Veiksmingi pratimai krūtų mažinimui

Didelės krūtys ne visada yra tokios geros, kaip atrodo. Tai gali sukelti nepatogumų renkantis drabužius ir apatinius, trukdyti aktyviai judėti, o vėliau nusmukti ir sukelti strijų. Be to, tai labai apkrauna nugarą, todėl yra merginų, kurios norėtų šiek tiek sumažinti krūtis. Kartais vyrai nori to paties. Yra krūtų mažinimo pratimų, kuriais galima koreguoti krūtų dydį ir formą.

Iš pradžių verta žinoti, kad krūtis susideda iš trijų dalių: liaukinio audinio, jungiamojo audinio ir riebalinių ląstelių. Kuo didesnė krūtinė, tuo didesnės visos šios sudedamosios dalys. Krūtys yra viena iš pirmųjų kūno dalių, kuri numeta svorio, kai numetate svorio. Todėl, norėdami sumažinti jo dydį, galite pakoreguoti savo mitybą ir apskritai numesti svorio, tada jūsų krūtys taps šiek tiek mažesnės. Tačiau norint, kad jis išlaikytų gražią formą, taptų elastingas ir tinkamas, jums reikia pratimų, kuriuos mes apsvarstysime toliau.

Žemiau rasite pratimų rinkinį krūtų mažinimui, kuris taip pat padės ją sustangrinti, pagerinti formą, padaryti ją stangresnę ir gražesnę. Tačiau tie patys pratimai gali būti naudojami krūtų mažinimui vyrams. Galite juos atlikti visapusiškai arba galite pakaitomis arba pasirinkti keletą jums patinkančių.

1. Delnų suspaudimas

Pratimai stiprina krūtinės raumenis. Tai gali būti atliekama komplekse arba dienos metu kaip atskira treniruotė. Turite sutelkti dėmesį į raumenų susitraukimą. Lėtai suspauskite delnus kartu ir padėkite priešais krūtinę. Pirštai turi būti nukreipti į viršų. Kelias sekundes laikykite maksimalias pastangas ir palaipsniui atverkite delnus. Pakartokite bent septynis kartus.

Galite vizualiai nustatyti, ar pratimas efektyvus – maksimaliai suspaudus delnus, krūtinė turėtų šiek tiek pakilti.

2. Burpee

Burpee arba burpee yra pratimas, kilęs iš CrossFit, kuris netgi gali pakeisti visą treniruotę, nes tai nedidelis gimnastikos kompleksas. Pratimai gerai degina kalorijas, todėl gali būti įtraukti į svorio metimo programą. Dirba beveik visi kūno raumenys, ypač padeda numesti svorio krūtinės, sėdmenų ir pilvo srityse.

Turite giliai pritūpti, tada padėkite delnus ant grindų. Atsigulkite ir atsistumkite, tada grįžkite į pritūpimą, pašokkite aukštyn, aukštai iškelkite rankas ir vėl pritūpkite. Šie elementai yra vienas pratimas, kurį patartina iš pradžių atlikti per 20 sekundžių, tada padaryti trumpą pertraukėlę ir pakartoti kelis kartus. Atlikite burpees tiek kartų, kiek galite, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio. Pirmiausia atlikite pratimą vidutiniu tempu, o tada padidinkite, taip aktyviai degindami kalorijas.

3. Atsispaudimai ant sienos

Sieniniai atsispaudimai yra paprastesni nei klasikiniai atsispaudimai ir labiau tinka mergaitėms. Jie padeda dirbti krūtinės raumenims ir pečiams ir gali būti naudojami kaip pratimai krūtų dydžiui sumažinti. Turite stovėti prie sienos maždaug per žingsnį nuo jos – kuo toliau stovėsite, tuo daugiau streso patirs jūsų raumenys. Atlikite atsispaudimus lenkdami ir tiesindami alkūnes. Atlikite 10–12 pratimų ir kelis metodus Iš viso. Taip pat galite daryti atsispaudimus nuo suoliuko arba nuo kelių.

4. Atvirkštinė lenta

Padeda dirbti visoms pagrindinėms raumenų grupėms ir puikiai tinka moterims. Šis lentos variantas puikiai padeda numesti svorio krūtinėje, dėl to biustas yra šiek tiek sumažintas ir patemptas. Pratimas taip pat pašalina riebalus iš pažastų srities.

Turite atsisėsti ant grindų, atitraukti rankas atgal ir atsiremti delnais į grindis. Ištieskite rankas pirštais, nukreiptais į kulnus į šoną. Sulenkite kojas stačiu kampu, remdamiesi ant visos pėdos. Stenkitės nepakelti ir nenuleisti galvos. Laikykite šią poziciją kiek galite, tada atsisėskite ant grindų ir atsipalaiduokite. Pakartokite pratimą tris kartus.

5. Hantelių grindų presas

Jėgos pratimas, kuris efektyviai lavina krūtinės raumenis. Turite gulėti ant grindų, paimti šalia rankų esančius hantelius. Tada šiek tiek ištieskite kojas, sulenkite kelius ir atsigulkite ant grindų. Norėdami pradėti, pakanka pakartoti pratimą septynis kartus, palaipsniui didinant jų skaičių. Laikui bėgant pratimą reikia atlikti kelis kartus.

Šio pratimo krūvis gana rimtas, todėl pirmiausia rekomenduojama jį atlikti su minimaliais svoriais arba visai be jo.

Krūtų mažinimo pratimai vyrams

Vyrai, darydami krūtinės pratimus, nori, kad ji būtų stipri ir tonizuota bei padidintų raumenų masę. Tačiau riebalų buvimas ant krūtinės gali siaubingai sugadinti figūrą. Tai gali lemti tam tikri organizmo sutrikimai, tačiau dažniausiai šiai problemai ištaisyti pakanka krūtų mažinimui koreguoti mitybą ir efektyviai mankštintis.

Norint pašalinti riebalus krūtinėje, geriau derinti kardio ir jėgos treniruotes. Pratimai krūtų dydžiui sumažinti Rekomenduojama tai padaryti per 4-10 kelionių, kad pajustumėte stiprų deginimo pojūtį raumenyse. Yra daug pratimų, tinkamų vyrams, ir čia yra tik keletas iš jų:

1. Atsispaudimai

Ją atliekant svarbu išlaikyti kuo tiesesnį kūną ir tai daryti kuo daugiau kartų. Pratimą rekomenduojama pradėti nuo keturių metodų, kurių kiekvienas turi tris kartus daugiau nei ankstesnis. Tegul intervalas tarp priėjimų yra dvi minutės.

2. Pratimai su hanteliais.

Namuose galima mankštintis su 2-3 kg sveriančiais hanteliais. Štai vienas iš pratimų. Turite paimti hantelį į vieną ranką ir perkelti jį už apatinės nugaros dalies. Kitame taip pat paimkite hantelį ir pradėkite judinti išilgai kūno link kitos rankos. Pratimas turi būti atliekamas kuo lėčiau, kad raumenys būtų pakankamai įtempti.

3. Kojos pakėlimai iš gulimos padėties

Mankšta padeda ne tik sustangrinti krūtis, bet ir atsikratyti pilvo riebalų pertekliaus.

Kalbant apie kardio pratimus, galite naudoti bėgimą ar šokinėjimą su virve. Svarbu tik sukurti maksimalią apkrovą. Paprastai vyrų krūtys pastebimai sustangrėja ir išryškėja per kelias savaites.

Mitybos savybės

Jau žinote, kokius pratimus daryti, kad sumažintumėte krūtis. Tačiau taip pat norint pašalinti perteklių tiek šioje srityje, tiek visame kūne, reikia pakoreguoti savo mitybą. Vadovaukitės šiomis gairėmis:

• Venkite saldumynų, riebaus maisto ir kepto maisto.
• Gerkite pakankamai vandens.
• Stenkitės valgyti dažnai ir mažomis porcijomis.
• Valgykite pakankamai baltyminio maisto.
• Valgykite vaisius ir daržoves.
• Nevalgykite naktį.
• Gyvūninius riebalus pakeiskite augaliniais. Neatsisakykite jų visiškai - tai kupina pavojingų pasekmių.

Atsikratykite įpročio užkandžiauti keliaujant, o ne pačių sveikiausių užkandžių, kaip dažnai nutinka. Tegul užkandžiai būna tinkami: vaisiai, daržovės, pieno produktai, virti kiaušiniai, sauja riešutų ir pan.

Krūtų pakėlimo ir mažinimo ypatumai: papildomos priemonės

Krūtų stangrinimo ir mažinimo pratimai gali būti papildyti kitomis priemonėmis, kurios padės pagerinti jų efektyvumą:

• Moterims svarbu rūpintis savo biusto oda, kad ji išliktų elastinga ir tonizuota. Galite naudoti tiek namuose, tiek parduotuvėje pirktus produktus. Yra veiksmingų dekoltė zonos kaukių receptų. Taigi, galite derinti sutrintą alijošiaus lapą, lašelį medaus ir šaukštelį alyvuogių aliejaus. Šiuo mišiniu 10-15 minučių tepama krūtinės sritis, po to nuplaunama vėsiu vandeniu.
• Gali naudokite parduotuvėje pirktus kremus arba pakeiskite juos natūraliais augaliniais aliejais. Persikų, abrikosų ir apelsinų aliejus gali būti dedamas į paruoštus kremus arba naudojamas gryna forma.
• Taip pat puikiai tinka krūtų odai įvyniojimai. Galite naudoti rudadumblių, molio, susmulkinto avokado minkštimą. Į mišinį įpilkite šiek tiek citrinos sulčių, kurios padės pagerinti odos spalvą ir leis maistiniams komponentams geriau įsigerti į odą.
• Krūtų masažas padeda papildyti kitas priemones. Galite tai padaryti patys, tačiau judesiai turi būti minkšti, paviršutiniški – šios gležnos vietos giliai įminkyti negalima.
• Naudokite atraminės liemenėlės. Didelę krūtinę turinčioms moterims liemenėlės nebuvimas yra neįperkama prabanga, antraip biusto forma gerokai pablogės. Svarbu pasirinkti tinkamo dydžio apatinius, kurie kokybiškai palaikytų krūtis.
• Moterys, kurios nenori, kad jų didelė krūtinė išsiskirtų, gali jas vizualiai paslėpti per drabužius. Venkite raukinių ir raukšlių iškirptės srityje. Tamsūs tonai paslepia apimtis. Taip pat galite pabandyti atkreipti dėmesį į kitas savo kūno dalis.
• Egzistuoja chirurgija, skirtas krūtų mažinimui. Tačiau jis naudojamas tik išimtiniais atvejais, jis yra gana sudėtingas ir turi daugybę kontraindikacijų.

Vienoms didelė krūtinė yra laimė, o kitos svajoja jas sumažinti. Tačiau bet kuriuo atveju svarbu išlaikyti gražią pieno liaukų formą, elastingumą ir patrauklumą, todėl reikia orientuotis į fizinį aktyvumą, o ne į bado dietas ir kitas abejotinas priemones, tada rezultatai bus tikrai puikūs.