Zorlu fiziksel çalışmalardan sonra en iyi şekilde nasıl iyileşilir? Bir antrenmandan sonra hızlı bir şekilde nasıl iyileşebilirim? Kasların iyileştiği nasıl anlaşılır?

Doğal bir zorunluluk olarak algılanması gereken bir süreç. Kaslar ancak tamamlandıktan sonra büyümeye başlar. Bu sürecin çok daha hızlı ve sonuçsuz ilerlemesi için, bir sonraki antrenman için gereken gücü uygun şekilde gevşetebilmek ve geri kazanabilmek önemlidir.

Eğitim hakkında bilmeniz gerekenler?

Doğru egzersiz, antrenman sonrası iyileşmenin hızlı ve ağrısız olmasını sağlamanın anahtarıdır. Spor yapmanın temel kuralları şunlardır:

1. Bir antrenmanın süresini bir buçuk saatle sınırlayın.
2. Haftanın bir günü kaslarınızı dinlendirmelisiniz.
3. Alternatif olarak bu günde minimum miktarda egzersiz yapılabilir.
4. Her gün sadece geceleri değil gündüzleri de vücudun dinlenmesini sağlamak gerekir. Öğle yemeğinde bir saat uyku yeterli olacaktır.

Eğitim sonrası rehabilitasyon

Antrenmandan sonra vücudu düzgün bir şekilde nasıl restore edebilirim? Rehabilitasyonun ana araçları aşağıdakileri içerir:

• pasif dinlenme;
• iyi seçilmiş diyet;
• masaj;
• banyo;
• su prosedürleri.

Sporcular için masaj en etkili iyileşme yöntemlerinden biridir. Bu işlem sırasında atık ürünlerin kaslardan uzaklaştırılmasıyla kaslar daha elastik hale gelir. Bunun sonucunda performans düzeyleri artar.

Buhar banyosu gibi bir çareye de dikkat etmelisiniz. Termoregülasyonu artırarak ve terlemeyi aktive ederek elde edilen kas gevşemesini destekler.

Ziyaret ederken bazı kurallara uymalısınız. Örneğin, içindeyken kendinizi soğuk suyla ıslatmanız kabul edilemez. Bu prosedür seans tamamlandıktan sonra yapılmalıdır.

Pasif dinlenme normal bir gece uykusudur. Süresi sekiz saatten az olmamalıdır. Bu sefer kasların iyileşmesi için oldukça yeterli.

Su terapisi kaslarınızı gevşetmeyi kolaylaştırır. Ayrıca kas gerginliğini hafifletir. En etkili yol havuzu ziyaret etmektir.

Egzersiz sonrası toparlanma: beslenme

Spor antrenmanı sonrası vücudun iyileşmesine olumlu etkisi olan ürünler arasında aşağıdakiler vurgulanmalıdır:

1. Yumurtalar. Bir sporcunun menüsünde her zaman bir numara olacaklar. Proteinleri, iyileşme döneminde sofrada bulunması gereken diğer gıda ürünlerine kıyasla en yüksek değere sahiptir.
2. Somon. Somonun içerdiği proteinler ve omega-3 yağ asitleri nedeniyle iyileşme süreci çok daha hızlı gerçekleşir. Bu, kaslardaki protein parçalanma ürünlerinin azalması nedeniyle oluşur.
3. Su. Vücuttaki sıvı dengesinin bozulması kas iyileşme hızını azaltabilir.
4. Biftek. Kreatine mükemmel bir alternatiftir. Et bol miktarda demir ve çinko içerir.
5. Yoğurt. Bu, proteinleri ve karbonhidratları birleştiren bir üründür. Antrenman sonrası hızlı kas iyileşmesi için bu en iyi çözümdür.
6. Badem. Çok miktarda alfa-tokoferol içerir. E vitamininin bir formudur.

Antrenman sonrası toparlanma ilaçları

Antioksidanlar kas iyileşmesini destekleyen ilaçlar arasında lider konumdadır. Serbest radikallerin bastırılmasından sorumludurlar. Bu kas ağrısını azaltır ve inflamatuar süreçlerin gelişimini baskılar. Antioksidanlar arasında A, C, E vitaminleri ve diğerleri bulunur.

Ayrıca amino asitlere de dikkat etmelisiniz. Vücut bunları kendisi üretmez, dolayısıyla yardıma ihtiyacı vardır. Amino asitler "L-izolösin", "L-valin" ve diğer maddeler formunda sunulur. Bu tür takviyeler sayesinde bağışıklık sistemi her zaman korunacaktır.

Hızlı yenilenmeyi destekleyen bir diğer ilaç ise İnosine'dir. Laktik asidi vücuttan uzaklaştırır ve bu da kas yorgunluğuna katkıda bulunur.

Antrenmandan sonra iyileşmeyi başka nasıl teşvik edebilirsiniz? Tamamlandıktan hemen sonra 5 grama kadar BCAA alınması tavsiye edilir. Bu kompleks üretimi uyarır, ayrıca katabolik süreçleri de engeller.

Ayrıca 3 gram kreatin ve aynı miktarda glutamin almanız gerekir. Kreatin enerji eksikliğini giderecek ve glutamin büyüme hormonu üretimini artıracaktır.

Antrenmandan hemen sonra en az bir litre temiz durgun su içmek de aynı derecede önemlidir. Su dengesinin yeniden sağlanmasına yardımcı olacaktır.

Ek Bilgiler

Her antrenman zorunlu bir soğuma (hafif egzersizler) ile bitmelidir. Ayrıca profesyonel masaja da özellikle dikkat edilmelidir. Kan ve lenf akışını uyararak antrenman sonrası hızlı iyileşme mümkündür.

Anabolik steroid almanın vücudun genel durumu üzerinde olumlu bir etkisi olacaktır.

İyileşme nasıl tanımlanır?

Antrenmandan iki saat sonra nabzınızı ölçmeniz gerekir. Göstergenin 75 atım/dk'nın altında olması iyileşme sürecinin başarıyla tamamlandığı anlamına gelir. Dakikada 75'in üzerinde bir gösterge, vücuttan aşırı antrenman veya kardiyovasküler sistemdeki sorunların ortaya çıkmasıyla ilgili bir sinyaldir.

Sağlıklı uyku, canlılığın geri kazanılması sürecinin yoğunlaştığını gösterir. Bir sporcuya endişeli rüyaların yanı sıra sabah ve gündüz uykululuk da eşlik ediyorsa, antrenman rejimi ayarlanmalıdır.

Göğüs bölgesindeki ağrı, geçmiş antrenmanlardan sonra vücudun iyileşme süreçlerini henüz tamamlamadığının bir işaretidir.

Kas iyileşme hızı doğrudan yükün derecesine bağlıdır, bu nedenle farklı günlerde aynı olmayabilir. Yük önemsizse kaslar bir gün içinde iyileşir. Orta derecede bir yükten kurtulmaları iki gün sürecektir.

Eğitimden sonra tam iyileşme ancak bir hafta sonra mümkündür. Bazı durumlarda ağır fiziksel aktiviteden iki hafta sonra.

Spor salonundan çıktığınızda vücut toparlanma ve kas geliştirme moduna geçer. Bir sonraki antrenmanınıza hazırlanmak için bu süreçleri optimize edin!

Çoğu vücut geliştirmeci, en iyi egzersizlerin seçiminden özel antrenman protokollerine ve süreçteki en küçük ayrıntılara kadar antrenmanın her yönüne çok dikkat eder ve spor salonuna adım atar atmaz bunun yapıldığını düşünür. Ancak sonuç almak veya daha doğru bir ifadeyle bunları optimize etmek için, antrenman sonrası protokolünüze antrenmanlarınızla aynı özeni göstermeniz gerekir, aksi takdirde tam potansiyelinize ulaşamazsınız.

Erkekler Fizikçi kategorisinde yarışan Mike Kundla, "Bence bu, kitle oluşturma döngüsünün en hafife alınan yönü" diyor. - Vücudunuzun yeterli dinlenmeye ve iyileşmeye ihtiyacı var. Antrenman sırasında hasar gören kas liflerini onarması, kas glikojen depolarını yenilemesi ve merkezi sinir sisteminin iyileşmesine izin vermesi gerekiyor.”

Fitness eğitmeni Brandon Strong, iyileşmeyi optimize etmenin tek nedeninin bu olmadığını söylüyor. "Bir sonraki antrenmanınıza yüzde 100 hazır olarak girmek istiyorsunuz ve dinlenme hazırlıkta çok önemli bir rol oynuyor" diyor.

İki başarılı sporcunun bilgilerinden yararlanmaya karar verdik ve onlardan hangi toparlanma stratejisinin en etkili olduğunu belirlemek için antrenman sonrası protokollerini paylaşmalarını istedik. Hangi adımlar onların her gün en iyi şekilde antrenman yapmalarına yardımcı olur?

1. Antrenmanınızdan sonra esneme ve soğuma ile başlayın.

İyileşmeyi optimize etmenin yolu, spor salonundan ayrılmadan önce başlar. Ana antrenmanınızdan sonraki ilk durak: statik esneme ve soğuma.

Esnekliğiniz üzerinde çalışmazsanız kaslarınız zamanla kısalır ve elastikiyetini kaybeder. Statik esneme, eklemlerinizdeki hareket aralığını artırır, bu da yaralanma riskini en aza indirmek için kritik öneme sahiptir.

Strong, iyileşmeye giden en hızlı yolu açmak için her antrenmandan sonra en az 10 dakika esniyor ve bacak günlerinde Pilates silindiri kullanıyor. “Yoğun bir bacak antrenmanından sonra 15-20 dakikamı soğuk su tedavilerine ayırıyorum; Bunun kas iltihabını azaltmama yardımcı olduğunu fark ettim” diyor Strong.

Kundla soğuğu sevmiyor, ancak antrenmandan sonra eski futbol yaralanmalarının acısını hafifletmek için bir saat boyunca dizlerine buz koyuyor. İyileşme protokolü, antrenmanın özelliklerine bağlı olarak değişir. Bazı günler tamamen kuvvet antrenmanı yapıyor: Ağır ağırlıklarla çalışıyor ve bunları varyasyonlar gibi süper setlerde birleştiriyor. Diğer günler yardımcıdır: sporcu örneğin ve aynı zamanda genel beden eğitimi için kardiyo ve egzersiz yapar.

Kundla, "Güçlü günler daha yoğun bir iyileşme gerektirir ve bu da daha uzun sürer" diyor. “Her sporcunun dinlenme cephaneliğine dahil etmesi gereken üç egzersiz ekipmanını kullanarak çok fazla esneme yapıyorum: kettlebells, lakros topu (veya tenis topu) ve Pilates silindiri.”

Aksesuar antrenmanı günlerinde Kundla daha çok klasik tarzda statik esneme hareketleri yapıyor. "Ayrıca bugünlerde iki ayak üzerinde 100 atlama, 100 dönüşümlü bacak ve tek ayak üzerinde 50 atlama daha yapıyorum" diyor. "Bu, ayak ve ayak bileğindeki kasları ve bağları güçlendirir, bu da yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olur."

Mike Kundla'nın Güç Günleri için Egzersiz Sonrası Protokolü

• 10-15 - Sırt ve omuzlardaki sertliği gidermek için deve.
• , bir Pilates silindirinde uyluk ve sırt kasları; Alternatif olarak bacaklarınız için bir halter kullanabilirsiniz.
• Omuz, pelvis ve baldırların tetik bölgelerini lakros topuyla çalıştırmak: Her bölge için 2-3 set halinde 30 saniyelik basınç.
• Kendi ağırlığınızla 10-15 (her bacak için).
• Kollarınızla her yönde 20 dairesel hareket.
• Egzersiz bisikletinde 3-5 dakika soğuma yapın.

2. Su sadece sıvı alımı için değildir

Su, iyileşmede önemli bir rol oynuyor ve her iki sporcu da suyun önemini vurguluyor. Sadece fiziksel performansın zirvesine ulaşmak için kritik olan yeterli sıvı alımını sağlamak için su içmemelisiniz, aynı zamanda aktif iyileşme için de su kullanmalısınız.

“Aktif iyileşme için haftada bir kez havuzda antrenman yapıyorum. Strong, sığ suda yüzdüğümü veya koştuğumu, bunu pelvik ve bacak egzersizleriyle birleştirdiğimi söylüyor. - Suyun direnci, sert kasların gevşemesine yardımcı olur ve bu özellikle zorlu bir bacak antrenmanından sonra etkilidir. Aynı zamanda soğuk su, egzersiz sonrası vücut ısısının normalleşmesine de yardımcı oluyor.”

3. Antrenman sonrası “beslenmenizi” iki doza bölün

Her iki sporcu da acil ihtiyaçların karşılanması ve antrenman sonrası beslenmeden oluşan iki adımlı antrenman sonrası beslenme yaklaşımını kullanıyor. Bu yaklaşım sadece iyileşmeyi hızlandırmakla kalmaz, aynı zamanda yarının antrenmanına hazırlığı da başlatır.

Kundla, spor salonundan çıkmadan önce bir çalkalayıcı suya 1,5 kaşık ekleyerek vücudun nemlendirilmesine özen gösteriyor. "Bana iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olan harika bir kombinasyon sağlıyor." Bir saat sonra 30-60 gram taze brokoli veya yeşil sebze ile 1,5 bardak yumurta akı hazırlıyor veya 5 gramdan fazla yağ içermeyen yaklaşık 40 gram alıyor. "Eğer işleri halletmem gerekiyorsa, bir buçuk ölçek %100 Combat Isulate MusclePharm'ı suya karıştırıyorum."

Strong'un antrenman sonrası enerji takviyesi, hemen aldığı MusclePharm ürünleriyle başlıyor: Toparlanmaya yardımcı olmak için 5 gram glutamin ekleyen Amino 1 ve 20 gram protein ve 25 gram karbonhidrat sağlayan Combat Crunch Bar. Strong, antrenmandan bir saat sonra besin açısından zengin yiyecekleri tercih ediyor: En sevdiği yemek, proteinle dolu lezzetli bir börek salatasıdır.

Günde 24 saat artık yeterli olmadığında birçok insan uykudan fedakarlık etmeye başlar. Ancak kas iyileşmesi açısından bakıldığında bunun tam tersini yapmalıyız; Hormonların salgılanmasında ve vücudun gücünün genel olarak yenilenmesindeki özel rolü, uykuyu iyileşmenin en önemli yönlerinden biri haline getirir. Her iki sporcu da gerçek uykuya ulaşmanın her zaman zor olduğunu söylüyor.

Herkes kendine özel bir akşam ritüeli geliştirmiştir. Kundla, ağrıyan kasları yatıştırmakla başlar. "Genellikle akşamları miyofasyal salınımı, ağrılı veya iltihaplı belirli bölgelere buz veya sıcak kompresler uygulayarak kullanıyorum. Ayrıca akşam 6’dan sonra gece tekrar uyanmamak için sıvı alımımı da azaltıyorum.”

Strong, yatmadan önce rahatlatıcı bir fincan sıcak çay içmenin hevesli bir hayranıdır. Ayrıca doğal seviyeleri desteklemek ve uyku kalitesini artırmak için magnezyum ve magnezyum içeren MusclePharm'dan da alıyor.

Strong'a göre meditasyon, stresli bir günün ardından rahatlamanın bir başka etkili yolu ve her gün 10-15 dakikasını buna ayırıyor. "Stresle başa çıkmama yardımcı olması için üniversitede meditasyon yapmaya başladım ve zihnimi sakinleştirmenin ve hâlâ ulaşmam gereken hedeflere odaklanmanın bana çok yardımcı olduğunu gördüm."

5. Sabah yakıt doldurmaya devam edin.

Çoğu erkek, yatağa gittiklerinde toparlanma görevinin tamamlandığını düşünüyor ancak Kundla, antrenman sonrası doğru beslenmenin siz dambılları tekrar alana kadar devam ettiğini söylüyor. Bu süre vücudunuzun doğru gıdalar ve besin takviyeleriyle daha da beslenmesini içerir. Kundla uyanır uyanmaz kahvaltı yapar ve yemek yer. “Vitaminler, mineraller ve doğal maddeler açısından mükemmel bir dengenin yanı sıra bağışıklık sistemi için probiyotikler ve kalp ve kan damarları için bir kompleks var.”

Daha sonra salona geçiyor. Ancak ciddi ağırlıklarla uğraşmadan önce Kundla, antrenman öncesi ısınmaya başlıyor ve antrenman sonrası egzersizlere benzeyen ancak farklı bir sırayla bir dizi esneklik egzersizi yapıyor. "Antrenmanınızdan önce ve sonra esnemeye ve esnekliğe zaman ayırmalısınız" diyor. - Bu hem antrenmanın kendisi hem de antrenman sonrası toparlanma için faydalıdır. Esneme, yaralanmaları önlemeye yardımcı olur ve antrenmanınızın kalitesini artırır.

Mike Kundla'nın Esneklik Egzersiz Öncesi Programı

• Egzersiz bisikletinde 3-5 dakika ısınma.
• Kendi ağırlığınızla (her bacak) 10-15 yürüme hamlesi.
• Kedi-deve pozisyonunda 10 esneme.
• Kendi ağırlığıyla 20 derin.
• Pilates silindiri üzerinde kuadrisepslerin ve sırtın esnetilmesi; Bacaklarınız için alternatif olarak halter kullanabilirsiniz.
• Baldırları halterle esnetme ve yoğurma.
• Kolların 20 dairesel hareketi (her yönde).
• 13 kg'lık kettlebell ile.

Strong ertesi gün iyileşmeye devam edeceğine inanıyor ve bu yüzden sabaha bir bardak su ile başlıyor. "Suyun sizi daha güçlü kıldığına dair bir söz vardır" diyor, bu da minimum dehidrasyonun bile fiziksel performansı önemli ölçüde bozabileceği anlamına geliyor. Kahvaltıdan sonra Strong, başka bir antrenman öncesi aracı olan MusclePharm'ı kullanıyor; antrenman öncesi enerji içeceği ve psikostimülan. "Bana enerji veriyor ve antrenmanımın hızını artırmaya yardımcı oluyor" diyor. “1 kepçe suya karıştırıp, antrenmandan önce esneme yaparken veya ısınma koşusu sırasında içiyorum.”

Ayrıca kaslarını beslemek ve vücuda yoğun antrenman sırasında tükenen maddeleri sağlayarak iyileşmeyi büyük ölçüde kolaylaştırmak için antrenmandan önce yaklaşık iki kaşık BCAA alıyor.

Herhangi bir spor dalındaki başarı ve kazanımlar üç bileşene bağlıdır: beslenme, antrenman ve iyileşme. Ve eğer fitnessa adanmış herhangi bir dergide beslenme ve antrenman hakkında çok fazla bilgi bulursanız, o zaman genellikle iyileşme hakkında kısa ve öz olmaktan çok bahsederler. "Önlemek için iyileştiğinizden emin olun" - tüm "uzman" tavsiyeleri bu kadar.

Ama tam olarak nasıl kurtarılır? Kaliteli restorasyonun kriterleri nelerdir? Antrenman sonrası toparlanma atletik performansı nasıl etkiler, hızlandırılabilir mi, daha etkili hale getirilebilir mi? Bu soruların cevabını yazımızda bulacaksınız.

Genel bilgi

Antrenman sonrası iyileşmeyi nasıl hızlandıracağımızdan bahsetmeden önce, fizyolojik açıdan iyileşmenin ne olduğunu öğrenelim. Vücut için yapılan herhangi bir egzersiz streslidir. Bu, bir şişe votka içmeye, kavga sırasında karaciğeri delmeye veya başka ciddi yaralanmalara benzetilebilir. Tek fark, yukarıdaki örneklerde bir organın ciddi şekilde acı çekmesidir. Eğitimden sonra hasar tüm organlara ve sistemlere dağıtılır.

İyileşme veya “süper telafi”, vücudun alınan strese verdiği tepkidir. Hayatta kalma açısından bakıldığında vücut, daha az stresli hale getirmek için alınan strese uyum sağlamaya çalışır. Kaynakların kısıtlı olması nedeniyle süreçler her zaman beklendiği gibi gitmemektedir.

İki tür kurtarma mekanizması vardır:

1. Uyarlanabilir. Bu, kişinin yeterince dinlenmesi, çok yemek yemesi ve gergin olmaması ideal bir durumdur. Böyle bir restorasyon nedeniyle özellikleri iyileşir, yağ dokusu kaybolur, kaslar ve güç göstergeleri büyür.
2. Optimizasyon. Vücudun yalnızca iç kaynakları kullanarak ortaya çıkan strese uyum sağlamaya çalışmasıyla ortaya çıkar. Başka bir deyişle, bir alanda güçlenirken diğer alanda zayıflayacaksınız. Örneğin yoğun kurumayla vücut, yağ dokusunu daha verimli kullanmayı öğrenir ancak hayatta kalabilmek için kas miktarını da azaltmaya çalışır. Daha güçlü olacaksın ama daha zayıf ve daha küçük olacaksın.

Kasların iyileşmesi ne kadar sürer?

Kasların antrenman anından itibaren ortalama 48 saat içinde iyileştiğine dair popüler inancı tekrarlamak en kolay yoldur. Ancak bu temelde yanlıştır ve koğuştaki ortalama sıcaklığa benzemektedir. Antrenmandan sonra kasların toparlanması için gereken süre, bireysel faktörler de dahil olmak üzere birçok faktöre bağlıdır. Bazıları etkilenebilir, bazıları ise kontrolümüz dışındadır.

Bu faktörleri sıralayalım:

1. Yük yoğunluğu. Açıkçası hafif egzersizler yaparsanız kaslarınız ciddi bir stres altında olmadığı için bir saat içinde iyileşebilir. Bunun tersi de geçerlidir: Eğer kendinizi aştıysanız ve yarışmalarda rekor kırdıysanız, bir veya daha iyisi iki hafta boyunca ağırlık kaldırmaktan kaçınabilirsiniz.
2. Yeterli miktarın mevcudiyeti. Beslenme iyileşmenin ayrılmaz bir bileşenidir. Kurtarmanın uyarlanabilir bir yol mu yoksa bir optimizasyon yolu mu izleyeceğini belirler.
3. Hormonal arka plan. Genellikle vücuttaki protein üretimini hızlandırmak ve yoğunluğunu arttırmak için doping maddesi olarak kullanılan testosteron hormonunun seviyeleri ile ilişkilidir. Aslında antrenman sonrası kas iyileşmesi büyüme hormonu, peptit hormonları, tiroid hormonları vb. tarafından etkilenir.
4. Hız. Vücudunuzun stres sonrası yenilenme sürecine ne kadar hızlı başlayacağını belirler. Metabolizma ne kadar hızlı olursa vücut yükle o kadar hızlı başa çıkabilir.
5. Somatotip. Endo-ekto ve mezomorflar olarak ana bölünmenin geldiği yer burasıdır. Vücudun ve kasların strese nasıl tepki verdiği, hangi liflerin dahil olduğu ve vücudun stresle nasıl başa çıktığı kişinin somatotipine bağlıdır.
6. Vücudun genel durumu. Depresif bir ruh halindeyseniz veya yakın zamanda bir hastalığın üstesinden geldiyseniz, egzersizler arasında vücudunuzu toparlamanız çok daha uzun sürecektir.

Vücudun ne kadar zamana ihtiyacı var?

Aşırı antrenman, yapay dehidrasyon şeklinde ciddi stresin yokluğunda antrenmandan sonra nasıl hızlı bir şekilde iyileşebilirsiniz.

Ağır egzersizler arasında vücudun tamamen iyileşmesi için en az iki güne ihtiyacı vardır. Bunun nedeni, antrenman sırasında vücudun ağır yüklerle başa çıkabilmek için sistemlerini yeniden yapılandırması gerektiğidir:

1. Hormon düzeylerini artırın.
2. Kurtarma süreçleri için kaynakları optimize edin.
3. Nöromüsküler sinapsların işleyişini iyileştirin.
4. Kalori açığını telafi edin.
5. Kalp kasının işleyişini iyileştirin.
6. Adrenalin dalgalanmasının sonuçlarını ortadan kaldırın.

İlginç gerçek: Bir kerelik maksimum maksimumun %70 ila %90'ı arasında değişen ağırlıklarla yapılan herhangi bir çalışma, vücudumuzu adrenalin grubu hormonları üretmeye zorlar. İnsanların daha fazla tekrar için daha hafif ağırlık kaldırmayı daha kolay bulmasının nedeni kısmen budur. “Striptiz” kaldırma antrenman programı, kişinin önce maksimum ağırlıkla çalıştığı ve her yaklaşımdan sonra ağırlık yükünü% 5-10 oranında azalttığı bu prensibe dayanmaktadır.

Kurtarma oranları

Antrenman sonrası vücut iyileşmesinin göstergeleri, tıbbi muayene olmadan bağımsız olarak belirlenemeyen çok sayıda biyokimyasal süreç ve özelliktir. Ancak bazı temel göstergeler bağımsız olarak belirlenebilir.

• Nabız ve basınç. 120 dakika boyunca normal yoğunlukta egzersiz yaptıktan sonra kalp atış hızınız dakikada en az 75 atışa (veya aerobik bölgenin altına) düşmelidir. Antrenman sonrasında kalp atış hızınız geniş bir aralıktaysa bu, aşırı antrenman veya kronik yorgunluk anlamına gelir.
• Rüya. Antrenmanlar doğru yapılırsa uyku sorunu yaşamazsınız. Kural olarak sorunlar, eğitim sürecinin kronik olarak bozulmasıyla başlar. Bunun tek istisnası, antrenmanınızı yatmadan 2 saatten az bir süre önce yapmış olmanızdır.
• İyilik. Aşırı antrenman yaparsanız veya yeterince toparlanamıyorsanız, her antrenmanda kendinizi daha da kötü hissedeceksiniz.
• İlerlemek. Sadece tam iyileşme ile mümkündür. Bunun tek istisnası güç platosu.

İyileşmeyi Hızlandırma Teknikleri

Antrenmandan sonra iyileşmek için herhangi bir şey almam gerekiyor mu? Hızlı iyileşme tekniklerini kullanan yetkin bir yaklaşımla destekleyici farmakolojiye ihtiyaç duymayacaksınız. İyileşmeyi hızlandırmanın yollarını içeren tabloya bakın.

Ek teşvik

Dolayısıyla iyileşme sürecini radikal bir şekilde hızlandırmak imkansızdır, ancak spor beslenme ürünlerinin kullanılmasıyla antrenman sonrası daha hızlı iyileşme sağlanabilir:

1. (tribulus vb.). Yapı proteinlerinin sentezini artıran erkeklik hormonlarının doğal üretimini arttırırlar. Antrenmanlar arasındaki toparlanma süresini %20-25 oranında azaltmanıza olanak tanır.
2. . Doğru kullanıldığında doku yenilenmesini hızlandırırlar. Nitrojen donörlerini kullanırken 24 saat tam dinlenme vermek önemlidir, çünkü sinir ve hormonal sistemlerin bu kadar kısa sürede iyileşmeye zamanı olmayabilir.
3. Adaptojenler. Sınıflarına bağlı olarak hem doku yenilenmesini hem de merkezi sinir sisteminin genel durumunu etkileyebilirler.
4. Vitamin ve mineral kompleksleri. Vücudu temel mikro elementlerle desteklemek vücudun iyileşmesini hızlandırır.

İyileşmek için antrenmandan sonra bunlardan hangisini içmelisiniz? Her şeyden önce vitamin ve mineraller. Testosteron nitrojen donörleri ve uyarıcıları genellikle sabahları bir kursta alınır. Ve adaptojenler - yalnızca talimatlara uygun olarak.

İyileşmenin gerçekleştiğini nasıl anlarsınız?

Zorlu bir antrenmanın ardından toparlanmanın başarılı olduğunu tek bir basit işaretle belirleyebilirsiniz. Bu duygusal bir durumdur. Doğru antrenman rejimiyle bir süre sonra daha fazla fiziksel aktivite yapmak isteyeceksiniz. Kendinizi daha uyanık ve enerjik hissedeceksiniz. Ayrıca halter ağırlıklarını kullanarak son kuvvet antrenmanınızdan sonra iyileşmenizin nasıl gittiğini belirleyebilirsiniz. Son antrenmanda size çok ağır gelen ağırlıkları kolaylıkla kaldırabiliyorsanız, iyileşmeniz başarılı olmuş demektir.

İlerlemenizi doğru bir şekilde tahmin etmek ve antrenmanınızda aşırıya kaçmaktan kaçınmak için, son antrenmanlarınızdan sonra ne kadar iyi toparlandığınızı belirlemenize yardımcı olacak bir antrenman günlüğü tutun.

Sonuçlar

Tıbbi açıdan bakıldığında, profesyonel rekabetçi CrossFit, sporcuların antrenman sonrasında normal şekilde ilerlemesine ve iyileşmesine izin vermez. Ancak sporcuların genellikle yükleri kendilerine göre ölçeklendirdiklerini unutmayın. Ve günde 2 defa antrenman yapsalar bile en zor antrenmanları haftada 2 defadan fazla yapmıyorlar.

Aynı zamanda CrossFit yıldızları, spor beslenmesi ve destekleyici farmakolojinin tüm cephaneliğini kullanıyor. Bu, vücudun daha hızlı ve daha iyi iyileşmesini sağlar.

CrossFit'te kendinizi tok hissetmek ve gelişmek istiyorsanız basit kuralları unutmayın:

1. Bir eğitim günlüğü tutun.
2. Doğru ye.
3. Her zaman nasıl hissettiğinize odaklanın: Bugün belirli bir WOD yapmaya hazır olmadığınızı düşünüyorsanız koçunuza bildirin.
4. İyileşme için spor beslenmesini kullanın.

Ve unutmayın, iyileşme sadece kaslarla değil aynı zamanda vücudun diğer sistemleriyle de ilgilidir. Risk almayın ve vücudunuza dinlenmesi için daha fazla zaman tanıyın; bu, çok daha hızlı ilerlemenizi sağlayacaktır.

Herhangi bir yetişkin hayatının çoğunu işte geçirir ve iş gününün bitiminden sonra eve döner. “sıkılmış limon gibi”. Çalışma saatleri farklı olabilir: tam gün, yarı zamanlı, normalleştirilmiş veya. Tam bir iş günü 8 ila 12 saat arasında sürebilir ve kısmi bir gün 8 saate kadar sürebilir. Normal çalışma saatlerinde çalışanın tüm çalışma saatleri iş sözleşmesinde belirtilir. Çalışma saatleri düzensizse, üstleri tarafından çağrıldığında çalışır ve gece geç saatlerde bile işe çağrılabilir. Bir insan ne tür bir çalışma programına sahip olursa olsun, eve yine de yorgun gelir, ev işlerini yapacak enerjisi kalmaz ve ihtiyacı olan tek şey eve gelip yatmaktır. Bu yazıda zorlu bir iş gününün ardından rahatlamanın 5 yoluna bakacağız.

Yorgunluk veya fazla çalışma

İşten sonra toparlanmanın yollarına dalmadan önce işte size bazı iyi tavsiyeler: İşten sonra doğrudan akşam yemeğine gitmeyin. Herhangi bir yemek enerji tüketir ve eğer zaten yorgunsanız, akşam yemeğinden hemen sonra uykunuz gelmeye başlayacak ve ev işlerini yapamayacaksınız. Biraz kendinize gelin, çay için ve ancak o zaman oturup yemek yiyin.İşten döndükten yaklaşık yarım saat sonra akşam yemeği yiyin.

Artık işten sonra dinlenmenin yollarından bahsedebiliriz:

1. Birinci yöntem – bacaklarınızı dinlendirin.

Parlak ev terlikleri satın alın ve girişe koyun; eve döndüğünüzde sadık bir köpek gibi sizi bekliyor olacaklar ve kapı eşiğinden itibaren görünümleri moralinizi yükseltecek ve sizi rahatlama havasına sokacak. Öncelikle eve geldiğinizde mutfağa değil yatak odasına gidin. Yatağınızın üzerine uzanın ve kanın bacaklarınızdan uzaklaşmasını sağlamak için bacaklarınızı beş dakika boyunca yukarı kaldırın. Bu şekilde, iş yerindeki zorlu bir günün ardından bacaklarınızı biraz dinlendireceksiniz. Uzanıp biraz dinlendikten sonra banyoya gidin. Kendinize iki banyo su verin. Biri sıcak suyla, diğeri musluktan soğuk suyla. Ayaklarınızı 30 saniye boyunca her banyoya teker teker yerleştirin. Ayaklarınıza ve ayak parmaklarınıza suda masaj yapın. Tuz veya çam aromatik yağları ekleyebilirsiniz.

2. İkinci yol ise vücudunuzu dinlendirmektir.

Banyoda yattıktan sonra tekrar sıcak suyla duş alın ve yavaş yavaş soğumaya bırakın, böylece kasların sıkılaşmasını ve yeniden çalışmaya başlamasını sağlayabilirsiniz. Vücudunuzu kırmızılaşana kadar kurulayın ve cildinizi nemlendirmek için duştan sonra uygulayın. Kendi kendinize masaj yapın, kollarınızı ve bacaklarınızı esnetin.

Maske yatarken, pencere açıkken yapılmalıdır. Maske yapıp yürümeye başlarsanız öncelikle yüzünüzden akacak, ikincisi ise sonuç vermeyecektir. Maskeleri en az 15-20 dakika bekletmeniz gerekiyor. Maskeleri kullandıktan sonra yüzünüzdeki cilt rahatlar ve yorgunluktan eser kalmaz.

Yorgunluk sadece yüzü değil aynı zamanda başı da etkiler. Saç derinizi rahatlatmak için doğal malzemelerden yapılmış tarakları kullanarak saçlarınızı tarayın. Saçlı derideki sinir uçlarını rahatlatıcı etkisi olan özel masaj aletleri de bulunmaktadır.

4. İşten sonra gücü geri kazanmanın dördüncü yolu, küçük bir aktivitedir.

Boyun ağrısından kurtulmak için şunları yapın: dik oturun, omuzlarınızı düzeltin ve başınızı dönüşümlü olarak önce sağ omzunuza, sonra göğsünüze, sonra da sol omzunuza doğru eğin. Bu şekilde boynunuzun yorgun kaslarını esnetirsiniz ve bu size zarar vermez. Tüm egzersizler tamamlandıktan sonra omuzlarınızı, kollarınızı ve bacaklarınızı sallayın. Yoga rahatlamak için iyi bir seçenek olarak kabul edilir.

Sabah uyandıktan sonra 15 dakika egzersiz yaptığınızdan emin olun. Daha az yorulacak ve işinizi yapmak için daha fazla enerjiye sahip olacaksınız.

İşten sonra rahatlatıcı bitkilerle çay içebilirsiniz: papatya, nane, adaçayı, melisa, bergamot. Ayrıca bir çay kaşığı konyak da ekleyebilirsiniz, kan damarlarını sulandırır ve kan akışı artar, bunun sonucunda kendinizi daha hızlı canlanmış hissedersiniz. Ancak on beş ila yirmi dakika sonra akşam yemeğine oturabilirsiniz.

İşten sonra gücü yeniden kazanmanın tüm yollarına baktık. Hangisini seçeceğiniz size kalmış. Beş yöntemin tümü etkili ve verimlidir, ancak kendinize yarım saat bile ayıracak gücünüz yoksa gidip yatabilirsiniz. Uyku aynı zamanda yorgunluğa da mükemmel bir çözümdür.

Olya Likhaçeva

Güzellik değerli bir taş gibidir; ne kadar basitse o kadar değerlidir :)

29 Mart 2017

İçerik

Uygun fiziksel aktivite, antrenmandan sonra neredeyse tüm kasların daha hızlı iyileşmesinin anahtarıdır. Her ne kadar derslere ara verildiğinde davranış daha az önemli olmasa da. Bunu tamamen ihmal edemezsiniz, aksi takdirde sonuç vücut için yalnızca kronik yorgunluk ve stres olacaktır. Aşağıda bir antrenmandan sonra kasları nasıl iyileştireceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinin.

Antrenman sonrası kas iyileşmesi

Antrenmanın kendisi kaslar için streslidir. Egzersiz sırasında mikro gözyaşları ve burkulmalar yaşarlar. Vücutları yavaş yavaş iyileşmeye başlar. Genel olarak antrenman sonrası kas iyileşmesi dört aşamada gerçekleşir:

1. Hızlı. Antrenmandan sonra yarım saat daha devam eder. Bu süre zarfında kalp atış hızı normale dönecektir. İnsülin, adrenalin ve kortizol gibi stres hormonlarının seviyeleri normale döner. Antrenman sırasında tüketilen hızlı "enerji içecekleri" rezervleri de (ATP, kreatin fosfat, glikojen) yenilenir.
2. Yavaş ya da telafi. Hasar görmüş hücre ve dokuların onarımı başlar. Burada protein amino asitler ve enzimlerle sentezlenir. Bu besinlerin dışarıdan gelmesi çok önemlidir, bu nedenle bu aşamada karbonhidratlı yiyecekler tüketirler ve güçlerini geri kazanmak için spor beslenmesinden yararlanırlar.
3. Süper tazminat veya süper iyileşme. Son antrenmandan 2-3 gün sonra ortaya çıkar ve yaklaşık 5 gün sürer. Birçok yönden önceki aşamaya benzer, ancak burada bir dahaki sefere yük hacmine dayanabilmek için kas lifleri kalınlaşır. Bu süre zarfında bir sonraki antrenman yapılmalı çünkü bundan sonra vücut orijinal durumuna geri döner.
4. Eğitimden sonra gecikmiş iyileşme. Yeni bir yük yoksa, önceki tüm işler boşuna yapılmıştır. Kaslar, spor salonu olmayan olağan yaşam tarzları için tipik olan antrenman öncesi gelişim seviyelerine geri dönecektir.

Antrenman sonrası kas iyileşme süresi

Kas iyileşme hızı ile boyutları arasında doğrudan bir ilişki vardır. Süper tazminat süresi değişebilir. Örneğin biceps 48 saatte iyileşir. Göğüs kasları 3 gün, sırt veya bacaklar ise 5 güne kadar ihtiyaç duyar. Kıdem tazminatı şartlarının hesaplanması bireyseldir. Antrenman sonrası kasların ne kadar sürede toparlandığı sorusuna kesin bir cevap vermek mümkün değil. Eğer yaralanırlarsa iyileşme aşaması henüz bitmemiş demektir. Buradaki gösterge çalışma ağırlığındaki artıştır. Gelişme olmazsa dinlenme 1-2 gün uzatılır.

Kas İyileşmesi İçin Beslenme

Başarılı kas iyileşmesinin önemli kriterlerinden biri dengeli beslenmedir. Basitçe iyi hazırlanmış bir günlük diyetle temsil edilebilir, ancak vücut geliştirmede sıklıkla profesyonel spor beslenmesi de kullanılır. Kas iyileşmesine yönelik ürünler ağırlıklı olarak protein ve hayvansal kökenli olmalıdır. Şu anda karbonhidratlar da önemlidir - onlar olmadan antrenmandan sonra kendinizi çok daha kötü hissedeceksiniz.

Suya da ihtiyaç vardır. Kalp ve kasların üzerindeki yükü azaltır. Ayrıca iyileşme için önemli olan sıcaklığı azaltır. Antioksidanlarla zenginleştirilmiş yeşil çay bu durumda oldukça faydalıdır. Aşağıdaki ürünleri tüketmeniz gerekir:

• meyveler, sebzeler, meyveler;
• fındık veya avokado, balık, bitkisel veya keten tohumu yağları gibi tüm kaynaklardan elde edilen yağlar;
• Potasyumla zenginleştirilmiş gıdalar - patates, muz.

Kas iyileşmesi için merhem

Çoğu sporcu kasları onarmak için sıklıkla merhem kullanır. Etkisi ağrıyı hafifletmek, iltihabı azaltmak ve şişliği azaltmaktır. Isınma veya tersine soğutma etkisi olan merhemler vardır. En etkili olanlar arasında şunlar yer almaktadır:

• Apizartron;
• Viprosal;
• Sanitas melisa;
• Heparin merhemi;
• Heparoid;
• Ethkamon;
• Nicoflex.

Kas iyileştirme ilaçları

Kas iyileşmesi için farklı ilaçlar vardır. Üç ana grup ayırt edilebilir:

1. Plastik. Protein sentezini ve hücre rehabilitasyonunu hızlandırmaya ve aşırı antrenmanı önlemeye yardımcı olurlar. Bunlara Karnitin, Liposerebrin, Kobamamid, Potasyum Orotat ilaçları dahildir.
2. Adaptojenler ve genel tonikler. Ani fiziksel strese karşı direnci arttırır, performansı artırır.
3. Enerji. Harcanan kaynakların yenilenmesini hızlandırır. Bunlar Metiyonin, Glutamik asit, Panangin, Asparkam'dır.

Kasların iyileştiği nasıl anlaşılır?

Yalnızca duyular, kasların iyileştiğini doğru bir şekilde anlamaya yardımcı olur. Ağrı ilk gün hissedilmeyebilir ancak ikinci günde sıklıkla şiddetlenir. Şu anda vücut sadece güç topluyor. Ertesi gün rahatsızlık tekrar azalır ancak gerginlik hala hissedilir. Pratik olarak hissedilmeyi bıraktığında iyileşme neredeyse tamamlanmıştır.

Fiziksel aktiviteden sonra nefes almanın yeniden sağlanması

İzin verilen kalp atış hızı, egzersizden birkaç saat sonra dakikada 75 atıştır. Antrenmandan hemen sonra veya antrenmanlar arasında dinlenirken bunu nasıl azaltabilirsiniz? Elleriniz dizlerinizin üzerinde olacak şekilde yavaşça nefes alıp vermeniz önerilir. Bu, kalp atış hızını 22 atım azaltır. Fiziksel aktiviteden sonra nefes almayı yeniden sağlamak için başka bir seçenek daha var. Doğrulmanız, ellerinizi başınızın arkasına koymanız ve sakin bir şekilde nefes almanız gerekir. Antrenmandan sonra hızlı bir şekilde toparlanmanın bu yöntemi, ilkinden daha az etkilidir. Ancak nefesinizi yakalamak da daha kolay olacaktır.

Antrenman sonrası merkezi sinir sisteminin iyileşmesi

Enerji, kaslar ve hormonal seviyeler zaten normale döndüyse, antrenmandan sonra merkezi sinir sisteminin iyileşmesi çok daha uzun sürebilir. Yorgunluğunun belirtileri güç ve ruh hali kaybı, ilerleme eksikliği ve spor salonuna gitme konusundaki isteksizliktir. Bunu önlemek için 1,5-2 ayda bir 1-1,5 hafta vücudun dinlenmesini sağlamak gerekir. Bazen eğitim ilkelerinin değiştirilmesi tavsiye edilir.

Antrenman sonrası iyileşme

Antrenman sonrası tam iyileşmenin ana faktörü dinlenmedir. Bu durumda çoğu sporcunun fiziksel aktivite olmadan yalnızca 1-2 güne ihtiyacı vardır. Bu dönemde besleyici bir diyet uygulamak, gerekli miktarda su içmek ve uyku programını sürdürmek önemlidir. Gücü yenileme sürecini daha kolay ve hızlı hale getirmek için antrenmanı doğru şekilde bitirmek önemlidir. Bunu aniden yapamazsınız. Antrenman soğuma ile bitmelidir; Üst ve alt gövdeyi esnetme veya hafif kardiyo şeklinde yükler.

Bir antrenmandan sonra nasıl iyileşirim

İyileşmenin odağı hızdan ziyade üretkenliğe odaklanmalıdır. Sürekli dinlenme eksikliği aşırı antrenmana neden olabilir. Bu, yükün vücuda iyileşebileceğinden çok daha fazla zarar verdiği bir durumdur. Egzersiz yapma arzusunun olmaması zaten dinlenmeye zamanınızın olmadığını gösteriyor. Kontrastlı bir duş, sauna veya sıcak banyo, spor takviyeleri dahil beslenme, kaliteli uyku, temiz havada yürüyüşler, masaj ve hatta en sevdiğiniz müziği dinlemek gibi birçok aktivite antrenmandan sonra iyileşmenize yardımcı olur.

Antrenman sonrası sıcak banyo

Egzersizden sonra sauna veya sıcak banyo, hafif bir kardiyo veya sadece aktif bir rahatlama biçimi olarak hizmet edebilir. Kan dolaşımını artırırlar, kardiyovasküler sistemi hafifçe yüklerler ve diğer her şey tam tersine rahatlar. Banyoya yaklaşık bir bardak deniz tuzu ilave edilmesi tavsiye edilir. Kas ağrısını hafifletir ve vücuttaki tüm toksinlerin atılmasına yardımcı olur. Sadece 20-30 dakika banyo yapmanız yeterli.

İyileşme için spor beslenmesi

Antrenman sonrası iyileşme için spor beslenmesini unutmayın. Vücuda özel olarak amino asitler sağlamak için tasarlanmıştır. Dersten sonra almanız gerekenler:

• BCAA – kas dokusunun tahribatını baskılamak için 3-5 g;
• glutamin – enerji üretimi ve büyüme hormonu sentezinin aktivasyonu için 3-4 g;
• kreatin – harcanan kreatin fosfatın tamamen yenilenmesi için 2-3 g;
• Peynir altı suyu proteini – iyileşme süreçlerini hızlandırmak ve optimize etmek için kadınlar için yaklaşık 20 g ve erkekler için 30 g.

Antrenmandan sonra uyku

Gücün yenilendiğinin kanıtı aynı zamanda antrenmandan sonra sağlıklı ve sağlıklı bir uykudur. Yorgunluk gün içerisinde özellikle ilk yarıda halsizlik olarak ifade edilebilir. Geceleri uyku huzursuz kalır. İyileşmek için günde 7-8, hatta daha iyisi 9 saat uyumanız gerekir. Uyanma ve yatma saatlerinin aynı olması önemlidir; örneğin sabah 7'de kalkıp akşam 22'de yatmak. Antrenmandan hemen sonra uyumanız önerilmez. Vücuda "soğuması" için zaman verilmesi gerekir.