Jak najlepiej zregenerować się po ciężkiej pracy fizycznej. Jak szybko zregenerować się po treningu? Jak zrozumieć, że mięśnie się zregenerowały

Proces, który należy postrzegać jako naturalną konieczność. Mięśnie zaczynają rosnąć dopiero po jego zakończeniu. Aby proces ten przebiegał znacznie szybciej i bez konsekwencji, ważne jest, aby móc odpowiednio się zrelaksować i przywrócić siły niezbędne do kolejnego treningu.

Co musisz wiedzieć o szkoleniach?

Odpowiednie ćwiczenia to klucz do tego, aby regeneracja po treningu przebiegała szybko i bezboleśnie. Podstawowe zasady uprawiania sportu to:

1. Ogranicz czas trwania jednego treningu do półtorej godziny.
2. Jeden dzień w tygodniu musisz dać mięśniom odpocząć.
3. Alternatywnie, tego dnia można wykonać minimalną ilość ćwiczeń.
4. Każdego dnia należy dać ciału odpoczynek, nie tylko w nocy, ale także w ciągu dnia. Wystarczy godzina snu w porze lunchu.

Rehabilitacja po treningu

Jak prawidłowo zregenerować organizm po treningu? Do głównych sposobów rehabilitacji należą:

• odpoczynek bierny;
• dobrze dobrana dieta;
• masaż;
• wanna;
• procedury wodne.

Masaż dla sportowców to jedna z najskuteczniejszych metod regeneracji. Usuwając podczas tego zabiegu produkty przemiany materii z mięśni, stają się one bardziej elastyczne. W rezultacie wzrasta poziom ich wydajności.

Należy również zwrócić uwagę na takie lekarstwo jak łaźnia parowa. Sprzyja rozluźnieniu mięśni, co osiąga się poprzez zwiększenie termoregulacji i aktywację pocenia.

Podczas wizyty należy przestrzegać pewnych zasad. Na przykład, będąc w nim, niedopuszczalne jest polewanie się zimną wodą. Tę procedurę należy wykonać po zakończeniu sesji.

Odpoczynek bierny to normalny sen nocny. Jego czas trwania nie powinien być krótszy niż osiem godzin. Ten czas wystarczy na regenerację mięśni.

Terapia wodna ułatwia rozluźnienie mięśni. Dodatkowo łagodzi napięcie mięśniowe. Najskuteczniejszym sposobem jest wizyta na basenie.

Regeneracja po treningu: odżywianie

Wśród produktów wpływających pozytywnie na regenerację organizmu po treningu sportowym należy wyróżnić:

1. Jajka. Zawsze będą numerem jeden w menu sportowca. Ich białko ma najwyższą wartość w porównaniu do innych produktów spożywczych, które muszą być obecne na stole w okresie rekonwalescencji.
2. Łosoś. Dzięki zawartym w łososiu białkom i kwasom tłuszczowym omega-3 proces regeneracji następuje znacznie szybciej. Dzieje się tak na skutek zmniejszenia ilości produktów rozkładu białek w mięśniach.
3. Woda. Zaburzona równowaga płynów w organizmie może zmniejszyć tempo regeneracji mięśni.
4. Wołowina. Jest doskonałą alternatywą dla kreatyny. Mięso zawiera duże ilości żelaza i cynku.
5. Jogurt. Jest to produkt łączący w sobie białka i węglowodany. Na szybką regenerację mięśni po treningu jest to najlepsze rozwiązanie.
6. Migdałowy. Zawiera duże ilości alfa-tokoferolu. Jest to forma witaminy E.

Leki regeneracyjne po treningu

Wśród leków wspomagających regenerację mięśni czołową pozycję zajmują przeciwutleniacze. Odpowiadają za tłumienie wolnych rodników. Zmniejsza to ból mięśni i hamuje rozwój procesów zapalnych. Do przeciwutleniaczy zaliczają się witaminy A, C, E i inne.

Należy również zwrócić szczególną uwagę na aminokwasy. Organizm sam ich nie wytwarza, dlatego potrzebuje pomocy. Aminokwasy występują w postaci „L-izoleucyny”, „L-waliny” i innych substancji. Dzięki takim suplementom układ odpornościowy będzie zawsze chroniony.

Kolejnym lekiem sprzyjającym szybkiej regeneracji jest Inozyna. Usuwa z organizmu kwas mlekowy, co z kolei przyczynia się do zmęczenia mięśni.

Jak jeszcze pobudzić regenerację po treningu? Bezpośrednio po jego zakończeniu zaleca się spożycie do 5 gramów BCAA. Kompleks ten pobudza produkcję, dodatkowo hamuje procesy kataboliczne.

Trzeba także przyjmować 3 gramy kreatyny i taką samą ilość glutaminy. Kreatyna uzupełni braki energii, a glutamina zwiększy produkcję hormonu wzrostu.

Równie ważne jest wypicie bezpośrednio po treningu przynajmniej litra czystej wody niegazowanej. Pomoże przywrócić równowagę wodną.

Dodatkowe informacje

Każdy trening powinien zakończyć się obowiązkową rozgrzewką (lekkie ćwiczenia). Ponadto na szczególną uwagę zasługuje profesjonalny masaż. Stymulując przepływ krwi i limfy możliwa jest szybka regeneracja po treningu.

Przyjmowanie sterydów anabolicznych będzie miało pozytywny wpływ na ogólną kondycję organizmu.

Jak zdefiniować recovery?

Dwie godziny po treningu musisz zmierzyć puls. Jeśli wskaźnik jest mniejszy niż 75 uderzeń/min, oznacza to, że proces odzyskiwania został pomyślnie zakończony. Wskaźnik powyżej 75 uderzeń/min jest sygnałem od organizmu o przetrenowaniu lub o wystąpieniu problemów w układzie sercowo-naczyniowym.

Zdrowy sen świadczy o wzmożeniu procesu przywracania sił witalnych. Jeśli sportowcowi towarzyszą niespokojne sny, senność poranna i dzienna, należy dostosować plan treningowy.

Ból w okolicy klatki piersiowej jest sygnałem, że organizm nie zakończył jeszcze procesów regeneracji po przeszłym treningu.

Szybkość regeneracji mięśni zależy bezpośrednio od stopnia obciążenia, więc może nie być taka sama w różne dni. Jeśli obciążenie było nieznaczne, mięśnie zregenerują się w ciągu jednego dnia. Regeneracja po umiarkowanym obciążeniu zajmie im dwa dni.

Pełna regeneracja po treningu możliwa jest dopiero po tygodniu. W niektórych przypadkach dwa tygodnie po ciężkiej aktywności fizycznej.

Gdy tylko opuścisz siłownię, organizm przechodzi w tryb regeneracji i wzrostu mięśni. Zoptymalizuj te procesy, aby przygotować się do kolejnego treningu!

Wielu kulturystów przykłada szczególną uwagę do każdego aspektu treningu – od wyboru najlepszych ćwiczeń po specjalistyczne protokoły treningowe i najdrobniejsze szczegóły procesu – a potem, gdy tylko wejdą na siłownię, uznają to za zakończone. Ale aby uzyskać rezultaty – a dokładniej, aby je zoptymalizować – musisz traktować swój protokół potreningowy z taką samą uwagą, jak same treningi, w przeciwnym razie nie osiągniesz pełnego potencjału.

„Moim zdaniem jest to najbardziej niedoceniany aspekt całego cyklu budowania masy” – mówi Mike Kundla, startujący w kategorii Fizyk Mężczyzn. - Twoje ciało potrzebuje odpowiedniego odpoczynku i regeneracji. Musi naprawić włókna mięśniowe uszkodzone podczas treningu, uzupełnić zapasy glikogenu mięśniowego i pozwolić na regenerację centralnego układu nerwowego.

Trener fitness Brandon Strong twierdzi, że nie jest to jedyny powód, dla którego należy optymalizować regenerację. „Chcesz przystąpić do następnego treningu w 100% gotowy, a regeneracja odgrywa bardzo ważną rolę w przygotowaniach” – mówi.

Postanowiliśmy skorzystać z wiedzy dwóch odnoszących sukcesy sportowców i poprosiliśmy ich o podzielenie się protokołami potreningowymi, aby określić, która strategia regeneracji jest najskuteczniejsza. Jakie kroki pomagają im trenować z najwyższą wydajnością każdego dnia?

1. Zacznij od rozciągania i schładzania po treningu.

Droga do optymalizacji regeneracji zaczyna się jeszcze przed opuszczeniem siłowni. Pierwszy przystanek po głównym treningu: rozciąganie statyczne i rozluźnienie.

Jeśli nie będziesz pracować nad swoją elastycznością, Twoje mięśnie z czasem się skrócą i stracą elastyczność. Rozciąganie statyczne zwiększa zakres ruchu w stawach, co ma kluczowe znaczenie dla minimalizacji ryzyka kontuzji.

Aby utorować najszybszą drogę do regeneracji, Strong rozciąga się przez co najmniej 10 minut po każdym treningu i korzysta z cylindra Pilates w dni, w których pracują nogi. „Po intensywnym treningu nóg poświęcam 15-20 minut na zabiegi zimną wodą; Zauważyłem, że pomaga mi to zmniejszyć stan zapalny mięśni” – mówi Strong.

Kundla nie lubi zimna, chociaż po treningu przez godzinę zamraża kolana, aby złagodzić ból po starych kontuzjach piłkarskich. Jego protokół regeneracji różni się w zależności od specyfiki treningu. Czasami trenuje wyłącznie siłowo: pracuje z dużymi ciężarami i łączy je w superserie, takie jak wariacje i. Inne dni mają charakter pomocniczy: sportowiec wykonuje na przykład ćwiczenia cardio i ćwiczenia ogólnego treningu fizycznego.

„Dni siłowe wymagają intensywniejszej regeneracji, która trwa dłużej” – mówi Kundla. „Dużo się rozciągam, używając trzech urządzeń do ćwiczeń, które każdy sportowiec powinien mieć w swoim arsenale do regeneracji: odważników kettlebell, piłki do lacrosse (lub piłki tenisowej) i cylindra do pilatesu”.

W dni treningu dodatkowego Kundla wykonuje bardziej klasyczne rozciąganie statyczne. „Również obecnie wykonuję 100 skoków na dwóch nogach, 100 naprzemiennych nóg i kolejne 50 skoków na jednej nodze” – mówi. „To wzmacnia mięśnie i więzadła stopy i kostki, co pomaga zmniejszyć ryzyko kontuzji”.

Protokół potreningowy Mike'a Kundli na dni siły

• 10-15 - wielbłąd, aby usunąć sztywność pleców i ramion.
• , mięśnie tylnej części uda i pleców na cylindrze Pilates; Alternatywnie możesz użyć sztangi do nóg.
• Praca strefami spustowymi barków, miednicy i łydek piłką lacrosse: 30 sekund ucisku w 2-3 seriach na każdą strefę.
• 10-15 z własnym ciężarem (na każdą nogę).
• 20 okrężnych ruchów rękami w każdym kierunku.
• 3-5 minut relaksu na rowerze treningowym.

2. Woda nie służy tylko do nawadniania

Woda odgrywa ważną rolę w regeneracji i obaj sportowcy podkreślają jej znaczenie. Nie tylko powinieneś pić wodę, aby utrzymać odpowiednie nawodnienie – co jest kluczowe dla osiągnięcia maksymalnej wydajności fizycznej – ale powinieneś także używać wody do aktywnej regeneracji.

„Raz w tygodniu trenuję na basenie, aby aktywnie się regenerować. Pływam lub biegam w płytkiej wodzie, łącząc to z ćwiczeniami miednicy i nóg – mówi Strong. - Opór wody pomaga rozluźnić sztywne mięśnie, co jest szczególnie skuteczne po ciężkim treningu nóg. Jednocześnie zimna woda pomaga normalizować temperaturę ciała po wysiłku.”

3. Podziel potreningową „odżywkę” na dwie dawki

Obaj sportowcy stosują dwuetapowe podejście do odżywiania po treningu, które polega na zaspokajaniu bezpośrednich potrzeb i odżywianiu po treningu. Takie podejście nie tylko przyspiesza regenerację, ale także rozpoczyna przygotowania do jutrzejszego treningu.

Przed wyjściem z siłowni Kundla dba o nawodnienie organizmu dodając 1,5 miarki do shakera z wodą. „Daje mi to świetną kombinację i pomaga przyspieszyć powrót do zdrowia”. Po godzinie przygotowuje 1,5 szklanki białek z 30-60 gramów młodych brokułów lub zielonych warzyw lub zajmuje około 40 gramów, które zawierają nie więcej niż 5 gramów tłuszczu. „Jeśli muszę coś załatwić, mieszam półtorej miarki 100% Combat Isolate MusclePharm z wodą”.

Doładowanie Stronga po treningu zaczyna się od produktów MusclePharm, które bierze od razu: Amino 1, który dodaje 5 gramów glutaminy w celu wspomagania regeneracji, oraz Combat Crunch Bar, który dostarcza 20 gramów białka i 25 gramów węglowodanów. Godzinę po treningu Strong woli jedzenie bogate w składniki odżywcze: jego ulubionym daniem jest pyszna sałatka burrito naładowana po brzegi białkiem.

Kiedy 24 godziny na dobę już nie wystarczają, wiele osób zaczyna rezygnować ze snu. Ale z punktu widzenia regeneracji mięśni musimy zrobić dokładnie odwrotnie; Jego szczególna rola w wydzielaniu hormonów i ogólnym uzupełnianiu sił organizmu sprawia, że ​​sen jest jednym z najważniejszych aspektów regeneracji. Obaj sportowcy twierdzą, że prawdziwy sen jest zawsze trudny.

Każdy wypracował dla siebie specyficzny wieczorny rytuał. Kundla zaczyna od ukojenia obolałych mięśni. „Często stosuję wieczorne rozluźnianie mięśniowo-powięziowe, przykładając lód lub ciepłe okłady na określone obszary, które są bolesne lub objęte stanem zapalnym. Dodatkowo po godzinie 18:00 ograniczam spożycie płynów, aby w nocy nie obudzić się ponownie.”

Strong jest zagorzałym fanem relaksującej filiżanki gorącej herbaty przed snem. Bierze także MusclePharm, który zawiera magnez i magnez, aby wspierać naturalny poziom i poprawiać jakość snu.

Według Stronga kolejnym skutecznym sposobem na relaks po stresującym dniu jest medytacja, na którą każdego dnia poświęca 10-15 minut. „Zaczęłam medytować na studiach, aby pomóc sobie radzić sobie ze stresem, i odkryłam, że bardzo mi pomogło uspokojenie umysłu i skupienie się na celach, które wciąż miałam do osiągnięcia”.

5. Kontynuuj tankowanie rano.

Większość facetów uważa, że ​​misja regeneracyjna jest zakończona, gdy kładą się do łóżka, ale Kundla twierdzi, że prawidłowe odżywianie po treningu trwa aż do ponownego podniesienia hantli. Ten okres obejmuje dalsze uzupełnianie organizmu odpowiednią żywnością i suplementami diety. Zaraz po przebudzeniu Kundla je śniadanie i bierze. „Ma doskonałą równowagę witamin, minerałów i substancji naturalnych, a także probiotyki dla układu odpornościowego oraz kompleks dla serca i naczyń krwionośnych”.

Potem idzie do sali. Zanim jednak zajmie się poważnymi ciężarami, Kundla rozpoczyna rozgrzewkę przedtreningową i wykonuje serię ćwiczeń rozciągających, które przypominają ćwiczenia potreningowe, ale w innej kolejności. „Powinieneś poświęcać czas na rozciąganie i elastyczność zarówno przed treningiem, jak i po nim” – mówi. - Przydaje się to zarówno podczas samego treningu, jak i regeneracji potreningowej. Rozciąganie pomaga zapobiegać kontuzjom i poprawia jakość treningów.

Program przedtreningowy Mike’a Kundli dotyczący elastyczności

• 3-5 minut rozgrzewki na rowerze stacjonarnym.
• 10-15 wykroków w marszu z własnym ciężarem (na każdą nogę).
• 10 rozciągnięć w pozycji kota-wielbłąda.
• 20 głębokości pod własnym ciężarem.
• Rozciąganie mięśnia czworogłowego i pleców na cylindrze Pilates; Alternatywnie dla nóg możesz zastosować sztangę.
• Rozciąganie i ugniatanie łydek ze sztangą.
• 20 okrężnych ruchów ramion (w każdym kierunku).
• z kettlebellem o wadze 13 kg.

Strong wierzy, że następnego dnia uda mu się powrócić do zdrowia, dlatego poranek zaczyna od szklanki wody. „Jest takie powiedzenie, że woda czyni cię silniejszym” – mówi, co oznacza, że ​​nawet minimalne odwodnienie może drastycznie pogorszyć wydolność fizyczną. Po śniadaniu Strong stosuje kolejny środek przedtreningowy, MusclePharm, przedtreningowy napój energetyczny i środek psychostymulujący. „Dodaje mi energii i pomaga przyspieszyć tempo treningu” – mówi. „Zamieszam 1 miarkę do wody i wypijam napój podczas rozciągania przed treningiem lub podczas biegu rozgrzewkowego.”

Bierze również BCAA przed treningiem - około dwóch miarek - aby zasilić mięśnie i znacznie ułatwić regenerację, dostarczając organizmowi substancji, które ulegają wyczerpaniu podczas intensywnego treningu.

Sukces i osiągnięcia w każdym sporcie zależą od trzech elementów – odżywiania, treningu i regeneracji. A jeśli w jakimkolwiek magazynie poświęconym fitnessowi znajdziesz wiele informacji na temat odżywiania i treningu, to zazwyczaj mówią o regeneracji więcej niż zwięźle. „Pamiętaj, aby odzyskać siły, aby tego uniknąć” – to wszystkie zalecenia „ekspertów”.

Ale jak dokładnie odzyskać? Jakie są kryteria przywrócenia jakości? Jak regeneracja po treningu wpływa na wyniki sportowe, czy można ją przyspieszyć lub zwiększyć efektywność? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w naszym artykule.

Informacje ogólne

Zanim porozmawiamy o tym, jak przyspieszyć regenerację po treningu, dowiedzmy się, czym jest regeneracja z fizjologicznego punktu widzenia. Każdy trening dla ciała jest stresujący. Można to porównać do wypicia butelki wódki, przekłucia wątroby podczas bójki lub innej poważnej kontuzji. Jedyna różnica jest taka, że ​​w powyższych przykładach cierpi jeden narząd, ale dotkliwie. Po treningu uszkodzenia rozkładają się na wszystkie narządy i układy.

Regeneracja, czyli „superkompensacja”, to reakcja organizmu na otrzymany stres. Z punktu widzenia przetrwania organizm stara się przystosować do otrzymywanego stresu, aby go zmniejszyć. Ze względu na ograniczone zasoby procesy nie zawsze przebiegają zgodnie z oczekiwaniami.

Istnieją dwa rodzaje mechanizmów odzyskiwania:

1. Adaptacyjny. Jest to idealny przypadek, gdy dana osoba odpoczywa, dużo je i nie jest zdenerwowana. Dzięki takiej odbudowie poprawiają się jego cechy, zanika tkanka tłuszczowa, rosną mięśnie i wskaźniki siły.
2. Optymalizacja. Występuje, gdy organizm próbuje przystosować się do powstałego stresu, wykorzystując wyłącznie zasoby wewnętrzne. Innymi słowy, staniesz się silniejszy w jednym obszarze i słabszy w innym. Przykładowo przy intensywnym suszeniu organizm uczy się efektywniej wykorzystywać tkankę tłuszczową, ale żeby przeżyć, dąży też do redukcji ilości mięśni. Staniesz się silniejszy, ale słabszy i mniejszy.

Jak długo trwa regeneracja mięśni?

Najłatwiej powtórzyć popularne przekonanie, że mięśnie regenerują się średnio w ciągu 48 godzin od momentu treningu. Jest to jednak zasadniczo błędne i wygląda na średnią temperaturę na oddziale. Czas potrzebny mięśniom na regenerację po treningu zależy od wielu czynników, w tym także indywidualnych. Na niektóre z nich możemy mieć wpływ, inne są poza naszą kontrolą.

Wymieńmy te czynniki:

1. Intensywność obciążenia. Oczywiście, jeśli wykonujesz lekkie treningi, Twoje mięśnie mogą zregenerować się w ciągu godziny, ponieważ nie są poddawane poważnemu stresowi. Jest też odwrotnie: jeśli przekroczyłeś siebie i ustanowiłeś rekord w zawodach, możesz powstrzymać się od podnoszenia ciężarów przez tydzień, a jeszcze lepiej dwa.
2. Dostępność wystarczającej ilości. Odżywianie jest integralną częścią regeneracji. Określa, czy odzyskiwanie będzie przebiegać ścieżką adaptacyjną, czy ścieżką optymalizacji.
3. Tło hormonalne. Zwykle wiąże się to z poziomem hormonu testosteronu, który stosowany jest jako środek dopingujący, przyspieszający i zwiększający intensywność produkcji białek w organizmie. W rzeczywistości na regenerację mięśni po treningu wpływa hormon wzrostu, hormony peptydowe, hormony tarczycy itp.
4. Prędkość. Od niego zależy, jak szybko Twój organizm rozpocznie proces regeneracji po stresie. Im szybszy metabolizm, tym szybciej organizm radzi sobie z obciążeniem.
5. Somatotyp. Stąd wziął się główny podział na endoekto- i mezomorfy. To, jak organizm i mięśnie reagują na stres, jakie włókna są w niego zaangażowane i jak organizm radzi sobie ze stresem, zależy od somatotypu danej osoby.
6. Ogólny stan organizmu. Jeśli masz obniżony nastrój lub niedawno pokonałeś chorobę, regeneracja organizmu pomiędzy treningami zajmie Ci o rząd wielkości więcej czasu.

Ile czasu potrzebuje organizm?

Jak szybko zregenerować się po treningu przy braku poważnego stresu w postaci przetrenowania, sztucznego odwodnienia.

Organizm potrzebuje co najmniej dwóch dni, aby w pełni zregenerować się pomiędzy ciężkimi treningami. Wynika to z faktu, że podczas treningu organizm musi przekonfigurować swoje układy, aby poradzić sobie z dużym obciążeniem:

1. Zwiększ poziom hormonów.
2. Optymalizuj zasoby na potrzeby procesów odzyskiwania.
3. Poprawiają funkcjonowanie synaps nerwowo-mięśniowych.
4. Uzupełnij deficyt kalorii.
5. Popraw pracę mięśnia sercowego.
6. Wyeliminuj skutki przypływu adrenaliny.

Interesujący fakt: każda praca z ciężarami od 70 do 90% jednorazowego maksimum zmusza nasz organizm do produkcji hormonów z grupy adrenaliny. Częściowo dlatego ludziom łatwiej jest podnosić mniejsze ciężary i wykonywać więcej powtórzeń. Program treningu podnoszącego „striptiz” opiera się na tej zasadzie, w której osoba najpierw pracuje z maksymalnym ciężarem, a po każdym podejściu zmniejsza obciążenie ciężarem o 5-10%.

Wskaźniki odzyskiwania

Wskaźniki regeneracji organizmu po treningu to duży zestaw procesów i cech biochemicznych, których nie można określić niezależnie bez badania lekarskiego. Ale niektóre podstawowe wskaźniki można określić niezależnie.

• Puls i ciśnienie. Po 120 minutach ćwiczeń o normalnej intensywności tętno powinno spaść do co najmniej 75 uderzeń na minutę (lub poniżej strefy aerobowej). Jeśli tętno po treningu mieści się w szerokim zakresie, oznacza to przetrenowanie lub chroniczne zmęczenie.
• Marzenie. Jeśli trening zostanie wykonany prawidłowo, nie powinieneś mieć problemów ze snem. Z reguły problemy zaczynają się od chronicznego zakłócania procesu treningowego. Jedynym wyjątkiem jest sytuacja, gdy wykonałeś trening mniej niż 2 godziny przed pójściem spać.
• Dobre samopoczucie. Jeśli przetrenujesz lub nie zregenerujesz się, będziesz czuć się coraz gorzej z każdym treningiem.
• Postęp. Możliwe tylko po całkowitym wyzdrowieniu. Jedynym wyjątkiem jest plateau siły.

Techniki przyspieszające powrót do zdrowia

Czy muszę brać coś na regenerację po treningu? Dzięki kompetentnemu podejściu z wykorzystaniem technik szybkiego powrotu do zdrowia nie będziesz potrzebować wspomagającej farmakologii i. Wystarczy spojrzeć na tabelę ze sposobami przyspieszenia powrotu do zdrowia.

Dodatkowa zachęta

Nie da się więc radykalnie przyspieszyć procesu regeneracji, ale szybszą regenerację po treningu można osiągnąć stosując odżywki dla sportowców:

1. (tribulus itp.). Zwiększają naturalną produkcję męskich hormonów, co zwiększa syntezę białek budulcowych. Pozwala skrócić czas regeneracji pomiędzy treningami o 20-25%.
2. . Prawidłowo stosowane przyspieszają regenerację tkanek. Podczas stosowania dawców azotu ważne jest, aby zapewnić pełne 24 godziny odpoczynku, ponieważ układ nerwowy i hormonalny może po prostu nie mieć czasu na regenerację w tak krótkim czasie.
3. Adaptogeny. W zależności od klasy mogą wpływać zarówno na regenerację tkanek, jak i na ogólny stan ośrodkowego układu nerwowego.
4. Kompleksy witaminowo-mineralne. Wspomaganie organizmu niezbędnymi mikroelementami przyspiesza regenerację organizmu.

Które z nich warto pić po treningu w celu regeneracji? Przede wszystkim witaminy i minerały. Dawcy azotu testosteronu i stymulanty są przyjmowane w trakcie kursu, zwykle rano. I adaptogeny - tylko zgodnie z instrukcją.

Skąd wiadomo, że nastąpiło wyzdrowienie?

O tym, że regeneracja po ciężkim treningu zakończyła się sukcesem, można przekonać się po jednym prostym znaku. To jest stan emocjonalny. Dzięki odpowiedniemu planowi treningowemu po pewnym czasie będziesz chciał zwiększyć aktywność fizyczną. Poczujesz się bardziej czujny i pełen energii. Ponadto możesz określić, jak przebiegała Twoja regeneracja po ostatniej sesji treningu siłowego, używając ciężarków ze sztangą. Jeśli możesz z łatwością podnosić ciężary, które na ostatnim treningu wydawały Ci się zbyt ciężkie, oznacza to, że Twoja regeneracja przebiegła pomyślnie.

Aby prawidłowo przewidzieć swoje postępy i uniknąć przesady w treningu, prowadź dziennik treningowy, który pomoże Ci określić, jak dobrze zregenerowałeś się po ostatnich treningach.

Wyniki

Z medycznego punktu widzenia profesjonalny, wyczynowy CrossFit nie pozwala sportowcom na normalne postępy i regenerację po treningu. Ale nie zapominaj, że sportowcy często dopasowują obciążenie do siebie. I nawet jeśli trenują 2 razy dziennie, to najtrudniejszy trening wykonują nie częściej niż 2 razy w tygodniu.

Jednocześnie gwiazdy CrossFit korzystają z całego arsenału żywienia sportowego i farmakologii wspomagającej. Zmusza to organizm do szybszej i lepszej regeneracji.

Jeśli chcesz czuć się syty i rozwijać się w CrossFit, pamiętaj o prostych zasadach:

1. Prowadź dziennik treningowy.
2. Jedz dobrze.
3. Zawsze skupiaj się na tym, jak się czujesz: jeśli uważasz, że nie jesteś gotowy, aby dzisiaj wykonać konkretny WOD, daj znać swojemu trenerowi.
4. Stosuj odżywianie sportowe w celu regeneracji.

I pamiętajcie, regeneracja dotyczy nie tylko mięśni, ale także innych układów organizmu. Nie podejmuj ryzyka i daj swojemu organizmowi więcej czasu na odpoczynek – dzięki temu będziesz mógł robić postępy znacznie szybciej.

Każdy dorosły spędza większość swojego życia w pracy i wraca do domu po zakończeniu dnia pracy. „jak wyciśnięta cytryna”. Godziny pracy mogą być różne: cały dzień, pół etatu, znormalizowany lub. Pełny dzień pracy może trwać od 8 do 12 godzin, a dzień częściowy może trwać do 8 godzin. W normalnych godzinach pracy wszystkie godziny pracy pracownika są określone w umowie o pracę. Jeśli ma nieregularne godziny pracy, pracuje na wezwanie przełożonych i może zostać wezwany do pracy nawet późno w nocy. Niezależnie od tego, jaki harmonogram pracy ma dana osoba, nadal wraca do domu zmęczony, nie ma już energii na prace domowe i jedyne, czego potrzebuje, to wrócić do domu i położyć się spać. W tym artykule przyjrzymy się 5 sposobom na relaks po ciężkim dniu w pracy.

Zmęczenie lub przepracowanie

Zanim zagłębimy się w sposoby na regenerację po pracy, oto kilka dobrych rad: nie idź od razu po pracy na kolację. Każdy posiłek pochłania energię, a jeśli już jesteś wyczerpany, to zaraz po obiedzie zaczniesz odczuwać senność i nie będziesz mógł wykonywać obowiązków domowych. Opamiętaj się trochę, napij się herbaty i dopiero potem zasiądź do posiłku, a kolację zjedz około pół godziny po powrocie z pracy.

Teraz możemy porozmawiać o sposobach na relaks po pracy:

1. Metoda pierwsza – daj odpocząć nogom.

Kup jasne kapcie domowe i postaw je przy wejściu, a gdy wrócisz do domu, będą na Ciebie czekać jak wierny pies, a już od progu swoim wyglądem podniosą Cię na duchu i wprawią w nastrój relaksu. Po pierwsze, kiedy wrócisz do domu, idź nie do kuchni, ale do sypialni. Połóż się na łóżku i unieś nogi na pięć minut, aby umożliwić odpływ krwi z nóg. W ten sposób dasz swoim nogom odrobinę odpoczynku po ciężkim dniu w pracy. Gdy się położysz i trochę odpoczniesz, idź do łazienki. Daj sobie dwie kąpiele wody. Jeden z ciepłą wodą, drugi z zimną wodą z kranu. Włóż stopy do każdej kąpieli pojedynczo na 30 sekund. Masuj stopy i palce u nóg w wodzie. Można dodać sól lub aromatyczne olejki sosnowe

2. Drugi sposób to dać ciału odpocząć.

Po leżeniu w wannie weź prysznic, ponownie gorącą wodą i stopniowo ochładzaj ją, w ten sposób pozwolisz mięśniom nabrać sił i wznowić pracę. Osuszaj ciało do zaczerwienienia i nakładaj po prysznicu, aby nawilżyć skórę. Wykonaj samodzielny masaż, rozciągnij ręce i nogi.

Maseczkę należy wykonywać w pozycji leżącej, przy otwartym oknie. Jeśli zrobisz maskę i zaczniesz chodzić, to po pierwsze, zejdzie Ci ona z twarzy, a po drugie, nie przyniesie to żadnego rezultatu. Maskę należy trzymać przez co najmniej 15-20 minut. Po zastosowaniu maseczek skóra na twarzy jest zrelaksowana i nie widać po niej zmęczenia.

Zmęczenie dotyka nie tylko twarzy, ale także głowy. Aby zrelaksować skórę głowy, czesz włosy grzebieniem wykonanym z naturalnych materiałów. Istnieją również specjalne masażery, które działają relaksująco na zakończenia nerwowe skóry głowy.

4. Czwartym sposobem na odzyskanie sił po pracy jest mała aktywność.

Aby pozbyć się bólu szyi, wykonaj następujące czynności: usiądź prosto, wyprostuj ramiona i przechyl głowę na przemian, najpierw w prawe ramię, potem w klatkę piersiową, a następnie w lewe ramię. W ten sposób rozciągniesz zmęczone mięśnie szyi i przestanie Cię to boleć. Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń potrząśnij ramionami, ramionami i nogami. Joga jest uważana za dobrą opcję relaksu.

Rano po przebudzeniu pamiętaj o 15 minutach ćwiczeń. Będziesz mniej zmęczony i będziesz miał więcej energii do pracy.

Po pracy można napić się herbaty z kojącymi ziołami: rumiankiem, miętą, szałwią, melisą, bergamotką. Można też dodać łyżeczkę koniaku, rozrzedza on naczynia krwionośne i zwiększa przepływ krwi, dzięki czemu szybciej poczujesz się orzeźwiony. Dopiero po piętnastu do dwudziestu minutach można usiąść do obiadu.

Przyjrzeliśmy się wszystkim sposobom na odzyskanie sił po pracy. Który wybrać, zależy od Ciebie. Wszystkie pięć metod jest skutecznych i wydajnych, ale jeśli nie masz siły, aby poświęcić sobie choćby pół godziny czasu, możesz iść i iść spać. Sen to także świetny sposób na zmęczenie.

Ola Lichaczewa

Piękno jest jak kamień szlachetny: im prostsze, tym cenniejsze :)

29 marca 2017

Treść

Właściwa aktywność fizyczna jest kluczem do szybszej regeneracji niemal wszystkich mięśni po treningu. Choć nie mniej ważne jest zachowanie podczas przerwy od zajęć. Nie można tego całkowicie zaniedbać, w przeciwnym razie efektem będzie jedynie chroniczne zmęczenie i stres dla organizmu. Dowiedz się więcej o tym, jak regenerować mięśnie po treningu poniżej.

Regeneracja mięśni po treningu

Sam trening jest stresujący dla mięśni. Podczas ćwiczeń dochodzi do mikrouszkodzeń i skręceń. Ich ciało zaczyna się stopniowo regenerować. Ogólnie rzecz biorąc, regeneracja mięśni po treningu przebiega w czterech etapach:

1. Szybko. Utrzymuje się przez pół godziny po treningu. W tym okresie tętno zostanie przywrócone. Poziom hormonów stresu, takich jak insulina, adrenalina i kortyzol, wraca do normy. Uzupełniane są także zapasy szybko zużywanych na treningu „napojów energetycznych” – ATP, fosforanu kreatyny, glikogenu.
2. Powolne lub kompensacja. Rozpoczyna się naprawa uszkodzonych komórek i tkanek. Tutaj białko jest syntetyzowane z aminokwasami i enzymami. Bardzo ważne jest, aby te składniki odżywcze pochodziły z zewnątrz, dlatego na tym etapie spożywają pokarmy węglowodanowe i stosują żywienie sportowe w celu przywrócenia sił.
3. Superkompensacja, czyli superregeneracja. Występuje 2-3 dni po ostatnim treningu i trwa około 5 dni. Pod wieloma względami przypomina poprzednią fazę, jednak tutaj włókna mięśniowe zagęszczają się, aby następnym razem wytrzymać większą objętość obciążenia. W tym okresie powinien odbyć się kolejny trening, gdyż po nim organizm wraca do pierwotnego stanu.
4. Opóźniona regeneracja po treningu. Jeśli nie ma nowego ładunku, cała poprzednia praca została wykonana na próżno. Mięśnie powrócą do poziomu rozwoju sprzed treningu, typowego dla ich normalnego trybu życia bez siłowni.

Czas regeneracji mięśni po treningu

Istnieje bezpośredni związek łączący szybkość regeneracji mięśni z ich wielkością. Okres superkompensacji może się różnić. Na przykład biceps regeneruje się w ciągu 48 godzin. Mięśnie klatki piersiowej wymagają 3 dni, a pleców lub nóg aż 5 dni. Kalkulacja warunków superkompensacji jest indywidualna. Nie da się jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie, jak długo mięśnie regenerują się po treningu. Jeśli bolą, oznacza to, że etap zdrowienia jeszcze się nie zakończył. Wskaźnikiem jest tutaj wzrost masy roboczej. W przypadku braku postępu odpoczynek wydłuża się o 1-2 dni.

Odżywianie dla regeneracji mięśni

Jednym z ważnych kryteriów skutecznej regeneracji mięśni jest zbilansowana dieta. Reprezentować ją może po prostu dobrze skomponowana codzienna dieta, chociaż w kulturystyce często stosuje się dodatkowo profesjonalne żywienie sportowe. Produkty do regeneracji mięśni powinny składać się głównie z białka i pochodzenia zwierzęcego. Węglowodany też są w tym momencie ważne – bez nich po treningu poczujesz się znacznie gorzej.

Potrzebna jest również woda. Zmniejsza obciążenie serca i samych mięśni. Dodatkowo obniża temperaturę, która jest istotna dla regeneracji. Bardzo przydatna w tym przypadku jest zielona herbata wzbogacona o przeciwutleniacze. Musisz spożywać następujące produkty:

• owoce, warzywa, jagody;
• tłuszcze pochodzące z całych źródeł, takie jak orzechy lub awokado, oleje rybne, roślinne lub lniane;
• Żywność wzbogacona w potas - ziemniaki, banany.

Maść do regeneracji mięśni

Bardzo często wielu sportowców używa maści do przywracania mięśni. Jego działanie polega na łagodzeniu bólu, zmniejszaniu stanu zapalnego i zmniejszaniu obrzęków. Istnieją maści o działaniu rozgrzewającym lub odwrotnie chłodzącym. Do najbardziej skutecznych należą:

• Apizartron;
• wiprosal;
• balsam Sanitas;
• Maść heparynowa;
• Heparoid;
• Ethkamon;
• Nicoflex.

Leki na regenerację mięśni

Istnieją różne leki na regenerację mięśni. Można wyróżnić trzy główne grupy:

1. Plastikowy. Pomagają przyspieszyć syntezę białek i regenerację komórek oraz zapobiegają przetrenowaniu. Należą do nich leki: karnityna, lipocerebryna, kobamamid, orotan potasu.
2. Adaptogeny i ogólne toniki. Wspomaga odporność na nagły stres fizyczny, zwiększa wydajność.
3. Energia. Przyspiesza uzupełnianie zużytych zasobów. Są to metionina, kwas glutaminowy, panangina, asparkam.

Jak zrozumieć, że mięśnie się zregenerowały

Tylko doznania pomagają dokładnie zrozumieć, że mięśnie zregenerowały się. Ból może nie być odczuwalny pierwszego dnia, ale często staje się silny drugiego. W tym czasie ciało po prostu gromadzi siły. Następnego dnia dyskomfort ponownie się zmniejsza, ale nadal jest odczuwalny, gdy jest napięty. Kiedy praktycznie przestaje być odczuwalny, powrót do zdrowia jest prawie całkowity.

Przywracanie oddechu po wysiłku fizycznym

Dopuszczalne tętno wynosi 75 uderzeń na minutę kilka godzin po wysiłku. Jak można go zmniejszyć bezpośrednio po treningu lub w przerwie między ćwiczeniami? Zaleca się powolny wdech i wydech w pozycji z rękami opartymi na kolanach. Zmniejsza to tętno o 22 uderzenia. Istnieje inna możliwość przywrócenia oddychania po wysiłku fizycznym. Musisz się wyprostować, założyć ręce za głowę i spokojnie oddychać. Ta metoda szybkiej regeneracji po treningu jest mniej skuteczna niż pierwsza. Chociaż łatwiej będzie też złapać oddech.

Regeneracja centralnego układu nerwowego po treningu

Jeśli poziom energii, mięśni i hormonów wrócił już do normy, regeneracja centralnego układu nerwowego po treningu może trwać znacznie dłużej. Objawy jej wyczerpania to utrata sił i nastroju, brak postępów i niechęć do chodzenia na siłownię. Aby tego uniknąć, należy dać organizmowi odpocząć przez 1-1,5 tygodnia co 1,5-2 miesiące. Zaleca się czasem zmianę zasad treningu.

Regeneracja po treningu

Głównym czynnikiem pełnej regeneracji po treningu jest odpoczynek. W tym przypadku większość sportowców potrzebuje jedynie 1-2 dni bez aktywności fizycznej. W tym czasie ważne jest, aby stosować pożywną dietę, pić odpowiednią ilość wody i przestrzegać harmonogramu snu. Aby proces uzupełniania sił był łatwiejszy i szybszy, ważne jest prawidłowe zakończenie treningu. Nie możesz tego zrobić nagle. Trening powinien zakończyć się wyciszeniem, czyli tzw. obciążenia w postaci rozciągania górnej i dolnej części ciała lub lekkiego cardio.

Jak zregenerować się po treningu

W procesie odzyskiwania należy w mniejszym stopniu skupiać się na szybkości, a bardziej na produktywności. Ciągły brak odpoczynku może być przyczyną przetrenowania. Jest to stan, w którym obciążenie rani organizm znacznie bardziej, niż jest w stanie się zregenerować. Brak chęci do ćwiczeń już świadczy o tym, że nie masz czasu na odpoczynek. Wiele zajęć pomaga zregenerować się po treningu - prysznic kontrastowy, sauna lub gorąca kąpiel, odżywianie, w tym suplementy sportowe, dobry sen, spacery na świeżym powietrzu, masaż, a nawet słuchanie ulubionej muzyki.

Gorąca kąpiel po treningu

Sauna lub gorąca kąpiel po treningu może służyć jako delikatne cardio lub po prostu aktywna forma relaksu. Poprawiają krążenie krwi, lekko obciążają układ sercowo-naczyniowy, a wszystko inne, wręcz przeciwnie, relaksuje. Do kąpieli zaleca się dodać około szklanki soli morskiej. Łagodzi bóle mięśni i pomaga wyeliminować wszelkie toksyny z organizmu. Wystarczy wziąć kąpiel przez 20-30 minut.

Odżywianie sportowe na regenerację

Nie zapomnij o żywieniu sportowym w celu regeneracji po treningu. Został zaprojektowany tak, aby specjalnie dostarczać organizmowi aminokwasów. Po lekcji musisz wziąć:

• BCAA – 3-5 g w celu zahamowania niszczenia tkanki mięśniowej;
• glutamina – 3-4 g na produkcję energii i aktywację syntezy hormonu wzrostu;
• kreatyna – 2-3 g do całkowitej odbudowy zużytego fosforanu kreatyny;
• białko serwatkowe – ok. 20 g dla kobiet i 30 g dla mężczyzn w celu przyspieszenia i optymalizacji procesów regeneracyjnych.

Spać po treningu

Dowodem uzupełnienia sił jest także zdrowy, zdrowy sen po treningu. Zmęczenie może objawiać się osłabieniem w ciągu dnia, szczególnie w pierwszej połowie. W nocy sen pozostaje niespokojny. Aby zregenerować się, musisz spać 7-8, a jeszcze lepiej 9 godzin dziennie. Ważne jest, aby zachować tę samą godzinę wstawania i kładzenia się spać, np. wstawanie o 7:00 i kładzenie się spać o 22:00. Nie zaleca się spania bezpośrednio po treningu. Organizmowi należy dać czas na „ochłodzenie”.