Načelo pravilnega dihanja ob stresu. Kako vam dihanje pomaga pri izogibanju negativnim čustvom. Kapalbhati ali "Sijajni dih lobanje"

Stres, utrujenost, napadi panike in vztrajna tesnoba - kakšnih čudežnih zdravil nam le ni na voljo, da bi se znebili teh težav: od vadbe do zdravilišč, od antidepresivov do dolgih počitnic na Baliju. Vendar pa mnogi od nas niti ne sumijo, da ima vsak vedno pri roki varno, učinkovito in popolnoma brezplačno sredstvo za ponovno vzpostavitev duševnega miru. Ta čarobni eliksir ni nič drugega kot vaš lastni dah, ki ima edinstvene obnovitvene lastnosti. Z nadzorom svojega dihalnega cikla lahko dramatično spremenite svojo moralo in stanje duha. Z upočasnitvijo dihanja s tem vplivamo na parasimpatik – kompleksen biološki mehanizem, ki nas lahko pomiri tudi v psihično najtežjih trenutkih. Toda kako lahko preprosto počasno dihanje razbremeni stres? Da, zelo preprosto. V stanju živčnega vznemirjenja začnemo prehitro dihati. To vodi do povečanja ravni kisika in s tem do znižanja ravni ogljikovega dioksida, kar poruši idealno kislinsko-bazično ravnovesje krvi – raven pH. To stanje, znano kot respiratorna alkaloza, lahko povzroči trzanje mišic, slabost, razdražljivost, omotico, izgubo koncentracije, tesnobo in sumničavost. Upočasnjeno dihanje, nasprotno, poveča raven ogljikovega dioksida v krvi, zaradi česar se raven pH vrne v normalno stanje.

Vdihni izdihni

Dihanje je lahko močan zaveznik v boju proti bluzu in utrujenosti. Dihalne vaje so vaša rešilna bilka za vse priložnosti, pa naj bo to prepir z ljubljeno osebo ali težave v poslu. Toda preden začnete vaditi te tehnike, boste potrebovali nekaj časa za pripravo. V mirnem stanju opazujte svoje dihanje, občutite njegov ritem. Opozarjamo vas: sprva ne bo lahko – kot bi ribo pripravili do tega, da govori o vodi, v kateri plava. Za nas je dihanje tako domača stvar, da mu sploh ne posvečamo pozornosti, zato imamo zelo slabo predstavo o njegovi globini in ritmu. Ko pa boste o tem razmišljali, boste začeli opažati ogromno nians – tako v fizičnih kot čustvenih občutkih vsakega vdiha ali izdiha.

Morda boste opazili, da bo samo opazovanje procesa dihanja takoj povzročilo celo vrsto sprememb v njem. Sprva se bo vaše dihanje upočasnilo. Normalni ritem se bo nekoliko umiril. In končno bo zrak zasedel nekoliko več prostora v telesu in vaše dihanje bo postalo globlje. Večina se nas pri dihanju osredotoči samo na spodnja rebra in zgornji del trebuha. V idealnem primeru bi moral razkrivati ​​celotno telo.

Če želite preizkusiti razširitev dihanja, sedite vzravnano na stolu ali, še bolje, lezite na hrbet. Konice prstov postavite tik nad sramno kost. Poskusite usmeriti nekaj vdihov v to smer in vsakič razširite predel trebuha.

Nato začnite previdno povečevati globino vdihavanja. Med izvajanjem te vaje poskušajte ohraniti grlo čim bolj sproščeno: prekomerna napetost vam bo preprečila, da bi dosegli želeni rezultat.

Ko vam uspe dih premakniti v spodnji del trebuha in zgornji del prsnega koša, poskusite »prebuditi« zadnji del trupa, ki je za mnoge nekakšna terra incognita. Po svojih najboljših močeh poskusite svoj dih usmeriti v hrbtenico, pri tem pa občutite, kako se zadnji del trupa napihuje in spušča z vsakim vdihom.

Dihanje po receptu

Včasih nas lahko že preprosto petminutno poglobitev dihanja čudežno napolni z energijo in preprosto nadomesti pomanjkanje optimizma. Še večji učinek pa lahko dosežete z redno pranajamo – sistemom posebnih dihalnih vaj. Te tehnike, ki so jih jogiji neutrudno izpopolnjevali v zadnjih nekaj tisočletjih, namerno spreminjajo hitrost, ritem in glasnost dihanja.

Eno opozorilo pred začetkom vadbe: pri izvajanju katere od dihalnih vaj nikoli ne pretiravajte. Če se počutite neprijetno, se vrnite k normalnemu ritmu dihanja. Če se nelagodje poveča, je to znak za prenehanje vaj. Vaš dih – verjemite ali ne – ima naravno inteligenco, izbrušeno v milijonih letih evolucije. Naučite se prepoznati te signale in se nanje odzvati.

Običajno pranajamo izvajamo sede na tleh, z zravnano in iztegnjeno hrbtenico – na primer v Padmasani ali Siddhasani. Toda takšne poze nikakor niso primerne za začetnike: že po nekaj minutah začnejo trpeti bolečine in izgubijo vso sposobnost koncentracije. Zato, če ste se z jogo začeli ukvarjati relativno nedavno, je bolje, da sedite na stolu ali ležite na tleh na hrbtu. Če so tla trda, si pod trup položite zloženo odejo, pod glavo pa majhno trdo blazino. Noge iztegnite naravnost, pete razmaknite deset centimetrov narazen. Lahko pa rahlo pokrčite kolena in pod njo položite oporo ali drugo zloženo odejo. Ta poza vam bo pomagala sprostiti napet hrbet in trebuh. Iztegnite roke ob straneh. Za sprostitev si čez oči položite svileno vrečko.

Ko se znajdete v udobnem položaju, opazujte svoje normalno dihanje nekaj minut in si v mislih zabeležite rezultate. Nato minuto v mislih štejte trajanje svojih vdihov in izdihov - na primer "ena sekunda", "dve sekundi" itd. (ali, če vam je ljubše, "en Omm", "dva Omm"). Ne bodite presenečeni, če bodo vaši izdihi nekoliko daljši od vdihov; to je povsem normalno. Ko se osredotočite na svoje dihanje, lahko nadaljujete z vajami, ki zdravijo tesnobo, utrujenost in depresijo.

Anksioznost. S tem se lahko spopadete tako, da podaljšate izdih. Na primer, če vaš običajni izdih traja šest sekund, poskusite več izdihov raztegniti na sedem sekund, nato nekaj izdihov na osem in tako naprej, dokler ne dosežete svoje meje – najdaljšega, a še vedno udobnega izdiha.

Ko na ta način povečate trajanje svojih izdihov za nekaj sekund, bodite pozorni na njihov subtilen zvok. Opazili boste, da z vsakim izdihom dobite mehak ha – kot rahel vzdih. Poskusite narediti ta zvok čim bolj mehak in enakomeren – od začetka do konca izdiha. Na koncu vsakega izdiha naredite kratek premor, lezite tiho in mirno. Nadaljujte na ta način in opazujte svoje dihanje vsaj 10–15 minut.

Utrujenost. Da bi premagali utrujenost, morate, nasprotno, podaljšati dihanje. Nekaj ​​minut dihajte kot običajno. Ko vaše dihanje postane enakomerno in počasno, po izdihu naredite kratek premor. Zamrzni. Po nekaj sekundah boste začutili nekaj podobnega vibracijam - približevanje naslednjega vdiha. Občutek spominja na val, ki drvi proti obali. Ne vdihnite takoj. Namesto tega naj bo "val" še višji. Nato vdihnite brez napora ali odpora.

Podaljšajte čas, ko zadržite dih pred vdihom. Nato postopoma podaljšujte vdihe, tako kot ste to storili z izdihi pri prejšnji vaji. Nazadnje bodite pozorni na zvok svojih dihov – rahlo sikajočemu zvoku jogiji pravijo sa. Poskusite, da bo zvok čim bolj mehak in enakomeren – od začetka do konca vdiha. Opazujte svoje dihanje 10–15 minut.

Depresija. Znebiti se depresije je veliko težje. Ne telovadite, ko vam je najhuje. Nasilno spreminjanje ritma dihanja lahko le poslabša situacijo.

Dovolite, da se vaše dihanje upočasni in postane bolj enakomerno. Nato preštejte trajanje vdihavanja. Ko izdihnete, poskušajte njegovo trajanje uravnotežiti z vdihom. Enakomerno vdihnite in izdihnite približno minuto. Nato postopoma – enkrat na tri do štiri vdihe – povečajte vsak vdih in izdih za sekundo, dokler ne dosežete svojega maksimuma. Najboljši časovnik bo vaše razpoloženje. Na primer, če se odločite, da boste vadili deset minut, bodite pripravljeni ta čas skrajšati, če boste čutili, da depresija popušča. Če pa ugotovite, da še vedno potrebujete vadbo, ne prenehajte.

Ponovno polnjenje. V svoj urnik vnesite vsakodnevno 10-minutno dihalno vajo ob najmirnejšem času dneva. Za nekatere je zgodnje jutro, drugim se uspe zares sprostiti šele zvečer. A tudi če ob tem ne morete redno telovaditi, je dovolj, da si večkrat na dan privoščite preprost minutni odmor – zaprite oči in naredite vajo. Morda se izkaže, da vas bodo takšni odmori veliko bolje poživili kot običajna skodelica kave ali čokolade.

Nenehno bivanje v stanju živčne napetosti zelo negativno vpliva na delovanje celotnega telesa. Toda skoraj vsak drugi človek se vsak dan sooča s stresnimi dejavniki, a le redki se znajo spopasti z njihovim negativnim vplivom. Prepiri doma, konflikti na delovnem mestu, zdravstvene težave in drugi vzroki lahko povzročijo kronični stres, ki lahko povzroči razvoj resnih bolezni tako živčnega kot drugih telesnih sistemov. Kako zmanjšati čustveni stres brez pomoči farmakoloških zdravil? Posebne dihalne vaje za lajšanje stresa bodo pomagale rešiti to težavo.

Pravilno dihanje

Preden preidete na opis razvitega sistema, morate razumeti, kako pravilno dihati. Konec koncev je dihanje naravni fiziološki proces in to, kako človek vdihne in izdihne zrak, delno določa, kako se počuti. Upošteva se pravilna vrsta dihanja diafragmatični , to pomeni, da v proces ni vključen prsni koš, ampak želodec. Vdihi naj bodo kratki, izdihi pa dolgi. S takšnim dihanjem lahko hitro normalizirate visok krvni tlak, sprostite napetost in se umirite.

Dihalne vaje

Dihalne vaje za lajšanje stresa so učinkovita in vsem dostopna tehnika.

Za boj proti vplivu stresnih dejavnikov se uporabljajo različne vrste dihalnih vaj. Spodaj so najučinkovitejše vaje, ki pomagajo odpraviti živčno napetost in doseči umirjenost:

1. Sedeč položaj, telo sproščeno, hrbet vzravnan. Globoko, a kratko vdihnemo, vlečemo trebuh. Izdihnite gladko in počasi, sprostite trebušne mišice. Tako dihajte 5 minut.
2. V istem položaju vdihnemo zrak skozi nos in ga na enak način močno spustimo nazaj, torej močno izdihnemo skozi nos. Hrbet mora biti raven, vrat podolgovat, brada dvignjena. Vajo ponovite 5- do 10-krat.
3. Položaj je enak, sedi, hrbet raven. Globoko vdihnemo skozi nos in s prepono močno izdihnemo zrak skozi usta. Vajo izvajajte do 5-krat.
4. Udobno se namestite, vzemite balone in jih napihujte 3-5 minut. Ta aktivnost ni samo dihalna vaja, ampak tudi odlična odvračanje pozornosti od stresnih misli in dejavnikov. Uporabite lahko tudi milne mehurčke, ki zahtevajo manj napora za pihanje, hkrati pa spodbujajo sprostitev in izboljšajo delovanje dihalnih poti.

Dolga hoja s pravilnim dihanjem je odličen način za boj proti stresu in prekomerni teži.
Počasi vdihnite, izračunajte število korakov - od 4 do 6; po vdihavanju zraka ga morate zadržati v pljučih 2-3 sekunde, ne da bi prenehali hoditi. Nato morate počasi izdihniti, medtem ko naredite naslednjih 4-6 korakov.

Pravilno dihanje pomaga pri lajšanju čustvenega stresa, odpravljanju simptomov stresa (glavoboli, razdražljivost) in izboljšanju splošnega počutja osebe.

Ko je človek zelo zaskrbljen, mu rečejo: "globoko dihaj." V času hudega stresa se začnejo procesi v telesu pospešiti, zato potrebuje več kisika. Ali, nasprotno, v situacijah, ko je oseba v živčnem, napetem stanju, ki zahteva večjo pozornost, se dihanje upočasni in postane redko. Na primer, med gledanjem vznemirljivega cirkuškega trika je občinstvo v stanju, ki ga običajno opisujejo kot »gledanje z zadrževanjem diha«. To razmerje med psiho in dihanjem omogoča uporabo rednih dihalnih vaj za pomiritev živcev. Ljudje, ki obvladajo tehnike pravilnega dihanja, lahko nadzorujejo svoje razpoloženje, duševno stanje in sproščajo živčni sistem.

• Kakšno dihanje se uporablja za sprostitev?
• Osnovne dihalne tehnike
• Pravila za izvajanje dihalnih vaj
• Preproste dihalne vaje
• Vaje za pomiritev živčnega sistema
• Dihanje za sprostitev in čiščenje uma
• Dihalne vaje za spanje

Kakšno dihanje se uporablja za sprostitev?

Vse dihalne vaje za umiritev živčnega sistema odraslega temeljijo na določanju strogega ritma. Navsezadnje je pomembno razumeti, da je učinek dihalnih vaj na telo odvisen od moči in pogostosti vdihov, njihove globine in trajanja zadrževanja diha. Če dihate plitvo, prepogosto, bodo majhne količine kisika vstopile v pljuča in pomirjevalni učinek ne bo dosežen. Poleg tega bo živčni sistem stimuliran, kar bo povzročilo povečanje njegove aktivnosti.

Zato vse dihalne vaje temeljijo na izmerjenem in globokem dihanju. V tem primeru so pljuča bolj napolnjena z zrakom, kar vodi do obogatitve vseh tkiv telesa s kisikom, zaradi česar se krvni tlak normalizira, mišični krči se sprostijo, možgani začnejo delovati bolje in živčni sistem sprošča.

Osnovne dihalne tehnike

Pri dihalnih vajah poznamo 4 vrste dihanja:

• polnjenje zgornjih delov pljuč s kisikom pri vdihavanju z gibi ključnic;
• dihanje prsnega koša, ko se rebra odprejo in krčijo;
• trebušno dihanje s pomočjo trebušnih mišic, zaradi česar se diafragma začne premikati, notranji organi se masirajo in oksigenirajo;
• metoda valovnega dihanja, pri kateri se zaporedno uporabljajo tri zgoraj opisane metode dihanja.

Te dihalne metode so osnovne in na njihovi osnovi so bile izumljene druge dihalne tehnike, ki se uporabljajo za krepitev in pomiritev živcev.

Pravila za izvajanje dihalnih vaj

Pri izbiri pomirjujočih dihalnih gibov se morate naučiti najpomembnejših pravil za katero koli tehniko, neupoštevanje katerih bo vsa vaša prizadevanja padlo v vodo:

• Vse dihalne vaje za umiritev živčnega sistema je treba izvajati v ležečem ali stoječem položaju, pri čemer je hrbet popolnoma raven.
• Vaje je najbolje izvajati z zaprtimi očmi, meditirati in si predstavljati prijetne slike in podobe.
• Popolnoma se morate osredotočiti na proces dihanja, sprva ga boste morali zavestno nadzorovati. Postopoma bo potrebna zavestna kontrola vdiha in izdiha, vendar se boste še vedno morali osredotočiti na sam proces dihanja.
• Um je treba osvoboditi vseh negativnih misli, vse mišice pa popolnoma sprostiti. Sprostitev mišic naj poteka gladko – od konic prstov na nogah in naprej po telesu, pri čemer bodite posebno pozorni na obraz, vrat in ramena, kjer so mišice najbolj napete.
• Pomirjevalne vaje je treba ponoviti 5-10 krat, vendar se ne preobremenjujte. Preden nadaljujete z naslednjo vajo, morate malo počakati, da ima telo čas, da se prilagodi.
• Med vdihavanjem si morate predstavljati, kako se telo skupaj s kisikom napolni z umirjenostjo in čisto energijo. Med izdihom si morate predstavljati, kako se nakopičena napetost "iztisne" iz telesa.

• Koristno je tudi med dihalnimi vajami, da si ponavljate stališča, kot so "Umirjam se", "Miren sem", "Sproščam se" itd. Takšne formulacije ne smejo vsebovati negativnih delcev "ne" in preprosto negativne vsebine ( "Nisem zaskrbljen") in oblike prihodnjega časa ("kmalu se bom umiril").

Preproste dihalne vaje

Prve dihalne vaje temeljijo na nosnem dihanju, začeti jih je treba s popolnim izdihom z uporabo kompleksnega dihanja.

• Trebušno dihanje. Med globokim vdihom se trebuh napihne, ob počasnem izdihu pade. Trajanje vdiha je 3-4 sekunde, po katerem morate nekaj sekund zadržati dih in nato izdihniti 4-5 sekund. Interval med dihanjem je 2-3 sekunde.
• Dihanje skozi prsni koš. Vdihnite - rebra se "odprejo" za 3-4 sekunde, nato zadržite dih za 2 sekundi. Nato izdihnete, prsni koš "stisne" 4-5 sekund. Nato 2-3 sekunde odmora in vajo ponovimo.
• Klavikularno dihanje, pri katerem se ključnice dvignejo pri vdihu in spustijo pri izdihu. Intervali in trajanje vadbe so enaki.
• Valovito dihanje, pri katerem se vdih začne iz trebuha, nato nadaljuje skozi prsni koš in se konča pri ključnici. Izdih se pojavi v nasprotni smeri. Končno stopnjo je treba izvesti še posebej odmerjeno.

Vaje za pomiritev živčnega sistema

Pogosto v vsakdanjem življenju lahko slišite dokaj pogost stavek: "Vse bolezni prihajajo iz živcev." Dejansko je stanje živčnega sistema tesno povezano z zdravstvenim stanjem. In med tistimi ljudmi, ki ne znajo obvladati svojih živcev, so zelo pogosto ljudje s hipertenzijo, razjedami in srčnimi bolniki.

Vaja št. 1

To vajo za lajšanje stresa lahko izvajate v katerem koli položaju, ki vam ustreza - sede ali stoje. Najprej morate globoko vdihniti. Nato morate zadržati dih, si mentalno predstavljati krog in ga počasi izdihniti. Na ta način izdihnite še tri kroge, nato pa si zamislite kvadrat in ga tudi miselno dvakrat izdihnite.

Vaja št. 2

Vaja se izvaja leže na hrbtu. Vzpostaviti je treba ritmično, umirjeno dihanje in si predstavljati, da se vaša pljuča z vsakim vdihom napolnijo z vitalnostjo, pri izdihu pa se razširi po vseh delih telesa.

Vaja št. 3

Po mnenju mnogih strokovnjakov zehanje pomaga napolniti kri s kisikom in jo osvoboditi odvečnega ogljikovega dioksida. Tudi med zehanjem se pojavi napetost v mišicah ust, obraza in vratu, kar vodi do pospešenega pretoka krvi v možganskih žilah. Zehanje pomaga izboljšati prekrvavitev pljuč in potiska kri iz jeter, povečuje tonus telesa in ustvarja impulze pozitivnih čustev.

Te pozitivne lastnosti zehanja uporabljajo Japonci, ki delajo v elektroindustriji – vsake pol ure delajo dihalne vaje, ki zelo pomagajo pri napetosti. Skupaj se odmaknejo od dela za kratek odmor, da organizirano skupinsko zehajo, nato pa se vrnejo k delu.

Zdravo zehanje mora biti pravilno: narediti ga morate z zaprtimi očmi in čim bolj odprtimi usti. Ustna votlina mora biti napeta. V tem položaju poskusite nizko in podaljšano izgovoriti zvok "oo-oo-oo-oo" in si predstavljajte, da se v vaših ustih oblikuje votlina, ki gre navzdol.

Med zehanjem morate iztegniti celotno telo. Da bo vaja še bolj učinkovita, jo lahko izvajate med nasmehom. Znano je, da nasmeh prispeva k oblikovanju pozitivnega čustvenega impulza in odlično sprosti obrazne mišice.

Vaja #4

Če morate iti skozi psihološko stresno situacijo, je priporočljivo izvajati to vajo, da bi ohranili zbranost, samozavest in zavesten nadzor nad situacijo. Predstavljajte si, da je v vašem telesu na ravni prsi močan pritisk. Kratko in energično vdihnite, jasno občutite prisotnost tega pritiska v prsih, njegovo moč in težo. Nato naredite počasen, dolg izdih in si predstavljajte, da teža pada in iz telesa izpodriva čustveno napetost in neprijetne misli. Ko končate vajo, morate s stiskalnico mentalno "izstreliti" vsa negativna čustva v tla.

Video z vajami za pomiritev živcev:

Dihanje za sprostitev in čiščenje uma

Vaja št. 1

Precej globoko vdihnite skozi usta in tesno stisnite ustnice. Zrak morate izdihniti v kratkih izbruhih, kot da bi ga potiskali od znotraj, tudi skozi stisnjene ustnice.

Vaja št. 2

Globoko vdihnite, sesajte trebuh. Izdih poteka v kratkih izbruhih, v porcijah, skozi stisnjene ustnice. Izdihniti je treba, dokler pljuča niso popolnoma prazna. Nato počakajte nekaj sekund in ponovite vajo.

Vaja št. 3

Eno dlan položite na čelo, drugo pa na zadnji del glave. Ta položaj pomaga povečati pretok krvi, očistiti zavest in um ter lajšati stres in tesnobo. Držite dlani v tem položaju, odmerjeno vdihnite in izdihnite, med vdihi in izdihi na kratko zadržite dih.

Vaja #4

Ta tehnika uporablja tehniko zaporednega ščipanja nosnic z desno roko. Palec je treba položiti na desno nosnico, mezinec pa na levo. Izmenično skozi obe nosnici morate mirno vdihniti in polno izdihniti. Ko stisnemo desno nosnico, se stimulira leva hemisfera možganov in obratno.

Vaja #5

Ta vaja se uporablja za lajšanje stresa. Najprej morate precej globoko, a kratko vdihniti, nato pa morate zadržati dih 4 sekunde in nadaljevati z globokim, popolnim izdihom. Nato sledi 5-sekundni premor pred naslednjim vdihom.

Video s pomirjujočimi dihalnimi vajami:

Dihalne vaje za spanje

Ljudem, ki trpijo zaradi takšne motnje, kot je nespečnost, priporočamo dihalne vaje za spanje, katerih vaje so namenjene treniranju pravilnega ritma dihanja in normalizaciji ne le spanja, ampak tudi splošnega duševnega stanja.

Vaja št. 1

Mirno in globoko vdihnite, počasi potisnite trebuh ven, odprite prsni koš in ga napolnite z zrakom. Prsni koš, ki se napolni z zrakom, se mora dvigniti in zategniti trebuh. Tako bodo vsi deli vaših pljuč napolnjeni z zrakom. Nato počasi izdihnite zrak iz njih v obratnem vrstnem redu: najprej izpraznite spodnje dele pljuč, nato ostale, hkrati pa izpihnite in spustite želodec, nato pa prsni koš.

Vaja št. 2

Ko izvajate to dihalno vajo za izboljšanje spanja, se morate prepričati, da so prsi čim bolj mirne. Globoko vdihnite, potisnite trebuh ven, nato pa izdihnite zrak iz pljuč, tako da trebuh potegnete nazaj.

Vaja št. 3

Te dihalne vaje za globok spanec vam bodo pomagale pri sprostitvi in ​​obvladovanju nespečnosti. Tu se uporablja zelo preprosta tehnika: vzemite si 5 minut svetlobe, počasnih vdihov in izdihov, osredotočite se na proces dihanja in poslušajte svoje notranje občutke. Da bi bila ta vaja učinkovitejša, je priporočljivo pritisniti dlani na solarni pleksus in dihati skozi prsi in trebuh.

V prvih dneh dihalne vaje pred spanjem ne smete izvajati več kot 2-3 minute. V naslednjih dneh postopoma podaljšujte čas vadbe.

Prekomerno intenziven trening lahko privede do pretirane budnosti in poslabšanja procesa uspavanja.

Pri izvajanju gimnastike morate skrbno spremljati svoje občutke. Če se počutite utrujeni in napeti, takoj prenehajte z vadbo. Izvajajte dihalne vaje v dobrem, umirjenem razpoloženju, mentalno se pripravite na zdrav spanec.

Ali uporabljate dihalne vaje za pomiritev živcev ali boljši spanec? Vam pomagajo? Povejte nam o tem v komentarjih.

V vrvežu, naglici in nenehnem stresu postane naše dihanje plitvo in plitvo. Dejansko se med stresno situacijo adrenalin sprosti v kri, telo se pripravi na tri akcije:

• boj;
• teči;
• zamrzne in se skrije.

Najprej to vpliva na naše dihanje. Dihanje pod stresom postane plitvo, občasno in pogosto. Zapomnite si izraz "globoko dihajte"; ni zaman, da je povezan s svobodo, lahkotnostjo in spokojnostjo. Natančno tako človek diha polno in počasi v harmoničnem stanju.

Znano je tudi, da se z zavestnim delom z dihanjem lahko pripeljete v mirno, harmonično stanje. Določen ritem in globina dihanja med gimnastiko vam pomagata, da se osredotočite, umirite in tudi v najbolj anksioznem okolju boste lahko sprejeli prava odločitev. Poleg tega je dihanje edina telesna funkcija, ki jo je mogoče zavestno nadzorovati, za razliko od srčnega utripa ali želodčnih krčev, tresenja ali znojenja.

Pomen pozornega dihanja

Različne dihalne tehnike in gimnastike so k nam prišle z vzhoda, kjer pravijo »kdor obvladuje dihanje, obvladuje življenje«, saj v jogi velja, da nam je življenje odmerjeno za določeno število vdihov in izdihov, kar pomeni, da več polno in počasi dihamo, daljša je naša pričakovana življenjska doba.

Mnoge pranajame (dihalne vaje) zahtevajo obsežno usposabljanje in vodstvo učitelja. Vendar pa obstajajo univerzalne in preproste vaje.

Osnova dihalnih vaj je globoko dihanje ali, kot ga imenujemo tudi trebušno dihanje. Ne le pomirja in harmonizira, ampak tudi notranje organe nasiči s kisikom veliko močneje kot površinske ali prsne. Trebušno dihanje zaradi gibanja trebušne stene in odpravljanja sponk blagodejno vpliva na delovanje prebavil in čisti pljuča.

Osnovna pravila dihalnih vaj

1. Udobno okolje. Če se šele začenjate učiti dihalnih vaj, je pomembno, da najdete 3-5 minut v mirnem in udobnem okolju, da se telo in psiha sprostita. V prihodnosti se boste s pomočjo dihanja lahko sprostili v vsakem, tudi najbolj napetem ozračju.
2. V času stresa je psiha napeta in obstaja želja, da bi vse naredili hitro. V sunku rešite vse težave in na enak način pristopite k sprostitvi. Človek pod stresom začne pregloboko dihati, ne da bi poslušal svoje občutke. Takšno prisilno globoko dihanje lahko povzroči hiperventilacijo, presežek kisika in celo omedlevico. Dihajte mirno in natanko tako globoko, kot vam telo trenutno dopušča. V prihodnosti vam bo vedno lažje dihati globlje in v pravilnem ritmu.
3. Čuječnost med dihanjem kot sprostitvena tehnika. Oddahnite si od zunanjih dražljajev in vso pozornost usmerite na svoje telo. Sprehodite se s svojo pozornostjo po telesu – od vrha glave do konic prstov na nogah. Začeli boste opažati spontano trzanje mišic, ki sprošča napetost. Opazili boste tudi spone in bloke, ki se ne morejo kar sprostiti – usmerite svojo pozornost tja in se zavestno sprostite.
4. Če želite trenirati trebušno dihanje, vadite lahkotno gimnastiko, kadar koli je to mogoče. Leži na hrbtu, položite majhno knjigo ali majhno blazino na trebuh. Med dvigovanjem uteži zavestno dihajte v trebuh. Postopoma povečajte obremenitev z dodajanjem knjig. Na ta preprost način lahko trenirate mišice diafragme in poglobite trebušno dihanje.

1. Najenostavnejša dihalna vaja za sprostitev je štetje. Sedite na stol, po možnosti z ravnim hrbtom. Sprostite roke, noge, vrat. Dihaj globoko. Začnite šteti svoje vdihe in izdihe. Ko jih dosežete 10, začnite znova. Ta vaja vas bo zlahka vrnila v stanje "tukaj in zdaj" in vam omogočila, da jasno in trezno ocenite situacijo.
2. Ko stojite ali sedite v udobnem položaju, vdihnite 2-krat. Najprej vdihnite v trebuh, nato napolnite prsni koš. Nato počasi izdihnite in štejte do 5. Po izdihu se ustavite in štejte do 5. Večkrat ponovite. Po tej vaji se bo vaš srčni utrip upočasnil in vaše razmišljanje bo postalo jasnejše.
3. Ko stojite ali sedite z ravnim hrbtom, položite levi kazalec na sredino čela in s palcem zaprite levo nosnico. Preostali prsti prosto počivajo na desnem licu. Vdihnite skozi desno nosnico in jo nato zaprite s prstancem, levo nosnico pa odprite in skozi njo izdihnite. Nato vdihnite skozi levo nosnico, jo zaprite in izdihnite skozi desno nosnico. In to večkrat izmenično.

Takšne dihalne vaje po mnenju jogijev uravnavajo notranje ravnovesje v telesu, harmonizirajo energijo in blagodejno vplivajo na duševno stanje človeka.

Pravilno dihanje vam pomaga sprostiti, umiriti in razbremeniti stres, zbistri glavo neumnih in negativnih misli. Namesto da z nesramnostjo odgovarjate na nesramnost ali z neumnostjo na neumnost (ali kričite na porednega otroka), je bolje, da se ustavite, globoko vdihnete, pri sebi preštejete do 10 in ... molčite.

Sama Vritti ali "Enako dihanje"

Kako narediti? Sedite v udobnem položaju, hrbet naj bo raven. Začnite vdihovati štirikrat in štirikrat izdihniti. Če želite povečati svoj naravni upor pri dihanju, naredite to skozi nos. Naprednejši lahko preidejo na 6-8 štetje, kar poveča pozornost, pomiri živčni sistem in zmanjša stres.

To dihanje lahko izvajate kjerkoli in kadarkoli, najbolje pa je, da to počnete pred spanjem. Nekakšno štetje ovac, pomoč pri delu ali težavah, ki so vas pestile čez dan.

Stopnja težavnosti: za začetnike.

Tehnika trebušnega dihanja

Kako narediti? Globoko vdihnete skozi nos; razširitev diafragme (ne prsnega koša) zagotavlja potreben zračni tlak za raztezanje pljuč. Če želite občutiti opazno znižanje krvnega tlaka in zmanjšanje srčnega utripa, morate vsak dan 6 do 10 globoko vdihniti 10 minut. Vztrajajte vsaj 6 tednov in še dolgo boste čutili pozitivne učinke te tehnike.

Kdaj je najboljši čas za to? Pred izpitom ali kakšno stresno situacijo. Edina stvar je. V takih situacijah človek zelo slabo nadzoruje dihanje, zato boste morali malo vaditi.

Stopnja težavnosti: za začetnike.

Nadi Shodhana ali "alternativno dihanje skozi nosnice"

Kako narediti? Ta tehnika daje občutek ravnovesja in... Sedite v meditativni položaj, ki vam je udoben, pritisnite desno nosnico z desnim palcem in globoko vdihnite skozi levo. Na vrhuncu vdiha zaprite levo nosnico s prstancem in izdihnite skozi desno. Nato naredite isto v obratnem vrstnem redu: vdihnite skozi desno nosnico in izdihnite skozi levo nosnico.

Ko imate malo časa ali se morate hitro osredotočiti. Samo tega ne poskušajte pred spanjem, saj ta tehnika deluje podobno kot skodelica kave.

Stopnja težavnosti: povprečje.

Kapalabhati ali "Sijajni dih lobanje"

Kako narediti? Ste pripravljeni polepšati svoj dan? Potem poskusite kapalabhati. Naredite en dolg, dolg vdih in izdihnite ostro in močno. Pri tem izdihu morate uporabiti spodnji del trebuha. To pomeni, da močno skrčite mišice spodnjega dela trebuha in s tem močno izdihnete. Naredite 10 vdihov z udobnim tempom: vdihnite in izdihnite 1–2 sekundi. Vdihavanje poteka izključno skozi nos.

Za kaj se najbolje obnese? Ta tehnika je odlična za pomoč pri prebujanju in izboljšanje razpoloženja. Nekakšen "espresso". Ker kapalabhati vključuje trebušni del trebuha, se telo segreje in možgani se aktivirajo.

Stopnja težavnosti: visoka.

Progresivna sprostitev

Kako narediti? Za sprostitev napetosti od glave do pet, zaprite oči in se osredotočite na napenjanje in sproščanje vsake mišične skupine v telesu za 1 do 3 sekunde. Začnite pri prstih na nogah, pojdite navzgor skozi kolena, boke, hrbet, prsi, roke, vrat, čeljust in oči. Pri tem morate dihati počasi in globoko. Vdihnite skozi nos, zadržite dih za 5 točk in pri tem skrčite mišice. Nato izdihnite skozi usta in se sprostite.

Kdaj najbolje deluje? Bolje je, da to storite na mestu, kjer lahko mirno ležite. Če vas zadrževanje diha povzroča, ne zadržite 5 štetij, ampak 2-3.

Stopnja težavnosti: za začetnike.

Vodena vizualizacija

Kako narediti? To tehniko je treba izvajati skupaj z trenerjem ali terapevtom. No, ali vsaj na melodijo, ki bo postala vaše vodilo. Začnete globoko dihati, osredotočite se na prijetne občutke in slike, da izpodrinete negativne misli. Mentalno se pošljite na mesto, kjer se počutite prijetno in umirjeno.

Kdaj najbolje deluje? To dihalno tehniko lahko izvajate povsod, kjer lahko mirno zaprete oči in se ne bojite za svoje življenje, zdravje in delo.

Stopnja težavnosti: povprečje.