ეფექტური ვარჯიშები მკერდის შესამცირებლად

დიდი მკერდი ყოველთვის არ არის ისეთი კარგი, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. ამან შეიძლება გამოიწვიოს დისკომფორტი ტანსაცმლისა და საცვლების არჩევისას, ხელი შეუშალოს აქტიურ მოძრაობებს და შემდგომში ჩამოცურდეს და გამოიწვიოს სტრიები. გარდა ამისა, ეს დიდ სტრესს აყენებს ზურგზე, ამიტომ არიან გოგონები, რომლებსაც მკერდის ოდნავ შემცირება სურთ. ზოგჯერ მამაკაცებსაც იგივე სურთ. არსებობს მკერდის შემცირების სავარჯიშოები, რომლებიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას მკერდის ზომისა და ფორმის გამოსასწორებლად.

თავდაპირველად, ღირს იმის ცოდნა, რომ მკერდი სამი ნაწილისგან შედგება: ჯირკვლის ქსოვილი, შემაერთებელი ქსოვილი და ცხიმოვანი უჯრედები. რაც უფრო დიდია მკერდი, მით უფრო დიდია ყველა ეს კომპონენტი. მკერდი სხეულის ერთ-ერთი პირველი ნაწილია, რომელიც წონაში კლებულობს. ამიტომ, მისი ზომის შესამცირებლად, შეგიძლიათ დაარეგულიროთ თქვენი დიეტა და წონაში საერთოდ დაიკლოთ, შემდეგ კი მკერდი ოდნავ დაპატარავდება. მაგრამ იმისათვის, რომ მან შეინარჩუნოს თავისი ლამაზი ფორმა, გახდეს ელასტიური და მორგებული, საჭიროა ვარჯიშები, რომლებსაც ქვემოთ განვიხილავთ.

ქვემოთ იხილავთ მკერდის შემცირების სავარჯიშოების კომპლექტს, რომელიც ასევე ხელს შეუწყობს მის დაჭიმვას, ფორმის გაუმჯობესებას, მკვრივს და ლამაზს. თუმცა, იგივე ვარჯიშები შეიძლება გამოვიყენოთ მამაკაცებისთვის მკერდის შესამცირებლად. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ისინი სრულყოფილად, ან შეგიძლიათ მონაცვლეობით ან აირჩიოთ რამდენიმე, რომელიც მოგწონთ.

1. პალმის შეკვრა

ვარჯიში აძლიერებს მკერდის კუნთებს. ეს შეიძლება გაკეთდეს კომპლექსში ან შესრულდეს დღის განმავლობაში ცალკე ვარჯიშის სახით. საჭიროა კონცენტრირება მოახდინოთ კუნთების შეკუმშვაზე. ნელა მოხვიეთ ხელისგულები ერთმანეთს და მოათავსეთ მკერდის წინ. თითები ზემოთ უნდა იყოს მიმართული. შეძლებისდაგვარად გააჩერეთ რამდენიმე წამი და თანდათან გახსენით ხელები. გაიმეორეთ მინიმუმ შვიდჯერ.

თქვენ შეგიძლიათ ვიზუალურად განსაზღვროთ ეფექტურია თუ არა ვარჯიში - როცა ხელისგულებს მაქსიმუმს მოიჭერთ, მკერდი ოდნავ უნდა აწიოს.

2. ბურპი

ბურპი ან ბურპი არის ვარჯიში, რომელიც წარმოიშვა CrossFit-დან, რომელსაც შეუძლია შეცვალოს მთელი ვარჯიში, რადგან ეს არის პატარა ტანვარჯიშის კომპლექსი. ვარჯიში კარგად წვავს კალორიებს, ამიტომ ის შეიძლება შევიდეს წონის დაკლების პროგრამაში. ის ამუშავებს სხეულის თითქმის ყველა კუნთს, განსაკუთრებით ხელს უწყობს წონის დაკლებას გულმკერდის, დუნდულოებისა და მუცლის არეში.

საჭიროა ღრმად ჩაჯდომა, შემდეგ ხელისგულები იატაკზე დადეთ. დაწექით და აწიეთ ზევით, შემდეგ დაბრუნდით საჯდომზე, გადახტეთ, ხელები მაღლა ასწიეთ და ისევ ჩაჯექით. ეს ელემენტები არის ერთჯერადი ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც სასურველია ჯერ 20 წამში, შემდეგ მცირე შესვენება და რამდენჯერმე გამეორება. გააკეთეთ ბურპი, რამდენჯერაც შეგიძლიათ, თქვენი ფიტნეს დონის მიხედვით. ჯერ გააკეთეთ ვარჯიში ზომიერი ტემპით, შემდეგ კი გაზარდეთ, რითაც აქტიურად დაწვავთ კალორიებს.

3. კედლის ბიძგები

კედლის აზიდვები უფრო მარტივია, ვიდრე კლასიკური აზიდვები და უფრო შესაფერისია გოგონებისთვის. ისინი ხელს უწყობენ გულმკერდის კუნთების და მხრების მუშაობას და შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც სავარჯიშოები მკერდის ზომის შესამცირებლად. კედელთან უნდა დადგეთ მისგან დაახლოებით ერთი ნაბიჯის მოშორებით - რაც უფრო შორს დგახართ, მით უფრო მეტ სტრესს მიიღებს თქვენი კუნთები. გააკეთეთ ბიძგები იდაყვების მოხრით და გასწორებით. შეასრულეთ 10-12 ვარჯიში და რამდენიმე მიდგომასულ. ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები სკამიდან ან მუხლებიდან.

4. უკუ ფიცარი

ხელს უწყობს კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფის მუშაობას და შესანიშნავია ქალებისთვის. ფიცრის ეს ვარიაცია შესანიშნავად უწყობს ხელს მკერდში წონის დაკლებას, რის გამოც ბიუსტი ოდნავ შემცირდება და იჭიმება. ვარჯიში ასევე შლის ცხიმს მკლავის მიდამოდან.

თქვენ უნდა დაჯდეთ იატაკზე, ხელები უკან გადაწიოთ და ხელები იატაკზე დაასვენოთ. გაშალეთ ხელები თითებით ქუსლებისკენ მიმართული გვერდით. მოხარეთ ფეხები მარჯვენა კუთხით, დაეყრდნოთ მთელ ფეხს. შეეცადეთ არ აწიოთ ან დაწიოთ თავი. დაიჭირეთ ამ პოზაში რაც შეიძლება დიდხანს, შემდეგ დაჯექით იატაკზე და დაისვენეთ. გაიმეორეთ ვარჯიში სამჯერ.

5. ჰანტელის იატაკის პრესა

ძალისმიერი ვარჯიში, რომელიც ეფექტურად ამუშავებს გულმკერდის კუნთებს. თქვენ უნდა დაწექით იატაკზე, აიღეთ ხელების გვერდით განლაგებული ჰანტელები. შემდეგ ოდნავ გაშალეთ ფეხები, მოხარეთ მუხლები და დაისვენეთ იატაკზე. დასაწყისისთვის საკმარისია სავარჯიშო შვიდჯერ გაიმეოროთ, თანდათან გაზარდოთ მათი რაოდენობა. დროთა განმავლობაში, ვარჯიში რამდენჯერმე უნდა გაკეთდეს.

ამ ვარჯიშის დატვირთვა საკმაოდ სერიოზულია, ამიტომ რეკომენდირებულია პირველ რიგში მისი შესრულება მინიმალური წონებით ან საერთოდ მის გარეშე.

მკერდის შემცირების ვარჯიშები მამაკაცებისთვის

მამაკაცებს გულმკერდის ვარჯიშების დროს სურთ, გახადონ ის ძლიერი და ტონუსი და გაზარდონ კუნთების მასა. თუმცა, მკერდზე ცხიმის არსებობამ შეიძლება საშინლად გააფუჭოს ფიგურა. ეს შესაძლოა გამოწვეული იყოს ორგანიზმში არსებული გარკვეული დარღვევებით, მაგრამ უმეტეს შემთხვევაში ამ პრობლემის გამოსასწორებლად საკმარისია დიეტის კორექტირება და მკერდის შესამცირებლად ეფექტური ვარჯიში.

გულმკერდის ცხიმის მოსაშორებლად, უმჯობესია კარდიო და ძალისმიერი ვარჯიშების შერწყმა. ვარჯიშები მკერდის ზომის შესამცირებლად რეკომენდირებულია ამის გაკეთება 4-10 მოგზაურობაში,ისე, რომ კუნთებში ძლიერი წვის შეგრძნება იგრძნოთ. მამაკაცებისთვის შესაფერისი სავარჯიშოების დიდი რაოდენობაა და აქ მხოლოდ რამდენიმე მათგანია:

1. Push-ups

მისი შესრულებისას მნიშვნელოვანია, რომ სხეული რაც შეიძლება სწორი იყოს და რაც შეიძლება ბევრჯერ გააკეთოთ. რეკომენდირებულია ვარჯიშის დაწყება ოთხი მიდგომით, თითოეულში სამი გამეორებით მეტი, ვიდრე წინა. მიდგომებს შორის ინტერვალი იყოს ორი წუთი.

2. ვარჯიშები ჰანტელებით.

სახლში შეგიძლიათ ივარჯიშოთ 2-3 კგ წონით ჰანტელებით. აქ არის ერთ-ერთი ვარჯიში. თქვენ უნდა აიღოთ ჰანტელი ერთ ხელში და გადაიტანოთ ზურგის უკან. მეორეში ასევე აიღეთ ჰანტელი და დაიწყეთ მისი მოძრაობა სხეულის გასწვრივ მეორე ხელისკენ. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს რაც შეიძლება ნელა, რათა საკმარისად დაიძაბოს კუნთები.

3. ფეხის აწევა მწოლიარე პოზიციიდან

ვარჯიში ხელს უწყობს არა მხოლოდ მკერდის დაჭიმვას, არამედ მუცლის ზედმეტი ცხიმის მოცილებას.

რაც შეეხება კარდიო ვარჯიშს, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სირბილი ან თოკზე ხტომა. მნიშვნელოვანია მხოლოდ მაქსიმალური დატვირთვის შექმნა. როგორც წესი, მამაკაცებში მკერდი შესამჩნევად იჭიმება და რამდენიმე კვირაში უფრო გამოკვეთილი ხდება.

კვებითი თვისებები

უკვე იცით, რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ მკერდის შესამცირებლად. მაგრამ ასევე ჭარბი მოცულობის აღმოსაფხვრელად, როგორც ამ სფეროში, ასევე მთელ სხეულში, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი დიეტა. მიჰყევით ამ მითითებებს:

მოერიდეთ ტკბილეულს, ცხიმიან საკვებს და შემწვარ საკვებს.
დალიეთ საკმარისი წყალი.
შეეცადეთ მიირთვათ ხშირად და მცირე ულუფებით.
მიირთვით საკმარისი ცილოვანი საკვები.
მიირთვით ხილი და ბოსტნეული.
არ ჭამოთ ღამით.
შეცვალეთ ცხოველური ცხიმები მცენარეული ცხიმებით. არ დანებდეთ მათ მთლიანად - ეს სავსეა საშიში შედეგებით.

გათავისუფლდით მოგზაურობის დროს საჭმლის ჭამის ჩვევას და არა ყველაზე ჯანსაღ საკვებს, როგორც ეს ხშირად ხდება. მოდით, საჭმელები იყოს სწორი: ხილი, ბოსტნეული, რძის პროდუქტები, მოხარშული კვერცხი, ერთი მუჭა თხილი და ა.შ.

მკერდის აწევისა და შემცირების თავისებურებები: დამატებითი ზომები

მკერდის დაჭიმვისა და შემცირების ვარჯიშები შეიძლება დაემატოს სხვა ღონისძიებებს, რაც ხელს შეუწყობს მათი ეფექტურობის გაუმჯობესებას:

მნიშვნელოვანია, რომ ქალებმა იზრუნონ ბიუსტის კანზე, რათა ის ელასტიური და მატონიზირებელი იყოს. შეგიძლიათ გამოიყენოთ როგორც სახლში, ასევე მაღაზიაში შეძენილი პროდუქტები. არსებობს ნიღბების ეფექტური რეცეპტები დეკოლტეს ზონისთვის.ასე რომ, შეგიძლიათ დააკავშიროთ ალოეს დაქუცმაცებული ფოთოლი, წვეთი თაფლი და ჩაის კოვზი ზეითუნის ზეთი. ეს ნარევი წაისვით გულმკერდის არეში 10-15 წუთის განმავლობაში, შემდეგ ჩამოიბანეთ გრილი წყლით.
შეუძლია გამოიყენეთ მაღაზიაში შეძენილი კრემები ან შეცვალეთ ისინი ბუნებრივი მცენარეული ზეთებით. ატმის, გარგარის და ფორთოხლის ზეთები შეიძლება დაემატოს მზა კრემებს ან გამოიყენოთ მათი სუფთა სახით.
ასევე შესანიშნავია მკერდის კანისთვის ახვევს. შეგიძლიათ გამოიყენოთ კელპი, თიხა, დაქუცმაცებული ავოკადოს რბილობი. ნარევს დაუმატეთ ცოტაოდენი ლიმონის წვენი, რაც ხელს შეუწყობს კანის ფერის გაუმჯობესებას და მკვებავი კომპონენტების უკეთ შეწოვას კანში.
მკერდის მასაჟიეხმარება სხვა ზომების დამატებაში. თქვენ შეგიძლიათ ეს გააკეთოთ საკუთარ თავს, მაგრამ მოძრაობები უნდა იყოს რბილი, ზედაპირული - ამ დელიკატურ ზონას ღრმად ვერ მოზილავთ.
გამოყენება საყრდენი bras.დიდი მკერდის მქონე ქალებისთვის ბიუსტჰალტერის არარსებობა მიუწვდომელი ფუფუნებაა, წინააღმდეგ შემთხვევაში ბიუსტის ფორმა საგრძნობლად გაუარესდება. მნიშვნელოვანია აირჩიოთ სწორი ზომის საცვალი, რომელიც თქვენს მკერდს უზრუნველყოფს ხარისხიანი მხარდაჭერას.
ქალებს, რომლებსაც არ სურთ მათი დიდი მკერდი გამოირჩეოდეს, შეუძლიათ ვიზუალურად დამალონ ისინი ტანსაცმლის საშუალებით. მოერიდეთ ნაკაწრებს და ნაოჭებს დეკოლტეს მიდამოში. მუქი ტონები მალავს მოცულობას. ასევე შეგიძლიათ სცადოთ თქვენი სხეულის სხვა ნაწილებზე ყურადღების მიქცევა.
არსებობს ოპერაცია,მიზნად ისახავს მკერდის შემცირებას. მაგრამ იგი გამოიყენება მხოლოდ გამონაკლის შემთხვევებში, ის საკმაოდ რთულია და აქვს მთელი რიგი უკუჩვენებები.

ზოგისთვის დიდი მკერდი ბედნიერებაა, ზოგი კი ოცნებობს დაპატარავოს. მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში, მნიშვნელოვანია სარძევე ჯირკვლების ლამაზი ფორმის, ელასტიურობისა და მიმზიდველობის შენარჩუნება, ასე რომ თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება ფიზიკურ აქტივობაზე და არა შიმშილის დიეტებზე და სხვა საეჭვო ზომებზე, შემდეგ კი შედეგი ნამდვილად შესანიშნავი იქნება.