Nosečnice lahko bolje dihajo. Kako dihati med nosečnostjo? Možne nevarnosti in tveganja

Najpomembnejša snov, potrebna za človekovo življenje, je kisik. Oskrba s kisikom mora v celoti zadovoljevati potrebe razvijajočega se organizma. V tem članku vam bomo povedali, kakšno mora biti pravilno dihanje med nosečnostjo.

Pravilno dihanje med nosečnostjo

Plod za dihanje ne uporablja pljuč, ampak prejema kisik skozi posteljico neposredno iz krvi. Zato mora mati pravilno dihati in čim več ostati na tleh, da bi otroku zagotovila potrebno količino kisika. svež zrak.

Razvoj otroka med predporodno obdobježivljenje nastane zaradi snovi, ki jih vsebuje materina kri. Skozi neverjetne orgle, ki nastane med nosečnostjo in se razvija skupaj z otrokom, - posteljica - iz krvne žile Maternica prejme hranila, potrebna za plod.

Med nosečnostjo se v srčno-žilnem in dihalnem sistemu ženske pojavijo številne spremembe. In to ni presenetljivo, saj je srce odgovorno samo za dostavo kisika do cilja, medtem ko ga pljuča dostavijo telesu. bodoča mati. Druga funkcija dihalnega sistema je "prezračevanje" ali prezračevanje pljuč, da se iz njih odstrani ogljikov dioksid. Včasih se med nosečnostjo pljuča začnejo prezračevati bolj kot običajno, kar povzroči popolno zdrave ženske pojavi se zasoplost - in ne le po hoji ali telesni aktivnosti. Vendar to ni razlog za zaskrbljenost: telo se zelo hitro navadi na spremembe, ki se dogajajo, in se neha odzivati ​​na tako nenavaden način za vas.

In da bi se srce in pljuča uspešno spopadla s povečano obremenitvijo med porodom, si je med nosečnostjo vredno vzeti čas in se naučiti pravilnega dihanja. Načelo pravilnega dihanja je nadzor, t.j. pri nadzoru vdiha in izdiha.

Poleg pravilnega dihanja med nosečnostjo se mora mati med popadki popolnoma sprostiti, da se olajša krvni obtok v mišični sluznici maternice in s tem hitro zapolni porabo kisika.

Kako dihati med nosečnostjo?

Večina ljudi pri dihanju porabi manj od svoje polne zmogljivosti pljuč. To pomeni, da potrebujejo več vdihov za vzdrževanje ustrezne oskrbe s kisikom kot oseba, ki pravilno diha. S pogostejšim dihanjem dodatno obremenimo dihalne mišice in povečamo obremenitev srca. Med nosečnostjo je to lahko precejšnja težava. Zato se mora nosečnica v tem obdobju, ko postane oskrba telesa s kisikom tako pomembna, najprej naučiti pravilnega dihanja, za kar mora obvladati le najpreprostejše vaje.

Dihalne vaje med nosečnostjo

1. Dlani položite na spodnja rebra, dvignite glavo, poravnajte ramena.
2. Odprite usta in počasi vdihnite, tako da napolnite zgornji in spodnji del pljuč.
3. Ko vdihnete toliko zraka, kot ga lahko, začnite izdihovati – počasi in do konca.
4. Če želite izdihniti preostali zrak, se rahlo nagnite naprej. Ne skrbi, ne bo bolelo.

To počasno in globoko dihanje je treba izvajati vsak dan 5-10 minut zjutraj in zvečer. Mnoge ženske so presenečene, ko ugotovijo, kako bolje se počutijo že po 2 tednih takšne dnevne vadbe. Tako hiter napredek je posledica širokih prilagoditvenih sposobnosti treniranega organizma.

Običajno je dihanje nosečnice lahko napeto in sproščeno. Če se prisilite k preglobokemu vdihu ali prehitremu dihanju, pride do napetosti v diafragmi in rebrih. Pri sproščanju vdihi in izdihi ne smejo biti napeti. Tako imenovano zaspano dihanje, tj. polnjenje spodnjih delov pljuč z zrakom namesto zgornjih spodbuja hitrejšo sprostitev. Ko je oseba sproščena, se trebušna stena zelo počasi dviga in spušča. Ko se sprostitev poglobi, postane dihanje enakomernejše in pogosto skoraj neslišno. V sproščenem stanju telo potrebuje veliko manj kisika kot v napetem stanju ali pri gibanju. Prekinjeno dihanje in globoko dihanje po nepotrebnem kaže na napetost ali nepopolno sprostitev.

Tehnika dihanja za nosečnice

Če želite doseči sprostitev, je zelo pomembno, da se naučite zavestno upočasniti dihanje.

• Če želite to narediti, počasi in globoko vdihnite, vendar ne pretiravajte, ni vam treba napolniti zgornjih delov pljuč.
• Ko vdihnete, se diafragma spusti, to je razvidno iz dviga trebušne stene.
• Nato počasi izdihnite, medtem ko se poskušate sprostiti.
• Zdaj pa vse ponovi.
• Poskusite se ne osredotočiti na misli, ampak se osredotočite na svoje dihanje.

Po nekaj počasnih, globokih vdihih človek običajno začne zehati, kar kaže na uspešnost zavestnega poskusa upočasnitve dihanja.

Upočasnite dihanje

Z nadaljevanjem počasnega globokega dihanja postaja oseba vedno bolj sproščena, dihanje postane spontano, brez posebnega napora.

To sproščeno, naravno, zaspano dihanje je bistveno med nosečnostjo, saj vam pomaga zaspati zvečer in spodbuja popolno sprostitev med porodom.

Po določeno obdobje S sproščenim dihanjem med nosečnostjo se lahko spet začnete gibati. Čez nekaj minut aktivno delo po hiši ali preprosto pri hoji, se dihanje opazno spremeni. Pogostejša postane brez napora volje, saj telo samo prilagaja hitrost dihanja povečani potrebi po kisiku.

Pravilno dihanje med porodom in popadki

Kako pravilno dihati med porodom?

V prvi fazi poroda dihanje postane pogostejše, kljub temu pa morate poskušati globoko vdihniti in izdihniti v celoti; v pljučih ne smete pustiti "izrabljenega" zraka. Če v katerem koli trenutku začutite, da napetost narašča, naredite majhen voljni napor in se sprostite.

Poskusite zaspati v kratkem spancu in mentalno doseči stanje breztežnosti. Vdihnite in izdihnite enakomerno in mirno, kot v sanjah. Ne pozabite, da ne morate dihati z rameni, ampak s celotnim prsnim košem, tako da pošljete tok zraka v najbolj oddaljene kotičke pljuč, kjer je kri nasičena s kisikom. Če vzdržujete stanje sproščenosti in ste v udobnem položaju, se bo vaše dihanje samo od sebe normaliziralo. Ne zavračajte lajšanja bolečin: znano je, da oseba kot odgovor na bolečino začne dihati hitreje, plitvo ali celo zadrži vdih ali izdih. Vendar pa je med porodom potrebno dihati in bolje je, da to storite pravilno.

Med popadki se potreba po kisiku poveča za 85%, med potiskom pa za 150-250%. V trenutku popadka se v srce vrne 0,5 litra krvi več kot običajno, zato se ženski krvni tlak dvigne in srce začne biti hitreje. Zapomniti si morate, da se morate med popadki le dobro sprostiti in vaše dihanje bo poskrbelo za vse.

Kako dihati med popadki in potiskom?

• Tudi dihanje med potiskom se samodejno prilagaja.
• Ne zadržujte diha za dolgo časa.
• Moraš pritiskati z odprta usta, dihanje ob vsakem popadku.
• Med drugo fazo poroda se maternični vrat popolnoma odpre in otrokova glavica se premakne proti medeničnemu izhodu.
• Če imate željo po potiskanju, vendar je za to še prezgodaj (o tem vam bosta povedala zdravnik ali babica), boste morali potiskanje omejiti.
• Dihajte pogosto (kot pes), le pazite, da se vam ne zavrti.
• Ko mine želja po potiskanju, nasičite telo s kisikom tako, da globoko in umirjeno dihate. To vam omogoča, da se izognete nenadnemu prekomernemu pritisku na rojstni kanal in preprečite rupture.
• Vdihnite pred potiskom polne prsi, zadržite zrak v prsih (vendar ne v licih!) in potisnite čim močneje.
• Poskusite povečati moč potiska postopoma, ne nenadoma. Po tem izdihnite zrak, vzemite nov del in ponovno potisnite.
• Vmes globoko in umirjeno dihajte – to ni pomembno le za vas, ampak tudi za otroka, ki prav tako občuti pomanjkanje kisika v času popadkov.

Običajno se takoj po porodu dihanje normalizira in spremeni srčno-žilni sistem postopoma izginejo v 2 tednih po rojstvu otroka.

Ženske so precej nenavadne, saj nenehno naraščajoča maternica izpodriva diafragmo in organe. trebušna votlina navzgor, kar zmanjša pljučni volumen in ovira gibanje diafragme. Zelo pomembno je, da svoje telo prilagodite tem spremembam, saj se do konca nosečnosti potreba po kisiku poveča za skoraj štirideset odstotkov. Izvajanje dihalnih vaj pomaga, da se telo veliko hitreje prilagodi povečanim zahtevam.

Priporočljivo je, da to storite vsak dan dihalne vaje, njihovo trajanje pa naj ne presega deset minut na dan. To je posledica dejstva, da se koncentracija ogljikovega dioksida v krvi opazno zmanjša in intenzivno in hitro dihanje ga bo še bolj znižal, kar lahko povzroči vrtoglavico.

Dihati morate s trebuhom, ne s prsmi. Tudi če preprosto prsno dihanje zamenjate z globljim, ki prihaja iz diafragme, bo to že koristilo vam in vašim, saj ta tehnika dihanja izboljša prekrvavitev črevesja in maternice.

Eden najbolj preproste vaje dihalne vaje pomaga pri čim prej preklopite na trebušno dihanje. Za izvedbo se morate nasloniti, priporočljivo je, da imate pod hrbtom udobno blazino ali posebno blazino za nosečnice. Dlan položite na trebuh, med vdihom jo čim bolj napolnite z zrakom, pri tem pa roko s trebušnimi mišicami odmaknite od sebe. Ko izdihnete, se popolnoma znebite zraka in povlecite sprednjo trebušno steno. Hitrost, ritem in globina dihanja so odvisni od vas. Poskusite sprostiti prsni koš in ga med to vajo ne napenjajte. Počnite to znova in znova nekaj minut. Ta tehnika izboljša prekrvavitev in tako rekoč poboža maternico, zaradi česar se aktivnost otroka poveča. Vajo je treba izvajati redno, če obstaja grožnja spontanega splava, pomaga pa tudi v prvem obdobju poroda.

Pri nespečnosti pomaga tudi naslednja vaja. Zavzemite ležeč položaj, poskusite mešano dihati skozi nos in usta v naključnem ritmu hkrati. Pri izvajanju vaje se lahko vaše telo aktivno premika. V nekaj sekundah po tem, ko presežek kisika vpliva na dihalne centre v možganih, boste občutili zaspanost in šibkost. To vajo je treba izvajati redno večkrat na dan od približno dvajsetega tedna nosečnosti. V prihodnosti lahko dihanje skozi usta olajša močne popadke, saj deluje blago protibolečinsko.

Dihanje med porodom.

Med nosečnostjo je priporočljivo izvajati dihalne vaje vsak dan 10 minut. Dosledno obvladovanje programa bo dalo najboljši rezultat kot naključne dejavnosti.

Kako dihati med porodom je stvar tehnike!

Za tiste, ki boste rodile prvič in tako kot jaz ne obiskujete nobenih novodobnih tečajev, zaenkrat ostaja uganka, kako poteka porod. Tudi dihanje, tehnika in druge modrosti so pod sedmimi pečati, dokler se vse pravzaprav ne začne. Vendar se je bolje pripraviti vnaprej, saj ima dihanje pomembno vlogo pri porodu pomembno vlogo.

Tukaj je načrt, ki mu lahko sledite:

1 teden pouka - trening trebušno dihanje in prvi poskusi ekonomičnega;

2. teden pouka - izboljšanje treninga trebuha in polnega dihanja;

3. teden pouka - polno in trebušno dihanje; napredna raven upravljanja;

4. teden pouka - izboljšanje in utrjevanje vseh vrst.
Ko obvladamo te vaje, dodamo še pet minut - "vajo" za porod. Preizkusite vse vaje vnaprej! Potem ti bo kasneje med samim porodom veliko lažje, počutila se boš bolj samozavestno in umirjeno! Vsekakor pa me to, kar prihaja, ne plaši več tako zelo, bom vsaj razumela, kaj hočejo porodničarji od mene, kako naj diham itd. Čeprav same te vaje seveda niso dovolj, bo tudi gimnastika in tako naprej. Ampak zdaj ne govorimo o tem, ampak o tem, kako dihati!

Kaj pravzaprav so vaje?

Vrste dihanja:

Trebuh: največji čistilni izdih. Tako, da obstaja občutek, da je trebuh "zrasel" na hrbet. Med izdihom morate gladko sprostiti trebušne mišice.

Poln: čistilni izdih in vdih, medtem ko dvignete roke. Počasi izdihnite, hkrati s spuščanjem rok. Premor in ponovitev. Dihajmo skozi nos!

Ekonomično: povečajte trajanje izdiha. Obvladamo jo postopoma. To vrsto dihanja poskušamo uporabljati med gimnastiko.

Podaljšanje vdiha in izdiha: ko obvladamo varčnega, se naučimo tudi tega.
Vaje za porodno vajo:

"Počasi, varčno dihanje" - deluje na začetku popadkov. Med kontrakcijo se izvede globok očiščevalni izdih, nato pa polni vdih. Ko se boj konča, se vse ponovi.

"Doggy style" - dihanje med samim popadkom. pogosto, plitvo dihanje(tako dihanje dlje kot 20-30 sekund ni priporočljivo).

Za obdobje, ko še ne morete pritisniti, a si to že želite: pred popadkom počasno, varčno dihanje, nato "po pasje" in nato močan izdih. Izstopite, ko štejete do tri.

Za potiskanje - na začetku dihamo kot med popadkom, nato izdihnemo in s polnim vdihom potiskamo na vso moč!

Dihalne vaje in sproščanje med porodom

Da bi bilo vaše telo fizično pripravljeno na porod, morate med nosečnostjo izvajati posebne gimnastične in dihalne vaje ter vaje za sproščanje mišic.
Ni dovolj, da se teh vaj naučite in jih začnete uporabljati med porodom. Med nosečnostjo jih je treba obvladati in spretnost njihovega izvajanja pripeljati do avtomatizma!

Prva stvar, na katero so nosečnice pozorne pri dihanju, je globoka notranja sprostitev, umirjenost čustveno ozadje in osvobodi glavo misli. Posledično se začne proces samoregulacije in samozdravljenja.

Dihalne vaje za nosečnice so zelo učinkovite za:
dvigi povečan ton maternica,
soNormal">izboljšanje placentnega krvnega obtoka,
lajšanje hipoksije ploda, odpravljanje toksikoze.
Dihalne vaje med nosečnostjo so izjemno potrebna in koristna stvar: biti zelo pomemben element priprava na ključni trenutek poroda, ima hkrati samostojno vrednost. Dejstvo je, da je dihanje nosečnice precej nenavadno. Rastoča maternica premakne trebušne organe in diafragmo navzgor, zaradi česar je gibanje diafragme oteženo in volumen pljuč se zmanjša. Telo nosečnice se mora temu prilagoditi, saj otrok, ki raste v maternici, potrebuje vedno več kisika (potreba po kisiku se do konca nosečnosti poveča za več kot 30-40%). Prsni koš se razširi, zmanjša se rezervni volumen izdiha (količina zraka, ki jo lahko človek dodatno izdihne po mirnem izdihu), vitalna kapaciteta pljuč (največji volumen izdihanega zraka po najglobljem vdihu - učinkovitost, kot bi rekli inženirji). recimo) rahlo poveča, poveča in minutni volumen dihanja. Poleg tega se telo nosečnice prilagaja povečanim potrebam po kisiku s pospešenim delovanjem srca in povečanjem števila eritrocitov (rdečih krvničk) – prenašalcev kisika. Izvajanje posebnih dihalnih vaj med nosečnostjo pripomore k hitrejšemu in popolnejšemu prilagajanju telesa novim zahtevam.

Dihalne vaje je priporočljivo izvajati vsak dan, bodisi tako, da jih vključite v gimnastični kompleks1 (med telesnimi vajami in na koncu kompleksa), bodisi med procesom sproščanja ali kot neodvisna skupina vaje. Skupno trajanje dihalnih vaj ne sme presegati 10 minut na dan. Ta omejitev je posledica dejstva, da je pri nosečnicah koncentracija ogljikovega dioksida v krvi že zmanjšana, pogosto dihanje pa jo bo še bolj zmanjšalo, kar lahko povzroči vrtoglavico. Če se vam med izvajanjem dihalnih vaj vrti, vdihnite in ne izdihnite, če je mogoče, 20-30 sekund - vrtoglavica bo minila.

Dihalne vaje lahko razdelimo na statične in dinamične. Prve izvajajo samo dihalne mišice, druge - s katerim koli gibanjem (hoja, obračanje, upogibanje). Najprej se morate naučiti izvajati statične vaje, in ko se jih naučite, uporabite dihalne sposobnosti pri gibanju. Glavna stvar je, da med premikanjem ne zadržujete diha.
I. skupina vaj - obvladovanje trebušnega in polnega dihanja

Pri ženskah je prevladujoča vrsta dihanja prsno dihanje - to pomeni, da so pljuča napolnjena z zrakom zaradi dviga ključnic in razhajanja zgornjih reber. V tem primeru diafragma minimalno sodeluje pri dihanju - njen premik je včasih le 1 cm. V zvezi s tem spodnji trebušni organi niso prizadeti učinkovita masaža. Za primerjavo: pri trebušnem in polnem dihanju premik diafragme doseže 7-13 cm, medtem ko pride do intenzivne masaže jeter, žolčnika, želodca in črevesja, kar spodbuja njihovo delo in lajša številne dejavnike nelagodja med nosečnostjo, pomaga. odtok krvi iz spodnjih okončin, medeničnih organov, kar pomeni, da prispeva k preprečevanju krčne žiležile in venski zastoj.

Trebušno dihanje. To se morda zdi čudno, vendar se mora vsaka dihalna vaja začeti z največjim očiščevalnim izdihom. Izdihniti morate tako, da se celo mišice presredka vlečejo, trebuh pa "raste" (kolikor je mogoče) na hrbet. Po tem nežno sprostite mišice trebušne mišice. V tem primeru želodec (prej potegnjen) zmerno štrli naprej (ta proces lahko nadzorujete tako, da položite dlani na območje pod rebri), spodnji deli pljuč pa se pasivno, brez napora, napolnijo z zrakom. Vso pozornost je treba osredotočiti na roke, dihati morate tako, da se dvignejo samo roke: izdih - roke se "premikajo" pod rebri, vdih - roke se "premaknejo" naprej.

Poln dih. Ko obvladate tehniko trebušnega dihanja, nadaljujte z obvladovanjem polnega dihanja. (1) Začetek vaje je enak kot pri trebušnem dihanju: čistilni izdih - sprednja trebušna stena se spusti. (2) Začne se vdih - roke, ki ležijo pod rebri, se dvignejo; spodnji deli pljuč se razširijo; takrat se zdi, da se srednji deli prsnega koša odmaknejo in skupaj z njimi se srednji deli pljuč napolnijo z zrakom (hkrati se želodec zmerno vleče za podporo); po tem se dvignejo ključnice in zgornja rebra - vrhovi pljuč se prezračijo in napolnijo z zrakom.

(3) Izdih se izvede v obratnem vrstnem redu - ključnice, rebra, dlani, ki ležijo pod rebri, se spustijo, trebuh "raste" na hrbet, se umakne medenično dno. Nato sledi premor - "spustiti" morate sprednjo trebušno steno, čemur sledi premor - nov vdih. Dihati morate skozi nos.

Pri vdihavanju je pomembno, da dosledno sledite navedenemu zaporedju, postopoma in nežno spuščate diafragmo. Ta veščina bo zelo uporabna med potiskanjem, ko bo pomembno, da ne povečate pritiska na diafragmo premočno, da otrokove glave ne poškodujejo medenične kosti.

Priporočljivo je izvajati vaje polnega in trebušnega dihanja vsaj 10-krat na dan, bolje pa je, da jih izvajate večkrat (do 60-krat na dan!). Ko jih popolnoma obvladate, jih morate izvajati med hojo, torej preiti na dinamične dihalne vaje.
II skupina vaj - povečanje učinkovitosti in ekonomičnosti dihanja

Morda kdo iz športne prakse ve, da je najučinkovitejše razmerje trajanja faze vdiha in izdiha 1:2. Poleg tega se lahko po izdihu ustavite, da se ogljikov dioksid "nabere" v krvi. Ogljikov dioksid zviša prag občutljivosti receptorjev živčnih celic in tako razbremeni pretirano stimulacijo. Stopnja dihanja različni ljudje je različna, zato je smiselno samostojno izračunati, koliko vdihov/izdihov naredite na minuto, ter določiti individualno razmerje med vdihom/izdihom in srčnim utripom. Če želite to narediti, položite roko na svoj utrip in preštejte, koliko utripov srca vdihnete in koliko utripov izdihnete. Običajno razmerje je 1:1 ali 1:1,5, vendar je to razmerje zelo neekonomično. Naša naloga je, da se naučimo nadzorovati dihanje.

Podal bom diagram dejanj za abstraktno žensko (vaditi boste morali na podlagi lastnih meritev).

Optimizacija razmerja vdih-izdih. Predpostavimo vaše začetno razmerje: 3 srčni utripi - vdih, 3 - izdih, 2 - premor. Začnete povečevati trajanje izdiha, da dosežete optimalno razmerje vdih/izdih - 1:2. 3 utripi - vdih, 4 - izdih, 2 - premor; 3 utripi - vdih, 5 - izdih, 2 - premor, 3 - vdih, 6 - izdih, 2 - premor. Tri proti šest, kot je znano, je želeno razmerje 1:2.

To vrsto dihanja je treba usvojiti v 3-7 dneh, da razmerje trajanja vdiha in izdiha 1:2 postane domače in udobno. Nadalje je vse zaželeno telesna vadba izvajajte z "varčnim" dihanjem.

Podaljšanje vdiha in izdiha. Na to stopnjo bi morali preiti, potem ko ste obvladali prejšnjo. Začnite na primer s to vajo: 4 srčni utripi - vdih, 4 - izdih, 2 - premor. Nato po shemi, ki vam je že znana, privedite razmerje vdih/izdih na 1:2: vdih: izdih (pavza): 4:4 (2) > 4:5 (2) > 4:6 (2) > 4:7 (2) > 4:8 (2).

Obvladanje takšnih veščin vam ne bo vzelo veliko časa. manj kot teden dni. Ne pozabite, da je med dihalnimi vajami možna hiperventilacija. Vzemite si čas!

"Akrobatika". Za obvladovanje bo potreben še en teden. Nastavite si poljubna razmerja faz vdiha in izdiha s premori po 2 štetja in poskusite "dihati" skozi njih. Na primer:

4:6 (2) > 3:5 (2) > 8:3 (2) > 2:4 (2) itd.

Ta veščina bo zelo uporabna v drugi fazi poroda, ko bo glavica začela izbruhniti in bo babica rekla: »dihaj«, »zadrži dih«, »potisni«, »ne potiskaj«. Z lahkoto sledite njenim priporočilom, hkrati pa vaš otrok ne bo posebej trpel zaradi pomanjkanja kisika (navsezadnje ste z njim trenirali med nosečnostjo!).
III skupina vaj - "vaja" poroda

Takšne vaje so opisane v številnih knjigah za nosečnice.

Prva vrsta dihanja. (Pogosto ga imenujemo tudi »počasno«.) To je varčno dihanje, ki smo ga že usvojili (razmerje faz vdiha/izdiha 1:2). Prva vrsta dihanja je idealna za začetek popadkov, včasih pa jo lahko dihate ves čas poroda. Vsakič na začetku kontrakcije morate narediti globok očiščevalni izdih, nato pa popolnoma vdihniti. Enako se zgodi na koncu boja. Če krčenje prikažete kot val, potem lahko prvo vrsto dihanja predstavite na naslednji način - glejte sl. na strani 32.

Druga vrsta dihanja. Z razvojem poroda, ko se intenzivnost popadkov povečuje in se intervali med njimi zmanjšujejo, mnoge porodnice vse težje dihajo s prvim načinom dihanja. Obstaja potreba po dihanju pogosto in plitvo - "kot pes". To je druga vrsta dihanja. Vzorec dihanja je naslednji: med kontrakcijami - prva vrsta, na začetku kontrakcije globok očiščevalni izdih, nato polni vdih in nato pogosto in plitvo dihanje, jezik pritisnemo na alveole zgornjih zob. Na koncu kontrakcije postane dihanje manj pogosto - očiščevalni izdih - globok, poln vdih - in spet dihanje prve vrste. Intenzivni popadki v povprečju trajajo do 40 sekund, zato je vajo smiselno izvajati 20-30 sekund (da se izognemo hiperventilaciji).

Tretja vrsta dihanja. Te vrste dihanja ne najdemo pri običajno življenje. Posebej so ga izumili, da bi se ženska počutila bolje v času, ko glava novorojenčka pade navzdol in ne more potiskati. Seveda se lahko obnašate nemirno in kričite - to je res težko obdobje poroda, a pomislite: kričimo, ko izdihnemo, medtem ko je vdih skrajšan, kar pomeni, da kisik ne pride v pljuča, kri, vključno z placente, poveča pomanjkanje kisika. Dojenček začne trpeti. Zato je bolje dihati in se odvrniti od preveč čustvenega dojemanja dogajanja, še posebej, ker je trajanje tega obdobja kratko, največ 10-15 minut, kontrakcije pa ne trajajo več kot 60 sekund. z odmorom 2-3 minute. Kako dihati, da se zamotite? Začetek kontrakcije je običajen: očiščevalni izdih - globok, poln vdih; nato se dihanje pospeši in postane plitvo; tri ali štiri plitve vdihe je treba zaključiti z intenzivnim izdihom ali ostrim pihanjem skozi ustnice, podolgovate v cev. Zelo pomembno je štetje: ena, dva, tri, izdih; ena, dva, tri, izdih. Če to skrbno spremljate, potem preprosto ni časa za kričanje. Če rodite z možem ali mamo, potem lahko oni poskrbijo za račun - glej sl. na strani 33.

No, če se kljub temu niste mogli upreti in ste zakričali, nič hudega: »dokončajte« popadek čim bolje, na koncu naredite globok očiščevalni izdih, nato globok očiščevalni vdih in dihajte enakomerno in umirjeno s prvo vrsto dihanje izven popadka, zberite moč in ne kričite ob naslednjem. Ne pozabite, da je to zelo kratko obdobje poroda!

Ne pozabite: med dnevnim treningom na ta način morate enkrat dihati 20-30 sekund.

Četrta vrsta dihanja. Končno je otrokova glavica prešla spodnji segment maternice in se spustila na medenično dno. V tem trenutku vas bo premagala ena in edina želja - potiskati. Med potiskom bomo uporabili četrto vrsto dihanja. Potiskanje - težko fizično delo, Tukaj pridejo zelo prav spretnosti telesnega in respiratornega treninga.

Potisk traja približno minuto. Ko začnete potiskati, morate dihati kot običajno med popadkom: globoko vdihnite, popolnoma izdihnite in potiskajte, potiskajte, potiskajte. Potiskati morate s polnim vdihom, s pomočjo diafragme in celotnega volumna zraka v pljučih, s pritiskom na maternico. Občutek, da ni dovolj dihanja, morate izdihniti z zgornjim in srednjim delom pljuč, ne da bi "odvrgli" diafragmo (spomnite se statičnih vaj za polno dihanje), nato pa znova vdihnite - in potisnite, potisnite, potisnite . Po naporu naredite popoln vdih in mirno, enakomerno dihanje prve vrste s popolno sprostitvijo. Tako si lahko hitro povrnete moč za naslednji odriv – glejte sl. na strani 34.

Seveda med treningom te vaje ne bi smeli izvajati v polna moč. Vendar je zelo pomembno, da temeljito občutite vse faze potisnega dihanja. Če boste to veščino trenirali vsak dan, se bo sčasoma pojavil nekakšen avtomatizem in med porodom boste lahko brez razmišljanja dihali, kot bi morali. Ko obvladate vse dihalne vaje, je izredno koristno vsak dan 5 minut »odigrati« porod v razredu ali s kom iz družine. Razviti avtomatizem se bo vklopil med porodom, tudi če se boste težko popolnoma nadzorovali.

Morda se boste po branju tega članka počutili nekoliko nelagodno: toliko dela, tako zapletene vaje - kako vse to obvladati v 10-20 minutah vsakodnevnih dihalnih vaj?! Najbolje je, da ure načrtujete za več tednov.

Na primer:
I. teden - osvajanje trebušnega dihanja in prva stopnja kontroliranega dihanja (ekonomično dihanje);
II. teden - trebušno dihanje in osvojitev polnega dihanja; druga stopnja kontroliranega dihanja;
III teden - trebušno in polno dihanje; »akrobatika« kontroliranega dihanja;
Teden IV - enako kot v tednu III, + dihanje tipa II - in tako naprej.

Med vsako lekcijo morate vsaj enkrat "dihati" z dihanjem tipa II, III in IV. Ne pozabite, ko ste obvladali vse vrste in vrste dihanja, v svojo dnevno rutino vključiti petminutno "vajo" poroda.

Dihalne vaje za nosečnice

Dihalne vaje temeljijo na postulatih jogijskih naukov o dihanju - pranajami, kar v prevodu iz sanskrta pomeni nadzor. vitalna energija" V jeziku fiziološke znanosti to pomeni: nadzor nad procesi napetosti – sprostitve in prekrvavitve.
Dihalne vaje za nosečnice vodijo do sprostitve maternice in posledično izboljšanja maternično-fetalnega krvnega obtoka, poleg tega pa je eden od načinov psihofiziološke priprave na porod, poleg npr. avtogeni trening, vizualizacija, psihološka gimnastika za obraz, fitnes joga za nosečnice. Pomemben je kot način za korekcijo počutja nosečnice in samega poroda.

Kakšne so glavne možnosti vpliva dihalnih vaj na telo nosečnice?

Med nosečnostjo:

Z napredovanjem rasti ploda se potreba nosečnice po kisiku in hranila na maternico, placento in samega otroka. To potrebo je mogoče zadovoljiti z zmožnostmi diafragmatičnega (trebušnega) dihanja (glejte spodaj).

Do povečanega krvnega obtoka ne pride samo v maternici, ampak v vseh notranji organi, zlasti v črevesju. Zaradi te prakse dihalnih vaj se normalizira črevesna gibljivost (aktivnost), kar je izjemno pomembno za telo nosečnice.

Dihalne vaje vodijo do povečanja volumna pljuč in izboljšajo drenažne funkcije dihalni trakt.

Nosečnice, ki izvajajo dihalne vaje, občutijo sprostitev maternice in drugih mišic telesa ter duševno olajšanje.

Obvladovanje veščin dihalnih vaj je pomembno za njihovo kasnejšo uporabo med porodom. Izkušnje, pridobljene na treningu (»učenje« telesa), bodo pomagale v resničnih življenjskih situacijah.

Uporaba pridobljenih veščin dihalnih vaj za nosečnice med porodom vam omogoča:

Doseže sprostitev telesa in omogoči, da proces poroda, to menjavanje napetosti in sprostitve maternice, poteka brez dodatne napetosti drugih mišic.

– sprostitev mišic povzroči izboljšano prekrvavitev mišic maternice in posledično zmanjšanje stradanje kisika v obtočnem sistemu matere in ploda, kar se neizogibno pojavi med vsakim krčenjem pri porodu zaradi zmanjšanja premera žil zaradi mišic, ki jih stisnejo.

To zaznamo po spremembah srčnega utripa dojenčka. Med bojem se poveča. Ta proces je neizogiben, otrok se mu prilagodi, če niso presežene dovoljene meje hipoksije. Dihanje je ena od učinkovite načine zmanjšanje hipoksije - pomanjkanja kisika. Če vam ob krčenju maternice uspe sprostiti vse mišice, bodo njene kontrakcije učinkovitejše in manj boleče.

– izboljšana prekrvavitev v maternici povzroči zmanjšanje občutka napetosti, napihnjenosti in zmanjšanje bolečine pri popadkih pri nosečnicah.

To je še posebej pomembno za aktivno fazo porodni proces(približno sredi poroda), ko postanejo občutki najbolj intenzivni. Tako je prav pravilno dihanje nosečnic način samoanestezije poroda.

– koncentracija na dihanje odvrne od bolečine in olajša doživljanje popadkov, pojavi se občutek nadzora nad procesom.

V drugi fazi poroda dihalne vaje, obvladane v razredih, nosečnicam omogočajo pravilno porazdelitev naporov pri potiskanju.

– sposobnost pravilnega dihanja na način, ki je potreben za drugo fazo poroda, bo pomagala preprečiti poškodbo presredka. Dihanje vam omogoča, da ublažite napetost perineuma in preprečite kršitev njegove celovitosti.

Spoznajmo glavne vrste dihanja, ki se uporabljajo v takšni gimnastiki:

1. Trebušno dihanje ali trebušno dihanje. Začetni položaj (IP) nosečnice je leže na hrbtu (če ni sindroma spodnje vene cave) ali polsede.

Če ga želite obvladati, položite roko na trebuh in ob vdihu napolnite želodec z zrakom, hkrati pa roko s stiskalnico odmaknite od sebe. Ko izdihnete, približajte sprednjo trebušno steno k sebi, kot da bi jo povlekli kolikor je mogoče. Sprednja trebušna stena deluje, prsna kletka ostane negiben in sproščen. Pojavi se nekakšno "božanje" maternice, kot pri pnevmomasaži. Ko izvajate dihalne vaje za nosečnice, si sami izberite ritem, tempo in globino, ki so vam trenutno najbolj prijetni. Čez nekaj časa se v trebuhu pojavi občutek toplote. To pomeni, da so se žile sprostile in krvni obtok se je povečal. Povzroča naval krvi značilen občutek toplota - po analogiji z pordelimi lici ali ušesi (pravijo: "ličnice pečejo"). Hkrati se otrokovo gibanje spremeni - njegova aktivnost se poveča.

Ta gimnastična vaja je indicirana za nosečnice z grožnjo spontanega splava skupaj z zdravili in psihoterapijo, pa tudi za porodnice v prvi fazi poroda, ko napetost maternice še ni tako močna in dolgotrajna. Temu počasnemu in globokemu dihanju (podobno umirjenemu dihanju med spanjem) je treba posvetiti 5-10 minut vsako jutro in vsak večer.
Dihanje iz trebuha s podaljšanim izdihom in premori. Ko obvladate trebušno dihanje, lahko nalogo zapletete tako, da spremljate in spremljate vdih in izdih ter ju uravnavate za določeno število štetij. Skrivnost te dihalne vaje je sposobnost nadzora vdiha in izdiha. Vaje se lahko izvajajo tako v mirovanju kot med hojo. Ta dihalna vaja za nosečnice vam omogoča, da spremenite redoks procese v telesu matere in ploda s spreminjanjem časa vdihavanja in izdiha. Cilj je naučiti se uravnavati trajanje vdiha in izdiha ter premor po izdihu med porodom.
Takšne dihalne vaje so uporabne pri intenzivnih popadkih v prvi fazi poroda in potiskanju v drugi fazi. Vadba: 1 minuta z 2 minutnim odmorom 3-5 krat na dan, od 20. tedna nosečnosti naprej.

4. Dihanje pri upihovanju sveč je podobno prejšnjemu. Razlika med to dihalno vajo in prejšnjo je v izdihu. Proizvaja se skozi ustnice, ki so podolgovate v cev in zato daljše od vdihavanja.

5. "Sop" dihanje.

Modifikacija aktivnega dihanja je "smrfajoče" dihanje z dvostopenjskim vdihom in enim, podaljšanim pasivnim izdihom.

Dihalne vaje za nosečnice "pihanje sveče in vpitje" je treba izvajati 2-3 minute po 2-3-minutnem premoru od 20. tedna nosečnosti. Med porodom se uporablja v intenzivni fazi prvega in drugega obdobja poroda.

6. Druga vrsta dihalnih vaj za nosečnice so vibracijske dihalne vaje z glasovno spremljavo.

I.p. nosečnice - sede, telo rahlo nagnjeno naprej z rokami na kolenih. Svoje telo lahko ritmično zibate naprej in nazaj.

Dobro znana mantra »O-mm-mm« se zapoje s tihim mukanjem zaprta usta ob izdihu. Zvok se izgovarja izjemno dolgo, dokler ni izdih končan. Koncentracija zvoka je za prsnico in ne v nosnih sinusih. Pri izvajanju te vrste gimnastike (če se izvaja pravilno) se čuti rahlo vibriranje celotnega telesa, kar vodi do sprostitve.

Vadite v kateri koli fazi nosečnosti in med porodom kot dinamično meditacijo.

Navedene dihalne vaje za nosečnice je najbolje izvajati v kombinaciji z drugimi sprostitvenimi tehnikami. Vendar pa je pravilno dihanje koristno in učinkovito samo po sebi in ne le za nosečnice.

V dolgih devetih mesecih nosečnosti mora ženska prestati marsikaj razne nevšečnosti, težave ter nelagodje, zaradi česar zadnji datumi Nosečnost se ji zdi kot cela večnost. Vsi so povezani s tem, kaj doživlja materino telo, ko nosi otroka. Ta proces se nadaljuje od prvih tednov do zadnje dni, v zvezi s katerim zamenjati eno " neželeni učinki»Drugi pridejo.

Različne ženske ne doživljajo različnih občutkov med nosečnostjo v enaki meri. Nekatere skrbi zgaga, druge -, tretje - zaprtje itd. Srbeča koža, venska mreža in druge manifestacije se lahko pojavijo ena za drugo ali vse naenkrat. In v zadnjih fazah je težko dihanje še posebej nadležno. Z daljšanjem nosečnosti nosečnica vedno težje diha in včasih se zdi, kot da zraka sploh ni dovolj – ne zanjo ne za otroka.

Zakaj je med nosečnostjo težko dihati?

Težave z dihanjem se praviloma pojavijo že v tretjem trimesečju, ko trebušček močno zraste (čeprav je možno tudi prej). In ta pojav ima povsem logično razlago.

Ko maternica in plod rasteta, se vsi okoliški organi odmaknejo. Zaradi tega trpi želodec (zdi se, mehurja(pod pritiskom teže postane uriniranje opazno pogostejše), črevesje (zaradi tiščanja se peristaltika upočasni - pojavi se uriniranje) in seveda pljuča. Do diafragme pride skoraj zadnja, kar se izkaže za pozitivno točko tega neprijetnega pojava.

Z vsakim tednom nosečnosti se maternica ne samo poveča, ampak se dvigne višje. V tretjem trimesečju začne stiskati diafragmo, kar otežuje dihanje: vse težje se je upogniti naprej, se povzpeti po stopnicah, opravljati preproste naloge - pri vsakem naporu se pojavi zasoplost. Močnejši kot je pritisk, hujša je zasoplost. Na srečo je ta pojav začasen in v večini primerov se 2-4 tedne pred rojstvom otrok začne spuščati v medenični predel in zavzame začetni položaj. Mama to čuti predvsem z občutkom olajšanja: končno lahko globoko diha! Zdi se, zadnjič bilo je pred sto leti!

Vsem ženskam pa se trebuh ne spusti pred porodom. Vendar tudi nimajo vsi takšnih težav z dihanjem – odvisno od sreče. Opaziti je bilo, da visoke ženske manj pogosto čutijo težko dihanje in v manjšem obsegu kot drobne mamice.

Kaj storiti, če imate med nosečnostjo težko dihanje?

Pravzaprav bi moral dober ginekolog prvoporodnico opozoriti na morebitne težave z dihanjem med nosečnostjo. pozneje. Poleg tega vam mora dati tudi priporočila, kako ublažiti stanje med napadi kratkega dihanja. Če pa nimate sreče z zdravnikom ali ga nimate uporabne informacije zaradi drugih razlogov vam bomo poskušali pomagati.

Najprej bi rad povedal, da lahko s pojavom kratkega dihanja najdete pozitiven trenutek in te težave uporabite za vadbo dihanja med porodom. Če do tega trenutka še niste obvladali dihalne tehnike, potem je čas, da se tega vprašanja lotite resno. Različne vrste in dihalne metode vam ne bodo pomagale le pri boljšem počutju, temveč bodo vašemu otroku med tem zagotovile dovolj kisika težki trenutki, koristila pa vam bo tudi med porodom, ko bo treba popadke izmenjevati s potiskanjem.

Torej, če med nosečnostjo težko dihate, se postavite na vse štiri, poskusite se čim bolj sprostiti, nato globoko, počasi vdihnite in izdihnite na enak način. Vajo večkrat ponovite, dokler ne začutite olajšanja.

Ko začutite težko sapo, boste lažje dihali, če se usedete na stol ali vsaj počepnete, še bolje pa se uležete. Poskusite spati na pol sede, če tudi ponoči čutite pomanjkanje zraka. Ne pozabite, da ne morete ležati na hrbtu, prav tako morate pogosto spreminjati položaje, ne sedeti na enem mestu in občasno hoditi. Nadzirajte svoje porcije in poskušajte ne prenajedati - to lahko povzroči tudi težko dihanje.

Ne prenehajte hoditi, tudi in še posebej, ko postane težko dihati. S seboj vzemite zakonca ali dekle, vendar pojdite vsak dan v park ali trg: otrok mora dobiti kisik.

Brez panike, ko med nosečnostjo nenadoma težko dihate. Ne pozabite: to je povsem fiziološki pojav. Če pa se nenadoma začnete počutiti, kot da se boste zadušili, in so vaši udi in ustnice nekoliko modri, potem je bolje, da pokličete rešilca ​​in dobite nasvet. Vendar se to redko zgodi.

Če imate težko dihanje tudi v mirnem stanju ali vam postane težko dihati tudi med govorjenjem, morate o tem vsekakor obvestiti svojega zdravnika. Morda je težko dihanje povezano z anemijo ali vegetativno-žilno distonijo.

Hvala bogu, ni treba več veliko potrpeti. Lahek porod!

Še posebej za- Elena Kichak

Dihanje je vitalna funkcija telesa. Vsak bi moral znati pravilno dihati, med nosečnostjo pa je nasičenost pljuč s kisikom še posebej pomembna. Ko bo nosečnica obvladala tehniko dihanja, si bo med porodom zagotovila neprecenljivo pomoč: znala bo nadzorovati delo, olajšajo proces izgona ploda ter zmanjšajo boleče občutke med popadki.

S pomočjo dihanja je kri nasičena s kisikom, ki je potreben za vse organe in tkiva, predvsem pa za možgane. Običajno ljudje v mirnem stanju naredijo 17-20 dihalnih gibov na minuto. Njihovo število je odvisno od starosti, višine in velikosti prsnega koša, stanja dihalnih poti in pljučnega tkiva ter od položaja telesa in telesna aktivnost. IN navpični položaj Lahko globlje vdihnete, kar je posledica dejstva, da se v tem položaju zmanjša dotok krvi v pljuča. Toda za nasičenje telesa s kisikom ni pomembna pogostost vdihavanja in izdiha, ampak kako pravilno je to storjeno.

Kako pravilno dihati med nosečnostjo

Najbolj pravilno je, da vdihnete zrak skozi nos in se popolnoma zravnate. V tem položaju hrbtne mišice pomagajo pljučem delovati celice sprejemajo zadostna količina kisika, ki spodbuja krvni obtok, na licih pa se pojavi rdečica. Pravilno dihanje je še posebej pomembno pozimi, ko je vdihani zrak zelo hladen. Zrak, ki gre skozi nos, se očisti, ogreje in navlaži. Ta pozimi ščiti pred bronhitisom, poleti pa pred draženjem dihalnih poti zaradi prevročega in suhega zraka. Napaka motorična aktivnost in nepravilno dihanje vodi do dejstva, da se ženska začne počutiti zaspano, letargično in utrujeno. to zaskrbljujoč simptom, kar nakazuje, da v telesu ni dovolj kisika. Med nosečnostjo je zelo pomembno spremljati, kako dihate, saj plod najprej trpi zaradi hipoksije (pomanjkanja kisika).

Ko telo ni dovolj nasičeno s kisikom, začne človek kljub temu, da je čez noč prespal in počival, zehati. Kaj se začne v zatohlih pisarnah ob koncu delovnega dne: ljudje leno hodijo naokoli in zehajo. Dejstvo je, da je zehanje neke vrste obrambni mehanizem s hipoksijo. Telo skuša pomanjkanje kisika nadomestiti z globljimi vdihi. V atmosferi nenehne naglice in stresa vse počnemo na teku, nimamo niti minute za počitek, celo dihamo plitvo, ne globoko. Med nosečnostjo boste morali bolj paziti nase, tudi na dihanje. Zato se mora nosečnica naučiti izvajati dihalne vaje.

Pomanjkanje kisika lahko povzroči ne le plitvo dihanje, ampak tudi tako preprost razlog, kot je redka izpostavljenost svežemu zraku. Občasno prezračite sobo, ponoči pustite odprto okno in se pred spanjem odpravite na enourni sprehod. Na splošno je treba med nosečnostjo več hoditi, saj je treba poskrbeti za zdravje nerojenega otroka, ki bo prvič vdihnil šele po rojstvu, zaenkrat pa mora njegova mama dihati, da bo dovolj kisika za dva.”

Kaj storiti, da se kljub stalnemu pomanjkanju časa znebite slabega počutja, ki ga povzroča pomanjkanje zraka? Spodaj je nekaj preprostih dihalnih vaj za nosečnice, ki vam bodo pomagale sprostiti in telo obogatiti s kisikom.

Dihalne vaje za nosečnice v 1. trimesečju

Najprej se morate usesti, sprostiti in trikrat vdihniti in izdihniti kot običajno. Pri četrtem izdihu merite čas, da ugotovite, kako dolgo traja. Nato vdihnite in zabeležite tudi čas, nato pa primerjajte rezultate. Najverjetneje se bo izkazalo, da je vdih daljši od izdiha. Naše vaje so usmerjene v razvoj ritma dihanja, v katerem bodo ti rezultati izenačeni, še bolje pa je, če se izdih nekoliko podaljša. Pri izvajanju spodnjih vaj morate spremljati svoje počutje, saj lahko nenaden naval kisika povzroči rahlo omotico. Da izgine, preprosto nehajte izvajati vaje in nekaj minut dihajte kot običajno. Po vsaki vadbi morate počivati.

Kompleks dihalnih vaj za nosečnice v 1. trimesečju mora biti sestavljen iz naslednjih vaj.

1. vaja. Usedite se na pete, položite eno roko na trebuh in drugo na prsi. Globoko vdihnite skozi nos in nato počasi izdihnite skozi usta. Nato malo počivajte in ponovite vdih in izdih. Vajo izvajajte 5-6 krat.

vaja 2. Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Dvignite roke. Globoko vdihnite, medtem ko se na prstih iztegnite navzgor. Ob izdihu spustite roke in se postavite na pete. To dihalno vajo za nosečnice ponovite 5-7 krat.

3. vaja Stojte naravnost, noge postavite v širino ramen. Eno roko položite na trebuh in s prsti druge zaprite eno nosnico. Vdihnite skozi eno prosto polovico nosu in izdihnite skozi usta. Poskusite vdihniti čim globlje. Vajo izvajajte počasi. Ponovite 5-6 krat.

vaja 4. Stojte vzravnano, stopala postavite nekoliko širše od ramen in poravnajte ramena. Dlani položite na ramena na obeh straneh vratu. Ko vdihnete, rahlo dvignite brado in zaprite oči. Ko izdihnete, spustite brado in odprite oči. To vajo za pravilno dihanje med nosečnostjo ponovite 4-5 krat.

vaja 5. Stojte naravnost, noge postavite v širino ramen. Roke iztegnite vstran, dlani dvignite navzgor, tako da so pod pravim kotom na podlakti. Popolnoma izdihnite skozi usta. Ko vdihnete (skozi nos), iztegnite roke predse. To vajo ponovite 5-7 krat, ne pozabite spremljati svojega počutja. Med vajami naredite kratke odmore.

vaja 6. Postavite se na vse štiri s popolnoma iztegnjenimi rokami. Ko vdihnete, upognite hrbet in dvignite glavo. Ob izdihu upognite hrbet in spustite glavo. Pravilno dihalno vajo za nosečnice izvajajte počasi in gladko. Ponovite 4-6 krat.

vaja 7. Postavite se na vse štiri, kot v prejšnji vaji; po tem, ne da bi dvignili roke od tal, počasi pomaknite medenico nazaj, dokler roke in hrbet ne postanejo popolnoma ravni. Iz tega položaja popolnoma izdihnite, vrnite se v začetni položaj, vdihnite. Ponovite 4-6 krat.

vaja 8. Vstanite naravnost, položite roke na pas, poravnajte ramena. Globoko vdihnite in se počasi postavite na vse štiri. Roke naslonite na tla. Nato se počasi dvignite v začetni položaj in izpustite zrak. Dajte si čas za počitek in ponovite vajo 5-6 krat.

vaja 9. Lezite na hrbet, po možnosti na trdo podlago. Roke iztegnite vzdolž hrbta. Medtem ko vlečete zrak v pljuča, počasi dvignite noge navzgor, da ustvarite kot. Zelo dobro je, če je kot 90°. Nato spustite noge in izdihnite zrak. To vajo izvajajte počasi, z odmori. Ponovite 3-4 krat.

vaja 10. Stojte naravnost, noge postavite v širino ramen, roke položite na pas. Globoko vdihnite in, ne da bi izpustili zrak, zavrtite trup. Poskusite ohraniti medenico in noge nepremične. Po končani eni rotaciji počasi izdihnite. Med odmori ponovite to dihalno vajo med nosečnostjo 3-4 krat.

vaja 11. Lezite na hrbet na ravno, trdno površino. Roke položite na trebuh in zaprite oči, poskušajte se čim bolj sprostiti in dihati kot običajno. Ta vaja je namenjena obnovitvi dihanja. Ostanite v tem položaju, dokler ne začutite, da se je vaše dihanje povsem povrnilo, nato pa počasi vstanite.

Dihalne vaje za pomoč nosečnicam med porodom

V nadaljevanju so predlagane dihalne vaje za nosečnice, ki so namenjene pomoči pri porodu in podpori ravnovesje kisika. Ta kompleks se izvaja v 2. in 3. trimesečju nosečnosti, medtem ko ležite ali sedite s prekrižanimi nogami, naslonjeni na nekaj s hrbtom. Izbrani položaj mora biti udoben in ne boleč nelagodje. Hkrati morate zavzeti položaj, v katerem je dihanje prosto in neovirano.

Vaja 1 za prsno dihanje. Vzemite največ udoben položaj od zgoraj predlaganih. Pred začetkom vaje popolnoma izdihnite. Eno roko položite na trebuh, drugo pa na prsi. Nato potegnite čim več zraka v prsni koš in vdihnite skozi nos. Ko vdihnete, razširite nosnice čim širše. Nadzirajte se z rokami: roka, ki leži na trebuhu, naj se skoraj ne premika, roka, ki leži na prsih, pa se mora dvigniti. Med tem vdihom se rebra razmaknejo in dvignejo, diafragma pa se spusti. Na višini polnega vdiha zadržite dih in nato zelo počasi postopoma izdihnite skozi nos. Ob tem ne pozabite, da mora biti izdih štirikrat daljši od vdiha.

Vaja 2 za prsno dihanje. Vzemite svečo, jo prižgite in držite v višini brade. Naučite se izdihniti zrak skozi nos, tako da se plamen sveče odkloni, vendar ne ugasne. Naredite to vajo 10-krat, počivajte in ponovite. Ko ste se naučili dihati na ta način, vam ni treba prižgati sveče, ampak vajo čez dan večkrat ponovite (uporabno za zgornji del trebuha in prsi). Ko ste temeljito obvladali to dihalno vajo za nosečnice v 2. in 3. trimesečju, lahko preidete na bolj zapletene vrste prsnega dihanja: zakasnjeno, občasno in površinsko.

Vaja 1 za prsno dihanje z zakasnitvijo se izvaja na naslednji način: zavzemite začetni položaj, kot je navedeno zgoraj. Globoko vdihnite skozi nos, na koncu vdiha zadržite dih in v mislih počasi preštejte do 10. Nato močno izdihnite skozi usta. Ko obvladate ta čas zadrževanja diha, ga postopoma podaljšujte, tako da štejte na 20, 30. To dihanje bo pomagalo, ko se začne obdobje poroda, imenovano izgon ploda.

Vaja 2 za prsno dihanje z zakasnitvijo se izvaja na naslednji način: globoko vdihnite skozi nos, zadržite dih in iztegnite roke proti stropu, kot da bi se ga poskušali dotakniti. Hkrati ne dvigujte pet s tal. Nato počasi izdihnite, medtem ko spuščate roke. Zadržite dih približno 5-10 sekund. Naredite kratek odmor in ponovite vajo. Vsakič zadržite dih 2-3 sekunde dlje. Vajo ponovite 5-krat. Nato to vajo izvedite še večkrat, vendar tokrat stoje na prstih. Takšne dihalne vaje med nosečnostjo ne le pomagajo vzdrževati ravnovesje kisika, ampak služijo tudi kot gimnastika za določene mišične skupine.

Dihalne vaje med nosečnostjo za plitvo dihanje izvajamo tako, da zavzamemo udoben položaj, ki ne omejuje dihanja. Vdihniti in izdihniti morate skozi nos, enostavno in hitro, brez hrupa. V tem primeru morate zagotoviti, da se premika samo prsni koš, želodec pa mora ostati skoraj negiben. Takšno dihanje mora biti zelo ritmično, trajanje vdiha pa mora biti enako trajanju izdiha. Ne poskušajte takoj dihati na ta način. za dolgo časa. Sprva lahko tako dihate največ 10-15 sekund, nato pa postopoma povečajte čas vmesnega dihanja za 10 sekund. Sistematično izvajanje te vaje vam bo omogočilo, da na ta način dihate 60 sekund do konca nosečnosti.

Ta vrsta prsnega dihanja kljub svoji hitrosti ne sme biti neenakomerna. To pomeni, da se tempo, izbran na začetku vadbe, ohranja skozi celotno obdobje prekinitvenega dihanja. Med izvajanjem vaje ne smete pospešiti ritma dihanja. Bolje je, da ne dihate tako hitro, ampak z enakim tempom. V povprečju naj traja vdih in izdih 2 sekundi. Toda ne morete se takoj prisiliti, da dihate s to hitrostjo. Začeti morate s hitrostjo, ki jo je mogoče vzdrževati, ne da bi povzročili preobremenitev telesa. To dihalno vajo je priporočljivo izvajati med nosečnostjo v 2. in 3. trimesečju z zaprte oči. Ta vrsta dihanja bo pomagala pri močnih kontrakcijah, ki spremljajo širjenje materničnega vratu.

Intermitentno dihanje izvajamo na naslednji način: pokrijemo usta, iztegnemo jezik in hrupno vdihnemo in izdihnemo, kot to počnejo psi po daljšem teku. Kot pri prejšnjih vajah naj dihajo samo prsi, trebuh mora biti skoraj negiben, ritem dihanja pa hiter. Vdihniti in izdihniti morate približno enkrat na sekundo. Trajanje te vaje na začetku pouka mora biti kratko, le 10-15 sekund. Postopoma morate čas takšnega dihanja povečati na 30-60 minut. Ta vrsta dihanja bo pomagala ob koncu rojstva ploda.

Po izvedbi vsake dihalne vaje med nosečnostjo morate popolnoma obnoviti dihanje, za kar si morate vzeti odmor in normalno dihati.

Ko obvladate vse vrste dihalnih vaj, zavzemite položaj kot ob rojstvu ploda, to je, da pod hrbet položite blazine, noge pokrčite v kolenih in boke razširite na stran. V tem položaju je treba dihalne vaje izvajati v naslednjem zaporedju: najprej zapoznelo dihanje, ki pomaga pri potisku, nato neprekinjeno in nato prekinjeno dihanje, ki oteži potiskanje, saj je to lahko potrebno tudi med porodom. Prehod z zadrževanja dihanja na prekinitveno dihanje ni enostaven, zato bo trajalo nekaj časa, da ga obvladamo.

Vaja za trebušno dihanje. Eno roko položite na trebuh, drugo na prsi. Pred začetkom vaje popolnoma vdihnite. Nato vdihnite skozi nos in dvignite trebušno steno, kot da bi si nameravali strgati pas na pasu. Roka, ki leži na trebuhu, se mora dvigniti, druga (na prsih) pa se komaj premika. Nato počasi izdihnite skozi usta in postopoma spuščajte trebušno steno, ki se bo ob koncu izdiha vrnila v prvotni položaj. Pri tej vaji, tako kot pri prejšnjih, vam roka pomaga zagotoviti, da vajo izvajate pravilno. Po nekaj dneh spremljanje ne bo več potrebno.

Celotna dihalna vaja. Ta dihalna vaja za nosečnice v 2. in 3. trimesečju združuje prejšnji dve. Pred začetkom vaje popolnoma izdihnite, nato pa počasi vdihnite in dvignite trebušno steno; nadaljujte z vdihavanjem in postopoma povlecite zrak v prsi. Na koncu vdiha zadržite dih. Nato počasi izdihnite, najprej skozi usta, nato izdihnite iz prsi in spustite rebra. Po tem temeljito napnite trebuh. Počivajte nekaj sekund in ponovite vajo. Polno dihanje, ki omogoča največjo količino kisika v pljučih, lahko povzroči omotico. Zato je treba vajo izvajati leže, največ 3-4 krat zaporedoma.

Zdaj pa si oglejte video dihalnih vaj za nosečnice, ki prikazuje vse osnovne vaje:

Ta članek je bil prebran 2.166 krat.