भूख नियंत्रण, या भोजन की लत से कैसे निपटें? अपनी भूख को कैसे नियंत्रित करें: सरल और प्रभावी तरीके, टिप्स और ट्रिक्स

वजन कम करना मुश्किल नहीं है. एक सप्ताह में आपने जो कुछ खोया है, उसे तोड़ना और खाना न खाना कठिन है। यह लेख आपको ऐसी तरकीबें बताएगा जो आपकी भूख को नियंत्रित करने में आपकी मदद करेंगी।

लोलुपता से कैसे छुटकारा पाएं

में आधुनिक दुनियालोलुपता महामारी के स्तर तक पहुँच रही है। प्रत्येक दूसरे व्यक्ति के पास तथाकथित "भोजन का पंथ" है। कमाया हुआ सारा पैसा भोजन पर खर्च हो जाता है, व्यक्ति लगातार चबाने के लिए कुछ न कुछ ढूंढता रहता है। लेकिन सबसे पहले, यह पता लगाना ज़रूरी है कि लोलुपता किसे माना जाता है।

इसलिए, यदि आप समय-समय पर पिज़्ज़ा, केक या आइसक्रीम खाने से खुद को रोक नहीं सकते हैं, तो आप आराम कर सकते हैं। क्या आप ठीक हो। लोलुपता को भूख का अचानक, अनियंत्रित हमला माना जाता है। जिसके बाद, एक नियम के रूप में, एक व्यक्ति को उसकी अंतरात्मा द्वारा पीड़ा दी जाती है। वह अपनी कायरता पर लज्जित हो जाता है, स्वयं को धिक्कारने लगता है। तनाव में पड़ जाता है, जो अक्सर खाने से फिर से दूर हो जाता है।

सबसे पहले लोलुपता के कारणों का पता लगाना जरूरी है। अधिक खाने से पीड़ित 95% लोग इसी तरह तनाव से राहत पाते हैं। परिवार में कलह, परीक्षा नजदीक आना, नौकरी में बदलाव, बीमारी - सब कुछ चबाने से सुलझ जाता है। लगातार कुछ न कुछ चबाते रहने की आदत लग जाती है। जिससे अपच और मोटापा बढ़ता है।

इसलिए, नियमित रूप से अधिक खाना बंद करने के लिए, आपको तनाव का अनुभव करना बंद करना होगा और भोजन की मदद के बिना इसे दूर करना होगा।

1. सुखदायक पेय पियें, जो पाचन के लिए भी अच्छे हैं।
2. संगीत, खेल या कला के माध्यम से सीखें।
3. यदि संभव हो तो स्रोतों को हटा दें - अपने माता-पिता के साथ शांति बनाएं, नौकरी बदलें, तलाक लें। घबराहट आपके स्वास्थ्य को ख़राब कर देती है, और एक ही बार में सभी को खुश करने की इच्छा अपने लिए सकारात्मक प्रभाव डालने वाली किसी को भी नहीं दी गई है।
4. भूख और "कुछ चबाने" की इच्छा के बीच अंतर करना सीखना भी महत्वपूर्ण है। चबाने की इच्छा को सहने की कोशिश करें, भूख लगने तक प्रतीक्षा करें। और उसके बाद ही खाना शुरू करें. लेकिन याद रखें कि खाते समय आपको पेट भर कर खाने की ज़रूरत नहीं है। दोपहर के भोजन के दौरान भोजन से अधूरी संतुष्टि मेज से उठने पर गायब हो जाएगी।
5. आप चबाने की इच्छा को दबा सकते हैं। क्या आप "खाना" चाहते हैं, लेकिन यह अभी भी दोपहर के भोजन से दूर है? एक ग्लास पानी पियो। बिना चीनी के, हर्बल हो सकता है। इससे नाश्ता करने की इच्छा हतोत्साहित होगी, लेकिन सच्ची भूख को धोखा नहीं दिया जा सकता।

अपनी भूख को कैसे नियंत्रित करें

निम्नलिखित युक्तियाँ आपकी भूख को नियंत्रित करने में आपकी सहायता कर सकती हैं:

• जब आपको भूख लगे तो कोशिश करें कि इसके बारे में न सोचें। अपने आप को काम, खेल आदि में व्यस्त रखें। कम से कम एक नियम बनाने का प्रयास करें - चबाने से पहले, अपना पसंदीदा संगीत सुनें: 1-2 गाने। इस समय के दौरान, मस्तिष्क किसी और चीज़ पर स्विच कर सकता है और "भूख" के बारे में भूल सकता है।
• बुरे के बारे में सोचना बंद करो. जीवन में अच्छाई देखना सीखें। अंत में, आप जीवित हैं, जिसका अर्थ है कि सब कुछ इतना बुरा नहीं है।
• अपने पसंदीदा चिप्स या केक को सब्जियों, फलों या दलिया कुकीज़ से बदलें। इस तरह, कम से कम आप बिना अतिरिक्त कैलोरी के नाश्ता कर सकते हैं।
• अपने आहार से सब कुछ हटा दें हानिकारक उत्पाद- सोडा, फास्ट फूड, बहुत नमकीन या मसालेदार भोजन।
• भूख मिटाने के लिए भोजन की आवश्यकता होती है; हर व्यंजन को कला का काम बनाने की कोई आवश्यकता नहीं है। स्वयं खाना पकाने का प्रयास करें और अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट कुछ पकाने की इच्छा में अति उत्साही न हों। यदि आपके अंदर केवल उत्तम व्यंजन पकाने की आंतरिक इच्छा है, तो मेहमानों को आमंत्रित करें। इससे आपको अकेले खाना खाने की तुलना में बहुत छोटा हिस्सा मिलेगा।
• पीना। हरी चायमेटाबोलिज्म में सुधार होगा. पुदीना भूख कम करेगा, कैमोमाइल पाचन में मदद करेगा।
• मसाले और मिठास भूख बढ़ाने के लिए बनाए गए हैं। उनसे छुटकारा पाओ।
• जब भी संभव हो प्राकृतिक उत्पादों पर स्विच करें। या कम से कम तैयार जमे हुए भोजन न खरीदें।

भूख नियंत्रण: पोषण विशेषज्ञों से सलाह

शरीर की आवश्यकता से कहीं अधिक मात्रा में भोजन का सेवन इसका कारण है अधिक वजन. लोगों में भूख कम करने के लिए कई आहार तकनीकें विकसित की गई हैं अधिक वजन. हम आपको अपनी भूख पर काबू पाने की मुख्य युक्तियों से परिचित होने के लिए आमंत्रित करते हैं।

पोषण विशेषज्ञ की सलाह:

1. शेड्यूल के अनुसार खाएं. रक्त शर्करा कम होने पर भूख का एहसास होता है। इसे अचानक होने से रोकने के लिए, खुद को दिन में 3 बार खाने के लिए प्रशिक्षित करें। बड़े तनावों से पहले, आप कुछ खा सकते हैं - इससे उनसे बचना आसान हो जाएगा। लेकिन इसके बाद नहीं और अपने हिस्से सीमित रखें।
2. बहुत अधिक खाने से बचने के लिए प्रत्येक भोजन से पहले एक गिलास पानी पियें।
3. नियमित व्यायाम सामान्य चयापचय स्थापित करने में मदद करता है। जब शरीर को दैनिक तनाव की आदत हो जाती है, तो भूख महसूस नहीं होगी।
4. अरोमाथेरेपी का उपयोग करने का प्रयास करें। संतरे, सेब, केले या पुदीने की खुशबू भूख कम करने में मदद करेगी।
5. बार-बार खाने की कोशिश करें, लेकिन छोटे हिस्से में। उदाहरण के लिए, हर 3-4 घंटे में 100 ग्राम सामान्य खाएं स्वस्थ भोजन. याद रखें कि 3 घंटे पहले खाना और सोना वर्जित है।
6. पर्याप्त नींद। सपना मुख्य सहायकतनाव के खिलाफ लड़ाई में.
7. अनाज से बदलें. इन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, जिसे पचाने में शरीर को चॉकलेट से मिलने वाले कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक समय लगेगा।
8. अक्सर भूख लग जाती है. अधिक सेवन करें ताज़ी सब्जियांऔर फल, एक विटामिन कॉम्प्लेक्स लें।
9. भूख की भावना बढ़ जाती है. अपने लिए शराबबंदी का परिचय दें.
10. नाक के बीच और होंठ के ऊपर का हिस्साएक बिंदु है, जिस पर दबाव डालने से भूख की तीव्र अनुभूति समाप्त हो जाएगी। इस मसाज को आज़माएं.

भूख लगना हमारे शरीर के लिए स्वाभाविक है। जब तक यह अपनी शर्तों को निर्धारित करना शुरू नहीं कर देता। परिणाम दुखद हैं - अधिक खाना और स्वास्थ्यप्रद भोजन का चयन न करना। लेकिन अपनी भूख को नियंत्रित करना सीखना हमारी शक्ति में है।

"एक व्यक्ति पसंद है जैविक प्रजातिजीवित रहने के लिए, आपको दो चीजों की आवश्यकता है: अपने शरीर को क्रियाशील रखने के लिए पर्याप्त भोजन का सेवन करें, और परिवार को जारी रखने के लिए एक साथी की तलाश करें। व्यवहार का उद्देश्य इन दोनों को संतुष्ट करना है बुनियादी ज़रूरतें, चरित्र, आदतों और विश्वासों की परवाह किए बिना, हम में से प्रत्येक के लिए विशिष्ट है, ”कहते हैंस्टीफ़न ओ'रेहिली, कैम्ब्रिज विश्वविद्यालय में क्लिनिकल बायोकैमिस्ट्री और मेडिसिन के प्रोफेसर।

यह जानना महत्वपूर्ण है कि भूख की भावना पर क्या प्रभाव पड़ता है पूरी लाइनकारक. उनका अध्ययन करने के बाद, हम समझेंगे कि हमारा क्या है खाने का व्यवहार, और इसे नियंत्रित करना सीखें।

भूख की भावना को क्या प्रभावित करता है

• आनुवंशिकी

खाने की इच्छा या, इसके विपरीत, भोजन समाप्त करने की इच्छा का प्रकट होना व्यक्ति पर, या अधिक सटीक रूप से, उसकी अद्वितीय आनुवंशिक संरचना पर निर्भर करता है। "कुछ अनुभव स्पष्ट रूप से होते हैं व्यक्त की भावनातृप्ति, और यह गुण उन्हें ज़्यादा खाने से बचने और दुबले-पतले बने रहने में मदद करता है,'' डॉ. कहते हैं।जेन वार्डले, यूनिवर्सिटी कॉलेज लंदन में क्लिनिकल साइकोलॉजी के प्रोफेसर।

"आम तौर पर, मोटे लोगऐसा केवल इसलिए होता है क्योंकि उनका मस्तिष्क थोड़ा अलग तरीके से काम करता है, जिससे लगातार भूख का एहसास होता है। तुम्हारा खारिज करो भूख में वृद्धियह उनके लिए इतना आसान नहीं है," प्रोफेसर ओ'रेहिली कहते हैं।

तो, भूख सीधे आनुवंशिकी पर निर्भर करती है और बचपन में स्थापित होती है। एक अध्ययन में पाया गया कि जुड़वाँ बच्चे एक दूसरे से अलग हो गए पालक परिवार 30 वर्ष की आयु तक, उनके शरीर का वजन समान था, इस तथ्य के बावजूद कि जिन परिवारों में वे बड़े हुए थे, उनकी भोजन परंपराएं और आदतें अलग-अलग थीं। आज, वैज्ञानिक इसे आनुवंशिक दोष (मेलानोकोर्टिन-4 रिसेप्टर जीन की कमी) की उपस्थिति या अनुपस्थिति से समझाते हैं। यह वह जीन है जो खाने के व्यवहार और शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए जिम्मेदार है, और इसकी कमी मस्तिष्क को तृप्ति के संकेतों को पहचानने से रोकती है। विशेषज्ञ इस समस्या पर शोध कर रहे हैं और स्थिति को ठीक करने के तरीके ढूंढ रहे हैं।

• मनोदैहिक विज्ञान

डॉ. कहते हैं, "भोजन के विकल्प सीधे तौर पर हमारी भावनाओं और संतुष्टि की भावनाओं से जुड़े होते हैं।"ए.अहमद, लंदन में बूपा क्रॉमवेल अस्पताल में गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट। इसका मतलब यह है कि हम अक्सर कुछ खाद्य पदार्थ इसलिए नहीं खरीदते हैं क्योंकि वे हमें स्वास्थ्यप्रद या पेट भरने वाले लगते हैं, बल्कि इसलिए खरीदते हैं क्योंकि हम उनका आनंद लेते हैं।

यानी खाने के व्यवहार का सीधा संबंध भावनाओं से होता है। इसलिए, जब हम चिंतित होते हैं, तो मस्तिष्क से आवेग आते हैं जो हमें या तो भोजन के बारे में भूल जाते हैं या ज़्यादा खाने पर मजबूर कर देते हैं। भला, किसने खाने की कोशिश नहीं की है नकारात्मक भावनाएँया भोजन से अपना मूड सुधारें?!

• संतुलित आहार

तृप्ति की भावना न केवल खाए गए भोजन की मात्रा पर निर्भर करती है, बल्कि इस बात पर भी निर्भर करती है कि हम वास्तव में क्या खाते हैं। इसलिए, यह महत्वपूर्ण है कि आहार यथासंभव संतुलित हो। ऐसे कोई सार्वभौमिक उत्पाद नहीं हैं जो शरीर को सभी आवश्यक विटामिन और दे सकें पोषक तत्व. इसके अलावा, खराब आहार अधिक खाने को उकसा सकता है, क्योंकि शरीर पोषक तत्वों की कमी की भरपाई करने की कोशिश करेगा।

• प्रक्रिया में भागीदारी

लोग तब अधिक खाते हैं जब वे भोजन पर ध्यान केंद्रित नहीं कर रहे होते हैं, जैसे कि टीवी देखते समय या सक्रिय बातचीत करते समय। क्योंकि, विचलित होने के कारण व्यक्ति समय पर संतृप्ति संकेत को नहीं पहचान पाता है, जिसका अर्थ है कि वह आवश्यकता से अधिक खा लेता है। ऐसे क्षणों में, वह भोजन की सुगंध और स्वाद को महसूस ही नहीं कर पाता।

"तृप्ति की दर सीधे इंद्रियों से संबंधित है," बताते हैंब्रिजेट बेनेलहम, ब्रिटिश न्यूट्रिशन फाउंडेशन के विशेषज्ञ। - मस्तिष्क के अध्ययन से पता चला है कि मस्तिष्क का वह हिस्सा जो भोजन सेवन के दौरान सक्रिय होता है, मोटे लोगों में कम सक्रिय होता है। इसलिए उनकी जरूरत है अधिक भोजनअपनी भूख मिटाने के लिए एक दुबले-पतले आदमी से बेहतर।”

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भूख की भावना को "वश में" कैसे करें

यहां तक ​​कि आनुवंशिक प्रवृत्ति वाला व्यक्ति भी निरंतर अनुभूतिभूख मस्तिष्क को "रीप्रोग्राम" कर सकती है, कम खाना सीख सकती है और लगातार चबाना बंद कर सकती है। आपको बस पहले से तैयार रहना होगा कि यह आसान या त्वरित नहीं है। मस्तिष्क को नए व्यवहार पैटर्न के लिए अभ्यस्त होने और शरीर को सही आदेश देना शुरू करने में कई सप्ताह लगेंगे।

• सबसे पहले, उत्पादों की पसंद के प्रति सचेत रहना सीखें।
• अपने डेस्क पर विकर्षण कम से कम करें: टीवी न देखें, सोशल मीडिया न पढ़ें, काम करते समय खाना न खाएं।
• अपने आप को उत्तेजित न करें - अपनी थाली में उतना ही डालें जितना आपको खाने की ज़रूरत है, और बचा हुआ खाना तुरंत नज़रों से दूर कर दें। इस तरह आप एक और चम्मच खाने के प्रलोभन से बच जाएंगे, जिसका अर्थ है अधिक खाना।

विरोध नहीं कर सके और बहुत ज्यादा खा लिया? चिंता न करें! अत्यधिक प्रभावी आपको आकार में वापस आने में मदद करेगा!

पेट भरा हुआ महसूस करने के लिए क्या खाएं?

अधिक खाने को अब आपकी समस्या बनने से रोकने के लिए, हम आपको सबसे अधिक तृप्ति देने वाले खाद्य पदार्थों की एक सूची प्रदान करते हैं।

• पानी से भरपूर खाद्य पदार्थ

"सबसे ज्यादा सरल तरीकेलंबे समय तक भूख की भावना को संतुष्ट करें - कम कैलोरी वाला भोजन खाएं जो पेट को जल्दी भर दे। डॉ. ब्रिजेट बेनेलहम कहते हैं। "ये उच्च जल सामग्री वाले खाद्य पदार्थ हैं - सूप और सब्जियां, जो भूख को संतुष्ट करते हुए, आंकड़े के लिए कोई खतरा पैदा नहीं करते हैं।"

• कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ

इनके सेवन से शरीर में इंसुलिन का एक स्थिर स्तर बनाए रखने में मदद मिलेगी, एक हार्मोन जो चयापचय को नियंत्रित करता है। इसकी कमी से वजन अधिक हो सकता है। उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ जल्दी से शरीर में अपनी ऊर्जा छोड़ते हैं, और तृप्ति की भावना जल्द ही आती है, लेकिन उतनी ही जल्दी गायब हो जाती है। और कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, जो धीरे-धीरे पचता है, जिसके बाद आपको तुरंत पेट भरा हुआ महसूस नहीं होता है, लेकिन आप इसे लंबे समय तक बनाए रखते हैं।

• प्रोटीन उत्पाद

प्रोटीन खाद्य पदार्थ तृप्ति हार्मोन के उत्पादन को बढ़ावा देते हैं और अधिक खाने से बचने में मदद करते हैं। कार्बोहाइड्रेट को पचाने की तुलना में प्रोटीन को पचाने में अधिक समय और कैलोरी लगती है। इसका मतलब है कि आप अधिक समय तक खाना नहीं चाहेंगे और आपके फिगर को नुकसान नहीं पहुंचेगा।

अब सब कुछ स्पष्ट है: आप अब "असफल" आनुवंशिकी के साथ व्यवस्थित रूप से अधिक खाने और अस्वास्थ्यकर खाने की आदतों को उचित नहीं ठहरा पाएंगे। अपने शरीर के साथ रचनात्मक संवाद करना सीखना और ऐसे समाधान ढूंढना अधिक स्मार्ट है जो सकारात्मक परिणामों से लाभ और संतुष्टि लाएगा!

आप अपने आहार संबंधी कष्टों को कम करने या अपने आहार को अधिक तर्कसंगत और संतुलित बनाने के लिए किन तरीकों का उपयोग कर सकते हैं? अपनी भूख को नियंत्रित करना सीखने का प्रयास करें।

फोटो: सालेहा

1. अपने फाइबर का सेवन बढ़ाएँ

फाइबर भोजन का एक कठिन-से-पचाने वाला हिस्सा है जो जठरांत्र संबंधी मार्ग से गुजरते समय पानी को अवशोषित करता है। यह फाइबर है जो आपको उच्च गुणवत्ता वाली तृप्ति का एहसास देता है, इसलिए रेशेदार सब्जियों और फलों का सेवन करें। डॉक्टर प्रत्येक 1,000 कैलोरी के लिए 15 ग्राम फाइबर का सेवन करने की सलाह देते हैं। लगातार ऐसे खाद्य पदार्थ खाने से आप भूख को नियंत्रित कर पाएंगे।

2. अपने आहार में सिरका और दालचीनी शामिल करें

चीनी के बारे में भूल जाओ; ऐसे और भी कई मसाले हैं जो आपके खाने को सेहतमंद और स्वादिष्ट बना देंगे. एसीटिक अम्लउदाहरण के लिए, यह पेट से छोटी आंत तक भोजन के मार्ग को धीमा कर देता है, जिससे पेट अधिक समय तक भरा रहता है। इसके अलावा, सिरका सफलतापूर्वक ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करता है और बहुत अधिक कैलोरी के बिना भुनी हुई सब्जियों और सलाद ड्रेसिंग में एक सुखद खट्टा स्वाद जोड़ता है। आप कॉफी या कॉकटेल में दालचीनी मिला सकते हैं। सिरके की तरह, यह भोजन के पेट से आंतों तक जाने की गति को धीमा कर देता है।

3. पानी पियें, तरल कैलोरी नहीं।

अपना पेट भरने के लिए भोजन से 20 मिनट पहले एक गिलास पानी पियें। यदि आप पानी के स्थान पर अधिक स्वादिष्ट रस लेना चाहते हैं, तो सावधान रहें कि वे तृप्ति प्रदान नहीं करते हैं, और उनका तेजी से पाचन इंसुलिन स्पाइक्स का कारण बनता है। अंतिम उपाय के रूप में, आप जोड़ सकते हैं पेय जलनींबू, स्ट्रॉबेरी या ककड़ी।

4. धीरे-धीरे खाएं

आप शायद इस नियम को बचपन से जानते हैं, लेकिन अक्सर आसानी से इसके बारे में भूल जाते हैं। जब आप भोजन को धीरे-धीरे चबाते हैं, तो पेट मस्तिष्क को एक संकेत भेजता है, और यह तृप्ति के लिए समय पर प्रतिक्रिया करता है। यदि आप भोजन को जल्दी-जल्दी निगल लेते हैं, तो मस्तिष्क के पास प्रतिक्रिया करने का समय नहीं होता है, या यूं कहें कि यह थोड़ी देर से प्रतिक्रिया करता है, और आप निस्संदेह अधिक खाने का जोखिम उठाते हैं।

5. छोटे-छोटे स्नैक्स खाएं

एक और स्मार्ट स्वस्थ तरीकाभोजन के बीच में छोटे-छोटे हिस्से में स्नैक्स खाकर अपनी भूख कम करें। उदाहरण के लिए, यदि आप दिन में 3 बार खाते हैं; सुबह, दोपहर और शाम, आप दो और स्नैक्स जोड़ सकते हैं: एक नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच, और दूसरा दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच। कई लोगों के लिए, स्वस्थ स्नैक्स उनकी भूख को तुरंत नियंत्रित करने में मदद करते हैं। इन स्नैक्स में प्रोटीन, फाइबर और वसा होना चाहिए और 100 से 200 कैलोरी तक होना चाहिए।

6. हर भोजन में लीन प्रोटीन शामिल करें

प्रोटीन भूख नाशक है, और मछली और मुर्गी... महान स्रोतगिलहरी। वे किसी भी अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट की तुलना में भूख को बेहतर ढंग से दबाते हैं। कार्बोहाइड्रेट के कई स्रोतों को बदलने और अपने भोजन में प्रोटीन (15% से 30% तक) जोड़ने से आपको वजन कम करने और अपनी भूख को नियंत्रित करने में मदद मिलती है।

7. शराब का सेवन कम से कम करें

इसका सेवन विशेष रूप से छोटी खुराक में करें, क्योंकि शराब भूख या, इसके विपरीत, तृप्ति की धारणा को विकृत कर सकती है। इसके अलावा, यह भूख को उत्तेजित करता है, जिससे अधिक भोजन का सेवन होता है, और इसलिए अधिक कैलोरी मिलती है।

8. तनाव के प्रति अपनी वातानुकूलित प्रतिक्रिया को नियंत्रित करें

तनाव आपको भूखा बनाता है, लेकिन यह सिर्फ भूख नहीं है। शरीर अधिक ऊर्जा चाहता है, और वह जानता है कि मीठा और वसायुक्त भोजनउसे यह ऊर्जा मिलेगी. जिस तरह से हम व्यवहार करते हैं तनावपूर्ण स्थितियां, हमारे वजन पर बहुत प्रभाव डालता है। केक और पेस्ट्री की मदद के बिना उनसे लड़ने की कोशिश करें, उदाहरण के लिए, सैर पर जाएं या साँस लेने के व्यायाम का अभ्यास करें।

9. कैफीन से अपनी भूख पर नियंत्रण रखें

कैफीन कॉफी, चाय और चॉकलेट में पाया जाने वाला एक उत्तेजक पदार्थ है और भूख को दबाने वाला है। 300 मिलीग्राम से कम को आम तौर पर एक सुरक्षित मात्रा माना जाता है। एक कप कॉफी में 80 से 200 मिलीग्राम तक होता है, इसलिए देखें कि आप कितनी कॉफी पीते हैं। प्रति दिन 500-600 मिलीग्राम से अधिक का सेवन हो सकता है दुष्प्रभावजैसे बेचैनी, चिड़चिड़ापन, अनिद्रा, घबराहट, पेट ख़राब होना और हृदय गति का तेज़ होना।

10. चीनी और मिठास से बचें

चीनी भूख और भूख को बढ़ाती है, जिससे अधिक खाने का खतरा हो सकता है। जब हम उच्च चीनी वाले खाद्य पदार्थ (कॉर्न फ्लेक्स, सफेद ब्रेड, मिठाई) खाते हैं, तो रक्त शर्करा का स्तर तेजी से बढ़ता है और फिर लगभग तुरंत गिर जाता है। इस असंतुलन के कारण हमें भूख लगने लगती है। अपने रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करने और अपनी भूख को नियंत्रण में रखने के लिए सेब, नाशपाती, ब्राउन ब्रेड या दलिया जैसे कार्बोहाइड्रेट स्रोतों पर स्विच करना सबसे अच्छा है।

आप अपने भोजन की मात्रा को नियंत्रित करते हैं, लेकिन भूख की भावना आपका पीछा कभी नहीं छोड़ती। यह एक मुख्य कारण है कि आप एक सप्ताह के बाद अपना आहार क्यों तोड़ देते हैं।

खाओ शानदार तरीकाअपने पेट को लगातार बड़बड़ाने से छुटकारा दिलाएं। जब आप कुछ "चमत्कारिक" खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आपके मस्तिष्क को संकेत मिलता है कि आपका पेट भर गया है। तो, आगे बढ़ें, अपने आप से सही व्यवहार करें और आप आसानी से अपनी भूख पर काबू पा लेंगे!

1. सेब

प्रतिदिन एक सेब खाएं और आपको डॉक्टर की जरूरत नहीं पड़ेगी।
अंग्रेजी कहावत

भोजन से आधा घंटा पहले चबाएँ, और नाश्ते में आप अपने सामान्य हिस्से से लगभग 15% कम खाएँगे। इससे सुविधा मिलती है उच्च सामग्री फाइबर आहारऔर पानी।

2. एवोकाडो

इसका आधा हिस्सा नाश्ते में खाएं और बाकी दिन अनावश्यक और अस्वास्थ्यकर स्नैक्स खाने से बचें। यह भविष्यवाणी पोषण विशेषज्ञों द्वारा की गई थी जिन्होंने पोषण जर्नल में अपना शोध प्रकाशित किया था।

3. सेम, मटर, दाल

विटामिन बी और आयरन से भरपूर उत्पाद। ओबेसिटी पत्रिका के अनुसार, जो लोग अपने दैनिक आहार में सेम, मटर और दाल शामिल करते हैं, उन्हें भूख लगने की संभावना बहुत कम होती है।

4. सूप

सब्जी का सूप, हरा सूप, अजवाइन का सूप - यह बहुत दूर है पूरी सूचीकम कैलोरी, लेकिन साथ ही संतोषजनक सूप।

सूप भूख को काफी हद तक कम करने में मदद करता है: यह पेट भरता है, हमें भूख से राहत देता है, और साथ ही इसमें कम कैलोरी होती है।
बेथ साल्ट्ज़,nutritionskitchen.com के निदेशक

5. किण्वित दूध उत्पाद

काम को सामान्य करें जठरांत्र पथ. यदि आपने "एक सप्ताह में 10 किलोग्राम वजन कैसे कम करें" जैसा कुछ प्रयोग किया है, तो डेयरी उत्पादोंआपके लिए वास्तविक "प्राथमिक चिकित्सा"।

6. लाल मिर्च

कैप्साइसिन, जो संरचना में शामिल है, चयापचय को गति देता है। नीदरलैंड में मास्ट्रिच विश्वविद्यालय में किए गए एक हालिया अध्ययन के अनुसार, लाल मिर्च मिलाने से... रोज का आहारआपकी भूख को नियंत्रित करने में आपकी मदद करेगा। जर्नल एपेटाइट में प्रकाशित एक अन्य अध्ययन के अनुसार, अपने नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में 1/4 चम्मच लाल मिर्च जोड़ने से आपको बहुत तेजी से पेट भरने में मदद मिलेगी।

7. डार्क चॉकलेट

जब आप कुछ मीठा, गहरा खाना चाहते हैं - सबसे अच्छा उपाय. यह अद्भुत व्यंजन हर दिन खाया जा सकता है, लेकिन कम मात्रा में (प्रति दिन 20 ग्राम तक)। भी डार्क चॉकलेटस्वास्थ्य के लिए अच्छा: रक्त परिसंचरण में सुधार करता है और मस्तिष्क के कार्य को उत्तेजित करता है।

8. अंडे

अपने दिन की शुरुआत इससे करें और दोपहर के भोजन तक भूख की भावना आपको परेशान नहीं करेगी। यह सब प्रोटीन के बारे में है: मिसौरी विश्वविद्यालय में किए गए एक अध्ययन के अनुसार, जो लोग नाश्ते में 30 से 39 ग्राम प्रोटीन खाते हैं उन्हें दोपहर के भोजन तक भूख नहीं लगती है। इसके अलावा, अध्ययन से साबित हुआ कि जिन लोगों के आहार में मुख्य रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं, उन्हें पूरे दिन भूख लगने की संभावना बहुत कम होती है।

9. मेवे

एक और उत्पाद जो आपकी भूख को नियंत्रित करने में आपकी मदद करेगा। न्यूट्रिशन जर्नल ने अपना अध्ययन किया जिसमें अधिक वजन वाली महिलाओं ने हिस्सा लिया। वे दो समूहों में विभाजित थे। पहले समूह को हर दिन नाश्ते में 40 ग्राम या तीन बड़े चम्मच खाने की ज़रूरत थी मूंगफली का मक्खनसूजी दलिया के साथ. दूसरे समूह ने अपने नाश्ते में नट्स को शामिल नहीं किया। अध्ययन के नतीजों के मुताबिक, पहले समूह को दूसरे समूह की तुलना में कई घंटों तक भूख लगने की संभावना बहुत कम थी।

मेवे अपनी प्रकृति से भूख को संतुष्ट करने के लिए बनाए गए हैं। वे असंतृप्त फैटी एसिड, साथ ही प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होते हैं।
सिंथिया सैस, अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन की प्रवक्ता

10. दलिया

हमारी सूची के पिछले उत्पाद की तरह दलिया भी प्रोटीन से भरपूर है। इसके अलावा, इसमें ऐसे तत्व होते हैं जो शरीर को लंबे समय तक संतृप्त रखते हैं। दलिया में मौजूद फाइबर रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य बनाए रखने में मदद करता है। नाश्ते के लिए दलिया दोपहर के भोजन तक पेट भरा रहने का एक शानदार तरीका है :) दलिया नट्स और सूखे मेवों के साथ अच्छी तरह से चला जाता है।

11. पानी

यदि हमारे शरीर में हम गलती से यह सोच सकते हैं कि हम भूखे हैं। ऐसा क्यों हो रहा है? निर्जलीकरण के लक्षण भूख के समान हैं: थकान, शून्यचित्ति, खराब मूड. तो में अगली बारजब आपको गलत समय पर नाश्ता करने का मन हो तो एक बड़ा गिलास पानी पिएं और 10 मिनट तक प्रतीक्षा करें। सबसे अधिक संभावना है, भूख की पीड़ा समाप्त हो जाएगी, और आप खुद को सैकड़ों अतिरिक्त कैलोरी से बचा लेंगे।

12. मट्ठा

मट्ठा में मौजूद प्रोटीन, कैल्शियम और बी विटामिन इसे स्वास्थ्यवर्धक बनाते हैं। और कोलेस्ट्रॉल और डेयरी वसा की अनुपस्थिति इसे कम कैलोरी वाले उत्पाद के रूप में वर्गीकृत करने की अनुमति देती है। इसके अलावा, मट्ठे से विभिन्न प्रकार के चेहरे और बालों के मास्क बनाए जाते हैं, इसलिए मट्ठा एक बहुक्रियाशील उत्पाद है। :)

लगातार वजन कम करने के लिए अपनी भूख कैसे कम करें? यह सवाल ज्यादातर लोग पूछते हैं जो अतिरिक्त वजन कम करना चाहते हैं। चूंकि स्थायी वजन घटाने के लिए भोजन की मात्रा को कम करना आवश्यक है। लेकिन कई लोगों के लिए ये आसान नहीं है. भूख कम करने के 15 वैज्ञानिक रूप से सिद्ध तरीके नीचे दिए गए हैं, जिन्हें दो समूहों में विभाजित किया जा सकता है:

• खाद्य पदार्थ जो भूख कम करते हैं;
• मनोवैज्ञानिक तरकीबेंभूख से लड़ने के लिए.

ऐसे खाद्य पदार्थ जो भूख कम करते हैं और भूख को दबाते हैं

प्रोटीन

अपने आहार में प्रोटीन खाद्य पदार्थों को शामिल करने से तृप्ति की भावना काफी बढ़ जाती है और इसलिए आपको अधिक प्रभावी ढंग से वजन कम करने में मदद मिलती है।

उदाहरण के लिए, दो नाश्ते के बीच तुलना की गई: एक नाश्ता जिसमें अंडे शामिल थे और एक नाश्ता जिसमें बैगल्स शामिल थे। दोनों विकल्पों में कैलोरी की संख्या समान थी। लेकिन वजन घटाने पर असर अलग होता है।

जिन स्वयंसेवकों ने नाश्ते में अंडे खाए, उन्होंने सुबह बैगल्स खाने वालों की तुलना में 2 महीने में 65% अधिक वजन कम किया।

इसके अलावा, भोजन के साथ बड़ी राशिप्रोटीन मांसपेशियों के नुकसान को रोकना संभव बनाता है, जो अक्सर वजन कम करते समय होता है, और जो स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालता है।

प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कुल कैलोरी का 20-30% प्रोटीन होना चाहिए। और उन्हें नाश्ते में शामिल करना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि इससे नाश्ते के बाद पूरे भोजन में खपत होने वाली कैलोरी की संख्या को काफी कम करना संभव हो जाता है।

सेल्यूलोज

प्रारंभ में, यह माना जाता था कि वनस्पति फाइबर केवल पेट भरने और पाचन तंत्र को धीमा करके भूख को कम करता है।

हालाँकि, बाद में पता चला कि यह केवल आधा सच था।

दूसरा तंत्र जिसके द्वारा फाइबर भूख को दबाता है वह आंतों के माइक्रोफ्लोरा द्वारा इसके चयापचय के कारण होता है। आंत में बैक्टीरिया फाइबर को शॉर्ट-चेन फाइबर में बदल देते हैं वसा अम्ल, जो रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं और हाइपोथैलेमस तक पहुंचते हैं।

हाइपोथैलेमस पर इन यौगिकों के प्रभाव से भूख में उल्लेखनीय कमी आती है।

अपनी भूख कम करने के लिए आपको कौन सा फाइबर खाना चाहिए?

सबसे पहली चीज़ जो आपको करने की ज़रूरत है वह है अनाज छोड़ना।

वजन कम करने वाले बहुत से लोग ऐसा करते हैं बड़ी गलती: मुख्य रूप से साबुत अनाज से फाइबर प्राप्त करने का प्रयास करें। यह सच नहीं है। और यही कारण है।

सभी अनाज, यहां तक ​​कि साबुत अनाज, हार्मोन इंसुलिन और लेप्टिन के स्तर को बढ़ा सकते हैं, जो आपके समग्र स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है और वजन बढ़ा सकता है। भूख बढ़ने के कारण भी शामिल है।

साबुत अनाज अनाज का स्वस्थ लोगों पर समान प्रभाव नहीं पड़ता है। लेकिन अगर आपके पास पहले से ही है अधिक वज़न, तो लगभग 100% संभावना के साथ हम कह सकते हैं कि आपके पास इंसुलिन प्रतिरोध है और। तो, साबुत अनाज अनाज इन दो हार्मोनों के प्रतिरोध वाले लोगों को इस तरह प्रभावित करते हैं कि उनकी स्थिति खराब हो जाती है।

वास्तव में साबुत अनाज अनाज की यही गुणवत्ता है। दुर्भाग्य से, स्टोर में ऐसे अनाज खरीदना बेहद मुश्किल है। वह सब कुछ जो अलमारियों पर पड़ा होता है और "ठोस" कहलाता है प्राकृतिक उत्पाद", वास्तव में एक अत्यधिक औद्योगिक रूप से संसाधित उत्पाद है जो बिल्कुल सभी लोगों में इंसुलिन और लेप्टिन के स्तर को बढ़ाता है, न कि केवल उन लोगों में जिन्हें पहले से ही ये हार्मोनल समस्याएं हैं।

फाइबर के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:

• सब्ज़ियाँ;
• दाने और बीज;
• फलियाँ।

इसके गुणों में से एक जो वजन को सामान्य करने पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, वह है भूख को रोकने की क्षमता, साथ ही मिठाई की लालसा को कम करना।

इसके अलावा, स्टीयरिक एसिड, जो इस उत्पाद का हिस्सा है, पाचन को धीमा कर देता है, जो लंबे समय तक तृप्ति बनाए रखने में भी मदद करता है।

लेकिन वजन घटाने के लिए अपने आहार में चॉकलेट शामिल करते समय आपको यह याद रखना चाहिए सकारात्मक प्रभावविशेष रूप से काली कड़वी किस्मों के अधिकारी। दुर्भाग्य से, आज असली डार्क चॉकलेट खरीदना बेहद मुश्किल है, क्योंकि वह उत्पाद जो खुद को "ब्लैक बिटर" कहता है, वास्तव में एक साधारण मिठाई है जो केवल शरीर को नुकसान पहुंचाती है।

अदरक

तनाव प्रबंधन

तनाव से कोर्टिसोल हार्मोन का स्तर बढ़ जाता है, जिसका प्रभाव पड़ता है भिन्न लोगभिन्न हो सकता है. हालाँकि, कई व्यक्तियों के लिए, कोर्टिसोल के प्रभावों में अनावश्यक स्नैक्स के लिए बढ़ती लालसा और तृप्ति हार्मोन पेप्टाइड YY के स्तर में कमी शामिल है।

जाहिर है, तनाव से छुटकारा पाना, विशेष रूप से पुराने तनाव से, अक्सर नींद को सामान्य करने से भी अधिक कठिन होता है। लेकिन जो लोग वजन कम करना चाहते हैं उन्हें ऐसा करना जरूरी है।

आपके पसंदीदा उत्पादों का विज़ुअलाइज़ेशन

मनुष्यों की उच्च तंत्रिका गतिविधि के विशेषज्ञ अच्छी तरह से जानते हैं कि हमारा मस्तिष्क उन घटनाओं को एक-दूसरे से अलग नहीं कर पाता है जो वास्तविकता में घटित हुई थीं और जिनकी उसने कल्पना की थी।

और, कुछ वैज्ञानिक अध्ययनों के अनुसार, वजन कम करते समय जिन खाद्य पदार्थों की अनुमति नहीं है, उन्हें अपनी कल्पना में सावधानीपूर्वक दोहराने से, इन खाद्य पदार्थों को खाने की इच्छा कम हो जाती है जैसे कि वे पहले ही खाए जा चुके हों।

को यह विधिकुछ खाद्य पदार्थों की लालसा से छुटकारा पाना कारगर साबित हुआ है, आपको इसकी कल्पना करने की आवश्यकता है बड़ी मात्रा. यदि आप कल्पना करें कि आपने केवल केक का एक छोटा सा टुकड़ा खाया है, तो इसका कोई ध्यान देने योग्य प्रभाव नहीं होगा। केक खाने के बारे में कल्पना करें, क्योंकि यह पूरा केक होना चाहिए। कुछ कमी नहीं। तब आप इसे वास्तविकता में नहीं चाहेंगे।

ध्यानपूर्ण (मन लगाकर) भोजन करना

सामान्य शांत अवस्था में, हमारा मस्तिष्क उस क्षण को बहुत स्पष्ट रूप से निर्धारित करता है जब हमारा पेट भर जाता है। हालाँकि, यदि आप बहुत जल्दी खाते हैं और भोजन के दौरान बाहरी संकेतों से विचलित होते हैं, तो तृप्ति की उपलब्धि की निगरानी के लिए मानसिक तंत्र ख़राब हो सकता है।

कई अध्ययनों से पता चला है कि ध्यानपूर्ण भोजन न केवल खाने को अधिक आनंददायक बनाता है, बल्कि यह भी सुनिश्चित करता है कि आप तेजी से तृप्ति महसूस करें।

निःसंदेह, ध्यानपूर्वक खाने के अभ्यास को अपने जीवन में पूरी तरह से शामिल करने के लिए, आपको सबसे पहले वास्तविक ध्यान की कला में महारत हासिल करनी होगी। और यह इतना आसान नहीं है. और कई लोगों के लिए, पश्चिमी शिक्षा, लगभग असंभव।

लेकिन सौभाग्य से कुछ हैं सरल तरीके, जो खाने के समय खुद को "जागरूकता" की स्थिति के काफी करीब लाने में मदद करते हैं, और जो बिना किसी अपवाद के सभी लोगों के लिए उपलब्ध हैं।

ये हैं तरीके:

• जितना हो सके धीरे-धीरे खाएं, अपने भोजन को बहुत अच्छी तरह चबाकर खाएं;
• ध्यान भटकाने वाले सभी संकेतों को हटा दें (टीवी, फोन, स्मार्टफोन आदि बंद कर दें);
• पूरी शांति से खाओ;
• ध्यान से देखें कि भोजन आपके शरीर में प्रवेश करते ही आपकी स्थिति कैसे बदलती है;
• जैसे ही आपको तृप्ति का थोड़ा सा भी लक्षण महसूस हो, खाना बंद कर दें।

और इससे पहले कि आप मेज पर बैठें, अपने आप से यह प्रश्न अवश्य पूछें: “मैं क्यों खा रहा हूँ? क्या मैं सचमुच भूखा हूँ? या क्या मैं बस ऊब गया हूँ, उदास हूँ, इत्यादि?”

अंतिम - भूख कम करने के 15 तरीके - नाश्ता न करें

स्थिर भूख कम करने की यह विधि, हालांकि यह सूची में अंतिम स्थान पर है, वास्तव में योग्य है अधिक सम्मान, क्योंकि यह बढ़िया काम करता है।

बात यह है कि नाश्ता हार्मोन कोर्टिसोल के चरम रिलीज के साथ मेल खाता है। और कोर्टिसोल जितना अधिक होगा, उतना अधिक इंसुलिन जारी होगा। इंसुलिन का स्राव जितना अधिक होगा, आपके रक्त शर्करा का स्तर उतनी ही तेजी से गिरेगा। इसलिए तेज़ आदमीदोबारा खाना चाहता है.

इस प्रकार, यह पता चलता है कि सुबह का पहला भोजन अगले पूरे दिन के लिए भूख की भावना को बढ़ाता है। नाश्ता न करने से पूरे दिन खाने की लालसा को नियंत्रित करना आसान हो जाता है।