Kako spati 6 ur. Kako v kratkem času dovolj spati

Tradicionalno velja, da je norma 8 ur spanja na noč. Vendar ima vsaka odrasla oseba svoj »odmerek«: nekaterim je dovolj pet ur, drugi se po deseturnem počitku počutijo odlično. Upoštevanje kompetentnega pristopa biološki ritmi in fiziologija pomaga zmanjšati dnevna potreba v sanjah za 10-20%.

Manj je več. Kaj določa kakovost spanja

Strokovnjaki so si enotni: dober spanec mogoče samo v temi. Optimalno obdobje je od 21 do 4-6 ur, medtem ko je ura pred polnočjo po učinkovitosti enakovredna dvema urama po njej. Drugi dejavniki niso nič manj pomembni:

Življenjski slog ( pravilna rutina dan) - vaš urnik spanja ne sme biti odvisen od dneva v tednu. Dodatna ura zjutraj - to je največ, kar si lahko privoščite na prost dan;
dieta ( zdravo prehranjevanje) – telo z daljšim počitkom nadomesti stroške prebave težke hrane. Pozna, težka večerja lahko znatno podaljša trajanje spanca in ga naredi nemirnega;
Informacijsko in čustveno področje - stanje stresa moti zaspanje, skrbi pa naredijo spanec površen;
Faze spanja - obnova fizioloških virov se pojavi v fazi globokega spanca. Aktivnost možganov je minimalna, temperatura je nizka;
Ob pomanjkanju svetlobe se sprošča hormon melatonin. Več kot ga je, bolj izrazita je zaspanost.

Optimalno trajanje spanja je mogoče določiti eksperimentalno: Norma je število ur, ki jih telo potrebuje v drugem tednu počitnic. Zbuditi se morate v fazi spanja REM. Če ga želite ujeti, morate ves teden ponastaviti budilko v intervalih 5-10 minut. Čas, ko se čim lažje zbudite, je faza, ki jo iščete.

Dovolj spanja v šestih urah: skrivnosti za ohranjanje budnosti

Če želite, se morate osredotočiti na kakovost nočnega počitka in boj proti dnevni zaspanosti. Uporabite vse vire:

Svež zrak: kratek sprehod pred spanjem, odpiranje okna ponoči, dnevna vadba v času kosila bo pomagala nasičiti telesne celice s kisikom;
Telesna aktivnost: jutranje vaje, majhne telesne vaje med delovnim dnem, večerni tek ali izlet v bazen ohranjajo možgansko aktivnost;
Hidracija: pijte več tekočine;
Pomanjkanje umetnih "aktivatorjev": kofeina, alkohola, nikotina in energijske pijače motijo naravne nastavitve telesa;
Sončna svetloba: močna svetloba uniči melatonin in povrne telesu moč.

– dovolj je, da si vzamete siesto 15-20 minut. Ni priporočljivo več spati, saj bo telo začelo prehajati v fazo globokega spanca. Prisilno prebujanje v tej fazi bo prineslo občutek letargije in šibkosti do konca dneva.

Pomanjkanje spanja škoduje zdravju in produktivnosti. To ste verjetno že večkrat slišali. Toda ali lahko čutite, da so se vaše sposobnosti poslabšale? Izkazalo se je, da ne.

Leta 2004 je Medicinska šola Univerze v Pensilvaniji v Filadelfiji izvedla zanimiv poskus, kar dokazuje to. V študiji Kumulativni stroški dodatne budnosti: učinki odmerka in odziva na nevrovedenjske funkcije in fiziologijo spanja zaradi kronične omejitve spanja in popolnega pomanjkanja spanja Pri pomanjkanju spanja je sodelovalo 48 odraslih. Nekaterim med njimi so dva tedna spanje zmanjšali na štiri, šest ali osem ur. Drugi niso spali dva dni.

Ves ta čas so v laboratoriju vsaki dve uri testirali stanje preiskovancev (z izjemo ur, namenjenih spanju), preverjali so kognitivne funkcije in reakcijski čas. Udeležence so vprašali tudi, kako sami ocenjujejo svoje stanje, kako zaspani so se počutili.

Zakaj šest ur spanja ni dovolj

Kot si lahko predstavljate, so imeli subjekti, ki so spali osem ur na dan najboljša izvedba kognitivni procesi. Ljudje, ki so spali štiri ure na dan, so začeli vsak dan slabše razmišljati.

In tisti, ki so spali šest ur, so bili rešeni mentalne sposobnosti na visoki ravni približno do desetega dne poskusa. Samo v zadnjih dneh so ti subjekti delovali testne naloge enako slabo kot ljudje, ki jim sploh primanjkuje spanca.

Izkazalo se je, da s samo šestimi urami počitka delujete tako slabo kot ljudje, ki dva dni zapored niso zatisnili očesa.

Eden najbolj impresivnih rezultatov študije je dejstvo, da ljudje, ki so spali šest ur, niso bili zaspani. Sploh niso vedeli, koliko so se jim rezultati poslabšali.

Ljudje, ki so bili neprespani, so se počutili vedno bolj zaspani in so o tem govorili. Na koncu poskusa so želeli spati dvakrat več kot na začetku. Toda po šestih urah spanja so bili subjekti le rahlo zaspani. Čeprav se njihovi kazalniki kognitivne aktivnosti praktično niso razlikovali od tistih, ki niso spali.

To odkritje dviguje pomembno vprašanje: Kako naj se ljudje spopadejo s pomanjkanjem spanca, če se sploh ne zavedajo, da ga imajo?

Ne vemo, koliko pravzaprav spimo

Študij Ocene latence in trajanja spanja pri bolnikih z motnjami spanja: variabilnost kot funkcija diagnoze motnje spanja, zgodovine spanja in psiholoških značilnostiŠtudija Univerze v Chicagu je pokazala, da je verjetnost, da ljudje precenijo količino spanca, ki ga prejmejo, prav tako podcenjena. Druge raziskave Trajanje spanja: kako dobro samoporočila odražajo objektivne meritve? Študija spanja CARDIA je pokazala, da ljudje precenjujejo čas spanja v povprečju za 0,8 ure.

Če torej mislite, da ste spali sedem ur, je možno, da ste v resnici spali le šest ur.

Izkazalo se je, da nihče ne more natančno povedati, koliko spi in kdaj bo dovolj spal. Vsi verjamejo, da spijo več, kot v resnici.

Določanje, koliko spite, ni tako enostavno, kot se zdi. Vendar obstaja nekaj splošnih nasvetov, ki vam bodo zagotovo pomagali bolje spati:

Pojdi spat vsak dan ob istem času.
Ne uporabljajte pripomočkov pol ure pred spanjem.
Ne pijte alkohola.
Dodajte čez dan.

Še en nasvet, ki je manj pogost: če želite bolje spati, morate shujšati. prekomerno telesno težo. Glede na Debelost in spanec Ameriška nacionalna fundacija za spanje, obstaja neposredna povezava med nespečnostjo in debelostjo.

Drugi vzroki za motnje spanja so telesne in duševne težave. Tudi stres in Slabo razpoloženje lahko negativno vpliva na spanje.

Da, precej težko je izračunati pomanjkanje spanja. Lahko pa poskusite povečati njegovo količino in kakovost ter posledično povečati svojo produktivnost.

yuBUFP NEOS URTBYCHBAF, Y S OE DBCHBM LFP O LHTUE RP mYUOPK LZHZHELFYCHOPUFY.
UYUYFBEFUS, UFP OHTsOP URBFSH 8 YUBUPCH. oELPFPTSCHE URSF RP 9. eUMY VSC CH NPZMY URBFSH RP 6 YUBUPCH, CHNEUFP 9, FP LFP +3 YUBUB CH DEOSH YMY 90 YUBUPCH CH NEUSG. bFP 1080 YUBUPCH ZPD, YMY RTYNETOP +50 MLEKA!
ъB 10 MEF, LFP VPMSHYE RPMHFPTB MEF DPRPMOYFEMSHOPK TSYYOY!
pri PDOPK UFPTPOSH RPOINBEYSH, YuFP OHTsOP DBChBFSH PTZBOYNH PFDPIOKhFSH, OP U DTHZPK UFPTPOSCH, LPZDB ЪBDKHNSCHCHBEYSHUS, YuFP ЪB 20 MEF S NPZH RTYPVTEUFY DPRPMOYFEMSH OSCHI 3 ZPDB TSYOY, FP OBUYOB EYSH YULBFSH URPUPVSH PFDSCHIBFSH Y CHPUUFBOBCHMYCHBFSHUS VSHCHUFTEE!
oБПЧХ LTPPFLP PUOPCHOSCH RTBCHYMB, LPFPTSCHE RPNPZHF CHBN CHPUUFBOBCHMYCHBFSHUS VSHCHUFTEE.
1.mPTsYFSHUS URBFSH DP 12 YUBUPCH. 1 YUBU UOB DP RPMKHOPUY, UFPYF 1,5 YUBUPCH UOB RPUME RPMKHOPUY.
23.30 LFP LTBKOYK UTPL PFVPS. l UPTSBMEOYA, OE CHUEZDB KHDBEFUS YURPMSHЪPCHBFSH RTBCHYMP 1. OP O RTBLFYLE S TEBMSHOP ЪBNEYUBA TBYOGH CH ZMHVYOE PFDSCHIB. rPRTPVHKFE.
2. ъB YUBU DP UOB OE UIDEFSH ЪB LPNRPN OE TBVPFBKFE Y UNPFTEFSH FEMECHYPT (PUPVEOOOP FSTSEMSCHE ZHYMSHNSCH). OE UFPYF OBUYOBFSH OPCHSHCHE VPMSHYIE DEMB, EUMY OBEFFE, YUFP OE KHUREEFE YI L PFVPA. hBY NPЪZ DPMTSEO OBYUBFSH RETEIPDIFSH CH TETSYN PFDSCHIB, YMY RPUME PFVPS, BY VKhDEF EEЈ LBLPE FP CHTENS RTDPDPMTSBFSH DKHNBFSH Y OE OBYUOEF CHPUUFBOBCHMYCHBFSHUS. fBLCE U EDPC Y FFP CHUEN Y'CHEUFOP. OE EUFSH RMPFOP RETED UOPN Y OY YuEZP CHPPVEEE ЪB YUBU DP UOB.
3.o BRYYYFE RMBO O UMEDHAYK DEOSH, PUCHPVPDYFE ZPMPCHH. o LFP OHTsOP 1.5 NYOHFSH VHLCHBMSHOP. yMY CHSCH VKhDEFE RETED UOPN RTPLTHYUYCHBFSH FE PUOPCHOSCH NNEOFSHCH, LPFPTSCHCHBN RTEDUFPYF RETETSYFSH O UMEDHAEIK DEOSH. bFP VHDEF ЪBVYTBFSH CHTENS UOB Y FTBFYFSH CHBYY TEUKHTUCH.
4. rPDCHEUFY YFPZY DOS, CEMBFEMSHOP OE RETED UBNSCHN UPN, B YUHFSH TBOSHYE. bFP FBL CE PUCHPVPDYFSH CHBY NPIZ PF RTPLTHYYCHBOYE RTPYEDYEZP DOS RPUME PFVPS.
5.рПББ. mHYUYE MEYUSH TPCHOP O URYOH THLY CHDPMSH Y TBUUMBVYFSHUS. iPTPYP VSC RTPURBFSH FBL RETCHHA ZHBKH UOB. lPZDB S UIMSHOP KHUFBA, FP NPZH MEYUSH CH LFPC RPJE Y RTPUOKHFSHUS CH LFPC RPJE. uFBTBKFEUSH TBUUMBWYFSHUS.
6. tБЪПВТБФШУС У ГИЛМБНИ УОП. VSCCHBEF, YuFP CHSH MPTSYFEUSH CH RPMOPYUSH Y CH 6.30 CHUFBFSH FTHDOP, B 6.00 RTELTBUOP. chBTsOP RPOSFSH, LPZDB NSCH RTPUSHRBENUS, CH UETEDYOE GYLMB UOB YMY RP EZP ЪBCHETYEOYA.
rPIZTBKFE U RPDYAENPN, Y CHSC VSCHUFTP RPKNEFE, LPZDB ЪBLBOYUYCHBEFUS CHBY GYLM. x NEOS LFP 6YU 25 NYO.
x LBTSDPZP GYLM TBOPK RTDPDPMTSYFEMSHOPUFY, PFUMEDYFE YODYCHYDHBMSHOP. YuBUFP RTPEE CHSHCHURBFSHUS ЪB 6 YUBUPCH, YUEN ЪB 7. rPDVETYFE UCHPЈ CHTENS.
7. oEPVIPDYNP YNEFSH UFTPZYK ZTBZHYL UOB. eUMY CHSH LBTSDSCHK DEOSH MPTSYFEUSH RP TBOPNH, B CHUFBEFE CH PDOP Y FP TSE CHTENS, CHBYENH PTZBOYNH RTYIPDIFUS PYUEOSH FSTSEMP. x NOPZYI LFP LBL RTYDEFUS. eUMY CHSC MPTSYFEUSH CH PDOP CHTENS, B CHUFBEFE CH TBOPE, LFP FPTSE OE PVMAZYUBEF CHBYKH TSYOSH.
8. rPULPMSHLH EB EDEM NSCH UYMSHOP HUFBEN, FP CH UHVVPFH NPTsOP RPJCHPMYFSH UEVE RPURBFSH 9 YUBUPCH YMY PRIBLIŽNO 1 GYLM DPMSHYE. h CHULTEUEOSH OE OBDP, RPFPNKH, YuFP CH RPOEDEMSHOIL VKhDEF FSTSEMP, B CH UHVVPFKH CH UBNSCHK TB.
9. vHLCHBMSHOP 10-20 NYOHF DTENPFSCH CH FEYOOYY DOS(H PVED). NPTsOP UEUFSH KHDPVOP Y NBLUINBMSHOP TBUUMBVYFSHUS, ЪBNEDMYFSH DSCHIBOIE. vHLChBMSHOP 10-20 FBLPZP PFDSCHIB, RPJCHPMSF CHBN OBYUBFSH DEOSH ЪBOPChP. eUMY CHSHCH PZHYUE, FP RPЪCHPOYF FEMEZHPO YMY LFP-FP ZTPNLP ULBCEF Y CHSHCH RTPUOEFEUSH. lFPZP DPUFBFPYuOP. uTBH RPUME RTPVHTSDEOOIS CHUEZDB CHSHCHRICHBKFE UFBLBO YUYUFPK CHPDSH.
10 vPDTSCHK RPDYAEN: rPFSOKHMY CHUE NSHCHYGSCH Y RTEDUFBCHYMY UEVE CH MKHYYI LTBULBI RTEDUFPSEYK DEOSH. lBL X CHBU LMBUUOP RPMKHYUIFSHUS CHUЈ, YuFP CHSHCH UEZPDOS ЪBDKHNBMY.
lPOYUOP, CHCH UBNY CHUFBOEFE VPDTSCHN Y UTBKH, EUMY DEMB O RTEDUFPSEYK DEOSH CHBU ЪBTSYZBAF. eUMY CHCHE UREYYFE U RPDYAENPN, RFPPNH, YuFP OE OBEFE, YuFP IPTPYEZP CHBN RTYOEUEF RTEDUFPSEIK DEOSH, FP CHBY PTZBOYN CHBN RPDULBSCCHBEF, YuFP FP, YUEN CHCH UEKUBU ЪBOY NBEFEUSH, LFP FTBFB CHBYEZP READ. PTZBOYN OBNOPZP NKhDTEE, YUEN CHBYB ZPMPCHB. UDEMBKFE LBLYE FP CHCHCHPDSH YJ LFZP.
OBDEAUSH, YuFP CH PVEI YUETFBI S UNPZ RETEDBFSH CHBN OENOPZP UCHPEZP PRSHCHFB. CHOEDTYFE IPFS VSC 1-2 NPNEOFB Y RTPCHETSHFE O RTBLFYLE, YFP KH CHBU RPMKHYUMPUSH, RPFPN PFRYYYFE NOE.
P.S. iPUKH RPDOSFSH PDOKH CHBTSOKHA FENKH.
fP, LBL CHSH RTPchedEFE CHUSH UMEDHAEIK DEOSH, Y OBULPMSHLP PO VHDEF RTDPDHLFYCHEO, PRIBLIŽNO 80 % ЪBCHYUYF PF FPZP, LBL CHSH RTPTSYCHEF RETCHSHE 60 NYOHF RPUME RTPVHTSDEOOYS. lBL LFP UDEMBFS OBYMKHYUYN PVTBBPN? lPNH JOFETEUOB LFB FENB PFRJYFE OJCE.

Prej sem menil, da je spanje izguba časa in sem spal malo, da bi naredil več. Toda postopoma se je življenje začelo slabšati: slabo sem si zapomnil, slabo sem se počutil, izgubil sem koncentracijo in pokvaril odnose z ljudmi. Ko sem med vožnjo na semaforju zaspal, sem naštudiral temo o spanju in jo preizkusil praktičen nasvet. Mesec dni sem okreval in ugotovil tri glavne značilnosti spanja: količino, kakovost in čas prebujanja.

Vsako jutro sem nameraval iti spat pred 23. uro. Toda ob enih zjutraj sem se zalotil, da gledam nepomembne članke in videe. Naslednji dan se je vse ponovilo. Nekega dne sem se naveličal in ugotovil težavo. že več kot eno leto Spat grem pred 11 in vem kaj potrebujem za to.

1. Razumejte, zakaj ne morete pravočasno v posteljo

Zjutraj nekdo načrtuje in obljublja za večer, zvečer pa drugi izvaja. Odgovoren za določanje prioritet, zavedanje izbire, kritično analizo in moč volje čelni režnji. Čez dan čelni režnji izčrpajo svojo moč in oseba postane slabovoljna in zagnana: ne sledi načrtom in prioritetam, zmotijo jo neumni videoposnetki. To vedenje se imenuje reaktivno. Zaradi tega gremo pozno spat, premalo spimo, čelni režnji se ne spočijejo, večerne težave pa se še poslabšajo. To je začaran krog:

Poskusi, da bi šli pravočasno spat, so neuspešni, ker se zanašamo na zavestno izbiro in moč volje, ko ju ni ali je šibka. »Prednostni seznam« in »Večerni ritual« pomagata reaktivni osebi zlahka narediti, kar namerava proaktivna oseba narediti zjutraj.

2. Naredite "prednostni seznam"

Vsak večer ob 19.30 vam računalnik sporoči, da je čas za pregled »Prednostnega seznama«. Seznam vsebuje dve vrsti opravil: »Počakaj do jutri« in »Dokončaj, preden se luči ugasnejo«. Po minuti gledanja razumem, da bo počakal do jutri, in rečem temu dan. To je prva točka »Večernega rituala«, ki vam pomaga, da greste pravočasno spat in pripravite možgane na spanje.

»Prednostni seznam« pomaga naši reaktivni osebi, da se upočasni in ne razmišlja o prioritetah, temveč preprosto preveri, ali je mogoče preložiti jezen odgovor na nečijo napako na internetu. To se nanaša bolj na mehanska dejanja kot na intelektualna in torej možnosti za prava odločitev povečanje. Možnosti, da bomo stvari preprosto odložili, se celo povečajo. Prej takega seznama ni bilo in preprosto sem prejel sporočilo za razmislek: "Ali je to, kar zdaj počnem, pomembno?" Toda utrujeni možgani so to sporočilo sabotirali, ker so bili preleni, da bi jih napenjali. Če želite mehanično preveriti seznam, se vam ni treba naprezati in vaše možnosti se povečajo.

»Prednostni seznam« je sestavljen iz dveh stolpcev: »Počakaj do jutri« in »Dokončaj, preden se luči ugasnejo«. Zjutraj morate narediti seznam. Da seznam ne zavzame več zvezkov, v stolpce ne zapišemo posebnih primerov, temveč njihovo vrsto:

Ustreza
Odgovori kolegom.
Branje družbenih omrežij.
Nujna pomoč družini in prijateljem.

Ne ustreza
Odgovorite direktorju, ko poročilo prispe.
Preberi sporočilo na FB od Anje.
Povlecite Sergejev avto iz snežnega zameta.

Moj seznam prioritet

Kako delati s "Prednostnim seznamom":

Odložite trenutno dejavnost. To ne pomeni, da se ne boste vrnili k njemu. Samo oddahniti si morate in zvečer prenesti zavest.
Označite »načrtovano« s stolpcem »Počakaj do jutri«. Če primer pade v to rubriko, ga je enostavno pozabiti do jutri ali za vedno.
Preverite preostale naloge v stolpcu »Dokončaj, preden se luči ugasnejo«. Nekaj jih je, ki ne sodijo v prvi stolpec. To ne pomeni, da spadajo v drugo. Že najmanjši dvom, da zadeva sodi v rubriko Končano pred ugasnitvijo luči, pomeni, da ni nobenega dvoma, da ne sodi v to rubriko.
Opustite stvari, ki niso vključene v drugi stolpec. Odnehajte tudi na sredini. Nedokončan komentar, neprebran članek ali neogledan videoposnetek ima le en cilj: da vas vleče nazaj v bazen nesmiselnih in nekoristnih dejavnosti. Resnično pomembno bo tako ostalo zjutraj in ne bo nikamor šlo.

3. Izvedite "Večerni ritual"

“Večerni ritual” je seznam razumljivih opravil, ki jih izvajamo mehanično in samodejno. Najtežje je to odložiti in preiti na prvo točko. Zato se naučite začeti samodejno: vaš pametni telefon zapiska, odložite delo, pojdite na »Seznam prednostnih nalog«, nato poglejte naslednji element v »Večernem ritualu«, ga dokončajte in tako naprej do konca seznama. Glavna stvar je, da se ne prepustite mislim: "Zdaj bom prebral odstavek ...".

Kako ustvariti večerni ritual:

Naštejte dejanja, ki jih želite narediti pred spanjem.
Postavite jih v pravilnem vrstnem redu.
Poleg vsakega napišite, koliko minut dejanje traja.
Odločite se, kdaj želite iti v posteljo.
Odštejte število minut zadnjega dejanja od časa prekinitve in nastavite dobljeni čas kot začetek zadnjega dejanja. Nato odštejte število minut predzadnjega dejanja od začetnega časa zadnjega dejanja. In tako naprej do začetka seznama.

"Večerni ritual" bo pomagal, če so elementi kontrolnega seznama preprosti. Dejavnosti, ki se jih pravkar učite, ne vpisujte na kontrolni seznam. Možgani bodo sabotirali odvečni stres in se odločili za preživljanje časa na družbenih omrežjih. In tudi dnevno preprosti koraki pomagajte možganom, da se uglasijo za spanje in pripravite telo.

V ritual vključite vsa dejanja. Tudi samoumevne stvari: umij si obraz, umij noge, umij si zobe.

Moj večerni ritual v aplikaciji Stvari

Zdaj imate svoj večerni ritual in začetni čas. Nastavite opomnik v pametnem telefonu in se naučite stvari odložiti, ko vas to pozove. Svojega seznama prioritet in večernega rituala ne obravnavajte kot večnega in popolnega. Analizirajte, preverite, preizkusite, spremenite. Izberite, kaj pomaga.

Koliko spanja potrebujete

Vstani istočasno. Če telo »ve«, da boste v vsakem primeru vstali ob 6. uri, potem vas bo zvečer poskušalo pravočasno »nokautirati«, da si s prebujanjem popolnoma opomorete. Možgani bodo opravili svoje delo, če jim boste prisluhnili in se ne vmešavali v dejavnosti, ki jih vznemirjajo in spodbujajo: računalniške igre, akcijsko branje in videi, energična glasba, šport, telesna dejavnost.
Pojdite spat, kot zahteva vaše telo. V svoj večerni ritual vključite dejavnosti, ki sprostijo vaš um in telo. Pomagali vam bodo razumeti: čas je za spanje ali pa lahko še vedno ostanete budni. Pomaga mi umivanje obraza, umivanje zob, branje duhovne ali poljudnoznanstvene literature. Vem, da je čas za spanje, ko se ne morem zbrati in ponovno prebrati zadnjega stavka ali odstavka.

Po 2-3 tednih boste opazili, da spite približno enako število ur. To bo za vas povprečje. Traja več tednov, da si telo opomore od nakopičenega pomanjkanja spanja in se vrne na normalno raven. Po tem lahko načrtujete čas za spanje v skladu s svojo normo ali nadaljujete s spanjem »na zahtevo«.

Kakovost: ali Kaj storiti, da boste dovolj spali

Tudi 12 ur spanja vam ne bo pomagalo dovolj spati, če se človek ne počuti dobro, je živčni sistem prerazburjen, v sobi pa je svetlo, vroče in hrupno. Zdrav in globok spanec vam pomaga okrevati v krajšem času. Ugotovimo, kaj je za to potrebno.

Izogibajte se poživilom: kofein, alkohol, nikotin, čokolada, energijske pijače. Vse, kar draži živčnega sistema možganom jemlje energijo in »pozornost« in ti niso kos svojemu delu: pogosto se ponoči zbujamo, čeprav se tega morda ne spomnimo, in smo prikrajšani za globok krepčilni spanec.

Že 18 let ne pijem alkohola in ne kadim. Kave ne pijem že 10 let. Morda je tudi to eden od razlogov, zakaj je 6 ur spanja dovolj, da si opomorem in se počutim odlično. Če pa se tem snovem ne nameravate odpovedati, se spomnite, koliko ur traja, da jih odstranite iz krvi:
- kava 4 ure,
- alkohol od 3 do 30 ur (odvisno od doze),
- nikotin - 1 ura.

3 ure pred spanjem pojejte lahko večerjo. Možgani nadzorujejo telo tudi v spanju. Če je želodec prazen, potem je to ena kontrolna točka manj za možgane. Ponoči se prebava in nastajanje encimov močno upočasni, če pa je želodec poln, potem hrana v želodcu fermentira in gnije. Produkti razpada se absorbirajo v kri in vstopijo v možgane, ki se zaradi zastrupitve ne morejo spopasti s svojim delom.

Prezračite prostor. Kisik je potreben za dobro delovanje možganov in telesa. In tudi, kdaj sobna temperatura 16−18˚С je okrevanje hitrejše. Zato v toplo vreme Bolje je spati pri odprtih oknih, v hladnem vremenu pa pred spanjem 15 minut prezračite sobo. Okna pustite čez noč v načinu prezračevanja z mikrorežami. V tem načinu se soba ne ohladi, ampak svež zrak prišel bo z ulice.

Načini krila v plastičnih oknih

Naj bo vaša spalnica popolnoma temna. Melatonin, hormon spanja, ljubi temo. Ugasnite žarnice in pokrijte indikatorje instrumentov. To se zdi ekstremno, a temnejše kot je, učinkovitejši je melatonin. Manj ko možgane motijo svetloba, zvoki in drugi dražljaji, bolje si opomoremo in dovolj spimo.

Upoštevajte svetlobni režim. Električna svetloba moti našo notranjo uro in naravne telesne ritme. Možgani belo in hladno svetlobo zaznavajo kot sončno, upočasnjujejo čiščenje in obnovo celic ter telesu pošiljajo signale, naj ostane aktivno. Velika količina umetna svetloba tik pred spanjem preprečuje nastajanje melatonina, tudi če je med spanjem prostor temen.

Uro ali pol ure prej zatemnite luči v sobah. Kupite rumene žarnice topla barva za nočno lučko oz namizna svetilka. Za delo na računalniku ali telefonu uporabite posebna aplikacija Flux. Poveča temperaturo ravnovesja beline. To ščiti vaš vid in pomaga vašim možganom, da se uglasijo in pripravijo na spanje.

Flux je vklopljen, vendar je še daleč od sončnega zahoda. Temperatura ravnovesja beline 6500K. Po sončnem zahodu bo temperatura padla na 2700 K

Ko ostane še 8 ur do dviga, bo Flux postopoma znižal temperaturo na 1900 K. Temperaturne razpone je mogoče nastaviti ročno

Sprva oranžni odtenek Monitor je nenavaden, vendar ga sčasoma ne opazite več. Aplikacija postopoma spreminja temperaturo ravnovesja beline, začenši ob sončnem zahodu ali ob času, ki ga nastavi uporabnik. Poleg tega so parametri nastavljivi:

Okno z nastavitvami aplikacije Flux (posnetek zaslona ob 9:33)

Flux je mogoče onemogočiti: za eno uro, za celozaslonski način ali za določeno aplikacijo. Obstaja filmski način, ko se temperatura ravnovesja beline neopazno dvigne 2,5 ure. Flux lahko konfigurirate tako, da se samodejno vklopi, ko vstopite temna tema sam Mac OS.

V iPhone-u od različice 10 operacijskega sistema naprej obstaja način Night Shift, ki deluje enako kot Flux. Vklopite ga lahko: ročno, po urniku ali ob sončnem zahodu in vzhodu.

Tako se način Night Shift ročno vklopi in izklopi. Za nastavitev po urniku ali sončnem zahodu: Nastavitve → Zaslon in svetlost → Nočna izmena → Načrtovano

Bodite telesno aktivni. Telo se težko sprosti, če mišice čez dan niso bile dovolj obremenjene. Spomnim se, kako sem po 8 urah dela v pisarni prišla domov, padla z glavo na posteljo, hotela spati, a nisem mogla zaspati. Telesna aktivnost pomaga pri obvladovanju te težave in podaljša fazo globokega spanca. Če ga ni in se telo ne sprosti, poskusite napeti vse mišice hkrati čim močneje in čim dlje. Nato se počasi sprostite. Pomaga mi.

Wake-up time: ali Kako se zbuditi pravočasno

Spanje je razdeljeno na pet faz. Prvi je tako šibek, da če se zbudite, ne boste niti pomislili, da ste spali. Ko dosežete drugo, boste že čutili, da ste počivali. Po drugi fazi gredo možgani v nezavest. Tretja in četrta sta globok spanec. Najgloblji in najpočasnejši spanec nastopi v četrti fazi. Po četrti fazi se možgani vrnejo v drugo in nato preidejo v zadnjo, peto fazo – fazo hitrega premikanja oči. To zaporedje faz običajno traja 90-100 minut in se imenuje cikel. S polnim, zdravim spanjem je dovolj pet polnih ciklov.

Tretja in četrta faza sta običajno združeni. Menijo, da so povezani z okrevanjem imunski sistem in porabo energije, vplivajo na sposobnost pomnjenja informacij. NREM spanje ima velika vrednost obnoviti in obnoviti telo.

V tretji in četrti fazi je človeka zelo težko prebuditi. In če se izide, bo oseba zmedena in nekaj časa ne bo mogla odgovoriti. preprosta vprašanja. Oseba se zbudi zlomljena in slabo orientirana. Ta "zlomljenost" lahko traja cel dan.

Med spanjem REM so možgani zaposleni s funkcijami psihološka zaščita, in obdelava informacij, prejetih čez dan, izboljšanje spomina. Polna faza REM spanja olajša učenje in spodbuja rast nevronskih povezav.

Prebujanje med spanjem REM je enostavno in neboleče: človek se počuti spočit in pripravljen za delo. Ampak ne mislite, da boste po tem, ko boste spali 1-2 cikla in se zbudili v fazi REM, lahko delali ves dan. Prebujanje v tej fazi čudežno ne "posrka" manjkajočih ur iz vesolja.

Kako se zbuditi med fazo spanja. 1. metoda

Za dovolj spanja potrebujete vsaj 4 cikle, najbolje 5-6. Za vas je recimo dovolj 5 ciklov. To je 7,5 ur spanja. Če dodate 15 minut, da zaspite, se izkaže, da morate iti v posteljo 7 ur 45 minut, preden vstanete. Če ste preleni za štetje, uporabite storitev »Sleepyti«:

Pametna budilka vam bo pomagala, da se vedno zbudite v REM fazi spanja in se izognete napakam. Nekoč sem o tem lahko samo sanjal, zdaj pa so na voljo v obliki aplikacije za pametne telefone, v fitnes trackerjih in pametnih urah. Naprava spremlja gibalno aktivnost osebe in razume, v kateri fazi spanja je. Ko do nastavljenega časa bujenja ostane še 30 minut, je naprava pripravljena, da vas zbudi takoj, ko zazna fazo spanja. V nekaterih aplikacijah lahko spremenite trajanje obdobja bujenja.

Cenovno najugodnejša pametna budilka je aplikacija za pametni telefon. Uporabljam aplikacijo Sleep Cycle. Za razliko od drugih ima dva načina snemanja gibanja z uporabo mikrofona ali merilnika pospeška. Merilnik pospeška je dober, ko spiš sam, saj je treba telefon položiti na posteljo in se aplikacija zmoti, če se v bližini še kdo premetava. Mikrofon snema faze spanja ne glede na število ljudi, ki se premetavajo, telefon pa lahko postavite na nočno omarico.

Z uporabo mikrofona za spremljanje faz spanja vam ni treba odložiti telefona na posteljo in skrbeti, da bi ga vrgli na tla v spanju

Prednosti telefonskih aplikacij – brezplačno ali od 1 do 4 USD. Proti: telefon je treba polniti, nekateri modeli se segrejejo.

Pametne alarme najdemo v merilnikih telesne pripravljenosti in pametnih urah. Ni vam jih treba polniti vso noč, ni vam treba skrbeti, da bi padli iz postelje, in registrirajo samo vaše gibe. Toda najnižja cena je od 20 dolarjev.

Kako se zbuditi med fazo spanja. Metoda 2

Med spanjem REM se lahko zbudite brez pametne budilke. Če želite to narediti, morate vsak dan vstati ob istem času. V tem primeru se bodo možgani navadili na čas prebujanja, prešli v fazo spanja REM in "pospešili" vse procese v telesu. Toda tega pravila je treba strogo upoštevati tudi ob koncu tedna.

Če je vaš urnik neskladen, potem združite dva načina: nastavite pametno budilko na isti čas in na dneve s spremenjenim urnikom na čas, ki ga potrebujete.

Beležka

Da grem pravočasno spat
Naredite "prednostni seznam".
Ustvarite "Večerni ritual" in mu sledite.
Da ugotovite, koliko spanja potrebujete
Vstanite ob isti uri in pojdite spat, »kot zahteva« vaše telo.
Po 2 tednih izmerite, koliko ur spite.
Za trden in krepčilen spanec
Izogibajte se poživilom.
Privoščite si lahko večerjo in ne prepozno.
Pred spanjem prezračite prostor.
Poskrbite, da bo vaša spalnica popolnoma temna.
Upoštevajte svetlobni režim.
Bodite telesno aktivni.
Zbuditi se v fazi REM spanja
1. način: Uporabite pametno budilko.
2. način: Vedno vstanite ob isti uri.
3. način: Združite 1. in 2. način.

Spanje je ena od pomembni kazalniki zdravje ljudi. Zato smo za vas pripravili izbor najboljši nasvet o zdravem življenjskem slogu, ki vam bo pomagal, da se boste čez dan počutili energični in vedri. Prenesite jih zdaj spodaj, tako da izpolnite spodnji obrazec in dobro spite.

Psihologije:

Predstavljamo naše nočni spanec kot celota. Ampak v resnici ni tako, kajne?

Spanje namreč ni enotno stanje. Razdeljen je na časovne faze, ki se med seboj precej razlikujejo. Obstajata dva od njih: spanje s počasnimi valovi, ki zavzame približno 75% časa, in hitro spanje - približno 15%. Poleg tega se te faze spanja ciklično spreminjajo z obdobjem ene ure in pol, to pomeni, da se ponoči ponovijo 4-6 krat.

V znanosti še vedno potekajo razprave o tem, zakaj ravno 1,5 ure. Obstaja teorija, da je to evolucijska prilagoditev našega telesa zaradi potrebe po preživetju v naravi. Navsezadnje je v stanju globokega spanca žival popolnoma nemočna; vsak plenilec jo lahko poje. Zato je narava razvila mehanizem, s katerim lahko žival "po delih" zadovolji svojo potrebo po počitku, vendar se občasno prebudi, da se pripravi na nevarnost.

Po drugi različici je takšna cikličnost ure in pol na splošno značilna za človeka skozi ves čas dneva. Znano je, da smo sposobni ohraniti aktivno pozornost 45 minut - to je polovica 1,5-urnega cikla (ni zaman, da akademska ura na univerzah traja toliko).

Ljudska modrost, da otroci rastejo v spanju, ni bila izumljena po naključju – v tej fazi se skoraj vsi dnevna norma rastni hormon

Kakšna je razlika med spanjem REM in NREM?

Opravljajo različne funkcije. Če govorimo znanstveni jezik, potem med počasno fazo spanja na elektroencefalogramu opazimo izrazito aktivnost počasnih valov. Ta dejavnost ni značilna za budne možgane. Ta del spanja naj bi bil odgovoren za telesno okrevanje telo. Ko so bile izvedene študije o spanju profesionalnih športnikov, se je izkazalo, da bolj kot so intenzivni njihovi treningi, daljši je njihov spanec s počasnimi valovi. Mimogrede, ljudska modrost Ideja, da otroci rastejo v spanju, ni bila izumljena po naključju - v tej fazi se v telo sprosti skoraj celotna dnevna norma rastnega hormona.

REM spanje je, kot ste morda uganili, odgovorno za obnovo in sprostitev možganov in psihe. Vendar to ne pomeni, da se aktivnost možganov v tem trenutku ustavi. Prav v hitri fazi spanja nekateri znanstveniki pridejo do odkritij - to je že dolgo znani fenomen "ustvarjalnih sanj". Naša glava še naprej dela na reševanju nalog, ki so bile zastavljene čez dan.

Težave, ki so se zvečer zdele nerešljive, lahko med nočnim spanjem izgubijo svoj negativni pomen; med spanjem lahko človek najde izhod. neprijetna situacija. Zato je jutro zvečer resnično »modrejše«.

V katerem delu spanja sanjamo?

Med hitro fazo spanja. Navzven se to opazi, ko se spečemu začnejo premikati zenice pod priprtimi vekami – kot da opazuje žogico med igranjem namiznega tenisa. Pri živalih to spremlja cviljenje, trzanje nog, otroci pa lahko jokajo ali stokajo. Vse to kaže na začetek posebnega stanja - hitre faze spanja. Zanimivo je, da če se človek v tem trenutku zbudi, bo verjetno povedal, kakšne sanje je imel.

Sanje običajno odražajo elaboracijo naše zavesti o težavah, ki človeka čez dan obremenjujejo z mislimi. Med spanjem se odpre »okno«, skozi katerega lahko pogledate v globino nezavednega. Pri bolnikih z nevrozami se vzrok njihove motnje pogosto odraža v njihovih sanjah. Seveda v simbolni obliki – prav na tem temelji Freudov nauk.

Skrivnost zdrav spanec otrok ne v cikličnih fazah, ampak v tem, kako pravilno uspavati otroka

Obstaja teorija, po kateri je prekinjen in nemiren spanec otrok posledica dejstva, da dojenčki ne »vedo, kako« preiti iz ene faze v drugo. Ali jih je mogoče tega naučiti?

Lahko. Otrok je za razliko od odraslega brez družbenih stereotipov, zato je njegov spanec blizu naravnim potrebam telesa. Večkrat na dan spi – in to je res bolje za njegovo zdravje. Otroci imajo krajše cikle spanja kot odrasli in v prvem letu življenja trajajo približno eno uro. A skrivnost zdravega spanca otrok ni v cikličnosti faz, temveč v tem, kako pravilno uspavati otroka.

Mnogi starši otroku ne dovolijo, da bi se zvečer naučil sam zaspati. Zibajo ga v naročju in ga dolgo zibljejo. Zato, ko se naslednja faza spanja konča in se otrok, ki se obrne na drugo stran, zbudi sredi noči, potrebuje pomoč odraslih, da ponovno zaspi. Potem pridejo starši k zdravniku in se pritožujejo, da otrok ponoči ne spi.

Pri kateri starosti ga lahko naučimo, da zaspi sam?

V bistvu od prvega dne, če ne pomagaš, ampak ga pustiš pri miru, da zaspi. Želja po nočnem spanju se oblikuje pri otroku od 2 mesecev življenja - to je povezano z zorenjem notranje ure telesa. Pred tem lahko "zameša" dan in noč. Potem pa lahko zahtevate, da spi celo noč, in če otrok ponoči "hodi", so krivi starši.

V prvih letih otrokovega življenja je materin spanec pogosto nemiren. Posledično se po nekaj mesecih nenehno počutijo utrujeni. Kakšne so lahko posledice tako kroničnega pomanjkanja spanja?

Izkušnje številnih generacij mater kažejo, da motnje spanja v procesu vzgoje otroka prvega leta niso tako grozne. Menijo, da ima le 10% otrok v tej starosti težave s spanjem. In tu se spet vračamo k vprašanju, kako pomembno je otroka naučiti, da zaspi sam. Potem bodo njegovi starši imeli možnost počivati vso noč.

Ali je dolgo, a prekinjeno spanje res slabše od kratkega, a doslednega spanja?

Danes so zdravstvena tveganja dokazana le pri spanju manj kot 6 ur. Grozi hipertenzija in diabetes mellitus. Drugo je, da je pomembno tudi pomanjkanje spanca, saj negativno vpliva duševno stanječlovek, njegovo socialno delovanje. Trajno pomanjkanje spanja naredi osebo razdražljivo, letargično in nezmožno opravljati običajne funkcije. Zato je osnovno pravilo spanje vsaj 7–8 ur na dan.

Čas dremež je lahko zelo različna – odvisna je od vaših osebnih bioritmov. Nekaterim je udobno zadremati po kosilu, drugi pa raje zadremajo bližje 17.–18. V tej zadevi ne smete poslušati nasvetov strokovnjakov, temveč potrebe svojega telesa. Obstaja le ena izjema - ljudje, ki že imajo motnje spanja, ne smejo hoditi v posteljo podnevi, saj takšno "prespanje" zmanjša verjetnost, da bi ponoči pravočasno zaspali.

O strokovnjaku

Mikhail Poluektov - somnolog, izredni profesor Oddelka za živčne bolezni Inštituta poklicno izobraževanje in vodja oddelka za medicino spanja, Klinična bolnišnica št. 3, Prva moskovska državna medicinska univerza poimenovana po. NJIH. Sečenov." Podpredsednik Nacionalnega združenja za somnologijo in medicino spanja, predsednik Nacionalnega združenja specialistov za spanje otroško spanje, član upravnega odbora Ruskega društva raziskovalcev sanj.

Gradivo je bilo pripravljeno v okviru cikla predavanj revije Psychologies in predavanja "Neposredni govor".