कठिन शारीरिक परिश्रम के बाद सबसे बेहतर तरीके से कैसे उबरें? वर्कआउट के बाद जल्दी कैसे ठीक हों? कैसे समझें कि मांसपेशियां ठीक हो गई हैं?

एक ऐसी प्रक्रिया जिसे एक स्वाभाविक आवश्यकता के रूप में समझा जाना चाहिए। इसके पूरा होने के बाद ही मांसपेशियां विकसित होने लगती हैं। इस प्रक्रिया को बहुत तेजी से और बिना किसी परिणाम के आगे बढ़ाने के लिए, अगले वर्कआउट के लिए आवश्यक ताकत को ठीक से आराम करने और बहाल करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है।

प्रशिक्षण के बारे में आपको क्या जानने की आवश्यकता है?

उचित व्यायाम यह सुनिश्चित करने की कुंजी है कि प्रशिक्षण के बाद रिकवरी त्वरित और दर्द रहित होगी। खेल खेलने के बुनियादी नियमों में शामिल हैं:

1. एक वर्कआउट की अवधि डेढ़ घंटे तक सीमित रखें।
2. सप्ताह में एक दिन आपको अपनी मांसपेशियों को आराम देने की जरूरत है।
3. वैकल्पिक रूप से, इस दिन न्यूनतम मात्रा में व्यायाम किया जा सकता है।
4. हर दिन शरीर को आराम देना जरूरी है, सिर्फ रात में ही नहीं बल्कि दिन में भी। दोपहर के भोजन के समय एक घंटे की नींद पर्याप्त होगी।

प्रशिक्षण के बाद पुनर्वास

प्रशिक्षण के बाद शरीर को ठीक से कैसे पुनर्स्थापित करें? पुनर्वास के मुख्य साधनों में निम्नलिखित शामिल हैं:

• निष्क्रिय आराम;
• अच्छी तरह से चुना हुआ आहार;
• मालिश;
• नहाना;
• जल प्रक्रियाएं.

एथलीटों के लिए मालिश सबसे प्रभावी पुनर्प्राप्ति विधियों में से एक है। इस प्रक्रिया के दौरान मांसपेशियों से अपशिष्ट उत्पादों को हटाने से वे अधिक लोचदार हो जाती हैं। परिणामस्वरूप, उनके प्रदर्शन का स्तर बढ़ जाता है।

आपको भाप स्नान जैसे उपाय पर भी ध्यान देना चाहिए। यह मांसपेशियों के आराम को बढ़ावा देता है, जो थर्मोरेग्यूलेशन को बढ़ाकर और पसीने को सक्रिय करके प्राप्त किया जाता है।

यात्रा करते समय आपको कुछ नियमों का पालन करना चाहिए। उदाहरण के लिए, जब आप इसमें हों, तो अपने आप को ठंडे पानी से नहलाना अस्वीकार्य है। यह प्रक्रिया सत्र समाप्ति के बाद की जानी चाहिए।

निष्क्रिय विश्राम एक सामान्य रात की नींद है। इसकी अवधि आठ घंटे से कम नहीं होनी चाहिए. मांसपेशियों की रिकवरी के लिए यह समय काफी है।

जल चिकित्सा आपकी मांसपेशियों को आराम देना आसान बनाती है। इसके अलावा, यह मांसपेशियों के तनाव से राहत दिलाता है। सबसे प्रभावी तरीका पूल का दौरा करना है।

कसरत के बाद की रिकवरी: पोषण

खेल प्रशिक्षण के बाद शरीर की रिकवरी पर सकारात्मक प्रभाव डालने वाले उत्पादों में निम्नलिखित पर प्रकाश डाला जाना चाहिए:

1. अंडे। वे किसी एथलीट के मेनू में हमेशा नंबर एक रहेंगे। उनके प्रोटीन का मूल्य अन्य खाद्य उत्पादों की तुलना में सबसे अधिक है जो पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान मेज पर मौजूद होना चाहिए।
2. सैमन। सैल्मन में मौजूद प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड के कारण, रिकवरी प्रक्रिया बहुत तेजी से होती है। ऐसा मांसपेशियों में प्रोटीन टूटने वाले उत्पादों में कमी के कारण होता है।
3. पानी। शरीर में बिगड़ा हुआ द्रव संतुलन मांसपेशियों की रिकवरी की दर को कम कर सकता है।
4. गाय का मांस। यह क्रिएटिन का एक बेहतरीन विकल्प है। मांस में बड़ी मात्रा में आयरन और जिंक होता है।
5. दही। यह एक ऐसा उत्पाद है जो प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को जोड़ता है। प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की त्वरित रिकवरी के लिए यह सबसे अच्छा समाधान है।
6. बादाम. इसमें बड़ी मात्रा में अल्फा-टोकोफ़ेरॉल होता है। यह विटामिन ई का एक रूप है।

कसरत के बाद पुनर्प्राप्ति दवाएं

मांसपेशियों की रिकवरी को बढ़ावा देने वाली दवाओं में एंटीऑक्सीडेंट अग्रणी स्थान रखते हैं। वे मुक्त कणों को दबाने के लिए जिम्मेदार हैं। यह मांसपेशियों के दर्द को कम करता है और सूजन प्रक्रियाओं के विकास को रोकता है। एंटीऑक्सीडेंट में विटामिन ए, सी, ई और अन्य शामिल हैं।

आपको अमीनो एसिड पर भी उचित ध्यान देना चाहिए। शरीर इनका उत्पादन स्वयं नहीं करता, इसलिए उसे सहायता की आवश्यकता होती है। अमीनो एसिड "एल-आइसोल्यूसीन", "एल-वेलिन" और अन्य पदार्थों के रूप में प्रस्तुत किए जाते हैं। ऐसे पूरकों के लिए धन्यवाद, प्रतिरक्षा प्रणाली हमेशा सुरक्षित रहेगी।

एक अन्य दवा जो तेजी से पुनर्जनन को बढ़ावा देती है वह है इनोसिन। यह शरीर से लैक्टिक एसिड को हटाता है, जो बदले में मांसपेशियों की थकान में योगदान देता है।

आप प्रशिक्षण के बाद पुनर्प्राप्ति को और कैसे प्रोत्साहित कर सकते हैं? इसके पूरा होने के तुरंत बाद 5 ग्राम तक बीसीएए लेने की सलाह दी जाती है। यह कॉम्प्लेक्स उत्पादन को उत्तेजित करता है। इसके अलावा, यह अपचयी प्रक्रियाओं को रोकता है।

आपको 3 ग्राम क्रिएटिन और उतनी ही मात्रा में ग्लूटामाइन भी लेना होगा। क्रिएटिन ऊर्जा की कमी को पूरा करेगा, और ग्लूटामाइन वृद्धि हार्मोन के उत्पादन को बढ़ाएगा।

प्रशिक्षण के तुरंत बाद कम से कम एक लीटर साफ पानी पीना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। इससे जल संतुलन बहाल करने में मदद मिलेगी.

अतिरिक्त जानकारी

प्रत्येक वर्कआउट अनिवार्य कूल-डाउन (हल्के व्यायाम) के साथ समाप्त होना चाहिए। इसके अलावा प्रोफेशनल मसाज पर भी विशेष ध्यान देना चाहिए। रक्त और लसीका प्रवाह को उत्तेजित करके, प्रशिक्षण के बाद तेजी से रिकवरी संभव है।

एनाबॉलिक स्टेरॉयड लेने से शरीर की सामान्य स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

पुनर्प्राप्ति को कैसे परिभाषित करें?

प्रशिक्षण के दो घंटे बाद, आपको अपनी नाड़ी मापने की आवश्यकता है। यदि सूचक 75 बीट/मिनट से कम है, तो इसका मतलब है कि पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया सफलतापूर्वक पूरी हो गई है। 75 बीट/मिनट से अधिक का संकेतक शरीर से अत्यधिक प्रशिक्षण या हृदय प्रणाली में समस्याओं की घटना के बारे में एक संकेत है।

अच्छी नींद जीवन शक्ति को बहाल करने की प्रक्रिया की तीव्रता को इंगित करती है। यदि किसी एथलीट को चिंताजनक सपने आते हैं, साथ ही सुबह और दिन में नींद आती है, तो प्रशिक्षण व्यवस्था को समायोजित किया जाना चाहिए।

छाती क्षेत्र में दर्द एक संकेत है कि शरीर ने पिछले प्रशिक्षण के बाद अभी तक पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया पूरी नहीं की है।

मांसपेशियों की रिकवरी की गति सीधे भार की डिग्री पर निर्भर करती है, इसलिए यह अलग-अलग दिनों में समान नहीं हो सकती है। यदि भार नगण्य था, तो मांसपेशियां एक दिन के भीतर ठीक हो जाएंगी। उन्हें मध्यम भार से उबरने में दो दिन लगेंगे।

प्रशिक्षण के बाद पूर्ण पुनर्प्राप्ति केवल एक सप्ताह के बाद ही संभव है। कुछ मामलों में, भारी शारीरिक गतिविधि के दो सप्ताह बाद।

जैसे ही आप जिम छोड़ते हैं, शरीर रिकवरी और मांसपेशियों के विकास मोड में चला जाता है। अपने अगले वर्कआउट की तैयारी के लिए इन प्रक्रियाओं को अनुकूलित करें!

कई बॉडीबिल्डर प्रशिक्षण के हर पहलू पर बारीकी से ध्यान देते हैं - सर्वोत्तम व्यायाम चुनने से लेकर विशेष प्रशिक्षण प्रोटोकॉल और प्रक्रिया में सबसे छोटे विवरणों तक - और फिर जिम में कदम रखते ही इसे पूरा मान लेते हैं। लेकिन परिणाम प्राप्त करने के लिए - या अधिक सटीक रूप से, उन्हें अनुकूलित करने के लिए - आपको अपने पोस्ट-वर्कआउट प्रोटोकॉल पर अपने वर्कआउट के समान ही ध्यान देने की आवश्यकता है, अन्यथा आप अपनी पूरी क्षमता तक नहीं पहुंच पाएंगे।

पुरुष भौतिक विज्ञानी वर्ग में प्रतिस्पर्धा कर रहे माइक कुंडला कहते हैं, "मेरी राय में, यह पूरे जन-निर्माण चक्र का सबसे कम आंका गया पहलू है।" - आपके शरीर को पर्याप्त आराम और रिकवरी की जरूरत है। उसे प्रशिक्षण के दौरान क्षतिग्रस्त मांसपेशी फाइबर की मरम्मत करने, मांसपेशी ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को ठीक होने की अनुमति देने की आवश्यकता है।

फिटनेस ट्रेनर ब्रैंडन स्ट्रॉन्ग का कहना है कि रिकवरी को अनुकूलित करने का यही एकमात्र कारण नहीं है। वे कहते हैं, "आप अपने अगले वर्कआउट के लिए 100 प्रतिशत तैयार होकर जाना चाहते हैं और रिकवरी तैयारी में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।"

हमने दो सफल एथलीटों के ज्ञान का लाभ उठाने का निर्णय लिया और उनसे अपने प्रशिक्षण के बाद के प्रोटोकॉल साझा करने को कहा ताकि यह निर्धारित किया जा सके कि कौन सी पुनर्प्राप्ति रणनीति सबसे प्रभावी थी। कौन से कदम उन्हें हर दिन सर्वश्रेष्ठ प्रशिक्षण देने में मदद करते हैं?

1. अपने वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग और कूलिंग से शुरुआत करें।

इष्टतम पुनर्प्राप्ति का मार्ग आपके जिम छोड़ने से पहले ही शुरू हो जाता है। मुख्य कसरत के बाद पहला पड़ाव: स्टैटिक स्ट्रेचिंग और कूल डाउन।

यदि आप अपने लचीलेपन पर काम नहीं करते हैं, तो आपकी मांसपेशियां छोटी हो जाएंगी और समय के साथ अपनी लोच खो देंगी। स्टैटिक स्ट्रेचिंग से आपके जोड़ों में गति की सीमा बढ़ जाती है, जो चोट के जोखिम को कम करने के लिए महत्वपूर्ण है।

रिकवरी का सबसे तेज़ मार्ग प्रशस्त करने के लिए, प्रत्येक कसरत के बाद कम से कम 10 मिनट तक स्ट्रॉन्ग स्ट्रेचिंग करें और पैर वाले दिनों में पिलेट्स सिलेंडर का उपयोग करें। “मैं पैरों की गहन कसरत के बाद 15-20 मिनट ठंडे पानी के उपचार में भी लगाता हूँ; मैंने देखा है कि यह मांसपेशियों की सूजन को कम करने में मेरी मदद करता है," स्ट्रॉन्ग कहते हैं।

कुंडला को ठंड पसंद नहीं है, हालांकि वह फुटबॉल की पुरानी चोटों के दर्द से राहत पाने के लिए अभ्यास के बाद एक घंटे तक अपने घुटनों पर बर्फ लगाते हैं। उसका पुनर्प्राप्ति प्रोटोकॉल कसरत की विशिष्टताओं के आधार पर भिन्न होता है। कुछ दिनों में उसके पास पूरी तरह से शक्ति प्रशिक्षण होता है: वह भारी वजन के साथ काम करता है और उन्हें सुपरसेट में जोड़ता है, जैसे विविधताएं और। अन्य दिन सहायक होते हैं: उदाहरण के लिए, एथलीट सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण के लिए कार्डियो और व्यायाम करता है।

कुंडला कहते हैं, ''ताकत वाले दिनों में अधिक गहन पुनर्प्राप्ति की आवश्यकता होती है, जिसमें अधिक समय लगता है।'' "मैं व्यायाम उपकरणों के तीन टुकड़ों का उपयोग करके बहुत सारी स्ट्रेचिंग करता हूं जिन्हें प्रत्येक एथलीट को अपने रिकवरी शस्त्रागार में शामिल करना चाहिए: केटलबेल, एक लैक्रोस बॉल (या टेनिस बॉल) और एक पिलेट्स सिलेंडर।"

सहायक प्रशिक्षण के दिनों में, कुंडला अधिक क्लासिक शैली के स्थिर स्ट्रेच करता है। वह कहते हैं, "इन दिनों भी मैं दो पैरों पर 100 छलांग लगाता हूं, 100 बारी-बारी से पैर लगाता हूं और एक पैर पर 50 छलांग लगाता हूं।" "यह पैर और टखने की मांसपेशियों और स्नायुबंधन को मजबूत करता है, जिससे चोट के जोखिम को कम करने में मदद मिलती है।"

ताकत के दिनों के लिए माइक कुंडला का पोस्ट-वर्कआउट प्रोटोकॉल

• 10-15 - पीठ और कंधों की अकड़न दूर करने के लिए ऊँट।
• , जांघ के पिछले हिस्से और पिलेट्स सिलेंडर पर पीठ की मांसपेशियां; वैकल्पिक रूप से, आप अपने पैरों के लिए बारबेल का उपयोग कर सकते हैं।
• लैक्रोस बॉल से कंधे, श्रोणि और पिंडलियों के ट्रिगर ज़ोन पर काम करना: प्रत्येक ज़ोन के लिए 2-3 सेट में 30 सेकंड का दबाव।
• अपने वजन के साथ 10-15 (प्रत्येक पैर के लिए)।
• प्रत्येक दिशा में अपनी भुजाओं से 20 गोलाकार गतियाँ।
• व्यायाम बाइक पर 3-5 मिनट आराम करें।

2. पानी सिर्फ जलयोजन के लिए नहीं है

पानी रिकवरी में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और दोनों एथलीट पानी के महत्व पर जोर देते हैं। पर्याप्त जलयोजन बनाए रखने के लिए आपको न केवल पानी पीना चाहिए - जो चरम शारीरिक प्रदर्शन प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण है - बल्कि आपको सक्रिय पुनर्प्राप्ति के लिए भी पानी का उपयोग करना चाहिए।

“मैं सक्रिय रिकवरी के लिए सप्ताह में एक बार पूल में प्रशिक्षण लेता हूं। स्ट्रॉन्ग कहते हैं, मैं या तो तैरता हूं या उथले पानी में दौड़ता हूं, इसे पेल्विक और पैर के व्यायाम के साथ जोड़ता हूं। - पानी का प्रतिरोध कठोर मांसपेशियों को आराम देने में मदद करता है, जो पैरों की कड़ी कसरत के बाद विशेष रूप से प्रभावी होता है। वहीं, ठंडा पानी व्यायाम के बाद शरीर के तापमान को सामान्य करने में मदद करता है।

3. अपने कसरत के बाद के "पोषण" को दो खुराक में विभाजित करें

दोनों एथलीट दो-चरणीय पोस्ट-कसरत पोषण दृष्टिकोण का उपयोग करते हैं जिसमें तत्काल जरूरतों और कसरत के बाद के पोषण को शामिल किया जाता है। यह दृष्टिकोण न केवल रिकवरी में तेजी लाता है, बल्कि कल के प्रशिक्षण के लिए तैयारी भी शुरू कर देता है।

जिम छोड़ने से पहले, कुंडला पानी के एक शेकर में 1.5 स्कूप मिलाकर शरीर को हाइड्रेट करने का ख्याल रखती हैं। "यह मुझे एक बेहतरीन संयोजन देता है और जो रिकवरी में तेजी लाने में मदद करता है।" एक घंटे के बाद, वह 30-60 ग्राम नई ब्रोकोली या हरी सब्जियों के साथ 1.5 कप अंडे की सफेदी तैयार करता है, या लगभग 40 ग्राम लेता है, जिसमें 5 ग्राम से अधिक वसा नहीं होती है। "अगर मुझे काम चलाने की ज़रूरत होती है, तो मैं 100% कॉम्बैट आइसोलेट मसलफार्म के डेढ़ स्कूप को पानी में घोलता हूं।"

स्ट्रॉन्ग की कसरत के बाद की ऊर्जा मसलफार्म उत्पादों से शुरू होती है, जिसे वह तुरंत ले लेता है: एमिनो 1, जो रिकवरी में सहायता के लिए 5 ग्राम ग्लूटामाइन जोड़ता है, और एक कॉम्बैट क्रंच बार, जो 20 ग्राम प्रोटीन और 25 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है। प्रशिक्षण के एक घंटे बाद, स्ट्रॉन्ग पोषक तत्वों से भरपूर भोजन पसंद करते हैं: उनका पसंदीदा व्यंजन प्रोटीन से भरपूर स्वादिष्ट बरिटो सलाद है।

जब दिन के 24 घंटे पर्याप्त नहीं रह जाते हैं, तो बहुत से लोग नींद का त्याग करना शुरू कर देते हैं। लेकिन मांसपेशियों की रिकवरी के दृष्टिकोण से, हमें बिल्कुल विपरीत करना चाहिए; हार्मोन के स्राव और शरीर की ताकत की समग्र पुनःपूर्ति में इसकी विशेष भूमिका नींद को पुनर्प्राप्ति के सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं में से एक बनाती है। दोनों एथलीटों का कहना है कि असली नींद लेना हमेशा मुश्किल होता है।

प्रत्येक व्यक्ति ने अपने लिए एक विशिष्ट संध्या अनुष्ठान विकसित किया है। कुंडला की शुरुआत पीड़ादायक मांसपेशियों को आराम देने से होती है। “मैं अक्सर दर्द या सूजन वाले विशिष्ट क्षेत्रों पर बर्फ या गर्म सेक लगाकर शाम के मायोफेशियल रिलीज का उपयोग करता हूं। इसके अलावा, शाम 6 बजे के बाद मैं तरल पदार्थ का सेवन कम कर देता हूं ताकि रात में दोबारा न उठूं।''

स्ट्रॉन्ग सोने से पहले एक आरामदायक कप गर्म चाय का शौक़ीन है। वह प्राकृतिक स्तर का समर्थन करने और नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए मसलफार्म से भी लेता है, जिसमें मैग्नीशियम और मैग्नीशियम होता है।

स्ट्रॉन्ग के अनुसार, तनावपूर्ण दिन के बाद आराम करने के लिए ध्यान एक और प्रभावी तरीका है और वह इसे हर दिन 10-15 मिनट देते हैं। "तनाव से निपटने में मदद के लिए मैंने कॉलेज में ध्यान करना शुरू किया, और मैंने पाया कि मेरे दिमाग को शांत करने और उन लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करने से मुझे बहुत मदद मिली जो मुझे अभी भी हासिल करने थे।"

5. सुबह ईंधन भरना जारी रखें।

अधिकांश लोग सोचते हैं कि जब वे बिस्तर पर जाते हैं तो रिकवरी मिशन पूरा हो जाता है, लेकिन कुंडला का कहना है कि कसरत के बाद का उचित पोषण तब तक जारी रहता है जब तक आप दोबारा डम्बल नहीं उठा लेते। समय की इस अवधि में आपके शरीर को सही भोजन और पोषक तत्वों की खुराक देना शामिल है। जागने के तुरंत बाद कुंडला नाश्ता करती है और नाश्ता करती है। "इसमें विटामिन, खनिज और प्राकृतिक पदार्थों का उत्कृष्ट संतुलन है, साथ ही प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए प्रोबायोटिक्स और हृदय और रक्त वाहिकाओं के लिए एक कॉम्प्लेक्स है।"

फिर वह हॉल में चला जाता है. लेकिन किसी भी गंभीर वजन से निपटने से पहले, कुंडला प्री-वर्कआउट वार्म-अप शुरू करती है और लचीलेपन वाले व्यायामों की एक श्रृंखला करती है जो वर्कआउट के बाद के व्यायामों के समान हैं, लेकिन एक अलग क्रम में। वे कहते हैं, ''आपको अपने वर्कआउट से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग और लचीलेपन में समय बिताना चाहिए।'' - यह प्रशिक्षण के लिए और प्रशिक्षण के बाद पुनर्प्राप्ति दोनों के लिए उपयोगी है। स्ट्रेचिंग चोट को रोकने में मदद करती है और आपके वर्कआउट की गुणवत्ता में सुधार करती है।

माइक कुंडला का लचीलापन प्री-वर्कआउट कार्यक्रम

• व्यायाम बाइक पर 3-5 मिनट का वार्म-अप।
• अपने स्वयं के वजन (प्रत्येक पैर) के साथ 10-15 चलने वाले फेफड़े।
• बिल्ली-ऊँट की स्थिति में 10 स्ट्रेच।
• अपने वजन के साथ 20 गहराई।
• पिलेट्स सिलेंडर पर क्वाड्रिसेप्स और पीठ को स्ट्रेच करना; अपने पैरों के विकल्प के रूप में, आप बारबेल का उपयोग कर सकते हैं।
• बारबेल से पिंडलियों को खींचना और गूंथना।
• भुजाओं की 20 गोलाकार गतियाँ (प्रत्येक दिशा में)।
• 13 किलो की केटलबेल के साथ।

स्ट्रॉन्ग अगले दिन भी अपनी रिकवरी जारी रखने में विश्वास करता है, इसलिए वह अपनी सुबह की शुरुआत एक गिलास पानी से करता है। वह कहते हैं, ''एक कहावत है कि पानी आपको मजबूत बनाता है,'' जिसका मतलब है कि न्यूनतम निर्जलीकरण भी नाटकीय रूप से शारीरिक प्रदर्शन को ख़राब कर सकता है। नाश्ते के बाद, स्ट्रॉन्ग एक अन्य प्री-वर्कआउट टूल, मसलफार्म, एक प्री-वर्कआउट एनर्जी ड्रिंक और साइकोस्टिमुलेंट का उपयोग करता है। "यह मुझे ऊर्जा देता है और मेरे वर्कआउट की गति को बढ़ाने में मदद करता है," वे कहते हैं। "मैं पानी में 1 स्कूप घोलता हूं और वर्कआउट से पहले स्ट्रेचिंग करते समय या वार्म-अप रन के दौरान पेय पीता हूं।"

वह प्रशिक्षण से पहले बीसीएए भी लेता है - लगभग दो स्कूप - ताकि उसकी मांसपेशियों को ऊर्जा मिल सके और गहन प्रशिक्षण के दौरान शरीर को समाप्त होने वाले पदार्थों को प्रदान करके रिकवरी में काफी मदद मिल सके।

किसी भी खेल में सफलता और उपलब्धियाँ तीन घटकों पर निर्भर करती हैं - पोषण, प्रशिक्षण और पुनर्प्राप्ति। और यदि आपको फिटनेस के लिए समर्पित किसी पत्रिका में पोषण और प्रशिक्षण के बारे में बहुत सारी जानकारी मिलेगी, तो वे आमतौर पर संक्षेप में अधिक से अधिक पुनर्प्राप्ति के बारे में बात करते हैं। "बचने के लिए ठीक होना सुनिश्चित करें" - ये सभी "विशेषज्ञ" सिफारिशें हैं।

लेकिन वास्तव में ठीक कैसे हुआ जाए? गुणवत्ता बहाली के मानदंड क्या हैं? प्रशिक्षण के बाद रिकवरी एथलेटिक प्रदर्शन को कैसे प्रभावित करती है? क्या इसे तेज किया जा सकता है या अधिक प्रभावी बनाया जा सकता है? इन सवालों के जवाब आपको हमारे लेख में मिलेंगे।

सामान्य जानकारी

इससे पहले कि हम प्रशिक्षण के बाद रिकवरी में तेजी लाने के बारे में बात करें, आइए जानें कि शारीरिक दृष्टिकोण से रिकवरी क्या है। शरीर के लिए कोई भी वर्कआउट तनावपूर्ण होता है। इसकी तुलना वोदका की बोतल पीने, लड़ाई के दौरान लीवर में छेद करने या अन्य गंभीर चोट से की जा सकती है। फर्क सिर्फ इतना है कि उपरोक्त उदाहरणों में एक अंग को नुकसान होता है, लेकिन गंभीर रूप से। प्रशिक्षण के बाद, क्षति सभी अंगों और प्रणालियों के बीच वितरित की जाती है।

पुनर्प्राप्ति, या "सुपरकंपेंसेशन", प्राप्त तनाव के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया है। उत्तरजीविता के दृष्टिकोण से, शरीर इसे कम तनावपूर्ण बनाने के लिए प्राप्त तनाव के अनुकूल होने का प्रयास करता है। सीमित संसाधनों के कारण, प्रक्रियाएँ हमेशा अपेक्षा के अनुरूप नहीं चलतीं।

पुनर्प्राप्ति तंत्र दो प्रकार के होते हैं:

1. अनुकूली।यह एक आदर्श स्थिति है जब किसी व्यक्ति को पर्याप्त आराम मिलता है, वह खूब खाता है और घबराता नहीं है। इस तरह की बहाली के कारण, उसकी विशेषताओं में सुधार होता है, वसा ऊतक गायब हो जाता है, मांसपेशियां और शक्ति संकेतक बढ़ते हैं।
2. अनुकूलन.यह तब होता है जब शरीर केवल आंतरिक संसाधनों का उपयोग करके परिणामी तनाव को अनुकूलित करने का प्रयास करता है। दूसरे शब्दों में, आप एक क्षेत्र में मजबूत और दूसरे में कमजोर हो जायेंगे। उदाहरण के लिए, तीव्र सुखाने के साथ, शरीर वसा ऊतकों का अधिक कुशलता से उपयोग करना सीखता है, लेकिन जीवित रहने के लिए, यह मांसपेशियों की मात्रा को कम करने का भी प्रयास करता है। तुम मजबूत हो जाओगे, लेकिन कमजोर और छोटे हो जाओगे।

मांसपेशियों को ठीक होने में कितना समय लगता है?

इस लोकप्रिय धारणा को दोहराना सबसे आसान है कि प्रशिक्षण के क्षण से मांसपेशियां औसतन 48 घंटों के भीतर ठीक हो जाती हैं। लेकिन यह मौलिक रूप से गलत है और वार्ड में औसत तापमान जैसा दिखता है। प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को ठीक होने में लगने वाला समय व्यक्तिगत सहित कई कारकों पर निर्भर करता है। उनमें से कुछ को प्रभावित किया जा सकता है, अन्य हमारे नियंत्रण से परे हैं।

आइए इन कारकों को सूचीबद्ध करें:

1. भार की तीव्रता.जाहिर है, अगर आप हल्का वर्कआउट करते हैं, तो आपकी मांसपेशियां एक घंटे के भीतर ठीक हो सकती हैं, क्योंकि वे गंभीर तनाव में नहीं हैं। इसका उलटा भी सच है: यदि आपने खुद को पार कर लिया है और प्रतियोगिताओं में रिकॉर्ड बनाया है, तो आप एक सप्ताह, या इससे भी बेहतर, दो सप्ताह के लिए वजन उठाने से बच सकते हैं।
2. पर्याप्त मात्रा में उपलब्धता.पुनर्प्राप्ति के लिए पोषण एक अभिन्न अंग है। यह निर्धारित करता है कि पुनर्प्राप्ति अनुकूली पथ का अनुसरण करेगी या अनुकूलन पथ का।
3. हार्मोनल पृष्ठभूमि.यह आमतौर पर हार्मोन टेस्टोस्टेरोन के स्तर से जुड़ा होता है, जिसका उपयोग शरीर में प्रोटीन उत्पादन की तीव्रता को बढ़ाने और तेज करने के लिए डोपिंग एजेंट के रूप में किया जाता है। वास्तव में, प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की रिकवरी ग्रोथ हार्मोन, पेप्टाइड हार्मोन, थायराइड हार्मोन आदि से प्रभावित होती है।
4. गति.यह निर्धारित करता है कि आपका शरीर तनाव के बाद पुनर्जनन की प्रक्रिया कितनी जल्दी शुरू करेगा। चयापचय जितना तेज़ होगा, शरीर उतनी ही तेज़ी से भार का सामना कर सकता है।
5. सोमाटोटाइप।यहीं से एंडो-एक्टो- और मेसोमोर्फ में मुख्य विभाजन हुआ। शरीर और मांसपेशियाँ तनाव पर कैसे प्रतिक्रिया करती हैं, कौन से तंतु शामिल होते हैं और शरीर तनाव से कैसे निपटता है, यह व्यक्ति के शारीरिक गठन पर निर्भर करता है।
6. शरीर की सामान्य स्थिति.यदि आप उदास मनोदशा में हैं या हाल ही में किसी बीमारी से उबरे हैं, तो वर्कआउट के बीच आपके शरीर को ठीक होने में काफी अधिक समय लगेगा।

शरीर को कितना समय चाहिए?

ओवरट्रेनिंग, कृत्रिम निर्जलीकरण के रूप में गंभीर तनाव की अनुपस्थिति में प्रशिक्षण के बाद जल्दी से कैसे ठीक हो जाएं।

भारी वर्कआउट के बीच शरीर को पूरी तरह से ठीक होने के लिए कम से कम दो दिन चाहिए। यह इस तथ्य के कारण है कि प्रशिक्षण के दौरान शरीर को भारी भार से निपटने के लिए अपने सिस्टम को पुन: कॉन्फ़िगर करना होगा:

1. हार्मोन का स्तर बढ़ाएँ।
2. पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं के लिए संसाधनों का अनुकूलन करें।
3. न्यूरोमस्कुलर सिनैप्स के कामकाज में सुधार करें।
4. कैलोरी की कमी की भरपाई करें.
5. हृदय की मांसपेशियों की कार्यप्रणाली में सुधार करें।
6. एड्रेनालाईन उछाल के परिणामों को खत्म करें।

दिलचस्प तथ्य:एक बार के अधिकतम के 70 से 90% तक के वजन वाला कोई भी काम हमारे शरीर को एड्रेनालाईन समूह के हार्मोन का उत्पादन करने के लिए मजबूर करता है। आंशिक रूप से यही कारण है कि लोगों को अधिक दोहराव के लिए हल्का वजन उठाना आसान लगता है। "स्ट्रिपटीज़" उठाने का प्रशिक्षण कार्यक्रम इसी सिद्धांत पर आधारित है, जिसमें एक व्यक्ति पहले अधिकतम वजन के साथ काम करता है, और प्रत्येक दृष्टिकोण के बाद वजन भार को 5-10% कम कर देता है।

पुनर्प्राप्ति दरें

प्रशिक्षण के बाद शरीर की रिकवरी के संकेतक जैव रासायनिक प्रक्रियाओं और विशेषताओं का एक बड़ा समूह हैं जिन्हें चिकित्सा परीक्षण के बिना स्वतंत्र रूप से निर्धारित नहीं किया जा सकता है। लेकिन कुछ बुनियादी संकेतक स्वतंत्र रूप से निर्धारित किए जा सकते हैं।

• नाड़ी और दबाव. 120 मिनट तक सामान्य तीव्रता से व्यायाम करने के बाद, आपकी हृदय गति कम से कम 75 बीट प्रति मिनट (या एरोबिक ज़ोन से नीचे) तक गिरनी चाहिए। यदि प्रशिक्षण के बाद आपकी हृदय गति एक विस्तृत श्रृंखला के भीतर है, तो यह अत्यधिक प्रशिक्षण या पुरानी थकान का संकेत देता है।
• सपना।यदि प्रशिक्षण सही ढंग से किया जाता है, तो आपको सोने में समस्या नहीं होनी चाहिए। एक नियम के रूप में, समस्याएं प्रशिक्षण प्रक्रिया के दीर्घकालिक व्यवधान से शुरू होती हैं। एकमात्र अपवाद यह है कि यदि आपने बिस्तर पर जाने से 2 घंटे से कम समय पहले अपना वर्कआउट किया है।
• हाल चाल।यदि आप अधिक प्रशिक्षण लेते हैं या कम व्यायाम करते हैं, तो आप प्रत्येक कसरत के साथ और भी बदतर महसूस करेंगे।
• प्रगति।पूर्ण पुनर्प्राप्ति के साथ ही संभव है। एकमात्र अपवाद शक्ति पठार है।

पुनर्प्राप्ति में तेजी लाने की तकनीकें

क्या वर्कआउट के बाद ठीक होने के लिए मुझे कुछ भी लेने की ज़रूरत है? तीव्र पुनर्प्राप्ति तकनीकों का उपयोग करके एक सक्षम दृष्टिकोण के साथ, आपको सहायक फार्माकोलॉजी की आवश्यकता नहीं होगी। बस पुनर्प्राप्ति में तेजी लाने के तरीकों वाली तालिका देखें।

अतिरिक्त प्रोत्साहन

इसलिए, पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को मौलिक रूप से तेज़ करना असंभव है, लेकिन खेल पोषण उत्पादों के उपयोग के माध्यम से प्रशिक्षण के बाद तेजी से पुनर्प्राप्ति प्राप्त की जा सकती है:

1. (ट्राइबुलस, आदि). वे पुरुष हार्मोन के प्राकृतिक उत्पादन को बढ़ाते हैं, जिससे बिल्डिंग प्रोटीन के संश्लेषण में वृद्धि होती है। आपको वर्कआउट के बीच रिकवरी समय को 20-25% तक कम करने की अनुमति देता है।
2. . जब सही तरीके से उपयोग किया जाता है, तो वे ऊतक पुनर्जनन को तेज करते हैं। नाइट्रोजन दाताओं का उपयोग करते समय पूरे 24 घंटे का आराम देना महत्वपूर्ण है, क्योंकि तंत्रिका और हार्मोनल सिस्टम को इतनी कम अवधि में ठीक होने का समय नहीं मिल सकता है।
3. एडाप्टोजेन्स।अपनी कक्षा के आधार पर, वे ऊतक पुनर्जनन और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की सामान्य स्थिति दोनों को प्रभावित कर सकते हैं।
4. विटामिन और खनिज परिसरों।आवश्यक सूक्ष्म तत्वों के साथ शरीर को समर्थन देने से शरीर की रिकवरी में तेजी आती है।

पुनर्प्राप्ति के लिए प्रशिक्षण के बाद आपको इनमें से क्या पीना चाहिए? सबसे पहले, विटामिन और खनिज। टेस्टोस्टेरोन नाइट्रोजन दाताओं और उत्तेजकों को एक कोर्स में लिया जाता है, आमतौर पर सुबह में। और एडाप्टोजेन्स - केवल निर्देशों के अनुसार।

आप कैसे जानते हैं कि पुनर्प्राप्ति हुई है?

आप एक साधारण संकेत से यह निर्धारित कर सकते हैं कि कड़ी कसरत के बाद रिकवरी सफल रही है। यह एक भावनात्मक स्थिति है. सही प्रशिक्षण व्यवस्था के साथ, आप कुछ समय बाद अधिक शारीरिक गतिविधि प्राप्त करना चाहेंगे। आप अधिक सतर्क और ऊर्जावान महसूस करेंगे। इसके अलावा, आप बारबेल वेट का उपयोग करके यह निर्धारित कर सकते हैं कि आपके अंतिम शक्ति प्रशिक्षण सत्र के बाद आपकी रिकवरी कैसे हुई। यदि आप आसानी से वह वजन उठा सकते हैं जो पिछली कसरत में आपके लिए बहुत भारी लग रहा था, तो आपकी रिकवरी सफल रही है।

अपनी प्रगति का सही अनुमान लगाने और अपने प्रशिक्षण को ज़्यादा करने से बचने के लिए, एक प्रशिक्षण डायरी रखें, जो आपको यह निर्धारित करने में मदद करेगी कि आप अपने पिछले वर्कआउट से कितनी अच्छी तरह उबर चुके हैं।

परिणाम

चिकित्सीय दृष्टिकोण से, पेशेवर प्रतिस्पर्धी क्रॉसफ़िट एथलीटों को प्रशिक्षण के बाद प्रगति करने और सामान्य रूप से ठीक होने की अनुमति नहीं देता है। लेकिन यह मत भूलिए कि एथलीट अक्सर अपने अनुरूप भार उठाते हैं। और भले ही वे दिन में 2 बार प्रशिक्षण लें, वे सबसे कठिन प्रशिक्षण सप्ताह में 2 बार से अधिक नहीं करते हैं।

साथ ही, क्रॉसफ़िट सितारे खेल पोषण और सहायक औषध विज्ञान के संपूर्ण शस्त्रागार का उपयोग करते हैं। यह शरीर को तेजी से और बेहतर तरीके से ठीक होने के लिए मजबूर करता है।

यदि आप पूर्ण महसूस करना चाहते हैं और क्रॉसफ़िट में विकास करना चाहते हैं तो सरल नियम याद रखें:

1. एक प्रशिक्षण डायरी रखें.
2. सही खाओ।
3. हमेशा इस पर ध्यान केंद्रित करें कि आप कैसा महसूस करते हैं: यदि आपको लगता है कि आप आज किसी विशेष WOD प्रदर्शन के लिए तैयार नहीं हैं, तो अपने कोच को बताएं।
4. स्वास्थ्य लाभ के लिए खेल पोषण का उपयोग करें।

और याद रखें, रिकवरी न केवल मांसपेशियों से संबंधित है, बल्कि शरीर की अन्य प्रणालियों से भी संबंधित है। जोखिम न लें और अपने शरीर को आराम करने के लिए अधिक समय दें - इससे आप बहुत तेजी से प्रगति कर सकेंगे।

कोई भी वयस्क अपना अधिकांश जीवन काम पर बिताता है और कार्य दिवस समाप्त होने के बाद घर लौटता है। "एक निचोड़े हुए नींबू की तरह". काम के घंटे अलग-अलग हो सकते हैं: पूरा दिन, अंशकालिक, सामान्यीकृत या। एक पूर्ण कार्य दिवस 8 से 12 घंटे तक चल सकता है, और आंशिक कार्य दिवस 8 घंटे तक चल सकता है। सामान्य कामकाजी घंटों के तहत, कर्मचारी के सभी घंटे रोजगार अनुबंध में निर्दिष्ट होते हैं। यदि उसके पास अनियमित घंटे हैं, तो वह अपने वरिष्ठों द्वारा बुलाए जाने पर काम करता है और उसे देर रात तक भी काम पर बुलाया जा सकता है। किसी व्यक्ति का काम चाहे जो भी हो, फिर भी वह थका हुआ घर आता है, उसके पास घर के काम करने के लिए कोई ऊर्जा नहीं बचती है, और उसे बस घर आकर बिस्तर पर जाने की जरूरत होती है। इस लेख में हम काम पर एक कठिन दिन के बाद आराम करने के 5 तरीकों पर गौर करेंगे।

थकान या अधिक काम करना

इससे पहले कि हम काम के बाद स्वस्थ होने के तरीकों पर विचार करें, यहां कुछ अच्छी सलाह दी गई है: काम के बाद सीधे रात के खाने पर न जाएं। कोई भी भोजन ऊर्जा की खपत करता है, और यदि आप पहले से ही थके हुए हैं, तो रात के खाने के तुरंत बाद आपको नींद आने लगेगी और आप घर का काम नहीं कर पाएंगे। खुद को थोड़ा होश में लाएं, चाय पिएं और उसके बाद ही खाना खाने बैठें। काम से लौटने के करीब आधे घंटे बाद डिनर करें।

अब हम काम के बाद आराम करने के तरीकों के बारे में बात कर सकते हैं:

1. विधि एक - अपने पैरों को आराम दें।

चमकीली घरेलू चप्पलें खरीदें और उन्हें प्रवेश द्वार पर रखें, और जब आप घर लौटेंगे तो वे एक वफादार कुत्ते की तरह आपका इंतजार कर रहे होंगे, और दरवाजे से ही उनकी उपस्थिति आपके उत्साह को बढ़ा देगी और आपको आराम के मूड में डाल देगी। जब भी आप घर आएं तो सबसे पहले किचन में नहीं बल्कि बेडरूम में जाएं। अपने बिस्तर पर लेट जाएं और अपने पैरों को पांच मिनट के लिए ऊपर उठाएं ताकि आपके पैरों से रक्त का प्रवाह दूर हो सके। इस तरह आप अपने पैरों को काम के कठिन दिन से थोड़ा आराम देंगे। लेटने और थोड़ा आराम करने के बाद बाथरूम जाएं। अपने आप को पानी से दो स्नान कराएं। एक गर्म पानी से और दूसरा नल से आने वाले ठंडे पानी से। प्रत्येक स्नान में अपने पैरों को एक-एक करके 30 सेकंड के लिए रखें। पानी में अपने पैरों और पंजों की मालिश करें। आप नमक या पाइन सुगंधित तेल मिला सकते हैं

2. दूसरा तरीका है अपने शरीर को आराम देना।

स्नान में लेटने के बाद, फिर से गर्म पानी से स्नान करें, और धीरे-धीरे इसे ठंडे पानी में लाएं, इस तरह आप मांसपेशियों को टोन करने और फिर से अपना काम शुरू करने की अनुमति देंगे। अपने शरीर को लाल होने तक सुखाएं और नहाने के बाद अपनी त्वचा को नमी देने के लिए इसे लगाएं। स्व-मालिश करें, अपनी बाहों और पैरों को फैलाएं।

मास्क लेटकर, खिड़की खुली रखकर लगाना चाहिए। अगर आप मास्क बनाकर चलने लगेंगे तो सबसे पहले तो ये आपके चेहरे से उतर जाएगा और दूसरा ये कि इसका कोई असर नहीं होगा. आपको मास्क को कम से कम 15-20 मिनट तक लगाए रखना होगा। मास्क का उपयोग करने के बाद आपके चेहरे की त्वचा को आराम मिलता है और थकान का कोई निशान नहीं रहता है।

थकान का असर सिर्फ चेहरे पर ही नहीं, बल्कि सिर पर भी पड़ता है। अपनी खोपड़ी को आराम देने के लिए, प्राकृतिक सामग्री से बनी कंघियों का उपयोग करके अपने बालों में कंघी करें। ऐसे विशेष मसाजर भी हैं जो खोपड़ी के तंत्रिका अंत पर आराम प्रभाव डालते हैं।

4. काम के बाद ताकत बहाल करने का चौथा तरीका थोड़ी गतिविधि है।

गर्दन के दर्द से छुटकारा पाने के लिए, निम्न कार्य करें: सीधे बैठें, अपने कंधों को सीधा करें, और अपने सिर को बारी-बारी से झुकाएँ, पहले अपने दाहिने कंधे की ओर, फिर अपनी छाती की ओर, फिर अपने बाएँ कंधे की ओर। इस तरह आप अपनी गर्दन की थकी हुई मांसपेशियों में खिंचाव लाते हैं और आपको दर्द होना बंद हो जाता है। सभी व्यायाम पूरे होने के बाद अपने कंधे, हाथ और पैरों को हिलाएं। आराम के लिए योग एक अच्छा विकल्प माना जाता है।

सुबह उठने के बाद 15 मिनट व्यायाम अवश्य करें। आपको कम थकान होगी और काम करने के लिए अधिक ऊर्जा मिलेगी।

काम के बाद, आप सुखदायक जड़ी-बूटियों वाली चाय पी सकते हैं: कैमोमाइल, पुदीना, ऋषि, नींबू बाम, बरगामोट। आप इसमें एक चम्मच कॉन्यैक भी मिला सकते हैं, यह रक्त वाहिकाओं को पतला करता है और रक्त प्रवाह बढ़ता है, जिसके परिणामस्वरूप आप तेजी से स्फूर्ति महसूस करेंगे। पंद्रह से बीस मिनट के बाद ही आप रात के खाने के लिए बैठ सकते हैं।

हमने काम के बाद ताकत वापस पाने के सभी तरीकों पर गौर किया है। किसे चुनना है यह आप पर निर्भर है। सभी पाँच विधियाँ प्रभावी और कुशल हैं, लेकिन यदि आपके पास अपने लिए आधे घंटे का भी समय देने की ताकत नहीं है, तो आप बिस्तर पर जा सकते हैं। नींद भी थकान का एक बेहतरीन उपाय है।

ओला लिकचेवा

सुंदरता एक कीमती पत्थर की तरह है: यह जितनी सरल है, उतनी ही कीमती है:)

29 मार्च 2017

सामग्री

उचित शारीरिक गतिविधि प्रशिक्षण के बाद लगभग सभी मांसपेशियों की तेजी से रिकवरी की कुंजी है। हालाँकि कक्षाओं से अवकाश के दौरान व्यवहार भी कम महत्वपूर्ण नहीं है। आप इसे पूरी तरह से नजरअंदाज नहीं कर सकते, अन्यथा इसका परिणाम शरीर के लिए केवल पुरानी थकान और तनाव होगा। नीचे वर्कआउट के बाद मांसपेशियों को ठीक करने के तरीके के बारे में और जानें।

प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की रिकवरी

वर्कआउट अपने आप में मांसपेशियों के लिए तनावपूर्ण होता है। व्यायाम के दौरान उन्हें सूक्ष्म दरारें और मोचें आ जाती हैं। उनका शरीर धीरे-धीरे ठीक होने लगता है। सामान्य तौर पर, प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की रिकवरी चार चरणों में होती है:

1. तेज़। प्रशिक्षण के बाद आधे घंटे तक जारी रहता है। इस अवधि के दौरान, हृदय गति बहाल हो जाएगी। इंसुलिन, एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल जैसे तनाव हार्मोन का स्तर सामान्य हो जाता है। प्रशिक्षण के दौरान उपयोग किए जाने वाले तेज़ "ऊर्जा पेय" के भंडार - एटीपी, क्रिएटिन फॉस्फेट, ग्लाइकोजन - की भी भरपाई की जाती है।
2. धीमा, या मुआवज़ा. क्षतिग्रस्त कोशिकाओं और ऊतकों की मरम्मत शुरू हो जाती है। यहां प्रोटीन को अमीनो एसिड और एंजाइमों के साथ संश्लेषित किया जाता है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि ये पोषक तत्व बाहर से आते हैं, इसलिए इस स्तर पर वे कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं और ताकत बहाल करने के लिए खेल पोषण का उपयोग करते हैं।
3. सुपर मुआवज़ा, या सुपर-वसूली। यह आखिरी वर्कआउट के 2-3 दिन बाद होता है और लगभग 5 दिनों तक रहता है। कई मायनों में, यह पिछले चरण के समान है, लेकिन यहां अगली बार भार की मात्रा का सामना करने में सक्षम होने के लिए मांसपेशी फाइबर मोटे हो जाते हैं। इस अवधि के दौरान अगला वर्कआउट होना चाहिए, क्योंकि इसके बाद शरीर अपनी मूल स्थिति में लौट आता है।
4. प्रशिक्षण के बाद विलंबित पुनर्प्राप्ति। यदि नया भार नहीं आया तो पिछला सारा काम व्यर्थ हो गया। मांसपेशियां विकास के अपने पूर्व-प्रशिक्षण स्तर पर वापस आ जाएंगी, जो जिम के बिना उनकी सामान्य जीवनशैली के लिए विशिष्ट है।

प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की रिकवरी का समय

मांसपेशियों के ठीक होने की गति का उनके आकार से सीधा संबंध है। सुपरमुआवज़ा अवधि भिन्न हो सकती है। उदाहरण के लिए, बाइसेप्स 48 घंटों में ठीक हो जाते हैं। छाती की मांसपेशियों को 3 दिनों की आवश्यकता होती है, और पीठ या पैरों को - 5 दिनों तक। सुपर मुआवजे की शर्तों की गणना व्यक्तिगत है। इस सवाल का सटीक उत्तर देना असंभव है कि प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियां कितने समय तक ठीक हो जाती हैं। यदि वे चोट पहुँचाते हैं, तो इसका मतलब है कि पुनर्प्राप्ति चरण अभी समाप्त नहीं हुआ है। यहां संकेतक कामकाजी वजन में वृद्धि है। यदि कोई प्रगति नहीं होती है, तो आराम 1-2 दिन बढ़ा दिया जाता है।

मांसपेशियों की रिकवरी के लिए पोषण

मांसपेशियों की सफल रिकवरी के लिए महत्वपूर्ण मानदंडों में से एक संतुलित आहार है। इसे केवल एक सुव्यवस्थित दैनिक आहार द्वारा दर्शाया जा सकता है, हालांकि शरीर सौष्ठव में वे अक्सर पेशेवर खेल पोषण का भी उपयोग करते हैं। मांसपेशियों की रिकवरी के लिए उत्पाद मुख्य रूप से प्रोटीन और पशु मूल के होने चाहिए। इस समय कार्बोहाइड्रेट भी महत्वपूर्ण हैं - उनके बिना, आप प्रशिक्षण के बाद बहुत बुरा महसूस करेंगे।

पानी भी चाहिए. यह हृदय और मांसपेशियों पर भार को कम करता है। इसके अलावा, यह तापमान को कम करता है, जो रिकवरी के लिए महत्वपूर्ण है। ऐसे में एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर ग्रीन टी बहुत उपयोगी है। आपको निम्नलिखित उत्पादों का सेवन करना होगा:

• फल, सब्जियां, जामुन;
• संपूर्ण स्रोतों से प्राप्त वसा, जैसे नट्स या एवोकाडो, मछली, वनस्पति या अलसी का तेल;
• पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ - आलू, केला।

मांसपेशियों की रिकवरी के लिए मलहम

अक्सर, कई एथलीट मांसपेशियों को बहाल करने के लिए मलहम का उपयोग करते हैं। इसका प्रभाव दर्द से राहत, सूजन को कम करना और सूजन को कम करना है। वार्मिंग या, इसके विपरीत, शीतलन प्रभाव वाले मलहम हैं। सबसे प्रभावी में से निम्नलिखित हैं:

• Apizartron;
• विप्रोसल;
• सैनिटास बाम;
• हेपरिन मरहम;
• हेपैरॉइड;
• एथकामोन;
• निकोफ़्लेक्स।

मांसपेशियों की रिकवरी दवाएं

मांसपेशियों की रिकवरी के लिए अलग-अलग दवाएं हैं। तीन मुख्य समूहों को प्रतिष्ठित किया जा सकता है:

1. प्लास्टिक। वे प्रोटीन संश्लेषण और कोशिका पुनर्वास में तेजी लाने में मदद करते हैं, और ओवरट्रेनिंग को रोकते हैं। इनमें कार्निटाइन, लिपोसेरेब्रिन, कोबामामाइड, पोटेशियम ऑरोटेट दवाएं शामिल हैं।
2. एडाप्टोजेन्स और सामान्य टॉनिक। अचानक शारीरिक तनाव के प्रतिरोध को बढ़ावा देता है, प्रदर्शन बढ़ाता है।
3. ऊर्जा। खर्च किए गए संसाधनों की पुनःपूर्ति में तेजी लाता है। ये हैं मेथिओनिन, ग्लूटामिक एसिड, पैनांगिन, एस्पार्कम।

कैसे समझें कि मांसपेशियां ठीक हो गई हैं?

केवल संवेदनाएं ही सटीक रूप से यह समझने में मदद करती हैं कि मांसपेशियां ठीक हो गई हैं। दर्द पहले दिन महसूस नहीं हो सकता है, लेकिन दूसरे दिन अक्सर गंभीर हो जाता है। इस समय शरीर सिर्फ ताकत इकट्ठा कर रहा है। अगले दिन, बेचैनी फिर से कम हो जाती है, लेकिन तनाव होने पर भी महसूस होती है। जब यह व्यावहारिक रूप से महसूस होना बंद हो जाता है, तो रिकवरी लगभग पूरी हो जाती है।

शारीरिक गतिविधि के बाद श्वास को बहाल करना

व्यायाम के कुछ घंटों बाद अनुमेय हृदय गति 75 बीट प्रति मिनट है। प्रशिक्षण के तुरंत बाद या व्यायाम के बीच आराम करते समय आप इसे कैसे कम कर सकते हैं? अपने हाथों को घुटनों पर रखकर धीरे-धीरे सांस लेने और छोड़ने की सलाह दी जाती है। इससे हृदय गति 22 बीट कम हो जाती है। शारीरिक गतिविधि के बाद श्वास को बहाल करने का एक और विकल्प है। आपको सीधा होने की जरूरत है, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और शांति से सांस लें। प्रशिक्षण के बाद जल्दी ठीक होने का यह तरीका पहले की तुलना में कम प्रभावी है। हालाँकि इससे आपकी सांस पकड़ना भी आसान हो जाएगा।

प्रशिक्षण के बाद केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की रिकवरी

यदि ऊर्जा, मांसपेशियां और हार्मोनल स्तर पहले से ही सामान्य हो गए हैं, तो प्रशिक्षण के बाद केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की वसूली में अधिक समय लग सकता है। उसकी थकावट के लक्षण शक्ति और मनोदशा में कमी, प्रगति में कमी और जिम जाने की अनिच्छा हैं। इससे बचने के लिए हर 1.5-2 महीने में 1-1.5 हफ्ते तक शरीर को आराम देना जरूरी है। कभी-कभी प्रशिक्षण के सिद्धांतों को बदलने की सिफारिश की जाती है।

प्रशिक्षण के बाद स्वास्थ्य लाभ

प्रशिक्षण के बाद पूर्ण पुनर्प्राप्ति का मुख्य कारक आराम है। इस मामले में, अधिकांश एथलीटों को शारीरिक गतिविधि के बिना केवल 1-2 दिन की आवश्यकता होती है। इस समय, पौष्टिक आहार खाना, आवश्यक मात्रा में पानी पीना और नींद का शेड्यूल बनाए रखना महत्वपूर्ण है। ताकत को फिर से भरने की प्रक्रिया को आसान और तेज बनाने के लिए वर्कआउट को सही तरीके से खत्म करना महत्वपूर्ण है। आप ऐसा अचानक नहीं कर सकते. प्रशिक्षण कूल-डाउन के साथ समाप्त होना चाहिए, अर्थात। ऊपरी और निचले शरीर को खींचने या हल्के कार्डियो के रूप में भार।

वर्कआउट के बाद कैसे रिकवर करें

पुनर्प्राप्ति का ध्यान गति पर कम और उत्पादकता पर अधिक होना चाहिए। आराम की लगातार कमी ओवरट्रेनिंग का कारण बन सकती है। यह एक ऐसी स्थिति है जब भार शरीर को उसके उबरने की क्षमता से कहीं अधिक नुकसान पहुंचाता है। व्यायाम करने की इच्छा की कमी पहले से ही इंगित करती है कि आपके पास आराम करने का समय नहीं है। कई गतिविधियाँ आपको कसरत के बाद ठीक होने में मदद करती हैं - एक कंट्रास्ट शावर, एक सौना या गर्म स्नान, पोषण, खेल की खुराक सहित, गुणवत्तापूर्ण नींद, ताजी हवा में चलना, मालिश और यहां तक ​​कि अपना पसंदीदा संगीत सुनना।

वर्कआउट के बाद गर्म स्नान

कसरत के बाद सौना या गर्म स्नान सौम्य कार्डियो या विश्राम के एक सक्रिय रूप के रूप में काम कर सकता है। वे रक्त परिसंचरण को बढ़ाते हैं, हृदय प्रणाली पर हल्का भार डालते हैं, और इसके विपरीत, बाकी सब कुछ आराम देता है। स्नान में लगभग एक गिलास समुद्री नमक मिलाने की सलाह दी जाती है। यह मांसपेशियों के दर्द से राहत देता है और शरीर से सभी विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करता है। आपको सिर्फ 20-30 मिनट तक नहाना है।

पुनर्प्राप्ति के लिए खेल पोषण

कसरत के बाद स्वास्थ्य लाभ के लिए खेल पोषण के बारे में मत भूलिए। इसे विशेष रूप से शरीर को अमीनो एसिड की आपूर्ति करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। पाठ के बाद आपको अवश्य लेना चाहिए:

• बीसीएए - मांसपेशियों के ऊतकों के विनाश को दबाने के लिए 3-5 ग्राम;
• ग्लूटामाइन - ऊर्जा उत्पादन और वृद्धि हार्मोन संश्लेषण के सक्रियण के लिए 3-4 ग्राम;
• क्रिएटिन - खर्च किए गए क्रिएटिन फॉस्फेट की पूर्ण बहाली के लिए 2-3 ग्राम;
• मट्ठा प्रोटीन - पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को तेज करने और अनुकूलित करने के लिए महिलाओं के लिए लगभग 20 ग्राम और पुरुषों के लिए 30 ग्राम।

वर्कआउट के बाद सोएं

ताकत की पुनःपूर्ति का प्रमाण प्रशिक्षण के बाद एक अच्छी, स्वस्थ नींद भी है। थकान दिन के दौरान कमजोरी में व्यक्त की जा सकती है, खासकर पहले भाग में। रात को नींद बेचैन रहती है. ठीक होने के लिए, आपको दिन में 7-8, या इससे भी बेहतर, 9 घंटे सोना होगा। जागने और बिस्तर पर जाने का समय समान रखना महत्वपूर्ण है, उदाहरण के लिए, सुबह 7 बजे उठना और रात 10 बजे बिस्तर पर जाना। प्रशिक्षण के तुरंत बाद सोने की सलाह नहीं दी जाती है। शरीर को "ठंडा होने" के लिए समय दिया जाना चाहिए।