ადამიანის ფიგურის კონსტიტუცია. გულმკერდის გეომეტრიული ფორმის მიხედვით. სხეულის სხვადასხვა ტიპის ადამიანებს სხვადასხვა პრობლემების გადაჭრა სჭირდებათ

სხეულის ტიპი არის ადამიანის ნორმალური კონსტიტუციის ერთ-ერთი ვარიანტი. ამ თვალსაზრისით, კონსტიტუცია (ფენოტიპური) ახასიათებს ადამიანის სხეულს კონკრეტული ორგანიზმის კუნთოვანი და ძვლოვანი ქსოვილის სტრუქტურისა და მაჩვენებლების მეშვეობით - სტაბილური ბიოლოგიური, სტრუქტურული და ფუნქციური მახასიათებლების ერთობლიობა. ეს მაჩვენებლები მთლიანად განპირობებულია მემკვიდრეობითი მიდრეკილებით (თუმცა უნდა აღინიშნოს, რომ ადრეულ ასაკში სხეულის ტიპის უმნიშვნელო კორექცია ჯერ კიდევ შესაძლებელია).

იმიტომ რომ სხეულის ტიპიახასიათებს კონსტიტუციური ნორმის მხოლოდ ერთ ვარიანტს, რიცხვს სხეულის ტიპებიდამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ განისაზღვრება ნორმა. აკადემიკოსი პეტლენკო ვ.პ. განსაზღვრავს სხეულის ხუთი ტიპი:

ათლეტური

მოხდენილი (მოხდენილი)

ასთენიური

ჰიპერსთენიური

ნორმოსთენიური

პროფესორი ჩერნორუტსკი ვ.მ. ხაზს უსვამს სხეულის სამი ძირითადი ტიპი, ნაწილობრივ ემთხვევა აკადემიკოს პეტლენკო ვ.პ.

ასთენიური (ან ჰიპოსთენიური) - ასევე მოიცავს მოხდენილი სხეულის ტიპს V.P. პეტლენკოს მიხედვით.

ნორმოსთენიური (მათ შორის ათლეტური ტიპის ვ.პ. პეტლენკოს მიხედვით)

ჰიპერსთენიური

სხეულის ძირითადი ტიპების მოკლე აღწერა

ჰიპოთენური ტიპის კონსტიტუცია(ფიზიკა) ახასიათებს დიაფრაგმის შედარებით დაბალი პოზიციით, წაგრძელებული მკერდი ზემოდან ქვემოდან (და შედარებით შემცირებული გარშემოწერილობა), წაგრძელებული კისერი, ვიწრო მხრები, გრძელი და თხელი კიდურები, როგორც წესი, მნიშვნელოვნად აღემატება საშუალო სიმაღლეს. კუნთოვანი მასა ცუდად არის განვითარებული. ცხიმოვანი ქსოვილის რაოდენობა ჩვეულებრივ საშუალოზე დაბალია - მათ შორის ქალებში. შინაგანი სტრუქტურის თავისებურებები - წაგრძელებული გულმკერდის გამო - გული ჩვეულებრივ პატარაა, გულის ფორმა წაგრძელებული, წვეთოვანი, ფილტვები ასევე წაგრძელებული, შთანთქმის უნარი. კუჭ-ნაწლავის ტრაქტიდაქვეითებული.

მას ახასიათებს კუნთოვანი მასის კარგი (ბევრად უკეთესი, ვიდრე ჰიპოსთენიური სხეულის ტიპი) განვითარებით და შედეგად, ძლიერი და განვითარებული ძვლის ჩონჩხი. ცხიმოვანი ქსოვილის რაოდენობა დაახლოებით საშუალოა. შინაგანი სტრუქტურის თავისებურებები - გულმკერდი ამოზნექილია, მხრები განიერი, კიდურების სიგრძე პროპორციული. ყველა მახასიათებელი შეესაბამება საშუალოს.

ახასიათებს მაღალ განლაგებული დიაფრაგმა, შედარებით დიდი გული, ჩვეულებრივ წონასთან შედარებით საშუალო სიმაღლეზე დაბალი, მომრგვალებული გულმკერდი - გაბრტყელებული ზემოდან ქვემოდან, ჩვეულებრივ. მოკლე კისერი. შინაგანი სტრუქტურის თავისებურებები განპირობებულია მომრგვალებული გულმკერდით. ცხიმოვანი ქსოვილის რაოდენობა ჩვეულებრივ საშუალოზე მაღალია. სისხლი ხასიათდება მაღალი ქოლესტერინის შემცველობით. კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის შთანთქმის უნარი მაღალია.

წონის დაკლების დამოკიდებულება სხეულის ტიპზე

ცხიმოვანი ქსოვილის დაგროვების ტენდენციის დამოკიდებულება სხეულის ტიპზე ყველაზე მეტად გამოხატულია ჰიპერსთენიური ტიპი. საკვებიდან მიღებული კალორიების უმნიშვნელო ჭარბი რაოდენობა (განსაკუთრებით ადვილად ასათვისებელი ნახშირწყლების სახით) საკმარისია სხეულის წონის მატებისთვის - ამ ტიპს, ისევე როგორც სხვას, არ სჭირდება დიეტა წონის დაკლებისთვის (სიტყვის პირდაპირი გაგებით). , მაგრამ კვების სისტემები (როგორიცაა Sybarit დიეტა).

არ არის მიდრეკილი კანქვეშა ცხიმოვანი ქსოვილის დაგროვებისადმი - და თუ სიმსუქნე მოხდა, ეს ხშირად გამოწვეულია უკიდურესად დაბალი ფიზიკური აქტივობით (როგორც პროფესიული, ასევე სოციალური). დიეტის გამოყენება ( სწრაფი დიეტები) ეფექტური იქნება.

ნორმოსთენიური სხეულის ტიპიწონის დაკლების მხრივ ის შუალედურ პოზიციას იკავებს - აუცილებელია დიეტის (ან კვების სისტემების) შერწყმა და ფიზიკური აქტივობის გაზრდა.

სპეციფიკური დაავადებები სხეულის სხვადასხვა ტიპებისთვის

სხეულის ძირითად ტიპებთან დაკავშირებით განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს დამახასიათებელი დაავადებების (მათ შორის ქრონიკული) დამოკიდებულებას სხეულის ტიპზე. დაავადებისადმი ამ მიდრეკილების ცოდნა შესაძლებელს ხდის, თუ არა მათი სრულად პრევენცია, მაშინ მაინც მნიშვნელოვნად შეამციროს დაავადების საფრთხე პროფილაქტიკური ზომების მიღებით (ან თავიდან აიცილოს ქრონიკულ ფაზაზე გადასვლა).

ჰიპოთენიური სხეულის ტიპიაქვს მიდრეკილება რესპირატორული დაავადებების, გასტრიტისა და კუჭის წყლულის მიმართ ( თორმეტგოჯა ნაწლავი) დაბალი მჟავიანობით. არტერიული ჰიპოტენზიის გაზრდილი რისკი. ამ ტიპის სხეულის მქონე ადამიანებს უფრო ხშირად განიცდიან ვეგეტატიურ-სისხლძარღვთა დისტონია, ვიდრე სხვები.

ნორმოსთენიური სხეულის ტიპიაქვს მიდრეკილება ისეთი დაავადებების მიმართ, როგორიცაა რევმატიზმი, გასტრიტი და კუჭის (თორმეტგოჯა ნაწლავის) წყლული მაღალი მჟავიანობით. უფრო ხშირად, ვიდრე სხვები, ამ სხეულის ტიპის წარმომადგენლებს ჰიპერტენზიის დიაგნოზი უსვამენ.

ჰიპერსთენიური სხეულის ტიპიაქვს მიდრეკილება ისეთი დაავადებების მიმართ, როგორიცაა ათეროსკლეროზი, შაქრიანი დიაბეტი, ღვიძლის დაავადებები, მეტაბოლური დარღვევები (მათ შორის სიმსუქნე). როგორც წესი, არტერიული წნევა ნორმაზე მაღალია. მეორეს მხრივ, ამ ტიპის წარმომადგენლები ბევრად უკეთ უძლებენ გაციებას და რესპირატორულ დაავადებებს.

თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ თქვენი სხეულის ტიპი მაჯის გარშემოწერილობის გაზომვით. თუ 160-დან 175 სმ-მდე სიმაღლით, მაჯის გარშემოწერილობა 16-18 სმ-ია, მაშინ ტიპი ნორმალურძვლიანია, თუ 16 სმ-ზე ნაკლებია, მაშინ წვრილი ძვლოვანი, თუ 18,5 სმ-ზე მეტია, მაშინ ფართო ძვლოვანი.

როგორ განვსაზღვროთ, რა ტიპისაა თქვენი სხეული?

თქვენი ტიპის განსაზღვრა ნიშნავს ნახევარი ბრძოლის გაკეთებას სამაგალითო ფიგურისკენ მიმავალ გზაზე. დაფიქრდით, შეიძლება თუ არა სხვადასხვა „ტიპებს“ ერთნაირად ვარჯიში? Რათქმაუნდა არა! რატომ უნდა დაკავდნენ გამხდარი ადამიანებმა აერობიკა? ეს მათ კიდევ უფრო "აშრობს"! არა, მათ კუნთების ამაღლება სჭირდებათ! და სრული პირობა ენდომორფები? მათ აერობიკის სახელმძღვანელოს ჩახუტებულში ძილიც კი სჭირდებათ! მათი მთავარი ამოცანა- ჭარბი ცხიმის დაკარგვა. და ზოგადად, სპორტული ტიპი განსაკუთრებით იშვიათია. სხეულის სხვადასხვა ტიპის ადამიანები განსხვავებულად რეაგირებენ ერთსა და იმავე სავარჯიშო სისტემაზე. ის, რაც ერთს ემსახურება, შეიძლება მეორესთვის არ იმუშაოს. მოკლედ, თითოეულ ტიპს სჭირდება თავისი, წმინდად ინდივიდუალური პროგრამა. მხოლოდ ის მოგცემთ სწრაფ და ეფექტურ შედეგს. თუ ვარჯიშობთ სპორტის რომელიმე "ხალხური" სახელმძღვანელოს მიხედვით, მაშინ მოგიწევთ მინიმუმ 5-6 ამის გაკეთება. ფიზიკური ვარჯიში, რომელიც თქვენ პირადად არ გჭირდებათ. რა თქმა უნდა, ამაში ცუდი არაფერი იქნება - ყველა ვარჯიში ასე თუ ისე სასარგებლოა, მაგრამ რამდენ დროს დაკარგავ, სანამ გათენდება, რომ საკუთარი ვარჯიშები გჭირდება! თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ ზუსტად უპასუხოთ ამ კითხვას: დაახლოებით წელიწადნახევარი. ნებისმიერ შემთხვევაში, ეს არის ის, თუ რამდენს ხარჯავენ ჩვეულებრივ ბოდიბილდერები ცარიელ ვარჯიშზე ზოგადი სქემებისანამ ისინი საბოლოოდ არ იპოვიან სავარჯიშოების, კომპლექსებისა და ტექნიკის ზღვაში, რომელიც შეესაბამება მათ ინდივიდუალურ გენეტიკას.

სხვათა შორის, დროის დაკარგვა არ არის ყველაზე ცუდი. ყველაზე ცუდი ის არის, რომ არაეფექტური ვარჯიში ანგრევს სპორტის რწმენას და ართმევს ენთუზიაზმს.

არსებობს სამი სხვადასხვა სახის დამატება, ე.წ სომატოტიპები: ექტომორფული, მეზომორფული და ენდომორფული.

ექტომორფიაქვს მოკლე სხეული გრძელი ხელებიდა ფეხები, გრძელი და ვიწრო ფეხები და ხელები და ძალიან მცირე რაოდენობით ცხიმი. ის ვიწროა მკერდსა და მხრებში, ხოლო კუნთები ჩვეულებრივ გრძელი და თხელია. მეტაბოლიზმი ექტომორფებიძალიან სწრაფად, ამიტომ, როგორც წესი, არ არის პრობლემები ცხიმის დეპოზიტებთან დაკავშირებით. თუმცა, მათთვის ასევე უფრო რთულია კუნთების აშენება.

მეზომორფი- განიერი მკერდი, გრძელი ტანი, ძლიერი კუნთოვანი სტრუქტურა და დიდი სიძლიერე. ის დაბადებიდან სპორტსმენია.

ენდომორფი- რბილი კუნთები, მრგვალი სახე, მოკლე კისერი, ფართო თეძოები და ცხიმის დიდი მარაგი. Ტიპიური ენდომორფი- ჭარბწონიანი ადამიანი, რომელსაც კუნთებთან შედარებით ცხიმის შედარებით მაღალი პროცენტი აქვს. ასეთი ადამიანები წონაში სწრაფად და მარტივად იმატებენ. როგორც წესი, ცხიმი ილექება მათ ბარძაყებსა და დუნდულებზე.

რასაკვირველია, იშვიათია ვინმეს რომელიმე ტიპის მკაფიოდ განსაზღვრული მოდელის ფიზიკის მქონე ადამიანი. ადამიანების უმეტესობას სამივე ტიპის ნიშნების კომბინაცია აქვს. არსებული კლასიფიკაციის მიხედვით, სულ ოთხმოცდათვრამეტი ქვეტიპი გამოირჩევა, რაც თითოეული ძირითადი ტიპის გარკვეული ინდიკატორების ჭარბობს. უპირატესობის ხარისხი ფასდება თვითნებურ ერთეულებში 1-დან 7-მდე. მაგალითად, თუ თქვენი სხეულის მახასიათებლები შეფასებულია როგორც ექტომორფული, მეზომორფული და ენდომორფული, მაშინ თქვენ ხართ ენდომეზომორფი, ანუ ძირითადად გაქვთ სპორტული ტიპიკარგად განვითარებული კუნთებით, მაგრამ ამავე დროს მიდრეკილია ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტებისკენ.

Სხეულის ტიპი

Როდესაც ჩვენ ვსაუბრობთსავარჯიშო პროგრამის მეშვეობით ფიზიკური ფორმის დახვეწის შესახებ, ზემოთ აღწერილი სამი კატეგორია ძალიან ცოტა ხდება. ჩვენ მოგვიწია კლასიფიკაციის გაფართოება 6 ტიპად: A- ფორმის, H- ფორმის, მე- ფორმის. O- ფორმის, T- ფორმისდა X- ფორმის.

თქვენი სხეულის ტიპი:

A- ფორმის

მხრები ვიწროა, მენჯი ოდნავ განიერი; სხეულის "მძიმე" ქვედა ნაწილის შთაბეჭდილება - სავსე ფეხები და დუნდულოები; წელის ქვემოთ ცხიმის დაგროვების ტენდენცია (სხეულის ზედა ნაწილი შეიძლება თხელი გამოჩნდეს); დაბალი მეტაბოლური მაჩვენებელი (თუ კონკრეტულად არ იცავთ თქვენს დიეტას, წონა სწრაფად იმატებს).

H- ფორმის

ფართო ან საშუალო ძვლოვანი; პატარა მკერდი; სრული ფეხები; მხრების, წელის და მენჯის დაახლოებით იგივე სიგანის ვიზუალური შთაბეჭდილება; მუცლისა და ბარძაყის არეში ცხიმოვანი დეპოზიტების წარმოქმნის ტენდენცია; ზომიერი მეტაბოლური მაჩვენებელი.

მე- ფორმის

თხელი ძვლები; სისუსტე; სუსტი კუნთები; თითქმის არ არის ცხიმოვანი დეპოზიტები; მეტაბოლიზმის მაღალი მაჩვენებელი (რაც არ უნდა ჭამოთ, არ იკვებებით).

0-ის ფორმის

ფართო ძვლები; ფართო მენჯი და მხრები; სრული თეძოები, მკერდი, ხელები; აშკარა ჭარბი ცხიმის დეპოზიტები მთელ სხეულში; დაბალი მეტაბოლიზმი (წონა მოდის მაშინაც კი, თუ შედარებით ცოტას ჭამთ).

T- ფორმის

მხრები ფართოა, მენჯზე უფრო განიერი; ცხიმი დეპონირდება ძირითადად ტანზე (ზურგი, მკერდი, გვერდები); საშუალო მეტაბოლური მაჩვენებელი (წონაში იმატებთ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ გადაჭარბებულ ჭამას დაიწყებთ).

X- ფორმის

ძვლები საშუალოა; მხრების სიგანე დაახლოებით ტოლია ბარძაყის სიგანეზე; წვრილი წელის; სავსე მკერდი; ცხიმის დეპოზიტები წარმოიქმნება დუნდულოებზე და ბარძაყებზე; საშუალო მეტაბოლური მაჩვენებელი (წონაში იმატებთ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ გადაჭარბებულ ჭამას დაიწყებთ).

დააკვირდით სარკეში და შემდეგ შეადარეთ რასაც ხედავთ ზემოთ მოცემულ აღწერილობებთან. კარგი, მაშინ გადადით ვარჯიშზე.

რამდენად ხშირად უნდა ჩაიხედოთ სარკეში? პირველი არის ტრენინგის დაწყებამდე და მეორე სასწავლო პროგრამის დასრულების შემდეგ. რატომ ასე ცოტა? შუა პროცესში საკუთარი თავის შეხედვა ისეთივე უაზროა, როგორც ნახევრად შესრულებული სკულპტურის შეფასება. ვარჯიშის შედეგები არ მოდის რაკეტის სიჩქარით, ასე რომ, თუ რამდენიმე სესიის შემდეგ დაიწყებთ საკუთარ თავზე ზედმიწევნით დათვალიერებას, რისკავთ გაღიზიანებას: მოგეჩვენებათ, რომ თქვენს ფიგურას არაფერი მოუვიდა. მაგრამ სინამდვილეში ეს ასე არ არის. ცვლილებები თვალით არ ჩანს, მაგრამ დაწყებულია - სხეულის დონეზე. გულმა გაზარდა ეფექტურობა, გაიხსნა კუნთებში წვრილი კაპილარები, თორემ კუჭი, თირკმელები, ღვიძლი იმუშავებს... გავა დრო და ფიზიოლოგიური ცვლილებების რაოდენობა თქვენი ფიგურის ხარისხში გადაიზრდება. მთავარია მოთმინება გქონდეს! თუ პირიქით, ყოველი ვარჯიშის შემდეგ მოუთმენლად მიიჩქარით სარკესთან, გაღიზიანების გარდა ვერაფერს მიიღებთ.

Გამოყენებით სათანადო ტრენინგიდა კვება, ნებისმიერ შემთხვევაში შეგიძლიათ კუნთების განვითარება სხეულის ტიპი, მაგრამ ადამიანებს განსხვავებული ტიპებისწავლების პროცესში ორგანოებს მოუწევთ სხვადასხვა პრობლემების გადაჭრა, თუმცა მათი გრძელვადიანი მიზნები შეიძლება ემთხვეოდეს.

ვარჯიში ექტომორფებისთვის

ტიპიურისთვის ექტომორფიმთავარი მიზანია წონის მომატება, სასურველია ხარისხიანი კუნთოვანი მასის სახით. მაშინაც კი, თუ თქვენ გაქვთ ძალა და გამძლეობა მარათონის გასაშვებად, ექტომორფიაღმოაჩენს, რომ მისი კუნთები ძალიან ნელა ვითარდება და მას ხშირად უწევს აიძულოს თავი ჩვეულებრივზე მეტი ჭამოს, რათა უზრუნველყოს წონის მომატება. ამიტომ მათთვის რეკომენდებულია:

1. ჩართეთ ბევრი ინტენსიური სიძლიერის ვარჯიში თქვენს პროგრამაში, რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ კუნთების ზრდა. თქვენი პროგრამა ძირითადად უნდა ეყრდნობოდეს მძიმე წონით მუშაობას და დაბალ გამეორებას (6-8 გამეორება კარგი გახურების შემდეგ),

2. ისწავლეთ ინტენსიურად ვარჯიში ისე, რომ ყველა სერია ითვლებოდეს. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ თქვენი ვარჯიში შედარებით ხანმოკლე ხარისხის შემცირების გარეშე (14-დან 16 კომპლექტამდე სხეულის ძირითად ნაწილზე 16-დან 20-მდე კომპლექტის ნაცვლად). საკმარისად დაისვენეთ სეტებს შორის და მიეცით თქვენს სხეულს საკმარისი დრო ვარჯიშებს შორის აღდგენისთვის.

3. დიდი ყურადღება მიაქციეთ თქვენს დიეტას. მოიხმარეთ მეტი კალორია, ვიდრე მიჩვეული ხართ; საჭიროების შემთხვევაში, დალიეთ ცილოვანი კოქტეილები თქვენი სხეულის ენერგეტიკული რესურსების შესავსებად.

4. გახსოვდეთ, რომ თქვენ ცდილობთ საკვების ენერგიის გარდაქმნას სხეულის წონაში. ამიტომ, ნუ დაწვავთ დიდ ენერგიას ისეთი აქტივობებით, როგორიცაა აერობიკა, სირბილი, ცურვა და სხვა აქტიური სპორტი. გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიში სასურველი და აუცილებელია ჯანმრთელობისთვის, მაგრამ ის, ვინც დღეში რამდენიმე საათს ატარებს აერობული ვარჯიშის გაკეთებაში, სპორტული დარბაზის გარეთ, გაცილებით რთული იქნება ვარჯიშის დროს კუნთების აშენება.

ტრენინგი მეზომორფებისთვის

მეზომორფიშეუძლია შედარებით ადვილად ააშენოს კუნთების მასა, მაგრამ მას აუცილებლად სჭირდება საკმარისად მრავალფეროვანი სავარჯიშო პროგრამის შექმნა, რათა მისი კუნთები პროპორციულად განვითარდეს და ჰქონდეს ლამაზი ფორმა და არ იყოს მხოლოდ მკვრივი და მასიური. აი რისთვის არის რეკომენდებული მეზომორფები:

1. ხაზს უსვამს კუნთების ცალკეული ჯგუფების მაღალხარისხიან, დეტალურ საიზოლაციო ვარჯიშს მასის და კუნთების სიძლიერის გაზრდის ძირითად ვარჯიშებთან ერთად. თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გაზარდოთ კუნთების ზომა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ თავიდანვე იმუშაოთ ფორმაზე და განსაზღვრაზე.

2. მეზომორფებიწონაში ისე სწრაფად მოიმატებს, რომ არ უნდა ფიქრი ენერგიის დაზოგვაზე ან გადატვირთვაზე. სტანდარტული ვარჯიში (16-დან 20 კომპლექტი სხეულის ნაწილზე) კარგია; თქვენ შეგიძლიათ დაარეგულიროთ დასვენების პერიოდები კომპლექტებს შორის, როგორც გსურთ.

3. დაბალანსებული დიეტის მიღება დიდი რაოდენობით ცილებით, რათა შეინარჩუნოთ კალორიული დონე, რომელიც ინარჩუნებს თქვენს წონას ტურნირის წონის 10-15 ფუნტის ფარგლებში მთელი წლის განმავლობაში. არ გინდა მოიმატო 30-40 კილოგრამი და მერე იბრძოლო ამ წონის დასაკლებად შეჯიბრებამდე.

ვარჯიში ენდომორფებისთვის

ჩვეულებრივ ენდომორფიკუნთების აშენება არ არის რთული. უპირველეს ყოვლისა, მან ყურადღება უნდა გაამახვილოს ცხიმოვანი დეპოზიტების მოშორებაზე, შემდეგ კი დაიცვას სპეციალური დიეტა. Ამიტომაც ენდომორფებიმე გირჩევთ შემდეგს:

1. მაღალი გამეორების, მაღალი სიჩქარით ვარჯიშის მოცულობის გაზრდა (მინიმუმ 10-12 მარცხამდე), ძალიან მოკლე დასვენების პერიოდებით, რაც შეიძლება მეტი ცხიმის დასაწვავად. შეძლებისდაგვარად, შეასრულეთ რამდენიმე დამატებითი სერია: ეს დაგეხმარებათ წონაში კიდევ უფრო სწრაფად დაიკლოთ.

2. დამატებითი აერობული ვარჯიში, როგორიცაა ველოსიპედით სიარული, სირბილი და სხვა მაღალი ზემოქმედების აქტივობები. სპორტდარბაზში ვარჯიში ასევე წვავს კალორიებს, მაგრამ არა ისე ინტენსიურად, როგორც ყოველდღიურად 35-დან 40 წუთამდე გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიში.

3. დაბალკალორიული დიეტა საკვები ნივთიერებების სწორად შერჩეული ბალანსით (იხ. განყოფილება „კვება“). თქვენ არ გჭირდებათ არაფრის აღმოფხვრა, მაგრამ მიირთვით მინიმალური რაოდენობით ცილები, ნახშირწყლები და ცხიმები. ვიტამინები და მინერალური დანამატებიაუცილებელია მნიშვნელოვანი მიკროელემენტების შესაძლო დეფიციტის კომპენსაციისთვის.

სხეულის შემადგენლობის ტესტირება

მიუხედავად იმისა, რომ ბუნებამ მოგცათ სხეულის სპეციფიკური ტიპი, კუნთების მასის აშენებით და ცხიმოვანი ქსოვილის დაკარგვით, თქვენ რეალურად ცვლით თქვენი სხეულის შემადგენლობას. ხშირად ძნელია ამის თვალყურის დევნება: ვარჯიში ტარდება თითქმის ყოველდღიურად, ამიტომ თქვენი სხეულის შემადგენლობა შეიძლება შესამჩნევად შეიცვალოს თქვენი ცოდნის გარეშე. ყოველთვის კარგი აზრია სარკეში საკუთარი თავის შეხედვა და საზომი ლენტის გამოყენება, მაგრამ ზოგჯერ ეს საკმარისი არ არის.

Დამატებით მარტივი მეთოდებიჩეკები არსებობს განსხვავებული ტიპებისხეულის შემადგენლობის ტესტირება. ეს ტესტი გაძლევს წარმოდგენას კუნთების მასისა და სხეულის ცხიმის პროცენტულ რაოდენობაზე. ის გეხმარებათ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს დროთა განმავლობაში. სხეულის შემადგენლობის ტესტირების ყველაზე გავრცელებული ტიპები ჩამოთვლილია ქვემოთ:

კანის ნაოჭების ტესტირება. კალიპერი გამოიყენება სხეულის სხვადასხვა ნაწილში კანის ნაკეცების დასაჭერად და ფენის სისქის გასაზომად კანქვეშა ცხიმი. მომავალში, ეს მნიშვნელობა გამოიყენება სხეულის შემადგენლობის გაანგარიშებისას.

წყალში ჩაძირვის ტესტირება. ადამიანს აწონებენ სასწორზე და წყალში და შემდეგ იღებენ გარკვეულ გაზომვებს, როგორიცაა ფილტვების ნარჩენი სიმძლავრის გამოთვლა. რიცხვები ჩართულია ფორმულაში, რათა დადგინდეს თანაფარდობა ცხიმისა და მჭლე სხეულის მასას შორის, რომელიც შედგება კუნთებისგან, ძვლებისგან და შინაგანი ორგანოებისგან.

ელექტრული წინააღმდეგობის ტესტი. სხეულში გადის დაბალი ძაბვის ელექტრული დენი. ვინაიდან ცხიმი, კუნთოვანი ქსოვილი და წყალი ქმნიან განსხვავებულ წინააღმდეგობას, შედეგი გამოიყენება გამოთვლებში სხეულის შემადგენლობის დასადგენად.

თუმცა, მიუხედავად იმისა, რომ სხეულის შემადგენლობის გაზომვები სასარგებლოა დიეტის შედეგების ან თქვენს ორგანიზმში მომხდარი ცვლილებების შესამოწმებლად, თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ ერთი ტესტიდან მეორეზე ცვლილებების დინამიკა უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ერთი ტესტის შედეგები. ფაქტია, რომ ყველა მიღებული მნიშვნელობა გადადის ადამიანის სხეულის სტრუქტურის შესახებ გარკვეულ შენობებზე აგებულ ფორმულებში, რომლებიც სულაც არ არის ზუსტი, როდესაც საქმე ეხება პროფესიონალ ბოდიბილდერებს. ამიტომ, თუ პირველი ტესტის შემდეგ მიიღებთ სხეულის ცხიმის 12%-იან შედეგს, ხოლო ორი კვირის შემდეგ ის 9%-ია, მაშინ სრულიად დარწმუნებული იქნებით, რომ სწორი მიმართულებით მოძრაობთ. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ტესტირების პირობები ორივე შემთხვევაში იყო იგივე, ასე რომ შედეგი აქვს მაღალი ხარისხისაიმედოობა.

ხშირად გვესმის სასაცილო პრეტენზიები სხეულის ცხიმის ტესტირების შესახებ; მაგალითად, ზოგიერთი სპორტსმენი ამტკიცებს, რომ აქვს სხეულის ცხიმის სულ მცირე 3%. ნებისმიერი ექიმი გეტყვით, რომ 3% ცხიმის დონეა უფრო სავარაუდოა, რომ აღმოჩნდეს გვამში, ვიდრე ძლიერ, ჯანმრთელ სპორტსმენში. IFB შეჯიბრებების დროს ჩატარებული ტესტები სხვადასხვა მეთოდების გამოყენებით ნათლად აჩვენებს, რომ სხეულის ცხიმის ყველაზე მაღალი პროცენტი დამახასიათებელია ყველაზე მასიური ფიზიკის მქონე კონკურენტებისთვის. ამიტომ, ყველაზე მასიურ ბოდიბილდერს შეიძლება ჰქონდეს სხეულის ცხიმის 12% და იყოს შესანიშნავ მდგომარეობაში. სპორტული ფორმა, და ახალბედა ექტომორფული სხეულის ტიპიშეიძლება კარგად გამოიყურებოდეს 7-9% ცხიმის შემცველობით.

Რატომ ხდება ეს? რადგან ცხიმი ამ სიტყვის ტრადიციული გაგებით არ არის ერთადერთი ცხიმოვანი ქსოვილი, რომელიც ჩვენს ორგანიზმშია. არსებობს კუნთთაშორისი ცხიმოვანი შრეები; ცხიმი ასევე გვხვდება კუნთებში. თუ მართლაც მასიური ბოდიბილდერი ძალიან დიდხანს იცავს დიეტას, მისი კუნთები შემცირდება და წონაში დაიკლებს, ვიდრე მეტ განსაზღვრებას მიიღებს. ასე რომ, სანამ ტესტირება სასარგებლოა, არ დაგავიწყდეთ სარკის ან ფოტოების გამოყენება თქვენი გარეგნობის მონიტორინგისთვის. შეჯიბრის დროს მოსამართლეები არ ითვალისწინებენ სხეულის ცხიმის ტესტის შედეგებს. ისინი მხოლოდ იმას აფასებენ, რასაც ხედავენ და თქვენ უნდა მიჰყვეთ მათ მაგალითს.

კაცები, რომლებიც საკუთარ თავზე ზრუნავენ გარეგნობა, მინდა კუნთების მასის აშენება, დაკარგავს ჭარბი წონაან ამავე დროს ამის გაკეთება შეიძლება გარკვეული სირთულეების წინაშე აღმოჩნდეს. ფაქტია, რომ კვება, ისევე როგორც ვარჯიშის რეჟიმი, უნდა შეირჩეს კონკრეტული ადამიანის მახასიათებლების შესაბამისად. მამაკაცის სხეულის ტიპი თამაშობს მნიშვნელოვანი როლივარჯიშის შედეგში და სასურველი შედეგის მიღწევაში.

როგორია მამაკაცის სხეულის ტიპები?

1. ჰიპოთენური (ექტომორფული ან თხელი ძვლოვანი სხეულის ტიპი)

მამაკაცის სხეულის ამ ტიპს ახასიათებს სიგამხდრე, ვიწრო ტერფები და მაჯები; ასეთი მამაკაცების სხეულზე მცირე კუნთია, კუნთიც და ცხიმიც. ექტომორფის ფიგურის მახასიათებლები:

• მაღალი ზრდა;
• თხელი და გრძელი ძვლები;
• გრძელი კუნთოვანი მუცელი;
• გულმკერდი დაჭიმულია;
• წაგრძელებული გული და ფილტვები.

ჰიპოსთენიური სხეულის ტიპის მამაკაცში მეტაბოლური პროცესები საკმაოდ სწრაფად მიმდინარეობს.

კვების და ვარჯიშის თავისებურებები ჰიპოსთენიური სხეულის ტიპის მამაკაცებისთვის

ექტომორმის ორგანიზმში ნახშირწყლების დაშლა სწრაფად მიმდინარეობს, ცილების შეწოვის პროცესი კი რთულია. ამიტომ ექტომორფებისთვის რეკომენდებულია ცილოვან-ნახშირწყლების დიეტა.

ექტომორფის სავარჯიშო ციკლი ფოკუსირებული უნდა იყოს ვარჯიშზე გარკვეული ჯგუფიკუნთები. ეს გამოწვეულია მამაკაცის ჰიპოსთენიური ტიპისთვის დამახასიათებელი ენერგიის მცირე რეზერვით. აღსანიშნავია ისიც, რომ კუნთოვანი მასის მოპოვება განსაკუთრებით რთულია ექტომორფებისთვის.

2. ნორმოსთენიური (მეზომორფული ან ნორმალური ტიპიფიზიკა)

მამაკაცის სხეულის ეს ტიპი ყველაზე "ხელსაყრელია", რადგან ასეთი მამაკაცების კუნთოვანი მასა საკმაოდ კარგად არის განვითარებული, ხოლო ცხიმოვანი ქსოვილის რაოდენობა მცირეა. მეზომორფის ფიზიკის მახასიათებლები:

• საშუალო სიმაღლე;
• საკმაოდ ფართო და გრძელი კუნთები;
• ამოზნექილი გულმკერდი;
• ფართო ბეჭები;
• ხელებისა და ფეხების პროპორციული სიგრძე.

არნოლდ შვარცენეგერმა, რომელიც მამაკაცის ნორმასთენიური სხეულის ტიპის ერთ-ერთი წარმომადგენელია, თავისი მაგალითით აჩვენა, რომ ვარჯიშის ეფექტი საკმაოდ წარმატებით მიიღწევა.

მეზომორფების კვება შეიძლება უფრო მრავალფეროვანი იყოს, ვიდრე სხეულის სხვა ტიპების მქონე მამაკაცებისთვის, დაბალანსებული მეტაბოლური აქტივობისა და ორგანიზმში ენერგიის რეზერვების გამო.
რაც შეეხება ვარჯიშს, დღეში ორი ვარჯიში ეფექტური იქნება მეზომორფებისთვის, რომელთაგან ერთი უფრო მოკლე იქნება.

3. ჰიპერსთენიური (ენდომორფული ან მსხვილფეხა მამრობითი სხეულის ტიპი)

ენდომორფის სხეულის დამახასიათებელი ნიშნებია შემდეგი:

• მოკლე სიმაღლე;
• ცხიმის დეპოზიტები მუცელზე;
• მხრის პირებს შორის ცხიმის დეპოზიტების არსებობა;
• ძვლები ფართო და მოკლეა;
• კუნთები ასევე მოკლეა;
• მომრგვალებული გულმკერდი;
• მოკლე კისერი.

ცხიმოვანი ქსოვილის რაოდენობა ენდომორფებში, შესაბამისად, მეტია, ვიდრე სხვა სხეულის ტიპების მქონე მამაკაცებში.
ენდომორფების მთავარი პრობლემა არის წონის მომატების ტენდენცია და მისი დაკლების სირთულე. ამ ტიპის ფიზიკისთვის რთულია კუნთების აშენება და მათი რელიეფის ფორმირება.

მეტაბოლური მახასიათებლების გათვალისწინებით ჰიპერსთენიური ტიპისხეულის ტიპი, ენდომორფებს რეკომენდებულია ცილოვანი დიეტის მიღება, რომელშიც ცხიმებისა და ნახშირწყლების შემცველობა მინიმალური უნდა იყოს. მცენარეული პოლისაქარიდები და ნელი ნახშირწყლები ხელს შეუწყობს ტოქსინების ამოღებას კუჭ-ნაწლავის ტრაქტიდან.

რაც შეეხება ვარჯიშის სპეციფიკას, ჰიპერსთენიური სხეულის ტიპის მამაკაცებისთვის ყველაზე ეფექტური იქნება ძალოსნობის აწევა საღამოს და მისი მინიმუმამდე შემცირება. დილის ვარჯიშები. ასევე, ენდომორფებს შეუძლიათ მუშაობა სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები ვარჯიშის ციკლის განმავლობაში.

როგორ განვსაზღვროთ მამაკაცის სხეულის ტიპი?

ყველაზე ხშირად გამოყენებული მეთოდი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ განსაზღვროთ მამაკაცის სხეულის ტიპი, არის მისი სამუშაო ხელის მაჯის გარშემოწერილობის გაზომვა:

1. ჰიპოთენიური სხეულის ტიპი - 18 სმ-ზე ნაკლები.
2. ნორმოსთენიური სხეულის ტიპი – 18 – 20 სმ.
3. სხეულის ჰიპერსთენიური ტიპი - 20 სმ-ზე მეტი.

გვახსოვდეს, რომ სწორი განმარტებამამაკაცის სხეულის ტიპი არის ვარჯიშის წარმატებისა და ეფექტურობის გასაღები, რომელიც უნდა დაიგეგმოს დიეტასთან ერთად, რომელიც დაეხმარება გარკვეული სხეულის ტიპის მამაკაცს მიაღწიოს სასურველი შედეგები- მოიცილეთ ზედმეტი ცხიმი და/ან შექმენით კუნთოვანი მასა.

ბევრი ადამიანი სრულიად უკმაყოფილოა საკუთარი სხეულის ტიპით და ოცნებობს რაღაცის შეცვლაზე. ზოგს წონაში მატება სურს, ზოგს, პირიქით, ჭარბი წონის დაკლება, ზოგს კი არ მოსწონს მათი სხეულის პროპორციები და სიმაღლე. მაგრამ ყველამ არ იცის, რომ ადამიანის სხეულის კონსტიტუცია გენეტიკურად არის დაპროგრამებული. ამიტომ, თუ გსურთ თქვენი ფიგურა იდეალურთან მიახლოება, უნდა იცოდეთ სხეულის ყველა ტიპი და კონკრეტულად თქვენი

როგორია სხეულის ტიპები?

თითოეულ ადამიანს აქვს სპეციფიკური ფიზიკა, რომელიც ხასიათდება პროპორციების კომპლექტითა და სპეციფიკური სტრუქტურით, აგრეთვე ძვლის, კუნთოვანი და ცხიმოვანი ქსოვილის განვითარების თავისებურებებით. ეს პარამეტრები მითითებულია პრენატალური პერიოდიდა შემდგომი ცვლილება ექვემდებარება გენეტიკურ პროგრამას.

ადამიანების უმეტესობას აქვს სხეულის კომბინირებული ტიპი. იგი მოიცავს სხვადასხვა ტიპის კონსტიტუციის მახასიათებლებს. მაგალითად, ზოგიერთი ადამიანის ფიგურა შეიძლება იყოს ასეთი: ვიწრო მხრებიდა ფართო თეძოები. მას ხშირად მსხლისებრს უწოდებენ.

ადამიანის სხეულის პროპორციებია მნიშვნელოვანი მაჩვენებელისახელმწიფო ფიზიკური ჯანმრთელობა. თუ არსებობს დისპროპორცია, ეს მიუთითებს სხეულში სხვადასხვა დარღვევებზე, რომლებიც დაკავშირებულია სამუშაოს დარღვევებთან ენდოკრინული სისტემაან გენეტიკური დეფექტები. პროპორციებიდან გამომდინარე, შეგვიძლია განვასხვავოთ შემდეგი ტიპებიადამიანის ფიზიკა:

• მეზომორფული ტიპი. ესენი არიან ადამიანები, რომელთა პროპორციები მნიშვნელობით ახლოსაა საშუალო პარამეტრთან. ამ შემთხვევაში გათვალისწინებულია ასაკი, სქესი და სხვა მრავალი თვისება.
• ბრაქიმორფული ტიპი. ამ ტიპის ხალხი კუნთოვანი და ძლიერია, არა მაღალი. სხეულის ნაწილების განივი ზომები აღემატება გრძივს. იგივე ეხება შინაგან ორგანოებს.
• დოლიქომორფული ადამიანი მაღალია, გრძელი ხელებითა და ფეხებით. კანქვეშ ცხიმის მცირე ფენაა, მაგრამ კუნთები ცუდად არის განვითარებული. ამ შემთხვევაში, სხეულის ნაწილების გრძივი ზომები ჭარბობს განივი.

სხეულის ტიპები მამაკაცებში

ძლიერი სქესის წარმომადგენლები შეიძლება იყვნენ მსუქანი და გამხდარი, ფუმფულა და ტუმბოები, მყიფე და სპორტული. ერთი სიტყვით, მამაკაცებს აქვთ სხეულის სხვადასხვა კონსტიტუცია, რომელთა ტიპებს უწოდებენ ექტომორფს, ენდომორფს და მეზომორფს.

ექტომორფები

ამ ტიპის ფიგურას ასევე უწოდებენ ასთენიურს. სხეულის ამ ტიპის მამაკაცი დახვეწილია, რაც გამოიხატება წაგრძელებული პროპორციებით. ასთენიურ ადამიანს აქვს ვიწრო მხრები და მისი სიმაღლე ზოგადად საშუალოზე მაღალია. ენდომორფებს პრაქტიკულად არ აქვთ ცხიმოვანი დეპოზიტები, ისევე როგორც კუნთები, რადგან კუნთოვანი ქსოვილი საკმაოდ ცუდად არის განვითარებული. მათთვის ძალიან რთულია კუნთების აშენება. მაგრამ ასეთ მამაკაცებს აქვთ თხელი ფიგურადა მათ არ ეშინიათ ზედმეტი ცხიმის. ექტომორფებს უადვილდებათ გამხდარი დარჩენა.

როგორც ფსიქოლოგები აღნიშნავენ, ასეთი ადამიანები ჩვეულებრივ თავშეკავებულები და ძალიან დაუცველები არიან. ისინი არ ექვემდებარებიან სტრესს, საერთოდ არ აწუხებთ გარშემომყოფების პრობლემები, მაგრამ ამავე დროს აქვთ აგრესიის გამოხტომები. ხშირად ასეთი კაცები თავს იპყრობენ და შეაღწევენ მათში შინაგანი სამყაროძალიან ძნელი.

ენდომორფები

მამაკაცის სხეულის ამ ტიპს პიკნიკსაც უწოდებენ. მის წარმომადგენლებს აქვთ მასიური ფიგურა და კისერი. მათ ხშირად სკუატს უწოდებენ. წონაში ძალიან ადვილად იმატებენ, რის გამოც ბევრი ენდომორფია მსუქანი ხალხი. კარგად განვითარებული კუნთოვანი ქსოვილით, ასეთ მამაკაცებს შეუძლიათ შეინარჩუნონ კარგი ფიზკულტურის. მაგრამ ამავე დროს ადვილად კარგავენ, რადგან ადვილად იმატებენ ჭარბ წონას.

ფსიქოლოგიურად, ისინი ძალიან მგრძნობიარეა სტრესის, სენტიმენტალური და არაკონფლიქტურის მიმართ. ძალიან მეგობრულები არიან, ასეთ მამაკაცებს შეუძლიათ მიიზიდონ ადამიანები თავიანთი უყურადღებობითა და მომხიბვლელობით. მათი პოვნა ადვილია, მაგრამ ამ ტიპის ფიგურის წარმომადგენლებს შორის არიან საკმაოდ დაუცველი და მგრძნობიარე პიროვნებები, რომლებთან ურთიერთობისას ფრთხილად უნდა იყოთ.

მეზომორფები

ამ ტიპის მამაკაცებს აქვთ სპორტული აღნაგობა, ისინი ძლიერები და დაკუნთულია. მათ აქვთ ძლიერი ჩონჩხი და კარგად განვითარებული კუნთები, ფართო მხრები და მკვრივი ტანი. მამაკაცის კიდურები შუა სიგრძე, ა ცხიმოვანი ქსოვილიცუდად გამოხატული. ასეთი კაცები ძალიან ენერგიულები არიან.

მეზომორფები თავდაჯერებული ადამიანები არიან. მათ შორის რამდენიმე შემოქმედებითი პიროვნებები, ვინაიდან ასეთ მამაკაცებში ჭარბობს სტერეოტიპული აზროვნება. ეს ლიდერები არიან როგორც სამსახურში, ასევე ოჯახში. ისინი მდგრადია სტრესისა და ცხოვრების მკვეთრი ცვლილებების მიმართ.

ამ ტიპის სხეულის ტიპები მამაკაცებში ითვლება ყველაზე გავრცელებულად, მაგრამ ხშირად ადამიანის ფიგურა არის კომბინაცია ინდივიდუალური ელემენტებითითოეული ტიპის. როგორც წესი, ერთი მათგანი ჭარბობს დანარჩენ ორს.

ქალის ფიზიკის სახეები

პროფესორ V.M. Chernorutsky-ის კლასიფიკაციის წყალობით, ქალებს შორის სხეულის სამი ძირითადი ტიპი გამოირჩევა. სახეები ქალის ფიგურები: ასთენიური, ნორმოსთენიური და ჰიპერსთენიური.

ასთენიური გარეგნობა

ასეთ ქალებს ახასიათებთ გამხდარი, გამხდარი და გრძელი კისერიბრტყელი მკერდი, ვიწრო მხრები, წაგრძელებული წვრილი კიდურები, გრძელი სახედა თხელი ცხვირი. ისინი ჩვეულებრივ საშუალოზე მაღალია. ასთენიური ხასიათდება ცუდად განვითარებული კუნთებით, ამიტომ ისინი არ არიან ძალიან ძლიერი და გამძლე. მაგრამ აქვთ საკმარისი ენერგია, სიმსუბუქე, მადლი და არ არის მიდრეკილი ჭარბი წონისკენ.

ნორმოსთენიური გარეგნობა

ეს სხეულის კონსტიტუცია ქალებში გულისხმობს პროპორციულ ფიგურას, წვრილი ფეხები, თხელი წელის. როგორც წესი, ისინი საშუალო სიმაღლისაა. ასეთ ქალბატონებს აქვთ კარგი კოორდინაცია, ისინი სწრაფები და მკვეთრები არიან. ამ ტიპის ფიზიკისთვის, სპორტის სახეობებს უნდა ჰქონდეს სათამაშო ორიენტაცია. მათ შორისაა კალათბურთი, ფრენბურთი, ჩოგბურთი და წყლის აერობიკა.

ჰიპერსთენიური გარეგნობა

ამ კონსტიტუციის ქალებს აქვთ მძიმე, დიდი მხრები, ფართო და მოკლე მკერდი და ოდნავ დამოკლებული კიდურები. სიმაღლე საშუალოზე დაბალია. ბუნებრივი ძალისა და გამძლეობის მქონე ასეთ ქალბატონებს მოკლებულია მადლი და მოქნილობა. ამიტომ, სხეულის ამ ტიპისთვის, სპორტული დისციპლინების ტიპები მიმართული უნდა იყოს ამ ნაკლოვანებების აღმოფხვრაზე. რეკომენდირებული მიმართულებები: იოგა, საბრძოლო ხელოვნება, კალანეტიკა და ა.შ. ჰიპერსთენიური ტიპის კონსტიტუციის მქონე ქალებში მეტაბოლიზმი ძალიან ნელია, ამიტომ ისინი ყველაზე ხშირად ჭარბწონიანები არიან.

ეს არის ქალის სხეულის ძირითადი ტიპები და მათი ერთმანეთთან შერწყმა შესაძლებელია სხვადასხვა გზით.

დასკვნა

არსებობს ადამიანის სხეულის სხვადასხვა ტიპები. დადასტურებულია, რომ მათ შეუძლიათ გავლენა მოახდინონ სხეულის მდგომარეობაზე. იცოდეთ თქვენი კონსტიტუციური ტიპი, შეგიძლიათ სცადოთ სიტუაციის გამოსწორება. ბევრი იწყებს გარკვეული სპორტით დაკავებას ნაკლოვანებების აღმოსაფხვრელად, სხვები არეგულირებენ დიეტას. მთავარია გახსოვდეთ, რომ შეუძლებელი არაფერია.

პირობითად, ყველა ადამიანი იყოფა სხეულის სამ ტიპად:

ადამიანის სხეულის პირველი ტიპი არის ექტომორფი

ამ ტიპში შედიან ბუნებრივად გამხდარი ადამიანები, რომლებსაც აქვთ კანქვეშა ცხიმის მინიმალური დონე, აქვთ ვიწრო მხრები, წვრილი ძვლები, ერთი სიტყვით, ნერდებს ჰგვანან.

ამ ადამიანებისთვის ძალიან რთულია კუნთების აშენება, მაგრამ ეს მაინც შესაძლებელია! თუ დიდ დროს და ძალისხმევას ხარჯავ, არის შემთხვევები, როცა ასეთი ადამიანები ჩემპიონებიც კი გახდნენ, მაგრამ ეს ძალიან შრომატევადი საქმეა, შენ ნამდვილად უნდა გინდოდეს შენი სხეულის შეცვლა და ამაში ყველა ღონე გამოიყენო. ზოგიერთი ადამიანი ფიზიკის შესაცვლელად იყენებს სტეროიდებს, ეს მეთოდი უფრო სწრაფია, მაგრამ ბევრი უარყოფითი მხარე აქვს, ადამიანი სწირავს თავის ჯანმრთელობას.

სტეროიდები ჯანმრთელობისთვის საზიანოა. ამ ტიპის ფიზიკისთვის საჭიროა კვირაში 3-ჯერ ვარჯიში, ან კიდევ უკეთესი 2-ჯერ, მათი კუნთები ნელ-ნელა აღდგება და რა თქმა უნდა ნელა იზრდებიან, თუ გრძნობთ, რომ ჯერ არ გამოჯანმრთელებულხართ (გრძნობთ, რომ კუნთები ჯერ კიდევ გტკივა) ბოლო ვარჯიშიდან, არ ღირს სპორტდარბაზში წასვლა კუნთების დასასვენებლად, თუ წახვალ და რაიმე სარგებელს არ მიიღებ.

ვარჯიშები უნდა იყოს ძლიერი, მაგრამ ხანმოკლე, 1 საათი დარბაზში (დაახლოებით), ჯერ პროგრამაში უნდა შეიტანოთ ძირითადი ვარჯიშები (წონის მოსამატებლად) და მხოლოდ ამის შემდეგ, როცა წონაში მოიმატებთ, გამოიყენეთ საიზოლაციო ვარჯიშები.

შეცვალეთ ვარჯიშის პროგრამა ყოველთვიურად ან ორ თვეში ერთხელ, კუნთები ეჩვევიან ერთსა და იმავე ვარჯიშს და არ სურთ მოგვიანებით ზრდა, ამიტომ ვარჯიშები უნდა შეცვალოთ. მიირთვით დღეში 5-6-ჯერ, კუნთების ზრდის დასაწყებად საჭიროა ბევრი კალორია. არ არის საჭირო აერობული ვარჯიშებით გატაცება (სირბილი, ველოსიპედით სიარული და ა.შ.), ამ აქტივობების დროს იკარგება ბევრი ენერგია (კალორია) და საჭიროა ისინი წონის მოსამატებლად. არ დაგავიწყდეთ ბევრი წყლის დალევა, წყალი საჭიროა საჭმლის მონელებისთვის და კუნთების ზრდისთვის. უნდა ისწავლო სიმშვიდე (მოდუნებული), რადგან სტრესი (შიში, შფოთვა, უძილობა) საზიანოა ამის გამო, იკარგება უზარმაზარი ენერგია, ადამიანი წონაშიც კი იკლებს. რა არის სტრესი?

სტრესი ენერგიის დიდი დაკარგვაა. შეიძლება გსმენიათ, რომ ვიღაცები საუბრობდნენ იმაზე, თუ როგორ ვნერვიულობდი ისე, რომ წონაში 5 კგ დავიკელი. თუ დაიცავთ ზემოთ დაწერილ რჩევებს, მიაღწევთ კარგი შედეგი. ექტომორფის სავარჯიშო პროგრამა სხეულის ამ ტიპისთვის.

ადამიანის სხეულის მეორე ტიპია მესომორფი

ამ ტიპში შედის ადამიანები, რომლებიც ბუნებით ძლიერები არიან ლამაზი სხეული, განიერი მხრები, უფრო დიდი ძვლები აქვთ, ისე გამოიყურებიან, თითქოს ერთხელ სპორტდარბაზში წავიდნენ და წონაში ვარჯიშობდნენ, ამ ადამიანებს ძალიან გაუმართლათ, თუ სპორტდარბაზში მიდიან და ვარჯიშს დაიწყებენ, ფანტასტიკურ შედეგს იღებენ, ეს ის ხალხია, ვინც პირველი ადგილები ბოდიბილდინგის შეჯიბრებებში. მათი სხეული უფრო სწრაფად აღდგება ფიზიკური ვარჯიშის შემდეგ და ეს ავტომატურად ხდება უფრო სწრაფი ზრდაკუნთები.

ამ ტიპის ადამიანს შეუძლია კვირაში 3 ან 4-ჯერ სპორტდარბაზში წასვლა და კუნთები მაინც გაიზრდება. მაგრამ თქვენ უნდა იყოთ ფრთხილად, რომ არ გადატვირთოთ, რადგან რაც მეტი, მით უკეთესი. მათ აქვთ ძალიან კარგი ბოდიბილდინგის გენეტიკა.

ადამიანის სხეულის მესამე ტიპია ენდომორფი

ამ ტიპს მიეკუთვნება ბუნებრივად მკვრივი და ცხიმის დაგროვების ტენდენცია, წონაში მატება მათთვის პრობლემა არ არის, მაგრამ დაკლება ძალიან რთულია. ამ ტიპის ფიზიკას სჭირდება სხვა პროგრამა, რომელიც განკუთვნილია ვარჯიშის დიდი გამეორებისთვის 12-15-ჯერ და აერობული ვარჯიში (სირბილი, ველოსიპედი და სხვა სპორტი, რომლებშიც ენერგიას კარგავთ) არ დააზარალებს. დიდი რიცხვიკალორია). კვებაშიც არის განსხვავება, საჭიროა დიეტა, ძალიან ცოტა ნახშირწყლები და ცხიმები და მეტი ცილა. არის შემთხვევები, როცა დიდი წონის მქონე ადამიანმა, დიეტის და ვარჯიშის დახმარებით, 2 წელიწადში 50 კგ წონაში დაიკლო, ეს ძალიან ბევრია და ეს ყველაფერი თქვენზე და თქვენს ძალისხმევაზეა დამოკიდებული!

სხეულის გარეგნობის შესაცვლელად ბევრი უნდა ივარჯიშო, ამას არ გააკეთებ ერთ დღეში და არა ერთ თვეში, თუ გამხდარი ხარ - ჯერ მოგიწევს

არსებობს სხეულის სამი ტიპი ან სომატოტიპი, რომლებიც გავლენას ახდენენ ჩვენს გარეგნობაზე. წაიკითხეთ დაწვრილებით იმის შესახებ, თუ რატომ არის ზოგიერთი ჩვენგანი მიდრეკილი ცხიმის მატებისკენ, ზოგი კი გამხდარისკენ.

არ შეიძლება უარვყოთ ის ფაქტი, რომ ჩვენი ცხოვრების წესის, კვების ჩვევებისა და ვარჯიშის გარდა, არსებობს სხვა ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ ჩვენი სხეულის გარეგნობაზე. მას ხშირად უწოდებენ სიტყვას "გენეტიკას", რაც იმას ნიშნავს, რომ ფიგურის ზოგიერთი თვისება თანდაყოლილია ჩვენში მემკვიდრეობით და ჩვენ არ შეგვიძლია მათი შეცვლა. ასე რომ, არიან ადამიანები, რომლებიც, მიუხედავად იმისა, რომ ბევრს ჭამენ, რჩებიან გამხდარი და ხშირად არაჯანსაღი სიგამხდრეც კი აქვთ. ბევრი იტყვის, რომ ეს პატარა პრობლემაა. მაგრამ ასეთი ადამიანები ვერ იმატებენ წონაში უზარმაზარი ძალისხმევის ფასადაც კი. არის ადამიანთა კიდევ ერთი კლასი, რომლებიც ზომიერად ჭამის დროსაც კი, ყოველთვის საკმაოდ მსუქანი რჩებიან და აქვთ ჭარბი წონა, რისი მოშორებაც მათთვის რთულია.

არის მესამე ჯგუფიც, უიშვიათესი - ისინი, ვინც ყოველთვის საკმაოდ სპორტულად და მოწესრიგებულად გამოიყურებიან. თუნდაც მოკლევადიანი ზომიერი ფიზიკური ვარჯიშიძალიან სწრაფად იმოქმედებს მათ გარეგნობაზე. ისინი სწრაფად ავითარებენ კუნთების განსაზღვრას და, როგორც ჩანს, საერთოდ არ არიან მიდრეკილნი წონის მატებისკენ.

ყოველივე ზემოთქმულის მიზეზი არის ისეთი კონცეფცია, როგორიცაა სხეულის ტიპები.

რა არის სხეულის ტიპი?

Სხეულის ტიპი- ეს არის სხეულის ნაწილების განვითარების მახასიათებლები და მათი პროპორციები, რომლებიც დამახასიათებელია კონკრეტული ადამიანისთვის.

ფიზიკაზე საუბრისას, უნდა შემოვიტანოთ კიდევ ერთი კონცეფცია - სომატოტიპი. სომატოტიპი უფრო ფიზიკის მახასიათებელია, რომელიც განსაზღვრავს კუნთების, ძვლებისა და ცხიმოვანი ქსოვილის განვითარების გენეტიკურ მახასიათებლებს. ის ასევე განსაზღვრავს მეტაბოლიზმის მახასიათებლებს. იმათ. სომატოტიპი არის ადამიანის კონსტიტუციური ტიპი.

განსხვავება სხეულის ტიპსა და სომატოტიპს შორის არის ის, რომ სხეულის ტიპი ძირითადად გარეგანი, ვიზუალური მაჩვენებელია. სხეულის ტიპი შეიძლება შეიცვალოს მთელი ცხოვრების განმავლობაში. კვებისა და ვარჯიშის დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ სხეულის პროპორციები, ზომა, ცხიმის რაოდენობა და კუნთოვანი ქსოვილი, მაგრამ ვერ შეცვალოთ თქვენი სომატოტიპი. თუ გენეტიკურად მიდრეკილი ხართ უფრო დიდი ნაკრებიცხიმოვანი ქსოვილი, ვიდრე კუნთოვანი ქსოვილი, ძვლოვანი ქსოვილის გარკვეულ სტრუქტურამდე, მაშინ ეს ტენდენცია არ შეიცვლება მთელი ცხოვრების განმავლობაში. ამ მახასიათებელზე შეიძლება გავლენა იქონიოს, მაგრამ არ შეიძლება მთლიანად შეიცვალოს. თუმცა, ფიზიკისა და სომატოტიპის ცნებები ჩვეულებრივ გამოიყენება სინონიმად, ამიტომ ამ სტატიაში მათ იმავე კონტექსტში გამოვიყენებ.

არსებობს სხეულის ტიპების სხვადასხვა კლასიფიკაცია (). ყველაზე გავრცელებულია U.I-ს ტიპოლოგია. შელდონი. ამის შესაბამისად განასხვავებენ

ადამიანის სხეულის სამი ტიპი

ექტომორფი

ექტომორფის ამოცნობა საკმაოდ მარტივია. ეს ხალხი ძალიან გამხდარია, მათ აქვთ გრძელი თხელი კიდურები, ვიწრო მხრები და ბრტყელი მკერდი. ასეთი ადამიანები ძალიან გამძლეები არიან. ექტომორფში მცირე კანქვეშა ცხიმიდა ამავე დროს, მცირე კუნთოვანი მასა. ძალიან სწრაფი მეტაბოლიზმის მქონე ისინი არა მხოლოდ არ იმატებენ ცხიმს, რაც უდავოდ პლიუსია, არამედ კუნთოვანი მასის მოპოვებაშიც დიდ სირთულეებს აწყდებიან. მათ შეუძლიათ ბევრი ჭამა, მაგრამ მაინც არ მოიმატებენ წონაში.

მეზომორფი

მეზომორფები ყველაზე იღბლიანები არიან. ბუნებით მათ აქვთ წარმოშობა სპორტული აღნაგობადა აქვს კარგი გამძლეობა და მაღალი სიძლიერის მაჩვენებლები. მეზომორფს აქვს საკმაოდ განიერი მხრები და მკერდი. მათ აქვთ ნათელი გამოხატული კუნთები კანქვეშა ცხიმის მცირე რაოდენობით. ზომიერი მეტაბოლიზმის წყალობით, ასეთ ადამიანებს შეუძლიათ მოიპოვონ მჭლე კუნთოვანი მასა და სწრაფად დაკარგონ ცხიმი შედარებით მარტივად. სამწუხაროდ, ეს ტიპი ყველაზე ნაკლებად გავრცელებულია.

ენდომორფი

ისინი ჩვეულებრივ ამბობენ ენდომორფზე: "მას აქვს ფართო ძვალი". და ეს აბსოლუტურად მართალია, რადგან მათი ძვლები მართლაც მასიური და მძიმეა. სხეულის ამ ტიპს ახასიათებს გაიზარდა ცხიმის დაგროვებანელი მეტაბოლიზმის გამო. ენდომორფებს აქვთ მოკლე და მასიური კიდურები, ფართო თეძოები, არ არის გამოხატული წელი. ზოგადად, მათ აქვთ "მომრგვალებული" ფიგურა. სპორტით დაკავებისას ისინი აჩვენებენ დაბალ გამძლეობას. დღეს, სხეულის ეს ტიპი, ან მასთან ახლოს, ყველაზე გავრცელებულია.

უნდა აღინიშნოს, რომ სომატოტიპები მათი "სუფთა" ფორმით ძალიან იშვიათია. როგორც წესი, ადამიანი ერთდროულად ფლობს რამდენიმე მათგანის თვისებებს. ასევე არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ სომატოტიპი არის ტენდენცია. მაგალითად, თუ ენდომორფი ხართ, ეს არ ნიშნავს, რომ გამხდარი არ შეგიძლიათ. ამის მიღწევა სავსებით შესაძლებელია. მაგრამ, მიუხედავად ამისა, გენეტიკურად, თქვენი ორგანიზმი მაინც უფრო მიდრეკილია ცხიმის დაგროვებისკენ, ვიდრე კუნთოვანი მასის მომატებისკენ.