Kako hitro razbremeniti stres s preprostimi dihalnimi tehnikami. Najboljše dihalne vaje za pomiritev živcev

Razdraženost in jeza pogosto motita jemanje prave odločitve, povišani toni v pogovoru pa samo poslabšajo konfliktne situacije. Za obvladovanje čustev uporabite dihalne tehnike.

Z dihanjem lahko telo ne le oskrbimo s kisikom, ampak nam tudi pomaga pri kritičnih situacijah. S pomočjo globokih vdihov in počasnih izdihov se človek hitreje umiri, znebi napadov panike in ohranja duševno jasnost.

Zahvaljujoč predlaganim tehnikam dihanja se lahko izognete stresnim situacijam in zatrete jezo v kali. Te metode pomagajo tudi v situacijah, ko živčna napetost preprečuje, da bi objektivno ocenili situacijo in naredili pravi korak.

1. Sama Vritti, "Enako dihanje"

Izposodite si udoben položaj med sedenjem poravnajte hrbet. Preštejte do štiri in počasi, globoko vdihnite. Izdihnite gladko, štejte do štiri. Vaja se izvaja z nosnim dihanjem, to je z zaprtimi usti. Sčasoma boste z vajo lahko povečali število na šest in celo osem. Ta vadba razbremeni napetosti, oskrbi možgane s kisikom ter daje občutek umirjenosti in sprostitve.

Optimalen čas To vajo izvajajte pred spanjem. Na ta način telo pripravite na dober počitek in se znebite tesnobnih misli in čustev.

2. Tehnika dihanja skozi trebuh

Globoko vdihnite skozi nos, odprite pljuča in diafragmo. Počasi izdihnite skozi usta. Sedem takšnih vdihov in izdihov lahko vaše telo umiri, zmanjša srčni utrip in s tem stabilizira krvni tlak. Dovolj je, da tej vadbi namenite približno 10 minut na dan.

Najpogosteje se ta tehnika uporablja pred pomembnimi zadevami: opravljanjem izpitov, poslovna srečanja in podobne stresne situacije za vaše telo. Nenehno usposabljanje vas bo naučilo, da se brez razmišljanja potopite v dihalne vaje in hitro zmanjšate stres.

3. Nadi Shodhana ali "alternativno dihanje"

Udobno se namestite, zaprite oči in počasi vdihnite zrak skozi nos ter zaprite desno nosnico. palec desna roka. Vdihavanje prstanec Z desno roko zaprite levo nosnico in izdihnite skozi nos. Štiri do petkrat zamenjajte vdihe skozi različne nosnice.

Ta vadba zmanjša raven stresa in negativnosti, spodbuja izboljšano delovanje možganov in vas napolni z energijo. S pomočjo Nadi Shodhana obvladujete svojo jezo tako, da jo izklopite in omogočite telesu, da si hitro opomore.

4. Kapalbhati ali "Sijajni dih lobanje"

V udobnem položaju naredite dolg vdih skozi nos in nato močno izdihnite s trebušnimi mišicami. Če želite to narediti, napnite spodnji del trebuha in dobesedno iztisnite zrak, močno in hitro. Poiščite sebi udoben tempo in naredite to vajo osem ali desetkrat.

S tem dihanjem oskrbite celotno telo zadostna količina kisika in mu pomagajte mobilizirati vse moči za aktivnih dejanj. To vajo lahko primerjamo s skodelico poživljajoče kave, ki jo popijemo zjutraj.

5. Progresivna sprostitev

Ta tehnika vključuje pripravljalna faza. Za začetek zavzemite položaj, v katerem lahko izmenično napnete in sprostite vse mišice v telesu. Začnite s stopali in se postopoma povzpnite do glave. Osredotočite se na svoje telo in poskušajte telovaditi čim več več skupin mišice. Nič hudega, če prvič ne dobiš dovolj. Stalna vadba vam bo omogočila popoln nadzor nad svojim telesom. Med vadbo uporabite nosno dihanje. Počasi in globoko vdihnite, napnite mišice, nato pa se sprostite in počasi izdihnite. Začnite s štetjem tri ali štiri.

Ta tehnika vam omogoča, da se sprostite po stresu delovni dan in stabilizira vse procese v telesu. Dihanje v kombinaciji z vadbo dovaja potrebno količino kisika do mišic in s tem uravnava raven stresa.

6. Vodena vizualizacija

Najboljši način za izvedbo te vaje je uporaba pomirjujoče glasbe. Zaprite oči, sprostite se in si predstavljajte prijetnih trenutkov iz življenja, nepozabne podobe mest, zgradb, obrazi bližnjih sorodnikov, otroci, hišni ljubljenčki – vse, kar vas lahko razveseli in dvigne razpoloženje. Hkrati počasi vdihnite zrak skozi nos in ga prav tako počasi izdihnite. Kmalu boste našli potreben ritem in se popolnoma sprostili. Za to vajo porabite 10-15 minut.

Stresa se lahko znebite in si napolnite z energijo tudi s pomočjo dinamične meditacije. Vse te vaje vam bodo pomagale, da se naučite nadzorovati svoja čustva, obvladovati jezo in vedno imeti situacijo pod nadzorom. Želimo vam veliko sreče in ne pozabite pritisniti gumbov in

18.04.2017 06:25

Dihanje je sestavni del našega življenja. Z njim ne moremo le dobiti tistega, kar potrebujemo...

Razmislite o paradoksu. Dihanje je nekaj, kar nas spremlja vse življenje. Vsako minuto izvedemo povprečno 12 - 16 dihalnih ciklov. Toda kljub temu večina od nas ve zelo malo o dihanju, niti ne sluti, kakšen ogromen potencial neizkoriščenih priložnosti se skriva v tem na videz preprostem procesu.

Danes bomo govorili o tem, kako z uporabo preprostih dihalne tehnike lajšanje stresa. Toda preden preidemo na vaje, želim, da malo raziščete svoj vzorec dihanja. To vam bo dalo potrebne informacije za pomoč pri izvajanju vaj.

Raziščimo svoje dihanje.

Zaprite oči in poslušajte svoje dihanje. Bodite pozorni na tiste občutke, ki so vedno prisotni v vašem telesu in postanejo tako domači, da jih le redko opazite.

Občutite, kako vdihnete in kako izdihnete. Občutite, kako zrak vstopa v telo, ko vdihnete, in ga zapusti, ko izdihnete.

Občutite gibanje zraka v nosni votlini. Pri vdihu pride zrak hladen v telo, pri izdihu pa se vrne v telo. okolju toplo in toplo.

Začutite, kako se prsni koš in trebuh premikata med dihanjem. Pri vdihu se prsni koš in trebuh razširita, pri izdihu pa se zmanjšata.

Ste opazovali? Zdaj poskusite odgovoriti na vprašanja:

• Se počutite udobno pri dihanju? Ali je dihanje svobodno in lahkotno ali pa je, nasprotno, omejeno in zakrčeno?
• Kakšna je globina dihanja? Je vaše dihanje globoko ali plitvo?
• Eno roko položite na trebuh, drugo pa na prsni koš. Dihajte in opazujte: katera roka se med dihanjem bolj premika? To vam bo pomagalo razumeti, kaj je v večji meri Ali je prsni koš ali trebuh vključen v proces dihanja?
• Bodite pozorni na ritem svojega dihanja. Ali je ritmično in gladko ali je neenakomerno in so premori v dihanju?
• Kako inhalirate? Ali uživate v vdihavanju ali se zdi, da poskušate ta proces zadržati in si ne dovolite vdihavanja? polne prsi?
• Kako izdihujete? Ali mirno spuščate zrak v okolje ali se zadržujete, izdihujete zrak v majhnih delih, kot da bi poskušali zadržati zrak v sebi?
• Bodite pozorni na dolžino vdiha in izdiha. Ali je vdih krajši ali daljši od izdiha? Ali pa sta morda enako dolgi?

Kaj vse to pomeni?

Zdaj pa analizirajmo izkušnjo, ki si jo pridobil z opazovanjem lastnega dihanja. Ker ta izkušnja vsebuje toliko informacij, bomo našo analizo zožili in se osredotočili na tiste vidike, ki so povezani s stresom (navsezadnje je tema našega članka povezana s stresom).

O tem, kako se skrivamo in poskušamo skriti, skrivamo dih.

Dihanje je zelo subtilno povezano s čustvi. Z opazovanjem človekovega dihanja lahko izveste veliko o njegovem notranjem stanju.
Stres pogosto vodi do dejstva, da se dihanje začne zadrževati in zamrzniti. To je instinktivna reakcija, ki ni značilna samo za ljudi. Če žival doživi strah, se poskuša skriti, dihanje pa postane komaj opazno.

Da bi razumeli, kaj govorimo o, opazujte svoje dihanje različne situacije. Bodite pozorni, kako se odzovete, če se zgodi kaj neprijetnega in alarmantno. Najverjetneje boste ugotovili, da v takih trenutkih začnete zadrževati dih.

Če je oseba v stanju kroničnega stresa, nehote zadrži dihanje, postane plitvo in nepravilno. Običajno se prsni koš premakne komaj opazno, želodec pa se sploh ne premakne. Subjektivno se to kaže v občutkih togosti in zoženega dihanja.

O razmerju med trajanjem vdiha in izdiha.

Po razmerju med trajanjem vdiha in izdiha lahko veliko povemo tudi o notranjem stanju osebe. Dejstvo je, da se vdih in izdih razlikujeta fiziološki učinki na telesu. Vdihavanje vznemirja in tonira živčnega sistema, izdih pa, nasprotno, sprošča in pomirja.
Zgoraj smo govorili o reakciji zmrzovanja, ki se pojavi v stresni situaciji in je zakoreninjena v živalskih nagonih, ko se morate skriti in ležati.

A v resnici to ni edini način odziva na stres. Obstaja še ena, imenovana odziv na boj ali beg. To je tudi instinktivna reakcija, ko se v nevarnosti telo mobilizira in tonira: srce začne delovati bolj aktivno, posledično so mišice bolje oskrbljene s krvjo, prejmejo več hrane in postanejo močnejše. Vse to je potrebno za zagotovitev dostojnega odpora v boju ali hitrem pobegu.

Kaj se v tem trenutku zgodi z dihanjem? Dihanje postane intenzivnejše, saj začnejo presnovni procesi potekati hitreje in potreba telesa po kisiku se poveča. Vdihavanje postane bolj aktivno.

V stanju kroničnega stresa se lahko ta reakcija utrdi. Videti je takole: oseba doživi napad hude tesnobe, hkrati pa zelo aktivno, globoko vdihne. Trajanje vdiha je daljše od trajanja izdiha. Kot že omenjeno, ta vrsta dihanja vznemirja in tonizira živčni sistem, zato se človek ne bo mogel umiriti, dokler ne spremeni trajanja izdiha, tako da bo izdih daljši od vdiha.

O torakalnem in trebušnem dihanju.

Ste že kdaj videli, kako dihajo dojenčki? Dihajo s trebuhom. To je največ naraven način dihanje, ki vam omogoča, da čim bolj napolnite pljuča z zrakom. V času stresa se običajno pojavi napetost mišic v diafragmi (to je predel, kjer se konča prsna votlina in začne trebušna votlina). Izraz »posrkalo me je v želodec« govori ravno o napetosti na tem področju. Napetost, ki nastane, preprečuje popolno trebušno dihanje. Zato oseba pod stresom za dihanje praviloma uporablja samo prsni koš.
Poleg tega blokiranje trebušno dihanje prispevajo v družbi pogosti stereotipi: trebuh naj bo raven. Zato mnogi poskušajo potegniti trebuh navznoter, hkrati pa preprečijo globoko trebušno dihanje.

Torej, oseba pod stresom pogosto blokira dihanje s svojim želodcem in mnogi ljudje se tako navadijo na takšno blokado, da začnejo za dihanje uporabljati samo prsni koš. V bistvu to pomeni, da je v človeškem telesu vedno prisotna določena raven stresa.

Kaj se zgodi, če začnete dihati s trebuhom? Trebušno dihanje je zelo koristno za zdravje in če zdaj začnem naštevati vse njegove blagodejne lastnosti, se lahko obseg tega članka podvoji. Zato se bom držal teme članka in govoril samo o stresu.

Med trebušnim dihanjem diafragma aktivno deluje. To je mišica, ki se nahaja znotraj telesa in ločuje prsni in trebušni del. Delo te mišice spodbuja vagusni živec, zaradi takšne stimulacije pa se aktivira tisti del živčnega sistema, ki je odgovoren za sprostitev.

Najpomembnejša stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da trebušno dihanje na fiziološki ravni vodi živčni sistem v stanje sproščenosti in miru. Ta preprost in najučinkovitejši mehanizem je vedno z nami, vendar večina ljudi zanj ne ve in namesto da bi izkoristili njegove zmožnosti, kronično zavirajo trebušno dihanje.

Dihalne tehnike za lajšanje stresa.

Zdaj, ko veste veliko o tem, kako je dihanje povezano z... čustveno stanječlovek, čas je, da preidemo na posebne vaje. Dihalne tehnike, namenjene lajšanju stresa, imajo tri glavne cilje:

• Dihajte globlje, bolj trebušno.
• Najdi pravilno razmerje trajanje vdiha in izdiha.
• Naj bo vaše dihanje bolj ritmično.

Preden opišem določene vaje, bi rad naredil eno majhno opozorilo. Mnogi ljudje, ko eksperimentirajo z dihanjem, začnejo dihati preveč intenzivno. Posledično se lahko počutite rahlo omotični. Ni nevarno, vendar se ga morate zavedati. Če se to zgodi, samo nekaj minut dihajte na običajen način, nato pa se, ko se vam neha vrteti v glavi, spet vrnite k vajam. Ne poskušajte dihati preveč intenzivno, s siljenjem vdihavanja ali izdihavanja. Vdihnite in izdihnite nežno in gladko.

Trebušno dihanje.

Položite roko na trebuh in začutite, ali se trebuh med dihanjem premika. Predstavljajte si, kaj je v vašem želodcu balon. Ko vdihnete, se napihne in želodec raztegne. Ko izdihnete, se žoga spusti in želodec se zmanjša.

Upoštevajte, da se izdih zgodi sam: za to vam ni treba storiti ničesar. Preprosto sprostite mišice in posledično pride do izdiha. Ni ga treba siliti, "iztisniti" zrak iz sebe, napeti mišice in napeto izdihniti. Naj se izdih zgodi sam, mehko in gladko.

Tako dihajte 1-2 minuti, nato pa, ko se navadite na to vrsto dihanja, začnite rahlo podaljševati izdih, tako da bo izdih daljši od vdiha.
Pri tej vaji si torej prizadevajte za to: globoko, mehko trebušno dihanje. Trajanje izdiha prevlada nad trajanjem vdiha.

Zaprite oči in tako dihajte 3-5 minut. Vso svojo pozornost usmerite na preproste občutke, povezane z dihanjem: kako se med dihanjem premika trebuh, kako se zrak premika v telesu itd. Občutite, kako to dihanje vpliva na vaše notranje stanje. Običajno je dovolj 3-5 minut, da se počutite sproščeno.

Trebušno dihanje je dobro kombinirati z meditacijo »Koncentracija na dihanje«. To bo močno povečalo učinek in pomagalo čim hitreje razbremeniti stres.

Dihanje na štetje.

Štetje pomaga narediti dihanje ritmično in najti optimalno razmerje dolžina vdiha in izdiha. To vajo je najbolje izvajati s trebušnim dihanjem. Če vam je dihanje s trebuhom preveč nenavadno, dihajte tako, kot vam je udobno.

• Zaprite oči in začnite opazovati svoje dihanje. Začnite mentalno šteti in preverite, koliko štetja vdihnete in koliko izdihnete. Na primer, ugotovite, da štejete do pet, ko vdihnete, in do šest, ko izdihnete. To pomeni, da je vaš izdih nekoliko daljši od vdiha.
• Še naprej opazujte svoje dihanje in štejte 1-2 minuti. Naj partitura postane dirigent vašega dihanja. Na primer, če ste na prvi stopnji ugotovili, da imate pri vdihu čas, da preštejete do pet, pri izdihu pa do šest, potem naj bo na tej stopnji vsak vaš vdih enak petim štetjem, vsak izdih pa šest. Tako bo vaše dihanje gladko in ritmično.
• Zdaj lahko eksperimentirate z razmerjem dolžine vdiha in izdiha. Za začetek podaljšajte izdih za en števec. Na primer, če ste izdihnili šestkrat, začnite izdihovati sedemkrat. Tako dihajte nekaj minut in opazujte, kako takšno dihanje vpliva na vaše notranje stanje: morda se pojavi večja sproščenost in umirjenost. Ali pa morda ne boste opazili nobenih vidnih sprememb. Vse se lahko zgodi. Samo opazujte svoje notranje stanje, kakršno koli že je.
• Ko ste pripravljeni, podaljšajte izdih še za eno štetje in opazujte, kako to vpliva na vaše notranje stanje. Postopoma, štetje za štetjem, še naprej podaljšujte izdih in opazujte, kako to vpliva na notranje stanje. Podaljšajte izdih, dokler se počutite udobno.
• Sedaj začnite krajšati izdih in nadaljujte s štetjem. Opazujte, kako to vpliva na vaše notranje stanje. To počnite, dokler vam je udobno. Ko se vam zdi, da je izdih prekratek in to povzroča nelagodje, podaljšajte izdih in poiščite najbolj udobno trajanje.
• Dolžino vdiha preglejte na enak način kot pri izdihu: najprej povečajte trajanje vdiha in opazujte, kako to vpliva na notranje stanje. Nato vedno krajše dihajte. Tako kot pri izdihu povečajte dolžino s štetjem.
• Poiščite optimalno razmerje med dolžino vdiha in izdiha, ki vam najbolj ustreza. Kot že omenjeno, če se želite sprostiti in razbremeniti stresa, mora biti dolžina izdiha daljša od dolžine vdiha. Koliko več pa je odvisno od vas. Zanesite se na svoje notranje občutke.

Dihanje v ritmu s srcem.

Najprej začutite svoj utrip. Zaprite oči in začnite opazovati dva ritma: ritem vašega diha in ritem vašega srca.

Ko se navadite na to opazovanje, preštejte, koliko utripov je na vdih in koliko na izdih.

Zdaj nadaljujte na enak način kot pri prejšnji vaji: najprej začnite podaljševati izdih za en utrip pulza, nato za dva, za tri utripe. Poiščite najudobnejši ritem dihanja zase, pri čemer uporabite svoj utrip kot prevodnik.

Možno je, da boste odkrili, kako se vaš srčni utrip spreminja glede na vaše dihanje: podaljšanje izdiha vodi do upočasnitve srca, medtem ko aktiven in prisilen vdih pospeši srce. Ta vzorec v medicini imenujemo kardiorespiratorni sinhronizem: srčni ritem je sinhroniziran z dihanjem.

V stanju stresa se bistveno zmanjša sposobnost sinhronizacije srčnega in dihalnega ritma. Tako delajo fizioloških procesov. Z zavestnim usklajevanjem ritma dihanja s srčnim utripom pomagamo telesu izstopiti iz stanja stresa in se vrniti v stanje miru in sproščenosti.

Kaj storiti, če ne morete globoko dihati?

Ljudje pod stresom pogosto pravijo, da ne morejo globlje dihati. To je posledica dejstva, da mišična napetost preprečuje globoko dihanje. Joga vaje za odpiranje prsnega koša bodo pomagale rešiti to težavo.

Tudi za globoko dihanje je pomembno najti pravilen položaj telesa. Na primer, zgrbljenost vam bo preprečila globoko dihanje. Preberite več o pravilen položaj telo za prosto globoko dihanje, preberite.

Omeniti velja, da dihalne tehnike niso rešitev. Pomagajo pri hitrem in učinkovitem lajšanju stresa, a da bi občutno povečali svojo odpornost proti stresu, je pomembno, da bodite pozorni tudi na lastna čustva. Preberite več o tem.

To je vse, kar imam za danes. Preizkusite tehnike, ki sem jih predlagal, in delite svoje rezultate v komentarjih!

požirek svež zrak- pogosto ta izraz pomeni, da je oseba prišla iz neke težke situacije življenjska situacija. Toda malo ljudi misli, da lahko z upoštevanjem osnov pravilnega vnosa zraka ne le bistveno izboljšate kakovost svojega zdravja, ampak tudi očistite svoje duševno zdravje. čustveno ozadje od prisotnosti negativnih energij.

Mehanizem vpliva dihanja na telo

Na fizičnem nivoju funkcija dihanja deluje po naslednji shemi. Krvni obtok, ki kroži po telesu, pobere vse ostanke, ki plavajo po žilah:

• mrtve celice;
• fragmenti krvnih žil;
• toksini.

Ves zbran mrtev in nepotreben material se prenaša skozi pljuča. Nadalje s pravilnim vdihavanjem vstopi svež zrak, kri se z njim nasiči in prenaša kisik do ostalih organov, vse smeti pa s pravilnim izdihom zgorijo. To je kompetentna absorpcija vitalna energija Pomaga očistiti in nahraniti telo zahtevana količina zračna mešanica.

Z blagim, tj plitvo dihanje, ko človek diha samo v predelu prsnega koša, ostanki stagnirajo in pride do pomanjkanja potrebnega dovoda zraka, ker se pljuča ne odprejo popolnoma.

Od tod izvirajo predvsem bolezni dihal, tudi nalezljive, saj je na oslabljena pljuča veliko lažje vplivati. In ker se v organih kopiči veliko mrtvega in umazanega materiala, se izkaže, da je to precej udobno mesto za razmnoževanje bakterij in aktivno naseljevanje kolonije helminthic infestations.

Sčasoma ni več prostora za odpadke in bleda in cianotična kri, ki je prišla sem, je prisiljena povleči svoj tovor nazaj in ga postaviti, kjer koli je potrebno.

Če pa dihanje poteka skozi celoten cikel in so pljuča nenehno nasičena s potrebno mešanico in nato kakovostno očiščena, potem ne pride le do pravilnega delovanja, ampak tudi do zdravja telesa.

Vrsta pravilno dihanje se delijo na:

• trebušne. Pri tej vrsti dihanja vstopijo pljuča največje število zrak, pri minimalni stroški mišični napor. Toda pogosto je ta vrsta dihanja, grobo rečeno, dihanje s trebuhom, nemogoča, saj je telo tesno oprijeto s pasom okoli pasu. Če pa uspete izvesti več dihalnih ciklov vsaj nekajkrat na dan, potem bo to koristilo vašemu zdravju.
• Povprečje. To dihanje nastane zaradi premikanja reber, prav tako pa pljuča dobro napolni z zrakom, vendar jih ne odpre popolnoma kot trebušno dihanje.
• Zgornji ali klavikularni. Ta vrsta dihanja je značilna za splošno populacijo, prizadene le vrhove pljuč in jim ne omogoča polnega delovanja.
• Globoko popolno. Ta harmonična in zdravilna vrsta dovoda zraka. Združuje vse tri vrste in zagotavlja največji vnos potrebna mešanica navznoter in velik izmet ven.

Kako vam dihanje pomaga pri izogibanju negativnim čustvom

Pravilno in globoko dihanje med stresom vam pomaga hitro pomiriti in urediti svoje čustveno ozadje. Aktivni, hitri vdihi povzročijo hitrejši pretok krvi, srčni utrip se poveča in postane poln potreben postopek ni časa. Telo začne delovati v načinu dvojnega ojačanja, pojavi se tudi hiperventilacija, možganska aktivnost pa je nekoliko oslabljena. Zato se človek v stresni situaciji pogosto napačno odloči.

Toda če se naučite delovati premišljeno, vam bo tok dihanja pomagal hitro okrevati, dihanje pa vam bo pomagalo kratki roki.

Ukrotiti svoje dihanje pomeni učiti se. Konec koncev, z ignoriranjem dejavnosti našega telesa in prepuščanjem svobodi, človek popolnoma izgubi nadzor nad dogajanjem okoli sebe. In ostane sam z oblegajočimi čustvi in ​​oslabljeno funkcionalno aktivnostjo.

Toda meditativna koncentracija na vsrkavanje zraka daje čas za vzpostavitev nadzora, umiritev »opičjega uma« in razmišljanje o izvoru. negativna čustva.

Primeri dihalnih vaj

Na primer, lahko naredite pravilo, da vsak dan naredite več dihalnih vaj. Priporočljivo je, da to storite zjutraj, ko se zbudite, in zvečer pred spanjem. Če pa vam primanjkuje časa, lahko telo poživite zjutraj, na poti v službo in zvečer ob vrnitvi domov. Ne smemo pozabiti, da mora biti vdih vedno krajši od izdiha, pri čemer je najbolje šteti utrip. Na primer:

• vdih - ena, dve;
• izdih - en, dva, tri, štiri.

Tehnika dihanja pri stresu

• Roke položite na trebuh. Počasi vdihnite, poravnajte celoten želodec, ga napihnite in prav tako počasi izdihnite, poskušajte pustiti sprednjo steno peritoneuma čim globlje do hrbtenice. Število ponovitev - 10-krat.
• Eno roko položite na prsi, drugo na trebuh. Roka na trebuhu naj nadzoruje svojo nepremičnost, roka na prsih pa naj se, nasprotno, dvigne in spusti skupaj z valovi dihanja. V procesu so vključena rebra. Število ponovitev - 10-krat.
• Vaše roke bi zdaj morale nadzorovati trebuh in prsni koš. In ključne kosti in ramena se skupaj z vzdihom dvignejo do brade. Ponovite tudi 10-krat.

Tako se pljuča izdelajo. Poravnajo se, znebijo se nepotrebnih smeti in začnejo aktivno delovati.

Za popolnejši učinek pa morate vajo končati z globokim dihanjem.

Če združite vse tri cikle v eno celoto, začenši s trebuhom, se bodo pljuča očistila v enem valu in telo bo dobilo potreben ritem dela. Zelo pomaga.

Pozor! Zrak naj vstopa v dihala skozi nos in ne skozi ustna votlina. Ker se ob prehodu skozi nosnice segreje in očisti nečistoč in prahu. Izhaja tudi v gladkem, tankem curku. Zmes, ki jo vdihnemo skozi usta, takoj pade kot kamen in s seboj prinese nečistoče in mraz. Kar močno oslabi notranje organe.

Ta vrsta dihanja je uporabna med stresom, natančneje v obdobju okrevanja. Ampak tudi za povrnitev zdravja.

Stres, utrujenost, napadi panike in občutek vztrajne tesnobe – kakšnih čudežnih zdravil nam le ne ponujajo, da bi se znebili teh težav: od telovadbe do zdravljenja v toplicah, od antidepresivov do dolgih počitnic na Baliju. Vendar pa mnogi od nas sploh ne sumijo, da ima vsak vedno pri roki varno, učinkovito in popolnoma brezplačno sredstvo za okrevanje. duševni mir. Ta čarobni eliksir ni nič drugega kot vaš lastni dah, ki ima edinstvene obnovitvene lastnosti. Z nadzorom svojega dihalnega cikla lahko radikalno spremeni moralo in razpoloženje. Z upočasnitvijo dihanja s tem vplivamo na parasimpatik – kompleksen biološki mehanizem, ki nas lahko pomiri tudi v psihično najtežjih trenutkih. Toda kako lahko preprosto počasno dihanje razbremeni stres? Da, zelo preprosto. V stanju živčnega vznemirjenja začnemo prehitro dihati. To vodi do povečanja ravni kisika in s tem do zmanjšanja ravni ogljikovega dioksida, kar moti idealno kislinsko-bazično ravnovesje raven pH v krvi. To stanje, znano kot respiratorna alkaloza, lahko povzroči trzanje mišic, slabost, razdražljivost, omotico, izgubo koncentracije, tesnobo in sumničavost. Upočasnjeno dihanje, nasprotno, poveča raven ogljikovega dioksida v krvi, zaradi česar se raven pH vrne v normalno stanje.

Vdih - izdih

Dihanje je lahko močan zaveznik v boju proti bluzu in utrujenosti. Dihalne vaje so vaša rešilna bilka za vse priložnosti, pa naj bo to prepir z ljubljeno osebo ali težave v poslu. Toda preden začnete vaditi te tehnike, boste potrebovali nekaj časa za pripravo. V mirnem stanju opazujte svoje dihanje, občutite njegov ritem. Opozarjamo vas: sprva ne bo lahko – kot bi ribo pripravili do tega, da govori o vodi, v kateri plava. Za nas je dihanje tako domača stvar, da mu sploh ne posvečamo pozornosti, zato imamo zelo slabo predstavo o njegovi globini in ritmu. Ko pa boste o tem razmišljali, boste začeli opažati ogromno nians – tako v fizičnih kot čustvenih občutkih vsakega vdiha ali izdiha.

Morda boste opazili, da bo samo opazovanje procesa dihanja takoj povzročilo celo vrsto sprememb v njem. Sprva se bo vaše dihanje upočasnilo. Normalni ritem se bo nekoliko umiril. In končno bo zrak zasedel nekoliko več prostora v telesu in vaše dihanje bo postalo globlje. Večina se nas pri dihanju osredotoči samo na spodnja rebra in zgornji del trebuha. V idealnem primeru bi moral razkrivati ​​celotno telo.

Če želite preizkusiti razširitev dihanja, sedite vzravnano na stolu ali, še bolje, lezite na hrbet. Konice prstov postavite nekoliko višje sramna kost. Poskusite usmeriti nekaj vdihov v to smer in vsakič razširite predel trebuha.

Nato začnite previdno povečevati globino vdihavanja. Med izvajanjem te vaje poskušajte ohraniti grlo čim bolj sproščeno: prekomerna napetost vam bo preprečila, da bi dosegli želeni rezultat.

Ko lahko premaknete svoj dih v spodnji del trebuha in zgornjega dela prsnega koša, poskusite »prebuditi« zadnji del trupa, ki je za mnoge nekakšna terra incognita. Z vso močjo poskušajte dih usmeriti v hrbtenico in občutite, kako zadnji konec trup se napihuje in spušča z vsakim dihalnim ciklom.

Dihanje po receptu

Včasih nas lahko že preprosto petminutno poglobitev dihanja čudežno napolni z energijo in preprosto nadomesti pomanjkanje optimizma. Še večji učinek pa lahko dosežete z redno pranajamo – sistemom posebnih dihalnih vaj. Te tehnike, ki so jih jogiji neutrudno izpopolnjevali v zadnjih nekaj tisočletjih, namerno spreminjajo hitrost, ritem in glasnost dihanja.

Eno opozorilo pred začetkom vadbe: pri izvajanju katere od dihalnih vaj nikoli ne pretiravajte. Če se počutite neprijetno, se vrnite k normalnemu ritmu dihanja. če nelagodje okrepiti, je to znak za prenehanje vaj. Vaš dih – verjemite ali ne – ima naravno inteligenco, izbrušeno v milijonih letih evolucije. Naučite se prepoznati te signale in se nanje odzvati.

Običajno pranajamo izvajamo sede na tleh, z ravno in iztegnjeno hrbtenico - na primer v Padmasani ali Siddhasani. Toda takšne poze nikakor niso primerne za začetnike: že po nekaj minutah začnejo trpeti bolečine in izgubijo vso sposobnost koncentracije. Zato, če ste se z jogo začeli ukvarjati relativno nedavno, je bolje, da sedite na stolu ali ležite na tleh na hrbtu. Če so tla trda, si pod trup položite zloženo odejo, pod glavo pa majhno trdo blazino. Noge iztegnite naravnost, pete razmaknite deset centimetrov narazen. Lahko pa rahlo pokrčite kolena in pod njo položite oporo ali drugo zloženo odejo. Ta poza vam bo pomagala sprostiti napet hrbet in trebuh. Iztegnite roke ob straneh. Za sprostitev si na oči položite svileno vrečko.

Ob prevzemu udoben položaj, opazujte svoje normalno dihanje nekaj minut in si v mislih zabeležite rezultate. Nato minuto v mislih štejte trajanje svojih vdihov in izdihov - na primer "ena sekunda", "dve sekundi" itd. (ali, če vam je ljubše, "en Omm", "dva Omm"). Ne bodite presenečeni, če bodo vaši izdihi nekoliko daljši od vdihov; to je povsem normalno. Ko se osredotočite na svoje dihanje, lahko nadaljujete z vajami, ki zdravijo tesnobo, utrujenost in depresijo.

anksioznost. S tem se lahko spopadete tako, da podaljšate izdih. Na primer, če vaš običajni izdih traja šest sekund, poskusite več izdihov raztegniti na sedem sekund, nato nekaj izdihov na osem in tako naprej, dokler ne dosežete svoje meje – najdaljšega, a še vedno udobnega izdiha.

Ko na ta način povečate trajanje svojih izdihov za nekaj sekund, bodite pozorni na njihov subtilen zvok. Opazili boste, da z vsakim izdihom dobite mehak ha – kot rahel vzdih. Poskusite narediti ta zvok čim bolj mehak in enakomeren – od začetka do konca izdiha. Na koncu vsakega izdiha naredite kratek premor, lezite tiho in mirno. Nadaljujte na ta način in opazujte svoje dihanje vsaj 10–15 minut.

Utrujenost. Da bi premagali utrujenost, morate, nasprotno, podaljšati dihanje. Nekaj ​​minut dihajte kot običajno. Ko postane vaše dihanje enakomerno in počasno, po izdihu naredite kratek premor. Zamrzni. Po nekaj sekundah boste začutili nekaj podobnega vibracijam - približevanje naslednjega vdiha. Občutek spominja na val, ki drvi proti obali. Ne vdihnite takoj. Namesto tega naj bo "val" še višji. Nato vdihnite brez napora ali odpora.

Podaljšajte čas, ko zadržite dih pred vdihom. Nato postopoma podaljšujte vdihe, tako kot ste to storili z izdihi pri prejšnji vaji. Na koncu bodite pozorni na zvok svojih dihov – rahlo sikajočemu zvoku, jogiji ga imenujejo sa. Poskusite, da bo zvok čim bolj mehak in enakomeren – od začetka do konca vdiha. Opazujte svoje dihanje 10–15 minut.

depresija. Znebiti se depresije je veliko težje. Ne telovadite, ko vam je najhuje. Nasilno spreminjanje ritma dihanja lahko le poslabša situacijo.

Dovolite, da se vaše dihanje upočasni in postane bolj enakomerno. Nato preštejte trajanje vdihavanja. Ko izdihnete, poskusite uravnotežiti njegovo trajanje z vdihom. Enakomerno vdihnite in izdihnite približno minuto. Nato postopoma – enkrat na tri do štiri vdihe – povečajte vsak vdih in izdih za sekundo, dokler ne dosežete svojega maksimuma. Najboljši časovnik bo vaše razpoloženje. Na primer, če se odločite, da boste vadili deset minut, bodite pripravljeni ta čas skrajšati, če začutite, da depresija popušča. Toda če ugotovite, da še vedno potrebujete vadbo, ne prenehajte.

Ponovno polnjenje. V svoj urnik vnesite vsakodnevno 10-minutno dihalno vajo ob najmirnejšem času dneva. Za nekatere je zgodnje jutro, drugim se uspe zares sprostiti šele zvečer. A tudi če ob tem ne morete redno telovaditi, je dovolj, da si večkrat na dan privoščite preprost minutni odmor – zaprite oči in naredite vajo. Morda se izkaže, da vas bodo takšni odmori veliko bolje poživili kot običajna skodelica kave ali čokolade.

Slavni nemški filozof Arthur Schopenhauer je trdil, da je devet desetin naše sreče odvisnih od zdravja. Brez zdravja ni sreče! Samo popolno telesno in psihično počutje določata človekovo zdravje, nam pomagata pri uspešnem soočanju z boleznimi, stiskami in pri aktivni aktivnosti. družabno življenje, razmnoževanje potomcev, doseganje ciljev. Človeško zdravje je ključ do sreče polno življenje. Le človek, ki je v vseh pogledih zdrav, je lahko resnično srečen in sposobenpolno izkusiti polnost in raznolikost življenja, izkusiti veselje ob komuniciranju s svetom.

O holesterolu govorijo tako nelaskavo, da so ravno pravšnji za strašenje otrok. Ne mislite, da je to strup, ki deluje samo na telo. Seveda je lahko škodljivo in celo nevarno za zdravje. Vendar se v nekaterih primerih izkaže, da je holesterol za naše telo izjemno potreben.

Legendarni balzam "zvezda" se je pojavil v sovjetskih lekarnah v 70. letih prejšnjega stoletja. Bilo je v marsičem nenadomestljivo, učinkovito in cenovno ugodno zdravilo. "Zvezda" je poskušala zdraviti vse na svetu: akutne okužbe dihal, ugrize žuželk in bolečine različnega izvora.

Jezik je pomemben človekov organ, ki ne le da lahko neprestano klepeta, ampak lahko veliko pove, ne da bi karkoli rekel. In nekaj mu moram povedati, predvsem o zdravju.Kljub majhne velikosti, jezik opravlja številne vitalne funkcije.

V zadnjih nekaj desetletjih je razširjenost alergijskih bolezni (AD) dosegla status epidemije. Po zadnjih podatkih več kot 600 milijonov ljudi po vsem svetu trpi za alergijskim rinitisom (AR), od tega približno 25 % v Evropi.

Za marsikoga je enačaj med kopališčem in savno. In zelo malo tistih, ki se zavedajo, da razlika obstaja, zna jasno razložiti, kakšna je ta razlika. Ko smo podrobneje preučili to vprašanje, lahko rečemo, da obstaja pomembna razlika med temi pari.

Pozna jesen zgodnja pomlad, obdobja otoplitve v zimski čas je obdobje pogostih prehladi, tako odrasli kot otroci. Iz leta v leto se situacija ponavlja: en družinski član zboli in kot veriga sledijo bolezni dihal. virusna okužba vse prenesejo.

V nekaterih priljubljenih medicinskih tednikih lahko preberete ode masti. Izkazalo se je, da ima enake lastnosti kot olivno olje, zato ga lahko uporabljate brez zadržkov. Hkrati mnogi trdijo, da lahko telesu pomagate, da se "očisti" samo s postom.

V 21. stoletju je po zaslugi cepljenja razširjenost nalezljive bolezni. Po podatkih WHO cepljenje prepreči dva do tri milijone smrti na leto! Toda kljub očitnim koristim je imunizacija zavita v številne mite, o katerih se aktivno razpravlja v medijih in družbi na splošno.