Diéta pri sušení pre dievčatá. Sušenie jedál pre dievčatá: jedálny lístok a základné princípy. Program sušenia na mesiac

Sušenie tela pre dievčatá vám umožní dať vašim svalom väčšiu definíciu na základe dvoch základných faktorov - dobre štruktúrovaného tréningu a stravy. Program aerobiku a atletiky musí byť naplánovaný do každého detailu a vykonaný na sto percent správne.

Obdobie sušenia si vyžaduje nielen správny tréning, ale aj dôkladné započítanie všetkých spotrebovaných kalórií. Ak telu chýbajú živiny, proces získavania definície sa výrazne spomalí. To môže mať negatívne dôsledky ako pre postavu, tak aj pre celé telo.

Mnoho ľudí sa mylne domnieva, že ženy aj muži sa sušia podľa absolútne identického vzoru. Obdobie, v ktorom dievčatá definujú svoje svaly, sa vyznačuje menším množstvom aerobiku a takmer rovnakým množstvom atletických cvičení a výživa vo všeobecnosti by mala byť úplne iná.

Zníženie denného príjmu kalórií a užívanie spaľovačov tukov vám určite pomôže získať požadovanú definíciu, ale vedie to k zníženiu veľkosti svalov. Nedostatok živín núti telo hľadať ďalší zdroj výživy, ktorým sa stáva svalové tkanivo.

Môžete si zachovať svalovú hmotu a získať úľavu bez akýchkoľvek liekov na spaľovanie tukov alebo drastického obmedzenia obvyklej stravy. Stačí jednoducho prerozdeliť množstvo živín – percento bielkovín (bielkoviny), tukov, sacharidov v strave.

Je dôležité pochopiť, že sacharidy sú rozdelené na jednoduché a zložité. Prvé, medzi ktoré patria cukrovinky a múčne výrobky, vyvolávajú obezitu. Konzumácia komplexných sacharidov (cestoviny, hnedý chlieb, cereálie) s mierou má malý vplyv na hmotnosť.

Množstvo jednoduchých aj komplexných sacharidov počas sušenia sa nevyhnutne zníži. Mal by byť objemovo menší ako bielkoviny spotrebované v tomto období.

Ženy s hmotnosťou od 50 do 55 kg by mali skonzumovať najmenej 100 g bielkovín denne. Ak hmotnosť prekračuje normu kvôli svalom, dávka bielkovín je oveľa vyššia. Dievča s 10 kg svalovej hmoty, teda 65 kg, potrebuje aspoň 160 g.Dve tretiny tejto dávky by mali pochádzať z potravy pre zvieratá a proteínového prášku.

Tučné jedlá, ak sú v strave prítomné v minimálnom množstve, nespôsobujú žiadnu škodu. To platí aj pre obdobie sušenia. Hlavnou vecou nie je prekročiť požadovanú normu, to znamená konzumovať tučné jedlá iba v objemoch, ktoré telo potrebuje. Maximálna denná dávka tuku v jedálnom lístku dievčaťa, ktoré cvičí, aby sa jej svaly vyrovnali, nemôže presiahnuť 10%. Väčšinu, teda 60 % by mali tvoriť výlučne bielkoviny a 25 až 30 % by mali tvoriť sacharidy.

Denný príjem kalórií pre ženy, ktoré strihajú, je od 35 do 40 kcal na 1 kg telesnej hmotnosti. Jesť treba päť až šesťkrát denne s krátkymi prestávkami a extrémne malými porciami, pričom každá z nich by nemala obsahovať viac ako 40 g bielkovín. Dlhé intervaly medzi jedlami, naopak, spomaľujú rýchlosť metabolizmu, čo vedie k obezite.

Jedlo môžete jesť bezprostredne pred spaním, ale v malých porciách a výlučne z kvalitných a zdravých potravín. Najlepšou možnosťou by bol tvaroh alebo proteínový koktail. Sú ľahko stráviteľné, zaháňajú hlad, obsahujú dôležité živiny pre telo a udržujú rýchlosť metabolizmu na dobrej úrovni.

Sacharidová zložka stravy sa znižuje postupne. Počas prvého týždňa sušenia sa množstvo živín zníži a udržiava na 40% a v nasledujúcich 7 dňoch sa zníži na 35%. A až od tretieho sedemdňového obdobia prechádzajú na 25-30%.

Návrat k normálnej výžive by mal byť tiež postupný. V opačnom prípade sa nezaobídeme bez negatívnych dôsledkov tak pre postavu, ako aj pre funkciu gastrointestinálneho traktu.

Väčšina moderných dievčat chce mať štíhlu siluetu, ale nie cvičiť na posilňovacích strojoch ani necvičiť, uprednostňujú menej aktívny spôsob chudnutia – diéty. Sušenie nemôže prebiehať bez tréningu, ktorý zahŕňa vykonávanie cvikov, ktoré zapájajú maximálny možný počet svalov.

Hlavnou podmienkou správneho sušenia je udržanie svalovej hmoty. V opačnom prípade, ak to neurobíte, teda netrénujete, telo sa jednoducho začne živiť existujúcimi svalmi, pretože to bude vnímať ako zbytočnú energetickú záťaž. Ak sa však vrátime k otázke výživy, prechod od sacharidov k bielkovinovým potravinám by mal byť bez špecifických a prísnych obmedzení.

Dievčenské menu na obdobie sušenia môže byť založené na nasledujúcich produktoch:

Základné - varený proteín, chudé kuracie prsia, dusené, varené alebo pečené, varené filé z chobotnice, chudé varené biele ryby – potraviny, ktoré možno konzumovať bez časového obmedzenia.
Kontrolované zdroje sacharidov - pohánka a ovsené vločky, diabetické ražné cestoviny, kapusta, bylinky, uhorky, iné zeleninové plodiny, okrem koreňovej zeleniny, množstvo živín, v ktorých sa vypočítava podľa receptov a tabuľkových údajov.
Pite. Piť by ste mali iba čistú vodu a nesladený zázvorový čaj.

Cukor je úplne vylúčený zo sušiacej stravy. Nepridáva sa nielen do nápojov, ale ani do jedla.

Zo stravy sú úplne vylúčené:

mliečne výrobky v dôsledku monosacharidu laktózy, čo je mliečny cukor;
rýchle sacharidy, čo sú sladkosti a výrobky z múky;
tuky, čiže žiadna masť ani praženica.

Optimálna maximálna hranica pre stratu tuku je 200 g. Samozrejme, môžete stratiť oveľa viac, ale to môže viesť k prudkému zhoršeniu blahobytu a narušeniu normálneho fungovania tela.

Dievčatá akejkoľvek postavy a hmotnosti by nemali schudnúť viac ako 1,5 kg za týždeň. Ak proces chudnutia prebieha oveľa vyššou rýchlosťou, potom svaly strácajú kvalitu a tvar, pretože telo začne piť svalové vlákna.

Pri silovom a aeróbnom tréningu by ste nikdy nemali porušovať ani zanedbávať výpočty. Aerobik tiež veľmi zaťažuje telo. Vyžaduje presne rovnaké množstvo energie ako silový tréning.

Ak je tuková vrstva malá, potom by dievčatá mali vo všeobecnosti minimalizovať aeróbne cvičenie. Cvičiť by ste mali podľa princípu „pumpovania“, kedy sa svaly napumpujú vysokoobjemovým tréningom s nízkou intenzitou.

Moderné športové doplnky sú vysoko účinné a prospešné ako pre telo, tak aj pre úľavu. Obsahujú vitamíny a aminokyseliny, ktoré stimulujú činnosť obličiek, pečene a gastrointestinálneho traktu. Aby priniesli maximálny úžitok, musíte vedieť všetko o tom, ako správne užívať športovú výživu.

Kreatín

Je to účinný produkt na dosiahnutie vynikajúcich výsledkov v kulturistike. Ženy by mali užívať kreatín a ribózu v období sušenia len vtedy, keď chcú nielen získať definíciu, ale aj stratiť maximálne množstvo telesného tuku. Užívanie doplnku je nevyhnutne sprevádzané zvýšením aeróbneho cvičenia. Je to spôsobené tým, že zásoby ATP vynaložené počas tréningu sa dopĺňajú kreatínom a nie vlastným svalovým tkanivom.

Proteín

Určené na použitie počas „úľavového“ cyklu pre všetky dievčatá. Na rozdiel od mäsa, vajec, rýb nevyžaduje veľké množstvo energie. Užívanie proteínového kokteilu a aminokyselín vám umožňuje získať bielkoviny, ale bez výrazných strát energie.

Dievčatá s hmotnosťou presahujúcou ideál o 8-10 kg nie kvôli tukovým zásobám, ale hlavne kvôli svalom, by mali namiesto kreatínu užívať komplexy aminokyselín a bielkoviny. BCAA aj proteínové prášky sa osvedčili. Budú tiež užitočné pre dievčatá s krivkami.

Pred začiatkom a po ukončení tréningu sa odporúča užiť 5 g BCAA. Proteínové kokteily pijú 60 minút po cvičení a jeden a pol až dve hodiny pred tréningom konzumujú akýkoľvek športový produkt s vysokým obsahom prírodných bielkovín a malým množstvom sacharidov. Je prijateľné užívať BCAA ráno (aj 5 g) a pred spaním môžete piť kazeínový proteín alebo jesť nízkotučný tvaroh.

Malo by sa pamätať na to, že nadmerné nadšenie pre silové aj aeróbne cvičenie, ako aj nesprávna športová výživa neprinesú požadovaný výsledok. Účinok bude tak či onak, ale oveľa nižší, než aký by bol pri správnom a kompetentnom prístupe.

Obdobie úľavy pre ženy si vyžaduje vážny aerobik a miernu atletiku. Nemalo by dôjsť k žiadnemu vyčerpaniu. Nadmerné zapájanie sa do aeróbneho cvičenia môže viesť k tomu, že sa telo buď začne nerovnomerne rozvíjať, alebo váha prudko klesne.

Takéto dôsledky sa vyskytujú v dôsledku skutočnosti, že v ženskom tele je veľa tuku a málo svalovej hmoty. Silový tréning, ak sa zotavíte a správne jete, vám umožní zvýšiť veľkosť svalov. Aerobik aktivuje procesy spaľovania tukov, ale nepomáha rozvoju svalov.

Veľa silového tréningu vám pomáha spaľovať tuk bez straty svalov. Aeróbne cvičenie funguje úplne inak. Ak sú vysoké, svalové vlákna trpia. Aerobik brzdí anabolizmus a začína potláčať odbúravanie tukových buniek, čo spôsobuje obezitu a neustály pocit únavy.

Správna rutina sušenia pre dievčatá pozostáva z cvičení, ktoré zapájajú celé telo a veľmi malého množstva aerobiku. Celkový počet sérií pre každé cvičenie je 5-6 a opakovania pri tréningu spodnej časti - od 15 do 20 a hornej časti - od 12 do 15 krát.

Vykonajte ďalšie dve opakovania so závažím. Konečný súbor by mal byť vždy odmietnutý. Intervaly medzi prístupmi sú od 90 do 120 sekúnd. Táto tréningová schéma je zameraná na maximálne zapojenie svalových vlákien a aktiváciu anabolických procesov.

Keď je cieľom zbaviť sa veľkého množstva tuku, tréning si vyžaduje určitú úpravu. Medzi cvičeniami sa musíte vzdať oddychu a cvičiť kruhový tréning. Spočíva v tom, že pre každé cvičenie urobíte jeden prístup a celkový počet cyklov na tréning sa zvýši na 4-5. Po kruhovom tréningu treba aerobik odložiť. Odporúča sa odložiť túto časť tréningového komplexu na ďalší deň a nerobiť ju v ten istý deň ako silové cvičenia.

Ženy, ktoré nepotrebujú nadmerne schudnúť, sa môžu obmedziť na pravidelné napumpovacie tréningy a aeróbne cvičenie. Posledné sa začínajú vykonávať po silových cvičeniach. Aerobik by sa mal vykonávať až po prestávke trvajúcej najmenej desať minút.

Umiernenosť aeróbneho tréningu neznamená, že by mal byť príliš jednoduchý. Ak sú hodiny vedené na eliptickom trenažéri, potom je režim nastavený tak, aby ste mohli trénovať aspoň štvrť hodiny, ale maximálne 10 minút. Vykonajte tri takéto desaťminútové prístupy. Toto je celkom dosť.

Trikrát týždenne je potrebné vykonať kompletný súbor cvičení na sušenie, vrátane behu na rotopede, eliptickom alebo bicyklovom ergometri. Nemali by ste sa preťažovať v dňoch bez tréningu, vyčerpávať sa dlhými prechádzkami a pôstom. Takýto režim je škodlivý. Zanedbanie správnej regenerácie a odpočinku nie je prospešné, rovnako ako nadmerné zapájanie sa do anaeróbneho cvičenia.

Každé dievča môže zvýšiť svoju hmotnosť o 15 kg, ale naberaním výlučne svalovej hmoty, pri zachovaní ženskej a krásnej siluety. Ženy môžu dosiahnuť skvelé výsledky v náraste svalovej hmoty iba pomocou špeciálnych liekov. Ak však vezmete do úvahy a dodržiavate všetky uvedené odporúčania, dievčatá môžu dosiahnuť pomerne významné výsledky v kulturistike.

Komu je sušenie kontraindikované?

Nie všetkým dievčatám sa odporúča sušiť v určitých obdobiach ich života alebo ak majú zdravotné problémy. Kontraindikácie sú:

tehotenstvo a dojčenie;
cukrovka;
dysfunkcia pankreasu a pečene;
choroby čriev a žalúdka;
zlyhanie obličiek.

Sušenie tela pre dievčatá doma pomáha priviesť postavu do ideálneho stavu. Postup si vyžaduje motiváciu a vyrovnanosť - budete musieť samostatne organizovať správnu výživu a prideliť denný čas na športové aktivity. Odmenou za obmedzenia vám bude úžasný vzhľad, zvýšené sebavedomie a skvelé zdravie!

Profesionálni športovci sa často stretávajú s pojmom „sušenie tela“. Kulturisti sú pred súťažami nútení vynaložiť ďalšie úsilie, aby zdôraznili krásu svojich napumpovaných svalov. Zničenie podkožnej vrstvy tuku pomáha zvýrazniť váš tvar bez straty svalovej hmoty. Sušenie tela pre dievčatá doma je tiež populárne - po týchto manipuláciách postava vyzerá tónovaná a atletická.

Určité fyzické cvičenia a správne jedlo sú „dva piliere“, ktoré sú základom boja proti podkožnému tuku. Technicky - nič zložité. Môžete sa zaobísť bez toho, aby ste chodili do telocvične, organizovaním tried vo svojom vlastnom byte. Tiež si musíte dávať pozor na svoj jedálniček. Pri rezaní sa odporúčajú delené jedlá so zvýšením podielu bielkovín (na úkor sacharidov a tukov).

Príprava na „vypustenie“ tukov: čo potrebujete vedieť PRED diétou?

Prvým krokom je uvedomenie si skutočnosti: strihanie nie je program na rýchle chudnutie. Pomáha „naštartovať“ metabolické procesy, čo je prospešné v boji s nadváhou, no strata svalovej hmoty a dehydratácia organizmu sú neprijateľné. Módne vychytávky (ako špeciálne šortky alebo elektronické stimulátory) treba odložiť. Zabudnite na močopudné a karminatívne čaje a zároveň zvýšte objem prijatých tekutín z dvoch na tri litre denne.

Hlavná vec je viesť si prísne záznamy o prijatých a spálených kalóriách denne. Zostatok musí byť záporný, čo znamená, že musíte minúť viac, ako dostanete. Na výpočet budete potrebovať individuálny stravovací denník a podľa ktorého si vytvoríte denný jedálniček. Je tiež vhodné zaobstarať si elektronické váhy, ktoré vám pomôžu kontrolovať množstvo prijímaného jedla.

Ak vám takáto matematika nie je po chuti (alebo nad vaše sily), môžete využiť služby profesionálov v oblasti športovej výživy. Existuje špeciálne jedlo pre športovcov, ktoré je vybrané priamo podľa potrieb človeka - budovať alebo udržiavať svalovú hmotu, chudnúť, optimalizovať metabolické procesy a vysušovať telo. Hotové diéty sú navrhnuté s ohľadom na individuálne vlastnosti tela, môžete si vybrať vegetariánske menu alebo terapeutickú výživu pre chronické ochorenia.

Pozor! Počas rezania športovci používajú špeciálne koktaily s vysokým obsahom aminokyselín a bielkovín, ale doma by ste sa mali zdržať ich nekontrolovaného používania.

Všeobecné zásady výživy pri sušení tela doma

Prechod na proteínové menu by mal byť plynulý. Náhle vzdanie sa tukov a uhľohydrátov môže výrazne poškodiť telo. Prvým krokom je teda príprava na sušenie. V priebehu mesiaca by ste mali znížiť spotrebu múky a sladkostí, postupne z jedálneho lístka vyradiť cukor, džem, sušienky a iné „škodlivé“ dezerty.

Na začiatku sušenia bude tiež potrebné „oslobodiť“ stravu od:

živočíšne tuky (maslo, bravčová masť), ktoré ich nahradia rastlinnými;
údeniny, klobásy, klobásy a všetky druhy rýchleho občerstvenia;
vyprážané zemiaky (výrobok je povolený len príležitostne, napríklad vo forme niekoľkých lyžíc zemiakovej kaše);
sladkosti, džemy, koláče;
uhorky, marinády, korenie - vo veľkých množstvách.
sóda (predovšetkým sladká).

V žiadnom prípade by ste nemali úplne vylúčiť sacharidy, ale ich zdrojom by mala byť kaša, občas cestoviny (najlepšie z tvrdej pšenice). Odborníci tiež odporúčajú konzumovať sacharidové jedlá v prvej polovici dňa. Deň by ste mali začať pohárom minerálnej vody bez plynu – pomôže to posunúť váš metabolizmus správnym smerom.

Potom sa jedlá organizujú podľa hodiny, najlepšie v rovnakom čase. Dodržiavanie rutiny je dôležité na urýchlenie metabolických procesov. Ak ste pili vodu o 8:00, tak prvé raňajky budú o 9:00, druhé raňajky o 11:00, obed približne o 14:00. A tak ďalej, každé dve až tri hodiny, malá porcia jedla - dosť na to, aby ste nezažili bolestivý hlad až do ďalšieho občerstvenia.

Aké potraviny môžu a mali by sa použiť na výživu počas sušenia?

Mäso. Na bielkovinovej diéte sa bez nej nezaobídete, ale musíte si vybrať odrody s nízkym obsahom tuku - kuracie, hovädzie, králičie, chudé teľacie mäso. Varené alebo dusené.
Ryby – suché, ako treska alebo treska. Môže byť vo forme kotletiek (bez pridania bravčovej masti), solyankas, pečených vo fólii.
Morské plody v malom množstve - krevety, chobotnice.
Nízkotučné odrody tvarohu a kefíru, domáci jogurt bez pridaných sladkostí a konzervantov.
Vajcia (hlavne bielka) – varené alebo ako súčasť hotových jedál.
Obilniny, strukoviny.
Čerstvé bobule a ovocie (nízky obsah kalórií), takmer akákoľvek zelenina.
Zelený čaj je náhradou rannej kávy.

Vo všeobecnosti musíte vypočítať svoju výživu tak, aby jej celkový obsah kalórií za deň nepresiahol 1800 kcal. V tomto prípade by bielkoviny (ryby, mäso) mali byť cca 120-130g. Ide o pomerne veľkú porciu, ktorá sa dá rozdeliť na dve alebo tri jedlá (prirodzene v kombinácii s prílohou).

Takéto manipulácie majú kontraindikácie - tehotenstvo, ochorenia gastrointestinálneho traktu, obličky, kardiovaskulárny systém, cukrovka. V každom prípade by ste sa pred začatím mali poradiť so svojím lekárom. Dĺžka sušenia nepresiahne 2-4 týždne, predlžovanie je pre organizmus väčšou záťažou. To môže viesť k negatívnym zdravotným následkom.

Vzorové sušenie menu pre dievčatá na dva týždne

Po období postupného obmedzovania sacharidov pristúpime priamo k sušeniu. Niekomu bude stačiť sedem dní na to, aby sa svalová úľava stala jasne viditeľnou. Niektorým to bude trvať dva až tri týždne. Všetko závisí od veľkosti podkožnej tukovej vrstvy.

Pripomíname vám: počas sušenia budete musieť jesť častejšie ako zvyčajne, ale postupne. Navrhované vzorové menu možno ľahko upraviť tak, aby vyhovovalo vašim vlastným chuťovým preferenciám, pomocou zoznamu povolených produktov. Prvé „jedlo“ je štandardne rovnaké – pohár vody ihneď po prebudení.

1. deň, pondelok

Raňajky (8:00) – dva toasty s plátkami kuracích pŕs.
Druhé raňajky (10:00) – pohánková kaša ochutená olivovým olejom, omeleta z 1 celého vajíčka a 2 bielkov.

Medzi obedom a obedom je vhodné cvičiť. Jedlo - pol hodiny po ukončení športových aktivít.

Obed (13-14 hodín) – zemiaková kaša, rybí rezeň, kapusta a paradajkový šalát s maslom.
Popoludňajšie občerstvenie (16:00) – banán, kúsok tvarohu.
Večera (18:00) – zeleninový guláš s hovädzím mäsom.
Druhá večera (20 hodín) - kefír.

Pri sušení by malo byť posledné jedlo hodinu pred spaním. Ak je teda „zhasnutie svetla“ naplánované na 22:00, druhá večera sa môže presunúť o hodinu neskôr.

Deň 2, utorok

Toast z čierneho chleba, dve varené vajcia.
Ovsené vločky s mäsovým vývarom, čerstvé jablko.
Cestoviny, hovädzie alebo teľacie stroganoff, reďkovkový šalát so zelenou cibuľkou a kôprom.
Hrsť sušeného ovocia, jogurt.
Dve papriky plnené mäsom a mrkvou.
Pohár fermentovaného pečeného mlieka.

3. deň, streda

Sendvič z chleba Borodino s uhorkou a jemne nasoleným lososom.
Syrniki.
Pšeničná kaša, králičí guláš s dusenou kapustou.
Čerstvá hruška, trochu mandlí.
Kalmáre, uhorkový a paradajkový šalát.
Jogurt.

Deň 4, štvrtok

Kastról z ovsených vločiek s jablkom.
Cereálie s jogurtom.
Pôstny hubový boršč, nejaké sušienky.
Tvaroh so zeleňou.
Teľacie kotlety v cibuľovej omáčke, pohánka.
Zeleninové smoothie.

Piaty deň, piatok

Omeleta s paradajkami.
Pohánka s mliekom.
Dusené teľacie mäso v paradajkovej omáčke, špagety.
Jogurt.
Kuracie mäso s fazuľou a hubami.
Ovocné pyré.

6. deň, sobota

Sendvič s nízkotučným syrom.
Tekvicová kaša s ryžou.
Kastról z tresky so zeleninou, zemiaková kaša.
Zrazené mlieko.
Mäsový rezeň, paradajkový a uhorkový šalát.
Apple.

7. deň, nedeľa

Toast s vareným kuracím mäsom, zelený hrášok.
Šalát so zemiakmi, bylinkami a kuracími prsiami.
Solyanka z čerstvej kapusty s teľacím mäsom.
Dva banány.
Kuracie guličky, brokolica.
Kefír.

Deň 8, pondelok

Krupicová kaša.
Šalát z varených vajec s kukuricou a krabovými tyčinkami.
Kharcho polievka s hovädzím mäsom.
Ovocný šalát s jogurtom.
Treska pečená so zeleninou.
Tvaroh.

9. deň, utorok

Sendvič so šprotami a uhorkou.
Ryžový kastról s banánom.
Zelený boršč s vajcom.
Kefír.
Teľací guláš s hubami a kapustou.
Ovocné smoothie.

10. deň, streda

Ovsené vločky s jogurtom.
Varené mäso, krajec čierneho chleba, čerstvá paradajka.
Chobotnice plnené ryžou a vajcom.
Zrazené mlieko.
Fazuľa dusená s hovädzím mäsom.
Zeleninové smoothie.

Deň 11, štvrtok

Ryža so želé.
Ryby pečené vo fólii s cibuľou a citrónom.
Grilované kura, zemiaková kaša.
Rjaženka.
Baklažány v rúre s králičím mäsom.
Apple.

Deň 12, piatok

Tvaroh so slivkami.
Toasty s kuracím filé a šalátom.
Pečené huby plnené kuracím mäsom a zelenou cibuľkou, pohánková kaša.
Hruška alebo avokádo.
Grilovaná zelenina, dusený ružový losos.
Zrazené mlieko.

Deň 13, sobota

Syrniki.
Omeleta so zeleňou.
Pollock s marinádou z mrkvy a cibule, varená ryža.
Tekvicový kastról.
Šalát z chobotnice, mrkvy a morských rias.
Apple.

Deň 14, nedeľa

Pohánková kaša s hubami.
Jogurt, jablko.
Hrachová polievka, ražné krutóny.
Omeleta so zeleňou.
Ryža s vajcom a krevetami, reďkovkový šalát s uhorkami.
Kefír.

Odhadovaná porcia sacharidovej prílohy (cestoviny, kaša, pyré) je 40 – 50 g.Na jedno jedlo je zahrnutých aj 200 ml jogurtu, kyslé mlieko, fermentované pečené mlieko, smoothies. Tvaroh – 150 g, mäso alebo ryba – 100 – 120 g Soľ – minimum. Vhodné je úplne sa vyhnúť cukru, dochucovať kašu kvapkou medu alebo sladkým ovocím. Šaláty je vhodné dochucovať za studena lisovaným olivovým olejom.

Denné váženie počas sušenia je povinné, ale orientačný bude výsledok prvého týždňa. Ak pri dostatku vody na pitie celkový úbytok hmotnosti presiahne 1 kg, možno predpokladať, že sa „topí“ nielen tukové, ale aj svalové tkanivo. Možno nemáte dostatok sacharidov – zvýšte ich podiel trochu.

Strata hmotnosti pri strihaní by sa mala pohybovať v rozmedzí 500-900 g stratených za týždeň. Tento výsledok hovorí, že robíte všetko správne, môžete pokračovať v rovnakom duchu. Ak váha hovorí, že ubudlo len 200 – 300 g (alebo sa váha vôbec nezmenila), sacharidy v strave treba ešte zredukovať. Navyše si dôkladne vypočítajte obsah kalórií vo vašej strave pomocou kalkulačky.

Fyzické cvičenia deň po dni - rozvrh na pol mesiaca

Najlepšie je vyhradiť si pevne stanovený čas na intenzívne športové aktivity. Napríklad hodinu pred obedom. Neodporúča sa cvičiť s plným žalúdkom, je to neproduktívne a škodlivé. Vždy, keď je to možné, je potrebné striedať silové a aeróbne cvičenie.

Rozvrh tried je nasledovný:

trikrát týždenne (napríklad pondelok-štvrtok-sobota) sa vykonáva kruhový tréning pre všetky svalové skupiny;
dvakrát (napríklad v utorok a piatok) sa namiesto cvičenia odporúča beh 40-50 minút miernym tempom, závodná chôdza, návšteva bazéna, korčuľovanie alebo kolieskové korčule;
zostávajúce dva dni v týždni - odpočinok od dodatočného stresu.

Pozor! Pri strihaní by ste nemali zneužívať intenzitu cvičenia, v spojení so zmenou stravovania to môže viesť k zhoršeniu vašej pohody. Túžba vidieť okamžité výsledky za cenu vyčerpania a straty tonusu vám neprinesie krásne, spevnené telo, ale kyticu chorôb.

Aký by mal byť kruhový tréning? Odporúčame použiť súbor cvičení, ktoré sa počas „hodiny športu“ niekoľkokrát opakujú. Ide o „kruhy“, medzi ktorými by ste si mali robiť dvojminútové prestávky na oddych a relaxáciu. Jednotlivé cvičenia by sa mali tiež riediť krátkymi prestávkami (každá 40-60 sekúnd), aby sa obnovilo dýchanie.

Prvý týždeň – 6 cvičení, štyri okruhy

Cvičenie 1 – drepy (na každý kruh – 20 opakovaní)

Nohy sú na šírku ramien, chodidlá sú navzájom rovnobežné. Pri vykonávaní hlbokého drepu by ste mali mať ruky natiahnuté pred hrudníkom (prsty môžu byť prepletené). Chrbát neohýbajte, držte ho rovno.

Cvičenie 2 – kliky (10 v kruhu)

Cvičenie známe zo školských rokov. Kľúčom k úspechu je správna technika. Ohnite lakte približne o 90 stupňov, podlahy by ste sa mali dotýkať hrudníkom, nie bruchom. Chrbát je rovný od pliec po päty, napätý, narovnaný. Nemôžete zdvihnúť zadok.

Cvičenie 3 – hyperextenzie (20-krát v každom kruhu)

Ľahnite si na brucho na podlahu. Pokrčte ruky v lakťoch, zopnite prsty za hlavou. Nohy – dôraz na prsty. Zdvihnite hornú časť tela a čo najviac ju odtrhnite od vodorovného povrchu. Vydržte niekoľko sekúnd a plynulo sa vráťte do východiskovej polohy. Počas cvičenia nemôžete zdvihnúť nohy, vychýlenie v dolnej časti chrbta je maximálne možné.

Cvičenie 4 – burpees (5 opakovaní v kruhu)

Východisková poloha – stojace, chodidlá širšie ako ramená. Naklonení sa dotkneme dlaňami podlahy. Vyskočte do ľahu a vykonajte klik, pričom trup umiestnite úplne do vodorovnej polohy. Po zdvihnutí tela sa vrátime do polohy „ohnúť sa, ruky na podlahe“. Z tohto postoja vychádzame skokom, tlieskajúc rukami nad hlavou. Počítame klapky.

Cvičenie 5 – brušáky (25 opakovaní)

Východisková poloha: ľahnite si na podlahu a natiahnite ruky priamo za hlavu. Pokrčte nohy v kolenách, chodidlá široko roztiahnite do strán. Pomocou brušných svalov zdvihnite telo do sedu, pričom sa rukami a predlaktiami dotknite podlahy medzi nohami. Potom jemne spustite trup späť do východiskovej polohy. Cvik vykonávajte pokojne, bez trhania, nehýbte sa a nedvíhajte nohy.

Cvičenie 6 – plank (1 minúta)

Zamerajte sa na predlaktia pokrčených rúk a končeky chodidiel. Ruky sú otvorené a ležia na podlahe. Chrbát je absolútne plochý, bez ohýbania alebo prehýbania. Brušné svaly sú napäté. Dýchanie je voľné a rytmické.

Po dokončení prvého kruhu odpočívajte dve minúty. Potom všetky cviky zopakujeme druhý, tretí a štvrtýkrát.

Tieto cvičenia sa môžu vykonávať trikrát týždenne. Ak chcete, zvýšte počet kruhov na 5-6. Efekt posilnite skákaním cez švihadlo. A takto pokračujte počas celého procesu sušenia. Alebo si vyberte vylepšenú verziu, obmieňajte cvičenie v kruhoch, čím sa silový tréning stane pravidelnejším. Ak tomu chcete dať všetko, tak začíname druhý týždeň s novými kruhmi.

Druhý týždeň - podľa dňa v týždni

Pondelok – 5 okruhov po 4 cviky

č.1 – kliky (15 opakovaní za sebou).
č.2 – výskok drepy (20x).

Rovnako ako bežné drepy, len by ste sa mali vrátiť do východiskovej polohy nie hladko, ale skokom, snažiac sa zdvihnúť nohy z podlahy. Paže sú ohnuté v lakťoch, spojené pred hrudníkom.

č.3 – jumping jack (50 opakovaní).

Východisková poloha - stojace na podlahe, nohy k sebe, ruky dole pozdĺž tela. Rozskočte nohy od seba (čo najširšie), mierne ohnite kolená. V tejto chvíli zdvihnite ruky a tlieskajte nad hlavou. Skočte späť do východiskovej polohy.

č.4 – „preliezačka“ (50 opakovaní).

Východisková poloha – dôraz na podlahu na prstoch na nohách a rukách narovnaných paží (ako pred začatím klikov). Ramenný pás je nehybný. Nohy sú pokrčené v kolenách jedna po druhej a ťahané smerom k hrudníku. Telo je možné mierne otočiť smerom k hojdacej nohe.

Utorok – cvičenie v 2 častiach (3 kruhy po 3 cvičeniach + 5 kruhov po 2 cvičeniach)

Prvá časť:

č.1 – burpees (10).
č.2 – sitapy (30).
č.3 – drepy (20).

Potom dvojminútový odpočinok a druhá časť:

č.1 – kliky (15).
č.2 – plank (30 sekúnd v každom kruhu).

Streda – 5 kruhov po 3 cvičeniach + 6 kruhov po 2 cvičeniach

Prvá časť:

č.1 – skákací zdvihák (20).
č.2 – burpees (10).
č.3 – výskok drepy (10).

Druhá časť (po minúte odpočinku) - samotné kruhy a cvičenia idú bez prerušenia:

č.1 – plank (30 sekúnd).
č.2 – vysoká stolička (30 sekúnd).

Dá sa urobiť pri stene. Aby ste to urobili, musíte zatlačiť chrbát na rovný vertikálny povrch. Potom pokrčte kolená do uhla 90 stupňov a skĺznite po stene, ako keby ste sedeli na stoličke. Nedvíhajte lopatky z podpery a nezdvíhajte nohy. Fixujte v tejto polohe na požadovaný čas. S dostatočným tréningom sa „stolička“ dá zvládnuť aj bez opory.

Štvrtok – jedna časť, pozostávajúca z 5 kruhov po 5 cvikov

č.1 – kliky (15).
č.2 – drepy (15).
č.3 – tricepsové kliky (10).

Východisková poloha je chrbtom k stabilnej stoličke, ruky natiahnuté dozadu a pevne držiace sedadlo. Dôraz na päty chodidiel, boky vo váhe. Ohnite lakte do pravého uhla, znížte zadok čo najbližšie k podlahe a vráťte sa do východiskovej polohy.

č.4 – brušáky (20).
č.5 – „lezci“ (50).

Piatok – 5 kruhov po 2 cvičeniach, potom 2 minúty oddych + 5 kruhov po 2 cvičeniach + burpees (30-krát)

Prvá časť:

č.1 – skákací zdvihák (40).
č.2 – plank (pol minúty).

Druhá časť:

č.1 – drepy (20).
č.2 – „lezec“ (40).

Tretia časť:

č.1 – burpees (30).

Sobota – dve merané cvičenia

č. 1 – sadnite si na minútu na stoličku.
#2 – Robte burpees dve minúty bez zastavenia.

Nedeľa je voľný deň

Podobným spôsobom si môžete vytvoriť plán na tretí a štvrtý týždeň – ak sušenie ešte prebieha. Princíp sa nemení: v priemere sú to dve časti za deň, každá pozostáva zo 4-6 kruhov a tie zase z 2-4 cvičení, ktoré ste už predtým použili. Každým týždňom sa intenzita tréningu zvyšuje aspoň 1-2 krát za sedem dní.

Pozor! Počas cvičenia by ste mali sledovať svoju srdcovú frekvenciu. Optimálna srdcová frekvencia pri fyzickej aktivite je do 120 úderov za minútu. V tomto prípade by nemala byť bolesť na hrudníku, silná dýchavičnosť, záchvaty nevoľnosti alebo mdloby.

Cvičenie „Mad Sušenie“ pre čo najrýchlejší efekt

Pri priemernej atletickej príprave bude úplne postačovať aeróbny tréning v kombinácii s kruhovým tréningom. Dievčatá, ktoré sú vo výbornej fyzickej kondícii, môžu sušenie zefektívniť pomocou dodatočnej záťaže. Predstavujú denný výkon jedného cviku pre konkrétnu svalovú skupinu s veľkým počtom opakovaní. Napríklad:

Pondelok – 700 drepov.
utorok – 300 klikov.
Streda – 600 výpadov so skákacími nohami.

Pri tomto cviku je východiskovou pozíciou ľavá noha vystretá čo najviac dopredu, pokrčená v kolene, druhá noha je tiež pokrčená, ale koleno smeruje k podlahe. Pri vykonávaní nízkeho skoku by ste mali zmeniť polohu nôh tak, aby pravé koleno bolo vpredu.

štvrtok – 200 burpees.
Piatok – 1000 horolezeckých pohybov.

Na vytvorenie ideálneho tela sú potrebné dve zložky - fyzická aktivita a premyslená výživa. Ak športovec nevenuje dostatočnú pozornosť plánovaniu stravy, potom môže byť jeho tréning zbytočný. Platí to najmä pre sušiaci program, ktorý využívajú športovci na spaľovanie podkožného tuku a budovanie vyrysovaného tela. Dnes ho aktívne využívajú dievčatá, ktoré chcú nielen schudnúť, ale aj získať krásne, zdravé, vyrysované telo. Sušenie tela pre dievčatá doma, týždenné menu, na ktoré sa pozrieme nižšie, pomáha vyrovnať sa so všetkými týmito úlohami.

Hlavnou podstatou diéty pri rezaní je výrazné obmedzenie množstva sacharidov v strave a zníženie kalorického obsahu stravy a teda. Pretože nadbytok cukru s nedostatočnou spotrebou vyvoláva výskyt tukových usadenín. Ak obmedzíme množstvo týchto zložiek v jedálničku, tak telo v núdzi energie odbúrava tukové zásoby a vďaka tomu dochádza k chudnutiu. V skutočnosti sa menu na týždeň diéty na sušenie tela pre dievčatá len málo líši od mužskej verzie. Jediná vec je, že ženy potrebujú menej kalórií a v strave majú povolené viac rastlinných olejov - ženské telo potrebuje tuky na normálne fungovanie.

Sušenie má množstvo kontraindikácií. Nemôžete s ním experimentovať, ak máte ochorenie pečene alebo obličiek, ak máte problémy so srdcom alebo gastrointestinálnym traktom alebo ak máte nedostatok svalovej hmoty - sušenie má zmysel len pre tých, ktorí jej majú určité množstvo a pravidelne športovať.

Základné zásady, z ktorých bude vychádzať sušiace menu pre dievčatá na týždeň, sú nasledovné:

Sušenie trvá 6-8 týždňov. Neodporúča sa držať sa dlhšie - to môže viesť k veľmi nebezpečným následkom.
Musíte jesť často a v malých porciách.
Zvýšte množstvo vo vašej strave kvapaliny. Musíte vypiť aspoň dva litre vody. To je sčasti dôležité, pretože množstvo bielkovín v strave sa zvyšuje a na správne fungovanie potrebuje viac vody.
Počítajte si kalórie každý deň. Ich presné množstvo bude určené vašou hmotnosťou, vekom a fyzickou aktivitou, ale 1500 kcal sa zvyčajne berie ako orientačná hodnota pri rezaní.
Musí sa robiť pravidelne cvičenie, kombinujúci silový tréning s aeróbnym tréningom.
Sacharidy v strave sú obmedzené, ale nie úplne vylúčené! Pri vytváraní menu na týždeň sušenia pre dievčatá majte na pamäti, že toto množstvo by sa malo znižovať postupne, a nie okamžite.
Nevyhnutne raňajkovať, a raňajky by mali byť celkom výdatné.
Jedlá môžu byť varené, dusené, pečené, dusené. Vyprážanie je vylúčené.
Múka a sladká pri sušení kategoricky zakázané.
Tuky v strave sú tiež obmedzené, ale musia byť prítomné. Ich optimálnym zdrojom sú rastlinné oleje.

Sušenie tela pre dievčatá: diétne vlastnosti

Výživové menu na sušenie tela pre dievčatá by malo obsahovať bielkovinové jedlá, ako aj sacharidy, ktoré neobsahujú jednoduché cukry a veľké množstvo tuku. Zo stravy sú vylúčené tučné mäso a syry, dusené mäso, masť, rôzne údeniny a konzervy. Základom stravy budú bielkovinové produkty. Medzi zakázané tuky patrí majonéza, kyslá smotana, maslo a iné lipidy živočíšneho pôvodu.

Vylúčené sú samozrejme aj sladkosti, múka, rýchle občerstvenie, alkohol. Opatrnosť je potrebná aj pri ovocí, najmä ak je sladké. Soľ, korenie, omáčky sú tiež obmedzené. Majte tiež na pamäti, že prevažná časť vášho príjmu potravy by mala byť v prvej polovici dňa. Kalórie, ktoré boli skonzumované v tomto čase, môže telo úplne absorbovať bez toho, aby sa uložili ako tuk.

Menu na týždeň sušenia tela pre dievčatá predpokladá režim s nízkym obsahom uhľohydrátov. Strava by mala obsahovať veľa bielkovín. Vďaka tomu môžete schudnúť bez straty svalov. Proteíny sú hlavným stavebným materiálom pre svaly, ktorý podporuje ich rast a udržiava ich tonus. Proteíny v strave budú zastúpené nasledujúcimi produktmi:

chudé mäso: teľacie, králičie, kuracie a morčacie filé;
chudé ryby a morské plody;
mliečne výrobky: tvaroh, kefír, jogurt - všetko s nízkym obsahom tuku;
strukoviny;
vajcia (najlepšie iba biele);
nízkokalorická zelenina a zelenina.

Sušenie zahŕňa vážne obmedzenie sacharidov, no majte na pamäti, že ich nemôžete úplne vylúčiť zo stravy. V opačnom prípade môžete vyvolať vážne odchýlky vo fungovaní mnohých systémov tela. Sacharidy sú potrebné na udržanie fungovania centrálneho nervového systému. Ich počet by však nemal byť väčší, ako je povolené. Pamätajte tiež, že môžete konzumovať iba komplexné sacharidy, ktoré predstavujú zelenina, ovocie, cestoviny a obilniny. Telo ich pomaly absorbuje bez toho, aby spôsobovali prudký nárast inzulínu. Odporúča sa konzumovať potraviny obsahujúce sacharidy v prvej polovici tréningu a pár hodín pred tréningom. Ak je strava príliš skromná, možno jednoducho nemáte dostatok sily na fyzickú aktivitu.

Sušiaca strava pre dievčatá, ktorej týždenné menu zvážime nižšie, by mala byť doplnená pravidelným cvičením. Musíte striedať kardio tréning a silové cvičenia. Často sa pri sušení využíva takzvaný kruhový tréning. Odporúča sa cvičiť 3-4 krát týždenne.

Sušiaca strava pre dievčatá: menu na týždeň

Diétne menu na sušenie tela pre dievčatá bude každý týždeň programu iné, pretože sa zmení pomer bielkovín, tukov a sacharidov v strave.

Na začiatku sušenia by sa uhľohydráty za deň mali konzumovať v množstve 2 g na kilogram hmotnosti. Ich zdrojom budú obilniny, zelenina, ovocie. Základom stravy, ako v skutočnosti počas celého obdobia sušenia, budú bielkovinové produkty - ryby, kuracie filety, nízkotučné mliečne výrobky. Strava by mala obsahovať aj dostatok zeleniny, byliniek a hlávkového šalátu. Ako zálievku na šalát môžete použiť olivový olej alebo citrónovú šťavu.

Netreba začať sušiť náhle, inak to bude pre telo obrovský stres. Pripravte sa na to.

V prvej fáze diéty na sušenie tela pre dievčatá môže byť týždenné menu nasledovné:

pondelok:

1 jedlo: 150 g morského vlka alebo inej ryby, 30 g pohánky, 50 g grapefruitu, zväzok zeleniny.
Jedlo 2: 2 natvrdo uvarené vajcia a 100 gramov mlieka.
Jedlo 3: dusené kuracie a ryžové knedle v množstve 190 gramov, pár plátkov paradajok.
Jedlo 4: 250 g tvarohu, malý pomaranč.

V ideálnom prípade by ste mali mať päť jedál denne, takže ak chcete desiatu, môžete použiť niečo bielkovinové, nesladené ovocie alebo zeleninu.

utorok

Jedlo 1: omeleta z troch vajec a 100 gramov mlieka.
Jedlo 2: 150 gramov morčacieho mäsa, zeleninový šalát, 20 g bobuľového ovocia.
Jedlo 3: 200 gramov ostrieža, 100 gramov brokolice, pár plátkov citróna.
Jedlo 4: pár pohárov kefíru.

streda

Jedlo 1: Omeleta z troch vajec.
Jedlo 2: 150 gramov zubáča, zväzok zeleniny, jeden grapefruit.
Jedlo 3: 100 gramov dusených teľacích rezňov.
Jedlo 4: 300 gramov nízkotučného tvarohu, mrkva.

štvrtok

1 jedlo: 150 gramov dusených hydinových rezňov, 100 gramov pohánky, polovica citrusového ovocia.
Jedlo 2: 200 gramov rybieho filé so zeleninou, 50 gramov ryže, pár plátkov paradajok.
Jedlo 3: 150 gramov šalátu a zeleniny, ktoré môžeme ochutiť olivovým olejom.
Jedlo 4: 150 g kefíru, 50 g grapefruitu, čaj.

piatok

Jedlo 1: omeleta z troch vaječných bielkov a jedného žĺtka, pol pohára bobúľ.
Jedlo 2: 250 kapustová polievka bez pridania kyslej smotany, 70 gramov vareného hovädzieho mäsa, zelenina.
Jedlo 3: 200 gramov morských plodov, polovica pomaranča.
Jedlo 4: 300 gramov nízkotučného tvarohu, 50 gramov grapefruitu.

sobota

1 jedlo: 30 gramov ovsených vločiek, do ktorých môžete pridať pár sušených marhúľ a 20 gramov hrozienok.
Jedlo 2: 300 gramov vareného kuracieho filé, grécky šalát.
Jedlo 3: 40 gramov kapustového šalátu, do 200 gramov vareného zubáča.
Jedlo 4: 300 gramov tvarohu, 150 g pomaranča.

nedeľu

Jedlo 1: omeleta z dvoch vajec, dusená, jeden grapefruit.
Jedlo 2: 100 gramov vareného filé, 30 gramov hnedej ryže, zväzok zeleniny, pohár prírodnej šťavy.
Jedlo 3: 200 gramov morských plodov a citrónu.
Jedlo 4: 300 gramov tvarohu s bobuľami, čaj.

V ďalších fázach sa množstvo uhľohydrátov v strave postupne znižuje a potom sa opäť zvyšuje a postupne sa dostávate zo sušenia. Upozorňujeme, že je potrebné ukončiť postup postupne, inak riskujete stratu času. Preto neexistuje žiadne špeciálne menu na sušenie tela na každý deň pre dievčatá, môžete si ho vytvoriť sami. Dôležité je len dodržiavať správny pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov, zapadnúť do povoleného obsahu kalórií a jesť iba tie potraviny, ktoré sú počas sušenia povolené. A, samozrejme, nezabudnite na fyzickú aktivitu, ktorá je tiež neoddeliteľnou súčasťou programu sušenia.

Recepty na sušenie na videu

Nie každé dievča, ktoré chodí do posilňovne, sa chystá súťažiť, no asi každá raz bude chcieť rezať a vidieť jej telo s minimálnym percentom tuku. Obdobie spaľovania tukov by sa malo vykonať, ak sa už nabrala určitá svalová hmota a existuje trvalá doba práce, počítaná na mesiace (najmenej šesť mesiacov), inak jednoducho nebude čo „sušiť“. Je tiež dôležité pochopiť, že správne sušenie nie je len o chudnutí, ale o redukcii tukovej vrstvy pri zachovaní svalovej hmoty v čo najväčšej miere.

Sušenie pre dievčatá doma a na súťaže sa príliš nelíši, rovnako ako denné menu, pretože v oboch prípadoch je hlavnou úlohou získať krásne, vytvarované telo. Jediný rozdiel je v tom, že v posledných dňoch súťaže sa používa prísnejšia diéta: spotreba vody je obmedzená a uhľohydráty sú úplne vylúčené a deň alebo niekoľko hodín pred odchodom na pódium športovec skonzumuje sacharidy a zasýti sa. svalnaté telo.

Ale to všetko je veľmi individuálne a takéto akcie sa najlepšie vykonávajú pod dohľadom osobného trénera. Ak je sušenie potrebné na celý život, potom nie je potrebné vykonávať žiadne schémy so sacharidmi a vodou. Poďme zistiť, aké by malo byť sušenie tela pre dievčatá. Prvých 7 dní vypíšeme jedálny lístok na mesiac po dni a naznačíme zásady manipulácie so živinami v ďalších fázach.

Ako začať sušiť dievčatá

Diéta na spaľovanie tukov trvá v priemere 1 až 2 mesiace, v závislosti od existujúcej tukovej vrstvy. Je lepšie stanoviť si realistické ciele a nečakať, že za týždeň vyschnú. Začiatok sušenia by mal byť vždy plynulý a pozvoľný, takto oveľa ľahšie znesiete potravinové obmedzenia a výsledkom je lepšia forma, ako keď sa ponáhľate a robíte všetko v zrýchlenom tempe.

Jedlá počas sušenia by mali byť zlomkové, v malých porciách - 5-7 krát denne a len. Sacharidy by sa mali konzumovať v prvej polovici dňa, alebo pred tréningom – 1-2 hodiny pred. Ihneď po tréningu sa odporúča vypiť srvátkový proteínový izolát a o pol hodiny neskôr zjesť plnohodnotné jedlo zo zeleniny a bielkovín.

Každé dievča by pri sušení tela určite malo zaradiť do jedálneho lístka polynenasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v (najmä veľa červených tukov – losos, pstruh, ružový losos), orechoch, avokáde a ľanovom oleji. Nedostatok tukov je pre ženský organizmus mimoriadne škodlivý, môže spôsobiť absenciu menštruácie, zhoršenie stavu vlasov a pokožky, preto sa správnych tukov nebojte.

Čo by sa malo okamžite vylúčiť z ponuky:

cukor
koláče a akékoľvek pečivo
výrobky s obsahom živočíšnych tukov - maslo, kyslá smotana, mlieko, tučné mäso - bravčové, jahňacie, mastné časti kuracieho a hovädzieho mäsa

Môže sa konzumovať s mierou:

ovocie s vysokým glykemickým indexom - hruška, banán, broskyňa nie viac ako 1 kus denne a iba v prvom týždni, kyslé bobule a ovocie s nízkym GI možno konzumovať počas celého obdobia sušenia, ale s mierou
niekedy môžete jesť škrobovú zeleninu - kukuricu, repu, tekvicu, zemiaky (samozrejme varené alebo pečené bez oleja a iba v prvom alebo druhom týždni)
vaječné žĺtky, ale nie viac ako 2 denne

Čo môžu dievčatá jesť počas sušenia:

varené alebo pečené kuracie prsia, morčacie filé bez kože, vaječné bielka, akékoľvek ryby, vrátane červených, morské plody
nízkotučný tvaroh, ale nie viac ako raz denne
čerstvá zelenina a zelenina s vysokým obsahom vlákniny - paradajky, uhorky, paprika, zeler, špargľa, brokolica, zelený hrášok, šaláty akéhokoľvek druhu, zeler, petržlen

Môžete jesť toľko neškrobovej zeleniny, koľko chcete, pri výpočte obsahu kalórií vo vašej strave sa nezohľadňuje, pretože nemá prakticky žiadne kalórie. Je tiež dôležité vypiť aspoň 2-3 litre vody denne.

Ako a koľko sacharidov jesť

Pre dievčatá, ktoré sa držia rezného menu, sú sacharidy asi to najťažšie. Ich nadbytok môže spomaliť spaľovanie tukov a nedostatok výrazne zhorší váš psychický a fyzický stav. Ak počas sušenia doma pociťujete neustálu letargiu, únavu a apatiu a ste pripravení vyraziť a zjesť obrovský koláč, potom by ste mali zvýšiť množstvo komplexných (nie jednoduchých!) sacharidov.

Je dôležité pochopiť, že na vás čakajú vážne obmedzenia a vždy budete mať mierny pocit hladu, ale ak máte chuť na zeleninu a nič nedokážete, potom je to zle! Preto by ste sa mali zamerať nielen na priemerné ukazovatele, ale aj na svoje vlastné pocity a vlastnosti tela, ak je to potrebné, zvýšenie alebo zníženie komplexných sacharidov.

Vezmime si napríklad dievča s hmotnosťou 55 – 60 kg a výškou 165 – 168 cm. V prvom týždni sušenia bude potrebovať 100 gramov sacharidov každý deň, teda 2 gramy na 1 kg telesnej hmotnosti. S každým týždňom sa budú znižovať, v druhom by ste to mali znížiť na 60-50 gramov denne, v treťom by ste nemali konzumovať viac ako 50 gramov, ale sledujte svoje pocity. Štvrtý týždeň – spotrebu uhlíkov znížime na minimum, ak sa chudnutie nedarí, tak striedame 50 gramov – dva dni, teda jeden deň úplne bez sacharidov, druhý deň – 50 gramov na raňajky.

Všetky uhľohydráty sa počítajú v suchej forme, pretože ovsená kaša pri varení napučiava, a preto sa jej hmotnosť zvyšuje. Kde ho získať - z ovsených vločiek, pohánky, prosa, celozrnného chleba, hnedej ryže.

Počet bielkovín

Pri sušení potrebujete najmenej 2-2,5 gramov na 1 kg telesnej hmotnosti, to znamená, že dievča s hmotnosťou 50-55 bude potrebovať najmenej 100 gramov. Ak má však dievča slušnú svalovú hmotu a jej hmotnosť je vďaka svalom 60-65 kg, potom musí zvýšiť množstvo bielkovín v jedálnom lístku na 150-200 gramov denne. Bielkoviny by ste mali konzumovať prevažne zo živočíšnych potravín - mäso, ryby, vajcia a bielkoviny, rastlinné bielkoviny sa konzumujú v množstve nie viac ako 10-20%.

V prvých dvoch týždňoch sušenia je množstvo bielkovín 50-70%, tuky - 10-15%, sacharidy - zvyšok, v treťom-štvrtom týždni bielkoviny - 70-80%, tuky - 10%, sacharidy - zvyšok, v poslednom týždni sú bielkoviny redukované na maximum a sacharidy na minimum, tuky zostávajú, ideálny pomer si určíte sami v závislosti od vlastnej postavy a pohody.

Fotografie dievčat pred a po sušení

Sušenie tela pre dievčatá a ženy je založené na špeciálnej proteínovej výžive na pozadí intenzívneho tréningu. Športovci a priaznivci kulturistiky navyše využívajú podporné doplnky, vitamínové komplexy a proteínové zmesi z kategórie športovej výživy. Úlohou sušenia je odstrániť podkožný tuk, čo najviac zachovať svalovú hmotu a vytvoriť jej reliéf. Proces si vyžaduje plánovanie a prísne dodržiavanie pravidiel. Na dosiahnutie požadovaného účinku a nespôsobenie poškodenia zdravia je potrebná predbežná príprava, ako aj správna cesta von - dôsledný návrat k bežnej strave.

CHUDNUTIE PRÍBEHY Hviezd!

Irina Pegova všetkých šokovala svojim receptom na chudnutie:“Schudol som 27 kg a pokračujem v chudnutí, len si ho v noci varím...” Čítať ďalej >>

Ukázať všetko

Vlastnosti sušenia pre dievčatá

Ženské telo na rozdiel od mužského produkuje viac podkožného tuku a menej svalovej hmoty. Sušenie tela u dievčat nastáva pri jemnejšej bielkovinovej strave. Svalová úľava sa vytvára skôr pomocou intervalového kardio tréningu ako silových cvičení, ktoré sú pre mužov vhodnejšie. Pri správnom používaní princípov sušenia zaručene získate rýchly úbytok hmotnosti až do mínus 15 kg a vyšportovanú, vyrysovanú postavu.

Existuje niekoľko dôležitých funkcií, ktorým by dievčatá, ktoré chcú sušiť svoje telo doma, mali venovať pozornosť:

Mať skúsenosti s tréningom. Proces môžu začať len tí, ktorí majú skúsenosti v posilňovni a podarilo sa im získať určitú svalovú hmotu. Začiatočníci vo fitness a kulturistike, ktorí chcú budovať svalovú definíciu, vyžadujú povinné obdobia prípravy v podobe športových aktivít a dôsledný prechod na proteínovú diétu trvajúci niekoľko mesiacov. Pred začatím sušenia sa začiatočníkom odporúča poradiť sa so športovým lekárom.
Neúplné odmietnutie uhľohydrátov.Ženské telo je citlivejšie na všetky biochemické procesy, ktoré sa v ňom vyskytujú. Keďže športová diéta zahŕňa zníženie spotreby sacharidov na nulu, je pre ženy vhodnejšie použiť na rezanie šetrnejšiu diétu s nízkym obsahom sacharidov, než diétu úplne bez sacharidov.
Tréningový program. Cviky sú založené na viacnásobnom opakovaní a s použitím ľahkých váh. Je to spôsobené tým, že v ženskom tele prevládajú červené (pomalšie) svalové vlákna. Ženské telo sa ťažšie vyrovnáva so zdvíhaním závažia, ale je trpezlivejšie a odolnejšie.

Všeobecné zásady

Osušenie tela správnou prípravou je možné vykonať doma, pretože mnohé cvičenia je možné vykonávať bez telocvične. Pred začatím procedúry je dôležité určiť si cieľ, pochopiť princípy a rozhodnúť sa, či je v danej situácii potrebné sušenie alebo je potrebné chudnutie, čo znamená dve zásadne odlišné metódy.

Nevyhnutnosť

Metóda formovania svalového reliéfu nie je vhodná pre každého. V prípade nadváhy nad 75-80 kg musí dievča schudnúť. Pri príliš chudej ženskej postave do 45–50 kg tiež nie je potrebné sušenie a ak nie je malá vrstva podkožného tuku, čo je cieľom techniky.

Kto môže použiť sušenie:

Trvanie

Správne sušenienetrvá dlhšie ako 5 týždňov. Maximálne odmietnutie uhľohydrátov bez poškodenia zdravia, ktoré je v tomto období nevyhnutným predpokladom, by malo byť krátkodobé. Profesionáli môžu proces predĺžiť až na 3 mesiace, pričom ho striedajú s časovými intervalmi na budovanie svalovej hmoty. Ale pre začiatočníkov stačí minimálne obdobie.

Doba sušenia zahŕňa aj prípravné obdobie na prechod na bielkovinovú diétu. Správna cesta von si vyžaduje aj čas a postupné zavádzanie sacharidov do stravy, 1-2 produkty každých pár dní.

výsledky

Pri dôslednom procese chudnutia, vrátane obdobia sušenia, je možné schudnúť až na mínus 15 kilogramov za 80-90 dní. V tomto prípade sa posilňujú svaly, spaľujú sa tuky a po skončení nedochádza k opätovnému priberaniu.

Dôležitým pravidlom sušenia na dosiahnutie požadovaného výsledku je integrovaný prístup, menovite:

prísne dodržiavanie pravidiel výživy bez prerušenia;
pravidelnosť športových aktivít pre všetky svalové skupiny.

Týždenné váženie vám pomôže sledovať pokrok. V prípade odchýlky od očakávaných výsledkov je potrebné včas upraviť jedálny lístok alebo športový program.

Možné výsledky sušenia:

Ak sa telesná hmotnosť zníži o 2 kg alebo viac za týždeň, znamená to, že svaly strácajú tvar a kvalitu a existuje možnosť úbytku hmotnosti v dôsledku rozpadu svalového tkaniva. Na zachovanie svalov je potrebné užívať vitamínové komplexy a aminokyseliny z kategórie športovej výživy, ako aj skontrolovať zvolený program sušenia.

Hlavné pravidlá

Existuje niekoľko všeobecných zásad, ktorých porušenie môže viesť k zlyhaniu celého procesu. Pri výbere vhodných výživových a športových tréningových programov by ste mali vychádzať z niekoľkých všeobecných pravidiel.

Pravidlá sušenia pre dievčatá:

1. Frakčné jedlá v malých porciách.
2. Kalorický deficit (konzumujte menej, ako je potrebné).
3. Dodržiavanie vodného režimu - 2 litre vody denne.
4. Jesť iba varené, dusené alebo dusené jedlo.
5. Použitie vitamínových a minerálnych komplexov.
6. Minimálne množstvo soli.
7. Vedenie potravinového denníka a počítanie kalórií.
8. Pravidelné váženie.
9. Povinný aeróbny a kardio tréning.

Frakčná výživa je najdôležitejšou podmienkou, ktorá zabráni spomaleniu metabolických procesov pri obmedzení výživy v období sušenia.

Kontraindikácie:

chronické patológie gastrointestinálneho traktu;
srdcovo-cievne ochorenia;
stres, stres na nervový systém;
nedostatok telesnej hmotnosti.

Postupnosť fáz

Úspešné sušenie je založené na dodržaní postupnosti krokov. 2 týždne pred začiatkom sa uskutoční prípravné obdobie s postupnou zmenou stravy, a to:

zníženie príjmu sacharidov;
zvýšenie množstva proteínových produktov;
odmietnutie múky a sladkostí.

Fázy sušenia tela:

Etapy	Cieľ	Zloženie stravy	Trvanie
Nízkosacharidová diéta	Chudnutie, spaľovanie tukov	Bielkoviny 50–60 %; tuky 10-20%; sacharidy 30-40%	2 týždne
Žiadna sacharidová diéta	Spaľovanie tukov, budovanie svalov	Bielkoviny 80 %; tuky 10-20%; sacharidy 0-10%	1 týždeň
Nízkosacharidová diéta s odstránením tekutín	Odstránenie prebytočnej tekutiny	Bielkoviny 80–90 %; tuky 10-20%; uhľohydráty 0%; minimum tekutiny	1 týždeň
Tónovanie svalov	Sacharidy s nízkym glykemickým indexom 70-80%; bielkoviny 20–30 %; tuky 10-20%	1 deň v týždni
VÝCHOD	Návrat k normálnej strave	Postupne pridávame sacharidy	1 týždeň

Diéta na sušenie tela

Prioritou sú proteínové produkty. Prijateľné sú aj pomalé sacharidy a potraviny s nízkym obsahom rastlinných tukov. U žien je normou príjem 1,8–2,2 g bielkovín denne na 1 kg telesnej hmotnosti. Napríklad, ak vážite 55–60 kg, potrebujete asi 110–120 g bielkovín denne.

Správne stravovanie pri rezaní znamená minúť viac kalórií za deň, ako prijmete. Dôležité je množstvo potravy a jej zloženie, ako aj udržanie rýchlosti metabolických procesov na správnej úrovni.

Zelenina je nevyhnutnou súčasťou bielkovinovej diéty. Obsahujú vlákninu, ktorá zlepšuje črevnú motilitu, ako aj vitamíny a minerály potrebné pre telo. Diéta obsahuje nízkosacharidové ovocie a obilniny a niektoré zdravé tuky.

Produkty pre suchú stravu

Existuje množstvo potravín, ktoré je dovolené počas sušenia konzumovať a ktorým je lepšie sa vyhnúť. Niektoré jedlá sa tiež môžu jesť, ale s mierou.

Povolený

Medzi povolené produkty patria:

Stredne prijateľné

Toto sú potraviny, ktoré sa môžu konzumovať, ale v malých množstvách:

Zakázané

Produkty uvedené v tomto zozname by sa nemali konzumovať pri sušení tela:

cukor;
čokoláda, sladkosti;
leštená ryža;
cestoviny z pšeničnej múky;
pečivo, muffiny, chlieb;
cukrovinky;
sladké sýtené nápoje;
šťavy;
tučné mäso a hydina, bravčová masť;
mäsové výrobky (klobásy, rožky, klobása);
údené, solené, nakladané výrobky;
kečup, majonéza, priemyselné omáčky;
maslo;
tučné syry;
smotana, kyslá smotana;
zmrzlina;
rýchle občerstvenie, občerstvenie;
ovocie a bobule s vysokým obsahom cukru.

Ukážkové menu podľa týždňa

Obdobie sušenia je vhodné rozdeliť do týždenných etáp, v každej z nich je potrebné znížiť množstvo sacharidov. Vedenie potravinového denníka vám pomôže sledovať vašu výživu.

Dievča s hmotnosťou 60 kg by malo skonzumovať 120 g uhľohydrátov denne, postupne ich množstvo znižovať o 10 % denne.

Menu na prvý týždeň sušenia pre dievčatá:

Dni	Raňajky	Večera	Večera
pondelok	Varené kuracie vajce - 2 ks; banán; zelený čaj	Varené kuracie prsia - 100 g; Zeleninový šalát; pomarančový džús	Varené alebo dusené ryby - 100 g; pomaranč alebo grapefruit - 1 ks.
utorok	Herkules - 100 g; banán; zelený čaj	Kuracie mäso v pare - 150 g; šalát z čerstvej kapusty; čerstvo vylisovaná ovocná šťava	Tvaroh 0% tuku - 120 g; bylinný nápoj
streda	Proteínová omeleta - 150 g; nízkotučný jogurt - 220 ml	Ryby - 200 g; zeleninový šalát s olivovým olejom; pomarančový džús	Tvaroh 0% tuku - 120 g; grapefruit alebo pomaranč; Bylinkový čaj
štvrtok	Varené vajcia - 2 ks; musli; zelený čaj	Varené kurča - 250 g; kapustová polievka	Pohánka 180 g; Grécky jogurt - 220 ml
piatok	Omeleta s paradajkami - 200 g; zelený čaj	Pečené ryby - 180 g; pohánka	Tvarohový syr - 180 g; grapefruit alebo pomaranč - 1 ks; Bylinkový čaj
sobota	odstredené mlieko - 220 ml; banán; ovsené vločky - 160 g	Varené chobotnice - 230 g; Zeleninový šalát; hnedá ryža - 100 g	Ryby v pare - 180 g; ovocný džús
nedeľu	Müsli - 220 g; varené vajce - 1 ks; zelený čaj	Varené kurča - 220 g; karfiolová polievka; kapustový šalát	Tvarohový syr - 150 g; banán alebo pomaranč

Funkcie ponuky pre zvyšok doby sušenia:

Týždeň	Zvláštnosti
Po druhé	Zníženie množstva uhľohydrátov - 1 g na 1 kg hmotnosti; nutričné zloženie: 4/5 dielov dennej stravy - bielkoviny, 1/5 - rastlinné tuky; úplné vylúčenie sacharidov po obede
Po tretie	Zníženie sacharidov - 0,5 g na 1 kg hmotnosti; menej vody - až 1,5 litra vody denne; povinný príjem vitamínových komplexov; vylúčenie obilnín a obilných výrobkov.
Po štvrté	Používanie pravidiel tretieho týždňa; ak sa necítite dobre, prejdite na druhý týždeň menu (pridajte viac sacharidov)
Po piate	Postupný návrat k strave prvého týždňa; zvýšený pitný režim - 2,5 litra denne

Sušiace cvičenia pre dievčatá

Existuje niekoľko zásad, ktoré je dôležité zvážiť pri výbere účinných športových techník počas sušenia pre dievčatá. Sú nasledovné:

rast svalov ovplyvňujú silové cvičenia, spaľovanie podkožného tuku je ovplyvnené aeróbnym a kardio tréningom;
optimálna kardio frekvencia za týždeň je 3 krát 30 minút každý s postupným zvyšovaním na 60 minút;
pri intenzívnom cvičení je užitočné užívať aminokyseliny a vitamínové doplnky zo série športovej výživy, ktoré zachovávajú svaly a podporujú telo;
pre začiatočníkov doma sa odporúča zvoliť kruhový (opakovaný) tréning, ktorý sa strieda s dňami joggingu a odpočinku;
Na cvičenie budete možno potrebovať činky a švihadlo.

Vzorový tréningový plán na týždeň:

Súbor cvičení na doma

Fyzické cvičenia počas sušenia by mali pokrývať všetky svalové skupiny. Ak potrebujete cielene napumpovať niektorú časť tela, môžete zvýšiť počet opakovaní požadovaného cviku, pričom nezabudnete ani na zvyšok. Pred začatím cvičenia alebo joggingu sa odporúča zahriať.

Ak chcete posilniť svalovú kostru a spáliť tuk na chrbte a rukách, mali by ste vykonávať planky, kliky a brušné zdvihy. Na zdôraznenie zaťaženia svalov nôh sa používajú drepy, výpady a skákanie cez švihadlo. Podstata účinku týchto jednoduchých cvikov spočíva v počte opakovaní a pravidelnosti používania.

Drepy

Pri vykonávaní cvičení sa kladie dôraz na nohy a zadok.