Jak szybko złagodzić stres za pomocą prostych technik oddechowych. Najlepsze ćwiczenia oddechowe uspokajające nerwy

Irytacja i złość często utrudniają podejmowanie właściwych decyzji, a podniesiony ton rozmowy tylko pogarsza sytuacje konfliktowe. Aby poradzić sobie z emocjami, użyj technik oddechowych.

Oddychanie może nie tylko dostarczyć organizmowi życiodajny tlen, ale także pomóc nam w krytycznych sytuacjach. Dzięki głębokim oddechom i powolnym wydechom człowiek szybciej się uspokaja, pozbywa się ataków paniki i zachowuje jasność umysłu.

Dzięki proponowanym technikom oddechowym można uniknąć stresujących sytuacji i zdusić złość w zarodku. Metody te pomagają również w sytuacjach, gdy napięcie nerwowe uniemożliwia obiektywną ocenę sytuacji i podjęcie właściwego kroku.

1. Sama Vritti, „Równe oddychanie”

Zajmij wygodną pozycję siedzącą, wyprostuj plecy. Policz do czterech i weź powolny, głęboki oddech. Wydychaj płynnie, licząc do czterech. Ćwiczenie wykonuje się przy oddychaniu przez nos, czyli usta są zamknięte. Z biegiem czasu, dzięki praktyce, będziesz w stanie zwiększyć liczbę do sześciu, a nawet ośmiu. Ćwiczenie to rozładowuje napięcie, zaopatruje mózg w tlen, daje poczucie spokoju i relaksu.

Optymalny czas na wykonanie tego ćwiczenia to czas przed snem. W ten sposób przygotujesz swoje ciało do odpowiedniego odpoczynku i pozbędziesz się niepokojących myśli i emocji.

2. Technika oddychania przez żołądek

Wdychaj głęboko przez nos, otwierając płuca i przeponę. Wydychaj powoli przez usta. Siedem takich wdechów i wydechów może wprowadzić organizm w stan spoczynku, obniżyć tętno i tym samym ustabilizować ciśnienie krwi. Wystarczy poświęcić na to ćwiczenie około 10 minut dziennie.

Najczęściej tę technikę stosuje się przed ważnymi zadaniami: zdaniem egzaminów, spotkaniami biznesowymi i podobnymi stresującymi dla organizmu sytuacjami. Ciągły trening nauczy Cię bezmyślnego zanurzania się w ćwiczeniach oddechowych, szybko redukując stres.

3. Nadi Shodhana, czyli „Oddychanie alternatywne”

Przyjmij wygodną pozycję, zamknij oczy i powoli wdychaj powietrze przez nos, zamykając kciukiem prawe nozdrze prawa ręka. Wykonując wdech, zamknij lewe nozdrze palcem serdecznym prawej ręki i wypuść powietrze przez nos. Naprzemienne wdechy przez różne nozdrza cztery do pięciu razy.

To ćwiczenie zmniejsza poziom stresu i negatywności, poprawia aktywność mózgu i dodaje energii. Z pomocą Nadi Shodhany zarządzasz swoją złością, wyłączając ją i pozwalając ciału szybko się zregenerować.

4. Kapalbhati, czyli „Świetny Oddech Czaszki”

W wygodnej pozycji weź długi wdech przez nos, a następnie gwałtownie wypuść powietrze, używając mięśni brzucha. Aby to zrobić, napnij dolną część brzucha i dosłownie wypchnij powietrze, ostro i szybko. Znajdź wygodne dla siebie tempo i wykonaj to ćwiczenie osiem lub dziesięć razy.

Za pomocą takiego oddychania dostarczasz całemu organizmowi odpowiednią ilość tlenu i pomagasz mu zmobilizować wszystkie siły do ​​aktywnego działania. Ćwiczenie to można porównać do wypitej o poranku filiżanki orzeźwiającej kawy.

5. Progresywny relaks

Technika ta obejmuje etap przygotowawczy. Na początek przyjmij pozycję, w której możesz na przemian napinać i rozluźniać wszystkie mięśnie ciała. Zacznij od stóp, stopniowo kierując się w stronę głowy. Skoncentruj się na swoim ciele i staraj się pracować jak najwięcej grup mięśniowych. Nie ma problemu, jeśli za pierwszym razem nie masz dość. Ciągły trening zapewni Ci pełną kontrolę nad swoim ciałem. Podczas ćwiczeń stosuj oddychanie przez nos. Wdychaj powoli i głęboko, napnij mięśnie, a następnie rozluźnij się i powoli wydychaj. Zacznij od liczenia do trzech lub czterech.

Technika ta pozwala zrelaksować się po męczącym dniu w pracy i ustabilizować wszystkie procesy zachodzące w organizmie. Oddychanie połączone z wysiłkiem fizycznym dostarcza do mięśni niezbędną ilość tlenu, regulując w ten sposób poziom stresu.

6. Wizualizacja z przewodnikiem

Najlepszym sposobem na wykonanie tego ćwiczenia jest użycie kojącej muzyki. Zamknij oczy, zrelaksuj się i wyobraź sobie przyjemne chwile w życiu, niezapomniane obrazy miast, budynków, twarzy bliskich, dzieci, zwierząt domowych - wszystko, co może cię uszczęśliwić i podnieść na duchu. Jednocześnie powoli wdychaj powietrze przez nos i równie powoli je wydychaj. Wkrótce znajdziesz niezbędny rytm i całkowicie się zrelaksujesz. Daj temu ćwiczeniu 10-15 minut.

Możesz także pozbyć się stresu i naładować swoją energię za pomocą medytacji dynamicznej. Wszystkie te ćwiczenia pomogą Ci nauczyć się kontrolować swoje emocje, radzić sobie ze złością i zawsze utrzymywać sytuację pod kontrolą. Życzymy powodzenia i nie zapomnij nacisnąć przycisków i

18.04.2017 06:25

Oddychanie jest integralną częścią naszego życia. Dzięki niemu możemy nie tylko zdobyć to, czego potrzebujemy...

Rozważmy paradoks. Oddychanie jest czymś, co towarzyszy nam przez całe życie. W każdej minucie wykonujemy średnio 12 – 16 cykli oddechowych. Mimo to większość z nas niewiele wie o oddychaniu, nawet nie podejrzewając, jak ogromny potencjał niewykorzystanych możliwości kryje się w tym pozornie prostym procesie.

Dzisiaj porozmawiamy o tym, jak złagodzić stres za pomocą prostych technik oddechowych. Ale zanim przejdziemy do ćwiczeń, chcę, żebyś przeprowadził małe badanie na temat własnego wzorca oddychania. Dzięki temu uzyskasz niezbędne informacje, które pomogą Ci w wykonaniu ćwiczeń.

Przyjrzyjmy się naszemu oddechowi.

Zamknij oczy i słuchaj swojego oddechu. Zwróć uwagę na te doznania, które zawsze są obecne w Twoim ciele, stając się tak znajome, że rzadko je zauważasz.

Poczuj, jak wdychasz i jak wydychasz. Poczuj, jak powietrze wchodzi do ciała podczas wdechu i opuszcza je podczas wydechu.

Poczuj ruch powietrza w jamie nosowej. Podczas wdechu powietrze dostaje się do ciała zimne, a podczas wydechu wraca do otoczenia ciepłe i ogrzane.

Poczuj, jak porusza się Twoja klatka piersiowa i brzuch podczas oddychania. Podczas wdechu klatka piersiowa i brzuch rozszerzają się, a podczas wydechu zmniejszają swoją objętość.

Czy zaobserwowałeś? Teraz spróbuj odpowiedzieć na pytania:

• Czy czujesz się komfortowo oddychając? Czy oddychanie jest swobodne i łatwe, czy też odwrotnie, czy jest ograniczone i zwężone?
• Jaka jest głębokość oddechu? Czy Twój oddech jest głęboki czy płytki?
• Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Oddychaj i obserwuj: która ręka porusza się bardziej podczas oddychania? Pomoże Ci to zrozumieć, co jest bardziej zaangażowane w proces oddychania: klatka piersiowa czy żołądek?
• Zwróć uwagę na rytm swojego oddechu. Czy jest rytmiczny i gładki, czy też nierówny i występują przerwy w oddychaniu?
• Jak wdychasz? Czy lubisz wdychać, czy może starasz się powstrzymać ten proces, nie pozwalając sobie na głębokie oddychanie?
• Jak wydychasz? Czy spokojnie wypuszczasz powietrze do otoczenia, czy też się powstrzymujesz, wydychając powietrze małymi porcjami, jakby próbując zatrzymać powietrze w środku?
• Zwróć uwagę na długość wdechu i wydechu. Czy wdech jest krótszy czy dłuższy niż wydech? A może są tej samej długości?

Co to wszystko znaczy?

Przeanalizujmy teraz doświadczenie, które zdobyłeś obserwując swój własny oddech. Ponieważ to doświadczenie zawiera tak wiele informacji, zawęzimy naszą analizę i skupimy się na tych aspektach, które dotyczą stresu (w końcu temat naszego artykułu jest związany ze stresem).

O tym, jak się chowamy i próbujemy ukryć, skrywając oddech.

Oddychanie jest bardzo subtelnie powiązane z emocjami. Obserwując oddech danej osoby, możesz wiele dowiedzieć się o jego stanie wewnętrznym.
Stres często prowadzi do tego, że oddech zaczyna się wstrzymywać i zamarzać. Jest to instynktowna reakcja, która nie jest charakterystyczna tylko dla ludzi. Jeśli zwierzę odczuwa strach, ma tendencję do ukrywania się, a jego oddech staje się ledwo zauważalny.

Aby zrozumieć o czym mówimy, obserwuj swój oddech w różnych sytuacjach. Zwróć uwagę na to, jak zareagujesz, jeśli wydarzy się coś nieprzyjemnego i niepokojącego. Najprawdopodobniej zauważysz, że w takich momentach zaczynasz wstrzymywać oddech.

Jeśli dana osoba znajduje się w stanie chronicznego stresu, mimowolnie wstrzymuje oddech, który staje się płytki i nieregularny. Zwykle klatka piersiowa porusza się ledwo zauważalnie, a brzuch w ogóle się nie porusza. Subiektywnie objawia się to uczuciem sztywności i zwężeniem oddechu.

O związku czasu trwania wdechu i wydechu.

Stosunek czasu wdechu i wydechu pozwala również wiele powiedzieć o stanie wewnętrznym osoby. Faktem jest, że wdech i wydech mają różny wpływ fizjologiczny na organizm. Wdech pobudza i tonizuje układ nerwowy, a wydech przeciwnie, relaksuje i uspokaja.
Powyżej rozmawialiśmy o reakcji zamrożenia, która pojawia się w sytuacji stresu i ma swoje źródło w zwierzęcych instynktach, gdy trzeba się schować i położyć.

Ale tak naprawdę nie jest to jedyny sposób reagowania na stres. Jest jeszcze inny, zwany reakcją walki lub ucieczki. To także odruchowa reakcja, gdy w sytuacji zagrożenia organizm mobilizuje się i tonizuje: serce zaczyna aktywniej pracować, w efekcie mięśnie są lepiej ukrwione, lepiej odżywione i wzmocnione. Wszystko to jest niezbędne, aby zapewnić przyzwoity opór w walce lub szybko uciec.

Co dzieje się w tym momencie z oddychaniem? Oddychanie staje się intensywniejsze, gdy procesy metaboliczne zaczynają przebiegać szybciej, a zapotrzebowanie organizmu na tlen wzrasta. Wdech staje się bardziej aktywny.

W stanie chronicznego stresu reakcja ta może się utrwalić. Wygląda to tak: człowiek doświadcza ataku silnego niepokoju, a jednocześnie bardzo aktywnie i głęboko wdycha. Czas wdechu jest dłuższy niż czas wydechu. Jak wspomniano powyżej, ten rodzaj oddychania pobudza i tonizuje układ nerwowy, więc człowiek nie będzie w stanie się uspokoić, dopóki nie zmieni czasu trwania wydechu tak, aby wydech był dłuższy niż wdech.

O oddychaniu klatką piersiową i brzuchem.

Czy widziałeś kiedyś, jak oddychają dzieci? Oddychają brzuchem. Jest to najbardziej naturalny sposób oddychania, który pozwala na maksymalne napełnienie płuc powietrzem. W chwilach stresu napięcie mięśni zwykle występuje w przeponie (jest to obszar, w którym kończy się klatka piersiowa, a zaczyna jama brzuszna). Wyrażenie „wessany w dół żołądka” odnosi się właśnie do napięcia w tym obszarze. Powstałe napięcie uniemożliwia pełne oddychanie brzuchem. Dlatego osoba zestresowana z reguły oddycha tylko klatką piersiową.
Ponadto stereotypy panujące w społeczeństwie przyczyniają się do blokowania oddychania brzuchem: brzuch powinien być płaski. Dlatego wiele osób próbuje wciągnąć brzuch, uniemożliwiając jednocześnie głębokie oddychanie brzuchem.

Tak więc osoba zestresowana często blokuje oddychanie żołądkiem, a wiele osób tak przyzwyczaja się do takiego blokowania, że ​​zaczyna oddychać wyłącznie klatką piersiową. Zasadniczo oznacza to, że w organizmie człowieka zawsze występuje pewien poziom stresu.

Co się stanie, jeśli zaczniesz oddychać brzuchem? Oddychanie brzuszne jest bardzo korzystne dla zdrowia i jeśli teraz zacznę wymieniać wszystkie jego korzystne właściwości, objętość tego artykułu może się podwoić. Dlatego będę się trzymać tematu artykułu i będę mówić wyłącznie o stresie.

Podczas oddychania przeponą przepona aktywnie pracuje. Jest to mięsień znajdujący się wewnątrz ciała i oddzielający obszar klatki piersiowej i brzucha. Praca tego mięśnia pobudza nerw błędny, a w wyniku takiej stymulacji aktywowana jest część układu nerwowego odpowiedzialna za relaksację.

Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że oddychanie brzuchem na poziomie fizjologicznym wprowadza układ nerwowy w stan relaksu i spokoju. Ten prosty i najskuteczniejszy mechanizm jest z nami zawsze, jednak większość ludzi o nim nie wie i zamiast korzystać z jego możliwości, chronicznie wstrzymuje oddychanie brzuszne.

Techniki oddechowe łagodzące stres.

Teraz, gdy wiesz już dużo o związku oddychania ze stanem emocjonalnym danej osoby, czas przejść do konkretnych ćwiczeń. Techniki oddechowe mające na celu łagodzenie stresu mają trzy główne cele:

• Spraw, aby oddychanie było głębsze i bardziej brzuszne.
• Znajdź właściwy stosunek czasu trwania wdechu i wydechu.
• Spraw, aby twój oddech był bardziej rytmiczny.

Zanim opiszę konkretne ćwiczenia, chcę zrobić jedno małe zastrzeżenie. Wiele osób eksperymentując z oddychaniem zaczyna oddychać zbyt intensywnie. W rezultacie możesz odczuwać lekkie zawroty głowy. Nie jest to groźne, ale trzeba mieć tego świadomość. Jeśli tak się stanie, po prostu oddychaj w zwykły sposób przez kilka minut, a następnie, gdy głowa przestanie się kręcić, wróć do ćwiczeń ponownie. Nie próbuj oddychać zbyt intensywnie, wymuszając wdech lub wydech. Wdychaj i wydychaj delikatnie i płynnie.

Oddychanie brzuchem.

Połóż dłoń na brzuchu i poczuj, czy żołądek porusza się podczas oddychania. Wyobraź sobie, że w Twoim żołądku znajduje się balon. Podczas wdechu napełnia się i żołądek rozciąga. Podczas wydechu piłka opada, a żołądek zmniejsza się.

Pamiętaj, że wydech następuje sam: nie musisz w tym celu nic robić. Po prostu rozluźniasz mięśnie, w wyniku czego następuje wydech. Nie trzeba na siłę, „wyciskać” z siebie powietrza, napinając mięśnie i wydychając z napięciem. Pozwól, aby wydech nastąpił sam, delikatnie i płynnie.

Oddychaj w ten sposób przez 1-2 minuty, a następnie, gdy przyzwyczaisz się do tego rodzaju oddychania, zacznij nieznacznie wydłużać wydech, tak aby wydech był dłuższy niż wdech.
Oto, do czego powinieneś dążyć w tym ćwiczeniu: głębokie, miękkie oddychanie brzuchem. Czas wydechu przeważa nad czasem wdechu.

Zamknij oczy i oddychaj w ten sposób przez 3-5 minut. Skieruj całą swoją uwagę na proste doznania związane z oddychaniem: jak porusza się żołądek podczas oddychania, jak powietrze porusza się w ciele itp. Poczuj, jak takie oddychanie wpływa na Twój stan wewnętrzny. Zwykle wystarczy 3-5 minut, aby poczuć się zrelaksowanym.

Oddychanie brzuchem dobrze jest połączyć z medytacją „Koncentracja na oddychaniu”. To znacznie wzmocni efekt i pomoże jak najszybciej złagodzić stres.

Oddychanie na liczenie.

Liczenie pomaga ułożyć rytm oddechu i znaleźć optymalny stosunek długości wdechu i wydechu. To ćwiczenie najlepiej wykonywać oddychając brzuchem. Jeśli oddychanie żołądkiem jest dla Ciebie zbyt nietypowe, oddychaj w sposób, który jest dla Ciebie wygodny.

• Zamknij oczy i zacznij obserwować własny oddech. Zacznij liczyć w myślach i zobacz, ile wdychasz, a ile wydychasz. Na przykład zauważysz, że liczysz do pięciu podczas wdechu i liczysz do sześciu podczas wydechu. Oznacza to, że wydech jest nieco dłuższy niż wdech.
• Kontynuuj obserwację oddechu i liczenie przez 1-2 minuty. Niech partytura stanie się przewodnikiem Twojego oddechu. Na przykład, jeśli na pierwszym etapie odkryłeś, że podczas wdechu masz czas na doliczenie do pięciu, a na wydechu do sześciu, to na tym etapie każdy z twoich wdechów powinien liczyć pięć, a każdy wydech sześć. W ten sposób sprawisz, że Twój oddech będzie płynny i rytmiczny.
• Teraz możesz eksperymentować ze stosunkiem długości wdechu i wydechu. Na początek wydłuż wydech o jedną liczbę. Na przykład, jeśli wykonałeś wydech na sześć odliczeń, rozpocznij wydech na siedem odliczeń. Oddychaj w ten sposób przez kilka minut i obserwuj, jak ten rodzaj oddychania wpływa na Twój stan wewnętrzny: być może pojawi się więcej relaksu i spokoju. A może nie zauważysz żadnych widocznych zmian. Wszystko może się zdarzyć. Po prostu zauważ swój stan wewnętrzny, jakikolwiek by nie był.
• Kiedy będziesz gotowy, wydłuż wydech o kolejną liczbę, obserwując także, jak wpływa to na twój stan wewnętrzny. Stopniowo, licząc, wydłużaj wydech, obserwując, jak wpływa to na stan wewnętrzny. Wydłuż wydech tak długo, jak czujesz się komfortowo.
• Teraz zacznij skracać wydech, kontynuując liczenie. Obserwuj, jak wpływa to na Twój stan wewnętrzny. Rób to tak długo, jak czujesz się komfortowo. Kiedy czujesz, że wydech jest za krótki i powoduje to dyskomfort, wydłuż wydech i znajdź najwygodniejszy czas trwania.
• Zbadaj długość wdechu w taki sam sposób, jak przy wydechu: najpierw zwiększ czas trwania wdechu, obserwując, jak wpływa to na stan wewnętrzny. Następnie bierz coraz krótsze oddechy. Podobnie jak w przypadku wydechu, zwiększaj długość, licząc.
• Znajdź optymalny dla siebie stosunek długości wdechu i wydechu. Jak wspomniano powyżej, jeśli chcesz się zrelaksować i złagodzić stres, długość wydechu powinna być większa niż długość wdechu. Ale o ile więcej, zależy od Ciebie. Polegaj na swoich wewnętrznych uczuciach.

Oddychanie w rytmie serca.

Najpierw poczuj swój puls. Zamknij oczy i zacznij obserwować dwa rytmy: rytm oddechu i rytm serca.

Kiedy już przyzwyczaisz się do tej obserwacji, policz, ile uderzeń tętna przypada na wdech, a ile na wydech.

Postępuj teraz analogicznie jak w poprzednim ćwiczeniu: najpierw zacznij wydłużać wydech o jedno uderzenie tętna, potem o dwa, a następnie o trzy uderzenia tętna. Poszukaj najwygodniejszego dla siebie rytmu oddychania, wykorzystując własny puls jako przewodnik.

Być może odkryjesz, jak zmienia się tętno w zależności od oddechu: wydłużenie wydechu prowadzi do spowolnienia pracy serca, natomiast aktywny i wymuszony wdech przyspiesza tę czynność. Ten wzór w medycynie nazywa się synchronizacją krążeniowo-oddechową: rytm serca jest zsynchronizowany z rytmem oddychania.

W stanie stresu zdolność synchronizacji rytmu serca i oddechu ulega znacznemu obniżeniu. Tak działają procesy fizjologiczne. Świadomie synchronizując rytm oddechu z tętnem, pomagamy organizmowi wyjść ze stanu stresu i powrócić do stanu spokoju i relaksu.

Co zrobić, jeśli nie możesz głęboko oddychać?

Często osoby żyjące w stresie mówią, że nie są w stanie oddychać głębiej. Dzieje się tak dlatego, że napięcie mięśni uniemożliwia głębokie oddychanie. Ćwiczenia jogi otwierające klatkę piersiową pomogą rozwiązać ten problem.

Aby móc głęboko oddychać, ważne jest również znalezienie prawidłowej pozycji ciała. Na przykład garbienie się uniemożliwi głębokie oddychanie. Przeczytaj więcej o prawidłowej pozycji ciała umożliwiającej swobodne, głębokie oddychanie.

Warto zaznaczyć, że techniki oddechowe nie są panaceum. Pomagają szybko i skutecznie złagodzić stres, jednak aby znacząco zwiększyć swoją odporność na stres, ważne jest również zwrócenie uwagi na własne emocje. Przeczytaj więcej na ten temat.

To wszystko, co mam na dzisiaj. Wypróbuj techniki, które zasugerowałem i podziel się swoimi wynikami w komentarzach!

Powiew świeżego powietrza - często to wyrażenie oznacza, że ​​​​dana osoba wyszła z jakiejś trudnej sytuacji życiowej. Jednak niewiele osób uważa, że ​​przestrzegając podstaw prawidłowego spożycia powietrza, można nie tylko znacznie poprawić jakość swojego zdrowia, ale także oczyścić swoje podłoże psycho-emocjonalne z obecności negatywnych energii.

Mechanizm wpływu oddychania na organizm

Na poziomie fizycznym funkcja oddychania działa według następującego schematu. Krążąc po całym ciele, krew zbiera wszystkie zanieczyszczenia, które unoszą się w naczyniach:

• martwe komórki;
• fragmenty naczyń krwionośnych;
• toksyny.

Cały zebrany martwy i niepotrzebny materiał jest przenoszony przez płuca. Co więcej, przy prawidłowym wdychaniu wchodzi świeże powietrze, krew nasyca się nim i przenosi tlen do pozostałych narządów, a wszystkie śmieci są spalane przy właściwym wydechu. Oznacza to, że kompetentne wchłanianie energii życiowej pomaga oczyścić organizm i nasycić go niezbędną ilością mieszaniny powietrza.

Przy lekkim, czyli płytkim oddychaniu, gdy osoba oddycha tylko klatką piersiową, zanieczyszczenia zastygają i brakuje niezbędnego dopływu powietrza, ponieważ płuca nie otwierają się całkowicie.

To właśnie stąd powstają przede wszystkim choroby układu oddechowego, nawet zakaźne, bo na osłabione płuca dużo łatwiej wpływać. A ponieważ w narządach gromadzi się dużo martwego i brudnego materiału, okazuje się, że jest to raczej przytulne miejsce do rozmnażania się bakterii i aktywnego zasiedlania kolonii inwazji robaków.

Z biegiem czasu nie ma już miejsca na odpady, a blada i cyjanotyczna krew, która tu dotarła, zmuszona jest przeciągnąć swój ładunek z powrotem i umieścić go tam, gdzie jest to konieczne.

Ale jeśli oddychanie przejdzie pełny cykl, a płuca będą stale nasycone niezbędną mieszaniną, a następnie jakościowo oczyszczone, wówczas nastąpi nie tylko prawidłowe funkcjonowanie, ale także zdrowie organizmu.

Rodzaje prawidłowego oddychania dzielimy na:

• Brzuszny. Przy tego rodzaju oddychaniu największa ilość powietrza dostaje się do płuc przy minimalnym wysiłku mięśni. Ale często ten rodzaj oddychania, z grubsza mówiąc, oddychania żołądkiem, jest niemożliwy, ponieważ ciało jest mocno owinięte paskiem w talii. Ale jeśli uda ci się wykonać kilka cykli oddechowych co najmniej kilka razy dziennie, będzie to korzystne dla twojego zdrowia.
• Przeciętny. Oddychanie to następuje w wyniku ruchu żeber, a także dobrze wypełnia płuca powietrzem, ale nie otwiera ich całkowicie jak oddychanie brzuszne.
• Górny lub obojczykowy. Ten rodzaj oddychania jest typowy dla ogółu populacji, wpływa tylko na górne partie płuc i nie pozwala im pracować na pełnych obrotach.
• Głęboko kompletne. To harmonijny i uzdrawiający rodzaj wlotu powietrza. Łączy w sobie wszystkie trzy typy i zapewnia maksymalne wchłonięcie niezbędnej mieszanki do środka i dużą objętość wypuszczenia na zewnątrz.

Jak oddychanie pomaga uniknąć negatywnych emocji

Prawidłowe i głębokie oddychanie w czasie stresu pozwala szybko się uspokoić i uporządkować tło emocjonalne. Aktywne, szybkie oddechy powodują, że krew krąży szybciej, tętno wzrasta i nie ma czasu na pełny niezbędny proces. Ciało zaczyna pracować w trybie podwójnego wzmocnienia, pojawia się również hiperwentylacja, a aktywność mózgu jest nieco przytępiona. Dlatego często dana osoba podejmuje błędne decyzje w stresującej sytuacji.

Ale jeśli nauczysz się działać świadomie, przepływ oddechu pomoże ci szybko odzyskać siły, a oddychanie pomoże w krótkim czasie.

Ograniczenie oddechu oznacza naukę. Przecież ignorując aktywność naszego ciała i pozwalając mu swobodnie działać, człowiek całkowicie traci kontrolę nad tym, co dzieje się wokół niego. I zostaje sam z nękającymi go emocjami i upośledzoną aktywnością funkcjonalną.

Jednak medytacyjna koncentracja na wchłanianiu powietrza daje czas na osiągnięcie kontroli, uspokojenie „małpiego umysłu” i zastanowienie się nad pochodzeniem negatywnych emocji.

Przykłady ćwiczeń oddechowych

Możesz na przykład przyjąć zasadę wykonywania kilku ćwiczeń oddechowych każdego dnia. Wskazane jest, aby robić to rano, po przebudzeniu i wieczorem przed pójściem spać. Natomiast jeśli brakuje Ci czasu, możesz ożywić organizm rano, w drodze do pracy i wieczorem wracając do domu. Należy pamiętać, że wdech powinien być zawsze krótszy od wydechu, a najlepiej liczyć uderzenia. Na przykład:

• wdech - jeden, dwa;
• wydech - raz, dwa, trzy, cztery.

Technika oddychania na stres

• Połóż dłonie na brzuchu. Wdychaj powoli, prostując cały brzuch, nadmuchując go, a także powoli wydychaj, starając się, aby przednia ściana otrzewnej dotarła jak najgłębiej do kręgosłupa. Liczba powtórzeń – 10 razy.
• Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, drugą na brzuchu. Ręka na brzuchu powinna kontrolować swój bezruch, a ręka na klatce piersiowej, przeciwnie, powinna unosić się i opadać wraz z falami oddechu. W procesie tym biorą udział żebra. Liczba powtórzeń – 10 razy.
• Twoje dłonie powinny teraz kontrolować brzuch i klatkę piersiową. A obojczyk i ramiona wraz z westchnieniem unoszą się do brody. Powtórz także 10 razy.

W ten sposób ćwiczone są płuca. Prostują się, pozbywają się niepotrzebnych śmieci i zaczynają aktywnie pracować.

Aby jednak uzyskać pełniejszy efekt, ćwiczenie należy zakończyć głębokim oddychaniem.

Jeśli połączysz wszystkie trzy cykle w jedną całość, zaczynając od brzucha, wówczas płuca zostaną oczyszczone w jednej fali, a ciało otrzyma niezbędny rytm pracy. To bardzo pomaga.

Uwaga! Powietrze powinno dostać się do układu oddechowego przez nos, a nie przez jamę ustną. Ponieważ przechodząc przez nozdrza, nagrzewa się i zostaje oczyszczony z zanieczyszczeń i kurzu. Wypływa również gładkim, cienkim strumieniem. Mieszanka wdychana ustami natychmiast spada jak kamień, niosąc ze sobą nieczystości i chłód. Co znacznie osłabia narządy wewnętrzne.

Ten rodzaj oddychania przydaje się w czasie stresu, a dokładniej w okresie rekonwalescencji. Ale także w celu przywrócenia zdrowia.

Stres, zmęczenie, ataki paniki i uczucie ciągłego niepokoju – jakie cudowne leki nie są nam oferowane, aby pozbyć się tych problemów: od ćwiczeń po zabiegi spa, od leków przeciwdepresyjnych po długie wakacje na Bali. Jednak wielu z nas nawet nie podejrzewa, że ​​każdy zawsze ma pod ręką bezpieczny, skuteczny i całkowicie darmowy środek na przywrócenie spokoju ducha. Ten magiczny eliksir to nic innego jak Twój własny oddech, który ma wyjątkowe właściwości regenerujące. Kontrolując cykl oddechowy, możesz radykalnie zmienić swoje morale i stan umysłu. Spowalniając oddech, wpływamy w ten sposób na przywspółczulny układ nerwowy – złożony mechanizm biologiczny, który potrafi nas uspokoić nawet w najtrudniejszych chwilach psychicznych. Ale w jaki sposób proste, powolne oddychanie może złagodzić stres? Tak, bardzo proste. W stanie nerwowego podniecenia zaczynamy zbyt szybko oddychać. Prowadzi to do wzrostu poziomu tlenu i odpowiednio do spadku poziomu dwutlenku węgla, co zakłóca idealną równowagę kwasowo-zasadową krwi - poziom pH. Stan ten, znany jako zasadowica oddechowa, może prowadzić do drgań mięśni, nudności, drażliwości, zawrotów głowy, utraty koncentracji, niepokoju i podejrzliwości. Z kolei spowolnienie oddechu zwiększa poziom dwutlenku węgla we krwi, co przywraca normalny poziom pH.

Wdech wydech

Oddychanie może być potężnym sprzymierzeńcem w walce z przygnębieniem i zmęczeniem. Ćwiczenia oddechowe to ratunek na każdą okazję, czy to kłótnia z ukochaną osobą, czy problemy w biznesie. Ale zanim zaczniesz ćwiczyć te techniki, będziesz potrzebować trochę czasu na przygotowanie. W stanie spokoju obserwuj swój oddech, poczuj jego rytm. Ostrzegamy: na początku nie będzie to łatwe – to tak, jakby ryba zaczęła mówić o wodzie, w której pływa. Oddychanie jest dla nas na tyle znajomą rzeczą, że nie zwracamy na niego uwagi i dlatego mamy bardzo słabe pojęcie o jego głębokości i rytmie. Jednak gdy się nad tym zastanowisz, zaczniesz zauważać wiele niuansów - zarówno w fizycznych, jak i emocjonalnych odczuciach każdego wdechu i wydechu.

Możesz zauważyć, że sama obserwacja procesu oddychania natychmiast spowoduje cały szereg zmian w nim. Na początku Twój oddech będzie wolniejszy. Normalny rytm nieco się wyrówna. I w końcu powietrze zajmie trochę więcej miejsca w Twoim ciele, a oddech stanie się głębszy. Większość z nas podczas oddychania koncentruje się wyłącznie na dolnych żebrach i górnej części brzucha. Idealnie powinna odsłaniać całe ciało.

Aby poeksperymentować z rozszerzaniem oddechu, usiądź prosto na krześle lub, jeszcze lepiej, połóż się na plecach. Umieść opuszki palców tuż nad kością łonową. Spróbuj skierować kilka oddechów w tym kierunku, za każdym razem rozszerzając obszar brzucha.

Następnie zacznij ostrożnie zwiększać głębokość wdechu. Podczas wykonywania tego ćwiczenia staraj się utrzymać gardło tak rozluźnione, jak to możliwe: nadmierne napięcie uniemożliwi osiągnięcie pożądanego rezultatu.

Kiedy już uda Ci się przenieść oddech do dolnej części brzucha i górnej części klatki piersiowej, spróbuj „obudzić” tylną część tułowia, która dla wielu jest swego rodzaju terra incognita. Staraj się jak najlepiej kierować oddech w stronę kręgosłupa, czując, jak tył tułowia napełnia się i opróżnia z każdym oddechem.

Oddychanie według recepty

Czasami nawet proste, pięciominutowe pogłębienie oddechu może w cudowny sposób naładować nas energią i po prostu uzupełnić braki optymizmu. Ale jeszcze większy efekt można osiągnąć dzięki regularnej praktyce pranajamy – systemu specjalnych ćwiczeń oddechowych. Techniki te, niestrudzenie udoskonalane przez joginów przez ostatnie kilka tysiącleci, celowo zmieniają prędkość, rytm i objętość oddechu.

Jedno ostrzeżenie przed rozpoczęciem praktyki: wykonując którekolwiek z ćwiczeń oddechowych, nigdy nie należy przesadzać. Jeśli czujesz się nieswojo, wróć do normalnego rytmu oddychania. Jeśli dyskomfort się nasila, jest to sygnał, aby przerwać ćwiczenia. Twój oddech – wierz lub nie – ma naturalną inteligencję, doskonaloną przez miliony lat ewolucji. Naucz się rozpoznawać te sygnały i reagować na nie.

Zwykle pranajamę wykonuje się siedząc na podłodze, z wyprostowanym i wyprostowanym kręgosłupem – np. w Padmasanie lub Siddhasanie. Ale takie pozy absolutnie nie są odpowiednie dla początkujących: już po kilku minutach zaczynają odczuwać ból i tracą zdolność koncentracji. Dlatego jeśli stosunkowo niedawno zacząłeś uprawiać jogę, lepiej usiąść na krześle lub położyć się na podłodze na plecach. Jeśli podłoga jest twarda, podłóż złożony koc pod tułów i małą, twardą poduszkę pod głowę. Rozciągnij nogi prosto, rozstawiając pięty w odległości dziesięciu centymetrów. Możesz też lekko ugiąć kolana i podłożyć pod nie wałek lub inny złożony koc. Ta pozycja pomoże rozluźnić napięte plecy i brzuch. Rozciągnij ramiona na boki. Dla relaksu załóż na oczy jedwabną torebkę.

Przyjmując wygodną pozycję, obserwuj przez kilka minut swój normalny oddech, zapisując w pamięci rezultaty. Następnie przez minutę policz w myślach czas trwania wdechów i wydechów – na przykład „jedna sekunda”, „dwie sekundy” itp. (lub, jeśli wolisz, „jedno Omm”, „dwa Omm”). Nie zdziw się, jeśli Twoje wydechy będą nieco dłuższe niż wdechy; jest to całkiem normalne. Kiedy skoncentrujesz się na oddychaniu, możesz przejść do ćwiczeń, które leczą lęk, zmęczenie i depresję.

Lęk. Można sobie z tym poradzić wydłużając wydechy. Na przykład, jeśli twój normalny wydech trwa sześć sekund, spróbuj rozciągnąć kilka wydechów do siedmiu sekund, następnie kilka wydechów do ośmiu i tak dalej, aż osiągniesz swój limit – najdłuższy, ale wciąż wygodny wydech.

Wydłużając w ten sposób czas wydechów o kilka sekund, zwróć uwagę na ich subtelny dźwięk. Zauważysz, że przy każdym wydechu otrzymasz miękkie ha - jak lekkie westchnienie. Staraj się, aby ten dźwięk był jak najbardziej miękki i równy - od początku do końca wydechu. Zatrzymaj się na chwilę na końcu każdego wydechu, leżąc spokojnie i nieruchomo. Kontynuując w ten sposób, obserwuj swój oddech przez co najmniej 10–15 minut.

Zmęczenie. Przeciwnie, aby przezwyciężyć zmęczenie, należy wydłużyć oddechy. Oddychaj jak zwykle przez kilka minut. Kiedy oddech stanie się równy i powolny, zrób krótką pauzę po wydechu. Zamrażać. Po kilku sekundach poczujesz coś w rodzaju wibracji – zbliżania się kolejnej inhalacji. Wrażenie przypomina falę pędzącą w stronę brzegu. Nie wdychaj natychmiast. Zamiast tego pozwól, aby „fala” wzniosła się jeszcze wyżej. Następnie wdychaj bez wysiłku i oporu.

Zwiększ czas wstrzymywania oddechu przed wykonaniem wdechu. Następnie stopniowo wydłużaj wdechy, tak samo jak wydechy w poprzednim ćwiczeniu. Na koniec zwróć uwagę na dźwięk swoich oddechów – lekko syczący dźwięk, jogini nazywają go sa. Staraj się, aby dźwięk był jak najbardziej miękki i równy - od początku do końca wdechu. Obserwuj swój oddech przez 10–15 minut.

Depresja. Pozbycie się depresji jest dużo trudniejsze. Nie ćwicz, gdy jesteś w najgorszym stanie. Nagła zmiana rytmu oddychania może tylko pogorszyć sytuację.

Pozwól, aby Twój oddech zwolnił i stał się bardziej równomierny. Następnie policz czas trwania inhalacji. Kiedy robisz wydech, staraj się zrównoważyć jego czas trwania z wdechem. Wdychaj i wydychaj równomiernie przez około minutę. Następnie stopniowo – raz na trzy do czterech oddechów – zwiększaj każdy wdech i wydech o sekundę, aż osiągniesz maksimum. Najlepszym timerem będzie Twój nastrój. Na przykład, jeśli zdecydujesz się ćwiczyć przez dziesięć minut, przygotuj się na skrócenie tego czasu, jeśli poczujesz, że depresja ustępuje. Jeśli jednak stwierdzisz, że nadal potrzebujesz ćwiczeń, nie przestawaj.

Ładowanie. Wprowadź do swojego harmonogramu codzienne 10-minutowe ćwiczenia oddechowe o najspokojniejszej porze dnia. Dla niektórych jest wczesny poranek, dla innych prawdziwy relaks udaje się dopiero wieczorem. Jednak nawet jeśli nie możesz regularnie ćwiczyć w tym samym czasie, wystarczy kilka razy dziennie zrobić prostą minutową przerwę – zamknąć oczy i wykonać ćwiczenie. Może się okazać, że takie przerwy dodadzą Ci energii znacznie lepiej niż zwykła filiżanka kawy czy czekolady.

Słynny niemiecki filozof Arthur Schopenhauer twierdził, że dziewięć dziesiątych naszego szczęścia zależy od zdrowia. Bez zdrowia nie ma szczęścia! Tylko pełny dobrostan fizyczny i psychiczny warunkuje zdrowie człowieka, pomaga skutecznie radzić sobie z chorobami i przeciwnościami losu, prowadzić aktywne życie społeczne, rozmnażać się i osiągać zamierzone cele. Zdrowie człowieka jest kluczem do szczęśliwego i satysfakcjonującego życia. Tylko osoba zdrowa pod każdym względem może być naprawdę szczęśliwa i zdolna do działaniaaby w pełni doświadczyć pełni i różnorodności życia, doświadczyć radości komunikowania się ze światem.

Mówią o cholesterolu tak niepochlebnie, że w sam raz straszą dzieci. Nie myślcie, że to trucizna, która robi tylko to, co niszczy organizm. Oczywiście może to być szkodliwe, a nawet niebezpieczne dla zdrowia. Jednak w niektórych przypadkach cholesterol jest niezwykle potrzebny naszemu organizmowi.

Legendarna „gwiazda” balsamu pojawiła się w radzieckich aptekach w latach 70. ubiegłego wieku. Był to pod wieloma względami lek niezastąpiony, skuteczny i niedrogi. „Gwiazda” próbowała leczyć wszystko na świecie: ostre infekcje dróg oddechowych, ukąszenia owadów i bóle różnego pochodzenia.

Język to ważny narząd człowieka, który nie tylko potrafi bez przerwy rozmawiać, ale nic nie mówiąc, może wiele powiedzieć. I mam mu coś do powiedzenia, szczególnie na temat zdrowia.Mimo niewielkich rozmiarów język pełni szereg istotnych funkcji.

W ciągu ostatnich kilku dekad częstość występowania chorób alergicznych (AD) osiągnęła status epidemii. Według najnowszych danych na alergiczny nieżyt nosa (ARN) cierpi ponad 600 milionów ludzi na całym świecie, z czego około 25% w Europie.

Dla wielu osób łaźnia i sauna są znakiem równości. I bardzo niewielu z tych, którzy zdają sobie sprawę, że różnica istnieje, jest w stanie jasno wyjaśnić, na czym ona polega. Po dokładniejszym zbadaniu tego problemu możemy stwierdzić, że istnieje znacząca różnica między tymi parami.

Późna jesień, wczesna wiosna, okresy odwilży w zimie to okres częstych przeziębień zarówno u dorosłych, jak i u dzieci. Z roku na rok sytuacja się powtarza: jeden członek rodziny choruje, a potem jak w łańcuchu wszyscy zapadają na wirusową infekcję dróg oddechowych.

W niektórych popularnych tygodnikach medycznych można przeczytać ody do smalcu. Okazuje się, że ma takie same właściwości jak oliwa z oliwek, dlatego można ją spożywać bez żadnych zastrzeżeń. Jednocześnie wielu twierdzi, że można pomóc organizmowi „oczyścić się” tylko poprzez post.

W XXI wieku dzięki szczepieniom rozpowszechnienie choroba zakaźna. Według WHO szczepienia zapobiegają od dwóch do trzech milionów zgonów rocznie! Jednak pomimo oczywistych korzyści, szczepienia są owiane wieloma mitami, które są aktywnie dyskutowane w mediach i ogólnie w społeczeństwie.