Ako sa najlepšie zotaviť po ťažkej fyzickej práci. Ako sa rýchlo zotaviť po tréningu? Ako pochopiť, že svaly sa zotavili

Proces, ktorý treba vnímať ako prirodzenú nevyhnutnosť. Svaly začnú rásť až po jeho dokončení. Aby tento proces prebehol oveľa rýchlejšie a bez následkov, je dôležité vedieť sa správne uvoľniť a obnoviť silu potrebnú na ďalší tréning.

Čo potrebujete vedieť o tréningu?

Správne cvičenie je kľúčom k tomu, aby regenerácia po tréningu bola rýchla a bezbolestná. Medzi základné pravidlá pre šport patrí:

1. Obmedzte trvanie jedného tréningu na jeden a pol hodiny.
2. Jeden deň v týždni musíte dopriať svalom odpočinok.
3. Prípadne sa v tento deň môže vykonávať minimálne množstvo cvičenia.
4. Každý deň je potrebné dopriať telu odpočinok, nielen v noci, ale aj cez deň. Jedna hodina spánku v čase obeda bude stačiť.

Rehabilitácia po tréningu

Ako správne obnoviť telo po tréningu? Medzi hlavné prostriedky rehabilitácie patria:

• pasívny odpočinok;
• dobre zvolená strava;
• masáž;
• kúpeľ;
• vodné procedúry.

Masáž pre športovcov je jednou z najúčinnejších metód regenerácie. Odstránením odpadových látok zo svalov počas tejto procedúry sa stanú pružnejšími. V dôsledku toho sa zvyšuje ich úroveň výkonu.

Mali by ste venovať pozornosť aj takémuto lieku, ako je parný kúpeľ. Podporuje svalovú relaxáciu, ktorá sa dosahuje zvýšením termoregulácie a aktiváciou potenia.

Pri návšteve by ste mali dodržiavať niektoré pravidlá. Napríklad, keď ste v ňom, je neprijateľné oblievať sa studenou vodou. Tento postup by sa mal vykonať po dokončení relácie.

Pasívny odpočinok je normálny nočný spánok. Jeho trvanie by nemalo byť kratšie ako osem hodín. Tento čas je dosť dostatočný na regeneráciu svalov.

Vodná terapia uľahčuje uvoľnenie svalov. Okrem toho uvoľňuje svalové napätie. Najúčinnejším spôsobom je návšteva bazéna.

Regenerácia po tréningu: výživa

Medzi produktmi, ktoré majú pozitívny vplyv na regeneráciu tela po športovom tréningu, je potrebné zdôrazniť:

1. Vajcia. Vždy budú na prvom mieste v jedálničku športovca. Ich proteín má najvyššiu hodnotu v porovnaní s inými potravinovými výrobkami, ktoré musia byť prítomné na stole počas obdobia zotavenia.
2. Losos. Vďaka bielkovinám a omega-3 mastným kyselinám obsiahnutým v lososovi prebieha proces obnovy oveľa rýchlejšie. K tomu dochádza v dôsledku poklesu produktov rozkladu bielkovín vo svaloch.
3. Voda. Zhoršená rovnováha tekutín v tele môže znížiť rýchlosť regenerácie svalov.
4. Hovädzie mäso. Je výbornou alternatívou kreatínu. Mäso obsahuje veľké množstvo železa a zinku.
5. Jogurt. Ide o produkt, ktorý kombinuje bielkoviny a sacharidy. Pre rýchlu regeneráciu svalov po tréningu je to najlepšie riešenie.
6. Mandľový. Obsahuje veľké množstvo alfa-tokoferolu. Je to forma vitamínu E.

Lieky na zotavenie po tréningu

Antioxidanty zaujímajú vedúcu pozíciu medzi liekmi, ktoré podporujú obnovu svalov. Sú zodpovedné za potláčanie voľných radikálov. Tým sa znižuje bolesť svalov a potláča sa rozvoj zápalových procesov. Antioxidanty zahŕňajú vitamíny A, C, E a ďalšie.

Náležitú pozornosť by ste mali venovať aj aminokyselinám. Telo si ich nevyrába samo, preto potrebuje pomoc. Aminokyseliny sú prezentované vo forme "L-izoleucínu", "L-valínu" a iných látok. Vďaka takýmto doplnkom bude imunitný systém vždy chránený.

Ďalším liekom, ktorý podporuje rýchlu regeneráciu, je Inozín. Odstraňuje z tela kyselinu mliečnu, ktorá zase prispieva k svalovej únave.

Ako inak môžete stimulovať regeneráciu po tréningu? Bezprostredne po jej ukončení sa odporúča užiť až 5 gramov BCAA. Tento komplex stimuluje produkciu a navyše inhibuje katabolické procesy.

Musíte tiež prijať 3 gramy kreatínu a rovnaké množstvo glutamínu. Kreatín obnoví nedostatok energie a glutamín zvýši produkciu rastového hormónu.

Rovnako dôležité je hneď po tréningu vypiť aspoň liter čistej neperlivej vody. Pomôže to obnoviť vodnú rovnováhu.

Ďalšie informácie

Každý tréning by mal skončiť povinným ochladením (ľahké cvičenia). Okrem toho by sa mala venovať osobitná pozornosť profesionálnej masáži. Stimuláciou prietoku krvi a lymfy je možná rýchla regenerácia po tréningu.

Užívanie anabolických steroidov bude mať pozitívny vplyv na celkový stav tela.

Ako definovať obnovu?

Dve hodiny po tréningu si musíte zmerať pulz. Ak je indikátor nižší ako 75 úderov/min, znamená to, že proces obnovy bol úspešne dokončený. Ukazovateľ viac ako 75 tepov/min je signálom tela o pretrénovaní alebo o výskyte problémov v kardiovaskulárnom systéme.

Zdravý spánok naznačuje zintenzívnenie procesu obnovy vitality. Ak športovca sprevádzajú úzkostné sny, ako aj ranná a denná ospalosť, potom treba upraviť tréningový režim.

Bolesť v oblasti hrudníka je signálom, že telo ešte nedokončilo regeneračné procesy po minulom tréningu.

Rýchlosť obnovy svalov priamo závisí od stupňa záťaže, preto nemusí byť v rôznych dňoch rovnaká. Ak bola záťaž zanedbateľná, svaly sa zotavia do jedného dňa. Kým sa spamätajú z miernej záťaže, potrvá dva dni.

Úplné zotavenie po tréningu je možné až po týždni. V niektorých prípadoch dva týždne po ťažkej fyzickej aktivite.

Hneď ako opustíte telocvičňu, telo sa prepne do režimu regenerácie a rastu svalov. Optimalizujte tieto procesy a pripravte sa na ďalší tréning!

Mnoho kulturistov venuje veľkú pozornosť každému aspektu tréningu – od výberu najlepších cvikov až po špecializované tréningové protokoly a najmenšie detaily v procese – a potom to považujú za hotové hneď, ako vstúpia do telocvične. Aby ste však dosiahli výsledky – alebo presnejšie, aby ste ich optimalizovali – musíte svojmu protokolu po tréningu venovať rovnakú pozornosť ako samotným tréningom, inak nedosiahnete svoj plný potenciál.

„Podľa môjho názoru je to najviac podceňovaný aspekt celého cyklu budovania masy,“ hovorí Mike Kundla, súťažiaci v kategórii Men’s Physicist. - Vaše telo potrebuje primeraný odpočinok a regeneráciu. Potrebuje opraviť svalové vlákna poškodené počas tréningu, doplniť zásoby svalového glykogénu a umožniť zotavenie centrálneho nervového systému.“

Fitness tréner Brandon Strong hovorí, že to nie je jediný dôvod na optimalizáciu regenerácie. „Chcete ísť do ďalšieho tréningu stopercentne pripravení a regenerácia hrá veľmi dôležitú úlohu v príprave,“ hovorí.

Rozhodli sme sa čerpať zo znalostí dvoch úspešných športovcov a požiadali sme ich, aby sa podelili o svoje protokoly po tréningu, aby sme určili, ktorá stratégia regenerácie bola najúčinnejšia. Aké kroky im pomáhajú trénovať každý deň čo najlepšie?

1. Po tréningu začnite strečingom a ochladzovaním.

Cesta k optimalizácii regenerácie začína ešte predtým, ako opustíte telocvičňu. Prvá zastávka po hlavnom tréningu: statický strečing a ochladenie.

Ak nebudete pracovať na svojej flexibilite, vaše svaly sa časom skracujú a strácajú svoju elasticitu. Statický strečing zvyšuje rozsah pohybu v kĺboch, čo je rozhodujúce pre minimalizáciu rizika zranenia.

Aby ste vydláždili najrýchlejšiu cestu k zotaveniu, Strong sa po každom tréningu naťahuje aspoň 10 minút a počas dní nôh používa valec Pilates. „Po intenzívnom tréningu nôh venujem aj 15-20 minút procedúram v studenej vode; Všimol som si, že mi pomáha znižovať zápal svalov,“ hovorí Strong.

Kundla nemá rád zimnicu, hoci si po tréningu na hodinu zľaduje kolená, aby si uľavil od bolesti zo starých futbalových zranení. Jeho zotavovací protokol sa líši v závislosti od špecifík tréningu. Niektoré dni má čisto silový tréning: pracuje s ťažkými váhami a kombinuje ich do supersetov, ako sú variácie a. Ostatné dni sú pomocné: športovec robí napríklad a súčasne kardio a cvičenia pre všeobecný fyzický tréning.

"Dni sily vyžadujú intenzívnejšie zotavenie, ktoré trvá dlhšie," hovorí Kundla. „Veľa sa strečujem pomocou troch cvičebných pomôcok, ktoré by mal každý športovec zahrnúť do svojho regeneračného arzenálu: Kettlebell, lakrosová loptička (alebo tenisová loptička) a Pilates valec.“

V dňoch doplnkového tréningu robí Kundla viac statických strečingov klasického štýlu. „V týchto dňoch robím aj 100 skokov na dvoch nohách, 100 striedavých nôh a ďalších 50 skokov na jednej nohe,“ hovorí. "Toto posilňuje svaly a väzy chodidla a členku, čo pomáha znižovať riziko zranenia."

Protokol po tréningu Mikea Kundlu pre silové dni

• 10-15 - ťava na odstránenie stuhnutosti chrbta a ramien.
• , svaly zadnej strany stehna a chrbta na pilatesovom valci; Prípadne môžete použiť činku na nohy.
• Precvičenie spúšťacích zón ramena, panvy a lýtok pomocou lakrosovej loptičky: 30 sekúnd tlaku v 2-3 sériách pre každú zónu.
• 10-15 s vlastnou váhou (pre každú nohu).
• 20 kruhových pohybov rukami v každom smere.
• 3-5 minút vychladnúť na rotopede.

2. Voda nie je len na hydratáciu

Voda zohráva dôležitú úlohu pri regenerácii a obaja športovci zdôrazňujú dôležitosť vody. Nielenže by ste mali piť vodu, aby ste si udržali primeranú hydratáciu – čo je rozhodujúce pre dosiahnutie maximálneho fyzického výkonu – ale vodu by ste mali používať aj na aktívnu regeneráciu.

„Na aktívnu regeneráciu trénujem v bazéne raz týždenne. Buď plávam alebo behám v plytkej vode a kombinujem to s cvičením panvy a nôh, hovorí Strong. - Odpor vody pomáha uvoľniť stuhnuté svaly, čo je obzvlášť účinné po náročnom tréningu nôh. Studená voda zároveň pomáha normalizovať telesnú teplotu po cvičení.“

3. Rozdeľte si potréningovú „výživu“ na dve dávky

Obaja športovci využívajú dvojstupňový prístup výživy po tréningu, ktorý pozostáva z pokrytia okamžitých potrieb a výživy po tréningu. Tento prístup nielenže urýchľuje regeneráciu, ale začína aj prípravu na zajtrajší tréning.

Pred odchodom z posilňovne sa Kundla postará o hydratáciu organizmu pridaním 1,5 odmerky do šejkra s vodou. "Dáva mi to skvelú kombináciu a pomáha urýchliť zotavenie." Po hodine pripraví 1,5 šálky vaječných bielkov s 30-60 gramami mladej brokolice alebo zelenej zeleniny, alebo si dá asi 40 gramov, ktorá obsahuje najviac 5 gramov tuku. "Ak potrebujem vybaviť veci, vmiešam do vody jeden a pol odmerky 100% Combat Isolate MusclePharm."

Strongovo doplnenie energie po tréningu začína produktmi MusclePharm, ktoré si vezme hneď: Amino 1, ktoré pridáva 5 gramov glutamínu na podporu regenerácie a tyčinka Combat Crunch, ktorá poskytuje 20 gramov bielkovín a 25 gramov sacharidov. Hodinu po tréningu Strong uprednostňuje jedlo bohaté na živiny: jeho obľúbeným jedlom je lahodný burrito šalát nabitý až po vrch bielkovinami.

Keď už 24 hodín denne nestačí, veľa ľudí začne obetovať spánok. Ale z hľadiska regenerácie svalov musíme urobiť presný opak; Jeho špeciálna úloha pri vylučovaní hormónov a celkovom doplnení síl v tele robí spánok jedným z najdôležitejších aspektov regenerácie. Obaja športovci tvrdia, že naozajstný spánok je vždy ťažký.

Každý si pre seba vytvoril špecifický večerný rituál. Kundla začína utíšením boľavých svalov. „Často používam večerné myofasciálne uvoľnenie priložením ľadových alebo teplých obkladov na konkrétne miesta, ktoré sú bolestivé alebo zapálené. Po 18. hodine navyše znižujem príjem tekutín, aby som sa už v noci nebudil.“

Strong je vášnivým fanúšikom relaxačnej šálky horúceho čaju pred spaním. Tiež berie od MusclePharm, ktorý obsahuje , horčík a , na podporu prirodzenej hladiny a zlepšenie kvality spánku.

Meditácia je podľa Stronga ďalším účinným spôsobom relaxu po stresujúcom dni a venuje sa jej každý deň 10-15 minút. "Na vysokej škole som začal meditovať, aby mi pomohol vyrovnať sa so stresom, a zistil som, že upokojenie mysle a sústredenie sa na ciele, ktoré som ešte musel dosiahnuť, mi veľmi pomohlo."

5. Ráno pokračujte v dopĺňaní paliva.

Väčšina chlapov si myslí, že regeneračná misia je dokončená, keď idú spať, ale Kundla hovorí, že správna výživa po tréningu pokračuje až do opätovného zdvihnutia činiek. Toto časové obdobie zahŕňa ďalšie zásobovanie tela správnymi potravinami a doplnkami výživy. Kundla hneď po prebudení raňajkuje a berie. "Má vynikajúcu rovnováhu vitamínov, minerálov a prírodných látok, ako aj probiotiká pre imunitný systém a komplex pre srdce a cievy."

Potom ide do haly. Ale predtým, ako sa Kundla pustí do vážneho závažia, začne s predtréningovou rozcvičkou a vykoná sériu flexibilných cvičení, ktoré sú podobné cvičeniam po tréningu, ale v inom poradí. "Mali by ste tráviť čas strečingom a flexibilitou pred aj po tréningu," hovorí. - To je užitočné ako pre samotný tréning, tak aj pre regeneráciu po tréningu. Strečing pomáha predchádzať zraneniam a zlepšuje kvalitu vašich tréningov.“

Predtréningový program Mikea Kundlu

• 3-5 minútová rozcvička na rotopede.
• 10-15 výpadov chôdze s vlastnou váhou (každá noha).
• 10 natiahnutí v polohe mačka-ťava.
• 20 hlboko vlastnou váhou.
• Natiahnutie kvadricepsov a chrbta na Pilatesovom valci; Ako alternatívu pre nohy môžete použiť činku.
• Naťahovanie a miesenie lýtok s činkou.
• 20 kruhových pohybov paží (v každom smere).
• s 13 kg kettlebellom.

Strong verí v pokračovanie zotavovania sa na druhý deň, a tak začína svoje ráno pohárom vody. „Hovorí sa, že voda vás posilní,“ hovorí, čím znamená, že aj minimálna dehydratácia môže dramaticky zhoršiť fyzický výkon. Po raňajkách Strong používa ďalší predtréningový nástroj MusclePharm, predtréningový energetický nápoj a psychostimulant. "Dáva mi to energiu a pomáha mi posunúť tempo môjho tréningu," hovorí. "Rozmiešam 1 odmerku do vody a nápoj vypijem buď počas strečingu pred tréningom alebo počas zahrievacieho behu."

Pred tréningom užíva aj BCAA – asi dve odmerky – na doplnenie svalov a výrazne uľahčí regeneráciu tým, že dodá telu látky, ktoré sa počas intenzívneho tréningu vyčerpávajú.

Úspech a úspechy v akomkoľvek športe závisia od troch zložiek – výživy, tréningu a regenerácie. A ak v nejakom časopise venovanom fitness nájdete veľa informácií o výžive a tréningu, tak o regenerácii väčšinou hovoria viac než lakonicky. "Uistite sa, že sa zotavíte, aby ste sa vyhli" - to sú všetky odporúčania "odborníkov".

Ale ako presne sa zotaviť? Aké sú kritériá pre kvalitnú obnovu? Ako regenerácia po tréningu ovplyvňuje športový výkon?Dá sa urýchliť alebo zefektívniť? Odpovede na tieto otázky nájdete v našom článku.

Všeobecné informácie

Predtým, ako si povieme, ako urýchliť regeneráciu po tréningu, zistíme, čo je regenerácia z fyziologického hľadiska. Akékoľvek cvičenie pre telo je stresujúce. Dá sa to prirovnať k vypitiu fľaše vodky, prepichnutiu pečene počas bitky alebo inému vážnemu zraneniu. Jediný rozdiel je v tom, že vo vyššie uvedených príkladoch trpí jeden orgán, ale vážne. Po tréningu je poškodenie rozdelené medzi všetky orgány a systémy.

Zotavenie alebo „superkompenzácia“ je odpoveďou tela na prijatý stres. Z hľadiska prežitia sa telo snaží prispôsobiť prijatému stresu, aby bolo menej stresujúce. Kvôli obmedzeným zdrojom procesy nie vždy idú podľa očakávania.

Existujú dva typy mechanizmov obnovy:

1. Adaptívny. Ide o ideálny prípad, keď si človek dostatočne oddýchne, veľa je a nie je nervózny. Vďaka takejto obnove sa jeho vlastnosti zlepšujú, tukové tkanivo zmizne, svaly a ukazovatele sily rastú.
2. Optimalizácia. Vyskytuje sa vtedy, keď sa telo snaží adaptovať na vzniknutý stres len s využitím vnútorných zdrojov. Inými slovami, stanete sa silnejšími v jednej oblasti a slabšími v inej. Napríklad pri intenzívnom sušení sa telo naučí efektívnejšie využívať tukové tkanivo, no aby prežilo, usiluje sa aj o redukciu svaloviny. Stanete sa silnejšími, ale slabšími a menšími.

Ako dlho trvá zotavenie svalov?

Najjednoduchšie je zopakovať populárnu vieru, že svaly sa zotavia v priemere do 48 hodín od momentu tréningu. Ale to je zásadne nesprávne a vyzerá to ako priemerná teplota na oddelení. Čas potrebný na zotavenie svalov po tréningu závisí od mnohých faktorov, vrátane individuálnych. Niektoré z nich sa dajú ovplyvniť, iné sú mimo našej kontroly.

Vymenujme tieto faktory:

1. Intenzita zaťaženia. Je zrejmé, že ak robíte ľahké cvičenie, vaše svaly sa môžu zotaviť do hodiny, pretože nie sú pod vážnym stresom. Platí to aj naopak: ak ste prekonali sami seba a vytvorili ste rekord v súťažiach, môžete sa týždeň, alebo ešte lepšie dva, vyhýbať dvíhaniu činiek.
2. Dostupnosť dostatočného množstva. Výživa je neoddeliteľnou súčasťou regenerácie. Určuje, či bude obnova nasledovať adaptívnu alebo optimalizačnú cestu.
3. Hormonálne pozadie. Zvyčajne sa spája s hladinami hormónu testosterónu, ktorý sa používa ako doping na urýchlenie a zvýšenie intenzity tvorby bielkovín v tele. V skutočnosti je regenerácia svalov po tréningu ovplyvnená rastovým hormónom, peptidovými hormónmi, hormónmi štítnej žľazy atď.
4. Rýchlosť. Určuje, ako rýchlo vaše telo začne proces regenerácie po strese. Čím rýchlejší je metabolizmus, tým rýchlejšie sa telo dokáže vyrovnať so záťažou.
5. Somatotyp. Odtiaľ pochádza hlavné delenie na endo-ekto- a mezomorfy. Ako telo a svaly reagujú na stres, aké vlákna sú zapojené a ako sa telo vyrovnáva so stresom, závisí od somatotypu človeka.
6. Všeobecný stav tela. Ak máte depresívnu náladu alebo ste nedávno prekonali nejakú chorobu, potom vám obnovenie tela medzi tréningami bude trvať rádovo dlhšie.

Koľko času telo potrebuje?

Ako sa rýchlo zotaviť po tréningu bez vážneho stresu vo forme pretrénovania, umelej dehydratácie.

Telo potrebuje aspoň dva dni na úplné zotavenie medzi ťažkými tréningami. Je to spôsobené tým, že počas tréningu musí telo prekonfigurovať svoje systémy, aby sa vyrovnalo s veľkým zaťažením:

1. Zvýšte hladinu hormónov.
2. Optimalizujte zdroje pre procesy obnovy.
3. Zlepšiť fungovanie neuromuskulárnych synapsií.
4. Kompenzujte deficit kalórií.
5. Zlepšite činnosť srdcového svalu.
6. Odstráňte následky návalu adrenalínu.

Zaujímavý fakt: akákoľvek práca s váhami v rozmedzí od 70 do 90 % jednorazového maximálneho maxima núti naše telo produkovať hormóny adrenalínovej skupiny. To je čiastočne dôvod, prečo je pre ľudí jednoduchšie zdvíhať ľahšie váhy pre viac opakovaní. Na tomto princípe je založený liftingový tréningový program „striptýz“, pri ktorom človek najskôr pracuje s maximálnou váhou a po každom priblížení znižuje váhové zaťaženie o 5-10%.

Miera obnovy

Indikátory zotavenia tela po tréningu sú veľkým súborom biochemických procesov a charakteristík, ktoré nemožno nezávisle určiť bez lekárskeho vyšetrenia. Niektoré základné ukazovatele však možno určiť nezávisle.

• Pulz a tlak. Po cvičení s normálnou intenzitou po dobu 120 minút by mal váš tep klesnúť aspoň na 75 úderov za minútu (alebo pod aeróbnu zónu). Ak je vaša srdcová frekvencia po tréningu v širokom rozmedzí, znamená to pretrénovanie alebo chronickú únavu.
• Sen. Ak je tréning vykonaný správne, nemali by ste mať problémy so spánkom. Problémy spravidla začínajú chronickým narušením tréningového procesu. Jedinou výnimkou je, ak ste cvičili menej ako 2 hodiny pred spaním.
• Pohoda. Ak sa pretrénujete alebo nedostatočne zregenerujete, s každým tréningom sa budete cítiť horšie a horšie.
• Pokrok. Možné len s úplným zotavením. Jedinou výnimkou je pevnostná plošina.

Techniky na urýchlenie zotavenia

Musím si vziať niečo na zotavenie po tréningu? S kompetentným prístupom s použitím techník rýchlej obnovy nebudete potrebovať podpornú farmakológiu a. Stačí sa pozrieť na tabuľku so spôsobmi, ako urýchliť zotavenie.

Dodatočný stimul

Nie je teda možné radikálne urýchliť proces regenerácie, ale rýchlejšie zotavenie po tréningu je možné dosiahnuť použitím produktov športovej výživy:

1. (tribulus atď.). Zvyšujú prirodzenú produkciu mužských hormónov, čím sa zvyšuje syntéza stavebných bielkovín. Umožňuje vám skrátiť čas regenerácie medzi tréningami o 20-25%.
2. . Pri správnom použití urýchľujú regeneráciu tkaniva. Pri použití donorov dusíka je dôležité dopriať si celých 24 hodín odpočinku, pretože nervový a hormonálny systém jednoducho nemusí mať čas na zotavenie v takom krátkom čase.
3. Adaptogény. V závislosti od svojej triedy môžu ovplyvniť regeneráciu tkanív a celkový stav centrálneho nervového systému.
4. Vitamínové a minerálne komplexy. Podpora tela základnými mikroelementmi urýchľuje regeneráciu tela.

Ktoré z nich by ste mali piť po tréningu na zotavenie? V prvom rade vitamíny a minerály. Donory testosterónového dusíka a stimulanty sa užívajú v kurze, zvyčajne ráno. A adaptogény - iba v súlade s pokynmi.

Ako viete, že došlo k obnove?

To, že zotavenie po náročnom tréningu bolo úspešné, môžete určiť jedným jednoduchým znakom. Toto je emocionálny stav. So správnym tréningovým režimom budete chcieť po určitom čase dosiahnuť väčšiu fyzickú aktivitu. Budete sa cítiť čulejší a energickejší. Okrem toho môžete pomocou činiek určiť, ako prebiehala vaša regenerácia po poslednom silovom tréningu. Ak dokážete ľahko zdvihnúť závažia, ktoré sa vám v poslednom tréningu zdali príliš ťažké, vaše zotavenie bolo úspešné.

Aby ste správne predpovedali svoj pokrok a vyhli sa prehnanému tréningu, veďte si tréningový denník, ktorý vám pomôže zistiť, ako dobre ste sa zotavili z posledných tréningov.

Výsledky

Z medicínskeho hľadiska profesionálny súťažný CrossFit neumožňuje športovcom napredovať a normálne sa zotavovať po tréningu. Ale nezabudnite, že športovci často upravujú záťaž tak, aby im vyhovovala. A aj keď trénujú 2x denne, najťažší tréning absolvujú maximálne 2x do týždňa.

Hviezdy CrossFitu zároveň využívajú celý arzenál športovej výživy a podpornej farmakológie. To núti telo rýchlejšie a lepšie sa zotavovať.

Ak sa chcete v CrossFite cítiť naplno a rozvíjať sa, zapamätajte si jednoduché pravidlá:

1. Veďte si tréningový denník.
2. Jedzte správne.
3. Vždy sa sústreďte na to, ako sa cítite: ak si myslíte, že dnes nie ste pripravení vykonať konkrétny WOD, dajte o tom vedieť svojmu trénerovi.
4. Na zotavenie používajte športovú výživu.

A pamätajte, že zotavenie sa netýka len svalov, ale aj iných systémov tela. Neriskujte a doprajte svojmu telu viac času na odpočinok – to vám umožní napredovať oveľa rýchlejšie.

Každý dospelý trávi väčšinu svojho života v práci a po skončení pracovného dňa sa vracia domov. “ako vytlačený citrón”. Pracovná doba môže byť rôzna: celodenná, čiastočná, normalizovaná resp. Celý pracovný deň môže trvať 8 až 12 hodín a čiastočný deň môže trvať až 8 hodín. Pri bežnom pracovnom čase sú všetky hodiny zamestnanca uvedené v pracovnej zmluve. Ak má nepravidelný pracovný čas, pracuje na výzvu nadriadených a môže byť povolaný do práce aj neskoro v noci. Nech má človek akýkoľvek pracovný režim, stále prichádza domov unavený, na domáce práce mu už nezostáva energia a stačí mu prísť domov a ísť spať. V tomto článku sa pozrieme na 5 spôsobov, ako si oddýchnuť po náročnom dni v práci.

Únava alebo prepracovanosť

Predtým, ako sa vrhneme na spôsoby, ako sa zotaviť po práci, je tu niekoľko dobrých rád: Nechoďte po práci hneď na večeru. Akékoľvek jedlo spotrebúva energiu, a ak ste už vyčerpaní, ihneď po večeri sa začnete cítiť ospalí a nebudete môcť robiť domáce práce. Trochu sa spamätajte, vypite čaj a až potom si sadnite k jedlu.Večerte sa asi pol hodiny po návrate z práce.

Teraz môžeme hovoriť o spôsoboch relaxácie po práci:

1. Metóda jedna – doprajte nohám odpočinok.

Kúpte si svetlé domáce papuče a postavte ich pri vchode, a keď sa vrátite domov, budú na vás čakať ako verný psík a hneď od dverí vám ich vzhľad zdvihne náladu a naladí na relax. V prvom rade, keď prídete domov, choďte nie do kuchyne, ale do spálne. Ľahnite si na posteľ a zdvihnite nohy na päť minút, aby ste umožnili prietok krvi z nôh. Svojim nohám tak doprajete trochu oddychu od náročného dňa v práci. Keď si ľahnete a trochu si oddýchnete, choďte do kúpeľne. Dajte si dve vane vody. Jeden s horúcou vodou a druhý so studenou vodou z vodovodu. Umiestnite nohy do každého kúpeľa jeden po druhom na 30 sekúnd. Masírujte si chodidlá a prsty vo vode. Môžete pridať soľ alebo borovicové aromatické oleje

2. Druhým spôsobom je dopriať telu odpočinok.

Po ležaní vo vani sa osprchujte, opäť horúcou vodou, a postupne ju privádzajte do chladu, umožníte tak svalom, aby sa spevnili a začali znovu pracovať. Osušte svoje telo, kým nebude červené a aplikujte po sprche, aby ste zvlhčili pokožku. Urobte si samomasáž, natiahnite ruky a nohy.

Masku je potrebné robiť v ľahu, s otvoreným oknom. Ak si urobíte masku a začnete chodiť, po prvé, stečie z tváre a po druhé, neprinesie žiadny výsledok. Masky si musíte nechať na sebe aspoň 15-20 minút. Po použití masiek je pokožka na tvári oddýchnutá a po únave nezostane ani stopa.

Únava postihuje nielen tvár, ale aj hlavu. Na uvoľnenie pokožky hlavy si rozčešte vlasy hrebeňmi vyrobenými z prírodných materiálov. Existujú aj špeciálne masážne prístroje, ktoré majú relaxačný účinok na nervové zakončenia pokožky hlavy.

4. Štvrtým spôsobom, ako obnoviť silu po práci, je malá aktivita.

Aby ste sa zbavili bolesti krku, postupujte takto: posaďte sa vzpriamene, narovnajte ramená a hlavu striedavo nakláňajte, najprv k pravému ramenu, potom k hrudníku a potom k ľavému ramenu. Takto si natiahnete unavené svaly krku a prestane vás to bolieť. Po dokončení všetkých cvičení potraste ramenami, rukami a nohami. Jóga sa považuje za dobrú možnosť relaxácie.

Ráno po prebudení si určite 15 minút zacvičte. Budete menej unavení a budete mať viac energie na svoju prácu.

Po práci môžete piť čaj s upokojujúcimi bylinkami: harmanček, mäta, šalvia, medovka, bergamot. Môžete pridať aj lyžičku koňaku, ktorý zriedi cievy a zvýši sa prietok krvi, vďaka čomu sa budete rýchlejšie cítiť nabití. Až po pätnástich až dvadsiatich minútach si môžete sadnúť k večeri.

Pozreli sme sa na všetky spôsoby, ako obnoviť silu po práci. Ktorý si vyberiete, je len na vás. Všetkých päť metód je účinných a účinných, no ak nemáte silu venovať sa sebe ani pol hodiny, môžete ísť spať. Spánok je tiež skvelým riešením únavy.

Olya Likhacheva

Krása je ako drahý kameň: čím je jednoduchšia, tým je vzácnejšia :)

29. marec 2017

Obsah

Správna fyzická aktivita je kľúčom k rýchlejšiemu zotaveniu takmer všetkých svalov po tréningu. Aj keď správanie počas prestávky v triedach je nemenej dôležité. Nemôžete to úplne zanedbať, inak bude výsledkom len chronická únava a stres pre telo. Zistite viac o tom, ako obnoviť svaly po tréningu nižšie.

Obnova svalov po tréningu

Samotné cvičenie je pre svaly stresujúce. Počas cvičenia dostanú mikrotrhliny a vyvrtnutia. Ich telo sa začne postupne uzdravovať. Vo všeobecnosti sa regenerácia svalov po tréningu uskutočňuje v štyroch fázach:

1. Rýchlo. Pokračuje pol hodiny po tréningu. Počas tohto obdobia sa srdcová frekvencia obnoví. Hladiny stresových hormónov, ako je inzulín, adrenalín a kortizol, sa stanú normálnymi. Dopĺňajú sa aj zásoby rýchlych „energetických nápojov“ spotrebovaných počas tréningu – ATP, kreatínfosfát, glykogén.
2. Pomaly, alebo kompenzácia. Začína sa oprava poškodených buniek a tkanív. Tu sa proteín syntetizuje s aminokyselinami a enzýmami. Je veľmi dôležité, aby tieto živiny prichádzali zvonku, preto v tejto fáze konzumujú sacharidové potraviny a na obnovenie sily využívajú športovú výživu.
3. Superkompenzácia alebo superzotavenie. Vyskytuje sa 2-3 dni po poslednom tréningu a trvá približne 5 dní. V mnohom sa podobá predchádzajúcej fáze, tu sa však svalové vlákna zahusťujú, aby nabudúce vydržali objem záťaže. Počas tohto obdobia by mal nasledovať ďalší tréning, pretože po ňom sa telo vráti do pôvodného stavu.
4. Oneskorená regenerácia po tréningu. Ak nie je žiadne nové zaťaženie, všetka predchádzajúca práca bola vykonaná márne. Svaly sa vrátia na svoju predtréningovú úroveň rozvoja, ktorá je typická pre ich bežný životný štýl bez posilňovne.

Doba regenerácie svalov po tréningu

Existuje priamy vzťah medzi rýchlosťou regenerácie svalov a ich veľkosťou. Superkompenzačné obdobie sa môže líšiť. Napríklad biceps sa zotaví za 48 hodín. Svaly hrudníka si vyžadujú 3 dni a chrbát alebo nohy až 5 dní. Výpočet podmienok superkompenzácie je individuálny. Nie je možné dať presnú odpoveď na otázku, ako dlho sa svaly zotavujú po tréningu. Ak bolia, znamená to, že fáza zotavovania sa ešte neskončila. Ukazovateľom je tu zvýšenie pracovnej hmotnosti. Ak nedôjde k pokroku, odpočinok sa predlžuje o 1-2 dni.

Výživa pre regeneráciu svalov

Jedným z dôležitých kritérií pre úspešnú regeneráciu svalov je vyvážená strava. Dá sa jednoducho reprezentovať dobre zloženou dennou stravou, hoci v kulturistike často navyše využívajú profesionálnu športovú výživu. Produkty na regeneráciu svalov by mali byť prevažne bielkovinové a živočíšneho pôvodu. V tomto období sú dôležité aj sacharidy – bez nich sa po tréningu budete cítiť oveľa horšie.

Potrebná je aj voda. Znižuje zaťaženie srdca a samotných svalov. Okrem toho znižuje teplotu, čo je dôležité pre zotavenie. Zelený čaj obohatený o antioxidanty je v tomto prípade veľmi užitočný. Musíte konzumovať nasledujúce produkty:

• ovocie, zelenina, bobule;
• tuky z celých zdrojov, ako sú orechy alebo avokádo, ryby, rastlinné alebo ľanové oleje;
• Potraviny obohatené o draslík – zemiaky, banány.

Masť na regeneráciu svalov

Veľmi často mnohí športovci používajú masť na obnovenie svalov. Jeho účinkom je zmiernenie bolesti, zníženie zápalu a zníženie opuchu. Existujú masti s otepľujúcim alebo naopak chladiacim účinkom. Medzi najúčinnejšie patria nasledujúce:

• apizartron;
• Viprosal;
• balzam Sanitas;
• heparínová masť;
• heparoid;
• Ethkamon;
• Nicoflex.

Lieky na obnovu svalov

Existujú rôzne lieky na regeneráciu svalov. Možno rozlíšiť tri hlavné skupiny:

1. Plastové. Pomáhajú urýchliť syntézu bielkovín a rehabilitáciu buniek a zabraňujú pretrénovaniu. Patria sem lieky Carnitine, Lipocerebrin, Cobamamide, Potassium Orotate.
2. Adaptogény a všeobecné toniká. Podporuje odolnosť voči náhlej fyzickej námahe, zvyšuje výkonnosť.
3. Energia. Urýchľuje dopĺňanie vynaložených zdrojov. Sú to Metionín, Kyselina glutámová, Panangin, Asparkam.

Ako pochopiť, že svaly sa zotavili

Iba pocity pomáhajú presne pochopiť, že svaly sa zotavili. Bolesť nemusí byť cítiť prvý deň, ale často sa stáva silnou na druhý deň. V tomto čase telo len naberá silu. Nasledujúci deň sa nepohodlie opäť zníži, ale stále je cítiť, keď je napäté. Keď sa prakticky prestane cítiť, zotavenie je takmer úplné.

Obnovenie dýchania po fyzickej aktivite

Prípustná srdcová frekvencia je 75 úderov za minútu pár hodín po cvičení. Ako ho môžete znížiť bezprostredne po tréningu alebo pri odpočinku medzi cvičeniami? Odporúča sa pomalý nádych a výdych v polohe s rukami položenými na kolenách. To zníži srdcovú frekvenciu o 22 úderov. Existuje ďalšia možnosť na obnovenie dýchania po fyzickej aktivite. Treba sa narovnať, dať si ruky za hlavu a pokojne dýchať. Tento spôsob rýchleho zotavenia po tréningu je menej účinný ako ten prvý. Aj keď bude tiež ľahšie lapať po dychu.

Obnova centrálneho nervového systému po tréningu

Ak sa energia, svaly a hormonálna hladina už vrátili do normálu, potom môže zotavenie centrálneho nervového systému po tréningu trvať oveľa dlhšie. Symptómy jej vyčerpania sú strata sily a nálady, nedostatok pokroku a nechuť chodiť do posilňovne. Aby sa tomu zabránilo, je potrebné dať telu odpočinok po dobu 1-1,5 týždňa každých 1,5-2 mesiacov. Odporúča sa niekedy zmeniť princípy tréningu.

Rekuperácia po tréningu

Hlavným faktorom pre úplné zotavenie po tréningu je odpočinok. V tomto prípade väčšine športovcov stačí 1-2 dni bez fyzickej aktivity. V tomto čase je dôležité jesť výživnú stravu, piť potrebné množstvo vody a dodržiavať režim spánku. Aby bol proces dopĺňania síl jednoduchší a rýchlejší, je dôležité správne dokončiť tréning. Nemôžete to urobiť náhle. Tréning by mal končiť vychladnutím, t.j. záťaže v podobe strečingu hornej a dolnej časti tela alebo ľahkého kardia.

Ako sa zotaviť po tréningu

Obnova by sa mala zamerať menej na rýchlosť a viac na produktivitu. Neustály nedostatok odpočinku môže spôsobiť pretrénovanie. Ide o stav, keď záťaž zraňuje telo oveľa viac, ako sa dokáže zotaviť. Nedostatok chuti cvičiť už naznačuje, že nemáte čas na oddych. Mnohé aktivity vám pomôžu zotaviť sa po tréningu – kontrastná sprcha, sauna alebo horúci kúpeľ, výživa vrátane športových doplnkov, kvalitný spánok, prechádzky na čerstvom vzduchu, masáže a dokonca aj počúvanie obľúbenej hudby.

Horúci kúpeľ po tréningu

Sauna alebo horúci kúpeľ po tréningu môže slúžiť ako jemné kardio alebo len aktívna forma relaxu. Zvyšujú krvný obeh, mierne zaťažujú kardiovaskulárny systém a všetko ostatné, naopak, uvoľňuje. Do kúpeľa sa odporúča pridať asi pohár morskej soli. Zmierňuje bolesti svalov a pomáha odstraňovať všetky toxíny z tela. Stačí sa kúpať 20-30 minút.

Športová výživa pre regeneráciu

Nezabúdajte na športovú výživu pre regeneráciu po tréningu. Je navrhnutý tak, aby špecificky zásoboval telo aminokyselinami. Po lekcii musíte absolvovať:

• BCAA – 3-5 g na potlačenie deštrukcie svalového tkaniva;
• glutamín – 3-4 g na tvorbu energie a aktiváciu syntézy rastového hormónu;
• kreatín – 2-3 g na úplné obnovenie vyčerpaného kreatínfosfátu;
• srvátkový proteín – asi 20 g pre ženy a 30 g pre mužov na urýchlenie a optimalizáciu procesov regenerácie.

Spať po tréningu

Dôkazom doplnenia síl je aj zdravý, zdravý spánok po tréningu. Únava sa môže prejaviť slabosťou počas dňa, najmä v prvej polovici. V noci zostáva spánok nepokojný. Aby ste sa zotavili, musíte spať 7-8 alebo ešte lepšie 9 hodín denne. Dôležité je zachovať rovnaký čas vstávania a chodenia do postele, napríklad vstávanie o 7:00 a chodenie spať o 22:00. Neodporúča sa spať ihneď po tréningu. Telu treba dať čas na „vychladnutie“.