एथलेटिक काया का क्या मतलब है? कोई व्यक्ति अपने शरीर का प्रकार कैसे निर्धारित कर सकता है? किसी व्यक्ति का अनुपात और शारीरिक प्रकार

मानव शरीर का निर्माण आनुवंशिक स्तर पर होता है। ये 3 प्रकार के होते हैं - पतला, पुष्ट, मोटा। आइए जानें कि इन प्रकारों की विशेषता कैसे होती है और साथ में यह निर्धारित करें कि आपका शरीर किस प्रकार का है।

शब्द "काया" का तात्पर्य मानव शरीर के अनुपात, मांसपेशियों, वसा और हड्डी के ऊतकों के विकास की विशेषताओं से है। आकृतियाँ और आकार आनुवंशिकी द्वारा निर्धारित होते हैं, और उनका उल्लंघन करना मुश्किल होता है। जीवन भर, एक व्यक्ति का शरीर बदलता रहता है, और ऐसा अक्सर होता है उम्र से संबंधित परिवर्तन. बीमारी और शारीरिक गतिविधि के कारण भी।

अपने शरीर के प्रकार का पता लगाने के लिए आप अपनी कलाई का माप ले सकते हैं। एक वयस्क के लिए, यह आंकड़ा 15 से 17.5 सेमी तक होता है। यह कवरेज नाजुक प्रजातियों के लिए विशिष्ट है, मध्यम - 17.5-20 सेमी, मजबूत - 20 सेमी से अधिक। हालांकि, एक व्यक्ति विभिन्न विकल्पों को जोड़ सकता है। उदाहरण के लिए, शीर्ष पतला है, लेकिन पैर मजबूत हैं, और इसके विपरीत। इसलिए, आपके टखने को मापने की भी सिफारिश की जाती है।

शरीर के प्रकार

शरीर रचना के आधार पर मानवता को 3 प्रकारों में विभाजित किया गया है:

• एक्टोमोर्फ।
• मेसोमोर्फ।
• एंडोमोर्फ।

यदि आप इन किस्मों को जानते और समझते हैं, तो आप आसानी से अपनी आनुवंशिक प्रवृत्ति को ठीक कर सकते हैं और एक आदर्श आकृति बना सकते हैं।

ectomorph

यह एक पतली रचना है. ऐसे व्यक्ति में कंकाल लंबी और पतली हड्डियों और दुबली मांसपेशियों से बना होता है। त्वचा के नीचे वसा का प्रतिशत कम होता है। उनका मेटाबॉलिज्म हमेशा तेज रहता है। कैलोरी तेजी से बर्न होती है, जिससे व्यक्ति में वजन बढ़ने की प्रवृत्ति नहीं होती है।

इसके रूप इतने आकर्षक नहीं हैं कि उनका संदर्भ लिया जा सके। लेकिन एक्टो प्रकार का एक फायदा है - द्रव्यमान वसा द्वारा नहीं, बल्कि मांसपेशियों द्वारा जोड़ा जाता है। ऐसे लोग तेजी से मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं, व्यायाम के बाद ठीक हो सकते हैं, और मांसपेशी समूह प्रगतिशील भार पर प्रतिक्रिया करते हैं।

यह बिल्ड बॉडीबिल्डिंग के लिए आदर्श माना जाता है। एथलीट को प्रशिक्षण व्यवस्था और उचित पोषण की आवश्यकता होगी।

इस प्रजाति के प्रतिनिधि केवल अधिक खाने और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाने से ही अतिरिक्त वजन बढ़ा सकते हैं।

मेसोफॉर्म

यह एक सामान्य या एथलेटिक बिल्ड है। इस प्रकार के मालिकों के पास है:

• मध्यम या चौड़ी हड्डी;
• अतिरिक्त व्यायाम के बिना भी मांसल शरीर;
• उनकी चयापचय प्रक्रियाएं औसत गति की होती हैं और उनका तंत्रिका तंत्र सामान्य होता है।
• परिणाम जल्दी प्राप्त होते हैं, इसलिए एथलीट अक्सर आराम करते हैं और प्रशिक्षण और पोषण में ढिलाई बरतते हैं।

अगर आप अपने व्यायाम की योजना सही ढंग से बनाते हैं और अपने आहार की योजना बनाते हैं, तो 2-3 वर्षों में आप एक आदर्श फिगर पा सकते हैं। एक शरीर वाले व्यक्ति को समान परिणाम प्राप्त करने के लिए दोगुने समय की आवश्यकता होगी। इस काया वाले एथलीटों के एक प्रसिद्ध प्रतिनिधि अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर हैं।

इस राशि के लोग तेजी से और आसानी से वसा द्रव्यमान के साथ-साथ मांसपेशियों का निर्माण भी करते हैं, इसलिए उन्हें आहार के बारे में भूलने की जरूरत नहीं है। आकार में आने के लिए, कार्डियो से शुरुआत करने और शक्ति प्रशिक्षण के साथ समाप्त करने की सिफारिश की जाती है।

एंडोमोर्फ्स

दुबली काया का एक पूर्ण प्रोटोटाइप। इस प्रकार की विशेषता है:

• नरम और गोल आकार.
• मांसपेशियों और वसा द्रव्यमान का आसान लाभ।
• कद में छोटा.
• मुश्किल वजन घटाना.
• ख़राब परिभाषित मांसपेशियाँ।

ऐसे लोगों के पास है अधिक वजन, लेकिन दूसरों की तुलना में कम कैलोरी का सेवन करते हैं। वसा ऊतकतब प्रकट होते हैं जब खपत की तुलना में कम ऊर्जा का उपयोग किया जाता है। इस प्रकार के प्रतिनिधि कम चलते हैं, वे धीमे और शांत होते हैं। उनकी हड्डियाँ चौड़ी होती हैं।

उन्हें प्रतिदिन कम से कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने और वसा से अधिक ऊर्जा प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। यदि आप अत्यधिक आहार लेते हैं या कैलोरी में कटौती करते हैं, तो आपकी चयापचय प्रक्रिया खराब हो जाएगी। और यह शरीर के लिए और भी बुरा है।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करते समय ऐसे लोगों का वजन बढ़ता है। शरीर नियमित रूप से भंडार बनाता है, जिसके कारण वसा की परत दिखाई देती है। इन संकेतकों को कम करने के लिए, शक्ति व्यायाम के साथ कार्डियो व्यायाम की सिफारिश की जाती है।

"शुद्ध" एक्टोमेसो- और ए दुर्लभ है। अक्सर लोग मिश्रित प्रकार के होते हैं। मुख्य बात यह पहचानना है कि एथलीट के पास किस प्रकार का फिगर है और इसे आदर्श बनाने के लिए हर संभव प्रयास करना है।

महिलाओं की काया

महिला शरीर के प्रकारों को उसी तरह वर्गीकृत किया गया है। वे ऊपर लिखी सामान्य प्रणाली के अंतर्गत आते हैं, लेकिन एक और श्रेणीकरण भी है। एक लड़की के लिए शरीर का प्रकार एक महत्वपूर्ण और संवेदनशील मुद्दा है। निम्नलिखित प्रतिष्ठित हैं:

• त्रिकोण.
• उल्टे त्रिकोण।
• घंटाघर.
• घेरा।
• वर्ग।

कुछ वर्गीकरणों में इन पदों को वर्णमाला के अक्षर या फल कहा जाता है। महिला के शरीर के प्रकार के आधार पर वर्कआउट, पोषण और कपड़ों का चयन किया जाता है। मानवता के कमजोर आधे हिस्से के रूपों में लालित्य और प्राकृतिक गोलाई पर जोर देना महत्वपूर्ण है।

hourglass

यह महिलाओं के लिए एक पारंपरिक आकृति है। कूल्हों और कंधों की चौड़ाई समान है, इसलिए निचला और ऊपरी शरीर आनुपातिक दिखता है। कमर को स्पष्ट रूप से हाइलाइट किया गया है। यदि किसी महिला का वजन बढ़ता है, तो छाती और कूल्हों पर चर्बी जमा होने लगती है। और अगर आपका वज़न बहुत ज़्यादा कम हो गया है, तो नीचे के भागशरीर टेढ़ा रहता है.

त्रिकोण

उपस्थिति की विशेषता विशाल कूल्हों और नितंबों से होती है। और बस्ट और कमर का क्षेत्र छोटा होता है। इस प्रकार के जोड़ की विशेषता है:

• पतले पैर और हाथ.
• छोटे पैर।
• बड़ी पिंडलियाँ और टखने.
• तली पर वसा का जमा होना।
• सेल्युलाईट.

लगभग 15% लड़कियाँ, जिन्हें पुरुष बहुत आकर्षक मानते हैं, का शरीर ऐसा होता है।

उल्टे त्रिकोण

यहां तस्वीर विपरीत है - कंधे का क्षेत्र चौड़ा है, और कूल्हे संकुचित हैं। शरीर का ऊपरी हिस्सा निचले हिस्से की तुलना में लंबाई में छोटा होता है। हालाँकि, शरीर का एक बड़ा हिस्सा पतले पैरों के साथ अच्छा लगता है। सभी अतिरिक्त पाउंड शरीर के ऊपरी हिस्से में जमा हो जाते हैं। इस प्रकार का निर्धारण निम्न द्वारा किया जा सकता है:

• सबसे चौड़े कंधे.
• सपाट नितंब.
• संकुचित श्रोणि.
• घुटनों के नीचे पैर पतले होते हैं।
• अधिक वजन होने पर शरीर त्रिकोण जैसा दिखता है।

आयत

यह एथलेटिक बॉडी टाइप एक लड़के जैसा दिखता है। छाती, कमर और कूल्हों का माप लगभग समान है। इस फिगर वाली लड़कियों के नितंब सपाट होते हैं। इसके मुख्य फायदे हैं लंबे पैर, अच्छा मेटाबॉलिज्म और वजन बढ़ाने में कठिनाई।

घेरा

इस कद-काठी की लड़कियों की कमर चौड़ी और उभरे हुए स्तन होते हैं। बाह्य रूप से, यह एक अंडाकार या वृत्त जैसा दिखता है। सभी वसा जमा पेट पर दिखाई देते हैं, और पैरों का उपयोग सबसे अंत में किया जाता है। ऐसी लड़कियों में अधिक वजन होने की आनुवंशिक प्रवृत्ति होती है। आकृतियों में चिकनी रेखाएँ और वक्र हैं।

महिलाओं और पुरुषों में शरीर का प्रकार ऊंचाई से जुड़ा होता है। इन संकेतकों को बदलने के लिए, आपको किसी प्रशिक्षक की देखरेख में नियमित रूप से व्यायाम करने और पोषण विशेषज्ञ के निर्देशों के अनुसार भोजन करने की आवश्यकता है। इस मामले में, आनुवंशिक स्वभाव को बदलना संभव होगा।

शरीर के 3 मुख्य प्रकार होते हैं: 1. पतली हड्डी वाला (अस्थिर) शरीर का प्रकार। इस प्रकार की शारीरिक संरचना वाली महिलाओं के अंग लंबे, पतली हड्डियां, लंबी और पतली गर्दन और अपेक्षाकृत कमजोर विकसित मांसपेशियां होती हैं। एक नियम के रूप में, पतली हड्डी वाले प्रकार के प्रतिनिधियों के पास है हल्का वजन; वे सक्रिय, सक्रिय और सम हैं

आहार का चयन करके, कोई भी महिला अधिक आकर्षक बनने, दूसरों द्वारा पसंद किए जाने और करियर की सीढ़ी पर चढ़ने का मौका पाने की उम्मीद करती है। एक बार जब आप एक लक्ष्य निर्धारित कर लेते हैं, तो आप कुछ आहार संबंधी प्रतिबंधों को बिना उन्हें कमजोर किए स्वीकार कर सकते हैं। लेकिन पहले, आपको अभी भी यह पता लगाना चाहिए कि आपको किस परिणाम के लिए प्रयास करने की आवश्यकता है।

आदर्श आकृति - आदर्श वजन

सबसे पहले, आपको अपने वास्तविक वजन का पता लगाने के लिए तराजू खरीदना होगा। इसके बाद ही यह तय हो पाएगा कि आपको कितने किलोग्राम वजन कम करना है। सच है, ऐसी परिस्थितियाँ होती हैं जब, प्राप्त करने के लिए परफेक्ट फिगरवजन बढ़ाना होगा. आख़िरकार, लोग न केवल चरित्र, रूप-रंग में, बल्कि शारीरिक संरचना में भी एक-दूसरे से भिन्न होते हैं। इसलिए, स्थापित करने के लिए उत्तम अनुपातअपने व्यक्तिगत शरीर के प्रकार को सही ढंग से निर्धारित करना बहुत महत्वपूर्ण है।

महिलाओं के शरीर के प्रकार

शरीर के 3 मुख्य प्रकार हैं:
1. पतली हड्डी वाला (आस्थनिक) शरीर का प्रकार। इस प्रकार की शारीरिक संरचना वाली महिलाओं के अंग लंबे, पतली हड्डियां, लंबी और पतली गर्दन और अपेक्षाकृत कमजोर विकसित मांसपेशियां होती हैं। एक नियम के रूप में, पतली हड्डी वाले प्रकार के प्रतिनिधि वजन में हल्के होते हैं; वे सक्रिय हैं, सक्रिय हैं, और यहां तक ​​कि बढ़े हुए पोषण के साथ भी, उनका वजन तुरंत नहीं बढ़ता है, क्योंकि वे ऊर्जा जमा करने की तुलना में तेजी से खर्च करते हैं।
2. सामान्य (नॉर्मोस्थेनिक) शरीर का प्रकार। इस शरीर वाली महिलाएं भाग्यशाली होती हैं। एक नियम के रूप में, उनके पास एक सुंदर, आनुपातिक रूप से निर्मित आकृति है। मुख्य शरीर के आयामों को सही अनुपात द्वारा प्रतिष्ठित किया जाता है।
3. ब्रॉड-बोनड (हाइपरस्थेनिक)। इस प्रकार के शरीर के प्रतिनिधियों में नॉर्मोस्थेनिक्स और एस्थेनिक्स की तुलना में बड़े अनुप्रस्थ शरीर आयाम होते हैं। वे चौड़ी, मोटी और भारी हड्डियों द्वारा प्रतिष्ठित हैं; कंधे, पंजरऔर उनके कूल्हे चौड़े हैं; पैर छोटे हैं. इस प्रकार की शारीरिक संरचना वाली महिलाओं का वजन अधिक होने की संभावना सबसे अधिक होती है। उन्हें अपने खान-पान को लेकर विशेष रूप से सख्त रहना होगा।

अपने शरीर के प्रकार को निर्धारित करने के लिए, बस अपनी कलाई की परिधि को मापें काम करने वाला हाथ: एस्थेनिक्स के लिए यह 16 सेमी से कम है, नॉर्मोस्थेनिक्स के लिए - 16 से 18.5 सेमी तक, हाइपरस्थेनिक्स के लिए - 18.5 सेमी से अधिक।

विकास दर

औरत का कद खेलता है महत्वपूर्ण भूमिकाउसका आदर्श वजन निर्धारित करने में। कब कामहिला विकास के निम्नलिखित क्रमों को क्लासिक माना गया:
- कम - 150 सेमी और नीचे;
- औसत से नीचे - 151-156 सेमी;
- औसत - 157-167 सेमी;
- लम्बाई - 168-175 सेमी;
- बहुत लंबा - 176 सेमी और उससे अधिक।

20वीं सदी की आखिरी तिमाही में. त्वरण के कारण, इस पैमाने पर परिवर्तन किए गए: बड़ी हड्डियों वाली महिलाओं के लिए और साथ में सामान्य प्रकारऔसत (सामान्य) कद के साथ, 166 से 170 सेमी तक की ऊंचाई पर विचार किया जा सकता है, और पतले-पतले लोगों के लिए - 168 से 172 सेमी तक।

पैर की लंबाई

जाहिर है, ऊंचाई काफी हद तक पैरों की लंबाई पर निर्भर करती है। एक फैशन मॉडल का पेशा सबसे प्रतिष्ठित और उच्च भुगतान वाले पेशे में से एक बनने के बाद, लंबे पैर फैशनेबल हो गए। लेकिन व्यवहार में, निश्चित रूप से, प्रकृति ने जो दिया है उसमें ही संतुष्ट रहना होगा। पैरों की लंबाई ट्रोकेनटेरिक बिंदु (यह ट्यूबरकल है) से मापी जानी चाहिए जांध की हड्डी, कूल्हे के जोड़ के विपरीत स्थित) फर्श पर।

एक नियम के रूप में, लंबे पैर नॉर्मोस्टेनिक और विशेष रूप से एस्थेनिक शरीर प्रकार की लंबी महिलाओं की विशेषता हैं। छोटी महिलाओं के पैर आमतौर पर छोटे होते हैं, लेकिन अगर वे उनकी ऊंचाई के अनुपात में हों, तो फिगर पर कोई असर नहीं पड़ता। यदि पैरों की लंबाई आधी ऊंचाई से अधिक है, तो काया को सही माना जा सकता है (अनुपात पूरा होता है)। पैर तभी छोटे माने जाते हैं जब उनकी लंबाई ऊंचाई की आधी से कम हो। अधिकतर, ऐसा अनुपातहीन शरीर हाइपरस्थेनिक प्रकार वाली छोटी महिलाओं में होता है। लेकिन इस मामले में भी, आप ऊँची एड़ी के जूतों की मदद से मौजूदा असंतुलन को दृष्टिगत रूप से छिपा सकते हैं।

एक आकृति को तब भी सुंदर माना जा सकता है यदि पैरों की लंबाई निम्नलिखित मात्रा में ऊंचाई की आधी से अधिक हो:
- बड़े शरीर वाले लोगों के लिए - 2-4 सेमी या अधिक;
- सामान्य शरीर प्रकार वाले लोगों के लिए - 4-6 सेमी तक;
- पतली हड्डियों वाले लोगों के लिए - 6-9 सेमी तक।

उदाहरण के लिए, यदि 168 सेमी की ऊंचाई और सामान्य शरीर के प्रकार के साथ, एक महिला के पैरों की लंबाई 90 सेमी है, तो उसके आंकड़े के अनुपात को आदर्श माना जा सकता है: 90 - (168: 2) = 6।

क्षैतिज रेखाओं का सामंजस्य

ऊर्ध्वाधर अनुपात के मानदंडों का पता लगाने के बाद, आप क्षैतिज अनुपात निर्धारित करना शुरू कर सकते हैं। सबसे पहले आपको अपनी छाती, कमर और कूल्हों की परिधि को मापने की आवश्यकता है। फैशन मॉडल (90-60-90) के पारंपरिक मानक कैटवॉक पर प्रदर्शन करने वाली लंबी सुंदरियों के लिए अच्छे हैं। एक छोटी, मोटी महिला जो आलीशान और आकर्षक दिखना चाहती है, उसे विभिन्न मानकों के लिए प्रयास करना चाहिए।

सामान्य शरीर प्रकार वाली महिलाओं के लिए, आदर्श अनुपात वह है जहां छाती की परिधि आधी ऊंचाई और 2-5 सेमी के बराबर होती है। बस्ट आकार निर्धारित करने के लिए, आपको छाती की परिधि को मापने और परिणामी में 8-10 सेमी जोड़ने की आवश्यकता है परिणाम। आदर्श कमर के आकार की गणना करने के लिए ऊंचाई संकेतक से 100-105 सेमी घटाया जाना चाहिए। कूल्हों का आकार कमर की परिधि से लगभग 30 सेमी अधिक होना चाहिए।

पतली हड्डियों वाली लड़कियों के लिए, एक अनुपात जिसमें छाती की परिधि 84-86 सेमी है, और बस्ट परिधि इन मूल्यों से 4-6 सेमी बड़ी है, को सामान्य माना जा सकता है। ऐसी लड़कियों की कमर आमतौर पर पतली होती है - 60-64 सेमी, और कूल्हे की परिधि लगभग 30 सेमी बड़ी होती है। बड़ी हड्डियों वाली महिलाओं में ये आंकड़े काफी अधिक होते हैं। तो, छाती की परिधि आधी ऊंचाई से 8-10 सेमी अधिक होनी चाहिए; बस्ट परिधि निर्धारित करने के लिए, छाती की परिधि में 8-10 सेमी और जोड़ा जाना चाहिए। 166-168 सेमी की ऊंचाई के साथ, 70-76 सेमी की परिधि वाली कमर आदर्श होगी; कूल्हे की परिधि 25-28 सेमी बड़ी होनी चाहिए।

ऊंचाई से वजन का अनुपात. वजन निर्धारित करने के तरीके

तो, शरीर का वजन किसी व्यक्ति के शरीर के प्रकार, ऊंचाई और उम्र पर निर्भर करता है। आधुनिक महिला के लिएअपना निर्धारण करने का सबसे आसान तरीका सामान्य वज़न, विज्ञान की गणनाओं पर भरोसा करना। सबसे आसान तरीका 19वीं सदी में प्रस्तावित फॉर्मूले का उपयोग करना है। प्रसिद्ध फ्रांसीसी मानवविज्ञानी पॉल ब्रोका द्वारा: किलोग्राम में वजन सेंटीमीटर में ऊंचाई शून्य से 100 के बराबर है। आज यह फॉर्मूला वृद्ध लोगों के लिए छोड़ा जा सकता है। 18-50 वर्ष के लोगों के लिए, के अनुसार नवीनतम विचार, परिणामी परिणाम से 5-10% भार घटाना आवश्यक है।

आप तथाकथित क्वेटलेट इंडेक्स का उपयोग करके सामान्य वजन की काफी सटीक गणना कर सकते हैं: ग्राम में वजन को सेंटीमीटर में ऊंचाई से विभाजित किया जाना चाहिए। 16 से 40 वर्ष की आयु की महिलाओं के लिए, सेंटीमीटर में ऊंचाई को उम्र और शरीर के प्रकार के अनुरूप वजन-ऊंचाई गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए। औसतन, यह इस तरह दिख सकता है: पतले-पतले शरीर के प्रकार के साथ, ऊंचाई के प्रत्येक सेंटीमीटर के लिए 325 ग्राम वजन होना पर्याप्त है; सामान्य शरीर वाली महिलाओं के लिए - 350 ग्राम, और बड़ी हड्डियों वाली महिलाओं के लिए - 375 ग्राम।

इस बात पर जोर दिया जाना चाहिए आदर्श वजनमहिलाओं (विशेषकर जिनकी ऊंचाई 160 सेमी से कम है) की लंबाई सामान्य से 10-15% कम होनी चाहिए। कम से कम 20 वर्ष तक की छोटी कद की महिलाओं के लिए वजन सामान्य से 3-5 किलोग्राम कम रखने की सलाह दी जाती है।

महिलाओं के लिए ऊंचाई और वजन अनुपात की तालिका

पुरुषों के लिए ऊंचाई और वजन अनुपात की तालिका

वजन कम करने, मांसपेशियों को बढ़ाने और एथलेटिक परिभाषा हासिल करने की चाहत रखने वाले पुरुषों को कभी-कभी कई विशिष्ट कठिनाइयों का सामना करना पड़ता है। लेकिन पूरी बात यह है कि किसी व्यक्ति विशेष की शारीरिक विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए प्रशिक्षण और आहार का एक सेट चुना जाना चाहिए। याद रखें, यह जानकर कि आप किस प्रकार के हैं, आप सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के भार और गति को अनुकूलित करने में सक्षम होंगे।

आपको अपने व्यक्तिगत शरीर के प्रकार को जानने की आवश्यकता क्यों है?

ज्ञान उन लोगों के लिए भी उपयोगी है जो खेलों में जाने का निर्णय लेते हैं। आख़िरकार, एक ही प्रशिक्षण कार्यक्रम अलग-अलग शारीरिक आकार वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं होगा। यही कारण है कि प्रभावी शारीरिक व्यायाम प्रशिक्षण के एक कार्यक्रम को सक्षम रूप से विकसित करने के लिए एक नव-निर्मित एथलीट के निजी प्रशिक्षक को भी एक आदमी के फिगर के प्रकार के बारे में पता होना चाहिए।

ठीक से खाना कैसे खाया जाए और वजन कम कैसे किया जाए या वजन कैसे बढ़ाया जाए, यह जानने के लिए आपको अपने फिगर की विशेषताओं को भी समझने की जरूरत है। आख़िरकार, आज शरीर की संरचनात्मक विशेषताओं के आधार पर बड़ी संख्या में आहार उपलब्ध हैं। परिणामस्वरूप, आप समझ जाएंगे कि अलग-अलग एथलीट अलग-अलग तरीकों से वजन क्यों बढ़ाते हैं, और प्रत्येक अपने तरीके से वजन कम करते हैं।

लड़कों के लिए मुख्य शारीरिक संरचना विकल्प

प्रत्येक व्यक्ति स्वभाव से व्यक्तिगत है। किसी भी व्यक्ति के शरीर की संरचना का एक प्रकार जन्म से ही प्रमुख होता है। सभी प्रकार के अध्ययन की सुलभता के लिए पुरुष निर्माणजैसे, काम करने वाले हाथ की कलाई की परिधि के अनुसार निम्नलिखित तीन प्रकारों में विभाजित किया गया है:

• एक्टोमोर्फिक (एस्टेनिक) - 18 सेमी से कम;
• मेसोमॉर्फिक (नॉर्मोस्टेनिक) - 18-20 सेमी;
• एंडोमोर्फिक (हाइपरस्थेनिक) - 20 सेमी से अधिक।

यह जानने के लिए कि स्वयं को किस विकल्प में वर्गीकृत किया जाए, आइए प्रत्येक प्रकार की मुख्य विशेषताओं पर नज़र डालें।

पुरुष शरीर का दैहिक संस्करण

एक्टोमोर्फ - आमतौर पर पतला आदमी. इस प्रकार के लोगों की कलाई और टखने संकीर्ण होते हैं, मांसपेशियों का ऊतक न्यूनतम होता है और वस्तुतः कोई वसा नहीं होती है। ऐसे लोगों के लिए मुख्य समस्या बड़ी मांसपेशियों का निर्माण है। एक्टोमोर्फ के शरीर में, त्वरित चयापचय के कारण खाई गई कैलोरी तुरंत जल जाती है, और प्रोटीन का अवशोषण बहुत धीरे-धीरे होता है। ऐसे एथलीटों को थोड़ा सा भी वजन बढ़ाने के लिए भारी मात्रा में, कभी-कभी अत्यधिक मात्रा में खाना पड़ता है।

बिल्कुल सही पर इस मामले मेंस्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स का उपयोग करने से कोई नुकसान नहीं होगा: ओमेगा 3,6,9 एसिड, प्रोटीन शेक। मांसपेशियों के विनाश से बचने के लिए रात में भी खाना अवश्य खाएं। अपने प्रशिक्षण का समय एक घंटे (वार्म-अप सहित) के भीतर निर्धारित करना बेहतर है। कार्डियो को हटा दें ताकि कीमती कैलोरी बर्बाद न हो जो वजन प्रशिक्षण के बाद शरीर को बहाल करने के लिए आवश्यक होगी।

बुनियादी क्षण:

• अधिक वजन से कोई समस्या नहीं होती.
• इस प्रकार के लोगों की कलाई की परिधि 15-17.5 सेमी होती है।
• लंबे हाथ-पैर, कभी-कभी दुबले-पतले लगते हैं।
• शरीर में वसा का प्रतिशत कम और मांसपेशियाँ कम होती हैं।
• मांसपेशियों को सुखाना बहुत आसान है।
• संपूर्ण आकृति में संकीर्ण क्षेत्र हैं: कूल्हे, कंधे और कमर।
• भोजन भविष्य में उपयोग के लिए अच्छा नहीं है (चाहे कोई भी दैहिक व्यक्ति कितना भी खा ले, उसका वजन फिर भी नहीं बढ़ता है)।
• छाती लम्बी होने के कारण हृदय और फेफड़े भी लम्बे होते हैं।

आपका पसंदीदा साइड डिश भूरा या सफेद चावल हो सकता है। मिठाइयों का अधिक सेवन करने की आवश्यकता नहीं है। प्रति दिन प्रोटीन की सिफारिश की जाती है (प्रति 1 किलोग्राम वजन पर 2-3 ग्राम)।

बॉडीबिल्डिंग सितारों के बीच एक्टोमोर्फ के उदाहरण: डेक्सटर जैक्सन, फ्रैंक ज़ेन, आदि।

संरचना का नॉर्मोस्थेनिक संस्करण

मेसोमोर्फ में काफी बड़ा कंकाल और प्राकृतिक एथलेटिक निर्माण होता है। यह आदर्श शरीर का प्रकार है जो शरीर सौष्ठव के लिए सबसे उपयुक्त है; लोगों के लिए एक्टोमोर्फ की तुलना में मांसपेशियों को प्राप्त करना बहुत आसान है, और बड़े एंडोमोर्फ की तुलना में वसा जलना कई गुना तेजी से होता है।

इस प्रकार के पुरुषों की मांसपेशियां तुरंत शारीरिक गतिविधि पर प्रतिक्रिया करती हैं। त्वरित विकास, खासकर शुरुआती लोगों के लिए। जैसे ही ऐसा व्यक्ति हार मान लेता है और अपने आहार पर ध्यान देना बंद कर देता है, उसे हर जगह चर्बी बढ़ने लगती है। कार्डियो ट्रेनिंग और ऑर्गेनाइजिंग के जरिए ही आप इससे आसानी से छुटकारा पा सकते हैं सही मोडपोषण।

मेसोमोर्फ की विशेषताएं:

• कलाई की अनुमानित परिधि 17.5-20 सेमी.
• शरीर के अंगों और उत्तल छाती का अनुपात.
• कमर, कूल्हे और कंधे मध्यम चौड़ाई के हैं (बहुत चौड़े नहीं, लेकिन संकीर्ण भी नहीं)।
• उत्कृष्ट चयापचय.

पुरुषों के इस समूह के लिए पोषण अन्य सभी की तुलना में आसान है, क्योंकि शुरू में सामान्य काया के साथ, किसी विशेष आहार की आवश्यकता नहीं होती है, आपको बस स्वस्थ, प्राकृतिक भोजन का सेवन करने की आवश्यकता होती है।

बड़ी संख्या में बॉडीबिल्डर मेसोमोर्फ हैं: अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर, रोनी कोलमैन।

पुरुष आकृति का हाइपरस्थेनिक संस्करण

एंडोमोर्फ भुरभुरा होता है, इसका शरीर चौड़ा, गोल और मुलायम होता है। हाइपरस्थेनिक शरीर के प्रकार में छोटा कद और छोटे, मोटे पैर और हाथ शामिल होते हैं। मुख्य विशेषतामजबूत लिंग के प्रतिनिधियों का यह समूह काफी है मज़बूत पैर. यही कारण है कि हट्टे-कट्टे एथलीट मुख्य रूप से निचले धड़ (डेडलिफ्ट, स्क्वैट्स, आदि) का प्रशिक्षण करके अच्छे परिणाम प्राप्त करते हैं। इस तथ्य के कारण कि चयापचय कमजोर है, वजन बहुत आसानी से बढ़ सकता है, लेकिन अतिरिक्त पाउंड कम होने में अनिच्छुक होते हैं। इस प्रकार का मुख्य लाभ मांसपेशियों का आसानी से बढ़ना है, लेकिन अगर खराब पोषण के कारण वजन बढ़ता है तो इसके साथ वसा भी आती है। विशिष्ट सुविधाएंएंडोमोर्फ्स:

• कलाई की परिधि 20 सेमी से अधिक है।
• स्टॉकी फिगर: चौड़े नितंब, कंधे, कमर, छोटे पैर।
• छोटी गर्दन, कंधे के ब्लेड के बीच, पेट पर चर्बी जमा होना।
• विभिन्न प्रकार के खेल अनुपूरकों की आवश्यकता नहीं है, केवल आहार में प्रोटीन की मात्रा पर्याप्त होनी चाहिए।
• प्रशिक्षण के दौरान, कार्डियो प्रशिक्षण (या वसा जलाने के लिए सर्किट प्रशिक्षण) के बारे में न भूलें और देखें कि आप क्या खाते हैं।

पोषण पर विशेष ध्यान देना चाहिए। कई एथलीट भोजन को पूरी तरह से त्यागने और भूखे आहार का सहारा लेने की गलती करते हैं। उपवास वसा और मांसपेशियों दोनों को "खा" सकता है, और खोया हुआ वजन जल्द ही वापस आ जाता है, अपने साथ वसा की अधिक से अधिक परतें लेकर आता है।

बॉडीबिल्डिंग सितारों के बीच एंडोमोर्फ का एक उदाहरण था।

शरीर की संरचना के निर्धारण के सिद्धांत

यह मान लेना सही नहीं है कि पुरुष शरीर के प्रकार केवल तीन प्रकार तक ही सीमित हैं। मध्यवर्ती, मिश्रित विकल्प भी हैं। में शुद्ध फ़ॉर्मएंडोमोर्फ, एक्टोमोर्फ और मेसोमोर्फ अत्यंत दुर्लभ हैं; अधिक बार आप लोगों से मिल सकते हैं विशेषणिक विशेषताएंदो समूह. यह समझने के लिए कि अपने शरीर के प्रकार का निर्धारण कैसे करें, आपको कुछ नियमों को जानना होगा।

• अपने कामकाजी हाथ की कलाई की परिधि को मापें।
• अपनी कमर, कंधों और कूल्हों की अनुमानित चौड़ाई का अनुमान लगाएं।
• याद रखें कि 16-20 साल की छोटी उम्र में आपने कितनी तेजी से वजन बढ़ाया और घटाया था। अच्छे चयापचय के साथ, चाहे आप कितना भी खाएं, व्यावहारिक रूप से कोई अतिरिक्त वसा नहीं होती है, लेकिन धीमी चयापचय के साथ, अतिरिक्त वजन इतनी कम उम्र में पहले से ही मौजूद होता है।

प्राप्त संकेतकों के आधार पर, शरीर की संरचनात्मक विशेषताओं के आधार पर समूह में सदस्यता का निर्धारण करें।

निस्संदेह, आनुवंशिक दृष्टिकोण से, आदर्श विकल्पशक्ति प्रशिक्षण के लिए एक मानक विकल्प है। लेकिन अन्य पुरुषों के लिए यह मौत की सज़ा नहीं है, और आपको हार नहीं माननी चाहिए। दैहिक प्रकारशरीर की आवश्यकता बढ़ा हुआ पोषणऔर सबसे आकर्षक आकृति प्राप्त करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण, और मजबूत एंडोमोर्फ को अपने आहार की निगरानी करने और वसा जलाने वाले व्यायामों पर जोर बढ़ाने की आवश्यकता है। शरीर संरचना के 3 प्रकार-प्रारंभिक आधार आगे का कार्यस्वयं से ऊपर.

वीडियो: पुरुष शरीर के प्रकारों का विश्लेषण

नमस्कार, देवियो और सज्जनो! आज हमारे पास एक सैद्धांतिक और व्यावहारिक नोट होगा, और यह प्रत्येक शरीर के प्रकार के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रमों के लिए समर्पित होगा। हम देखेंगे कि एक निश्चित प्रकार के संविधान वाले लोगों को कैसे व्यायाम करना चाहिए, खाना चाहिए और एरोबिक गतिविधि का संचालन करना चाहिए। लेख अत्यधिक समृद्ध होने का वादा करता है, तो चलिए शुरू करते हैं।

तो, बैठ जाओ, साँस लो, और हम चलते हैं!

शरीर के प्रकारों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम: क्या, क्यों और क्यों?

मैं हमेशा अपने पाठकों की इच्छाओं पर नज़र रखने की कोशिश करता हूं और इसलिए समय-समय पर प्रोजेक्ट पर पहले से उपलब्ध लेखों की निगरानी करता हूं। तो, इसके दौरान, यह पता चला कि सबसे अधिक टिप्पणी की गई नोट, या बल्कि, वह नोट जिसमें उपयोगकर्ताओं ने सबसे अधिक सक्रिय रूप से अपने प्रश्न छोड़े थे, वह यही था। फिलहाल, इसे 100 से अधिक टिप्पणियाँ प्राप्त हुई हैं, ईमानदारी से कहें तो, इन पंक्तियों के लेखक ने स्वयं एक भद्दे नोट के इर्द-गिर्द इस तरह की हलचल की उम्मीद नहीं की थी :), हालाँकि, आपने अन्यथा निर्णय लिया। इसलिए, मुझे ऐसा लगा कि इसकी किसी प्रकार की निरंतरता को लिखना और आपके शरीर के प्रकार के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने के सामान्य मुद्दों और विशिष्ट दोनों को विस्तार से कवर करना दिलचस्प होगा - तैयार प्रशिक्षण योजनाएं प्रदान करने के लिए जो कर सकते हैं इसे तुरंत अपनी लौह-उठाने की गतिविधियों में लागू करें।

दरअसल, आइए देखें कि मैं क्या लेकर आया हूं।

टिप्पणी:

सामग्री को बेहतर ढंग से आत्मसात करने के लिए, आगे के सभी कथनों को उप-अध्यायों में विभाजित किया जाएगा।

तीन प्रकार के शरीर: मुद्दे का विस्तृत अध्ययन

शरीर का प्रकार इसका प्रारंभिक बिंदु है सही निर्माणप्रशिक्षण, पोषण और एरोबिक गतिविधि। गुणात्मक और मात्रात्मक मांसपेशी प्रशिक्षण के लिए आपके शरीर के प्रकार और विशेषताओं का निर्धारण बहुत महत्वपूर्ण है। वर्तमान में, इंटरनेट पर ढेर सारी सलाह, प्रशिक्षण कार्यक्रम, पोषण योजनाएँ, पूरक बिखरे हुए हैं, लेकिन आमतौर पर ऐसी जानकारी बेकार होती है और शरीर की संरचना के लिए इसका न्यूनतम लाभ होता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि एक व्यक्तिरंग और चयापचय प्रक्रियाओं की अपनी विशेषताओं के साथ, यह एक टेम्पलेट योजना के अनुसार काम करना शुरू कर देता है जो इसकी विशेषताओं को ध्यान में नहीं रखता है।

इसलिए, यदि कोई व्यक्ति यथासंभव कुशलता से शुरुआत करना चाहता है, तो उसे खुद को जानना होगा और सबसे पहले अपने शरीर के प्रकार पर निर्णय लेना होगा।

अक्सर दुबले-पतले नौसिखिए लोग किसी विशिष्ट बॉडीबिल्डर के प्रशिक्षण कार्यक्रम का पता लगा लेते हैं और उस पर कड़ी मेहनत करना शुरू कर देते हैं। हालाँकि, बाद में 3-4 कई महीनों तक उन्हें समझ नहीं आया कि वे अब तक अगले अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर क्यों नहीं बन पाए। यह पता चला है कि सब कुछ सरल है - प्रशिक्षण और पोषण कार्यक्रम उनकी शारीरिक विशेषताओं (एंथ्रोपोमेट्री), चयापचय प्रक्रियाओं के कारण मौलिक रूप से भिन्न होना चाहिए (चयापचय दर)और प्रशिक्षण रणनीतियाँ (सेट/दोहराव/विश्राम अवधि की संख्या).

तो आइए अपने आप को सही ढंग से पहचानने और अपने शरीर के प्रकार को समझने का प्रयास करें। यह तीन प्रकार के पुरुष शरीर को अलग करने की प्रथा है (महिलाओं के लिए यह ग्रिड बड़ा है, और हम प्रासंगिक लेखों में इस पर ध्यान देंगे). आइए शरीर की संरचना, पोषण कार्यक्रम और प्रशिक्षण युक्तियों की विशेषताओं का विस्तार से अध्ययन करते हुए प्रत्येक को व्यक्तिगत रूप से देखें।

नंबर 1. ectomorph

दूसरा नाम है "हार्डगेनर" या पतला आदमी या, जैसा कि बुरी भाषाएं उन्हें बुलाती हैं, पिंपल्स। अक्सर, इस प्रकार के शरीर में छोटे जोड़ और समान मांसपेशी द्रव्यमान के साथ "हल्की बनावट" होती है। एक्टोमोर्फ में लंबे पतले अंग, खिंचाव वाली मांसपेशियां और संकीर्ण कंधे होते हैं। जहां तक ​​शरीर के कुल वजन का सवाल है, वृद्धि के साथ 175-180 सेमी यह उतना छोटा हो सकता है 55-60 किलोग्राम।

विशिष्ट सुविधाएंएक्टोमोर्फ:

• छोटी हड्डी का फ्रेम (सहायक फ्रेम);
• सपाट छाती;
• पतली गर्दन;
• संकरे कंधे;
• पतले नितंब;
• उच्च वृद्धि (ओवर) 175 सेमी) ;
• वजन बढ़ाना मुश्किल लगता है;
• तेज चयापचय है (तेजी से कैलोरी बर्न करना);
• तेज़ चयापचय एक्टोमोर्फ को और अधिक उजागर करता है भारी जोखिममांसपेशियों की हानि;
• अपेक्षाकृत सामान्य टेस्टोस्टेरोन/एस्ट्रोजन हार्मोन प्रोफाइल हैं, लेकिन अधिक हैं ऊंची स्तरोंअन्य प्रकार के शरीर की तुलना में एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल;
• वे जो चाहें आसानी से खा सकते हैं और वसा जमा नहीं कर सकते;
• चमड़े के नीचे की वसा का कम प्रतिशत।

एक्टोमोर्फ के लिए प्रशिक्षण युक्तियाँ:

• बड़े मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करना (पैर, पीठ, छाती);
• उच्च-मात्रा वाले प्रशिक्षण से बचना चाहिए क्योंकि यह एण्ड्रोजन के स्तर को कम करते हुए ऑक्सीडेंट के उत्पादन को बढ़ा सकता है, जिससे अधिक सूजन और अधिक मांसपेशियों की हानि हो सकती है;
• प्रति वर्कआउट सेट की कुल संख्या अधिक नहीं होनी चाहिए 9-12 दृष्टिकोण (बहु-संयुक्त अभ्यासों के साथ काम करते समय)और 10-15 (जब छोटे मांसपेशी समूह शामिल हों - पेट, अग्रबाहु, भुजाएँ);
• सेट के साथ आराम करो 30-60 सेकंड;
• रेंज में प्रतिनिधियों के साथ कठिन प्रशिक्षण लें 4-8 ;
• करना (स्क्वैट्स, बेंच प्रेस, मिलिट्री प्रेस, पुश-अप्स, डेडलिफ्ट्स),जिसमें तेजी से हिलने वाले सफेद मांसपेशी फाइबर काम करते हैं, जो मांसपेशियों की कुल मात्रा और उनके घनत्व के लिए जिम्मेदार होते हैं;
• अलगाव मशीनों को ना कहें;
• प्रशिक्षण मध्यम रूप से गहन और छोटा होना चाहिए (शुद्ध समय की सीमा के भीतर 40-45 मिनट);
• बहुत अधिक कार्डियो न करें;
• एरोबिक गतिविधि का सबसे अच्छा प्रकार अंतराल दौड़ है।

एक्टोमोर्फ के लिए पोषण, युक्तियाँ:

• अपने वर्तमान दैनिक कैलोरी सेवन को बढ़ाएँ 500-750 किलो कैलोरी;
• भोजन की संख्या होनी चाहिए 5-6 एक दिन में;
• भण्डारण करने की इच्छा नहीं है (भंडार के रूप में सहेजें)कुछ पोषक तत्व और उनमें कमी हो सकती है;
• खेल पोषण - सरल/जटिल कार्बोहाइड्रेट पर आधारित लाभकारी (वीडर मेगामास, ऑप्टिमम न्यूट्रिशन सीरियस मास);
• वजन बढ़ाने के लिए, आपको बड़ी मात्रा में कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है;
• फैट आसानी से कम होता है, इसलिए कार्डियो करने की जरूरत नहीं पड़ती 3-4 एक सप्ताह में एक बार;
• के लिए भोजन 40-60 रात में मांसपेशियों को टूटने से बचाने के लिए सोने से कुछ मिनट पहले।
• भोजन की इस मात्रा को अवशोषित करने के लिए, पियें 30 खाने से कुछ मिनट पहले 1.5 एक गिलास पानी, यह गैस्ट्रिक जूस के स्राव को बढ़ाएगा और शरीर को झुकने के लिए प्रेरित करेगा;
• गेनर का सेवन करें (घर पर बने सहित) 1-2 कैलोरी की मात्रा बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण अवधि के दौरान दिन में एक बार;
• अपने आहार में नट्स जैसे पौष्टिक और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ शामिल करें;
• बड़े हिस्से को कई भागों में तोड़ें (यदि आप भोजन की वर्तमान मात्रा को एक साथ पचाने में सक्षम नहीं हैं);
• 50-60% आहार में जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए, 25% गिलहरी, 15-20% वसा;
• काफी मात्रा में पीना (0,5-1 लीटर/दिन)दूध (पहले 3,5-5% वसा की मात्रा);
• जो खाना आपको पसंद है उसे संयमित मात्रा में खाएं, भले ही वे अस्वास्थ्यकर हों।

प्रसिद्ध एक्टोमोर्फ्स:

• ब्रैड पिट (नमूना "फाइट क्लब");
• ब्रूस ली;
• क्रिस रॉक;
• एडवर्ड नॉर्टन;
• वसीली अलेक्सेव (अपनी युवावस्था में);
• कैट कीचड़;
• ऑड्रे हेपबर्न;
• कैमेरॉन डिएज़।

मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के बारे में चिंता न करें; एक्टोमोर्फ सही प्रकार के प्रशिक्षण का उपयोग करके इसे प्राप्त करने में काफी सक्षम हैं (एरोबिक/एनेरोबिक)और एक उचित आहार और पोषण योजना का पालन करना। विशेष रूप से, मांसपेशियों को प्राप्त करते समय एक दुबला एक्टोमोर्फ ऐसा दिख सकता है।

नंबर 2. मेसोमोर्फ

मांसपेशियों के निर्माण के लिए आदर्श मंच के साथ आनुवंशिक रूप से भाग्यशाली। वे एक एथलेटिक बिल्ड और एक बड़े, टिकाऊ "लोड-बेयरिंग फ्रेम" द्वारा प्रतिष्ठित हैं। बॉडीबिल्डिंग के लिए सबसे अच्छा बॉडी टाइप। मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ाना और वसा का द्रव्यमान कम करना काफी आसान है। ऊंचाई-वजन अनुपात आदर्श सीमा X (किग्रा) = ऊंचाई - 100/110 में है।

मेसोमोर्फ के विशिष्ट लक्षण:

• पुष्ट निर्माण (ज्यामितीय आकारशरीर उलटा त्रिकोण);
• चौड़े कंधे और मजबूत बट;
• "सममितीय संयोजन";
• औसत ऊंचाई लगभग. 170-175 सेमी;
• काफी चौड़ी और विशाल हड्डियाँ;
• अच्छी मांसपेशियां और पहले से ही दिखाई देने वाली रूपरेखा;
• अच्छे शक्ति संकेतक (पुल-अप्स, पुश-अप्स आसानी से कर सकते हैं);
• मांसपेशियों का अपेक्षाकृत आसान लाभ;
• मध्यम-उच्च चयापचय दर;
• कार्बोहाइड्रेट और वसा का उपयोग ऊर्जा स्रोतों के रूप में किया जाता है, और प्रोटीन का उपयोग नई सिकुड़ी मांसपेशी संरचनाओं के निर्माण के लिए किया जाता है;
• वसा की परत (कुल द्रव्यमान) एक्टोमोर्फ की तुलना में अधिक आसानी से प्राप्त होती है;
• एस्ट्रोजेन और कोर्टिसोल के उच्च स्तर और निम्न स्तर के साथ आदर्श हार्मोन प्रोफाइल।

मेसोमोर्फ के लिए प्रशिक्षण युक्तियाँ:

• शरीर वॉल्यूमेट्रिक शक्ति प्रशिक्षण के प्रति अच्छी प्रतिक्रिया देता है, मांसपेशियों की उत्तेजना और वसा जलने के बीच एक इष्टतम संतुलन स्थापित करता है;
• वर्कआउट काफी तीव्र, कठिन और अपेक्षाकृत लंबा होना चाहिए ( 45-60 मिनट) ;
• शुरुआती लोगों को अधिक प्रदर्शन नहीं करना चाहिए 3 शरीर के हर हिस्से के लिए व्यायाम 3 एक सप्ताह में एक बार;
• प्रति सेट मध्यम-उच्च संख्या में दोहराव ( 8-12 ) धीमे-धीमे लाल रेशों को संलग्न करने के लिए;
• एक व्यायाम में शामिल होना चाहिए 3-4 दृष्टिकोण;
• 30-60 सेट के साथ आराम का सेकंड;
• प्रति सप्ताह मध्यम मात्रा में एरोबिक गतिविधि ( 2-3 बार);
• वसा जलाने के लिए कार्डियो का सबसे अच्छा रूप जॉगिंग और अंतराल दौड़ है।

मेसोमोर्फ के लिए पोषण, युक्तियाँ:

• 40-45% ; 35-40% दुर्बल प्रोटीन; 25-30% वसा;
• एनाबॉलिक आहार को थोड़ा बढ़ाकर बनाए रखना आवश्यक है दैनिक उपभोगकैलोरी प्रति 350-500 किलो कैलोरी;
• मात्रा के हिसाब से परोसने का आकार बंद मुट्ठी के बराबर होना चाहिए;
• 4-5 दिन के दौरान भोजन;
• पसंदीदा और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का बहिष्कार;
• अपने आहार में बादाम जैसे स्वस्थ वसा के स्रोतों को शामिल करें।
• चुनिंदा रूप से कम इंसुलिन का स्तर कसरत के बाद व्यायाम की अनुमति देता है सरल कार्बोहाइड्रेटऔर प्रोटीन, अधिक प्रभावी ढंग से बंद करना;

प्रसिद्ध मेसोमोर्फ:

• अर्नाल्ड श्वार्जनेगर;
• सिल्वेस्टर स्टेलोन;
• जॉर्ज क्लूनी;
• ब्रूस विलिस;
• जेनिफर गार्नर;
• टीना टर्नर;
• हैली बैरी;
• अन्ना कोर्निकोवा.

ऐसी संभावनाएं (बहुत में सबसे बढ़िया विकल्प) मांसपेशियों को प्राप्त करते समय मेसोमोर्फ की उम्मीद कर सकते हैं।

नंबर 3। endomorph

छोटे कद, मोटे हाथ और पैरों वाला शरीर का प्रकार। उनके पास काफी छोटे कद के साथ एक प्रभावशाली द्रव्यमान है। उनके पास एक विशाल कंकाल (स्टॉकी) और काफी मजबूत पैर हैं। उनमें मोटापा आसानी से बढ़ जाता है और इससे छुटकारा पाने में उन्हें काफी समय लगता है।

विशिष्ट एंडोमोर्फ लक्षण:

• ढीला और गोल शरीर (आमतौर पर पेट के साथ);
• मजबूत और विशाल हड्डियाँ (मांसपेशियाँ);
• छोटा कद;
• धीमा चयापचय;
• बड़े वसा भंडार और वसा द्रव्यमान में मांसपेशियों की हानि;
• आसानी से मांसपेशियों और वसा दोनों को प्राप्त करें, दूसरे को अधिक प्राथमिकता दें;
• भंडारण में कार्बोहाइड्रेट और वसा को जल्दी से जमा कर लेते हैं और प्रोटीन का खराब उपयोग करते हैं (उनके भंडारण का भंडार कम है)के लिए ;
• तेजी से थकान होनाऔर कमजोर सहनशक्ति;
• अक्सर जल प्रतिधारण से पीड़ित होते हैं;
• इनमें एस्ट्रोजन, कोटिज़ोल और सर्कुलेटिंग इंसुलिन का उच्च स्तर होता है, साथ ही टेस्टोस्टेरोन का स्तर भी कम होता है।

एंडोमोर्फ के लिए प्रशिक्षण युक्तियाँ:

• प्रशिक्षण की मात्रा मेसोमोर्फ से कम होनी चाहिए;
• इस प्रकार के लिए अत्यधिक प्रशिक्षण से मांसपेशियों की हानि, सूजन और एंडोमोर्फिक प्रवृत्ति में वृद्धि हो सकती है;
• एक पाठ की अवधि भीतर होनी चाहिए 65-75 मिनट;
• प्रतिनिधि रेंज 15+ ;
• 30-40 प्रति सेट आराम के सेकंड;
• दृष्टिकोणों की अनुशंसित संख्या 7-9 ;
• वज़न का वजन महत्वपूर्ण होना चाहिए ताकि यह वसा को मांसपेशियों में बदलने में योगदान दे;
• प्रशिक्षण की शुरुआत पर जोर देने के साथ बहु-संयुक्त आंदोलनों की अनिवार्य उपस्थिति के साथ मध्यम-मात्रा प्रशिक्षण वसा द्रव्यमान को कम करते हुए मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करेगा, चयापचय प्रोफ़ाइल को मेसोमोर्फिक विशेषताओं में स्थानांतरित करने में मदद करेगा;
• सर्किट प्रशिक्षण बढ़िया काम करता है (जब व्यायाम एक ट्रेन की तरह एक के बाद एक किया जाता है)पूरे शरीर के विकास के लिए;
• सभी प्रकार की एरोबिक गतिविधि की एक बड़ी मात्रा, और इसे आराम के दिनों में और प्रशिक्षण पूरा होने के तुरंत बाद किया जा सकता है;
• सबसे अच्छे प्रकार के कार्डियो के लिए तेज गति से दौड़ना होता है 30-35 मशीन पर मिनट और रोइंग।

एंडोमोर्फ के लिए पोषण, युक्तियाँ:

• पोषण आहार इस तरह दिखना चाहिए: कार्बोहाइड्रेट 30-35% ; 55-60% दुर्बल प्रोटीन; 10-15% वसा;
• यह सबसे महंगा (आर्थिक रूप से) बॉडी प्रकार है क्योंकि... दुबला प्रोटीन आहार का बड़ा हिस्सा बनाता है, और यह सस्ता नहीं है;
• अपने आहार में साबुत अनाज शामिल करें;
• खूब सारी सब्जियां और फाइबर खाएं (फार्मेसियों में बेचा जाता है, जिसमें चोकर भी शामिल है);
• सोखना 3 प्रति दिन लीटर पानी (द्वारा 2 प्रत्येक भोजन से पहले गिलास);
• प्रति दिन भोजन की संख्या 5-7 ;
• अपने वर्तमान आहार में कटौती करें 250-500 किलो कैलोरी;
• खाली कैलोरी का सेवन कम से कम करें (उन खाद्य पदार्थों को हटा दें जो केवल थोड़े समय के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं - मिठाई, चीनी);
• खेल पोषण वसा बर्नर - लिपो 6 (न्यूट्रेक्स), हाइड्रोक्सीकैट हार्डकोर एलीट (मसल टेक); विटामिन और खनिजों का परिसर - पशु पाक।

प्रसिद्ध एंडोमोर्फ व्यक्तित्व:

• फिलिप सेमुर हॉफमैन;
• जॉन गुडमैन;
• जैक ब्लैक;
• जेनिफर हडसन;
• ओपराह विन्फ़्री;
• समझ के बाहर।

ऐसी संभावनाएं (सबसे अच्छे तरीके से)मांसपेशियां बढ़ने पर एंडोमोर्फ की उम्मीद की जा सकती है।

तो, ये तीन मुख्य शरीर प्रकार थे, और यद्यपि इन्हें प्रशिक्षण कार्यक्रम और पोषण योजना बनाते समय शुरुआती बिंदु के रूप में उपयोग किया जाता है, फिर भी वे मुख्य रूप से शासन करते हैं मिश्रित प्रकारकाया.

नंबर 4. मिश्रित शरीर का प्रकार

यदि आप संविधान के प्रकार के आधार पर लेख की टिप्पणियों को देखते हैं, तो आप देखेंगे कि पूछने वालों में से अधिकांश, अर्थात्। परियोजना के पाठकों और आगंतुकों का शरीर मिश्रित प्रकार का होता है, अक्सर एक्टोमोर्फ-मेसोमोर्फ।

उदाहरण के लिए, प्रश्न पूछने वाले कुछ लोगों की मानवविज्ञान को देखें और स्वयं देखें।

ऐसे मिश्रित मामले में, पोषण और प्रशिक्षण के लिए दोनों प्रकारों, उनकी विशेषताओं, युक्तियों और सिफारिशों पर ध्यान देना आवश्यक है।

उदाहरण के लिए, यदि आप मेसोमोर्फ-एंडोमोर्फ हैं, तो आपको चाहिए:

• वसा से छुटकारा पाने के लिए बढ़ी हुई एरोबिक गतिविधि करें;
• मेसोमोर्फ की रीढ़ की हड्डी के रूप में शक्ति प्रशिक्षण का संचालन करें;
• शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए खाएं, यानी। यह कितनी तेजी से भोजन की कैलोरी को ऊर्जा में परिवर्तित करता है और किस गति से उन्हें वसा के रूप में संग्रहीत करता है। दूसरे शब्दों में, यदि आप देखते हैं कि शरीर वसा को अलग रखने में संकोच नहीं करता है, तो आपको एंडोमोर्फ की तरह खाने की जरूरत है, अन्यथा - मेसोमोर्फ की तरह।

निष्कर्ष: "शुद्ध नस्ल" के शरीर के प्रकार आधी नस्लों की तुलना में बहुत कम आम हैं :)। इसलिए, अपने संविधान की सही पहचान करना और उसके सकारात्मक और नकारात्मक दोनों पहलुओं को ध्यान में रखना आवश्यक है।

सामान्य तौर पर, यह स्पष्ट और अधिक दृश्यमान बनाने के लिए कि हम किस बारे में बात कर रहे हैं, निम्नलिखित छवि पर एक नज़र डालें।

यह एक शुद्ध एक्टोमोर्फ (बाईं ओर) और एक शुद्ध मेसोमोर्फ (दाहिनी ओर) दिखाता है, और उनके बीच इन दो प्रकारों का संयोजन होता है। आइए अब मिश्रित प्रकार और उसके पोषण, खेल पोषण और प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक विशिष्ट उदाहरण देखें।

टिप्पणी:

यह समझना महत्वपूर्ण है कि मिश्रित प्रकार भी स्पष्ट रूप से व्यक्त नहीं किए जाते हैं, अर्थात। एक्टोमोर्फिज्म का प्रतिशत अधिक हो सकता है (उदाहरण के लिए, 68% ) , और मेसोमोर्फिज्म कम है ( 32% ) .

सशर्त उदाहरण:

• आदमी, कंधे श्रोणि के समान चौड़ाई;
• ढीले-ढाले पतलून बिना बेल्ट के नितंबों के आसपास पूरी तरह से फिट होते हैं;
• छोटे अग्रबाहु हैं;
• शरीर में अतिरिक्त चर्बी होती है और वह गोल और मुलायम दिखता है;
• बड़ा और बीच की ऊँगलीकलाइयों को पकड़ते समय, वे एक-दूसरे को नहीं छूते हैं;
• वजन आसानी से बढ़ जाता है, लेकिन कम करना मुश्किल;
• छाती का घेरा है 94-105 सेमी।

इस प्रकार की काली मिर्च में एक साथ तीन प्रकार के गुण होते हैं।

परिणामस्वरूप, शरीर का प्रकार (और प्रशिक्षण/पोषण कार्यक्रम)प्रमुख विशेषताओं और लक्षणों के अनुसार व्यवस्थित किया जाता है, यानी हमारे मामले के लिए यह एक एंडोमोर्फ है ( 50% ) -मेसोमोर्फ ( 38% ) .

• एंडोमोर्फ के लिए:

शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशी-से-वसा अनुपात में सुधार करने का मुख्य साधन है और मदद करता है। सेट और प्रतिनिधि के लिए मध्यम-भारी वजन और हल्के आराम का उपयोग करें। बार-बार छोटे-छोटे भोजन करके अपनी कैलोरी की मात्रा कम करें। आप प्रशिक्षण ले सकते हैं 4-6 सप्ताह में एक बार, मांसपेशी समूह पृथक्करण प्रणाली (विभाजन) का उपयोग करें।

• मेसोमोर्फ के लिए:

आप शक्ति प्रशिक्षण अधिक बार और लंबी अवधि के लिए कर सकते हैं, लेकिन इसे संयमित तरीके से करें। अधिक बार एरोबिक गतिविधि न करें 2-3 के लिए सप्ताह में एक बार 30-35 मिनट।

• कम कार्ब मट्ठा प्रोटीन (उदाहरण के लिए डाइमैटाइज़ आईएसओ-100);
• चयापचय को बढ़ावा देने और वसा जलने की प्रक्रिया में सुधार करने के लिए मल्टीविटामिन का एक कॉम्प्लेक्स (उदाहरण के लिए इष्टतम पोषण ऑप्टि-मेन);
• मछली के तेल के कैप्सूल.

जैसा कि आप देख सकते हैं, मुख्य शारीरिक प्रकारों, उनकी विशेषताओं और मानवविज्ञान के आधार पर, आप अपने संवैधानिक प्रकार को आसानी से निर्धारित कर सकते हैं। सबसे अधिक संभावना है, वह शुद्ध नस्ल का नहीं होगा, ऐसी स्थिति में चरम प्रकारों को ध्यान में रखना और प्रमुख लक्षणों की पहचान करना आवश्यक है (अर्थात कौन सा प्रकार अधिक प्रभावशाली और अग्रणी है).

खैर, अब सामान्य से विशिष्ट की ओर बढ़ने और शरीर के प्रकारों के लिए विशिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रमों पर विचार करने का समय आ गया है। या क्या हमें इसे बाद के लिए छोड़ देना चाहिए? इसके अलावा, लेख में पहले ही अशोभनीय अक्षरों की संख्या पार हो चुकी है, और बहुत सारी जानकारी दी गई है। मुझे कोई आपत्ति नहीं सुनाई देती, इसलिए हम यही करेंगे।

अंतभाषण

एक और नोट ख़त्म हो गया. आज हमने शरीर के प्रकारों के बारे में अपना ज्ञान गहरा कर लिया है और अब जानते हैं कि किन प्रशिक्षण और पोषण रणनीतियों का पालन किया जाना चाहिए। अगले लेख में हम विशिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रमों का विश्लेषण करके शुरुआत करेंगे जिन्हें आप ले सकते हैं, प्रिंट कर सकते हैं और अभ्यास में आज़मा सकते हैं। खैर, अभी के लिए - अलविदा!

पुनश्च.दोस्तों, क्या आपका वर्तमान प्रशिक्षण कार्यक्रम आपके शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखता है?

पी.पी.एस.क्या परियोजना से मदद मिली? फिर अपने स्टेटस के रूप में इसका एक लिंक छोड़ दें सामाजिक नेटवर्क- प्लस 100 कर्म की ओर इशारा करता है, गारंटी।

अद्यतन:अब आप स्वतंत्र रूप से अपने शरीर के प्रकार का निर्धारण कर सकते हैं और इसकी मदद से ठीक से खाना और व्यायाम करना सीख सकते हैं

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.

के साथ लोग अलग - अलग प्रकारप्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान शरीर को संबोधित करना होगा विभिन्न कार्य, हालाँकि उनके दीर्घकालिक लक्ष्य मेल खा सकते हैं।

विभिन्न प्रकार के शरीर वाले लोगों को अलग-अलग समस्याओं का समाधान करने की आवश्यकता होती है

शरीर का प्रकार सामान्य मानव संविधान के प्रकारों में से एक है।इस अर्थ में, संविधान (फेनोटाइपिक) किसी विशेष जीव की मांसपेशियों और हड्डी के ऊतकों की संरचना और संकेतकों के माध्यम से मानव शरीर की विशेषता बताता है - स्थिर जैविक, डिज़ाइन और कार्यात्मक सुविधाओं का एक सेट।ये संकेतक पूरी तरह से वंशानुगत प्रवृत्तियों के कारण हैं (हालांकि यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि शरीर के प्रकार में थोड़ा सा सुधार प्रारंभिक अवस्थाअभी भी संभव है)

चूँकि शरीर का प्रकार संवैधानिक मानदंड के केवल एक प्रकार की विशेषता बताता है, शरीर के प्रकारों की संख्या मानदंड निर्धारित करने की विधि पर निर्भर करती है। अकदमीशियन पेटलेंको वी.पी. पाँच शरीर प्रकारों को परिभाषित करता है:

• पुष्ट;
• सुशोभित (सुशोभित);
• दैहिक;
• हाइपरस्थेनिक;
• आदर्शोस्थेनिक।

प्रोफ़ेसर चेर्नोरुट्स्की वी.एम. तीन मुख्य शरीर प्रकारों की पहचान करता है, जो आंशिक रूप से शिक्षाविद् वी.पी. पेट्लेंको के वर्गीकरण से मेल खाते हैं:

• एस्थेनिक (या हाइपोस्थेनिक) - इसमें वी.पी. पेट्लेंको के अनुसार सुंदर शरीर का प्रकार भी शामिल है।
• नॉर्मोस्थेनिक (सहित) पुष्ट प्रकारपेट्लेंको वी.पी. के अनुसार)
• हाइपरस्थेनिक

मुख्य शरीर प्रकारों का संक्षिप्त विवरण:

हाइपोस्थेनिक प्रकार का संविधान(काया) डायाफ्राम की अपेक्षाकृत कम स्थिति, ऊपर से नीचे तक लम्बी छाती (और अपेक्षाकृत कम परिधि), लम्बी गर्दन, संकीर्ण कंधे, लंबे और पतले अंग, आमतौर पर औसत ऊंचाई से काफी ऊपर की विशेषता है। मांसपेशियां खराब रूप से विकसित होती हैं। वसा ऊतक की मात्रा आमतौर पर औसत से कम होती है - जिसमें महिलाएं भी शामिल हैं। आंतरिक संरचना की विशेषताएँ - लम्बी छाती के कारण - हृदय आमतौर पर छोटा होता है, हृदय का आकार लम्बा, बूंद के आकार का होता है, फेफड़े भी लम्बे होते हैं, अवशोषण क्षमता जठरांत्र पथपदावनत.

नॉर्मोस्थेनिक शरीर का प्रकारमांसपेशियों के अच्छे (हाइपोस्थेनिक शरीर के प्रकार की तुलना में बहुत बेहतर) विकास की विशेषता, और परिणामस्वरूप, एक मजबूत और विकसित हड्डी का कंकाल। वसा ऊतक की मात्रा लगभग औसत होती है। आंतरिक संरचना की विशेषताएं - छाती उत्तल है, कंधे चौड़े हैं, अंगों की लंबाई आनुपातिक है। सभी विशेषताएँ औसत के अनुरूप हैं।

हाइपरस्थेनिक शरीर का प्रकारएक उच्च डायाफ्राम, एक अपेक्षाकृत बड़ा हृदय, आमतौर पर वजन के सापेक्ष औसत ऊंचाई से कम, एक पसली की हड्डी की विशेषता होती है गोलाकार- ऊपर से नीचे तक चपटी, आमतौर पर छोटी गर्दन के साथ। आंतरिक संरचना की विशिष्टताएँ गोलाकार छाती के कारण होती हैं। वसा ऊतक की मात्रा आमतौर पर औसत से अधिक होती है। रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक होती है। जठरांत्र पथ की अवशोषण क्षमता अधिक होती है।

शरीर के प्रकार पर वजन घटाने की निर्भरता

शरीर के प्रकार पर वसा ऊतक जमा होने की प्रवृत्ति की निर्भरता सबसे अधिक स्पष्ट है हाइपरस्थेनिक प्रकार . भोजन से आने वाली कैलोरी की थोड़ी सी अधिकता (विशेष रूप से आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट के रूप में) शरीर के वजन को बढ़ाने के लिए पर्याप्त है - इस प्रकार को, किसी अन्य की तरह, वजन घटाने के लिए आहार की आवश्यकता नहीं होती है (शब्द के शाब्दिक अर्थ में) , लेकिन पोषण प्रणालियाँ (जैसे कि सिबेरिट आहार)।

हाइपोस्थेनिक प्रकार शरीर चमड़े के नीचे वसा ऊतक के संचय के प्रति संवेदनशील नहीं है - और यदि मोटापा होता है, तो यह अक्सर बेहद कम शारीरिक गतिविधि (पेशेवर और सामाजिक दोनों) के कारण होता है। आहार का उपयोग ( तेज़ आहार) प्रभावी होगा.

नॉर्मोस्थेनिक प्रकार वजन घटाने के मामले में शरीर का प्रकार एक मध्यवर्ती स्थिति रखता है - आहार (या पोषण प्रणाली) को संयोजित करना और शारीरिक गतिविधि को बढ़ाना आवश्यक है।

विभिन्न शरीर प्रकारों के लिए विशिष्ट रोग

मुख्य शरीर प्रकारों के संबंध में, शरीर के प्रकार पर विशिष्ट रोगों (पुरानी बीमारियों सहित) की निर्भरता का विशेष महत्व है। बीमारियों के प्रति इन पूर्वनिर्धारितताओं का ज्ञान यह संभव बनाता है, यदि उन्हें पूरी तरह से रोकना नहीं है, तो कम से कम निवारक उपाय करके (या पुरानी अवस्था में संक्रमण को रोकने के लिए) बीमारी के खतरे को काफी हद तक कम करना संभव है।

हाइपोस्थेनिक प्रकारशरीर में श्वसन संबंधी रोग, गैस्ट्रिटिस और पेट के अल्सर होने की संभावना होती है ( ग्रहणी) साथ कम अम्लता. धमनी हाइपोटेंशन का खतरा बढ़ गया। इस प्रकार के शरीर वाले लोगों में दूसरों की तुलना में वनस्पति-संवहनी डिस्टोनिया का अनुभव होने की अधिक संभावना होती है।

नॉर्मोस्थेनिक प्रकारशरीर के प्रकार में गठिया, गैस्ट्रिटिस और उच्च अम्लता वाले गैस्ट्रिक (ग्रहणी) अल्सर जैसे रोगों की संभावना होती है। दूसरों की तुलना में अधिक बार, इस प्रकार के शरीर के प्रतिनिधियों में उच्च रक्तचाप का निदान किया जाता है।

हाइपरस्थेनिक प्रकारशरीर में एथेरोस्क्लेरोसिस जैसी बीमारियों की प्रवृत्ति होती है, मधुमेह, यकृत रोग, चयापचय संबंधी विकार (मोटापे सहित)। आमतौर पर रक्तचाप सामान्य से अधिक होता है। दूसरी ओर, इस प्रकार के प्रतिनिधि विरोध करने में बहुत बेहतर होते हैं जुकामऔर श्वसन संबंधी बीमारियाँ।

आप अपनी कलाई की परिधि को मापकर अपने शरीर के प्रकार का निर्धारण कर सकते हैं।यदि, 160 से 175 सेमी की ऊंचाई के साथ, कलाई की परिधि 16-18 सेमी है, तो प्रकार नॉर्मो-बोनड है, यदि 16 सेमी से कम है, तो पतली-बोनड है, यदि 18.5 सेमी से अधिक है, तो ब्रॉड-बोनड है।

कैसे निर्धारित करें कि आपका शरीर किस प्रकार का है?

अपने प्रकार का निर्धारण करने का अर्थ है एक अनुकरणीय व्यक्ति की राह पर आधी लड़ाई करना। आप स्वयं सोचें, क्या विभिन्न "प्रकार" एक ही तरह से प्रशिक्षित हो सकते हैं? बिल्कुल नहीं! पतले लोगों को एरोबिक्स क्यों करना चाहिए? यह उन्हें और भी अधिक "सूख" देगा! नहीं, उन्हें अपनी मांसपेशियों को पंप करने की ज़रूरत है! पूर्ण एंडोमोर्फ के बारे में क्या? उन्हें एरोबिक्स मैनुअल के साथ लिपटकर सोने की भी ज़रूरत है! इनका मुख्य काम अतिरिक्त चर्बी कम करना है। और एथलेटिक प्रकार आम तौर पर विशेष रूप से दुर्लभ है।

अलग-अलग प्रकार के शरीर वाले लोग एक ही प्रशिक्षण प्रणाली पर अलग-अलग प्रतिक्रिया करते हैं। जो एक के लिए काम करता है वह दूसरे के लिए काम नहीं कर सकता है। संक्षेप में, प्रत्येक प्रकार को विशुद्ध रूप से अपनी आवश्यकता होती है व्यक्तिगत कार्यक्रम. इससे ही त्वरित एवं प्रभावी परिणाम मिलेंगे।

यदि आप किसी "लोक" खेल नियमावली के अनुसार प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपको कम से कम 5-6 शारीरिक व्यायाम करने होंगे जिनकी आपको व्यक्तिगत रूप से आवश्यकता नहीं है। बेशक, इसमें कुछ भी गलत नहीं होगा - सभी व्यायाम किसी न किसी तरह से उपयोगी होते हैं, लेकिन इससे पहले कि आपको पता चले कि आपको अपने व्यायाम की आवश्यकता है, आप कितना समय बर्बाद करेंगे! हालाँकि, आप इस प्रश्न का सटीक उत्तर दे सकते हैं: लगभग डेढ़ वर्ष। किसी भी मामले में, बॉडीबिल्डर आमतौर पर सामान्य योजनाओं के अनुसार खाली प्रशिक्षण पर इतना खर्च करते हैं, जब तक कि उन्हें अंततः व्यायाम, परिसरों और तकनीकों के समुद्र में कुछ ऐसा नहीं मिल जाता जो उनके व्यक्तिगत आनुवंशिकी के अनुकूल हो।

वैसे समय बर्बाद करना कोई बुरी बात नहीं है. सबसे बुरी बात यह है कि अप्रभावी प्रशिक्षण खेल में विश्वास को नष्ट कर देता है और आपको उत्साह से वंचित कर देता है।

तीन अलग-अलग प्रकार के निर्माण होते हैं, जिन्हें सोमाटोटाइप कहा जाता है: एक्टोमोर्फिक, मेसोमोर्फिक और एंडोमोर्फिक।

ectomorph हैछोटा शरीर लंबी बाहेंऔर पैर, लंबे और संकीर्ण पैर और हाथ, और बहुत कम मात्रा में वसा। यह छाती और कंधों में संकीर्ण होता है, और इसकी मांसपेशियां आमतौर पर लंबी और पतली होती हैं। एक्टोमोर्फ्स का चयापचय बहुत तेज़ होता है, इसलिए आमतौर पर वसा जमा होने की कोई समस्या नहीं होती है। हालाँकि, उनके लिए मांसपेशियाँ बनाना भी अधिक कठिन होता है।

मेसोमोर्फ - चौड़ी छाती, लंबा धड़, मजबूत मांसपेशियों की संरचना और जबरदस्त ताकत। वह जन्म से ही एक एथलीट हैं।

endomorph - मुलायम मांसपेशियां, गोल चेहरा, छोटी गर्दन होने की पैदाइशी बीमारी, चौड़े कूल्हे और वसा की एक बड़ी आपूर्ति। एक विशिष्ट एंडोमोर्फ एक अधिक वजन वाला व्यक्ति होता है जिसमें मांसपेशियों की तुलना में वसा का प्रतिशत अपेक्षाकृत अधिक होता है। ऐसे लोगों का वजन जल्दी और आसानी से बढ़ता है। एक नियम के रूप में, वसा उनकी जांघों और नितंबों पर जमा होती है।

बेशक, किसी एक प्रकार की स्पष्ट रूप से परिभाषित मॉडल काया वाले व्यक्ति से मिलना दुर्लभ है। अधिकांश लोगों में तीनों प्रकार के लक्षणों का संयोजन होता है। मौजूदा वर्गीकरण के अनुसार, प्रत्येक मुख्य प्रकार के कुछ संकेतकों की प्रबलता के परिणामस्वरूप कुल अट्ठाईस उपप्रकार प्रतिष्ठित हैं। प्रबलता की डिग्री का मूल्यांकन 1 से 7 तक मनमानी इकाइयों में किया जाता है। उदाहरण के लिए, यदि आपके शरीर की विशेषताओं का मूल्यांकन एक्टोमोर्फिक, मेसोमोर्फिक और एंडोमोर्फिक के रूप में किया जाता है, तो आप एक एंडोमोमोर्फ हैं, यानी, आप मूल रूप से एक एथलेटिक प्रकार के हैं- विकसित मांसपेशियाँ, लेकिन साथ ही अतिरिक्त वसा जमा होने का खतरा भी होता है।

शरीर के प्रकार

कब हम बात कर रहे हैंव्यायाम कार्यक्रम के माध्यम से किसी के शारीरिक गठन को ठीक करने के बारे में, ऊपर वर्णित तीन श्रेणियां बहुत कम हो गई हैं। हमें वर्गीकरण को 6 प्रकारों तक विस्तारित करना था: ए-आकार, एच-आकार, आई-आकार। O-आकार, T-आकार और X-आकार।

तुम्हारे शरीर का प्रकार:

एक के आकार

कंधे संकीर्ण हैं, श्रोणि थोड़ा चौड़ा है; "भारी" निचले शरीर का आभास - पूरे पैरऔर नितंब; कमर के नीचे वसा जमा होने की प्रवृत्ति (ऊपरी शरीर पतला भी दिखाई दे सकता है); कम चयापचय दर (यदि आप विशेष रूप से अपने आहार का पालन नहीं करते हैं, तो वजन तेजी से बढ़ता है)।

एच के आकार का

चौड़ी या मध्यम हड्डीवाला; छोटे स्तनों; पूरे पैर; कंधों, कमर और श्रोणि की लगभग समान चौड़ाई का दृश्य प्रभाव; पेट और जांघों में वसा जमा होने की प्रवृत्ति; मध्यम चयापचय दर.

मैं आकार

पतली हड्डियाँ; दुबलापन; कमजोर मांसपेशियाँ; लगभग कोई वसा जमा नहीं; उच्च चयापचय दर (चाहे आप कितना भी खाएं, आप मोटे नहीं होंगे)।

0-आकार का

चौड़ी हड्डियाँ; विस्तृत श्रोणि और कंधे; भरे हुए कूल्हे, छाती, भुजाएँ; पूरे शरीर में स्पष्ट रूप से अतिरिक्त वसा जमा होना; कम चयापचय (अपेक्षाकृत कम खाने पर भी वजन बढ़ता है)।

टी के आकार का

कंधे चौड़े हैं, श्रोणि से भी अधिक चौड़े हैं; वसा मुख्य रूप से धड़ (पीठ, छाती, बाजू) पर जमा होती है; औसत चयापचय दर (यदि आप बहुत अधिक खाना शुरू करते हैं तो आपका वजन केवल बढ़ता है)।

एक्स के आकार

हड्डियाँ मध्यम हैं; कंधों की चौड़ाई लगभग कूल्हों की चौड़ाई के बराबर है; पतली कमर; भरे हुए स्तन; नितंबों और जांघों पर वसा जमा हो जाती है; औसत चयापचय दर (यदि आप बहुत अधिक खाना शुरू करते हैं तो आपका वजन केवल बढ़ता है)।

दर्पण में करीब से देखें, और फिर ऊपर दिए गए विवरण के साथ आप जो देखते हैं उसकी तुलना करें। खैर, तो फिर प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ें।

आपको कितनी बार दर्पण में देखना चाहिए? पहला प्रशिक्षण शुरू होने से पहले और दूसरा प्रशिक्षण कार्यक्रम पूरा होने के बाद। इतने कम क्यों? प्रक्रिया के बीच में स्वयं को देखना उतना ही व्यर्थ है जितना उस मूर्ति का मूल्यांकन करना जो केवल आधी बनी हो। प्रशिक्षण के परिणाम रॉकेट गति से नहीं आते हैं, इसलिए यदि आप कुछ सत्रों के बाद खुद पर बारीकी से नज़र रखना शुरू करते हैं, तो आप परेशान होने का जोखिम उठाते हैं: आपको ऐसा लगेगा कि आपके फिगर को कुछ भी नहीं हुआ है।

लेकिन असल में ऐसा नहीं है. परिवर्तन आंखों से दिखाई नहीं देते हैं, लेकिन वे शुरू हो गए हैं - शरीर के स्तर पर। हृदय की कार्यक्षमता बढ़ गई है, मांसपेशियों में छोटी केशिकाएं खुल गई हैं, अन्यथा पेट, गुर्दे, यकृत काम करेंगे... समय और मात्रा बीत जाएगी शारीरिक परिवर्तनआपके फिगर की गुणवत्ता में बदल जाएगा। मुख्य बात धैर्य रखना है! इसके विपरीत, यदि आप प्रत्येक कसरत के बाद बेसब्री से शीशे की ओर दौड़ते हैं, तो आपको जलन के अलावा कुछ नहीं मिलेगा।
उचित प्रशिक्षण और पोषण के साथ, आप किसी भी प्रकार के शरीर के लिए मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं, लेकिन विभिन्न प्रकार के शरीर वाले लोगों के पास प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान अलग-अलग लक्ष्य होंगे, हालांकि उनके दीर्घकालिक लक्ष्य समान हो सकते हैं।

एक्टोमॉर्फ्स के लिए वर्कआउट

एक विशिष्ट एक्टोमोर्फ के लिए मुख्य उद्देश्यवजन बढ़ाना है, अधिमानतः गुणवत्तापूर्ण मांसपेशी द्रव्यमान के रूप में। भले ही उसके पास मैराथन दौड़ने की ताकत और सहनशक्ति हो, एक्टोमॉर्फ को पता चलता है कि उसकी मांसपेशियां बहुत धीरे-धीरे विकसित होती हैं और वजन बढ़ाने के लिए उसे अक्सर खुद को सामान्य से अधिक खाने के लिए मजबूर करना पड़ता है। इसलिए, उनके लिए यह अनुशंसित है:

1. ढेर सारा गहन शक्ति प्रशिक्षण शामिल करेंअधिकतम मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक कार्यक्रम में। आपका कार्यक्रम मुख्य रूप से भारी वजन वाले काम और कम प्रतिनिधि (अच्छे वार्म-अप के बाद 6-8 प्रतिनिधि) पर निर्भर होना चाहिए।

2. गहन प्रशिक्षण करना सीखें ताकि प्रत्येक श्रृंखला मायने रखे।इस तरह आप गुणवत्ता से समझौता किए बिना अपने वर्कआउट को अपेक्षाकृत कम रख सकते हैं (16 से 20 सेट के बजाय शरीर के प्रत्येक प्रमुख भाग के लिए 14 से 16 सेट)। सेट के बीच भरपूर आराम करें और वर्कआउट के बीच अपने शरीर को ठीक होने के लिए पर्याप्त समय दें।

3. अपने खान-पान पर पूरा ध्यान दें।अपनी आदत से अधिक कैलोरी का उपभोग करें; यदि आवश्यक हो, तो अपने शरीर के ऊर्जा संसाधनों को फिर से भरने के लिए प्रोटीन शेक पियें।

4. याद रखें कि आप भोजन ऊर्जा को शरीर के वजन में बदलने की कोशिश कर रहे हैं।इसलिए, एरोबिक्स, दौड़ना, तैराकी और अन्य सक्रिय खेलों जैसी गतिविधियों में अत्यधिक शामिल होकर बहुत अधिक ऊर्जा बर्बाद न करें। कार्डियोवस्कुलर प्रशिक्षण स्वास्थ्य के लिए वांछनीय और आवश्यक है, लेकिन जो व्यक्ति जिम के बाहर एरोबिक व्यायाम करने में दिन में कई घंटे बिताता है, उसे अपने वर्कआउट में मांसपेशियों के निर्माण में बहुत कठिन समय लगेगा।

मेसोमोर्फ के लिए प्रशिक्षण

एक मेसोमोर्फ अपेक्षाकृत आसानी से मांसपेशियों का निर्माण कर सकता है, लेकिन उसे निश्चित रूप से एक पर्याप्त विविध व्यायाम कार्यक्रम बनाने की आवश्यकता है ताकि उसकी मांसपेशियां आनुपातिक रूप से विकसित हो सकें और सुंदर आकार, और केवल घने और विशाल नहीं थे। यहाँ मेसोमोर्फ के लिए क्या अनुशंसित है:

1. व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के अलगाव के साथ उच्च-गुणवत्ता, विस्तृत प्रशिक्षण पर ध्यान देंद्रव्यमान और मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए मुख्य व्यायाम के साथ। आप आसानी से मांसपेशियों का आकार बढ़ा सकते हैं, इसलिए आप शुरुआत से ही आकार और परिभाषा पर काम कर सकते हैं।

2. मेसोमोर्फ इतनी तेजी से वजन बढ़ाते हैं कि उन्हें ऊर्जा बचाने या अत्यधिक प्रशिक्षण के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं होती है।एक मानक कसरत (शरीर के प्रत्येक भाग के लिए 16 से 20 सेट) ठीक है; आप सेट के बीच आराम की अवधि को अपनी इच्छानुसार समायोजित कर सकते हैं।

3. भरपूर प्रोटीन युक्त संतुलित आहार,आपको एक कैलोरी स्तर बनाए रखने की अनुमति देता है जो पूरे वर्ष आपके टूर्नामेंट वजन के 10-15 पाउंड के भीतर आपका वजन रखता है। आप 30-40 पाउंड वजन बढ़ाना नहीं चाहेंगे और फिर किसी प्रतियोगिता से पहले उस वजन को कम करने के लिए संघर्ष करना चाहेंगे।

एंडोमोर्फ के लिए कसरत

आमतौर पर, एंडोमोर्फ के लिए मांसपेशियों का निर्माण करना मुश्किल नहीं होता है। सबसे पहले, उसे वसा जमा से छुटकारा पाने पर ध्यान देना चाहिए, और फिर पालन करना चाहिए विशेष आहार. इसलिए, मैं एंडोमोर्फ्स को निम्नलिखित की अनुशंसा करता हूं:

1. उच्च प्रतिनिधि के साथ उच्च गति प्रशिक्षण की मात्रा में वृद्धि(विफलता से पहले कम से कम 10-12), जितना संभव हो उतना वसा जलाने के लिए बहुत कम आराम अवधि के साथ। जब भी संभव हो, कई अतिरिक्त श्रृंखलाएँ करें: इससे आपको और भी तेजी से वजन कम करने में मदद मिलेगी।

2. अतिरिक्त एरोबिक व्यायाम,उदाहरण के लिए, साइकिल चलाना, जॉगिंग और अन्य उच्च प्रभाव वाली गतिविधियाँ। जिम में वर्कआउट करने से भी कैलोरी बर्न होती है, लेकिन उतनी तीव्रता से नहीं जितनी हर दिन 35 से 40 मिनट की कार्डियोवस्कुलर ट्रेनिंग करने से होती है।

3. कम कैलोरी वाला आहारसही संतुलन के साथ पोषक तत्व. आपको कुछ भी ख़त्म करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन कम से कम मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा खाएं। महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्वों की संभावित कमी की भरपाई के लिए विटामिन और खनिज की खुराक आवश्यक है।

शारीरिक संरचना परीक्षण

हालाँकि प्रकृति ने आपको एक विशिष्ट शरीर का प्रकार दिया है, मांसपेशियों का निर्माण करके और वसा ऊतक को खोकर, आप वास्तव में अपने शरीर की संरचना को बदल रहे हैं। इस पर नज़र रखना अक्सर मुश्किल हो सकता है: प्रशिक्षण लगभग दैनिक होता है, इसलिए आपकी जानकारी के बिना आपके शरीर की संरचना में उल्लेखनीय परिवर्तन हो सकता है। अपने आप को दर्पण में देखना और मापने वाले टेप का उपयोग करना हमेशा एक अच्छा विचार है, लेकिन कभी-कभी यह पर्याप्त नहीं होता है।

निम्न के अलावा सरल तरीकेशरीर संरचना परीक्षण विभिन्न प्रकार के होते हैं। यह परीक्षण आपको एक विचार देता है को PERCENTAGEमांसपेशी द्रव्यमान और शरीर में वसा। यह समय के साथ आपकी प्रगति को ट्रैक करने में आपकी सहायता करता है। शरीर संरचना परीक्षण के सबसे सामान्य प्रकार नीचे सूचीबद्ध हैं:

• त्वचा की तह का परीक्षण। कैलीपर्स का उपयोग शरीर के विभिन्न हिस्सों में त्वचा की परतों को पकड़ने और चमड़े के नीचे की वसा परत की मोटाई को मापने के लिए किया जाता है। भविष्य में, इस मान का उपयोग शरीर संरचना की गणना में किया जाता है।
• जल विसर्जन परीक्षण. व्यक्ति को तराजू पर और पानी में तौला जाता है, और फिर कुछ माप लिए जाते हैं, जैसे कि अवशिष्ट फेफड़ों की क्षमता की गणना करना। वसा और दुबले शरीर के द्रव्यमान के बीच अनुपात निर्धारित करने के लिए संख्याओं को एक सूत्र में जोड़ा जाता है, जिसमें मांसपेशियां, हड्डियां और आंतरिक अंग शामिल होते हैं।
• विद्युत प्रतिरोध परीक्षण. शरीर के माध्यम से कम वोल्टेज विद्युत धारा प्रवाहित की जाती है। चूंकि वसा, मांसपेशी ऊतक और पानी अलग-अलग प्रतिरोध पैदा करते हैं, परिणाम का उपयोग शरीर की संरचना निर्धारित करने के लिए गणना में किया जाता है।

हालाँकि, जबकि शरीर संरचना माप आहार के परिणामों या आपके शरीर में होने वाले परिवर्तनों की जाँच करने के लिए उपयोगी होते हैं, आपको पता होना चाहिए कि एक परीक्षण से दूसरे परीक्षण में परिवर्तन की गतिशीलता एक परीक्षण के परिणामों से अधिक महत्वपूर्ण है। तथ्य यह है कि सभी प्राप्त मूल्य मानव शरीर की संरचना के बारे में कुछ परिसरों पर बनाए गए सूत्रों के माध्यम से पारित किए जाते हैं, जो पेशेवर बॉडीबिल्डरों के लिए जरूरी नहीं कि सटीक हों। इसलिए, यदि पहले परीक्षण के बाद आपको 12% शरीर में वसा का परिणाम मिलता है, और दो सप्ताह के बाद यह 9% है, तो आप पूरी तरह आश्वस्त हो सकते हैं कि आप सही दिशा में आगे बढ़ रहे हैं। इस मामले में, आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि दोनों मामलों में परीक्षण की स्थिति समान थी, इसलिए परिणाम में उच्च स्तर की विश्वसनीयता हो।

हम अक्सर शरीर में वसा परीक्षण के बारे में हास्यास्पद दावे सुनते हैं; उदाहरण के लिए, कुछ एथलीट शरीर में कम से कम 3% वसा होने का दावा करते हैं। कोई भी डॉक्टर आपको बताएगा कि एक मजबूत, स्वस्थ एथलीट की तुलना में किसी शव में वसा का स्तर 3% अधिक पाया जाता है। विभिन्न तरीकों का उपयोग करके आईएफबी प्रतियोगिताओं के दौरान किए गए परीक्षणों से स्पष्ट रूप से पता चलता है कि शरीर में वसा का उच्चतम प्रतिशत सबसे विशाल शरीर वाले प्रतियोगियों की विशेषता है। इसलिए, सबसे भारी बॉडीबिल्डर के शरीर में 12% वसा हो सकती है और वह उत्कृष्ट स्थिति में हो सकता है। खेल वर्दी, और एक एक्टोमोर्फिक शरीर प्रकार वाला एक नौसिखिया 7-9% शरीर वसा के साथ सभ्य दिख सकता है।

ऐसा क्यों हो रहा है?क्योंकि शब्द के पारंपरिक अर्थ में वसा एकमात्र वसा ऊतक नहीं है जो हमारे शरीर में मौजूद है। अंतरपेशीय वसा परतें होती हैं; वसा स्वयं मांसपेशियों में भी पाई जाती है। यदि वास्तव में एक विशाल बॉडीबिल्डर बहुत लंबे समय तक आहार लेता है, तो उसकी मांसपेशियां सिकुड़ जाएंगी और अधिक परिभाषा हासिल करने के बजाय वजन कम हो जाएगा। इसलिए जबकि परीक्षण सहायक है, अपनी उपस्थिति की निगरानी के लिए दर्पण या तस्वीरों का उपयोग करना सुनिश्चित करें। प्रतियोगिता के दौरान, न्यायाधीश शरीर में वसा परीक्षण के परिणामों को ध्यान में नहीं रखते हैं। वे केवल वही आंकते हैं जो वे देखते हैं और आपको उनके नेतृत्व का पालन करना चाहिए।पोस्ट किया गया