როგორ სწრაფად მოვიშოროთ სტრესი მარტივი სუნთქვის ტექნიკის გამოყენებით. საუკეთესო სუნთქვის ვარჯიშები თქვენი ნერვების დასამშვიდებლად

გაღიზიანება და გაბრაზება ხშირად ხელს უშლის მიღებას სწორი გადაწყვეტილებები, და ამაღლებული ტონები საუბარში მხოლოდ ამძიმებს კონფლიქტური სიტუაციები. თქვენი ემოციების დასაძლევად გამოიყენეთ სუნთქვის ტექნიკა.

სუნთქვას შეუძლია არა მხოლოდ სიცოცხლის მომტანი ჟანგბადის მიტანა სხეულში, არამედ დაგვეხმარება კრიტიკული სიტუაციები. ღრმა ამოსუნთქვისა და ნელი ამოსუნთქვის დახმარებით ადამიანი უფრო სწრაფად მშვიდდება, ათავისუფლებს პანიკის შეტევებს და ინარჩუნებს გონებრივ სიცხადეს.

შემოთავაზებული სუნთქვის ტექნიკის წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ სტრესული სიტუაციები და გაანადგუროთ სიბრაზე კვირტში. ეს მეთოდები ასევე ეხმარება ისეთ სიტუაციებში, როდესაც ნერვული დაძაბულობახელს უშლის სიტუაციის ობიექტურად შეფასებას და სწორი ნაბიჯის გადადგმას.

1. სამა ვრიტი, „თანაბარი სუნთქვა“

სესხება კომფორტული პოზიციაჯდომისას გაისწორეთ ზურგი. დათვალეთ ოთხამდე და ჩაისუნთქეთ ნელი, ღრმად. შეუფერხებლად ამოისუნთქეთ ოთხის დათვლით. სავარჯიშო ხორციელდება ცხვირით სუნთქვის გამოყენებით, ანუ პირი დახურულია. დროთა განმავლობაში, პრაქტიკით, თქვენ შეძლებთ გაზარდოთ რაოდენობა ექვს და თუნდაც რვამდე. ეს ვარჯიში ხსნის დაძაბულობას, ამარაგებს ტვინს ჟანგბადით და აძლევს სიმშვიდისა და დასვენების შეგრძნებას.

ოპტიმალური დროგააკეთეთ ეს ვარჯიში ძილის წინ. ამ გზით თქვენ ამზადებთ სხეულს კარგი დასვენებადა განთავისუფლდით შეშფოთებული ფიქრებისგან და ემოციებისგან.

2. კუჭის მეშვეობით სუნთქვის ტექნიკა

ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით, გახსენით ფილტვები და დიაფრაგმა. ნელა ამოისუნთქეთ პირით. შვიდმა ასეთმა ჩასუნთქვამ და ამოსუნთქვამ შეიძლება თქვენი სხეული დაისვენოს, შეამციროს თქვენი გულისცემა და ამით დაამყაროს არტერიული წნევა. საკმარისია დღეში დაახლოებით 10 წუთი დახარჯოთ ამ ვარჯიშზე.

ყველაზე ხშირად, ეს ტექნიკა გამოიყენება მნიშვნელოვანი საკითხების წინ: გამოცდების ჩაბარება, საქმიანი შეხვედრებიდა მსგავსი სტრესული სიტუაციები თქვენი ორგანიზმისთვის. მუდმივი ვარჯიში გასწავლით ჩაეფლო სუნთქვის ვარჯიშებში ფიქრის გარეშე, სწრაფად შეამცირებს სტრესს.

3. ნადი შოდჰანა, ანუ „ალტერნატიული სუნთქვა“

მიიღეთ კომფორტული პოზიცია, დახუჭეთ თვალები და ნელა შეისუნთქეთ ჰაერი ცხვირით, დახურეთ მარჯვენა ცხვირი ცერა თითი მარჯვენა ხელი. ჩასუნთქვა ბეჭედი თითიმარჯვენა ხელით დახურეთ მარცხენა ნესტო და ამოისუნთქეთ ცხვირით. ალტერნატიული ინჰალაციები სხვადასხვა ნესტოებით ოთხიდან ხუთჯერ.

ეს სავარჯიშო ამცირებს სტრესისა და ნეგატიურობის დონეს, ხელს უწყობს ტვინის აქტივობის გაუმჯობესებას და ენერგიულობას გაძლევთ. ნადი შოდჰანას დახმარებით თქვენ მართავთ თქვენს რისხვას მისი გამორთვით და სხეულს სწრაფად აღდგენის საშუალებას.

4. კაპალბატი, ანუ „თავის ქალას მბზინავი სუნთქვა“

კომფორტულ მდგომარეობაში, ჩაისუნთქეთ ცხვირით დიდხანს და შემდეგ მკვეთრად ამოისუნთქეთ მუცლის კუნთებით. ამისათვის დაჭიმეთ მუცლის ქვედა ნაწილი და სიტყვასიტყვით ამოიღეთ ჰაერი, მკვეთრად და სწრაფად. იპოვეთ თქვენთვის კომფორტული ტემპი და გააკეთეთ ეს ვარჯიში რვა-ათჯერ.

ამ სუნთქვით თქვენ ამარაგებთ მთელ სხეულს საკმარისი რაოდენობითჟანგბადი და დაეხმარეთ მას მთელი ძალის მობილიზებაში აქტიური ქმედებები. ეს ვარჯიში შეიძლება შევადაროთ დილით გამაძლიერებელ ყავას.

5. პროგრესული რელაქსაცია

ეს ტექნიკა მოიცავს მოსამზადებელი ეტაპი. დასაწყებად, მიიღეთ პოზიცია, რომელშიც შეგიძლიათ მონაცვლეობით დაძაბოთ და დაისვენოთ თქვენი სხეულის ყველა კუნთი. დაიწყეთ თქვენი ფეხებით, თანდათანობით აწიეთ თქვენს თავზე. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სხეულზე და შეეცადეთ ივარჯიშოთ რაც შეიძლება მეტი მეტი ჯგუფიკუნთები. არა უშავს, თუ პირველ ჯერზე არ გყოფნით საკმარისი. მუდმივი ვარჯიში მოგცემთ სრულ კონტროლს თქვენს სხეულზე. ვარჯიშის დროს გამოიყენეთ ცხვირით სუნთქვა. ჩაისუნთქეთ ნელა და ღრმად, დაძაბეთ კუნთები, შემდეგ დაისვენეთ და ნელა ამოისუნთქეთ. დაიწყეთ სამი ან ოთხის დათვლით.

ეს ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ დაისვენოთ სტრესის შემდეგ სამუშაო დღედა ორგანიზმში ყველა პროცესის სტაბილიზაციას. სუნთქვა ვარჯიშთან ერთად აწვდის ჟანგბადის საჭირო რაოდენობას კუნთებს, რითაც არეგულირებს სტრესის დონეს.

6. მართვადი ვიზუალიზაცია

ამ ვარჯიშის საუკეთესო საშუალება დამამშვიდებელი მუსიკის გამოყენებაა. დახუჭე თვალები, დაისვენე და წარმოიდგინე სასიამოვნო მომენტებიცხოვრებიდან, ქალაქების, შენობების დასამახსოვრებელი გამოსახულებები, ახლო ნათესავების, ბავშვების, შინაური ცხოველების სახეები - ყველაფერი, რისი გახარება და განწყობის ამაღლება შეუძლია. ამავდროულად, ნელა შეისუნთქეთ ჰაერი ცხვირით და ამოისუნთქეთ იგი ისევე ნელა. მალე იპოვით საჭირო რიტმს და მთლიანად დაისვენებთ. მიეცით ამ ვარჯიშს 10-15 წუთი.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ განთავისუფლდეთ სტრესისგან და დატენოთ ენერგია დინამიური მედიტაციის დახმარებით. ყველა ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ ისწავლოთ ემოციების კონტროლი, ბრაზის მართვა და სიტუაციის ყოველთვის კონტროლის ქვეშ. გისურვებთ წარმატებებს და არ დაგავიწყდეთ ღილაკების დაჭერა და

18.04.2017 06:25

სუნთქვა ჩვენი ცხოვრების განუყოფელი ნაწილია. ამით ჩვენ შეგვიძლია არა მხოლოდ მივიღოთ ის, რაც გვჭირდება...

განვიხილოთ პარადოქსი. სუნთქვა არის ის, რაც თან ახლავს მთელი ჩვენი ცხოვრების განმავლობაში. ყოველ წუთში ჩვენ ვასრულებთ საშუალოდ 12-16 სუნთქვის ციკლს. მაგრამ ამის მიუხედავად, ჩვენმა უმეტესობამ ძალიან ცოტა რამ იცის სუნთქვის შესახებ, არც კი ეჭვობს, რა უზარმაზარი პოტენციალია გამოუყენებელი ამ ერთი შეხედვით მარტივ პროცესში.

დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ, მარტივი გამოყენებით სუნთქვის ტექნიკასტრესის მოხსნა. მაგრამ სანამ სავარჯიშოებზე გადავიდოდეთ, მინდა, რომ მცირე გამოკვლევა ჩაატაროთ საკუთარი სუნთქვის სქემაზე. ეს მოგცემთ აუცილებელ ინფორმაციას, რომელიც დაგეხმარებათ სავარჯიშოების შესრულებაში.

მოდით გამოვიკვლიოთ ჩვენი სუნთქვა.

დახუჭე თვალები და მოუსმინე შენს სუნთქვას. ყურადღება მიაქციეთ იმ შეგრძნებებს, რომლებიც მუდამ თქვენს სხეულშია და იმდენად ნაცნობი ხდება, რომ მათ იშვიათად ამჩნევთ.

იგრძენი როგორ ისუნთქავ და როგორ ამოისუნთქავ. იგრძენით, როგორ შედის ჰაერი სხეულში ჩასუნთქვისას და ტოვებს მას ამოსუნთქვისას.

იგრძენით ჰაერის მოძრაობა ცხვირის ღრუში. ჩასუნთქვისას ჰაერი სხეულში ცივად შედის, ამოსუნთქვისას კი სხეულში უბრუნდება. გარემოთბილი და თბილი.

იგრძენით როგორ მოძრაობენ თქვენი გულმკერდი და მუცელი სუნთქვისას. ჩასუნთქვისას გულმკერდი და მუცელი ფართოვდება, ამოსუნთქვისას კი მათი მოცულობა მცირდება.

დააკვირდი? ახლა შეეცადეთ უპასუხოთ კითხვებს:

• კომფორტულად გრძნობთ სუნთქვას? არის თუ არა სუნთქვა თავისუფალი და მარტივი, თუ, პირიქით, არის შეზღუდული და შევიწროებული?
• რა არის სუნთქვის სიღრმე? ღრმად სუნთქავ თუ არაღრმა?
• დაიდეთ ერთი ხელი მუცელზე, მეორე კი მუცელზე მკერდი. ისუნთქეთ და დააკვირდით: რომელი ხელი მოძრაობს უფრო მეტად სუნთქვის დროს? ეს დაგეხმარებათ გაიგოთ რა არის უფრო დიდი ზომითგულმკერდი ან მუცელი ჩართულია სუნთქვის პროცესში?
• ყურადღება მიაქციეთ თქვენი სუნთქვის რიტმს. არის რიტმული და გლუვი, თუ არარეგულარული და სუნთქვის პაუზებია?
• როგორ ისუნთქავ? გსიამოვნებთ ჩასუნთქვა, ან, როგორც ჩანს, ცდილობთ ამ პროცესის შეკავებას და არ აძლევთ საკუთარ თავს ჩასუნთქვის უფლებას? სავსე მკერდი?
• როგორ ამოისუნთქავ? მშვიდად უშვებთ ჰაერს გარემოში, თუ თავს იკავებთ, ჰაერს მცირე ნაწილებში ამოისუნთქავთ, თითქოს ცდილობთ ჰაერის შიგნით შენარჩუნებას?
• ყურადღება მიაქციეთ თქვენი ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის ხანგრძლივობას. ჩასუნთქვა უფრო ხანმოკლეა თუ გრძელი ვიდრე ამოსუნთქვა? ან იქნებ ერთი და იგივე სიგრძეა?

რას ნიშნავს ეს ყველაფერი?

მოდით ახლა გავაანალიზოთ გამოცდილება, რომელიც თქვენ მიიღეთ საკუთარი სუნთქვის დაკვირვებით. იმის გამო, რომ ეს გამოცდილება შეიცავს უამრავ ინფორმაციას, ჩვენ შევამცირებთ ჩვენს ანალიზს და ყურადღებას გავამახვილებთ იმ ასპექტებზე, რომლებიც სტრესს ეხება (ჩვენი სტატიის თემა ხომ სტრესს უკავშირდება).

იმის შესახებ, თუ როგორ ვიმალებით და ვცდილობთ დავიმალოთ, ვმალავთ ჩვენს სუნთქვას.

სუნთქვა ძალიან დახვეწილად არის დაკავშირებული ემოციებთან. ადამიანის სუნთქვაზე დაკვირვებით შეგიძლიათ ბევრი რამ გაიგოთ მისი შინაგანი მდგომარეობის შესახებ.
სტრესი ხშირად იწვევს იმ ფაქტს, რომ სუნთქვა იწყებს შეკავებას და გაყინვას. ეს არის ინსტინქტური რეაქცია, რომელიც არ არის მხოლოდ ადამიანისთვის. თუ ცხოველი განიცდის შიშს, ის მიდის მიმალვისკენ და შემდეგ სუნთქვა ძლივს შესამჩნევი ხდება.

რათა გავიგოთ რა ჩვენ ვსაუბრობთდააკვირდით საკუთარ სუნთქვას სხვადასხვა სიტუაციებში. ყურადღება მიაქციეთ როგორ რეაგირებთ, თუ რაიმე უსიამოვნო ხდება და საგანგაშო. სავარაუდოდ, ნახავთ, რომ ასეთ მომენტებში იწყებთ სუნთქვის შეკავებას.

თუ ადამიანი ქრონიკულ სტრესშია, ის უნებურად აკავებს სუნთქვას და ხდება ზედაპირული და არარეგულარული. ჩვეულებრივ, გულმკერდი ძლივს შესამჩნევად მოძრაობს და მუცელი საერთოდ არ მოძრაობს. სუბიექტურად, ეს ვლინდება სუნთქვის შებოჭილობისა და შეკუმშვის შეგრძნებით.

ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის ხანგრძლივობის ურთიერთობაზე.

ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის ხანგრძლივობის თანაფარდობით, ასევე შეგიძლიათ ბევრი რამ თქვათ ადამიანის შინაგან მდგომარეობაზე. ფაქტია, რომ ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა განსხვავებულია ფიზიოლოგიური ეფექტებისხეულზე. ინჰალაცია ამაღელვებს და ატონიზირებს ნერვული სისტემა, და ამოსუნთქვა, პირიქით, ამშვიდებს და ამშვიდებს.
ზემოთ ვისაუბრეთ გაყინვის რეაქციაზე, რომელიც წარმოიქმნება სტრესის პირობებში და ფესვგადგმულია ცხოველურ ინსტინქტებში, როცა საჭიროა დამალვა და დაბლა წოლა.

მაგრამ სინამდვილეში, ეს არ არის სტრესზე რეაგირების ერთადერთი გზა. არის კიდევ ერთი, რომელსაც ეწოდება ბრძოლა ან ფრენის პასუხი. ესეც ინსტინქტური რეაქციაა, როცა საშიშ სიტუაციაში სხეული მობილიზდება და ტონუსშია: გული იწყებს უფრო აქტიურ მუშაობას, შედეგად, კუნთები უკეთესად მიეწოდება სისხლით, იღებენ მეტ კვებას და ძლიერდებიან. ეს ყველაფერი აუცილებელია ბრძოლაში ღირსეული წინააღმდეგობის გაწევის ან სწრაფად გაქცევის მიზნით.

რა ემართება სუნთქვას ამ დროს? სუნთქვა უფრო ინტენსიური ხდება, რადგან მეტაბოლური პროცესები უფრო სწრაფად მიმდინარეობს და სხეულის მოთხოვნილება ჟანგბადზე გაიზარდა. ინჰალაცია უფრო აქტიური ხდება.

ქრონიკული სტრესის დროს ეს რეაქცია შეიძლება გამყარდეს. ეს ასე გამოიყურება: ადამიანი განიცდის მძიმე შფოთვის შეტევას და ამავე დროს ის ძალიან აქტიურად, ღრმად ისუნთქავს. ინჰალაციის ხანგრძლივობა აღემატება ამოსუნთქვის ხანგრძლივობას. როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, ამ ტიპის სუნთქვა აღაგზნებს და ატონიზირებს ნერვულ სისტემას, ამიტომ ადამიანი ვერ დამშვიდდება, სანამ არ შეცვლის ამოსუნთქვის ხანგრძლივობას ისე, რომ ამოსუნთქვა უფრო გრძელი იყოს, ვიდრე ჩასუნთქვა.

გულმკერდის და მუცლის სუნთქვის შესახებ.

ოდესმე გინახავთ როგორ სუნთქავენ ბავშვები? მუცლით სუნთქავენ. ეს არის ყველაზე ბუნებრივი გზასუნთქვა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მაქსიმალურად შეავსოთ ფილტვები ჰაერით. სტრესის დროს, კუნთების დაძაბულობა ჩვეულებრივ ხდება დიაფრაგმაში (ეს არის ის ადგილი, სადაც მთავრდება გულმკერდის ღრუ და იწყება მუცლის ღრუ). გამოთქმა "ჩემი კუჭის ორმოში შეწოვა" სწორედ ამ სფეროში დაძაბულობას ეხება. შედეგად მიღებული დაძაბულობა ხელს უშლის მუცლის სრულ სუნთქვას. ამიტომ, სტრესის ქვეშ მყოფი ადამიანი, როგორც წესი, სუნთქვისთვის იყენებს მხოლოდ მკერდს.
გარდა ამისა, ბლოკირება მუცლის სუნთქვასაზოგადოებაში გავრცელებული სტერეოტიპები ხელს უწყობს: მუცელი ბრტყელი უნდა იყოს. ამიტომ, ბევრი ადამიანი ცდილობს მუცლის მოზიდვას, ამავდროულად ხელს უშლის მუცლის ღრმა სუნთქვას.

ასე რომ, სტრესის ქვეშ მყოფი ადამიანი ხშირად ბლოკავს სუნთქვას კუჭით და ბევრი ადამიანი ისე ეჩვევა ასეთ დაბლოკვას, რომ იწყებს სუნთქვისთვის მხოლოდ გულმკერდის გამოყენებას. არსებითად, ეს მიუთითებს იმაზე, რომ ადამიანის სხეულში ყოველთვის არის გარკვეული დონის სტრესი.

რა მოხდება, თუ კუჭიდან სუნთქვას დაიწყებთ? მუცლის ღრუს სუნთქვა ძალიან სასარგებლოა ჯანმრთელობისთვის და თუ ახლა დავიწყებ მისი ყველა სასარგებლო თვისების ჩამოთვლას, ამ სტატიის მოცულობა შეიძლება გაორმაგდეს. ამიტომ, სტატიის თემას დავრჩები და მხოლოდ სტრესზე ვისაუბრებ.

მუცლის სუნთქვის დროს დიაფრაგმა აქტიურად მუშაობს. ეს არის კუნთი, რომელიც მდებარეობს სხეულის შიგნით და ჰყოფს გულმკერდისა და მუცლის არეებს. ამ კუნთის მუშაობა ასტიმულირებს ვაგუსის ნერვი, და ასეთი სტიმულაციის შედეგად აქტიურდება ნერვული სისტემის ის ნაწილი, რომელიც პასუხისმგებელია რელაქსაციაზე.

ყველაზე მნიშვნელოვანი, რაც უნდა გვახსოვდეს, არის ის, რომ ფიზიოლოგიურ დონეზე მუცლის სუნთქვა ნერვულ სისტემას რელაქსაციისა და სიმშვიდის მდგომარეობაში მიჰყავს. ეს მარტივი და ეფექტური მექანიზმი ყოველთვის ჩვენთანაა, მაგრამ უმეტესობამ არ იცის ამის შესახებ და იმის ნაცვლად, რომ ისარგებლოს მისი შესაძლებლობებით, ქრონიკულად თრგუნავს მუცლის სუნთქვას.

სუნთქვის ტექნიკა სტრესის შესამსუბუქებლად.

ახლა თქვენ იცით, თუ როგორ არის დაკავშირებული სუნთქვა... ემოციური მდგომარეობაკაცო, დროა გადავიდეთ კონკრეტულ ვარჯიშებზე. სუნთქვის ტექნიკას, რომელიც მიზნად ისახავს სტრესის მოხსნას, აქვს სამი ძირითადი მიზანი:

• გააკეთეთ სუნთქვა უფრო ღრმა, მუცლის ღრუს.
• იპოვე სწორი თანაფარდობაინჰალაციის და ამოსუნთქვის ხანგრძლივობა.
• გახადეთ თქვენი სუნთქვა უფრო რიტმული.

სანამ კონკრეტულ სავარჯიშოებს აღვწერ, ერთი პატარა გაფრთხილება მინდა გავაკეთო. ბევრი ადამიანი, როდესაც ატარებს სუნთქვას, იწყებს ზედმეტად ინტენსიურად სუნთქვას. შედეგად, შეიძლება იგრძნოთ ოდნავ თავბრუსხვევა. ეს არ არის საშიში, მაგრამ თქვენ უნდა იცოდეთ ამის შესახებ. თუ ეს მოხდება, უბრალოდ ისუნთქეთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში თქვენი ჩვეული წესით და შემდეგ, როდესაც თქვენი თავი შეწყვეტს ტრიალს, კვლავ დაუბრუნდით ვარჯიშებს. ნუ ეცდებით ძალიან ინტენსიურად სუნთქვას, იძულებით ჩასუნთქვას ან ამოსუნთქვას. ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ რბილად და შეუფერხებლად.

მუცლის სუნთქვა.

დაიდეთ ხელი მუცელზე და იგრძენით, მუცელი მოძრაობს თუ არა სუნთქვისას. წარმოიდგინეთ რა გაქვთ მუცელში ბუშტი. ჩასუნთქვისას ის იბერება და კუჭი იჭიმება. ამოსუნთქვისას ბურთი ეშვება და კუჭი ზომაში იკლებს.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ამოსუნთქვა თავისთავად ხდება: ამისთვის არაფრის გაკეთება არ გჭირდებათ. თქვენ უბრალოდ დაისვენეთ კუნთები და შედეგად, ხდება ამოსუნთქვა. არ არის საჭირო ამის იძულება, ჰაერის „გამოწურვა“ საკუთარი თავისგან, კუნთების დაჭიმვა და დაძაბულობის ამოსუნთქვა. დაე, ამოსუნთქვა მოხდეს თავისთავად, რბილად და შეუფერხებლად.

ასე ისუნთქეთ 1-2 წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი, როცა ამ ტიპის სუნთქვას შეეჩვევით, დაიწყეთ ამოსუნთქვის ოდნავ გახანგრძლივება, ისე რომ ამოსუნთქვა ჩასუნთქვაზე გრძელი გახდეს.
ასე რომ, აი, რაზე უნდა იყოთ მიზნად ამ სავარჯიშოში: ღრმა, რბილი მუცლის სუნთქვა. ამოსუნთქვის ხანგრძლივობა ჭარბობს ჩასუნთქვის ხანგრძლივობას.

დახუჭეთ თვალები და ისუნთქეთ ასე 3-5 წუთის განმავლობაში. მთელი თქვენი ყურადღება მიაქციეთ სუნთქვასთან დაკავშირებულ მარტივ შეგრძნებებს: როგორ მოძრაობს კუჭი სუნთქვის დროს, როგორ მოძრაობს ჰაერი სხეულში და ა.შ. იგრძენით, როგორ მოქმედებს ეს სუნთქვა თქვენზე შიდა მდგომარეობა. ჩვეულებრივ, 3-5 წუთი საკმარისია იმისათვის, რომ თავი დაისვენოთ.

მუცლის სუნთქვა კარგია მედიტაციასთან "კონცენტრაცია სუნთქვაზე". ეს მნიშვნელოვნად გაზრდის ეფექტს და ხელს შეუწყობს სტრესის რაც შეიძლება სწრაფად მოხსნას.

სუნთქვა დათვლით.

დათვლა ხელს უწყობს სუნთქვის რიტმული და პოვნას ოპტიმალური თანაფარდობაჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის ხანგრძლივობა. ეს ვარჯიში საუკეთესოდ შესრულებულია მუცლის სუნთქვით. თუ კუჭით სუნთქვა ძალიან უჩვეულოა თქვენთვის, ისუნთქეთ ისე, როგორც თქვენთვის კომფორტული.

• დახუჭეთ თვალები და დაიწყეთ საკუთარი სუნთქვის დაკვირვება. დაიწყეთ გონებრივად დათვლა და ნახეთ რამდენ დათვლას ჩაისუნთქავთ და რამდენ თვლას ამოისუნთქავთ. მაგალითად, თქვენ აღმოაჩენთ, რომ ჩასუნთქვისას ითვლით ხუთამდე და ამოსუნთქვისას ითვლით ექვსამდე. ანუ თქვენი ამოსუნთქვა ოდნავ გრძელია, ვიდრე თქვენი ჩასუნთქვა.
• განაგრძეთ თქვენი სუნთქვის დაკვირვება და დათვლა 1-2 წუთის განმავლობაში. დაე, ანგარიში გახდეს თქვენი სუნთქვის გამტარი. მაგალითად, თუ პირველ ეტაპზე აღმოაჩინეთ, რომ ჩასუნთქვისას გაქვთ დრო, რომ დათვალოთ ხუთამდე, ხოლო როდესაც ამოისუნთქავთ ექვსამდე, მაშინ ამ ეტაპზე თქვენი ყოველი ჩასუნთქვა უდრის ხუთ რაოდენობას, ხოლო ყოველი ამოსუნთქვა - ექვსს. ამ გზით თქვენ სუნთქვას გლუვი და რიტმული გახდის.
• ახლა თქვენ შეგიძლიათ ექსპერიმენტი გააკეთოთ ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის სიგრძის თანაფარდობაზე. დასაწყისისთვის, გაახანგრძლივეთ ამოსუნთქვა ერთი დათვლით. მაგალითად, თუ ამოისუნთქეთ ექვსი დათვლისთვის, დაიწყეთ ამოსუნთქვა შვიდი დათვლისთვის. ისუნთქეთ ასე რამდენიმე წუთის განმავლობაში და დააკვირდით, როგორ მოქმედებს ამ ტიპის სუნთქვა თქვენს შინაგან მდგომარეობაზე: შესაძლოა, უფრო მეტი მოდუნება და სიმშვიდე გამოჩნდეს. ან იქნებ თქვენ ვერ შეამჩნევთ რაიმე ხილულ ცვლილებებს. Ყველაფერი შესაძლოა მოხდეს. უბრალოდ შენიშნე შენი შინაგანი მდგომარეობა, როგორიც არ უნდა იყოს ის.
• როდესაც მზად იქნებით, გაახანგრძლივეთ ამოსუნთქვა კიდევ ერთი დათვლისთვის, ასევე დააკვირდით როგორ მოქმედებს ეს თქვენს შინაგან მდგომარეობაზე. თანდათანობით, დათვალეთ დათვლით, გააგრძელეთ ამოსუნთქვის გახანგრძლივება, დააკვირდით, როგორ მოქმედებს ეს შინაგან მდგომარეობაზე. გაახანგრძლივეთ ამოსუნთქვა მანამ, სანამ თავს კომფორტულად გრძნობთ ამით.
• ახლა დაიწყეთ ამოსუნთქვის შემცირება და თვლა განაგრძეთ. დააკვირდით, როგორ მოქმედებს ეს თქვენს შინაგან მდგომარეობაზე. გააკეთეთ ეს მანამ, სანამ კომფორტული ხართ. როდესაც გრძნობთ, რომ ამოსუნთქვა ძალიან ხანმოკლეა და ეს იწვევს დისკომფორტს, გაახანგრძლივეთ ამოსუნთქვა და იპოვეთ ყველაზე კომფორტული ხანგრძლივობა.
• შეისწავლეთ ჩასუნთქვის ხანგრძლივობა ისევე, როგორც ამოსუნთქვისას: ჯერ გაზარდეთ ჩასუნთქვის ხანგრძლივობა და დააკვირდით, როგორ მოქმედებს ეს შინაგან მდგომარეობაზე. შემდეგ უფრო და უფრო მოკლე ამოისუნთქეთ. ისევე, როგორც ამოსუნთქვისას, გაზარდეთ სიგრძე დათვლით.
• იპოვეთ ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის სიგრძის ოპტიმალური თანაფარდობა, რომელიც თქვენთვის ყველაზე კომფორტულია. როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, თუ გსურთ დაისვენოთ და განთავისუფლდეთ სტრესისგან, ამოსუნთქვის ხანგრძლივობა უნდა იყოს უფრო დიდი ვიდრე ჩასუნთქვის ხანგრძლივობა. მაგრამ კიდევ რამდენის გადასაწყვეტია. დაეყრდენით თქვენს შინაგან გრძნობებს.

სუნთქვა რიტმში გულით.

პირველ რიგში, იგრძენით თქვენი პულსი. დახუჭეთ თვალები და დაიწყეთ ორი რიტმის დაკვირვება: თქვენი სუნთქვის რიტმი და თქვენი გულის რიტმი.

როდესაც შეეჩვევით ამ დაკვირვებას, დათვალეთ რამდენი პულსი არის ერთ ჩასუნთქვაზე და რამდენი თითო ამოსუნთქვაზე.

ახლა გააგრძელეთ ისევე, როგორც წინა სავარჯიშოში: ჯერ დაიწყეთ ამოსუნთქვის გახანგრძლივება პულსის ერთი დარტყმით, შემდეგ ორი, სამი პულსის დარტყმით. ეძებეთ თქვენთვის ყველაზე კომფორტული სუნთქვის რიტმი, გამოიყენეთ საკუთარი პულსი გამტარად.

შესაძლებელია, რომ აღმოაჩინოთ, როგორ იცვლება თქვენი გულისცემა თქვენი სუნთქვის მიხედვით: ამოსუნთქვის გახანგრძლივება იწვევს გულის შენელებას, ხოლო აქტიური და იძულებითი ჩასუნთქვა აჩქარებს გულს. მედიცინაში ამ ნიმუშს კარდიორესპირატორულ სინქრონას უწოდებენ: გულის რიტმი სინქრონიზებულია სუნთქვის რიტმთან.

სტრესის დროს საგრძნობლად მცირდება გულისა და სუნთქვის რითმების სინქრონიზაციის უნარი. ასე მუშაობენ ფიზიოლოგიური პროცესები. სუნთქვის რიტმის გულისცემასთან შეგნებულად სინქრონიზებით ვეხმარებით ორგანიზმს სტრესული მდგომარეობიდან გამოყვანაში და სიმშვიდისა და დასვენების მდგომარეობაში დაბრუნებაში.

რა უნდა გააკეთო, თუ ღრმად ვერ სუნთქავ?

ხშირად ადამიანები, რომლებიც სტრესის ქვეშ არიან, ამბობენ, რომ მათ არ შეუძლიათ უფრო ღრმად სუნთქვა. ეს გამოწვეულია იმით, რომ კუნთების დაძაბულობა ხელს უშლის ღრმა სუნთქვას. ამ პრობლემის მოგვარებაში დაგეხმარებათ იოგას ვარჯიშები მკერდის გასახსნელად.

ასევე, ღრმად სუნთქვისთვის მნიშვნელოვანია სხეულის სწორი პოზიციის პოვნა. მაგალითად, დახრილობა ხელს შეგიშლით ღრმა სუნთქვაში. დაწვრილებით შესახებ სწორი პოზიციასხეულის უფასო ღრმა სუნთქვა, წაიკითხეთ.

აღსანიშნავია, რომ სუნთქვის ტექნიკა არ არის პანაცეა. ისინი ხელს უწყობენ სტრესის სწრაფად და ეფექტურად განთავისუფლებას, მაგრამ იმისათვის, რომ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ თქვენი წინააღმდეგობა სტრესის მიმართ, ასევე მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ საკუთარი ემოციები. წაიკითხეთ მეტი ამის შესახებ.

სულ ეს მაქვს დღეისთვის. სცადეთ ჩემს მიერ შემოთავაზებული ტექნიკა და გაგვიზიარეთ თქვენი შედეგები კომენტარებში!

ყლუპი სუფთა ჰაერი- ხშირად ეს გამოთქმა ნიშნავს, რომ ადამიანი რაღაც სირთულიდან გამოვიდა ცხოვრებისეული სიტუაცია. მაგრამ ცოტა ადამიანი ფიქრობს, რომ ჰაერის სწორი მიღების საფუძვლების დაცვით, თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობის ხარისხი, არამედ გაასუფთავოთ თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობა. ემოციური ფონიუარყოფითი ენერგიების არსებობისგან.

სხეულზე სუნთქვის გავლენის მექანიზმი

ფიზიკურ დონეზე სუნთქვის ფუნქცია მოქმედებს შემდეგი სქემის მიხედვით. ცირკულირებს მთელ სხეულში, სისხლის მიმოქცევა აგროვებს ყველა ნამსხვრევს, რომელიც ცურავს გემებში:

• მკვდარი უჯრედები;
• სისხლძარღვების ფრაგმენტები;
• ტოქსინები.

ყველა შეგროვებული მკვდარი და არასაჭირო მასალა გადადის ფილტვებში. გარდა ამისა, სათანადო ინჰალაციის დროს, სუფთა ჰაერი შემოდის, სისხლი გაჯერებულია და ჟანგბადს აწვდის დანარჩენ ორგანოებს, ხოლო ყველა ნაგავი იწვება სათანადო ამოსუნთქვით. ანუ კომპეტენტური შთანთქმა სასიცოცხლო ენერგიახელს უწყობს ორგანიზმის გაწმენდას და კვებას საჭირო რაოდენობაჰაერის ნარევი.

რბილი, ანუ არაღრმა სუნთქვაროდესაც ადამიანი მხოლოდ გულმკერდის მიდამოში სუნთქავს, ნამსხვრევები ჩერდება და ჩნდება საჭირო ჰაერის მიწოდების ნაკლებობა, რადგან ფილტვები ბოლომდე არ იხსნება.

სწორედ აქედან იღებს სათავეს, პირველ რიგში, რესპირატორული დაავადებები, თუნდაც ინფექციური, რადგან დასუსტებულ ფილტვებზე ზემოქმედება ბევრად უფრო ადვილია. და ვინაიდან ორგანოების შიგნით უამრავი მკვდარი და ჭუჭყიანი მასალა გროვდება, ის საკმაოდ მყუდრო ადგილია ბაქტერიების გამრავლებისთვის და ჰელმინთური ინვაზიების კოლონიის აქტიური განსახლებისთვის.

დროთა განმავლობაში ნარჩენებისთვის ადგილი აღარ რჩება და აქ ჩამოსული ფერმკრთალი და ციანოზური სისხლი იძულებულია თავისი ტვირთი უკან გადაათრიოს და იქ მოათავსოს სადაც საჭიროა.

მაგრამ თუ სუნთქვა გადის სრულ ციკლს და ფილტვები მუდმივად გაჯერებულია საჭირო ნარევით, შემდეგ კი ხარისხობრივად იწმინდება, მაშინ ხდება არა მხოლოდ სწორი ფუნქციონირება, არამედ სხეულის ჯანმრთელობაც.

სახეები სწორი სუნთქვაიყოფა:

• აბდომინალური. ამ ტიპის სუნთქვით ფილტვები შედიან უდიდესი რიცხვიჰაერი, ზე მინიმალური ღირებულებაკუნთების ძალისხმევა. მაგრამ, ხშირად, ამ ტიპის სუნთქვა, უხეშად რომ ვთქვათ, კუჭით სუნთქვა შეუძლებელია, რადგან სხეულს მჭიდროდ ეჭირა ქამარი წელის გარშემო. მაგრამ თუ თქვენ მოახერხებთ რამდენიმე სუნთქვის ციკლის ჩატარებას დღეში რამდენჯერმე მაინც, მაშინ ეს სარგებელს მოუტანს თქვენს ჯანმრთელობას.
• საშუალო. ეს სუნთქვა ხდება ნეკნების მოძრაობის გამო და ასევე კარგად ავსებს ფილტვებს ჰაერით, მაგრამ არ ხსნის მათ მთლიანად, როგორც მუცლის სუნთქვა.
• უმაღლესი ან კლავიკულური. სუნთქვის ეს ტიპი დამახასიათებელია ზოგადი მოსახლეობისთვის, ის გავლენას ახდენს მხოლოდ ფილტვების ზედა ნაწილებზე და არ აძლევს მათ სრული დატვირთვით მუშაობის საშუალებას.
• ღრმა სრული. ეს ჰარმონიული და სამკურნალო ტიპის ჰაერის მიღებაა. ის აერთიანებს სამივე ტიპს და უზრუნველყოფს მაქსიმალურ მიღებას საჭირო ნარევიშიგნით და დიდი მოცულობის გამოდევნა გარეთ.

როგორ გეხმარებათ სუნთქვა უარყოფითი ემოციების თავიდან აცილებაში

სწორი და ღრმა სუნთქვა სტრესის დროს გეხმარებათ სწრაფად დამშვიდდეთ და მოაწესრიგოთ თქვენი ემოციური ფონი. აქტიური, სწრაფი სუნთქვა იწვევს სისხლის სწრაფ მოძრაობას, გულისცემის მატებას და სავსეს აუცილებელი პროცესიდრო არ არის. სხეული იწყებს მუშაობას ორმაგი ამპლიფიკაციის რეჟიმში, ასევე ხდება ჰიპერვენტილაცია და ტვინის აქტივობა გარკვეულწილად დუნდება. ამიტომ ხშირად ადამიანი სტრესულ სიტუაციაში არასწორ გადაწყვეტილებებს იღებს.

მაგრამ თუ საკუთარ თავს ავარჯიშებთ მიზანმიმართულად მოქმედებაში, მაშინ სუნთქვის ნაკადი დაგეხმარებათ სწრაფად გამოჯანმრთელებაში, ხოლო სუნთქვა დაგეხმარებათ. მოკლე დრო.

სუნთქვის შეკავება ნიშნავს სწავლას. ყოველივე ამის შემდეგ, ჩვენი სხეულის აქტივობის უგულებელყოფით და მისი თავისუფლად გაშვებით, ადამიანი მთლიანად კარგავს კონტროლს იმაზე, რაც მის გარშემო ხდება. და ის მარტო რჩება მის ალყაში მოქცეული ემოციებით და დაქვეითებული ფუნქციური აქტივობით.

მაგრამ ჰაერის შეწოვაზე მედიტაციური კონცენტრაცია აძლევს დროს კონტროლის დამყარებას, "მაიმუნის გონების" დამშვიდებას და წარმოშობაზე ფიქრს. უარყოფითი ემოციები.

სუნთქვის ვარჯიშების მაგალითები

მაგალითად, შეგიძლიათ წესად აქციოთ ყოველდღიურად რამდენიმე სუნთქვითი ვარჯიშის გაკეთება. მიზანშეწონილია ამის გაკეთება დილით, გაღვიძებისთანავე და საღამოს ძილის წინ. თუმცა, თუ დრო აკლია, შეგიძლიათ გააძლიეროთ თქვენი სხეული დილით, სამსახურისკენ მიმავალ გზაზე და საღამოს სახლში დაბრუნებისას. უნდა გვახსოვდეს, რომ ჩასუნთქვა ყოველთვის უფრო მოკლე უნდა იყოს, ვიდრე ამოსუნთქვა და უმჯობესია დათვალოთ დარტყმა. Მაგალითად:

• ჩასუნთქვა - ერთი, ორი;
• ამოსუნთქვა - ერთი, ორი, სამი, ოთხი.

სუნთქვის ტექნიკა სტრესისთვის

• ხელები მუცელზე დაიდეთ. ჩაისუნთქეთ ნელა, გაასწორეთ მთელი კუჭი, გაბერეთ იგი და ასევე ნელა ამოისუნთქეთ, შეეცადეთ პერიტონეუმის წინა კედელი რაც შეიძლება ღრმად წავიდეს ხერხემალამდე. გამეორებების რაოდენობა - 10-ჯერ.
• დაიდეთ ერთი ხელი მკერდზე, მეორე კი მუცელზე. მუცელზე დადებული ხელი თავის უძრაობას უნდა აკონტროლებდეს, მკერდზე დადებული ხელი კი, პირიქით, სუნთქვის ტალღებთან ერთად უნდა აწიოს და დაეცეს. პროცესში ჩართულია ნეკნები. გამეორებების რაოდენობა - 10-ჯერ.
• ახლა თქვენმა ხელებმა უნდა გააკონტროლონ მუცელი და მკერდი. და კისრის ძვლები და მხრები, კვნესასთან ერთად, ნიკაპამდე ამოდის. გაიმეორეთ ასევე 10-ჯერ.

ამრიგად, ფილტვები მუშავდება. ისინი სწორდებიან, მოიშორებენ არასაჭირო ნამსხვრევებს და იწყებენ აქტიურ მუშაობას.

მაგრამ უფრო სრულყოფილი ეფექტისთვის ვარჯიში ღრმა სუნთქვით უნდა დაასრულოთ.

თუ სამივე ციკლი ერთ მთლიანობაში გააერთიანებთ, მუცლიდან დაწყებული, მაშინ ფილტვები გაიწმინდება ერთი ტალღით და სხეული მიიღებს მუშაობის აუცილებელ რიტმს. ძალიან ეხმარება.

ყურადღება! ჰაერი სასუნთქ ორგანოებში უნდა შევიდეს ცხვირით და არა მეშვეობით პირის ღრუს. რადგან ნესტოებში გავლისას თბება და იწმინდება მინარევებისაგან და მტვრისგან. ის ასევე გამოდის გლუვი, თხელი ნაკადით. პირით ჩასუნთქული ნარევი მაშინვე ქვასავით ცვივა, თან მოაქვს მინარევები და სიცივე. რაც საგრძნობლად ასუსტებს შინაგან ორგანოებს.

ამ ტიპის სუნთქვა სასარგებლოა სტრესის დროს, უფრო სწორედ, აღდგენის პერიოდში. არამედ ჯანმრთელობის აღსადგენად.

სტრესი, დაღლილობა, პანიკის შეტევებიდა მუდმივი შფოთვის განცდა - რა სასწაულ წამლებს არ გვთავაზობენ ამ პრობლემებისგან თავის დასაღწევად: ვარჯიშებიდან სპა მკურნალობამდე, ანტიდეპრესანტებიდან დაწყებული ბალიში ხანგრძლივ შვებულებამდე. თუმცა, ბევრ ჩვენგანს არც კი აქვს ეჭვი, რომ ყველას ყოველთვის ხელთ აქვს უსაფრთხო, ეფექტური და აბსოლუტურად უფასო აღდგენის საშუალება. სულიერი სიმშვიდე. ეს ჯადოსნური ელექსირი სხვა არაფერია, თუ არა საკუთარი სუნთქვა, რომელსაც აქვს უნიკალური აღდგენითი თვისებები. თქვენი სუნთქვის ციკლის კონტროლით, შეგიძლიათ რადიკალურადშეცვალოს მორალი და გონებრივი მდგომარეობა. სუნთქვის შენელებით, ჩვენ ამით ვმოქმედებთ პარასიმპათიკურ ნერვულ სისტემაზე - რთულ ბიოლოგიურ მექანიზმზე, რომელსაც შეუძლია დაგამშვიდოს ყველაზე რთულ ფსიქიკურ მომენტებშიც კი. მაგრამ როგორ შეიძლება უბრალო ნელი სუნთქვა გაათავისუფლოს სტრესი? დიახ, ძალიან მარტივი. ნერვული აგზნების მდგომარეობაში ძალიან სწრაფად ვიწყებთ სუნთქვას. ეს იწვევს ჟანგბადის დონის მატებას და, შესაბამისად, ნახშირორჟანგის დონის შემცირებას, რაც არღვევს იდეალს. მჟავა-ტუტოვანი ბალანსისისხლი - pH დონე. ეს მდგომარეობა, რომელიც ცნობილია როგორც რესპირატორული ალკალოზი, შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების კრუნჩხვა, გულისრევა, გაღიზიანება, თავბრუსხვევა, კონცენტრაციის დაკარგვა, შფოთვა და ეჭვი. სუნთქვის შენელება, პირიქით, ზრდის ნახშირორჟანგის დონეს სისხლში, რაც pH-ის დონეს ნორმალურ დონეზე აბრუნებს.

Შესუნთქვა ამოსუნთქვა

სუნთქვა შეიძლება იყოს ძლიერი მოკავშირე ბლუზისა და დაღლილობის წინააღმდეგ ბრძოლაში. სუნთქვის ვარჯიშები ყველა შემთხვევისთვის არის თქვენი გადარჩენა, იქნება ეს საყვარელ ადამიანთან ჩხუბი თუ ბიზნესში არსებული პრობლემები. მაგრამ სანამ ამ ტექნიკის პრაქტიკას დაიწყებთ, მოსამზადებლად გარკვეული დრო დაგჭირდებათ. მშვიდ მდგომარეობაში დააკვირდით სუნთქვას, იგრძენით მისი რიტმი. გაფრთხილებთ: თავიდან ადვილი არ იქნება - ეს თითქოს თევზის აყვანას იმ წყალზე, რომელშიც ის ბანაობს. ჩვენთვის სუნთქვა ისეთი ნაცნობია, რომ ყურადღებას არ ვაქცევთ და ამიტომ ძალიან სუსტი წარმოდგენა გვაქვს მის სიღრმეზე და რიტმზე. თუმცა, როგორც კი დაფიქრდებით, შეამჩნევთ უამრავ ნიუანსს - როგორც ფიზიკურ, ასევე ემოციურ შეგრძნებებში ყოველი ჩასუნთქვისა თუ ამოსუნთქვისას.

შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ მხოლოდ სუნთქვის პროცესზე დაკვირვება მაშინვე გამოიწვევს მასში ცვლილებების მთელ სერიას. თავიდან თქვენი სუნთქვა შენელდება. ნორმალური რიტმი ოდნავ გაათანაბრდება. და ბოლოს, ჰაერი თქვენს სხეულში ცოტა მეტ ადგილს დაიკავებს და თქვენი სუნთქვა უფრო ღრმა გახდება. უმეტესობა ჩვენგანი მხოლოდ სუნთქვისას ფოკუსირებულია ქვედა ნეკნებზე და მუცლის ზედა ნაწილში. იდეალურ შემთხვევაში, მან უნდა გამოავლინოს მთელი სხეული.

სუნთქვის გაფართოების ექსპერიმენტისთვის, დაჯექით სკამზე თავდაყირა, ან, კიდევ უკეთესი, დაწექით ზურგზე. მოათავსეთ თითები ოდნავ მაღლა ბოქვენის ძვალი. სცადეთ რამდენიმე ამოსუნთქვა ამ მიმართულებით, ყოველ ჯერზე გააფართოვეთ მუცლის არე.

შემდეგ დაიწყეთ ინჰალაციის სიღრმის ფრთხილად გაზრდა. ამ ვარჯიშის შესრულებისას ეცადეთ ყელი მაქსიმალურად მოდუნებული გქონდეთ: ზედმეტი დაძაბულობა ხელს შეგიშლით სასურველი შედეგის მიღწევაში.

როცა შეძლებთ სუნთქვის გადატანას ქვედა ნაწილიმუცლისა და მკერდის ზედა ნაწილი, შეეცადეთ "გააღვიძოთ" ტანის უკანა ნაწილი, რაც ბევრისთვის ერთგვარი ტერა ინკოგნიტაა. მთელი ძალით შეეცადეთ სუნთქვა მიმართოთ ხერხემალში, იგრძნოთ როგორ უკანა ბოლოტანი იბერება და იშლება ყოველი სუნთქვის ციკლით.

სუნთქვა რეცეპტის მიხედვით

ზოგჯერ სუნთქვის უბრალო ხუთწუთიანი გაღრმავებაც კი შეიძლება სასწაულებრივად დაგვამუხტოს ენერგიით და უბრალოდ შეავსოს ოპტიმიზმის ნაკლებობა. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ კიდევ უფრო დიდ ეფექტს პრანაიამას რეგულარული პრაქტიკით - სპეციალური სუნთქვის ვარჯიშების სისტემა. იოგების მიერ ბოლო რამდენიმე ათასწლეულის განმავლობაში დაუღალავად დახვეწილი ეს ტექნიკა მიზანმიმართულად ცვლის სუნთქვის სიჩქარეს, რიტმს და მოცულობას.

ერთი გაფრთხილება ვარჯიშის დაწყებამდე: რომელიმე სუნთქვის ვარჯიშის შესრულებისას არასოდეს გადააჭარბოთ. თუ თავს არაკომფორტულად გრძნობთ, დაუბრუნდით სუნთქვის ნორმალურ რიტმს. თუ დისკომფორტიგააძლიერე, ეს არის ვარჯიშების შეწყვეტის სიგნალი. თქვენს სუნთქვას - დაიჯერეთ თუ არა - აქვს ბუნებრივი ინტელექტი, რომელიც დახვეწილია ევოლუციის მილიონობით წლის განმავლობაში. ისწავლეთ ამ სიგნალების ამოცნობა და მათზე რეაგირება.

როგორც წესი, პრანაიამა ტარდება იატაკზე ჯდომისას, ხერხემლის სწორი და წაგრძელებული - მაგალითად, პადმასანაში ან სიდჰასანაში. მაგრამ ასეთი პოზები აბსოლუტურად არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის: სულ რამდენიმე წუთის შემდეგ ისინი იწყებენ ტკივილს და კარგავენ კონცენტრირების უნარს. ამიტომ, თუ იოგას კეთება შედარებით ცოტა ხნის წინ დაიწყეთ, უმჯობესია სკამზე დაჯდეთ ან იატაკზე ზურგით დაწექით. თუ იატაკი რთულია, მოათავსეთ დაკეცილი საბანი ტანის ქვეშ და პატარა, მყარი ბალიში თავის ქვეშ. გაშალეთ ფეხები პირდაპირ, გაშალეთ ქუსლები ერთმანეთისგან ათი სანტიმეტრით. ან შეგიძლიათ ოდნავ მოხაროთ მუხლები და ქვემოდან მოათავსოთ სამაგრი ან სხვა დაკეცილი საბანი. ეს პოზა დაგეხმარებათ დაძაბული ზურგისა და მუცლის მოდუნებაში. გაჭიმეთ ხელები გვერდებზე. დაისვენეთ თვალებზე აბრეშუმის ჩანთა.

მიღებულმა კომფორტული პოზიციადააკვირდით თქვენს ნორმალურ სუნთქვას რამდენიმე წუთის განმავლობაში, ჩაწერეთ შედეგები თქვენს გონებაში. შემდეგ, ერთი წუთის განმავლობაში, გონებრივად დათვალეთ თქვენი ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის ხანგრძლივობა - მაგალითად, "ერთი წამი", "ორი წამი" და ა.შ. (ან, თუ გსურთ, "ერთი ომ", "ორი ომ"). არ გაგიკვირდეთ, თუ თქვენი ამოსუნთქვა ცოტათი გრძელია, ვიდრე ჩასუნთქვა, ეს საკმაოდ ნორმალურია. როდესაც ყურადღებას ამახვილებთ თქვენს სუნთქვაზე, შეგიძლიათ გადახვიდეთ სავარჯიშოებზე, რომლებიც კურნავს შფოთვას, დაღლილობას და დეპრესიას.

შფოთვა.თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ ამოსუნთქვის გახანგრძლივებით. მაგალითად, თუ თქვენი ნორმალური ამოსუნთქვა ექვს წამს გრძელდება, შეეცადეთ რამდენიმე ამოსუნთქვა შვიდ წამამდე გააგრძელოთ, შემდეგ რამდენიმე ამოსუნთქვა რვამდე და ასე გააგრძელოთ, სანამ არ მიაღწევთ თქვენს ზღვარს - ყველაზე გრძელი, მაგრამ მაინც კომფორტული ამოსუნთქვა.

როდესაც ამ გზით რამდენიმე წამით გაზრდით ამოსუნთქვის ხანგრძლივობას, ყურადღება მიაქციეთ მათ დახვეწილ ხმას. შეამჩნევთ, რომ ყოველი ამოსუნთქვისას მიიღებთ რბილ ჰას – როგორც მსუბუქი კვნესა. ეცადეთ, ეს ხმა მაქსიმალურად რბილი და თანაბარი იყოს - ამოსუნთქვის დასაწყისიდან ბოლომდე. ყოველი ამოსუნთქვის ბოლოს დადექით ჩუმად და მშვიდად. ასე გააგრძელეთ, დააკვირდით თქვენს სუნთქვას მინიმუმ 10-15 წუთის განმავლობაში.

დაღლილობა.დაღლილობის დასაძლევად, პირიქით, საჭიროა სუნთქვის გახანგრძლივება. ისუნთქეთ ჩვეულებისამებრ რამდენიმე წუთის განმავლობაში. როდესაც თქვენი სუნთქვა თანაბარი და ნელი ხდება, ამოსუნთქვის შემდეგ გააკეთეთ მცირე პაუზა. გაყინეთ. რამდენიმე წამის შემდეგ იგრძნობთ რაღაც ვიბრაციას - შემდეგი ინჰალაციის მოახლოებას. ეს შეგრძნება მოგვაგონებს ნაპირისკენ მიმავალ ტალღას. დაუყოვნებლივ არ ჩაისუნთქოთ. ამის ნაცვლად, დაე, "ტალღა" კიდევ უფრო მაღალი იყოს. შემდეგ ჩაისუნთქეთ ძალისხმევისა და წინააღმდეგობის გარეშე.

გაზარდეთ ჩასუნთქვის წინ სუნთქვის შეკავების დროის ხანგრძლივობა. შემდეგ თანდათან გაახანგრძლივეთ ინჰალაციები, ისევე როგორც ეს გააკეთეთ წინა ვარჯიშის დროს. დაბოლოს, ყურადღება მიაქციეთ თქვენი სუნთქვის ხმას - ოდნავ ჩურჩულის ხმას, იოგები ამას უწოდებენ სა. ეცადეთ, ხმა მაქსიმალურად რბილი და თანაბარი იყოს - ინჰალაციის დასაწყისიდან ბოლომდე. დააკვირდით თქვენს სუნთქვას 10-15 წუთის განმავლობაში.

დეპრესია.დეპრესიისგან თავის დაღწევა გაცილებით რთულია. არ ივარჯიშოთ, როცა ყველაზე ცუდად ხართ. სუნთქვის რიტმის იძულებით შეცვლამ შეიძლება მხოლოდ გააუარესოს სიტუაცია.

მიეცით საშუალება, რომ სუნთქვა შენელდეს და უფრო თანაბარი გახდეს. შემდეგ დაითვალეთ თქვენი ინჰალაციის ხანგრძლივობა. ამოსუნთქვისას შეეცადეთ დააბალანსოთ მისი ხანგრძლივობა თქვენი ჩასუნთქვით. ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ თანაბრად დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში. შემდეგ თანდათან - სამიდან ოთხ ამოსუნთქვაში ერთხელ - გაზარდეთ ყოველი ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა წამით, სანამ მაქსიმუმს მიაღწევთ. საუკეთესო ტაიმერი იქნება თქვენი განწყობა. მაგალითად, თუ გადაწყვეტთ ათი წუთის განმავლობაში ვარჯიშს, მოემზადეთ ამ დროის შესამცირებლად, თუ გრძნობთ, რომ დეპრესია ჩაცხრება. მაგრამ თუ აღმოაჩენთ, რომ ჯერ კიდევ გჭირდებათ ვარჯიში, არ შეწყვიტოთ.

დატენვა.ჩადეთ თქვენს განრიგში ყოველდღიური 10 წუთიანი სუნთქვის ვარჯიში დღის ყველაზე მშვიდ დროს. ზოგისთვის დილით ადრეა, ზოგისთვის კი ჭეშმარიტად დასვენებას მხოლოდ საღამოს ახერხებენ. თუმცა, იმ შემთხვევაშიც კი, თუ ერთდროულად ვერ ივარჯიშებთ რეგულარულად, საკმარისია დღეში რამდენჯერმე დაისვენოთ უბრალო წუთით – დახუჭეთ თვალები და შეასრულეთ ვარჯიში. შეიძლება აღმოჩნდეს, რომ ასეთი შესვენებები ბევრად უკეთ გაგახალისებთ, ვიდრე ჩვეულებრივი ფინჯანი ყავა ან შოკოლადი.

ცნობილი გერმანელი ფილოსოფოსი არტურ შოპენჰაუერი ამტკიცებდა, რომ ჩვენი ბედნიერების ცხრა მეათედი ჯანმრთელობაზეა დამოკიდებული. ჯანმრთელობის გარეშე ბედნიერება არ არის! მხოლოდ სრული ფიზიკური და გონებრივი კეთილდღეობა განსაზღვრავს ადამიანის ჯანმრთელობას, გვეხმარება წარმატებით გავუმკლავდეთ დაავადებებს, უბედურებებს და ვიყოთ აქტიურები. სოციალური ცხოვრება, გაამრავლეთ შთამომავლობა, მიაღწიეთ თქვენს მიზნებს. ადამიანის ჯანმრთელობა ბედნიერების გასაღებია სრული ცხოვრება. მხოლოდ ის ადამიანი, რომელიც ყველა თვალსაზრისით ჯანმრთელია, შეიძლება იყოს ჭეშმარიტად ბედნიერი და უნარიანისრულად განიცადოს ცხოვრების სისრულე და მრავალფეროვნება, განიცადოს სამყაროსთან ურთიერთობის სიხარული.

ისინი ქოლესტეროლზე ისე უხერხულად საუბრობენ, რომ ბავშვების დაშინებას ამართლებენ. არ იფიქროთ, რომ ეს არის შხამი, რომელიც მხოლოდ ანადგურებს სხეულს. რა თქმა უნდა, ეს შეიძლება იყოს მავნე და ჯანმრთელობისთვის საშიშიც კი. თუმცა, ზოგიერთ შემთხვევაში, ქოლესტერინი ჩვენი ორგანიზმისთვის უკიდურესად აუცილებელი აღმოჩნდება.

ლეგენდარული ბალზამის "ვარსკვლავი" საბჭოთა აფთიაქებში გასული საუკუნის 70-იან წლებში გამოჩნდა. ეს იყო მრავალი თვალსაზრისით შეუცვლელი, ეფექტური და ხელმისაწვდომი პრეპარატი. "ვარსკვლავი" ცდილობდა ემკურნალა მსოფლიოში ყველაფერი: მწვავე რესპირატორული ინფექციები, მწერების ნაკბენები და სხვადასხვა წარმოშობის ტკივილი.

ენა ადამიანის მნიშვნელოვანი ორგანოა, რომელსაც შეუძლია არა მხოლოდ განუწყვეტლივ ლაპარაკი, არამედ არაფრის თქმის გარეშეც ბევრის თქმა. და რაღაც მაქვს სათქმელი, განსაკუთრებით ჯანმრთელობაზე.მიუხედავად იმისა მცირე ზომის, ენა ასრულებს მთელ რიგ სასიცოცხლო ფუნქციას.

ბოლო რამდენიმე ათწლეულის განმავლობაში, ალერგიული დაავადებების (ADs) გავრცელებამ მიაღწია ეპიდემიურ სტატუსს. ბოლო მონაცემებით, მსოფლიოში 600 მილიონზე მეტი ადამიანი იტანჯება ალერგიული რინიტით (AR), მათგან დაახლოებით 25% ევროპაშია.

ბევრი ადამიანისთვის არის თანაბარი ნიშანი აბაზანასა და საუნას შორის. და მათგან ძალიან ცოტას, ვინც აცნობიერებს, რომ განსხვავება არსებობს, შეუძლია ნათლად ახსნას რა არის ეს განსხვავება. ამ საკითხის უფრო დეტალურად განხილვის შემდეგ შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ამ წყვილებს შორის მნიშვნელოვანი განსხვავებაა.

გვიან შემოდგომა, ადრე გაზაფხული, დათბობის პერიოდები ზამთრის დროხშირი პერიოდია გაციება, როგორც მოზრდილები, ასევე ბავშვები. წლიდან წლამდე სიტუაცია მეორდება: ოჯახის ერთი წევრი ავადდება და ჯაჭვივით რესპირატორული დაავადება მოსდევს. ვირუსული ინფექციაყველაფერს იტანენ.

ზოგიერთ პოპულარულ სამედიცინო ყოველკვირეულ გაზეთებში შეგიძლიათ წაიკითხოთ ოდები ქონიზე. გამოდის, რომ მას აქვს იგივე თვისებები, რაც ზეითუნის ზეთი, და ამიტომ შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი ყოველგვარი დათქმის გარეშე. ამავდროულად, ბევრი ამტკიცებს, რომ მხოლოდ მარხვით შეგიძლიათ დაეხმაროთ ორგანიზმს „გაწმენდაში“.

21-ე საუკუნეში ვაქცინაციის წყალობით, გავრცელებაინფექციური დაავადებები. ჯანმო-ს მონაცემებით, ვაქცინაცია ხელს უშლის წელიწადში ორ-სამ მილიონ სიკვდილს! მაგრამ, მიუხედავად აშკარა სარგებელისა, იმუნიზაცია მრავალი მითით არის მოცული, რომლებიც აქტიურად განიხილება მედიაში და ზოგადად საზოგადოებაში.