Od katerega tedna nosečnosti ne morete telovaditi? Ali je možna vadba med nosečnostjo? Kakšen šport je možen med nosečnostjo?

Marija Sokolova

Čas branja: 8 minut

A A

Vadba pred nosečnostjo vam je omogočila ohranjanje forme in vam zagotovila v odličnem razpoloženju in dobro počutje? In zdaj pričakujete otroka in dvomite, ali se je med nosečnostjo mogoče ukvarjati s športom?

Lahko! In to je zelo potrebno!

Zakaj lahko in morate telovaditi med nosečnostjo

Odličen način za ohranjanje forme med nosečnostjo;
Bo zagotovil hitro okrevanještevilke po porodu;
Prispeva zdrava rast in razvoj otroka zaradi aktivne oskrbe s kisikom;
Popolnoma pripravi vaše telo na porod.

Seveda, če ste se prej redno ukvarjali s fitnesom ali plavanjem, potem, ko zanosite, ne bi smeli prenehati. In če želite storiti telovadba nastala le v pričakovanju otroka, potem bi morali začeti z majhnimi obremenitvami, na primer dolgimi sprehodi, postopoma povečevati njihovo trajanje. Izbrati morate šport, ki vam bo po godu in vam hkrati ne bo škodil.

1. Plavanje

Zelo uporaben videzšport – tudi za nosečnice. Še posebej, če raje plavate na hrbtu ali v žabjem slogu. Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da ne sledite cilju podreti svetovni rekord!

prednosti:

Izboljša krvni obtok;
Krepi mišice;
Trenira pljuča;
Zmanjša obremenitev hrbtenice;
Zmanjšuje pritisk na medenične organe.

Če gre za čistočo bazena, ni treba tvegati;
Raje se izogibajte potapljanju;
Priporočljivo je uporabljati tampone.

2. Pilates

Uporabno za vse bodoče mamice. Z uporabo dober trener, Lahko se boste odlično pripravili na porod.

prednosti:

Poveča prožnost in ravnotežje;
Hrbet je okrepljen;
Mišice se pripravljajo na porod;
Zmanjša tveganje za tonus maternice

Pouk se vam lahko zdi dolgočasen, še posebej, če ste prekipevi od energije.

3. Joga

Tečaj za nosečnice vključuje pouk od prvega trimesečja. Omogoča nadzor nad vašim počutjem in razpoloženjem med nosečnostjo. vas bo odlično pripravila na porod.

prednosti:

Poveča vzdržljivost;
Kardiovaskularni sistem je okrepljen;
Poveča elastičnost mišic.

Pomembne so izkušnje in znanje inštruktorja na tem področju;
Ne bi smeli študirati v redni skupini;
Bodite prepričani, da svojega zdravnika opozorite na to "zanimivo" situacijo.

4. Tenis

pri zmerne obremenitve uporabno za dekleta, ki so to vadila pred nosečnostjo.

prednosti:

Popolnoma tonira;
Razvija pljuča;
Krepi mišice.

Zahteva veliko moči;
Med nosečnostjo ne bi smeli igrati tenisa, če tega niste že doživeli;
Zahteva zelo skrbno kontrolo obremenitve.

5. Gimnastika

Čudovit šport, v katerem boste uživali, še posebej, če najdete specializirane skupine za nosečnice.

prednosti:

Kompleti vaj so razviti ločeno za vsako trimesečje;
Pomaga pri preprečevanju toksikoze;
Lajšanje nadležne bolečine v spodnjem delu hrbta in hrbtu;
Pripravite dojke na dojenje.

Morda se vam bodo vaje zdele prelahke.

6. Wumbuilding, trening mišic vagina

prednosti: bo pripomoglo k večji elastičnosti vaginalnih mišic in olajšalo porodni proces. Pomaga krepiti mišice in preprečuje urinsko inkontinenco. pozneje nosečnost. Pomagal bo hitro obnoviti vaginalne mišice po porodu. Vaje lahko izvajate, ne da bi zapustili svoj dom in med delovnim dnem.

Ampak: težko najti uradna verzija programi. Bodite previdni! Veliko je prevarantov!

Ne glede na šport, ki ga izberete, ne pozabite - glavna stvar je, da ne pretiravate. Nadzorujte svoje občutke in se izogibajte utrujenosti zaradi vadbe.

In kljub navidezni neškodljivosti izbranega športa se vsekakor posvetujte s svojim zdravnikom.

Kontraindikacije za vadbo

prehladi;
Večplodna nosečnost;
toksikoza;
Grožnja spontanega splava;
Polihidramnij;
Krvavitev iz maternice.

Šport je kontraindiciran za nosečnice

1. Ekstremni športi:

skok s padalom;
gorništvo;
Rolerji;
Rolka;
Snowboard.

2. Težki športi:

Vse vrste boja;
Dvigovanje uteži;
borilne veščine;
Atletika.

Zgoraj navedeni športi so nevarni in vključujejo izjemen stres, ki lahko privede do spontanega splava ali zastoja v razvoju ploda. Ukvarjajte se s športom pametno in od tega boste imeli le koristi vi in vaš otrok!

Kaj menite o športu med nosečnostjo?

Zmerna telesna aktivnost blagodejno vpliva na stanje človeškega telesa. Šport med nosečnostjo ni izjema. Minil je čas, ko je bila bodoča porodnica zredita in prikrajšana za stres. Sodobni zdravniki Priporočajo ukvarjanje s športom, vendar prosijo, da ne pozabite na varnostne ukrepe.

Prednosti športa

Vadba med nosečnostjo lahko olajša prihodnji porod in dobro zdravje dojenček. Sistematične vaje bodo tonizirale telo nosečnice in jo naredile bolj vzdržljivo. Delo se izboljša srčno-žilni sistem, metabolizem se pospeši. Zahvaljujoč izboljšanemu krvnemu obtoku plod prejme uporabne snovi in kisik notri zadostna količina- Brez tega je zdrav razvoj nemogoč.

Šport naprej zgodnje faze- to je preprečevanje stagniranih procesov in bolezni, ki se jim ni mogoče izogniti s sedečim življenjskim slogom. Poleg naštetega šport pomaga odpraviti morebitne zaplete v pozni nosečnosti, gestozo in težave pri porodu. Menijo, da telesne dejavnosti med nosečnostjo se porod pospeši za 30%.

Kontraindikacije za telesno aktivnost

Pomembno je, da se pred začetkom vadbe posvetujete z zdravnikom. Samo on lahko odgovori na vprašanje, ali se med nosečnostjo splača ukvarjati s športom. specifično situacijo. Obstaja nekaj primerov, ko se mora bodoča mati vzdržati naporov. To so najprej naslednje bolezni:

težave z jetri;
odpoved ledvic;
bolezni srca in ožilja;
krvavitev iz genitalnega trakta;
placenta previa;
vnetni procesi;
grožnje s splavom;
slabokrvnost;
in tako dalje.

Drugi razlog za izogibanje telesni dejavnosti je večplodna nosečnost. V nasprotnem primeru bo ukvarjanje s športom prineslo škodo, ne koristi, včasih pa bo povzročilo tragične posledice.

Neželeni športi

Vsaka vrsta telesne dejavnosti ni primerna za nosečnice. Nekateri športi so tako travmatični, da bodo zagotovo škodovali materi in otroku. To so vaje, ki vključujejo nenadne gibe, zamahe, prevelike obremenitve in verjetnost poškodb ter padcev. Podobne vrste na šport pozabite že v prvem trimesečju. Med njimi:

skok s padalom;
jahanje;
borilne veščine;
kolesarjenje;
potapljanje;
plesna aerobika;
alpsko smučanje;
korak;
tek na dolge razdalje in sprint;
potapljanje.

Priporočljivo je izključiti skupinske športe - košarko, nogomet, odbojko itd.

Primerna telesna aktivnost

Šport med nosečnostjo je predvsem koristen za telo. V nadaljevanju predstavljene telesne dejavnosti so primerne za nosečnice tudi v zadnjem trimesečju.

Pohodništvo. Težko jih imenujemo športne, a so nenadomestljive. So dostopni mnogim, uporabni in preprosti. Dovolj je, da vsak dan hodite dve do tri ure. Ne bi smeli zaobiti stopnic, vendar je bolje uporabiti korake posebej. In preden greste ven, se seveda toplo oblecite, da preprečite podhladitev. Tudi če se ukvarjate z drugimi športi, ne pozabite na hojo. bolje še enkrat hoditi, namesto da bi vas potiskali v tresočem se avtobusu. Ta vrsta obremenitve je potrebna v zadnje trimesečje ohraniti porodnico v formi.

plavanje Z vadbo v bazenu razbremenimo hrbtenico, okrepimo hrbtne mišice in izboljšamo prekrvavitev. Vaje v vodi ohranjajo telo v tonu pred in po porodu. Izboljšali bodo počutje nosečnice, lajšali otekline in preprečili krčne žile na nogah. Med treningom je ženska zaščitena pred padci, udarci, dehidracijo in prekomerno obremenitvijo sklepov. Omeniti velja, da zahvaljujoč plavanju toksikoza pri večini nosečnic postane dolgočasna ali izgine, težave s spanjem izginejo in apetit se izboljša.

Pomembno je, da smo pozorni na kakovost vode v bazenu. Pred poukom obiskovalci pregledajo zdravstveno spričevalo. Če se to ne zgodi, obstaja velika verjetnost okužbe v vodi.

Joga. Obstaja poseben kompleks za nosečnice - vaje, ki ne bodo škodovale bodoči mamici, in posebne športni kompleksi, izračunano za ustrezno trimesečje. Poudarek pri urah je na dihanju in sprostitvi. Veščine, pridobljene s športno vadbo, so koristne med porodom. Če ni mogoče obiskovati joge za nosečnice, izberite katero koli od njenih smeri. Vendar je pomembno, da o svoji situaciji obvestite inštruktorja.

Pilates. Ta vrsta treninga je tako uporabna kot joga. Ženska v položaju, ki vadi sprostitev in spretnosti pravilno dihanje, trenira svoje mišice medenično dno, med vadbo se izboljša krvni obtok, kar pozitivno vpliva na razvoj ploda. Takšna telesna aktivnost ne vključuje nenadnih gibov ali pretirane napetosti, zato je primerna za nosečnice.

Gimnastika za nosečnice. To je poseben sklop vaj, ki upošteva potrebe žensk v položaju. Tisti, ki telovadijo, krepijo srčno-žilni sistem in razvijajo mišice, potrebne za porod. Najprej so to mišice medenice in presredka. Vaje se izvajajo za hrbet, s čimer se zmanjša obremenitev hrbtenice. Pogosto gimnastika vključuje trening na žogi, imenovani fitball. Pomembno je, da začnete trenirati v prvem trimesečju.

tek. Dovoljeno je v prvem in drugem trimesečju. Vendar se je pomembno izogibati nepotrebnemu stresu. To še posebej velja za tiste, ki pred nosečnostjo niso tekle. Takšne ženske lahko tečejo v zgodnjih fazah, kasneje pa preidejo na tek ali hojo. Če se odločite teči zunaj, bodite previdni topla oblačila, saj je hipotermija za porodnico strogo kontraindicirana.

Osnovna pravila za igranje športa

Nekatera pravila vam bodo pomagala, da se zavarujete pred vsemi vrstami tveganj, se izognete težavam za svojega otroka in uživate v športu.

Pravzaprav je koncept "ne stresaj otroka" že zdavnaj zastarel. Sodobne raziskave dokazujejo, da razumna vadba med nosečnostjo (seveda ne bodybuilding) močno olajša rojstvo otroka in blagodejno vpliva na zdravje obeh udeležencev v procesu. Še več, pozitivni učinek se le poveča, če aktivna slikaživljenje od samega začetka.

Pomembna študija, ki jo je leta 2011 izvedla kanadska univerza Queens, je dokazala, da so ženske, ki so redno telovadile od prvega trimesečja nosečnosti, znatno zmanjšale tveganje za gestozo (zelo hud in pogost zaplet) v kasnejših fazah. Poleg tega je pri fizično aktivnih ženskah porod približno 30% hitrejši, otroci pa skoraj ne trpijo zaradi hipoksije in počasnega srčnega utripa. »V prvih 12 tednih običajno umreš zaradi šibkosti in samopomilovanja,« pojasnjuje Melinda Nicci, trenerka fitnesa pred porodom in ustvarjalka programa Prima Baby. »In šport med nosečnostjo daje moč in spodbuja proizvodnjo endorfinov, hormonov veselja, ki so v tem obdobju tako potrebni. Poleg tega v boljši kot je vaša telesna forma, manj odvečne težeštevilčnica."

Toda ne hitite v telovadnico takoj, ko vidite isti dve črti. Upoštevati je treba naslednje.

Šport med nosečnostjo: glavna pravila

V prvem trimesečju se utrip poveča in krvni tlak naraste, zato je resna kardio vadba kontraindicirana - srce že dela z dvojno močjo.

Pod vplivom relaksina se vezi zmehčajo in raztegnejo, zato ne pretiravajte z razteznimi vajami – lahko povzročijo resne poškodbe.

Ne pregrevajte: to moti prekrvavitev ploda. Šport med nosečnostjo je treba upoštevati v vseh pogledih: vadite v hladnem in suhem prostoru, pijte dovolj vode in izberite dobra oblačila, ki dihajo.

Ne osredotočajte se na to, kako se počutite, ne glede na to, kako čudno se sliši. Pogosto se pojavi v prvem trimesečju nevarne razmere, pri kateri bodoča mati ne čuti nobenih negativnih sprememb. Bolje je igrati varno: odložite šport, dokler ne odidete na prvi pregled pri zdravniku, se testirate in opravite ultrazvok.

Za anemijo, večplodna nosečnost, grožnja prekinitve, krvavitev, nadležna bolečina v spodnjem delu trebuha je vsak stres med nosečnostjo kontraindiciran.

Zaščitite se, kolikor je to mogoče: med uličnim treningom se ne podhladite, med epidemijo gripe ne hodite v telovadnico. V prvem trimesečju se imuniteta močno zmanjša, bolezni pa negativno vplivajo na razvoj ploda. Poleg tega se arzenal zdravil, ki so vam na voljo, zmanjša na dobesedno eno ali dve. torej najboljša možnost za vas - fitnes doma.

Izogibajte se telesna aktivnost z visoko tveganje poškodbe in padci - košarka, alpsko smučanje, jahanje, deskanje na snegu.

Izberite zdravnika, ki mu brezpogojno zaupate in se z njim posvetujte glede morebitnih stresov. Dober specialist ne bo igral varno, ampak bo premišljeno pojasnil, kateri športi med nosečnostjo so za vas indicirani ali kontraindicirani.

Če pred nosečnostjo niste telovadili

Nimate cilja, da čim bolj ohranite idealno "prednosečniško" obliko in fizično usposabljanje, zato se osredotočite na najbolj prijetno stvar: harmonično pripravo telesa na nosečnost in porod. "Za ženske, ki še niso telovadile, je najbolje, da v prvem trimesečju telovadijo trikrat na teden po pol ure," pojasnjuje Melinda Nicci. "Pogostejši in intenzivnejši športi med nosečnostjo bodo dodatno obremenili telo, ki se obnavlja." Vadba številka ena je hoja, po možnosti v parku, vendar bo tekalna steza povsem primerna. Najprej se obvezno ogrejte: naredite lahke razteze za roke in noge ter vrtite glavo in nagnite telo z ene strani na drugo. Trideset minut hoje z zmernim tempom dokazano pomaga pri obvladovanju slabosti; trening načrtujte za najbolj neprijeten čas, zjutraj. Poskusite kupiti ali izposoditi srčni monitor in skrbno spremljajte svoj srčni utrip: ne sme preseči 120-130 utripov na minuto.

Druga odlična možnost je plavanje. Po mnenju Ameriškega združenja za nosečnice je to najvarnejši šport med nosečnostjo, poleg tega ima veliko koristi: izboljša se prekrvavitev, bolečine v hrbtu in vrtoglavica izginejo. V prvem trimesečju lahko plavate in izvajate vodno aerobiko 40-50 minut (spet vključno z ogrevanjem). In ne pozabite, da ni niti ene študije, ki bi potrdila tveganje plavanja v klorirani vodi. Toda podeželsko jezero ali ribnik je lahko nevaren.

Končno lahko in morate začeti izvajati posebno jogo ali gimnastiko za nosečnice v prvem trimesečju. Praviloma je to zelo nežen sklop vaj, ki je namenjen posebej razbremenitvi neprijetni simptomi in postopno pripravo telesa na porod. Odličen primer —s Svetlano Litvinovo.

Če ste telovadili pred nosečnostjo

Dobra novica je, da je prvo trimesečje idealen čas za vas. Večina profesionalnih športnikov se med nosečnostjo ukvarja s športom kot običajno tik pred nosečnostjo četrti mesec, torej dokler plod ne postane relativno velik, s tem pa tudi trebuh. Vendar morate najprej obvestiti inštruktorja o svoji nosečnosti. Pomagal vam bo pravilno prilagoditi obremenitev.

Intenzivne aerobne aktivnosti - ples, oblikovanje, step aerobika - lahko običajno nadaljujemo v enakem tempu. Povečajo prekrvavitev maternice (in s tem prekrvitev ploda) ter pomagajo pri preprečevanju poporodnih hemoroidov in krčnih žil v poznejših fazah. Če ste vadili borilne veščine, jih preklopite na brezkontaktno obliko, da se izognete poškodbam. Bolje je, da preskočite elemente, ki zahtevajo uravnoteženje (na primer piruete pri plesu).

Prav tako se ne morete odpovedati vadbi za moč dvakrat do trikrat na teden, vendar jo boste morali nekoliko modificirati. Izberite manjše uteži in odpravite obremenitev trebušnih mišic. Šport med nosečnostjo lahko vključuje nekaj trebušnih vaj, vendar le pod nadzorom trenerja. Osredotočite se na hrbtne mišice: še posebej pomembne bodo med dolgoročno. Ne pozabite razgibati zgornjega dela telesa ter notranjega in zunanjega dela stegen. Glavno pravilo je, da ne zadihate in ne zadržujete diha. Vse to povzroča hipoksijo pri plodu.

Joga običajno velja za idealno dejavnost za nosečnice, vendar ni vedno tako: številne asane in gibi (na primer Ashtanga) so prepovedani. Lahko nadaljujete z Iyengar jogo - ima poseben prenatalni kompleks - hatha jogo in kundalini jogo, pa tudi qigong in kitajsko gimnastiko. Prosite inštruktorja, da vam izbere asane za odpiranje medenice in dihalne vaje za popolno sprostitev: to bo še posebej koristno med porodom.

Se med nosečnostjo odločate za šport?

DVD-je z razredi lahko kupite tudi v naši spletni trgovini.

Ko ženska izve zanjo zanimiv položaj, takrat jo prevzameta veselje in rahla tesnoba, saj je treba popolnoma premisliti. lastno podoboživljenje in prehrana. Če je bodoča mamica navajena visokih telesna aktivnost in si ne more predstavljati svojega dneva brez ukvarjanja s športom, se bo kar težko odpovedala običajnemu ritmu treninga. In seveda se postavlja vprašanje, ali je šport med nosečnostjo koristen in kaj se bo zgodilo, če se s športom ukvarjate v prvem trimesečju.

Ali je možna vadba v zgodnji nosečnosti?

Prvo trimesečje je za ženske še posebej težko, saj telo doživlja resne spremembe in se pripravlja na postopno rast ploda. Prihodnjim materam se je precej težko navaditi na nov položaj in ugotoviti, kaj lahko in česa ne smejo storiti.

Prekomerni telesni aktivnosti v zgodnjih fazah se je treba popolnoma izogibati, saj je v tem času zarodek le pritrjen v maternici in oblikovani so najpomembnejši sistemi njegovih organov. Vsako nenadno gibanje in najmanjša poškodba lahko povzročita motnje teh procesov in povzročita neželene posledice, kot so spontani splav, krvavitev, razvoj. različne patologije v plodu.

Da trening ne bi bil nevaren za zdravje otroka, je treba čim bolj zmanjšati obremenitev in v prvih tednih nosečnosti popolnoma opustiti kakršen koli šport. Najbolj prava odločitev bodo razredi z visoko usposobljenim trenerjem, ki pozna vse zapletenosti vaj in bo lahko individualno ustvaril kompleks.

Kakšne so nevarnosti športa med nosečnostjo?

Telesna aktivnost v nekaterih primerih lahko predstavlja nevarnost tako za žensko kot za njenega nerojenega otroka. Tek lahko na primer povzroči težave pri delovanju srčno-žilnega sistema. Dejstvo je, da se med nosečnostjo močno pospeši srčni utrip, poveča pa se tudi krvni tlak, saj mora telo podpirati življenje ploda.

Toda gimnastika lahko privede celo do pretrganja in zvinov vezi. Pri nosečnicah velike količine nastane hormon relaksin, ki bistveno zmehča vezi in kostno tkivo, vsak stres pa lahko povzroči poškodbo. Nič manj nevarni za bodočo mamo niso skoki, salte in celo kolesarjenje. Potapljanje lahko povzroči celo spontani splav.

Poleg vsega obstaja cela serija kontraindikacije za igranje katerega koli športa. Ženske, ki pričakujejo dvojčke ali trojčke, naj popolnoma opustijo telesno aktivnost. Če je bodoča mati že imela spontani splav, potem lahko trening povzroči enako nesrečo. Poleg tega ne morete obiskovati predavanj med razpadom. membrane, najmanjše tveganje zgodnje rojstvo ali krvavitve, nepravilna lokacija posteljica itd.

S katerimi športi se lahko ukvarjate med nosečnostjo?

Ko je že postalo jasno, česa zagotovo ne morete početi, morate ugotoviti, kateri šport bo najboljši med nosečnostjo in kakšne dejavnosti vam bodo pomagale ostati v formi skozi celotno obdobje nosečnosti.

Najprej je treba povedati o plavanju. Obisk bazena vam ne bo pomagal le razgibati večine mišičnih skupin hkrati, ampak se tudi sprostiti in preživeti čas sam s svojimi mislimi. Ta vrsta športne aktivnosti pomaga vsaj začasno razbremeniti hrbtenico, pa tudi trenirati trebušne mišice in noge.

Joga ne bo nič manj koristna. Seveda boste morali izključiti veliko vaj, vendar bodo tečaji zagotovili odlično priložnost, da se sprostite in poleg tega ne izgubite dobrega zdravja. telesna pripravljenost. Dovoljeno je obiskovati tečaje fitnesa in izvajati različne vaje na žogi.

Ne glede na to, za kateri šport se ženska odloči, je treba zagotoviti, da je soba prostorna in sveža. Kaj če govorimo o glede bazena je bolje, da ne prihranite pri izbiri ustanove in spremljate čistost vode, saj obstaja nevarnost okužbe, ki vstopi v telo.

Gimnastika in šport za nosečnice: vaje

Najboljša rešitev je seveda posebna gimnastika za bodoče matere. Da bi razumeli, katerim vajam bi morali dati prednost, se morate seznaniti s tem kompleksom:

Hoja. Prvih trideset sekund se morate premikati v krogu z običajnimi izmerjenimi koraki, naslednji - na prstih. Za eno sejo zadostuje šest ponovitev.
Rotacije. Ženska naj postavi noge nekoliko ožje od ramen in dve minuti izmenično kroži z rokami.
Gugalnice. Začetni položaj mora biti popolnoma enak kot pri prejšnji vaji. Treba je rahlo dvigniti leva noga, ga držite v zraku in ga postavite na tla, nato pa ga dvignite desna noga. Deset ponovitev bo dovolj.
Polpočep. Bodoča mamica sedite blizu stola, postavite noge nekoliko širše od ramen in začnite počasi počepniti, dokler se vaša zadnjica ne dotakne trde površine. Priporočljivo je, da v enem treningu ne naredite več kot deset ponovitev.
Nagibi. Precej preprosta vaja za mišice spodnjega dela hrbta. Moraš biti noter udoben položaj in ponovite upogibanje telesa na straneh petnajstkrat.
Dvigala. Ženska naj se uleže na gimnastično blazino s hrbtom in pokrči kolena. Po tem morate počasi dvigniti noge eno za drugo in jih spustiti na tla.

Te vaje lahko izvajate tudi doma prosti čas. Toda bodoče mamice naj upoštevajo, da je od drugega trimesečja prepovedano telovaditi leže na hrbtu, od tretjega trimesečja pa se je treba izogibati vsakršnemu upogibanju.

Torej, tudi med nosečnostjo morate čas nameniti telesni dejavnosti. Vendar morajo biti čim bolj varni in prinašati zadovoljstvo sami ženski.