby zaoszczędzić czas, teraz staram się ugotować coś zdrowego i smacznego w domu”;

„Moja dieta zmieniła się kategorycznie: przed ciążą, w dzień pracy moja dieta składała się z 10 filiżanek mocnej kawy i 20 papierosów, a teraz nie palę, piję tylko 1 filiżankę kawy rano, resztę czas, kiedy gotuję dla siebie płatki i sałatki.

Tak… ciąża to naprawdę czas zmian dla kobiety. Ale zmiany w żywieniu są czasami podyktowane przez sam organizm:

„Przez pierwsze trzy miesiące byłem tak chory, że mogłem jeść tylko ziemniaki i krakersy” (produkty każdego, kto spotkał się z „przysmakami”, są oczywiście inne);

„Odkąd zaszłam w ciążę, nie mogę znieść zapachu i widoku mięsa”;

„Mam ciągle ochotę na słodycze, cukierki, ciasta, ciasteczka, czekoladki... Cały dzień walczę ze sobą”;

„Kiedyś miałam alergię na owoce cytrusowe, ale kiedy zaszłam w ciążę, alergia „ustąpiła”. Teraz zjadam to wszystko minione życie„Dziennie zjadam kilogram mandarynek”.

A kobieta w ciąży nigdy nie zostaje sama, jedynie ze swoimi pragnieniami i własnymi wyobrażeniami na temat tego, jak powinno wyglądać prawidłowe odżywianie w czasie ciąży. W końcu regularnie uczęszcza do kliniki przedporodowej, gdzie wyjaśniają jej, że istnieją dość rygorystyczne standardy dotyczące przyrostu masy ciała w czasie ciąży. Lekarz wymienia dla niej to, co jest zdrowe, a co należy kategorycznie wykluczyć z diety. Co ciekawe jednak, gdy kobieta wraca do domu, często z zapałem pragnie zjeść dokładnie to, co było zakazane.

Jak więc to wszystko pojąć? Co zrobić, gdy Twoje wewnętrzne pragnienia są całkowicie sprzeczne z Twoimi wyobrażeniami na temat zdrowej żywności i zaleceniami lekarza prowadzącego?

Jak zmienić dietę w ciąży?

Myślę (i regularnie sugeruję to wielu kobietom, które przychodzą na moje kursy), że należy zacząć od odrobiny autorefleksji w zakresie odżywiania. Aby to zrobić, wybierz dzień, a najlepiej dwa (jeden jest dniem roboczym, drugi jest dniem wolnym). Od samego rana aż do chwili, gdy pójdziesz spać, prowadź dzienniczek jedzenia, czyli zapisuj, co, w jakiej ilości i z jakiego powodu jadłeś. Po przeanalizowaniu wyników tych nagrań będziesz mógł sam odpowiedzieć na kilka pytań. ważne pytania a następnie zmień coś w swojej diecie.

Chcę zaproponować Ci kilka opcji takich pytań i odpowiedzi oraz możliwe scenariusze, które pomogą Ci zmienić Twoje nawyki żywieniowe.

Zatem pierwsze pytanie brzmi: jak bardzo różni się Twoja dieta w dzień powszedni i dzień wolny? Na przykład okazuje się, że w pracy jesteś tak „namiętny” i zajęty, że zapominasz o jedzeniu. O obiedzie pamiętasz dopiero wtedy, gdy zaczynasz odczuwać mdłości, zawroty głowy i ból. Ale w weekend „jesz” - ugotuj coś smacznego, rozpieszczaj siebie i męża.

W takim przypadku należy zapytać Następujące pytania: „Jak ogólnie myślę o sobie i swoich potrzebach?”; „Dlaczego nie odczuwam głodu na czas?”; „Dlaczego w pracy w zasadzie zapominam o tym, co we mnie rośnie? Mały człowiek?; „Dlaczego moje życie jest tak podzielone na dni, w których dbam o siebie, i dni, w których często o sobie zapominam?”

Mam nadzieję, że odpowiadając na te pytania zrozumiesz, że potrzebujesz zmiany, że Twoje dziecko rośnie nie tylko w weekendy i teraz jesteś gotowa skorzystać z mojej rady:
wyobraźcie sobie rodzaj skali sytości, gdzie znak „0” oznacza całkowicie pusty żołądek, a „10” oznacza pełny. Zacznij jeść, gdy wskaźnik sytości będzie na poziomie 3 i przestań, gdy osiągnie 7. Poziom „3” oznacza, że ​​jesteś głodny, myślisz o jedzeniu, ale jednocześnie nie masz napadów głodu, a poziom „7” oznacza, że ​​jesteś przyjemnie pełny, ale około 1/3 Twojego żołądka pozostaje pusta.
Unikając pokusy jedzenia do momentu pełnego uczucia, możesz zmaksymalizować aktywność układu trawiennego i zapewnić wysoką jakość wchłaniania pokarmu.

Z różnicy w dietach pomiędzy dniami pracy i weekendami rysuje się inny obraz: „W dni robocze dużo jem, jem dobre śniadanie, zawsze jem obiad i wiele razy robię sobie przerwę na herbatę ze słodyczami i ciasteczkami. Wolne dni spędzam bardzo aktywnie, dużo spaceruję, jem trzy razy dziennie, porcje są umiarkowane.”

W tym przypadku występuje normalne zmęczenie. Często kobieta, a jeszcze częściej jej pracodawca, nie bierze pod uwagę nowej kondycji i nowych potrzeb w zakresie odpoczynku w czasie ciąży. Nasz organizm jest tak skonstruowany, że sygnał zmęczenia często mylony jest z prośbą o dodatkową energię, a co za tym idzie, o pożywienie i zamiast odpoczywać, jemy.

Spróbuj inaczej zorganizować swój dzień pracy - oprócz lunchu zrób sobie jeszcze jedną przerwę, podczas której zostawisz swoje Miejsce pracy i spróbuj całkowicie odłączyć się od procesu pracy. Wybierz się na spacer, zwróć uwagę, jaki kolor ma dziś niebo, jak urosło posadzone wiosną drzewo, idź do najbliższego sklepu z rzeczami dla dzieci, zabawkami i książkami. A może już czas, żebyś poszedł urlop macierzyński?

Kolejne pytanie, na które odpowiesz w wyniku analizy swojego dzienniczka żywieniowego, brzmi: jak zróżnicowane jest Twoje jedzenie? Różnorodność potraw i produktów w diecie to jedna z głównych zasad, bez której nie da się ustalić prawidłowego odżywiania w czasie ciąży. Przestrzegając tej zasady, zapobiegniesz obsesji na punkcie jednego produktu. Nie da się zjeść dużo bułek, jeśli dzisiaj zamierzasz jeść mięso, ryby, nabiał, owsiankę i warzywa.

Nauczanie ajurwedy oferuje ciekawe spojrzenie na zasadę różnorodności żywności. Wymaga obowiązkowego uwzględnienia w dzienna racja lub jeszcze lepiej, przy każdym posiłku, wszystkich sześciu doznania smakowe: słodki, kwaśny, słony, ostry, gorzki i cierpki. Istnieje jeszcze inna opinia, że ​​bardzo ważne jest, aby na talerzu znajdowało się jedzenie we wszystkich kolorach tęczy.

Ostatnim pytaniem, na które warto odpowiedzieć sobie analizując swój dziennik żywności, jest pytanie: Czym jest dla mnie jedzenie? Pamiętasz, prosiłam Cię, żebyś zanotowała w swoim pamiętniku, dlaczego siadam do jedzenia? Ponieważ byłeś głodny? Czy przyjaciel przyszedł i jadł z nią w towarzystwie? Byłeś smutny i postanowiłeś pocieszyć się słodyczami? W rezultacie najczęstsze odpowiedzi, jakie słyszę od kobiet w ciąży na to pytanie to:

„Jedzenie jest dla mnie paliwem, czymś niezbędnym do życia”;

„Jem o określonych porach, nie przywiązuję dużej wagi do tego, co, gdzie i z kim jem”;

„Jedzenie jest dla mnie przyjemnością; Uwielbiam, gdy jest nie tylko pysznie przygotowane, ale i pięknie podane”;

„W ciąży bardzo się rozpieszczam”;

„Jedzenie, zwłaszcza słodycze, jest dla mnie ukojeniem. Kiedy jestem smutna lub zaniepokojona, jem dużo słodyczy”;

„Jedzenie to sposób na oderwanie się od pracy, ciężko się tak po prostu oderwać, ale picie herbaty i ciasteczek to fajna rzecz”;

„Jedzenie z bliskimi i przyjaciółmi bardzo jednoczy! Dla mnie dzielenie się posiłkiem jest sposobem komunikacji.”

Aby zilustrować, jak można zmienić swoją relację z jedzeniem, podam dwa przykłady z mojej praktyki.

Oczywiste jest, że zwykle w problematycznych przypadkach w czasie ciąży należy poważnie przeanalizować postawy żywieniowe - są to przypadki nadwagi lub niedowagi, ponieważ oba mogą komplikować przebieg ciąży.

Przypadek pierwszy – młoda kobieta, 26 lat, pierwsza ciąża, 25 tydzień ciąży, od półtora roku mężatka. Od początku ciąży wraz z mężem mieszkają tymczasowo u matki męża (własne mieszkanie jest w trakcie remontu). Kobieta dalej wczesny Odeszłam z pracy – ciężko było mi się wydostać z nowego miejsca zamieszkania. Całymi dniami siedzi w domu i czeka, aż mąż wróci z pracy. Relacja z teściową jest niezwykle napięta. Jedyną pociechą i radością jest ugotowanie czegoś pysznego. W ciągu ostatnich 2 tygodni przytyłem pięć kilogramów. W klinika przedporodowa zalecane dni postu.

W w tym przypadku, dla tej kobiety niezwykle ważne było uświadomienie sobie, że jeśli w przyszłości jedzenie będzie jedyną radością i wsparciem w jej życiu, nie uniknie problemów z wagą i zdrowiem. Pilnie potrzebowała znaleźć inne sposoby, aby zadowolić siebie i zapewnić sobie wsparcie.

Wkrótce ją przypomniała hobby z dzieciństwa i zaczęła robić na drutach i haftować wyprawę dla swojego dziecka. Niedaleko mojego obecnego domu znalazłam specjalne zajęcia z gimnastyki i aerobiku w wodzie dla kobiet w ciąży. Próbuje też znaleźć podejście do teściowej i coraz mniej ją obraża. W końcu, cokolwiek by się nie mówiło, jest to babcia jej nienarodzonego dziecka. Waga kobiety ustabilizowała się i przez całą ciążę przytyła 15 kilogramów.

Drugi przypadek to 28-letnia kobieta, jej druga ciąża, pierwsza zakończyła się aborcją dziewięć lat temu. Obecna ciąża trwa 31 tygodni. Działa w czasie zajmowania wysoka pozycja w dużej firmie planuje kontynuować pracę do porodu. Przez całą ciążę przytyłam tylko 5 kilogramów. Je zgodnie z harmonogramem, bo musi jeść. Jest sceptyczny wobec swoich kolegów, którzy lubią zjeść smaczny lunch.

W tym przypadku zwróciłam uwagę tej kobiety na jej dewaluację dość ważnego aspektu naszego życia. Przecież z każdym kęsem jedzenia chłoniemy cały wszechświat wrażeń. W powstaniu tak pozornie prostej i zwyczajnej marchewki leżącej na kuchennym stole bierze udział wiele różnych zjawisk naturalnych i istot żywych, w tajemnicy przed nami! Zaproponowałem tej kobiecie następujące...

Prawidłowe odżywianie w czasie ciąży. Ćwiczenia.

Ćwiczenia

Aby go skompletować, musisz wybrać trzy produkty, na przykład: kawałek jabłka, kilka rodzynek i kilka pestek orzeszków piniowych.

Teraz zamknij oczy i usiądź spokojnie przez kilka minut. Odczuwaj każdy wdech i wydech, pozwalając swojemu ciału odpocząć.

Zwróć uwagę na przestrzeń w swoim ciele i kontynuuj oddychanie, kierując wdychane powietrze w tę przestrzeń, aż poczujesz całkowity spokój.

Teraz otwórz oczy i podnieś jeden z wybranych wcześniej produktów. Przyjrzyj się mu dokładnie z bliska, zwracając uwagę na kolor i strukturę. Poznaj jego zapach. Jak się czujesz, trzymając ten przedmiot w palcach?

Powoli zamknij oczy i włóż go do ust. Poczuj jak przenika Twoje ciało. Rozpoczynając żucie, zwróć uwagę na jego konsystencję i aromat. Poczuj wrażenia swojego języka. Czy podoba Ci się smak tego produktu? Czy przywołuje u Ciebie jakieś wspomnienia?

Żuć, aż będzie całkowicie płynny, a następnie połknąć. Czy czujesz, jak przesuwa się wzdłuż przełyku i wchodzi do żołądka? Jak pełny jest teraz Twój żołądek?

Po zjedzeniu pierwszego kęsa usiądź spokojnie przez kilka chwil i wsłuchaj się w swoje uczucia. Może się okazać, że staniesz się bardziej świadomy smaku i konsystencji produktu. Zastanów się, co to znaczy być obecnym w każdym aspekcie doświadczenia jedzenia.

Kiedy poczujesz się gotowy, wypróbuj inny produkt, powtarzając wszystko od nowa. Zwróć uwagę na wszystkie doznania i wrażenia, jakie wywołuje w Twoim umyśle. Delektuj się każdym kęsem. A gdy już to skończysz, usiądź znowu spokojnie.

Gdy już będziesz wypoczęty i przygotowany, wypróbuj najnowszy produkt. Zwróć uwagę na podobieństwa i różnice w doznaniach smakowych, aromatach oraz wspomnieniach i skojarzeniach, jakie wywołuje w Tobie każdy egzemplarz danego produktu. Następnie przygotuj się, otwórz oczy i podziel się z kimś swoimi uczuciami.

Niedługo po naszym spotkaniu kobieta poszła na urlop macierzyński i resztę czasu przed porodem poświęciła na odnajdywanie radości w „prostych rzeczach”. Teraz próbowała jeść świadomie i z wielką przyjemnością, dużo spacerowała, wykonywała specjalną gimnastykę dla kobiet w ciąży, pływała w basenie i przez kolejne 10 tygodni ciąży przybrała kolejne 7 kilogramów.

Podsumowując, chciałbym podkreślić, co następuje: przed wykonaniem konkretna rada o prawidłowym odżywianiu w czasie ciąży, postaraj się prowadzić dzienniczek posiłków przez 2-3 dni. Przeanalizuj to, a być może to już wystarczy, aby naprawdę zmienić swoją dietę lepsza strona. Wypróbuj to ćwiczenie w wolnym czasie, a sprawi ci ono wielką przyjemność.

Kiedy test po raz pierwszy pokazał mi dwie kreski, ogarnęła mnie burza emocji i wprawiła mnie w pierwotny taniec euforii z oczekiwanego macierzyństwa. Przed oczami pojawiały mi się obrazy – tu dumnie paraduję z brzuchem ramię w ramię z mężem, teraz wychodzimy ze szpitala położniczego, a na koniec spacer z wózkiem i pokazywanie znajomym nowego członka rodziny.

Jednak po pięciu minutach pierwszy zachwyt opadł, a zastąpiła go myśl – co powinna jeść ciężarna dziewczyna? Po sprawdzeniu wszystkich szafek kuchennych z rozczarowaniem zdałem sobie z tego sprawę zdrowe produkty Są tylko pieczywo pełnoziarniste, które z jakiegoś powodu kupiłam, ale nigdy nie jadłam.

Nie miałam pojęcia, co powinno znaleźć się w menu przyszła mama. Wszystkiego trzeba było się nauczyć własne doświadczenie. Teraz wiem dokładnie, dlaczego nie można jeść czterech lodów dziennie i jakie zagrożenia niesie ze sobą dobrze wysmażony kebab.

A teraz, po przestudiowaniu stosu literatury na temat prawidłowego odżywiania i ugruntowaniu wiedzy zdobytej na podstawie własnego doświadczenia, chcę przekazać zalecenia dotyczące prawidłowego odżywiania w czasie ciąży wszystkim kobietom spodziewającym się dziecka.

Co jeść w ciąży

Pamiętaj - każdego dnia musisz otrzymać cały zestaw składniki odżywcze oraz witaminy i minerały niezbędne do prawidłowego rozwoju dziecka.

Po pierwsze, przyszłe matki mają zwiększone zapotrzebowanie na białko.

Białko

Aby zapewnić sobie i swojemu przyszłemu dziecku utrzymanie wymagana ilość Ten " materiał budowlany„, musisz zwiększyć całkowite spożycie białka do 100 gramów dziennie. Idealnie „nakarmisz” swoje dziecko, jeśli zjesz trochę sera i jeden ugotowane jajko, na lunch - 100-150 gramów chudego mięsa lub ryby z dodatkiem kaszy gryczanej.

Na popołudniową przekąskę zjedz niskotłuszczowy twarożek i owoce, a przed snem wypij mleko lub kefir. Czy zrobiłeś wszystko? Pogratuluj sobie, dobrze sobie dzisiaj poradziłaś, staraj się to robić codziennie, a Twoje dziecko nie będzie miało niedoborów białka.

Węglowodany

Każdy lekarz powie, że szybkie węglowodany to puste i niepotrzebne kalorie, z którymi są same problemy nadwaga, nie łożysko. Ale wiemy, ile przyjemności sprawia bułka lub cukierek. Jeśli nie możesz odmówić sobie przyjemności zjedzenia czegoś szkodliwego, ale bardzo smacznego, to tego nie rób.

Najważniejsze jest, aby pamiętać o kilku zasadach – słodycze jedz zawsze w pierwszej połowie dnia, najlepiej przed godziną 12. Wtedy nie będzie to miało żadnego wpływu na Twoją wagę. I oczywiście pamiętaj o ilości - kilogram cukierków każdemu zrobi krzywdę. Jeśli chodzi o węglowodany złożone, to jest ich wystarczająco dużo w warzywach (mam nadzieję, że lubicie winegret?), owocach, płatkach śniadaniowych, makaronach i pieczywie.

Tłuszcze

Tak, tak, powinno znaleźć się również w codziennym menu. Preferuj tłuszcze nienasycone. Rano posmaruj chleb prawdziwym masłem – nie potrzebujemy żadnych smarowideł ani margaryny, po prostu naturalny produkt, bez dodatków. Jeśli coś smażysz, używaj oleju rafinowanego – w ten sposób uchronisz się przed czynnikami rakotwórczymi. A jeśli doprawisz sałatkę olejem, to odwrotnie, użyj oleju nierafinowanego, jest zdrowszy.

Dotarliśmy więc do witamin i minerałów

Przyszła mama potrzebuje witaminy C. Ona promuje właściwy rozwój szkielet i zawiązki zębów dziecka. Niestety, witamina C nie jest wytwarzana w organizmie człowieka, dlatego należy ją codziennie dostarczać wraz z pożywieniem. Tradycyjnie uważa się, że najwięcej tej witaminy zawierają owoce cytrusowe.

Warto wiedzieć – w zestawie grejpfruty i cytryny w mniejszym stopniu mogą powodować alergie niż pomarańcze, a zwłaszcza mandarynki. Z mojego smutnego doświadczenia potwierdzam, że należy go stosować często i regularnie duże ilości pomarańcze są obarczone konsekwencjami w postaci nietolerancji pokarmowej.

Jeśli masz alergię na wszystkie owoce cytrusowe lub po prostu ich nie lubisz, to wiedz, że nie tylko witamina C jest w nich zawarta. Pomidory, maliny, wszelkiego rodzaju kapusta, szczaw, szpinak – one również zawierają potrzebną nam witaminę. Główną zasadą jest spożywanie ich na surowo lub w minimalnej ilości obróbka cieplna aby witamina C nie miała czasu na zniszczenie.

Wapń

Bardzo ważne także dla przyszłej mamy. Jeśli codziennie spożywasz produkty mleczne, Twoje zapotrzebowanie na nie jest prawie zaspokojone. Najwięcej jest w serze (pamiętasz kanapkę z serem na śniadanie?). Wypij dodatkowo 2-3 szklanki mleka dziennie, a Twoje zapotrzebowanie na ten mikroelement zostanie w pełni zaspokojone. Jeśli masz dość produktów mlecznych, wiedz, że w orzechach, suszonych owocach i warzywach jest wystarczająca ilość wapnia.

Żelazo

W czasie ciąży zapotrzebowanie na niego gwałtownie wzrasta. Bliżej porodu dziecko gromadzi dla siebie żelazo, pobierając je z organizmu matki. Dlatego ważne jest zapobieganie anemii u kobiet w ciąży. Aby zapobiec anemii z niedoboru żelaza, jedz wątrobę (i nie marszcz nosa), czerwone mięso, zwłaszcza wołowe, gotowane w kawałkach, owsiankę (znowu najzdrowsza kasza gryczana), ziemniaki gotowane lub pieczone w mundurkach. Pamiętajcie, że żelazo bez witaminy C praktycznie się nie wchłania, dlatego też na to zwracajcie uwagę.

Inne witaminy

Dla prawidłowy przepływ ciąża wymaga również innych witamin i mikroelementów, takich jak witamina A i kwas foliowy cała linia witaminy Żółte warzywa i owoce oraz warzywa pomogą pokryć ich zapotrzebowanie. Jedz marchewki, żółtą paprykę, morele, brzoskwinie, suszone morele.

Jeśli z jakichkolwiek powodów Twoja dieta jest niezbilansowana lub niekompletna, skonsultuj się z lekarzem, on powie Ci, jakie dodatkowe witaminy należy przyjmować. Nie zapomnij też o specjalnych mieszankach dla kobiet w ciąży i mam karmiących, które pomogą uzupełnić Twoją dietę.

Jeśli zastosujesz się do wszystkich zaleceń i będziesz przestrzegać prawidłowego odżywiania, problem nadwaga powinien Cię ominąć. Jeśli nadal występuje znaczny przyrost masy ciała, lekarz może zalecić dni na czczo. Z reguły są to dni na owocach i twarogu.

Nie bój się, dziecku nie stanie się żadna krzywda, a ty odniesiesz wielką korzyść. W tym dniu nadmiar płynów zostanie usunięty z organizmu, a waga nieznacznie spadnie. Aby utrzymać wynik, wystarczy następnego dnia nie przejadać się.

Płyn

Norma spożycia płynów dla przyszłej matki wynosi dwa litry dziennie. Ta ilość obejmuje wszystkie płyny - soki, zupy, mleko, herbatę.

Być może po przeczytaniu artykułu wpadłeś w depresję i zdecydowałeś, że to wszystko jest bardzo trudne i nie będziesz mógł zrezygnować z ulubionego fast foodu, napojów gazowanych, pikantnych, wędzonych, tłuste potrawy. Nie musisz się więc całkowicie poddawać, czasem możesz pozwolić sobie na odrobinę zakazanych, szkodliwych rzeczy.

Jeśli to w ogóle nie wyjdzie, pomyśl przy napełnianiu talerza – jaka korzyść dla mnie i mojego przyszłego dziecka będzie z tego dania? Jeśli możesz to znaleźć przydatne cechy ten produkt - śmiało go zjedz. A jeśli nie, zastanów się – czy naprawdę tego potrzebujesz? W końcu masz bardzo mało czasu, aby zapewnić swojemu dziecku najlepszy start w tym życiu.