Odżywianie w ciąży, zdrowe odżywianie w ciąży. Prawidłowe odżywianie w czasie ciąży
Stało się: jesteś w ciąży. Od tego momentu każde działanie, które podejmiesz, w taki czy inny sposób będzie miało wpływ nie tylko na Twoją przyszłość, ale także na przyszłość Twojego dziecka. To właśnie w pierwszej połowie ciąży ty i on dosłownie stajecie się jednością. Twoje zdrowie jest jego zdrowiem, twoje doświadczenia są jego doświadczeniami. A to, jak się odżywiasz w ciągu tych nie tak długich 40 tygodni, decyduje o rozwoju, dobrostanie, a nawet, jak wykazały najnowsze badania, średniej długości życia Twojego dziecka.
Wyraźną ilustracją tego stwierdzenia jest tabela, w której staraliśmy się odzwierciedlić dwa punkty widzenia na ten sam proces, spojrzeć na ciążę w dosłownym tego słowa znaczeniu od wewnątrz i od zewnątrz. Jak życie powstaje i rozwija się z tygodnia na tydzień? Co przyszła mama odkrywa i co o sobie myśli? A co najważniejsze, jak zapewnić swojemu ciału i ciału przyszłego dziecka wszystko, co niezbędne, aby zarówno mama, jak i przyszłe dziecko były zdrowe?
W naszej tabeli wskazaliśmy znaczenie niektórych korzystnych substancji na różnych etapach rozwoju płodu. Pragnę podkreślić, że dieta przyszłej mamy powinna być zbilansowana i zawierać dzienne zapotrzebowanie na witaminy i minerały przez cały okres ciąży.
Pierwsza połowa ciąży
| Rozwój płodu | Uczucia przyszłej matki | Zalecenia Instytutu Danone | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| . | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Okres embrionalny Zapłodnienie następuje 10-16 dni od rozpoczęcia miesiączki. Trwa proces rozdrabniania zarodka i jego przemieszczania się wzdłuż jajowodu do jajowodu. Zarodek żywi się żółtkiem, którego niewielkie rezerwy znajduje w jajku. Dzienne spożycie witamin i mikroelementów dla kobiet w ciąży
Mikroelementy:
Druga połowa ciążyMówiąc o pierwszej połowie ciąży, szczegółowo rozmawialiśmy o zmianach, jakie zachodzą z tygodnia na tydzień. Jest to zrozumiałe: przyszłe dziecko dużo nad sobą pracowało, dorastając dosłownie skokowo, zmieniając się z małego ziarenka ryżu w małego człowieka. Jednocześnie przyszła mama oswajała się z nową pozycją, ucząc się robić wszystko za dwoje, prawidłowo się odżywiać i stwarzać swojemu dziecku wszelkie warunki do rozwoju i wzrostu. I teraz nadszedł czas, kiedy dziecko postawiło na rozwój, a przyszła mama nauczyła się już, jak prawidłowo przygotować się na nadchodzące macierzyństwo i dostrzegła wiele zalet w swojej trudnej sytuacji. Teraz oboje mogą się nawet komunikować. Mama często rozmawia z dzieckiem, puszcza mu muzykę, dużo spaceruje, a dziecko robi wszystko, żeby dać mu do zrozumienia, że wszystko słyszy, a nawet wydaje się, że rozumie. Tabela rozmiarów i masy płodu. Druga połowa ciąży
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Czas czytania: 7 minut
Istnieją zalecenia dietetyków dotyczące tego, co powinna jeść kobieta w ciąży: żywność powinna być zdrowa i zawierać wiele składników odżywczych, które biorą udział w budowie i prawidłowym funkcjonowaniu nowego organizmu. Jeśli kobieta w ciąży chce zjeść jakiś produkt, nie powinna sobie odmawiać. Odmowa przyjęcia pożądanego dania doprowadzi przyszłą matkę do stresu, który wyrządzi dziecku więcej szkody niż zjedzenie „niewłaściwego” produktu w małych ilościach.
Żywienie kobiety w ciąży
Zrównoważona, prawidłowa dieta dla kobiety w ciąży powinna być korzystna. Wszystkie pokarmy, które zjada przyszła mama, dostają się do łożyska dziecka. Niektóre pierwiastki służą do budowy jego ciała, wzbogacają komórki i tkanki w niezbędne substancje: potas, wapń, magnez itp. Inne mogą zaszkodzić małemu organizmowi, dlatego należy zachować ostrożność w podejściu do diety kobiety w ciąży.
Jak zdrowo się odżywiać w ciąży
Żywność dla kobiet w ciąży powinna zawierać wiele niezbędnych substancji. Kobieta w ciąży nie powinna się przejadać ani odczuwać głodu. Podstawowe zalecenia:
- Musisz jeść w małych porcjach: 5-7 posiłków. Ścisłe diety są surowo zabronione, a w pierwszej połowie kobieta w ciąży może jeść do 5 razy dziennie, a w drugiej połowie - do 7 razy.
- Jedzenie musi zawierać odpowiednią ilość tłuszczów, białek i węglowodanów.
- Pamiętaj, aby jeść produkty zawierające witaminy i mikroelementy.
- Ciężkiego jedzenia nie należy spożywać po południu, dlatego lepiej gotować dania mięsne, ryby, jajka na śniadanie lub lunch.
- Na obiad lepiej podawać pokarmy roślinne lub produkty mleczne, owsiankę.
- Ważne, aby ostatni posiłek przypadał na dwie godziny przed snem, w tym czasie można zjeść jogurt lub napić się kefiru.
- Kobieta w ciąży powinna pić dużo - około 2-2,5 litra dziennie, ale w ostatnich tygodniach należy zmniejszyć ilość płynów do 900 ml, aby zapobiec obrzękom.
- Jedz więcej pokarmów zawierających błonnik roślinny, który poprawia pracę jelit i zapobiega zaparciom.
Co możesz zjeść
Kobiety w ciąży mogą jeść prawie wszystkie produkty spożywcze, jednak wskazane jest ograniczenie się do niektórych rzeczy, na przykład cukru, fast foodów. Jednak stopniowo, rzadko, można spróbować prawie wszystkiego. Do głównych produktów, które kobieta w ciąży może jeść, należą mleko, twarożek, ryby, mięso, świeże warzywa, owoce, zboża, tłuszcze roślinne, chleb, ser, kefir i inne.
Jedzenie w pierwszej połowie ciąży
Pierwsza połowa ciąży to bardzo ważny okres, w którym może wystąpić wczesna zatrucie. Pomiędzy 1 a 5 miesiącem ciała dziecka zaczyna się kształtować. Do budowy szkieletu, układu nerwowego i prawidłowego funkcjonowania mózgu potrzebne są nam przydatne substancje. Konieczne jest wprowadzenie do diety wątroby i innych produktów ubocznych, należy jeść mięso, ryby, suszone owoce, zioła, warzywa i świeże owoce. Przybliżone menu tego, jak kobieta w ciąży powinna jeść w pierwszej połowie ciąży w ciągu dnia:
Odżywianie w drugiej połowie ciąży
W drugiej połowie ciąży jedna trzecia spożytego białka trafia do płodu. Aby uniknąć niedoborów, musisz jeść więcej pokarmów białkowych. W przeciwnym razie dieta nie może się zbytnio różnić, z wyjątkiem tego, że liczba posiłków wzrośnie jeden lub dwa razy. W codziennej diecie kobiety w drugiej połowie ciąży powinny znaleźć się następujące produkty:
Zdrowa żywność dla kobiet w ciąży
Jeżeli żywienie obejmuje żywność w wymaganych proporcjach, wówczas uważa się je za prawidłowe. Są pewne dania spełniające wymogi zdrowej żywności, wśród których jedno z głównych miejsc zajmuje winegret. Zdrowa żywność w czasie ciąży: mintaj, mleko i potrawy mleczne. Powinieneś jeść wyłącznie starannie przygotowane potrawy, aby zabić wszystkie możliwe szkodliwe bakterie.
Winegret
Klasyczny winegret może zastąpić wiele dań, ponieważ zawiera wszystkie niezbędne warzywa: gotowane ziemniaki, marchew, buraki; świeża cebula; ogórki kiszone, kapusta kiszona. Zaleca się doprawianie sałatki olejem roślinnym. Można dodać inne składniki, które uwielbia kobieta w ciąży, na przykład: chude mięso, fasolę, grzyby i inne.
Płatki musli
Z musli można przygotować bardzo smaczne i pożywne danie. Same zboża są bardzo ważne, gdyż dostarczają organizmowi dużą podaż składników odżywczych i mikroelementów. Poprawiają trawienie i dodają odpowiednią ilość węglowodanów. A w musli podaje się je z suszonymi owocami, które zawierają wiele witamin. Regularnie jedząc musli, możesz zaopatrzyć się w odpowiednią ilość naturalnych witamin, dzięki czemu nie musisz sięgać po dodatkowe suplementy lecznicze. Przyszłej mamie nie zaleca się spożywania słodyczy, a musli zachwyci kobietę naturalnym cukrem.
Makaron
Makaron jest bogaty w węglowodany. Są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania narządów wewnętrznych oraz do wytwarzania dużych ilości energii. Można z nich przygotować wiele potraw. Podaje się je z gulaszem warzywnym, przygotowuje się sos mięsny, duszone jest mięso mielone i smażona wątroba. Prawie wszystkie dania podawane są z makaronem, który pozwoli organizmowi spożyć maksymalną ilość niezbędnych substancji.
Pollock
Mintaja jest bardzo popularna, ponieważ jest niedroga, smaczna i zdrowa. Jego niewątpliwą zaletą jest działanie antyoksydacyjne, reguluje także poziom cukru we krwi. Dobrze wpływa na układy organizmu: trawienny, nerwowy, tarczycę, błonę śluzową. Zawiera:
- witamina A, niezbędna dla zdrowego wzroku i skóry;
- witamina PP – regulująca pracę układu nerwowego i trawiennego;
- fluor – tworzenie szkliwa zębów, wzmocnienie kości;
- chrom bierze udział w regulacji gospodarki węglowodanowej, zalecany przy cukrzycy;
- potas pomaga usunąć nadmiar płynu;
- fosfor ma ogromne znaczenie w funkcjonowaniu mózgu, mięśnia sercowego, a także w regulacji równowagi kwasowo-zasadowej;
- siarka wpływa na stan włosów, paznokci i skóry.
Mleko i produkty mleczne
W czasie ciąży należy jeść najpopularniejsze produkty - mleko i jego przetwory, np. kefir, jogurty naturalne, twaróg, sery. Zawierają wiele mikroelementów:
- białka;
- aminokwasy, których nie można syntetyzować w organizmie człowieka;
- tłuszcz mleczny jest źródłem energii;
- niezbędny wapń;
- fosfor;
- magnez;
- sód;
- potas;
- miedź, kobalt, żelazo - w małych ilościach;
- zawiera witaminy w małych ilościach prawie wszystkich możliwych rodzajów;
- laktoza – dla rozwoju korzystnej mikroflory w jelitach.
Najbardziej przydatne pokarmy dla kobiet w ciąży
Korzystne właściwości niektórych produktów wymieniono powyżej. Po prostu nie da się wyróżnić tego najlepszego, bo każdy z nich jest bogaty w określony zestaw pierwiastków, dlatego oto tylko lista tego, co najlepiej jeść:
- Mięso – białko zwierzęce, żelazo, witaminy z grupy B.
- Ryby – fosfor, witamina D.
- Mleko – witaminy B i D, wapń, kwasy tłuszczowe (Omega-3).
- Surowe jaja są źródłem 12 rodzajów witamin.
- Orzechy – witamina E, selen, magnez, kwasy Omega-3, kwas fitynowy.
- Brokuły – kwas foliowy, żelazo, wapń, witaminy A, E, C.
- Ziemniaki – witamina C, kwas foliowy, potas, węglowodany i błonnik.
Czego nie powinny jeść kobiety w ciąży
Tak jak istnieje zdrowa żywność, istnieją również szkodliwe, zabronione produkty w czasie ciąży. Tabela pokazuje, czego zdecydowanie nie należy jeść. Należy wykluczyć:
| Produkt | Działanie |
|---|---|
| Wędzone mięsa | Zawiera substancje rakotwórcze, można dodać chemikalia, aby uzyskać efekt wędzenia. |
| Ostry | Przeciąża wątrobę i pęcherzyk żółciowy. |
| Produkty spożywcze z dodatkami E | Jest to substancja chemiczna i dlatego uszkadza różne układy organizmu, zwłaszcza delikatny płód. |
| Konserwy | Ze względu na zawarte w nich konserwanty. |
| Margaryna | Tłuszcze trans zatykają tętnice i mogą powodować choroby układu krążenia. |
| Surowa ryba | Możesz zarazić się listeriozą, która może negatywnie wpłynąć na rozwój Twojego dziecka. |
| owoce morza | Może powodować alergie. |
| Alkohol | Zabrania się spożywania alkoholu, ponieważ alkohol i substancje chemiczne w jego składzie działają destrukcyjnie na wiele tkanek i układów organizmu, zwłaszcza na mózg i układ nerwowy. |
Co jest niepożądane do jedzenia w czasie ciąży
Są też produkty, które można jeść, ale należy znacznie zmniejszyć ich ilość. Na przykład smażone i tłuste potrawy można jeść w małych ilościach. Lepiej zastąpić je daniami pieczonymi i gotowanymi. Wśród produktów, których nie należy jeść znajdują się:
- kawa lub mocna czarna herbata, ponieważ w pierwszym trymestrze ciąży wzrasta ciśnienie i istnieje ryzyko poronienia;
- czekolada działa jako patogen na delikatny układ nerwowy płodu, powodując alergie;
- cukier i słodycze zawierają dużą ilość węglowodanów, co prowadzi do przyrostu masy ciała;
- fast food - ze względu na wysoką zawartość kalorii;
- owoce egzotyczne – ze względu na ryzyko obecności pestycydów;
- mięso źle przetworzone zawiera szkodliwe bakterie, które mogą powodować niebezpieczne choroby: wściekliznę, ptasią grypę, listeriozę i inne.
Wideo
Informacje przedstawione w artykule mają charakter wyłącznie informacyjny. Materiały zawarte w artykule nie zachęcają do samodzielnego leczenia. Tylko wykwalifikowany lekarz może postawić diagnozę i zalecić leczenie w oparciu o indywidualne cechy konkretnego pacjenta.
Każda przyszła mama potrzebuje prawidłowego i pożywnego odżywiania, które w pełni zapewni jej i dziecku wszystkie niezbędne składniki odżywcze i witaminy.
Znaczenie prawidłowego odżywiania
Niedostateczna i niezbilansowana dieta kobiety w ciąży może skutkować następującymi problemami:
- gestoza, która objawia się zaburzeniami ciśnienia krwi i pojawieniem się obrzęków;
- dziecko z niedowagą;
- opóźnienie w rozwoju intelektualnym i fizycznym dziecka;
- osteoporoza u matki (pogorszenie tkanki kostnej);
- niedokrwistość;
- zaburzenie struktury szkliwa zębów zarówno u matki, jak i u nienarodzonego dziecka;
- głód tlenu u płodu.
Wszystkich wymienionych powyżej chorób można uniknąć stosując odpowiednie podejście do budowania diety. Wbrew popularnemu mitowi przyszła mama powinna jeść nie za dwoje, ale za dwoje. Bardzo ważne jest zrozumienie, że nawyki żywieniowe w czasie ciąży wpływają nie tylko na aktualny stan płodu, ale mają bezpośredni wpływ na całe przyszłe życie dziecka.
Podstawowe zasady żywienia w pierwszym trymestrze ciąży
Jeśli przed ciążą waga kobiety była optymalna, wówczas jej dieta była prawidłowo ułożona z energetycznego punktu widzenia. Ponieważ zapotrzebowanie na energię nie wzrasta w pierwszych 3 miesiącach ciąży, nie ma w tym okresie potrzeby zwiększania spożycia kalorii.
Ponieważ to właśnie w pierwszym trymestrze następuje kształtowanie się wszystkich narządów płodu, konieczne jest zapewnienie organizmowi pełnej podaży białek, witamin i związków mineralnych. Wszystkie potrzeby organizmu można zaspokoić jedynie poprzez regularne odżywianie i dodatkowe przyjmowanie witamin. Pomijanie śniadania lub zjedzenie lunchu w formie batonika jest teraz nie do przyjęcia. W pierwszym trymestrze kobieta w ciąży potrzebuje codziennej diety składającej się z obfitego śniadania i obiadu, lekkiej kolacji oraz dwóch przekąsek składających się z produktów mlecznych i owoców. Przejście na posiłki frakcyjne (czyli 5 razy dziennie i w małych porcjach) odciąży narządy trawienne i przygotuje organizm do prawidłowego funkcjonowania.
Regularne włączanie do diety tłustych ryb zapewni organizmowi także witaminy A i D.
Pożywienie musi zawierać cały zestaw aminokwasów. Występują w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak drób, jaja, mięso, ryby i owoce morza oraz produkty mleczne. Powinnaś starać się jeść przynajmniej jedno danie białkowe dziennie. Można zjeść śniadanie białkowe i zjeść serniki ze śmietaną. Możesz zrobić lunch jako posiłek białkowy i zjeść danie z kurczaka.
Codziennie należy spożywać także kilka dużych porcji warzyw. Najlepiej nadają się do tego surowe warzywa w formie sałatek polanych olejem roślinnym. Oleje, podobnie jak orzechy i nasiona, zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Są niezbędne do prawidłowego rozwoju płodu.
Zielone warzywa (szpinak, sałata i cebula) zawierają kwas foliowy, który jest niezbędny do rozwoju układu nerwowego płodu i jego aktywnego wzrostu. Występuje także w wątrobie dorsza, roślinach strączkowych i pieczywie pełnoziarnistym.
Sposób przygotowania posiłku ma ogromne znaczenie. Warto zrezygnować z potraw smażonych na rzecz pieczonych, gotowanych i gotowanych na parze.
W tym okresie ciąży spożycie płynów nie jest ograniczone. Soki owocowe i warzywne, napoje owocowe i zielona herbata są szczególnie przydatne dla przyszłej matki.
Odżywianie w drugim trymestrze
W drugim trymestrze potrzeby organizmu znacznie się zmieniają. Aby ciąża przebiegała prawidłowo, zmiany te muszą znaleźć odzwierciedlenie w sposobie, w jaki kobieta w ciąży buduje swoją dietę na co dzień. Ze względu na rozwój macicy i płodu zapotrzebowanie kobiety na białko wzrasta jeszcze bardziej. Teraz musisz przynajmniej dwa razy dziennie zjeść posiłek białkowy.
Dieta kobiet w ciąży powinna przynajmniej dwa razy w tygodniu uwzględniać wodorosty i owoce morza. Pomoże Ci to uzyskać niezbędną ilość jodu i fosforu w organizmie.
Aby zapobiec obrzękom, należy pić 1-1,2 litra płynów dziennie, ograniczając jednocześnie spożycie soli do 7 gramów dziennie (nieco więcej niż 1 łyżeczka).
Warto zwrócić także uwagę na suszone owoce, zwłaszcza rodzynki i suszone morele. Zawarty w nich potas, magnez i wapń wspomagają prawidłowe funkcjonowanie mięśnia sercowego.
Dieta w trzecim trymestrze
W trzecim trymestrze należy stosować dietę składającą się z 5 posiłków. Na miesiąc przed porodem zaleca się przejście na 6 posiłków dziennie.
Prawidłowa dieta kobiety w ciąży w trzecim trymestrze opiera się na warzywach, owocach, orzechach, sałatkach, ziołach, suszonych owocach i pełnych ziarnach. Zwykłą herbatę i kawę należy zastąpić nabiałem i produktami mlecznymi fermentowanymi.
Od początku semestru należy niemal całkowicie wyeliminować ze swojej diety mięso, białe pieczywo i jajka. A na kilka tygodni przed porodem trzeba zrezygnować ze wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, łącznie z mlekiem.
Sól kuchenną należy ograniczyć do połowy łyżeczki, gdyż zwiększa ona pragnienie. Nadmierne spożycie płynów może powodować obrzęk. Z tego powodu zaleca się wypijanie nie więcej niż 1 litra płynu dziennie.
Odżywianie przed porodem
Na kilka tygodni przed porodem, kiedy prawdopodobieństwo obrzęku gwałtownie wzrasta, należy pić tylko 700-800 ml dziennie.
Należy także całkowicie unikać wszelkich potencjalnych alergenów. Nie należy włączać do swojej diety czekolady, truskawek, owoców cytrusowych i miodu.
Przykładowe menu
Dieta kobiety w ciąży jest w przybliżeniu następująca.
I trymestr
- Śniadanie: 1 owoc; 2 tosty z masłem.
- Przekąska: paczka niskotłuszczowego twarogu; Sałatka owocowa.
- Obiad: zupa na bulionie warzywnym; porcja pieczonego mięsa z dodatkiem płatków zbożowych; Sałatka warzywna.
- Podwieczorek: 1 szklanka kefiru z miodem.
- Kolacja: gotowana ryba; duszone ziemniaki; jakieś słodycze lub owoce.
II trymestr
- Śniadanie: 1 owoc; owsianka z mlekiem i masłem.
- Przekąska: 1 jajko; Sałatka owocowa.
- Obiad: pół porcji zupy; konserwy duszone mięso; pół porcji przystawki; Sałatka warzywna.
- Podwieczorek: 200 gramów twarogu z suszonymi owocami.
- Kolacja: 150 gramów ryby; kilka łyżek przystawki (makaron lub płatki zbożowe); Sałatka warzywna.
III trymestr
- Śniadanie: 1 tost z miodem; pół owocu.
- Przekąska: 100 gramów jogurtu z jagodami lub owocami.
- Obiad: 200 gramów mięsa lub ryb; Sałatka warzywna; mała porcja deseru.
- Podwieczorek: porcja nasion i orzechów; suszone owoce namoczone w wodzie.
- Kolacja: zupa-krem z kurczakiem; Sałatka warzywna.
- Przed snem: 1 szklanka kefiru.
Przyrost masy ciała w czasie ciąży
Każda kobieta w ciąży powinna ściśle monitorować przyrost masy ciała, ważąc się co tydzień. Lepiej zawsze wchodzić na wagę w jednakowych warunkach. Na przykład rano na czczo i w lekkim ubraniu. Aby nie przytyć zbyt dużo, dieta kobiety w ciąży powinna być ułożona zgodnie ze wszystkimi wymienionymi zaleceniami.
Aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje na temat przyrostu masy ciała w czasie ciąży na różnych etapach, skorzystaj z naszej usługi „Kalkulator masy ciała w ciąży”.
Wideo
Zbilansowana dieta w czasie ciąży jest dla kobiety bardzo ważna. Bo wszystko co otrzymuje podczas posiłków – wapń, białko, żelazo, tłuszcze, wiele innych niezbędnych składników odżywczych jest potrzebne płódowi do prawidłowego rozwoju i wzrostu. Dlatego szczególną uwagę należy zwrócić na odżywianie i pozyskiwanie przydatnych substancji w czasie ciąży. Odżywianie jest równie ważne podczas planowania ciąży.
Dieta roślinna napoje alkoholowe zawierające wapń
Odżywianie Dieta Odżywianie
Przecier warzywny W profilaktyce laktacji
Wcześniej uważano za naturalne, że w razie potrzeby dziecko samo weźmie to, czego potrzebuje do rozwoju. Ale niedawno odkryli, że jeśli kobieta je nieprawidłowo, nieregularnie, wówczas jej organizm włącza mechanizm samozachowawczy, a płód zostaje pozbawiony wielu składników odżywczych. Dlatego prawidłowe odżywianie w czasie ciąży jest niezbędnym środkiem.
Na czym się skupić?
Głównymi problemami ciąży są zatrucie, zaparcia, rozstrój jelit i zgaga.
Powinna być zróżnicowana dieta
- Aby poradzić sobie z zatruciem i zgagą, odpowiednie jest jedzenie na zasadzie „kawałków”, co oznacza, że trzeba jeść często, ale stopniowo. Staraj się pić więcej czystej wody (niegazowanej). Dodaj do swojej diety produkty bogate w błonnik, zboża, banany, płatki zbożowe, otręby, ryż itp.
- Kiedy funkcjonowanie jelit staje się trudne, zwykle tłumaczy się to faktem, że macica powiększa się i zaczyna wywierać nacisk na odbytnicę. Dlatego w czasie ciąży jelita nie zawsze mogą funkcjonować normalnie. Przy takich problemach trzeba odpowiednio zbilansować dietę. Można to zrobić za pomocą produktów zawierających błonnik pokarmowy - zbóż, chleba razowego, owoców, jagód, warzyw.
Odżywianie we wczesnych stadiach ciąży nie powinno składać się z gęstych i płynnych pokarmów - pierwszego i drugiego nie można przyjmować na raz, pić między posiłkami (mleko, kompot, zupy). Prawidłowe odżywianie w czasie ciąży pomoże uniknąć problemów.
W II trymestrze ciąży warto włączyć do swojej diety dietę mleczno-warzywną. Mięso i ryby powinny być w diecie nie częściej niż cztery do pięciu dni w tygodniu. Lepiej je upiec i zjeść, dodając warzywa i zioła. Warzywa, owoce, jagody - lepiej jest brać to wszystko na surowo.
Więcej ryb i warzyw
A już w ostatnim trymestrze, kiedy wątroba i nerki zaczynają pracować z zapałem, wybierz dietę opartą na lekkich wegetariańskich zupach i sałatkach.
Co wykluczyć z diety?
Jak wiadomo, owoce morza są doskonałym źródłem białka i innych zdrowych kwasów tłuszczowych. Wspaniale wpływają na rozwój mózgu dziecka.
Ryba powinna być dobrze usmażona i oczyszczona. W czasie ciąży nie należy jeść surowych ryb, skorupiaków ani ostryg. Może zawierać patogenne i chorobotwórcze mikroorganizmy.
Nie należy jeść źle ugotowanego mięsa, drobiu ani jajek. W czasie ciąży organizm jest podatny na bakteryjne zatrucie pokarmowe. Unikać:
- konserwy;
- pasztety;
- produkty niepasteryzowane, soki, mleko;
- surowe jajka;
- kofeina (krążenie krwi jest zaburzone, składniki odżywcze są słabo wchłaniane);
- herbata, czekolada;
- kiełbasy, produkty wędliniarskie;
- produkty wędzone;
- smażone, tłuste potrawy;
- alkohol.
Zabrania się spożywania napojów alkoholowych
Niezbędne substancje w czasie ciąży.
| Nazwa witamin i pierwiastków | Wartość odżywcza | Wymagana ilość, które produkty ją zawierają |
| Biotyna | Bierze udział w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów. Pomaga wytwarzać energię w komórkach. | Eksperci zalecają co najmniej 30 – 35 mcg dziennie w pierwszych tygodniach ciąży. Jednocześnie należy jeść jajka, produkty mleczne, rośliny strączkowe, wołowinę, produkty zbożowe pełnoziarniste. |
| Wapń | Wspomaga rozwój i mineralizację kości. Zapewnia krzepnięcie krwi i skurcz mięśni. Wapń wspomaga tworzenie mocnych, zdrowych zębów. | Zalecana dawka wynosi od 1000 do 1300 mg na dzień. Występuje w produktach takich jak mleko, ser, jogurt, kapusta, fasola, łosoś i sok pomarańczowy. |
| Węglowodany | Dostarczają organizmowi energii, jej powolnego i szybkiego uwalniania. Energia dla mózgu, tkanki mięśniowej. | Zalecane jest co najmniej 175 g dziennie. Można go znaleźć w produktach pełnoziarnistych, fasoli, warzywach, ziemniakach i makaronach. |
| Miedź | Pomaga w rozwoju układu sercowo-naczyniowego, mięśniowo-szkieletowego i nerwowego. Pomaga także w tworzeniu tkanki łącznej, czerwonych krwinek i wspomaga transport żelaza i tlenu do krwi. | Zalecana dawka to 1 mg na dobę. Można go uwzględnić także w diecie planując ciążę. Te produkty zawierają produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona, wątrobę i nerki. Występuje także w kurczakach, rybach i rodzynkach. |
| Fosfor | Utrzymuje równowagę kwasowo-zasadową. Pomaga we wzroście i wzmocnieniu tkanki kostnej. | Wymagana dawka wynosi 700 mg na dzień. Musisz jeść ryby, drób, produkty mleczne, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste. |
| Witamina A | Normalizuje wzrost i rozwój dziecka. Bierze udział w rozwoju narządów wzroku, wzroście i regeneracji tkanek. Chroni przed chorobami zakaźnymi. | Dziennie – 770 mcg. Znajduje się w wątrobie, produktach mlecznych, pomarańczowych warzywach (brzoskwinie, morele, cukinia, melony itp.). Witaminę należy spożywać w małych dawkach |
| Celuloza | Błonnik nierozpuszczalny – usuwa toksyny z organizmu, zapobiega zaparciom, zmniejsza ryzyko raka jelita grubego. Rozpuszczalny – reguluje wchłanianie cukru, minimalizuje rozwój chorób serca. | Konieczne jest przyjmowanie od 28 do 30 gramów dziennie z jedzeniem. Nierozpuszczalne – płatki owsiane, kukurydziane, otręby, kalafior. Instant – suszona fasola, groch, jęczmień, marchew, jabłka, pomarańcze. |
| Kwas foliowy (witamina B9) | Zmniejsza ryzyko wad wrodzonych. Normalizuje układ nerwowy. Pomaga w syntezie DNA, RNA i podziale komórek. | Zalecane spożycie wynosi co najmniej 500 do 600 mcg dziennie. Występuje w wątrobie, orzechach, ciemnozielonych warzywach (szpinaku, szparagach), płatkach owsianych i pieczywie zbożowym. |
| Żelazo | Eliminuje zmęczenie, normalizuje rozwój psychomotoryczny i umysłowy. Wzmacnia układ odpornościowy kobiet w ciąży i dzieci. | Dodaj co najmniej 29 mg do swojej diety w drugim trymestrze ciąży. Do takich produktów zaliczają się jaja, mięso, wątroba, zboża, rośliny strączkowe i ryby. |
| Chlorki | Redystrybucja płynów w organizmie trafia do soku żołądkowego i bierze udział w trawieniu. | Potrzebujesz 2,3 grama chlorków dziennie. Występuje w solonym mięsie, margarynie, orzechach, maśle, soli. |
Uzyskaj dzienną dawkę wapnia
Na samym początku, w pierwszym trymestrze ciąży, nie ma potrzeby nagłej zmiany dotychczasowej diety na niezbędną. Więc zasadniczo jedz to, na co masz ochotę. Stopniowo jednak włączaj do swojej diety zdrową żywność zawierającą to, co niezbędne dla rozwoju dziecka.
Nie powinieneś się torturować i zmuszać do jedzenia tego, czego nie chcesz. Skonsultuj się ze swoim ginekologiem i wspólnie ułóżcie przybliżoną dietę, tak aby była smaczna i zdrowa.
Przybliżone odżywianie w czasie ciąży według tygodnia.
| Dni | Harmonogram | Wymagane produkty |
| 1 dzień | Śniadanie | Rano lepiej zacząć od owsianki – może to być ryż na mleku, można dodać twarożek, kawę lub coś z mlekiem według uznania. Kanapka z chlebem pszennym. |
| Obiad | Nieco później możesz zrobić sałatkę ze świeżych wodorostów. Dodaj jedno ugotowane jajko lub zjedz je osobno. | |
| Kolacja | Najpierw przygotuj sałatkę ze świeżych buraków, możesz dodać orzechy włoskie do smaku. Na drugie danie przygotuj lekką zupę, kapuśniak. Do sosu nadaje się śmietana. Można popić kompotem z suszonych owoców. | |
| Popołudniowa przekąska | Świeże owoce, jogurt. | |
| Kolacja | Ugotuj rybę, dodaj zieloną fasolkę. Herbata z deserem. | |
| Na noc | Wypij szklankę kefiru. | |
| Dzień 2 | Śniadanie | Zacznij dzień od sufletu z twarogiem. Kilka kawałków sera, herbata z mlekiem (bardzo dobra dla kobiet w ciąży). |
| Obiad | Nieco później zjedz owoce i jogurt. Można dodać kawałek chleba. | |
| Kolacja | Zrób świeżą sałatkę, dopraw ją olejem roślinnym, oliwą lub siemieniem lnianym. Na drugie danie nadaje się lekki barszcz, a do dressingu kwaśna śmietana. Możesz też udusić wątrobę w sosie śmietanowym i dodać puree ziemniaczane. Zrób kompot lub galaretkę z suszonych owoców. | |
| Popołudniowa przekąska | Ciastka i sok brzoskwiniowy są idealne. | |
| Kolacja | Ugotuj kotlety na parze (lekko podsmaż, jeśli chcesz), świeży kalafior. I herbata z deserem. | |
| Na noc | Wypij szklankę kefiru lub biojogurtu. | |
| Dzień 3 | Śniadanie | Ponownie zacznij dzień od owsianki mlecznej, ale możesz przygotować inną (kaszę gryczaną). Kanapka z gotowanym mięsem dobrze komponuje się z herbatą. Używaj chleba pszennego lub żytniego. |
| Obiad | W czasie ciąży możesz rozcieńczyć dietę biojogurtem i pieczywem. | |
| Kolacja | Świeża sałatka z kapustą, doprawić olejem roślinnym lub innym. Lekka zupa z kwaśną śmietaną. Lub ugotuj kotlety rybne (pieczone), duszone buraki. Sok lub kompot z suszonych owoców. | |
| Popołudniowa przekąska | Znów świeże owoce i kompot lub wywar z suszonych śliwek. | |
| Kolacja | Zapiekanka i słodka herbata są idealne. | |
| Na noc | Szklanka kefiru. | |
| 4 dzień | Śniadanie | Owsianka z mlekiem, dodając masło. Możesz ugotować jajko lub usmażyć je. Kawałek sera, chleb, herbata lub kakao z mlekiem. |
| Obiad | Lekkie desery mleczne, kefir, jogurt. | |
| Kolacja | Na lunch możesz zjeść winegret. Zagotuj bulion z kurczaka, dodaj makaron i duszoną marchewkę. Kompot lub galaretka owocowa. | |
| Popołudniowa przekąska | Zrób sobie twaróg ze śmietaną, dodaj owoce i herbatę. | |
| Kolacja | Rybę ugotuj lub usmaż, udekoruj puree ziemniaczanym, sałatką ze świeżych buraków, możesz dodać suszone śliwki lub orzechy włoskie. Herbata z deserem. | |
| Na noc | Szklanka kefiru, jogurtu, sfermentowanego mleka pieczonego lub jogurtu. | |
| 5 dzień | Śniadanie | Zrób piąty dzień. Rano zrób sałatkę, zetrzyj surowe buraki, marchewkę i wymieszaj wszystko z oliwą. Herbata czy coś. |
| Obiad | Przygotuj płatki owsiane z miodem. Dodać migdały, cynamon. | |
| Kolacja | Wystarczy rosół z kurczaka z jajkami i ziołami. Świeże owoce. Kompot. | |
| Popołudniowa przekąska | Zrób sobie kanapkę z chleba otrębowego. Ugotuj kurczaka i dodaj liście sałaty. | |
| Kolacja | Warzywa gotowane, sałatki. Herbata z lekkim deserem. | |
| Na noc | Szklanka kefiru z czarnymi porzeczkami. | |
| Dzień 6 | Śniadanie | Twarożek ubić, dodać owoce do smaku (brzoskwinie, jabłka, kiwi). Ten rodzaj odżywiania jest szczególnie przydatny we wczesnych stadiach ciąży. |
| Obiad | Przygotować zapiekankę ze świeżej kapusty i jabłek. Sok lub galaretka. | |
| Kolacja | Przygotuj sałatkę ze świeżych warzyw. Upiecz rybę z pomidorami, dodaj ogórki i sałatę. | |
| Popołudniowa przekąska | Jedz winegret i owoce. | |
| Kolacja | Przygotuj kotlet wołowy gotowany na parze. Lekka sałatka owocowa. Herbata z cukrem. | |
| Na noc | Musli lub kefir. | |
| Dzień 7 | Śniadanie | Omlet z mlekiem, chlebem żytnim i serem. |
| Obiad | Sałatka z jabłek, gruszek i nasion granatu z jogurtem. | |
| Kolacja | Pieczone mięso z kaparami, oliwkami i surówką z kapusty. | |
| Popołudniowa przekąska | Świeże owoce warzywa. | |
| Kolacja | Dynia faszerowana warzywami, ryżem i serem. | |
| Na noc | Kefir z malinami. |
Dowiedz się także dlaczego
Ciąża to wspaniały, ale jednocześnie trudny i odpowiedzialny okres w życiu przyszłej mamy. Od momentu poczęcia musi ponownie przemyśleć swój styl życia, wyeliminować niekorzystne czynniki, dostosować się do codziennego trybu życia kobiety w ciąży i zweryfikować swoją dietę. Wszystkie te czynniki bezpośrednio wpływają na rozwój dziecka.
Odżywianie w ciąży: przegląd diety
Jednym z głównych czynników wpływających na zdrowie matki i nienarodzonego dziecka jest zbilansowana dieta. W pierwszym trymestrze zaleca się spożywanie posiłków 4-5 razy dziennie, przy dziennym spożyciu co najmniej 2000 kcal. Kompozycja musi zawierać białka co najmniej 120 g, węglowodany do 350 g i tłuszcze 75 g. Należy zwrócić uwagę na białka zwierzęce: mięso, drób i ryby. Od pierwszych miesięcy ciąży należy włączyć do swojej diety odpowiednią ilość wapnia, który znajduje się w fermentowanych produktach mlecznych.
Należy unikać niepotrzebnych węglowodanów, które prowadzą do przyrostu masy ciała. Duża ich ilość występuje w pieczywie, wypiekach i wyrobach cukierniczych. Odpowiednie węglowodany można pozyskać ze zbóż, warzyw i owoców.
Ważnym elementem w żywieniu jest żelazo, które transportuje tlen do tkanek matki i płodu.
Największa jego ilość występuje w:
- Orzechy;
- Szpinak;
- Mięso;
- Porzeczki.
W drugim trymestrze należy zwiększyć spożycie pokarmu nawet 6-7 razy, ale zmniejszyć wielkość porcji. Przekąski obejmują świeże warzywa, owoce i produkty mleczne.
Zbilansowane odżywianie dla kobiety w ciąży: przypomnienie o spożyciu pokarmu
Oprócz zbilansowanej diety konieczne jest przyjmowanie kwasu foliowego, który wpływa na rozwój narządów płodu i centralnego układu nerwowego. Bogate w nią są ryż, pomarańcze, winogrona, brokuły i szpinak. Możesz dodatkowo brać leki.
Przypomnienie o odżywianiu w czasie ciąży:
- Często jedz małe posiłki.
- Pomiędzy posiłkami dozwolona jest lekka przekąska w postaci warzyw lub owoców.
- Spożycie płynów powinno wynosić do 2 litrów w pierwszych 12 tygodniach ciąży, następnie objętość jest nieznacznie zmniejszona. Preferowane powinny być czysta woda, kompoty i napoje owocowe. Unikaj picia napojów mocno gazowanych i słodkich. Szczególnie przydatny jest sok żurawinowy i porzeczkowy, który łagodzi obrzęki i ma łagodny wpływ na układ moczowo-płciowy.
- Gotuj, piecz lub gotuj na parze potrawy.
- Włącz do swojej diety jak najwięcej zielonych warzyw i owoców rosnących w regionie.
- W drugiej połowie ciąży należy wykluczyć pikantne, słone i smażone potrawy ze względu na zwiększone obciążenie wątroby, nerek i żołądka.
Zbilansowana dieta pozwoli na sprawne przybieranie na wadze i zapewni dziecku i mamie wszystkie niezbędne witaminy. Należy pamiętać, że przyrost masy ciała do końca ciąży nie powinien przekraczać 10-12 kg. Nadwaga oznacza urodzenie dużego dziecka, a co za tym idzie, powikłania podczas porodu.
Jak powinna wyglądać codzienność kobiety w ciąży?
Kobieta spodziewająca się dziecka musi przestrzegać określonej codziennej rutyny. Zdrowy sen, posiłki na czas, spacery na świeżym powietrzu i drobne ćwiczenia fizyczne są kluczem do zdrowia dziecka i doskonałego samopoczucia matki.
- Zdrowy sen. Kobieta na tej pozycji potrzebuje trochę więcej czasu na regenerację. Optymalne byłoby 9-11 godzin odpoczynku nocnego i godzina odpoczynku dziennego. Zaleca się pobudkę o godzinie 7-9 rano, w zależności od rytmu biologicznego i dostępności pracy. Powinieneś zasnąć nie później niż o 23:00.
- Ćwiczenia fizyczne. Po śnie należy się lekko rozgrzać, aktywując procesy fizjologiczne i zwiększając krążenie krwi. Po południu należy powtórzyć specjalne ćwiczenia dla kobiet w ciąży.
- Procedury wodne. Chłodny prysznic pomoże Ci się obudzić i ożywić. Zaleca się kąpać 2 razy dziennie, rano i przed snem. Gorącą kąpiel i wizytę w saunie trzeba będzie odłożyć na jakiś czas, gdyż może to spowodować poronienie.
- Odżywianie. Wskazane jest spożywanie posiłków godzinowych, w małych porcjach 5-7 razy dziennie. Śniadanie jest bardzo ważne dla kobiet w ciąży. Aby uniknąć nudności, należy jeść 30 do 50 minut po śnie.
- Przebywanie na świeżym powietrzu. W czasie ciąży zapotrzebowanie na tlen wzrasta o 30%, dlatego konieczne jest odbywanie 2-3 godzinnych spacerów dziennie. Jeśli kobieta chodzi do pracy, najlepszą opcją będzie 20-40 minutowy spokojny spacer do miejsca pracy i wieczorna promenada po dniu pracy.
Nieprzestrzeganie codziennych obowiązków, nieregularne odżywianie, brak snu i ograniczony dostęp do tlenu pogarszają samopoczucie przyszłej matki i mogą prowadzić do gestozy u płodu.
Czy kobieta w ciąży powinna zmienić swój styl życia?
Kobieta w ciąży powinna nie tylko przestrzegać swojej codziennej rutyny, ale także zmienić swój zwykły tryb życia.
Konieczne jest porzucenie wszelkich złych nawyków. Alkohol i nikotyna negatywnie wpływają na rozwój zarodka, zwłaszcza we wczesnych stadiach ciąży.
Pracujące kobiety powinny unikać długotrwałego stania i siedzenia. Powinnaś częściej zmieniać pozycje i robić 10-minutową przerwę. Od 4 miesiąca przyszła mama powinna wyeliminować nocne zmiany i ciężką pracę fizyczną. Zgodnie z prawem pracodawca ma obowiązek przenieść kobietę na łatwiejszą pracę. Harmonogram pracy nie powinien przekraczać 30 godzin tygodniowo. Jeśli praca wiąże się z lekką pracą i nie wiąże się z obciążeniem psychicznym, kobieta w ciąży może kontynuować pracę aż do porodu.
W okresie noszenia dziecka należy powstrzymać się od podróży lotniczych, lepiej skorzystać z transportu lądowego.
Aktywność fizyczna jest niezbędna przyszłej mamie. Wystarczy ograniczyć intensywność i czas trwania zajęć. Jednak nie wszystkie sporty są odpowiednie dla kobiet w ciąży.
Należy wykluczyć:
- Podnoszenie ciężarów: sztangi, hantle;
- Jazda na rowerze, jazda konna i narciarstwo alpejskie. Obciążenia te mogą spowodować poronienie.
- Wszelkie rodzaje sztuk walki;
- Intensywne szkolenie na symulatorach.
Dozwolona jest umiarkowana aktywność fizyczna. Najlepsze są pływanie, pilates, joga i taniec.
Niezbędne zasady lub przypomnienie dla kobiet w ciąży
Ciąża to nowy etap w życiu kobiety, do którego należy podchodzić z całą odpowiedzialnością. Dobre zdrowie przyszłej matki będzie miało pozytywny wpływ na rozwój płodu.
Notatka dla kobiet w ciąży:
- Konieczne jest porzucenie złych nawyków;
- Urozmaicaj swoją dietę naturalnymi produktami;
- Przestrzegaj harmonogramu posiłków i codziennej rutyny;
- Dbaj o własną higienę;
- Unikaj dużej aktywności fizycznej i stresujących sytuacji;
- Ułatwienie warunków pracy;
- Korzystaj z każdej okazji, aby przebywać na świeżym powietrzu;
- Zapewnij organizmowi odpowiedni sen przynajmniej 10 godzin dziennie;
- Unikaj przyjmowania leków innych niż kwas foliowy w dawce do 4 mg dziennie;
- W okresie zaostrzenia grypy nie należy przebywać w zatłoczonych miejscach;
- Wykonuj lekką aktywność fizyczną.
Kobieta musi zarejestrować się u ginekologa we wczesnych stadiach ciąży i przejść wszystkie badania w odpowiednim czasie. W okresie od 12 do 13 tygodnia wykonuje się pierwsze badanie przesiewowe, podczas którego określone zostanie położenie narządów, długość płodu, obwód głowy oraz zmierzona zostanie grubość fałdu szyjnego. Wszystkie parametry pozwalają uzyskać obraz rozwoju dziecka.
Prawidłowa codzienność kobiety w ciąży (wideo)
Kobieta w ciąży musi zapewnić sobie bezpieczny komfort i przytulność, prowadzić zdrowy tryb życia i przygotować się na narodziny dziecka.
Ładowanie...
