गर्भावस्था के दौरान पोषण, गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ भोजन। गर्भावस्था के दौरान उचित पोषण

ऐसा हुआ है: आप गर्भवती हैं। इस क्षण से, आपके द्वारा किया गया प्रत्येक कार्य किसी न किसी रूप में न केवल आपके भविष्य में, बल्कि आपके बच्चे के भविष्य में भी प्रतिबिंबित होगा। गर्भावस्था के पहले भाग के दौरान आप और वह सचमुच एक हो जाते हैं। आपका स्वास्थ्य उसका स्वास्थ्य है, आपके अनुभव उसके अनुभव हैं। और इन छोटे-छोटे 40 हफ्तों के दौरान आप कैसा खाते हैं, यह आपके बच्चे के विकास, कल्याण और यहां तक ​​कि, जैसा कि हाल के अध्ययनों से पता चला है, जीवन प्रत्याशा भी निर्धारित करता है।

इस कथन का एक स्पष्ट उदाहरण वह तालिका है जिसमें हमने एक ही प्रक्रिया पर दो दृष्टिकोणों को प्रतिबिंबित करने का प्रयास किया है, गर्भावस्था को शब्द के शाब्दिक अर्थ में अंदर और बाहर से देखने के लिए। सप्ताह दर सप्ताह जीवन की उत्पत्ति और विकास कैसे होता है? भावी माँ अपने बारे में क्या खोजती और महसूस करती है? और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने शरीर और अपने होने वाले बच्चे के शरीर को सभी आवश्यक चीजें कैसे प्रदान करें ताकि मां और होने वाला बच्चा दोनों स्वस्थ रहें?

हमारी तालिका में हमने भ्रूण के विकास के विभिन्न चरणों में कुछ लाभकारी पदार्थों के महत्व का संकेत दिया है। मैं इस बात पर जोर देना चाहूंगी कि गर्भवती मां का आहार संतुलित होना चाहिए और गर्भावस्था के दौरान इसमें विटामिन और खनिजों की दैनिक आवश्यकताएं शामिल होनी चाहिए।

गर्भावस्था का पहला भाग

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एक गर्भवती महिला को क्या खाना चाहिए, इस पर पोषण विशेषज्ञों की सिफारिशें हैं: भोजन स्वस्थ होना चाहिए और इसमें कई पोषक तत्व शामिल होने चाहिए जो एक नए शरीर के निर्माण और उचित कामकाज में शामिल हों। अगर कोई गर्भवती महिला कोई उत्पाद खाना चाहती है तो उसे खुद को मना नहीं करना चाहिए। वांछित व्यंजन को अस्वीकार करने से भावी मां तनाव में आ जाएगी, जिससे कम मात्रा में "गलत" उत्पाद खाने की तुलना में बच्चे को अधिक नुकसान होगा।

गर्भवती महिला के लिए पोषण

गर्भवती महिला के लिए संतुलित, उचित आहार फायदेमंद होना चाहिए।गर्भवती माँ जो भी खाद्य पदार्थ खाती है वह बच्चे की नाल में प्रवेश कर जाते हैं। कुछ तत्वों का उपयोग उसके शरीर के निर्माण, कोशिकाओं और ऊतकों को आवश्यक पदार्थों से समृद्ध करने के लिए किया जाता है: पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम, आदि। अन्य एक छोटे जीव को नुकसान पहुंचा सकते हैं, इसलिए गर्भवती महिला के आहार में सावधानी बरतना आवश्यक है।

गर्भवती होने पर स्वस्थ भोजन कैसे करें?

गर्भवती महिलाओं के भोजन में कई आवश्यक पदार्थ शामिल होने चाहिए। गर्भवती महिला को ज्यादा खाना नहीं खाना चाहिए और न ही ज्यादा भूख लगनी चाहिए। बुनियादी सिफ़ारिशें:

1. आपको छोटे हिस्से में खाने की ज़रूरत है: 5-7 भोजन। सख्त आहार सख्त वर्जित है, और पहली छमाही में एक गर्भवती महिला दिन में 5 बार तक खा सकती है, और दूसरी छमाही में - 7 बार तक।
2. भोजन में वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट सही मात्रा में होना चाहिए।
3. विटामिन और सूक्ष्म तत्वों से युक्त खाद्य पदार्थ अवश्य खाएं।
4. दोपहर में भारी खाना नहीं खाना चाहिए, इसलिए नाश्ते या दोपहर के भोजन में मांस व्यंजन, मछली, अंडे पकाना बेहतर है।
5. रात के खाने के लिए पौधों के खाद्य पदार्थ या डेयरी उत्पाद, दलिया परोसना बेहतर है।
6. यह महत्वपूर्ण है कि अंतिम भोजन सोने से दो घंटे पहले हो, इस समय आप दही खा सकते हैं या केफिर पी सकते हैं।
7. एक गर्भवती महिला को खूब पीना चाहिए - प्रति दिन लगभग 2-2.5 लीटर, लेकिन अंतिम हफ्तों में एडिमा को रोकने के लिए तरल को 900 मिलीलीटर तक कम करना चाहिए।
8. पौधों के रेशों वाले अधिक खाद्य पदार्थ खाएं, जो आंतों की कार्यप्रणाली में सुधार करते हैं और कब्ज को रोकते हैं।

आप क्या खा सकते हैं

गर्भवती महिलाएं लगभग सभी खाद्य पदार्थ खा सकती हैं, लेकिन सलाह दी जाती है कि वे खुद को कुछ चीजों तक ही सीमित रखें, जैसे चीनी, फास्ट फूड। हालाँकि, धीरे-धीरे, शायद ही कभी, आप लगभग हर चीज़ आज़मा सकते हैं। गर्भवती महिला को जिन मुख्य उत्पादों को खाने की अनुमति है उनमें दूध, पनीर, मछली, मांस, ताजी सब्जियां, फल, अनाज, वनस्पति वसा, ब्रेड, पनीर, केफिर और अन्य शामिल हैं।

गर्भावस्था के पहले भाग में भोजन

गर्भावस्था का पहला भाग बहुत महत्वपूर्ण समय होता है जब प्रारंभिक विषाक्तता हो सकती है। 1 से 5 महीने के बीच शिशु का शरीर बनना शुरू हो जाता है। कंकाल, तंत्रिका तंत्र और मस्तिष्क के समुचित कार्य के निर्माण के लिए हमें उपयोगी पदार्थों की आवश्यकता होती है। आहार में लीवर और अन्य उप-उत्पादों को शामिल करना आवश्यक है; आपको मांस, मछली, सूखे फल, जड़ी-बूटियाँ, सब्जियाँ और ताजे फल खाने की ज़रूरत है। एक गर्भवती महिला को गर्भावस्था के पहले भाग में दिन के दौरान कैसा खाना चाहिए इसका एक अनुमानित मेनू:

गर्भावस्था के दूसरे भाग में पोषण

गर्भावस्था के दूसरे भाग में, उपभोग किए गए प्रोटीन का एक तिहाई हिस्सा भ्रूण को जाता है। इसकी कमी से बचने के लिए आपको अधिक प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है।अन्यथा, आहार में ज्यादा अंतर नहीं हो सकता है, सिवाय इसके कि भोजन की संख्या एक या दो गुना बढ़ जाएगी। गर्भावस्था के दूसरे भाग में एक महिला के दैनिक आहार में निम्नलिखित उत्पाद शामिल होने चाहिए:

गर्भवती महिलाओं के लिए स्वस्थ भोजन

यदि पोषण में आवश्यक अनुपात में खाद्य पदार्थ शामिल हों तो इसे सही माना जाता है। कुछ ऐसे व्यंजन हैं जो स्वस्थ भोजन की आवश्यकताओं को पूरा करते हैं, जिनमें विनैग्रेट एक प्रमुख स्थान रखता है। गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ भोजन: पोलक, दूध और डेयरी व्यंजन। आपको सभी संभावित हानिकारक जीवाणुओं को मारने के लिए सावधानीपूर्वक तैयार किया गया भोजन ही खाना चाहिए।

विनैग्रेट

एक क्लासिक विनिगेट कई व्यंजनों की जगह ले सकता है, क्योंकि इसमें सभी आवश्यक सब्जियां शामिल हैं: उबले आलू, गाजर, चुकंदर; ताजा प्याज; मसालेदार खीरे, खट्टी गोभी। सलाद को वनस्पति तेल के साथ सीज़न करने की सलाह दी जाती है। आप अन्य सामग्रियां जोड़ सकते हैं जो एक गर्भवती महिला को पसंद हैं, उदाहरण के लिए: दुबला मांस, सेम, मशरूम और अन्य।

Muesli

मूसली से बहुत ही स्वादिष्ट, पौष्टिक व्यंजन तैयार किया जा सकता है. अनाज स्वयं बहुत महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि वे शरीर को पोषक तत्वों और सूक्ष्म तत्वों की एक बड़ी आपूर्ति प्रदान करते हैं। वे पाचन में सुधार करते हैं और सही मात्रा में कार्बोहाइड्रेट जोड़ते हैं। और मूसली में इन्हें सूखे मेवों के साथ परोसा जाता है, जिनमें कई विटामिन होते हैं। नियमित रूप से मूसली खाने से, आप सही मात्रा में प्राकृतिक विटामिन का भंडार कर सकते हैं, इसलिए आपको अतिरिक्त औषधीय पूरक लेने की ज़रूरत नहीं है। गर्भवती माताओं को मिठाई खाने की सलाह नहीं दी जाती है, और मूसली प्राकृतिक चीनी वाली महिला को प्रसन्न करेगी।

पास्ता

पास्ता कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होता है. आंतरिक अंगों के समुचित कार्य और बड़ी मात्रा में ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए इनकी आवश्यकता होती है। आप इनसे कई तरह के व्यंजन बना सकते हैं. उन्हें सब्जी स्टू के साथ परोसा जाता है, मांस की ग्रेवी तैयार की जाती है, कीमा बनाया हुआ मांस पकाया जाता है, और लीवर को तला जाता है। लगभग सभी व्यंजन पास्ता के साथ परोसे जाते हैं, जो शरीर को आवश्यक पदार्थों की अधिकतम मात्रा का उपभोग करने की अनुमति देगा।

एक प्रकार की समुद्री मछली

पोलक मछली बहुत लोकप्रिय है क्योंकि यह सस्ती, स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक है। इसका निस्संदेह लाभ इसका एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव है; यह रक्त शर्करा के स्तर को भी नियंत्रित करता है। इसका शरीर प्रणालियों पर अच्छा प्रभाव पड़ता है: पाचन, तंत्रिका, थायरॉयड ग्रंथि, श्लेष्मा झिल्ली। इसमें है:

• स्वस्थ दृष्टि और त्वचा के लिए आवश्यक विटामिन ए;
• विटामिन पीपी - तंत्रिका और पाचन तंत्र को विनियमित करने के लिए;
• फ्लोराइड - दांतों के इनेमल का निर्माण, हड्डियों को मजबूत बनाना;
• क्रोमियम मधुमेह के लिए अनुशंसित कार्बोहाइड्रेट चयापचय के नियमन में शामिल है;
• पोटेशियम अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालने में मदद करता है;
• फास्फोरस मस्तिष्क, हृदय की मांसपेशियों के कामकाज के साथ-साथ एसिड-बेस संतुलन को विनियमित करने में बहुत महत्वपूर्ण है;
• सल्फर बालों, नाखूनों और त्वचा की स्थिति को प्रभावित करता है।

दूध और डेयरी उत्पाद

गर्भावस्था के दौरान आपको सबसे लोकप्रिय खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत है - दूध और डेयरी व्युत्पन्न, उदाहरण के लिए, केफिर, प्राकृतिक दही, पनीर, पनीर। इनमें कई सूक्ष्म तत्व होते हैं:

• प्रोटीन;
• अमीनो एसिड जिन्हें मानव शरीर में संश्लेषित नहीं किया जा सकता है;
• दूध की वसा ऊर्जा का एक स्रोत है;
• आवश्यक कैल्शियम;
• फास्फोरस;
• मैग्नीशियम;
• सोडियम;
• पोटैशियम;
• तांबा, कोबाल्ट, लोहा - कम मात्रा में;
• इसमें लगभग सभी संभावित प्रकार के कम मात्रा में विटामिन होते हैं;
• लैक्टोज - आंतों में अनुकूल माइक्रोफ्लोरा के विकास के लिए।

गर्भवती महिलाओं के लिए सबसे उपयोगी खाद्य पदार्थ

कुछ उत्पादों के लाभकारी गुण ऊपर सूचीबद्ध हैं। सबसे अच्छे को पहचानना बिल्कुल असंभव है, क्योंकि हर एक निश्चित तत्वों से भरपूर होता है, इसलिए यहां खाने के लिए सबसे अच्छा क्या है इसकी एक सूची दी गई है:

1. मांस - पशु प्रोटीन, लौह, विटामिन बी।
2. मछली - फास्फोरस, विटामिन डी।
3. दूध - विटामिन बी और डी, कैल्शियम, फैटी एसिड (ओमेगा-3)।
4. कच्चे अंडे 12 प्रकार के विटामिन का स्रोत होते हैं।
5. मेवे - विटामिन ई, सेलेनियम, मैग्नीशियम, ओमेगा-3 एसिड, फाइटिक एसिड।
6. ब्रोकोली - फोलिक एसिड, आयरन, कैल्शियम, विटामिन ए, ई, सी।
7. आलू - विटामिन सी, फोलिक एसिड, पोटेशियम, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर।

गर्भवती महिलाओं को क्या नहीं खाना चाहिए

जिस तरह स्वस्थ खाद्य पदार्थ होते हैं, उसी तरह गर्भावस्था के दौरान हानिकारक, निषिद्ध खाद्य पदार्थ भी होते हैं। तालिका दर्शाती है कि आपको निश्चित रूप से क्या नहीं खाना चाहिए। बहिष्कृत करने की आवश्यकता:

गर्भावस्था के दौरान क्या खाना अवांछनीय है?

ऐसे खाद्य पदार्थ भी हैं जिन्हें आप खा सकते हैं, लेकिन आपको उनकी मात्रा काफी कम करनी होगी। उदाहरण के लिए, तला हुआ और वसायुक्त भोजन कम मात्रा में खाया जा सकता है।इन्हें पके हुए और उबले हुए व्यंजनों से बदलना बेहतर है। जिन खाद्य पदार्थों को आपको नहीं खाना चाहिए उनमें निम्नलिखित हैं:

• कॉफी या मजबूत काली चाय, क्योंकि रक्तचाप बढ़ जाता है और गर्भावस्था की पहली तिमाही में गर्भपात का खतरा होता है;
• चॉकलेट भ्रूण के नाजुक तंत्रिका तंत्र पर रोगज़नक़ के रूप में कार्य करता है, जिससे एलर्जी होती है;
• चीनी और मिठाइयों में बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिससे वजन बढ़ता है;
• फास्ट फूड - इसकी उच्च कैलोरी सामग्री के कारण;
• विदेशी फल - कीटनाशकों की उपस्थिति के जोखिम के कारण;
• यदि मांस को खराब तरीके से संसाधित किया जाता है, तो उसमें हानिकारक बैक्टीरिया होते हैं जो खतरनाक बीमारियों का कारण बन सकते हैं: रेबीज, बर्ड फ्लू, लिस्टेरियोसिस और अन्य।

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लेख में प्रस्तुत जानकारी केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है। लेख की सामग्री स्व-उपचार को प्रोत्साहित नहीं करती है। केवल एक योग्य चिकित्सक ही किसी विशेष रोगी की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर निदान कर सकता है और उपचार के लिए सिफारिशें कर सकता है।

प्रत्येक गर्भवती माँ को उचित और पौष्टिक पोषण की आवश्यकता होती है जो उसे और उसके बच्चे को सभी आवश्यक पोषक तत्व और विटामिन प्रदान कर सके।

उचित पोषण का महत्व

गर्भवती महिला के अपर्याप्त और असंतुलित आहार से निम्नलिखित समस्याएं हो सकती हैं:

• गेस्टोसिस, जो बिगड़ा हुआ रक्तचाप और एडिमा की उपस्थिति के रूप में प्रकट होता है;
• कम वजन वाला बच्चा;
• शिशु के बौद्धिक और शारीरिक विकास में देरी;
• माँ में ऑस्टियोपोरोसिस (हड्डी के ऊतकों की गिरावट);
• एनीमिया;
• माँ और अजन्मे बच्चे दोनों में दाँत तामचीनी की संरचना में व्यवधान;
• भ्रूण की ऑक्सीजन भुखमरी।

आप अपना आहार सही बनाकर ऊपर सूचीबद्ध सभी बीमारियों से बच सकते हैं। लोकप्रिय मिथक के विपरीत, एक गर्भवती माँ को दो लोगों के लिए नहीं, बल्कि दो लोगों के लिए खाना चाहिए। यह समझना बहुत महत्वपूर्ण है कि गर्भावस्था के दौरान खान-पान की आदतें न केवल भ्रूण की वर्तमान स्थिति को प्रभावित करती हैं, बल्कि बच्चे के पूरे भावी जीवन पर भी सीधा प्रभाव डालती हैं।

पहली तिमाही में बुनियादी पोषण नियम

यदि गर्भावस्था से पहले एक महिला का वजन इष्टतम था, तो उसका आहार ऊर्जा के दृष्टिकोण से सही ढंग से संरचित था। चूंकि गर्भावस्था के पहले 3 महीनों में ऊर्जा की आवश्यकता नहीं बढ़ती है, इसलिए इस समय कैलोरी की मात्रा बढ़ाने की कोई आवश्यकता नहीं है।

चूंकि यह पहली तिमाही में है कि सभी भ्रूण अंगों का बिछाने होता है, इसलिए शरीर को प्रोटीन, विटामिन और खनिज यौगिकों की पूरी आपूर्ति सुनिश्चित करना आवश्यक है। नियमित पोषण और विटामिन के अतिरिक्त सेवन से ही शरीर की सभी जरूरतों को पूरा करना संभव है। नाश्ता छोड़ना या कैंडी बार में दोपहर का खाना खाना अब वर्जित है। पहली तिमाही में, गर्भवती महिलाओं को दैनिक आहार की आवश्यकता होती है जिसमें हार्दिक नाश्ता और दोपहर का भोजन, हल्का रात का खाना और डेयरी उत्पादों और फलों के दो स्नैक्स शामिल होते हैं। आंशिक भोजन (यानी दिन में 5 बार और छोटे हिस्से में) पर स्विच करने से पाचन अंगों को राहत मिलेगी और शरीर ठीक से काम करने के लिए तैयार हो जाएगा।

आहार में वसायुक्त मछली को नियमित रूप से शामिल करने से शरीर को विटामिन ए और डी भी मिलेगा।

भोजन में अमीनो एसिड का पूरा सेट होना चाहिए। वे पोल्ट्री, अंडे, मांस, मछली और समुद्री भोजन और डेयरी उत्पादों जैसे पशु उत्पादों में मौजूद हैं। आपको प्रति दिन कम से कम एक प्रोटीन डिश खाने की कोशिश करनी चाहिए। आप प्रोटीन नाश्ता कर सकते हैं और खट्टा क्रीम के साथ चीज़केक खा सकते हैं। आप दोपहर के भोजन को प्रोटीनयुक्त भोजन बना सकते हैं और चिकन डिश खा सकते हैं।

आपको हर दिन कई बड़ी मात्रा में सब्जियां भी खानी चाहिए। वनस्पति तेल से सजी सलाद के रूप में कच्ची सब्जियाँ इसके लिए सबसे उपयुक्त हैं। नट्स और बीजों के साथ तेल में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं। ये भ्रूण के समुचित विकास के लिए आवश्यक हैं।

हरी सब्जियों (पालक, सलाद और प्याज) में फोलिक एसिड होता है, जो भ्रूण के तंत्रिका तंत्र के विकास और उसके सक्रिय विकास के लिए आवश्यक है। यह कॉड लिवर, फलियां और साबुत अनाज की ब्रेड में भी पाया जाता है।

भोजन बनाने की विधि का बहुत महत्व है। पके हुए, उबले हुए और उबले हुए खाद्य पदार्थों के पक्ष में तले हुए खाद्य पदार्थों को छोड़ना उचित है।

गर्भावस्था की इस अवधि के दौरान, तरल पदार्थ प्रतिबंधित नहीं हैं। फलों और सब्जियों के रस, फलों के पेय और हरी चाय गर्भवती माँ के लिए विशेष रूप से उपयोगी होते हैं।

दूसरी तिमाही में पोषण

दूसरी तिमाही के दौरान शरीर की ज़रूरतें बहुत बदल जाती हैं। गर्भावस्था को अच्छी तरह से आगे बढ़ाने के लिए, ये परिवर्तन इस बात पर प्रतिबिंबित होने चाहिए कि गर्भवती महिला हर दिन अपना आहार कैसे बनाती है। गर्भाशय और भ्रूण के विकास के कारण महिला को प्रोटीन की आवश्यकता और भी अधिक बढ़ जाती है। अब आपको दिन में कम से कम दो बार प्रोटीन युक्त भोजन लेना होगा।

गर्भवती महिलाओं के आहार में सप्ताह में कम से कम दो बार समुद्री शैवाल और समुद्री भोजन शामिल करना चाहिए। इससे आपको शरीर को आवश्यक आयोडीन और फास्फोरस प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

एडिमा को रोकने के लिए, आपको प्रति दिन 1-1.2 लीटर तरल पदार्थ पीने की ज़रूरत है, जबकि नमक का सेवन प्रति दिन 7 ग्राम (1 चम्मच से थोड़ा अधिक) तक सीमित रखें।

आपको सूखे मेवों, विशेषकर किशमिश और सूखे खुबानी पर भी ध्यान देना चाहिए। इनमें मौजूद पोटेशियम, मैग्नीशियम और कैल्शियम हृदय की मांसपेशियों के सामान्य कामकाज का समर्थन करेंगे।

तीसरी तिमाही में आहार

तीसरी तिमाही में आपको 5-भोजन आहार का पालन करना चाहिए। जन्म देने से एक महीने पहले, दिन में 6 बार भोजन करने की सलाह दी जाती है।

तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए उचित आहार सब्जियों, फलों, नट्स, सलाद, जड़ी-बूटियों, सूखे मेवों और साबुत अनाज पर आधारित होता है। सामान्य चाय और कॉफी को डेयरी और किण्वित दूध उत्पादों से बदला जाना चाहिए।

सेमेस्टर की शुरुआत से, आपको अपने आहार से मांस, सफेद ब्रेड और अंडे को लगभग पूरी तरह से खत्म करने की आवश्यकता है। और जन्म देने से कुछ हफ्ते पहले, आपको दूध सहित सभी पशु उत्पादों को छोड़ना होगा।

टेबल नमक को आधा चम्मच तक कम कर देना चाहिए, क्योंकि यह प्यास बढ़ाता है। और अत्यधिक तरल पदार्थ के सेवन से सूजन हो सकती है। इस कारण से, प्रति दिन 1 लीटर से अधिक तरल पदार्थ नहीं पीने की सलाह दी जाती है।

जन्म से पहले पोषण

जन्म देने से कुछ हफ़्ते पहले, जब एडिमा की संभावना तेजी से बढ़ जाती है, तो आपको प्रति दिन केवल 700-800 मिलीलीटर पीने की ज़रूरत होती है।

आपको सभी संभावित एलर्जी से भी पूरी तरह बचना चाहिए। आपको अपने आहार में चॉकलेट, स्ट्रॉबेरी, खट्टे फल और शहद को शामिल नहीं करना चाहिए।

नमूना मेनू

गर्भवती महिला का आहार लगभग इस प्रकार होता है।

मैं तिमाही

• नाश्ता: 1 फल; मक्खन के साथ 2 टोस्ट.
• नाश्ता: कम वसा वाले पनीर का एक पैकेट; फलों का सलाद।
• दोपहर का भोजन: सब्जी शोरबा सूप; अनाज के साइड डिश के साथ पके हुए मांस का एक हिस्सा; वेजीटेबल सलाद।
• दोपहर का नाश्ता: शहद के साथ 1 गिलास केफिर।
• रात का खाना: उबली हुई मछली; दम किया हुआ आलू; कुछ मिठाइयाँ या फल।

द्वितीय तिमाही

• नाश्ता: 1 फल; दूध और मक्खन के साथ दलिया.
• नाश्ता: 1 अंडा; फलों का सलाद।
• दोपहर का भोजन: सूप का आधा हिस्सा; डिब्बाबंद दम किया हुआ मांस; साइड डिश का आधा हिस्सा; वेजीटेबल सलाद।
• दोपहर का नाश्ता: सूखे मेवों के साथ 200 ग्राम पनीर।
• रात का खाना: 150 ग्राम मछली; साइड डिश (पास्ता या अनाज) के कुछ बड़े चम्मच; वेजीटेबल सलाद।

तृतीय तिमाही

• नाश्ता: शहद के साथ 1 टोस्ट; आधा फल.
• नाश्ता: जामुन या फलों के साथ 100 ग्राम दही।
• दोपहर का भोजन: 200 ग्राम मांस या मछली; वेजीटेबल सलाद; मिठाई का एक छोटा सा हिस्सा.
• दोपहर का नाश्ता: बीज और मेवों का एक भाग; सूखे मेवे पानी में भिगोये हुए।
• रात का खाना: चिकन के साथ क्रीम सूप; वेजीटेबल सलाद।
• सोने से पहले: 1 गिलास केफिर।

गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ना

प्रत्येक गर्भवती महिला को साप्ताहिक रूप से अपना वजन करके वजन बढ़ने की सख्ती से निगरानी करनी चाहिए। तराजू पर हमेशा समान परिस्थितियों में कदम रखना बेहतर होता है। उदाहरण के लिए, सुबह खाली पेट और हल्के कपड़े पहनें। बहुत अधिक वजन न बढ़ने के लिए, गर्भवती महिलाओं के लिए आहार को सूचीबद्ध सभी सिफारिशों के अनुसार संरचित किया जाना चाहिए।

विभिन्न चरणों में गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ने के बारे में अधिक विस्तृत जानकारी के लिए, हमारी सेवा "गर्भावस्था वजन कैलकुलेटर" का उपयोग करें।

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गर्भावस्था के दौरान संतुलित आहार एक महिला के लिए बहुत जरूरी होता है। क्योंकि भोजन के दौरान उसे जो कुछ भी मिलता है - कैल्शियम, प्रोटीन, आयरन, वसा और कई अन्य आवश्यक पोषक तत्व भ्रूण के ठीक से विकसित होने और विकसित होने के लिए आवश्यक होते हैं। इसीलिए गर्भावस्था के दौरान पोषण और उपयोगी पदार्थों की प्राप्ति पर विशेष ध्यान देना चाहिए। गर्भावस्था की योजना बनाते समय पोषण भी उतना ही महत्वपूर्ण है।

पौधे आधारित आहार अल्कोहलिक पेय कैल्शियम
पोषण आहार पोषण
स्तनपान की रोकथाम के दौरान सब्जी प्यूरी

पहले, यह स्वाभाविक माना जाता था कि, यदि आवश्यक हो, तो शिशु स्वयं वह ले लेगा जो उसे विकास के लिए आवश्यक है। लेकिन हाल ही में उन्हें पता चला कि अगर कोई महिला गलत तरीके से, अनियमित रूप से खाती है, तो उसका शरीर आत्म-संरक्षण तंत्र को चालू कर देता है और भ्रूण कई पोषक तत्वों से वंचित रह जाता है। इसलिए, गर्भावस्था के दौरान उचित पोषण एक आवश्यक उपाय है।

किस पर ध्यान दें?

गर्भावस्था की मुख्य समस्याएं विषाक्तता, कब्ज, आंतों की खराबी और सीने में जलन हैं।

विविध आहार होना चाहिए

1. विषाक्तता और नाराज़गी से निपटने के लिए, "टुकड़े" सिद्धांत के अनुसार खाना उपयुक्त है, इसका मतलब है कि आपको अक्सर खाने की ज़रूरत है, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके। अधिक शुद्ध पानी (कार्बोनेटेड नहीं) पीने का प्रयास करें। अपने आहार में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ, अनाज, केला, अनाज, चोकर, चावल आदि शामिल करें।
2. जब आंतों का कार्य मुश्किल हो जाता है, तो यह आमतौर पर इस तथ्य से समझाया जाता है कि गर्भाशय बड़ा हो जाता है और मलाशय पर दबाव डालना शुरू कर देता है। इसलिए, गर्भावस्था के दौरान, आंतें हमेशा सामान्य रूप से कार्य नहीं कर पाती हैं। ऐसी समस्याओं के साथ, आपको अपने आहार को उचित रूप से संतुलित करने की आवश्यकता है। यह उन उत्पादों की मदद से किया जा सकता है जिनमें आहार फाइबर शामिल हैं - अनाज, साबुत रोटी, फल, जामुन, सब्जियां।

गर्भावस्था के शुरुआती चरणों में पोषण में घने और तरल खाद्य पदार्थ शामिल नहीं होने चाहिए - पहले और दूसरे को एक साथ नहीं लिया जा सकता है, भोजन के बीच पियें (दूध, कॉम्पोट, सूप)। गर्भावस्था के दौरान उचित पोषण समस्याओं से बचने में मदद करेगा।

गर्भावस्था की दूसरी तिमाही में, अपने आहार में डेयरी-सब्जी आहार को शामिल करना उचित है। आहार में मांस और मछली सप्ताह में चार से पांच दिन से अधिक नहीं होनी चाहिए। इन्हें पकाकर सब्जियां और जड़ी-बूटियां डालकर खाना बेहतर है। सब्जियाँ, फल, जामुन - यह सब कच्चा लेना बेहतर है।

अधिक मछली और सब्जियाँ

और पहले से ही अंतिम तिमाही में, जब जिगर और गुर्दे प्रतिशोध के साथ काम करना शुरू करते हैं, तो ऐसा आहार चुनें जो हल्के शाकाहारी सूप और सलाद पर आधारित हो।

आहार से क्या बाहर रखें?

जैसा कि आप जानते हैं, समुद्री भोजन प्रोटीन और अन्य स्वस्थ फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है। इनका शिशु के मस्तिष्क के विकास पर अद्भुत प्रभाव पड़ता है।

मछली अच्छी तरह तली हुई और साफ की हुई होनी चाहिए. गर्भावस्था के दौरान आपको कच्ची मछली, शंख या सीप नहीं खाना चाहिए। इसमें रोगजनक और रोगजनक सूक्ष्मजीव शामिल हो सकते हैं।

आपको खराब पका हुआ मांस, मुर्गी या अंडे नहीं खाना चाहिए। गर्भावस्था के दौरान, शरीर बैक्टीरियल फूड पॉइजनिंग के प्रति संवेदनशील होता है। टालना:

• डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ;
• पेट्स;
• अपाश्चुरीकृत उत्पाद, जूस, दूध;
• कच्चे अंडे;
• कैफीन (रक्त परिसंचरण ख़राब होता है, पोषक तत्व खराब अवशोषित होते हैं);
• चाय, चॉकलेट;
• सॉसेज, सॉसेज उत्पाद;
• स्मोक्ड उत्पाद;
• तला हुआ, वसायुक्त भोजन;
• शराब।

मादक पेय पदार्थों का सेवन करना वर्जित है

गर्भावस्था के दौरान आवश्यक पदार्थ.

अपने दैनिक कैल्शियम का सेवन करें

शुरुआत में, गर्भावस्था की पहली तिमाही में, अपने सामान्य आहार को अचानक से आवश्यकतानुसार बदलने की कोई आवश्यकता नहीं है। इसलिए मूल रूप से वही खाएं जो आप चाहते हैं। लेकिन धीरे-धीरे अपने आहार में स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करें जिनमें बच्चे के विकास के लिए आवश्यक चीजें शामिल हों।

आपको खुद पर अत्याचार नहीं करना चाहिए और जो आप नहीं चाहते उसे खाने के लिए मजबूर नहीं करना चाहिए। अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श लें और साथ मिलकर एक अनुमानित आहार बनाएं ताकि यह स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक हो।

गर्भावस्था के दौरान सप्ताह के अनुसार अनुमानित पोषण।

यह भी जानिए क्यों

गर्भावस्था एक अद्भुत, लेकिन साथ ही भावी मां के जीवन में कठिन और जिम्मेदार अवधि होती है। गर्भधारण के क्षण से, उसे अपनी जीवनशैली पर पुनर्विचार करने, प्रतिकूल कारकों को खत्म करने, गर्भवती महिला की दैनिक दिनचर्या का पालन करने और अपने आहार की समीक्षा करने की आवश्यकता होती है। ये सभी कारक शिशु के विकास पर सीधा असर डालते हैं।

गर्भावस्था के दौरान पोषण: आहार की समीक्षा करना

माँ और अजन्मे बच्चे के स्वास्थ्य को प्रभावित करने वाले मुख्य कारकों में से एक संतुलित आहार है। पहली तिमाही में, कम से कम 2000 किलो कैलोरी के दैनिक सेवन के साथ दिन में 4-5 बार खाने की सलाह दी जाती है। संरचना में कम से कम 120 ग्राम प्रोटीन, 350 ग्राम तक कार्बोहाइड्रेट और 75 ग्राम वसा होनी चाहिए। पशु प्रोटीन पर ध्यान देना चाहिए: मांस, मुर्गी और मछली। गर्भावस्था के पहले महीनों से, आपको अपने आहार में पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम शामिल करना होगा, जो कि किण्वित दूध उत्पादों में पाया जाता है।

वजन बढ़ाने वाले बेकार कार्बोहाइड्रेट से बचना जरूरी है। इनकी एक बड़ी संख्या ब्रेड, बेक्ड सामान और कन्फेक्शनरी उत्पादों में पाई जाती है। उचित कार्बोहाइड्रेट अनाज, सब्जियों और फलों से प्राप्त किया जा सकता है।

पोषण में एक महत्वपूर्ण तत्व आयरन है, जो मां और भ्रूण के ऊतकों तक ऑक्सीजन पहुंचाता है।

इसकी सबसे बड़ी मात्रा पाई जाती है:

• मेवे;
• पालक;
• मांस;
• किशमिश।

दूसरी तिमाही में, आपको अपने भोजन का सेवन 6-7 गुना तक बढ़ाना होगा, लेकिन हिस्से का आकार कम करना होगा। नाश्ते में ताज़ी सब्जियाँ, फल और डेयरी उत्पाद शामिल हैं।

गर्भवती महिला के लिए संतुलित पोषण: भोजन सेवन अनुस्मारक

संतुलित आहार के अलावा फोलिक एसिड लेना आवश्यक है, जो भ्रूण के अंगों और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के विकास को प्रभावित करता है। चावल, संतरा, अंगूर, ब्रोकोली और पालक इसमें प्रचुर मात्रा में होते हैं। आप अतिरिक्त रूप से दवाएँ भी ले सकते हैं।

गर्भावस्था के दौरान पोषण अनुस्मारक:

1. बार-बार छोटे-छोटे भोजन करना।
2. भोजन के बीच सब्जियों या फलों का हल्का नाश्ता लेने की अनुमति है।
3. गर्भावस्था के पहले 12 सप्ताह में तरल पदार्थ का सेवन 2 लीटर तक होना चाहिए, फिर मात्रा थोड़ी कम कर दी जाती है। साफ पानी, कॉम्पोट और फलों के पेय को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। अत्यधिक कार्बोनेटेड और शर्करा युक्त पेय पीने से बचें। क्रैनबेरी और करंट जूस विशेष रूप से उपयोगी होते हैं, जो सूजन से राहत देंगे और जननांग प्रणाली पर हल्का प्रभाव डालेंगे।
4. बर्तनों को उबालें, बेक करें या भाप में पकाएँ।
5. अपने आहार में क्षेत्र में उगने वाली अधिक से अधिक हरी सब्जियों और फलों को शामिल करें।
6. गर्भावस्था के दूसरे भाग में लीवर, किडनी और पेट पर बढ़ते भार के कारण मसालेदार, नमकीन और तले हुए खाद्य पदार्थों को बाहर करना आवश्यक है।

संतुलित आहार आपको सुचारू रूप से वजन बढ़ाने और बच्चे और माँ को सभी आवश्यक विटामिन प्रदान करने में मदद करेगा। यह याद रखना चाहिए कि गर्भावस्था के अंत तक वजन 10-12 किलोग्राम से अधिक नहीं बढ़ना चाहिए। अधिक वजन का अर्थ है बड़े बच्चे का जन्म, और परिणामस्वरूप, प्रसव के दौरान जटिलताएँ।

गर्भवती महिला की दिनचर्या कैसी होनी चाहिए?

एक बच्चे की उम्मीद करने वाली महिला को एक निश्चित दैनिक दिनचर्या का पालन करना चाहिए। गहरी नींद, समय पर भोजन, ताजी हवा में टहलना और छोटे-छोटे शारीरिक व्यायाम बच्चे के स्वास्थ्य और माँ की उत्कृष्ट भलाई की कुंजी हैं।

1. स्वस्थ नींद.इस स्थिति में महिला को स्वस्थ होने के लिए थोड़ा और समय चाहिए। इष्टतम होगा 9-11 घंटे का रात्रि विश्राम और एक घंटा दिन का विश्राम। जैविक लय और काम की उपलब्धता के आधार पर सुबह 7-9 बजे उठने की सलाह दी जाती है। आपको रात 11 बजे से पहले सो जाना चाहिए।
2. शारीरिक व्यायाम।सोने के बाद, आपको शारीरिक प्रक्रियाओं को सक्रिय करने और रक्त परिसंचरण को बढ़ाने के लिए थोड़ा गर्म होने की जरूरत है। दोपहर में आपको गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष व्यायाम दोहराना चाहिए।
3. जल प्रक्रियाएँ।एक ठंडा शॉवर आपको जागने और स्फूर्तिदायक बनाने में मदद करेगा। दिन में 2 बार, सुबह और सोने से पहले स्नान करने की सलाह दी जाती है। गर्म स्नान और सॉना की यात्रा को कुछ समय के लिए स्थगित करना होगा, क्योंकि इससे गर्भपात हो सकता है।
4. पोषण।भोजन को घंटे के हिसाब से, दिन में 5-7 बार छोटे भागों में खाने की सलाह दी जाती है। गर्भवती महिलाओं के लिए नाश्ता बहुत जरूरी है। मतली से बचने के लिए आपको सोने के 30 से 50 मिनट बाद खाना चाहिए।
5. बाहर रहना.गर्भावस्था के दौरान ऑक्सीजन की जरूरत 30% तक बढ़ जाती है, इसलिए रोजाना 2-3 घंटे की सैर जरूरी है। यदि कोई महिला काम पर जाती है, तो सबसे अच्छा विकल्प अपने कार्यस्थल तक 20-40 मिनट की इत्मीनान से सैर करना और कार्य दिवस के बाद शाम को सैर करना होगा।

दैनिक दिनचर्या का अनुपालन न करना, अनियमित खान-पान, नींद की कमी और ऑक्सीजन तक सीमित पहुंच से गर्भवती मां की सेहत खराब हो जाती है और भ्रूण में गर्भपात हो सकता है।

क्या गर्भवती महिला को अपनी जीवनशैली बदलने की ज़रूरत है?

एक गर्भवती महिला को न केवल अपनी दिनचर्या का पालन करना चाहिए, बल्कि अपनी सामान्य जीवनशैली में भी बदलाव करना चाहिए।

सभी बुरी आदतों को छोड़ना जरूरी है। शराब और निकोटीन भ्रूण के विकास पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं, खासकर गर्भावस्था के शुरुआती चरणों में।

कामकाजी महिलाओं को लंबे समय तक खड़े रहने या बैठने से बचना चाहिए। आपको अधिक बार स्थिति बदलनी चाहिए और 10 मिनट का ब्रेक लेना चाहिए। 4 महीने से, गर्भवती माँ को रात की पाली और भारी शारीरिक श्रम को खत्म कर देना चाहिए। कानून के अनुसार, नियोक्ता महिला को आसान नौकरी में स्थानांतरित करने के लिए बाध्य है। कार्यसूची प्रति सप्ताह 30 घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए। यदि काम में हल्का काम शामिल है और मनोवैज्ञानिक तनाव से जुड़ा नहीं है, तो गर्भवती महिला बच्चे के जन्म तक काम करना जारी रख सकती है।

बच्चे को जन्म देने की अवधि के दौरान, हवाई यात्रा से बचना आवश्यक है, जमीनी परिवहन का उपयोग करना बेहतर है।

गर्भवती माताओं के लिए शारीरिक गतिविधि आवश्यक है। आपको बस कक्षाओं की तीव्रता और अवधि को सीमित करने की आवश्यकता है। हालाँकि, सभी खेल गर्भवती महिलाओं के लिए उपयुक्त नहीं हैं।

बहिष्कृत करने की आवश्यकता:

• वजन उठाना: बारबेल, डम्बल;
• साइकिल चलाना, घुड़सवारी और अल्पाइन स्कीइंग। ये भार गर्भपात का कारण बन सकते हैं।
• किसी भी प्रकार की मार्शल आर्ट;
• सिमुलेटर पर गहन प्रशिक्षण.

मध्यम शारीरिक गतिविधि की अनुमति है। तैराकी, पिलेट्स, योग और नृत्य सर्वोत्तम हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए आवश्यक नियम या अनुस्मारक

गर्भावस्था एक महिला के जीवन में एक नया चरण है, जिसे पूरी जिम्मेदारी के साथ स्वीकार किया जाना चाहिए। गर्भवती माँ के अच्छे स्वास्थ्य का भ्रूण के विकास पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

गर्भवती महिलाओं के लिए मेमो:

• बुरी आदतों को छोड़ना जरूरी है;
• प्राकृतिक उत्पादों के साथ अपने आहार में विविधता लाएं;
• अपने भोजन कार्यक्रम और दैनिक दिनचर्या का पालन करें;
• अपनी स्वच्छता का ध्यान रखें;
• भारी शारीरिक गतिविधि और तनावपूर्ण स्थितियों से बचें;
• कामकाजी परिस्थितियों को सुविधाजनक बनाना;
• ताज़ी हवा में रहने के हर अवसर का लाभ उठाएँ;
• शरीर को दिन में कम से कम 10 घंटे पर्याप्त नींद प्रदान करें;
• प्रति दिन 4 मिलीग्राम तक फोलिक एसिड के अलावा अन्य दवाएं लेने से बचें;
• इन्फ्लूएंजा की तीव्रता की अवधि के दौरान, भीड़-भाड़ वाली जगहों पर न रहें;
• हल्की शारीरिक गतिविधि में संलग्न रहें।

एक महिला को गर्भावस्था के शुरुआती चरणों में स्त्री रोग विशेषज्ञ के पास पंजीकरण कराना होगा और समय पर सभी परीक्षण कराने होंगे। 12 से 13 सप्ताह की अवधि में, पहली स्क्रीनिंग की जाती है, जो अंगों का स्थान, भ्रूण की लंबाई, सिर की परिधि निर्धारित करेगी और गर्भाशय ग्रीवा की तह की मोटाई को मापेगी। सभी पैरामीटर आपको बच्चे के विकास की तस्वीर प्राप्त करने की अनुमति देते हैं।

गर्भवती महिला के लिए सही दैनिक दिनचर्या (वीडियो)

एक गर्भवती महिला को सुरक्षित आराम और सहवास बनाने, एक स्वस्थ जीवन शैली जीने और अपने बच्चे के जन्म के लिए तैयारी करने की आवश्यकता होती है।