Kako se najbolje oporaviti nakon teškog fizičkog rada. Kako se brzo oporaviti nakon treninga? Kako razumjeti da su se mišići oporavili

Proces koji treba doživljavati kao prirodnu nužnost. Mišići počinju rasti tek nakon njegovog završetka. Kako bi taj proces prošao mnogo brže i bez posljedica, važno je znati se pravilno opustiti i vratiti snagu potrebnu za sljedeći trening.

Što trebate znati o treningu?

Pravilno vježbanje ključno je za brz i bezbolan oporavak nakon treninga. Osnovna pravila za bavljenje sportom uključuju:

1. Ograničite trajanje jednog treninga na sat i pol.
2. Jedan dan u tjednu morate mišićima dati odmor.
3. Alternativno, ovaj dan se može izvoditi minimalna količina tjelovježbe.
4. Svaki dan je potrebno dati tijelu odmor, ne samo noću, već i danju. Jedan sat sna u vrijeme ručka bit će dovoljan.

Rehabilitacija nakon treninga

Kako pravilno obnoviti tijelo nakon treninga? Glavna sredstva rehabilitacije uključuju sljedeće:

• pasivni odmor;
• dobro odabrana prehrana;
• masaža;
• kupka;
• vodeni postupci.

Masaža za sportaše jedna je od najučinkovitijih metoda oporavka. Uklanjanjem otpadnih tvari iz mišića tijekom ovog postupka, oni postaju elastičniji. Kao rezultat toga, njihova razina performansi raste.

Također biste trebali obratiti pozornost na takav lijek kao što je parna kupelj. Pospješuje opuštanje mišića, što se postiže povećanjem termoregulacije i aktivacijom znojenja.

Prilikom posjeta treba se pridržavati nekih pravila. Na primjer, dok ste u njemu, neprihvatljivo je polivati ​​se hladnom vodom. Ovaj postupak treba provesti nakon završetka sesije.

Pasivni odmor je normalan noćni san. Njegovo trajanje ne smije biti kraće od osam sati. Ovo vrijeme je sasvim dovoljno za oporavak mišića.

Terapija vodom olakšava opuštanje mišića. Osim toga, ublažava napetost mišića. Najučinkovitiji način je posjetiti bazen.

Oporavak nakon treninga: prehrana

Od proizvoda koji pozitivno utječu na oporavak organizma nakon sportskog treninga treba istaknuti sljedeće:

1. jaja. One će uvijek biti broj jedan na jelovniku sportaša. Njihov protein ima najveću vrijednost u usporedbi s ostalim prehrambenim proizvodima koji moraju biti prisutni na stolu tijekom razdoblja oporavka.
2. Losos. Zbog proteina i omega-3 masnih kiselina sadržanih u lososu, proces oporavka odvija se mnogo brže. To se događa zbog smanjenja produkata razgradnje proteina u mišićima.
3. Voda. Poremećena ravnoteža tekućine u tijelu može smanjiti brzinu oporavka mišića.
4. Govedina. Izvrsna je alternativa kreatinu. Meso sadrži velike količine željeza i cinka.
5. Jogurt. Ovo je proizvod koji kombinira proteine ​​i ugljikohidrate. Za brzi oporavak mišića nakon treninga ovo je najbolje rješenje.
6. Badem. Sadrži velike količine alfa-tokoferola. To je oblik vitamina E.

Lijekovi za oporavak nakon treninga

Antioksidansi zauzimaju vodeće mjesto među lijekovima koji potiču oporavak mišića. Oni su odgovorni za suzbijanje slobodnih radikala. Time se smanjuju bolovi u mišićima i suzbija razvoj upalnih procesa. Antioksidansi uključuju vitamine A, C, E i druge.

Također treba obratiti dužnu pozornost na aminokiseline. Tijelo ih ne proizvodi samo, pa mu je potrebna pomoć. Aminokiseline su predstavljene u obliku "L-izoleucina", "L-valina" i drugih tvari. Zahvaljujući takvim dodacima, imunološki sustav će uvijek biti zaštićen.

Drugi lijek koji potiče brzu regeneraciju je inozin. Uklanja mliječnu kiselinu iz tijela, što zauzvrat doprinosi umoru mišića.

Kako još možete potaknuti oporavak nakon treninga? Neposredno po njegovom završetku preporučuje se uzimanje do 5 grama BCAA. Ovaj kompleks potiče proizvodnju, a osim toga inhibira kataboličke procese.

Također je potrebno uzeti 3 grama kreatina i isto toliko glutamina. Kreatin će nadoknaditi manjak energije, a glutamin povećati proizvodnju hormona rasta.

Jednako je važno popiti najmanje litru čiste negazirane vode odmah nakon treninga. Pomoći će vratiti ravnotežu vode.

dodatne informacije

Svaki trening treba završiti obaveznim opuštanjem (lagane vježbe). Osim toga, posebnu pozornost treba posvetiti profesionalnoj masaži. Poticanjem protoka krvi i limfe omogućen je brzi oporavak nakon treninga.

Uzimanje anaboličkih steroida pozitivno će utjecati na opće stanje organizma.

Kako definirati oporavak?

Dva sata nakon treninga potrebno je izmjeriti puls. Ako je indikator manji od 75 otkucaja u minuti, to znači da je proces oporavka uspješno završen. Indikator veći od 75 otkucaja / min signal je tijela o pretreniranosti ili o pojavi problema u kardiovaskularnom sustavu.

Čvrst san ukazuje na intenziviranje procesa vraćanja vitalnosti. Ako sportaša prate tjeskobni snovi, kao i jutarnja i dnevna pospanost, tada treba prilagoditi režim treninga.

Bol u prsima signal je da tijelo još nije završilo procese oporavka nakon prošlog treninga.

Brzina oporavka mišića izravno ovisi o stupnju opterećenja, tako da možda neće biti ista u različitim danima. Ako je opterećenje bilo beznačajno, mišići će se oporaviti unutar jednog dana. Trebat će im dva dana da se oporave od umjerenog opterećenja.

Potpuni oporavak nakon treninga moguć je tek nakon tjedan dana. U nekim slučajevima dva tjedna nakon teške tjelesne aktivnosti.

Čim izađete iz teretane, tijelo se prebacuje u režim oporavka i rasta mišića. Optimizirajte ove procese kako biste se pripremili za sljedeći trening!

Mnogi bodybuilderi posvećuju veliku pozornost svakom aspektu treninga - od odabira najboljih vježbi do specijaliziranih protokola treninga i najsitnijih detalja u procesu - i onda ga smatraju obavljenim čim uđu u teretanu. Ali da biste dobili rezultate - ili točnije, da biste ih optimizirali - morate se odnositi prema svom protokolu nakon vježbanja s istom pozornošću kao i prema samim vježbama, inače nećete dosegnuti svoj puni potencijal.

"Po mom mišljenju, ovo je najpodcijenjeniji aspekt cijelog ciklusa izgradnje mase", kaže Mike Kundla, koji se natječe u kategoriji Men's Physicist. - Vaše tijelo treba odgovarajući odmor i oporavak. Treba popraviti mišićna vlakna oštećena tijekom treninga, napuniti zalihe glikogena u mišićima i omogućiti središnjem živčanom sustavu da se oporavi.”

Fitnes trener Brandon Strong kaže da to nije jedini razlog za optimizaciju oporavka. “Želite otići na sljedeći trening 100 posto spremni, a oporavak igra vrlo važnu ulogu u pripremi”, kaže.

Odlučili smo iskoristiti znanje dvoje uspješnih sportaša i zamolili smo ih da podijele svoje protokole nakon treninga kako bismo utvrdili koja je strategija oporavka najučinkovitija. Koji im koraci pomažu da svaki dan treniraju najbolje što mogu?

1. Počnite s istezanjem i hlađenjem nakon treninga.

Put do optimiziranog oporavka počinje čak i prije nego što napustite teretanu. Prvo zaustavljanje nakon glavnog treninga: statičko istezanje i hlađenje.

Ako ne radite na svojoj fleksibilnosti, mišići će vam se s vremenom skratiti i izgubiti elastičnost. Statičko istezanje povećava raspon pokreta u zglobovima, što je ključno za smanjenje rizika od ozljeda.

Kako bi utro najbrži put do oporavka, Strong se isteže najmanje 10 minuta nakon svakog treninga i koristi pilates cilindar tijekom dana za noge. “Također posvećujem 15-20 minuta tretmanima hladnom vodom nakon intenzivnog treninga nogu; Primijetio sam da mi pomaže smanjiti upalu mišića”, kaže Strong.

Kundla ne voli hladnoću, iako zaleđuje koljena sat vremena nakon treninga kako bi ublažio bol od starih nogometnih ozljeda. Njegov protokol oporavka varira ovisno o specifičnostima treninga. Nekoliko dana ima isključivo trening snage: radi s velikim utezima i kombinira ih u supersetove, kao što su varijacije i. Ostali dani su pomoćni: sportaš radi, na primjer, i, au isto vrijeme kardio i vježbe za opću fizičku obuku.

“Dani snage zahtijevaju intenzivniji oporavak, koji traje duže”, kaže Kundla. "Puno se istežem koristeći tri dijela opreme za vježbanje koje bi svaki sportaš trebao uključiti u svoj arsenal za oporavak: girje, loptu za lacrosse (ili tenisku lopticu) i cilindar za pilates."

U danima dodatnog treninga, Kundla radi više statičkih istezanja u klasičnom stilu. “Također ovih dana radim 100 skokova na dvije noge, 100 izmjenjujući noge i još 50 skokova na jednoj nozi”, kaže. "Ovo jača mišiće i ligamente stopala i gležnja, što pomaže smanjiti rizik od ozljeda."

Protokol Mikea Kundle nakon vježbanja za dane snage

• 10-15 - deva za uklanjanje ukočenosti u leđima i ramenima.
• , mišići stražnje strane bedra i leđa na pilates cilindru; Alternativno, možete koristiti uteg za noge.
• Rad na okidačkim zonama ramena, zdjelice i listova s ​​loptom za lakros: 30 sekundi pritiska u 2-3 serije za svaku zonu.
• 10-15 vlastitom težinom (za svaku nogu).
• 20 kružnih pokreta rukama u svakom smjeru.
• 3-5 minuta hlađenja na sobnom biciklu.

2. Voda nije samo za hidrataciju

Voda igra važnu ulogu u oporavku, a oba sportaša ističu važnost vode. Ne samo da biste trebali piti vodu kako biste održali odgovarajuću hidrataciju—što je ključno za postizanje vrhunske fizičke izvedbe—već biste također trebali koristiti vodu za aktivni oporavak.

“Treniram u bazenu jednom tjedno za aktivni oporavak. Ili plivam ili trčim u plitkoj vodi, kombinirajući to s vježbama za zdjelicu i noge, kaže Strong. - Otpor vode pomaže opuštanju ukočenih mišića, što je posebno učinkovito nakon napornog treninga nogu. U isto vrijeme, hladna voda pomaže u normalizaciji tjelesne temperature nakon vježbanja.”

3. Podijelite "prehranu" nakon treninga u dvije doze

Oba sportaša koriste pristup prehrani nakon treninga u dva koraka koji se sastoji od pokrivanja trenutnih potreba i prehrane nakon treninga. Ovaj pristup ne samo da ubrzava oporavak, već i započinje pripremu za sutrašnji trening.

Prije izlaska iz teretane Kundla se brine za hidrataciju tijela dodajući 1,5 mjericu u šejker vode. "To mi daje izvrsnu kombinaciju i koja pomaže ubrzati oporavak." Nakon sat vremena pripremi 1,5 šalicu bjelanjaka s 30-60 grama mlade brokule ili zelenog povrća ili uzme oko 40 grama, što ne sadrži više od 5 grama masti. "Ako trebam obaviti neke poslove, u vodu umiješam jednu i pol mjericu 100% Combat Isolate MusclePharma."

Strongovo napajanje nakon treninga počinje s MusclePharm proizvodima, koje odmah uzima: Amino 1, koji dodaje 5 grama glutamina za pomoć pri oporavku, i Combat Crunch Bar, koji osigurava 20 grama proteina i 25 grama ugljikohidrata. Sat vremena nakon treninga, Strong preferira hranu bogatu hranjivim tvarima: njegovo omiljeno jelo je ukusna burrito salata do vrha krcata proteinima.

Kada 24 sata u danu više nisu dovoljna, mnogi ljudi počinju žrtvovati san. Ali sa stajališta oporavka mišića, moramo učiniti upravo suprotno; Njegova posebna uloga u lučenju hormona i cjelokupnoj obnovi tjelesne snage čini san jednim od najvažnijih aspekata oporavka. Obje sportašice kažu da je pravo spavanje uvijek teško.

Svatko je za sebe razvio određeni večernji ritual. Kundla počinje smirivanjem bolnih mišića. “Često koristim večernje miofascijalno oslobađanje primjenom leda ili toplih obloga na određena područja koja su bolna ili upaljena. Osim toga, nakon 18 sati smanjim unos tekućine kako se ne bih ponovno budila noću.”

Strong je strastveni ljubitelj opuštajuće šalice toplog čaja prije spavanja. Također uzima iz MusclePharma, koji sadrži , magnezij i , za podršku prirodnim razinama i poboljšanje kvalitete sna.

Prema Strongovim riječima, meditacija je još jedan učinkovit način opuštanja nakon stresnog dana, a on joj svakodnevno posvećuje 10-15 minuta. “Počeo sam meditirati na koledžu kako bih se lakše nosio sa stresom i otkrio sam da mi je puno pomoglo smirivanje uma i fokusiranje na ciljeve koje još moram postići.”

5. Nastavite dolijevati gorivo ujutro.

Većina muškaraca misli da je misija oporavka završena kada odu u krevet, ali Kundla kaže da se pravilna prehrana nakon treninga nastavlja sve dok ponovno ne uzmete bučice. Ovo vremensko razdoblje uključuje daljnje punjenje vašeg tijela pravom hranom i dodacima prehrani. Odmah nakon buđenja, Kundla doručkuje i uzima. “Ima izvrsnu ravnotežu vitamina, minerala i prirodnih tvari, kao i probiotike za imunološki sustav i kompleks za srce i krvne žile.”

Zatim odlazi u predsoblje. Ali prije nego što se uhvati u koštac s ozbiljnim utezima, Kundla počinje zagrijavanje prije treninga i izvodi niz vježbi fleksibilnosti koje su slične vježbama nakon treninga, ali drugačijim redoslijedom. "Trebali biste posvetiti vrijeme istezanju i fleksibilnosti prije i poslije treninga", kaže on. - Ovo je korisno kako za sam trening tako i za oporavak nakon treninga. Istezanje pomaže u sprječavanju ozljeda i poboljšava kvalitetu vaših treninga.”

Program fleksibilnosti prije vježbanja Mikea Kundle

• 3-5 minuta zagrijavanja na sobnom biciklu.
• 10-15 hodajućih iskoraka vlastitom težinom (svaka noga).
• 10 istezanja u položaju mačka-deva.
• 20 duboko vlastitom težinom.
• Istezanje kvadricepsa i leđa na pilates cilindru; Kao alternativu za noge možete koristiti uteg.
• Istezanje i gnječenje listova sa utegom.
• 20 kružnih pokreta rukama (u svakom smjeru).
• s girjom od 13 kg.

Strong vjeruje u nastavak oporavka sljedeći dan, pa jutro započinje čašom vode. "Postoji izreka da vas voda čini jačima", kaže on, što znači da čak i minimalna dehidracija može dramatično narušiti fizičku izvedbu. Nakon doručka, Strong koristi još jedan alat prije vježbanja, MusclePharm, energetski napitak prije vježbanja i psihostimulans. “To mi daje energiju i pomaže mi ubrzati tempo vježbanja”, kaže. "Razmutim 1 mjericu u vodi i popijem piće dok se istežem prije treninga ili tijekom trčanja za zagrijavanje."

Također uzima BCAA prije treninga - oko dvije mjerice - kako bi napunio svoje mišiće i uvelike olakšao oporavak opskrbljujući tijelo tvarima koje se troše tijekom intenzivnog treninga.

Uspjeh i postignuća u bilo kojem sportu ovise o tri komponente – prehrani, treningu i oporavku. I ako ćete u bilo kojem časopisu posvećenom fitnesu pronaći mnogo informacija o prehrani i treningu, onda se o oporavku uglavnom govori više nego jezgrovito. "Sigurno se oporaviti kako biste izbjegli" - to su sve preporuke "stručnjaka".

Ali kako se točno oporaviti? Koji su kriteriji za kvalitetnu restauraciju? Kako oporavak nakon treninga utječe na sportsku izvedbu? Može li se ubrzati ili učiniti učinkovitijim? Odgovore na ova pitanja pronaći ćete u našem članku.

Opće informacije

Prije nego što govorimo o tome kako ubrzati oporavak nakon treninga, saznajmo što je oporavak s fiziološke točke gledišta. Svaki trening za tijelo je stresan. Može se usporediti s ispijanjem boce votke, probijanjem jetre tijekom tučnjave ili drugom ozbiljnom ozljedom. Jedina je razlika što u gornjim primjerima strada jedan organ, ali jako. Nakon treninga, šteta se raspoređuje na sve organe i sustave.

Oporavak ili "superkompenzacija" je odgovor tijela na primljeni stres. Sa stajališta preživljavanja, tijelo se nastoji prilagoditi primljenom stresu kako bi ga učinilo manje stresnim. Zbog ograničenih resursa procesi ne idu uvijek prema očekivanjima.

Postoje dvije vrste mehanizama oporavka:

1. Prilagodljiv. Ovo je idealan slučaj kada se osoba dovoljno odmara, puno jede i nije nervozna. Zbog takve obnove, njegove karakteristike se poboljšavaju, masno tkivo nestaje, mišići i pokazatelji snage rastu.
2. Optimizacija. Javlja se kada se tijelo pokušava prilagoditi nastalom stresu koristeći samo unutarnje resurse. Drugim riječima, postat ćete jači u jednom području, a slabiji u drugom. Primjerice, intenzivnim sušenjem tijelo uči učinkovitije koristiti masno tkivo, ali da bi preživjelo nastoji i smanjiti količinu mišića. Postat ćeš jači, ali slabiji i manji.

Koliko je vremena potrebno da se mišići oporave?

Najlakše je ponoviti popularno mišljenje da se mišići u prosjeku oporave unutar 48 sati od trenutka treninga. Ali to je u osnovi netočno i izgleda kao prosječna temperatura u odjelu. Vrijeme potrebno za oporavak mišića nakon treninga ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući i one individualne. Na neke od njih možemo utjecati, dok su drugi izvan naše kontrole.

Nabrojimo ove faktore:

1. Intenzitet opterećenja. Očito, ako radite lagane vježbe, vaši se mišići mogu oporaviti u roku od sat vremena, budući da nisu pod ozbiljnim stresom. Vrijedi i obrnuto: ako ste nadmašili sami sebe i postavili rekord na natjecanjima, tada možete izbjegavati dizanje utega tjedan, još bolje dva.
2. Dostupnost dovoljne količine. Prehrana je sastavni dio oporavka. Određuje hoće li oporavak slijediti adaptivni ili optimizacijski put.
3. Hormonska pozadina. Obično se povezuje s razinama hormona testosterona, koji se koristi kao doping sredstvo za ubrzavanje i povećanje intenziteta proizvodnje proteina u tijelu. Zapravo, na oporavak mišića nakon treninga utječu hormon rasta, peptidni hormoni, hormoni štitnjače itd.
4. Brzina. Određuje koliko brzo će vaše tijelo započeti proces regeneracije nakon stresa. Što je metabolizam brži, tijelo se brže može nositi s opterećenjem.
5. Somatotip. Odatle je nastala glavna podjela na endo-ekto- i mezomorfe. Kako tijelo i mišići reagiraju na stres, koja vlakna su uključena i kako se tijelo nosi sa stresom ovisi o somatotipu osobe.
6. Opće stanje tijela. Ako ste u depresivnom raspoloženju ili ste nedavno preboljeli bolest, tada će vam trebati više vremena da obnovite tijelo između treninga.

Koliko je vremena potrebno tijelu?

Kako se brzo oporaviti nakon treninga u nedostatku ozbiljnog stresa u obliku pretreniranosti, umjetne dehidracije.

Tijelu su potrebna najmanje dva dana da se potpuno oporavi između teških treninga. To je zbog činjenice da tijekom treninga tijelo mora rekonfigurirati svoje sustave kako bi se nosilo s velikim opterećenjem:

1. Povećajte razinu hormona.
2. Optimizirajte resurse za procese oporavka.
3. Poboljšati rad neuromuskularnih sinapsi.
4. Nadoknadite kalorijski deficit.
5. Poboljšati rad srčanog mišića.
6. Uklonite posljedice navale adrenalina.

Zanimljiva činjenica: svaki rad s utezima od 70 do 90% jednokratnog maksimalnog maksimuma tjera naše tijelo na proizvodnju hormona adrenalinske skupine. To je dijelom razlog zašto je ljudima lakše dizati manje utege za više ponavljanja. Na ovom principu temelji se program treninga dizanja "striptiza", u kojem osoba prvo radi s maksimalnom težinom, a nakon svakog pristupa smanjuje opterećenje težine za 5-10%.

Stope oporavka

Pokazatelji oporavka tijela nakon treninga su veliki skup biokemijskih procesa i karakteristika koje se ne mogu samostalno utvrditi bez liječničkog pregleda. Ali neki osnovni pokazatelji mogu se odrediti neovisno.

• Puls i tlak. Nakon vježbanja normalnim intenzitetom od 120 minuta, broj otkucaja srca trebao bi pasti na najmanje 75 otkucaja u minuti (ili ispod aerobne zone). Ako vam je puls nakon treninga u širokom rasponu, to ukazuje na pretreniranost ili kronični umor.
• San. Ako se trening pravilno izvodi, ne biste trebali imati problema sa spavanjem. Problemi u pravilu počinju kroničnim poremećajem trenažnog procesa. Jedina iznimka je ako ste vježbali manje od 2 sata prije spavanja.
• Dobrobit. Ako pretrenirate ili se premalo oporavljate, svakim ćete se treningom osjećati sve lošije.
• Napredak. Moguće samo uz potpuni oporavak. Jedina iznimka je plato snage.

Tehnike za ubrzavanje oporavka

Trebam li nešto uzeti za oporavak nakon treninga? Uz kompetentan pristup korištenjem tehnika brzog oporavka, nećete trebati pomoćnu farmakologiju i. Samo pogledajte tablicu s načinima kako ubrzati oporavak.

Dodatni poticaj

Dakle, nemoguće je radikalno ubrzati proces oporavka, ali brži oporavak nakon treninga može se postići korištenjem proizvoda sportske prehrane:

1. (tribulus, itd.). Pojačavaju prirodnu proizvodnju muških hormona, čime se pojačava sinteza gradivnih bjelančevina. Omogućuje vam smanjenje vremena oporavka između treninga za 20-25%.
2. . Uz pravilnu primjenu ubrzavaju regeneraciju tkiva. Važno je dati puna 24 sata odmora kada koristite dušične davatelje, budući da živčani i hormonalni sustavi jednostavno nemaju vremena za oporavak u tako kratkom razdoblju.
3. Adaptogeni. Ovisno o svojoj klasi, mogu utjecati i na regeneraciju tkiva i na opće stanje središnjeg živčanog sustava.
4. Kompleksi vitamina i minerala. Potpora tijelu esencijalnim mikroelementima ubrzava oporavak tijela.

Što od ovoga trebate piti nakon treninga za oporavak? Prije svega, vitamini i minerali. Donatori testosteronskog dušika i stimulansi uzimaju se u tečaju, obično ujutro. I adaptogeni - samo u skladu s uputama.

Kako znate da je došlo do oporavka?

Jednostavnim znakom možete utvrditi da je oporavak nakon napornog treninga bio uspješan. Ovo je emocionalno stanje. Uz pravi režim treninga, nakon nekog vremena poželjet ćete imati više tjelesne aktivnosti. Osjećat ćete se budnije i energičnije. Osim toga, možete odrediti kako je tekao vaš oporavak nakon posljednjeg treninga snage s utezima s utegom. Ako bez problema možete podizati utege koji su vam se na zadnjem treningu činili preteškima, onda je vaš oporavak bio uspješan.

Kako biste ispravno predvidjeli svoj napredak i izbjegli pretjerivanje s treningom, vodite dnevnik treninga koji će vam pomoći da odredite koliko ste se dobro oporavili od zadnjih treninga.

Rezultati

S medicinskog gledišta, profesionalni natjecateljski CrossFit ne dopušta sportašima da napreduju i normalno se oporavljaju nakon treninga. Ali ne zaboravite da sportaši često prilagođavaju opterećenja kako im odgovara. Pa čak i ako treniraju 2 puta dnevno, najteži trening rade ne više od 2 puta tjedno.

U isto vrijeme, CrossFit zvijezde koriste cijeli arsenal sportske prehrane i prateće farmakologije. To tjera tijelo na brži i bolji oporavak.

Zapamtite jednostavna pravila ako se želite osjećati punim i razvijati u CrossFitu:

1. Vodite dnevnik treninga.
2. Jedi ispravno.
3. Uvijek se usredotočite na to kako se osjećate: ako mislite da danas niste spremni izvesti određeni WOD, obavijestite svog trenera.
4. Koristite sportsku prehranu za oporavak.

I zapamtite, oporavak nije povezan samo s mišićima, već i s drugim tjelesnim sustavima. Nemojte riskirati i dajte svom tijelu više vremena za odmor – to će vam omogućiti mnogo brži napredak.

Svaka odrasla osoba većinu svog života provodi na poslu i vraća se kući nakon završetka radnog dana. “kao cijeđeni limun”. Radno vrijeme može biti različito: cjelodnevno, skraćeno, normalizirano ili. Puni radni dan može trajati od 8 do 12 sati, a nepuni radni dan može trajati do 8 sati. Pod normalnim radnim vremenom, svi sati zaposlenika navedeni su u ugovoru o radu. Ako ima nepravilno radno vrijeme, radi na poziv nadređenih, a može ga se pozvati na posao i kasno navečer. Kakav god radni raspored osoba imala, ipak dolazi kući umorna, nema više energije za obavljanje kućanskih poslova i sve što mu treba je doći kući i leći u krevet. U ovom ćemo članku pogledati 5 načina za opuštanje nakon napornog dana na poslu.

Umor ili prekomjerni rad

Prije nego što zaronimo u načine oporavka nakon posla, evo nekoliko dobrih savjeta: nemojte ići odmah na večeru nakon posla. Svaki obrok troši energiju, a ako ste već iscrpljeni, tada će vam se odmah nakon večere početi spavati i nećete moći obavljati kućanske poslove. Malo se priberite, popijte čaj pa tek onda sjednite jesti.Večerajte oko pola sata nakon povratka s posla.

Sada možemo razgovarati o načinima opuštanja nakon posla:

1. Metoda jedan - odmorite noge.

Kupite svijetle kućne papuče i stavite ih na ulaz, a kada se vratite kući, čekat će vas poput vjernog psa, a već na pragu će vam svojom pojavom podići raspoloženje i opustiti se. Prije svega, kada dođete kući, ne idite u kuhinju, već u spavaću sobu. Lezite na krevet i podignite noge na pet minuta kako biste omogućili protok krvi iz nogu. Na taj način ćete malo odmoriti svoje noge od napornog dana na poslu. Nakon što legnete i malo se odmorite, idite u kupaonicu. Priuštite si dvije kupke vode. Jedan s toplom, a drugi s hladnom vodom iz slavine. Stavite stopala u svaku kupku jedno po jedno na 30 sekundi. Masirajte stopala i prste u vodi. Možete dodati sol ili aromatična ulja borovice

2. Drugi način je dati svom tijelu odmor.

Nakon što ste legli u kadu, istuširajte se, opet toplom vodom, a postupno je dovedite do hladne, tako ćete omogućiti mišićima da se zategnu i ponovno počnu raditi. Osušite tijelo dok ne pocrveni i nanesite nakon tuširanja kako biste hidratizirali kožu. Napravite samomasažu, istegnite ruke i noge.

Maska se mora raditi ležeći, s otvorenim prozorom. Ako napravite masku i počnete hodati, prvo će se slijevati s vašeg lica, a drugo, neće dati nikakav rezultat. Maske morate držati najmanje 15-20 minuta. Nakon korištenja maski koža na licu je opuštena i nema traga umora.

Umor ne utječe samo na lice, već i na glavu. Kako biste opustili vlasište, počešljajte kosu češljevima od prirodnih materijala. Postoje i posebni masažeri koji opuštajuće djeluju na živčane završetke vlasišta.

4. Četvrti način vraćanja snage nakon posla je mala aktivnost.

Da biste se riješili bolova u vratu, učinite sljedeće: sjednite uspravno, ispravite ramena i nagnite glavu naizmjenično, prvo na desno rame, zatim na prsa, pa na lijevo rame. Na taj način rastežete umorne mišiće vrata i prestaje vas boljeti. Nakon svih odrađenih vježbi protresite ramena, ruke i noge. Joga se smatra dobrom opcijom za opuštanje.

Ujutro nakon buđenja obavezno odradite 15 minuta tjelovježbe. Bit ćete manje umorni i imati više energije za obavljanje posla.

Nakon posla možete popiti čaj s umirujućim biljem: kamilica, metvica, kadulja, matičnjak, bergamot. Možete dodati i žličicu konjaka, on razrjeđuje krvne žile i povećava protok krvi, pa ćete se brže osjećati okrijepljeni. Tek nakon petnaest do dvadeset minuta možete sjesti za večeru.

Pregledali smo sve načine za vraćanje snage nakon posla. Koji ćete odabrati ovisi o vama. Svih pet metoda je djelotvorno i djelotvorno, ali ako nemate snage posvetiti sebi ni pola sata vremena, možete otići u krevet. Spavanje je također odlično rješenje za umor.

Olja Lihačeva

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavniji, to je dragocjeniji :)

29. ožujka 2017

Sadržaj

Pravilna tjelesna aktivnost ključ je bržeg oporavka gotovo svih mišića nakon treninga. Iako ponašanje u pauzi od nastave nije ništa manje važno. Ne možete ga potpuno zanemariti, inače će rezultat biti samo kronični umor i stres za tijelo. U nastavku saznajte više o tome kako oporaviti mišiće nakon vježbanja.

Oporavak mišića nakon treninga

Sam trening je stresan za mišiće. Tijekom vježbe dobivaju mikropoderotine i istegnuća. Njihovo tijelo počinje postupno ozdravljati. Općenito, oporavak mišića nakon treninga odvija se u četiri faze:

1. Brzo. Nastavlja se pola sata nakon treninga. Tijekom tog razdoblja, otkucaji srca će se obnoviti. Razine hormona stresa kao što su inzulin, adrenalin i kortizol postaju normalne. Zalihe brzih “energetskih napitaka” potrošene tijekom treninga - ATP, kreatin fosfat, glikogen - također se nadopunjuju.
2. Sporo, ili kompenzacija. Počinje popravak oštećenih stanica i tkiva. Ovdje se protein sintetizira s aminokiselinama i enzimima. Vrlo je važno da te hranjive tvari dolaze izvana, pa u ovoj fazi konzumiraju ugljikohidratnu hranu i koriste sportsku prehranu za vraćanje snage.
3. Superkompenzacija, ili super-oporavak. Javlja se 2-3 dana nakon zadnjeg treninga i traje oko 5 dana. U mnogočemu je slična prethodnoj fazi, ali se ovdje mišićna vlakna zgušnjavaju kako bi sljedeći put mogla izdržati volumen opterećenja. U tom razdoblju trebao bi biti sljedeći trening, jer se nakon njega tijelo vraća u prvobitno stanje.
4. Odgođeni oporavak nakon treninga. Ako nema novog opterećenja, onda je sav prethodni rad učinjen uzalud. Mišići će se vratiti na razinu razvoja prije treninga, što je tipično za njihov uobičajeni način života bez teretane.

Vrijeme oporavka mišića nakon treninga

Postoji izravan odnos između brzine oporavka mišića i njihove veličine. Razdoblje superkompenzacije može varirati. Na primjer, biceps se oporavi za 48 sati. Za prsne mišiće potrebno je 3 dana, a za leđa ili noge čak 5 dana. Izračun uvjeta super naknade je individualan. Nemoguće je dati točan odgovor na pitanje koliko dugo se mišići oporavljaju nakon treninga. Ako bole, to znači da faza oporavka još nije završila. Ovdje je pokazatelj povećanje radne težine. Ako nema napretka, odmor se produžuje za 1-2 dana.

Prehrana za oporavak mišića

Jedan od važnih kriterija za uspješan oporavak mišića je uravnotežena prehrana. Može se jednostavno predstaviti dobro sastavljenom dnevnom prehranom, iako se u bodybuildingu često dodatno koristi profesionalna sportska prehrana. Proizvodi za oporavak mišića trebaju biti pretežno proteinski i životinjskog podrijetla. Ugljikohidrati su također važni u ovom trenutku – bez njih ćete se osjećati puno lošije nakon treninga.

Potrebna je i voda. Smanjuje opterećenje srca i samih mišića. Osim toga, smanjuje temperaturu, što je važno za oporavak. Zeleni čaj obogaćen antioksidansima je vrlo koristan u ovom slučaju. Morate konzumirati sljedeće proizvode:

• voće, povrće, bobice;
• masnoće iz cjelovitih izvora, kao što su orasi ili avokado, riba, biljna ili lanena ulja;
• Namirnice obogaćene kalijem - krumpir, banane.

Mast za oporavak mišića

Vrlo često mnogi sportaši koriste mast za vraćanje mišića. Njegov učinak je ublažavanje boli, smanjenje upale i smanjenje oteklina. Postoje masti s učinkom zagrijavanja ili, obrnuto, hlađenja. Među najučinkovitijima su sljedeći:

• Apizartron;
• Viprosal;
• Sanitas balzam;
• Heparinska mast;
• Heparoid;
• Ethkamon;
• Nicoflex.

Lijekovi za oporavak mišića

Postoje različiti lijekovi za oporavak mišića. Mogu se razlikovati tri glavne skupine:

1. Plastični. Pomažu ubrzati sintezu proteina i rehabilitaciju stanica te sprječavaju pretreniranost. To uključuje lijekove karnitin, lipocerebrin, kobamamid, kalijev orotat.
2. Adaptogeni i opći tonici. Promiče otpornost na iznenadni fizički stres, povećava učinkovitost.
3. energija. Ubrzava nadopunjavanje potrošenih resursa. To su metionin, glutaminska kiselina, panangin, asparkam.

Kako razumjeti da su se mišići oporavili

Samo osjećaji pomažu da se točno shvati da su se mišići oporavili. Bol se možda neće osjetiti prvi dan, ali često postaje jaka drugog dana. U ovom trenutku tijelo samo prikuplja snagu. Sljedećeg dana, nelagoda se ponovno smanjuje, ali se i dalje osjeća kada je napeta. Kada se praktički prestane osjećati, oporavak je gotovo potpun.

Obnavljanje disanja nakon tjelesne aktivnosti

Dopušteni broj otkucaja srca je 75 otkucaja u minuti nekoliko sati nakon vježbanja. Kako ga možete smanjiti odmah nakon treninga ili tijekom odmora između vježbi? Preporuča se polagani udah i izdisaj u položaju s rukama oslonjenim na koljena. Time se broj otkucaja srca smanjuje za 22 otkucaja. Postoji još jedna mogućnost za vraćanje disanja nakon tjelesne aktivnosti. Morate se uspraviti, staviti ruke iza glave i mirno disati. Ova metoda kako se brzo oporaviti nakon treninga manje je učinkovita od prve. Iako će također biti lakše doći do daha.

Oporavak središnjeg živčanog sustava nakon treninga

Ako su se energija, mišići i hormonske razine već vratile u normalu, tada oporavak središnjeg živčanog sustava nakon treninga može trajati mnogo dulje. Simptomi njezine iscrpljenosti su gubitak snage i raspoloženja, nedostatak napretka i nevoljkost odlaska u teretanu. Kako bi se to izbjeglo, potrebno je tijelu dati odmor 1-1,5 tjedana svakih 1,5-2 mjeseca. Preporuča se ponekad promijeniti principe treninga.

Oporavak nakon treninga

Glavni faktor za potpuni oporavak nakon treninga je odmor. U tom slučaju, većina sportaša treba samo 1-2 dana bez tjelesne aktivnosti. U ovom trenutku važno je hraniti se hranjivo, piti potrebnu količinu vode i održavati raspored spavanja. Kako bi proces obnavljanja snage bio lakši i brži, važno je pravilno završiti trening. Ne možete to učiniti naglo. Trening treba završiti hlađenjem, tj. opterećenja u vidu istezanja gornjeg i donjeg dijela tijela ili lagani kardio.

Kako se oporaviti nakon treninga

Fokus oporavka trebao bi biti manje na brzini, a više na produktivnosti. Konstantan nedostatak odmora može uzrokovati pretreniranost. To je stanje kada opterećenje šteti tijelu mnogo više nego što se može oporaviti. Nedostatak želje za vježbanjem već govori da nemate vremena za odmor. Mnoge aktivnosti pomažu vam da se oporavite nakon vježbanja - kontrastni tuš, sauna ili vruća kupka, prehrana, uključujući sportske dodatke, kvalitetan san, šetnje na svježem zraku, masaža, pa čak i slušanje omiljene glazbe.

Topla kupka nakon treninga

Sauna ili topla kupka nakon treninga može poslužiti kao blagi kardio ili samo aktivni oblik opuštanja. Oni povećavaju cirkulaciju krvi, lagano opterećuju kardiovaskularni sustav, a sve ostalo, naprotiv, opušta. Preporuča se dodati oko čašu morske soli u kupku. Ublažava bolove u mišićima i pomaže u eliminaciji svih toksina iz tijela. Kupati se samo 20-30 minuta.

Sportska prehrana za oporavak

Ne zaboravite na sportsku prehranu za oporavak nakon treninga. Osmišljen je da posebno opskrbi tijelo aminokiselinama. Nakon lekcije morate uzeti:

• BCAA – 3-5 g za suzbijanje razaranja mišićnog tkiva;
• glutamin – 3-4 g za proizvodnju energije i aktivaciju sinteze hormona rasta;
• kreatin – 2-3 g za potpunu obnovu potrošenog kreatin fosfata;
• protein sirutke – oko 20 g za žene i 30 g za muškarce za ubrzavanje i optimizaciju procesa oporavka.

Spavanje nakon treninga

Dokaz nadopune snage je i čvrst, zdrav san nakon treninga. Umor se može izraziti u slabosti tijekom dana, osobito u prvoj polovici. Noću san ostaje nemiran. Za oporavak je potrebno spavati 7-8, ili još bolje, 9 sati dnevno. Važno je održavati isto vrijeme buđenja i odlaska na spavanje, primjerice ustajanje u 7 sati, a odlazak u krevet u 22 sata. Ne preporučuje se spavanje odmah nakon treninga. Tijelu treba dati vremena da se "ohladi".