हल्की रचना. मानव शरीर के तीन प्रकार. मेसोमोर्फिक शरीर प्रकार की विशिष्ट विशेषताएं

"मानव काया" शब्द का अर्थ अनुपात का एक सेट है, साथ ही विशिष्ट लक्षण विभिन्न भागमानव शरीर। गर्भ में एक नए व्यक्ति के गठन के समय, रूपों के पैरामीटर जन्म से पहले भी पूर्व निर्धारित होते हैं। उम्र के साथ आगे के परिवर्तन आनुवंशिक रूप से स्थापित कार्यक्रम के अनुसार होते हैं।

प्राचीन काल में भी, लोग कुछ विशेषताओं के आधार पर शरीर के प्रकारों को वर्गीकृत करने का प्रयास करते थे। अनुभवी शोधकर्ताओं ने इस मुद्दे को उठाया और तीन मुख्य समूहों की पहचान की। किसी व्यक्ति का आकर्षण, उसके अधिक वजन या पतले होने की प्रवृत्ति, साथ ही कुछ बीमारियाँ अक्सर शरीर के आकार और अनुपात पर निर्भर करती हैं। यदि आप अपने लिए निर्णय लेते हैं सही प्रकारकाया, स्थापित मानदंडों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, आप अपने बारे में बहुत सी नई और दिलचस्प बातें सीख सकते हैं!

शरीर के कौन से प्रकार होते हैं और उनकी विशेषताएँ कैसी होती हैं?

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, लोगों के शरीर को तीन मुख्य प्रकारों में विभाजित किया गया है:

1. एक्टोमोर्फ। पतला शरीर, पतले और कुछ लम्बे अंग, सपाट छाती और संकरे कंधे. इन लोगों में सहनशक्ति, गति और सक्रियता के गुण होते हैं। शरीर में सभी प्रक्रियाएं तीव्र गति से होती हैं। एक्टोमॉर्फ काया वाला व्यक्ति बढ़े हुए पोषण के साथ भी अधिक वजन का नहीं होता है। एक नियम के रूप में, इन लोगों की मांसपेशियां बहुत दुबली होती हैं, इसलिए मांसपेशियों का द्रव्यमान हासिल करना मुश्किल होता है। वसा जमा न होने के बावजूद, एक व्यक्ति के पास अच्छी ऊर्जा होती है और वह अक्सर एक ही स्थान पर लंबे समय तक नहीं रह पाता है। यदि एक एक्टोमोर्फ नेतृत्व करता है सक्रिय छविजीवन और लगन से अपनी उपस्थिति पर नज़र रखता है, वह बहुत कुछ हासिल करता है आकर्षक दिखने वाला, कम वजन के साथ भी।

2. मेसोमोर्फ। मध्यम प्रकारकाया, काफी अच्छी तरह से विकसित मांसलता द्वारा प्रतिष्ठित। उसके पास चौड़ी हड्डियाँ, भारी मांसपेशियाँ और एक मजबूत शरीर है। इस श्रेणी के लोगों का फिगर एथलेटिक कहा जा सकता है। मेसोमोर्फ बहुत कठोर होते हैं और उनमें उच्च शक्ति संकेतक होते हैं। खेल व्यक्ति के लिए एक आदर्श क्षेत्र है इस प्रकारकाया. फायदों के बीच, औसत चयापचय दर को भी उजागर किया जा सकता है, जो इस तरह के निर्माण वाले लोगों को आसानी से वजन बढ़ाने या इच्छानुसार वजन कम करने की अनुमति देता है। यह प्रकार बहुत आम नहीं है. मेसोमॉर्फ काया वाला व्यक्ति विशेष रूप से आकर्षक होता है, जो अक्सर निष्पक्ष सेक्स के बीच रुचि पैदा करता है।

3. एंडोमोर्फ। इसमें विशाल और बहुत चौड़ी हड्डियाँ, छोटे लेकिन काफी घने अंग और बड़े कूल्हे हैं। ऐसे लोगों की कमर उभरी हुई नहीं होती, उनका वजन तेजी से बढ़ता है, जिसका कारण उनका मेटाबॉलिज्म बहुत धीमा होना है। इनके शरीर का आकार गोल होता है। खेलकूद गतिविधियांअत्यधिक धीमेपन और ख़राब सहनशक्ति के कारण कठिन हैं। के बीच आधुनिक लोगयह बॉडी टाइप सबसे आम है। विशेषज्ञों के अनुसार, एंडोमॉर्फ के लिए अपने फिगर को नियंत्रित करना और साथ ही शारीरिक गतिविधि से संबंधित गतिविधियों में कुछ सफलता हासिल करना बहुत मुश्किल है।

जब पोषण की बात आती है, तो एक्टोमॉर्फ बॉडी टाइप वाले लोग सबसे भाग्यशाली होते हैं। उनके लिए अनुशंसित आहार नियम पर आधारित है - आप सब कुछ और जितना चाहें उतना खा सकते हैं!

विशेषज्ञों के विकसित आहार के अनुसार, एक्टोमोर्फ का आहार निम्नलिखित मापदंडों पर आधारित होता है:

दैनिक मेनू में कार्बोहाइड्रेट (कुल कैलोरी का 50%), प्रोटीन (कैलोरी का 30%) और वसा (कैलोरी का 20%) शामिल होना चाहिए;

प्रतिदिन प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है;

शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए, शारीरिक गतिविधि की मात्रा कैलोरी आरक्षित से अधिक नहीं होनी चाहिए, जिससे वजन कम हो सकता है;

दैनिक कैलोरी की मात्रा कम से कम 2000-2500 है;

भोजन हर 2-3 घंटे में उपलब्ध कराया जाना चाहिए;

यदि अनुशंसित घंटों में नियमित रूप से खाना संभव नहीं है, तो आप उच्च कैलोरी वाले पेय और विशेष मिश्रण का स्टॉक कर सकते हैं जो सामान्य आहार की जगह लेते हैं;

यदि कोई एक्टोमोर्फ खेल गतिविधियों में शामिल है, तो उसके आहार में केराटिन और कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन मिश्रण शामिल होना चाहिए, जिसका सेवन दिन में दो बार किया जाना चाहिए।

एंडोमोर्फ के लिए मेनू की विशेषताएं

एंडोमोर्फ के लिए उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचना बेहतर है। पोषण विशेषज्ञ स्मोक्ड मीट, सॉसेज, वसा, शराब और सोडा के उच्च प्रतिशत वाले डेयरी उत्पाद खाने से परहेज करने की दृढ़ता से सलाह देते हैं।

आहार में विशेष रूप से दुबले खाद्य पदार्थों (कम वसा वाले टर्की, त्वचा रहित चिकन पट्टिका, दुबली मछली, अंडे का सफेद भाग) में निहित प्रोटीन होना चाहिए। शरीर में कार्बोहाइड्रेट की पूर्ति के लिए मेनू में फलियां, आलू और लंबे दाने वाले चावल को शामिल करना आवश्यक है। दिन के पहले भाग में फल खाने से परहेज करना ही बेहतर है।

चयापचय को सामान्य करने के लिए, पोषण विशेषज्ञ दिन में 5-7 बार छोटे हिस्से में भोजन करने की सलाह देते हैं। सुबह जल्दी और सोने से पहले खाने से बचें। "पूर्ण" संकेत प्रकट होने से पहले खाना खत्म करना बेहतर है; अपनी इच्छाओं और उपलब्ध क्षमताओं को नियंत्रित करना सीखना बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आप अनुभवी विशेषज्ञों की सिफारिशों की उपेक्षा करते हैं, तो एंडोमोर्फ का आंकड़ा बहुत भयावह रूप ले लेगा, जो नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा सामान्य हालतऔर स्वास्थ्य।

इस प्रकार के शरीर वाले एथलीट प्रोटीन के स्रोत के रूप में दुबले मांस का उपयोग करते हैं। यह आपको प्राप्त करने की अनुमति देता है अच्छा अनुभवतृप्ति, शरीर में वसा के जमाव को छोड़कर। यदि आप अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो आप निम्नलिखित आहार का उपयोग कर सकते हैं: स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम करें, युक्त खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें एक बड़ी संख्या कीफाइबर. आपको ज़्यादा न खाकर, छोटे-छोटे हिस्सों में खाना चाहिए।

मेसोमोर्फ के लिए सही आहार

मेसोमोर्फ काया वाले लोगों के लिए दैनिक कैलोरी मेनू में प्रोटीन (20-25%), वसा होते हैं, जिसका अनुपात 15% से अधिक नहीं होना चाहिए, और कार्बोहाइड्रेट की एक बड़ी मात्रा - 60-65% तक होती है। आपको दिन में 5-7 बार खाना चाहिए। इन लोगों को विशेष रूप से प्रोटीन युक्त कॉकटेल की भी सिफारिश की जाती है पोषण मिश्रण, नियमित भोजन की जगह।

मेसोमोर्फ को एकरसता से नहीं खाना चाहिए, इसे हर दिन आहार में शामिल करना बेहतर है। विभिन्न व्यंजन, अनुशंसित घटकों से युक्त। लगातार सख्त आहार का पालन करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है, कभी-कभी आप आराम कर सकते हैं और पोषण विशेषज्ञों की सलाह से थोड़ी अधिक कैलोरी खा सकते हैं। लेकिन नियमित रूप से नियमों से विचलन भी अस्वीकार्य है। यह अतिरिक्त वजन की उपस्थिति को ट्रिगर कर सकता है, जो इस प्रकार के शरीर वाले लोगों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

विशेषज्ञों के अनुसार, मेसोमोर्फ्स के लिए अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना मुश्किल नहीं है, लेकिन इस उद्देश्य के लिए उन्हें आहार के जिम्मेदार पालन के साथ कुछ शारीरिक प्रयास करने होंगे।

मेसोमोर्फ प्राकृतिक एथलीट हैं! उनकी आनुवंशिक प्रवृत्ति, सहनशक्ति और सभ्य शरीर का आकार उन्हें खेल क्षेत्र में महत्वपूर्ण सफलता प्राप्त करने की अनुमति देता है। आकृति का सामंजस्यपूर्ण अनुपात मांसपेशियों और वसा द्रव्यमान के आदर्श संतुलन पर आधारित होता है। बहुत से लोग ऐसे मापदंडों को हासिल करने का सपना देखते हैं, लेकिन आंकड़ों के मुताबिक, बहुत कम लोग मेसोमॉर्फ काया के साथ पैदा होते हैं।

इन लोगों का व्यक्तित्व अनोखा होता है, लेकिन साथ ही ये अपनी निष्क्रियता और आलस्य की प्रवृत्ति के लिए भी पहचाने जाते हैं। अगर आप हावी नहीं हुए अपना चरित्रऔर यदि आप बुद्धिमानी से अपने जीवन की जिम्मेदारी नहीं लेते हैं, तो एथलेटिक रुझान वाला एक आदर्श शारीरिक गठन कोई लाभ नहीं लाएगा। अपनी उपस्थिति की विवेकपूर्ण देखभाल, एक प्रशिक्षक और पोषण विशेषज्ञों की सिफारिशों का पालन करने से आप अपने उत्कृष्ट डेटा को सफलतापूर्वक प्रदर्शित कर सकेंगे और अपने व्यक्तिगत जीवन में एक भव्य परिवर्तन के लिए अपने लक्ष्यों को प्राप्त कर सकेंगे!

संवैधानिक प्रकार का व्यक्ति

"शरीर के प्रकार" की अवधारणा के अलावा, विशेषज्ञ "सोमाटोटाइप" के बीच भी अंतर करते हैं, जो एक निश्चित विशेषता है जो ऊतक विकास और चयापचय की आनुवंशिक विशेषताओं को निर्धारित करती है। सीधे शब्दों में कहें तो यह संवैधानिक प्रकार का व्यक्ति है।

शरीर का प्रकार एक दृश्य संकेतक है जो जीवन भर बदल सकता है। यह स्वयं व्यक्ति पर निर्भर करता है। यही है, अगर एंडोमॉर्फ सावधानीपूर्वक अपने आहार, व्यायाम आदि पर नज़र रखता है सक्रिय कार्य, वह आकर्षक डेटा के साथ अपने बड़े आयामों को अधिक स्पष्ट आकृति में महत्वपूर्ण रूप से बदलने में सक्षम होगा। एक समान नियम एक्टोमोर्फ और मेसोमोर्फ पर लागू होता है। हम में से प्रत्येक स्वतंत्र रूप से शरीर के अनुपात, वसा की मात्रा और यहां तक ​​कि मांसपेशियों के ऊतकों को नियंत्रित कर सकता है। लेकिन आनुवंशिक स्तर पर निर्मित सोमाटोटाइप को बदलना असंभव है।

हमारा मूड, जीवनशैली, स्वास्थ्य और खुशहाली अक्सर हमारे शरीर के प्रकार पर निर्भर करती है। यह कोई रहस्य नहीं है कि लोग अधिक वजनअधिक संवेदनशील गंभीर रोगदुबले-पतले व्यक्तियों की तुलना में जो अपने फिगर और दिखावे का ख्याल रखते हैं। सक्षम डॉक्टर, किसी व्यक्ति के शारीरिक गठन की दृष्टि से जांच करके भी, किसी विशेष बीमारी की प्रवृत्ति का निर्धारण कर सकते हैं।

एक गैर-मानक काया को खतरनाक बीमारियों के विकास का कारण बनने से रोकने के लिए, अपने वजन, दैनिक दिनचर्या की नियमित निगरानी करें। संतुलित आहार. इनका अनुपालन सरल नियमउल्लेखनीय रूप से सुधार करेगा या आकर्षक बनाए रखेगा उपस्थितिऔर स्वास्थ्य।

परंपरागत रूप से, सभी लोगों को तीन शारीरिक प्रकारों में विभाजित किया जाता है:

पहला मानव शरीर का प्रकार है ectomorph

इस प्रकार में वे लोग शामिल होते हैं जो स्वाभाविक रूप से पतले, स्तर के होते हैं त्वचा के नीचे की वसावे न्यूनतम हैं, संकीर्ण कंधे हैं, पतली हड्डियाँ हैं, एक शब्द में वे बेवकूफों की तरह दिखते हैं।

इन लोगों के लिए मांसपेशियाँ बनाना बहुत कठिन है, लेकिन यह अभी भी संभव है! यदि आप बहुत अधिक समय और प्रयास खर्च करते हैं, तो ऐसे मामले भी हैं कि ऐसे लोग चैंपियन भी बन गए, लेकिन यह बहुत कठिन काम है, आपको वास्तव में अपने शरीर को बदलना होगा और इसमें हर संभव प्रयास करना होगा। कुछ लोग अपनी काया बदलने के लिए स्टेरॉयड का इस्तेमाल करते हैं, यह तरीका तेज़ है, लेकिन इसके कई नुकसान हैं, इसमें व्यक्ति अपने स्वास्थ्य का त्याग कर देता है।

स्टेरॉयड स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं। इस प्रकार की काया के लिए, आपको सप्ताह में 3 बार, या इससे भी बेहतर, 2 बार व्यायाम करने की आवश्यकता है, उनकी मांसपेशियां धीरे-धीरे बहाल हो जाती हैं, और निश्चित रूप से वे धीरे-धीरे बढ़ती हैं, अगर आपको लगता है कि आप अभी तक ठीक नहीं हुए हैं (आपको लगता है कि मांसपेशियां आखिरी कसरत से अभी भी दर्द हो रहा है, तो अपनी मांसपेशियों को आराम देने के लिए जिम जाना उचित नहीं है, यदि आप जाते हैं और कोई लाभ नहीं मिलता है।

वर्कआउट मजबूत लेकिन छोटा होना चाहिए, जिम में 1 घंटा (लगभग), पहले आपको कार्यक्रम में बुनियादी व्यायाम शामिल करने की आवश्यकता है (वजन बढ़ाने के लिए), और उसके बाद ही, जब आपका वजन बढ़ जाए, तो अलगाव अभ्यास का उपयोग करें।

अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को हर महीने या हर दो महीने में एक बार बदलें, मांसपेशियां एक ही व्यायाम की आदी हो जाती हैं और बाद में बढ़ना नहीं चाहतीं, इसलिए आपको व्यायाम बदलने की जरूरत है। दिन में 5-6 बार खाएं, मांसपेशियों की वृद्धि शुरू करने के लिए आपको बहुत अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। एरोबिक व्यायाम (दौड़ना, साइकिल चलाना आदि) में शामिल होने की कोई आवश्यकता नहीं है, इन गतिविधियों के दौरान बहुत सारी ऊर्जा (कैलोरी) नष्ट हो जाती है, और वजन बढ़ाने के लिए आपको इनकी आवश्यकता होती है। खूब सारा पानी पीना न भूलें, भोजन को पचाने और मांसपेशियों के विकास के लिए पानी की आवश्यकता होती है। आपको शांत (आराम से) रहना सीखना चाहिए, क्योंकि तनाव (भय, चिंता, नींद की कमी) हानिकारक है, इससे भारी मात्रा में ऊर्जा नष्ट हो जाती है, व्यक्ति का वजन भी कम हो जाता है। तनाव क्या है?

तनाव ऊर्जा की एक बड़ी हानि है। आपने कुछ लोगों को यह बात करते हुए सुना होगा कि मैं कैसे इतना चिंतित था कि मेरा वजन 5 किलो कम हो गया। यदि आप ऊपर लिखे सुझावों का पालन करेंगे तो आपको सफलता मिलेगी अच्छे परिणाम. इस प्रकार के शरीर के लिए एक्टोमोर्फ प्रशिक्षण कार्यक्रम।

दूसरा मानव शरीर का प्रकार है मेसोमोर्फ

इस प्रकार में वे लोग शामिल हैं जो स्वाभाविक रूप से मजबूत हैं खूबसूरत शरीर, चौड़े कंधे, उनकी हड्डियाँ बड़ी होती हैं, वे ऐसे दिखते हैं मानो वे कभी जिम गए हों और वजन उठाया हो, ये लोग बहुत भाग्यशाली हैं, अगर वे जिम जाते हैं और कसरत करना शुरू करते हैं, तो उन्हें शानदार परिणाम मिलते हैं, ये वे लोग हैं जो प्रथम स्थान लेते हैं बॉडीबिल्डिंग प्रतियोगिताओं में. शारीरिक प्रशिक्षण के बाद उनका शरीर तेजी से ठीक हो जाता है और ऐसा अपने आप होता है तेजी से विकासमांसपेशियों।

इस प्रकार के व्यक्ति सप्ताह में 3 या 4 बार जिम जा सकते हैं और उनकी मांसपेशियाँ फिर भी बढ़ेंगी। लेकिन आपको सावधान रहने की ज़रूरत है कि आप ज़्यादा प्रशिक्षण न लें, क्योंकि जितना अधिक उतना बेहतर। उनका बॉडीबिल्डिंग जेनेटिक्स बहुत अच्छा है।

तीसरा मानव शरीर का प्रकार है endomorph

इस प्रकार में वे लोग शामिल होते हैं जो प्राकृतिक रूप से घने होते हैं और उनमें वसा जमा करने की प्रवृत्ति होती है; उनके लिए वजन बढ़ाना कोई समस्या नहीं है, लेकिन इसे कम करना बहुत मुश्किल है। इस शरीर के प्रकार को 12-15 बार व्यायाम की बड़ी पुनरावृत्ति के लिए डिज़ाइन किए गए एक अलग कार्यक्रम की आवश्यकता होती है, और एरोबिक व्यायाम (दौड़ना, साइकिल चलाना और अन्य खेल जिसमें बड़ी संख्या में कैलोरी खो जाती है) भी नुकसान नहीं पहुंचाएगा। पोषण में भी अंतर होता है, आपको आहार की आवश्यकता होती है, आपको बहुत कम कार्बोहाइड्रेट और वसा और अधिक प्रोटीन खाने की आवश्यकता होती है। ऐसे मामले हैं कि बहुत अधिक वजन वाले व्यक्ति ने आहार और व्यायाम की मदद से 2 वर्षों में 50 किलो वजन कम किया, यह बहुत है, और यह सब आप और आपके प्रयासों पर निर्भर करता है!

अपने शरीर का रूप बदलने के लिए आपको बहुत ट्रेनिंग करने की जरूरत है, यह काम आप न एक दिन में करेंगे और न एक महीने में, अगर आप पतले हैं तो सबसे पहले आपको यह करना होगा

अमेरिकी मनोवैज्ञानिक शेल्डन ने लोगों का तीन शारीरिक प्रकारों में वर्गीकरण विकसित किया: एक्टोमोर्फ, मेसोमोर्फ और एंडोमोर्फ। एक्टोमोर्फ्स - लंबे और पतले लोग - वजन अच्छी तरह से नहीं बढ़ता है और उम्र के साथ थोड़ा बदलता है। कई लड़कियों को उनका पतलापन पसंद नहीं होता है, और एक्टोमोर्फ फिगर को बड़ा और अधिक सामंजस्यपूर्ण बनाने के तरीके हैं, लेकिन ऐसी काया में फायदे ढूंढना और उन पर जोर देना भी महत्वपूर्ण है।

एक्टोमोर्फ - एक प्रकार की पतली आकृति

एक्टोमोर्फ के लक्षण

एक्टोमोर्फ अमेरिकी वैज्ञानिक शेल्डन द्वारा पहचाने गए तीन शरीर प्रकारों में से एक है। एक्टोमोर्फ के अलावा, एक मेसोमोर्फ और एक एंडोमोर्फ होता है। एक्टोमोर्फ लंबे, पतले शरीर वाले, प्राकृतिक रूप से खराब विकसित मांसपेशियां, कम मात्रा में वसा और अपेक्षाकृत कमजोर शरीर वाले लोग होते हैं। भुजबल. ऐसे लोगों के अंग लम्बे, पतला शरीर, पतली कमर, हड्डियाँ अक्सर उभरी हुई होती हैं, कंधे संकीर्ण होते हैं। उनके पास एक तेज़ चयापचय है, जो उन्हें अतिरिक्त पोषण के साथ भी वजन नहीं बढ़ाने की अनुमति देता है, जबकि वजन बढ़ने के दौरान, जो एक निश्चित उम्र के बाद अस्वास्थ्यकर जीवनशैली के साथ भी देखा जाता है, एक्टोमोर्फ केवल पेट में वसा प्राप्त करता है, और अंग पतले रहते हैं .

पुरुष और महिला दोनों एक्टोमोर्फ हो सकते हैं

एक्टोमोर्फ लड़कियों के कंधे संकीर्ण, उभरी हुई कॉलरबोन, लंबे पैर, लंबे और होते हैं पतली उँगलियाँ, औसत ऊंचाई से ऊपर - एक शब्द में, उनके पास एक मॉडल की काया है, यही कारण है कि कई आधुनिक पेशेवर मॉडल एक्टोमोर्फ हैं।

एक्टोमोर्फ का शरीर इस मायने में भिन्न होता है कि शारीरिक प्रशिक्षण के दौरान यह थोड़ा मायोजिनिन पैदा करता है, जो भोजन को मांसपेशियों के ऊतकों में परिवर्तित करता है, इसलिए एक्टोमोर्फ, विशेष रूप से महिलाओं के लिए, नियमित शक्ति प्रशिक्षण के साथ भी मांसपेशियों को प्राप्त करना मुश्किल होता है। इसके अलावा, खराब विकसित जोड़ और कम ताकत उन्हें एंडोमोर्फ या मेसोमोर्फ के रूप में तीव्रता से व्यायाम करने की अनुमति नहीं देती है, लेकिन एक्टोमोर्फ का लाभ यह है कि उनके पास बहुत सहनशक्ति है, इसलिए उनके लिए नृत्य करना, मैराथन दौड़ना या अन्य अनुभव करना आसान है लंबा लेकिन मामूली भार।

इसके अलावा, ऐसे लोगों की मांसपेशियां वसा की कम मात्रा के कारण सुडौल और सुंदर दिखती हैं।

एक्टोमोर्फ को न केवल उनकी काया से भी पहचाना जा सकता है बाहरी संकेत, लेकिन कुछ व्यवहार के अनुसार भी। एक नियम के रूप में, ऐसे लोग ऊर्जावान होते हैं, यहां तक ​​कि कभी-कभी अति सक्रिय और बेचैन भी होते हैं। उनके पास तेज, झटकेदार और थोड़ा कोणीय चाल, तेज़ चाल और बेचैन नींद है।

पतली आकृति को अधिक सामंजस्यपूर्ण बनाना

अधिकांश एक्टोमोर्फ एक प्रश्न से चिंतित हैं - वजन कैसे बढ़ाया जाए। वहीं, पुरुष अधिक प्रभावशाली और एथलेटिक दिखने के लिए मांसपेशियां बढ़ाने की कोशिश करते हैं, जबकि महिलाएं बहुत अधिक कोणीय होना पसंद नहीं करती हैं और वसा की मात्रा बढ़ाना चाहती हैं। स्त्री आकृतिएक्टोमोर्फ में स्पष्ट रूप नहीं होते हैं, जिसे लड़कियां आमतौर पर एक नुकसान के रूप में लेती हैं। एक्टोमोर्फ के शरीर में वसा की मात्रा को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाना एक बहुत ही मुश्किल काम है; इसके अलावा, यह आंकड़े को सही करने में मदद नहीं करता है, लेकिन एक नया नुकसान जोड़ता है - बड़ा पेट, जो पतले अंगों की पृष्ठभूमि में सपाट पेट से भी बदतर दिखता है। एक एक्टोमॉर्फ लड़की के फिगर को अधिक सामंजस्यपूर्ण और चिकना बनाने के लिए, आपको शरीर में वसा की मात्रा को थोड़ा बढ़ाने, मांसपेशियों को थोड़ा बढ़ाने, सही ढंग से कपड़े पहनने और यदि आवश्यक हो तो अपनी चाल और चाल को समायोजित करने की आवश्यकता है।

सबसे पहले, एक्टोमॉर्फ महिलाओं को यह समझने की जरूरत है कि मिठाई, वसायुक्त भोजन और अधिक कैलोरी वाली कोई भी चीज अत्यधिक खाने से, भले ही इससे वजन बढ़ता हो, स्वास्थ्य समस्याएं भी पैदा होंगी।

इसलिए, एक्टोमोर्फ का आहार उनकी विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए स्वस्थ और संतुलित होना चाहिए। इसलिए, पतली औरतेंआपको अधिक कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए, लेकिन इसे मिठाइयों से नहीं, बल्कि अनाज और फलों से प्राप्त करें। इसका सेवन करना जरूरी है पर्याप्त गुणवत्ताप्रोटीन - पनीर और अन्य डेयरी उत्पाद, मांस, फलियां खाएं ताकि शरीर को पर्याप्त निर्माण सामग्री मिले।

इसके अलावा, आहार में एक्टोमोर्फ शामिल होना चाहिए बढ़ी हुई राशिकैलोरी

थोड़ा सा मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के बाद, एक्टोमॉर्फ लड़कियां थोड़ी बड़ी हो जाएंगी। लेकिन पेशेवर बॉडीबिल्डर की तरह दिखने से डरो मत: एक्टोमोर्फ, विशेषकर महिलाओं को इससे कोई समस्या नहीं है। मांसपेशियों का विकास आपके शरीर को अधिक सामंजस्यपूर्ण बना देगा। ऐसा करने के लिए आपको यह करना होगा शारीरिक व्यायाम, और कार्डियो के बजाय शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान देने की सलाह दी जाती है। आपको अपने वर्कआउट को छोटा और अधिक तीव्र रखना चाहिए, और व्यायाम सत्रों के बीच भरपूर आराम करना महत्वपूर्ण है।

परिणाम प्राप्त करने के लिए, आराम करना सीखना बहुत महत्वपूर्ण है: चिंता और तनाव एक्टोमोर्फ को और भी पतला बना देते हैं। यह सलाह दी जाती है कि ध्यान करना शुरू करें, समस्याओं से अधिक सरलता से निपटना सीखें, उपद्रव न करें, अधिक देर तक सोएं और हमेशा पर्याप्त नींद लेने का प्रयास करें।

एक्टोमोर्फ आकृति को दृष्टिगत रूप से ठीक करने के लिए इसे रखना बहुत महत्वपूर्ण है सीधी मुद्राऔर अपनी गतिविधियों पर नज़र रखें, उन्हें कम उग्र और अचानक बनाएं

अपने कंधों को सीधा करने और अपने सिर को ऊपर उठाने से, एक्टोमोर्फ आकार में दृष्टिगत रूप से बढ़ जाते हैं। उचित रूप से चयनित कपड़े - बहुत तंग नहीं, लेकिन ढीले भी नहीं, हल्के शेड्स, क्षैतिज पट्टियों के साथ - एक एक्टोमॉर्फ लड़की के लिए भी महत्वपूर्ण है। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपको अपने आप से प्यार करना होगा कि आप कौन हैं, न कि प्रकृति से लड़ने की कोशिश करें। एक्टोमोर्फ काया कई लोगों के लिए एक अप्राप्य सपना है, और ऐसी आकृति के कई फायदे हैं जिन पर जोर देने की आवश्यकता है।

मेरे प्यारे दोस्तों और मेरे ब्लॉग के मेहमानों को नमस्कार! शरीर के प्रकारों का वर्णन करने और आपको विविधता देने से पहले उपयोगी सलाहमैं कहना चाहता हूं कि यह लेख बिल्कुल सामान्य नहीं होगा. इसमें मैं प्रत्येक को समर्पित करूंगा तीन प्रकारशारीरिक गठन, विशेष ध्यान, न केवल उन्हें विशेषताएँ देना, बल्कि प्रशिक्षण प्रक्रिया, आहार, नींद, आराम और कई अन्य चीजों की बारीकियों का भी वर्णन करना। मेरा विश्वास करें, आपको इसकी उपेक्षा नहीं करनी चाहिए, क्योंकि आपकी काया किस प्रकार की है, इसकी स्पष्ट समझ आपको पहले की तुलना में कई गुना तेजी से प्रशिक्षित और विकसित होने की अनुमति देगी। लेकिन आइए पहले थोड़ा मार्गदर्शन करें।

कोई व्यक्ति अपने शरीर का प्रकार कैसे निर्धारित कर सकता है?

तो, आपको पता होना चाहिए कि शरीर तीन प्रकार के होते हैं:

• 1. endomorph- बड़ा, अक्सर छोटा, एक शक्तिशाली हड्डी संरचना, एक विशाल मांसपेशी फ्रेम और चमड़े के नीचे की वसा की प्रचुरता के साथ;
• 2. ectomorph- पतला और लंबा, पतली मांसपेशियों और हड्डियों के साथ, लेकिन चमड़े के नीचे की वसा की न्यूनतम मात्रा;
• 3. मेसोमोर्फ- पिछले दो प्रकारों के बीच में कुछ: मोटी हड्डियाँ और बड़ी मांसपेशियाँ होती हैं, शरीर में न्यूनतम वसा होती है।

और अब बहुत से लोग, दर्पण में देखकर, किसी न किसी प्रकार के शरीर का श्रेय स्वयं को देंगे, लेकिन मुद्दा यह है कि हम जिस तरह से देखते हैं वह हमेशा उस कार्यक्रम के अनुरूप नहीं होता है जो प्रकृति ने हमारे अंदर निर्धारित किया है। हां, हां, आंशिक रूप से मैं "बड़ी हड्डियों" के बारे में बात कर रहा हूं, जो न केवल महिलाओं के लिए, बल्कि पुरुषों के लिए भी एक पसंदीदा बहाना है, जिसका वास्तविक स्थिति से कोई लेना-देना नहीं है। किसी व्यक्ति के शरीर के प्रकार को निर्धारित करने के लिए, उसकी कलाई को मापना और निम्नलिखित आंकड़ों के साथ परिणामों की तुलना करना पर्याप्त है:

• - 15-17.5 सेमी परिधि एक एक्टोमोर्फ का संकेत देती है, क्योंकि इसकी हड्डियाँ सबसे पतली और सबसे नाजुक होती हैं;
• - 17.5-20 सेमी एक स्पष्ट मेसोमोर्फ है आदर्श अनुपातहड्डी, मांसपेशी और वसा संरचनाएं;
• -20-25 सेमी - यह एक एंडोमोर्फ है। लोगों के बीच एक प्रकार का हल्क जिसकी शारीरिक शक्ति और मांसपेशियों की मात्रा अक्सर वसा की घनी परत के नीचे छिपी होती है।

शरीर के प्रकार को निर्धारित करने की यह विधि विफल नहीं होती है, क्योंकि माप क्षेत्र (कलाई) में बहुत कम मांसपेशियां और वसा होती है, जिसका अर्थ है कि इस स्थान पर बांह की मोटाई बढ़ाना लगभग असंभव है। तो, अपने शरीर का प्रकार निर्धारित करें और आगे बढ़ें, अब खुद का गहन अध्ययन करने का समय आ गया है!

आइए विषय से थोड़ा हटकर आपके बॉडी मास इंडेक्स की गणना करें।

गणना के लिए बीएमआई, आपको अपना वजन (किलो) अपने से विभाजित करना होगा व्यक्तिगत विकास(मीटर में) वर्ग.

उदाहरण के लिए, मेरा डेटा इस प्रकार है: वजन = 70 किलो, ऊंचाई = 185 सेमी। इसलिए, बीएमआई = 70:(1.85×1.85) = 20.4। हुर्रे! मेरे पास है स्वस्थ वजन. आपका बीएमआई क्या है?

शारीरिक प्रकार क्रमांक 1. endomorph

जैसा कि हमने ऊपर कहा, एंडोमोर्फिक कायामोटी हड्डियों और वसा और मांसपेशियों दोनों के बड़े द्रव्यमान की विशेषता। हां, एक एंडोमोर्फ के लिए अतिरिक्त दस किलोग्राम वजन बढ़ाना आसान है, लेकिन इस द्रव्यमान का आधा हिस्सा साधारण वसा होगा। यह कम चयापचय और कम गतिविधि के कारण होता है तंत्रिका तंत्र. वैसे, दूसरा, अक्सर एंडोमोर्फ के चरित्र को भी निर्धारित करता है, जिससे वह किसी भी तनावपूर्ण स्थिति के प्रति अधिक प्रतिरोधी हो जाता है।

पेशेवर:आसानी से मांसपेशियों को प्राप्त करता है, ताकत विशेषताओं को तेजी से बढ़ाता है।
विपक्ष:बहुत अधिक वसा जमा हो जाती है, सहनशक्ति में समस्या आती है।

एंडोमोर्फ प्रशिक्षण की विशेषताएं: इस प्रकार के शरीर वाले लोगों को प्रशिक्षण के बाद अधिक काम या अधूरी रिकवरी के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। उनका तंत्रिका तंत्र एक टैंक के कवच जैसा दिखता है, जिसका अर्थ है कि वे अधिक बार और अधिक तीव्रता से प्रशिक्षण ले सकते हैं। जिम में एंडोमोर्फ के साथ संवाद करने के अनुभव से, मैं यह विश्वास के साथ कह सकता हूं सर्वोत्तम योजनाउनके लिए प्रशिक्षण "2+1" और "3+1" के संयोजन जैसा दिखता है। दूसरे शब्दों में, एक दिन के आराम के साथ दो दिन का प्रशिक्षण, उसके बाद एक दिन के आराम के साथ तीन दिन का प्रशिक्षण। यह अनिवार्य है, बस जबरदस्ती, कि एक एंडोमोर्फ पूरी तरह से कार्डियो प्रशिक्षण के लिए एक या दो प्रशिक्षण दिन समर्पित करने के लिए बाध्य है। ट्रेडमिल पर एक से दो घंटे, या इससे भी बेहतर, एक भारी कार्यात्मक सर्किट प्रशिक्षण सर्किट। वैसे, एंडोमोर्फ के लिए प्रशिक्षण में कूद रस्सी का उपयोग नहीं करना बेहतर है, क्योंकि उसके शरीर का कुल वजन जोड़ों पर भारी भार डालेगा, जिससे विभिन्न अप्रिय बीमारियों का विकास हो सकता है।

एंडोमोर्फ की पोषण संबंधी विशेषताएं: जैसा कि आप पहले से ही समझते हैं, कार्बोहाइड्रेट और संतृप्त वसा की खपत के मामले में एंडोमोर्फ का आहार बहुत सख्त होना चाहिए। आहार से सरल कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से बाहर करना बेहतर है, और यदि आप कम से कम अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो आपको दोपहर में कार्बोहाइड्रेट से पूरी तरह से बचना होगा। हिस्से छोटे होने चाहिए, क्योंकि तंत्रिका तंत्र के अवरोध के कारण आपको तुरंत पता नहीं चलता कि आपका पेट भर गया है और आप डेढ़ से दो बार खाने का प्रयास करते हैं। आगेजिसकी आपको जरूरत है। और दिन में कम से कम पांच से छह बार भोजन करें, ताकि आप कम से कम अपने चयापचय को थोड़ा तेज कर सकें। और हाँ, पानी पर विशेष जोर दें, लगभग तीन लीटर पियें साफ पानीप्रति दिन।

अतिरिक्त युक्तियाँ:

• 1. मदद के लिए खेल पोषण की ओर रुख करते समय, याद रखें - कोई लाभकारी नहीं! केवल प्रोटीन या अमीनो एसिड। सरल कार्बोहाइड्रेट पर आधारित ऊर्जा पेय भी आपके लिए वर्जित हैं, लेकिन वसा बर्नर का उपयोग करना बहुत अच्छा होगा;
• 2. एक एंडोमोर्फ को ज्यादा सोने की जरूरत नहीं है, इसके अलावा, दिन में आठ घंटे उसके लिए पर्याप्त से अधिक है।

शरीर का प्रकार क्रमांक 2. ectomorph

तो, हमारे गाइड में दूसरा शरीर प्रकार एक्टोमोर्फ है। अर्थात्, ये पतली हड्डियाँ, कुछ मांसपेशियाँ हैं, जो, इसके अलावा, बहुत धीरे-धीरे बढ़ती हैं। एक बहुत, बहुत उच्च चयापचय दर, जिसके कारण एक्टोमोर्फ के शरीर में हमेशा न्यूनतम चमड़े के नीचे की वसा होती है। इसकी मांसपेशियां बहुत टिकाऊ होती हैं और लंबे समय तक भार झेलने में सक्षम होती हैं, साथ ही बहुत जल्दी ठीक हो जाती हैं। उत्कृष्ट तंत्रिका संचार एक्टोमोर्फ को अपने शरीर को बेहतर ढंग से महसूस करने की अनुमति देता है, लेकिन थकान और दर्द की भावना को भी बढ़ा देता है। यह एक्टोमोर्फ हैं जो ओवरट्रेनिंग के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं।

पेशेवर:विकसित मांसपेशियों के साथ - एक सौंदर्यपूर्ण काया और उच्च गुणवत्ता वाली मांसपेशियों की राहत, जबरदस्त सहनशक्ति और पोषक तत्वों का तेजी से अवशोषण;
विपक्ष:शरीर का प्रकार बड़ी मांसपेशियों के निर्माण के लिए नहीं बनाया गया है, और इसलिए एक्टोमोर्फिक लोगों को जिम में "हार्ड गेनर्स" कहा जाता है।

एक्टोमोर्फ प्रशिक्षण की विशेषताएं: तेजी से पुनःप्राप्तिअविश्वसनीय सहनशक्ति के साथ, यह सुझाव देता है कि एक एक्टोमोर्फ को बड़े मांसपेशी समूहों को मुफ्त वजन के साथ प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है, और अधिक बार नहीं तीन बारहफ्ते में। आदर्श रूप से, आपको अपने शरीर को दो भागों में विभाजित करना चाहिए और उन्हें दो या तीन दिनों के ब्रेक के साथ प्रशिक्षित करना चाहिए, और प्रशिक्षण में बहु-संयुक्त अभ्यासों का उपयोग करना सुनिश्चित करें जो आपको कमजोर और अविकसित स्टेबलाइजर मांसपेशियों तक "पहुंचने" की अनुमति देगा। केवल एक्टोमोर्फ के ऊपरी या निचले शरीर की संपूर्ण मांसपेशी परत का इस तरह से उपयोग करके ही कोई इसे प्राप्त कर सकता है कुशल विकासमांसपेशियों।

एक्टोमोर्फ पोषण संबंधी विशेषताएं: यहां मुख्य बात यह है कि इसे ज़्यादा न करें! एक्टोमोर्फ लगभग कुछ भी और हमेशा खा सकते हैं, हालाँकि... सरल कार्बोहाइड्रेटफिर भी, आपको खुद को सीमित रखना चाहिए, अन्यथा आप लटकते पेट के साथ सिर्फ एक "पतला मोटा आदमी" बनने का जोखिम उठाते हैं पतले अंग. लेकिन जटिल कार्बोहाइड्रेट... आपको इसकी बहुत आवश्यकता है, इनकी बहुत अधिक मात्रा! और दिन के पहले और दूसरे भाग में दोनों। अनाज के साइड डिश (एक प्रकार का अनाज सबसे अच्छा है) के साथ लाल मांस से प्राप्त प्रोटीन का सेवन करना बेहतर है। यदि आप पेशेवर बॉडीबिल्डिंग में संलग्न होना चाहते हैं, तो आपको एक या दो बार खाना पड़ सकता है, यहां तक ​​कि रात में भी, ताकि आपका शरीर आपके आराम के घंटों के दौरान वह सब कुछ न जला दे जो आपने दिन में जमा किया है। आप दिन भर में जितनी कैलोरी खाते हैं उसकी संख्या 2.5 हजार से कम नहीं होनी चाहिए. पानी के साथ, सब कुछ सरल है - जब भी आप चाहें पियें, लेकिन प्रति दिन कम से कम डेढ़ लीटर।

अतिरिक्त युक्तियाँ:

• 1. गेनर्स, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट बटर बार्स, विटामिन कॉम्प्लेक्सएनिमल पैक की तरह - आपको उन्हें अपनी बाहों में लेकर भी सोना चाहिए क्योंकि ये सभी खेल पूरक खेल में आपकी सफलता और सामान्य रूप से वजन बढ़ाने की कुंजी हैं। बेशक, आप प्रोटीन का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन यह गेनर के अलावा सबसे अच्छा है;
• 2. एंडोमोर्फ के विपरीत, एक्टोमोर्फ में उच्च चयापचय होता है और वह जितनी देर सोएगा, उतनी ही कम कैलोरी जलाएगा। इस हिसाब से रात में कम से कम 8-9 घंटे और दिन में 1-2 घंटे की नींद लें।

बॉडी टाइप नंबर 3. मेसोमोर्फ

और इस बॉडी टाइप का नाम है ईर्ष्या! हाँ, हाँ, आख़िरकार, यह मेसोमोर्फ ही है जो बॉडीबिल्डर बनने के लिए बनाया गया लगता है। वह स्वाभाविक रूप से बड़ी मांसपेशियों और चमड़े के नीचे की वसा के कम प्रतिशत से संपन्न है, अक्सर बिना प्रशिक्षण के भी लंबा और परिभाषित होता है। मेसोमोर्फ में घनी, काफी मोटी हड्डियाँ और शक्तिशाली मांसपेशियाँ होती हैं। सामान्य तौर पर, इस प्रकार की विशेषता एथलेटिसिज्म की आनुवंशिक प्रवृत्ति होती है। इसके अलावा, मेसोमोर्फ के शरीर में टेस्टोस्टेरोन की उच्चतम सांद्रता होती है, जो उसे इतनी जल्दी और आसानी से उच्च गुणवत्ता वाली मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने की अनुमति देती है।

पेशेवर:एक मेसोमोर्फ को एक्टोमोर्फ या एंडोमोर्फ की तुलना में प्रतिस्पर्धी स्तर तक पहुंचने के लिए तीन से चार गुना कम समय की आवश्यकता होगी। सभी संभावित आनुवंशिक लाभ हैं;
विपक्ष:चाहे यह कितना भी हास्यास्पद क्यों न हो, खेल के दृष्टिकोण से, कोई भी मेसोमोर्फ एक आदर्श एथलीट है।

मेसोमोर्फ के प्रशिक्षण की विशेषताएं: मेसोमोर्फ की अकिलिस एड़ी यह है कि उसकी मांसपेशियां बहुत जल्दी भार के अनुकूल हो जाती हैं और बढ़ना बंद कर देती हैं। इसलिए हर एक या दो महीने में एक बार न केवल योजना, बल्कि प्रशिक्षण पद्धति को भी पूरी तरह से बदलना जरूरी है। मांसपेशियों की वृद्धि की गतिशीलता पर ध्यान देना, उसकी निगरानी करना भी बहुत महत्वपूर्ण है और अधिक ध्यानजो लोग प्रशिक्षण के प्रति कम अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं। एक मेसोमोर्फ अपने शरीर को 3-5 मांसपेशी समूहों में विभाजित करके, दो दिनों के ब्रेक के साथ, आसानी से पांच दिनों तक जिम में काम कर सकता है। अलग-अलग कोणों से मांसपेशियों पर काम करते हुए, अलगाव अभ्यास भी उनके मामले में बहुत अच्छा काम करता है। लेकिन कार्डियो प्रशिक्षण के बारे में मत भूलिए, क्योंकि हालांकि एक मेसोमोर्फ शायद ही कभी वसा के साथ तैरता है, भरपूर पोषण और गहन प्रशिक्षण के साथ यह आसानी से हो सकता है।

मेसोमोर्फ के पोषण की ख़ासियतें: और यहां मेसोमोर्फ भाग्यशाली हैं फिर एक बार. तथ्य यह है कि यह शरीर प्रकार, सिद्धांत रूप में, बहुत अधिक वसा जमा करने के लिए इच्छुक नहीं है, और इसलिए, उचित सीमा के भीतर, वे कुछ भी खा सकते हैं, यहां तक ​​कि मीठा और स्टार्चयुक्त भोजन भी। आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट पर निर्भर रहना चाहिए, और अपने वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। याद रखें कि आपकी मांसपेशियाँ किसी भी अन्य की तुलना में बड़ी हैं, जिसका अर्थ है कि आपको उन्हें अधिक कुशलता से पोषण देने की आवश्यकता है। हालाँकि, प्रोटीन के नियम का पालन विशेष रूप से केवल प्रशिक्षण के दिनों में ही उत्साहपूर्वक किया जाना चाहिए।

अतिरिक्त युक्तियाँ:

• 1. खेल पोषण केवल मेसोमोर्फ की प्रगति को गति देगा, लेकिन अमीनो एसिड, जिसे अपचय को दबाने के लिए प्रशिक्षण के अंत में सेवन किया जाना चाहिए, विशेष रूप से उसकी मदद करेगा;
• 2. अक्सर प्रशिक्षण लें, लेकिन इसे ज़्यादा न करें। आप बहुत जल्दी ठीक हो जाते हैं, लेकिन उतनी ही जल्दी आपको तनाव की आदत हो जाती है, जिसका मतलब है कि आपको लगातार अपने शरीर की बात सुननी चाहिए, उसके "रुको" और "जाओ!" संकेतों को समझना चाहिए।

पुरुष शरीर के प्रकार के बारे में निष्कर्ष

इसलिए, जितना हो सके मैंने पुरुषों के मुख्य शारीरिक प्रकारों के बारे में जाना, लेकिन मैं यह भी जोड़ना चाहता हूं कि ऐसे भी होते हैं मिश्रित प्रकार. वे उम्र के साथ बनते हैं, जब आप खेल के माध्यम से या, उदाहरण के लिए, खराब पोषण के माध्यम से खुद को बाहरी रूप से बदलते हैं। इस प्रकार, पतली हड्डियों को धीमी चयापचय के साथ जोड़ा जा सकता है और इसके विपरीत भी। इसलिए, यदि आप अपने शरीर को पूरी तरह से नहीं समझ सकते हैं, तो बस थोड़ा इंतजार करें, प्रशिक्षण के दौरान आप अपने बारे में बहुत कुछ सीखेंगे और अंततः आप यह समझ पाएंगे कि आप बाहरी और आंतरिक रूप से क्या हैं!

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पुरुष बहाना चाह रहे हैं अधिक वज़न, मांसपेशियों का निर्माण करते हैं और एथलेटिक परिभाषा हासिल करते हैं, कभी-कभी उन्हें कई विशिष्ट कठिनाइयों का सामना करना पड़ता है। लेकिन पूरी बात यह है कि किसी व्यक्ति विशेष की शारीरिक विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए प्रशिक्षण और आहार का एक सेट चुना जाना चाहिए। याद रखें, यह जानकर कि आप किस प्रकार के हैं, आप सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के भार और गति को अनुकूलित करने में सक्षम होंगे।

आपको अपने व्यक्तिगत शरीर के प्रकार को जानने की आवश्यकता क्यों है?

ज्ञान उन लोगों के लिए भी उपयोगी है जो खेलों में जाने का निर्णय लेते हैं। आख़िरकार, एक ही प्रशिक्षण कार्यक्रम अलग-अलग शारीरिक आकार वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं होगा। यही कारण है कि प्रभावी शारीरिक व्यायाम प्रशिक्षण के एक कार्यक्रम को सक्षम रूप से विकसित करने के लिए एक नव-निर्मित एथलीट के निजी प्रशिक्षक को भी एक आदमी के फिगर के प्रकार के बारे में पता होना चाहिए।

ठीक से खाना कैसे खाया जाए और वजन कम कैसे किया जाए या वजन कैसे बढ़ाया जाए, यह जानने के लिए आपको अपने फिगर की विशेषताओं को भी समझने की जरूरत है। आख़िरकार, आज शरीर की संरचनात्मक विशेषताओं के आधार पर बड़ी संख्या में आहार उपलब्ध हैं। परिणामस्वरूप, आप समझ जाएंगे कि अलग-अलग एथलीट अलग-अलग तरीकों से वजन क्यों बढ़ाते हैं, और प्रत्येक अपने तरीके से वजन कम करते हैं।

लड़कों के लिए मुख्य शारीरिक संरचना विकल्प

प्रत्येक व्यक्ति स्वभाव से व्यक्तिगत है। किसी भी व्यक्ति के शरीर की संरचना का एक प्रकार जन्म से ही प्रमुख होता है। सभी प्रकार के अध्ययन की सुलभता के लिए पुरुष निर्माणजैसे, काम करने वाले हाथ की कलाई की परिधि के अनुसार निम्नलिखित तीन प्रकारों में विभाजित किया गया है:

• एक्टोमोर्फिक (एस्टेनिक) - 18 सेमी से कम;
• मेसोमॉर्फिक (नॉर्मोस्टेनिक) - 18-20 सेमी;
• एंडोमोर्फिक (हाइपरस्थेनिक) - 20 सेमी से अधिक।

यह जानने के लिए कि स्वयं को किस विकल्प में वर्गीकृत किया जाए, आइए प्रत्येक प्रकार की मुख्य विशेषताओं पर नज़र डालें।

पुरुष शरीर का दैहिक संस्करण

एक्टोमोर्फ - आमतौर पर पतला आदमी. इस प्रकार के लोगों की कलाई और टखने संकीर्ण होते हैं, मांसपेशियों का ऊतक न्यूनतम होता है और वस्तुतः कोई वसा नहीं होती है। ऐसे लोगों के लिए मुख्य समस्या बड़ी मांसपेशियों का निर्माण है। एक्टोमोर्फ के शरीर में, त्वरित चयापचय के कारण खाई गई कैलोरी तुरंत जल जाती है, और प्रोटीन का अवशोषण बहुत धीरे-धीरे होता है। ऐसे एथलीटों को थोड़ा सा भी वजन बढ़ाने के लिए भारी मात्रा में, कभी-कभी अत्यधिक मात्रा में खाना पड़ता है।

बिल्कुल सही पर इस मामले मेंस्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स का उपयोग करने से कोई नुकसान नहीं होगा: ओमेगा 3,6,9 एसिड, प्रोटीन शेक। मांसपेशियों के विनाश से बचने के लिए रात में भी खाना अवश्य खाएं। अपने प्रशिक्षण का समय एक घंटे (वार्म-अप सहित) के भीतर निर्धारित करना बेहतर है। कार्डियो को हटा दें ताकि कीमती कैलोरी बर्बाद न हो जो वजन प्रशिक्षण के बाद शरीर को बहाल करने के लिए आवश्यक होगी।

बुनियादी क्षण:

• अधिक वजन से कोई समस्या नहीं होती.
• इस प्रकार के लोगों की कलाई की परिधि 15-17.5 सेमी होती है।
• लंबे हाथ-पैर, कभी-कभी दुबले-पतले लगते हैं।
• शरीर में कम प्रतिशतवसा और छोटी मांसपेशी.
• मांसपेशियों को सुखाना बहुत आसान है।
• संपूर्ण आकृति में संकीर्ण क्षेत्र हैं: कूल्हे, कंधे और कमर।
• भोजन भविष्य में उपयोग के लिए अच्छा नहीं है (चाहे कोई भी दैहिक व्यक्ति कितना भी खा ले, उसका वजन फिर भी नहीं बढ़ता है)।
• विस्तारित होने के कारण छाती, हृदय और फेफड़े भी लम्बे होते हैं।

आपका पसंदीदा साइड डिश भूरा या सफेद चावल हो सकता है। मिठाइयों का अधिक सेवन करने की आवश्यकता नहीं है। प्रति दिन प्रोटीन की सिफारिश की जाती है (प्रति 1 किलोग्राम वजन पर 2-3 ग्राम)।

बॉडीबिल्डिंग सितारों के बीच एक्टोमोर्फ के उदाहरण: डेक्सटर जैक्सन, फ्रैंक ज़ेन, आदि।

संरचना का नॉर्मोस्थेनिक संस्करण

मेसोमोर्फ में काफी बड़ा कंकाल और प्राकृतिक एथलेटिक निर्माण होता है। यह नॉर्मोस्टेनिक शरीर का प्रकार है जो शरीर सौष्ठव के लिए सबसे उपयुक्त है; लोगों के लिए एक्टोमोर्फ की तुलना में मांसपेशियों को प्राप्त करना बहुत आसान है, और बड़े एंडोमोर्फ की तुलना में वसा जलना कई गुना तेजी से होता है।

इस प्रकार के पुरुषों की मांसपेशियां तुरंत प्रतिक्रिया करती हैं शारीरिक व्यायाम त्वरित विकास, खासकर शुरुआती लोगों के लिए। जैसे ही ऐसा व्यक्ति हार मान लेता है और अपने आहार पर ध्यान देना बंद कर देता है, उसे हर जगह चर्बी बढ़ने लगती है। कार्डियो ट्रेनिंग और ऑर्गेनाइजिंग के जरिए ही आप इससे आसानी से छुटकारा पा सकते हैं सही मोडपोषण।

मेसोमोर्फ की विशेषताएं:

• कलाई की अनुमानित परिधि 17.5-20 सेमी.
• शरीर के अंगों और उत्तल छाती का अनुपात.
• कमर, कूल्हे और कंधे मध्यम चौड़ाई के हैं (बहुत चौड़े नहीं, लेकिन संकीर्ण भी नहीं)।
• उत्कृष्ट चयापचय.

पुरुषों के इस समूह के लिए पोषण अन्य सभी की तुलना में आसान है, क्योंकि शुरू में सामान्य काया के साथ, किसी विशेष आहार की आवश्यकता नहीं होती है, आपको बस स्वस्थ, प्राकृतिक भोजन का सेवन करने की आवश्यकता होती है।

बड़ी संख्या में बॉडीबिल्डर मेसोमोर्फ हैं: अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर, रोनी कोलमैन।

पुरुष आकृति का हाइपरस्थेनिक संस्करण

एंडोमोर्फ भुरभुरा होता है, इसका शरीर चौड़ा, गोल और मुलायम होता है। हाइपरस्थेनिक शरीर के प्रकार में छोटा कद और छोटे, मोटे पैर और हाथ शामिल होते हैं। मुख्य विशेषतामजबूत लिंग के प्रतिनिधियों का यह समूह काफी है मज़बूत पैर. यही कारण है कि हट्टे-कट्टे एथलीट मुख्य रूप से निचले धड़ (डेडलिफ्ट, स्क्वैट्स, आदि) का प्रशिक्षण करके अच्छे परिणाम प्राप्त करते हैं। मेटाबॉलिज्म कमजोर होने के कारण वजन बहुत आसानी से बढ़ सकता है, लेकिन चला जाता है अधिक वजनअनिच्छा से। इस प्रकार का मुख्य लाभ मांसपेशियों का आसानी से बढ़ना है, लेकिन अगर खराब पोषण के कारण वजन बढ़ता है तो इसके साथ वसा भी आती है। विशिष्ट सुविधाएंएंडोमोर्फ्स:

• कलाई की परिधि 20 सेमी से अधिक है।
• स्टॉकी फिगर: चौड़े नितंब, कंधे, कमर, छोटे पैर।
• छोटी गर्दन, कंधे के ब्लेड के बीच, पेट पर चर्बी जमा होना।
• विभिन्न प्रकार के खेल अनुपूरकों की आवश्यकता नहीं है, केवल आहार में प्रोटीन की मात्रा पर्याप्त होनी चाहिए।
• प्रशिक्षण के दौरान, कार्डियो प्रशिक्षण (या वसा जलाने के लिए सर्किट प्रशिक्षण) के बारे में न भूलें और देखें कि आप क्या खाते हैं।

पोषण पर विशेष ध्यान देना चाहिए। कई एथलीट भोजन को पूरी तरह से त्यागने और भूखे आहार का सहारा लेने की गलती करते हैं। उपवास वसा और मांसपेशियों दोनों को "खा" सकता है, और खोया हुआ वजन जल्द ही वापस आ जाता है, अपने साथ वसा की अधिक से अधिक परतें लेकर आता है।

बॉडीबिल्डिंग सितारों के बीच एंडोमोर्फ का एक उदाहरण था।

शरीर की संरचना के निर्धारण के सिद्धांत

यह मान लेना सही नहीं है कि पुरुष शरीर के प्रकार केवल तीन प्रकार तक ही सीमित हैं। मध्यवर्ती, मिश्रित विकल्प भी हैं। में शुद्ध फ़ॉर्मएंडोमोर्फ, एक्टोमोर्फ और मेसोमोर्फ अत्यंत दुर्लभ हैं; अधिक बार आप लोगों से मिल सकते हैं विशेषणिक विशेषताएंदो समूह. यह समझने के लिए कि अपने शरीर के प्रकार का निर्धारण कैसे करें, आपको कुछ नियमों को जानना होगा।

• अपने कामकाजी हाथ की कलाई की परिधि को मापें।
• अपनी कमर, कंधों और कूल्हों की अनुमानित चौड़ाई का अनुमान लगाएं।
• याद रखें कि आपने कितनी जल्दी वजन बढ़ाया और घटाया छोटी उम्र में 16-20 साल की उम्र. अच्छे चयापचय के साथ, चाहे आप कितना भी खाएं, व्यावहारिक रूप से कोई अतिरिक्त वसा नहीं होती है, लेकिन धीमी चयापचय के साथ, अतिरिक्त वजन इतनी कम उम्र में पहले से ही मौजूद होता है।

प्राप्त संकेतकों के आधार पर, शरीर की संरचनात्मक विशेषताओं के आधार पर समूह में सदस्यता का निर्धारण करें।

निस्संदेह, आनुवंशिक दृष्टिकोण से, आदर्श विकल्पशक्ति प्रशिक्षण के लिए एक मानक विकल्प है। लेकिन अन्य पुरुषों के लिए यह मौत की सज़ा नहीं है, और आपको हार नहीं माननी चाहिए। दैहिक प्रकारसबसे आकर्षक आकृति प्राप्त करने के लिए शरीर के प्रकार को अधिक पोषण और शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, और मजबूत एंडोमोर्फ को अपने आहार की निगरानी करने और वसा जलाने वाले व्यायामों पर जोर बढ़ाने की आवश्यकता होती है। शरीर संरचना के 3 प्रकार-प्रारंभिक आधार आगे का कार्यस्वयं से ऊपर.

वीडियो: पुरुष शरीर के प्रकारों का विश्लेषण