गर्भावस्था के दौरान स्ट्रेचिंग व्यायाम। महिलाओं के लिए वियाग्रा जेनेरिक

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स्ट्रेचिंग(अंग्रेज़ी से " खींच- स्ट्रेचिंग) - ये खास हैं अभ्यासइसका उद्देश्य पूरे शरीर का लचीलापन विकसित करना है। इसके अलावा, इस प्रकार का प्रशिक्षण टेंडन को मजबूत करता है, रक्त परिसंचरण को सामान्य करता है, प्रदान करता है सकारात्मक प्रभावसंपूर्ण शरीर के लिए। यह शानदार तरीकास्वस्थ हो जाओ. आप स्ट्रेचिंग का अभ्यास विशेष रूप से सुसज्जित कमरे और घर दोनों जगह कर सकते हैं। आपको बस एक फिटनेस मैट की आवश्यकता है जो आपको एक आरामदायक कसरत वातावरण प्रदान करेगी।

इसके अलावा, इस प्रकार का एरोबिक्स बिल्कुल कोई भी कर सकता है, चाहे उसका स्तर कुछ भी हो। शारीरिक प्रशिक्षण, और बिना किसी अतिरिक्त प्रशिक्षण कौशल के भी। वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए नीचे दिए गए व्यायामों के सेट को दैनिक वार्म-अप के रूप में किया जा सकता है।

इस लेख में, हम व्यायाम के मुख्य प्रकार के स्ट्रेचिंग, फायदे और मतभेदों पर विस्तृत नज़र डालेंगे, शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम के उपयुक्त सेट का चयन करेंगे, और गर्भावस्था के दौरान व्यायाम और आवश्यक कपड़ों के बारे में बात करेंगे।

स्ट्रेचिंग कौन कर सकता है?

स्ट्रेचिंग व्यायाम का एक सेट कोई भी व्यक्ति कर सकता है जो फिट रहना चाहता है, स्प्लिट्स करने का सपना देखता है, लचीला और स्वस्थ रहना चाहता है।

इस प्रकार का एरोबिक्स सभी मांसपेशी समूहों को मजबूत करता है, लेकिन उनका मुख्य प्रभाव पैर की मांसपेशियों को खींचने के उद्देश्य से होता है। नियमित व्यायाम वसा जलाने में मदद करता है। इससे आप अपने फिगर को स्लिम और खूबसूरत बना सकती हैं। हालाँकि, हर किसी को यह समझना चाहिए कि यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो आपको इसकी आवश्यकता है एक जटिल दृष्टिकोण. इसलिए, यदि आप रीसेट करने का निर्णय लेते हैं अधिक वज़नइस प्रकार के एरोबिक्स के कारण, आपको अपने लक्ष्य को शीघ्रता से प्राप्त करने के लिए निश्चित रूप से नीचे दिए गए लेख पढ़ने की आवश्यकता है।

इस प्रकार, स्ट्रेचिंग की सिफारिश विशेष रूप से महिलाओं के लिए की जाती है, लेकिन यह पुरुषों और बच्चों के लिए भी कम उपयोगी नहीं होगी। सामान्य तौर पर, यदि आप अपना ख्याल रखने और अपने जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने का निर्णय लेते हैं, तो स्वस्थ और जीवंत जीवन की राह पर स्ट्रेचिंग एक उत्कृष्ट शुरुआत होगी। यह कुछ-कुछ मनोरंजक जिम्नास्टिक जैसा है।

मुख्य प्रकार

मांसपेशियों पर भार की डिग्री के आधार पर, वहाँ हैं निम्नलिखित प्रकारखींचना: कोमलऔर गहरा.

पहला प्रदर्शन करते समय, मांसपेशियां अपनी सामान्य लंबाई तक खिंच जाती हैं। प्रत्येक अभ्यास को पूरा होने में लगभग 30-40 सेकंड का समय लगेगा।

डीप स्ट्रेचिंग का मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों को नई लंबाई तक फैलाना है। इस एक्सरसाइज को 1 से 5 मिनट तक करें।

व्यायाम करने की विधि के अनुसार स्ट्रेचिंग का वर्गीकरण:

• स्थैतिक;
• गतिशील;
• सक्रिय;
• आइसोमेट्रिक;
• बैलिस्टिक;
• प्रोप्रियोसेप्टिव न्यूरोमस्कुलर.

स्टेटिक स्ट्रेचिंग - इस प्रकार की स्ट्रेचिंग शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है। मुख्य रूप से मांसपेशियों को आराम देने के उद्देश्य से किए जाने वाले सभी व्यायाम धीरे-धीरे और सुचारू रूप से किए जाते हैं। यह प्रशिक्षण टेंडन को मजबूत करने और जोड़ों को कोमलता से विकसित करने में मदद करता है। इस वर्गीकरण का मुख्य सार यह है कि एक व्यक्ति व्यायाम करते समय थोड़े समय के लिए रुकता है, जिससे मांसपेशियाँ तनावपूर्ण स्थिति में रहती हैं। अर्थात् यांत्रिक दृष्टि से कोई गति नहीं है। हालाँकि, मांसपेशियों को एक स्थिर भार प्राप्त होता है, जो सिकुड़ी हुई अवस्था में रहता है। स्थैतिक व्यायाम क्या हैं, इसके बारे में आप यहां अधिक पढ़ सकते हैं।

गतिशील खिंचाव यह प्रजाति उन लोगों के लिए भी अपेक्षाकृत सुरक्षित और उपयुक्त है जिनकी शारीरिक फिटनेस कमज़ोर है। व्यायामों को इस प्रकार बारी-बारी से किया जाता है कि मांसपेशियाँ पहले तनावग्रस्त हों और फिर शिथिल हो जाएँ।

सक्रिय स्ट्रेचिंग का उद्देश्य उस मांसपेशी को खींचना है जो निष्क्रिय अवस्था में है। यह इसे घेरने वाले अन्य मांसपेशी समूहों के काम से हासिल किया जाता है। सक्रिय स्ट्रेचिंग के कारण जोड़ों की गतिशीलता भी बढ़ती है। इस प्रकारयोग करते समय इसका उपयोग किया जा सकता है।

पर खिंचाव सममितीय स्ट्रेचिंग (आइसोमेट्रिक स्ट्रेचिंग) यह चार चरणों में होता है: मांसपेशियाँ तनावग्रस्त, शिथिल, खिंचाव और स्थिर। इस प्रकार के व्यायाम के लिए पर्याप्त शारीरिक तैयारी और प्रयास की आवश्यकता होती है, लेकिन नियमित अभ्यास से आप देखेंगे उत्कृष्ट परिणामविकास के संदर्भ में, स्थैतिक-निष्क्रिय प्लास्टिसिटी। संपूर्ण मुद्दा प्रतिकार करके मांसपेशियों में खिंचाव पैदा करना है।

उदाहरण के लिए, दीवार के पास जाओ, झुक जाओ दांया हाथ(हथेली) किनारे की ओर रखें और अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं, जैसे कि अपने हाथ से दीवार को हिलाने की कोशिश कर रहे हों। तो आप खिंचते रहेंगे पेक्टोरल मांसपेशियाँऔर तनाव पैदा होने के कारण पूर्वकाल डेल्टोइड्स। जैसा कि आप समझते हैं, ऐसे अभ्यासों को करने के लिए आपको एक दीवार या किसी अन्य सहारे का उपयोग करने की आवश्यकता होती है जिसे स्थानांतरित नहीं किया जा सकता है। यह तरीका स्टैटिक स्ट्रेचिंग से कई गुना ज्यादा असरदार है।

सबसे असुरक्षित प्रकारों में से एक है बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग (गतिशील स्ट्रेचिंग) . बुनियादी अभ्यास तेजी से और तेज़ी से किए जाते हैं, इसलिए शुरुआती लोगों के लिए उनकी अनुशंसा नहीं की जाती है। बात ये है. प्रतिस्पर्धी, उछाल के साथ छोटे गतिशील आंदोलनों की मदद से, आंदोलन के आयाम को बढ़ाते हुए, कुछ सीमाओं से परे चला जाता है।

उदाहरण के लिए, आइए "हाथों को पंजों की ओर फैलाकर झुकने" का अभ्यास करें। सामान्य, सहज गति के साथ, खराब खिंचाव वाला व्यक्ति खड़े होकर अपनी उंगलियों से अपने पैर की उंगलियों तक नहीं पहुंच पाएगा। इस मामले में, पैर सीधे होने चाहिए और घुटनों पर मुड़े हुए नहीं होने चाहिए। तो, बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग के साथ, एक व्यक्ति एक तेज धक्का के साथ एक आंदोलन करता है और बिना किसी समस्या के अपने हाथों से अपने पैरों तक पहुंचता है। तो, मान लीजिए, यह शरीर की मोटर क्षमताओं से परे है। इसकी वजह शीघ्र प्राप्तिएक निश्चित मांसपेशी समूह को खींचने पर, हमारा शरीर इन मांसपेशियों को सिकोड़कर तुरंत प्रतिक्रिया करता है। इसी प्रकार का प्रभाव भी कहा जाता है - मायोटेटिक रिफ्लेक्स.

महत्वपूर्ण! बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग केवल प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में ही की जानी चाहिए। स्व-निष्पादनव्यायाम के गंभीर परिणाम हो सकते हैं.

प्रोप्रियोसेप्टिव न्यूरोमस्कुलर (पीएनएफ) - मांसपेशियों की शिथिलता, चोट या सर्जरी के बाद जोड़ों की गतिशीलता को बहाल करने के उद्देश्य से एक प्रकार की स्ट्रेचिंग। परिधीय तत्वों में हेरफेर करके कहा जाता है proprioceptors, पुनर्वासकर्ता गलत मुद्रा, शरीर के खराब मोटर कार्यों आदि से जुड़े कई दोषों को ठीक करने का प्रबंधन करते हैं। इस प्रकार के साथ किया जाता है उपचारात्मक उद्देश्यकिसी अनुभवी प्रशिक्षक या चिकित्सक के मार्गदर्शन में।

स्ट्रेचिंग के फायदे

इन स्ट्रेचिंग व्यायामों को नियमित रूप से करने से मदद मिलेगी:

• लोच, मांसपेशियों का लचीलापन और संयुक्त गतिशीलता;
• रक्त परिसंचरण में सुधार;
• लसीका तंत्र में ठहराव को दूर करें;
• काठ की रीढ़ में दर्द से राहत;
• बेहतर मुद्रा;
• सेल्युलाईट की रोकथाम;
• पर सकारात्मक प्रभाव महिला शरीर: पीएमएस सिंड्रोम से छुटकारा;
• तंत्रिका तनाव और तनाव से राहत;
• कड़ी कसरत के बाद स्ट्रेचिंग जिममांसपेशियों की रिकवरी और दर्द से राहत पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यह मांसपेशियों के ऊतकों की लोच को भी बढ़ावा देता है।
• स्वस्थ नींद.

मतभेद

किसी भी अन्य खेल की तरह, स्ट्रेचिंग में कुछ बारीकियाँ और कई मतभेद हैं:

• हाल ही में फ्रैक्चर. यदि आपने हाल ही में अपनी कास्ट हटवाई है, तो आपको तुरंत व्यायाम नहीं करना चाहिए। समान प्रकारएरोबिक्स, चूँकि हड्डियाँ अभी तक पूरी तरह से ठीक नहीं हुई हैं। आपको थोड़ी देर प्रतीक्षा करने की आवश्यकता है, जिसके बाद आप सुरक्षित रूप से नियमित प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं, लेकिन ऐसा करने से पहले, अपने ट्रॉमेटोलॉजिस्ट से परामर्श करना न भूलें;
• अव्यवस्थाएँ। घायल स्नायुबंधन स्ट्रेचिंग व्यायाम के साथ संगत नहीं हैं;
• रीढ़ की हड्डी के साथ गंभीर समस्याएं;
• हृदय प्रणाली में विभिन्न विकार, मुख्य रूप से जुड़े हुए हैं बढ़ा हुआ खतरारक्त का थक्का बनना. इसी कारण से, आपको वैरिकाज़ नसों के लिए व्यायाम करते समय बहुत सावधान रहना चाहिए और अपने डॉक्टर से परामर्श करना सुनिश्चित करें;
• तीव्रता की अवधि पुराने रोगोंजोड़।

घर पर व्यायाम करने के बुनियादी नियम

सबसे महत्वपूर्ण नियम यह है कि प्रशिक्षण से पहले आपको वार्म-अप वार्म-अप अवश्य करना चाहिए। एरोबिक्स के बाद स्ट्रेचिंग करना सबसे अच्छा है, जिससे मांसपेशियों में रक्त परिसंचरण और ऑक्सीजन का प्रवाह बेहतर होगा।

बुनियादी व्यायाम करते समय याद रखें कि आपको तेज महसूस नहीं होना चाहिए दर्दनाक संवेदनाएँ. यदि ऐसा होता है, तो तुरंत प्रशिक्षण बंद कर दें।

गति सुचारू और धीमी होनी चाहिए, श्वास सम और लयबद्ध होनी चाहिए। सही श्वासमांसपेशियों को आराम और खिंचाव को बढ़ावा देता है। झुकते समय आपको सांस छोड़नी होगी और खींचते समय सांस अंदर लेनी होगी। कोशिश करें कि आप अपनी सांस न रोकें।

वर्कआउट ख़त्म करने के बाद, मांसपेशियों को आराम की ज़रूरत होती है, इसलिए शरीर को शारीरिक गतिविधि के अधीन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, जिससे मांसपेशियों पर अधिक दबाव पड़ सकता है।

कपड़ा

आपको पहले से ही अपने कपड़ों का ध्यान रखना होगा ताकि आप सभी प्रकार के व्यायाम यथासंभव आराम से और आसानी से कर सकें। भले ही आपकी कक्षाएं घर पर होती हों, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको किसी विशेष खेल किट की आवश्यकता नहीं है।

यदि आप खिंचाव करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको टिकाऊ कपड़ों की आवश्यकता होगी जो खिंचाव का सामना कर सकें। नायलॉन, इलास्टेन, पॉलिएस्टर जैसे कपड़ों को प्राथमिकता दें। जालसाजी से बचने के लिए विशेष दुकानों से कपड़े खरीदें।

अधिक वजन वाली लड़कियों को स्ट्रेचिंग के लिए टाइट कपड़े पहनने में शर्मिंदा नहीं होना चाहिए। कुछ महीनों के कठिन प्रशिक्षण के बाद, आप आश्चर्यजनक परिणाम देखेंगे! साथ ही, सकारात्मक प्रभाव प्राप्त करने के लिए, जैसा कि लेख में पहले कहा गया था, आपको इसका पालन करना होगा उचित पोषण, तनाव से बचें और स्वस्थ नींद कार्यक्रम का पालन करें।

शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रेचिंग

आमतौर पर, स्ट्रेचिंग में चार चरण होते हैं:

1. मांसपेशियों को गर्म करने के लिए वार्म-अप करें;
2. लचीलापन विकसित करने के उद्देश्य से व्यायाम;
3. खींचने के व्यायाम;
4. मांसपेशियों में आराम.

यदि आप पहली बार यह वर्कआउट कर रहे हैं, तो पहली बार में सफल न होने पर निराश न हों। नियमित व्यायाम से मांसपेशियाँ खिंचेंगी, लचीली और लोचदार बनेंगी। कुछ इसी तरह के वर्कआउट के बाद यह ध्यान देने योग्य होगा।

मददगार सलाह: स्ट्रेचिंग करते समय अपना पसंदीदा संगीत चालू कर लें। इससे आपको आराम करने और व्यायाम करने के लिए अधिक इच्छुक होने में मदद मिलेगी। इस तरह के प्रशिक्षण के लिए प्रकाश करेगापॉप या जैज़.

इस वर्कआउट को आप घर पर भी आसानी से कर सकते हैं। हालाँकि, उन बुनियादी नियमों को न भूलें जिनकी हमने ऊपर चर्चा की है।

मुख्य परिसर:

1. आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। फिर अपना दाहिना हाथ ऊपर उठाएं, जैसे कि छत तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हों। इस "ट्रिक" को अपने बाएं हाथ से करें। प्रत्येक हाथ पर 5-10 बार प्रदर्शन करना आवश्यक है।
2. प्रारंभिक स्थिति सीधे खड़े होने की है, आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं। बायां हाथइसे अपनी बेल्ट पर रखें, और अपने दाहिने हाथ से अपने सिर को पकड़कर अंदर की ओर झुकाएँ दाहिनी ओर. इस स्थिति में कम से कम 15-30 सेकंड तक रहें।
3. फर्श पर बैठें, अपने पैरों को बगल की ओर फैलाएं, हाथ अपने सिर के पीछे। बारी-बारी से प्रत्येक घुटने तक पहुँचें, ध्यान रखें कि उस पर ध्यान केंद्रित करें छोटी अवधि. 8-10 प्रतिनिधि करें।
4. चारों तरफ खड़े हो जाओ. बायां पैर पीछे और दाहिना हाथ आगे की ओर फैला होना चाहिए। अपने अंगों को जितना संभव हो सके फैलाते हुए, 15-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहने का प्रयास करें। अपने दाहिने पैर और बाएं हाथ के साथ भी ऐसा ही करें। इन जोड़तोड़ों को 8-10 बार दोहराएं।
5. यह व्यायाम लेटकर किया जाता है। अपने पैरों को अपने सिर की ओर उठाएं, अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ लें। 15-20 सेकंड के लिए रुकें। अपने पैरों को नीचे करें और फिर ऐसा ही 8-10 बार और करें।
6. वक्षीय गतिशीलता बढ़ाने के लिए आप निम्नलिखित व्यायाम कर सकते हैं। अपनी फिटनेस चटाई बिछाएं और अपनी बाईं ओर फर्श पर लेटें। 90 डिग्री का कोण बनाने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें। दोनों हाथों को अपने सामने फैलाएं ताकि वे आपके कूल्हों के लंबवत हों।

प्रारंभिक स्थिति लेने के बाद, अपने कूल्हों को फर्श से उठाए बिना, अपने दाहिने हाथ को आसानी से ऊपर उठाना शुरू करें और शरीर को, अर्थात् वक्षीय क्षेत्र को, दाहिनी ओर घुमाएँ। अपने हाथ के पिछले भाग को फर्श तक पहुँचाने का प्रयास करें। एक बार लक्ष्य प्राप्त हो जाने पर, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और 4-6 मोड़ लें। एक तरफ का व्यायाम पूरा करने के बाद, अपनी दाहिनी ओर लेट जाएं और अंदर की ओर मुड़ते हुए भी ऐसा ही करें बाईं तरफ.

प्रत्येक व्यायाम के बीच 10 सेकंड का आराम करें। स्पष्टता के लिए, आप वीडियो पाठ देख सकते हैं जो आपको वर्कआउट सही ढंग से करने में मदद करेंगे।

नीचे दिया गया वीडियो उन सभी लोगों की मदद करेगा जो स्प्लिट्स करना चाहते हैं, अपनी मांसपेशियों को कसना चाहते हैं और अपनी लोच में सुधार करना चाहते हैं। इसका सख्ती से पालन करना बहुत जरूरी है सही तकनीकअन्यथा आपको किए गए व्यायाम से वांछित प्रभाव नहीं मिलेगा। हम निम्नलिखित लेखों में प्रत्येक स्ट्रेचिंग व्यायाम पर अधिक विस्तार से विचार करेंगे। हम अनुशंसा करते हैं सदस्यता लेंताकि आप सबसे लोकप्रिय अभ्यासों की समीक्षा न चूकें।

क्या गर्भावस्था के दौरान स्ट्रेचिंग करना संभव है?

गर्भावस्था के दौरान स्ट्रेचिंग होती है उत्कृष्ट विकल्पअपने शरीर को फिट रखने के लिए. यदि गर्भवती माँ अच्छा महसूस करती है और इस स्थिति से कोई जोखिम या जटिलताएँ नहीं जुड़ी हैं, तो व्यायाम तनावलाभ ही लाभ पहुंचाएगा. कई डॉक्टर सलाह देते हैं कि आप दैनिक खेलों के लिए व्यायाम का एक निश्चित सेट निश्चित रूप से शामिल करें।

• बाहर ले जाना विशेष अभ्यासट्रेनर के साथ स्ट्रेचिंग करने से आपकी सेहत में सुधार होता है और थकान दूर हो जाती है।
• मांसपेशियों के ऊतकों को खींचने और उनकी लोच बनाए रखने से बच्चे के जन्म के दौरान होने वाले भार को बेहतर ढंग से स्थानांतरित करने में मदद मिलती है।
• खेल, स्वस्थ्य और संतुलित आहारकाम में सुधार लाता है प्रतिरक्षा तंत्र, वजन को सामान्य सीमा के भीतर बनाए रखने में मदद करता है।
• खेल गतिविधियाँ और निरंतरता स्वस्थ छविजीवन आपको शारीरिक आकार को उत्कृष्ट स्थिति में बनाए रखने की अनुमति देता है।
• गर्भवती महिलाओं के लिए स्ट्रेचिंग और अन्य प्रकार की फिटनेस से स्वस्थ जन्म की संभावना बढ़ जाती है और सिजेरियन सेक्शन की संभावना समाप्त हो जाती है।

हालाँकि, ऐसे कई व्यायाम हैं जो गर्भावस्था के दौरान सख्त वर्जित हैं। इनमें ढलान भी शामिल हैं। इन्हें केवल बैठकर ही किया जा सकता है, खड़े होकर कभी नहीं।

व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह अवश्य लें। इसके अलावा, एक पेशेवर प्रशिक्षक की देखरेख में अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है, जो आपके लिए एक व्यक्तिगत परिसर का चयन करेगा। शौकिया गतिविधियों और व्यायाम के अपने सेट के अनुसार प्रशिक्षण से बचें ताकि कोई जटिलताएँ उत्पन्न न हों। वैसे, गर्भवती महिलाओं के लिए तैराकी सबसे अच्छी होती है।

स्ट्रेचिंग अन्य प्रकार के एरोबिक्स से किस प्रकार भिन्न है?

अधिकांश एरोबिक व्यायाम का उद्देश्य अच्छा स्वास्थ्य बनाए रखना है शारीरिक फिटनेसपश्चिमी देशों के कारण लोकप्रिय हुआ। स्ट्रेचिंग का संबंध अधिक है भौतिक संस्कृति पूर्वी देश, जिसमें सभी प्रकार के स्ट्रेचिंग व्यायामों का लंबे समय से अभ्यास किया जाता रहा है। उदाहरण के लिए, योग का जन्मस्थान, जिसमें स्ट्रेचिंग के लिए बहुत सारे व्यायामों का उपयोग किया जाता है, भारत है।

व्यायाम का ऐसा सेट किसी व्यक्ति को न केवल विभाजन करने, मुद्रा में सुधार करने आदि में मदद कर सकता है। स्ट्रेचिंग की मदद से, आप मांसपेशियों के ऊतकों की लोच में भी सुधार कर सकते हैं और अपने पूरे शरीर को अच्छी तरह से फैला सकते हैं। यह जोड़ों की स्थिति में सुधार करने में मदद करता है, जिससे वे अधिक लोचदार और मोबाइल बनते हैं। इसके अलावा, मांसपेशियों के ऊतकों पर यह प्रभाव आपको जिम में बिजली भार को और अधिक प्रभावी बनाने की अनुमति देता है। इसलिए, यह मत सोचिए कि ऐसा प्रशिक्षण केवल महिलाओं के लिए है। पुरुष भी अभ्यास कर सकते हैं.

निष्कर्ष

स्ट्रेचिंग को "कैट फिटनेस" भी कहा जाता है। सप्ताह में बस कुछ ही बार प्रशिक्षण करके, आप सुप्रसिद्ध बिल्ली के समान अनुग्रह और लचीलेपन को प्राप्त करेंगे। आपके शरीर के स्वास्थ्य का आपसे बेहतर ख्याल कोई नहीं रखेगा!

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प्रत्येक आधुनिक महिलाजानता है कि खुद को अच्छे आकार में रखना कितना महत्वपूर्ण है। दिलचस्प स्थितियह आपकी परवाह करना बंद करने का बिल्कुल भी कारण नहीं बनता है उपस्थिति. गर्भावस्था के दौरान जितना संभव हो उतना आराम करने की सिफारिशें ख़त्म हो गई हैं। आधुनिक माँ बनने वाली महिलाएँ जीना पसंद करती हैं पूर्णतः जीवनऔर शारीरिक गतिविधि छोड़ना नहीं चाहते। क्या उन लोगों के लिए फिटनेस की अनुमति है जो बच्चे की उम्मीद कर रहे हैं? हाँ, यदि गर्भावस्था अच्छी चल रही हो। आधुनिक स्त्रीरोग विशेषज्ञ एकमत से इस बात पर जोर देते हैं कि अगर एक महिला अच्छा महसूस करती है, तो खेल खेलने से उसे ही फायदा होगा।

गर्भवती महिलाओं के लिए सरल और सुरक्षित व्यायामों की एक पूरी श्रृंखला मौजूद है। उनके पास नहीं है नकारात्मक प्रभावगर्भावस्था के दौरान और भ्रूण के विकास के लिए कोई खतरा पैदा न करें। साथ ही, ऐसी गतिविधियों के लाभ स्पष्ट हैं। गर्भावस्था के दौरान पर्याप्त शारीरिक गतिविधि में सुधार होता है सामान्य स्थिति, सहनशक्ति बढ़ाता है और जोश पैदा करता है मूड अच्छा रहे. पाठ्यक्रम पर भी सकारात्मक प्रभाव देखा गया प्रसवोत्तर अवधि. जो महिलाएं गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करना जारी रखती हैं उनका वजन बहुत तेजी से पहले की तरह वापस आ जाता है। उनमें स्ट्रेच मार्क्स होने की संभावना कम होती है, और वैरिकाज - वेंसनसों और पीठ के निचले हिस्से की समस्याएं। इस तथ्य का जिक्र नहीं है कि प्रशिक्षित महिलाओं में प्रसव काफी आसान और शांत होता है।

जानने लायक क्या है भावी माँ कोकक्षाएं शुरू करने से पहले?

तो, क्या गर्भावस्था के दौरान व्यायाम जारी रखना संभव है? पहला कदम अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ से अपॉइंटमेंट लेना है। आपको खेल खेलने के लिए मतभेद मिल सकते हैं। यदि डॉक्टर अनुमति देता है, तो बेझिझक नजदीकी फिटनेस क्लब में जाएं और अपने लिए उपयुक्त कार्यक्रम चुनें।

गर्भवती महिला के लिए कौन सी गतिविधियाँ उपयुक्त हैं?

सबसे अच्छा विकल्प साइन अप करना और गर्भवती माताओं के लिए एक विशेष समूह में जाना है। एक अनुभवी प्रशिक्षक कुछ भारों के लिए आपकी तैयारी का आकलन करेगा और आपको सबसे सुरक्षित व्यायाम चुनने में मदद करेगा। में से एक सर्वोत्तम विकल्पयोग गर्भवती महिलाओं के लिए है। यहां सहनशक्ति अभ्यास, स्ट्रेचिंग और मांसपेशी प्रशिक्षण हैं। पेड़ू का तल. इसके अलावा, आसन करने की प्रक्रिया में आप सही ढंग से सांस लेना सीखेंगे, जो निश्चित रूप से प्रसव के दौरान उपयोगी होगा।

योग के अलावा, किसी भी अधिक तीव्र एरोबिक व्यायाम की अनुमति नहीं है। पूल में तैरना बहुत उपयोगी रहेगा। पानी में व्यायाम गर्भवती माताओं के लिए बहुत अच्छा है। वे रीढ़ की हड्डी से तनाव दूर करते हुए मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। इसके अलावा, तैराकी है उत्तम विधितनाव दूर करें और बस अच्छा आराम करें।

यह न भूलें कि कोई भी व्यायाम अत्यधिक तीव्र नहीं होना चाहिए। ब्रेक लें, ध्यान रखें अच्छा आरामवर्कआउट के बीच. यदि आपको कमजोरी, चक्कर आना या सांस लेने में तकलीफ महसूस होती है, तो आपको तुरंत व्यायाम बंद कर देना चाहिए और जल्द से जल्द डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

गर्भवती माताओं के लिए क्या वर्जित है?

गर्भावस्था के दौरान तेज़ स्ट्रेचिंग और अचानक हिलने-डुलने वाले किसी भी व्यायाम की सख्त मनाही है। कुछ समय के लिए घुड़सवारी, साइकिल चलाना, आइस स्केटिंग और गोताखोरी को भूल जाना भी उचित है। मोड़ने और मुड़ने को बाहर रखा गया है - इनसे गर्भपात का खतरा हो सकता है। गर्भावस्था के दूसरे भाग में, आपको लेटकर व्यायाम नहीं करना चाहिए - जोखिम बहुत अधिक है ऑक्सीजन की कमीमाँ और भ्रूण में.

अंततः आप जो भी गतिविधियाँ चुनें, वे नियमित होनी चाहिए। अच्छे आकार में रहने के लिए सप्ताह में दो या तीन बार पर्याप्त होगा। गर्भावस्था के दौरान फिटनेस का मुख्य लक्ष्य नई ऊंचाइयों को जीतना नहीं, बल्कि मौजूदा परिणामों को बनाए रखना है। चलने के बारे में मत भूलना ताजी हवा- यह शानदार तरीकापूरे दिन अच्छा स्वास्थ्य बनाए रखें।

एकातेरिना सिबिलेवा, प्रसूति-स्त्री रोग विशेषज्ञ, विशेष रूप से साइट के लिएवेबसाइट

गर्भावस्था की दूसरी तिमाही में व्यायाम

व्यायाम "पर्वतारोही". पहले में, एक महिला पहले की तुलना में बेहतर महसूस कर सकती है: पत्तियां सुबह की बीमारीऔर थकावट, जोश प्रकट होता है। यह बढ़िया समयपैर की सहनशक्ति पर काम करना जारी रखें। माउंटेन क्लाइंबर व्यायाम मांसपेशियों की ताकत बढ़ाएगा और प्रदान करेगा अच्छा कामकार्डियो.

ट्राइसेप्स के लिए व्यायाम.हाथों का व्यायाम भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि जन्म देने के बाद आपको बच्चे को गोद में लेना होगा। इस तरह के व्यायाम विशेष रबर लूप के साथ किए जा सकते हैं, या आप उन्हें हल्के वजन वाले डम्बल से बदल सकते हैं।

वजन लेकर अपनी जगह पर चलना।अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें और हल्के वजन वाले डम्बल पकड़ें। अपने घुटनों को ऊपर उठाकर चलना शुरू करें। एक बार गर्म हो जाने पर, उन्हें ऊंचा उठाना शुरू करें। गर्भावस्था के दौरान यह व्यायाम अच्छा प्रभाव डालता है हृदय प्रणाली, हाथ और पैर को मजबूत बनाता है।

सतही पुश-अप्स. पुश-अप्स वैसे भी सबसे आसान व्यायाम नहीं है, लेकिन जब आपका पेट बड़ा हो जाता है और आपका वजन बढ़ जाता है, तो यह और भी मुश्किल हो जाता है। अपने लिए काम को आसान बनाने के लिए किसी ऊंची सतह से पुश-अप्स करें। प्रति सेट 12-15 पुनरावृत्ति करें।

गर्भावस्था की तीसरी तिमाही में व्यायाम

गर्भावस्था की तीसरी तिमाही के बारे में सब कुछ

गर्भवती महिलाओं के लिए स्ट्रेचिंग न केवल खतरनाक है, बल्कि बहुत उपयोगी भी है। एक नियम के रूप में, स्ट्रेचिंग व्यायाम गर्भवती महिलाओं के प्रशिक्षण का आधार हैं।

गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ने पर मांसपेशियों का लचीलापन और लचीलापन बहुत उपयोगी होता है। मजबूत मांसपेशियाँजोड़ों को बढ़ते तनाव के नकारात्मक प्रभावों से बचाएं, हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों और पीठ पर तनाव को कम करने में मदद करें। इसके अलावा, स्ट्रेचिंग व्यायाम त्वचा की लोच को बढ़ाने में मदद करते हैं, जो बदले में, उस आवश्यकता से बचने में मदद करता है जो अक्सर बच्चे के जन्म की खुशी की घटना पर हावी हो जाती है।

गर्भवती महिलाओं के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम करने के बुनियादी नियम

• आप गर्भावस्था के दौरान किसी भी क्रम में स्ट्रेचिंग व्यायाम कर सकती हैं, लेकिन हमेशा थोड़े वार्म-अप के बाद।
• व्यायाम मध्यम तनाव के साथ किया जाना चाहिए, अंतिम मुद्रा को 8-10 सेकंड तक बनाए रखना चाहिए।
• एक व्यायाम की तीन पुनरावृत्ति पर्याप्त हैं। प्रत्येक बाद की पुनरावृत्ति को थोड़े अधिक खिंचाव के साथ किया जाना चाहिए।
• कोई भी नहीं होना चाहिए दर्दनाक संवेदनाएँप्रशिक्षण के दौरान, गर्भावस्था के लिए विशिष्ट को छोड़कर कमर का दर्द, जो, इसके विपरीत, अधिक बार व्यायाम करने का संकेत है।
• गर्भवती महिलाएं केवल स्थैतिक व्यायाम कर सकती हैं, यानी कंपन, झटके और दर्द को दूर करने वाली मुद्रा धारण करने वाले व्यायाम।
• गर्भावस्था के दूसरे और तीसरे तिमाही में लापरवाह स्थिति में व्यायाम वर्जित हैं।
• स्ट्रेचिंग व्यायाम हर दिन किया जा सकता है, लेकिन केवल तभी जब आप अच्छा महसूस करें।

हम दरवाजे पर खड़े होते हैं, अपने हाथ दरवाजे की चौखट पर छाती के स्तर पर दोनों तरफ रखते हैं। हम अपने पैरों को सामान्य से थोड़ा चौड़ा रखते हैं और अपने घुटनों को आराम देते हैं।

अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से नीचे करते हुए, अपनी पीठ को झुकाएं और आगे की ओर झुकें। श्रोणि पीछे की ओर चलती है। श्वास लें, अपने पेट को अंदर की ओर खींचें, अपनी पीठ को जितना संभव हो सके झुकाएँ।

हम कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रोकते हैं और फिर अपनी पीठ को झुकाए रखते हुए सांस छोड़ते हैं। हम अपनी पीठ को सीधा करके और प्रारंभिक स्थिति में लौटकर व्यायाम समाप्त करते हैं।

यह व्यायाम पीठ, गर्दन और कंधों की मांसपेशियों में तनाव से राहत देता है।

बाजू की मांसपेशियों में खिंचाव

कोहनी पर मुड़े दाहिने हाथ की हथेली को कंधे के स्तर पर दरवाजे की चौखट पर रखकर, हम शरीर को बाईं ओर मोड़ने का प्रयास करते हैं। हम सममित अभ्यास दोहराते हैं।

यह व्यायाम पीठ, कंधों, जांघ की मांसपेशियों और पार्श्व पेट की मांसपेशियों में तनाव को दूर करने में मदद करता है।

छाती में खिंचाव

अपने हाथों को द्वार के दोनों ओर रखते हुए, हम अपने बाएँ पैर को आगे की ओर झुकाते हैं। हम साँस लेते हैं, और जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं, हम ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को सिकोड़ते हैं, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हैं और छाती को ऊपर उठाते हैं। आराम करते हुए, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

यह व्यायाम ऊपरी पीठ और गर्दन पर तनाव को कम करता है।

अपनी हथेलियों को अपने सामने दीवार पर रखें और अपने बाएँ घुटने को आगे की ओर झुकाएँ। हम इसे तब तक आगे बढ़ाते हैं जब तक दाहिनी पिंडली में पर्याप्त खिंचाव महसूस न हो जाए। हम दूसरे पैर से व्यायाम दोहराते हैं।

व्यायाम से पैर की ऐंठन का खतरा कम हो जाता है।

हैमस्ट्रिंग में खिंचाव

हम एक कुर्सी पर बैठ जाते हैं दायां पैरहम इसे आगे की ओर खींचते हैं और बाएँ को मोड़ते हैं। अपने दाहिने पैर के चारों ओर लपेटे हुए इलास्टिक बैंड या स्कार्फ का उपयोग करके, अपने आप को अपने दाहिने पैर की ओर खींचें। दूसरे पैर के लिए दोहराएँ.

व्यायाम आपकी पीठ पर तनाव से भी राहत दिलाता है।

जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव

अपने पैरों को सीधा करके फर्श पर बैठें, अपने दाहिने पैर को मोड़ें और उसके टखने को अपने बाएं घुटने पर रखें। अपने बाएं हाथ से अपनी दाहिनी जांघ को बाईं ओर ले जाएं। अपने सिर को अपने कंधे के ऊपर दाहिनी ओर मोड़कर मोड़ को तेज़ करें। हम एक मिनट के लिए स्थिति ठीक करते हैं। हम व्यायाम को दूसरी तरफ दोहराते हैं।

एक और व्यायाम: तितली. चटाई पर बैठकर, हम अपने पैरों को एक साथ लाते हैं और उन्हें अपनी ओर खींचते हैं, अपनी कोहनी या हथेलियों से अपने घुटनों पर दबाव डालते हैं।

गर्भावस्था के दौरान बहुत उपयोगी है. जो महिलाएं गर्भावस्था से पहले और गर्भावस्था के दौरान सफलतापूर्वक अभ्यास करती हैं, उनमें प्रसव और लंबे समय तक प्रसव के दौरान पेरिनियल फटने का जोखिम बहुत कम होता है।

अपनी बायीं करवट लेटकर, झुककर बायां पैरघुटने में और अपने दाहिने हाथ को फर्श पर टिकाकर, अपने दाहिने पैर को ऊपर खींचें, कुछ सेकंड के लिए खींचें, और फिर धीरे-धीरे इसे नीचे लाएँ। हम बाएं पैर के लिए भी यही दोहराते हैं।

उपरोक्त कॉम्प्लेक्स गर्भवती महिला के शरीर में होने वाले बदलावों से जुड़ी समस्याओं को रोकने के लिए काफी पर्याप्त है। आप इसे अन्य व्यायामों के साथ पूरक कर सकते हैं। केवल अपनी स्थिति और क्षमताओं का समझदारी से आकलन करना महत्वपूर्ण है, साथ ही गर्भावस्था के दौरान स्ट्रेचिंग के बुनियादी नियमों का पालन करना भी महत्वपूर्ण है।

गर्भावस्था के दौरान स्ट्रेचिंग के अंतर्विरोध हैं:

• समय से पहले जन्म का खतरा;
• गर्भपात का खतरा;
• गर्भाशय ग्रीवा की कमजोरी;
• खूनी निर्वहन की उपस्थिति;
• रक्तचाप में वृद्धि;
• प्लेसेंटा प्रेविया;
• पेट के निचले हिस्से और पीठ के निचले हिस्से में तेज दर्द।