Kaj pomeni atletska postava? Kako lahko človek določi svoj telesni tip? Proporcije in tipi telesa osebe

Človeško telo je oblikovano na genetski ravni. Obstajajo 3 vrste - tanke, atletske, polne. Ugotovimo, kako so ti tipi značilni, in skupaj ugotovimo, kakšno telo imate.

Izraz "telesa" se nanaša na deleže človeškega telesa, značilnosti razvoja mišičnega, maščobnega in kostnega tkiva. Oblike in velikosti določa genetika in jih je težko kršiti. Skozi življenje se človekova postava spreminja, kar je pogosto posledica starostne spremembe. Tudi zaradi bolezni in telesne dejavnosti.

Če želite izvedeti vaš tip telesa, lahko izmerite svoje zapestje. Za odraslega se ta številka giblje od 15 do 17,5 cm. Na primer, vrh je tanek, vendar so noge močne in obratno. Zato je priporočljivo izmeriti tudi gleženj.

Tipi telesa

Človeštvo je glede na telesno sestavo razdeljeno na 3 vrste:

• Ektomorf.
• Mezomorf.
• Endomorf.

Če poznate in razumete te sorte, lahko zlahka popravite svojo genetsko nagnjenost in ustvarite idealno postavo.

Ektomorf

To je tanka zgradba. Pri takem človeku je okostje sestavljeno iz dolgih in tankih kosti ter vitkih mišic. Pod kožo je nizek odstotek maščobe. Njihov metabolizem je vedno pospešen. Kalorije hitro gorijo, zato oseba ni nagnjena k pridobivanju teže.

Njegove oblike niso tako privlačne, da bi bile referenca. Toda ecto tip ima prednost - mase ne dodaja maščoba, temveč mišice. Takšni ljudje lahko hitro zgradijo mišice, si opomorejo po vadbi, mišične skupine pa se odzivajo na progresivno obremenitev.

Ta zgradba velja za idealno za bodybuilding. Športnik bo moral imeti režim treninga in pravilno prehrano.

Predstavniki te vrste lahko pridobijo prekomerno težo le s hudim prenajedanjem in uživanjem nezdrave hrane.

Mesoform

To je normalna ali atletska zgradba. Lastniki te vrste imajo:

• srednja ali široka kost;
• mišičasto telo, tudi brez dodatne vadbe;
• Njihovi presnovni procesi so povprečno hitri in njihov živčni sistem je normalen.
• rezultati so doseženi hitro, zato se športniki pogosto sprostijo in opustijo pri treningu in prehrani.

Če pravilno načrtujete vadbo in načrtujete svojo prehrano, lahko v 2-3 letih dobite idealno postavo. Oseba s telesom bo potrebovala dvakrat več časa, da doseže enak rezultat. Znan predstavnik športnikov s to postavo je Arnold Schwarzenegger.

Ljudje te zgradbe hitro in zlahka pridobijo maščobno maso, pa tudi mišično maso, zato jim ni treba pozabiti na diete. Da bi dosegli kondicijo, je priporočljivo začeti s kardio vadbo in končati z vadbo za moč.

Endomorfi

Popoln prototip vitke postave. Za to vrsto je značilno:

• Mehke in zaobljene oblike.
• Enostavno pridobivanje mišične in maščobne mase.
• Nizke rasti.
• Težko hujšanje.
• Slabo definirane mišice.

Takšni ljudje imajo odvečnih kilogramov, vendar zaužijejo manj kalorij kot drugi. Maščobno tkivo pojavijo, ko se porabi manj energije, kot se je porabi. Predstavniki te vrste se malo gibljejo, so počasni in mirni. Imajo široke kosti.

Dnevno morajo zaužiti minimalno količino ogljikovih hidratov, več energije pa črpati iz maščob. Če se držite drastičnih diet ali zmanjšate vnos kalorij, se bo vaš presnovni proces poslabšal. In to je še slabše za telo.

Pri vajah za moč takšni ljudje pridobivajo kilograme. Telo redno dela rezerve, zato se pojavi maščobna plast. Da bi zmanjšali te kazalnike, priporočamo kardio vaje z vajami za moč.

»Čisti« ektomezo- in a je redek. Pogosto imajo ljudje mešani tip. Glavna stvar je prepoznati, kakšno postavo ima športnik, in se potruditi, da bo idealna.

Ženske postave

Tipi ženskega telesa so razvrščeni na enak način. Spadajo pod splošni sistem, napisan zgoraj, vendar obstaja še ena stopnja. Tip telesa je pomembno in občutljivo vprašanje za dekle. Razlikujejo se:

• Trikotnik.
• Obrnjen trikotnik.
• Peščena ura.
• krog.
• kvadrat.

V nekaterih klasifikacijah se ti položaji imenujejo črke abecede ali sadje. Glede na tip ženskega telesa se izberejo vadbe, prehrana in oblačila. V oblikah šibkejše polovice človeštva je pomembno poudariti eleganco in naravno okroglost.

Peščena ura

To je tradicionalna številka za ženske. Boki in ramena so enake širine, zato sta spodnji in zgornji del telesa videti proporcionalna. Pas je jasno poudarjen. Če ženska pridobi težo, se maščobne obloge pojavijo na prsih in bokih. In če shujšate preveč, potem spodnji del telo ostane ukrivljeno.

Trikotnik

Za videz so značilni masivni boki in zadnjica. In predeli prsi in pasu so majhni. Za to vrsto dodatka je značilno:

• Tanke noge in roke.
• Kratke noge.
• Velika teleta in gležnji.
• Kopičenje maščobe spodaj.
• Celulit.

Približno 15 % deklet, ki jih moški ocenjujejo kot zelo privlačne, ima takšno telo.

Obrnjen trikotnik

Tukaj je slika nasprotna - ramenski del je širok, boki pa zoženi. Zgornja polovica telesa je po dolžini krajša od spodnje polovice. Vendar se velik del telesa dobro poda k suhim nogam. Vsi odvečni kilogrami se odlagajo v zgornji del telesa. To vrsto je mogoče določiti z:

• Najširša ramena.
• Ploščata zadnjica.
• Zožena medenica.
• Pod koleni so noge tanke.
• Pri prekomerni telesni teži je telo videti kot trikotnik.

Pravokotnik

Ta atletska postava je podobna dečku. Mere prsi, pasu in bokov so skoraj enake. Dekleta s to postavo imajo ravno zadnjico. Glavne prednosti so dolge noge, dobra presnova in težave pri pridobivanju teže.

krog

Dekleta te zgradbe imajo širok pas in izrazite prsi. Navzven spominja na oval ali krog. Vse maščobne obloge se pojavijo na trebuhu, noge pa se uporabljajo nazadnje. Takšna dekleta imajo genetsko predispozicijo za prekomerno telesno težo. Številke imajo gladke črte in krivulje.

Pri ženskah in moških so telesni tipi povezani z višino. Če želite spremeniti te kazalnike, morate redno telovaditi pod nadzorom trenerja in jesti po navodilih nutricionista. V tem primeru bo mogoče spremeniti genetsko nagnjenost.

Obstajajo 3 glavni tipi telesa: 1. Tip telesa s tankimi kostmi (astenični). Ženske s tem tipom postave imajo dolge okončine, tanke kosti, dolg in tanek vrat ter razmeroma slabo razvite mišice. Praviloma imajo predstavniki tankokostnega tipa majhna teža; so aktivni, aktivni in celo

Vsaka ženska z izbiro diete upa, da bo postala privlačnejša, da bo všeč drugim in da bo dobila priložnost za vzpon po karierni lestvici. Ko si zastavite cilj, lahko sprejmete nekatere prehranske omejitve, ne da bi se zdele izčrpavajoče. Toda najprej morate še vedno ugotoviti, za kakšen rezultat si morate prizadevati.

Idealna postava - idealna teža

Najprej boste morali kupiti tehtnico, da boste z njeno pomočjo ugotovili svojo dejansko težo. Šele po tem bo mogoče ugotoviti, koliko kilogramov se morate znebiti. Res je, obstajajo situacije, ko, da bi prejeli popolna postava težo je treba povečati. Navsezadnje se ljudje med seboj razlikujemo ne le po značaju, videzu, ampak tudi po zgradbi telesa. Zato za vzpostavitev popolna razmerja Zelo pomembno je pravilno določiti vaš individualni tip telesa.

Tipi ženskega telesa

Obstajajo 3 glavne vrste telesa:
1. Tankokostni (astenični) tip telesa. Ženske s tem tipom postave imajo dolge okončine, tanke kosti, dolg in tanek vrat ter razmeroma slabo razvite mišice. Praviloma so predstavniki vrste s tankimi kostmi majhni; so aktivni, aktivni in tudi s povečano prehrano ne pridobijo teže takoj, saj porabijo energijo hitreje, kot se kopičijo.
2. Normalni (normostenični) tip telesa. Ženske te postave so srečne. Praviloma imajo lepo, proporcionalno grajeno postavo. Glavne dimenzije karoserije odlikuje pravilno razmerje.
3. Velike kosti (hiperstenični). Predstavniki tega tipa telesa imajo večje prečne dimenzije telesa kot normosteniki in asteniki. Odlikujejo jih široke, debele in težke kosti; ramena, prsna kletka in njihovi boki so široki; noge so kratke. Ženske s tem tipom postave imajo najpogosteje prekomerno telesno težo. Posebej strogi morajo biti pri prehrani.

Če želite določiti vaš tip telesa, preprosto izmerite obseg zapestja delovna roka: za astenike je manj kot 16 cm, za normostenike - od 16 do 18,5 cm, za hiperstenike - več kot 18,5 cm.

Stopnja rasti

Igra višina ženske pomembno vlogo pri določanju njene idealne teže. Dolgo časa Naslednje stopnje ženske rasti so veljale za klasične:
- nizka - 150 cm in manj;
- pod povprečjem - 151-156 cm;
- povprečno - 157-167 cm;
- visok - 168-175 cm;
- zelo visok - 176 cm in več.

V zadnji četrtini 20. stol. Zaradi pospeševanja je prišlo do sprememb na tej lestvici: za ženske z velikimi kostmi in z normalen tip Pri povprečni (normalni) postavi se lahko upošteva višina od 166 do 170 cm, za ljudi s tankimi kostmi pa od 168 do 172 cm.

Dolžina noge

Očitno je višina v veliki meri odvisna od dolžine nog. Potem ko je poklic manekenke postal eden najprestižnejših in visoko plačanih, so v modo prišle dolge noge. A v praksi se je seveda treba zadovoljiti s tem, kar je dala narava. Dolžino nog je treba izmeriti od trohanterne točke (to je tuberkuloza stegnenica, ki se nahaja nasproti kolčnega sklepa) na tla.

Dolge noge so praviloma značilne za visoke ženske normosteničnih in še posebej asteničnih tipov telesa. Majhne ženske imajo običajno kratke noge, a če so sorazmerne z njihovo višino, potem postava ne trpi. Če je dolžina nog večja od polovice višine, se lahko postava šteje za pravilno (proporci so izpolnjeni). Noge se štejejo za kratke le, če je njihova dolžina manjša od polovice višine. Najpogosteje se takšno nesorazmerje pojavi pri nizkih ženskah s hipersteničnim tipom telesa. Toda tudi v tem primeru lahko vizualno skrijete obstoječe neravnovesje s pomočjo čevljev z visoko peto.

Figura se lahko šteje za lepo tudi, če je dolžina nog več kot polovica višine za naslednji znesek:
- za ljudi z velikimi kostmi - za 2-4 cm ali več;
- za tiste z normalnim tipom telesa - za 4-6 cm;
- za tiste s tankimi kostmi - za 6-9 cm.

Na primer, če je z višino 168 cm in normalnim telesnim tipom dolžina ženskih nog 90 cm, potem se razmerja njene figure lahko štejejo za idealna: 90 - (168: 2) = 6.

Harmonija vodoravnih linij

Ko ugotovite norme navpičnih razmerij, lahko začnete določati vodoravna razmerja. Najprej morate izmeriti obseg prsi, pasu in bokov. Tradicionalni standardi za modne modele (90-60-90) so dobri za visoke lepotice, ki nastopajo na modni pisti. Nizka polna ženska, ki želi izgledati dostojanstveno in privlačno, bi morala težiti k drugačnim standardom.

Za ženske z normalnim tipom telesa je idealno razmerje, kjer je obseg prsnega koša enak polovici višine plus 2-5 cm. Za določitev velikosti prsi morate izmeriti obseg prsnega koša in dobljenemu dodati 8-10 cm. Za izračun idealne velikosti pasu je treba od indikatorja višine odšteti 100-105 cm. Velikost bokov mora biti večja od obsega pasu za približno 30 cm.

Za dekleta s tankimi kostmi se lahko šteje za normalno razmerje, v katerem je obseg prsnega koša 84-86 cm, obseg prsi pa je 4-6 cm večji od teh vrednosti. Pas takih deklet je običajno tanek - 60-64 cm, obseg bokov pa je približno 30 cm večji. Pri ženskah z velikimi kostmi so te številke znatno višje. Torej mora obseg prsnega koša presegati polovico višine za 8-10 cm; za določitev obsega prsi je treba obsegu prsi dodati še 8-10 cm. Pri višini 166-168 cm bi bil idealen obseg pasu 70-76 cm. Obseg bokov naj bo večji za 25-28 cm.

Razmerje med višino in težo. Metode za določanje teže

Torej je telesna teža odvisna od tipa telesa, višine in starosti osebe. Za moderno žensko najlažji način za določitev svojega normalno težo, ki zaupa izračunom znanosti. Najlažji način je uporaba formule, predlagane v 19. stoletju. sloviti francoski antropolog Paul Broca: teža v kilogramih je enaka višini v centimetrih minus 100. Danes lahko to formulo pustimo za starejše ljudi. Za 18-50 let, glede na najnovejše ideje, je treba od dobljenega rezultata odšteti še 5-10% teže.

Normalno težo lahko precej natančno izračunate s tako imenovanim Queteletovim indeksom: težo v gramih je treba deliti z višino v centimetrih. Za ženske, stare od 16 do 40 let, je treba višino v centimetrih pomnožiti s koeficientom teže in višine, ki ustreza starosti in tipu telesa. V povprečju je lahko videti takole: pri tipu telesa s tankimi kostmi je za vsak centimeter višine dovolj 325 g teže; za ženske z normalnim telesnim tipom - 350 g in za tiste z velikimi kostmi - 375 g.

Poudariti je treba, da idealna težaženske (zlasti tiste, katerih višina je nižja od 160 cm) bi morala biti 10-15% nižja od običajne. Nizkim ženskam do starosti vsaj 20 let je priporočljivo tehtati 3-5 kg ​​manj od običajne.

Tabela razmerja višine in teže za ženske

Tabela razmerja višine in teže za moške

Moški, ki želijo shujšati, pridobiti mišično maso in pridobiti atletsko postavo, se včasih soočajo s številnimi posebnimi težavami. In bistvo je v tem, da je treba nabor treningov in prehrane izbrati ob upoštevanju fizičnih značilnosti določene osebe.

Ne pozabite, če veste, kateri vrsti pripadate, boste lahko optimizirali obremenitev in hitrost doseganja pozitivnega rezultata.

Zakaj morate poznati svoj tip telesa?

Prav tako morate razumeti značilnosti lastne postave, da boste vedeli, kako pravilno jesti in shujšati ali pridobiti težo. Navsezadnje danes obstaja ogromno diet, ki temeljijo na strukturnih značilnostih telesa. Posledično boste razumeli, zakaj različni športniki pridobivajo težo na različne načine in vsak hujša na svoj način.

Glavne možnosti strukture telesa za fante

Vsak človek je po naravi individualen. Vsaka oseba od rojstva ima eno različico telesne strukture kot prevladujočo. Za dostopnost študija vseh vrst moška zgradba, kot so , so razdeljeni v naslednje tri vrste glede na obseg zapestja delovne roke:

• ektomorfni (astenični) - manj kot 18 cm;
• mezomorfni (normostenični) - 18-20 cm;
• endomorfni (hiperstenični) - nad 20 cm.

Da bi ugotovili, v katero možnost se uvrstiti, si poglejmo glavne značilnosti vsake vrste.

Astenična različica moškega telesa

Ektomorf - običajno suh fant. Fantje tega tipa imajo ozka zapestja in gležnje, minimalno mišično tkivo in praktično nič maščobe. Glavna težava takih fantov je pridobivanje velike mišične mase. V telesu ektomorfa se zaužite kalorije zaradi pospešenega metabolizma takoj porabijo, absorpcija beljakovin pa poteka zelo počasi. Da bi se vsaj malo zredili, morajo takšni športniki jesti veliko, včasih tudi v prevelikih količinah.

Je v v tem primeru Ne bi škodilo uživanje športnih dodatkov: omega 3,6,9 kislin, beljakovinskih napitkov. Ne pozabite jesti tudi ponoči, da preprečite uničenje mišic. Bolje je, da si čas vadbe določite znotraj ene ure (vključno z ogrevanjem). Odstranite kardio, da ne izgubite dragocenih kalorij, ki bodo potrebne za obnovo telesa po treningu z utežmi.

Poudarki:

• S prekomerno težo ni težav.
• Obseg zapestja te vrste ljudi je 15-17,5 cm.
• Dolge roke in noge, včasih je videti kot suhost.
• Telo ima nizek odstotek maščobe in malo mišic.
• Sušenje mišic je veliko lažje.
• Po celotni figuri so ozke cone: boki, ramena in pas.
• Hrana ni primerna za prihodnjo uporabo (ne glede na to, koliko astenična oseba poje, njegova teža še vedno ne raste).
• Zaradi podaljšanega oprsja sta podaljšana tudi srce in pljuča.

Vaša najljubša priloga je lahko rjavi ali beli riž. Ni treba pretiravati s sladkarijami. Beljakovine se priporočajo na dan (2-3 grame na 1 kilogram teže).

Primeri ektomorfov med zvezdami bodybuildinga: Dexter Jackson, Frank Zane itd.

Normostenična varianta strukture

Mezomorf ima precej veliko okostje in naravno atletsko postavo. Normostenični tip telesa je najbolj primeren za bodybuilding, fantje veliko lažje pridobijo mišično maso kot ektomorfi, kurjenje maščob pa se zgodi veliko hitreje kot pri velikih endomorfih.

Mišice te vrste fanta se takoj odzovejo na telesno aktivnost. pospešeno rast, še posebej za začetnike. Takoj ko tak človek obupa in neha paziti na prehrano, se začne vsepovsod rediti. Z lahkoto se ga znebite le s kardio vadbo in organizacijo pravilen način prehrana.

Značilnosti mezomorfa:

• Približen obseg zapestja 17,5-20 cm.
• Razmerje delov telesa in konveksen prsni koš.
• Pas, boki in ramena so srednje široki (ne zelo široki, a tudi ne ozki).
• Odlična presnova.

Prehrana za to skupino moških je enostavnejša kot za vse ostale, saj pri prvotno normalni postavi posebna dieta ni potrebna, jesti morate le zdravo, naravno hrano.

Ogromno število bodybuilderjev je mezomorfov: Arnold Schwarzenegger, Ronnie Coleman,.

Hiperstenična različica moške figure

Endomorf je drobljiv, njegovo telo je široko, okroglo in mehko. Hiperstenični tip telesa vključuje nizko rast in kratke, debele noge in roke. Glavna značilnost ta skupina predstavnikov močnejšega spola je precej močne noge. Zato čokati športniki dosegajo dobre rezultate, če trenirajo predvsem spodnji del trupa (mrtvi dvigi, počepi itd.). Ker je metabolizem šibek, se lahko teža zelo hitro poveča, vendar odvečni kilogrami neradi izginejo. Glavna prednost te vrste je enostavno pridobivanje mišične mase, z njo pa pride tudi maščoba, če do povečanja telesne teže pride zaradi slabe prehrane. Značilne značilnosti endomorfi:

• Obseg zapestja je več kot 20 cm.
• Čokata postava: široki boki, ramena, pas, kratke noge.
• Kratek vrat, maščobne obloge med lopaticami, na trebuhu.
• Različni športni dodatki niso potrebni, zadostuje naj le količina beljakovin v prehrani.
• Pri treningu ne pozabite na kardio vadbo (ali krožno vadbo za kurjenje maščob) in pazite, kaj jeste.

Posebno pozornost je treba nameniti prehrani. Mnogi športniki delajo napako, ko se popolnoma odpovedo hrani in se zatekajo k stradajočim dietam. S postom lahko »pojeste« tako maščobo kot mišično maso, izgubljena teža pa se kmalu vrne in s seboj prinaša vedno več maščobnih oblog.

Primer endomorfov med zvezdami bodybuildinga je bil.

Načela za določanje zgradbe telesa

Ni pravilno domnevati, da so tipi moškega telesa omejeni na samo tri tipe. Obstajajo tudi vmesne, mešane možnosti. IN čista oblika endomorfi, ektomorfi in mezomorfi so izjemno redki; značilne lastnosti dve skupini. Da bi razumeli, kako določiti svoj tip telesa, morate poznati nekaj pravil.

• Izmerite obseg zapestja delovne roke.
• Ocenite približno širino svojega pasu, ramen in bokov.
• Spomnite se, kako hitro ste pridobili in izgubili težo v starosti 16-20 let. Pri dobri presnovi, ne glede na to, koliko pojeste, odvečne maščobe praktično ni, pri počasnem metabolizmu pa je odvečna teža prisotna že tako mlada.

Na podlagi pridobljenih kazalcev določite pripadnost skupini glede na strukturne značilnosti telesa.

Z genetskega vidika je nedvomno idealna možnost za trening moči obstaja normostenska možnost. Toda za druge moške to ni smrtna obsodba in ne smete obupati. Astenični tip zahtevana postava izboljšana prehrana in trening moči, da bi dosegli najbolj privlačno postavo, močni endomorfi pa morajo spremljati svojo prehrano in povečati poudarek na vajah za izgorevanje maščob. 3 vrste telesne zgradbe - začetna osnova za nadaljnje delo nad sabo.

Video: Analiza tipov moške postave

Lep pozdrav, dame in gospodje! Danes bomo imeli teoretični in praktični zapis, namenjen pa bo programom treninga za posamezen telesni tip. Ogledali si bomo, kako naj se ljudje z določeno konstitucijo gibljejo, prehranjujejo in izvajajo aerobno aktivnost. Članek obljublja izjemno bogatost, zato začnimo.

Torej, usedite se, zadihajte in gremo!

Program usposabljanja za tipe telesa: kaj, zakaj in zakaj?

Vedno poskušam slediti željam svojih bralcev in zato občasno spremljam članke, ki so že na voljo na projektu. Med tem se je torej izkazalo, da je najbolj komentiran zapis, oziroma zapis, v katerem so uporabniki najbolj aktivno puščali svoja vprašanja, prav ta. Trenutno je prejela več kot 100 komentarjev, resnici na ljubo, avtor teh vrstic tudi sam ni pričakoval takšnega razburjenja okoli navidez grdega zapisa :), vendar ste se odločili drugače. Zato se mi je zdelo zanimivo napisati nekakšno nadaljevanje tega in podrobno obravnavati tako splošna vprašanja sestavljanja programov usposabljanja za vaš tip telesa kot tudi posebna - zagotoviti že pripravljene sheme usposabljanja, ki lahko takoj uporabiti pri dejavnostih dvigovanja železa.

Pravzaprav, poglejmo, kaj sem ugotovil.

Opomba:

Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.

Tri vrste telesa: podrobna študija vprašanja

Tip telesa je izhodišče za pravilna konstrukcija trening, prehrana in aerobna aktivnost. Določitev vašega telesnega tipa in značilnosti je zelo pomembna za kvalitativno in kvantitativno vadbo mišic. Trenutno je po internetu raztreseno ogromno nasvetov, programov usposabljanja, prehranskih načrtov, dodatkov, vendar so običajno takšne informacije brez vrednosti in imajo minimalne koristi za telesno sestavo. To se zgodi, ker posamezna oseba s svojimi značilnostmi polti in presnovnimi procesi začne delovati po šablonski shemi, ki ne upošteva njegovih značilnosti.

Torej, če želi človek začeti čim bolj učinkovito, mora poznati sebe in se najprej odločiti za svoj telesni tip.

Pogosto suhi začetniki najdejo program treninga elitnega bodybuilderja in začnejo trdo delati na njem. Vendar pa po 3-4 Mesece ne razumejo, zakaj še niso postali naslednji Arnold Schwarzenegger. Izkazalo se je, da je vse preprosto - program usposabljanja in prehrane bi se moral radikalno razlikovati zaradi njihovih telesnih značilnosti (antropometrije), presnovnih procesov (stopnja metabolizma) in strategije usposabljanja (število serij/ponovitev/obdobij počitka).

Poskusimo se torej pravilno prepoznati in razumeti svoj telesni tip. Običajno je razlikovati med tremi vrstami moške postave (za ženske je ta mreža večja in nanjo bomo pozorni v ustreznih člankih). Oglejmo si vsakega posebej, podrobno preučimo značilnosti telesne sestave, prehranski program in nasvete za trening.

št. 1. Ektomorf

Drugo ime je "hardgainer" ali skinny guy ali, kot jim pravijo zlobni jeziki, mozolji. Najpogosteje ima ta tip telesa "lahko zgradbo" z majhnimi sklepi in enako mišično maso. Ektomorf ima dolge tanke okončine, raztegljive mišice in ozka ramena. Kar zadeva skupno telesno težo, z rastjo 175-180 cm je lahko kar malo 55-60 kg.

Tipične lastnosti ektomorf:

• majhen kostni okvir (podporni okvir);
• ravno prsni koš;
• tanek vrat;
• ozka ramena;
• suha zadnjica;
• visoka rast (nad 175 cm) ;
• težko pridobiva na teži;
• ima hiter metabolizem (hitro kurjenje kalorij);
• hiter metabolizem izpostavlja ektomorfe več visoko tveganje izguba mišične mase;
• imajo razmeroma normalne profile hormonov testosteron/estrogen, vendar imajo več visoke ravni adrenalin in kortizol v primerjavi z drugimi tipi telesa;
• zlahka jedo, kar hočejo, in ne pridobivajo maščobnih oblog;
• nizek odstotek podkožne maščobe.

Nasveti za usposabljanje za ektomorfa:

• s poudarkom na velikih mišičnih skupinah (noge, hrbet, prsi);
• Treningu velikega obsega se je treba izogibati, ker to lahko poveča proizvodnjo oksidantov, hkrati pa zmanjša raven androgenov, kar povzroči več vnetij in večjo izgubo mišic;
• skupno število serij na vadbo ne sme preseči 9-12 pristopi (pri delu z večsklepnimi vajami) in 10-15 (ko so vključene majhne mišične skupine - trebušne mišice, podlakti, roke);
• počitek s kompleti 30-60 sek;
• trenirajte močneje s ponovitvami v obsegu 4-8 ;
• narediti (počepi, bench press, vojaški tisk, sklece, mrtvi dvig), v katerem delujejo hitra bela mišična vlakna, odgovorna za skupni volumen mišic in njihovo gostoto;
• reči ne izolacijskim strojem;
• trening naj bo zmerno intenziven in kratek (v območju čistega časa 40-45 minut);
• ne delajte veliko kardio;
• Najboljša vrsta aerobne aktivnosti je intervalni tek.

Prehrana za ektomorfa, nasveti:

• povečajte trenutni dnevni vnos kalorij za 500-750 kcal;
• število obrokov mora biti 5-6 na dan;
• ni nagnjen k shranjevanju (shrani kot rezervo) določenih hranilnih snovi in ​​jih morda primanjkuje;
• športna prehrana – gainerji na osnovi preprostih/kompleksnih ogljikovih hidratov (Weider MegaMass, Optimum Nutrition Serious Mass);
• Če želite pridobiti težo, morate zaužiti veliko količino kalorij;
• zlahka izgubi maščobo, zato ni potrebe po kardio vadbi 3-4 enkrat na teden;
• obrok za 40-60 minut pred spanjem, da preprečite razgradnjo mišic ponoči.
• da to količino hrane absorbira pijačo za 30 minut pred jedjo 1.5 kozarec vode, to bo povečalo izločanje želodčnega soka in spodbudilo telo k upadu;
• uživanje gainerjev (tudi domačih) 1-2 enkrat na dan med vadbo za povečanje vnosa kalorij;
• v svojo prehrano vključite hranljiva in visoko kalorična živila, kot so oreščki;
• velike porcije razdelite na več delov (če trenutne količine hrane ne morete prebaviti naenkrat);
• 50-60% Prehrana mora biti sestavljena iz kompleksnih ogljikovih hidratov, 25% veverica, 15-20% maščobe;
• veliko piti (0,5-1 liter/dan) mleko (za 3,5-5% vsebnost maščobe);
• Živila, ki jih uživate, jejte zmerno, tudi če so nezdrava.

Znani ektomorfi:

• Brad Pitt (vzorec "Fight Club");
• Bruce Lee;
• Chris Rock;
• Edward Norton;
• Vasilij Aleksejev (v mladosti);
• Kate Moss;
• Audrey Hepburn;
• Cameron Diaz.

Naj vas ne skrbi pridobivanje mišične mase; ektomorfi so jo povsem sposobni pridobiti s pravim načinom treninga (aerobno/anaerobno) in po ustrezni dieti in prehranjevalnem načrtu. Zlasti tako bi lahko izgledal suh ektomorf, ko pridobiva mišice.

št. 2. Mezomorf

Genetsko srečen s popolno platformo za izgradnjo mišic. Odlikuje jih atletska postava in velik, vzdržljiv »nosilni okvir«. Najboljši tip telesa za bodybuilding. Zelo enostavno je pridobiti mišično maso in izgubiti maščobno maso. Razmerje med višino in težo je v idealnem območju X (kg) = višina – 100/110.

Tipične lastnosti mezomorfa:

• atletska zgradba (geometrijska oblika telo obrnjen trikotnik);
• široka ramena in močna zadnjica;
• "simetrična montaža";
• povprečna višina pribl. 170-175 cm;
• precej široke in masivne kosti;
• dobre mišice in že vidni obrisi;
• dobri kazalci moči (z lahkoto dela vlečenje, sklece);
• relativno enostavno pridobivanje mišične mase;
• zmerno visoka presnovna stopnja;
• ogljikovi hidrati in maščobe se uporabljajo kot viri energije, beljakovine pa se uporabljajo za gradnjo novih kontraktilnih mišičnih struktur;
• maščobna plast (skupna masa) se pridobi lažje kot pri ektomorfih;
• idealni hormonski profili z višjimi in nižjimi nivoji estrogena in kortizola.

Nasveti za usposabljanje za mezomorfa:

• telo se dobro odziva na volumetrični trening moči, pri čemer se vzpostavi optimalno ravnovesje med mišično stimulacijo in izgorevanjem maščob;
• treningi naj bodo dokaj intenzivni, trdi in razmeroma dolgi ( 45-60 minut);
• začetniki naj ne izvajajo več 3 vaje za vsak del telesa 3 enkrat na teden;
• srednje visoko število ponovitev na niz ( 8-12 ) za vključitev počasnih rdečih vlaken;
• ena vaja mora vsebovati 3-4 pristop;
• 30-60 sek počitka s sklopi;
• zmerna količina aerobne dejavnosti na teden ( 2-3 krat);
• Najboljša oblika kardio vadbe za kurjenje maščob je tek in intervalni tek.

Prehrana za mezomorfe, nasveti:

• 40-45% ; 35-40% puste beljakovine; 25-30% maščobe;
• je treba vzdrževati anabolično dieto z nekoliko povečati dnevna poraba kalorij na 350-500 kcal;
• Velikost porcije v volumnu naj bo stisnjena pest;
• 4-5 obroki čez dan;
• izključitev najljubših in nezdravih živil;
• V svojo prehrano vključite vire zdravih maščob, kot so mandlji.
• selektivno nizke ravni insulina omogočajo vadbo po vadbi enostavni ogljikovi hidrati in beljakovine, bolj učinkovito zapiranje;

Znani mezomorfi:

• Arnold Schwarzenegger;
• Sylvester Stallone;
• George Clooney;
• Bruce Willis;
• Jennifer Garner;
• Tina Turner;
• Halle Berry;
• Anna Kurnikova.

Takšni obeti (v samem najboljša možnost) lahko pričakuje mezomorfa, ko pridobiva mišice.

št. 3. Endomorf

Tip telesa nižje postave, debelih rok in nog. Imajo impresivno maso s precej nizko rastjo. Imajo masivno okostje (čokato) in precej močne noge. Zlahka pridobijo maščobo in potrebujejo veliko časa, da se je znebijo.

Tipične lastnosti endomorfa:

• ohlapno in okroglo telo (običajno s trebuhom);
• močne in masivne kosti (mišice);
• nizka rast;
• počasen metabolizem;
• velike maščobne rezerve in izguba mišic v maščobni masi;
• zlahka pridobite mišice in maščobo, pri čemer dajete večjo prednost drugemu;
• hitro pospravijo ogljikove hidrate in maščobe v zalogo ter slabo izkoristijo beljakovine (imajo majhne rezerve svojega skladišča) Za ;
• utrujenost in šibka vzdržljivost;
• pogosto trpijo zaradi zastajanja vode;
• imajo višje ravni estrogena, kotizola in inzulina v obtoku ter nižje ravni testosterona.

Nasveti za usposabljanje za endomorfa:

• obseg treninga mora biti manjši kot pri mezomorfu;
• Prekomerna vadba za to vrsto lahko vodi do izgube mišic, vnetij in povečanih endomorfnih nagnjenj;
• Trajanje ene lekcije naj bo znotraj 65-75 minute;
• obseg ponovitev 15+ ;
• 30-40 sekunde počitka na niz;
• priporočeno število pristopov 7-9 ;
• teža uteži mora biti pomembna, tako da prispeva k preoblikovanju maščobe v mišice;
• trening zmernega obsega z obvezno prisotnostjo večsklepnih gibov s poudarkom na začetku treninga bo pripomogel k povečanju mišične mase ob zmanjšanju maščobne mase, kar bo pomagalo premakniti presnovni profil na mezomorfne značilnosti;
• Krožna vadba deluje odlično (ko se vaje izvajajo ena za drugo kot vlak) za razvoj celotnega telesa;
• velika količina vseh vrst aerobne aktivnosti in se lahko izvaja tako v dneh počitka kot takoj po zaključku treninga;
• Najboljše vrste kardio vadbe so hitri tek za 30-35 minutah in veslanje na simulatorju.

Prehrana za endomorfa, nasveti:

• Prehranska dieta bi morala izgledati takole: ogljikovi hidrati 30-35% ; 55-60% puste beljakovine; 10-15% maščobe;
• To je najdražji (finančno) telesni tip, ker... puste beljakovine predstavljajo levji delež prehrane in niso poceni;
• vključite polnozrnate žitarice v svojo prehrano;
• jejte veliko zelenjave in vlaknin (prodaja se v lekarnah, tudi v obliki otrobov);
• popiti 3 litrov vode na dan (Avtor 2 kozarcev pred vsakim obrokom);
• število obrokov na dan 5-7 ;
• zmanjšajte svojo trenutno prehrano 250-500 kcal;
• zmanjšajte vnos praznih kalorij (izključite živila, ki dajejo energijo le za kratek čas – sladkarije, sladkor);
• izgorevalci maščob v športni prehrani – Lipo 6 (Nutrex), Hydroxycat hardcore elite (Muscle Tech); kompleks vitaminov in mineralov – Animal Pak.

Znane endomorfne osebnosti:

• Philip Seymour Hoffman;
• John Goodman;
• Jack Black;
• Jennifer Hudson;
• Oprah Winfrey;
• Beyonce Knowles.

Takšni obeti (na najboljši način) lahko pričakuje endomorfa pri pridobivanju mišic.

Torej, to so bili trije glavni telesni tipi, in čeprav se uporabljajo kot izhodišče pri sestavljanju programov treninga in prehranskih načrtov, še vedno prevladujejo mešane vrste postavo.

št. 4. Mešani tip telesa

Če pogledate komentarje k članku po vrsti ustave, boste ugotovili, da je večina spraševalcev, tj. bralci in obiskovalci projekta imajo mešani tip telesa, najpogosteje ektomorf-mezomorf.

Na primer, poglejte antropometrijo nekaterih ljudi, ki so postavljali vprašanja, in se prepričajte sami.

V tako mešanem primeru se je treba osredotočiti na oba tipa, njune značilnosti, nasvete in priporočila za prehrano in trening.

Na primer, če ste mezomorf-endomorf, potem potrebujete:

• povečajte aerobno aktivnost, da se znebite maščobe;
• izvajajte trening moči kot za hrbtenico mezomorfa;
• jesti ob upoštevanju značilnosti telesa, tj. kako hitro pretvori kalorije hrane v energijo in s kakšno hitrostjo jih shrani kot maščobo. Z drugimi besedami, če opazite, da telo ne prezira odlagati maščobe, potem morate jesti kot endomorf, drugače - kot mezomorf.

Zaključek: "čistokrvni" telesni tipi so veliko manj pogosti kot mešanci :). Zato je treba pravilno prepoznati svojo konstitucijo in upoštevati tako njene pozitivne kot negativne vidike.

Na splošno, da bo bolj jasno in vizualno, o čem govorimo, si oglejte naslednjo sliko.

Prikazuje čistega ektomorfa (levo) in čistega mezomorfa (desno), med njima pa je kombinacija teh dveh tipov. Zdaj pa si oglejmo konkreten primer mešanega tipa in njegov program prehrane, športne prehrane in treninga.

Opomba:

Pomembno je razumeti, da tudi mešani tipi niso jasno izraženi, tj. odstotek ektomorfizma je lahko višji (Na primer, 68% ) in manj je mezomorfizma ( 32% ) .

Pogojni primer:

• fant, ramena enake širine kot medenica;
• ohlapne hlače se popolnoma prilegajo okoli zadnjice brez pasu;
• ima majhne podlakti;
• telo ima odvečno maščobo in je videti okroglo in mehko;
• velik in srednji prst pri prijemu zapestij se ne dotikajo drug drugega;
• teža se zlahka pridobi, vendar se težko izgubi;
• obseg prsi je 94-105 cm.

Ta vrsta paprike ima lastnosti treh vrst hkrati.

Kot rezultat, tip telesa (in programi usposabljanja/prehrane) so razporejeni po dominantnih lastnostih in lastnostih, tj. v našem primeru gre za endomorf ( 50% ) -mezomorf ( 38% ) .

• za endomorfa:

Vadba za moč je glavno sredstvo za izboljšanje razmerja med mišicami in maščobo in pomaga. Za serije in ponovitve uporabljajte zmerno težke uteži in lahek počitek. Zmanjšajte vnos kalorij z uživanjem majhnih in pogostih obrokov. Lahko treniraš 4-6 enkrat tedensko po sistemu ločevanja mišičnih skupin (split).

• za mezomorfa:

Vadbo za moč lahko izvajate pogosteje in dlje časa, vendar zmerno. Ne izvajajte aerobne dejavnosti pogosteje 2-3 enkrat na teden za 30-35 minut.

• sirotkine beljakovine z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (npr. Dymatize ISO-100);
• kompleks multivitaminov za pospešitev metabolizma in izboljšanje procesov izgorevanja maščob (npr. Optimum Nutrition Opti-Men);
• kapsule ribjega olja.

Kot lahko vidite, lahko na podlagi glavnih tipov telesa, njihovih značilnosti in antropometrije precej enostavno določite svoj konstitucijski tip. Najverjetneje ne bo čistokrven, v tem primeru je treba upoštevati ekstremne tipe in prepoznati prevladujoče lastnosti (tj. kateri tip je bolj dominanten in vodilen).

No, zdaj je čas, da preidemo od splošnega k posebnemu in razmislimo o posebnih programih usposabljanja za tipe telesa. Ali pa naj to pustimo za pozneje? Poleg tega je članek že presegel nespodobno število znakov, podanih pa je bilo veliko informacij. Ne slišim nobenih ugovorov, tako da bomo to storili.

Pogovor

Še en zapis je prišel do konca. Danes smo poglobili svoje znanje o telesnih tipih in zdaj vemo, katere strategije treninga in prehrane je treba upoštevati. V naslednjem članku bomo začeli z analizo posebnih programov usposabljanja, ki jih lahko opravite, natisnete in preizkusite v praksi. No, za zdaj - adijo!

PS. Prijatelji, ali vaš trenutni program treninga upošteva značilnosti vašega telesa?

P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega kot svoj status socialno omrežje- plus 100 kaže na karmo, zagotovljeno.

posodobitev: Zdaj lahko samostojno določite svoj telesni tip in se naučite pravilno jesti in telovaditi s pomočjo

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.

Ljudje z različne vrste telesa med procesom usposabljanja je treba obravnavati različne naloge, čeprav se lahko njihovi dolgoročni cilji ujemajo.

Ljudje z različnimi tipi telesa morajo reševati različne težave

Tip telesa je ena od različic normalne človeške konstitucije. V tem smislu konstitucija (fenotipska) označuje človeško telo skozi strukturo in kazalnike mišičnega in kostnega tkiva določenega organizma - nabor stabilnih bioloških, oblikovnih in funkcionalnih lastnosti. Ti kazalci so v celoti posledica dednih predispozicij (čeprav je treba opozoriti, da je rahla korekcija telesnega tipa pri zgodnja starostše možno)

Ker telesni tip označuje le eno od različic ustavne norme, je število telesnih tipov odvisno od načina določanja norme. Akademik Petlenko V.P. definira pet tipov telesa:

• atletski;
• graciozen (ljubek);
• astenično;
• hiperstenični;
• normostenik.

profesor Černorutski V.M. identificira tri glavne tipe telesa, ki delno sovpadajo s klasifikacijo akademika Petlenka V.P.:

• astenično (ali hipostenično) - vključuje tudi eleganten tip telesa po V.P.
• normostenik (vključno atletski tip po Petlenku V.P.)
• hiperstenični

Kratek opis glavnih tipov telesa:

Hipostenična vrsta ustave(physique) je značilen relativno nizek položaj diafragme, podolgovat prsni koš od vrha do dna (in relativno zmanjšan obseg), podolgovat vrat, ozka ramena, dolgi in tanki udi, običajno znatno nad povprečno višino. Mišična masa je slabo razvita. Količina maščobnega tkiva je običajno podpovprečna – tudi pri ženskah. Značilnosti notranje strukture - zaradi podolgovatega prsnega koša - srce je običajno majhno, oblika srca je podolgovata, v obliki kapljice, pljuča so prav tako podolgovata, absorpcijska sposobnost prebavila degradiran.

Normostenični tip telesa značilen je dober (veliko boljši kot pri hiposteničnem tipu telesa) razvoj mišične mase in posledično močan in razvit kostni skelet. Količina maščobnega tkiva je približno povprečna. Značilnosti notranje strukture - prsni koš je konveksen, ramena široka, dolžina okončin je sorazmerna. Vse lastnosti ustrezajo povprečju.

Hiperstenični tip telesa za katerega je značilna visoko nameščena diafragma, razmeroma veliko srce, običajno nižje od povprečne višine glede na težo, prsni koš okrogla oblika- sploščena od zgoraj navzdol, običajno s kratkim vratom. Posebnosti notranje strukture so posledica zaobljenega prsnega koša. Količina maščobnega tkiva je običajno višja od povprečja. Za kri je značilna visoka vsebnost holesterola. Absorpcijska sposobnost prebavnega trakta je visoka.

Odvisnost izgube teže od tipa telesa

Odvisnost nagnjenosti h kopičenju maščobnega tkiva od telesnega tipa je najbolj izrazita pri hiperstenični tip . Rahel presežek kalorij, ki prihaja iz hrane (zlasti v obliki lahko prebavljivih ogljikovih hidratov), ​​je dovolj, da se telesna teža začne povečevati - ta vrsta, kot nobena druga, ne potrebuje diet za hujšanje (v dobesednem pomenu besede) , ampak prehranski sistemi (kot je dieta Sybarit).

Hipostenični tip postava ni nagnjena k kopičenju podkožnega maščobnega tkiva – in če do debelosti že pride, je to pogosto posledica izjemno nizke telesne aktivnosti (tako poklicne kot družbene). Uporaba diet ( hitre diete) bodo učinkoviti.

Normostenični tip tip telesa v smislu izgube teže zavzema vmesni položaj - potrebno je kombinirati diete (ali prehranske sisteme) in povečati telesno aktivnost.

Posebne bolezni za različne tipe telesa

Kar zadeva glavne telesne tipe, je še posebej pomembna odvisnost značilnih bolezni (tudi kroničnih) od telesnega tipa. Poznavanje teh nagnjenosti k boleznim omogoča, če ne, da jih popolnoma preprečimo, pa vsaj s preventivnimi ukrepi bistveno zmanjšamo nevarnost bolezni (ali preprečimo prehod v kronično fazo).

Hipostenični tip postava ima nagnjenost k boleznim dihal, gastritisu in želodčnim razjedam ( dvanajstniku) Z nizka kislost. Povečano tveganje za arterijsko hipotenzijo. Ljudje s tem telesnim tipom pogosteje doživijo vegetativno-žilno distonijo kot drugi.

Normostenični tip telesni tip ima nagnjenost k boleznim, kot so revmatizem, gastritis in razjede želodca (dvanajstnika) z visoko kislostjo. Pogosteje kot drugi imajo predstavniki tega tipa telesa diagnozo hipertenzije.

Hiperstenični tip telesna nagnjenost k boleznim, kot je ateroskleroza, diabetes mellitus, bolezni jeter, presnovne motnje (vključno z debelostjo). Običajno je krvni tlak višji od običajnega. Po drugi strani pa se predstavniki te vrste veliko bolje upirajo prehladi in bolezni dihal.

Svoj tip postave lahko določite z merjenjem obsega zapestja.Če je pri višini od 160 do 175 cm obseg zapestja 16-18 cm, potem je tip normo-kostni, če je manjši od 16 cm, potem s tankimi kostmi, če je več kot 18,5 cm, potem s širokimi kostmi.

Kako ugotoviti, kateri tip telesa je?

Določiti svoj tip pomeni narediti pol bitke na poti do zgledne postave. Pomislite sami, ali lahko različni »tipi« trenirajo enako? seveda ne! Zakaj se morajo vitki ljudje ukvarjati z aerobiko? Še bolj jih bo "izsušilo"! Ne, načrpati morajo svoje mišice! Kaj pa polni endomorfi? S priročnikom za aerobiko morajo celo spati objeti! Njihova glavna naloga je izguba odvečne maščobe. In atletski tip je na splošno nekaj posebej redkega.

Ljudje z različnimi telesnimi tipi se različno odzivajo na isti sistem treninga. Kar deluje za enega, morda ne deluje za drugega. Skratka, vsak tip rabi svojega, čisto individualni program. Le to bo dalo hitre in učinkovite rezultate.

Če se lotite treninga po kakšnem »ljudskem« športnem priročniku, potem boste morali izvajati vsaj 5-6 fizičnih vaj, ki jih osebno ne potrebujete. S tem seveda ne bo nič narobe – vse vaje so tako ali drugače koristne, a koliko časa boste izgubili, preden se vam bo posvetilo, da potrebujete svoje vaje! Vendar pa lahko na to vprašanje odgovorite natančno: približno leto in pol. Vsekakor toliko bodybuilderji običajno porabijo za prazne treninge po splošnih shemah, dokler v morju vaj, kompleksov in tehnik končno ne najdejo nekaj, kar ustreza njihovi individualni genetiki.

Mimogrede, izguba časa ni najslabša stvar. Najslabše pa je, da neučinkovit trening uniči vero v šport in te prikrajša za entuziazem.

Poznamo tri različne tipe zgradbe, ki jih imenujemo somatotipi: ektomorfni, mezomorfni in endomorfni.

Ektomorf imakratko telo dolge roke in noge, dolga in ozka stopala in roke ter zelo malo maščobe. V prsih in ramenih je ozek, njegove mišice pa so običajno dolge in tanke. Ektomorfi imajo zelo hiter metabolizem, zato z maščobnimi oblogami običajno ni težav. Vendar pa jim je tudi težje zgraditi mišice.

Mezomorf - širok prsni koš, dolg trup, močna mišična struktura in velika moč. Je športnik od rojstva.

Endomorf - mečne mišice, okrogel obraz, kratek vrat, široki boki in velika zaloga maščobe. Tipičen endomorf je oseba s prekomerno telesno težo, ki ima razmeroma visok odstotek maščobe v primerjavi z mišicami. Takšni ljudje se hitro in zlahka zredijo. Maščoba se jim praviloma nalaga na stegna in zadnjico.

Seveda je redko srečati osebo z jasno določeno modelno postavo katere koli vrste. Večina ljudi ima kombinacijo znakov vseh treh vrst. Glede na obstoječo klasifikacijo se razlikuje skupno oseminosemdeset podtipov, ki izhajajo iz prevlade nekaterih kazalnikov vsakega glavnega tipa. Stopnja prevlade je ocenjena v poljubnih enotah od 1 do 7. Na primer, če so značilnosti vaše postave ocenjene kot ektomorfne, mezomorfne in endomorfne, potem ste endomezomorf, torej ste v osnovi atletski tip z dobro- razvite mišice, a hkrati nagnjeni k nalaganju odvečne maščobe .

Tip telesa

kdaj govorimo o glede finega uravnavanja telesne forme s programom vadbe postanejo tri zgoraj opisane kategorije premalo. Razvrstitev smo morali razširiti na 6 vrst: A-oblika, H-oblika, I-oblika. V obliki O, T in X.

Vaš tip telesa:

V obliki črke A

Ramena so ozka, medenica nekoliko širša; vtis "težkega" spodnjega dela telesa - polne noge in zadnjica; nagnjenost k kopičenju maščobe pod pasom (zgornji del telesa se lahko celo zdi tanek); nizka presnovna stopnja (če ne upoštevate posebne prehrane, se teža hitro poveča).

V obliki črke H

široke ali srednje velike kosti; majhne prsi; polne noge; vizualni vtis približno enake širine ramen, pasu in medenice; nagnjenost k nastanku maščobnih oblog na trebuhu in stegnih; zmerna presnovna stopnja.

I-oblika

Tanke kosti; shujšanost; šibke mišice; skoraj brez maščobnih oblog; visoka presnova (ne glede na to, koliko jeste, se ne zredite).

0-oblike

Široke kosti; široka medenica in ramena; polni boki, prsi, roke; očitne odvečne maščobe po telesu; nizek metabolizem (teža se poveča, tudi če jeste relativno malo).

V obliki črke T

Ramena so široka, širša od medenice; maščoba se odlaga predvsem na trup (hrbet, prsi, stranice); povprečna hitrost metabolizma (zredite se le, če začnete jesti preveč).

V obliki črke X

Kosti so srednje; Širina ramen je približno enaka širini bokov; ozek pas; polne prsi; maščobne obloge nastanejo na zadnjici in stegnih; povprečna hitrost metabolizma (zredite se le, če začnete jesti preveč).

Poglejte se pobliže v ogledalo in nato primerjajte, kar vidite, z zgornjimi opisi. No, potem pa na trening.

Kako pogosto bi se morali pogledati v ogledalo? Prvi je pred začetkom usposabljanja, drugi pa po zaključku programa usposabljanja. Zakaj tako malo? Gledanje vase sredi procesa je tako nesmiselno kot ocenjevanje skulpture, ki je šele napol narejena. Rezultati treninga ne pridejo z neverjetno hitrostjo, tako da, če začnete skrbno opazovati sebe po nekaj sejah, tvegate, da se boste razburili: zdelo se vam bo, da se vaši postavi ni zgodilo nič.

Toda v resnici to ni tako. Spremembe očesu niso vidne, so se pa začele – na nivoju telesa. Srce je povečalo učinkovitost, drobne kapilare v mišicah so se odprle, sicer bodo delali želodec, ledvica, jetra ... Čas in količina bosta minila. fiziološke spremembe se bo spremenilo v kvaliteto vaše postave. Glavna stvar je imeti potrpljenje! Če, nasprotno, po vsaki vadbi nestrpno hitite do ogledala, ne boste dobili nič drugega kot razdraženost.
S pravilnim treningom in prehrano lahko kateri koli telesni tip razvije mišice, vendar se bodo ljudje z različnimi telesnimi tipi med procesom treninga soočili z različnimi izzivi, čeprav so lahko njihovi dolgoročni cilji enaki.

Vadba za ektomorfe

Za tipičnega ektomorfa glavni cilj je pridobivanje teže, po možnosti v obliki kvalitetne mišične mase. Tudi če ima moč in vzdržljivost, da preteče maraton, ektomorf ugotovi, da se njegove mišice razvijajo zelo počasi in se mora pogosto prisiliti, da poje več kot običajno, da zagotovi povečanje telesne mase. Zato se jim priporoča:

1. Vključite veliko intenzivnega treninga moči v program za maksimalno izgradnjo mišic. Vaš program se mora zanašati predvsem na delo z veliko težo in malo ponovitev (6-8 ponovitev po dobrem ogrevanju),

2. Naučite se intenzivno trenirati, da vsaka serija šteje. Tako lahko poskrbite, da bo vaša vadba relativno kratka, ne da bi pri tem žrtvovali kakovost (14 do 16 serij na večji del telesa namesto 16 do 20 serij). Privoščite si veliko počitka med serijami in dajte svojemu telesu dovolj časa, da si med treningi opomore.

3. Bodite pozorni na prehrano. Zaužijte več kalorij, kot ste vajeni; Če je potrebno, pijte beljakovinske napitke, da napolnite telesne vire energije.

4. Ne pozabite, da poskušate energijo hrane pretvoriti v telesno težo. Zato ne porabite veliko energije s pretiravanjem z aktivnostmi, kot so aerobika, tek, plavanje in drugi aktivni športi. Kardiovaskularni trening je zaželen in nujen za zdravje, a nekdo, ki več ur na dan preživi z aerobno vadbo izven telovadnice, bo veliko težje zgradil mišice na svojih treningih.

Usposabljanje za mezomorfe

Mezomorf relativno enostavno gradi mišično maso, vsekakor pa si mora ustvariti dovolj pester program vadbe, da se bodo njegove mišice sorazmerno razvijale in imele lepa oblika, in niso bili le gosti in masivni. Tukaj je priporočljivo za mezomorfe:

1. Osredotočite se na kakovostno, podrobno vadbo z izolacijo posameznih mišičnih skupin skupaj z osnovnimi vajami za povečanje mase in mišične moči. Z lahkoto lahko povečate obseg mišic, tako da lahko že od samega začetka delate na obliki in definiciji.

2. Mezomorfi pridobijo težo tako hitro, da jim ni treba skrbeti za varčevanje z energijo ali pretreniranost. Standardna vadba (16 do 20 serij na del telesa) je v redu; po želji lahko prilagodite čas počitka med serijami.

3. Uravnotežena prehrana z veliko beljakovinami, kar vam omogoča, da vzdržujete raven kalorij, ki ohranja vašo težo znotraj 10-15 funtov vaše turnirske teže vse leto. Nočete pridobiti 30-40 funtov in se potem truditi izgubiti to težo pred tekmovanjem.

Vadba za endomorfe

Običajno endomorfu ni težko zgraditi mišic. Najprej se mora osredotočiti na odstranjevanje maščobnih oblog in nato slediti posebna dieta. Zato endomorfom priporočam naslednje:

1. Povečan obseg hitrega treninga z večjim številom ponovitev(vsaj 10-12 pred časom neuspeha), z zelo kratkimi časi počitka, da porabite čim več maščobe. Če je le mogoče, izvedite več dodatnih serij: tako boste še hitreje shujšali.

2. Dodatne aerobne vaje, na primer kolesarjenje, tek in druge zelo naporne dejavnosti. Vadba v telovadnici prav tako porabi kalorije, vendar ne tako intenzivno kot 35 do 40 minutna kardiovaskularna vadba vsak dan.

3. Nizkokalorična dieta s pravim ravnovesjem hranila. Izločiti vam ni treba ničesar, jejte pa čim manj beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Vitaminski in mineralni dodatki so potrebni za nadomestitev morebitnega pomanjkanja pomembnih mikrohranil.

Testiranje telesne sestave

Čeprav vam je narava podarila točno določen tip postave, z izgradnjo mišične mase in izgubljanjem maščobnega tkiva pravzaprav spreminjate sestavo svojega telesa. Temu je pogosto težko slediti: trening poteka skoraj vsak dan, zato se lahko vaša telesna sestava opazno spremeni brez vaše vednosti. Vedno se je dobro pogledati v ogledalo in uporabiti merilni trak, vendar včasih to ni dovolj.

Poleg preproste metode Obstajajo različne vrste testiranja telesne sestave. To testiranje vam daje idejo o odstotek mišične mase in telesne maščobe. Pomaga vam slediti napredku skozi čas. Najpogostejše vrste testiranja telesne sestave so navedene spodaj:

• Testiranje kožnih gub. Čeljusti se uporabljajo za zajemanje kožnih gub na različnih delih telesa in merjenje debeline podkožne maščobne plasti. V prihodnosti se ta vrednost uporablja pri izračunu telesne sestave.
• Preskušanje potopitve v vodo. Osebo stehtamo na tehtnici in v vodi, nato pa opravimo določene meritve, na primer izračun preostale pljučne kapacitete. Številke so vključene v formulo za določitev razmerja med maščobo in pusto telesno maso, ki jo sestavljajo mišice, kosti in notranji organi.
• Preskus električnega upora. Skozi telo teče nizkonapetostni električni tok. Ker maščoba, mišično tkivo in voda ustvarjajo različen upor, se rezultat uporablja v izračunih za določitev telesne sestave.

Čeprav so meritve telesne sestave uporabne za preverjanje rezultatov diete ali sprememb v telesu, morate vedeti, da je dinamika sprememb od enega testa do drugega pomembnejša od rezultatov posameznega testa. Dejstvo je, da so vse pridobljene vrednosti prenesene skozi formule, zgrajene na določenih premisah o strukturi človeškega telesa, ki niso nujno točne, ko gre za profesionalne bodybuilderje. Če torej po prvem testu dobite rezultat 12 % telesne maščobe, po dveh tednih pa 9 %, ste lahko povsem prepričani, da se premikate v pravo smer.

V tem primeru se morate prepričati, da so bili pogoji testiranja v obeh primerih enaki, tako da ima rezultat visoko stopnjo zanesljivosti. Pogosto slišimo smešne trditve o testiranju telesne maščobe; na primer, nekateri športniki trdijo, da imajo le 3 % telesne maščobe. Vsak zdravnik vam bo povedal, da je 3 % raven maščobe, ki jo je bolj verjetno najti pri truplu kot pri močnem, zdravem športniku. Testi, opravljeni na tekmovanjih IFB z različnimi metodami, jasno kažejo, da je najvišji odstotek telesne maščobe značilen za tekmovalce z najbolj masivno postavo. Zato ima lahko najbolj masivni bodybuilder 12% telesne maščobe in je v odlični kondiciji.športna uniforma

Zakaj se to dogaja? Ker maščoba v tradicionalnem pomenu besede ni edino maščobno tkivo, ki je prisotno v našem telesu. Obstajajo medmišične maščobne plasti; maščoba se nahaja tudi v samih mišicah. Če je res ogromen bodybuilder predolgo na dieti, se bodo njegove mišice skrčile in shujšale, namesto da bi pridobile več definicije. Torej, čeprav je testiranje koristno, ne pozabite uporabiti ogledala ali fotografij, da spremljate svoj videz. Med tekmovanjem sodniki ne upoštevajo rezultatov testa telesne maščobe. Sodijo samo tisto, kar vidijo, in sledite jim. objavljeno