როგორ გამოვთვალოთ იდეალური წონა ქალებისთვის. ნორმალური სიმაღლისა და წონის განსაზღვრა ასაკის მაჩვენებლების გათვალისწინებით. ნორმალური წონის გამოთვლა წელის გარშემოწერილობის სიმაღლის თანაფარდობით
საიტის ეს გვერდი გთავაზობთ ცხრილებს ნორმალური წონაადამიანის სიმაღლესთან მიმართებაში, ასევე მისი სხეულის ტიპის გათვალისწინებით.
არსებობს სამი ტიპი:
1) ჰიპერსთენიური- ადამიანი მოკლე ხელებით, ფეხებით, კისრით და განიერი მხრებით.
2) ნორმოსთენიური - ჩვეულებრივი ადამიანისაშუალო მეტაბოლური სიჩქარით.
3) ასთენიური- მაღალი მეტაბოლიზმის მქონე ადამიანი, ვიწრო მხრები, გრძელი ფეხები და ხელები.
როგორ განვსაზღვროთ თქვენი სხეულის ტიპი?
დიდი და საჩვენებელი თითებიერთი ხელით შეაჭედეთ მაჯას მეორე ხელით იქ, სადაც ძვალი გამოდის. თუ ვერ გაიგე, ჰიპერსთენი ხარ, თუ დიდი გაჭირვებით მოხდა, ნორმოსთენიკი ხარ, თუ ადვილად ხდება, ასთენიკი ხარ.
წონის ცხრილი ქალებისთვის სიმაღლესთან მიმართებაში
| სიმაღლე | ასთენიკები | ნორმოსთენიკები | ჰიპერსთენიკები |
|---|---|---|---|
| 151 | 43,0 - 46,4 | 45,1 - 50,5 | 48,7 - 55,9 |
| 152 | 43,4 - 47,0 | 45,6 - 51,0 | 49,2 - 56,5 |
| 153 | 43,9 - 47,5 | 46,1 - 51,6 | 49,8 - 57,0 |
| 154 | 44,4 - 48,0 | 46,7 - 52,1 | 50,3 - 57,6 |
| 155 | 44,9 - 48,6 | 47,2 - 52,6 | 50,8 - 58,1 |
| 156 | 45,4 - 49,1 | 47,7 - 53,2 | 51,3 - 58,6 |
| 157 | 46,0 - 49,6 | 48,2 - 53,7 | 51,9 - 59,1 |
| 158 | 46,5 - 50,2 | 48,8 - 54,3 | 52,4 - 59,7 |
| 159 | 47,1 - 50,7 | 49,3 - 54,8 | 53,0 - 60,2 |
| 160 | 47,6 - 51,2 | 49,9 - 55.3 | 53,5 - 60,8 |
| 161 | 48,2 - 51,8 | 50,4 - 56,0 | 54,0 - 61,5 |
| 162 | 48,7 - 52,3 | 51,0 - 56,8 | 54,6 - 62,2 |
| 163 | 49,2 - 52,9 | 51,5 - 57,5 | 55,2 - 62,9 |
| 164 | 49,8 - 53,4 | 52,0 - 58,2 | 55,9 - 63,7 |
| 165 | 50,3 - 53,9 | 52,6 - 58,9 | 56,7 - 64,4 |
| 166 | 50,8 - 54,6 | 53,3 - 59,8 | 57,3 - 65,1 |
| 167 | 51,4 - 55,3 | 54,0 - 60,7 | 58,1 - 65,8 |
| 168 | 52,0 - 56,0 | 54,7 - 61,5 | 58,8 - 66,5 |
| 169 | 52,7 - 56,8 | 55,4 - 62,2 | 59,5 - 67,2 |
| 170 | 53,4 - 57,5 | 56,1 - 62,9 | 60,2 - 67,9 |
| 171 | 54,1 - 58,2 | 56,8 - 63,6 | 60,9 - 68,6 |
| 172 | 54,8 - 58,9 | 57,5 - 64,3 | 61,6 - 69,3 |
| 173 | 55,5 - 59,6 | 58,3 - 65,1 | 62,3 - 70,1 |
| 174 | 56,3 - 60,3 | 59,0 - 65,8 | 63,1 - 70,8 |
| 175 | 57,0 - 61,0 | 59,7 - 66,5 | 63,8 - 71,5 |
| 176 | 57,7 - 61,9 | 60,4 - 67,2 | 64,5 - 72,3 |
| 177 | 58,4 - 62,8 | 61,1 - 67,8 | 65,2 - 73,2 |
| 178 | 59,1 - 63,6 | 61,8 - 68,6 | 65,9 - 74,1 |
| 179 | 59,8 - 64,4 | 62,5 - 69,3 | 66,6 - 75,0 |
| 180 | 60,5 - 65,1 | 63,3 - 70,1 | 67,3 - 75,9 |
სიმაღლისა და წონის დიაგრამა მამაკაცებისთვის
| სიმაღლე | ასთენიკები | ნორმოსთენიკები | ჰიპერსთენიკები |
|---|---|---|---|
| 158 | 51,1 - 54,7 | 53,8 - 58,9 | 57,4 - 64,2 |
| 159 | 51,6 - 55,2 | 54,3 - 59,6 | 58,0 - 64,8 |
| 160 | 52,2 - 55,8 | 54,9 - 60,3 | 58,5 - 65,3 |
| 161 | 52,7 - 56,3 | 55,4 - 60,9 | 59,0 - 66,0 |
| 162 | 53,2 - 56,9 | 55,9 - 61,4 | 59,6 - 66,7 |
| 163 | 53,8 - 57,4 | 56,5 - 61,9 | 60,1 - 67,5 |
| 164 | 54,3 - 57,9 | 57,0 - 62,5 | 60,7 - 68,2 |
| 165 | 54,9 - 58,5 | 57,6 - 63,0 | 61,2 - 68,9 |
| 166 | 55,4 - 59,2 | 58,1 - 63,7 | 61,7 - 69,6 |
| 167 | 55,9 - 59,9 | 58,6 - 64,4 | 62,3 - 70,3 |
| 168 | 56,5 - 60,6 | 59,2 - 65,1 | 62,9 - 71,1 |
| 169 | 57,2 - 61,3 | 59,9 - 65,8 | 63,6 - 72,0 |
| 170 | 57,9 - 62,0 | 60,7 - 66,6 | 64,3 - 72,9 |
| 171 | 58,6 - 62,7 | 61,4 - 67,4 | 65,1 - 73,8 |
| 172 | 59,4 - 63,4 | 62,1 - 68,3 | 66,0 - 74,7 |
| 173 | 60,1 - 64,2 | 62,8 - 69,1 | 66,9 - 75,5 |
| 174 | 60,8 - 64,9 | 63,5 - 69,9 | 67,6 - 76,2 |
| 175 | 61,5 - 65,6 | 64,2 - 70,6 | 68,3 - 76,9 |
| 176 | 62,2 - 66,4 | 64,9 - 71,3 | 69,0 - 77,6 |
| 177 | 62,9 - 67,3 | 65,7 - 72,0 | 69,7 - 78,4 |
| 178 | 63,6 - 68,2 | 66,4 - 72,8 | 70,4 - 79,1 |
| 179 | 64,4 - 68,9 | 67,1 - 73,6 | 71,2 - 80,0 |
| 180 | 65,1 - 69,6 | 67,8 - 74,5 | 71,9 - 80,9 |
| 181 | 65,8 - 70,3 | 68,5 - 75,4 | 72,7 - 81,8 |
| 182 | 66,5 - 71,0 | 69,2 - 76,3 | 73,6 - 82,7 |
| 183 | 67,2 - 71,8 | 69,9 - 77,2 | 74,5 - 83,6 |
| 184 | 67,9 - 72,5 | 70,7 - 78,1 | 75,2 - 84,5 |
| 185 | 68,6 - 73,2 | 71,4 - 79,0 | 75,9 - 85,4 |
| 186 | 69,4 - 74,0 | 72,1 - 79,9 | 76,7 - 86,2 |
| 187 | 70,1 - 74,9 | 72,8 - 80,8 | 77,6 - 87,1 |
| 188 | 70,8 - 75,8 | 73,5 - 81,7 | 78,5 - 88,0 |
"წონის ცხრილის" გარდა, არსებობს გაანგარიშების მეთოდისიმაღლე-წონის თანაფარდობა (იმ პირობით, რომ თქვენი სიმაღლე 170 სმ-ზე მეტია).
ამისთვის სიმაღლიდან (სანტიმეტრებში) გამოაკლეთ 110. მიღებული მნიშვნელობა არის თქვენი სათანადო წონა კილოგრამებში. უფრო ზუსტად რომ ვთქვათ, ასთენიკებისთვის საჭიროა გამოკლოთ 115, ნორმოსთენიკებისთვის - 110, ჰიპერსთენიებისთვის - 100.
გავლენას ახდენს ასაკი სიმაღლე-წონის თანაფარდობაზე?
პასუხი ნათელია. დიახ, რა თქმა უნდა ასეა. დადასტურებულია, რომ ასაკის მატებასთან ერთად ქალისა და მამაკაცის წონა თანდათან უნდა გაიზარდოს – ეს ნორმალურია ფიზიოლოგიური პროცესი. კილოგრამები, რომლებსაც ზოგიერთი ადამიანი „ზედმეტად“ მიიჩნევს, შეიძლება სინამდვილეში ასე არ იყოს.
შეიძლება გამოყენებულ იქნას დასადგენად ოპტიმალური წონაფორმულა ასაკის მიხედვით.
სხეულის წონა = 50 + 0,75 (P - 150) + (B - 20) : 4
რ- სიმაღლე
IN- ასაკი წლებში.
იდეალური ფიგურის "გამოძერწვას" დიდი დრო და ძალისხმევა დასჭირდება. თუმცა, სანამ ამ რთულ საქმეს დაიწყებთ, მიდით სარკესთან და შეხედეთ საკუთარ თავს კრიტიკულად, მაგრამ სიყვარულით. შეგიძლიათ აიღოთ სანტიმეტრი და გაზომოთ მთელი თქვენი გარშემოწერილობა, მაგრამ არ გააკეთოთ რაიმე პირქუში დასკვნა, თუ არ მიიღებთ 90-60-90-ს.
სავარაუდოდ, ეს ნამდვილად არ გამოდგება, მაგრამ მასში ტრაგედია არ არის. პირველ რიგში, ბევრი რამის გამოსწორება შეიძლება. მეორეც, ბევრი რამის გამოსწორება შეიძლება არ იყოს საჭირო.
კონსტიტუციის ტიპი
მაგალითად, ანთროპოლოგები განასხვავებენ კონსტიტუციის სამ ძირითად ტიპს (რომ აღარაფერი ვთქვათ მრავალრიცხოვან გარდამავალ და შუალედურ ვარიანტებზე). ამ სამ ტიპს ეწოდება: ნორმოსთენიური, ჰიპერსთენიური და ასთენიური.
ჰიპერსთენიური კონსტიტუციის მქონე პირი ყველაზე ხშირად არის საშუალო ან საშუალოზე დაბალი სიმაღლის, მსხვილფეხა, შედარებით მოკლე ხელებიდა ფეხები და ფართო მკერდი. ასთენიური - მაღალიგრძელფეხება, ვიწრო მკერდით, ყველაფერი თითქოს ზემოთაა მიმართული. ნორმოსთენიკი ნიშნავს "ნორმალურ": საშუალო სიმაღლეს და სხვა ყველაფერს.
თქვენ შეგიძლიათ საკმაოდ ზუსტად განსაზღვროთ თქვენი კონსტიტუციური ტიპი ეგრეთ წოდებული ნეკნთაშუა კუთხით, რომელიც წარმოიქმნება ყველაზე დაბალი ნეკნთა თაღებით. დადექით სარკის წინ მუცლით შიგნით და გარეთ მკერდი, და ნახეთ როგორია თქვენი ნეკნთაშუა კუთხე (შეგიძლიათ აიღოთ დიდი პროტრაქტორიც და გაზომოთ).
თუ ის დაახლოებით 90 გრადუსია, მაშინ ნორმასთენიური ხართ. თუ ეს კუთხე მწვავეა, 90-ზე ნაკლები, ასთენიური ხართ, ხოლო თუ ბლაგვია, ჰიპერსთენიური ხართ. ამ უკანასკნელ შემთხვევაში, განსაკუთრებით, ჭარბი წონის წარმატებულმა მოშორებამ შეიძლება გამოიწვიოს არც თუ ისე წარმატებული შედეგი: სიგამხდრე არ დაამშვენებს ჰიპერსთენიურ ადამიანს და გარკვეული „ზედმეტი“ წონა, პირიქით, ამრგვალებს გარკვეულწილად კვადრატულ მონახაზებს. ფიგურა.
იდეალური წონა არ არის რიცხვი სასწორზე, არამედ თქვენი ცხოვრების განუყოფელი და მნიშვნელოვანი კომპონენტი.
იდეალური წონა
თქვენი წონა იდეალურია, თუ:
- ის არ იწვევს ჯანმრთელობის პრობლემებს (ან პოტენციურ რისკებს);
- ის არ გზღუდავს Ყოველდღიური ცხოვრების, სურვილები და საჭიროებები;
- კმაყოფილი ხარ შენი სხეულით ისეთი, როგორიც არის და ამავდროულად არ გრძნობ თავს უხერხულად;
- მოგწონთ თქვენი სხეული და არ ადარებთ საკუთარ თავს სხვა ადამიანებს (ან მსახიობებს, მომღერლებს, სპორტსმენებს და ა.შ.).
არსებობს სხვადასხვა მაჩვენებლებიდა ფორმულები, რომლებსაც შეუძლიათ დაადგინონ სავარაუდო წონის დიაპაზონი, რომლის დროსაც შეიძლება დაგეწყოთ ჯანმრთელობის პრობლემები, ისევე როგორც წონა, რომლისკენაც უნდა იბრძოლოთ, რათა მინიმუმამდე დაიყვანოთ ან მთლიანად აღმოიფხვრათ ეს პრობლემები.
ჭარბი წონის დადგენის მეთოდები
1. ჭარბი წონის დადგენა სასწორის გამოყენებით
უმარტივესი (და ყველაზე სავარაუდო): სიმაღლე (სანტიმეტრებში) მინუს 110. მიღებული რიცხვი (კილოგრამებში) არის იდეალური წონა. თუმცა, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ „სხვა ყველაფერი“ ზედმეტია.
არსებობს ყველაზე მარტივი და საკმაოდ ზუსტი გზადაადგინეთ, გაქვთ თუ არა ჭარბი წონა: უბრალოდ გაზომეთ ნაოჭი მუცელზე. ქალებისთვის დასაშვები ნორმა 2-4 სმ-ია, მამაკაცებისთვის კი ოდნავ ნაკლები - 1 - 2 სმ. ექსპერტები ამბობენ, რომ 5 სმ და მეტი სიმსუქნეა. მართალია, სამწუხაროდ ზუსტი შედეგი, რამდენი გვჭირდება გადატვირთვა, in ამ შემთხვევაშიჩვენ არ ვნახავთ. ეს მხოლოდ ერთგვარი მინიშნებაა იმისა, რომ დროა დაიწყოთ ვარჯიში და დიეტაზე წასვლა.
3. BMI - სხეულის მასის ინდექსი
სხეულის მასის ინდექსმა (BMI) მიიღო ზოგადი აღიარება. მისი გამოთვლა: გაყავით თქვენი წონა კილოგრამებში სიმაღლეზე მეტრებში კვადრატში. მაგალითი: BMI = 68 კგ: (1,72 მ x 1,72 მ) = 23. ეს ფორმულა კარგია, რადგან მუშაობს როგორც "პატარებზე" ასევე "გიგანტებზე".
BMI-ის შემდეგი მნიშვნელობები გამოირჩევა:
15-ზე ნაკლები- წონის მწვავე დეფიციტი;
15-დან 18.5-მდე- წონის დეფიციტი;
18,5-დან 24 წლამდე - ნორმალური წონა;
25-დან 29-მდე- ჭარბი წონა;
30-დან 40 წლამდე- სიმსუქნე;
40-ზე მეტი- მძიმე სიმსუქნე.
4. იდეალური წონის ონლაინ კალკულატორი
5. სასწორი, რომელიც განსაზღვრავს სხეულის ცხიმის პროცენტს
მაგრამ BMI არ მიუთითებს კილოგრამების განაწილებაზე სხეულზე. სხეულის ტიპი მნიშვნელოვანია. იგივე სიმაღლით და წონით, ერთი ადამიანი იქნება გამხდარი და ძლიერი, მეორე - მსუქანი და ფხვიერი. მნიშვნელოვანია კუნთებისა და ცხიმების თანაფარდობა, სხეულის მთლიანი წონის რამდენი პროცენტია ცხიმი, რამდენია კუნთი და ძვლები, რამდენია წყალი. სხეულის ცხიმის ნორმალური წილი მამაკაცებისთვის არის 12-18%, ქალებისთვის - 18-25%.
ცოტა ხნის წინ გამოჩნდა მოწყობილობები, რომლებიც განსაზღვრავენ სხეულის ცხიმის პროცენტს. ბიოელექტრული ანალიზის პროცესში ორგანიზმში სუსტი, აბსოლუტურად უსაფრთხო ელექტრული დენი გადის. ანალიზის პრინციპი ეფუძნება იმ ფაქტს, რომ ელექტრული იმპულსი უფრო ადვილად მოძრაობს კუნთებსა და წყალში, ვიდრე ცხიმში. ახლა არის სასწორები, რომლებიც მოიცავს ამ ტექნოლოგიას; თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი რეგულარულად და მეტ-ნაკლებად ზუსტად გაზომოთ სახლში არა მხოლოდ თქვენი წონა, არამედ ცხიმის პროცენტიც.
6. რეალისტურად მისაღწევი წონის განსაზღვრის ფორმულა
ფორმულა გამოიყენება იმ შემთხვევებისთვის, როდესაც ადამიანი იწყებს წონის დაკლებას საკმაოდ დიდი წონისგან.
გაანგარიშება ხორციელდება ორ ეტაპად:
1. ჯერ განსაზღვრეთ თქვენი წონა ისე, თითქოს ნორმალური მეტაბოლიზმი გქონდეთ:
(45 კგ) + (1 კგ 150 სმ-ზე მეტი სიმაღლის თითოეულ სანტიმეტრზე) + (25 წელზე უფროსი ასაკის ყოველწლიურად 0,5 კგ, მაგრამ არა უმეტეს 7 კგ).
2. შემდეგ ხდება შენელებული მეტაბოლიზმის კორექცია:
დაამატეთ 4,5-დან 7 კგ-მდე;
დაამატეთ კიდევ 4-დან 7 კგ-მდე (საწყისი წონა დაახლოებით 90 კგ);
ემატება კიდევ რამდენიმე კილოგრამი (საწყისი წონა მნიშვნელოვნად აღემატება 100 კგ-ს).
მაგალითი ორმოცდაათი წლის ქალბატონისთვის, რომლის სიმაღლეა 158 სმ და ამჟამად იწონის 90 კგ:
45 კგ + 1 კგ (158 სმ - 150 სმ) + 7 კგ + 7 კგ + 7 კგ = 74 კგ.
თუ ჩვენი ქალბატონი მოახერხებს თავის 60 კგ-მდე მიყვანას, მაშინ მას გარანტირებული აქვს ჯანმრთელობის ყველანაირი პრობლემა და გარდაუვალია. სწრაფი დაბრუნებათავდაპირველ წონამდე, პლუს გარკვეული რაოდენობის მხიარული კილოგრამები.
როგორ მოქმედებს სხეულის წონა ჯანმრთელობაზე?
რას ნიშნავს სინამდვილეში რიცხვი სასწორზე? როგორ უკავშირდება ის ყველა იმ მიზეზს, რის გამოც გსურთ წონის დაკლება? შესაძლოა, გსურთ გამოიყურებოდეთ უფრო მიმზიდველად, გააუმჯობესოთ ჯანმრთელობა, „მოერგოთ“ თქვენს საყვარელ ჯინსს ან ჩაიცვით Ლამაზი კაბაჩამოკიდებული კარადაში მრავალი წლის განმავლობაში, გააუმჯობესეთ თქვენი ფიზკულტურის, დაუბრუნდი ახალგაზრდობას, თუ უბრალოდ უფრო კომფორტული ხარ ნაკლები კილოგრამებით? სასწორის რიცხვი არ არის ის, რაც განსაზღვრავს თქვენს წარმატებას ან წარუმატებლობას. პროგრესისა და წარმატების გასაზომად მრავალი გზა არსებობს, გარდა მასშტაბის მუდმივი ყურებისა.
"ნორმალურ" ან "იდეალურ" წონაზე საუბრის მხოლოდ ერთი მიზეზი არსებობს და ეს თქვენი ჯანმრთელობაა.
რამაც შემდგომში შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაავადებებიან თუნდაც სიკვდილი. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი წონა შეიძლება არ იყოს რაიმე დაავადების გამომწვევი მიზეზი, აბსოლუტურად ცნობილია, რომ ადამიანები, რომელთა წონა "ნორმაზე" მეტ-ნაკლებია, ბევრად უფრო მგრძნობიარენი არიან ჯანმრთელობის სხვადასხვა პრობლემების მიმართ.
თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ სხეულის მასის ინდექსი ფორმულით BMI=წონა/სიმაღლე^2, გაანგარიშება გამარტივებულია გამოყენებით ონლაინ კალკულატორი BMI. სხეულის მასის ინდექსი გამოითვლება სიმაღლისა და წონის თანაფარდობით; ეს მაჩვენებლები განსხვავდება მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის. თქვენი BMI-დან გამომდინარე, შეგიძლიათ გაიგოთ რომელი რეკომენდაციები როდის უნდა დაიცვათ ჭარბი წონადა, პირიქით, სხეულის წონის ნაკლებობით.
სხეულის მასის ინდექსის კალკულატორი
BMI მაგიდა
BMI კალკულატორი სწორად ითვლის მხოლოდ მოზრდილებს (18 წელზე მეტი).
ინსტრუქციები BMI-ის განსაზღვრისთვის
BMI კალკულატორს აქვს საჭირო ველები შესავსებად:
- წონა (კილოგრამებში);
- სიმაღლე (სანტიმეტრებში);
- დააჭირეთ ღილაკს ინდიკატორების გამოსათვლელად.
სიმაღლისა და წონის თანაფარდობის შედეგად მიღებული მაჩვენებელი (ინდექსი) უნდა შევადაროთ BMI ცხრილს.
- ნაკლებწონიანი.ადამიანი შეიძლება გახდეს ჭარბწონიანი რამდენიმე მიზეზის გამო - თანდაყოლილი კონსტიტუცია (გამხდარი სხეული), არასწორი კვება(დაბალანსებული დიეტა), ჰორმონალური დარღვევები, ძალიან სწრაფი მეტაბოლიზმი და ჰიპერგლიკემია - სხეულის უნარი გლუკოზის მაღალი სიჩქარით ათვისების. ჰორმონალური დისბალანსი უნდა გამოსწორდეს ენდოკრინოლოგის მიერ. სხვა დარღვევები მოითხოვს დიეტური შეცდომების დამოუკიდებელ კორექტირებას: ნახშირწყლებისა და ცხიმების რაოდენობის გაზრდა. გაცილებით მეტი ენერგია უნდა შეიწოვოს, ვიდრე ასეთი ორგანიზმი ხარჯავს, თუმცა ეს საკმაოდ სწრაფად ხდება. მარტივი ნახშირწყლების მოხმარება არ არის აკრძალული. დატვირთვები უნდა იყოს მიმართული, აერობული ვარჯიში მხოლოდ შეანელებს სხეულის წონის მატების პროცესს.
- ნორმალური წონა.ნორმის ბედნიერი მფლობელები მხოლოდ იმავე სულისკვეთებით უნდა დაიცვან. ზე დაბალანსებული დიეტადა ზომიერი ფიზიკური აქტივობა, სხეულის წონა შენარჩუნდება ადგილზე. გადაჭარბებულმა კვებამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი BMI, ამიტომ არ უნდა გაზარდოთ თქვენი კალორიების მიღება, რათა თავიდან აიცილოთ დიეტის შემდგომი გამოყენება.
- ჭარბი წონა.მათ, ვისი ინდექსიც 25-ს გადააჭარბა, უნდა გადახედონ ცხოვრების წესს. პირველ რიგში, გადახედეთ თქვენს დიეტას. თუ მენიუში დომინირებს ნახშირწყლები (ფქვილი, ტკბილეული), უნდა შეამციროთ მათი მოხმარება მინიმუმამდე. გამორიცხეთ შაქრიანი საკვები და გაზარდეთ ცილები თქვენს დიეტაში.მეორეც, გაანალიზეთ თქვენი ფიზიკური აქტივობა. უმოძრაო ცხოვრების წესით, ცხიმები განსაკუთრებით კარგად შეიწოვება, რადგან სხეული არ ხარჯავს ენერგიას და, შესაბამისად, გროვდება. კანქვეშა ცხიმი. დაიწყეთ ფიზიკური დატვირთვა, მაგრამ აკონტროლეთ თქვენი სახსრების მდგომარეობათუ ჭარბი წონა გაქვთ, თქვენი სახსრები უკვე ექვემდებარება სტრესს.
- სიმსუქნე.სიმსუქნის ერთ-ერთი მიზეზი არა მხოლოდ კალორიების ჭარბი რაოდენობა და უმოძრაო ცხოვრების წესია, არამედ ჰორმონალური დარღვევებიც. ჰორმონალური დისბალანსიმაგალითად, მდედრობითი სქესის სიჭარბემ და მამრობითი ქერქის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ჭარბი ცხიმის დაგროვება, რომ აღარაფერი ვთქვათ დაავადებებზე, როგორიცაა დიაბეტი. ამ პრობლემის მოგვარება შესაძლებელია მხოლოდ დახმარებით ჰორმონოთერაპია. თუ დარღვევები არ არის, აუცილებელია დაიცვას ზომები, როგორც ჭარბი წონის რეკომენდაციებში. ნებისმიერ შემთხვევაში, შეამცირეთ თქვენი დიეტის მთლიანი კალორიული შემცველობა, ამოიღეთ მარტივი ნახშირწყლები(ტკბილეული და ხილიც კი), მეტი იარეთ. და არ ჭამოთ ძილის წინ 3-4 საათით ადრე.
- მძიმე სიმსუქნე.თუ თქვენ ხართ მძიმე სიმსუქნე, უნდა მიმართოთ ექიმს. პირიქით, სიმსუქნის ეს ხარისხი უბრალოდ დიეტით არ არის გამოწვეული. აუცილებელია ჰორმონების ტესტების ჩატარება და ფერმენტების შემცველობის იდენტიფიცირება, რომელთა შესაძლო არარსებობა შეუძლებელს ხდის გარკვეული ნაწილის მონელებას. ნუტრიენტები- ცხიმები და ნახშირწყლები. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სწორი კვება და სიარული არ დააზარალებს.
- ნაკლებწონიანი.მამაკაცებს ასევე აქვთ ჭარბწონიანობის მრავალი მიზეზი - ჰორმონალური დისბალანსი, ჰიპერგლიკემია, დაჩქარებული მეტაბოლიზმი და კვების ნაკლებობა. მაღალი ინტენსიური დატვირთვის ქვეშ და მასთან დაკავშირებული სამუშაოები ფიზიკური შრომა, თქვენ უნდა უზრუნველყოთ რაციონში კალორიების ჭარბი რაოდენობა, რომელიც აჭარბებს ნახშირწყლების რაოდენობას ცილებსა და ცხიმებზე. ხშირად უნდა ჭამოთ, სულ მცირე 6-ჯერ დღეში. ტრენინგი უნდა გაგრძელდეს არა უმეტეს ერთი საათისა.
- ნორმალური წონა.ზე სათანადო კვებადა ფიზიკური აქტივობა, შეინარჩუნეთ თქვენი ჩვეული ცხოვრების წესი თქვენს დიეტასა და ვარჯიშში რაიმე მნიშვნელოვანი ცვლილების გარეშე.
- ჭარბი წონა.მამაკაცებში ჭარბი წონის საერთო მიზეზი არა მხოლოდ საკვებისადმი დამოკიდებულებაა, არამედ ისეთ სასმელებზეც, როგორიცაა ლუდი. ლუდში ფიტოესტროგენების შემცველობა ზრდის წარმოებას ქალის ჰორმონებირაც იწვევს ცხიმის დაგროვებას ქალის ტიპი(მუცელი და ბარძაყები). ნებისმიერ შემთხვევაში, არსებობს შესაძლებლობა ჰორმონალური დარღვევაესტროგენის გაზრდისა და ანდროგენების შემცირების მიმართულებით. თუ მიზეზი არის ცუდი კვებაგამორიცხეთ რაციონიდან მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები და მეტი იმოძრავეთ.
- სიმსუქნე.მამაკაცებში, ისევე როგორც ქალებში, სიმსუქნე შეიძლება გამოწვეული იყოს დარღვევებით ენდოკრინული სისტემა, ასევე ჭარბი კალორიების რაციონში. ჭარბ კვებაზე შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს სოციალურ-ფსიქოლოგიურმა ფაქტორებმაც. ამიტომ, თქვენ უნდა გამორიცხოთ ყველა დაავადება და გადახვიდეთ დაბალ ნახშირწყლების დიეტაზე მაღალი შემცველობაცილა და ბოჭკოვანი.
- მძიმე სიმსუქნე.საჭიროა სასწრაფოდ მიმართოთ ენდოკრინოლოგს ან გასტროენტეროლოგს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ ზომები, რათა თავიდან აიცილოთ კიდევ უფრო მეტი წონის მომატება, რაც რეკომენდებულია ჭარბი წონისა და სიმსუქნის დროს.
(1 რეიტინგი, საშუალო: 5,00 5-დან)
ყველას, ვინც წონაში იკლებს, აინტერესებს ნორმალურობის საკითხი. რა წონა ითვლება ნორმალურად თქვენთვის? არსებობს მთელი ხაზიფორმულები, რომელთა გამოყენებით შეგიძლიათ განსაზღვროთ რამდენად შეესაბამება თქვენი სხეულის წონა ამა თუ იმ სტატისტიკურ საშუალოს. ყოველივე ამის შემდეგ, ყველა ეს ფორმულა ეფუძნება საშუალო ადამიანზე. ამიტომ, მათთან მიმართვისას ნათლად უნდა გააცნობიეროს, რომ ნორმალური წონის ნებისმიერი ფორმულა პირობითია.
სინამდვილეში, თითოეულ ჩვენგანს აქვს სხეულის ოპტიმალური წონის საკუთარი ინდივიდუალური გენეტიკურად წინასწარ განსაზღვრული მნიშვნელობა, რაც დამოკიდებულია მთლიანად სხეულის ქსოვილებისა და ორგანოების თანდაყოლილი სტრუქტურული მახასიათებლების მთლიანობაზე.
მაგალითად, არსებობს სხეულის სამი ტიპი - ასთენიური (თხელ ძვლოვანი/ექტომორფი), ნორმოსთენიური (ნორმალური/მეზომორფული) და ჰიპერსთენიური (ფართო ძვლოვანი/ენდომორფი).
თქვენი ტიპის დასადგენად, თქვენ უნდა გაზომოთ თქვენი მაჯის გარშემოწერილობა.
- 16 სმ-ზე ნაკლები - ასთენიური;
- 16-18,5 სმ - ნორმოსთენიური;
- 18,5 სმ-ზე მეტი - ჰიპერსთენიური.
- 17 სმ-ზე ნაკლები - ასთენიური;
- 17-20 სმ - ნორმოსთენიური;
- 20 სმ-ზე მეტი - ჰიპერსთენიური.
სხეულის ტიპების გარდა, თითოეულ ჩვენგანს აქვს დაპროგრამებული გარკვეული წონა. ამ პროგრამას ააქტიურებს დედა ორსულობისას. ითვლება, რომ თუ ორსულობის დროს მან მოიმატა ჭარბი წონა, მაშინ ბავშვს შეიძლება გაუჭირდეს სხეულის წონის კონტროლი მომავალში. ჩვენი ცხოვრების განმავლობაში, ჩვენ ასევე ვაყენებთ განსხვავებულ პროგრამას ჩვენი არასწორი პროგრამებით. წონის დაკლებისას ბევრი ადამიანი ხვდება ეგრეთ წოდებულ წონასწორობის წერტილს ან დადგენის წერტილს, როდის ჯანსაღი მეთოდები, და თუ მუშაობს, მაშინ ვერ დაიკავებთ.
მაგალითად, თქვენ იწონიდით 90 კგ-ს, დაკარგეთ წონა 55 კგ-მდე, გსურთ დაკლოთ კიდევ 5 კგ, მაგრამ რაც არ უნდა გააკეთოთ, ეს არ გამოდგება. ამავდროულად დიეტადან შესვენებაც კი და პატარა არდადეგები, არ იმატებთ 3-5 კგ-ზე მეტს, რომელსაც შემდეგ ადვილად იკლებთ. შეიძლება მიაღწიეთ წონასწორობის წერტილს და მისი გადალახვა ძვირად დაგიჯდებათ. როდესაც ორგანიზმი მუდმივ სტრესშია, ხოლო დიეტა, ვარჯიში და საკუთარ თავზე მაღალი მოთხოვნები მუდმივი სტრესია, რისკი იზრდება. მნიშვნელოვანია მოუსმინოთ საკუთარ თავს და თქვენი სხეულის საჭიროებებს.
თუ არ გაითვალისწინებთ სხეულის ინდივიდუალობას და ფიზიკურობას, მაშინ შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი მიახლოებითი გამოთვლებით მარტივი ფორმულები(P.P. Broca, 1871):
მამაკაცებისთვის
(სიმაღლე სმ-ში - 100) x 0,9 = იდეალური წონა.
Ქალისთვის
(სიმაღლე სმ-ში - 100) x 0,85 = იდეალური წონა.
არსებობს კიდევ ერთი ფორმულა, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის:
(სიმაღლე სმ-ში - 100) = იდეალური წონა.
მაგალითი: თუ თქვენი სიმაღლეა 152 სმ, თქვენი წონა უნდა იყოს 152 - 100 = 52 კგ.
არსებობს კიდევ ერთი ფორმულა:
სიმაღლე სმ x მკერდის მოცულობა სმ / 240 = იდეალური წონა.
მაგალითი: (155 x 96) / 240 = 62 კგ.
არ დაგავიწყდეთ, რომ ჯერ კიდევ აუცილებელია თქვენი სხეულის ტიპის გათვალისწინება, ქალებს ბუნებრივად აქვთ მეტი ცხიმი, ვიდრე მამაკაცები.
აქედან გამომდინარე, შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი მონაცემები თქვენი დასადგენად იდეალური წონა:
მამაკაცებისთვის
| სიმაღლე, სმ | Სხეულის ტიპი | ||
| თხელი (ასთენიური) | |||
| 155 | 49 კგ | 56 კგ | 62 კგ |
| 160 | 53,5 კგ | 60 კგ | 66 კგ |
| 165 | 57 კგ | 63,5 კგ | 69,5 კგ |
| 170 | 60,5 კგ | 68 კგ | 74 კგ |
| 175 | 65 კგ | 72 კგ | 78 კგ |
| 180 | 69 კგ | 75 კგ | 81 კგ |
| 185 | 73,5 კგ | 79 კგ | 85 კგ |
Ქალისთვის
| სიმაღლე, სმ | Სხეულის ტიპი | ||
| თხელი (ასთენიური) | ნორმალური (ნორმოსთენიური) | ფართო ძვალი (ჰიპერსთენიური) | |
| 150 | 47 კგ | 52 კგ | 56,5 კგ |
| 155 | 49 კგ | 55 კგ | 62 კგ |
| 160 | 52 კგ | 58,5 კგ | 65 კგ |
| 165 | 55 კგ | 62 კგ | 68 კგ |
| 170 | 58 კგ | 64 კგ | 70 კგ |
| 175 | 60 კგ | 66 კგ | 72,5 კგ |
| 180 | 63 კგ | 69 კგ | 75 კგ |
იდეალური წონის ფორმულები დაგეხმარებათ გაიგოთ რამდენ ხანს შეგიძლიათ წონაში დაკლება. თუმცა, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ზუსტად იგივე წონის მქონე ორი ადამიანი შეიძლება სრულიად განსხვავებულად გამოიყურებოდეს. აქ საუბარი არ არის სიმაღლეზე ან სხეულის ტიპზე, არამედ სხეულის შემადგენლობაზე - კუნთებისა და ცხიმების თანაფარდობაზე. შეხედე ფოტოს.
ცხიმოვანი ქსოვილი უფრო მოცულობითია ვიდრე კუნთოვანი ქსოვილი. ამიტომ, მარცხნივ გოგონა უფრო კოხტად გამოიყურება, ვიდრე მარჯვენა, მიუხედავად იმისა, რომ მათ წონა აქვთ. და ამიტომ არის ძალიან მნიშვნელოვანი, რომ ვიბრძოლოთ არა იმდენად წონის დასაკლებად, არამედ კუნთების გაძლიერებისკენ ძალის ვარჯიშით და.
მჭირდება წონის დაკლება? ასეთი გადაწყვეტილების მიღებამდე გამოთვალეთ თქვენი იდეალური წონა, რომლის ღირებულება, სხვა საკითხებთან ერთად, დამოკიდებულია ასაკზე, სქესზე, სხეულის ტიპზე, დონეზე. ფიზიკური აქტივობა, პროფესიები, წყლის ბალანსიდა ა.შ.
სანამ ჭარბი წონის დაკარგვას დაიწყებთ, საკუთარ თავს უნდა უპასუხოთ ერთ მარტივ, მაგრამ ძალიან მნიშვნელოვანი კითხვა: "მართლა მჭირდება წონის დაკლება?" ხშირად გადაჭარბებული დევნა სრულყოფილი ფიგურამთავრდება ჯანმრთელობის პრობლემებით და ფსიქიკური აშლილობით. დაიმახსოვრე, რომ იდეალური წონა არის წონა, რომელშიც თავს ყველაზე კომფორტულად გრძნობ. თუ დილით იღვიძებთ და თავს ჯანმრთელად და ბედნიერად გრძნობთ, თუ საკუთარ ანარეკლს უყურებთ სარკეში და მოგწონთ, თუ ხართ ბედნიერი, ეფექტური, პოზიტიური, თავდაჯერებული - მაშინ აზრი აქვს რაიმეს შეცვლას? Რისთვის? ვიცხოვროთ იმ სტანდარტებზე, რომლებსაც მედია გვიწესებს?
თუ სერიოზულად აფასებთ წონის ნორმალიზების პრობლემას და ჯანმრთელობასთან დაკავშირებულ გაუმჯობესებას, მაშინ გონივრულად უნდა მიუდგეთ ამ ამოცანას, პირველად რომ მიიღოთ საჭირო ცოდნა.
ამრიგად, სხეულის მასის ინდექსი (BMI), რომელიც გამოიგონა ბელგიელმა სოციოლოგმა და სტატისტიკოსმა ადოლფ კეტელეტმა, მთელ მსოფლიოში აღიარებულია, როგორც უმარტივესი და ყველაზე ადეკვატური მაჩვენებელი სხეულის წონის სწრაფად შესაფასებლად. BMI რეკომენდირებულია ჯანმო-ს მიერ, როგორც ძირითადი კრიტერიუმი კვების სტატუსის შესაფასებლად, განსაკუთრებით ფართომასშტაბიანი სკრინინგების ჩატარებისას.
სხეულის მასის ინდექსი (BMI) არის მნიშვნელობა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეაფასოთ სხეულის წონის შესაბამისობა ადამიანის სიმაღლეზე:
BMI (კგ/მ2) = სხეულის წონა (კგ) / სხეულის სიმაღლე (მ2)
მაგრამ, როგორც ყველა მარტივი და ხელმისაწვდომი მეთოდები BMI-ის გამოთვლას აქვს თავისი ნაკლი. გასათვალისწინებელია, რომ კუნთების გადაჭარბებულმა ან არასაკმარისმა განვითარებამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს BMI-ის განსაზღვრის სიზუსტეზე.
როგორ სწორად შევაფასოთ შედეგი ასაკის, სქესის და ფიზიკური მდგომარეობა? ქვემოთ მოცემულია პასუხები 4 ყველაზე გავრცელებულ კითხვაზე იდეალური წონის შესახებ.
4 ყველაზე გავრცელებული კითხვა იდეალური წონის შესახებ
1. იდეალური წონა ასაკზეა დამოკიდებული?
დიახ, ეს დამოკიდებულია. წლების განმავლობაში ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების ინტენსივობა ბუნებრივად მცირდება (წელიწადში 0,5%-ით). მაშასადამე, ცხადია: ასაკის მატებასთან ერთად თქვენი იდეალური წონის შესანარჩუნებლად ან ყოველწლიურად უნდა შეამციროთ კალორიების მიღება. ყოველდღიური რაციონი, ან გაზრდა ფიზიკური აქტივობა. ამის შეუსრულებლობა მარტივი წესიგამოიწვევს ჭარბი წონადა შემდგომში – სიმსუქნემდე.
2. დამოკიდებულია თუ არა იდეალური წონა სხეულის ტიპზე?
დიახ, ეს დამოკიდებულია. სანამ იდეალური წონის გამოთვლას დაიწყებთ, უნდა განსაზღვროთ თქვენი სხეულის ტიპი.
არსებობს სხეულის 3 ტიპი:
- ასთენიური,
- ნორმოსთენიური,
- ჰიპერსთენიური.
სოლოვიოვის ინდექსი საშუალებას გაძლევთ განსაზღვროთ თქვენი სხეულის ტიპი მაჯის გარშემოწერილობის მიხედვით (სანტიმეტრებში).
ასთენიური (თხელი ძვალი). მაჯის გარშემოწერილობა ქალებში 16 სმ-ზე ნაკლებია, მამაკაცებში 18 სმ-ზე ნაკლები.
ასთენიური სხეულის ტიპის ადამიანები არიან გამხდარი, არ აქვთ ჭარბი წონა დაჩქარებული მეტაბოლიზმის გამო და განსხვავებულები არიან. ვიწრო თეძოებიდა მკერდი. როგორც წესი, ისინი საშუალოზე დაბალი არ არიან სიმაღლით, წაგრძელებული კიდურებით და "გედების" კისრით. მათ შეიძლება აწუხებდეთ სიძლიერის და გამძლეობის ნაკლებობა და კომპლექსები ჰქონდეთ ზედმეტი სიგამხდრის გამო (და ეს პრობლემა ბევრად უფრო რთული მოსაგვარებელია, ვიდრე ჭარბი წონა).
ნორმოსთენიური. ქალებისთვის მაჯის წრე 15-17 სმ, მამაკაცებისთვის 18-20 სმ.
მათ, ვისაც გაუმართლა ნორმასთენიური ტიპი, პროპორციულად აშენებულია, ჩვეულებრივ, საშუალო სიმაღლეზე.
ჰიპერსთენიური. ქალებში მაჯის გარშემოწერილობა 17 სმ-ზე მეტია, მამაკაცებისთვის 20 სმ-ზე მეტი.
ქალები ჰიპერსთენიური ფიზიკამათ შეუძლიათ უსაფრთხოდ გაამართლონ, რომ მათ აქვთ ფართო ძვალი. მათი ძვლები მართლაც მძიმეა, ასეთი ქალბატონები აქვთ ფართო ბეჭები, მასიური მკერდი და გრძელი ფეხები. მათ შეუძლიათ უსაფრთხოდ აირჩიონ პროფესიები, სადაც სჭირდებათ ფიზიკური ძალადა გამძლეობა. სწორედ ასეთი ადამიანი შეაჩერებს მოლაშქრე ცხენს და შევა ცეცხლმოკიდებულ ქოხში.
3. იდეალური წონა სქესზეა დამოკიდებული?
დიახ, ეს დამოკიდებულია.
იდეალური წონის გამოთვლა ლორენცის ფორმულით(სქესის და სიმაღლის გათვალისწინებით).
იდეალური წონა მამაკაცებისთვის = (სიმაღლე – 100) – (სიმაღლე – 152) x 0.2.
იდეალური წონა ქალებისთვის = (სიმაღლე – 100) – (სიმაღლე – 152) x 0.4.
განვიხილოთ სიმაღლე სანტიმეტრებში, წონა კილოგრამებში.
მაგალითი.
160 სმ სიმაღლის მამაკაცისთვის იდეალური წონა გამოითვლება შემდეგნაირად:
(160 – 100) – (160 – 152) x 0,2 = 60 – 8 x 0,2 = 60 – 1,6 = 58,4 კგ
160 სმ სიმაღლის ქალისთვის იდეალური წონა გამოითვლება შემდეგნაირად:
(160 – 100) – (160 – 152) x 0,4 = 60 – 8 x 0,4 = 60 – 3,2 = 56,8 კგ
როგორც ხედავთ, იგივე სიმაღლით იდეალური მასასხეულები განსხვავდება სქესის მიხედვით.
4. იდეალური წონის გამოსათვლელი რომელი ფორმულებია ყველაზე ზუსტი?
ყველაზე ზუსტი ფორმულებია ის ფორმულები, რომლებიც ითვალისწინებენ სქესს, ასაკს, სხეულის ტიპს (მინიმუმ სიმაღლეს) ან ჰიგიენისტების მიერ შემუშავებულ სპეციალურ ცხრილებს.
ბროკას მეთოდი, რომელსაც მე-19 საუკუნის ბოლოს ფრანგი ექიმის სახელი ეწოდა, ყველაზე პოპულარული მეთოდია წონის სწრაფად შესაფასებლად.
ბროკას ფორმულა ნორმალური ფიზიკის მქონე ადამიანებისთვის:
წონა (იდეალური) = სიმაღლე – 100 (სიმაღლით 165 სმ-ზე ნაკლები);
წონა (იდეალური) = სიმაღლე – 105 (სიმაღლით 166 – 175 სმ);
წონა (იდეალური) = სიმაღლე – 110 (სიმაღლით 175 სმ-ზე მეტი).
Თუ თქვენ გაქვთ ასთენიური ტიპისხეულის ტიპი, მაშინ მიღებული შედეგი მცირდება 10%-ით, ჰიპერსთენიური სხეულის ტიპით, იზრდება 10%-ით.
მაგალითი.
170 სმ სიმაღლით ნორმოსთენიკოსებისთვის იდეალური წონა იქნება: 170 – 105 = 65 კგ.
ასთენიებისთვის: 58,5 კგ (-10%).
ჰიპერსთენიებისთვის: 71,5 კგ (+10%).
P.S. ახლა შეგიძლია დამშვიდდე: ყველას არ აქვს ბუნებით მინიჭებული მოდელის პარამეტრები, ნუ მოითხოვ შენგან შეუძლებელს. ყველას თავისი იდეალური წონა აქვს.
გამოიწერეთ ჩვენი არხი მისამართზეTelegram, ჯგუფები
Ჩატვირთვა...
