Kaj je avtotrening? Metoda avtogenega treninga doma - tehnika izvajanja sprostitvenih in sprostitvenih vaj

Naše življenje je polno različnih situacij in na žalost niso vse prijetne.

Obstajajo različne načine za izboljšanje psihičnega stanja. In eden od njih velja za pomirjujoč živčni sistem. Oglejmo si ga podrobneje.

Kako premagati sramežljivost? Več o tem pri naših.

Kaj je avto-trening - definicija

Avtotrening v psihologiji je psihološka tehnika temelji na samohipnozi.

Osebi omogoča, da doseže mir in harmonijo.

Njegovo bistvo je pomiritev živčnega sistema tudi v vsakodnevnih stresnih situacijah.

Zahvaljujoč avtotreningu lahko se naučite obvladovati svoje čustveno stanje, se sprostiti, osredotočiti na svoje želje in še veliko več.

Avtogene bolezni

Avtogeni vključujejo psihosomatske bolezni, to je psihološke motnje, ki lahko do neke mere vplivajo na fiziološko stanje. Ti vključujejo:

• nevroze;
• nevrastenija;
• depresija;

Prav tako je treba opozoriti, da avtogene tehnike v kombinaciji z osnovnim zdravljenjem pomagajo pri zdravljenju nekaterih bolezni, ki temeljijo na čustvenem stresu: endokarditis, bronhialna astma, hipertenzija, gastrointestinalne motnje in druge.

Avtogena terapija - kaj je to?

Avtogena terapija se uporablja v različnih praksah in je poznana že od antičnih časov.

Avtogeni trening vključuje vaje ali tehnike, ki imajo lahko različne smeri(za odpravo nespečnosti, hujšanje, znebitev čustvenega stresa itd.).

Samo 30 minut avtogene terapije je enako 3-4 uram polnega spanca.

Ima določene stopnje in pravila, ki se lahko nekoliko razlikujejo glede na cilj, ki ga želite doseči.

Avtogena terapija ima precej močan zdravilni učinek:

• krvni tlak in pulz sta normalizirana;
• občutki tesnobe in nemira se zmanjšajo;
• hormonska raven se izboljša;
• čustveno stanje se normalizira.

Luscherjeva norma

Max Luscher- slavni psiholog, ki je razvil Luscherjev barvni test.

Ta test je bil uporabljen v študiji, v kateri so ga psihoterapevtski bolniki opravili ob sprejemu in ob koncu zdravljenja.

Izkazalo se je, da so bile na samem začetku zdravljenja barvne preference pacientov različne, z uspešnim zaključkom terapije pa so se približale enotnemu zaporedju. To zaporedje in imenujemo avtogena norma, torej standard nevropsihičnega blagostanja.

Metode in tehnike usposabljanja

Obstajajo različne tehnike, metode in vaje avtogenega treninga. Ampak vsi imajo splošna pravila :

1. Bolje je, da usposabljanje izvajate na mirnem mestu, pazite, da vas nič ne moti.
2. Vzemite udoben položaj (po možnosti lezite), ne prekrižajte rok in nog.
3. Če poslušate avdio inštruktorja, ne pozabite ponoviti vseh stavkov na glas za njim.
4. Če želite svoje nastavitveno besedilo, ga lahko napišete sami, vendar mora biti pozitiv (pazite, da se delček »ne« nikjer ne izmuzne), v sedanjiku in v 1. osebi.
5. Besedilo za avto-trening naj bo sestavljeno iz preprostih in kratkih stavkov.
6. Prepričajte se, da se zavedate besed, ki jih izgovorite, in tega ne počnite samodejno.
7. Še bolje bo, če si vse, kar govorite, vizualizirate tako, da je karting pred vašimi očmi, čim svetlejši in podrobnejši, tem bolje.
8. Priporočljivo je, da besedilo vsaj nekajkrat ponovite, da se bolje utrdi v podzavesti.

Razmislimo o obstoječih metodah in tehnikah avtotreninga.

Za ženske

V vsakdanjih situacijah ženske pogosto pozabijo na svojo nežno in občutljivo naravo, v službi pa jim, nasprotno, primanjkuje moči. Zato mora biti besedilo samodejnega usposabljanja precej individualno.

V prvem primeru primerno »Sem lepa, ženstvena in nežna. Imam očarljiv obraz in vitko postavo." V drugem primeru Primernejši bi bil močnejši odnos: »Prepričan sem. uspelo mi bo. Vsekakor bom dosegel, kar si želim."

Nastavitev uspeha za ženske:

Za hujšanje

Seveda morate razumeti, da se je z avtotreningom nemogoče posloviti od vseh odvečnih kilogramov v enem tednu. Ta metoda zahteva nekaj časa, za katerega se bo vaša podzavest uglasila z novo instalacijo in jo sprejela.

Priporočljivo je, da vaje izvajate zjutraj in zvečer.

Jutranji avto-trening vam bo pomagal ustvariti razpoloženje za ves dan.

Hkrati se ne morete pogovarjati: "Shujšal bom" ali "Manj bom jedel in telovadil v telovadnici."

Vaše besedilo bi moralo biti približno sestavljeno iz naslednjih nastavitev: »Sem zdrava, lepa in vitka. Ljubim svoje telo. Trenutno postajam bolj vitka. Čutim, da moj trebuh postaja bolj raven in moja zadnjica bolj napeta. Imam dobro postavo. Rada sem vitka. Sem močan in vedno dosežem, kar hočem.”

Besedilo lahko malo spremenite za večerni avto trening. Če je jutranji poživljajoč, potem bi moral biti večerni, nasprotno, pomirjujoč: »Sem vitek in graciozen. Rada se počutim vitka. Po telesu čutim lahkotnost. Srečen sem in sproščen."

Meditacija za hujšanje v tem videu:

Sprostitev in Sprostitev

Če ste nenehno nemirno in tesnobno razpoloženi, potem poskusite z avtotreningom, namenjenim sprostitvi in ​​sprostitvi. Lajša utrujenost, pomaga obnoviti moč in razkrije vaš ustvarjalni potencial.

Sedite na mirnem mestu. Nič vas ne sme zmotiti. Zaprite oči in se osredotočite na svoje notranje občutke. Občutite vsak del svojega telesa: levo in desno nogo, trup, levo in desno roko, glavo.

Zdaj jih sprostite enega za drugim. Čutite, kako se toplota širi po vašem telesu. Opazujte svoje popolnoma sproščene mišice. Obraz ni napet, obrvi se ne namrščijo, lica gladko tečejo navzdol, ustnice pa niso stisnjene, ampak v rahlem nasmehu.

Ves zunanji svet, zvoki in šumi bi morali zbledeti v ozadje.

Potopljeni ste v notranji svet in se osredotočite nase.

Pazite na svoje dihanje: mora biti enakomerno in mirno.

Začutite, kako se vaše telo z vsakim izdihom vedno bolj sprošča. Ne bi smel imeti nobenih težav svetla čustva . Čutili boste harmonijo in mir.

Opazujte svoje misli, vendar ne razmišljajte o njih. Lahko začnete vizualizirati: predstavljajte si, da letite nad oblaki, hodite po gozdu ali polju. Vse zamišljeno mora biti lahkotno in prijetno.

Ne pozabite, da morate tudi iz tega stanja gladko priti.. Premaknite levo nogo, nato desno nogo in naredite enako z rokami. Občutite svoje telo. Ko ste pripravljeni, počasi odprite oči.

Kako se znebiti obsesivnih misli? boste našli na naši spletni strani.

Za obvladovanje vašega stanja

Vaje avtotreninga se uporabljajo tudi za obvladovanje vašega stanja: občutkov v telesu, občutkov in čustev. Besedilo nastavitve je odvisno od specifične situacije.

Na primer, če si ne morete se lotiti dela, počutite se raztreseni, potem lahko uporabite nekaj takega: »Počutim se odlično. Sem vesela in energična. Sem polna moči in pripravljena na dosežke. Uspelo mi bo."

Za otroke

Avto trening za otroke ima svoje značilnosti:

• ima igralno obliko;
• Priporočljivo je, da vaje vključite neposredno v otrokovo dnevno rutino;
• otroka je treba usposobiti, razložiti, kaj se od njega zahteva, mu povedati o pravilen položaj telo in dih.

Besedilo je treba razviti individualno, ob upoštevanju preferenc otrok. Otroka lahko na primer prosite, naj si predstavlja, da je roža, ki cveti na soncu.

Hkrati bi morali izgovoriti fraze, ki bi ga spodbudile k sprostitvi: »Čutiš lahkotnost in umirjenost. Vaše dihanje je enakomerno.”

Meditativni avtotrening za otroke:

Za nevroze

Z avtotreningom pomaga do občutka sproščenosti, kar sama po sebi dobro vpliva na živčni sistem.

Tak počitek je koristen pri kakršnih koli težavah s psiho in živci. Glavni cilj takšnega treninga je sprostitev čustvenega in fizičnega stresa.

zato Besedilo nastavitve je lahko takšno:»Sproščena sem. Čutim, da se umirjam. Moje telo je napolnjeno s težo in toploto. Sem v harmoniji s sabo in svetom okoli sebe.”

Prav tako lahko delate vse dele telesa po vrsti. Od občutka popolne sprostitve se morate premakniti na težo in nato na toploto po telesu.

Za depresijo

Avto-trening se aktivno uporablja tudi v boju proti depresiji.

Vendar je pomembno razumeti, da je to le ena komponenta kompleksa del, namenjeno izboljšanju čustvenega stanja.

Med vadbo se morate prepričati, da se deli vašega telesa napolnijo s prijetno toploto in postanejo težji.

Ko se počutite čim bolj sproščeni, lahko začnete izgovarjati pozitivna sporočila.

Besedilna naloga- razveselite se in dobite naboj optimizma. To so lahko pohvale sebi ali razpoloženje za prijeten dan.

Afirmacija za nevroze, notranje napetosti in konflikte:

Za zdravje

Če se začnete počutiti slabše, vendar ne boš razumel zakaj ali ste imeli dolgotrajno bolezen, potem lahko poskusite z avtotreningom za zdravje.

Uporabite približno naslednje nastavitve»Sem močan in zdrav. Vsaka celica mojega telesa je napolnjena s svetlobo in srečo. Počutim se odlično. Imam naval vitalnosti."

Pomembno je, da si jasno predstavljate to podobo in jo občutite.

Avto-trening za zdravje:

Pred spanjem

Če jih imate, potem obstajajo vaje, ki vam bodo pomagale pri soočanju z njimi. Ampak tudi tukaj Zahtevani dodatni pogoji: prezračite sobo, preživite nekaj ur pred spanjem v mirnem okolju, ne prejedite, poslušajte mirno glasbo.

Zlezite v posteljo in se udobno namestite. Poskusite se osredotočiti na besede, ki si jih boste rekli. Naj vas misli ne odvrnejo. Sprostite se.

In ponovi: »Miren sem. Moje telo je sproščeno. počivam. udobno mi je. moj desna noga napolnjena s toplino. moj leva noga napolnjena s toplino."

»Čutim toploto, ki se širi po mojem telesu. Moj trup je napolnjen s toplino. Moje roke so napolnjene s toplino. Tudi moja glava je napolnjena s toplino. Počutim se dobro in mirno."

»Čutim toploto in prijetno težo po telesu. Počutim se pomirjeno. Čutim rahlo zaspanost, ki se povečuje z vsakim vdihom. miren sem. Počasi tonem v spanec. zaspim. Sladko spim."

Sprva lahko vajo večkrat ponovimo. dokler ne dosežeš želenega – zaspiš. Sčasoma pa boste opazili, da začnete vse hitreje zaspati.

Kako se znebiti sumničavosti? izvedeti takoj.

Zagotovo boste zaspali! Za spanje, enostavna hipnoza za nespečnost:

Trajanje dnevne lekcije

Kakšno je minimalno trajanje dnevnega avtotreninga? Začeti morate postopoma.

Pomembno je, da se aktivnost ne spremeni v rutino in ti ni bilo dolgočasno. Za začetek se lahko ustavite pri dveh minutah in ta čas postopoma podaljšujete.

O Schulzovi knjigi

Ustanovitelj ta metoda Upošteva se I. Schultz, ki je napisal knjigo "Avtogeni trening". Vsebuje osnovna načela avtotreninga.

Hkrati Schultz ugotavlja, da je to tehniko mogoče uporabiti ne le kot orodje za psihoterapijo, ampak tudi kot metoda preprečevanja bolezni, izboljšanja razpoloženja, povečanja produktivnosti in odpornosti na stres.

Avtotrening se mu zdi kot način za urjenje duhovnosti in negovanje najboljših lastnosti v sebi, skozi koncentracijo na lastno telo in čustva ter pozitivno vizualizacijo.

Večji del knjige je posvečen neposredno samim vajam s podrobnimi priporočili.

Tako lahko pomaga avto-trening soočiti se s težkimi življenjskimi situacijami, okrepite svojo psiho, se prilagodite prihajajočemu dnevu ali, nasprotno, potopite v kraljestvo spanca.

Tehnika vam vzame zelo malo časa in pozitivno vpliva na vaše čustveno stanje.

Video o avtogenem treningu in njegovem psihoterapevtskem učinku po Johannu Schultzu:

»Najbolj očarljiva in privlačna sem, vsi moški so nori name,« si je ponavljala junakinja filma »Najbolj očarljiva in privlačna«, da bi začela imeti rada moške in si izboljšala osebno življenje. V tej komediji tako preprost avtotrening junakinji ni veliko pomagal doseči želenega. Zato je naravno, da je bila večina gledalcev, ki so se smejali ob poskusih malce naivne Nadye, prepričana, da je avtotrening nesmiselna in neučinkovita tehnika, s katero je nemogoče doseči pozitiven rezultat. Toda psihologi in psihoterapevti ne delijo mnenja scenaristov filma "Najbolj šarmanten in privlačen", saj pozitivno razmišljanje, avtotrening in druge tehnike, ki temeljijo na samohipnozi, resnično pomagajo pri obvladovanju stresa in psiholoških težav.

Kaj je avtotrening in kakšni so osnovni principi te tehnike?

Avtotrening je tehnika samoregulacije duševnega stanja, ki temelji na različnih oblikah samohipnoze. Odkritelj te metode je bil Johann Heinrich Schultz, nemški psihiater, ki se je specializiral za zdravljenje svojih pacientov s hipnozo in leta 1932 izdal knjigo »Avtogeni trening«, ki opisuje principe samohipnoze. Ta knjiga velja za glavni priročnik o avtotreningu, sodobni psihoterapevti z vsega sveta pa priznavajo učinkovitost in racionalnost metodologije, opisane v njej.

Avtotrening ima veliko skupnega s hipnozo, vendar pa obstaja temeljna razlika med tema dvema tehnikama: pri hipnozi sugestijo pacientu poda psihoterapevt z ustreznimi veščinami, pri avtotreningu pa gre za samohipnozo. Tu je glavna težava te tehnike, saj se vsaka oseba ne bo mogla prepričati o ničemer prvič. Da bi avtotrening dal želene rezultate, morate ne samo pripraviti pravilno formulo (frazo) za sugestijo, ampak tudi vsak dan posvetiti čas vadbi te tehnike in spremljati svoje med samohipnozo. Na splošno je uspeh avto-treninga odvisen od treh komponent:

1. Želje po izboljšanju sebe
2. Prizadevanja za razvoj sposobnosti obvladovanja čustev
3. Verjemite v rezultat in v svoje besede

Formule in vizualizacija v avtotreningu

Formulo za avto-trening (besedno zvezo, ki jo morate povedati sami) lahko najdete na internetu ali pa jo sestavite sami - glavna stvar je, da besedilo ustreza težavi, ki se je morate znebiti. Učinkoviti so lahko na primer naslednji stavki:

• "Moj posel postaja vsak dan boljši v vseh pogledih!" - oblikovati pozitiven odnos in pridobiti vero v svoje moči;
• "Lahko se spoprimem s kakršnimi koli težavami. Imam moč in sposobnost, da dosežem, kar želim" - avto-trening za
• "Problem sem pustil v preteklosti, nenehno se odmikam od problema in nima mesta v mojem življenju." - znebiti se tesnobe/strahu zaradi nečesa slabega, kar se je že zgodilo.

Pogosto je bolje, da sami ustvarite formulo za avtotrening, saj vsaka oseba bolje kot drugi ve, katere besede mu bodo pomagale. Da bi bila fraza učinkovita, je dovolj, da pri sestavljanju upoštevate naslednja pravila:

1. Ne uporabljajte delca "ne" (Napačno: Nisem živčna . desno: miren sem )
2. Sestavite vse besedne zveze v trdilni in ne v konjunktivni obliki (Napačno: Poskušal bom biti točen. desno: Vse bom naredil pravočasno )
3. V formulo ne vključujte besed, ki se ne uporabljajo v pogovornem govoru.

Druga komponenta avto-treninga je vizualizacija - predstavitev neke slike v trenutku izgovarjanja formule. Ta namišljena slika je zasnovana tako, da utrdi učinek samohipnoze v spominu in na podzavestni ravni, in bolje kot je premišljena vizualna podoba "ločitve s problemom", tem bolje. Ni enotnih priporočil o tem, kakšna naj bo slika med vizualizacijo - glavna stvar je, da je predstavljena slika povezana z isto stvarjo, na katero je namenjena samohipnoza. Na primer, ko vzbujate zaupanje v lastne sposobnosti, si lahko predstavljate plezanje po stopnicah, pri avtotreningu, da se znebite tesnobe, pa si lahko predstavljate morsko obalo, gozdno jaso itd.

Tehnika avtotreninga

V nasprotju s splošnim prepričanjem v družbi se avto-trening ne zmanjša na izgovarjanje izumljenih stavkov na poti 1-2 krat na teden. Da bi dosegli rezultate, morate to tehniko izvajati vsak dan, več tednov ali celo mesecev. Sistem samodejnega usposabljanja je sestavljen iz treh glavnih stopenj in brez dokončanja vsake od njih je malo verjetno, da se boste lahko prepričali o čemer koli. Te stopnje so naslednje:

Po pravilnem zaključku vseh stopenj avto-treninga se bo oseba počutila spočita in poln energije, ker vam ta tehnika omogoča ne samo, da vase vcepite potrebne misli in odnos, ampak tudi, da se znebite živčna napetost. Da bi dosegli najboljše rezultate, morate vajo izvajati 4-5 krat na dan po 5-10 minut v mirnem okolju, tako da nič ne moti sprostitve in odpovedi mislim. Po samo 2 tednih nenehnega treninga se lahko znebite stresa in se naučite hitro spopasti z negativnimi čustvi ter začnete spreminjati svoj življenjski odnos v skladu z govorjenimi formulami.

Avtotrening(ali avtogeni trening) je v bistvu lahka oblika hipnoze, ki jo oseba sama izvaja brez zunanjega posredovanja.

Psihološke tehnike, s katerimi lahko človek usmeri svoje misli in dejanja v želeno smer, so združene v sistem avtogenega treninga.

V primerjavi s hipnozo je avtotrening še bolj zaželena možnost za vplivanje na človekove misli in občutke, saj se sami odločimo, h kateremu cilju si bomo prizadevali in v kakšni obliki je to sprejemljivo posebej za nas.

Hkrati pa samohipnoza zahteva moč volje, da to počnemo nenehno brez opominov; to pa zahteva osebno motivacijo, ki je ključ do uspeha pri avtotreningu.

Tehnike samohipnoze temeljijo na konceptu zmanjšanja aktivnosti možganske skorje, ki ga povzroči koncentracija na formulah za avtotrening. Zaradi tega možgani pahnejo v mejno stanje med spanjem in budnostjo, v katerem so najbolj dovzetni za sugestijo, tj. v transu

Avtor sodobne metode avtotreninga je Johann Heinrich Schultz, nemški psihoterapevt, ki je leta 1932 izdal knjigo »Avtogeni trening«, znan pa je tudi po tem, da je bil eden prvih, ki se je začel zdraviti s hipnozo.

Schultz je tehnike avtotreninga razdelil na »nižje« in »višje« ravni. Tehnike nižje stopnje so namenjene sprostitvi in ​​samohipnozi, najvišja stopnja avtotreninga pa človeka spravi v globok trans.

Zmogljivosti avtotreninga:

Prvič, v procesu avto-treninga se lahko hitro sprostite in obnovite duševno in fizično moč telesa.

Drugič, avtotrening pomaga obvladati bolečino in zavestno nadzorovati funkcije notranji organi: srčni utrip, krvni obtok, živčna napetost itd.

Tretjič, avtogeni trening aktivira fizične in duševne sposobnosti, vključno z izboljšanjem spomina, pozornosti, ustvarjalnosti, intuicije in zvišanjem praga telesne utrujenosti.

Četrtič, z uporabo tehnik avtotreninga se je veliko lažje znebiti slabih navad kot brez njih, saj samohipnoza temelji na interesu osebe za rezultat.

Petič, avto-trening odpira ogromne možnosti za samoizboljšanje in samospoznavanje.

Tehnika avtotreninga

Glavni pogoj za avto-trening je sposobnost zavzeti udoben položaj in se sprostiti, tako fizično kot psihološko. Ko obvladate tehniko samohipnoze, jo lahko uporabljate ne samo doma, ampak tudi na katerem koli javnem mestu v "neuporabnem času": v prometu, na ulici. Ko pa začnete vaditi, je bolje izbrati tiho, mirno mesto.

Drugi predpogoj za uspešno uporabo tehnik avtotreninga je zaupanje, da delujejo.

Dejanski avtotrening lahko v grobem razdelimo na tri stopnje: pripravljalno, glavno in končno.

Priprava je sestavljena iz maksimalne telesne in psihične sprostitve.

Glavna faza se zmanjša na to, da vase vcepite vnaprej pripravljeno formulo.

Izhod iz "delovnega" stanja je treba izvesti gladko s posebno tehniko - na to se spušča zadnja stopnja lekcije.

Svojo vadbo morate začeti s klasičnimi vajami za avtotrening, ki se izvajajo v enem od treh glavnih položajev:

leže (po možnosti na blazini)

Ležeče (glava mora biti naslonjena nazaj na vzglavnik ali blazino)

V položaju "kočijaža" (ta položaj je zaželen, ker je primeren za uporabo v vsakem prostoru, kjer je sedež)

Kočijaška poza.

Morate sedeti na robu stola, kavča, fotelja, noge široko razmaknjene, rahlo nagniti glavo, sprostiti vratne mišice, spustiti ramena in upogniti hrbet, nasloniti podlakti na stegna, se čim bolj sprostiti in zaprite oči).

Izbira drže za vadbo mora temeljiti na dveh načelih: telo mora biti sproščeno; položaj mora biti stabilen.

Priprava na avtotrening

V klasični teoriji avtotreninga se uporablja šest glavnih vaj:

1. "Teža"

2. "Toplota"

3. "Utrip"

4. "Dihanje"

5. "Solarni pleksus"

6. “Hladno čelo”

Vsaka od teh vaj ima poseben učinek. Oglejmo si jih podrobneje.

1. "Teža"

Vaja z utežmi je namenjena sprostitvi mišičnega tonusa. S koncentracijo na resnično težo telesa se človek nehote sprosti, zato je za dosego nasprotnega učinka pomembno, da se naučimo to težo čustveno občutiti. To je zelo preprosta vaja. Zavzemite najbolj udoben položaj za vas, ki je primeren za avtotrening, osredotočite se na umirjenost. Nato se osredotočite na dejansko težo vaše desne ali leve roke. Nadaljujte z opazovanjem tega stanja umirjenosti in teže, ki se širi po telesu skupaj s sproščanjem različnih mišičnih skupin, dokler vas ne začne motiti. Izstopite iz stanja samotreninga.

2. "Toplota"

Druga klasična vaja, »toplota«, temelji na fiziološki prerazporeditvi krvi med procesom sproščanja telesa. Ko se spuščate v mejno stanje zavesti, kri priteče v majhne kožne žile in povzroča občutek toplote. Če se osredotočite na to toploto, lahko sprožite reakcijo pretoka krvi, na primer v možganskih žilah, in s tem izboljšate njihovo prekrvavitev. Vaja se izvaja na enak način kot prejšnja, le po koncentraciji na težo se morate osredotočiti na toploto desne in nato leve roke.

Pomembno je, da so vaše roke med to vajo na začetku tople. Če imate mrzle roke, jih drgnite, kot da ste pravkar prišli z mraza. V nasprotnem primeru se boste težko osredotočili na toploto rok.

3. "Utrip"

Vadba "pulz" ali, kot se imenuje tudi "srce", je povezana z upočasnitvijo srčnega utripa v procesu sproščanja telesa. Ta vaja je zelo uporabna pri boleznih srca, ima odličen učinek v času živčne napetosti. Zagotovo ste že opazili, da vam v stresnih situacijah začne srce dobesedno razbijati v prsih.

Če se med samodejnim treningom osredotočite na utripanje krvi, lahko normalizirate srčni utrip in se hitro umirite. V praksi ta aktivnost ponavlja dve zgoraj opisani, le po koncentraciji na težo in toploto morate začutiti svoj utrip in se osredotočiti nanj.

4. "Dihanje"

Naslednja dihalna vaja temelji na povezavi med avtogenim stanjem in mirnim, enakomernim dihanjem. Ta vaja naj združuje občutke vseh prejšnjih: umirjenost, težo telesa, toploto, enakomeren srčni utrip mora spremljati mirno, rahlo dihanje skozi nos, kot v sanjah. Pasivno razmišljajte o procesu dihanja, dokler vas ne zamoti.

Dolgotrajna koncentracija na dihanje ni potrebna. S koncentracijo na svoje dihanje poglobite mejno stanje zavesti, v katerem pride do samohipnoze enostavno in učinkovito.

5. "Solarni pleksus"

Peta klasična vaja avtotreninga po Schultzu se imenuje "sončni pleksus". Temelji na navalu krvi v skupino živčnih centrov, ki se nahajajo tik nad popkom, v procesu splošne sprostitve telesa. Če se osredotočite na solarni pleksus, lahko oseba normalizira prekrvavitev notranjih organov. Da bi si pravilno predstavljali, kje se nahaja to živčno središče, lahko podrgnete kožo trebuha v smeri urinega kazalca približno na polovici med popkom in spodnjim robom. prsnica.

Prejšnji vaji dodajte tako, da se osredotočite na toploto, ki jo čutite v predelu solarnega pleksusa, in to toploto premaknete globlje v trebušno votlino.

6. "Hladno čelo"

Zadnja vaja, »hladno čelo«, je povezana z odtekanjem krvi iz glave pri prehodu v avtogeno stanje. Ta vaja dobro razbremeni glavobol in duševni stres, ustvarja ugodne pogoje za intelektualno dejavnost. Razlika med drugo klasično vajo, kjer smo vzbujali občutke toplote, in zadnjo, kjer moramo občutiti hlad, je v objektu koncentracije: pri vaji »toplota« je pozornost osredotočena na občutek toplote, ki jo povzroča pretok krvi v kožo, pri vaji "hladno čelo" pa morate biti pozorni na hladnost zraka v stiku s toplo kožo čela.

Ko obvladate vaje klasičnega avtogenega treninga, lahko preidete neposredno na individualni avtogeni trening. Pripravljalnih vaj ni priporočljivo izpustiti, saj so osnova za potopitev zavesti v pravilno stanje, ki je najbolj primerno za spremembo osebnega odnosa.

Glavna faza avto-treninga

To delo se začne z zavedanjem, kaj vam na sebi ni všeč, kaj želite spremeniti ali kaj želite doseči z avtotreningom.

Ta stopnja treninga se imenuje avtogena modifikacija.

Če imamo jasno predstavo o tem, kaj želimo spremeniti, je treba vnaprej sestaviti formulo za avto-trening, ki oblikuje pozitiven odnos za dosego zastavljenega cilja.

Osnovne zahteve za formulacijo so preproste:

Najprej naj bo kratek,

Drugič, posameznik

Tretjič, pozitivno.

Pomembno je razumeti, kakšno čustveno stanje je za vas osebno povezano z nalogo, ki jo opravljate, in izbrati ustrezne besede za to sliko-občutek, katerih izgovor bo v vas osebno vzbudil želeno stanje.

Tukaj je nekaj nasvetov za oblikovanje naloge za avto-trening:

1. Formula mora biti pritrdilna in pozitivna, to pomeni, da vprašanja in zanikanja niso primerna za avto-trening;

2. Stavek naj bo v prvi osebi (»prepričan sem vase«) in ne sme vsebovati posploševanj;

3. Besedna zveza je zgrajena v sedanjiku in ne v prihodnjiku (»zdrav sem«, ne »zdrav bom«);

4. Bolje je uporabiti več podobnih formulacij kot eno ("Prepričan sem vase", "Počutim se samozavesten vase" in "Sem samozavestna oseba" so boljši od enega od teh stavkov);

5. Sklicevanje na različne sfere zaznavanja pri konstruiranju formulacij je boljše od uporabe samo ene sfere zaznavanja (če se oseba bolje odziva na zvoke kot na vizualne podobe, to ni razlog za uporabo formul, kot je "Slišim korake svoje sreče" ”; bolje je uporabiti vse vrste zaznavanja z uporabo različnih fraz).

6. In kar je najpomembnejše, še enkrat VERJEMITE, da je povedano RESNICA!

Seveda lahko za začetek uporabite tudi že pripravljena besedila za avto-trening. Toda v idealnem primeru je bolje, da pripravite svojo formulo za samohipnozo.

Hkrati pa je lepota v tem, da za izvajanje avtotreninga ne potrebujete vodenja strokovnjaka (to je smiselno le za obvladovanje klasičnih vaj na začetni stopnji treninga).

Nato hitro izdihnite skozi usta, odprite oči in stisnite pesti.

Če izvajate avto-trening pred spanjem, vam po tej metodi ni treba zapustiti delovnega stanja: samo nekaj časa sedite z zaprtimi očmi, nato poravnajte hrbet in odprite oči.

V odprtih virih lahko najdete veliko že pripravljenih avtotreningov za doseganje določenih ciljev: pomlajevanje, boj proti slabim navadam, vendar jih morate uporabiti in jih prilagoditi sebi.

Hkrati poslušanje besedil že pripravljenih avtotreningov v posnetku, tudi če ste ta posnetek posneli sami, zmanjša učinkovitost tehnike, saj odvrača pozornost na zunanje dražljaje.

Zaključek:

Tehnike avtotreninga so zasnovane tako, da nam pomagajo pri iskanju samoizboljšanja.

Samohipnoza je lahko pomoč v boju proti slabim navadam in negativnim značajskim lastnostim.

Obenem, ko oseba premaga vsaj eno od svojih pomanjkljivosti, PREJEME takšen naboj samozavesti, ki je dovolj za DOLGI meseci in celo LETA uspešnega delovanja na KATEREM koli področju življenja.

Rad bi vas opozoril na dejstvo, da bi morali vaditi precej dolgo, saj se največji učinek avtotreninga pokaže na dolgi rok (iz lastnih izkušenj z vadbo). Vendar kljub temu, da si vsi želimo takoj prejeti želeni rezultat Ko ste se odločili obvladati avtotrening, ga morate izvajati vsak dan, pri tem pa se izogibajte prisili.

A hkrati lahko že ENA DEJAVNOST daje ODLIČNE REZULTATE, če jo dojemaš kot koristno izkušnjo introspekcije in sprostitve.

1.1. Opredelitev

Avtotrening je vrsta metod psihološke samoregulacije in samoizpopolnjevanja. Beseda "avtotrening" (okrajšano "AT") izhaja iz stara grščina αὐτός - "sam" in angleščina. usposabljanje - usposabljanje, izobraževanje, usposabljanje. AT vključuje sprostitev, samohipnozo, meditacijo in druge metode.

Izraz "avtotrening" je v ruščini postal razširjen kot okrajšava za "avtogeni trening". Sčasoma se je vsebina izraza razširila, vendar se še vedno uporablja kot sinonim za avtogeni trening.

1.2. Široko razumevanje

V najširši predstavitvi, ki jo lahko najdemo v literaturi, se avtotrening razlaga kot samostojne vaje. V tej razlagi lahko avto-trening pomeni skoraj vsako dejavnost, ki jo človek obrne k sebi. Teoretično je takšna definicija sprejemljiva, vendar je treba na primer vse fizične vaje razvrstiti kot avtotrening, kar ne ustreza praksi.

Pogosteje se avtotrening nanaša na različne metode psihološke samoregulacije.

Sprva je bil »avtotrening« okrajšava za »avtogeni trening«, sčasoma pa se je vsebina pojma razširila in lahko pomeni katero koli drugo metodo mentalne samoregulacije.

AT lahko opredelimo kot razvoj v osebi in uporabo v življenju spretnosti in sposobnosti, povezanih s psihološko samoregulacijo stanj in vedenja.

Razumevanje avtotreninga kot ene ali druge metode samoregulacije se aktivno odraža v običajni, vsakodnevni rabi te besede.

1.3. Ozko razumevanje

V izvirnem, ožjem pomenu, se avtotrening uporablja kot sinonim za avtogeni trening. V ruskih prevodih del utemeljitelja avtogenega treninga I. G. Schultza se avtogeni trening in avtotrening uporabljata kot enakovredna izraza, čeprav izraza »avtotrening« v izvirnem besedilu ni.

Tako je v ožjem smislu avtotrening enak avtogenemu treningu po I. G. Schultzu - metodi psihoterapije, ki temelji na delovanju mišične relaksacije in zavestni samohipnozi. Obstajajo vaje najnižje in najvišje stopnje avtogenega treninga. Najvišja stopnja se ne uporablja široko. Tipične začetne vaje: povzročanje občutka teže, sprostitev, toplota, vpliv na srčni utrip.

Opozoriti je treba, da se je vsebina izraza avtogeni trening tudi precej spremenila od izida prvih del I. G. Schultza. Pojavilo se je veliko novih modifikacij avtogenega treninga, ki se bistveno razlikujejo od tradicionalna različica. Vendar jih večina strokovnjakov še naprej imenuje avtogeni trening.

Razširitev vsebine pojma se kaže v pojasnilih, ki jih najdemo v literaturi, ko avtorji želijo poudariti, da mislijo na ozek pomen avtotreninga, na primer »klasični avtotrening«.

1.4. Krog označenih pojavov

Regulacijske metode, pri katerih zunanji vplivi prevladujejo nad neodvisnimi vplivi, ne spadajo v definicijo avtotreninga: uporaba psihoaktivne snovi, intenziven vpliv drugih ljudi, medijev itd.

2. Praktična uporaba avto-treninga

2.1. Uporaba v medicini

Avtotrening je pokazal najboljše rezultate pri zdravljenju nekaterih bolezni, ki jih povzročajo psihogeni vzroki. To so bolezni, kot so nevroze, psihosomatske motnje in funkcionalne motnje. Avtotrening je še posebej učinkovit pri zdravljenju nevrastenične nevroze ter motenj spanja in spolnosti, ki izhajajo iz nje.

Poleg osnovnega zdravljenja lahko z avtotreningom zdravimo in lajšamo najrazličnejše bolezni. Tukaj je delni seznam uporabe: artritis, astma, porodne bolečine in popadki, neplodnost, jecljanje, bolečine različnega izvora, depresija, zasvojenost z drogami, kožne bolezni, debelost in še veliko več.

Zdravilni učinek avtotreninga se kaže tako z vplivom na posamezne organe in sisteme telesa kot z vplivom na mentalni ravni.

2.2. Uporaba v športu

Avtotrening lahko izboljša dosežke v športu. Če se zanesete na to, lahko dosežete zahtevano raven koncentracije, se spopadete s predstartno nevrozo, vlijete zaupanje v zmago, premagate manjvrednostni kompleks pred nasprotnikom, hitro obnovite moč, pospešite pridobivanje zapletenih veščin in se dotaknete skritih rezerve.

Prve možnosti avtotreninga, razvite za športne aktivnosti, so bile univerzalne za vse športe. Kasneje so se začeli pojavljati posebni avtotreningi za posamezne športe, kar je privedlo do označevanja novih možnosti s posebnimi izrazi. Vendar večina strokovnjakov zanje še naprej uporablja izraz »avtogeni trening«.

2.3. Profesionalna uporaba

Avtotrening se uporablja kot sredstvo za izboljšanje veščin in povečanje produktivnosti na številnih poklicnih področjih.

Obstajajo skupine dejavnikov delovna dejavnost, za preprečevanje in odpravo katerih uporabljamo avtotrening.

• Živčno-čustvena napetost. Še posebej je izrazit pri poklicih s povečano odgovornostjo in ekstremnimi dejavniki dela.
• Monotonost dela. S tem dejavnikom se pogosto srečujejo vozniki, sestavljalci na tekočem traku, nekateri operaterji itd.
• Nepredvidljiv urnik dela in počitka.

Avtomobilski trening je še posebej pomemben za ljudi, katerih poklic nima jasnega in stalnega urnika: menedžerji, kreativni poklici, podjetniki itd. Pravilno obvladovanje avtotreninga vam omogoča globok in popoln počitek v nekaj minutah z minimalnimi zahtevami. za udobje.

AT se lahko uporablja za spodbujanje učenja in ustvarjalnosti. Pomena tega ni mogoče preceniti poklicna rast na kateremkoli področju.

2.4. Uporaba pri vsakodnevnih aktivnostih

Vladimir Levi, eden od izjemnih popularizatorjev avtotreninga, meni, da je namen AT podpirati ljudi, ki vodijo normalen življenjski slog, torej bolj ali manj nesistematičen.

V vsakdanjem življenju se avtotrening pogosto izvaja za pomiritev živčnega sistema. Za premagovanje strahu pri govorjenju pred občinstvom pomaga avtotrening za samozavest.

Prva stopnja avtotreninga po I. G. Schultzu se uporablja v različnih vsakdanje situacije: za sprostitev, pomiritev, lajšanje bolečin, krepitev vitalnost, kot sredstvo samokontrole in samokontrole, kot način samoizobraževanja.

Najvišja stopnja klasičnega avtotreninga in njegovih modifikacij omogoča delo z nezavednim materialom, namensko oblikovanje motivacije ter vplivanje na značaj in osebnostne lastnosti.

Po avtomobilskem usposabljanju najbolj povprašujejo ljudje, ki se ne morejo z gotovostjo opredeliti med bolne ali zdrave. AT vam omogoča, da se uprete stresu in negativnim čustvom, ohranite in izboljšate zdravje.

3. Možnosti avto-treninga

3.1. Nadzor nehotnih procesov

S pomočjo AT vaj lahko nadzirate svoj srčni utrip, krvni obtok in druge funkcije, ki običajno veljajo za neprostovoljne.

Osnovne vaje AT usklajujejo delovanje notranjih sistemov telesa. Krepitev sposobnosti uravnavanja nehotnih funkcij telesa pomaga pri zdravljenju bolezni, ki nastanejo zaradi motenj regulacijskih mehanizmov.

Ni še dovolj raziskano, kako je mogoče v avtogenem stanju zavestno vplivati ​​na psihofiziološke funkcije.

Dolgoletne izkušnje pri preučevanju avtotreninga kažejo, da ni nenadzorovanih funkcij; Obstajajo funkcije, ki niso bile pod zavestnim nadzorom.

3.2. Samoizobraževanje

Avtogeni trening [iz grš. αὐτός/avto (samo) + γενεά/geni (zgodilo se je)] dobesedno pomeni samoizobraževanje z vadbo. Avto-trening odpira odlične možnosti za samoizobraževanje: od odpravljanja majhnih neprijetnih navad do popravljanja značajskih lastnosti.

Uporaba samoizobraževanja je možna že na prvi stopnji avtotreninga. Metoda temelji na ciljni samosugestiji želene »jaz podobe«.

Najvišja stopnja avtotreninga omogoča sistematično in sistematično delo na lastnem značaju s pomočjo posebnih vaj.

Avtotrening lahko pomaga pri soočanju ne le z majhnimi neprijetnimi navadami, ampak tudi s tako resnimi motnjami, kot je odvisnost od psihoaktivnih snovi, kot je alkohol.

AT razkriva in mobilizira človekove notranje rezerve, omogoča oblikovanje pozitivnih značajskih lastnosti in nevtralizacijo negativnih; spodbuja samoupravljanje duševno stanje, vedenje, dejavnost. Samoizobraževanje se lahko izvaja brez avtotreninga, vendar je najučinkovitejše avtogeno samoizobraževanje.

3.3. Uporaba v poučevanju

Avtotrening je močno sredstvo za obnovitev zmogljivosti, kar je še posebej pomembno za študente in delavce znanja med informacijsko preobremenjenostjo. Avtotrening aktivira mentalne funkcije: domišljijsko mišljenje, pozornost, spomin, domišljijo.

Uporaba avtotreninga v izobraževanju ni omejena le na povečanje učinkovitosti učenja. Pomemben vidik je preprečevanje motenj, kriznih situacij in duševnih bolezni.

Samodejni trening med učnim procesom lahko razbremeni stres; pomaga prepričati učence, da so naloge izvedljive; Zahvaljujoč prostovoljni regulaciji občutkov in mišične aktivnosti olajša pridobivanje kompleksnih veščin.

AT vam omogoča, da vplivate na razvoj sposobnosti, spodbujate spomin, pozornost, domišljijo, preklapljate pozornost in ustvarjate energijsko stanje, potrebno za intenzivne izobraževalne dejavnosti. Omogoča vam premagovanje družbenih stereotipov in preseganje običajnih priložnosti za učenje.

3.4. Spodbujanje ustvarjalnosti

AT lahko odpre pot do vseh skritih ustvarjalnih ali umetniških talentov, ki jih ima oseba, zahvaljujoč harmonizaciji psihe in interakciji možganskih polobel.

Spodbujanje ustvarjalnosti se izvaja z doseganjem sproščenosti, pri kateri so olajšani intuitivni procesi. Druga komponenta spodbujanja ustvarjalnosti je povečanje vere v lastne potenciale pod vplivom samohipnoze.

Napredovanje ustvarjalni potencial mogoče s pomočjo posebnih vaj, ki se izvajajo v avtogenem stanju. Na primer reinkarnacija, vživljanje v lik.

4. Oblike in metode avto-treninga

4.1. Klasični avtotrening in njegove modifikacije

4.1.1. Klasični avtotrening po I. G. Schultzu

Utemeljitelj metode in besedne zveze »avtogeni trening« je upravičeno priznan kot nemški psihoterapevt in psihiater I. H. Schultz. Njegova prva dela na tem področju segajo v leto 1926, vendar je priznanje metodologije prišlo z delom “Das autogene Training; konzentrative Selbstentspannung", ki je izšla leta 1932.

I. G. Schultz definira klasični avtotrening kot samoizobraževanje s pomočjo posebnih razredov, ki temeljijo na samohipnozi. Metoda je nastala iz starodavnih tehnik hipnoze, ki temeljijo na neodvisni reprodukciji izkušenj, ki so značilne za hipnotično stanje: toplina, teža in mir.

Avtor je predlagal šest razredov, vključenih v prvo stopnjo klasičnega avtotreninga. Te vaje vključujejo reproduciranje formul samohipnoze za pojav občutkov topline, sproščenosti in teže v različna področja telesa. V povprečju sta za obvladovanje vsake lekcije namenjena dva tedna. Vaje obvladamo v naslednjem vrstnem redu:

• namig na težo (sprostitev mišic);
• občutek toplote (povečan vaskularni lumen);
• uravnavanje delovanja srca;
• regulacija dihanja;
• uravnavanje delovanja trebušnih organov;
• občutek hladu v predelu glave.

Obvladanje vseh vaj praviloma traja 2,5–3 mesece. usposabljanje. Z izpolnjevanjem sistema vaj se po potrebi razvije sposobnost skoraj bliskovitega prehoda v avtogeno stanje. Pridobljena veščina se lahko uporablja za samoizobraževanje in druge kompleksne oblike samoregulacija.

Obvladovanje druge (najvišje) stopnje klasičnega avtotreninga je možno po popolnem obvladovanju prve stopnje in zahteva večjo udeležbo specialista. Druga stopnja vam omogoča interakcijo z nezavednim s pomočjo vizualnih podob in idej, oblikovanje značaja in reševanje notranjih konfliktov. Druga stopnja v nekdanji ZSSR ni našla široke uporabe, saj je bila v sovjetskem obdobju prepovedana. Drugi razlog za nepriljubljenost druge stopnje je njena izjemna okornost in dolžina razvoja (1–1,5 leta).

4.1.2. Modifikacije klasičnega avtotreninga

Obstaja veliko različnih različic avtogenega treninga, ki so jih razvili različni avtorji za različne namene. Nekateri avtotreningi se bistveno razlikujejo od klasične različice. Navede se lahko samo delni seznam.

• Müller-Hegemannova različica. Bolj kot pri klasični različici avtotreninga je pomembna sprostitev mišic rok, govorno-motornega aparata in obraza, kar pripomore k popolnejši avtogeni poglobitvi. Uporabljenih je bilo več figurativnih prikazov, zmanjšan pa je bil delež govorjenja samega sebe. Sredstva samoizobraževanja in samoprepričevanja prevladujejo nad samohipnozo.

• Različica H. Kleinsorge - G. Klumbies. Možnost avtotreninga se uporablja za zdravilni učinek na določene organe. Zasnovan za vsak organ posebne vaje. Pouk poteka pod nadzorom specialista, večji pomen ima zunanji vpliv. Priporočljivo je oblikovati skupine bolnikov glede na podobne bolezni.

• Različica A. M. Svyadoshch - A. S. Romen. Usposabljanje poteka pod vodstvom zdravnika. Pred začetkom glavnega treninga avtotreninga bolniki opravijo kratek tečaj o uravnavanju mišičnega tonusa. Zdravniku se priporoča, da predloge oblikuje v močnem, avtoritativnem tonu. Samostojna aktivnost bolnikov je znatno zmanjšana. Avtorji skoraj vse vplive in učinke avtotreninga pojasnjujejo s samohipnozo, pri čemer podcenjujejo vlogo drugih dejavnikov.

• Različica K. I. Mirovskega in A. N. Shogama. Možnost avtotreninga vsebuje mobilizacijske vaje, ki povečajo stopnjo aktivacije telesa. Sprostitvene vaje lahko izpustite. Pred to spremembo je bil avtogeni trening kontraindiciran za ljudi z asteničnimi boleznimi in arterijsko hipotenzijo. Možna je tudi korekcija teh bolezni.

• Različica A.V. Alekseeva in L.D. Razvili smo "psihoregulacijski trening" za športnike. Tako kot v prejšnji modifikaciji se pogosto uporabljajo mobilizacijske in aktivacijske vaje.

• Različica M.S. Lebedinsky in T. L. Bortnik. Razvili smo različico avtotreninga za uporabo v zdravstveni ustanovi pod vodstvom zdravnika. Obdobje usposabljanja je trikrat skrajšano na en mesec. To dosežemo s podaljšanjem trajanja ene lekcije na 30 minut. Povečala se je vloga zdravnika, za katerim pacient reproducira besedilo predlogov. Vsebina predlogov je spremenjena v smeri razširitve; izključene so formule, ki lahko povzročajo nelagodje pri bolnih ljudeh.

• Različica G. S. Beljajeva. Možnost samodejnega treninga se imenuje "kolektivno-individualna metoda". Vadba poteka v skupini in se utrjuje z domačimi nalogami. Poleg tega se vaje izvajajo individualno, odvisno od osebnih lastnosti in bolezni. Standardne vaje dopolnjujejo dihalne vaje. Na začetku pouka je priporočljivo izključiti formule predlogov, ki morda nimajo učinka, da ne bi diskreditirali metode v očeh pacienta. Pomembna vloga je namenjena aktivaciji pacientove osebnosti in individualnemu pristopu.

• Različica A.G. Panov, G.S. Belyaeva, I.A. Kopylova, V.S. Lobzin. Prejel je ime "reproduktivni trening", ki odraža aktivno uporabo v tehniki senzorične reprodukcije - reprodukcija občutkov, spominjanje ustreznih vtisov. Tehnika združuje številne tehnike in pristope: dihalne vaje, psihodiagnostiko, ideomotorični trening in druge metode. Zaradi težav pri obvladovanju ni pridobil široke priljubljenosti.

• Različica L. P. Grimak. Možnost samodejnega usposabljanja se imenuje "sanatorij" in je zasnovana za pospešeno usposabljanje (20–24 dni). Namesto formul za sugestijo teže se uporablja sugestija lahkotnosti in breztežnosti, ki blagodejno vpliva na vrsto bolezni. Vključene so vaje z elementi meditacije, ki zmanjšujejo duševno aktivnost. Za izhod iz avtotreninga se uporabljajo figurativne upodobitve, ki povečujejo duševni ton.

4.2. Sodoben avto trening

4.2.1. Sprostitev

Vadba sproščanja je pomemben del sodobnega avtotreninga. sprostitev [ Relaxatio ( iz lat.) - sprostitev, oslabitev] - budnost, za katero je značilna zmanjšana aktivnost psihofizioloških funkcij, ki se doživlja v celotnem telesu ali v katerem koli njegovem delu.

Sprostitev je sestavni del številnih metod: meditacije, biofeedbacka, hipnoze, klasičnega avtotreninga, joge in drugih.

Obstajajo metode, ki so posebej zasnovane za ustvarjanje stanja sproščenosti. Predhodnik mnogih od njih je metoda, ki jo je predlagal Jacobson.

Sprostitev po Jacobsonu je sestavljena iz učenja pacienta sposobnosti razlikovanja in nadzora občutkov sproščenosti in napetosti. Da bi to naredili, je predlagano zaporedno napenjanje mišičnih skupin, po katerem pride do refleksne sprostitve. Pacient si mora zapomniti te občutke, da lahko prepozna, v kolikšni meri so določene mišice telesa napete. Učenje poteka zaporedno, od ene mišice do druge. Kot rezultat treninga pridobite sposobnost hitre sprostitve vseh mišic brez predhodne napetosti. Metoda omogoča tudi duševno sprostitev. Da bi dosegli duševno sprostitev, je predlagano, da si predstavljate mentalne podobe: premikajoče se predmete (avtomobil, vlak, ptica) ali bolj zapletene, povezane s socialno interakcijo. Mentalne slike povzročijo ustrezne mikronapetosti v mišicah in posledično sprostitev. Ob tem se misli umirijo same od sebe.

Dolžina treninga in okornost Jacobsonovega sprostitvenega sistema sta pripeljala do nastanka številnih modifikacij. Ena od teh možnosti je »uporabna sprostitev«, ki jo je predlagal švedski psihiater Lars-Goran Ost.

Obvladovanje tehnike vam omogoča, da poljubno, glede na pogojen signal, povzročite sprostitev v 20–30 sekundah. Sprostitev je dosežena tudi v stresnih okoliščinah, ni potrebe po ustvarjanju umirjenega okolja ali spreminjanju položaja telesa. Predlaga se, da se ta veščina uporablja za zatiranje anksioznosti in paničnih reakcij. Tehnologija je učinkovita pri različnih motnjah: fobijah, glavobolih, epilepsiji, hipertenziji, zvonjenju v ušesih in drugih.

Druga skupina metod za sproščanje temelji na regulaciji dihanja.

Eden najpreprostejših in najučinkovitejših dihalnih načinov sprostitve je diafragmatično dihanje (pri dihanju se želodec večinoma dviga in spušča, prsni koš se premika veliko manj). Možnosti je veliko, primer je vaja "štetje dihov", ki jo uporabljajo jogiji.

• Vdihnite. Priporočljivo je, da vdihnete skozi nos. Najprej se želodec napolni z zrakom, nato prsni koš. Trajanje približno 2 s. (šteje pri sebi).
• Po vdihu naredite premor. Približno 1 s. (šteto).
• Izdihnite, gladko spremenite v vdih.

Pri izvajanju takšnih vaj se je treba izogibati hiperventilaciji (tj. "okrepljenemu" dihanju), ki lahko povzroči nelagodje.

4.2.2. Upravljanje pozornosti

Za obvladovanje tehnik samoregulacije je pomembno obvladovanje veščin koncentracije. Koncentracija pozornosti se razlaga kot sposobnost osebe, da osredotoči lastno zavest na tisto, kar je pomembno v sedanjem trenutku ali predmetu.

Sposobnost koncentracije - bistveni pogoj učinkovitost skoraj vseh dejavnosti, vključno s samoregulacijo. Toda pri nekaterih oblikah samoregulacije, kot je meditacija, ima nadzor pozornosti ključno vlogo.

Meditacija je pogosto definirana kot osredotočanje pozornosti na predmet.

Usposabljanje koncentracije pri avtotreningu se mora začeti z zunanjimi predmeti, ki se najprej monotono premikajo (na primer kazalci ure), nato s preprostimi, "nezanimivimi" predmeti (kemični svinčnik, škatlica vžigalic). Postopoma se usposabljanje prenese na notranje izkušnje: občutke določenega dela telesa, proces dihanja. Razredi se izvajajo dva do trikrat na dan, najprej približno eno minuto, postopoma se povečujejo na 4-5 minut. .

V. L. Levy opisuje razrede za usposabljanje pozornosti, ki jih obravnava kot pomembne elemente avto-treninga.

• Nenehna kontemplacija. V sproščenem, udobnem položaju telesa 1 do 5 minut. ves čas morate gledati kateri koli predmet: gumb, kovance, skodelico itd. Hkrati je dovoljeno mežikati in premikati pogled znotraj meja predmeta. Lekcija se ponavlja, dokler ni dosežena raven, ko postane enostavno ohranjati pozornost na predmetu.
• Ritmična kontemplacija. Vsak predmet bo zadostoval. Ko vdihnete, morate natančno pogledati, osredotočiti pozornost, ko izdihnete, zaprite veke in "izbrišite" vtis. Ta cikel lahko ponovite približno 50-krat. Ritem lahko spreminjate: koncentracija pri izdihu, »brisanje« pri vdihu ali koncentracija in razpršitev s štetjem do pet itd.
• Mentalna kontemplacija. V začetni fazi se uporablja ena od prejšnjih dveh vaj. Nato 3-4 minute. Zaprite oči in si poskušajte predstavljati vizualno podobo predmeta v vseh podrobnostih. Nato odprite oči, primerjajte mentalno sliko s sedanjostjo. Vajo ponovite 5–10-krat, dokler se ne pojavi jasna notranja slika. Pridobljeno veščino vizualizacije lahko učinkovito uporabimo za samohipnozo.

4.2.3. Samohipnoza

Samohipnoza (avtosugestija) je sugestija misli, stanj, podob, občutkov, želja, gibov samemu sebi.

Pomemben kriterij, ki razlikuje samohipnozo od drugih metod samovpliva, je asimilacija informacij o veri, brez kritične obdelave.

Samohipnoza je eden od pomembnih mehanizmov številnih metod samovpliva: biofeedback, klasični avtotrening, sprostitev, meditacija, joga itd.

Pri nekaterih metodah je glavni mehanizem samohipnoza. Primeri takšnih pristopov so metode samohipnoze, metoda E. Coue, afirmacije (v okviru »pozitivnega mišljenja«) in stališča G. N. Sytina.

4.2.3.1. Samohipnoza

Samohipnoza je postopek spravljanja v hipnotično stanje, običajno z namenom, da si nekaj sugeriramo. Tehnike samohipnoze so številne in vsebinsko različne. Nekateri avtorji menijo, da je klasični avtotrening vrsta samohipnoze. Drugi trdijo, da je to mnenje napačno, klasično avtotrening pa je bolj smiseln, namenski, voljni proces, ki vodi k racionalni preobrazbi osebnosti.

4.2.3.2. Afirmacije

E. Coue je stal pri izvoru sodobnega razumevanja samohipnoze in je na začetku prejšnjega stoletja ustvaril svojo metodo, ki se uporablja še danes. Pacienta prosimo, naj napiše kratko, pozitivno, preprosta formula samohipnoza, ki ustreza želenim spremembam. Formulo samohipnoze je treba ponoviti približno 20-krat, preden zaspite in takoj po tem, ko se zbudite. Po potrebi se samohipnoza kadarkoli ponovi. Formule je treba izgovarjati monotono, ne da bi razmišljali o vsebini predloga. Avtor je učinkovitost tehnologije pojasnil z dejstvom, da domišljija vedno premaga voljo. Zavestna samohipnoza vam omogoča, da ne nasprotujete volji domišljiji, temveč združite njihove sile.

Afirmacije (izjave) so pozitivna stališča-prepričanja, da se je tisto, kar si želite, že uresničilo oziroma se trenutno dogaja. Na splošno ga priporočajo avtorji knjig o "pozitivnem razmišljanju". L. Hay na primer trdi, da je najučinkovitejši način izvajanja afirmacij glasno izgovarjanje pred ogledalom, pri čemer morate biti potrpežljivi, saj izvajanje zahteva nekaj časa.

4.2.3.3. nastavitve

V tehnologiji SOEVUS (verbalno-figurativni čustveno-voljni nadzor človeškega stanja), ki ga je razvil G. N. Sytin, je predlagana uporaba posebej sestavljenih razpoloženj. Besedila nastavitev ni priporočljivo spreminjati, ker s tem zmanjšamo njihovo učinkovitost. V nasprotju s številnimi drugimi pristopi je treba samohipnozo izvajati v stanju intenzivne budnosti, pri obvladovanju razpoloženja morate biti čim bolj aktivni (na primer hoja) in razpoloženje izgovarjati čim bolj čustveno.

4.2.4. Tehnike vizualizacije

Tehnike vizualizacije - splošno ime psihološke tehnike, namenjen ustvarjanju in upravljanju vizualnih podob v notranjem, mentalnem prostoru.

Večina tehnik vizualizacije omogoča dodatno uporabo drugih notranjih čutnih podob: slušnih, vohalnih, kinestetičnih itd.

Vizualizacija je skupno ime za tehnike samoregulacije s predstavitvijo podob občutkov. Te iste tehnike lahko označimo s sorodnimi pojmi: podobe, vizualna meditacija, senzorična reprodukcija podob, performans, nadzorovana domišljija itd.

V takšni ali drugačni obliki so tehnike vizualizacije prisotne v številnih sistemih samoregulacije: jogi, meditaciji, klasičnem avtotreningu, progresivni sprostitvi itd.

Primer samostojne uporabe bi bila vizualizacija zakoncev Simonton in tehnika senzorične reprodukcije slik.

Simontonovi so bili med prvimi, ki so v začetku sedemdesetih let 20. stoletja uporabljali vizualizacijo za zdravljenje in psihološko podporo bolnikom z rakom. Pristop je nastal na podlagi uporabe vizualizacijskih tehnik v metodi biofeedbacka. Avtorji so predlagali, da bi uporaba vizualnih podob vplivala fizioloških procesov, zlasti raka. Predlaga se vizualizacija namišljene podobe močnega imunskega sistema, ki premaga rakave celice. Samointonov pristop lahko uporabimo za lajšanje drugih telesnih obolenj in psiho-čustvenih težav. Vizualizacija ne nadomešča običajno zdravljenje, ampak ga dopolnjuje. Uporaba metode je bistveno izboljšala rezultate konvencionalne terapije.

Senzorična reprodukcija slik se uporablja kot del različnih modifikacij klasičnega avtotreninga. Hkrati se lahko uporablja ločeno, kot samostojna metoda mentalne samoregulacije. Tehnologija je sestavljena iz uporabe notranjih, namišljenih podob predmetov in situacij za ustvarjanje želenih stanj. Tako je za razvoj stanja sprostitve in počitka mogoče uporabiti podobe sprostitve v osamljenem, prijetnem kraju med naravo, ki jih združuje ploskev. Za vzbuditev občutkov se uporabljajo predstave, ki ustrezajo zapletu. Če želite na primer občutiti toploto ali hlad, si predstavljajte grelne sončne žarke, vetrič.

4.2.5. Ideomotorični trening

Ideomotorični trening je namišljena reprodukcija gibov pričakovane dejavnosti.

Ideomotorični trening temelji na že dolgo znanem znanstvenem dejstvu, da misel na gibanje proizvaja neopazne, nehotene gibe.

Sposobnost motoričnih idej, da v oslabljeni obliki ustvarijo vse tiste učinke, ki se pojavijo pri izvajanju resničnih gibov, omogoča učinkovitejše obvladovanje motoričnih sposobnosti.

Zato ima ideomotorični trening največjo uporabo tam, kjer je potrebno izboljšati motorične sposobnosti: v športu, operaterskih dejavnostih (piloti, vozniki), obnoviti motorične funkcije po resnih poškodbah itd.

Ideomotorični trening se lahko uporablja kot metoda za doseganje sprostitve. Uporablja se tehnika, podobna Jacobsonovi, le da se namesto prave mišične napetosti uporablja mentalna reprodukcija.

4.2.6. Samoprepričanje

Pogosto oseba uporablja samoprepričevanje, da obvlada svoje stanje. Samoprepričanje se oblikuje v procesu zavestnega zbiranja in logične analize informacij.

Samoprepričevanje je eno najbolj učinkovite načine spreminjajo stališča, vedenje, ideje in bistveno presegajo moč zunanjega prepričevanja.

Pri oglasnih informacijah se ves čas srečujemo z zunanjim prepričevanjem, kjer nas skušajo »prepričati« v nakup določenega izdelka.

Samoprepričevanje je naraven proces, ki ga ljudje uporabljamo v vsakdanjem življenju, še posebej pa pride do izraza v problematičnih situacijah. Pri različnih fobijah, na primer pri strahu pred letenjem na letalu, se človek prepriča o sebi: »vsi letijo in se ne bojijo«. Če je oseba v dvomih, kateri model telefona naj kupi, skuša svoje dvome razbliniti z branjem mnenj na internetu.

Elementi samoprepričevanja so prisotni v številnih metodah samoregulacije. Klasični avtotrening se od večine tehnik samohipnoze razlikuje po večji izraženosti samoprepričevanja. Samoprepričevanje se najbolj jasno kaže v fazi odločanja, razvoja in popravka načrta samoregulacije.

Samoprepričevanje je izvajanje kritičnega in analitičnega vplivanja na osebna stališča in motive. Temeljna osnova samoprepričevanja je logična utemeljitev pomena katerega koli motiva ali dejanja.

Samoprepričevanje se od samohipnoze bistveno razlikuje po izjemnem pomenu logičnega mišljenja. Po ustrezni definiciji V.M. Bekhterev, samoprepričevanje vstopi v zavest skozi vhodna vrata, samohipnoza pa skozi zadnja vrata, mimo intelekta.

Vpleten v samoprepričevanje notranji dialog s samim seboj, ki daje argumente, dokaze, ki temeljijo na znanju, izkušnjah in naučenih idejah. Učinkovitost samoprepričevanja se poveča z aktivnim stanjem budnosti, visoko stopnjo inteligence, volje in jasnim razumevanjem lastnih ciljev in potreb. Za samohipnozo so ti dejavniki manj pomembni.

4.2.7. Uporaba tehničnih sredstev pri avtotreningu

Regulacija stanja se lahko izvaja z uporabo glasbe, svetlobe in barvnih vplivov, možna je uporaba multimedijskih programov, avdio in video posnetkov, usposabljanja računalniški programi.

Tehnična sredstva se lahko uporabljajo poleg različnih oblik avtotreninga. Tema vizualnega in glasbenega materiala naj se spreminja od vaje do vaje, da se odpravi navajenost na iste tehnike. Za glasbene programe je dovoljeno izbrati glasbena dela različnih žanrov, vendar je glavna zahteva, da ritem in melodija ustrezata naravi avtotreninga.

4.2.8. Biofeedback - biofeedback

Koncept povratne informacije prihaja iz kibernetike. Utemeljitelj kibernetike N. Wiener je povratno informacijo opredelil kot regulacijo sistema, ki temelji na sprejemu signala o razliki med danim in dejanskim rezultatom, zaradi korekcije pa se rezultat vedno bolj približuje danemu.

Številne telesne funkcije so nezavedne, na primer biokemične reakcije ali srčni utrip. To moti zavestni nadzor. Biofeedback (informacije s pomočjo naprav o psihofiziološkem stanju, na primer pulz, pritisk itd.) Omogoča razumevanje teh procesov, kar olajša njihov nadzor.

Kako točno človeku uspe spremeniti nezavedne procese kot rezultat uporabe biofeedbacka, ni povsem znano.

Učenje avtotreninga z biofeedbackom vam pomaga hitro in enostavno pridobiti veščino uravnavanja svojega stanja.

4.3. Drugi sistemi

Zgoraj smo obravnavali najpogostejše metode avtotreninga, ki jih najdemo v okviru različnih sistemov samoregulacije, pa tudi v vsakdanjem življenju, kjer se pogosto uporabljajo intuitivno in neorganizirano. Uporabljajo se lahko tudi kot neodvisne metode, v okviru različnih avtorskih pristopov.

Obstajajo večdimenzionalni sistemi samoregulacije. Takšni sistemi imajo veliko variant, nekateri so se pojavili v predznanstvenem obdobju človeške zgodovine in se zdaj aktivno premišljajo. Joga in meditacija sta zelo razširjeni slavni primeri takšni sistemi.

• Joga. Filozofsko in versko gibanje, ki je nastalo v starodavna Indija. Obstaja več različnih vej joge, odvisno od verske komponente in usmerjenosti v doseganje sprememb predvsem na enem ali drugem področju: telesni nadzor nad telesom, samodisciplina, mentalna sprememba itd. Joga vključuje spremembe življenjskega sloga na vseh področjih.

• Meditacija. Tehnike meditacije so v različnih oblikah, odvisno od zgodovinskega in kulturnega okolja. V večini sistemov meditacije obstajajo stalne komponente: koncentracija, spremenjeno stanje zavesti in notranja koncentracija (čuječnost). Meditacija vam omogoča, da popravite stres, veliko negativnih čustvena stanja.

5. Zaključek

Avtotrening se je po I. Schultzu prvotno imenoval avtogeni trening, z razvojem teorije in prakse pa je koncept prevzel vso raznolikost metod samoregulacije. Vendar pa je prispevek I. Schultza težko preceniti: bil je eden prvih, ki je predlagal znanstveno utemeljeno metodo vplivanja na psiho, pri kateri ima odločilno vlogo človek sam in njegova dejavnost. Ideja o dejavnosti osebe samega združuje vse oblike avto-treninga, kljub njihovim razlikam. Ta ideja je še posebej pomembna v sodobni svet, ki postavlja nepredvidljive izzive in zasipava s tokovi informacij.

Težko je našteti vse ljudi, ki so nam s svojim delom in iskanjem dali ogromen izbor čudovitih metod avtotreninga, ki nam omogočajo, da se obvladamo in izboljšamo življenje. Dela nekaterih izmed njih so omenjena v opombah k temu članku, podrobneje o prispevkih posameznih avtorjev pa v rubrikah »Knjige« in »Osebnosti«.

Posebno zahvalo bi rad izrazil popularizatorjem in izobraževalcem, ki so čudež avtotreninga prinesli v življenja milijonov navadnih ljudi: Akimov B.K., Aleksandrov A.A., Alekseev A.V., Bach B., Vodeyko R.I., Kermani K. , Kehoe D., Kue E., Levy V.L., Lindeman H., Lobzin V.S., Pakhomov Yu.V., Petrov N.N., Sytin G.N., Hay L.

N. Maksimov, A. Putnik

(Za ogled strani s seznamom opomb in literature. Članek boste imeli možnost prejeti tudi v formatu .doc.)

»Verjetno ste že vsi slišali za posledice pomanjkanja spanja. Vsem so jasne tudi posledice pomanjkanja hrane, vode, kisika, vitaminov in telesnega gibanja. Potreba po stanju transa je manj jasna. V transu lahko naša podzavest naredi tisto notranjo reorganizacijo psihe, ki jo potrebujemo, da se prilagodimo realnosti, ki se v našem času tako hitro spreminja. Žalostno je, da smo v sedanjem industrializiranem svetu izgubili številne rituale bolj primitivnih družb – obrede s petjem, plesom in mitološkimi dejanji, ki ljudi spravljajo v stanje transa. S ponovno pridobitvijo sposobnosti vstopa v stanje transa postanemo dovolj fleksibilni, da se globoko spremenimo in s tem prilagodimo življenju, da se prebijemo skozi prehodno stanje v novo stanje. Brez transa ostanemo kruti in krhki, kot umirajoča rastlina. In takrat smo ranljivi in ​​brez obrambe, na katere drugi ljudje zlahka vplivajo. Z vstopom v stanje transa se vključite v zdravilni starodavni svet, ne glede na specifično kulturo.«
Kondrašov V.V.

“... znanstveno je ugotovljeno, da v stanju sugestivne zaspanosti ali sugestivnega spanja možgani bolje zaznavajo besede zdravnikove sugestije, se bolje fiksirajo v možganih, zaradi česar imajo trajen učinek. .”
K.I.Platonov.

1. Teorija samoregulacije in samokodiranja.

1.1. Duševna stanja.

1.2. ASC, trans, samohipnoza, avtosugestija, samoprogramiranje.

1.3. Osnovne teorije in tehnike avtotreninga, samoregulacije, samokodiranja.

1.4. Kodiranje in samokodiranje.

1.5. Meditacija.

2. Tehnika samoregulacije in samokodiranja.

2.1. Tehnika avtotreninga po J. Schulzu.

2.2. Modifikacije avtogenega treninga.

Mentalna samoregulacija je metoda samokodiranja lastne psihe. Mentalna samoregulacija se imenuje tudi avtotrening. Avtotrening ali avtogeni trening je metoda samopotopitve v trans in uvajanje psiholoških odnosov v ozadju spremenjenih stanj zavesti (ASC). Posledično pride do psihokodiranja osebnosti. Beseda "avto" pomeni "sebe", "genos" pomeni rojstvo, "trening" pomeni trening. Tisti. če je v razširjeni različici - rojstvo nove osebnosti skozi redne razrede (usposabljanje). Med avtogenim potopitvijo v trans opazimo inhibicijo predelov možganske skorje, kar pomeni, da se sugestibilnost izjemno poveča, formule samohipnoze (samoukazi), dane v tem trenutku (trenutek bivanja v transu), pa se jasno absorbirajo. podzavest, oblikovanje stališč, ki se nato spremenijo v vzorce obnašanja. Avtogeni trening je res izjemna priložnost za samostojno uravnavanje lastnega duševnega stanja. Tu niso potrebni pomočniki. Sploh ne potrebujete določenega talenta. Samo znanje in redno izpopolnjevanje. In hkrati - neverjetna učinkovitost (v primerjavi z drugimi metodami psihoterapije).

Ugotovljeno je bilo (V.M. Bekhterev, M. Erikson, L.P. Grimak, V.L. Raikov, V.E. Rozhnov, T. Akhmedov, P.I. Bul, V.V. Kondrashov, M.N. Gordeev, R.D. Tukaev itd.) V stanju transa je človekova sposobnost zaznavanja informacij, zapomniti takšne informacije in se zato naučiti čim bolj. Če na kratko opišemo, iz česa je sestavljena duševna samoregulacija (avtogeni trening), potem je treba poudariti glavno: pride do sprostitve mišic, potopitve v trans in neodvisnega (samoukaz) vnosa formul samohipnoze v možgane. Tisti. To je neke vrste psihokodiranje.

Najbolj znano in učinkovito metodo avtogenega treninga je razvil nemški psihiater, nevrolog in hipnolog, glavni zdravnik klinike v bližini Dresdna, Johann Heinrich Schultz (1884-1970). Leta 1932 je kot rezultat lastnega raziskovanja izdal monografijo Avtogeni trening - usmerjena sprostitev. Schultz je opazil, da lahko njegovi pacienti samostojno vstopijo v stanje ASC (kar implicira mir, sproščenost, spanje), ki ga je pri njih sprožil sam s hipnozo. V tem primeru postanejo možne številne presenetljive lastnosti reakcij telesa. Na primer, sprostitev mišic spremlja občutek teže; in polnjenje kapilar kože s krvjo – občutek toplote. Schultz je ugotovil, da zavestna koncentracija na povzročanje teže v telesu spodbuja sprostitev mišic, koncentracija na občutek toplote pa spodbuja pretok krvi v kapilare kože. Poleg tega je Schultz opazil, da če bolniki spontano mentalno ponavljajo formule predlogov, ki jih je izrekel zdravnik, je okrevanje prišlo hitreje. Tako je Schultz odkril pomen preprostih in lahko zapomljivih fraz (»formul samohipnoze«), namenjenih samostojna uporaba v psihoterapevtske namene.

Avtogeni trening po Schultzu vključuje dve stopnji:

1) najnižja stopnja - učenje sprostitve mišic s pomočjo vaj, katerih cilj je povzročiti občutek teže, toplote in obvladati ritem srčne aktivnosti in dihanja;

2) najvišja stopnja - avtogena meditacija - ustvarjanje stanj transa različnih stopenj.

Najnižja stopnja je sestavljena iz šestih standardnih vaj, ki jih bolniki izvajajo v enem od treh položajev:

1) sedenje ("poza kočijaža": sedeč položaj na stolu z rahlo spuščeno glavo naprej, roke in podlakti prosto ležijo na sprednji strani stegen, noge prosto narazen, oči zaprte);

2) ležanje (ležanje na hrbtu, glava na nizki blazini ali brez blazine, roke prosto ležijo ob telesu z dlanmi navzdol, oči so zaprte);

3) ležeči (ležeč položaj - sprostite se na stolu, naslonite se na hrbet, roke naslonite na sprednji del stegen ali na naslonjala za roke, noge so prosto razprte, oči zaprte).

Ko zavzamete kateri koli udoben položaj, se začnejo posebne vaje, sestavljene iz mentalnega ponavljanja (5-6-krat) posebnih formul samohipnoze. Formule samonaročanja so naslednje:

Prva vaja. Povzroča občutek teže v rokah in nogah, ki ga spremlja sprostitev progastih mišic.

- »Moja desna roka je težka. Čutim."

- »Moja leva roka je težka. Čutim."

- »Obe moji roki sta težki. Čutim."

- »Moje noge so težke. Čutim."

- »Celo telo je težko; Čutim težo v rokah, nogah in po celem telesu.”

Na začetku vadbe avtotreninga običajno približno 40 odstotkov vseh vadečih občuti težo s prevlado v predelu komolcev. S kasnejšimi rednimi vajami se občutek teže razširi po celotni roki in se razširi na druge okončine. To širjenje določenega občutka (težine, toplote) na druge dele telesa imenujemo generalizacija. Skupaj z razvojem fenomena generalizacije se pasivna koncentracija na gravitacijo razširi na drugo roko ali nogo z istim imenom. Običajno se vadba z utežmi nadaljuje, dokler se ne začne bolj ali manj enakomerno čutiti v vseh udih. Nato se doda pasivna koncentracija toplote, katere namen je razširiti krvne žile. Zaradi generalizacije občutka toplote v drugih okončinah se trening nadaljuje, dokler vsi udi ne postanejo enako težki in topli. Nato nadaljujte z drugo vajo.

Druga vaja. Spodbujanje občutka toplote v rokah in nogah za obvladovanje regulacije vaskularne inervacije okončin.

- »Moja desna roka je topla. Čutim."

- »Moja leva roka je topla. Čutim."

- »Moji obe roki sta topli. Čutim."

- »Moje noge so tople. Čutim."

- "Čutim toploto v rokah, nogah in po vsem telesu."

Tretja vaja. Nadzor srčnega utripa.

- "Srce bije enakomerno, mirno, ritmično."

Četrta vaja. Normalizacija in uravnavanje dihalnega ritma.

- "Diham popolnoma mirno."

Peta vaja. Povzroči občutek toplote v predelu solarnega pleksusa.

- "Moj solarni pleksus izžareva toploto."

Šesta vaja. Povzroči občutek hlajenja na čelu za preprečevanje in lajšanje glavobolov.

- "Moje čelo je kul."

Indikator obvladovanja vsake vaje je občutek ustreznih občutkov. Na primer, ko povzročate toploto v okončinah, bi morali resnično čutiti toploto, ki se širi po telesu.

Med samodejnim treningom mora biti prisotna ustrezna nastavitev. Ta odnos (medtem ko oseba mentalno ponavlja to ali ono formulo samohipnoze) se imenuje "pasivna koncentracija". Med pasivno koncentracijo se ne smejo pojavljati nobene misli, upoštevati je treba izključno pasiven odnos do psihofizioloških učinkov dane formule. Učinkovitost pasivne koncentracije je odvisna od miselnega stika z delom telesa, ki ga označuje formula (na primer z desno roko), in od ohranjanja v umu enakomernega toka filmske (besedne, akustične ali vizualne) reprezentacije. avtogene formule. Na začetku pasivna koncentracija na formulo ne sme trajati več kot 30 - 60 sekund. Po nekaj tednih se trajanje vaj poveča na tri do pet minut, po nekaj mesecih pa na trideset ali več. Stanje pasivne koncentracije prekinemo s postopkom v treh korakih: a) močno upogibanje rok, b) globoko dihanje in c) odpiranje oči. Takšna dejanja se izvajajo zaporedno v enominutnih intervalih. Po obvladovanju standardnih vaj se lahko naučite spreminjati prag bolečine v določenih delih telesa ali se zbuditi ob določenem času.

Za izhod iz avtogenega transa morate globoko vdihniti in izdihniti, mentalno šteti do tri in odpreti oči.

Po potopitvi v trans lahko preprosto počivate (telo si opomore) ali daste formule za samohipnozo, namenjene izboljšanju na primer spomina, razvoju volje, značaja itd. Hkrati obstaja obvezno pravilo: formule samohipnoze delujejo le, ko je dosežen trans (potrebno je, da je mentalna cenzura izklopljena). Šele v tem stanju bodo vaše besede kodirale možgane, kar pomeni, da bo prišlo do učinka psihoprogramiranja.

Usposabljanje po Schulzovem sistemu traja v povprečju tri mesece. Za izvajanje vsake vaje sta potrebna približno 2 tedna intenzivnega treninga dvakrat na teden po 10-15 minut pod vodstvom strokovnjaka, plus vsak dan (zjutraj, ko se zbudite, in zvečer, pred spanjem) samostojne vaje. Globino avtogene imerzije delimo na tri faze. V prvi fazi bolnik čuti težo, toploto, otopelost, ki se širi po telesu. Za drugo fazo je značilen občutek telesne lahkosti, breztežnosti, pogosto se pojavijo motnje v diagramu telesa. Tretjo fazo lahko označimo kot »izginotje telesa«. (B.D. Karvasarsky, 2000).

Pri obvladovanju prvih dveh vaj (vzbujanje »težosti« in »toplote«) nastane posebno stanje avtogene potopljenosti, ki ga je Schultz poimenoval »preklapljanje« in fiziološko opredelil kot »zmanjšanje biotonusa ob ohranjanju zavesti«. To stanje je označeno kot vmesno stanje med spanjem in budnostjo (zelo blizu prve stopnje hipnotičnega spanca) in je posledica zmanjšanja kortikalne aktivnosti v odsotnosti zunanjih dražljajev in zmanjšanja miselnih procesov zaradi koncentracije na formulah treninga.

Avtogena meditacija je po Schultzu druga, ali kot jo tudi imenujemo, najvišja stopnja. Vključuje vaje, ki povzročijo katarzo (samoočiščenje). S tovrstnimi vajami je priporočljivo začeti po šestih do dvanajstih mesecih vadbe na prvi stopnji. Med meditativnim treningom je potrebno vzdrževati avtogeno stanje do 40 minut, ne da bi pri tem občutili neprijetne stranske učinke ali posledice.

Vaje druge (najvišje) stopnje avtogene meditacije po Schultzu je treba začeti potem, ko se lahko eno uro osredotočite na nekaj. V tem primeru je t.i stanje avtogene potopljenosti. Med takšno potopitvijo pride do vizualizacije (videti fiktivne slike, barvne lise itd.). Naučiti se je treba prostovoljno izzvati vizualizacijo tudi ob prisotnosti motenj (radio, močna svetloba, hrup itd.)

Prva vaja. Fiksacija spontano nastalih barvnih idej. Izvaja se po opravljenih šestih vajah prve (najnižje) stopnje. Naloga: vizualizacija barvnih slik (gorski vrh, travnik, morje itd.)

Druga vaja. Izzivanje določenih barvnih idej, »videnje« dane barve. Naloga: vizualizacija dane barve. Poleg tega - občutek za barvo (na primer vijolična - mir, črna - žalost itd.; opomba - barvne značilnosti vseh so lahko drugačne).

Tretja vaja. Vizualizacija določenih predmetov. Naloga: vizualizacija določene slike (roža, sveča, knjiga itd.). Cilj je vizualizirati sebe.

Četrta vaja. Osredotočanje na vizualno predstavitev abstraktnih pojmov, kot so »vest«, »sreča«, »sreča« itd. Naloga: vizualizacija slik abstraktnih pojmov.

Peta vaja. Koncentracija "pasivne pozornosti" na prostovoljno izzvane, čustveno pomembne situacije. Naloga: vizualizacija občutkov ob mentalni koncentraciji na vzbujanje določenih podob (na primer občutkov, ki se nam porajajo ob pogledu na gorski vrh itd.)

Šesta vaja. Priklic podob drugih ljudi. Najprej - tujci, nato znanci. Naloga: narediti podobe znanih ljudi nevtralne (to je, da niso obarvane z vašimi odnosi in čustvi).

Sedma vaja. Odgovor vaše podzavesti na naključno zastavljena vprašanja. Odgovor prihaja v obliki slik. Po kateri nastopi katarza (očiščenje).

Vendar se je po našem mnenju povsem mogoče ustaviti na prvi stopnji, ker vaje druge stopnje Schulzove metode (brez nadzora zdravnika) lahko namesto ozdravitve povzročijo hude duševne motnje.

Tisti, ki obvladajo avtogeni trening (samoregulacijo), so sposobni:

1) Ob pravem času razbremenite fizični in duševni stres (potrebno za preprečevanje prekomernega dela, nevroz in psihosomatskih bolezni).

2) Obnovite moč v kratkem času.

3) Samostojno uravnava številne telesne funkcije (krvni obtok, srčni utrip itd.)

4) Izvedite anestezijo (lajšanje bolečin).

5) Razvijte pozornost, spomin, domišljijo itd.

6) Znebite se neželenih »razvad« (histerija, alkohol, kajenje itd.).

7) In še veliko, veliko več.

Mentalna samoregulacija (avtogeni trening) je zelo učinkovita tudi kot psihoterapevtska metoda. Po besedah ​​doktorja medicinskih znanosti prof. B.D. Karvasarsky (2000) je največja učinkovitost dosežena pri zdravljenju nevroz, funkcionalnih motenj, psihosomatskih bolezni, nevrastenije, psihogenih spolnih motenj, motenj spanja, obsesivno-kompulzivnih nevroz, pri zdravljenju bolezni, katerih manifestacije so povezane s čustvenim stresom, kot tudi bronhialna astma, angina pektoris, peptične razjede, zdravljenje različnih nevrotičnih govornih motenj itd.

Poleg tega samoregulacija čustvenih in vegetativnih funkcij, dosežena z avtogenim treningom, optimizacija stanj počitka in aktivnosti, povečanje sposobnosti uresničevanja psihofizioloških rezerv telesa in osebnosti, omogočajo uporabo avtotreninga (mentalne samoregulacije) ne le v klinični praksi, temveč tudi na področju letalske in vesoljske medicine, splošne in vojaške pedagogike, pri usposabljanju športnikov, usposabljanju in poklicnem prilagajanju kameradov, katerih dejavnosti so povezane z vplivom ekstremnih dejavnikov delovnega in življenjskega okolja. , modeliranje različnih človeških stanj, tudi v odrskem igralstvu, pa tudi v številnih drugih poklicih. (V.S. Lobzin, M.M. Reshetnikov, 1986).

J. Schulz je razvil svojo metodo avtotreninga, vklj. in imajo predhodnike. Na primer, med letoma 1890 in 1900 je na berlinskem inštitutu raziskoval slavni fiziolog možganov Oskar Vogt. Vogt je ugotovil, da kratkotrajne mentalne vaje, če jih izvajamo večkrat na dan, zmanjšajo učinke stresa, kot sta utrujenost ali napetost. V naši državi je leta 1881 raziskavo o učinkovitosti duševne samoregulacije izvedel I.R. Objavil je eno prvih znanstveno zanesljivih ugotovitev o vplivu samohipnoze na nehotene funkcije telesa. Leta 1890 je V.M. Bekhterev učil bolnike samohipnoze v hipnotičnem transu. Ya.A. Botkin (1897) je opozoril, da je "še posebej dobro izvajati samohipnozo, preden zaspite in se zbudite, formule samohipnoze pa morajo biti individualizirane, izgovorjene v pritrdilni obliki in v sedanjosti, in ne v prihodnjem času." V dvajsetih letih se je sistem Coue ("šola samokontrole skozi zavestno samohipnozo") razširil. Po Couejevi metodi so bolnike prosili, naj vsak dan ponavljajo pozitivne formule samohipnoze, sede ali leže v udobnem položaju, miselno ali šepetaje 20-30-krat, da bi izboljšali dobro počutje in splošno okrevanje. Coue je prvi predlagal smiselnost pozitivne vsebine formul samohipnoze (na primer "zdrav sem" namesto "nisem bolan"). Couejevo metodo je razvil Baudouin, ki je izhajal iz predpostavke, da človeško vedenje nadzirajo domišljija in podzavestni goni. Po Baudouinu ponavljajoče se miselno ponavljanje istih fraz ustvarja notranjo koncentracijo. V Rusiji so metode sugestije temeljile na ruski psihofiziološki šoli (I.M. Sechenov, I.P. Pavlov, A.A. Ukhtomsky, V.M. Bekhterev, K.I. Platonov). V 20. stoletju (leta 1961) je začel delovati "Mednarodni koordinacijski odbor za klinično uporabo in usposabljanje avtogene terapije" (ICAT), ki je vključeval predstavnika ZSSR. Od leta 1959 na Medicinski fakulteti Univerze Kyushi (Fukuoka, Japonska) v okviru raziskovalnega inštituta. Oskar Vogt (ki je bil prijatelj in sodelavec Schulza), mednarodna raziskovalna organizacija o uporabi in usposabljanju avtogene terapije." Avtogeni trening je postal zelo razširjen v ZDA in Kanadi. Lute, Schultzev soavtor 6-delnega priročnika o avtogenem treningu, objavljenega v New Yorku in Londonu, ugotavlja, da je med tistimi, ki uporabljajo to metodo, veliko predstavnikov tehnične inteligence in administratorjev, ki jo vidijo kot sredstvo za ohranjanje zdravja in povečanje učinkovitosti. Opravljen avtogeni trening univerzalno priznanje kot metoda zdravljenja in preprečevanja nevroz, korekcija nekaterih sindromov funkcionalnega izvora, zdravljenje alkoholizma, v porodniški in ginekološki praksi, pri zdravljenju posledic zaprtih kraniocerebralnih poškodb in na številnih drugih področjih medicinske znanosti in prakse.

Schultzova metoda je najenostavnejša in najučinkovitejša. Pozneje so znanstveniki naredili različne izboljšave Schultzove tehnike. Razmislimo o različnih modifikacijah: (po B.D. Karvasarsky, 2000 in V.S. Lobzin, M.M. Reshetnikov, 1986).

Modifikacija nižje stopnje avtogenega treninga.

1) Modifikacija Müller-Hegemanna (1957).

Na podlagi dela o obsežni zastopanosti v kortikalnih strukturah obraza in dlani je Müller-Hegemann uvedel več dodatnih formul, in sicer: »Mišice obraza so popolnoma sproščene«, »Čeljust prosto visi navzdol«, »Jezik je popolnoma težek«. ” - pred formulo "Čelo je prijetno hladno" in "Obe roki sta popolnoma težki" - za formulo "Obe roki sta popolnoma težki." Sprostitev mišic obraza in rok spodbuja globljo avtogeno poglobitev, pri bolnikih z migreno pa pogosto ustavi nastanek napada. Avtor spreminja tretjo vajo. Pri izvajanju naj si pacient predstavlja, da je njegova leva roka napolnjena s tekočo toploto od prstov leve roke do ramenskega sklepa. Nato to "toploto, nabrano v levi roki", "prenese" na levo polovico prsni koš, čuti njeno pretakanje skozi srce in tako doseže refleksno širjenje koronarnih žil.

2) Modifikacija Kleinsorgeja in Klumbiesa (1965).

Avtorji so razvili tehniko treninga, ki cilja na organe. To »usmerjeno usposabljanje organov« je nadaljnji razvoj avtogenega treninga. Po končanem splošnem tečaju avtorji bolnike razdelijo v skupine glede na določene sindrome. V teh skupinah se izvaja tečaj specializiranih vaj, ki so ustrezno razširjene in dopolnjene klasične vaje prve stopnje. Naslednje skupine so zaključene.

Vodja skupine. Indikacije: vazomotorni glavoboli, migrene, Menierejev sindrom, motnje aktivne pozornosti. Poudarek je na 6. vaji avtogenega treninga: »Čelo je prijetno hladno, glava bistra, svobodna, sveža, lahko se osredotoči na vsako misel,« itd.

Srčna skupina. Indikacije: angina pektoris, srčni sindrom, srčna aritmija. Poudarek je na 2. in 3. vaji. Terapevtski učinek temelji na refleksnem širjenju koronarnih žil med širjenjem kožnih žil leve roke.

Trebušna skupina. Indikacije: mišični krči trebušnih organov, gastralgija, žolčna diskinezija, sluznica in ulcerozni kolitis. Poudarek je na vaji 5. Avtorji zamenjajo Schultzovo formulo "Solarni pleksus izžareva toploto" z "Prijetna toplota se širi v mojem trebuhu."

Skupina "plovila". Indikacije: motnje periferne cirkulacije, hipertenzija v nevrogeni fazi. Vaje temeljijo na prvih dveh vajah avtogenega treninga.

Velik pomen je pripisan formulam splošne umirjenosti.

Skupina "Light". Indikacije: psihogena dispneja, bronhialna astma (zunaj napada), začetne stopnje emfizema. Vadba se izvaja v ležečem položaju, z odprtimi okni. Predstavljena je formula: "Zelo lahkotno diham."

Skupina za mir. Indikacije: motnje spanja in čustvene motnje. Trenirajo v ležečem položaju. Posebne vaje so namenjene sprostitvi skeletnih mišic (delno izposojene iz kompleksa progresivne mišične relaksacije). Pomiritev dosežemo tudi posredno – s podajanjem čustveno prijetno obarvanih slik (pokrajine ipd.).

3) Sprememba K.I.Mirovskega in A.N.Shogama (1963).

Avtorji so svojo modifikacijo poimenovali "psihotonični trening". Razvili so tehnike, ki ne le znižujejo, ampak tudi povečujejo tonus in mobilizirajo. Pacienti trenirajo v "asteno-hipotonični skupini". Sprostitev mišic je izključena, saj se zmanjša krvni tlak kontraindicirano. V formule so uvedene besede, ki posnemajo izrazite simpatomimetične spremembe (mrazenje, " kurja polt", hladno itd.). Vadba se zaključi z energično samomobilizacijo mišic. Besedilo vadbe: »Popolnoma sem miren. Moje celotno telo je sproščeno in umirjeno. Ni motenj. Vse mi je vseeno. Čutim notranji mir. Rahel mraz vas zajame v ramena in hrbet. Kot prijeten, osvežujoč tuš. Vse mišice postanejo elastične. Skozi telo tečejo "kurje polti". Sem kot stisnjena vzmet. Vse je pripravljeno za metanje. Vse napeto. Pozor! Vstani! Potisni!" Po K.I. Mirovskem (1965) je pogosto po prvi lekciji možno zvišanje krvnega tlaka s 60-70/45-50 na 110-130/70-80 mm Hg. Art.

4) Mobilizirajoče, aktivacijske vaje, ki povzročajo simpatomimetične spremembe, uporabljajo tudi A.V. Alekseev (1969) in L.D. Gissen (1969), ki sta predlagala "psihoregulacijski trening" za treniranje športnikov.

Osnova psihomišičnega treninga po A.V. Alekseevu: sposobnost sproščanja, sposobnost predstavitve formule samohipnoze, sposobnost ohranjanja pozornosti in sposobnost vplivanja na sebe z verbalnimi formulami. Najprej pride do sprostitve rok, nato ostalih mišičnih skupin. Ko vdihnete, se mišice napnejo, nato zadržite dih, medtem ko ohranjate mišično napetost, in izdihnete, medtem ko sprostite mišice. Vaje spremljajo besedne formule. Po rokah se podobno sprostijo mišice obraza, vratu, nog in trupa. Po zaključku sledijo pomirjujoče formule.

5) Modifikacija M.S. Lebedinsky in T.L. Bortnik (1965).

To je skrajšana različica avtogenega treninga, prilagojena za bolnišnično uporabo. Trajanje tečaja je 1 mesec (namesto 3). Čas zdravljenja se skrajša s podaljšanjem vsake seje na začetku zdravljenja na 30 minut. Pacient vadi enkrat dnevno z zdravnikom in dvakrat samostojno. Vsaka vaja se nauči v 3 dneh. Obdobje zdravljenja se zmanjša tudi zaradi razširitve formul. Na primer formula za sprostitev mišic: »Čutim težo v desni roki, rami, podlakti, prstih. Čutim težo vse do konic prstov na desni roki.” Pojav občutka toplote v predelu solarnega pleksusa olajša ideja o požiranju sline in širjenju toplote v predelu požiralnika in želodca. Obdobje zdravljenja se skrajša tudi zaradi krepitve heterosugestivnega momenta avtogenega treninga: pacienti si ponavljajo formule, ki jih zdravnik večkrat izgovori. Pred začetkom dela z vsako formulo in pri prehodu iz ene formule v drugo se glasi razširjena formula umirjenosti: »Miren sem. Popolnoma sem miren. Dihajte mirno in ritmično. Utrip je ritmičen. Srce bije enakomerno in mirno.”

6) Tehnika samohipnoze po A.M. Svyadoschu - A.S.

Priporočila A.M. Svyadoshcha in A.S. Romena, ki sta jih podala v metodološkem pismu "Uporaba avtogenega treninga v psihoterapevtski praksi (tehnika samohipnoze)" v veliki meri ustrezajo klasični metodologiji. Tako kot Schultz so uporabljali kratke formule samozapovedi, izrečene v velelni obliki.

Avtorji menijo, da je samohipnoza osnova avtogenega treninga. IN v nekaterih primerih A.M. Svyadoshch in A.S. Romen priporočata uporabo brezpogojne refleksne okrepitve, na primer kombinacijo besed samohipnoze s spuščanjem roke v. hladno vodo. Pred začetkom pouka avtotreninga se izvede tečaj pripravljalnih vaj za uravnavanje mišičnega tonusa, kar po mnenju avtorjev pomaga zmanjšati čas, potreben za obvladovanje metode. Tečaj usposabljanja poteka v obliki heterotreninga, formule samohipnoze izgovarja zdravnik v nujni obliki. Pred izvajanjem 3. standardne vaje sta A.M. Svyadosh in A.S. Romain priporočala, da bolnike naučite mentalno šteti utrip. Objava metodološkega pisma A.M. Svyadoshcha in A.S. Romena je bila pomemben dejavnik pri popularizaciji avtogenega treninga v naši državi.

7) Kolektivno-individualna metoda G. S. Belyaeva.

Glede na to, da je pacientovo bivanje v bolnišnici vedno omejeno s časom zdravljenja, je G. S. Belyaev (1973) predlagal svojo modifikacijo Schultzove metode, ki je uvedla intenziviranje procesa poučevanja avtogenega treninga in individualizacijo samohipnoze. tehnike glede na značilnosti pacientove osebnosti in obstoječe bolezni. Vaje so pacienti osvojili v procesu heterogenega treninga in jih utrdili z domačimi vajami po opravljenem bolnišničnem tečaju ali v ambulanti. Vsakemu bolniku so bile predpisane dodatne vaje ob upoštevanju značilnosti in obdobja bolezni. Pred začetkom pouka je G. S. Belyaev priporočil, da ne uporabljate splošnih pomirjevalnih formul, ker po njegovem mnenju bi to lahko povzročilo diskreditacijo metode. G. S. Belyaev je veliko pozornosti posvetil vajam za uravnavanje dihanja. Avtor je tudi priporočil uporabo formul samo pritrdilne narave (brez delca "ne").

8) Reproduktivni trening. Spremembe A.G.Panov, G.S.Belyaev, V.S.Lobzin, I.A. Kopylova (1980) je celovita metoda psihofiziološke in osebne samoregulacije. V tej modifikaciji se senzorična reprodukcija pogosto uporablja kot izvedbena tehnika - namerna reprodukcija občutkov. Reproduktivno usposabljanje vključuje pripravljalne psihoterapevtske ukrepe (preučevanje pacientove osebnosti in določanje osnovnih metod psihoterapevtskega vpliva), predhodne vaje (dihalne vaje, ideomotorični in sprostitveni trening mišičnega sistema) in dejanski tečaj avtogenega treninga. Reproduktivni trening združuje tehnike, izposojene iz številnih virov, v eno samo tehniko. Veliko pozornosti v tej modifikaciji je namenjena tako imenovani "sprostitveni maski" - vaji, s katero se začne potek avtogenega treninga: "Nežno spustite veke, usmerite pogled navznoter in navzdol do lic ob straneh nosu, nežno položite jezik na korenine zgornjih zob z notranje strani (zvok "T" "), pustite, da se spodnja čeljust rahlo povesi, občutite njeno težo, in jo rahlo potisnite naprej (zvok "Y")." Druga značilnost te tehnike je uvedba avtogenega treninga v tečaj usposabljanja. dihalne vaje, ki se izvaja po shemah, ki so jih posebej razvili avtorji. Ritmično prisilno dihanje zmanjša razdražljivost nekaterih živčnih centrov in spodbuja sprostitev mišic. Mnogi avtorji ugotavljajo vpliv dihalnih vaj na izravnavo čustvenega stanja vadečih in na sposobnost koncentracije. Pri dihalnih vajah nastaja globoka toplota v trebušni votlini, zato se uporablja pred formulo za povzročanje toplote v trebuhu.

Reproduktivno usposabljanje vključuje pripravljalne psihoterapevtske ukrepe (preučevanje pacientove osebnosti in določanje osnovnih metod psihoterapevtskega vpliva), predhodne vaje (dihalne vaje, ideomotorični in sprostitveni trening mišičnega sistema) in dejanski tečaj avtogenega treninga. Pred začetkom pouka je predhodna faza, sestavljena iz uvodnega pogovora, katerega namen je seznaniti pacienta ali psihoterapevtsko skupino z metodo avtogenega treninga in ustvariti vzdušje optimalne interakcije znotraj skupine. Bolniki razvijejo določen stereotip dihalnih gibov in razvijejo sposobnost "oživljanja" slik ter razvijejo sposobnosti voljne sprostitve progastih mišic. Veliko pozornosti namenjamo nadzoru obraznih mišic, povezanih z možgansko skorjo (vaje »maska ​​presenečenja«, »maska ​​jeze«, »maska ​​smeha«, »maska ​​trobentača« itd.), kot tudi nadzor nad mišicami prstov in rok. Poudarjen je pomen treniranega sproščanja obraznih mišic, žvečilnih mišic in mišic rok. Pri izvajanju praktičnega pouka s pacienti je priporočljivo pokazati risbo, ki prikazuje prikaz gibanja v možganski skorji (Penfieldov homunkulus). Na tej risbi so vsa razmerja telesa premaknjena: ogromna roka in prsti, ogromen obraz. Preostali deli telesa so predstavljeni skopo. Bolnike je treba seznaniti s pozitivnimi učinki ne le splošne sprostitve, ampak tudi diferencirane sprostitve posameznih mišičnih skupin. Poudariti je treba, da čustveno ekspresivni gibi vsekakor vključujejo mišice obraza, žvečilne mišice, roke in prste. Navedeni so primeri iz vsakdanjega življenja in literature. Iz literature na primer odlomek iz novele Stefana Zweiga »Štiriindvajset ur v življenju ženske«, kjer je opisano, kako je bila gospa K. presenečena nad zunanjim izrazom navdušenja igralca v igralnici. "Še nikoli nisem videl tako govorečih rok, kjer je vsaka mišica kričala, strast pa je skoraj jasno privrela iz vsake pore." Obraz »... je govoril enako nenadzorovano, neverjetno napet jezik kot roke ... okrog nosnih kril je neprestano nekaj plapolalo, kot da bi se pod kožo valjali majhni valovi ... Tudi na razdalji desetih korakov. videlo se je, kako mrzlično šklepetajo zobje."

Vaje prve stopnje avtogenega treninga v tej modifikaciji se pridobijo v 9-10 heterotreningih; Tako splošni tečaj, ob upoštevanju 2 - 3 lekcij na teden, traja 4-6 tednov. Na 1. lekciji se od pacientov zahteva, da izvedejo "sprostitveno masko": nežno spuščajo veke, premikajo pogled navznoter in navzdol, jezik se pritisne na zgornje zobe brez napetosti, spodnja čeljust rahlo povesi. Nato bolniki sprostijo mišice zatilja in vratu ter poskušajo občutek sproščenosti razširiti na mišice trupa in udov. V 2. lekciji se izvajajo vaje, namenjene povzročanju občutka teže in toplote. V uvodnem pogovoru je razloženo, da je glavni pogoj za vsako dejanje želja po izboljšanju. Ista teza se izvaja v formulah samohipnoze, ki jih postavi zdravnik, pacienti pa jih mentalno ponavljajo. Poleg tega se formule samohipnoze iz fraze v frazo krajšajo, kar zagotavlja postopen prehod od motivirane želje k ​​imperativni izjavi. Za razliko od klasične metode se vaje za vzbujanje občutka teže in toplote med seboj ne ločujejo, pred njimi pa se ne uporabljajo splošne pomirjevalne formule. Namen 3. lekcije je seznaniti bolnike s posebnimi občutki avtogenega stanja, ki v vsakdanjem življenju praktično nima analogij. Demonstracija uporablja spremembo v percepciji faktorja časa, ki je običajna za fazna stanja. Po opravljenih prvih dveh vajah bolniki začnejo z dihalnimi vajami. Celotna vadba je sestavljena iz 19 dihalnih ciklov in traja 5 -5,5 minut. V 4. in 5. seji pacienti povzročajo občutke teže in toplote neodvisno na podlagi lastnega naročila. Zaporedje vaj ostaja enako. Po izvajanju dihalnih vaj so dodane formule samoupravljanja, katerih namen je povzročiti občutek globoke toplote v trebuhu. Lekcija 6 je namenjena povzročanju občutkov toplote v levi roki. Paciente nato prosimo, naj se osredotočijo na svojo levo roko in si predstavljajo, da pada v mlačno vodo. V tem primeru je glavni poudarek na spominjanju ustreznih občutkov. Hkrati s povečevanjem stopnje potopitve roke v vodo se spreminja tudi figurativni prikaz temperaturnega učinka: »mlačna voda - topla - prijetno vroča«. Lekcija 7 je namenjena pridobivanju veščin vplivanja na koronarno cirkulacijo in temelji na ideomotoričnih vajah. Učenci naj si predstavljajo, da z levo roko ritmično stiskajo teniško žogico. Hitrost gibov določi zdravnik: pri vdihu - "napetost", pri izdihu - "sprostitev". Postopoma se tempo »gibov« poveča do meja možnega. Nato se na zdravnikov ukaz nenadoma ustavijo in paciente prosimo, da ugotovijo naravo občutkov, ki se pojavijo s samoopazovanjem. Vsebina 8. lekcije je sestavljena iz vaj, ki temeljijo na znanem fiziološkem dejstvu, da sta ritem dihanja in srčni utrip v določeni meri refleksno povezana. Po predhodni razlagi razmerja med ritmom dihanja in srčnim utripom bolnike prosimo, naj s palpacijsko kontrolo pulza "prilagodijo" frekvenco dihanja pulzu v razmerju 4 ali 6 proti 1. Nato pri Na ukaz zdravnika bolniki večkrat pospešijo in upočasnijo dihanje, hkrati pa spremljajo dinamiko okrajšav srčnega utripa. Zaradi opaženih negativnih učinkov je treba tako kot prejšnjo vajo tudi 8. lekcijo v kliničnem okolju uporabljati zelo previdno. 9. lekcija po predvidenem namenu ustreza 6. vaji klasične Schulzove metode ("Moje čelo je rahlo hladno"). Izvajajo ga bolniki po kratki ponovitvi prejšnjega programa usposabljanja na ozadju "sprostitvene maske". Bolnik dvakrat ali trikrat zmerno energično vdihne skozi usta, da ohladi sluznico, kar je najbolj jasno čutiti na jeziku. Temu sledi normalno nosno dihanje, vendar se izmenjujejo občutki hladu (pri vdihu) in toploti (pri izdihu). Ko se na ta občutek osredotočite dlje časa, začne sevati v zgornji del obraza (čelo, obseg očesnih votlin, lica). Hkrati se praviloma pojavi občutek svežine v glavi in ​​jasnosti misli. Ta vaja ima vztrajen pomirjevalni učinek in lajša glavobole. Vendar pa mora biti njegovo dajanje bolnikom strogo individualno. H. Kleinsorge in G. Klumbies priporočata, da v teh primerih "prestavite" fiksacijo pozornosti na fazo izdiha in izzovete figurativne predstavitve toplote ("hladna kopel s toplim obkladkom na čelu"). Lekcija 9 konča prvo stopnjo tečaja reproduktivnega usposabljanja. V 10. lekciji so pacientom prikazane tehnike za modeliranje razpoloženja z uporabo slik čutnih asociacij. Na primer, zdravnik vpraša za ključne besede "pomaranča pomaranča". Paciente prosimo, naj jih mentalno ponovijo, ne da bi razmišljali o pomenu. Po več miselnih ponovitvah se v domišljiji bolnikov pojavi bolj ali manj jasna vizualna podoba pomaranče, pogosto nerealno velike. Nato zdravnik "pozove" verigo zaporednih asociacij, ključna beseda v katerih je prisotna »oranžna« (barva): sončna svetloba, pesek na plaži, polje marjetic ipd. Skozi izbrano besedo se ustvari ozadje, nato podoba in situacija, ki sta »obarvani«, »ozvočeni«. ” Bolnike prosimo, da se navadijo na specifične senzorične občutke, ki simulirajo določen čustveni obseg, in pogosto opazimo ustrezne spremembe razpoloženja. Če koncentracija na "oranžno" običajno vodi do povečanja razpoloženja, potem ima koncentracija na "zeleno" (list - travnik - svetloba) sedativni učinek. Obsežen tečaj reproduktivnega treninga, ki se uporablja pri zdravljenju nevroz in kortiko-visceralnih bolezni, poleg navedenih 10 vaj vključuje naslednje tehnike: samopotrditev, ki je izboljšana različica ciljne samohipnoze, osredotočena na ustvarjanje stenični odnos do bolečih izkušenj ("Zdrav bom!", "Bolezen bom premagal!" itd.); razvijanje navad, ki nadomeščajo boleče rituale; posebne gimnastične vaje, ki se izvajajo s čustvenim izražanjem; vaje z namišljenimi predmeti, ki spodbujajo aktiviranje ciljne pozornosti in koncentracijo voljnih naporov; ideomotorične vaje, ki so najučinkovitejše pri zdravljenju logonevroz, in funkcionalni trening (M. S. Lebedinsky), ki predstavlja zaključno stopnjo zdravljenja in rehabilitacije skoraj vseh oblik nevroz.

9) Regulacija mišičnega tonusa po V. Stokwisu.

V modifikaciji, ki jo je predlagal V. Stokwis, je glavni posamezni element sprostitev. Če je pri klasični metodi avtogenega treninga sprostitev uporabljena kot eden od osnovnih elementov, potem pri tej modifikaciji sprostitev določenih mišičnih skupin postane samostojen cilj vadbe. Tako kot Jacobson tudi Stokvis izhaja iz dejstva, da so lokalne motorične manifestacije povezane z določenimi čustvi, vendar Stokvis skrajša trajanje treninga (30-50 minut za Jacobsona in 5-10 minut za Stokvisa), ker, kot meni, dolgo osredotočanje na določene mišice povzroči nehoteno napetost. V modifikaciji Stokwis ni stalnega sistema vaj, fokus metode pa je določen s posebnimi manifestacijami bolezni in individualnimi značilnostmi pacienta. Stokvis ugotavlja, da na prvih stopnjah sprostitev ovirajo kakršni koli poskusi osredotočanja pozornosti na vsebino duševne sfere. Veliko pozornosti v tej spremembi namenjamo vzgajanju odgovornosti pacienta za rezultate zdravljenja, pri čemer poudarjamo pomen odnosa zaupanja med zdravnikom in pacientom. Pouk poteka v ležečem položaju, vedno ob istem času. Stokvis pravi, da je bolje izpustiti pouk, kot pa ga prestaviti. Po pomirjevalni formuli (»Zdaj ležim popolnoma mirno«) pacient zaporedno sprosti mišice ramen, podlakti, obeh rok, mišice nog, trebuha, prsnega koša, glave, ust, nosu, oči, ušes, obraza in hrbta. glave. Pouk poteka individualno v obliki heterotreninga. Vsak pacient ustvari svoje formule namere, ki jih zdravnik med sejo prebere ali izgovori. Za večjo sprostitev med seanso se uporabljajo sugestivni vplivi, polaganje rok, figurativne upodobitve mišične napetosti in sprostitve v kombinaciji z dihalnimi vajami. Končni cilj sprostitvenih vaj se šteje za sprostitev mišic in sprostitev "duha" v njihovi enotnosti, nakar pacient mentalno reče: "Zahvaljujoč globoki in popolni sprostitvi se ideje, ki jih zdaj zbujam, uresničijo." Konec seje se konča na enak način kot pri uporabi hipnotične sugestije: zdravnik vodi štetje in ga spremlja s sugestijo (ena - teža izgine; dve - odprte oči itd.). Pred začetkom zdravljenja Stokwis opravi teste sugestibilnosti (poskus z nihalom itd.).

10) Sprememba doktorja medicinskih znanosti, prof. L. P. Grimak.

Besedilo prve vaje vsebuje enak pomožni del za vse vaje (vstop in izstop iz avtogene imerzije) in posebej poudarjen glavni del. Besedila naslednjih vaj vsebujejo le glavni del, ki se začne s stavki, ki izražajo prehod glavnega dela prejšnje vaje v pomožni del naslednje. V tej različici sta standardna prva in druga vaja razdeljena na dva dela in veljata za neodvisna. Skupno število vaj se poveča na osem. Pri vsaki vaji si vadeči reče »jaz«, »jaz«, »moje« itd., da svojo psiho usmeri v potrebno dejanje. Besedilo se bere počasi, z razmiki in je zasnovano tako, da traja 15 minut.

Prva vaja

1. Udobno mi je. Položaj mojega telesa je prost, sproščen, umirjen. Voljne napore osredotočam na nadzor svojih živcev, svojega telesa, svojega stanja. Popolnoma obvladujem svoje telo in psiho.

2. Ne mudi se mi. V mislih sem potegnil črto okoli sebe. Vse svoje skrbi sem pustil za tem krogom. Sem v popolnem miru. V tem stanju se zlahka razvijejo in utrdijo veščine upravljanja s telesom in stanjem. Z lahkoto obvladam svoje telo, svojo psiho. Opustil sem vse skrbi. Čisto sem se umiril. Popolnoma sem potopljena v svoj notranji svet. Sem v sebi. Svojo zavest sem zlil z lastnim telesom. Moj "jaz" je prodrl v vsako celico mojega telesa. In vsaka celica mojega telesa voljno izpolnjuje želje mojega "jaza".

3. In zdaj sem se osredotočil na svoj obraz. Nadzorujem in sproščam mišice čela, lic, ustnic. Moje veke se zaprejo in pogled mojih misli je usmerjen v čelo. Moji zobje niso stisnjeni in konica jezika se nahaja na dnu zgornjih zob. Obraz je miren in negiben, kot maska. Obraz je maska...

4. Vratne mišice so popolnoma sproščene. Ne sodelujejo pri podpori glave. Mišice trupa so popolnoma sproščene.

5. Umirjeno vdihnem, izdihnem in vzpostavim udoben, umirjen ritem dihanja. Moje dihanje je mirno, enakomerno, ritmično. Vdihnem mirno. Z vsakim vdihom mi mir napolni glavo, prsi, telo.

6. In zdaj res želim, da moja desna roka postane težka ...

Resnično želim, da moja desna roka postane težka ...

Želim, da moja desna roka postane težka ...

Tako da moja desnica postane težka ...

Moja desna roka je postala težka ...

Desna roka je postala težka ...

Roka je postala težka ...

Postalo je težko ...

težka ...

Pozornost preusmerim na levo roko.

Resnično želim, da moja leva roka postane težka ...

Prijetna, stiskajoča, mirna teža je napolnila mojo desno in nato še levo roko. Jasno čutim težo v rokah. (Premor.)

7. V stanju sprostitve sem se odlično spočil in se osvobodil živčne napetosti. Zelo sem miren. Mirnost mi je dala samozavest, moč, zdravje. Sem zdrav, uravnotežen, energičen v vsakem okolju. Imel sem super počitek.

8. In zdaj moje dihanje postaja globlje in bolj energično ... Pojavi se prijetna mišična napetost. Odpravlja odvečno težo v telesu in osveži glavo. Moje telo je napolnjeno z močjo in energijo.

Stisnem pesti, dvignem roke, odprem oči ... Sunkovito se dvignem in zlahka preidem v stanje budnosti.

Druga vaja

Pri tej in naslednjih vajah se prvih pet točk ponovi iz prve vaje. Spremembe v besedilu zadevajo samo 6. odstavek.

6. Prijetna, omejujoča, mirna teža je napolnila mojo desno in nato še levo roko. Jasno čutim težo v rokah. Sedaj se posvetim svoji desni nogi. Resnično želim, da moja desna noga postane težka ... (Besedilo se ponavlja z naraščajočo kategoričnostjo, kot v prejšnji vaji.) Preklopim svojo pozornost na levo nogo. Resnično želim, da moja leva noga postane težka ... Resnično želim, da moja leva noga postane težka ... (Nadaljnje postopno krajšanje besedila.) (Premor.)

Prijetna, topla, mirna teža je napolnila mojo desno in levo nogo. Teža se je razširila na celotno telo. Popolnoma sem sproščen. (Premor.)

Tretja vaja

6. Prijetna, mirna teža je napolnila mojo desno in nato še levo roko. Jasno čutim težo v rokah. Osredotočim se na svoje noge in topla, stiskajoča teža napolni mojo desno in nato še levo nogo. Teža se je razširila na celotno telo. Popolnoma sem sproščen.

In zdaj res želim, da moja desna roka postane topla.

Roka je postala topla ... topla ... Pozornost preusmerim na levo roko. Resnično želim, da moja leva roka postane topla... da postane topla. (Tudi besedne zveze so zgrajene po načelu postopnega krajšanja.) (Premor.)

Sledita točki 7 in 8. Začenši s to vajo se v odstavku 8 spremeni ustrezen stavek: "Odpravlja prekomerno težo in toploto v telesu, osveži glavo," nato pa je treba to točno besedilo uporabiti v vseh vajah.

Četrta vaja

6. Prijetna teža je napolnila mojo desno in nato še levo roko. Teža iz rok teče v desno in nato v levo nogo ter napolni celotno telo. Popolnoma sem sproščen. Prijetna toplota napolni mojo desno in levo roko. Toplota utripa v konicah prstov, v rokah in se širi na podlakti in ramena. Roke izžarevajo toploto. (Premor).

In zdaj si res želim, da mi postane topla desna noga ... (Postopno krajšanje fraze.)

Pozornost usmerim na levo nogo. Resnično želim, da moja leva noga postane topla... da postane topla. (Premor.)

Prijetna, pomirjujoča toplota je napolnila moje noge. Jasno čutim utripajočo toploto v prstih na nogah. Razširil se je na moje noge in stegna ter mi napolnil prsi in trebuh.

Peta vaja vključuje vadbo aktivne vloge dihalnih gibov. V tej in naslednji vaji je 6. odstavek razdeljen na dva dela (a in b).

6.1. Prijetna teža in toplina sta napolnili mojo desno in levo roko. Pozornost usmerim na svoje noge - opazna teža in toplota teče v desno in nato v levo nogo. Toplota utripa skozi prste na rokah in nogah. Toplota je napolnila moje prsi in trebuh. (Premor.)

6.2. Zdaj pozorno poslušam svoje dihanje. Osredotočam se samo na dihanje. Moj "jaz" se je zlil z mojim dihom. Ves dih sem. Vsa sem vesela in svobodno diham. Diham v miru in zdravju. Izdihavam utrujenost in psihični stres. Vedno bo tako, lahkotno in veselo diham v vsakem okolju. Vdihnjena radost in zdravje v obliki toplote sta koncentrirana v nadželodčni regiji. Od tu lahko v mislih pošiljam to zdravilno toploto na katerikoli del svojega telesa. Vedno in povsod bo tako. (Premor.) Sledita 7. in 8. točka.

Šesta vaja

Ta vaja je namenjena razvoju sposobnosti prostovoljnega širjenja krvnih žil notranjih organov. Odstavek 6.1 se v celoti ponovi. peta vaja, odstavek 6.2 se glasi takole:

»Desnico položim na spodnji del trebuha. Zelo jasno čutim, kako pod dlanjo te roke nastaja in se krepi toplina. Z vsakim vdihom absorbiram dodatno količino toplote in jo pošljem skozi desno roko v epigastrično regijo. Toplina je očitna in otipljiva. To toploto lahko mentalno skoncentriram v kateri koli del telesa. Toplota mi je poslušna. Toplota je napolnila moje prsi in trebuh. Zdravilna toplota mi je ogrela celo telo. Povsod izžarevam toplino. Razvil sem stabilno sposobnost, da se po mili volji ogrejem od znotraj« (Premor.) Sledita točki 7 in 8.

Sedma vaja

Spodbuja razvoj sposobnosti prostovoljne normalizacije srčne aktivnosti s širjenjem koronarnih žil srca. To je koristno v primerih, ko se pojavi nelagodje ali bolečina v predelu srca.

Že dolgo je bilo ugotovljeno, da boleče občutke v srcu izginejo, ko se ogreje levica. V tem primeru pride do refleksne ekspanzije koronarnih žil srca in izboljša se oskrba srčne mišice s krvjo.

Vaja je v bistvu modifikacija prejšnje. Razlika je v tem, da so ideje vadečega usmerjene v postopno ogrevanje leve roke (samo roke ali cele roke).

Izhod iz stanja sproščenosti v skladu s standardnim besedilom točk 7 in 8.

Osma vaja

Posebnost te vaje je, da so notranji napori vadečega usmerjeni v zoženje krvnih žil obraza in glave (preprečevanje ali odpravljanje glavobolov), odpravljanje otekanja zgornjega dela hrbta. dihalni trakt(vključno z vazomotornim rinitisom, ki povzroča zamašen nos). Besedilo te vaje temelji na besedilu šeste vaje in ga v celoti ponavlja do vključno točke 6a. Sledi besedilo: »Začnem vdihovati hlad. Z vsakim vdihom vedno bolj ohladi nos in oči. Vdihavam zrak skozi čisti snežni filter. Zelo prijeten hlad mi ohladi nos in oči. Z vsakim vdihom je hlad, ki se nalaga v kožo čela, opaznejši, vse bolj opazen. Moje čelo je prijetno hladno ... Moje čelo je prijetno hladno ... Prijetno hladno ... Cool ..." . Po enominutnem premoru sledita točki 7 in 8 za izhod iz stanja sproščenosti.

Začetni tečaj avtogeni trening je osnova za samokorekcijo stanj, samoorganizacijo in samoregulacijo posameznika. Nekatere vaje imajo lahko tudi neodvisno ciljno vrednost. Tako lahko četrto in peto vajo uporabimo za običajen pasivni počitek v stanju sprostitve. Šesta, sedma in osma vaja so v skladu z zgoraj navedenim neposredno korektivne narave. Z dodajanjem klavzule 6.2. V peti vaji, to ali ono besedilo, v ozadju sprostitve lahko programirate svoje vedenje in izboljšate voljne lastnosti, spomin, motorične sposobnosti itd.

11) Modifikacije V. Lutnje.

a) Avtogena terapija po V. Luti.

Lute vnaša nove elemente v strukturo metode, ki združuje klasične in nove tehnike pod skupnim imenom – avtogena terapija. Lute strukturira sistem avtogene terapije na naslednji način: 1) standardne avtogene vaje (ki ustrezajo najnižji ravni po Schultzu); 2) avtogena meditacija (ustreza najvišji stopnji po Schultzu); 3) avtogena modifikacija, ki vključuje: posebne vaje za organe in formule namere (podobno tehnikam po Schultzu in Kleinsorgu ter Klumbiesu); 4) avtogena nevtralizacija, pri kateri ločimo: avtogeni odziv in avtogeno verbalizacijo.

Lute razvršča formule namere v 5 vrst: 1) nevtralizirajoče, z uporabo "brez veze" različice samohipnoze: "Cvetni prah je enak" - za alergije itd .; 2) krepitev: na primer "Moji možgani govorijo samodejno" - ko jecljam; 3) usmerjeni v abstinenco: na primer: "Vem, da ne bom vzel niti kapljice alkohola, v kakršni koli obliki, kadarkoli in pod nobenimi pogoji"; 4) paradoksalno: na primer "Želim pisati čim slabše" - uporablja se za pisni krč; 5) podporno: na primer "Vem, da nisem odvisen od zdravil" - uporablja se za astmo.

Novost v avtogeni terapiji po Luti sta torej metodi avtogene nevtralizacije: avtogeni odziv in avtogena verbalizacija.

b) Avtogeni odziv po V. Luti.

Za nevtralizacijo negativnih izkušenj Lute uporablja tehnike »ponovitve« istih (ali podobnih) situacij, ki so bile vzrok duševne travme. Po Lutheju pacientovi možgani "sami" vedo, v kakšni obliki in v kakšnem vrstnem redu naj se "material" izraža med avtogeno nevtralizacijo, ker med nevtralizacijo se sprosti (tj. verbalizira) le tisti »material«, ki moti normalno delovanje možganov. Med sejo avtogenega odziva po metodi Lute ni priporočljivo prekinjati pacienta, saj lahko povzroči agresijo, depresijo, strah, glavobole itd. Lute je menil, da je avtogeni odziv strogo programiran proces, čeprav ta program ni vedno jasno za zdravnika in bolnika. Luthe je primerjal kompleksne in težko razločljive akumulacije verbalnih informacij s simfonijo, v kateri se številne teme ponavljajo ali spreminjajo, vključno s premori, spremembami v tempu in jakosti zvoka. Za razlago različnih oblik avtogenega odziva Lute uporablja terminologijo, kot so »tematska regresija«, »tematsko soočenje«, »tematska determinacija«, »tematska analogija« itd. Če je bilo zdravljenje prekinjeno, se mora začeti »program« verbalizacije. z mesti, kjer je bil prekinjen.

Avtogena verbalizacija se izvaja z zaprtimi očmi, pacientova naloga pa je, da govori o vseh čutnih slikah, ki se pojavijo v stanju avtogene sprostitve (»avtogena vizualizacija«). večina na preprost način Definicija konca »obdelave« teme je zamenjava »utripajočih slik« s statičnimi slikami, ki na koncu včasih popolnoma izginejo. V drugih primerih se pojavijo poli- ali monokromatski barvni občutki, ki nimajo jasnih figurativnih komponent. V tem primeru svetla barva pogosto označuje konec, temna barva pa pogosto označuje prekinitev avtogene reakcije. Kot ugotavlja Lute, morajo do določene mere pacientovi možgani sami »povedati«, da so končali psihoterapevtsko delo. Če je potrebno, je priporočljivo prekiniti avtogeno nevtralizacijo le med pozitivno ali nevtralno fazo, tj. ko verbalizirani material in pacientovo vedenje ne vsebujeta negativnih čustvenih komponent.

V metodi praktičnega izvajanja avtogenega odziva po Luteu je mogoče razlikovati pet osnovnih pravil ali pogojev: 1) potreba po prehodu (preklopu) s standardnih vaj na pasiven odnos do vizualnih podob; 2) neomejen verbalni opis kakršnih koli zaznav (čutnih podob), ki se obravnavajo kot možgansko nadzorovan razvoj "motečega" materiala; 3) načelo psihoterapevtskega nevmešavanja v možgansko vodeno nevtralizacijo; 4) skladnost ali prepoznavanje notranje dinamike, ki je neločljivo povezana z obdobjem avtogenih izpustov; 5) načelo samoizpolnjevanja.

Vse pacientove izjave med seanso avtogenega odziva se posnamejo na magnetofon, hkrati pa se snemajo vedenjske značilnosti, ki se uporabljajo za interpretacijo izkušenj. Uporabljajo se naslednje dodatne tehnike: 1) pacientovo poslušanje magnetofonskih posnetkov doma, kar je namenjeno krepitvi subjektivnih izkušenj s povratnim mehanizmom; 2) samostojno prepisovanje vsebine seanse avtogenega odziva s strani pacienta, med katerim jo lahko dopolni z novimi elementi in spomini; 3) glasno branje posnetka s komentarji v prisotnosti psihoterapevta, kar po mnenju avtorja pomaga doseči končno nevtralizacijo.

Potrebo po tako okornem in dolgotrajnem delu pacientu razložijo in utemeljijo z dejstvom, da lahko samo njegovi možgani razložijo »svoje izdelke«. Za usmerjanje pacientovega razmišljanja se uporabljajo naslednja vprašanja: 1) Kaj mi želijo možgani povedati s to sliko? 2) Kako je to povezano z nekaterimi dogodki v moji preteklosti? 3) Kako je to povezano s sedanjostjo? 4) Kakšne so možne povezave med preteklostjo in sedanjostjo?

Skozi potek avtogenega odgovora se uporabljajo standardne vaje. Samostojno izvajanje avtogenega odziva je dovoljeno le z dovoljenjem psihoterapevta. Intervali med sejami so običajno 7-10 dni. Razprava o protokolih avtogenega odziva po Luteju pomaga pacientu razviti navado samoizražanja v prisotnosti zdravnika in ima pozitiven terapevtski učinek.

Avtogena verbalizacija po V. Luteu.

Ta tehnika je podobna avtogenemu odzivu, vendar se izvaja brez vizualizacije idej. V nasprotju z avtogenim odzivom se avtogena verbalizacija uporablja v primerih, ko je mogoče natančno opisati »moteči material« (boleče izkušnje). Verbalizacija določene teme (na primer »agresija«, »želja«, »strah« itd.) se izvaja v stanju avtogene sprostitve in se nadaljuje, dokler pacient ne izjavi, da nima več kaj povedati (ali možgani so "prazni"). Pri avtogeni verbalizaciji se domneva, da pacient pozna »temo«, ki vsebuje »moteče gradivo«. Lute priporoča avtogeno verbalizacijo v primerih, ko je iz takšnih ali drugačnih razlogov avtogeni odziv nemogoč ali ko je potrebna le kratkotrajna psihoterapevtska pomoč (npr. čustvene motnje). Ves čas seje zdravnik ostane nevtralen, saj lahko prekinitev pacienta povzroči slabo počutje, zmanjšano razpoloženje, agresivnost itd.

12) Druge modifikacije avtogenega treninga.

M. S. Lebedinsky in T. L. Bortnik sta spremenila klasično Schultzovo tehniko, da bi dosegla hitrejši terapevtski učinek. Pri njihovi modifikaciji so bile uporabljene tehnike avto- in heterosugestije. Po mnenju avtorjev je ta kombinacija vplivov učinkovitejša osnova za avtogeni trening. Pri tej modifikaciji sta spremenjena besedilo in vsebina posameznih formul, sugestivni učinek je nujen, kar omogoča doseganje dobrih terapevtskih rezultatov. Da bi preprečili somatske zaplete, so izključene formule za samohipnozo, usmerjene na srčno aktivnost. Uvedli so "razširjeno formulo počitka", ki opisuje občutke, ki spremljajo normalizacijo vegetativno-žilnih reakcij, ki se večkrat ponavlja med lekcijo. Potek avtogenega treninga po modifikaciji M. S. Lebedinsky - T. L. Bortnik se izvaja v bolnišnici 20 dni z dnevnim 20-25-minutnim heterotreningom pod vodstvom zdravnika.

G. V. Zenevich in S. S. Liebig sta priporočila uporabo avtogenega treninga pri kompleksnem zdravljenju alkoholizma. Po njihovem mnenju je nosilec kompleksnega vpliva metode aktivno samoizobraževanje, ki temelji na tehnikah samohipnoze in samoprepričevanja. S. S. Liebig ugotavlja, da so se bolniki s prevlado signalnega sistema I bolje naučili vaj (na primer povzročanje občutka teže), če so namišljene občutke pred tem večkrat izkusili (med športniki - zamisel o dvigovanju uteži itd. .). Da bi olajšali uresničitev občutkov toplote v solarnem pleksusu, S. S. Liebig predlaga idejo o požirkih tople tekočine - čaja ali juhe. Avtor poroča o uporabi metode pospešenega učenja avtogenega treninga, ki temelji na krepitvi brezpogojnih refleksov (1. vaja - v kombinaciji z dvigovanjem uteži; 2. - s spuščanjem roke v posodo s toplo vodo; 3. - z globoko diatermijo solarni pleksus itd.). Kasneje, ko je metoda obvladana, se krepitev brezpogojnega refleksa prekliče. S. S. Liebig pri senzorični reprodukciji uporablja načelo "nepopolne" ali "orisne" psihoterapije, ko je pacientu podana le kakšna podrobnost ali več podrobnosti, ki mu prepuščajo, da na podlagi njih gradi podobe.

V modifikaciji V. E. Rozhnova in M. E. Burno (1975), ki sta jo uporabila pri zdravljenju alkoholizma, je pomemben pomen pripisan samohipnozi. Poučevanje pacientov avtogenega treninga se začne v bolnišnici takoj po tem, ko se s pomočjo hipnotičnih tehnik čustvenega stresa razvije miselnost treznosti. Nato se avtogena terapija nadaljuje ambulantno. V. E. Rozhnov in M. E. Burno ugotavljata, da "alkoholiki in odvisniki od drog potrebujejo bolj individualen pristop in močnejšo podporo na začetku zdravljenja kot večina drugih bolnikov." V. E. Rozhnov in M. E. Burno sta uporabila klasično različico avtogenega treninga po Schultzu, vendar v kombinaciji s posebnimi formulami samohipnoze. Glavni cilj avtogenih vaj v tej modifikaciji je utrditi "odpor do okusa in vonja alkoholnih pijač" (V.E. Rozhnov). Dvakrat na dan pacienti izvajajo seanse samohipnoze po približno naslednjih formulah: »Grozno je razmišljati o svoji prejšnji pijanosti, postane ti slabo. Zdaj, ko sem ozdravel, ne bom dovolil, da se ta strašna bolezen vrne ...« Avtorji menijo, da je priporočljivo paciente naučiti nekaj poenostavljenih elementov "najvišje ravni" avtogenega treninga, tako da se lahko, ko se pojavi želja po alkoholu, "figurativno spomnijo prejšnje pijane groze": "kako sem skoraj ubil svojo ženo, stran denar, kako sem se zbudil v treznilnici«, str. v zadnji fazi bolnikom priporočamo redno uporabo naslednjih formul samohipnoze: »Vem, da se bom izognil celo kapljici alkohola v kakršni koli obliki, kadarkoli, pod kakršnimi koli okoliščinami, v kateri koli situaciji; Naj drugi pijejo, meni pa je vseeno za alkohol.” Podobne modifikacije avtogenega treninga in priporočila za njegovo vključitev v kompleksno terapijo alkoholizma so tudi v številnih drugih delih [Babayan E.A., Gonopolsky M.Kh., 1981; Morozov G.V., Rozhnov V.E., Babayan E.A., 1983].

V modifikaciji I. M. Perekrestova, ki jo avtor imenuje "nevrovaskularna različica" avtogenega treninga, se uporabljajo široke verbalne formule sugestivne narave, katerih cilj je priklicati figurativne ideje in z njimi povezane občutke pri vadečih. Izobraževanje pacientov se izvaja v obliki heterotreninga. Metoda I. M. Perekrestova vključuje pripravljalno obdobje, usposabljanje za vaje, katerih cilj je vzbujanje občutkov miru, teže in toplote. Glavni poudarek I. M. Perekrestova je na vaskularni sprostitvi. Heterosugestija se pogosto uporablja, na primer: »Popolnoma sem miren. Vse moje mišice so prijetno sproščene za počitek. Moje telo je prijetno spočito. V desni (levi) roki čutim prijetno težo. Krvne žile desne (leve) roke so se razširile. Vroča zdrava kri mi je ogrela desnico. V desni roki čutim prijetno toploto. Avtogeni trening okrepi moj živčni sistem in pospeši popolno okrevanje.” Uporaba tako dolgih formul samohipnoze metodo približa hipnosugestivnemu vplivu, hkrati pa zmanjša njen aktivacijski učinek.

Y. R. Doktorsky (1975) je z uporabo elementov modifikacije I. M. Perekrestova predlagal celovito metodo psihoterapije za bolnike. peptični ulkusželodca, dvanajstnika in kroničnega holecistitisa, ki se uporablja v procesu zdraviliškega zdravljenja. V tej modifikaciji se pouk začne kot različica avtogenega treninga: samohipnoza občutkov miru, teže in toplote, na ozadju katerih se izvaja naknadna hipnotizacija. Po nastopu hipnotičnega stanja se izvede heterosugestija, nato pa "hipnoza-počitek" 30 minut. Dehipnotizacija je zakasnjena v fazi površinske zaspanosti, med katero so sugestije, podane v hipnozi, avtosugestivne. "Izhod" - skozi avtosugestijo. Y. R. Doktorsky uporablja široke formule predlogov, ki so 2-3 krat večje od tistih, ki so podane v opisu sprememb I. M. Perekrestova.

L.V. Kravchenko (1976) je predlagal modifikacijo avtogenega treninga za zdravljenje bolnikov z nevrastenijo. Ob upoštevanju, da so za to kategorijo bolnikov "tudi prve vaje avtogenega treninga velika obremenitev", avtor priporoča, da začnete obvladovati tehniko z dihalnimi vajami in šele nato preidete na sprostitev. Tako kot v modifikaciji G. S. Belyaeva se ne uporabljajo samopomirjevalne formule. Izzivanje občutka teže v rokah in nogah je združeno v eni vaji. Kot samostojna vaja je izpostavljen trening sproščanja obraznih mišic. Na zadnji stopnji paciente naučimo tehnik samohipnoze in izvedemo funkcionalni trening.

Stopenjska aktivna hipnoza po E. Kretschmerju.

Po Kretschmerju je pacientu nemogoče ponuditi zdravila kot »darilo«, zato se v psihoterapevtskem procesu posveča velika pozornost. delati skupaj zdravnika in bolnika s postopno aktivacijo slednjega. Najprej pacient osvoji standardne gravitacijske in toplotne vaje (»osnovne psihoterapevtske vaje«), nato pa preide na ciljno vadbo mišic in ožilja (»induktivna kontrola tona«). Obvladovanje vaj poteka z uporabo sugestivnega vpliva, ki ga Kretschmer definira kot "govorno spremljavo", pri čemer daje prednost zadnjemu izrazu. Za povečanje uspešnosti obvladovanja metode uporabite dihalne vaje, medtem ko se formule predlogov izgovarjajo ob izdihu. V nekaterih primerih se uporabljajo tudi figurativne upodobitve. Na splošno je ta tehnika namenjena olajšanju hipnotizacije bolnikov in njihovemu učenju veščin samohipnoze. Temu namenu služi vaja "fiksacije". Po izvedbi "osnovnih psihoterapevtskih vaj" se od pacienta zahteva, da fiksira pogled na konico zdravnikovega kazalca, ki se nahaja 20 cm od pacientovega obraza v vidnem polju. Fiksacija se izvaja, dokler se oči spontano ne zaprejo. Če med dolgotrajno fiksacijo oči ostanejo odprte, se uporabi sugestija ali direktivna sugestija. Nato uporabite " govorna spremljava»Občutki teže in toplote so povečani do nastopa hipnotičnega stanja. Psihoterapija v hipnozi traja približno 1 uro in se konča z "verbalno kontroliranim" prebujanjem. Avtor meni, da je vaja "fiksacije" medicinski postopek. Samo v nekaterih primerih je bolniku dovoljeno samostojno izvajanje te vaje. V tem primeru je priporočljivo "pogled od znotraj na čelo z zaprtimi očmi", tj. Uporabi se enak položaj oči kot pri tehniki hipnotizacije. Uporabljene formule za samohipnozo so razvite na podlagi »ciljne analize« pacientove osebnosti in izkušenj. Indikacije za uporabo metode so enake kot pri hipnoterapiji.

Po mnenju V. S. Lobzina in M. M. Reshetnikova (1986) je avtogeni trening J. Schulza sintetična metoda, ki temelji na petih glavnih virih: to je praksa uporabe samohipnoze. mala nancyjska šola (Ch. Baudouin, E. Coue), empirična spoznanja staroindijskega sistema joge in študije čustev ljudi med hipnotično sugestijo (dela J. Schultza), psihofiziološke študije živčno-mišične komponente čustev (E. Jacobson). ), kot tudi pojasnjevalna (racionalna) ) psihoterapija. Ena od vodilnih metod za ustvarjanje avtogenega treninga J. Schultz je uporabil "metodo progresivne (zaporedne) sprostitve" E. Jacobsona. Jacobson je pri preučevanju metod za objektivno beleženje čustvenih stanj ugotovil, da se pri negativnih čustvenih reakcijah vedno odkrijejo napetosti v skeletnih mišicah in ustrezne vegetativno-žilne spremembe. Terapevtska utemeljitev Jacobsonove metode je bila, da prostovoljno sprostitev mišic spremlja zmanjšanje nevro-čustvene napetosti in ima sedativni učinek. Jacobson je verjel, da vsaka vrsta čustvenega odziva ustreza napetosti določene mišične skupine. Depresivna stanja na primer seveda spremlja napetost v dihalnih mišicah; pri čustvih strahu se pojavi krč artikulacijskih in fonacijskih mišic itd. Na podlagi teh študij je prišel do zaključka, da lahko čustvene reakcije objektivno merimo z njihovo zunanjo mišično izraženostjo. In spreminjanje regulacije mišičnega tonusa se lahko uporablja ne le za namene uporabnih raziskav, ampak tudi kot metoda, katere glavna vsebina so bile sprostitvene vaje. Poleg tega Jacobson pod sprostitvijo ni razumel le sprostitve mišic, ampak tudi stanje, ki je nasprotno duševni dejavnosti. Jacobsonova sprostitvena tehnika vključuje razvijanje sposobnosti prostovoljne sprostitve progastih mišic v mirovanju. Učni proces poteka v 3 stopnjah. Na prvi stopnji učenec, ki leži na hrbtu, upogne in poravna roke v komolčnih sklepih, močno napne mišice roke. Nato sledi hitra sprostitev – roke naj prosto padajo. Vaja se večkrat ponovi. Naloga prve stopnje je naučiti pacienta prepoznati in občutiti tudi šibko mišično napetost ter naučiti ciljno sprostiti mišice upogibalke. Po tem se nadaljuje trening sproščanja preostalih progastih mišic: vratu, trupa, ramenskega obroča, nog, kasneje pa še mišic obraza, oči, jezika in grla. Druga stopnja: usposabljanje za diferencirano sprostitev. Pacient v sedečem položaju sprosti mišice, ki niso vključene v vzdrževanje pokončnega položaja telesa. Na podoben način se mišična sprostitev trenira pri pisanju, branju in drugih dejavnostih. Tretja stopnja: učenec dobi nalogo, da se vsak dan opazuje, opazuje, katere mišice se napnejo ob vznemirjenju, strahu, tesnobi, zadregi, priporočljivo pa je, da lokalno mišično napetost namensko zmanjša in nato razbremeni. Hkrati (zaradi mehanizmov povratnih informacij) se znatno zmanjša resnost subjektivnih nevro-čustvenih reakcij. Jacobsonova metoda progresivne mišične relaksacije je indicirana pri dolgotrajnih reakcijah tesnobe, strahu in depresivnih stanj v kombinaciji z dozirano fizikalno terapijo. Sistematična - 6-8 mesecev - uporaba te metode pomaga znižati krvni tlak pri nevrocirkulatorni distoniji hipertenzivnega tipa in v začetnih fazah hipertenzije. Aktivna regulacija mišičnega tonusa ima vlogo tudi pri drugih modifikacijah avtogenega treninga.

S pomočjo mentalne samoregulacije lahko izboljšate spanec, povečate odpornost na stresne razmere, povečate rezervne sposobnosti telesa za okrevanje po prehladu, izboljšate in razvijete spomin, moč, voljo, značaj, inteligenco, koncentracijo, povečate ali zmanjšate mišično maso. obseg, telesna teža itd., skoraj vse. Avtotrening (samoregulacija) je najučinkovitejša psihoterapevtska tehnika, ker med drugim vam omogoča, da se učinkovito znebite strahu, dvoma, negotovosti itd. simptomi, značilni za ti mala psihiatrija (mejna stanja). Psihofiziološko je to razloženo na naslednji način. Sprostitev mišic (glavna komponenta samoregulacije, sprostitev je glavni nujni pogoj za potopitev v trans) pomaga prenesti človeško telo v zaspano stanje. Med sprostitvijo se živčni sistem pripravi na počitek. Počitek je prehodno stanje med budnostjo in spanjem. Poleg tega je počitek sposobnost sprostitve. Napetost se pojavi v možganih kot reakcija na stres. Impulzi, ki vstopajo v možgane, gredo skozi hrbtenjačo, ki je z neštetimi živčnimi vlakni povezana z vsemi deli telesa. Človeški živčni sistem je ključnega pomena za telo. Občutki vstopijo v možgane in povzročijo takojšnjo reakcijo v določenih delih telesa. Ko mišice prejmejo signal iz možganov, se impulzivno skrčijo in napnejo ter tako stisnejo živčna vlakna. Brez sprostitve ostane napetost v mišicah, ki obdajajo živčna vlakna. Dolgotrajen stres povzroča živčnost in vodi v psihosomatske bolezni. Zato je zelo pomembno, da se lahko sprostite in počivate. In ena od možnosti počitka je počitek med mentalno samoregulacijo (avtotrening). Hkrati se ne soočamo le s počitkom, temveč s prehodom telesa v tretje izmed običajnih mentalnih stanj: stanje transa ali ASC (prvi dve sta budnost in spanje). V tem stanju (po svojih značilnostih spominja na hipnozo, stanje med hipnozo) zaradi difuzne inhibicije v možganski skorji opazimo povečano sugestibilnost. Sugestibilnost v v tem primeru- izjemna občutljivost za besede hipnotizerja. V primeru samoregulacije se človek programira, zato v tem primeru sliši samo svoje besede.

Ko govorimo o učinkovitosti duševne samoregulacije, je treba opozoriti, da je najpomembnejši razlog za uporabo avtotreninga ta, da človek to počne sam (torej se zanaša tudi na lastno psihofiziologijo, na svoje telo). , pa tudi druga značilnost učinkovitosti duševne samoregulacije - njena dostopnost do obvladovanja in nepogrešljiv pomen. Slednje pojasnjujemo s tem, da se v človeku tekom življenja stres kopiči. Metode duševne samoregulacije vam omogočajo uravnavanje mišične napetosti (napetost mišic je pokazatelj negativnih čustev), povzročajo sprostitev mišic in s tem zmanjšajo somatsko komponento negativnih čustvenih izkušenj. In kot splošen rezultat - notranje duševno ravnovesje.

V tem primeru morate pri izvajanju samokodiranja (med avtogenim treningom) upoštevati splošna pravila. Formule samohipnoze je priporočljivo večkrat ponoviti. V tem primeru je treba čim bolj izklopiti nadzor možganov (tj. Ni vam treba posebej šteti, kolikokrat ste izgovorili blok formul samohipnoze). Kot možnost za abstrakcijo in da bi imeli predstavo o štetju, lahko prstate rožni venec ali, če ni rožnega venca, vozle na šalu itd. Samoukaz (na primer odnos "moja desna roka je topla") se lahko okrepi z mentalno predstavitvijo ustrezne slike (na primer kopel s toplo vodo in roka, potopljena v to kopel). Občutek miru pri samoregulaciji dosežemo z vplivom na centralni in avtonomni živčni sistem. V prvem primeru damo ukaz možganom. Pri drugem pa povzročimo razširitev perifernih žil (zaradi navala toplote v okončine). Vse to krepi občutek miru, prerazporeditev krvi v telesu (zaradi povzročanja teže in toplote) pa vpliva na možgane (v možganski skorji, kot smo opazili, je razširjena inhibicija. Stanje miru med transom spominja na stanja zaspanosti po zelo polni večerji.

Tako je pri samoregulaciji pomembna začetna faza mišična relaksacija in vazodilatacija. Druga faza je mentalna predstavitev stanja mirovanja (lahko si predstavljate gozd, gozdiček, gorsko reko, slap itd.). Tretja faza je samokodiranje (samoprogramiranje), t.j. pravzaprav stališča, mentalne samoureditve. In četrta faza je izhod iz stanja transa (samohipnoza). Med poslušanjem glasbe lahko izvajate mentalno samoregulacijo (samohipnoza, samoprogramiranje, samokodiranje, avtotrening). V tem primeru se priporočajo naslednja dela: Beethoven - "Moonlight Sonata"; Bach - "Scherzo" iz "Suite za flavto in godalni orkester št. 2"; Mozart - "Simfonija št. 40 v g-molu"; Strauss ml. - "Zgodbe o Dunajskem gozdu"; Beethoven - "Fur Elise"; Bizet - Uvertura k operi "Carmen"; Beethoven - "Menuet"; Mozart - "Mala nočna serenada"; Čajkovski - "Italijanski capriccio"; Rossini - "Ples"; Grieg - "Norveški ples št. 2"; Albsnis - "Malagueña"; Vivaldi - "Pomlad" iz cikla "Letni časi"; Schubert - »Postrv« - četrti stavek kvinteta v A-duru; Mozart - "Menuet"; Bach - "Melodija na struni G" itd.

Poleg tega se morate spomniti pomembnega pravila: nekatera priporočila so potrebna le za začetni čas obvladovanja metode samoregulacije. Nato lahko vsak naredi potrebne prilagoditve, že v kontekstu lastnih občutkov in zavedanja situacije duševne samoregulacije (samohipnoza, avtotrening, samokodiranje itd.).

Razmislimo o psiholoških in fizioloških osnovah samoregulacije (avtogeni trening) s stališča domače nevrofiziološke šole I.P. Ukhtomsky, V.M.

Fiziološki učinki avtogenega treninga in mehanizmi obnavljanja živčne regulacije različnih funkcij pod njegovim vplivom še niso v celoti raziskani. Skozi zgodovino psihoterapije so se nenehno pojavljale, izumirale ali transformirale znanstvene teorije, ki so širile naše razumevanje mehanizmov in temeljev psihoterapevtskega vpliva. Osrednje mesto pri razkrivanju fizioloških mehanizmov avtogenega treninga zavzema preučevanje vprašanj samoregulacije prvotno nehotnih funkcij telesa. Po Schultzovi tehniki so pomemben pogoj za obvladovanje metode vaje mišične relaksacije, to je vaje namenskih motoričnih dejanj, ki pa se v vsakdanjem življenju izvajajo izjemno redko (v tej različici). I. M. Sechenov je bil prvi, ki je utemeljil stališče, da vsa duševna dejanja pripadajo refleksnim. Prostovoljno gibanje se v tem primeru razlikuje od nehotenega gibanja po tem, da je podvrženo volji, spremljajo ga občutki, ki se odražajo v zavesti, in tudi po tem, da na naučeno gibanje vplivajo pogoji, ki jih ustvarja življenje. Eno od glavnih načel avtogenega treninga je njegova izobraževalna narava. Človeško učenje, kljub precejšnjemu delu v pedagogiki, je bilo doslej malo raziskano. V zvezi s tem si doslej zaslužijo največjo pozornost posamezne izkušnje z uporabo avtogenega treninga pri otrocih (N.P. Mirovskaya, S.G. Fainberg, V.A. Sergeev et al. - v Rusiji; V.S. Manova-Tomova - v Bolgariji; R. Agsap - v Romunija), ko je sposobnost učenja kot kakovost sistema najvišja. Morda, če bi tako sistematično in vztrajno, kot otroke učimo veščin socialne samoregulacije odnosov, vanje vcepili tehnike samoregulacije notranjih odnosov, mnogi sodobni podatki o statistiki psihonevrološke patologije ne bi bili videti tako depresivno.

Učenje I. M. Sechenova o refleksivni vlogi možganov je bilo podprto in razvito v delih I. P. Pavlova in šole, ki jo je ustvaril. Načela živčnosti in determinizma, utemeljena v ruski znanosti, ter doktrina pogojnih refleksov so omogočili pristop k vprašanju prostovoljnih in nehotnih reakcij s fiziološkega položaja. Številna eksperimentalna dela pavlovske šole so pokazala, da je osnova prostovoljna gibanja leži kortikalna analiza in sinteza aferentnih signalov, ki prihajajo iz zunanje okolje in iz proprioceptorjev. Po mnenju I.P. Pavlova (1951) je mehanizem voljnega gibanja podrejen zakonitostim višjega živčnega delovanja in je pogojni, asociativni proces.

I. P. Pavlov je poudaril vlogo govora in figurativnih predstav pri vzpostavljanju dvostranskih povezav med kinestetičnimi celicami in motoričnimi celicami ter celicami kortikalnih oddelkov analizatorjev. I. P. Pavlov je verjel, da če razmišljamo o nekem gibanju, potem imamo kinestetično predstavo o tem gibanju, kar pomeni, da neprostovoljno (nezavedno) proizvajamo takšno gibanje. Ideomotorični trening kot ena glavnih komponent je vključen v številne sodobne modifikacije avtotreninga. I. P. Pavlov in njegovi učenci so poudarjali povezavo med funkcionalnim stanjem centralnega živčnega sistema in adaptivnim vedenjem z gibi in tonusom progastih in gladkih mišic, ki imajo obsežno kortikalno zastopanost. Načelo refleksne aktivnosti možganov I.P. Pavlova ohranja svoj pomen v zvezi s čustvenimi reakcijami. Mišične komponente čustev - obrazna mimika, pantomima, glasovni ton - so objektivni znaki stanja psihe. Mišična napetost (»zamrznjena obrazna mimika«, »živčno tresenje«, »omejeno dihanje« itd.) je somatska komponenta strahu in drugih negativnih čustev. Elektrofiziološke raziskave so pokazale, da negativna čustvena stanja vedno spremlja aktivacija progastih mišic, mišična sprostitev pa služi kot zunanji izraz pozitivnih čustev, stanja miru in ravnovesja. Zato postane jasen fiziološki pomen voljne mišične sprostitve, trening tega procesa, pa tudi vloga samohipnoze v ozadju stanja sproščenosti, ki povzroča fazna stanja v možganski skorji. Verbalni signal ali slika, ki jo povzroča verbalni signal, ko se med treningom ponavlja, vodi do oblikovanja pogojenih kortiko-visceralnih reakcij in izvajanja želenih premikov, s čimer se poveča raven samoregulacije.

I.P. Pavlov je opozoril, da je beseda povsem sposobna nadomestiti dejansko izvajanje kakršnih koli dejanj, ki jih povzroči resnični dražljaj centralnega živčnega sistema. Vlogo govora so dokazali znanstveniki, kot so N.A. Bernstein, K.I. Platonov, P.K. Anohin, L.S.Vygotsky, A.R.

Za razumevanje mehanizmov sugestije so zelo pomembni tako imenovani principi, ki sta jih postavila pavlovska šola in N.E. faza (prehodna) stanja med spanjem in budnostjo, za katera so značilne različne stopnje resnosti in intenzivnosti procesov inhibicije funkcij. Ena najpomembnejših značilnosti faznih stanj za psihoterapijo je priložnost, ki se odpre za vplivanje na določene duševne in fiziološke funkcije »mimo zavestnega nadzora«. Po mnenju I. P. Pavlova (1951) je moč samohipnoze ali sugestije določena s prisotnostjo koncentriranega draženja določenega področja skorje, ki ga spremlja zaviranje preostalih delov skorje. S tem stanjem možganske skorje se lahko ustvarijo pogoji, ko sekundarni signalni (znakovni) procesi prevladujejo nad resničnimi občutki. Eden od rezultatov tega je po mnenju K. I. Platonova pojav procesov samohipnoze.

Dela I. P. Pavlova in N. E. Vvedenskega so povezana z idejami o prevladujočih, ki jih je predstavil A. A. Pod dominanto je A.A. Ukhtomsky razumel žarišče vzbujanja v možganski skorji. Z vidika teorije A.A. Uhtomskega je vsaka individualna duševna vsebina sled predhodno izkušene dominante. Trenutno stanje človeka in njegove dejavnosti je po A.A. Uhtomskem vedno odraz enega ali drugega prevladujočega. Stabilnost same dominante je odvisna od labilnosti živčnih centrov, ki jo tvorijo. Bolj ko je labilno in hkrati stabilnejše vzbujanje živčnih centrov, tem ugodnejši pogoji za nastanek novih dominant. Treba je opozoriti, da je glavno bistvo avtotreninga ravno v ciljnem treningu živčnih procesov - njihovi labilnosti, stabilnosti in preklopljivosti.

Teorija L. S. Vigotskega temelji na dveh hipotezah - o posredni naravi miselna dejavnost in o izvoru notranjih mentalni procesi od zunanjih. L. S. Vygotsky je obravnaval proces oblikovanja zunanjih duševnih funkcij kot oblikovanje oblik verbalne komunikacije z njihovim kasnejšim obračanjem k sebi in nato "k sebi". Vsaka višja duševna funkcija gre v svojem razvoju skozi zunanjo stopnjo, ker je na začetku družbena funkcija. Teoretične konstrukcije L. S. Vigotskega so bile pozneje potrjene v delih A. N. Leontieva (1977).

A. R. Luria je nevrofiziološke in psihofiziološke študije funkcije govora označil za »eno najpomembnejših sredstev za uravnavanje človeškega vedenja«, ki dviguje »individualne nehotene reakcije na raven kompleksnih prostovoljnih dejanj« in izvaja »nadzor nad potekom višjih, zavestnih oblik človeške dejavnosti." A.R. Luria, ki je razvijal stališča I.P. Pavlova in L.S. določi signalno regulativno funkcijo besede.«

P. K. Anokhin (1978) je predstavil svojo teorijo funkcionalnih sistemov. Ta teorija razvija glavne določbe fiziološkega učenja I. P. Pavlova in uvaja nove koncepte o specifičnih mehanizmih dinamične organizacije dejavnosti v celovitem sistemu vedenjskega dejanja. Sprva so v študijah Pavlova primerjali mentalne in fiziološke pogojne refleksne procese, medtem ko je I. P. Pavlov verjel, da je v pogojnem refleksu popolna absorpcija enega od drugega. Hkrati je refleksija objektivne realnosti v možganih v okviru teorije pogojnih refleksov vplivala le na fiziološke procese in vedenjske reakcije. Učenje I. P. Pavlova o višji živčni dejavnosti je ustvarilo le predpogoje za preučevanje mehanizmov človeškega vedenja. Zato na podlagi izkušenj Pavlove šole in naših lastnih eksperimentalne raziskave P. K. Anohin je ustvaril "teorijo funkcionalnih sistemov". Njegove raziskave so pokazale, da nekaterih perifernih učinkov v stanju celotnega organizma ni mogoče pojasniti na podlagi vzročno-posledične zveze vsakega od njih z dražljajem. Hkrati je avtor utemeljil, da celota posameznih efektorskih pojavov ali njihovih kombinacij ne tvori celovitega vedenjskega akta, temveč le njihova skladnost v integrativni dejavnosti možganov določa celotno izražanje in pojav samega vedenjskega akta. Tako so v teoriji P. K. Anokhina ideje o dražljaju in odzivu nadomeščene z določbami o celostni organizaciji vedenjskega dejanja in njegovi integraciji iz zasebnih mehanizmov. Nadalje, P. K. Anokhin in njegovi učenci so pokazali, da vedenjsko dejanje ni določeno s predhodnim in sprožilnim dražljajem, temveč s posebnim rezultatom, ki ga to dejanje želi doseči. Tako je struktura vedenjskega dejanja vključevala cilj, brez katerega ni mogoče razložiti prilagoditvene aktivnosti organizma. Oblikovanje pacientovega zavestnega cilja ali "formule namere" v procesu psihoterapije med avtogenim treningom je obvezen element in ključ do uspeha psihoterapevtskega vpliva. Na podlagi študije somatskih in avtonomnih funkcij je P.K. Anokhin ugotovil, da so funkcije, vključene v celostno integracijo vedenjskega dejanja, organizirane kot funkcionalni sistemi, oblikovani "iz dinamično mobiliziranih struktur"; hkrati pa se »komponente določene anatomske pripadnosti mobilizirajo in vključijo v funkcionalni sistem le v obsegu njihovega prispevka k doseganju programiranega rezultata«. Po teoriji P. K. Anokhina operativna arhitektonika funkcionalnega sistema vedenjskega dejanja vključuje več stopenj ali komponent aferentne sinteze. Sem spadajo: motivacijski vplivi, pretekle izkušnje, sprožilna in situacijska aferentacija, odločanje, oblikovanje akceptorja rezultatov akcije (njenega cilja) in akcijskega programa, izvedba akcije, pridobitev rezultata in primerjava z akceptorjem dejanje. Ob upoštevanju teh podatkov bi morala študija strukture katerega koli vedenjskega dejanja, ki temelji na motivacijskih odnosih in specifično preoblikovanih preteklih izkušnjah pacienta, vedno pred psihoterapevtskim vplivom. P. K. Anokhin v svoji teoriji uvaja koncept »napredne refleksije« parametrov bodočega dražljaja-rezultata v receptivnih poljih, tj. to pomeni, da vsak dražljaj-rezultat ni samo pričakovan, ampak tudi aktivno "zahtevan" od zunanjega (ali notranjega) okolja. P. K. Anokhin (1980) navaja primer medsebojne odvisnosti fizioloških in vedenjskih reakcij, da bi prikazal "zunanje" in "notranje" cikle fiziološke aktivnosti telesa: 1) izčrpanost telesa in krvi v vodi kot posledica različnih izgube povečajo osmotski tlak krvi; 2) hipertenzivna kri draži določene centre hipotalamusa in vodi do splošnega vzbujanja subkortikalnih in kortikalnih struktur možganov - ta posplošitev vzbujanja tvori subjektivni občutek žeje; 3) občutek žeje potisne osebo v vrsto vedenjskih dejanj, katerih cilj je iskanje vode; 4) zaužitje vode in njen vstop v kri vzpostavi konstantno raven normalnega osmotskega tlaka (7,6 atm) in občutek žeje izgine.

Koncept "odnosa" je razvil D. N. Uznadze (1961, 1966). Trenutno je odnos opredeljen kot stanje subjektove nagnjenosti k določeni vrsti dejavnosti v določeni situaciji. D. N. Uznadze in njegova šola sta eksperimentalno dokazala prisotnost splošne psihološke pripravljenosti posameznika za uresničitev aktivirane potrebe in vzpostavila vzorec utrjevanja takšne pripravljenosti s ponavljajočim se ponavljanjem situacije. Teorija odnosa se pogosto uporablja pri preučevanju nezavednih pojavov (dela F.V. Bassina, V.P. Zinchenka, A.S. Prangishvilija itd.). M. M. Reshetnikov (1984) ugotavlja, da je pri različnih posameznikih mogoče prepoznati stabilno nagnjenost k zaznavanju dražljajev in odzivanju nanje na tak ali drugačen način.

Obstajajo tri glavne vrste naprav za obdelavo informacij v človeku in na tej podlagi opredeljujejo vrsto samoregulacije kot individualni način psihofiziološkega (adaptivnega) odziva, izvajanja kognitivne, kognitivno-transformacijske in komunikacijske dejavnosti posameznika. . Z vidika patologije se razlikujejo ekstremne vrste: z namestitvijo na produktivnost in zanesljivost. Posamezniki, ki pripadajo produktivnemu tipu, so ne glede na naravo svoje dejavnosti nezavedno osredotočeni predvsem na produktivnost (v psihološkem smislu na uspeh), pri čemer v veliki večini primerov »zanemarjajo« (tudi ne da bi se tega zavedali) kazalnike učinkovitosti. in zanesljivost. Osebe nasprotnega tipa so osredotočene predvsem na zanesljivost (v psihološkem smislu na izogibanje neuspehu). Glede na vrsto dejavnosti imajo identificirani tipi stabilne težnje k določeni poklicni učinkovitosti. Za produktivni tip so značilni avtoritarnost v komunikaciji, anksioznost in nevrotizem, ima nižji status v timu in samospoštovanje z višjo motivacijo za doseganje uspeha v dejavnostih in interakciji znotraj skupine; ti isti posamezniki imajo višji krvni tlak, srčni utrip in presnovne procese v telesu. Podatki, pridobljeni z množičnimi pregledi zdravih ljudi, so neposredna indikacija za preventivno uporabo avtogenega treninga pri tej kategoriji ljudi.

Na kratko razmislimo o medhemisferni interakciji. V začetku 70. let prejšnjega stoletja je ameriški nevrokirurg R. Ornstein iz zdravstvenih razlogov prvič prerezal živčna vlakna, ki povezujejo levo in desno hemisfero človeških možganov, in od takrat imajo zdravniki, nevrofiziologi in nevropsihologi priložnost opazovati miselne značilnosti ljudi, ki so pokazali dva, sočasno in v določenem smislu avtonomno delujoča mehanizma duševne dejavnosti. Ugotovljeno je bilo, da leva polobla povezana predvsem z miselno dejavnostjo, ki je razporejena v času, na podlagi vzpostavljanja vzročno-posledičnih odnosov in logičnih zaključkov; miselna dejavnost, ki je zavestna, verbalizirana in torej sporočena (realizirana v komunikaciji). Dejavnost desne hemisfere je bila težka ali sploh ni bila primerna za verbalizacijo in je bila simultane narave (»takojšnji prijem«). Odločitve, ki so se izvajale na ravni psihe desne hemisfere, so temeljile na občutku nemotiviranega zaupanja v pravilnost izvedenega programa delovanja, pogosto nerazložljivega: kako in zakaj je nastal. Te značilnosti dejavnosti, označene kot intuitivne, so bile podlaga za sklep, da je desna hemisfera povezana z nezavedno duševno dejavnostjo.

Leva hemisfera (za desničarje) je semiotični sistem, ki obdeluje znakovne informacije: govor, vključno z notranjim govorom, pisavo, številke itd. Desna hemisfera izvaja mišljenje na ravni čutnih podob: čustva, ki jih je težko verbalno izraziti. , svetle sanje brez besed, zaznavanje glasbe itd. Značilen občutek, ki je v celoti povezan z desno hemisfero, je občutek "že videnega", ki je strokovnjakom dobro poznan in pogosto opažen pri nevrotičnih in asteniziranih bolnikih, ki se pojavi v popolnoma novo okolje za človeka. Tako integrativno delovanje možganov zagotavljata dva sistema: sistem čutnega zaznavanja ("psiha desne hemisfere") in sistem simbolnega opisa zunanjega sveta v elementih naravnega jezika (leva hemisfera). Njihova skupna aktivnost lahko pojasni dvojnost človeške zavesti, ki se odkrije v veliki večini primerov, namreč stalno prisotnost racionalnega in intuitivnega v delovanju in vedenju. V zvezi s tem, ob upoštevanju, da je integrativna aktivnost možganov (duševne funkcije) zagotovljena s kombiniranim delovanjem obeh hemisfer ali senzoričnih in jezikovnih sistemov, postane jasno, da je visoka učinkovitost modifikacij avtogenega treninga, samohipnoze formule, v katerih niso samo izgovorjene, ampak tudi figurativno predstavljene, kar prispeva k vključitvi v psihoterapevtski proces obeh ravni duševne dejavnosti (V.S. Lobzin, M.M. Reshetnikov, 1986). Ker je sistem senzoričnega (domišljijskega) zaznavanja filogenetsko starejši, igra pomembno vlogo v človekovi duševni dejavnosti in se aktivno uporablja v avtogenem treningu. Reakcija na mentalno reprodukcijo slike je vedno močnejša in stabilnejša kot na besedno označevanje te slike. Ob upoštevanju študije mehanizmov avtogenega treninga so podatki, da se med počitkom in zmanjšanjem zunanje aktivnosti zmanjša aktivnost leve hemisfere in poveča aktivnost desne hemisfere, zabeleženi na elektroencefalogramu, je prav tako pomemben interes, katerega aktivnost je povezana tudi z oblikovanjem motivacijskih odnosov.

Izraz "čustveni stres" je postal zelo razširjen (v ruski literaturi se "napetost" pogosto uporablja kot sinonim). Večina sodobnih študij razlikuje med dejavnikom stresa in odzivom na stres. Pod stresorji običajno razumemo različne zunanje (redkeje notranje) dejavnike, ki povzročajo povečano napetost ali preobremenitev človekovih funkcij na fiziološki ali nevro-čustveni ravni. To napetost navadno označujemo kot stresno reakcijo, saj so spremembe, ki nastanejo v telesu, reverzibilne in se lahko porušeno psihofiziološko ravnovesje ponovno vzpostavi po prenehanju vpliva stresnega dejavnika oziroma ko se nanj prilagodi. Vendar je to odvisno od kakovosti, intenzivnosti, trajanja stresa in stopnje sprememb, ki se pojavijo. Če psihofiziološke rezerve telesa ne zagotavljajo učinkovite prilagoditve, se pojavijo stanja stiske, ki so za razliko od stresne reakcije že patološka. (V.S. Lobzin, M.M. Reshetnikov, 1986). Ugotovljeno je bilo, da uporaba avtogenega treninga omogoča mobilizacijo prilagajanja telesa v faktorju odpornosti na stres in na podlagi stimulacije in optimalne uporabe psihofizioloških rezerv telesa. Ker človek ne more odpraviti vpliva stresnega dejavnika s pomočjo psihofizioloških mehanizmov avtogenega treninga, lahko namenoma popravi svoje reakcije na podlagi načela zmanjšanja posledic tega vpliva. Če se človek ne more izogniti travmatični situaciji, lahko spremeni in racionalizira svoj odnos do nje. Avtogeni trening vam omogoča, da se ne samo aktivno "prilagodite" prihajajočemu ali pričakovanemu stresu, ampak tudi zagotavlja prilagoditveni učinek neposredno v procesu izpostavljenosti stresu. Če nekega negativnega psihogenega dejavnika ni mogoče odpraviti, je potrebno in spremeniti odnos do njega, zmanjšati njegov individualni pomen. Tehnike introspekcije in ponovnega ocenjevanja lastnih izkušenj, pridobljenih v procesu uporabe avtogenega treninga, ter krepitev refleksne funkcije zavesti pod vplivom sistematičnih avtogenih vaj omogočajo aktivno korekcijo subjektivnega stanja in aktivno zatiranje negativnih čustev. Krepitev voljnih lastnosti, razvoj ustreznih programov za čustveno odzivanje in premagovanje stresa so funkcije, ki jih je mogoče trenirati, tako kot fizične lastnosti. Stres je kot evolucijski dejavnik prispeval k razvoju in izboljšanju prilagoditvenih in regulacijskih procesov telesa.

© Sergej Zelinski, 2010
© Objavljeno s prijaznim dovoljenjem avtorja