რას ნიშნავს სპორტული ფიზიკა? როგორ შეუძლია მამაკაცს განსაზღვროს თავისი სხეულის ტიპი? ადამიანის სხეულის პროპორციები და ტიპები

ადამიანის სხეული გენეტიკურ დონეზე ყალიბდება. არსებობს 3 ტიპი - გამხდარი, ათლეტური, მსუქანი. მოდით გავარკვიოთ, როგორ ხასიათდება ეს ტიპები და ერთად განვსაზღვროთ, თუ რა ტიპის სხეული გაქვთ.

ტერმინი "ფიზიკა" ეხება ადამიანის სხეულის პროპორციებს, კუნთების, ცხიმის და ძვლოვანი ქსოვილის განვითარების თავისებურებებს. ფორმებსა და ზომებს გენეტიკა განსაზღვრავს და მათი დარღვევა რთულია. მთელი ცხოვრების განმავლობაში, ადამიანის ფიზიკა იცვლება და ეს ხშირად გამოწვეულია ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებები. ასევე გამოწვეულია ავადმყოფობით და ფიზიკური აქტივობით.

თქვენი სხეულის ტიპის გასარკვევად, შეგიძლიათ გაზომოთ თქვენი მაჯა. ზრდასრული ადამიანისთვის ფიგურა მერყეობს 15-დან 17,5 სმ-მდე, ეს დაფარვა დამახასიათებელია მყიფე სახეობისთვის, საშუალო - 17,5-20 სმ, ძლიერი - 20 სმ-ზე მეტი, თუმცა ადამიანს შეუძლია დააკავშიროს სხვადასხვა ვარიანტები. მაგალითად, ზედა თხელია, მაგრამ ფეხები ძლიერია და პირიქით. ამიტომ რეკომენდებულია ტერფის გაზომვაც.

სხეულის ტიპები

კაცობრიობა სხეულის შემადგენლობის მიხედვით იყოფა 3 ტიპად:

• ექტომორფი.
• მეზომორფი.
• ენდომორფი.

თუ იცნობთ და გესმით ეს ჯიშები, შეგიძლიათ მარტივად გამოასწოროთ თქვენი გენეტიკური მიდრეკილება და შექმნათ იდეალური ფიგურა.

ექტომორფი

ეს არის თხელი ნაგებობა. ასეთ ადამიანში ჩონჩხი შედგება გრძელი და თხელი ძვლებისა და მჭლე კუნთებისგან. კანქვეშ ცხიმის დაბალი პროცენტია. მათი მეტაბოლიზმი ყოველთვის დაჩქარებულია. კალორიები სწრაფად იწვება, ამიტომ ადამიანს წონაში მატების ტენდენცია არ აქვს.

მისი ფორმები არც ისე მიმზიდველია, რომ მინიშნება იყოს. მაგრამ ექტო ტიპს აქვს უპირატესობა - მასას ემატება არა ცხიმი, არამედ კუნთები. ასეთ ადამიანებს შეუძლიათ სწრაფად ააშენონ კუნთები, გამოჯანმრთელდნენ ვარჯიშის შემდეგ და კუნთების ჯგუფები რეაგირებენ პროგრესულ დატვირთვაზე.

ეს აღნაგობა იდეალურია ბოდიბილდინგისთვის. სპორტსმენს მოეთხოვება ვარჯიშის რეჟიმი და სათანადო კვება.

ამ სახეობის წარმომადგენლებს ჭარბი წონის მომატება შეუძლიათ მხოლოდ მძიმე ჭარბი ჭამით და არაჯანსაღი საკვების მიღებით.

მეზოფორმა

ეს არის ნორმალური ან სპორტული აღნაგობა. ამ ტიპის მფლობელებს აქვთ:

• საშუალო ან ფართო ძვალი;
• კუნთოვანი სხეული, თუნდაც დამატებითი ვარჯიშის გარეშე;
• მათი მეტაბოლური პროცესები საშუალო სიჩქარით მიმდინარეობს და ნერვული სისტემა ნორმალურია.
• შედეგები სწრაფად მიიღწევა, ამიტომ სპორტსმენები ხშირად ისვენებენ და დუნდებიან ვარჯიშსა და კვებაში.

თუ სწორად დაგეგმავთ ვარჯიშებს და გეგმავთ დიეტას, მაშინ 2-3 წელიწადში შეგიძლიათ მიიღოთ იდეალური ფიგურა. სხეულის მქონე ადამიანს იგივე შედეგის მისაღწევად ორჯერ მეტი დრო დასჭირდება. ამ ფიზიკის მქონე სპორტსმენების ცნობილი წარმომადგენელია არნოლდ შვარცენეგერი.

ასეთი ადამიანები სწრაფად და ადვილად აგროვებენ ცხიმოვან მასას, ასევე კუნთოვან მასას, ამიტომ მათ არ სჭირდებათ დიეტის დავიწყება. ფორმაში მოსახვედრად რეკომენდებულია კარდიო ვარჯიშით დაწყება და ძალისმიერი ვარჯიშით დასრულება.

ენდომორფები

გამხდარი ფიზიკის სრული პროტოტიპი. ამ ტიპს ახასიათებს:

• რბილი და მომრგვალო ფორმები.
• კუნთების და ცხიმოვანი მასის ადვილად მომატება.
• სიმაღლით მოკლე.
• რთული წონის დაკარგვა.
• ცუდად გამოხატული კუნთები.

ასეთ ადამიანებს აქვთ ჭარბი წონა, მაგრამ მოიხმარენ ნაკლებ კალორიებს, ვიდრე სხვები. ცხიმოვანი ქსოვილიგამოჩნდება მაშინ, როდესაც მოხმარებულზე ნაკლები ენერგია გამოიყენება. ამ ტიპის წარმომადგენლები ცოტათი მოძრაობენ, ისინი ნელი და მშვიდი არიან. მათ აქვთ ფართო ძვლები.

მათ უნდა მოიხმარონ მინიმუმ ნახშირწყლები დღეში და მიიღონ მეტი ენერგია ცხიმებისგან. თუ დაიცავთ მკვეთრ დიეტას ან შეამცირებთ კალორიებს, თქვენი მეტაბოლური პროცესი გაუარესდება. და ეს კიდევ უფრო უარესია სხეულისთვის.

ძალისმიერი ვარჯიშის დროს ასეთი ადამიანები კილოგრამებს იმატებენ. ორგანიზმი რეგულარულად აწარმოებს რეზერვებს, რის გამოც ჩნდება ცხიმოვანი ფენა. ამ მაჩვენებლების შესამცირებლად რეკომენდებულია კარდიო ვარჯიშები ძალოვანი ვარჯიშებით.

"სუფთა" ectomeso- და a იშვიათია. ხშირად ადამიანებს აქვთ შერეული ტიპი. მთავარია ამოიცნოთ რა ტიპის ფიგურა აქვს სპორტსმენს და ყველა ღონე ვიხმაროთ, რომ ის იდეალური გახდეს.

ქალის ფიზიკა

ქალის სხეულის ტიპები კლასიფიცირდება იმავე გზით. ისინი მიეკუთვნებიან ზემოთ დაწერილ ზოგად სისტემას, მაგრამ არის სხვა გრადაცია. სხეულის ტიპი გოგოსთვის მნიშვნელოვანი და მგრძნობიარე საკითხია. გამოირჩევა შემდეგი:

• სამკუთხედი.
• ინვერსიული სამკუთხედი.
• ქვიშის საათი.
• წრე.
• მოედანი.

ზოგიერთ კლასიფიკაციაში ამ პოზიციებს ანბანის ასოები ან ხილი ეწოდება. ქალის სხეულის ტიპებიდან გამომდინარე, შეირჩევა ვარჯიში, კვება და ტანსაცმელი. კაცობრიობის სუსტი ნახევრის ფორმებში მნიშვნელოვანია ხაზი გავუსვა ელეგანტურობას და ბუნებრივ სიმრგვალს.

ქვიშის საათი

ეს ქალებისთვის ტრადიციული ფიგურაა. თეძოები და მხრები იგივე სიგანეა, ამიტომ ქვედა და ზედა სხეული პროპორციულად გამოიყურება. წელი მკაფიოდ არის ხაზგასმული. თუ ქალი წონაში იმატებს, ცხიმის დეპოზიტები ჩნდება მკერდსა და თეძოებში. და თუ ძალიან ბევრ წონას იკლებთ, მაშინ ქვედა ნაწილისხეული მოხრილი რჩება.

სამკუთხედი

გარეგნობა ხასიათდება მასიური თეძოებით და დუნდულებით. ხოლო მკერდისა და წელის ადგილები მცირეა. ამ ტიპის დანამატი ხასიათდება:

• თხელი ფეხები და ხელები.
• Მოკლე ფეხები.
• დიდი ხბოები და ტერფები.
• ცხიმის დაგროვება ბოლოში.
• ცელულიტი.

გოგონების დაახლოებით 15%-ს, რომლებსაც მამაკაცები ძალიან მიმზიდველად აფასებენ, ასეთი სხეული აქვს.

ინვერსიული სამკუთხედი

აქ სურათი საპირისპიროა - მხრის არე ფართოა, თეძოები კი შევიწროებული. სხეულის ზედა ნახევარი უფრო მოკლეა, ვიდრე ქვედა ნახევარი. თუმცა, სხეულის დიდი ნაწილი კარგად უხდება გამხდარ ფეხებს. ყველა ზედმეტი ფუნტი დეპონირდება ტანის ზედა ნაწილში. ამ ტიპის განსაზღვრა შესაძლებელია:

• ყველაზე განიერი მხრები.
• ბრტყელი დუნდულები.
• შევიწროებული მენჯი.
• მუხლებს ქვემოთ ფეხები თხელია.
• ჭარბი წონისას სხეული სამკუთხედს ჰგავს.

მართკუთხედი

ეს სპორტული ტიპი ბიჭის სხეულს წააგავს. გულმკერდის, წელის და თეძოების ზომები თითქმის ერთნაირია. ამ ფიგურის მქონე გოგონებს ბრტყელი დუნდულები აქვთ. მთავარი უპირატესობაა გრძელი ფეხები, კარგი მეტაბოლიზმი და წონის მატება.

წრე

ამ აღნაგობის გოგონებს აქვთ ფართო წელი და გამოკვეთილი მკერდი. გარეგნულად, ის წააგავს ოვალურ ან წრეს. ყველა ცხიმის დეპოზიტი ჩნდება მუცელზე და ფეხები გამოიყენება ბოლოს. ასეთ გოგოებს გენეტიკური მიდრეკილება აქვთ ჭარბი წონისკენ. ფიგურებს აქვთ გლუვი ხაზები და მოსახვევები.

ქალებსა და მამაკაცებში სხეულის ტიპები ასოცირდება სიმაღლესთან. ამ მაჩვენებლების შესაცვლელად საჭიროა რეგულარულად ივარჯიშოთ მწვრთნელის მეთვალყურეობის ქვეშ და იკვებოთ დიეტოლოგის მითითებების შესაბამისად. ამ შემთხვევაში შესაძლებელი იქნება გენეტიკური განწყობის შეცვლა.

არსებობს სხეულის 3 ძირითადი ტიპი: 1. თხელი ძვლოვანი (ასთენიური) სხეულის ტიპი. სხეულის ამ ტიპის ქალებს აქვთ გრძელი კიდურები, თხელი ძვლები, გრძელი და თხელი კისერი და შედარებით სუსტად განვითარებული კუნთები. როგორც წესი, თხელი ძვლოვანი ტიპის წარმომადგენლებს აქვთ მსუბუქი წონა; ისინი აქტიურები, აქტიურები და თანაბარი არიან

დიეტის არჩევით ნებისმიერ ქალს იმედოვნებს, რომ უფრო მიმზიდველი გახდება, მოეწონება სხვებს და მიეცემა კარიერის კიბეზე ასვლის შანსი. მას შემდეგ რაც დასახავთ მიზანს, შეგიძლიათ მიიღოთ გარკვეული დიეტური შეზღუდვები ისე, რომ ისინი დამღუპველი არ ჩანდეს. მაგრამ ჯერ მაინც უნდა გაარკვიოთ რა შედეგისკენ უნდა ისწრაფოდეთ.

იდეალური ფიგურა - იდეალური წონა

უპირველეს ყოვლისა, სასწორის ყიდვა მოგიწევთ, რომ გამოიყენოთ ისინი თქვენი რეალური წონის გასარკვევად. მხოლოდ ამის შემდეგ იქნება შესაძლებელი იმის დადგენა, რამდენი კილოგრამი უნდა მოიცილოთ. მართალია, არის სიტუაციები, როდესაც მისაღებად სრულყოფილი ფიგურაწონა უნდა გაიზარდოს. ადამიანები ხომ ერთმანეთისგან განსხვავდებიან არა მხოლოდ ხასიათით, გარეგნობით, არამედ სხეულის აგებულებითაც. ამიტომ, დასამკვიდრებლად სრულყოფილი პროპორციებიძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი ინდივიდუალური სხეულის ტიპის სწორად განსაზღვრა.

ქალის სხეულის ტიპები

არსებობს სხეულის 3 ძირითადი ტიპი:
1. თხელი ძვლოვანი (ასთენიური) სხეულის ტიპი. სხეულის ამ ტიპის ქალებს აქვთ გრძელი კიდურები, თხელი ძვლები, გრძელი და თხელი კისერი და შედარებით სუსტად განვითარებული კუნთები. როგორც წესი, თხელი ძვლების ტიპის წარმომადგენლები მსუბუქი წონაა; ისინი აქტიურები, აქტიურები არიან და გაზრდილი კვებითაც კი, წონაში მაშინვე არ იმატებენ, რადგან ენერგიას უფრო სწრაფად ხარჯავენ, ვიდრე აგროვებენ.
2. ნორმალური (ნორმოსთენიური) სხეულის ტიპი. ამ ფიზიკის ქალებს გაუმართლათ. როგორც წესი, მათ აქვთ ლამაზი, პროპორციულად აგებული ფიგურა. სხეულის ძირითადი ზომები გამოირჩევა სწორი თანაფარდობით.
3. ფართო ძვლოვანი (ჰიპერსთენიური). სხეულის ამ ტიპის წარმომადგენლებს აქვთ სხეულის უფრო დიდი განივი ზომები, ვიდრე ნორმოსთენიკები და ასთენიკები. ისინი გამოირჩევიან ფართო, სქელი და მძიმე ძვლებით; მხრებზე, ნეკნი გალიადა მათი თეძოები ფართოა; ფეხები მოკლეა. ამ ტიპის სხეულის მქონე ქალები ყველაზე მეტად ჭარბწონიანები არიან. განსაკუთრებით მკაცრი უნდა იყვნენ დიეტის მიმართ.

თქვენი სხეულის ტიპის დასადგენად, უბრალოდ გაზომეთ თქვენი მაჯის გარშემოწერილობა სამუშაო ხელი: ასთენიებისთვის 16 სმ-ზე ნაკლებია, ნორმოსთენიკებისთვის - 16-დან 18,5 სმ-მდე, ჰიპერსთენიებისთვის - 18,5 სმ-ზე მეტი.

Ზრდის ტემპი

ქალის სიმაღლე თამაშობს მნიშვნელოვანი როლიმისი იდეალური წონის განსაზღვრისას. Დიდი ხანის განმვლობაშიქალის ზრდის შემდეგი გრადაციები კლასიკურად ითვლებოდა:
- დაბალი - 150 სმ და ქვემოთ;
- საშუალოზე დაბალი - 151-156 სმ;
- საშუალო - 157-167 სმ;
- სიმაღლე - 168-175 სმ;
- ძალიან მაღალი - 176 სმ და ზემოთ.

მე-20 საუკუნის ბოლო მეოთხედში. აჩქარების გამო ცვლილებები განხორციელდა ამ მასშტაბით: დიდი ძვლების მქონე ქალებისთვის და ნორმალური ტიპისაშუალო (ნორმალური) აღნაგობით შეიძლება ჩაითვალოს სიმაღლე 166-დან 170 სმ-მდე, ხოლო თხელი ძვლოვანი ადამიანებისთვის - 168-დან 172 სმ-მდე.

Ფეხის სიგრძე

ცხადია, სიმაღლე დიდწილად დამოკიდებულია ფეხების სიგრძეზე. მას შემდეგ, რაც მოდელის პროფესია ერთ-ერთი ყველაზე პრესტიჟული და მაღალანაზღაურებადი გახდა, გრძელი ფეხები მოდური გახდა. მაგრამ პრაქტიკაში, რა თქმა უნდა, ადამიანი უნდა დაკმაყოფილდეს იმით, რაც ბუნებამ მისცა. ფეხების სიგრძე უნდა გაიზომოს ტროქანტერული წერტილიდან (ეს არის ტუბერკულოზი ბარძაყის ძვალი, მდებარეობს ბარძაყის სახსრის საპირისპიროდ) იატაკზე.

როგორც წესი, გრძელი ფეხები დამახასიათებელია ნორმოსთენიური და განსაკუთრებით ასთენიური სხეულის ტიპების მაღალი ქალებისთვის. პატარა ქალებს ჩვეულებრივ აქვთ მოკლე ფეხები, მაგრამ თუ ისინი მათი სიმაღლის პროპორციულია, მაშინ ფიგურა არ იტანჯება. თუ ფეხების სიგრძე ნახევარზე მეტია, ფიზიკა შეიძლება ჩაითვალოს სწორად (პროპორციები დაცულია). ფეხები მოკლედ ითვლება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მათი სიგრძე სიმაღლის ნახევარზე ნაკლებია. ყველაზე ხშირად, ასეთი დისპროპორცია ჩნდება ჰიპერსთენიური სხეულის ტიპის დაბალი ასაკის ქალებში. მაგრამ ამ შემთხვევაშიც შეგიძლიათ ვიზუალურად დამალოთ არსებული დისბალანსი მაღალქუსლიანი ფეხსაცმლის დახმარებით.

ფიგურა ასევე შეიძლება ჩაითვალოს ლამაზად, თუ ფეხების სიგრძე სიმაღლის ნახევარზე მეტია შემდეგი რაოდენობით:
- მსხვილფეხა ადამიანებისთვის - 2-4 სმ ან მეტით;
- ნორმალური სხეულის ტიპის მქონეთათვის - 4-6 სმ-ით;
- თხელი ძვლოვანისთვის - 6-9 სმ-ით.

მაგალითად, თუ 168 სმ სიმაღლით და სხეულის ნორმალური ტიპით, ქალის ფეხების სიგრძე 90 სმ-ია, მაშინ მისი ფიგურის პროპორციები შეიძლება ჩაითვალოს იდეალურად: 90 - (168: 2) = 6.

ჰორიზონტალური ხაზების ჰარმონია

ვერტიკალური პროპორციების ნორმების გაცნობის შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ ჰორიზონტალური პროპორციების განსაზღვრა. ჯერ უნდა გაზომოთ გულმკერდის, წელისა და თეძოების გარშემოწერილობა. მოდის მოდელების ტრადიციული სტანდარტები (90-60-90) კარგია მაღალი ლამაზმანებისთვის, რომლებიც გამოდიან პოდიუმზე. დაბალი, მსუქანი ქალი, რომელსაც სურს გამოიყურებოდეს ლამაზად და მიმზიდველად, უნდა იბრძოლოს განსხვავებული სტანდარტებისკენ.

ნორმალური სხეულის ტიპის ქალებისთვის იდეალური თანაფარდობაა, სადაც გულმკერდის გარშემოწერილობა უდრის სიმაღლის ნახევარს პლუს 2-5 სმ. მკერდის ზომის დასადგენად უნდა გაზომოთ მკერდის გარშემოწერილობა და მიღებულს დაუმატოთ 8-10 სმ. შედეგი წელის იდეალური ზომის გამოსათვლელად სიმაღლის მაჩვენებელს უნდა გამოვაკლოთ 100-105 სმ, თეძოების ზომა უნდა აღემატებოდეს წელის გარშემოწერილობას დაახლოებით 30 სმ-ით.

თხელი ძვლოვანი გოგონებისთვის ნორმალურად შეიძლება ჩაითვალოს თანაფარდობა, რომლის დროსაც გულმკერდის გარშემოწერილობა 84-86 სმ-ია, ხოლო მკერდის გარშემოწერილობა 4-6 სმ-ით აღემატება ამ მნიშვნელობებს. ასეთი გოგონების წელი ჩვეულებრივ თხელია - 60-64 სმ, ხოლო ბარძაყის გარშემოწერილობა დაახლოებით 30 სმ-ით დიდია. მსხვილ ძვლიანი სხეულის ტიპის ქალებში ეს მაჩვენებლები მნიშვნელოვნად მაღალია. ასე რომ, გულმკერდის გარშემოწერილობა უნდა აღემატებოდეს სიმაღლის ნახევარს 8-10 სმ-ით; მკერდის გარშემოწერილობის დასადგენად მკერდის გარშემოწერილობას კიდევ 8-10 სმ უნდა დაემატოს, 166-168 სმ სიმაღლით იდეალური იქნება წელის გარშემოწერილობა 70-76 სმ; ბარძაყის გარშემოწერილობა 25-28 სმ-ით დიდი უნდა იყოს.

სიმაღლისა და წონის თანაფარდობა. წონის დადგენის მეთოდები

ამრიგად, სხეულის წონა დამოკიდებულია ადამიანის სხეულის ტიპზე, სიმაღლეზე და ასაკზე. თანამედროვე ქალისთვისთქვენი დადგენის უმარტივესი გზა ნორმალური წონა, ენდობა მეცნიერების გამოთვლებს. უმარტივესი გზაა მე-19 საუკუნეში შემოთავაზებული ფორმულის გამოყენება. ცნობილი ფრანგი ანთროპოლოგი პოლ ბროკას მიერ: წონა კილოგრამებში უდრის სიმაღლეს სანტიმეტრებში მინუს 100. დღეს ეს ფორმულა შეიძლება დარჩეს ხანდაზმულებისთვის. 18-50 წლის ასაკის მიხედვით უახლესი იდეები, მიღებულ შედეგს აუცილებელია წონის კიდევ 5-10% გამოკლება.

თქვენ შეგიძლიათ საკმაოდ ზუსტად გამოთვალოთ ნორმალური წონა ეგრეთ წოდებული Quetelet ინდექსის გამოყენებით: წონა გრამებში უნდა გაიყოს სიმაღლეზე სანტიმეტრებში. 16-დან 40 წლამდე ასაკის ქალებისთვის სიმაღლე სანტიმეტრებში უნდა გამრავლდეს წონა-სიმაღლის კოეფიციენტზე ასაკისა და სხეულის ტიპის შესაბამისი. საშუალოდ, შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს: თხელი ტანის ტიპით, სიმაღლის ყოველი სანტიმეტრისთვის საკმარისია 325 გ წონა; ნორმალური სხეულის ტიპის ქალებისთვის - 350 გ, ხოლო მსხვილძვლიანი სხეულის ტიპის - 375 გ.

ხაზგასმით უნდა აღინიშნოს, რომ იდეალური წონაქალები (განსაკუთრებით მათ, ვისი სიმაღლე 160 სმ-ზე დაბალია) ნორმაზე 10-15%-ით ნაკლები უნდა იყოს. მინიმუმ 20 წლამდე დაბალი ასაკის ქალებისთვის სასურველია ნორმალურზე 3-5 კგ-ით ნაკლები წონა.

სიმაღლისა და წონის თანაფარდობის ცხრილი ქალებისთვის

სიმაღლისა და წონის თანაფარდობის ცხრილი მამაკაცებისთვის

მამაკაცები, რომლებიც ცდილობენ წონაში დაკლებას, კუნთების მასის მოპოვებას და სპორტული განსაზღვრების მოპოვებას, ზოგჯერ უამრავ სპეციფიკურ სირთულეს აწყდებიან. მთელი საქმე იმაშია, რომ ვარჯიშების ნაკრები და დიეტა უნდა შეირჩეს კონკრეტული ადამიანის ფიზიკური მახასიათებლების გათვალისწინებით. გახსოვდეთ, რომ იცოდეთ რომელ ტიპს მიეკუთვნებით, შეძლებთ დადებითი შედეგის მიღების დატვირთვისა და სიჩქარის ოპტიმიზაციას.

რატომ უნდა იცოდეთ თქვენი სხეულის ინდივიდუალური ტიპი?

ცოდნა ასევე სასარგებლოა იმ ბიჭებისთვის, რომლებიც გადაწყვეტენ სპორტით დაკავებას. ყოველივე ამის შემდეგ, იგივე სასწავლო პროგრამები არ მოერგება სხვადასხვა სხეულის ფორმის ადამიანებს. სწორედ ამიტომ, ახლადშექმნილი სპორტსმენის პერსონალურმა მწვრთნელმა ასევე უნდა იცოდეს მამაკაცის ფიგურის ტიპი, რათა კომპეტენტურად შეიმუშაოს ეფექტური ფიზიკური ვარჯიშის პროგრამა.

თქვენ ასევე უნდა გესმოდეთ საკუთარი ფიგურის მახასიათებლები, რათა იცოდეთ როგორ იკვებოთ სწორად და წონაში დაიკლოთ ან მოიმატოთ წონაში. ყოველივე ამის შემდეგ, დღეს არსებობს დიდი რაოდენობით დიეტა, რომელიც დაფუძნებულია სხეულის სტრუქტურულ მახასიათებლებზე. შედეგად, თქვენ მიხვდებით, რატომ იმატებენ წონაში სხვადასხვა სპორტსმენები სხვადასხვა გზით და თითოეული თავისებურად იკლებს წონაში.

სხეულის სტრუქტურის ძირითადი ვარიანტები ბიჭებისთვის

თითოეული ადამიანი ბუნებით ინდივიდუალურია. ნებისმიერ ადამიანს დაბადებიდან აქვს სხეულის სტრუქტურის ერთი ვარიანტი, როგორც დომინანტური. ყველა სახის შესწავლის ხელმისაწვდომობისთვის მამრობითი აღნაგობამუშა ხელის მაჯის გარშემოწერილობის მიხედვით იყოფა შემდეგ სამ ტიპად:

• ექტომორფული (ასთენიური) - 18 სმ-ზე ნაკლები;
• მეზომორფული (ნორმოსთენიური) - 18-20 სმ;
• ენდომორფული (ჰიპერსთენიური) - 20 სმ-ზე მეტი.

იმის გასარკვევად, თუ რომელ ვარიანტში უნდა კლასიფიცირდეს, მოდით გადავხედოთ თითოეული ტიპის ძირითად მახასიათებლებს.

მამაკაცის სხეულის ასთენიური ვერსია

ექტომორფი - ჩვეულებრივ გამხდარი ბიჭი. ამ ტიპის ბიჭებს აქვთ ვიწრო მაჯები და ტერფები, მინიმალური კუნთოვანი ქსოვილი და პრაქტიკულად არ აქვთ ცხიმი. ასეთი ბიჭებისთვის მთავარი პრობლემა კუნთების დიდი მასის მომატებაა. ექტომორფის ორგანიზმში მიღებული კალორიები მყისიერად იწვება დაჩქარებული მეტაბოლიზმის გამო, ხოლო ცილების შეწოვა ხდება ძალიან ნელა. იმისთვის, რომ თუნდაც ოდნავ მოიმატონ წონაში, ასეთ სპორტსმენებს უწევთ უხვად, ზოგჯერ ჭარბი რაოდენობით ჭამა.

ზუსტად ზე ამ შემთხვევაშიცუდი არ იქნება სპორტული დანამატების გამოყენება: ომეგა 3,6,9 მჟავები, ცილოვანი კოქტეილები. აუცილებლად მიირთვით ღამითაც, რათა თავიდან აიცილოთ კუნთების განადგურება. ვარჯიშის დრო სჯობს ერთ საათში დააწესოთ (გახურების ჩათვლით). გამორიცხეთ კარდიო, რათა არ დაიხარჯოს ძვირფასი კალორიები, რომლებიც საჭირო იქნება სხეულის აღდგენისთვის წონით ვარჯიშის შემდეგ.

ძირითადი მომენტები:

• ჭარბი წონის პრობლემა არ არის.
• ამ ტიპის ადამიანების მაჯის გარშემოწერილობა 15-17,5 სმ-ია.
• გრძელი ხელები და ფეხები, ხანდახან გარეგნობას ჰგავს.
• სხეულს აქვს ცხიმის დაბალი პროცენტი და მცირე კუნთი.
• კუნთების გაშრობა ბევრად უფრო ადვილია.
• ფიგურაზე ვიწრო ზონებია: თეძოები, მხრები და წელი.
• საკვები არ არის კარგი სამომავლო გამოყენებისთვის (რაც არ უნდა ჭამდეს ასთენიურმა ადამიანმა, წონა მაინც არ იზრდება).
• წაგრძელებული გულმკერდის გამო გული და ფილტვებიც წაგრძელებულია.

თქვენი საყვარელი გვერდითი კერძი შეიძლება იყოს ყავისფერი ან თეთრი ბრინჯი. არ არის საჭირო ტკბილეულის გადაჭარბება. პროტეინი რეკომენდებულია დღეში (2-3 გრამი 1 კგ წონაზე).

ექტომორფების მაგალითები ბოდიბილდინგის ვარსკვლავებს შორის: დექსტერ ჯექსონი, ფრენკ ზეინი და ა.შ.

სტრუქტურის ნორმოსთენიური ვარიანტი

მეზომორფს აქვს საკმაოდ დიდი ჩონჩხი და ბუნებრივი სპორტული აღნაგობა. ეს არის ნორმასთენიური სხეულის ტიპი, რომელიც ყველაზე შესაფერისია ბოდიბილდინგისთვის; ბიჭებისთვის ბევრად უფრო ადვილია კუნთების მასის მომატება, ვიდრე ექტომორფები, ხოლო ცხიმის წვა ბევრჯერ უფრო სწრაფად ხდება, ვიდრე დიდი ენდომორფებისთვის.

ამ ტიპის ბიჭის კუნთები დაუყოვნებლივ რეაგირებს ფიზიკურ აქტივობაზე. დაჩქარებული ზრდა, განსაკუთრებით დამწყებთათვის. როგორც კი ასეთი მამაკაცი ნებდება და წყვეტს თავის დიეტას, ის ყველგან იწყებს ცხიმის მატებას. თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მოიცილოთ იგი მხოლოდ კარდიო ვარჯიშის და ორგანიზების გამოყენებით სწორი რეჟიმიკვება.

მეზომორფის მახასიათებლები:

• მაჯის მიახლოებითი გარშემოწერილობა 17,5-20 სმ.
• სხეულის ნაწილების პროპორცია და ამოზნექილი გულმკერდი.
• წელი, თეძოები და მხრები საშუალო სიგანისაა (არც ძალიან განიერი, მაგრამ არც ვიწრო).
• შესანიშნავი მეტაბოლიზმი.

ამ ჯგუფის მამაკაცებისთვის კვება უფრო ადვილია, ვიდრე ყველასთვის, რადგან თავდაპირველად ნორმალური ფიზიკურობით არ არის საჭირო სპეციალური დიეტა, საჭიროა მხოლოდ ჯანსაღი, ბუნებრივი საკვების მიღება.

ბოდიბილდერების დიდი რაოდენობა მეზომორფებია: არნოლდ შვარცენეგერი, რონი კოულმენი,.

მამაკაცის ფიგურის ჰიპერსთენიური ვერსია

ენდომორფი არის დამსხვრეული, მისი სხეული ფართო, მრგვალი და რბილია. სხეულის ჰიპერსთენიური ტიპი მოიცავს მოკლე სიმაღლეს და მოკლე, სქელ ფეხებსა და ხელებს. მთავარი თვისებაძლიერი სქესის წარმომადგენლების ეს ჯგუფი საკმაოდ ძლიერი ფეხები. სწორედ ამიტომ აღწევენ სპორტსმენები კარგ შედეგს, ძირითადად, ქვედა ტანის ვარჯიშით (მკვდარი აწევა, squats და ა.შ.). იმის გამო, რომ ნივთიერებათა ცვლა სუსტია, წონა ძალიან მარტივად შეიძლება გაიზარდოს, მაგრამ ზედმეტი კილოგრამები თავს არიდებენ. ამ ტიპის მთავარი უპირატესობა არის კუნთების მასის ადვილად მომატება, მაგრამ მას თან ახლავს ცხიმი, თუ წონის მომატება ხდება ცუდი კვების გამო. Გამორჩეული მახასიათებლებიენდომორფები:

• მაჯის გარშემოწერილობა 20 სმ-ზე მეტია.
• სქელი ფიგურა: ფართო თეძოები, მხრები, წელი, მოკლე ფეხები.
• მოკლე კისერი, ცხიმის დეპოზიტები მხრის პირებს შორის, მუცელზე.
• მრავალფეროვანი სპორტული დანამატები არ არის საჭირო, მხოლოდ დიეტაში ცილის რაოდენობა უნდა იყოს საკმარისი.
• ვარჯიშისას არ დაივიწყოთ კარდიო ვარჯიში (ან წრიული ვარჯიში ცხიმის წვისთვის) და უყურეთ რას ჭამთ.

განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს კვებას. ბევრი სპორტსმენი უშვებს შეცდომას, სრულიად უარს ამბობს საკვებზე და მიმართავს შიმშილის დიეტას. მარხვას შეუძლია "ჭამოს" როგორც ცხიმი, ასევე კუნთოვანი მასა და დაკლებული წონა მალევე ბრუნდება და თან ცხიმის უფრო და უფრო მეტ ფენას მოაქვს.

ბოდიბილდინგის ვარსკვლავებს შორის ენდომორფების მაგალითი იყო.

სხეულის სტრუქტურის განსაზღვრის პრინციპები

არ არის სწორი ვივარაუდოთ, რომ მამაკაცის სხეულის ტიპები შემოიფარგლება მხოლოდ სამი ტიპით. ასევე არის შუალედური, შერეული ვარიანტები. IN სუფთა ფორმაენდომორფები, ექტომორფები და მეზომორფები ძალზე იშვიათია; უფრო ხშირად შეგიძლიათ შეხვდეთ ადამიანებს დამახასიათებელი ნიშნებიორი ჯგუფი. იმისათვის, რომ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა განსაზღვროთ თქვენი სხეულის ტიპი, თქვენ უნდა იცოდეთ რამდენიმე წესი.

• გაზომეთ თქვენი სამუშაო ხელის მაჯის გარშემოწერილობა.
• შეაფასეთ თქვენი წელის, მხრების და თეძოების სავარაუდო სიგანე.
• გაიხსენეთ, რამდენად სწრაფად მოიმატეთ და დაიკლო წონაში 16-20 წლის ასაკში. კარგი მეტაბოლიზმის დროს, რამდენიც არ უნდა ჭამო, პრაქტიკულად არ არის ზედმეტი ცხიმი, მაგრამ ნელი მეტაბოლიზმის დროს ჭარბი წონა უკვე გვხვდება ასეთ ახალგაზრდა ასაკში.

მიღებული ინდიკატორების მიხედვით განსაზღვრეთ ჯგუფში წევრობა სხეულის სტრუქტურული თავისებურებების მიხედვით.

უდავოა, გენეტიკური თვალსაზრისით, იდეალური ვარიანტიძალის ვარჯიშისთვის არის ნორმოსთენიური ვარიანტი. მაგრამ სხვა მამაკაცებისთვის ეს არ არის სასიკვდილო განაჩენი და თქვენ არ უნდა დანებდეთ. ასთენიური ტიპისაჭიროა ფიზიკა გაძლიერებული კვებადა ძალისმიერი ვარჯიში ყველაზე მიმზიდველი ფიგურის მისაღწევად, ხოლო ძლიერმა ენდომორფებმა უნდა აკონტროლონ თავიანთი დიეტა და გაზარდონ აქცენტი ცხიმების წვის ვარჯიშებზე. სხეულის სტრუქტურის 3 ტიპი - საწყისი საფუძველი შემდგომი მუშაობასაკუთარ თავზე მაღლა.

ვიდეო: მამაკაცის ფიზიკის ტიპების ანალიზი

მოგესალმებით, ქალბატონებო და ბატონებო! დღეს გვექნება თეორიული და პრაქტიკული შენიშვნა და დაეთმობა ვარჯიშის პროგრამებს სხეულის თითოეული ტიპისთვის. ჩვენ განვიხილავთ, თუ როგორ უნდა ივარჯიშონ, ჭამონ და ჩაატარონ აერობული აქტივობა გარკვეული ტიპის კონსტიტუციის მქონე ადამიანებმა. სტატია გვპირდება, რომ იქნება უკიდურესად მდიდარი, ასე რომ დავიწყოთ.

ასე რომ, დაჯექი, ამოისუნთქე და წავედით!

სავარჯიშო პროგრამა სხეულის ტიპებისთვის: რა, რატომ და რატომ?

ყოველთვის ვცდილობ თვალყური ადევნო ჩემი მკითხველების სურვილებს და ამიტომ დროდადრო ვაკვირდები პროექტზე უკვე არსებულ სტატიებს. ასე რომ, მისი მსვლელობისას გაირკვა, რომ ყველაზე კომენტირებული ჩანაწერი, უფრო სწორად, ჩანაწერი, რომელშიც მომხმარებლები ყველაზე აქტიურად ტოვებდნენ კითხვებს, სწორედ ეს იყო. ამ დროისთვის მას 100-ზე მეტი კომენტარი აქვს მიღებული, მართალი გითხრათ, თავად ამ სტრიქონების ავტორი არ ელოდა ასეთ აჟიოტაჟს ერთი შეხედვით უსიამოვნო ნოტის გარშემო :), თუმცა, თქვენ სხვაგვარად გადაწყვიტეთ. ამიტომ, მეჩვენებოდა, რომ საინტერესო იქნებოდა მისი რაიმე სახის გაგრძელების დაწერა და დეტალურად გაშუქება, როგორც თქვენი სხეულის ტიპისთვის სავარჯიშო პროგრამების შედგენის ზოგადი საკითხები, ასევე კონკრეტული - მზა ვარჯიშის სქემების მიწოდება, რომელსაც შეუძლია დაუყონებლივ გამოიყენე რკინის ამწევ საქმიანობაში.

სინამდვილეში, ვნახოთ, რა გამომივიდა.

Შენიშვნა:

მასალის უკეთ ათვისებისთვის მთელი შემდგომი თხრობა დაიყოფა ქვეთავებად.

სხეულის სამი ტიპი: საკითხის დეტალური შესწავლა

სხეულის ტიპი არის საწყისი წერტილი სწორი კონსტრუქციავარჯიში, კვება და აერობული აქტივობა. თქვენი სხეულის ტიპისა და მახასიათებლების განსაზღვრა ძალზე მნიშვნელოვანია კუნთების ხარისხობრივი და რაოდენობრივი ვარჯიშისთვის. ამჟამად, უამრავი რჩევა, სავარჯიშო პროგრამა, კვების გეგმა, დანამატები მიმოფანტულია ინტერნეტში, მაგრამ, როგორც წესი, ასეთი ინფორმაცია უსარგებლოა და სხეულის შემადგენლობისთვის მინიმალური სარგებელი მოაქვს. ეს იმიტომ ხდება ინდივიდუალური ადამიანისახის ფერისა და მეტაბოლური პროცესების საკუთარი მახასიათებლებით, ის იწყებს მუშაობას შაბლონური სქემის მიხედვით, რომელიც არ ითვალისწინებს მის მახასიათებლებს.

ამიტომ, თუ ადამიანს სურს რაც შეიძლება ეფექტურად დაიწყოს, მან უნდა იცოდეს საკუთარი თავი და პირველ რიგში გადაწყვიტოს მისი სხეულის ტიპი.

ხშირად გამხდარი დამწყები ხვდებიან ელიტარული ბოდიბილდერის ვარჯიშის პროგრამას და იწყებენ მასზე შრომას. თუმცა, მას შემდეგ 3-4 თვეების განმავლობაში მათ არ ესმით, რატომ ჯერ კიდევ არ გახდნენ შემდეგი არნოლდ შვარცენეგერი. გამოდის, რომ ყველაფერი მარტივია - ვარჯიშისა და კვების პროგრამა რადიკალურად განსხვავებული უნდა იყოს მათი სხეულის მახასიათებლების (ანთროპომეტრია), მეტაბოლური პროცესების გამო. (მეტაბოლური მაჩვენებელი)და ტრენინგის სტრატეგიები (სეტიების/გამეორებების/დასვენების პერიოდების რაოდენობა).

ასე რომ, შევეცადოთ სწორად ამოვიცნოთ საკუთარი თავი და გავიგოთ ჩვენი სხეულის ტიპი. ჩვეულებრივია განასხვავოთ მამაკაცის ფიზიკის სამი ტიპი (ქალებისთვის ეს ბადე უფრო დიდია და მას ყურადღებას მივაქცევთ შესაბამის სტატიებში). მოდით შევხედოთ თითოეულს ინდივიდუალურად, დეტალურად შევისწავლოთ სხეულის შემადგენლობის მახასიათებლები, კვების პროგრამა და ვარჯიშის რჩევები.

No1. ექტომორფი

მეორე სახელი არის "hardgainer" ან გამხდარი ბიჭი ან, როგორც ბოროტი ენები უწოდებენ, pimples. ყველაზე ხშირად, სხეულის ამ ტიპს აქვს "მსუბუქი აღნაგობა" მცირე სახსრებით და იგივე კუნთების მასით. ექტომორფს აქვს გრძელი წვრილი კიდურები, დაჭიმული კუნთები და ვიწრო მხრები. რაც შეეხება სხეულის მთლიან წონას, ზრდასთან ერთად 175-180 სმ შეიძლება იყოს როგორც პატარა 55-60 კგ.

ტიპიური მახასიათებლებიექტომორფი:

• პატარა ძვლის ჩარჩო (საყრდენი ჩარჩო);
• ბრტყელი მკერდი;
• თხელი კისერი;
• ვიწრო მხრები;
• გამხდარი დუნდულები;
• მაღალი ზრდა (მეტი 175 სმ) ;
• უჭირს წონაში მატება;
• აქვს სწრაფი მეტაბოლიზმი (კალორიების სწრაფი წვა);
• სწრაფი მეტაბოლიზმი უფრო მეტად ავლენს ექტომორფებს მაღალი რისკისკუნთების მასის დაკარგვა;
• აქვთ შედარებით ნორმალური ტესტოსტერონის/ესტროგენის ჰორმონის პროფილები, მაგრამ აქვთ მეტი მაღალი დონეებიადრენალინი და კორტიზოლი სხეულის სხვა ტიპებთან შედარებით;
• შეუძლიათ ადვილად ჭამონ რაც უნდათ და არ მოიპოვონ ცხიმოვანი დეპოზიტები;
• კანქვეშა ცხიმის დაბალი პროცენტი.

სავარჯიშო რჩევები ექტომორფისთვის:

• ფოკუსირება კუნთების დიდ ჯგუფებზე (ფეხები, ზურგი, მკერდი);
• დიდი მოცულობის ვარჯიში თავიდან უნდა იქნას აცილებული, რადგან ამან შეიძლება გაზარდოს ოქსიდანტების გამომუშავება ანდროგენების დონის დაქვეითებისას, რაც იწვევს მეტ ანთებას და კუნთების მეტ დაკარგვას;
• ერთ ვარჯიშზე კომპლექტების საერთო რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს 9-12 მიღწევები (მრავალსახსრიანი ვარჯიშებით მუშაობისას)და 10-15 (როდესაც შედის კუნთების მცირე ჯგუფები - აბები, წინამხრები, მკლავები);
• დასვენება კომპლექტებით 30-60 წმ;
• ივარჯიშეთ გამეორებებით დიაპაზონში 4-8 ;
• კეთება (ჩაჯდომები, სკამზე პრესა, სამხედრო პრესა, ბიძგები, დედლიფტები),რომლებშიც მუშაობენ ჩქარა კრუნჩხვითი თეთრი კუნთების ბოჭკოები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან კუნთების მთლიან მოცულობასა და მათ სიმკვრივეზე;
• თქვით არა საიზოლაციო მანქანებზე;
• ვარჯიში უნდა იყოს ზომიერად ინტენსიური და ხანმოკლე (სუფთა დროის ფარგლებში 40-45 წუთი);
• არ გააკეთოთ ბევრი კარდიო;
• აერობული აქტივობის საუკეთესო სახეობაა ინტერვალით სირბილი.

კვება ექტომორფისთვის, რჩევები:

• გაზარდეთ თქვენი ამჟამინდელი ყოველდღიური კალორიების მიღება 500-750 კკალ;
• საკვების რაოდენობა უნდა იყოს 5-6 დღეში;
• არ არის მიდრეკილი შესანახად (შენახვა რეზერვის სახით)გარკვეული საკვები ნივთიერებები და შეიძლება იყოს მათი დეფიციტი;
• სპორტული კვება – გეინერები, რომლებიც დაფუძნებულია მარტივ/რთულ ნახშირწყლებზე (Weider MegaMass, ოპტიმალური კვების სერიოზული მასა);
• წონის მოსამატებლად საჭიროა დიდი რაოდენობით კალორიების მიღება;
• ადვილად კარგავს ცხიმს, ამიტომ არ არის საჭირო კარდიოს გაკეთება 3-4 კვირაში ერთხელ;
• კვება ამისთვის 40-60 ძილის წინ წუთით ადრე კუნთების დაშლის თავიდან ასაცილებლად ღამით.
• ამ რაოდენობის საკვების ათვისება, სასმელი ამისთვის 30 ჭამამდე წუთით ადრე 1.5 ჭიქა წყალი, ეს გაზრდის კუჭის წვენის სეკრეციას და ასტიმულირებს სხეულს დაღლილობისკენ;
• მოიხმარეთ გეინერები (მათ შორის ხელნაკეთი) 1-2 დღეში ერთხელ ვარჯიშის პერიოდში კალორიების მიღების გაზრდის მიზნით;
• თქვენს დიეტაში შეიტანეთ მკვებავი და მაღალკალორიული საკვები, როგორიცაა თხილი;
• დაყავით დიდი ნაწილი რამდენიმე ნაწილად (თუ თქვენ ვერ ახერხებთ საკვების ამჟამინდელი რაოდენობის მონელებას ერთდროულად);
• 50-60% დიეტა უნდა შედგებოდეს რთული ნახშირწყლებისგან, 25% ციყვი, 15-20% ცხიმები;
• ბევრი დალევა (0,5-1 ლიტრი/დღეში)რძე (ადრე 3,5-5% ცხიმის შემცველობა);
• მიირთვით ზომიერად თქვენთვის სასურველი საკვები, თუნდაც ის არაჯანსაღი იყოს.

ცნობილი ექტომორფები:

• ბრედ პიტი (მაგალითი "მებრძოლთა კლუბი");
• ბრიუს ლი;
• კრის როკი;
• ედვარდ ნორტონი;
• ვასილი ალექსეევი (ახალგაზრდობაში);
• Კეიტ მოსი;
• Ოდრი ჰეპბერნი;
• კამერონ დიასი.

არ ინერვიულოთ კუნთების მასის მოპოვებაზე; ექტომორფებს შეუძლიათ მისი მოპოვება სწორი ვარჯიშის გამოყენებით. (აერობული/ანაერობული)და დაიცვან შესაბამისი დიეტა და კვების გეგმა. კერძოდ, ასე შეიძლება გამოიყურებოდეს მჭლე ექტომორფი კუნთების მომატებისას.

No2. მეზომორფი

გენეტიკურად გაუმართლა კუნთების ასაშენებლად იდეალური პლატფორმა. ისინი გამოირჩევიან სპორტული აღნაგობით და დიდი, გამძლე "მზიდი ჩარჩოთი". სხეულის საუკეთესო ტიპი ბოდიბილდინგისთვის. კუნთოვანი მასის მოპოვება და ცხიმოვანი მასის დაკლება საკმაოდ მარტივია. სიმაღლე-წონის თანაფარდობა არის იდეალურ დიაპაზონში X (კგ) = სიმაღლე – 100/110.

მეზომორფის ტიპიური თვისებები:

• სპორტული აღნაგობა (გეომეტრიული ფორმასხეული ინვერსიული სამკუთხედი);
• ფართო მხრები და ძლიერი კონდახი;
• "სიმეტრიული შეკრება";
• საშუალო სიმაღლე დაახლ. 170-175 სმ;
• საკმაოდ ფართო და მასიური ძვლები;
• კარგი კუნთები და უკვე თვალსაჩინო კონტურები;
• კარგი სიძლიერის მაჩვენებლები (ადვილად შეუძლია აწევა, აზიდვა);
• კუნთოვანი მასის შედარებით მარტივი მომატება;
• ზომიერ-მაღალი მეტაბოლური მაჩვენებელი;
• ნახშირწყლები და ცხიმები გამოიყენება ენერგიის წყაროდ, ხოლო ცილები გამოიყენება ახალი შეკუმშული კუნთების სტრუქტურების ასაშენებლად;
• ცხიმოვანი ფენა (მთლიანი მასა) უფრო ადვილად მოიპოვება, ვიდრე ექტომორფებში;
• იდეალური ჰორმონის პროფილები ესტროგენისა და კორტიზოლის უფრო მაღალი და დაბალი დონით.

სავარჯიშო რჩევები მეზომორფისთვის:

• სხეული კარგად რეაგირებს მოცულობითი ძალის ვარჯიშზე, ადგენს ოპტიმალურ ბალანსს კუნთების სტიმულაციასა და ცხიმების წვას შორის;
• ვარჯიში უნდა იყოს საკმაოდ ინტენსიური, რთული და შედარებით ხანგრძლივი ( 45-60 წუთები);
• დამწყებებმა არ უნდა შეასრულონ მეტი 3 ვარჯიშები სხეულის ყველა ნაწილისთვის 3 კვირაში ერთხელ;
• გამეორებების საშუალო-მაღალი რაოდენობა ერთ კომპლექტში ( 8-12 ) შენელებული წითელი ბოჭკოების ჩართვისთვის;
• ერთი ვარჯიში უნდა შეიცავდეს 3-4 მიდგომა;
• 30-60 დასვენების წამი კომპლექტებით;
• კვირაში ზომიერი აერობული აქტივობა ( 2-3 ჯერ);
• ცხიმის წვისთვის კარდიოს საუკეთესო ფორმაა სირბილი და ინტერვალით სირბილი.

მეზომორფების კვება, რჩევები:

• 40-45% ; 35-40% მჭლე ცილა; 25-30% ცხიმები;
• აუცილებელია ანაბოლური დიეტის შენარჩუნება ოდნავ გაზრდით ყოველდღიური მოხმარებაკალორია თითო 350-500 კკალ;
• მოცულობის მოცულობის ზომა უნდა იყოს შეკრული მუშტი;
• 4-5 კვება დღის განმავლობაში;
• საყვარელი და არაჯანსაღი საკვების გამორიცხვა;
• თქვენს დიეტაში ჩართეთ ჯანსაღი ცხიმების წყაროები, როგორიცაა ნუში.
• ინსულინის შერჩევით დაბალი დონე საშუალებას იძლევა ვარჯიშის შემდგომი ვარჯიში მარტივი ნახშირწყლებიდა ცილა, უფრო ეფექტურად იხურება;

ცნობილი მეზომორფები:

• Არნოლდ შვარცნეგერი;
• სილვესტერ სტალონე;
• Ჯორჯ კლუნი;
• ბრიუს უილისი;
• ჯენიფერ გარნერი;
• თინა ტერნერი;
• Ჰოლი ბერი;
• ანა კურნიკოვა.

ასეთი პერსპექტივები (ძალიან საუკეთესო ვარიანტი) კუნთების მოპოვებისას შეიძლება ველოდოთ მეზომორფს.

No3. ენდომორფი

სხეულის ტიპი უფრო მოკლე აღნაგობით, სქელი ხელებითა და ფეხებით. მათ აქვთ შთამბეჭდავი მასა საკმაოდ მოკლე სიმაღლით. მათ აქვთ მასიური ჩონჩხი (სქელი) და საკმაოდ ძლიერი ფეხები. ცხიმს ადვილად იმატებენ და მის მოშორებას დიდი დრო სჭირდება.

ტიპიური ენდომორფული თვისებები:

• ფხვიერი და მრგვალი სხეული (ჩვეულებრივ მუცლით);
• ძლიერი და მასიური ძვლები (კუნთები);
• მოკლე სიმაღლე;
• ნელი მეტაბოლიზმი;
• ცხიმის დიდი რეზერვები და კუნთების დაკარგვა ცხიმის მასაში;
• ადვილად მოიპოვეთ როგორც კუნთი, ასევე ცხიმი, რაც უფრო მეტ უპირატესობას ანიჭებს მეორეს;
• სწრაფად ინახავს ნახშირწყლებსა და ცხიმებს შესანახად და ცუდად იყენებს ცილებს (მათი შენახვის დაბალი მარაგი აქვთ)ამისთვის ;
• სწრაფი დაღლილობადა სუსტი გამძლეობა;
• ხშირად განიცდიან წყლის შეკავებას;
• აქვთ ესტროგენის, კოტიზოლის და მოცირკულირე ინსულინის უფრო მაღალი დონე, ასევე ტესტოსტერონის დაბალი დონე.

სავარჯიშო რჩევები ენდომორფისთვის:

• ვარჯიშის მოცულობა უნდა იყოს მეზომორფისაზე ნაკლები;
• ამ ტიპის გადაჭარბებულმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაკარგვა, ანთება და გაზრდილი ენდომორფული ტენდენციები;
• ერთი გაკვეთილის ხანგრძლივობა უნდა იყოს ფარგლებში 65-75 წუთები;
• გამეორებების დიაპაზონი 15+ ;
• 30-40 დასვენების წამი ერთ კომპლექტში;
• მიდგომების რეკომენდებული რაოდენობა 7-9 ;
• წონების წონა უნდა იყოს მნიშვნელოვანი, რათა ხელი შეუწყოს ცხიმის კუნთად გადაქცევას;
• ზომიერი მოცულობის ვარჯიში მრავალსახსრიანი მოძრაობების სავალდებულო არსებობით, ვარჯიშის დასაწყისში აქცენტით, ხელს შეუწყობს კუნთების მასის გაზრდას ცხიმის მასის შემცირებისას, ხელს უწყობს მეტაბოლური პროფილის მეზომორფულ მახასიათებლებზე გადატანას;
• წრიული ვარჯიში მშვენივრად მუშაობს (როდესაც ვარჯიშები მატარებლის მსგავსად ერთმანეთის მიყოლებით სრულდება)მთელი სხეულის განვითარებისთვის;
• დიდი რაოდენობით ყველა სახის აერობული აქტივობა და მისი ჩატარება შესაძლებელია როგორც დასვენების დღეებში, ასევე ვარჯიშის დასრულებისთანავე;
• კარდიოს საუკეთესო ტიპები სწრაფი ტემპით მიმდინარეობს 30-35 წუთი და ნიჩბოსნობა მანქანაზე.

ენდომორფის კვება, რჩევები:

• კვების დიეტა ასე უნდა გამოიყურებოდეს: ნახშირწყლები 30-35% ; 55-60% მჭლე ცილა; 10-15% ცხიმები;
• ეს არის ყველაზე ძვირი (ფინანსურად) სხეულის ტიპი, რადგან... მჭლე პროტეინი დიეტის ლომის წილს შეადგენს და ის არ არის იაფი;
• ჩართეთ მთელი მარცვლეული თქვენს დიეტაში;
• მიირთვით ბევრი ბოსტნეული და ბოჭკოვანი (იყიდება აფთიაქებში, მათ შორის ქატოს სახით);
• დალევა 3 ლიტრი წყალი დღეში (მით 2 ჭიქები ყოველი ჭამის წინ);
• საკვების რაოდენობა დღეში 5-7 ;
• შეამცირეთ თქვენი მიმდინარე დიეტა 250-500 კკალ;
• შეამცირეთ ცარიელი კალორიების მიღება (გამორიცხეთ საკვები, რომელიც ენერგიას იძლევა მხოლოდ ხანმოკლე პერიოდის განმავლობაში - ტკბილეული, შაქარი);
• სპორტული კვების ცხიმების დამწვრობა – Lipo 6 (Nutrex), Hydroxycat hardcore elite (Muscle Tech); ვიტამინებისა და მინერალების კომპლექსი – Animal Pak.

ცნობილი ენდომორფები:

• ფილიპ სეიმურ ჰოფმანი;
• ჯონ გუდმენი;
• ჯეკ ბლეკი;
• ჯენიფერ ჰადსონი;
• ოპრა უინფრი;
• ბიონსე ნოულსი.

ასეთი პერსპექტივები (საუკეთესო გზით)კუნთების მოპოვებისას შეიძლება ენდომორფის მოლოდინი.

ასე რომ, ეს იყო სხეულის სამი ძირითადი ტიპი, და მიუხედავად იმისა, რომ ისინი გამოიყენება როგორც საწყისი წერტილი სავარჯიშო პროგრამებისა და კვების გეგმების შედგენისას, ისინი მაინც მართავენ ადგილს. შერეული ტიპებიფიზიკა.

No4. სხეულის შერეული ტიპი

თუ კონსტიტუციის ტიპის მიხედვით დააკვირდებით სტატიის კომენტარებს, დაინახავთ, რომ მთხოვნელთა უმრავლესობა, ე.ი. პროექტის მკითხველებსა და სტუმრებს აქვთ სხეულის შერეული ტიპი, ყველაზე ხშირად ექტომორფ-მეზომორფი.

მაგალითად, შეხედეთ ზოგიერთი ადამიანის ანთროპომეტრიას, ვინც დასვა კითხვები და თავად დარწმუნდებით.

ასეთ შერეულ შემთხვევაში აუცილებელია ყურადღება გავამახვილოთ ორივე ტიპზე, მათ მახასიათებლებზე, რჩევებსა და რეკომენდაციებზე კვებისა და ვარჯიშისთვის.

მაგალითად, თუ თქვენ ხართ მეზომორფ-ენდომორფი, მაშინ გჭირდებათ:

• განახორციელეთ გაზრდილი აერობული აქტივობა ცხიმის მოსაშორებლად;
• ჩაატაროს ძალების ვარჯიში, როგორც მეზომორფის ხერხემალი;
• ჭამა სხეულის მახასიათებლების გათვალისწინებით, ე.ი. რამდენად სწრაფად გარდაქმნის საკვების კალორიებს ენერგიად და რა სიჩქარით ინახავს მათ ცხიმებად. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ შეამჩნევთ, რომ ორგანიზმი არ ზიზღს ცხიმის განზე გადადებაზე, მაშინ თქვენ უნდა იკვებოთ როგორც ენდომორფი, წინააღმდეგ შემთხვევაში - როგორც მეზომორფი.

დასკვნა: "სუფთა ჯიშის" სხეულის ტიპები გაცილებით ნაკლებად გავრცელებულია, ვიდრე ნახევარჯიშები :). ამიტომ აუცილებელია თქვენი კონსტიტუციის სწორად იდენტიფიცირება და მისი როგორც დადებითი, ასევე უარყოფითი მხარეების გათვალისწინება.

ზოგადად, იმისათვის, რომ უფრო ნათელი და ვიზუალური იყოს ის, რაზეც ვსაუბრობთ, გადახედეთ შემდეგ სურათს.

იგი აჩვენებს სუფთა ექტომორფს (მარცხნივ) და სუფთა მეზომორფს (მარჯვნივ) და მათ შორის არის ამ ორი ტიპის კომბინაცია. ახლა მოდით შევხედოთ შერეული ტიპის კონკრეტულ მაგალითს და მის კვებას, სპორტულ კვებას და ვარჯიშის პროგრამას.

Შენიშვნა:

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ შერეული ტიპებიც მკაფიოდ არ არის გამოხატული, ე.ი. ექტომორფიზმის პროცენტი შეიძლება იყოს უფრო მაღალი (Მაგალითად, 68% ) და ნაკლებია მეზომორფიზმი ( 32% ) .

პირობითი მაგალითი:

• ბიჭი, მხრები იგივე სიგანე, როგორც მენჯის;
• თავისუფლად მორგებული შარვალი იდეალურად ერგება დუნდულებს ქამრის გარეშე;
• აქვს პატარა წინამხრები;
• სხეულს აქვს ზედმეტი ცხიმი და გამოიყურება მრგვალი და რბილი;
• დიდი და შუა თითიხელისგულების დაჭერისას ისინი ერთმანეთს არ ეხებიან;
• წონა ადვილად იმატებს, მაგრამ ძნელი დასაკლებია;
• გულმკერდის წრე არის 94-105 სმ.

ამ ტიპის წიწაკას აქვს ერთდროულად სამი სახის მახასიათებლები.

შედეგად, სხეულის ტიპი (და სასწავლო/კვების პროგრამები)განლაგებულია დომინანტური მახასიათებლებისა და ნიშნების მიხედვით, ანუ ჩვენს შემთხვევაში ეს არის ენდომორფი ( 50% ) -მეზომორფი ( 38% ) .

• ენდომორფისთვის:

ძალოვანი ვარჯიში არის კუნთ-ცხიმის თანაფარდობის გაუმჯობესების მთავარი საშუალება და ეხმარება. გამოიყენეთ ზომიერად მძიმე წონა და მსუბუქი დასვენება სეტებისა და გამეორებებისთვის. შეამცირეთ თქვენი კალორიების მიღება მცირე, ხშირი კვებით. შეგიძლია ივარჯიშო 4-6 კვირაში ერთხელ კუნთების ჯგუფის გამოყოფის სისტემის გამოყენებით (გაყოფა).

• მეზომორფისთვის:

ძალისმიერი ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ უფრო ხშირად და ხანგრძლივად, მაგრამ გააკეთეთ ეს ზომიერად. არ გააკეთოთ აერობული აქტივობა უფრო ხშირად 2-3 კვირაში ერთხელ ამისთვის 30-35 წუთები.

• დაბალი ნახშირწყლების შრატის ცილა (მაგ. Dymatize ISO-100);
• მულტივიტამინების კომპლექსი მეტაბოლიზმის გასაუმჯობესებლად და ცხიმების წვის პროცესების გასაუმჯობესებლად (მაგ. Optimum Nutrition Opti-Men);
• თევზის ზეთის კაფსულები.

როგორც ხედავთ, სხეულის ძირითადი ტიპებიდან, მათი მახასიათებლებისა და ანთროპომეტრიიდან გამომდინარე, საკმაოდ მარტივად შეგიძლიათ განსაზღვროთ თქვენი კონსტიტუციური ტიპი. სავარაუდოდ, ის არ იქნება სუფთა ჯიშის, ამ შემთხვევაში აუცილებელია გავითვალისწინოთ ექსტრემალური ტიპები და გამოავლინოს დომინანტური თვისებები (ანუ რომელი ტიპია უფრო დომინანტი და წამყვანი).

კარგი, ახლა დროა გადავიდეთ ზოგადიდან კონკრეტულზე და განიხილოთ სხეულის ტიპების ვარჯიშის სპეციალური პროგრამები. ან მოგვიანებით უნდა დავტოვოთ? უფრო მეტიც, სტატიამ უკვე გადააჭარბა სიმბოლოების უხამს რაოდენობას და მოწოდებულია უამრავი ინფორმაცია. მე არ მესმის რაიმე წინააღმდეგობა, ასე რომ, ჩვენ ამას გავაკეთებთ.

შემდგომი სიტყვა

კიდევ ერთი შენიშვნა დასრულდა. დღეს ჩვენ გავაღრმავეთ ჩვენი ცოდნა სხეულის ტიპების შესახებ და ახლა ვიცით რა ვარჯიშისა და კვების სტრატეგიები უნდა მივყვეთ. მომდევნო სტატიაში ჩვენ დავიწყებთ კონკრეტული სასწავლო პროგრამების გაანალიზებას, რომლებიც შეგიძლიათ აიღოთ, დაბეჭდოთ და პრაქტიკაში გამოსცადოთ. კარგი, ჯერჯერობით - ნახვამდის!

PS.მეგობრებო, თქვენი ამჟამინდელი სასწავლო პროგრამა ითვალისწინებს თქვენი სხეულის მახასიათებლებს?

P.P.S.დაეხმარა თუ არა პროექტს? შემდეგ დატოვეთ ბმული მის სტატუსად სოციალური ქსელი- პლუს 100 მიუთითებს კარმისკენ, გარანტირებული.

განახლება:ახლა თქვენ შეგიძლიათ დამოუკიდებლად განსაზღვროთ თქვენი სხეულის ტიპი და ისწავლოთ როგორ იკვებოთ და ივარჯიშოთ სწორად დახმარებით

პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.

ადამიანები განსხვავებული ტიპებისხეულს სასწავლო პროცესის დროს უნდა მივმართოთ სხვადასხვა ამოცანები, თუმცა მათი გრძელვადიანი მიზნები შეიძლება ემთხვეოდეს.

სხეულის სხვადასხვა ტიპის ადამიანებს სხვადასხვა პრობლემების გადაჭრა სჭირდებათ

სხეულის ტიპი არის ადამიანის ნორმალური კონსტიტუციის ერთ-ერთი ვარიანტი.ამ თვალსაზრისით, კონსტიტუცია (ფენოტიპური) ახასიათებს ადამიანის სხეულს კონკრეტული ორგანიზმის კუნთოვანი და ძვლოვანი ქსოვილის სტრუქტურისა და მაჩვენებლების მეშვეობით - სტაბილური ბიოლოგიური, დიზაინი და ფუნქციური მახასიათებლების ნაკრები.ეს მაჩვენებლები მთლიანად განპირობებულია მემკვიდრეობითი მიდრეკილებით (თუმცა უნდა აღინიშნოს, რომ სხეულის ტიპის უმნიშვნელო კორექცია ადრეული ასაკიჯერ კიდევ შესაძლებელია)

ვინაიდან სხეულის ტიპი ახასიათებს კონსტიტუციური ნორმის მხოლოდ ერთ ვარიანტს, სხეულის ტიპების რაოდენობა დამოკიდებულია ნორმის განსაზღვრის მეთოდზე. აკადემიკოსი პეტლენკო ვ.პ. განსაზღვრავს სხეულის ხუთ ტიპს:

• ათლეტური;
• მოხდენილი (გრაციული);
• ასთენიური;
• ჰიპერსთენიური;
• ნორმოსთენიური.

პროფესორი ჩერნორუტსკი ვ.მ. განსაზღვრავს სხეულის სამ ძირითად ტიპს, ნაწილობრივ ემთხვევა აკადემიკოს V.P. პეტლენკოს კლასიფიკაციას:

• ასთენიური (ან ჰიპოსთენიური) - ასევე მოიცავს მოხდენილი სხეულის ტიპს V.P. პეტლენკოს მიხედვით.
• ნორმოსთენიური (მათ შორის სპორტული ტიპიპეტლენკო V.P.-ს მიხედვით)
• ჰიპერსთენიური

სხეულის ძირითადი ტიპების მოკლე აღწერა:

ჰიპოთენიური ტიპის კონსტიტუცია(ფიზიკა) ახასიათებს დიაფრაგმის შედარებით დაბალი პოზიციით, წაგრძელებული მკერდი ზემოდან ქვემოდან (და შედარებით შემცირებული გარშემოწერილობა), წაგრძელებული კისერი, ვიწრო მხრები, გრძელი და თხელი კიდურები, როგორც წესი, მნიშვნელოვნად აღემატება საშუალო სიმაღლეს. კუნთოვანი მასა ცუდად არის განვითარებული. ცხიმოვანი ქსოვილის რაოდენობა ჩვეულებრივ საშუალოზე დაბალია - მათ შორის ქალებში. შინაგანი სტრუქტურის თავისებურებები - წაგრძელებული გულმკერდის გამო - გული ჩვეულებრივ პატარაა, გულის ფორმა წაგრძელებული, წვეთოვანი, ფილტვები ასევე წაგრძელებული, შთანთქმის უნარი. კუჭ-ნაწლავის ტრაქტიდაქვეითებული.

ნორმოსთენიური სხეულის ტიპიახასიათებს კუნთოვანი მასის კარგი (ბევრად უკეთესი, ვიდრე ჰიპოსთენიურ ტიპში) განვითარებით და შედეგად, ძლიერი და განვითარებული ძვლის ჩონჩხი. ცხიმოვანი ქსოვილის რაოდენობა დაახლოებით საშუალოა. შინაგანი სტრუქტურის თავისებურებები - გულმკერდი ამოზნექილია, მხრები განიერი, კიდურების სიგრძე პროპორციული. ყველა მახასიათებელი შეესაბამება საშუალოს.

ჰიპერსთენიური სხეულის ტიპიხასიათდება მაღალი დიაფრაგმით, შედარებით დიდი გულით, ჩვეულებრივ წონასთან შედარებით საშუალო სიმაღლით, ნეკნებით მრგვალი ფორმა- გაბრტყელებული ზემოდან ქვემოდან, ჩვეულებრივ, მოკლე კისრით. შინაგანი სტრუქტურის თავისებურებები განპირობებულია მომრგვალებული გულმკერდით. ცხიმოვანი ქსოვილის რაოდენობა ჩვეულებრივ საშუალოზე მაღალია. სისხლი ხასიათდება მაღალი ქოლესტერინის შემცველობით. კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის შთანთქმის უნარი მაღალია.

წონის დაკლების დამოკიდებულება სხეულის ტიპზე

ცხიმოვანი ქსოვილის დაგროვების ტენდენციის დამოკიდებულება სხეულის ტიპზე ყველაზე მეტად გამოხატულია ჰიპერსთენიური ტიპი . საკვებიდან მიღებული კალორიების უმნიშვნელო ჭარბი რაოდენობა (განსაკუთრებით ადვილად ასათვისებელი ნახშირწყლების სახით) საკმარისია სხეულის წონის მატებისთვის - ამ ტიპს, ისევე როგორც სხვას, არ სჭირდება დიეტა წონის დაკლებისთვის (სიტყვის პირდაპირი გაგებით). , მაგრამ კვების სისტემები (როგორიცაა Sybarit დიეტა).

ჰიპოთენიური ტიპი ფიზიკა არ არის მიდრეკილი კანქვეშა ცხიმოვანი ქსოვილის დაგროვებისკენ - და თუ სიმსუქნე მოხდა, ეს ხშირად გამოწვეულია უკიდურესად დაბალი ფიზიკური აქტივობით (როგორც პროფესიული, ასევე სოციალური). დიეტის გამოყენება ( სწრაფი დიეტები) ეფექტური იქნება.

ნორმოსთენიური ტიპი სხეულის ტიპი წონის დაკლების თვალსაზრისით შუალედურ პოზიციას იკავებს - აუცილებელია დიეტის (ან კვების სისტემების) შერწყმა და ფიზიკური აქტივობის გაზრდა.

სპეციფიკური დაავადებები სხეულის სხვადასხვა ტიპებისთვის

სხეულის ძირითად ტიპებთან დაკავშირებით განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს დამახასიათებელი დაავადებების (მათ შორის ქრონიკული) დამოკიდებულებას სხეულის ტიპზე. დაავადებისადმი ამ მიდრეკილების ცოდნა შესაძლებელს ხდის, თუ არა მათი სრულად პრევენცია, მაშინ მაინც მნიშვნელოვნად შეამციროს დაავადების საფრთხე პროფილაქტიკური ზომების მიღებით (ან თავიდან აიცილოს ქრონიკულ ფაზაზე გადასვლა).

ჰიპოთენიური ტიპიფიზიკას აქვს მიდრეკილება რესპირატორული დაავადებების, გასტრიტისა და კუჭის წყლულის მიმართ ( თორმეტგოჯა ნაწლავი) თან დაბალი მჟავიანობა. არტერიული ჰიპოტენზიის გაზრდილი რისკი. ამ ტიპის სხეულის მქონე ადამიანებს უფრო ხშირად განიცდიან ვეგეტატიურ-სისხლძარღვთა დისტონია, ვიდრე სხვები.

ნორმოსთენიური ტიპისხეულის ტიპს აქვს მიდრეკილება ისეთი დაავადებების მიმართ, როგორიცაა რევმატიზმი, გასტრიტი და კუჭის (თორმეტგოჯა ნაწლავის) წყლული მაღალი მჟავიანობით. უფრო ხშირად, ვიდრე სხვები, ამ სხეულის ტიპის წარმომადგენლებს ჰიპერტენზიის დიაგნოზი უსვამენ.

ჰიპერსთენიური ტიპიფიზიკას აქვს მიდრეკილება ისეთი დაავადებების მიმართ, როგორიცაა ათეროსკლეროზი, შაქრიანი დიაბეტი, ღვიძლის დაავადებები, მეტაბოლური დარღვევები (მათ შორის სიმსუქნე). როგორც წესი, არტერიული წნევა ნორმაზე მაღალია. მეორეს მხრივ, ამ ტიპის წარმომადგენლები ბევრად უკეთესები არიან წინააღმდეგობის გაწევაში გაციებადა რესპირატორული დაავადებები.

თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ თქვენი სხეულის ტიპი მაჯის გარშემოწერილობის გაზომვით.თუ 160-დან 175 სმ-მდე სიმაღლით, მაჯის გარშემოწერილობა 16-18 სმ-ია, მაშინ ტიპი ნორმალურძვლიანია, თუ 16 სმ-ზე ნაკლებია, მაშინ წვრილი ძვლოვანი, თუ 18,5 სმ-ზე მეტია, მაშინ ფართო ძვლოვანი.

როგორ განვსაზღვროთ, რა ტიპისაა თქვენი სხეული?

თქვენი ტიპის განსაზღვრა ნიშნავს ნახევარი ბრძოლის გაკეთებას სამაგალითო ფიგურისკენ მიმავალ გზაზე. დაფიქრდით, შეიძლება თუ არა სხვადასხვა „ტიპებს“ ერთნაირად ვარჯიში? Რათქმაუნდა არა! რატომ უნდა დაკავდნენ გამხდარი ადამიანებმა აერობიკა? ეს მათ კიდევ უფრო "აშრობს"! არა, მათ სჭირდებათ კუნთების ამაღლება! რაც შეეხება სრულ ენდომორფებს? მათ აერობიკის სახელმძღვანელოს ჩახუტებულში ძილიც კი სჭირდებათ! მათი მთავარი ამოცანაა ზედმეტი ცხიმის დაკარგვა. და ზოგადად, სპორტული ტიპი განსაკუთრებით იშვიათია.

სხეულის სხვადასხვა ტიპის ადამიანები განსხვავებულად რეაგირებენ ერთსა და იმავე სავარჯიშო სისტემაზე. ის, რაც ერთს ერგება, შეიძლება მეორესთვის არ იმუშაოს. მოკლედ, თითოეულ ტიპს სჭირდება თავისი, წმინდად ინდივიდუალური პროგრამა. მხოლოდ ის მოგცემთ სწრაფ და ეფექტურ შედეგს.

თუ რაიმე „ხალხური“ სპორტული სახელმძღვანელოს მიხედვით ივარჯიშებთ, მოგიწევთ მინიმუმ 5-6 ფიზიკური ვარჯიშის შესრულება, რომელიც პირადად თქვენ არ გჭირდებათ. რა თქმა უნდა, ამაში ცუდი არაფერი იქნება - ყველა ვარჯიში ასე თუ ისე სასარგებლოა, მაგრამ რამდენ დროს დაკარგავ, სანამ გათენდება, რომ საკუთარი ვარჯიშები გჭირდება! თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ ზუსტად უპასუხოთ ამ კითხვას: დაახლოებით წელიწადნახევარი. ნებისმიერ შემთხვევაში, ეს არის ის, თუ რამდენს ხარჯავენ ბოდიბილდერები ჩვეულებრივ ცარიელ ვარჯიშზე ზოგადი სქემების მიხედვით, სანამ საბოლოოდ არ იპოვიან ვარჯიშების, კომპლექსების და ტექნიკის ზღვაში ისეთ რამეს, რაც მათ ინდივიდუალურ გენეტიკას შეეფერება.

სხვათა შორის, დროის დაკარგვა არ არის ყველაზე ცუდი. ყველაზე ცუდი ის არის, რომ არაეფექტური ვარჯიში ანგრევს სპორტის რწმენას და ართმევს ენთუზიაზმს.

არსებობს სამი განსხვავებული ტიპის აღნაგობა, რომლებსაც სომატოტიპები ეწოდება: ექტომორფული, მეზომორფული და ენდომორფული.

ექტომორფი აქვსმოკლე სხეული გრძელი ხელებიდა ფეხები, გრძელი და ვიწრო ფეხები და ხელები და ძალიან მცირე რაოდენობით ცხიმი. ის ვიწროა მკერდსა და მხრებში, ხოლო კუნთები ჩვეულებრივ გრძელი და თხელია. ექტომორფებს აქვთ ძალიან სწრაფი მეტაბოლიზმი, ამიტომ ცხიმოვანი დეპოზიტების პრობლემა ჩვეულებრივ არ არის. თუმცა, მათთვის ასევე უფრო რთულია კუნთების აშენება.

მეზომორფი - განიერი მკერდი, გრძელი ტანი, ძლიერი კუნთოვანი სტრუქტურა და დიდი სიძლიერე. ის დაბადებიდან სპორტსმენია.

ენდომორფი - რბილი კუნთები, მრგვალი სახე, მოკლე კისერი, ფართო თეძოები და ცხიმის დიდი მარაგი. ტიპიური ენდომორფი არის ჭარბწონიანი ადამიანი, რომელსაც აქვს ცხიმის შედარებით მაღალი პროცენტი კუნთებთან შედარებით. ასეთი ადამიანები წონაში სწრაფად და მარტივად იმატებენ. როგორც წესი, ცხიმი ილექება მათ ბარძაყებსა და დუნდულებზე.

რასაკვირველია, იშვიათია ვინმეს რომელიმე ტიპის მკაფიოდ განსაზღვრული მოდელის ფიზიკის მქონე ადამიანი. ადამიანების უმეტესობას სამივე ტიპის ნიშნების კომბინაცია აქვს. არსებული კლასიფიკაციის მიხედვით, სულ ოთხმოცდათვრამეტი ქვეტიპის გამოყოფა ხდება თითოეული ძირითადი ტიპის გარკვეული მაჩვენებლების უპირატესობის შედეგად. უპირატესობის ხარისხი ფასდება თვითნებურ ერთეულებში 1-დან 7-მდე. მაგალითად, თუ თქვენი სხეულის მახასიათებლები შეფასებულია როგორც ექტომორფული, მეზომორფული და ენდომორფული, მაშინ თქვენ ხართ ენდომეზომორფი, ანუ ძირითადად ათლეტური ტიპი ხართ კარგად განვითარებული კუნთები, მაგრამ ამავე დროს მიდრეკილია ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტებისკენ.

Სხეულის ტიპი

Როდესაც ჩვენ ვსაუბრობთსავარჯიშო პროგრამის მეშვეობით ფიზიკური ფორმის დახვეწის შესახებ, ზემოთ აღწერილი სამი კატეგორია ძალიან ცოტა ხდება. კლასიფიკაცია უნდა გაგვეფართოებინა 6 ტიპად: A- ფორმის, H- ფორმის, I- ფორმის. O- ფორმის, T- ფორმის და X- ფორმის.

თქვენი სხეულის ტიპი:

A- ფორმის

მხრები ვიწროა, მენჯი ოდნავ განიერი; სხეულის "მძიმე" ქვედა სხეულის შთაბეჭდილება - სავსე ფეხებიდა დუნდულოები; წელის ქვემოთ ცხიმის დაგროვების ტენდენცია (სხეულის ზედა ნაწილი შეიძლება თხელი გამოჩნდეს); დაბალი მეტაბოლური მაჩვენებელი (თუ კონკრეტულად არ იცავთ თქვენს დიეტას, წონა სწრაფად იმატებს).

H- ფორმის

ფართო ან საშუალო ძვლოვანი; პატარა მკერდი; სრული ფეხები; მხრების, წელის და მენჯის დაახლოებით იგივე სიგანის ვიზუალური შთაბეჭდილება; მუცლისა და ბარძაყის არეში ცხიმოვანი დეპოზიტების წარმოქმნის ტენდენცია; ზომიერი მეტაბოლური მაჩვენებელი.

მე- ფორმის

თხელი ძვლები; სისუსტე; სუსტი კუნთები; თითქმის არ არის ცხიმოვანი დეპოზიტები; მეტაბოლიზმის მაღალი მაჩვენებელი (რაც არ უნდა ჭამოთ, არ იკვებებით).

0-ის ფორმის

ფართო ძვლები; ფართო მენჯი და მხრები; სრული თეძოები, მკერდი, ხელები; აშკარა ჭარბი ცხიმის დეპოზიტები მთელ სხეულში; დაბალი მეტაბოლიზმი (წონა მოდის მაშინაც კი, თუ შედარებით ცოტას ჭამთ).

T- ფორმის

მხრები ფართოა, მენჯზე უფრო განიერი; ცხიმი დეპონირდება ძირითადად ტანზე (ზურგი, მკერდი, გვერდები); საშუალო მეტაბოლური მაჩვენებელი (წონაში იმატებთ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ გადაჭარბებულ ჭამას დაიწყებთ).

X- ფორმის

ძვლები საშუალოა; მხრების სიგანე დაახლოებით ტოლია ბარძაყის სიგანეზე; წვრილი წელის; სავსე მკერდი; ცხიმის დეპოზიტები წარმოიქმნება დუნდულოებზე და ბარძაყებზე; საშუალო მეტაბოლური მაჩვენებელი (წონაში იმატებთ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ გადაჭარბებულ ჭამას დაიწყებთ).

დააკვირდით სარკეში და შემდეგ შეადარეთ რასაც ხედავთ ზემოთ მოცემულ აღწერილობებთან. კარგი, მაშინ გადადით ვარჯიშზე.

რამდენად ხშირად უნდა ჩაიხედოთ სარკეში? პირველი არის ტრენინგის დაწყებამდე და მეორე სასწავლო პროგრამის დასრულების შემდეგ. რატომ ასე ცოტა? შუა პროცესში საკუთარი თავის შეხედვა ისეთივე უაზროა, როგორც ნახევრად შესრულებული სკულპტურის შეფასება. ვარჯიშის შედეგები არ მოდის რაკეტის სიჩქარით, ასე რომ, თუ რამდენიმე სესიის შემდეგ დაიწყებთ საკუთარ თავზე ზედმიწევნით დათვალიერებას, რისკავთ გაღიზიანებას: მოგეჩვენებათ, რომ თქვენს ფიგურას არაფერი მოუვიდა.

მაგრამ სინამდვილეში ეს ასე არ არის. ცვლილებები თვალით არ ჩანს, მაგრამ დაწყებულია - სხეულის დონეზე. გულმა გაზარდა ეფექტურობა, გაიხსნა კუნთებში წვრილი კაპილარები, თორემ იმუშავებს კუჭი, თირკმელები, ღვიძლი... გავა დრო და რაოდენობა. ფიზიოლოგიური ცვლილებებიგადაიქცევა თქვენი ფიგურის ხარისხში. მთავარია მოთმინება გქონდეს! თუ პირიქით, ყოველი ვარჯიშის შემდეგ მოუთმენლად მიიჩქარით სარკესთან, გაღიზიანების გარდა ვერაფერს მიიღებთ.
სათანადო ვარჯიშით და კვებით, თქვენ შეგიძლიათ ააშენოთ კუნთები სხეულის ნებისმიერი ტიპისთვის, მაგრამ სხეულის სხვადასხვა ტიპების მქონე ადამიანებს ვარჯიშის პროცესში განსხვავებული მიზნები ექნებათ, თუმცა მათი გრძელვადიანი მიზნები შეიძლება იყოს იგივე.

ვარჯიში ექტომორფებისთვის

ტიპიური ექტომორფისთვის მთავარი მიზანიარის წონის მომატება, სასურველია ხარისხიანი კუნთოვანი მასის სახით. მაშინაც კი, თუ მას აქვს ძალა და გამძლეობა მარათონის გასაშვებად, ექტომორფი აღმოაჩენს, რომ მისი კუნთები ძალიან ნელა ვითარდება და მას ხშირად უწევს აიძულოს თავი, რომ ჩვეულებრივზე მეტი ჭამოს, რათა უზრუნველყოს წონის მომატება. ამიტომ მათთვის რეკომენდებულია:

1. ჩართეთ ბევრი ინტენსიური ძალის ვარჯიშიკუნთების მაქსიმალური აშენების პროგრამაში. თქვენი პროგრამა ძირითადად უნდა ეყრდნობოდეს მძიმე წონით მუშაობას და დაბალ გამეორებას (6-8 გამეორება კარგი გახურების შემდეგ),

2. ისწავლეთ ინტენსიურად ვარჯიში ისე, რომ ყველა სერია ითვლებოდეს.ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ თქვენი ვარჯიში შედარებით ხანმოკლე ხარისხის შემცირების გარეშე (14-დან 16 კომპლექტამდე სხეულის ძირითად ნაწილზე 16-დან 20-მდე კომპლექტის ნაცვლად). საკმარისად დაისვენეთ სეტებს შორის და მიეცით თქვენს სხეულს საკმარისი დრო ვარჯიშებს შორის აღდგენისთვის.

3. დიდი ყურადღება მიაქციეთ თქვენს დიეტას.მოიხმარეთ მეტი კალორია, ვიდრე მიჩვეული ხართ; საჭიროების შემთხვევაში, დალიეთ ცილოვანი კოქტეილები თქვენი სხეულის ენერგეტიკული რესურსების შესავსებად.

4. გახსოვდეთ, რომ თქვენ ცდილობთ საკვების ენერგიის გარდაქმნას სხეულის წონაში.ამიტომ, ნუ დაწვავთ დიდ ენერგიას ისეთი აქტივობებით, როგორიცაა აერობიკა, სირბილი, ცურვა და სხვა აქტიური სპორტი. გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიში სასურველი და აუცილებელია ჯანმრთელობისთვის, მაგრამ ის, ვინც დღეში რამდენიმე საათს ატარებს აერობული ვარჯიშის გაკეთებაში, სპორტული დარბაზის გარეთ, გაცილებით რთული იქნება ვარჯიშის დროს კუნთების აშენება.

ტრენინგი მეზომორფებისთვის

მეზომორფს შეუძლია შედარებით მარტივად ააშენოს კუნთების მასა, მაგრამ მას აუცილებლად სჭირდება საკმარისად მრავალფეროვანი სავარჯიშო პროგრამის შექმნა, რათა მისი კუნთები განვითარდეს პროპორციულად და ჰქონდეს ლამაზი ფორმა, და არ იყვნენ უბრალოდ მკვრივი და მასიური. აი, რა არის რეკომენდებული მეზომორფებისთვის:

1. ფოკუსირება მაღალი ხარისხის, დეტალურ ვარჯიშზე კუნთების ცალკეული ჯგუფების იზოლაციითმასის და კუნთების სიძლიერის გაზრდის ძირითად ვარჯიშებთან ერთად. თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გაზარდოთ კუნთების ზომა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ თავიდანვე იმუშაოთ ფორმაზე და განსაზღვრაზე.

2. მეზომორფები ისე სწრაფად იმატებენ წონაში, რომ არ უწევთ ფიქრი ენერგიის დაზოგვაზე ან გადატვირთვაზე.სტანდარტული ვარჯიში (16-დან 20 კომპლექტი სხეულის ნაწილზე) კარგია; თქვენ შეგიძლიათ დაარეგულიროთ დასვენების პერიოდები კომპლექტებს შორის, როგორც გსურთ.

3. დაბალანსებული დიეტა ცილებით,საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ კალორიული დონე, რომელიც ინარჩუნებს თქვენს წონას თქვენი ტურნირის წონის 10-15 ფუნტის ფარგლებში მთელი წლის განმავლობაში. არ გინდა მოიმატო 30-40 კილოგრამი და მერე იბრძოლო ამ წონის დასაკლებად შეჯიბრებამდე.

ვარჯიში ენდომორფებისთვის

ჩვეულებრივ, ენდომორფს არ უჭირს კუნთის აშენება. უპირველეს ყოვლისა, მან ყურადღება უნდა გაამახვილოს ცხიმოვანი დეპოზიტების მოშორებაზე, შემდეგ კი დაიცვას სპეციალური დიეტა. ამიტომ ენდომორფებს ვურჩევ შემდეგს:

1. მაღალი სიჩქარით ვარჯიშის მოცულობის გაზრდა მაღალი გამეორებებით(მინიმუმ 10-12 წარუმატებლობამდე), ძალიან მოკლე დასვენების პერიოდებით, რაც შეიძლება მეტი ცხიმის დასაწვავად. შეძლებისდაგვარად, შეასრულეთ რამდენიმე დამატებითი სერია: ეს დაგეხმარებათ წონაში კიდევ უფრო სწრაფად დაიკლოთ.

2. დამატებითი აერობული ვარჯიშები,მაგალითად, ველოსიპედით სიარული, სირბილი და სხვა მაღალი ზემოქმედების აქტივობები. სპორტდარბაზში ვარჯიში ასევე წვავს კალორიებს, მაგრამ არა ისე ინტენსიურად, როგორც ყოველდღიურად 35-დან 40 წუთამდე გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიში.

3. დაბალკალორიული დიეტასწორი ბალანსით ნუტრიენტები. თქვენ არ გჭირდებათ არაფრის აღმოფხვრა, მაგრამ მიირთვით მინიმალური რაოდენობით ცილები, ნახშირწყლები და ცხიმები. ვიტამინი და მინერალური დანამატები აუცილებელია მნიშვნელოვანი მიკროელემენტების შესაძლო დეფიციტის კომპენსაციისთვის.

სხეულის შემადგენლობის ტესტირება

მიუხედავად იმისა, რომ ბუნებამ მოგცათ სხეულის სპეციფიკური ტიპი, კუნთების მასის აშენებით და ცხიმოვანი ქსოვილის დაკარგვით, თქვენ რეალურად ცვლით თქვენი სხეულის შემადგენლობას. ხშირად ძნელია ამის თვალყურის დევნება: ვარჯიში ტარდება თითქმის ყოველდღიურად, ამიტომ თქვენი სხეულის შემადგენლობა შეიძლება შესამჩნევად შეიცვალოს თქვენი ცოდნის გარეშე. ყოველთვის კარგი აზრია სარკეში საკუთარი თავის შეხედვა და საზომი ლენტის გამოყენება, მაგრამ ზოგჯერ ეს საკმარისი არ არის.

Დამატებით მარტივი მეთოდებისხეულის შემადგენლობის ტესტირების სხვადასხვა ტიპები არსებობს. ეს ტესტი გაძლევს იდეას პროცენტიკუნთების მასა და სხეულის ცხიმი. ის გეხმარებათ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს დროთა განმავლობაში. სხეულის შემადგენლობის ტესტირების ყველაზე გავრცელებული ტიპები ჩამოთვლილია ქვემოთ:

• კანის ნაოჭების ტესტირება. კალიპერები გამოიყენება სხეულის სხვადასხვა ნაწილში კანის ნაოჭების დასაჭერად და კანქვეშა ცხიმოვანი ფენის სისქის გასაზომად. მომავალში, ეს მნიშვნელობა გამოიყენება სხეულის შემადგენლობის გაანგარიშებისას.
• წყალში ჩაძირვის ტესტირება. ადამიანს აწონებენ სასწორზე და წყალში და შემდეგ იღებენ გარკვეულ გაზომვებს, როგორიცაა ფილტვების ნარჩენი სიმძლავრის გამოთვლა. რიცხვები ჩართულია ფორმულაში, რათა დადგინდეს თანაფარდობა ცხიმისა და მჭლე სხეულის მასას შორის, რომელიც შედგება კუნთებისგან, ძვლებისგან და შინაგანი ორგანოებისგან.
• ელექტრული წინააღმდეგობის ტესტი. სხეულში გადის დაბალი ძაბვის ელექტრული დენი. ვინაიდან ცხიმი, კუნთოვანი ქსოვილი და წყალი ქმნიან განსხვავებულ წინააღმდეგობას, შედეგი გამოიყენება გამოთვლებში სხეულის შემადგენლობის დასადგენად.

თუმცა, მიუხედავად იმისა, რომ სხეულის შემადგენლობის გაზომვები სასარგებლოა დიეტის შედეგების ან თქვენს ორგანიზმში მომხდარი ცვლილებების შესამოწმებლად, თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ ერთი ტესტიდან მეორეზე ცვლილებების დინამიკა უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ერთი ტესტის შედეგები. ფაქტია, რომ ყველა მიღებული მნიშვნელობა გადადის ადამიანის სხეულის სტრუქტურის შესახებ გარკვეულ შენობებზე აგებულ ფორმულებში, რომლებიც სულაც არ არის ზუსტი, როდესაც საქმე ეხება პროფესიონალ ბოდიბილდერებს. ამიტომ, თუ პირველი ტესტის შემდეგ მიიღებთ სხეულის ცხიმის 12%-იან შედეგს, ხოლო ორი კვირის შემდეგ ის 9%-ია, მაშინ სრულიად დარწმუნებული იქნებით, რომ სწორი მიმართულებით მოძრაობთ. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ტესტირების პირობები ორივე შემთხვევაში ერთნაირი იყო, ამიტომ შედეგს აქვს საიმედოობის მაღალი ხარისხი.

ხშირად გვესმის სასაცილო პრეტენზიები სხეულის ცხიმის ტესტირების შესახებ; მაგალითად, ზოგიერთი სპორტსმენი ამტკიცებს, რომ აქვს სხეულის ცხიმის სულ მცირე 3%. ნებისმიერი ექიმი გეტყვით, რომ 3% ცხიმის დონეა უფრო სავარაუდოა, რომ აღმოჩნდეს გვამში, ვიდრე ძლიერ, ჯანმრთელ სპორტსმენში. IFB შეჯიბრებების დროს ჩატარებული ტესტები სხვადასხვა მეთოდების გამოყენებით ნათლად აჩვენებს, რომ სხეულის ცხიმის ყველაზე მაღალი პროცენტი დამახასიათებელია ყველაზე მასიური ფიზიკის მქონე კონკურენტებისთვის. ამიტომ, ყველაზე მასიურ ბოდიბილდერს შეიძლება ჰქონდეს სხეულის ცხიმის 12% და იყოს შესანიშნავ მდგომარეობაში. სპორტული ფორმადა ექტომორფული სხეულის ტიპის დამწყები შეიძლება გამოიყურებოდეს წესიერად 7-9% სხეულის ცხიმით.

Რატომ ხდება ეს?რადგან ცხიმი ამ სიტყვის ტრადიციული გაგებით არ არის ერთადერთი ცხიმოვანი ქსოვილი, რომელიც ჩვენს ორგანიზმშია. არსებობს კუნთთაშორისი ცხიმოვანი შრეები; ცხიმი ასევე გვხვდება კუნთებში. თუ მართლაც მასიური ბოდიბილდერი ძალიან დიდხანს იცავს დიეტას, მისი კუნთები შემცირდება და წონაში დაიკლებს, ვიდრე მეტ განსაზღვრებას მიიღებს. ასე რომ, სანამ ტესტირება სასარგებლოა, არ დაგავიწყდეთ სარკის ან ფოტოების გამოყენება თქვენი გარეგნობის მონიტორინგისთვის. შეჯიბრის დროს მოსამართლეები არ ითვალისწინებენ სხეულის ცხიმის ტესტის შედეგებს. ისინი მხოლოდ იმას აფასებენ, რასაც ხედავენ და თქვენ უნდა მიჰყვეთ მათ