Kontrola apetita ali Kako se spopasti z odvisnostjo od hrane? Kako nadzorovati apetit: preproste in učinkovite metode, nasveti in triki

Hujšanje ni težko. Težko se je ne zlomiti in pojesti vsega, kar ste izgubili v enem tednu. Ta članek vam bo povedal trike, ki vam bodo pomagali nadzorovati apetit.

Kako se znebiti požrešnosti

IN sodobni svet požrešnost dobiva razsežnosti epidemije. Vsak drugi ima tako imenovani »kult hrane«. Ves zasluženi denar se porabi za hrano, človek nenehno išče nekaj za žvečenje. Toda najprej je vredno ugotoviti, kaj se šteje za požrešnost.

Torej, če se ne morete upreti občasnemu uživanju pice, torte ali sladoleda, se lahko sprostite. v redu si Za požrešnost veljajo nenadni, nenadzorovani napadi lakote. Po tem človeka praviloma muči vest. Postane sram svoje strahopetnosti, začne se očitati. Pade v stres, ki ga najpogosteje znova odpravi s prehranjevanjem.

Najprej je treba ugotoviti razloge za požrešnost. 95 % ljudi, ki trpijo zaradi prenajedanja, se na ta način odpravlja stresa. Konflikti v družini, bližajoči se izpiti, menjava službe, bolezen – vse se reši z žvečenjem. Pojavi se navada, da nekaj nenehno žvečite. Kar vodi v prebavne motnje in debelost.

Če želite prenehati z rednim prenajedanjem, morate prenehati doživljati stres in ga razbremeniti brez pomoči hrane.

1. Pijte pomirjujoče pijače, ki so dobre tudi za prebavo.
2. Učite se skozi glasbo, šport ali umetnost.
3. Odstranite vire, če je mogoče – pomirite se s starši, zamenjajte službo, ločite se. Živčnost kvari vaše zdravje in želja, da bi ugodili vsem hkrati, še nikomur ni bila dana s pozitivnim učinkom zase.
4. Prav tako se je pomembno naučiti razlikovati med lakoto in željo, da bi »nekaj žvečili«. Poskusite zdržati željo po žvečenju, počakajte, da začutite lakoto. In šele nato začnite jesti. Vendar ne pozabite, da vam med jedjo ni treba jesti do mile volje. Nepopolno zadovoljstvo s hrano med kosilom bo izginilo, ko boste vstali od mize.
5. Lahko zatrete željo po žvečenju. Ali želite "jesti", vendar je še daleč od kosila? Popijte kozarec vode. Lahko zeliščni, brez sladkorja. To bo odvrnilo željo po prigrizku, a prave lakote ne morete prevarati.

Kako nadzorovati svoj apetit

Naslednji nasveti vam lahko pomagajo nadzorovati apetit:

• Ko ste lačni, poskusite ne razmišljati o tem. Zaposlite se z delom, športom, karkoli. Poskusite vsaj narediti pravilo - preden greste žvečiti, poslušajte svojo najljubšo glasbo: 1-2 pesmi. V tem času lahko možgani preklopijo na nekaj drugega in pozabijo na »lakoto«.
• Nehajte razmišljati o slabem. Naučite se videti dobro v življenju. Na koncu si živ, kar pomeni, da ni vse tako slabo.
• Zamenjajte svoj najljubši čips ali pecivo z zelenjavo, sadjem ali ovsenimi piškoti. Tako lahko vsaj prigriznete brez dodatnih kalorij.
• Iz prehrane izločite vse škodljivih izdelkov- soda, hitra hrana, zelo slana ali začinjena hrana.
• Hrana je potrebna za potešitev lakote; ni treba vsake jedi spremeniti v umetniško delo. Poskusite kuhati sami in ne bodite preveč vneti v želji, da bi skuhali nekaj neverjetno okusnega. Če imate notranjo željo kuhati samo popolne jedi, povabite goste. Tako boste dobili veliko manjšo porcijo, kot če bi jedli sami.
• Pijte. Zeleni čaj bo izboljšal presnovo. Meta bo zmanjšala apetit, kamilica bo pomagala prebavi.
• Začimbe in sladila so zasnovana tako, da vzbujajo apetit. Znebite se jih.
• Kadar koli je to mogoče, preklopite na naravne izdelke. Ali pa vsaj ne kupujte že pripravljenih zamrznjenih jedi.

Nadzor apetita: nasveti nutricionistov

Vzrok je uživanje hrane v veliko večjih količinah, kot jih telo potrebuje prekomerno telesno težo. Razvitih je bilo veliko dietnih tehnik za zmanjšanje apetita pri ljudeh z prekomerno telesno težo. Vabimo vas, da se seznanite z glavnimi triki za zajezitev apetita.

Nasvet nutricionista:

1. Jejte po urniku. Občutek lakote se pojavi, ko se glukoza v krvi zniža. Da se to ne bi zgodilo nenadoma, se naučite jesti 3-krat na dan. Pred velikimi stresi lahko nekaj pojeste - tako jih boste lažje preživeli. Vendar ne po tem in omejite svoje porcije.
2. Da ne bi pojedli preveč, pred vsakim obrokom popijte kozarec vode.
3. Redna vadba pomaga vzpostaviti normalno presnovo. Ko se telo navadi na vsakodnevni stres, lakote ne bo več čutiti.
4. Poskusite uporabiti aromaterapijo. Vonji pomaranče, jabolka, banane ali mete bodo pomagali zmanjšati lakoto.
5. Poskusite jesti pogosto, vendar v majhnih porcijah. Na primer, vsake 3-4 ure pojejte 100 g običajne hrane zdravo hrano. Ne pozabite, da je prepovedano jesti 3 ure prej in spati.
6. Dovolj spi. Sanje glavni pomočnik v boju proti stresu.
7. Zamenjajte z žiti. Ta živila vsebujejo vlaknine, ki jih telo prebavi dlje kot ogljikove hidrate iz čokolade.
8. Pogosto je posledica lakote. Zaužijte več sveža zelenjava in sadje, vzemite vitaminski kompleks.
9. povečuje občutek lakote. Predstavite si prepoved alkohola.
10. Med nosom in zgornja ustnica Obstaja točka, s pritiskom na katero boste ugasnili akutni občutek lakote. Poskusite to masažo.

Občutek lakote je naraven za naše telo. Dokler ne začne narekovati svojih pogojev. Posledice so žalostne – prenajedanje in izbira ne najbolj zdrave hrane. Toda naučiti se nadzorovati svoj apetit je v naši moči.

"Oseba kot biološke vrsteČe želite preživeti, potrebujete dvoje: zaužiti dovolj hrane, da vaše telo lahko deluje, in poiskati partnerja, ki bo nadaljeval družinsko linijo. Vedenje, namenjeno zadovoljevanju teh dveh osnovne potrebe, je značilen za vsakega izmed nas, ne glede na značaj, navade in prepričanja,« praviStephen O'Reihilly, profesor klinične biokemije in medicine na Univerzi v Cambridgeu.

Pomembno je vedeti, kaj vpliva na občutek lakote cela serija dejavniki. Ko smo jih preučili, bomo razumeli, kaj je naše prehranjevalno vedenje in se ga naučite nadzorovati.

Kaj vpliva na občutek lakote

• Genetika

Pojav želje po jedi ali, nasprotno, po končanem obroku je odvisen od osebe, natančneje od njegove edinstvene genetske zgradbe. »Nekatera izkušnja nazorno izražen občutek sitost, ta lastnost pa jim pomaga, da se ne prenajedajo in ostanejo vitki,« pravi dr.Jane Wardle, profesorica klinične psihologije na University College London.

"Praviloma debeli ljudje so takšni samo zato, ker njihovi možgani delujejo nekoliko drugače, kar povzroča stalen občutek lakote. Odpusti svojega povečan apetit zanje ni tako enostavno,« dodaja profesor O'Reihilly.

Torej je apetit neposredno odvisen od genetike in se vzpostavi v otroštvu. Neka študija je pokazala, da sta se dvojčka ločila drug od drugega rejniške družine, do 30. leta starosti je bila njihova telesna teža enaka, kljub temu, da so imele družine, v katerih so odraščali, različne prehranjevalne tradicije in navade. Danes znanstveniki to pojasnjujejo s prisotnostjo ali odsotnostjo genetske okvare (pomanjkanje gena za receptor melanokortin-4). Prav ta gen je odgovoren za prehranjevalno vedenje in vzdrževanje telesne teže, njegovo pomanjkanje pa možganom preprečuje, da bi prepoznali signale sitosti. Strokovnjaki raziskujejo to težavo in iščejo načine, kako popraviti situacijo.

• Psihosomatika

"Izbira hrane je neposredno povezana z našimi čustvi in ​​občutkom zadovoljstva," pravi dr.A.Ahmed, gastroenterolog v bolnišnici Bupa Cromwell v Londonu. To pomeni, da določena živila pogosto ne kupujemo zato, ker se nam zdijo zdrava ali nasitna, temveč iz užitka.”

To pomeni, da je prehranjevalno vedenje neposredno povezano s čustvi. Ko smo torej zaskrbljeni, pridejo iz možganov impulzi, zaradi katerih bodisi pozabimo na hrano bodisi se prenajedo. No, kdo še ni poskusil jesti negativna čustva ali s hrano izboljšati razpoloženje?!

• Uravnotežena prehrana

Občutek sitosti ni odvisen le od količine zaužite hrane, ampak tudi od tega, kaj točno jemo. Zato je pomembno, da je prehrana čim bolj uravnotežena. Ni univerzalnih izdelkov, ki bi telesu lahko dali vse potrebne vitamine in hranila. Poleg tega lahko slaba prehrana izzove prenajedanje, saj bo telo poskušalo nadomestiti pomanjkanje hranil.

• Vključenost v proces

Ljudje jedo več, ko niso osredotočeni na hrano, na primer med gledanjem televizije ali aktivnim pogovorom. Ker je človek raztresen ne more pravočasno prepoznati signala nasičenosti, kar pomeni, da poje več, kot je potrebno. V takšnih trenutkih morda preprosto ne čuti arome in okusa hrane.

"Stopnja sitosti je neposredno povezana s čutili," pojasnjujeBridget Benelham, specialist pri British Nutrition Foundation. - Študije možganov so pokazale, da je del možganov, ki se aktivira med uživanjem hrane, pri debelih ljudeh manj aktiven. Zato potrebujejo več hrane kot vitek človek, da poteši svojo lakoto.«

Na temo:

Kako "ukrotiti" občutek lakote

Tudi oseba z gensko predispozicijo za stalni občutek lakota lahko "reprogramira" možgane, se nauči manj jesti in preneha nenehno žvečiti. Samo vnaprej se morate pripraviti, da to ni enostavno ali hitro. Trajalo bo nekaj tednov, da se možgani navadijo na nov vzorec obnašanja in začnejo telesu dajati prave ukaze.

• Najprej se naučite zavestno pristopiti k izbiri izdelkov.
• Zmanjšajte motnje za svojo mizo: ne glejte televizije, ne berite družbenih omrežij, ne jejte med delom.
• Ne izzivajte se – na krožnik dajte le toliko, kolikor morate pojesti, preostalo hrano pa takoj pospravite stran od pogleda. Tako se boste izognili skušnjavi, da bi pojedli še eno žlico, kar pomeni prenajedanje.

Se niste mogli upreti in ste pojedli preveč? Ne skrbi! Super učinkovito vam bo pomagalo priti nazaj v formo!

Kaj jesti za občutek sitosti

Da prenajedanje za vas ne bo več problem, vam ponujamo seznam najbolj nasitne hrane.

• Živila, bogata z vodo

"Eden najbolj preprostih načinov potešite občutek lakote za dolgo časa - jejte nizkokalorično hrano, ki hitro napolni želodec. pravi dr. Bridget Benelham. "To so živila z visoko vsebnostjo vode - juhe in zelenjava, ki, čeprav potešijo lakoto, ne predstavljajo nevarnosti za postavo."

• Živila z nizkim glikemičnim indeksom

Njihovo uživanje bo pomagalo vzdrževati stabilno raven insulina v telesu, hormona, ki nadzoruje presnovo. Njegovo pomanjkanje lahko povzroči prekomerno telesno težo. Živila z visokim GI telesu hitro sprostijo energijo, občutek sitosti se pojavi kmalu, a prav tako hitro izgine. In živila z nizkim GI vsebujejo vlaknine, se prebavijo počasi, po kateri se ne počutite takoj sitosti, ampak jih obdržite dolgo časa.

• Proteinski izdelki

Beljakovinska živila spodbujajo proizvodnjo hormona sitosti in pomagajo preprečiti prenajedanje. Prebava beljakovin zahteva veliko več časa in kalorij kot prebava ogljikovih hidratov. To pomeni, da ne boste več želeli jesti in ne boste škodovali svoji postavi.

Zdaj je vse jasno: sistematičnega prenajedanja in nezdravih prehranjevalnih navad ne boste več mogli opravičevati z »neuspešno« genetiko. Pametneje se je naučiti konstruktivnega dialoga s svojim telesom in poiskati rešitve, ki bodo ob pozitivnih rezultatih prinesle koristi in zadovoljstvo!

S katerimi metodami si lahko olajšate dietne bolečine ali preprosto naredite svojo prehrano bolj racionalno in uravnoteženo? Poskusite se naučiti nadzorovati svoj apetit.

Fotografija: saaleha

1. Povečajte vnos vlaknin

Vlaknine so težko prebavljiv del hrane, ki pri prehajanju skozi prebavila absorbira vodo. Vlaknine so tiste, ki dajejo občutek kakovostne sitosti, zato posezite po vlaknati zelenjavi in ​​sadju. Zdravniki priporočajo uživanje 15 gramov vlaknin na vsakih 1000 kalorij. Z nenehnim uživanjem takšne hrane boste lahko nadzorovali napade lakote.

2. Svoji prehrani dodajte kis in cimet

Pozabite na sladkor; Obstaja veliko drugih začimb, ki bodo vašo hrano naredile bolj zdravo in okusno. Ocetna kislina, na primer, upočasni prehod hrane iz želodca v tanko črevo, zato ostane želodec dlje poln. Poleg tega kis uspešno znižuje glikemični indeks in doda prijetno kiselkast okus pečeni zelenjavi in ​​solatnim prelivom brez veliko kalorij. Cimet lahko dodate kavi ali koktajlom. Tako kot kis upočasni hitrost, s katero hrana prehaja iz želodca v črevesje.

3. Pijte vodo, ne tekočih kalorij.

20 minut pred obrokom popijte kozarec vode, da napolnite želodec. Če želite vodo nadomestiti z okusnejšimi sokovi, se zavedajte, da ti ne nasitijo, njihova hitra prebavljivost pa povzroča inzulinske skoke. V skrajnem primeru lahko dodate pitne vode limona, jagoda ali kumara.

4. Jejte počasi

To pravilo verjetno poznate že od otroštva, a pogosto pozabite nanj. Ko hrano žvečite počasi, želodec pošlje signal možganom in ti se pravočasno odzovejo na sitost. Če hrano pogoltnete na hitro, se možgani nimajo časa odzvati oziroma se odzovejo malo kasneje in nedvomno tvegate, da se boste prenajedli.

5. Jejte majhne prigrizke

Še ena pametna zdrav način Zmanjšajte apetit z uživanjem majhnih porcij prigrizkov med obroki. Na primer, če jeste 3-krat na dan; zjutraj, popoldne in zvečer lahko dodate še dva prigrizka: enega med zajtrkom in kosilom ter drugega med kosilom in večerjo. Mnogim ljudem zdravi prigrizki takoj pomagajo nadzorovati apetit. Ti prigrizki morajo vsebovati beljakovine, vlaknine in maščobe ter obsegati od 100 do 200 kalorij.

6. V vsak obrok vključite puste beljakovine

Beljakovine ubijajo lakoto, ribe in perutnina pa... veliki viri veverica. Zavirajo apetit bolje kot katera koli druga makrohranila. Nadomeščanje več virov ogljikovih hidratov in dodajanje beljakovin v obroke (od 15 % do 30 %) vam pomaga shujšati in zmanjšati apetit.

7. Zmanjšajte uživanje alkohola na minimum

Zaužijte ga izključno v majhnih odmerkih, saj lahko alkohol izkrivlja zaznavanje lakote ali, nasprotno, sitosti. Poleg tega spodbuja apetit, kar vodi do še večjega vnosa hrane in s tem dodaja več kalorij.

8. Nadzirajte svoj pogojni odziv na stres

Zaradi stresa postanete lačni, vendar to ni samo lakota. Telo želi več energije in se zaveda, da sladko in mastna hrana mu bo dal to energijo. Način, s katerim se ukvarjamo stresne situacije, močno vpliva na našo težo. Poskusite se z njimi boriti brez pomoči tort in peciva, pojdite na primer na sprehode ali izvajajte dihalne vaje.

9. Nadzorujte svoj apetit s kofeinom

Kofein je stimulans, ki ga najdemo v kavi, čaju in čokoladi ter zavira apetit. Manj kot 300 mg se na splošno šteje za varno količino. Ena skodelica kave vsebuje od 80 do 200 mg, zato pazite, koliko kave popijete. Več kot 500-600 mg na dan lahko povzroči neželeni učinki kot so nemir, razdražljivost, nespečnost, živčnost, razdražen želodec in hiter srčni utrip.

10. Izogibajte se sladkorju in sladilom

Sladkor vzbuja apetit in lakoto, kar lahko vodi v prenajedanje. Ko zaužijemo hrano z visoko vsebnostjo sladkorja (koruzni kosmiči, bel kruh, sladkarije), se raven krvnega sladkorja hitro dvigne in nato skoraj takoj pade. To neravnovesje povzroča občutek lakote. Najbolje je, da preidete na vire ogljikovih hidratov, kot so jabolka, hruške, črni kruh ali ovseni kosmiči, da uravnovesite krvni sladkor in ohranite apetit pod nadzorom.

Nadzirate količino hrane, ki jo zaužijete, vendar vas občutek lakote nikoli ne zapusti. To je eden glavnih razlogov, zakaj po enem tednu prekinete dieto.

Jejte odličen način razbremenite želodec nenehnega godrnjanja. Ko jeste določeno »čudežno« hrano, vaši možgani prejmejo signal, da ste siti. Torej, kar naprej, zdravite se pravilno in zlahka boste zajezili lakoto!

1. Jabolka

Pojejte jabolko na dan in ne boste potrebovali zdravnika.
angleški pregovor

Žvečite pol ure pred obroki in pri zajtrku boste pojedli približno 15 % manj od običajne porcije. To olajša visoka vsebnost prehranske vlaknine in vodo.

2. Avokado

Polovico pojejte ob zajtrku in se do konca dneva izogibajte nepotrebnim in nezdravim prigrizkom. To napoved so podali nutricionisti, ki so svojo raziskavo objavili v Nutrition Journal.

3. Fižol, grah, leča

Izdelki, bogati z vitamini B in železom. Po poročanju revije Obesity je veliko manj verjetno, da bodo ljudje, ki v svojo dnevno prehrano vključijo fižol, grah in lečo, občutili lakoto.

4. Juha

Zelenjavna juha, zelena juha, juha iz zelene – to še zdaleč ni celoten seznam nizkokalorične, a hkrati nasitne juhe.

Juha močno zmanjša apetit: napolni želodec, nas razbremeni lakote, hkrati pa vsebuje malo kalorij.
Beth Saltz, direktorica nutritionskitchen.com

5. Fermentirani mlečni izdelki

Normalizirajte delo prebavila. Če ste eksperimentirali z nečim, kot je "kako izgubiti 10 kilogramov v enem tednu", potem fermentirani mlečni izdelki prava "prva pomoč" za vas.

6. Rdeča paprika

Kapsaicin, ki je vključen v sestavo, pospešuje presnovo. Glede na nedavno študijo, izvedeno na Univerzi v Maastrichtu na Nizozemskem, je dodajanje rdeče paprike... dnevna prehrana vam bo pomagal nadzorovati apetit. Glede na drugo študijo, objavljeno v reviji Appetite, bo dodajanje 1/4 čajne žličke rdeče paprike vašemu zajtrku, kosilu in večerji pomagalo, da se boste veliko hitreje počutili siti.

7. Temna čokolada

Ko želite jesti nekaj sladkega, temnega - najboljša rešitev. To čudovito poslastico lahko jeste vsak dan, vendar v zmernih količinah (do 20 gramov na dan). tudi temna čokolada dobro za zdravje: izboljšuje krvni obtok in spodbuja delovanje možganov.

8. Jajca

Začnite dan z in občutek lakote vas ne bo motil do kosila. Vse se vrti okoli beljakovin: glede na študijo, izvedeno na Univerzi v Missouriju, ljudje, ki za zajtrk zaužijejo od 30 do 39 gramov beljakovin, ne čutijo lakote do kosila. Poleg tega je študija dokazala, da je pri ljudeh, katerih prehrana je sestavljena predvsem iz beljakovinskih živil, veliko manj verjetno, da bodo čez dan občutili lakoto.

9. Oreščki

Še en izdelek, ki vam bo pomagal nadzorovati apetit. Nutrition Journal je izvedel svojo študijo, v kateri so sodelovale ženske s prekomerno telesno težo. Razdeljeni so bili v dve skupini. Prva skupina je morala vsak dan za zajtrk pojesti 40 gramov ali tri žlice arašidovo maslo z zdrobovo kašo. Druga skupina v zajtrk ni vključila oreščkov. Glede na rezultate študije je bila prva skupina veliko manj verjetno kot druga, da bi več ur čutila lakoto.

Oreščki so po svoji naravi namenjeni potešitvi lakote. Bogate so z nenasičenimi maščobnimi kislinami, pa tudi z beljakovinami in vlakninami.
Cynthia Sass, tiskovna predstavnica Ameriškega dietetskega združenja

10. Ovseni kosmiči

Ovsena kaša je, tako kot prejšnji izdelek na našem seznamu, bogata z beljakovinami. Poleg tega vsebuje sestavine, ki nasitijo telo za dolgo časa. Vlaknine v ovsenih kosmičih pomagajo ohranjati normalno raven sladkorja v krvi. Ovseni kosmiči za zajtrk so odličen način, da ostanete siti do kosila :) Ovseni kosmiči se odlično podajo k oreščkom in suhemu sadju.

11. Voda

Če v našem telesu, lahko zmotno mislimo, da smo lačni. Zakaj se to dogaja? Simptomi dehidracije so podobni lakoti: utrujenost, odsotnost, Slabo razpoloženje. Torej v naslednjič Ko se vam zahoče prigrizniti ob nepravem času, popijte velik kozarec vode in počakajte 10 minut. Najverjetneje bodo napadi lakote minili in prihranili se boste pred stotinami dodatnih kalorij.

12. Sirotka

Beljakovine, kalcij in vitamini B, ki jih vsebuje sirotka, jo naredijo zdravo. In odsotnost holesterola in mlečnih maščob omogoča, da ga uvrstimo med nizkokalorične izdelke. Iz sirotke izdelujejo tudi različne maske za obraz in lase, zato je sirotka večnamenski izdelek. :)

Kako zmanjšati apetit za trajnostno hujšanje? To vprašanje si zastavlja večina ljudi, ki želijo izgubiti odvečno težo. Ker je za trajno hujšanje potrebno zmanjšati količino zaužite hrane. A to mnogim ni lahko. Spodaj je 15 znanstveno dokazanih načinov za zmanjšanje apetita, ki jih lahko razdelimo v dve skupini:

• živila, ki zmanjšujejo apetit;
• psihološki triki za boj proti lakoti.

Živila, ki zmanjšujejo apetit in zavirajo lakoto

Beljakovine

Vključitev beljakovinskih živil v vašo prehrano znatno poveča občutek sitosti in s tem pomaga pri učinkovitejšem hujšanju.

Na primer, narejena je bila primerjava med dvema zajtrkoma: zajtrkom, ki je vključeval jajca, in zajtrkom, ki je vključeval pecivo. Število kalorij v obeh možnostih je bilo enako. Toda učinek na hujšanje je drugačen.

Tisti prostovoljci, ki so za zajtrk jedli jajca, so v 2 mesecih izgubili 65 % več odvečne teže kot tisti, ki so zjutraj jedli pecivo.

Poleg tega jedi z veliko število Beljakovine preprečujejo izgubo mišične mase, ki se pogosto pojavi pri hujšanju in negativno vpliva na zdravje.

Beljakovine naj predstavljajo 20-30% vseh zaužitih kalorij na dan. In zelo pomembno je, da jih vključite v prigrizke, saj lahko tako znatno zmanjšate število kalorij, ki jih boste zaužili v celotnem obroku, ki sledi prigrizku.

Vlaknine

Sprva je veljalo, da rastlinske vlaknine zmanjšujejo lakoto preprosto tako, da napolnijo želodec in upočasnijo prebavni sistem.

Vendar se je pozneje izkazalo, da je to le pol resnice.

Drugi mehanizem, s katerim vlaknine zavirajo apetit, je posledica njihove presnove s črevesno mikrofloro. Bakterije v črevesju pretvorijo vlakna v kratkoverižna vlakna maščobne kisline, ki vstopijo v krvni obtok in dosežejo hipotalamus.

Učinek teh spojin na hipotalamus vodi do znatnega zatiranja lakote.

Katere vlaknine morate jesti, da zmanjšate apetit?

Prva stvar, ki jo morate storiti, je opustiti žitarice.

Veliko ljudi, ki shujšajo velika napaka: Poskusite pridobiti vlaknine predvsem iz celih zrn. To ni res. In tukaj je razlog.

Vsa žita, tudi polnozrnata, lahko povečajo raven hormonov inzulina in leptina, kar lahko negativno vpliva na vaše splošno zdravje in povzroči povečanje telesne mase. Vključno zaradi povečanega apetita.

Polnozrnata žita nimajo podobnega učinka na zdrave ljudi. Če pa že imate prekomerno telesno težo, potem lahko s skoraj 100% verjetnostjo trdimo, da imate inzulinsko rezistenco in. Polnozrnata žita torej vplivajo na ljudi z odpornostjo na ta dva hormona tako, da poslabšajo njihovo stanje.

To je bistvo kakovostnih, resnično polnozrnatih žit. Na žalost je takšne žitarice v trgovini izjemno težko kupiti. Vse, kar leži na policah in se imenuje "trdno" naravni izdelek", je pravzaprav visoko industrijsko predelan produkt, ki zvišuje nivo inzulina in leptina pri čisto vseh ljudeh in ne le pri tistih, ki te hormonske težave že imajo.

Dobri viri vlaknin vključujejo:

• zelenjava;
• oreščki in semena;
• fižol.

Ena od njegovih lastnosti, ki pozitivno vpliva na normalizacijo telesne teže, je sposobnost zaviranja apetita, hkrati pa zmanjšuje željo po sladkem.

Poleg tega stearinska kislina, ki je del tega izdelka, upočasni prebavo, kar tudi pomaga ohranjati sitost za dolgo časa.

Toda ko vključite čokolado v svojo prehrano za hujšanje, se morate tega spomniti pozitiven vpliv imajo izključno črne grenke sorte. Na žalost je danes zelo težko kupiti pravo temno čokolado, saj je tudi izdelek, ki se imenuje "črna grenka", v resnici navadna sladica, ki telesu le škodi.

Ingver

Obvladovanje stresa

Stres poviša raven hormona kortizola, katerega učinek je različni ljudje lahko drugačna. Vendar pa pri mnogih posameznikih učinki kortizola vključujejo povečano željo po nepotrebnih prigrizkih in znižane ravni peptida hormona sitosti YY.

Očitno je, da se je znebiti stresa, zlasti kroničnega, pogosto celo težje kot normalizirati spanec. Toda tisti, ki želijo shujšati, morajo to storiti.

Vizualizacija vaših najljubših izdelkov

Strokovnjaki za višjo živčno aktivnost ljudi zelo dobro vedo, da naši možgani med seboj slabo razlikujejo tiste dogodke, ki so se zgodili v resnici, in tiste, ki so si jih predstavljali.

In po nekaterih znanstvenih raziskavah skrbno preigravanje v domišljiji obroka s kakršno koli hrano, ki ni dovoljena pri hujšanju, zmanjša željo po uživanju teh živil, kot da bi jih že pojedli.

Za ta metoda znebiti hrepenenja po določeni hrani je uspelo, si jih morate predstavljati v velike količine. Če si predstavljate, da ste pojedli le majhen košček torte, to ne bo imelo opaznega učinka. Predstavljajte si, da bi jedli torto, saj bi morala biti cela torta. Nič manj. Potem si tega v resnici ne boste več želeli.

Meditativno (pozorno) prehranjevanje

V normalnem mirnem stanju naši možgani zelo jasno določijo trenutek, ko smo siti. Če pa jeste prehitro in vas med obrokom zmotijo ​​tuji signali, lahko pride do okvare mentalnega mehanizma za spremljanje doseganja sitosti.

Številne študije so pokazale, da meditativno prehranjevanje ne le naredi prehranjevanje bolj prijetno, ampak tudi hitreje povzroči občutek sitosti.

Seveda, da bi v celoti vključili prakso zavestnega prehranjevanja v svoje življenje, morate najprej obvladati umetnost prave meditacije. In ni tako preprosto. In za mnoge ljudi, Zahodno izobraževanje, skoraj nemogoče.

A na srečo jih je nekaj preproste metode, ki se ob uživanju hrane bistveno približajo stanju »zavesti« in so na voljo vsem brez izjeme.

To so metode:

• jejte čim bolj počasi in zelo temeljito žvečite hrano;
• odpravite vse moteče signale (izklopite TV, telefon, pametni telefon itd.);
• jesti v popolni tišini;
• skrbno spremljajte, kako se vaše stanje spreminja, ko hrana vstopi v telo;
• prenehajte jesti takoj, ko začutite najmanjše znake sitosti.

In preden se usedete za mizo, si zastavite vprašanje: »Zakaj jem? Sem res lačen? Ali pa sem samo zdolgočasen, žalosten itd.?«

Končno – 15 načinov za zmanjšanje apetita – ne jejte zajtrka

Ta metoda stabilnega zmanjšanja apetita, čeprav je na zadnjem mestu na seznamu, je dejansko vredna več spoštovanja, ker deluje odlično.

Dejstvo je, da zajtrk sovpada z največjim sproščanjem hormona kortizola. In višji ko je kortizol, več insulina se sprosti. Večje kot je sproščanje inzulina, hitreje pade raven sladkorja v krvi. In tako hitrejši človek hoče spet jesti.

Tako se izkaže, da prvi jutranji obrok spodbuja občutek lakote za ves naslednji dan. Odsotnost zajtrka olajša nadzor nad željo po hrani čez dan.