훈련 후 제대로 먹는 방법은 무엇입니까? 체중 감량을 위해 훈련 전후에 무엇을 먹을 수 있습니까?

우리는 우리가 먹는 것이다. 또한 이 규칙은 어떠한 상황에서도 변경되지 않습니다. 훈련 전후에 고칼로리, 지방이 많고 건강에 해로운 음식을 먹으면 규칙적인 신체 활동조차도 꿈의 몸매를 달성하는 데 도움이 되지 않습니다.

스포츠에 소비하는 에너지가 낭비되지 않도록 영양을 개선하는 것이 중요합니다. 우선, 수업 직전과 직후에 일어나는 식사가 중요합니다.

지금 당장 예약하자. 배고프면 절대 안 된다. 이렇게 생각하더라도 살을 더 뺄 수 있다. 신체 활동 중에는 신체의 에너지 보유량이 매우 집중적으로 소비되므로 운동 전에 보충해야 합니다. 여성과 남성 모두 체중 감량을 위한 훈련 전에 식사를 할 수 있고 먹어야 합니다. 가장 중요한 것은 올바른 음식과 적절한 시간입니다.

체중 감량을 위해 훈련 전 무엇을 먹어야 할까요?

가장 이상적인 선택은 수업 전에 탄수화물 음식을 먹는 것입니다. 이는 최대 글리코겐 “연료”를 제공하며, 이는 신체가 운동하기에 충분한 힘을 갖게 된다는 것을 의미합니다. 동시에 그는 운동 중에 적극적으로 분해되기 시작하는 지방에서 나머지 에너지를 섭취하게 될 것입니다.

그러나 말에서 행동으로, 또는 오히려 세부 사항으로. 그렇다면 체중 감량을 위해 훈련하기 전에 먹는 가장 좋은 음식은 무엇입니까?

• 가벼운 죽 - 예를 들어 메밀이나 오트밀.
• 야채와 과일 샐러드 (포도와 바나나 제외).
• 다이어트 쿠키, 통곡물 빵.

이러한 탄수화물은 옆구리에 축적되지 않습니다. 반대로 신체를 더 탄력있게 만들고 스포츠 중 배고픔의 공격을 예방합니다.

이제 이야기 해 봅시다 다람쥐. 단백질 식품은 탄수화물 식품과 달리 우리 몸의 에너지원이 아닙니다. 그러나 그것 없이는 새로운 세포를 만드는 것은 불가능합니다. 결국, 우리의 주요 목표는 단순히 체중 감량이 아니라 아름다운 몸매를 얻고 근육을 강화하는 것입니다. 단백질이 필요한 것은 근육량에 연료를 공급하는 것입니다.

어떤 경우에도 체중을 더 빨리 감량하기 위해 탄수화물을 단백질로 대체해서는 안됩니다. 운동 에너지는 탄수화물 함유 식품에서만 얻습니다. 이것이 이유일 수 있습니다. 그러나 식사에 소량의 단백질을 포함시키는 것이 가능하며 심지어 필요합니다. 그것은 될 수 있습니다:

• 유제품.
• 오믈렛이나 삶은 계란.
• 살코기 삶은 고기나 조림 고기를 제공합니다.
• 일부 삶거나 찐 생선.

집중 훈련 전의 대략적인 "메뉴"는 다음과 같습니다. 야채 반찬을 곁들인 단백질 식품, 삶은 고기 조각과 양상추 잎을 곁들인 통곡물 빵, 케피르와 과일 샐러드 한 잔.

수업 전에 안전하게 섭취할 수 있는 음료와 보충제 목록도 있습니다. 이러한 제품에는 신체의 전반적인 색조를 높이는 커피가 포함됩니다. 또한 운동 전 L-카르니틴이나 기타 지방 연소 성분이 함유된 스포츠 보조제를 섭취하는 것이 좋습니다. 이러한 기적의 비약은 운동 효과를 높이고 체중을 더 빨리 감량하는 데 도움이 됩니다.

언제, 얼마나

음식의 양은 표준이어야합니다. 하루 중 이 시간에 일반적으로 먹는 것과 동일해야합니다. 늦어도 수업 2시간 전까지는 식사를 하셔야 합니다.

매우 가벼운 음식(예를 들어, 간식으로 과일을 곁들인 케피어를 선택한 경우)은 수업 1시간 30분 전에 조금 늦게 먹을 수 있습니다.

아침에 공부한다면 수업 시작 40분 정도 전에 사과 한 개, 저지방 코티지 치즈 한 개, 녹차 한 잔을 먹는 것이 허용됩니다.

체중 감량을 위해 운동 전에 먹으면 안되는 음식

우선, 이것들은 지방이 많은 음식입니다. 이러한 음식은 매우 천천히 소화되어 마지 못해 위장을 떠납니다. 그리고 배가 가득 찬 상태에서는 당연히 운동이 쉽지 않을 것입니다. 또한 케이크, 패스트리, 쿠키 및 기타 건강에 해로운 음식과 같은 빠른 탄수화물을 포기해야 합니다.

체중 감량을 위해 근력 운동 후에 무엇을 먹어야 할까요?

우리는 “이전에” 무엇을 할 수 있는지 말했습니다. 그러나 이것은 전투의 절반에 불과합니다. 체중 감량과 마찬가지로 중요한 것은 운동 후 몸에 어떤 음식을 넣는가입니다. 결국, 아무리 운동 강도가 높아도 운동을 마친 후 바로 맥도날드에 가서 빅맥 두 개로 스포츠 성과를 축하한다면 운동의 효과를 볼 수 없을 가능성이 높습니다. 가능한 한 빨리 몸매를 가꾸고 싶은 소녀와 남성이 운동 후 체중 감량을 위해 무엇을 먹을 수 있는지 알아 봅시다.

운동 후 영양에는 고유 한 특징이 있습니다. 사실 근육 수축으로 인해 세포가 변형되어 근육 활동을 방해하고 피로를 유발합니다. 또한 스포츠 중에 글리코겐이 활발하게 소비됩니다.

신체 활동이 최대한의 이점을 가져오고 신체의 근육 세포와 글리코겐 보유량이 최대한 빨리 회복되도록 하려면 운동 후 45분 이내에 간식을 섭취해야 합니다. 물론 이들은 혈당 지수가 높은 탄수화물 식품과 단백질 함유 식품입니다. 1회 제공량에는 탄수화물 80%, 단백질 20%가 포함되어야 합니다.

왜 정확히 45분인가요? 사실은 단백질-탄수화물 창이라고 불리는 이 기간 동안 근육이 인슐린에 더 취약해집니다(그 작용에 따라 포도당과 아미노산이 근육에 나타나 결과적으로 얻어집니다). 단백질 분해). 45분 이상 식사를 하면 "창"이 닫히고 근육이 인슐린 수용을 중단합니다. 즉, 체중 감량 자체와 마찬가지로 회복 과정도 크게 느려집니다. 따라서 체중 감량을 위해서는 훈련 후에 식사를 하는 것이 필요하다. 그렇지 않으면 수업이 모든 의미를 잃게 됩니다.

수업 후 처음 45분 동안 다양한 간식 옵션을 제공합니다.

• 치즈 한 조각을 곁들인 통곡물 빵.
• 소수의 말린 과일과 견과류.
• 과일 조각을 곁들인 저지방 요구르트.
• 과일 주스와 치즈 한 조각.
• 야채와 얇은 피타 빵 한 조각을 곁들인 오믈렛.
• 우유에 흠뻑 젖은 시리얼.
• 빵과 삶은 계란.
• 통곡물빵에 고기(예: 칠면조나 닭고기)를 곁들인 샌드위치입니다.
• 크래커와 저지방 치즈.
• 바는 에너지 또는 단백질입니다.

하지만 수업 직후에 극단적으로 과식해서는 안 됩니다. 간식은 가벼워야합니다. 더 이르지 않고 1시간 30분 정도면 든든한 식사를 할 수 있다.

아침 저녁 운동의 특징

수업 시간에 따라 제품 세트가 달라지나요? 아니요 - 허용되는 간식 목록은 항상 동일하게 유지됩니다. 또 다른 질문은 저녁 수업의 경우 수업이 끝나고 한 시간 반에서 두 시간 후에 푸짐한 식사를 하는 것이 상당히 문제가 된다는 것입니다. 따라서이 경우 가능한 한 빨리 가벼운 단백질 식품을 섭취해야합니다 (탄수화물에 휩쓸려서는 안됩니다). 저녁에 체중 감량을 위해 운동 후 먹어야 할 음식 목록에는 저지방 코티지 치즈, 케피르, 올리브 오일을 곁들인 야채 샐러드가 포함됩니다.

그건 그렇고, 어쨌든 저녁의 단백질은 "표시"됩니다. 이것은 낮에 운동을 했더라도 운동 후 체중 감량을 위해 먹을 수 있고 먹어야 하는 것입니다. 저녁에 약간의 단백질을 섭취하면 잠을 자고 처음 두 시간 동안(성장 호르몬이 가장 활발하게 활동하는 때) 근육 성장 속도가 빨라집니다. 잠자리에 들기 한두 시간 전에 케 피어 한 잔을 마시고 코티지 치즈를 드십시오. 당신의 모습은 확실히 감사 할 것입니다.

이 기사에서는 체육관에서 시간을 낭비하지 않고 가능한 한 최단 시간 내에 결과를 얻고 싶은 소녀와 남성의 체중 감량을 위해 수업 전후에 무엇을 먹어야 하는지 배웠습니다. 당신과 새로운 스포츠 성과에 행운을 빕니다!

소비하는 것보다 하루에 더 많은 칼로리를 소비하는 경우 한 가지 경우에만 과도한 지방을 제거할 수 있습니다.

그러나 주의할 점이 있습니다. 신체의 정상적인 기능을 위해서는 칼로리 섭취가 충분해야 합니다.

충분한 칼로리를 섭취하지 않으면 체중이 감소하지만 오래 가지 않습니다. 시간이 지남에 따라 신체는 섭취하는 칼로리 양에 따라 신진 대사를 조정하고 지방 손실 과정은 중단됩니다. 하루가 끝나면 신진대사가 이전보다 훨씬 느려질 것입니다. 소위 패션 모델 증후군이 발생할 것입니다. 그들은 새처럼 먹지만 a) 신진 대사가 느리고 b) 근육이 없기 때문에 종종 지방을 잃을 수 없습니다. 근육 자체는 매우 에너지 집약적이며 휴식 중에도 근육 유지에 많은 칼로리가 소비됩니다.

기본적으로 '소비하는 것보다 소비하는 것이 많지만 후자는 정상 범위에 속한다'는 원칙을 따르면 훈련 전후에 무엇을, 얼마나 먹을지 고민하지 않고도 살이 빠진다.

혼란스러워지고 싶다면 지방 매장량을 제거하는 과정만 최적화됩니다.

나는 당신에게 말하고있다.

훈련 전후의 영양은 다음에 따라 달라집니다.

a) 훈련 시간,
b) 훈련 유형(근력 강화 또는 유산소).

"체중 감량"을 위한 가장 효과적인 운동은 아침에 공복에 하는 것입니다. 현재 글리코겐 보유량은 최소화되어 있습니다. 즉, 자신의 지방에서 에너지를 끌어와 연소하게 됩니다.

어떤 이유로 공복에 훈련할 수 없는 경우(예를 들어 많은 사람들이 현기증을 느끼는 경우) 문제가 되지 않습니다. 훈련 30-40분 전에 가볍지만 탄수화물이 풍부한 음식(바나나를 곁들인 커피, 빵과 함께 차)을 섭취하십시오. ) .

공복에 훈련하지 않고 낮에는 훈련 1시간 30분 전에 복합 탄수화물(파스타, 오트밀, 쌀)이 많이 함유된 식사를 하는 것이 좋습니다. 오랫동안 에너지를 공급할 것입니다. . 훈련 전에 제대로 식사를 할 수 없었고 힘이 "0"이라고 느끼고 전혀 훈련하고 싶지 않다면 훈련 30분 전에 자신에게 빠른 "석탄"을 던지십시오. 커피와 바나나, 말린 과일. 빠른 탄수화물은 빠른 힘을 제공하기 때문에 빠릅니다. 이를 통해 훈련을 시작하고 확실히 열릴 "두 번째 바람"까지 완료할 수 있습니다. "과도한 훈련"을 포착하지 않은 경우 항상 열리지만 죄송합니다. 그렇지 않습니다.

이제 중요한 것은 훈련 후 영양입니다.

솔직히 말해서 운동 전 영양관리는 전혀 필요하지 않다고 생각해요. 가장 중요한 것은 단백질을 과용하지 않는 것입니다. 그러면 졸린 파리처럼 방 주위를 기어 다니게 될 것입니다. 한 시간 반 만에 파스타나 메밀을 잔뜩 먹었다면 - 좋아요, 아니요 - 문제 없습니다. 바나나를 먹고 가세요!

하지만 훈련 후에 무엇을 언제 먹는지는 정말 중요합니다. 여기에는 훈련 후 2시간 동안 식사를 하면 안 되는지부터 시작하여 동화작용의 "창"이 닫히는 것까지 많은 "오해"가 있습니다.

순서대로 정리해보자.

1) “훈련 후 2시간 동안은 금식하세요.”

이 접근 방식은 존재할 권리가 있습니다. 게다가 매우 효과적이지만 신체의 질을 걱정하지 않는 사람들에게만 해당됩니다. 당신의 목표가 지방 감량이고 다른 것은 없다면 운동 후에 물만 섭취하는 것이 더 좋습니다. 왜? 훈련 중에는 몇 시간 동안 그리고 그 후에도 활성화되는 지방 연소 메커니즘이 시작됩니다. 간단히 말해서, 더 이상 운동을 하지 않지만 여전히 체중이 감소하고 있는 것입니다. 이 기간 동안 신체는 자체 지방을 에너지원으로 소비합니다. 즉, 지방이 "타는" 것입니다. 훈련 후 음식을 몸에 던지면, 즉 몸에 대체 에너지 원을 제공하면 지방 연소 과정이 중지됩니다. 아니요, 걱정하지 마세요. 운동 후에 식사를 한다고 해서 지금까지의 노력이 취소되지는 않습니다(물론 거위 한 마리를 다 먹어치운 경우를 제외하고). 운동 중에 잃은 양만큼만 잃었고 다음 2시간 동안 자신의 지방이 아닌 음식에서 에너지를 섭취했습니다.

문제가 발생합니다. 완료된 작업을 취소하지 않기 위해 훈련 후 얼마나 먹어야합니까? 그 목표는 체중 감량입니다. 운동 후 2시간 단식만큼 강렬하지는 않지만.

소모된 칼로리의 절반에 집중하세요. 즉, 600kcal을 소모했다면 훈련 후 300kcal를 소모하세요.

체중 감량에 더 좋은 것은 무엇입니까? 2시간 동안 "기다린" 다음 과식하거나 훈련 직후 소모된 칼로리의 절반을 소모합니까? 확실히 두 번째입니다. 두 시간이 지나도 음식 부패가 일어나지 않는다는 조건에서만 "단식"할 수 있습니다.

다시 한 번 반복합니다. 근육의 질에 관심이 없는 유일한 여성은 훈련 후 2시간 동안 식사를 피할 수 있습니다. 그러한 여성은 존재하며 존재할 권리도 있습니다. 나는 의학적 금기 사항이 없다면 공복에 훈련하고 훈련 후 2시간 동안 아무것도 먹지 말 것을 권장합니다.

나머지는 처리합시다.

2) "탄수화물 창": 닫습니다 - 닫지 마십시오.

당신의 목표가 체중 감량뿐만 아니라 근육의 질이라면 반드시 닫으십시오.

한 사이즈에서 다른 사이즈로 점프하는 것이 우선순위인 순간, 나는 그것을 닫지 않았습니다. 이제는 내 몸의 질에 대해 매우 걱정하고 자연스럽게 닫습니다.

별도의 유산소 운동은 하지 않지만, 저처럼 근력운동을 20분 유산소 운동으로 마무리하는 분들은 어떻게 식사를 하시나요? 단백질을 선호하는 비율을 고수하십시오. 훈련 후 30분 이내에 "창"을 닫아야 합니다.

이제 운동 후에 섭취해서는 안 되는 음식에 대해 알아보세요.

a) 지방,
b) 카페인.

지방은 위에서 혈액으로의 단백질과 탄수화물의 흐름을 방해하므로 훈련 후에 섭취하는 단백질 식품의 지방 함량을 관찰하십시오. 모든 것은 가능한 한 저지방이어야 합니다. 2.5% 우유, 5% 코티지 치즈에는 분리되지 않습니다.

카페인은 근육과 간으로의 글리코겐 재장전과 근육 회복을 위한 단백질 흡수를 방해하므로 훈련 후에는 커피, 차, 코코아, 초콜릿 및 뒷맛이 나는 모든 것 등 카페인이 포함된 모든 것을 제거하십시오. 훈련 후 2시간만 섭취할 수 있는 커피는 물론 초콜릿 단백질도 피하는 것이 좋습니다.

지방 비율에 만족하는 사람들은 훈련 후 소비한 만큼의 칼로리를 스스로 충전할 수 있지만 훈련 유형에 따라 단백질과 탄수화물 비율만 섭취할 수 있습니다.

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훈련 전후의 영양 부족은 운동 중에 불편함을 유발할 뿐만 아니라 운동을 쓸모없게 하거나 심지어 해롭게 만들 수도 있습니다. 목표에 따라 영양이 달라질 수 있습니다. 하지만 보디빌더가 아니라면, 딱딱한 건조는 잊어라, 이는 많은 포럼에서 활발히 논의되고 있습니다. 이는 피트니스 및 웰니스 프로그램과 관련이 없는 스포츠 대회를 위한 훈련 방식입니다.

훈련 전 언제, 무엇을 먹을까?

스포츠 의학에는 다음과 같은 것이 있습니다. 영양사이자 국제적인 피트니스 트레이너인 Olga Perevalova가 추천합니다. 훈련 한 시간 전곡물 빵이나 과일, 치즈 샌드위치를 ​​먹거나 주스나 차 한 잔을 마시세요.

영양학자인 Olga Perevalova는 “운동선수가 오전 5시에 훈련하더라도 아침 식사 없이는 하루를 시작하지 않습니다.”라고 말합니다. "그렇지 않으면 수업에 의미가 없을 것입니다." 살이 빠지고 있다면, 이것을 이해해야 합니다. 공복에 지방을 태우려고 노력하는 것은 쓸모가 없습니다" 신체는 자동차처럼 시동을 걸어야 합니다. 자동차가 연료 주입 없이는 움직이지 않는 것처럼 인체에 필요한 과정도 탄수화물 로딩 없이는 시작되지 않습니다.

영양사 Ekaterina Belova는 약간 다른 접근 방식을 제안합니다. 부하 유형과 훈련 목표에 관계없이 그녀는 수업 1시간 30분에서 2시간 전에 탄수화물 식품(곡물, 야채, 과일)을 섭취하지 않고, 2~3시간 전에 단백질과 지방을 섭취하지 않는 것이 좋습니다. "훈련을 시작하면 음식은 이미 위에서 장으로 이동해야 합니다."라고 Ekaterina는 말합니다.

그녀의 의견으로는 탄수화물 로딩은 오랫동안 먹지 않았거나 아침에 전혀 먹지 않은 경우에만 의미가 있습니다. 낮 동안 충분히 먹고 식사 사이의 휴식 시간이 5시간을 넘지 않도록 한다면 수업 1시간 반에서 2시간 전에는 아무것도 먹지 않는 것이 좋습니다.

요가는 다른 이야기입니다. 연습하기 가장 좋은 시간은 오전이며, 모든 강사가 권장하는 시간입니다. 공복에 요가하기. 나의 작은 연습 경험에서도 수업 두 시간 전의 음식은 편안한 공부를 방해한다는 것을 확인했습니다. 그러나 Olga Perevalova는 이 경우에도 아침 식사를 할 것을 권장합니다. 그러나 아침 식사는 가벼울뿐만 아니라 매우 가벼워야합니다. 레몬 주스와 꿀 한 숟가락을 곁들인 차 또는 물 한 잔.

훈련 중에 식사가 가능한가요?

즉시 명확히하겠습니다. 이 예상치 못한 항목은 장기 훈련을 선호하는 사람들에게만 여기에 나타났습니다. 예를 들어 장거리 주자의 경우입니다.

내가 10km 경주에 참가했을 때, 경주 중간에 내가 아는 경험이 많은 주자들이 주머니에서 작은 가방을 꺼내 재빨리 젤리 같은 것을 빨아들였습니다. " 탄수화물 보충제는 길고 강렬한 운동에 정말 좋습니다., Ekaterina Belova는 말합니다. — 에너지 자원을 보충해야 합니다. 이런 종류의 운동을 선택하는 사람들은 대개 체지방이 적고 운동 과정에 쉽게 포함되지 않습니다. 탄수화물을 추가하고 계속 진행하는 것이 더 쉽습니다.”

운동 후 영양

그것은 모두 귀하의 부하 유형에 따라 다릅니다. 예를 들어, 유산소 운동을 한다면 그냥 달리세요. 주요 임무는 글리코겐 매장량을 회복하는 것입니다, 소위 저장 탄수화물. Ekaterina Belova는 "훈련 중에 먼저 혈당을 사용한 다음 글리코겐을 비축한 다음 지방 조직이 활성화됩니다"라고 말합니다. - 운동 후 즉시 글리코겐 저장량을 회복하지 않으면 그 자체로 매우 오랜 시간이 걸립니다. 대사 과정이 느려지고 지구력이 저하됩니다." 그러므로 달리고 나서 단식을 한다면 어떤 진전도 기대하지 마십시오.

예카테리나 벨로바가 추천합니다 수업 15분 후밀크셰이크, 스무디, 탄수화물이 함유된 물을 마시고, 과일 한 조각을 먹거나 신선한 주스를 마십니다. Ekaterina Belova는 "그건 그렇고, 빨리 소화되는 탄수화물이 풍부한 갓 짜낸 주스가 정말 유용한 유일한 시간입니다. "라고 말합니다. "다른 경우에는 느린 탄수화물이 훨씬 바람직합니다."

근육을 강화하거나 근육량을 늘리는 데 관심이 있다면 운동 후 영양 섭취의 두 번째 목표는 근육량을 유지하는 것입니다. 대사 창 규칙. 수업 후 2시간 이내에는 반드시 단백질이 풍부한 음식을 섭취하세요. 단백질 쉐이크, 코티지 치즈, 살코기, 가금류 또는 생선이 될 수 있습니다.

Ekaterina Belova는 이 기간을 단축할 것을 권장합니다. 최대 1시간: “처음 한 시간 안에 먹지 않으면 계속 미루세요. 교통 체증을 뚫고 집으로 운전하는 동안, 가족 문제를 정리하고 저녁 식사를 준비하는 동안 눈치 채지 못한 채 4 시간이 흘렀습니다. 코티지 치즈를 가져가거나 카페에서 훈련 후에 저녁을 먹는 것이 좋습니다.”

대사 창 규칙의 핵심은 주로 근육이 적절하게 회복되도록 하는 것입니다. "먹이"를주지 않으면 가장 지속적인 운동에서도 결과가 없습니다. , 훈련 후 휴식과 영양 섭취. Olga Perevalova는 "운동 후에 아무것도 먹지 않으면 근육이 위축되기 시작하고 약점과 불쾌감이 나타납니다."라고 말합니다.

또한 훈련 후 적절한 영양 섭취를 통해 적절하게 운동할 수 있습니다. 다음날 신진대사를 시작하세요. Olga Perevalova는 "시간당 400kcal 이상의 체력을 소모하면 신진대사가 8-10% 가속화되고 하루 후에야 이전 상태로 돌아갑니다."라고 말합니다. "그리고 항상 올바르게 먹으면 체중이 감소하고 체성분이 개선됩니다."

물론 운동 후 영양에는 모든 지방, 튀김, 소시지, 밀가루 및 과자가 제외됩니다. 이는 격렬한 훈련에도 불구하고 과도한 체중과 셀룰라이트를 초래할 수 있습니다. 그러나 전반적으로 영양학자들은 운동 후에는 물론 일반적으로 항상 이러한 제품을 피하는 것이 좋습니다.

훈련 전후 영양 섭취는 어떻게 하시나요?

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훈련의 주요 목표가 체중 감량이라면 체중 감량과 체지방 감소를 위한 운동 선택뿐만 아니라 훈련 후 무엇을 언제 올바르게 먹어야 하는지에도 특별한 주의를 기울여야 합니다. 잘못 선택한 식단은 날씬한 몸매를 만들기 위한 가장 영웅적인 노력을 무효화할 수 있습니다.

훈련 중 다이어트

우선, 지방과 탄수화물의 균형에 특별한주의를 기울여야합니다. 또한 규칙적인 신체 활동을 위해서는 비타민, 미네랄, 충분한 양의 깨끗한 물 공급이 필요합니다.

체육관에 가지 않는 일반 사람들의 경우 영양사는 단백질 15%, 탄수화물 60%, 지방 25%의 비율로 일일 식단을 구성할 것을 권장합니다.

일반적으로 대부분은 단백질 10%, 탄수화물 50%, 지방 40% 등 다른 비율을 고수한 다음 다이어트를 통해 체중을 감량합니다.

규칙적인 운동에는 더 많은 단백질이 필요합니다. 지방 연소에 도움이 되는 근육량의 회복과 성장을 위해 섭취가 필요합니다. 최적의 비율은 다음과 같습니다: 단백질 30%, 탄수화물 60%, 지방 10%.

최소 섭취량은 하루 종일 TV 앞에 앉아 있더라도 신체의 내부 대사 과정에 필요한 기본 에너지 양에 따라 다릅니다.

기본 금액을 계산하는 공식은 간단합니다.

(중량(kg): 0.45) x 12.5.

따라서 체중이 70kg인 경우 며칠 동안 TV 프로그램을 시청하는 것만으로도 신체에 (70:0.45) x 12.5 = 1944kcal이 필요합니다.

규칙적인 신체 운동을 위해서는 운동 전후에 일일 식단을 500~1000kcal씩 늘려야 합니다.

체중 감량을 위한 단백질 제품

식품에 함유된 영양소는 신체에 에너지를 제공할 뿐만 아니라 조직을 만드는 원료도 제공합니다.

단백질은 글리코겐과 지방 매장량을 생성한 후 신체에 에너지를 공급할 수 있습니다. 그러나 정상적인 조건에서는 단백질이 분해된 후 생성된 아미노산이 새로운 세포, 주로 근육의 건축 자재 역할을 하며, 정기적인 훈련 중 수축이 체중 감량에 도움이 됩니다.

그러나 육체적 운동은 근육 세포를 변형시킵니다. 따라서 훈련 전후, 근육 성장은 물론 회복 및 회복을 위해 최적의 양의 단백질을 섭취하는 것이 필요합니다.

단백질은 고기와 식물성 식품에서 나옵니다. 일반적으로 탄수화물이 풍부한 식물은 동물성 제품보다 단백질이 적습니다. 또한 동물성 단백질에만 체내에서 생성되지 않는 필수 아미노산이 포함되어 있습니다.

• 가장 많은 동물성 단백질은 고기, 가금류, 생선, 치즈, 새우에서 발견됩니다. 계란, 코티지 치즈, 유제품에 충분한 양.
• 견과류, 콩, 렌즈콩, 콩에는 식물성 단백질이 많이 들어있습니다. 덜 - 밀기울 빵, 파스타, 현미.

강도 높은 피트니스 수업 중에는 체중 1kg당 1~2g의 단백질을 섭취하는 것으로 충분합니다.

훈련 전후의 단백질 식품 한 끼에 단백질은 30g 이하로 흡수됩니다. 너무 많으면 부풀어 오르기 시작하고 음식이 썩고 간과 신장에 과부하가 걸립니다.

반면에 단백질이 부족하면 근육 성장이 느려집니다.

체중, 권장 단백질 비율 30%, 한 번에 30g 이하의 단백질이 흡수된다는 사실을 고려하여 일일 칼로리 섭취량을 계산하면 많은 사람들이 5-6을 섭취해야한다는 결론에 도달합니다. 하루에 몇 번.

예를 들어 매일 3000kcal의 단백질 식품을 섭취하려면 다음이 필요합니다.

3000kcal x 30% = 900kcal.

쇠고기 100g에는 218kcal, 단백질 18.6g이 들어있습니다.

결과적으로, 412g의 쇠고기에는 (412g/100) x 18.6 = 77g의 단백질이 포함되어 있으며, 이는 70kg의 무게에 대해 체중 1kg당 1~2g의 권장 섭취량 계산에 해당합니다.

한 끼 식사에는 쇠고기 160g에 해당하는 30g 이하의 단백질이 흡수되며, 훈련 전후에는 단백질뿐만 아니라 다른 음식도 섭취해야 하기 때문에 체중 감량을 위해서는 더 자주 섭취해야 합니다.

체중 감량에 도움이 되는 탄수화물

글리코겐 형태의 탄수화물은 간과 근육에 축적됩니다. 상당한 신체 활동, 지적 및 신경 활동으로 글리코겐은 포도당으로 변하여 혈액에 들어갑니다.

식사 후에는 췌장에서 생성되는 인슐린 호르몬이 포도당을 세포로 운반하고, 그 초과분은 간과 근육으로 보내져 신체의 에너지 비축분을 보충합니다. 혈당이 여전히 높으면 인슐린은 초과 칼로리를 지방으로 바꿉니다.

혈당 지수가 높은 탄수화물과 낮은 탄수화물이 있습니다. 이 지표는 훈련 전후에 탄수화물 함유 식품이 혈액에 나타나 설탕 수치가 증가하는 속도를 나타냅니다.

정상적인 조건에서 체중을 감량하고 동시에 췌장에 과부하를 주지 않고 포도당이 혈액으로 고르게 흐르도록 하려면 혈당 지수가 낮은(50 미만) 식품을 선택해야 합니다.

따라서 튀긴 감자나 으깬 감자, 꿀, 흰 빵, 초콜릿, 비스킷, 쌀, 바나나, 잼, 보존 식품보다는 완두콩, 오트밀, 메밀 죽, 파스타, 콩, 렌즈콩, 신선한 과일, 야채를 선호해야 합니다.

체중 감량을 위해 선택할 지방

지방 매장량은 신체에 에너지를 공급합니다. 피하 지방은 열을 유지하고 내부 장기를 충격으로부터 보호합니다.

지방을 태우려면 먼저 신체에 에너지를 공급하는 유리지방산으로 분해되어야 합니다. 운동 중에는 글리코겐이 먼저 소모됩니다. 그리고 나서야 장기적인 유산소 훈련에 의해 촉진되는 지방 보유량이 증가합니다.

체중 감량과 건강 유지를 위해 가장 유용한 식물성 지방은 견과류와 씨앗입니다. 지방이 많은 동물성 식품에는 콜레스테롤이 많이 함유되어 있어 심장과 혈관에 유해합니다.

훈련 전 적절한 영양 섭취

식사 후에는 소화 기관으로의 혈액 공급이 증가합니다. 반면, 체력 단련 중 근육 활동을 하려면 혈류량도 증가해야 합니다.

먹고 운동을 시작하면 신체는 강제로 소화기 계통에서 근육으로 혈액을 방향을 바꾸게 되어 음식 소화가 느려지고, 위에 무거움과 불편함이 나타나며 메스꺼움이나 구토가 시작됩니다.

그러므로 과식 후 1시간 30분에서 2시간 동안은 어떠한 육체적 운동도 해서는 안 됩니다.

하지만 훈련 전 권장 시간 내에 식사할 시간을 갖는 것이 항상 가능하지는 않은 것이 현실이다. 반면, 실신의 위험이 있으므로 공복에 운동을 해서는 안 됩니다.

따라서 체중을 감량하고 동시에 칼로리를 소모하는 완전한 근육 수축에 필요한 에너지를 신체에 제공하려면 훈련 전에 바나나, 초콜릿, 말린 과일과 같이 혈당 지수가 높은 조용한 탄수화물을 섭취해야합니다. 그들은 위장에 무거움을 유발하지 않으며 동시에 소량으로 인해 지방으로 축적 될 시간이 없습니다.

훈련 후 무엇을 먹을까?

운동 후 영양에는 고유한 특성이 있습니다. 근육 수축은 세포를 왜곡시켜 피로를 유발하고 근육이 최적으로 기능하기 어렵게 만듭니다. 또한 스포츠 운동은 글리코겐을 소모합니다.

운동이 최대한의 이점을 제공하고 근육 세포와 글리코겐 보유량을 빠르게 회복하려면 훈련 후 45분 이내에 혈당 지수가 높은 탄수화물과 단백질 식품(요구르트, 우유, 삶은 닭고기 달걀)을 섭취해야 합니다. ) 탄수화물 4부분과 단백질 1부분의 비율로.

단백질-탄수화물 창이라고 불리는 이 기간 동안 근육은 인슐린에 취약해지고, 그 영향으로 단백질 생성물의 분해로 얻은 포도당과 아미노산이 과로한 근육에 나타납니다.

운동 후 45분 이후에 식사를 하면 단백질-탄수화물 창이 닫히고 근육이 인슐린 수용을 중단하여 회복 과정과 체중 감소가 크게 느려집니다.

근육 세포가 인슐린에 민감한 동안 운동 후 극단적으로 가서 과식하지 마십시오. 우선, 신체는 크고 밀도가 높은 음식을 소화하는 데 에너지뿐만 아니라 시간도 필요하기 때문에 그 후에는 단백질-탄수화물 창이 닫힐 시간이 있습니다.

훈련 후에는 쉽게 소화 가능한 음식, 즉 혈당 지수가 높은 탄수화물과 고품질 단백질을 선택해야 합니다. 그들은 빠르게 흡수되고 동시에 근육에 세포와 에너지 보유량을 회복할 수 있는 기회를 제공합니다. 정말 1시간 30분이면 먹을 수 있어요.

훈련 후뿐만 아니라 저녁에도 소량의 단백질 식품이 필요합니다. 이 식단은 성장 호르몬이 가장 활발하게 활동하는 수면 첫 2시간 동안 근육 성장 속도를 증가시킵니다.

체중 감량을 위한 피트니스 후 영양 섭취

근육량을 늘리는 동시에 지방이 축적된다는 것은 비밀이 아닙니다. 훈련 전후에 영양을 적절히 섭취하면 근육의 세 부분이 지방의 한 부분을 차지하게 됩니다. 최적의 체중 감량은 지방 3부분과 근육 1부분을 소모합니다.

훈련이 없고 영양이 부족하면 지방 축적이 아닌 근육량이 크게 감소하여 체중이 감소합니다.

이것은 신체가 필요한 에너지를 찾기 위해 근육량으로 변하여 지방에 비해 분해하기 쉬운 음식으로 사용하는 저칼로리 다이어트에서 종종 발생합니다. 결과적으로 체중은 감소하지만 지방은 남아 있습니다.

따라서 체중 감량을 위해서는 신체의 충분한 양의 근육을 유지하는 방식으로 훈련과 영양을 구성해야하며, 이는 신진 대사 과정을 자극하고 피트니스 중 스트레스를 극복하기 위해 상당한 에너지가 필요합니다.

반대로 과도한 지방은 신진대사를 늦추어 몸에 더 많은 지방이 쌓이게 합니다.

체중을 줄이려면 근육을 키울 때와 같은 방식으로 훈련 전후에 식사를 해야 하지만 일일 식단의 에너지 가치를 500-1000kcal 줄여야 합니다.

삶거나 끓이는 것은 음식의 건강한 성분을 많이 파괴하기 때문에 튀긴 음식보다 굽거나 찐 음식을 선호하는 것이 좋습니다. 체중을 줄이려면 식단에 신선한 과일과 채소를 포함해야 합니다.

소량의 식사를 자주 하면 체중 감량에 도움이 됩니다. 전통적인 하루 3회 식단에서는 해당 부분의 칼로리 함량이 너무 높아 과잉 칼로리가 지방에 저장되기 때문입니다.

체중 감량을 위한 올바른 운동 방법

규칙적인 근육 훈련 없이 다이어트 제한을 하게 되면 체지방 감량이 어려워집니다. 게다가, 나이가 들수록 신체가 지방을 분해하는 것이 더 어려워집니다.

축적된 지방을 태우는 데 도움이 되는 근육 운동을 중단하면 신체는 앉아서 일하는 동안에도 에너지를 얻기 위해 불필요한 근육량을 사용하기 시작합니다.

지방을 에너지원인 유리지방산으로 전환하는 과정을 시작하려면 혈액을 산소로 포화시켜야 합니다. 장기간 유산소 운동을 하면 이 문제가 해결됩니다. 또한 근육량을 크게 줄이지 않고도 축적된 지방을 제거할 수 있습니다.

체중 감량과 동시에 훈련 후 적절한 영양 섭취에 대해 걱정하지 않는 가장 간단하고 접근하기 쉬운 방법은 아침과 저녁에 규칙적으로 한 시간 동안 걷는 것입니다. 낮은 강도로 장시간 운동하면 지방을 분해하는 효소가 활성화되고, 이 과정은 60분 걷기 후에도 12시간 동안 계속되는 것으로 나타났습니다.

좀 더 심각하게 생각해보면 유산소 활동은 지속 시간과 최대 심박수(HR)에 따라 결정됩니다.

최대 심박수 = 220 – 나이

따라서 40세의 최대 심박수는 분당 220-40 = 180회입니다.

지방을 태우려면 최적의 유산소 활동(달리기, 유산소 운동)은 최대 심박수의 50~80%가 되어야 하며, 40세의 경우 분당 심박수는 90~140회입니다.

운동 후 약 20분 후에 혈액은 산소로 포화되며, 이후 지방 분해 과정이 활성화됩니다. 그럼에도 불구하고 근육은 글리코겐으로부터 영양을 공급받으며 유리 지방산의 에너지 비율은 미미합니다. 따라서 체중 감량을 위해서는 각 지구력 운동 시간을 40~50분으로 늘리는 것이 좋습니다.

유산소 운동 후 회복에는 하루면 충분하므로 매일 하셔도 됩니다. 어떤 경우에도 휴식 시간은 2일을 초과해서는 안 됩니다. 초보자의 경우 최대 심박수의 60% 부하로 격일로 훈련하는 것이 가장 좋습니다.

체육관에서 훈련을 하고 나면 신체는 많은 양의 에너지를 소비하게 됩니다. 손실되는 칼로리의 양은 활동 유형과 개인의 체중에 따라 다릅니다. 정상 체중을 지닌 평균 체격의 운동선수는 1시간의 강렬한 훈련으로 최대 1000kcal을 잃습니다. 체중 감량이 목표라면 신체가 소비한 자원을 보충해야 합니까?

늦은 저녁 운동 후에 식사를 하는 이유는 무엇입니까?

아침이든 저녁이든 하루 중 언제 훈련을 하든 훈련 후에는 항상 식사를 해야 합니다. 운동하는 동안 신체는 단백질 70%, 탄수화물 30%를 소비합니다.

잠자리에 들기 전 저녁에 훈련 후 무엇을 먹을까? 자세한 메뉴와 칼로리 계산은 우리 기사에서 확인할 수 있습니다.

저녁 훈련 후 이화 증후군의 발병을 유발하지 않으려면 근육, 뼈, 혈관의 결합 조직 분해, 단백질 및 탄수화물 부족을 보충해야합니다. 잠자리에 들기 전에도 먹는 것이 좋습니다. 야채와 함께 약간의 살코기.

영양사는 밤에 식사하는 것을 권장하지 않지만 체육관에서 운동하는 활동적인 사람들에게는 영향을 미치지 않습니다. 그들은 다른 식단을 가지고 있습니다. 늦은 저녁 식사 후 30분 후에 잠자리에 드는 것이 좋습니다.

늦은 저녁 식사에서 단백질과 탄수화물의 중요성

활동적인 심장강화 및 근력 운동 중에 근육 결합 조직이 찢어집니다.. 운동선수는 미세외상을 받습니다. 얼마 후 조직이 복원되어 부피가 증가합니다. 몸이 변형되어 더욱 눈에 띄게 됩니다. 성공적인 근육 재생에는 단백질과 탄수화물이 필요합니다.

저녁 훈련 후에는 "탄수화물 창"이 나타나며, 그 동안 단백질이 포함된 음식을 먹거나 마셔야 합니다. 잠자리에 들기 전에 저지방 식사를 하는 것이 좋습니다. "탄수화물 창"은 2시간 동안 지속되는 기간입니다.

음식과 함께 몸에 들어가는 모든 칼로리는 소비된 자원을 회복하는 데 소비됩니다.

그들은 체지방 증가에 기여하지 않습니다. 늦은 저녁 식사는 체형에 부정적인 영향을 미치지 않습니다.

훈련 후 잠들기 전 어떤 음식을 먹어야 할까요?

저녁 식사는 훈련 후 2시간 이내에, 취침 30분 전에 먹으면 효과적인 것으로 간주됩니다. 다이어트는 스포츠의 목표, 즉 근육량 증가 또는 체중 감량에 따라 다릅니다.

메모!건강에 해를 끼치지 않고 훈련이 효과적이려면 훈련 30분 전에 탄수화물이 풍부한 음식(뮤즐리 바, 오트밀, 요구르트, 과일)을 섭취하십시오. 위장에 과부하가 걸리지 않습니다. 간식이 가벼워집니다.

운동 후 먹으면 안되는 음식

저녁에 훈련을 마치고 나면 요리도 하기 싫고, 무엇을 먹어야 할지 몰라 샌드위치로 버티는 사람들이 많습니다. 체중 감량과 체중 증가 모두 "탄수화물 시간대" 동안에도 패스트푸드를 먹지 마십시오. 잠자리에 들기 전에 파스타와 소시지를 먹는 것은 권장하지 않습니다.

제품에는 신체를 포화시키지 않는 빠른 탄수화물이 포함되어 있습니다. 음식은 에너지 균형을 회복하는 과정에 기여하지 않습니다. 점심에는 버섯, 구운 고기, 고칼로리 과자를 곁들인 요리가 제공됩니다.

알코올 음료, 커피, 코코아, 핫 초콜릿 - 이 모든 것이 금지되어 있습니다.

운동을 하고 나면 몸이 흥분됩니다. 추가 강장제는 그에게 해를 끼칠 것입니다. 혈압을 높이고 근육 조직 파괴를 악화시키며 감정 상태에 부정적인 영향을 미칠 것입니다.

늦은 저녁 식사에는 얼마나 많은 칼로리가 포함되어야 합니까?

일주일에 3~5회 체육관에 가는 활동적인 사람의 저녁 식사는 일반적으로 500kcal입니다. 체중 감량을 원한다면 표준이 280-300kcal로 감소됩니다.

근육량을 늘리면 요리의 칼로리 함량이 800kcal로 증가합니다.

• 저녁 식사 칼로리의 50%는 단백질입니다.
• 25% – 탄수화물;
• 15% – 섬유질;
• 10% – 지방.

요리 요리법에는 항상 칼로리 함량, 단백질, 지방 및 탄수화물 함량이 표시됩니다.

훈련 후에는 다음 요리로 저녁 식사를 준비하십시오.

설탕이 들어가지 않은 차에는 칼로리가 없습니다. 2 티스푼 설탕은 음료의 칼로리 함량을 5kcal로 증가시킵니다. 과일주스는 탄수화물이 풍부하지만 평균 48kcal로 그 가치가 높습니다. 건포도, 사과, 말린 살구 등 말린 과일은 저녁 식사의 칼로리 함량을 증가시킵니다. 제품에는 탄수화물이 풍부합니다. 말린 과일 100g에는 평균 최대 250kcal, 2개가 들어 있습니다. 말린 살구의 무게는 10g으로 25kcal입니다.

늦은 저녁의 칼로리 계산 방법

칼로리를 계산하려면 Harris-Benedict 공식을 사용하세요. 프란시스 베네딕트(Francis Benedict)와 제임스 해리스(James Harris)는 인체의 신진대사, 즉 대사율이 생리적 특성에 미치는 영향을 연구했습니다.

체중 80kg, 키 190cm, 30세 남성의 경우 하루 1813.26kcal을 섭취해야 합니다. 계산식: 88.362 + (13.397 * 체중) + (4.799 * 신장) – (5.677 * 나이).

체중 70kg, 키 160cm, 30세 여성의 일일 식단은 일반적으로 1013.07kcal/일을 포함합니다. 계산식: 447.593 + (9.247 * 체중) + (3.098 * 신장) – (4.33 * 나이).

지표는 활동 지수에 따라 조정됩니다.

• 1.2 - 작음;
• 1.375 – 약간 활동적인 생활 방식;
• 1.55 – 일주일에 3번 체육관에 간다.
• 1.725 – 무거운 하중;
• 1.9 – 매일 근력 운동을 하는 활동적인 사람의 경우.

일주일에 3번 헬스장에 가는 남성의 칼로리 섭취 기준은 하루 2906.653kcal이다. 동일한 활동을 하는 여성의 칼로리 섭취 기준은 1570.2585kcal/일입니다. 이 계산은 만성 질환이 없는 건강한 사람에게만 적합합니다.

저녁 식사는 일일 칼로리 섭취량의 20%를 차지합니다.. 남성의 경우 581.33kcal, 여성의 경우 314.0517kcal입니다. 생리학자들은 남성의 경우 42.6kcal, 여성의 경우 40.2kcal의 오차 간격을 둡니다. 이러한 계산은 정상 체중을 유지하는 데 사용됩니다.

아는 것이 중요합니다!일일 칼로리 섭취량을 계산하는 공식은 다양합니다. 지표는 10-15%씩 다양합니다. 최종 수치는 소비되는 음식의 양에 따라 분배됩니다. 아침 식사는 하루 칼로리의 25%, 점심은 35%, 저녁은 20%를 차지합니다. 애프터눈 티와 2회 조식의 경우 10%가 남습니다.

건강한 운동 후 저녁 식사 레시피

체육관에서 운동한 후에 저녁을 요리하고 싶어하는 사람은 많지 않습니다. 요리사는 500kcal의 간단한 저녁 저녁 요리법을 제공합니다.

페스토 소스를 곁들인 연어

재료:필렛 2 개; ½ 큰술. 쌀, 브로콜리 – 150g.

소스: 바질 1다발, 단단한 치즈 – 50g, 올리브 오일 – 100g, 삼나무 견과류 – 50g, 마늘 2쪽, 레몬 ½개, 소금.

요리 방법.소스는 미리 만들어서 냉장고에 넣어두었어요. 이렇게 하려면 모든 재료를 믹서기로 갈아야 합니다. 필레는 그릴 팬에 튀겨집니다. 완성된 뜨거운 생선에 페스토를 발라줍니다. 쌀은 씻어서 20분간 불려줍니다. 브로콜리를 10분간 삶아 소스를 바르세요.

녹두를 곁들인 치킨 필레

재료:등심 2개, 소금, 생강, 양파, 1작은술 간장. 장식용: 녹두 150g, 마늘 1쪽, 식물성 기름.

요리 방법.필레를 양념에 재운 후 호일로 덮고 오븐에서 20분간 굽습니다. 콩을 7~10분간 삶아 소금과 버터로 간을 합니다. 닭고기나 반찬으로는 토마토 ½개를 첨가한 페스토 소스가 좋습니다.

베이컨 샐러드

재료: 4가지. 베이컨, 샐러드 2단. 소스 : 올리브 오일 1 작은 술, 발사믹 식초 - 디저트 스푼 1 개, 1 작은 술. 겨자씨, ½ tsp. 사하라.

요리 방법.모든 재료를 섞어 소스를 준비합니다. 양상추를 자르고 소스로 양념하십시오. 베이컨을 구워서 밀기울 빵과 함께 제공합니다.

기억하는 것이 중요합니다!저녁 훈련 후 잠자리에 들기 전에 저녁 식사로 밀가루 제품을 준비하지 않고 듀럼 밀 파스타를 조금 먹는 것은 허용됩니다. 해산물은 보충물로 제공되어 몸을 단백질로 포화시킵니다.

훈련 후 늦은 저녁 식사는 다이어트의 중요한 부분입니다. 이를 무시하는 것은 권장되지 않습니다. 샌드위치와 햄버거는 배고픔을 채워주지만 신체는 적절한 양의 단백질과 탄수화물을 섭취하지 못합니다. 저녁 식사는 미리 생각하고 준비하므로 스포츠 후에 패스트푸드를 먹고 싶은 유혹이 없습니다.

잠자리에 들기 전 저녁에 훈련 후 무엇을 먹어야 하는지에 대한 유용한 비디오:

피트니스 트레이너의 팁 - 잠자리에 들기 전 저녁에 훈련 후 무엇을 먹어야 할까요?