الفواكه التي تحتوي على الألياف. إنقاص الوزن بتناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية

الكثير منا يعاني من زيادة الوزن. على الرغم من مجموعة متنوعة من الحيل، لا يمكننا في بعض الأحيان حل هذه المشكلة لسنوات. يبدو أن كل شيء بسيط: تناول كميات أقل وسوف تفقد الوزن. ومع ذلك، فإن العائق أمام هذا "تناول كميات أقل" هو الشعور بالجوع الشديد. هل هذه العقبة لا يمكن التغلب عليها حقًا، وهل من المستحيل حقًا كبح شهيتك؟ يستطيع! أنا شخصياً لدي 10 طرق للسيطرة على جوعك بشكل صارم.

1. تجنب الوجبات التي تحتوي على الكربوهيدرات بالكامل

الكربوهيدرات هي الأسرع في الهضم من قبل الجسم. وإذا كان الطبق يتكون من الكربوهيدرات فقط، فإنه يخرج من المعدة بشكل أسرع بكثير من الطعام الذي يتكون من البروتينات والكربوهيدرات. تثير الكربوهيدرات مشاعر الجوع وتساهم في ما يسمى بالإفراط في تناول الطعام. أنصح بتناول مزيج من البروتين والكربوهيدرات بمعدل 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.

2. ابدأ بالبروتين

لنفترض أنك تتبع نظامًا غذائيًا مقيدًا بالسعرات الحرارية. حان وقت الوجبة. تشعر وكأنك تستطيع ابتلاع فيل. تخيل أن غداءك يتكون من الدجاج والأرز. أين يجب أن تبدأ بتناول الطعام؟ الجواب واضح: الدجاج، لأن البروتين هو مثبط ممتاز للشهية، وهو أفضل بكثير من الكربوهيدرات. كحل أخير، حاول تناول البروتينات والكربوهيدرات في نفس الوقت.

3. تناول كميات صغيرة ومتكررة

يجب أن يعلم عشاق اللياقة البدنية أنه من الأفضل تناول القليل من الطعام وفي كثير من الأحيان بدلاً من تناوله نادرًا وبكميات كبيرة. يتيح لك هذا التكتيك الحفاظ على المزيد من الأنسجة العضلية وحرق المزيد من الدهون عند فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك، إذا تناولت وجبة خفيفة 5-8 مرات على مدار اليوم، فسوف يساعدك ذلك على التحكم بشكل أفضل في شهيتك. في كل مرة تأكل فيها، حتى لو كانت حصة صغيرة جداً، يتم تحفيز مركز الدماغ المسؤول عن الشهية، وقمع الشعور بالجوع.

4. قم بزيادة كمية البروتين التي تتناولها

بشكل عام، من المقبول عمومًا أنه عند اتباع نظام غذائي، يجب أن يحصل أخصائي اللياقة البدنية على حوالي 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ومع ذلك، إذا كنت جائعًا، فقد يرتفع هذا الرقم. خذ هذا الموقف كإشارة إلى أن جسمك يحتاج إلى الطاقة ولهذا الغرض يمكن أن يبدأ في تحطيم الأنسجة العضلية. ومع ذلك، فإن زيادة تناول البروتين لا يعني زيادة في السعرات الحرارية بشكل عام. من خلال إضافة 70 جرامًا من البروتين إلى القائمة، يجب عليك تقليل تناول الكربوهيدرات بنفس الكمية تمامًا (1 جرام من البروتين، مثل 1 جرام من الكربوهيدرات، يحتوي على 4 سعرة حرارية). تذكر أن البروتين هو مثبط رئيسي للشهية. ركز على بروتين الحليب - فمن المعروف أنه يحتوي على مستويات عالية من الجلوكوماكروببتيد، المعروف بأنه يساعد في تقليل الشهية.

5. تناول الخضار الليفية

عندما تتبع نظامًا غذائيًا، فإن الطعام الذي تتناوله غالبًا لا يجعل معدتك تشعر بالامتلاء. في حين أنه يجب عليك تجنب استهلاك السعرات الحرارية الزائدة، يمكنك زيادة تناولك الغذائي الإجمالي عن طريق تناول الخضروات. سوف تخلق الخضروات نفس الشعور بالامتلاء. وبما أنها تتكون من ألياف فإنها تبقى في المعدة لفترة طويلة. الخضروات مثل الملفوف والخيار والسبانخ والقرنبيط مناسبة. حاول استبدال الخضار الليفية بالخضروات النشوية مثل الذرة والجزر والفاصوليا.

6. استخدم إضافات خاصة

يمنع الهيكل الليفي تدفق الكربوهيدرات إلى الأمعاء. حسنًا، وهذا بدوره يؤثر على كمية الأنسولين التي تدخل الدم. وهذه أخبار جيدة، لأن الأنسولين يسمى بحق "هرمون الجوع". بفضل الامتصاص البطيء للكربوهيدرات والإفراز المعتدل للأنسولين، لا تفقد الرغبة في تناول الكثير من الطعام فحسب، بل ستشعر بشكل عام بتحسن كبير، لأن التقلبات الحادة في مستويات الأنسولين في الجسم تؤثر على طاقتك.

7. حاول تناول هيدروكسي تريبتوفان

للتحكم بشكل أفضل في شهيتك، حاول تناول 5-HTP (5-hydroxytryptophan أو 5-hydroxy-1-tryptophan)، وهو مكمل طبيعي للياقة البدنية يتم تحويله إلى مادة تسمى السيروتونين في الدماغ. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على النساء البدينات أن تناول 5-HTP قبل 30 دقيقة من وجبات الطعام يوميًا لمدة خمسة أسابيع يقلل الشهية ويؤدي إلى فقدان الوزن. تناول هذا المكمل بجرعة 50 إلى 100 ملغ يوميًا مقسمة على جرعات قبل الوجبات بوقت قصير.

8. تناول التيروزين والكافيين

يمكن للحمض الأميني تيروزين، الذي يتم تناوله على معدة فارغة، أن يزيد من مستوى النوربينفرين (النوبينفرين) في الجسم، ويعمل كمثبط خفيف للشهية. إن تناول التيروزين مع الكافيين (فنجان كبير من القهوة يحتوي على حوالي 200 ملغ من الكافيين) سيعزز التأثير. يعزز الكافيين قدرة التيروزين على تحفيز النورإبينفرين، وفي الوقت نفسه يطلق الأحماض الدهنية الحرة من الخلايا الدهنية. تساعد كل من الأحماض الدهنية الحرة والجلسرين، وهو منتج ثانوي لتكسير الدهون، على "قصر دائرة" مركز التحكم في الشهية الموجود في الدماغ. من الطرق الجيدة لقمع الشهية تناول 2 جرام من التيروزين وفنجان من القهوة في الصباح قبل 45 دقيقة من وجبات الطعام. يمكن تكرار الإجراء في منتصف اليوم.

9. خذ ZMA

يعمل مكمل الزنك هذا على تحسين التعافي بعد التمرين ويساعدك على النوم بشكل أفضل. بالإضافة إلى ذلك، يساعد ZMA على التحكم في كمية الطعام الذي تتناوله. يعاني الأشخاص الذين يعانون من نقص الزنك في الجسم أيضًا من نقص هرمون الليبتين، ويرتبط اللبتين بالتحكم في الشهية. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الزنك يزيد من مستوى هرمون الليبتين في الجسم وبالتالي قمع الشهية.

10. تناول الهستيدين

هذا الحمض الأميني لا يحظى بشعبية كبيرة بين عشاق اللياقة البدنية. ومع ذلك، فقد أظهرت الدراسات الحديثة أنه يساعد على قمع الشهية. ويعتقد أن الهيستيدين يؤثر على هرمون الليبتين، الذي، كما تعلمون، يتحكم في الشهية. يطلق الهيستيدين الهستامين، مما يقلل من الحاجة إلى الطعام. ومن ناحية أخرى، فإن تناول مضادات الهيستامين - الأدوية التي تمنع إطلاق الهستامين - يزيد الشهية. تناول 500 ملغ من الهيستيدين يوميًا، مقسمة إلى ثلاث جرعات للتحكم بشكل أفضل في الشهية.

الألياف والمنتجات التي تحتوي عليها.

ستتحدث هذه المادة عن الألياف وفوائدها للجسم. سنقوم أيضًا بتسليط الضوء على المنتجات ذات المحتوى الأقصى والحد الأدنى.

ما هي الألياف، وما فائدتها، وما فوائدها الصحية؟

الألياف عبارة عن عديد السكاريد الذي ينتج الجلوكوز عندما يتم تفكيكه بالكامل. يمكن القول أنه يخلق أساس الأنسجة الخلوية مثل السليلوز. يدخلون جسم الإنسان فقط من خلال المنتجات الغذائية ذات الأصل النباتي في مجموعة الكربوهيدرات التي لا يتم هضمها عن طريق عصير المعدة. يمكن تقسيم الألياف الغذائية إلى نوعين: “الخشنة” و”الناعمة”.

إلى الأول، يمكنك إضافة تلك المنتجات التي تحتوي على السليلوز. وتشمل الأنواع "الناعمة" البكتين والراتنج والسليلوز. وبعبارة أخرى، "الناعمة" هي الألياف القابلة للذوبان.

في اللغة الحديثة، غالبا ما يستخدم مصطلح "الألياف الغذائية" - الجزء الخشن من النبات، والذي لا يمتصه الجسم عمليا، ولكنه في الوقت نفسه يحقق أقصى فائدة للنظام الغذائي. ونظراً لكون الألياف ذات بنية خشنة، فإنها تبقى في المعدة، وبالتالي يختفي الشعور بالجوع ويأتي الشعور بالشبع الوهمي. كما تظهر الممارسة، في هذه الحالة، سيحتاج الشخص إلى كميات أقل من الطعام ومن ثم سيكون من الأسهل اتباع نظام غذائي، وهذا يساهم في انخفاض كبير في وزن الجسم، بسبب تطهيره.

تتواءم الألياف بشكل مثالي مع مشكلة الإمساك التي تعتبر خطيرة بسبب تسممها. كما أن من مميزاتها قدرة الألياف على امتصاص 8-50% من المواد المسرطنة من الجسم، وبالتالي تعمل على الوقاية من سرطان الأمعاء.

على الرغم من حقيقة أن الألياف، بسبب بنيتها القاسية، تمر عبر السلسلة الغذائية بأكملها دون تغيير عمليًا، إلا أنها تقوم بالكثير من العمل المفيد على طول الطريق. ولهذه المادة أهمية كبيرة في تصحيح الوزن والتغذية السليمة، كما أنها تضبط مستويات السكر في الدم، وتخفض نسبة الكولسترول. ويمكن تشبيه الألياف تقريبًا بتلك المواد الشبيهة بالمياه والأملاح المعدنية، فهي لا تشبع الجسم بالطاقة، بل تساعد على نشاط الأعضاء ووظائفها الحيوية.

ما هي الاحتياجات اليومية من الألياف للبالغين والأطفال؟

يعتقد خبراء التغذية المعاصرون أن تناول الألياف يوميًا يبلغ حوالي 30-50 جرامًا للشخص البالغ، وللأطفال 10 جرام + 1 جرام لكل سنة من العمر. أي أنه من الطبيعي أن يستهلك الطفل البالغ من العمر 10 سنوات ما لا يقل عن 20 جرامًا من الألياف يوميًا.

• بالنسبة لأولئك الذين يريدون أن يقولوا وداعًا للوزن الزائد، يجب أن يكون المعدل اليومي قريبًا من 35 جرامًا، لكن لا ينبغي عليك تحميل معدتك على الفور بجرعة كاملة من الألياف، لأن جسم الشخص الحضري الحديث معتاد على الأطعمة اللطيفة. . إذا تحولت فجأة إلى التغذية السليمة بالأطعمة التي تحتوي على الألياف "الخشنة"، فقد تصاب بالانتفاخ وعسر الهضم.
• أثناء المعالجة الحرارية، تتوسع بنية الألياف، وبالتالي تفقد خصائصها المفيدة في إزالة السموم إلى حد ما، لذلك يوصى بتناول الخضار والفواكه نيئة. ولكن إذا كان جسمك يتفاعل بشكل سلبي عند تناول الطعام النيئ، فإن أفضل طريقة للخروج من هذا الموقف هي طهي الطبق على البخار أو غليه قليلاً، ومحاولة ترك الخضار غير مطبوخة جيدًا.
• بالنسبة للأم الحامل، يجب أن تشكل الألياف جزءا كبيرا من النظام الغذائي. وهذا مفيد على الأقل في الأشهر الأخيرة من الحمل، لأن الألياف تعمل كوسيلة للوقاية من الإمساك. في الأشهر القليلة الماضية، يضع الطفل ضغطا كبيرا على النظام الغذائي بأكمله ومشكلة الإمساك مألوفة لدى كل امرأة حامل ثالثة.

• المعيار للأمهات الحوامل هو 25٪. يمكن أن يؤدي تجاوز القاعدة إلى الشعور بالانتفاخ، وحركات الأمعاء المتكررة، وآلام البطن، مما سيخلق عدم الراحة، وهو غير ضروري على الإطلاق للفتيات في "الوضعية".
• تعتبر الألياف مفيدة أيضًا للنساء الحوامل لأنه خلال هذه الفترة غالبًا ما تعاني النساء من زيادة غير كافية في مستويات الجلوكوز في الدم وانخفاض في حساسية الأنسولين، مما قد يؤدي لاحقًا إلى الإصابة بسكري الحمل. هذا الشذوذ يضر بحياة كل من الجنين والأم. تعمل الألياف بمثابة "منظم" طبيعي لمستويات الجلوكوز في الجسم، ولهذا ينصح بها للنساء.
• يُنصح بتناول المعيار اليومي المقسم إلى أجزاء وتناوله قبل الوجبات الأساسية. لكن يجب ألا ننسى أن الألياف الخشنة يجب أن تدخل الجسم تدريجياً، أضف 5 جرام من الألياف إلى وجباتك يومياً.

فوائد الألياف والمنتجات التي تحتوي على الألياف والبكتين لإنقاص الوزن

وبالنظر إلى الألياف من الناحية الغذائية، يمكن إزالة العديد من المزايا، على سبيل المثال، عدم القدرة على هضم الألياف يوفر ميزة كبيرة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. كحد أدنى، على الرغم من أن الجسم لا يحصل على جرام واحد من الطاقة من الألياف، إلا أنه لا يتلقى قطرة واحدة من السعرات الحرارية! ولذلك فإن الألياف مهمة للغاية في النظام الغذائي السليم والصحي، لتطبيع الوزن وتطهير الجسم من الداخل.

• تعتمد معظم منتجات إنقاص الوزن على عمل الألياف وقدرتها على إشباع الجوع لفترة طويلة وكبح الشهية بشكل فعال. لكن ليس من الضروري على الإطلاق ابتلاع الحبوب، ففي الطبيعة هناك العديد من المنتجات التي تحتوي على ألياف خشنة قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان.
• توجد الألياف غير القابلة للذوبان في الخضروات والفواكه والبقوليات والجزر والحبوب. إنهم يؤدون عمل "الإسفنجة" التي تدخل الجسم وكأنهم "يمتصون" السائل في أنفسهم ويحسنون حركات الأمعاء ويأخذون معهم المواد السامة والأحماض الضارة.

• تشمل المصادر الرئيسية للألياف التفاح والفاصوليا والشعير والحمضيات وبذور عباد الشمس والتوت والبنجر. عملهم يشبه الهلام ويعطي شعورًا بالامتلاء. من حيث المبدأ، غالباً ما تحتوي الأطعمة الغنية بالألياف على كميات هائلة من الفيتامينات والمعادن، كما أنها منخفضة الدهون والسعرات الحرارية، وهو ما يفسر بطبيعة الحال فوائد هذه الأطعمة لإنقاص الوزن.
• قاعدة أخرى لمن يريد إنقاص الوزن هي أن يكون هناك كمية كافية من الماء في الجسم، لأن الألياف في حالة عدم وجود السوائل تفقد بعض خصائصها ولا تفرز من الجسم في الوقت المناسب.

فوائد الألياف والمنتجات التي تحتوي على الألياف والبكتين للإمساك

لسوء الحظ، يعد الإمساك أحد المشاكل الأكثر شيوعًا للجيل الحديث، ويرجع ذلك إلى نمط الحياة "المستقر" والعادات الغذائية، بما في ذلك الوجبات السريعة.

للوقاية من الإمساك وعلاجه، الألياف ضرورية! بفضل قدرته على الامتصاص فهو قادر على إزالة المواد الضارة والسموم من الجسم. تأخذ الألياف حالة الكتلة الهلامية، وبهذه الطريقة تغلف الأجزاء الصلبة من البراز وتلينها. بالإضافة إلى ذلك، تزيد الألياف من كمية البراز، مما يساعد على تسريع عمل الإسكان والخدمات المجتمعية.

• لحل مشكلة الإمساك من الضروري أن يشمل النظام الغذائي الحبوب مع إضافة الفواكه والتوت والنخالة والخضروات الطازجة وغيرها.
• ولكن هناك واحد "لكن"، الشيء الرئيسي هو عدم إيذاء نفسك عن طريق تناول كمية كبيرة من الألياف دفعة واحدة، فقد يسبب ذلك تقلصات في البطن أو انتفاخ البطن أو الانتفاخ، لذلك تحتاج إلى إدخال الألياف في نظامك الغذائي بكميات صغيرة وتدريجيا. يعد استهلاك الماء أيضًا جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي اليومي الصحي. الماء يحسن أداء المادة الماصة.
• من الضروري منع الإمساك بمساعدة الألياف الغذائية أيضًا أثناء الحمل وفي سن مبكرة. التغذية السليمة للطفل يمكن أن تقضي على تطور الإمساك.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف الخشنة: القائمة، الجدول

السليلوز - الألياف "الخشنة" مسؤولة عن حجم بلعة الطعام وامتصاص الماء من الجسم. يعمل كوقاية من الإمساك الذي مصدره الأساسي هو العصيدة، أو بالأحرى قشور الحبوب والبقوليات الصلبة.

لطالما كانت النخالة هي الطريقة الأفضل لإنقاص الوزن، فهي لا تحتوي على سعرات حرارية، ولكنها تمنحك الشعور بالشبع. كما يعتبر التفاح والجزر وكرنب بروكسل والقرنبيط وحتى الخيار مصادر أخرى للسليلوز.

الخضار والفواكه الغنية بالألياف: القائمة، الجدول

يجب على كل شخص يهتم بصحته أن ينظف جسده بالخضروات والفواكه والتوت. وذلك لاحتوائها على مادة تسمى الألياف. مع قدرته على امتصاص كافة المواد السيئة، وكمادة ماصة فإنه يزيلها من الجسم. إذا لم تتبع تطهير الجسم في الوقت المناسب، فقد تحدث العواقب الأكثر غير سارة. بعد كل شيء، تبدأ العديد من الأمراض باضطرابات التمثيل الغذائي وتسمم الجسم.

الأطعمة التي تحتوي على أعلى مستويات الألياف تشمل:

• الملفوف الأبيض، براعم بروكسل، القرنبيط
• بروكلي
• جزرة
• الشمندر
• حبوب ذرة
• فاصوليا خضراء
• بصلة
• طماطم
• البطاطس بالجلد
• الفلفل الحلو
• الملفوف الصيني
• توت العليق
• بلاك بيري
• الفراولة
• توت
• البرتقال
• المشمش
• عنب
• تفاحة

يعتبر خبراء التغذية حول العالم الألياف إحدى الخطوات الرائدة في عملية الهضم لدى الإنسان. إن الحصول على جرعتك اليومية ليس بالأمر السهل، ولكن مع النخالة وبعض المكملات الغذائية يمكنك تحقيق ما تريد. وهنا يطرح سؤال آخر: الألياف نفسها من أصل نباتي، وبالتالي يعتقد أنه من أجل الحصول على الكمية المطلوبة من المادة، من الأفضل تناول الفواكه والخضروات النيئة. هل من الضروري استخدام المكملات الغذائية للشعور بالشبع والراحة إذا كان كل ما تحتاجه "في متناول اليد"؟

يبدو للوهلة الأولى أن الفواكه الأكثر بدائية ستضمن تنشيط الإسكان والخدمات المجتمعية، وتساعد على التخلص من عدد من المشاكل والأمراض، وكذلك، من خلال تأثيرها، تمنع تراكم الدهون. وفيما يلي بعض من أهم الخضروات والفواكه:

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البكتين: القائمة، الجدول

ويعتبر البكتين "ممرضاً" للجسم، وله كل الحق في أن يحمل هذا اللقب. لما له من فوائد صحية كبيرة. غالبًا ما تستخدم المادة الماصة المعجزة في الطبخ والطب وحتى في صناعة مستحضرات التجميل. ولكن يجب تجديد كمية المادة من أجل إزالة جميع المواد السامة في الوقت المناسب.

في جميع حالات المرض تقريبًا، يكون مصدر المشكلة هو اضطراب التمثيل الغذائي. لا يمتد تأثير سوء التغذية إلى الاضطرابات في الإسكان والخدمات المجتمعية فحسب، بل يؤدي أيضًا إلى تفاقم حالة البنكرياس ونظام القلب والأوعية الدموية. كما يتأثر الكبد والكلى في المقام الأول.

يلعب البكتين دورًا مفيدًا باعتباره "منظفًا" ويساعد على تطهير الجسم من المواد الضارة والسموم والكوليسترول. وبالتالي، فإنه يحسن عملية التمثيل الغذائي في الجسم.

تعمل المنتجات المصدرية التي تحتوي على نسبة عالية من البكتين، في المقام الأول، على زيادة جودة الحياة في النظام الغذائي. إنها تغلف جدران السكن والخدمات المجتمعية وتسمح لك بالتحكم في الشعور بالجوع، كما تقلل من معدل امتصاص الكربوهيدرات! المعدل اليومي للبكتين هو 18 جرام.

يمكن الحصول على هذا "المعدن" في منتجات مثل:

• التفاح والأعشاب من الفصيلة الخبازية الطبيعية، وكذلك مربى التفاح
• جميع أنواع الحمضيات، ولكن يجب أن تؤكل ليس فقط مع قشرها، ولكن أيضًا مع "القشرة" البيضاء.
• حتى اليقطين المسلوق
• جزرة
• يعتبر الملفوف، وخاصة سلطة التفاح والجزر الطازجة والملفوف، مثاليًا لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن.
• الكمثرى والسفرجل
• الشمندر
• معظم أنواع التوت: الكرز، البرقوق، الكرز الحلو، التوت الأسود، التوت الأزرق
• لا يمكنك تجاهل العنب بجميع أنواعه

ما هي مخاطر نقص الألياف في النظام الغذائي؟

إن نقص الألياف في النظام الغذائي أمر سلبي بالطبع، ففي الحد الأدنى، تعمل الألياف كممتص للمواد الضارة. وإلا فإن هذه المواد تتراكم وتؤدي إلى تسمم الجسم. نقص الألياف في الجسم يمكن أن يؤدي إلى أمراض السكن والمرافق العامة، وأمراض الكلى، ويزيد من خطر الإصابة بالبواسير، بالإضافة إلى ذلك، فإن نقص الألياف قد يثير مرض السكري والإمساك.

والحقيقة هي أننا نأكل الطعام في الغالب بعد المعالجة الحرارية، حيث تنتفخ الألياف وتفقد خصائصها. وبالتالي، يتم تقليل استلام العناصر الدقيقة إلى الحد الأدنى. ولكن ماذا يحدث عندما يكون هناك نقص في الألياف في الجسم:

1. التسمم - انسداد المساكن والخدمات المجتمعية
2. انخفاض المناعة
3. زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب
4. الميل إلى السمنة بسبب الشعور المتكرر بالجوع
5. قد تكون مستويات السكر أعلى من المعتاد

الشيء الأكثر تميزًا في الألياف هو أنها تحتوي على السيليكون - وهو عنصر دقيق أساسي يمكنه جذب العديد من الفيروسات والمواد السامة الضارة.

المنتجات التي لا تحتوي على الألياف: القائمة، الجدول

وبطبيعة الحال، تعتبر الألياف وستظل دائمًا جزءًا لا يتجزأ من النظام الغذائي الصحي. ولكن هناك حالات فريدة يقترب فيها تناول الألياف من الحد الأدنى، على سبيل المثال، في أمراض مثل التهاب الرتج والإسهال المزمن. علاوة على ذلك، هناك حالات فردية من عدم تحمل الألياف نفسها. لتحسين صحتك، عليك الاستماع إلى طبيبك واتباع نظام غذائي يحتوي على الحد الأدنى من الألياف.

أثناء اتباع النظام الغذائي، من المفيد إضافة اللحوم إلى نظامك الغذائي، وخاصة اللحوم بعد المعالجة الحرارية! كما يجب عليك أن تفعل ما تفعله بالخضار والفواكه، فمثلاً تميل نحو استخدام الأطعمة المعلبة. على أية حال، النظام الغذائي يسمح لك بخسارة الوزن الزائد ويساعد على تحسين حركة الأمعاء.

فيما يلي بعض النصائح لنظام غذائي منخفض الألياف:

1. بدلا من التفاح الطازج، على سبيل المثال، من الأفضل تناول عصير التفاح أو المربى، يمكنك ببساطة تقشير القشر، لأنه يحتوي على أكبر كمية من مواد البناء. وهذا ينطبق على جميع الفواكه.
2. أما بالنسبة للخضروات، فيجب إعطاء الأفضلية للخضروات الناعمة الخالية من البذور. قشر البطاطا. يمكن أيضًا تصنيف عصائر الخضار على أنها مشروبات تحتوي على الحد الأدنى من الألياف.
3. يجدر استبعاد الحبوب الكاملة من نظامك الغذائي، فهي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، ومن الأفضل استبدالها بالمعكرونة، والأرز الأبيض، والسميد، والأرز المقطع، والخبز الأبيض.
4. تحتاج أيضًا إلى تضمين المنتجات الحيوانية والأسماك في قائمتك اليومية. لأنه ليس لديهم ألياف على الإطلاق.
5. يُسمح أيضًا بمنتجات الحليب المخمرة بأقل استهلاك.
6. لبن

ما هو الفرق بين النخالة والألياف: المقارنة

لا شك أن النخالة والألياف، بسبب فوائدهما، في طليعة النظام الغذائي الصحي للأجيال الحديثة. وبطبيعة الحال، فإن مقارنة هاتين المادتين هي نفس مقارنة البكتين والتفاحة. هنا الحاجة:

النخالة هي ما تبقى بعد طحن الدقيق، أي الجزء الخشن من الحبوب. النخالة غنية بالألياف بنسبة 75٪ تقريبًا، ولكن بالإضافة إلى الألياف، يشتمل المستودع أيضًا على عناصر كبيرة وصغرى، بما في ذلك فيتامينات ب. وبعبارة أخرى، فإن الأشخاص الذين يشترون النخالة بغرض الحصول على الألياف لا يخطئون على الإطلاق. لكن النخالة تحتوي على سعرات حرارية أكثر من مكوناتها النقية.

على سبيل المثال، 100 غرام من النخالة تحتوي على 250 سعرة حرارية، والألياف نفسها تحتوي على 35 سعرة حرارية كحد أقصى. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه بالإضافة إلى وظيفة "الإسفنج" التي تؤديها الألياف نفسها مباشرة، فإن النخالة تحمل أيضًا البروتين والأحماض الأمينية والنشا والفيتامينات. وهذا ما يعطي النخالة صفاتها العلاجية والمفيدة بشكل لا يصدق. وهو أيضًا المنتج الأكثر توفرًا على نطاق واسع والذي سيوفر الاحتياجات اليومية من الألياف الغذائية.

الألياف هي في الأصل ألياف غذائية تُبنى منها جميع أنسجة النبات. وهو جزء من الخضار والفواكه والتوت والنخالة. الألياف مطلوبة لتحسين أداء الإسكان والخدمات المجتمعية، وكذلك تحسين النباتات المعوية. هذا منتج منخفض السعرات الحرارية في شكله النقي، وغالبًا ما يستخدم في الوجبات الغذائية.

الألياف للجسم: موانع

بالطبع الألياف ضرورية للإنسان لتحسين أداء السكن والخدمات المجتمعية، وتنقية الدم ولها تأثير مفيد على البكتيريا الدقيقة في المعدة، وتساعد على تحسين المناعة والصحة العامة. يتم تضمينه في جميع المنتجات ذات الأصل النباتي تقريبًا، في شكل البكتين والسليلوز والهيمسيلولوز، وما إلى ذلك.

لسوء الحظ، هناك بعض موانع عند استخدام هذه المادة الرائعة.

عدد كبير من الأشخاص المصابين بأمراض مختلفة، على سبيل المثال:

• قرحة - قرحة هضمية في المعدة أو الاثني عشر
• التعصب الفردي للمنتج
• التهاب المعدة
• التهاب الأمعاء والتهاب الأمعاء والقولون
• إسهال
• أمراض الأمعاء المزمنة
• متلازمة الأمعاء المتسربة

على الرغم من أنه ليس من السهل الحصول على الألياف، إلا أن هناك حالات من وفرة المنتج في الجسم، والتي ليس لها نتيجة ممتعة للغاية. يؤدي إلى الانتفاخ، وانتفاخ البطن، والتعب، والغازات، والطفح الجلدي، وزيادة نسبة السكر في الدم، ويمكن أن يسبب الحساسية أيضًا.

فيديو: الألياف وكيفية استخدامها

الأطعمة الغنية بالألياف لها تأثير مفيد على صحة الجسم كله، لأن البكتيريا المعوية تعتمد عليها. الألياف، أو ما يسمى بالمواد الصابورة، هي عبارة عن كربوهيدرات معقدة تتضمن السكريات غير النشوية والنشا المقاوم و/أو السليلوز.

بمعنى آخر، هذه هي الألياف الموجودة في النباتات، وهي السيقان والجذور والثمار والأوراق والسيقان. في أغلب الأحيان، توجد هذه المواد في الأطعمة النباتية منخفضة السكر، مع الجمع بين المواد المفيدة الأخرى. من الخصائص الرئيسية للألياف هي إبطاء امتصاص البروتينات والدهون والكربوهيدرات، وهو مفيد جدًا لفقدان الوزن وزيادة الوزن الزائد. يتساءل الكثير من الناس ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف؟ عند الإجابة على هذا السؤال عليك أن تتذكر أن هذه المادة لا توجد في المنتجات ذات الأصل الحيواني، بل توجد فقط في المنتجات ذات الأصل النباتي.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف؟

تنقسم مواد الصابورة إلى نوعين: قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. يجب أن يكون كلا النوعين موجودين في النظام الغذائي.

الألياف الغذائية القابلة للذوبان. المنتجات التي تحتوي على هذا النوع من الألياف: الحبوب (الجاودار، الشعير، الشوفان)، البقوليات (العدس، الفاصوليا، الفاصوليا، البازلاء)، وبعض الفواكه (الأفوكادو، البرقوق، الزبيب، التفاح، الخوخ، قشور السفرجل). الفرق المميز بين الألياف القابلة للذوبان هو تحولها في الأمعاء إلى مادة هلامية لزجة عند ملامستها للماء. وتساعد المادة الشبيهة بالهلام التي تتشكل على هذا النحو على إبطاء تقدم محتوى الطعام. بالإضافة إلى ذلك، فإن الجل الناتج يمنع المعالجة الأنزيمية للكربوهيدرات ويخفض مستويات الكوليسترول في الدم؛

توجد المواد غير القابلة للذوبان في النخالة، والحبوب غير المعالجة، والبقوليات (كلا النوعين من الألياف)، والبذور، والمكسرات، والقرنبيط، والفاصوليا الخضراء، والخضر، والقرنبيط، وقشور الفاكهة. وعلى العكس من ذلك، تعمل هذه الألياف على تسريع مرور محتويات الطعام عبر الجهاز الهضمي. وجود تأثير ملين، يتم استخدامها لمنع الإمساك. بالإضافة إلى ذلك، فإنها تعمل على تطبيع الحموضة وتقليل خطر الإصابة بالسرطان، وكذلك استعادة البكتيريا.

المحتويات الموجودة في الأطعمة الأساسية الغنية بالألياف

مع الأخذ في الاعتبار أن هناك الكثير من المنتجات التي تحتوي على الألياف الغذائية القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، يمكن التمييز بين عدة مجموعات. لذا، الأطعمة الغنية بالألياف:

كل الحبوب

تحتوي حبوب الشوفان الكاملة على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان والتي تسمى بيتا جلوكان. وهي مادة لزجة قابلة للذوبان. وقد أظهرت الدراسات أن هذا النوع من الألياف يقلل من مستويات الكولسترول في الدم.

نخالة

النخالة (القمح، الشوفان، الصويا، الجاودار) هي مصدر ممتاز للألياف. كونها منتجًا ثانويًا لطحن الدقيق، تحتوي النخالة على ما يصل إلى 30-40٪ من الألياف الغذائية.

عند دراسة الأطعمة التي تحتوي على الألياف، تجدر الإشارة إلى الحنطة السوداء. بالمقارنة مع الحبوب الأخرى، تحتوي الحنطة السوداء على 1.5-2 مرات أكثر من الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان. يحتوي كوب واحد من العصيدة الجاهزة على حوالي 20% من القيمة اليومية للألياف الغذائية.

البقوليات

تعتبر البازلاء والعدس والفول والفاصوليا والفول السوداني مصادر ممتازة للألياف، القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.

الفاكهة

البكتين موجود في جميع الفواكه. وهو مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان، والتي يتم تخميرها في الأمعاء الغليظة لإنتاج الأحماض الدهنية. تحتوي الفاكهة أيضًا على السليلوز وبعض الألياف غير القابلة للذوبان، مما يعزز نفاذية الأمعاء.

خضروات

الخضروات هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف. يجب إعطاء الأفضلية للكرنب والسبانخ والقرنبيط والهليون.

بذور الكتان

إذا كنت مهتمًا بالأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف، فإن بذور الكتان هي إحداها. ملعقة كبيرة تحتوي على حوالي 7 جرام.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف الخشنة؟

الألياف النباتية والمنتجات التي تحتوي عليها، التي تدخل المعدة، لا تتحلل كالمعتاد، ولكنها تبدأ في امتصاص جميع المواد الضارة وغير الضرورية الموجودة في الأمعاء. إذا اهتم المزيد من الناس بفوائد الألياف الغذائية، فيمكن حل بعض مشاكل الجهاز الهضمي دون استخدام الأدوية المتخصصة، والتي بالإضافة إلى تأثيرها الإيجابي، لها أيضًا تأثير سلبي. ما يميز الألياف الغذائية هو أنها تحتوي على السيليكون. نظرًا لخصائصه، يشكل السيليكون جزيئات مشحونة يمكنها لصق الكائنات الحية الدقيقة والفيروسات بنفسها. وبالإضافة إلى ذلك، فإن الألياف الغذائية تجذب وتزيل المعادن الثقيلة والنويدات المشعة من الجسم. كما أنها قادرة على تقليل تركيز الكوليسترول في البلازما، مما يمنع حدوث جلطات الدم. الألياف الخشنة في المنتجات تحفز بشكل مثالي حركية الأمعاء وتطبيع البكتيريا المعوية. يمكن لهذه المواد خفض ضغط الدم وضبط مستويات الجلوكوز والأنسولين. يجب أن يكون استهلاك الألياف مصحوبًا بشرب الكثير من الماء. من خلال تراكم الماء والانتفاخ في الأمعاء، فإنها تعطي الشعور بالامتلاء. للحصول على الكمية المثالية من الألياف الغذائية في نظامك الغذائي، عليك معرفة الأطعمة التي تحتوي على المزيد من الألياف.

ولكن يجب إدخال المادة في النظام الغذائي بشكل تدريجي، لتجنب الآثار الجانبية. يوصي الخبراء بتناول 20-30 جرامًا من الألياف يوميًا، وأي الأطعمة تحتوي على الكثير منها موضحة أدناه.

القائمة: ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف؟

عند النظر في محتوى الألياف في الأطعمة، ينبغي إيلاء اهتمام خاص للخضروات، لأنها يجب أن تشكل حصة الأسد من النظام الغذائي. كما أن الكمية لا تتغير باختلاف طريقة التحضير، سواء كانت خضار مسلوقة أو مطهية على البخار أو مطهية.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على المزيد من الألياف؟

إذا كنت مهتمًا بالألياف، فإن قائمة الأطعمة التي تحتوي عليها ستسمح لك بمعرفة الأماكن التي يوجد بها المزيد منها والأماكن الأقل منها. وهذا مفيد في المقام الأول لأولئك الذين يلتزمون بالمعايير المحددة للألياف الغذائية. وتوجد كميات كبيرة من هذه المواد في الفواكه. والمثير للدهشة أن نفس الفاكهة يمكن أن تحتوي على مواد صابورة قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. التفاح هو مثال رئيسي على ذلك. يحتوي القشر على ألياف غير قابلة للذوبان، بينما يحتوي اللب على ألياف قابلة للذوبان.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف؟

عند الإجابة على سؤال ما هي الأطعمة الغنية بالألياف، تجدر الإشارة فوراً إلى البقوليات التي تحتل مكانة رائدة في ترتيب الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية. وتجدر الإشارة إلى أن البقوليات تحتوي على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان.

الألياف الموجودة في الأطعمة الغنية بهذه المواد

الأطعمة الغنية بالألياف

توجد الألياف في الأطعمة بما لا يقل عن الخضار والفواكه.

في السبعينيات والثمانينيات من القرن الماضي، تم استدعاء الألياف في كثير من الأحيان في الأعمال العلمية، لأنها لا تحتوي على قيمة طاقة للجسم. ومع ذلك، فقد وجد لاحقًا أن الألياف الغذائية (اسم آخر للألياف) لها تأثير محدد على وظيفة الأمعاء: فهي تحسن الحركة، وتعزز التخلص من السموم، وما إلى ذلك. اليوم، قائمة الأطعمة الغنية بالألياف متاحة دائمًا لأولئك الذين يسعون جاهدين لقيادة نمط حياة صحي.

الصابورة مفيدة

الألياف الغذائية هي ذلك الجزء من الأطعمة الذي لا يتم هضمه عن طريق إفرازات الجهاز الهضمي للإنسان. هذه الخاصية تجعلها عديمة الفائدة عمليا من حيث تجديد احتياطيات الطاقة في الجسم. وفي الوقت نفسه، بفضله (الجدول أدناه)، فإنهم قادرون على تحفيز نشاط الأمعاء. تشمل الخصائص المفيدة للألياف الغذائية أيضًا ما يلي:

تحفيز إفراز الصفراء.

إزالة الكوليسترول الزائد.

تطهير الجسم من السموم.

خلق الشعور بالشبع.

مساعد في مكافحة المرض

من أكثر أمراض الجهاز الهضمي شيوعًا اليوم هو الإمساك. يساهم نمط الحياة المستقر في تطور هذا المرض، وهو بدوره يثير أمراضا أخرى غير سارة. يعد تضمين الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي وسيلة جيدة للوقاية وأحيانًا العلاج (هناك أمراض يُمنع استخدام الألياف فيها).

الألياف الغذائية أمر لا بد منه في النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري. تقلل الألياف الحاجة إلى حقن الأنسولين عن طريق زيادة مقاومة (حساسية) الخلايا لهذه المادة. تعمل الألياف الغذائية على تنظيم مستويات السكر والكوليسترول في الدم، وبالتالي خفض مستوياتهما. الخاصية الأخيرة تجعلهم مساعدين مخلصين في مكافحة الوزن الزائد.

بالإضافة إلى ذلك، تساعد الألياف على تقليل خطر الإصابة بالبواسير وحصوات المرارة. في الآونة الأخيرة، يتحدث أطباء الجهاز الهضمي بشكل متزايد عن الفوائد التي لا يمكن إنكارها للألياف الغذائية في مكافحة سرطان القولون.

نوعين من الألياف

وتنقسم الألياف الغذائية إلى قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. آثارها على الجسم تختلف قليلا. تشمل الألياف القابلة للذوبان أو "الناعمة" ما يلي:

• ديكستران.

يزيل هذا النوع من الألياف المواد الضارة من الجسم ويعزز شفاء الغشاء المخاطي في الأمعاء ويقلل من عمليات التعفن. تعمل الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان على تحسين حركة الجهاز الهضمي، وإزالة الكوليسترول، وزيادة إفراز الصفراء. وتشمل هذه:

السليلوز.

الهيمسيلولوز.

قائمة الأطعمة الغنية بالألياف

الأطعمة النباتية غنية بالمواد الصابورة. محتوى الألياف في قشر الفواكه الطازجة يتجاوز بشكل كبير كميته في اللب. تنطبق هذه القاعدة أيضًا على الحبوب: تحتوي منتجات الحبوب الكاملة على ألياف غذائية أكثر بعدة مرات من تلك المصنعة صناعيًا. الفواكه المجففة مفيدة أيضًا لعملية الهضم: الزبيب والمشمش المجفف والخوخ والمشمش. وتشمل الخضروات الغنية بالألياف الملفوف والبنجر والجزر والبطاطس والطماطم. ويمكن أيضًا استخدام مجموعة متنوعة من المكسرات وعباد الشمس أو بذور اليقطين والفطر والتوت كمصدر للألياف الغذائية.

يمكنك اليوم العثور على أي منتجات غنية بالألياف على أرفف المتاجر (يرد أدناه جدول يوضح كمية الألياف الغذائية لكل 100 جرام من المنتج). واحدة من المفضلة لهذه المعلمة هي النخالة. من حيث الألياف فهي متفوقة بشكل كبير على العديد من المنتجات الأخرى.

المتطلبات اليومية

ويشير الخبراء إلى أن الشخص يحتاج إلى تناول 25-40 جرامًا من الألياف يوميًا. ويختلف المتناول اليومي حسب عمر الشخص وحالة جسمه. الكمية الموصى بها للنساء هي 25 جرامًا يوميًا للرجال - 40 جرامًا، وبعد 50 عامًا، ينصح أطباء الجهاز الهضمي بتقليل كمية الألياف المستهلكة، نظرًا لأن كبار السن غالبًا ما يعانون من انخفاض في الوظيفة الحركية المعوية.

مطلوب استشارة متخصصة

اليوم، يمكن شراء الألياف من الصيدلية على شكل مستحضرات خاصة تحتوي على ألياف غذائية قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. إنها تسمح لك بتجديد حاجة الجسم لمواد الصابورة بسرعة. ومع ذلك، لا ينبغي عليك الذهاب فورًا إلى المتجر بعد التعرف على فوائد الألياف الغذائية. الأدوية الخاصة، وكذلك الفواكه والحبوب والخضروات الغنية بالألياف، يمكن أن تجلب النفع والضرر. لذلك، يوصي أطباء الجهاز الهضمي وأخصائيو التغذية بإدخال أطباق النظام الغذائي تدريجيًا بمكونات تحتوي على كمية كبيرة من الألياف الغذائية.

هناك عدد من الأمراض التي تعتبر قائمة الأطعمة الغنية بالألياف فيها قائمة موانع. وتشمل هذه:

الأمراض المصحوبة بالتهاب الغشاء المخاطي في المعدة والأمعاء.

الأمراض المعدية الحادة.

عدم كفاية الدورة الدموية.

يمكن أن يؤدي الجريب فروت والتفاح والملفوف والطماطم والفراولة والحبوب والنخالة وغيرها من الأطعمة الغنية بالألياف إلى عواقب غير سارة إذا تم استهلاكها بشكل زائد:

الانتفاخ وزيادة تكوين الغاز.

تطوير عمليات التخمير في الأمعاء.

ضعف امتصاص الفيتامينات والمواد المغذية الأخرى.

لا تغير القائمة المعتادة فجأة

في بعض الأحيان، بعد أن تعلمت الفتيات عن فوائد الألياف الغذائية ودرست قائمة الأطعمة الغنية بالألياف، تتحول على الفور إلى نظام غذائي جديد. غالبًا ما يؤدي هذا التغيير الجذري في القائمة إلى العواقب غير السارة المذكورة أعلاه: الانتفاخ وزيادة تكوين الغاز. الزيادة التدريجية في كمية الألياف في النظام الغذائي سوف تساعد على تجنب مثل هذه الحوادث. وتزداد نسبة الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية ببطء كل ​​يوم. جزء أساسي من العملية هو المراقبة الدقيقة لرد فعل الجسم.

كيفية زيادة كمية الألياف في نظامك الغذائي

لا توجد ألياف غذائية تقريبًا في المنتجات المصنوعة من الدقيق الفاخر، وفي الزيوت ذات الأصل الحيواني والنباتي، وفي عصائر الفاكهة والخضروات، وفي جميع أنواع الحلويات، وفي اللحوم والأسماك، وما إلى ذلك. ليس من الضروري التخلي فورًا وبشكل كامل عن هذه الأطعمة لصالح الأطعمة الغنية بالألياف. بدلا من العديد منهم، يمكنك استخدام مماثلة، ولكن أكثر "حية". ليس من الصعب استبدال الخبز الأبيض تدريجياً بخبز الجاودار والدقيق الممتاز بدقيق الحبوب الكاملة. بدلاً من العصائر (نحن نتحدث عن العصائر الطازجة)، يمكنك تحضير العصائر التي تحظى بشعبية كبيرة اليوم. تعتبر قطع اليقطين والجزر والتفاح خيارًا رائعًا لمثل هذا الكوكتيل.

ومن الجدير بالذكر أن معظم الألياف موجودة في قشور الخضار والفواكه. لذلك، من الأفضل عدم تقشير الخيار والتفاح والكمثرى، سواء عند تحضير العصائر أو السلطات. لكن الأفوكادو، الذي يتضمن تكوينه العديد من العناصر المفيدة للجسم، لا يزال يتعين تحريره من الجلد.

الحد الأدنى من المعالجة - النتيجة القصوى

هناك المزيد من الألياف في الأطعمة الطازجة. ولهذا السبب يُسمح للمرضى الذين يعانون من اضطرابات في الجهاز الهضمي بتناول الخضار المسلوقة أو المطبوخة على البخار فقط. وللحصول على جسم صحي، يكونون أكثر صحة عندما لا يتعرضون للمعالجة الحرارية. سلطة الفواكه يمكن أن تحل محل الحلوى المعتادة. بدلاً من أصابع أوليفييه وميموزا وسرطان البحر المفضلة لديك، من الأفضل استخدام الأطباق التي تحتوي على الخضار الطازجة. يمكن أن يصبح الملفوف وحده، الذي تم غرس فوائده فينا منذ رياض الأطفال ولا يكاد أي شخص يشك فيه، مكونًا في عدد كبير من السلطات.

اختيار دقيق

من السهل اليوم العثور على الفاكهة في المتجر في الشتاء والصيف. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أنها ليست كلها مفيدة على قدم المساواة. الأناناس والبرتقال والمانجو ونفس الأفوكادو لها تركيبة رائعة للوهلة الأولى، ولكن من الأفضل إعطاء الأفضلية للخضروات والفواكه المحلية والموسمية. يتم إحضار الأطباق الغريبة إلينا من بعيد، وغالبًا ما يتم استخدام مركبات كيميائية مختلفة لإبقائها جذابة. وحتى في حالة عدم وجود مواد ضارة، فإن فائدة المنتجات الخارجية أقل من المنتجات المحلية، لأنها غالبا ما يتم قطفها غير ناضجة، عندما لم يكن لدى الفواكه وقتا للحصول على القوة ومليئة بالمواد المفيدة. وبطبيعة الحال، يمكنك إدراجها في نظامك الغذائي، ولكن يجب عليك اختيار المورد بعناية. المواد المستخدمة لحفظ الطعام يمكن أن تسبب الحساسية ومشاكل في عمل المعدة أو الأمعاء. باختصار، في السعي وراء الألياف، يجب ألا تنسى احتياجات الجسم الأخرى.

الأرز البني والحبوب الأخرى، والتفاح والكمثرى غير المقشرة، والخيار، والطماطم، والملفوف - تم تأكيد فوائد الأطعمة الغنية بالألياف من خلال العديد من الدراسات. أنها تساعد على تجنب الأمراض المختلفة المرتبطة بالاضطرابات الأيضية والجهاز الهضمي.

مفتاح الجسم الصحي هو التنوع والشعور بالتناسب. الكثير من الألياف، مثل الدهون، يؤدي إلى خلل في وظائف الجسم. قد تحتوي القائمة المألوفة على بعضها بكثرة وتستبعد البعض الآخر. توسيع نظامك الغذائي سيساعد على تجديدها. غالبًا ما يتم التغاضي عن الخصائص المفيدة لجذور البقدونس أو القمح المنبت أو نفس قشر التفاح والخيار، وذلك ببساطة لأن هذه المكونات ليست مألوفة بالنسبة لنا.

تلعب التغذية أحد الأدوار الرئيسية في الأداء الطبيعي للجسم. وعلى المستوى الكيميائي يتكون الإنسان مما يأكله. تعتمد صحته الجسدية والعاطفية بشكل مباشر على جودة الطعام.

من المهم أن تعرف! العراف بابا نينا:"سيكون هناك دائمًا الكثير من المال إذا وضعته تحت وسادتك..." اقرأ المزيد >>

الألياف عنصر أساسي في النظام الغذائي الصحي. يؤدي نقصه إلى اضطرابات في الجهاز الهضمي والتمثيل الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز المناعي.

عرض الكل

ما هي الألياف

يتكون النظام الغذائي البشري الأصلي من عناصر نباتية - الحبوب والمكسرات وثمار الأشجار. وفي وقت لاحق، بدأ الناس في زراعة الخضروات، ومع تغير المناخ، بدأوا في الصيد وتربية الماشية. في الوقت الحاضر، من الصعب تخيل الطبخ بدون اللحوم ومنتجات الألبان، والتي غالبًا ما تحل محل الوجبة الكاملة تمامًا. النظام الغذائي غير المتوازن هو سبب العديد من أمراض الحضارة: السكتات الدماغية والنوبات القلبية والسرطان.

تحتوي النباتات وجميع أجزائها على ألياف خشنة لا يتم هضمها في المعدة. في النصف الثاني من القرن العشرين، اعتبر العلماء هذه المكونات بمثابة صابورة غذائية. أظهرت الأبحاث الحديثة (الثمانينات) أن الأطعمة النباتية تحتوي أيضًا على الألياف القابلة للذوبان. تبدأ عملية تحللها في المعدة وتنتهي في الأمعاء البشرية، حيث تتم معالجتها بواسطة النباتات الدقيقة المفيدة.

أنواع الألياف الغذائية

ليست كل الألياف متشابهة في خصائصها. وتنقسم أنواعها الرئيسية تقليديا إلى قابلة للهضم وغير قابلة للهضم.

المجموعة الأولى تشمل اللجنين والسليلوز:

1. 1. اللجنين مادة معقدة تشكل الغشاء الخشبي للخلايا النباتية. يتم استخدام مواد عالية القوة مصنوعة من ألياف اللجنين في البناء والإنتاج الكيميائي، ويستخدم المسحوق المصنوع من هذه الألياف في الطب.
2. 2. السليلوز هو أساس قشرة الخلية النباتية. يتم استخدامه في صناعة المواد الغذائية كمادة مضافة، وكذلك في إنتاج الأقمشة والورق والورنيش.

وتشمل الألياف القابلة للذوبان الهيمسيلولوز، والبكتين، واللثة، والصمغ، والإينولين.

1. 1. الهيميسيلولوز هو أحد مكونات بذور النباتات وبذورها. يتم هضمه بالكامل تقريبًا - ما يصل إلى 95٪.
2. 2. البكتين موجود في الفواكه. إنها تلعب دور المادة الماصة - فهي تربط وتزيل أملاح المعادن الثقيلة والسموم من الجسم.
3. 3. تتكون اللثة في النبات أثناء عملية التمثيل الضوئي. تم العثور على نسبة عالية من اللثة في عصائر الأشجار المغذية. هذه المكونات النشطة بيولوجيا تقلل من تهيج أنسجة الجهاز الهضمي.
4. 4. توجد مواد مخاطية في أغلفة بذور النباتات وجذورها وأوراقها (الموز). لديهم تأثير مغلف.
5. 5. الأنسولين في حد ذاته غير قابل للهضم، فهو مصدر للفركتوز في صناعة الأغذية. بريبيوتيك قوي يشارك في استعادة التوازن البكتيري للأمعاء.



ميزات مفيدة

إن المجموعة الواسعة من التأثيرات الإيجابية للألياف تسمح باستخدام هذه المادة للوقاية من عدد من الأمراض وعلاجها، مثل:

• إمساك؛
• تحص صفراوي.
• اضطراب البكتيريا المعوية (عسر العاج) ؛
• داء السكري من النوع الثاني (يبطئ امتصاص الكربوهيدرات) ؛
• التهاب القولون والتهاب الأمعاء والقولون.
• سوء الهضم؛
• إسهال؛
• التهاب الكبد الفيروسي.

للألياف تأثير إيجابي عند استخدامها لفقدان الوزن، فهي تخفض مستويات الكوليسترول في الدم، وتحسن وظيفة الأمعاء.



ما تحتويه المنتجات

قائمة الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الألياف واسعة. ويشمل الخضار والفواكه والحبوب والمكسرات. لا تحتوي البقوليات على كمية كبيرة من البروتين فحسب، بل تحتوي أيضًا على ألياف غير قابلة للهضم.

يعتبر القمح والجاودار ونخالة الشوفان أيضًا من الأطعمة الغنية بالألياف. توجد نسبة منخفضة من الألياف الغذائية في عصائر الخضار والفواكه الموضحة بدون اللب.

اسم	محتوى الألياف بالجرام (لكل 100 جرام من المنتج)
نخالة القمح
مسحوق الكاكاو
فطر أبيض (مجفف)
نخالة الشوفان
دقيق الجاودار ورق الجدران
دقيق الجاودار المقشر
عدس
أصناف القمح القاسي
دقيق الجاودار المصنف
أصناف القمح الناعم
الفستق
طحين الحنطة السوداء
دقيق القمح
البرقوق
جريش الشعير
دقيق الشوفان
لؤلؤة الشعير
الخبز والحبوب الكاملة
دقيق القمح، الدرجة الثانية
جوز
بوليتوس
رقائق الشوفان "هرقل"
البازلاء الطازجة
روسولا
بوليتوس
المعكرونة المصنوعة من دقيق الدرجة الأولى
بذور زهرة عباد الشمس
دقيق الشوفان (الدقيق)
فريك الذرة
شجرة عنب الثعلب
حلوى الشوكولاتة
جريش القمح
دقيق الشوفان
القدس الخرشوف
دقيق الذرة
كرة قدم
روان تشوكبري
الحنطة السوداء عصيدة
حبوب الصنوبر
مكرونة طحينية فاخرة

أين لا يوجد الألياف؟

لا توجد الألياف الخشنة في الأطعمة ذات الأصل الحيواني. وتشمل هذه:

• لحمة؛
• لبن؛
• سمكة؛
• بيض.

لا توجد ألياف تقريبًا في منتجات الخبز المصنوعة من الدقيق الفاخر.

هذا لا يعني أنه لا ينبغي تناول هذه المنتجات. لكن اتباع نظام غذائي يعتمد على الأطعمة الخالية من الألياف يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي.

يُشار إلى محتوى الألياف على العبوات بعد الكربوهيدرات.

الحجم المطلوب (القيمة اليومية)

عند الأطفال الصغار، لم تتكيف الأمعاء بعد مع الخشنة. ما يصل إلى 6 أشهر يتم إطعامهم بحليب الأم، وبعد ذلك يبدأون في تقديم هريس الفاكهة والخضروات. بحلول سن الثالثة، يجب أن يحصل طفلك على حوالي 19 جرامًا من الألياف يوميًا. وبحلول سن 13 عامًا، يرتفع المعدل تدريجيًا إلى 26 جرامًا للفتيات و31 جرامًا للأولاد. في مرحلة المراهقة تكون القيمة 34-38 جم.

أفضل طريقة لاستهلاك الألياف هي الطبيعية. كلما زادت تنوع المكونات النباتية في النظام الغذائي، زادت الفوائد التي سيحصل عليها الطفل.

سوف يأكل الطفل بسعادة تفاحة حلوة أو موز أو كمثرى. يمكن تزيين عصيدة الحبوب الكاملة بقطع من الفاكهة والتوت والمكسرات.

فترة الحمل

جسم المرأة الحامل حساس للتغيرات الهرمونية التي تحدث فيه. خلال هذه الفترة، يتم تناول التغذية بعناية خاصة. تؤدي زيادة محتوى الألياف غير القابلة للهضم - ما يصل إلى 70 جرامًا يوميًا - إلى خلل في وظيفة الأمعاء وزيادة تكوين الغازات والتشنجات. إن تناول كميات متوازنة من الأطعمة الغنية بالألياف سيساعد على تجنب الإصابة بالسكري أثناء الحمل والإمساك.

مصادر الألياف هي الفواكه والحبوب الكاملة. النخالة تجعل البراز أسهل. يتم الجمع بين استخدامها مع تناول السوائل النشطة.

ومن المهم أيضًا أن تلتزم الأم المرضعة بالنظام الغذائي. التفاح والزبيب والكرفس والخيار والجزر سوف يجدد مخزونك من الفيتامينات والألياف ولن يسبب الحساسية. يمكن أن يسبب البرقوق والملفوف والفجل والبقوليات انتفاخًا في بطن الطفل. لا ينبغي أن يكون وجود قطع من قشر الفاكهة (التفاح والطماطم) في براز الطفل مصدر قلق: فالألياف الخشنة لا يتم هضمها وتعمل كعامل تنظيف.

فوائد الألياف لا شك فيها. ولكن، مثل أي عنصر غذائي، فإن الألياف الغذائية لا توفره إلا باستهلاك معقول.. الألياف الصلبة الزائدة تسبب عسر الهضم والإمساك وانتفاخ البطن. في حالة تفاقم القرحة الهضمية في الجهاز الهضمي أو الالتهابات المعوية، يتم إيقاف أو تقليل تناول الألياف مؤقتًا. وبعد التعافي يعودون تدريجيًا إلى النظام الغذائي الطبيعي تحت إشراف الطبيب.

والقليل عن الأسرار..

قصة إحدى قرائنا، إنجا إريمينا:

لقد كنت مكتئبًا بشكل خاص بسبب وزني، فعندما كنت في الـ41 من عمري، كان وزني يعادل وزن 3 مصارعين سومو مجتمعين، أي 92 كجم. كيف تفقد الوزن الزائد بشكل كامل؟ كيف تتعامل مع التغيرات الهرمونية والسمنة؟ ولكن لا شيء يشوه أو يجعل الشخص يبدو أصغر من شخصيته.

ولكن ماذا يمكنك أن تفعل لانقاص الوزن؟ جراحة شفط الدهون بالليزر؟ اكتشفت ذلك - ما لا يقل عن 5 آلاف دولار. إجراءات الأجهزة - تدليك غاز البترول المسال، التجويف، رفع الترددات اللاسلكية، التحفيز العضلي؟ أقل تكلفة قليلاً - تكلفة الدورة تبدأ من 80 ألف روبل مع استشاري تغذية. يمكنك، بالطبع، محاولة الركض على جهاز المشي حتى تصاب بالجنون.

ومتى ستجد الوقت لكل هذا؟ ولا تزال مكلفة للغاية. خاصة الآن. ولهذا السبب اخترت لنفسي طريقة مختلفة..