Zasada prawidłowego oddychania w czasie stresu. Jak oddychanie pomaga uniknąć negatywnych emocji. Kapalbhati, czyli „Świecący oddech czaszki”

Stres, zmęczenie, ataki paniki i uczucie ciągłego niepokoju – jakie cudowne leki nie są nam oferowane, aby pozbyć się tych problemów: od ćwiczeń po zabiegi spa, od leków przeciwdepresyjnych po długie wakacje na Bali. Jednak wielu z nas nawet nie podejrzewa, że każdy zawsze ma pod ręką bezpieczny, skuteczny i całkowicie darmowy środek na przywrócenie spokoju ducha. Ten magiczny eliksir to nic innego jak Twój własny oddech, który ma wyjątkowe właściwości regenerujące. Kontrolując cykl oddechowy, możesz radykalnie zmienić swoje morale i stan umysłu. Spowalniając oddech, wpływamy w ten sposób na przywspółczulny układ nerwowy – złożony mechanizm biologiczny, który potrafi nas uspokoić nawet w najtrudniejszych chwilach psychicznych. Ale w jaki sposób proste, powolne oddychanie może złagodzić stres? Tak, bardzo proste. W stanie nerwowego podniecenia zaczynamy zbyt szybko oddychać. Prowadzi to do wzrostu poziomu tlenu i odpowiednio do spadku poziomu dwutlenku węgla, co zakłóca idealną równowagę kwasowo-zasadową krwi - poziom pH. Stan ten, znany jako zasadowica oddechowa, może prowadzić do drgań mięśni, nudności, drażliwości, zawrotów głowy, utraty koncentracji, niepokoju i podejrzliwości. Z kolei spowolnienie oddechu zwiększa poziom dwutlenku węgla we krwi, co przywraca normalny poziom pH.

Wdech wydech

Oddychanie może być potężnym sprzymierzeńcem w walce z przygnębieniem i zmęczeniem. Ćwiczenia oddechowe to ratunek na każdą okazję, czy to kłótnia z ukochaną osobą, czy problemy w biznesie. Ale zanim zaczniesz ćwiczyć te techniki, będziesz potrzebować trochę czasu na przygotowanie. W stanie spokoju obserwuj swój oddech, poczuj jego rytm. Ostrzegamy: na początku nie będzie to łatwe – to tak, jakby ryba zaczęła mówić o wodzie, w której pływa. Oddychanie jest dla nas na tyle znajomą rzeczą, że nie zwracamy na niego uwagi i dlatego mamy bardzo słabe pojęcie o jego głębokości i rytmie. Jednak gdy się nad tym zastanowisz, zaczniesz zauważać wiele niuansów - zarówno w fizycznych, jak i emocjonalnych odczuciach każdego wdechu i wydechu.

Możesz zauważyć, że sama obserwacja procesu oddychania natychmiast spowoduje cały szereg zmian w nim. Na początku Twój oddech będzie wolniejszy. Normalny rytm nieco się wyrówna. I w końcu powietrze zajmie trochę więcej miejsca w Twoim ciele, a oddech stanie się głębszy. Większość z nas podczas oddychania koncentruje się wyłącznie na dolnych żebrach i górnej części brzucha. Idealnie powinna odsłaniać całe ciało.

Aby poeksperymentować z rozszerzaniem oddechu, usiądź prosto na krześle lub, jeszcze lepiej, połóż się na plecach. Umieść opuszki palców tuż nad kością łonową. Spróbuj skierować kilka oddechów w tym kierunku, za każdym razem rozszerzając obszar brzucha.

Następnie zacznij ostrożnie zwiększać głębokość wdechu. Podczas wykonywania tego ćwiczenia staraj się utrzymać gardło tak rozluźnione, jak to możliwe: nadmierne napięcie uniemożliwi osiągnięcie pożądanego rezultatu.

Kiedy już uda Ci się przenieść oddech do dolnej części brzucha i górnej części klatki piersiowej, spróbuj „obudzić” tylną część tułowia, która dla wielu jest swego rodzaju terra incognita. Staraj się jak najlepiej kierować oddech w stronę kręgosłupa, czując, jak tył tułowia napełnia się i opróżnia z każdym oddechem.

Oddychanie według recepty

Czasami nawet proste, pięciominutowe pogłębienie oddechu może w cudowny sposób naładować nas energią i po prostu uzupełnić braki optymizmu. Ale jeszcze większy efekt można osiągnąć dzięki regularnej praktyce pranajamy – systemu specjalnych ćwiczeń oddechowych. Techniki te, niestrudzenie udoskonalane przez joginów przez ostatnie kilka tysiącleci, celowo zmieniają prędkość, rytm i objętość oddechu.

Jedno ostrzeżenie przed rozpoczęciem praktyki: wykonując którekolwiek z ćwiczeń oddechowych, nigdy nie należy przesadzać. Jeśli czujesz się nieswojo, wróć do normalnego rytmu oddychania. Jeśli dyskomfort się nasila, jest to sygnał, aby przerwać ćwiczenia. Twój oddech – wierz lub nie – ma naturalną inteligencję, doskonaloną przez miliony lat ewolucji. Naucz się rozpoznawać te sygnały i reagować na nie.

Zwykle pranajamę wykonuje się siedząc na podłodze, z wyprostowanym i wyprostowanym kręgosłupem – np. w Padmasanie lub Siddhasanie. Ale takie pozy absolutnie nie są odpowiednie dla początkujących: już po kilku minutach zaczynają odczuwać ból i tracą zdolność koncentracji. Dlatego jeśli stosunkowo niedawno zacząłeś uprawiać jogę, lepiej usiąść na krześle lub położyć się na podłodze na plecach. Jeśli podłoga jest twarda, podłóż złożony koc pod tułów i małą, twardą poduszkę pod głowę. Rozciągnij nogi prosto, rozstawiając pięty w odległości dziesięciu centymetrów. Możesz też lekko ugiąć kolana i podłożyć pod nie wałek lub inny złożony koc. Ta pozycja pomoże rozluźnić napięte plecy i brzuch. Rozciągnij ramiona na boki. Dla relaksu załóż na oczy jedwabną torebkę.

Przyjmując wygodną pozycję, obserwuj przez kilka minut swój normalny oddech, zapisując w pamięci rezultaty. Następnie przez minutę policz w myślach czas trwania wdechów i wydechów – na przykład „jedna sekunda”, „dwie sekundy” itp. (lub, jeśli wolisz, „jedno Omm”, „dwa Omm”). Nie zdziw się, jeśli Twoje wydechy będą nieco dłuższe niż wdechy; jest to całkiem normalne. Kiedy skoncentrujesz się na oddychaniu, możesz przejść do ćwiczeń, które leczą lęk, zmęczenie i depresję.

Lęk. Można sobie z tym poradzić wydłużając wydechy. Na przykład, jeśli twój normalny wydech trwa sześć sekund, spróbuj rozciągnąć kilka wydechów do siedmiu sekund, następnie kilka wydechów do ośmiu i tak dalej, aż osiągniesz swój limit – najdłuższy, ale wciąż wygodny wydech.

Wydłużając w ten sposób czas wydechów o kilka sekund, zwróć uwagę na ich subtelny dźwięk. Zauważysz, że przy każdym wydechu otrzymasz miękkie ha - jak lekkie westchnienie. Staraj się, aby ten dźwięk był jak najbardziej miękki i równy - od początku do końca wydechu. Zatrzymaj się na chwilę na końcu każdego wydechu, leżąc spokojnie i nieruchomo. Kontynuując w ten sposób, obserwuj swój oddech przez co najmniej 10–15 minut.

Zmęczenie. Przeciwnie, aby przezwyciężyć zmęczenie, należy wydłużyć oddechy. Oddychaj jak zwykle przez kilka minut. Kiedy oddech stanie się równy i powolny, zrób krótką pauzę po wydechu. Zamrażać. Po kilku sekundach poczujesz coś w rodzaju wibracji – zbliżania się kolejnej inhalacji. Wrażenie przypomina falę pędzącą w stronę brzegu. Nie wdychaj natychmiast. Zamiast tego pozwól, aby „fala” wzniosła się jeszcze wyżej. Następnie wdychaj bez wysiłku i oporu.

Zwiększ czas wstrzymywania oddechu przed wykonaniem wdechu. Następnie stopniowo wydłużaj wdechy, tak samo jak wydechy w poprzednim ćwiczeniu. Na koniec zwróć uwagę na dźwięk swoich oddechów – lekko syczący dźwięk, jogini nazywają go sa. Staraj się, aby dźwięk był jak najbardziej miękki i równy - od początku do końca wdechu. Obserwuj swój oddech przez 10–15 minut.

Depresja. Pozbycie się depresji jest dużo trudniejsze. Nie ćwicz, gdy jesteś w najgorszym stanie. Nagła zmiana rytmu oddychania może tylko pogorszyć sytuację.

Pozwól, aby Twój oddech zwolnił i stał się bardziej równomierny. Następnie policz czas trwania inhalacji. Kiedy robisz wydech, staraj się zrównoważyć jego czas trwania z wdechem. Wdychaj i wydychaj równomiernie przez około minutę. Następnie stopniowo – raz na trzy do czterech oddechów – zwiększaj każdy wdech i wydech o sekundę, aż osiągniesz maksimum. Najlepszym timerem będzie Twój nastrój. Na przykład, jeśli zdecydujesz się ćwiczyć przez dziesięć minut, przygotuj się na skrócenie tego czasu, jeśli poczujesz, że depresja ustępuje. Jeśli jednak stwierdzisz, że nadal potrzebujesz ćwiczeń, nie przestawaj.

Ładowanie. Wprowadź do swojego harmonogramu codzienne 10-minutowe ćwiczenia oddechowe o najspokojniejszej porze dnia. Dla niektórych jest wczesny poranek, dla innych prawdziwy relaks udaje się dopiero wieczorem. Jednak nawet jeśli nie możesz regularnie ćwiczyć w tym samym czasie, wystarczy kilka razy dziennie zrobić prostą minutową przerwę – zamknąć oczy i wykonać ćwiczenie. Może się okazać, że takie przerwy dodadzą Ci energii znacznie lepiej niż zwykła filiżanka kawy czy czekolady.

Ciągłe przebywanie w stanie napięcia nerwowego bardzo negatywnie wpływa na funkcjonowanie całego organizmu. Jednak prawie co druga osoba na co dzień styka się z czynnikami stresowymi, jednak tylko nieliczni wiedzą, jak sobie poradzić z ich negatywnym wpływem. Kłótnie w domu, konflikty w pracy, problemy zdrowotne i inne przyczyny mogą być przyczyną chronicznego stresu, który może skutkować rozwojem poważnych chorób zarówno układu nerwowego, jak i pozostałych układów organizmu. Jak zredukować stres emocjonalny bez pomocy leków farmakologicznych? Specjalne ćwiczenia oddechowe łagodzące stres pomogą rozwiązać ten problem.

Prawidłowe oddychanie

Zanim przejdziesz do opisu opracowanego systemu, musisz zrozumieć, jak prawidłowo oddychać. W końcu oddychanie jest naturalnym procesem fizjologicznym, a sposób, w jaki człowiek wdycha i wydycha powietrze, częściowo determinuje jego samopoczucie. Uwzględniany jest prawidłowy rodzaj oddychania przeponowy to znaczy, że w proces nie jest zaangażowana klatka piersiowa, ale żołądek. Wdechy powinny być krótkie, a wydechy długie. Oddychając w ten sposób, można szybko unormować wysokie ciśnienie krwi, rozładować napięcie i uspokoić się.

Ćwiczenia oddechowe

Ćwiczenia oddechowe łagodzące stres to skuteczna i dostępna technika dla każdego.

Aby zwalczyć wpływ czynników stresowych, stosuje się różnego rodzaju ćwiczenia oddechowe. Poniżej znajdują się najskuteczniejsze ćwiczenia, które pomagają wyeliminować napięcie nerwowe i osiągnąć spokój:

Pozycja siedząca, ciało zrelaksowane, plecy proste. Bierzemy głęboki, ale krótki oddech, wciągając żołądek. Wydychaj płynnie i powoli, rozluźniając mięśnie brzucha. Oddychaj w ten sposób przez 5 minut.
W tej samej pozycji wciągamy powietrze przez nos i w ten sam sposób gwałtownie je wypuszczamy, czyli mocno wydychamy przez nos. Plecy powinny być proste, szyja wydłużona, podbródek uniesiony. Powtórz ćwiczenie od 5 do 10 razy.
Pozycja jest taka sama, siedzenie, plecy proste. Bierzemy głęboki wdech przez nos i na siłę wypuszczamy powietrze przez usta, wykorzystując przeponę. Wykonaj ćwiczenie maksymalnie 5 razy.
Zajmij wygodną pozycję, weź balony i nadmuchaj je przez 3-5 minut. Ta aktywność to nie tylko ćwiczenie oddechowe, ale także świetna odskocznia od stresujących myśli i czynników. Można zastosować także bańki mydlane, których wydmuchanie wymaga mniejszego wysiłku, ale jednocześnie sprzyja relaksowi i poprawia funkcjonowanie układu oddechowego.

Długie spacery z prawidłowym oddychaniem to doskonały sposób na walkę zarówno ze stresem, jak i nadwagą.
Powinieneś wziąć powolny oddech, obliczając liczbę kroków - od 4 do 6, po wciągnięciu powietrza musisz przytrzymać je w płucach przez 2-3 sekundy, nie przerywając chodzenia. Następnie należy wykonać powolny wydech podczas wykonywania kolejnych 4-6 kroków.

Prawidłowe oddychanie pomaga złagodzić stres emocjonalny, pozbyć się objawów stresu (bóle głowy, drażliwość) i poprawić ogólne samopoczucie.

Kiedy ktoś jest bardzo zmartwiony, mówi się mu: „oddychaj głęboko”. W okresach silnego stresu procesy zachodzące w organizmie zaczynają przyspieszać, dlatego potrzebuje on większej ilości tlenu. Lub odwrotnie, w sytuacjach, gdy dana osoba jest w nerwowym, napiętym stanie, który wymaga zwiększonej uwagi, oddychanie zwalnia i staje się rzadkie. Na przykład podczas oglądania ekscytującego triku cyrkowego widzowie znajdują się w stanie, który zwykle określa się jako „oglądanie z zapartym tchem”. Ta zależność pomiędzy psychiką a oddechem pozwala na stosowanie regularnych ćwiczeń oddechowych w celu uspokojenia nerwów. Osoby, które opanują prawidłowe techniki oddychania, potrafią kontrolować swój nastrój, stan psychiczny i rozluźniać układ nerwowy.

Jakie oddychanie służy do relaksu?
Podstawowe techniki oddechowe
Zasady wykonywania ćwiczeń oddechowych
Proste ćwiczenia oddechowe
Ćwiczenia uspokajające układ nerwowy
Oddychanie relaksujące i oczyszczające umysł
Ćwiczenia oddechowe na sen

Jakie oddychanie służy do relaksu?

Wszelkie ćwiczenia oddechowe mające na celu uspokojenie układu nerwowego osoby dorosłej opierają się na ustaleniu ścisłego rytmu. W końcu ważne jest, aby zrozumieć, że wpływ ćwiczeń oddechowych na organizm zależy od siły i częstotliwości oddechów, ich głębokości i czasu wstrzymywania oddechu. Jeśli oddychasz płytko i zbyt często, małe porcje tlenu przedostaną się do płuc i efekt uspokojenia nie zostanie osiągnięty. Ponadto pobudzony zostanie układ nerwowy, co spowoduje wzrost jego aktywności.

Dlatego wszelkie ćwiczenia oddechowe opierają się na miarowym i głębokim oddychaniu. W tym przypadku płuca są pełniej wypełnione powietrzem, co prowadzi do wzbogacenia wszystkich tkanek ciała w tlen, dzięki czemu ciśnienie krwi normalizuje się, łagodzą skurcze mięśni, mózg zaczyna lepiej pracować, a układ nerwowy relaksuje.

Podstawowe techniki oddechowe

Istnieją 4 rodzaje ćwiczeń oddechowych:

napełnianie górnych partii płuc tlenem podczas inhalacji poprzez ruchy obojczyków;
oddychanie klatką piersiową, gdy żebra otwierają się i kurczą;
oddychanie brzuszne za pomocą mięśni brzucha, dzięki czemu przepona zaczyna się poruszać, narządy wewnętrzne zostają masowane i dotlenione;
falowa metoda oddychania, w której stosuje się kolejno trzy opisane powyżej metody oddychania.

Te metody oddychania są podstawowe i na ich podstawie wynaleziono inne techniki oddechowe, które służą wzmocnieniu i uspokojeniu nerwów.

Zasady wykonywania ćwiczeń oddechowych

Wybierając uspokajające ruchy oddechowe, musisz poznać najważniejsze zasady każdej techniki, których nieprzestrzeganie sprawi, że cały twój wysiłek pójdzie na marne:

Wszelkie ćwiczenia oddechowe mające na celu uspokojenie układu nerwowego należy wykonywać w pozycji leżącej lub stojącej, w której plecy są całkowicie wyprostowane.
Najlepiej wykonywać ćwiczenia z zamkniętymi oczami, medytując i wyobrażając sobie przyjemne obrazy i obrazy.
Musisz w pełni skoncentrować się na procesie oddychania, na początku będziesz musiał go świadomie kontrolować. Stopniowo pojawi się potrzeba świadomej kontroli wdechu i wydechu, ale nadal będziesz musiał koncentrować się na samym procesie oddychania.
Umysł powinien być wolny od wszelkich negatywnych myśli, a wszystkie mięśnie powinny być całkowicie rozluźnione. Relaksację mięśni należy wykonywać płynnie – od czubków palców u nóg w górę ciała, zwracając szczególną uwagę na twarz, szyję i ramiona, gdzie mięśnie są najbardziej napięte.
Ćwiczenia uspokajające należy powtórzyć 5-10 razy, ale nie przemęczaj się. Zanim przejdziesz do następnego ćwiczenia, musisz trochę poczekać, aby organizm miał czas na przystosowanie się.
Podczas wdechu musisz sobie wyobrazić, jak ciało wraz z tlenem napełnia się spokojem i czystą energią. Podczas wydechu musisz sobie wyobrazić, jak nagromadzone napięcie zostaje „wyciśnięte” z ciała.

Przydaje się także podczas ćwiczeń oddechowych powtarzanie sobie postaw typu „uspokajam się”, „jestem spokojny”, „relaksuję się” itp. Takie sformułowania nie powinny zawierać cząstek negatywnych „nie” i po prostu treści negatywnych ( „Nie martwię się”) i formy czasu przyszłego („wkrótce się uspokoję”).

Proste ćwiczenia oddechowe

Pierwsze ćwiczenia oddechowe opierają się na oddychaniu przez nos, należy je rozpocząć od pełnego wydechu, stosując złożone oddychanie.

Oddychanie brzuchem. Brzuch unosi się podczas głębokiego wdechu i opada przy powolnym wydechu. Czas wdechu wynosi 3-4 sekundy, po czym należy wstrzymać oddech na kilka sekund, a następnie wydychać na 4-5 sekund. Przerwa między oddechami wynosi 2-3 sekundy.
Oddychanie przez klatkę piersiową. Wdech – żebra „otwierają się” na 3-4 sekundy, następnie wstrzymaj oddech na 2 sekundy. Następnie robisz wydech, klatka piersiowa „uciska się” przez 4-5 sekund. Następnie 2-3 sekundy przerwy i ćwiczenie powtarzamy.
Oddychanie obojczykowe, podczas którego obojczyki unoszą się podczas wdechu i obniżają się podczas wydechu. Interwały i czas trwania ćwiczenia są takie same.
Oddychanie falowe, podczas którego wdech zaczyna się od brzucha, następnie przechodzi przez klatkę piersiową i kończy się na obojczykach. Wydech następuje w przeciwnym kierunku. Ostatni etap należy wykonać szczególnie miarowo.

Ćwiczenia uspokajające układ nerwowy

Często w życiu codziennym można usłyszeć dość powszechne zdanie: „Wszystkie choroby mają swoje źródło w nerwach”. Rzeczywiście stan układu nerwowego ma ścisły związek ze stanem zdrowia. A wśród osób, które nie potrafią panować nad nerwami, bardzo często są osoby z nadciśnieniem, wrzodami i chorobami serca.

Ćwiczenie nr 1

To odprężające ćwiczenie można wykonać w dowolnej dogodnej dla Ciebie pozycji – siedzącej lub stojącej. Najpierw musisz wziąć głęboki oddech. Następnie musisz wstrzymać oddech, wyobrazić sobie w myślach okrąg i powoli go wydychać. Wykonaj w ten sposób wydech jeszcze trzy koła, a następnie wyobraź sobie kwadrat i również dwukrotnie wypuść go w myślach.

Ćwiczenie nr 2

Ćwiczenie wykonujemy leżąc na plecach. Należy ustalić rytmiczny, spokojny oddech i wyobrazić sobie, że z każdym wdechem Twoje płuca napełniają się witalnością, a przy wydechu rozprzestrzenia się ona po wszystkich częściach ciała.

Ćwiczenie nr 3

Zdaniem wielu ekspertów ziewanie pomaga napełnić krew tlenem i uwolnić ją od nadmiaru dwutlenku węgla. Ponadto podczas ziewania dochodzi do napięcia mięśni ust, twarzy i szyi, co prowadzi do przyspieszenia przepływu krwi w naczyniach mózgu. Ziewanie pomaga poprawić dopływ krwi do płuc i wypchnąć krew z wątroby, zwiększając napięcie ciała i wywołując impulsy pozytywnych emocji.

Z tych pozytywnych właściwości ziewania korzystają Japończycy pracujący w przemyśle elektrycznym – co pół godziny wykonują ćwiczenia oddechowe, które świetnie łagodzą napięcie. Wspólnie odrywają się od pracy na krótką przerwę, aby zorganizować zorganizowane ziewnięcie w grupie, a następnie wracają do pracy.

Zdrowe ziewanie musi być prawidłowe: należy je wykonywać z zamkniętymi oczami i maksymalnie otwartymi ustami. Jama ustna powinna być napięta. W tej pozycji spróbuj wymówić dźwięk „oo-oo-oo-oo” nisko i przedłużony i wyobraź sobie, że w twoich ustach tworzy się wgłębienie, które opada w dół.

Ziewając, należy rozciągnąć całe ciało. Aby ćwiczenie było jeszcze bardziej efektywne, możesz je wykonywać z uśmiechem. Wiadomo, że uśmiech przyczynia się do powstawania pozytywnego impulsu emocjonalnego i doskonale rozluźnia mięśnie twarzy.

Ćwiczenie nr 4

Jeśli musisz przejść przez stresującą psychicznie sytuację, to aby zachować spokój, pewność siebie i świadomą kontrolę nad sytuacją, zaleca się wykonanie tego ćwiczenia. Wyobraź sobie, że w Twoim ciele znajduje się potężny nacisk na poziomie klatki piersiowej. Weź krótkie i energiczne oddechy, wyraźnie czując obecność tej prasy w klatce piersiowej, jej siłę i ciężkość. Następnie wykonuj powolne, długie wydechy, wyobrażając sobie, że ciężar spada i wypiera z ciała napięcie emocjonalne i nieprzyjemne myśli. Kończąc ćwiczenie, musisz mentalnie „zestrzelić” za pomocą prasy wszystkie negatywne emocje w ziemię.

Film z ćwiczeniami na uspokojenie nerwów:

Oddychanie relaksujące i oczyszczające umysł

Ćwiczenie nr 1

Weź dość głęboki oddech przez usta, mocno zaciskając wargi. Powietrze należy wydychać krótkimi seriami, jakby wypychając je od wewnątrz, także przez zaciśnięte usta.

Ćwiczenie nr 2

Weź głęboki oddech, wciągając żołądek. Wydech odbywa się w krótkich seriach, porcjami, przez zaciśnięte usta. Konieczne jest wydech, aż płuca będą całkowicie puste. Następnie odczekaj kilka sekund i powtórz ćwiczenie.

Ćwiczenie nr 3

Połóż jedną dłoń na czole, a drugą z tyłu głowy. Ta pozycja pomaga zwiększyć przepływ krwi, oczyścić świadomość i umysł oraz złagodzić stres i niepokój. Trzymając dłonie w tej pozycji, wdychaj i wydychaj miarowo, wstrzymując oddech na krótko pomiędzy wdechami i wydechami.

Ćwiczenie nr 4

Technika ta wykorzystuje technikę sekwencyjnego zaciskania nozdrzy prawą ręką. Kciuk należy umieścić na prawym nozdrzu, a mały palec na lewym. Na przemian przez oba nozdrza należy wykonywać spokojne wdechy i pełne wydechy. Kiedy zaciśnięte jest prawe nozdrze, pobudzana jest lewa półkula mózgu i odwrotnie.

Ćwiczenie nr 5

To ćwiczenie służy do łagodzenia stresu. Najpierw należy wziąć dość głęboki, ale krótki oddech, po czym należy wstrzymać oddech na 4 sekundy i przystąpić do głębokiego, pełnego wydechu. Następnie następuje 5-sekundowa przerwa przed kolejnym wdechem.

Film z uspokajającymi ćwiczeniami oddechowymi:

Ćwiczenia oddechowe na sen

Osobom cierpiącym na zaburzenia takie jak bezsenność zaleca się ćwiczenia oddechowe na sen, których ćwiczenia mają na celu wytrenowanie prawidłowego rytmu oddychania i normalizację nie tylko snu, ale także ogólnego stanu psychicznego.

Ćwiczenie nr 1

Weź spokojny, głęboki oddech, powoli wypychając brzuch, otwierając klatkę piersiową i napełniając ją powietrzem. Klatka piersiowa wypełniona powietrzem powinna się unieść i napiąć żołądek. W ten sposób wszystkie części płuc zostaną wypełnione powietrzem. Następnie powoli wypuść z nich powietrze w odwrotnej kolejności: najpierw opróżnij dolne partie płuc, potem resztę, jednocześnie opróżniając i opuszczając brzuch, a następnie klatkę piersiową.

Ćwiczenie nr 2

Wykonując to ćwiczenie oddechowe w celu poprawy snu, musisz upewnić się, że klatka piersiowa pozostaje możliwie nieruchoma. Weź głębokie wdechy, wypychając brzuch, a następnie wypuść powietrze z płuc, wciągając żołądek z powrotem.

Ćwiczenie nr 3

Te ćwiczenia oddechowe potrzebne do głębokiego snu pomogą Ci się zrelaksować i poradzić sobie z bezsennością. Stosuje się tu bardzo prostą technikę: weź 5 minut lekkich, powolnych wdechów i wydechów, koncentrując się na procesie oddychania i słuchając własnych wewnętrznych doznań. Aby ćwiczenie było bardziej efektywne, zaleca się przyciśnięcie dłoni do splotu słonecznego i oddychanie klatką piersiową i brzuchem.

W pierwszych dniach ćwiczenia oddechowe przed snem należy wykonywać nie dłużej niż 2-3 minuty. W kolejnych dniach stopniowo zwiększaj czas ćwiczeń.

Zbyt intensywny trening może prowadzić do nadmiernej czujności i pogorszenia procesu zasypiania.

Wykonując gimnastykę, musisz uważnie monitorować swoje odczucia. Jeśli czujesz się zmęczony i napięty, powinieneś natychmiast przerwać ćwiczenia. Wykonuj ćwiczenia oddechowe w dobrym, spokojnym nastroju, przygotowując się psychicznie na zdrowy sen.

Czy stosujesz ćwiczenia oddechowe, aby uspokoić nerwy lub poprawić sen? Czy oni ci pomagają? Opowiedz nam o tym w komentarzach.

W zgiełku, pośpiechu i ciągłym stresie nasz oddech staje się coraz płytszy. Rzeczywiście, podczas stresującej sytuacji adrenalina uwalniana jest do krwi, organizm przygotowuje się do trzech działań:

walka;
uruchomić;
zamrozić i ukryć.

Przede wszystkim wpływa to na nasz oddech. Oddychanie pod wpływem stresu staje się płytkie, przerywane i częste. Zapamiętaj wyrażenie „oddychaj głęboko” – nie bez powodu kojarzy się ono z wolnością, lekkością i spokojem. Właśnie w ten sposób człowiek oddycha w pełni i powoli, w harmonijnym stanie.

Wiadomo też, że poprzez świadomą pracę z oddechem można doprowadzić się do spokojnego, harmonijnego stanu. Określony rytm i głębokość oddechu podczas gimnastyki pomoże Ci się skoncentrować, wyciszyć i nawet w najbardziej niespokojnym otoczeniu będziesz w stanie zaakceptować dobra decyzja. Ponadto oddychanie jest jedyną funkcją organizmu, którą można świadomie kontrolować, w przeciwieństwie do bicia serca lub skurczów żołądka, drżenia lub pocenia się.

Znaczenie uważnego oddychania

Różne techniki oddechowe i gimnastyka przyszły do nas ze wschodu, gdzie mawiają, że „kto kontroluje oddychanie, ten kontroluje życie”, gdyż w jodze uważa się, że życie jest nam mierzone na określoną liczbę wdechów i wydechów, co oznacza, że im więcej tym pełniej i wolniej oddychamy, tym dłuższa jest oczekiwana długość życia.

Wiele pranajam (ćwiczeń oddechowych) wymaga intensywnego szkolenia i wskazówek nauczyciela. Istnieją jednak ćwiczenia uniwersalne i proste.

Podstawą ćwiczeń oddechowych jest oddychanie głębokie lub jak to się nazywa oddychanie brzuszne. Nie tylko uspokaja i harmonizuje, ale także nasyca narządy wewnętrzne tlenem znacznie silniej niż ten powierzchowny czy piersiowy. Oddychanie brzuszne, dzięki ruchowi ścian brzucha i usunięciu zacisków, korzystnie wpływa na funkcjonowanie przewodu pokarmowego i oczyszcza płuca.

Podstawowe zasady ćwiczeń oddechowych

Wygodne środowisko. Jeśli dopiero zaczynasz uczyć się ćwiczeń oddechowych, ważne jest, aby znaleźć 3-5 minut w spokojnym i wygodnym otoczeniu, które pomoże zrelaksować Twoje ciało i psychikę. W przyszłości za pomocą oddychania będziesz mógł zrelaksować się w każdej, nawet najbardziej napiętej atmosferze.
W chwilach stresu psychika jest napięta i pojawia się chęć zrobienia wszystkiego szybko. Rozwiązuj wszystkie problemy w szarpnięciu i w ten sam sposób podchodź do relaksu. Osoba zestresowana zaczyna oddychać zbyt głęboko, nie słuchając swoich uczuć. Ten rodzaj wymuszonego, głębokiego oddychania może prowadzić do hiperwentylacji, nadmiaru tlenu, a nawet omdlenia. Oddychaj spokojnie i dokładnie tak głęboko, jak pozwala na to Twoje ciało w danej chwili. W przyszłości coraz łatwiej będzie Ci oddychać głębiej i we właściwym rytmie.
Uważność podczas oddychania jako technika relaksacyjna. Odpocznij od bodźców zewnętrznych i skieruj całą swoją uwagę na swoje ciało. Przeprowadź swoją uwagę po całym ciele – od czubka głowy po czubki palców u nóg. Zaczniesz zauważać spontaniczne drgania mięśni, co uwalnia napięcie. Zauważysz także zaciski i bloki, które nie mogą się po prostu zrelaksować – skieruj tam swoją uwagę i świadomie się zrelaksuj.
Aby ćwiczyć oddychanie brzuszne, ćwicz lekką gimnastykę, jeśli to możliwe. Leżąc na plecach, połóż na brzuchu małą książkę lub małą poduszkę. Oddychaj świadomie brzuchem, podnosząc ciężar. Stopniowo zwiększaj obciążenie, dodając książki. W ten prosty sposób możesz wytrenować mięśnie przepony i pogłębić oddychanie przeponą.

Najprostszym ćwiczeniem oddechowym dla relaksu jest liczenie. Usiądź na krześle, najlepiej z prostym oparciem. Rozluźnij ręce, nogi, szyję. Oddychaj głęboko. Zacznij liczyć wdechy i wydechy. Kiedy dojdziesz do 10, zacznij od nowa. To ćwiczenie z łatwością przywróci Cię do stanu „tu i teraz” oraz pozwoli Ci jasno i trzeźwo ocenić sytuację.
Stojąc lub siedząc w wygodnej pozycji, wdychaj przez 2 sekundy. Najpierw wykonaj wdech w brzuch, a następnie napełnij klatkę piersiową. Następnie zrób powolny wydech, licząc do 5. Po wydechu zrób pauzę, licząc do 5. Powtórz kilka razy. Po tym ćwiczeniu Twoje tętno zwolni, a myślenie stanie się jaśniejsze.
Stojąc lub siedząc z wyprostowanymi plecami, połóż lewy palec wskazujący na środku czoła i zamknij kciukiem lewe nozdrze. Pozostałe palce spoczywają swobodnie na prawym policzku. Wdychaj przez prawe nozdrze, a następnie zamknij je palcem serdecznym, otwierając lewe nozdrze i wydychając przez nie. Następnie wdychaj przez lewe nozdrze, zamknij je i wydychaj przez prawe nozdrze. I rób to naprzemiennie kilka razy.

Zdaniem joginów takie ćwiczenia oddechowe wyrównują równowagę wewnętrzną organizmu, harmonizują energię i korzystnie wpływają na stan psychiczny człowieka.

Właściwe oddychanie pomaga się zrelaksować, wyciszyć i złagodzić stres, oczyszcza głowę z głupich i negatywnych myśli. Zamiast reagować chamstwem na chamstwo lub głupotą na głupotę (albo nakrzyczeć na niegrzeczne dziecko), lepiej się zatrzymać, wziąć głęboki oddech, policzyć do 10 i… zachować ciszę.

Sama Vritti, czyli „Równe oddychanie”

Jak to zrobić? Usiądź w wygodnej pozycji, plecy powinny być proste. Zacznij wdychać przez cztery liczby i wydech przez cztery liczby. Aby zwiększyć naturalny opór podczas oddychania, rób to przez nos. Bardziej zaawansowani mogą przejść do odliczeń 6-8, co zwiększa uwagę, uspokaja układ nerwowy i redukuje stres.

Możesz ćwiczyć oddychanie w dowolnym miejscu i czasie, ale najlepiej jest to robić przed snem. Coś w rodzaju liczenia owiec, pomagania w pracy lub problemach, które dręczą Cię w ciągu dnia.

Poziom trudności: dla początkujących.

Technika oddychania przeponą

Jak to zrobić? Bierzesz głęboki oddech przez nos; rozszerzenie przepony (nie klatki piersiowej) zapewnia ciśnienie powietrza niezbędne do rozciągnięcia płuc. Jeśli chcesz poczuć zauważalny spadek ciśnienia krwi i zmniejszenie tętna, musisz codziennie brać od 6 do 10 głębokich oddechów przez 10 minut. Wytrzymaj przynajmniej 6 tygodni, a pozytywne efekty tej techniki poczujesz na długo.

Kiedy jest na to najlepszy czas? Przed egzaminem lub inną stresującą sytuacją. Jedyną rzeczą jest. W takich sytuacjach dana osoba ma bardzo słabą kontrolę nad oddychaniem, więc będziesz musiał trochę poćwiczyć.

Poziom trudności: dla początkujących.

Nadi Shodhana, czyli „Alternatywne oddychanie nozdrzami”

Jak to zrobić? Technika ta daje poczucie równowagi i... Usiądź w wygodnej dla Ciebie pozycji medytacyjnej, prawym kciukiem naciśnij prawe nozdrze i weź głęboki oddech lewym. W szczytowym momencie wdechu zamknij lewe nozdrze palcem serdecznym, a wydech prawym. Następnie wykonaj to samo w odwrotnej kolejności: wdech przez prawe nozdrze i wydech przez lewe nozdrze.

Kiedy masz mało czasu lub potrzebujesz szybko się skoncentrować. Tylko nie próbuj tego przed snem, ponieważ ta technika działa podobnie jak filiżanka kawy.

Poziom trudności: przeciętny.

Kapalabhati lub „Świecący oddech czaszki”

Jak to zrobić? Gotowy, aby rozświetlić swój dzień? Następnie spróbuj kapalabhati. Weź jeden długi, długi oddech, a następnie wykonaj ostry i mocny wydech. Podczas tego wydechu musisz użyć dolnej części brzucha. Oznacza to, że gwałtownie kurczysz mięśnie dolnej części brzucha i tym samym gwałtownie wydychasz. Weź 10 oddechów w wygodnym tempie: wdech i wydech przez 1–2 sekundy. Wdychanie odbywa się wyłącznie przez nos.

Do czego najlepiej się sprawdza? Ta technika doskonale pomaga się obudzić i poprawić nastrój. Rodzaj „espresso”. Ponieważ kapalabhati obejmuje brzuszną część brzucha, ciało się rozgrzewa, a mózg zostaje aktywowany.

Poziom trudności: wysoki.

Progresywny relaks

Jak to zrobić? Aby uwolnić napięcie od stóp do głów, zamknij oczy i skup się na napinaniu i rozluźnianiu każdej grupy mięśni w ciele przez 1 do 3 sekund. Zacznij od palców u nóg i kieruj się ku górze, przechodząc przez kolana, biodra, plecy, klatkę piersiową, ramiona, szyję, szczękę i oczy. W tym czasie powinieneś oddychać powoli i głęboko. Wdychaj przez nos, wstrzymaj oddech na 5 odliczeń i napnij w tym czasie mięśnie. Następnie zrób wydech ustami i zrelaksuj się.

Kiedy to działa najlepiej? Lepiej to zrobić w miejscu, w którym można się spokojnie położyć. Jeśli powoduje to wstrzymanie oddechu, nie licz 5, ale 2-3.

Poziom trudności: dla początkujących.

Wizualizacja z przewodnikiem

Jak to zrobić? Technikę tę należy wykonywać wspólnie z trenerem lub terapeutą. Cóż, a przynajmniej do melodii, która stanie się Twoim przewodnikiem. Zaczynasz głęboko oddychać, skupiając się na przyjemnych doznaniach i obrazach, aby wyprzeć negatywne myśli. Mentalnie wyślij się do miejsca, w którym poczujesz się przyjemnie i spokojnie.

Kiedy to działa najlepiej? Tę technikę oddychania możesz praktykować wszędzie tam, gdzie możesz spokojnie zamknąć oczy i nie bać się o swoje życie, zdrowie i pracę.

Poziom trudności: przeciętny.