Ем и не могу остановиться. Вы тоже? Что со мной? (почему ем и не могу остановиться?)

У многих людей организм реагирует на стрессовую ситуацию желанием немедленно бросить что - нибудь в рот . Нервные клетки мозга , влияющие на настроение , вызывают острое чувство неудовлетворения , погасить которое человек старается едой .

В таких случаях диетологи совершенно солидарны с психологами , которые настоятельно рекомендуют искать причину аппетита не в физических , а в психических потребностях . Зачастую физический голод только маскирует эмоциональную проблему . Справиться с " жором " можно , главное суметь распознать истинные эмоции , вызывающие его .

Существуют определенные симптомы , позволяющие выявить причину голода и удовлетворить его .

Причина переедания - СТРЕСС

Как перестать много есть из-за усталости

Помните, что сбалансированный завтрак способен обеспечить энергией на целый день. Снизьте до минимума потребление кофеина, сахара и жиров. Отмените все планы на ближайшие выходные, выключите телефон и хорошенько выспитесь.

Причина аппетита - СКУКА

Причина переедания - ДЕПРЕССИЯ

Как справиться с "заеданием" депрессии

Когда печаль и тоска заполняют сознание, попробуйте съесть помидоры, томатный или гороховый супчик, запеките небольшой кусочек куриной грудки или морской рыбы, яблоки замените яблочным пюре.

Пригласите гостей . Процесс приготовления еды для кого - то другого позволяет занять время и сосредоточиться не на пище , а на предстоящем общении . Ешьте осознанно , следуйте правилу : " Вижу , все что ем ", а не " Ем все , что вижу ".

Каждый из нас любит поесть, а те, кто говорят, что холодны к еде, просто лукавят. У каждого из нас свои слабости, кто-то падок на сладкое, другим подавай колбасы и другие мясные продукты, а третьи жить не могут без фаст-фуда. И если некоторым людям достаточно раз в неделю съесть любимую вкусняшку, то другие едят и никак не могут остановиться. Конечно, такое пищевое поведение едва ил кого-то обрадует, ведь лишние килограммы незаметным спасательным кругом липнут в области талии. Но не отчаивайтесь, выход есть всегда и сейчас мы вам это докажем.

Ешьте в одиночестве

Если во время еды человек отвлекается и не обращает внимания на свою порцию, он съедает больше. Во время просмотра телевизора порции увеличиваются, в среднем, на 14%, а при общении с друзьями - на 18%.

Чтобы насытиться, недостаточно поместить еду в желудок, важен сам процесс. Вы должны видеть еду, чувствовать её запах и вкус. Когда вы едите за рулем, во время чтения или разговора, мозг занят этими задачами и не получает данных о еде. В результате аппетит сохраняется гораздо дольше.

Ешьте в одиночестве, отложите смартфон, выключите телевизор. Сконцентрируйтесь на еде и своих ощущениях от неё, и вы почувствуете насыщение гораздо раньше.

Найдите свою порцию

Если вы не можете каждый раз концентрироваться на еде, попробуйте найти свою порцию и ориентироваться на неё.

Выделите время и устройте осознанный приём пищи. Следите за своими ощущениями во время еды и прекращайте есть, как только почувствуете насыщение. Запомните, как выглядит подходящая порция, и используйте её в качестве эталона.

Не отказывайтесь сразу от всей любимой еды

Чтобы сделать это, нужна железная сила воли. Но даже она не поможет, если внешние обстоятельства против вас. Стресс и усталость могут разрушить ваш самоконтроль, вы сорветесь и будете действовать по принципу: «Сгорел сарай, гори и хата».

Нет ничего плохого в том, чтобы съесть кусок пиццы, мороженое или шоколадку, если весь остальной день вы питаетесь здоровой едой. Это поможет вам удержаться от срывов в первое время и привыкнуть к правильному питанию.

Меняйте пищевые привычки постепенно. Иногда позволяйте себе вкусную высококалорийную еду, чтобы не сорваться.

Ешьте больше клетчатки

Добавьте в рацион больше некрахмалистых овощей и фруктов, богатых клетчаткой: грейпфрут, листья салата, капуста, брокколи, огурцы, помидоры, болгарский перец.

Вода и пищевые волокна обеспечат чувство насыщения, а низкая калорийность не даст вам выйти за свою норму. Кроме того, все перечисленные фрукты и овощи богаты витаминами.

Снижайте стресс

Продолжительный стресс увеличивает аппетит и тягу к высококалорийной пище. Под действием гормонов стресса быстро нарастает жир в области талии, а похудение становится сложной задачей.

Мы не всегда можем повлиять на внешние события, но в наших силах изменить свою реакцию на них. Попробуйте релаксацию и дыхательные техники для борьбы с краткосрочным стрессом. Перенастройте мозг с помощью медитации, получайте положительные эмоции от физических упражнений.

Ведите журнал питания

Записывайте всё, что вы съели в течение дня: основные приёмы пищи, перекусы, напитки.

Чтобы вести дневник питания, вам придётся контролировать свои порции. Этот контроль не позволит вам бездумно объедаться, даже если вы не собираетесь пересматривать свой рацион. Кроме того, журнал покажет, в какие моменты вы склонны к перееданию, и какие продукты составляют большую часть вашего рациона.

Не ешьте с тем, кто объедается

Если у вас не получается есть в одиночестве, хотя бы выбирайте людей с полезными пищевыми привычками.

Люди склонны выбирать вредную пищу «за компанию». Если ваш собеседник съедает два бигмака с литром колы, вы с большей вероятностью позволите себе съесть больше и тоже заказать что-нибудь вредное.

Добавьте больше белка

Высокобелковая пища помогает контролировать аппетит. Приготовьте завтрак с высоким содержанием белка, и вы не вспомните о еде до самого обеда.

Включайте белок в каждый приём пищи, добавьте в свой рацион яйца, курицу, молоко и творог, красную рыбу, тунец, бобовые. Помимо основных приёмов пищи, вы можете приготовить высокобелковые перекусы.

Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом

Когда вы съедаете пищу с содержанием углеводов, в крови повышается уровень сахара - глюкозы. Чем больше поднимется уровень глюкозы после приёма пищи, тем выше гликемический индекс продукта (ГИ).

Продукты с высоким ГИ снижают чувство насыщения, заставляя вас съедать больше. Кроме того, углеводы из таких продуктов быстро усваиваются, так что вы очень скоро снова захотите есть.

Самые высокие значения ГИ у белого хлеба и выпечки, сахара и сладостей, крахмалистых овощей: картофеля и кукурузы (попкорн, кукурузные хлопья).

Замените сладкие напитки на воду

Сладкая газировка не зря продается в сетях быстрого питания: она увеличивает аппетит. Если заменить обычную воду на сладкие напитки, вы рискуете съесть на 7,8% больше. Кроме того, сладкие напитки увеличивают дневное потребление калорий, создают риск диабета 2 типа, лишнего веса и ожирения.

Поймите, с чем связано переедание

Переедание характерно для людей после стресса, в состоянии тревожности, тоски и скуки. Плохое настроение заставляет людей выбирать калорийную вкусную еду, чтобы отвлечься от негативных переживаний и улучшить психологическое состояние.

Осознание проблемы - первый шаг к её решению. Когда вас снова потянет к еде после стресса или со скуки, попробуйте улучшить настроение по-другому: сходите на прогулку, устройте домашнюю тренировку, позвоните другу.

Замените вредные привычки на полезные

Проверьте, нет ли у вас привычек, которые провоцируют переедание. Может быть, вы привыкли есть мороженое перед телевизором или долго сидеть за столом, общаясь с семьей и попутно поедая бутерброды и сладости.

Не обязательно отказываться от своих привычек, если они доставляют вам удовольствие. Попробуйте немного изменить их: заменить мороженое на вкусный чай, а сладости и бутерброды - на фруктовые нарезки.

Замените часть углеводов на жиры

Пища, богатая жирами, дольше сохраняет чувство насыщения по сравнению с высокоуглеводистой едой.

Если вы склонны к атеросклерозу, не увлекайтесь насыщенными жирами из сливочного масла и сала. Добавьте больше продуктов с ненасыщенными жирами: орехов, жирной рыбы, авокадо. В любом случае избегайте трансжиров из покупной выпечки и фастфуда.

Снизьте количество быстрых углеводов, заменив их жирами. Так вы дольше сохраните сытость и не будете перекусывать до следующего приёма пищи.

Учитывайте свои слабости

Одни налегают на сладкое, другие жить не могут без выпечки или картошки фри. Подумайте, какие калорийные продукты заставляют вас терять голову, и больше не храните их у себя дома. Чтобы заполнить пробел в перекусах, сделайте сэндвичи с тунцом, фруктовую нарезку, десерт из банана, белого йогурта и орехов и другие полезные блюда.

Если вы не можете жить без конфет и чипсов, хотя бы уберите их со стола в шкаф, чтобы проходя мимо автоматически не зацепить горсть вредной еды.

Обратитесь за помощью

Если вы не можете справиться с перееданием своими силами, теряете контроль, едите без чувства голода и наедаетесь до отвала, обратитесь за помощью к психиатру. Своевременное лечение поможет вам избежать лишнего веса и не дойти до булимии.

Если стресс связан с травмирующими событиями в прошлом, обратитесь за помощью к психотерапевту - он поможет выяснить корни проблемы и справиться с ней.

Здравствуйте

Ну что - продолжим разбирать письмо Марьяны?

Особенно полезным разбор будет, если ваше ем-и-не-могу-остановиться случается в основном на выходных. Тогда как в будние вы держитесь молодцом

В письме Марьяны этот вопрос звучит так:

“ Сейчая я работаю. Два дня рабочие, да – выходные. И это грустно, что я делаю, но в рабочие дни почти ничего не ем, пью много воды, а в выходные сижу дома и ем. Как с этим справиться?”

И одновременно отвечу на вопрос, почему при других получается есть умеренно, а наедине с собой - нет

В письме этот вопрос озвучен так:

“И почему в социуме и при общении с другими людьми я нормально себя веду, не чувствую сильного голода, а дома не могу остановиться?”

Итак - поехали

Начнем с разбора возможных причин (может быть, у вас обнаружится одна из них, а может быть - несколько)

Причина 1: Ограничения в еде в рабочие дни

На самом деле это довольно распространенная ситуация - как для тех, кто хочет сбросить вес и у кого проблемные отношения с едой, так и для тех, кого проблема веса мало волнует и отношения с едой в целом в порядке.

Но последние нас не особо интересуют

И те и другие такой полуголодный режим объясняют обычно так:

• Нет времени поесть - много работы, слишком короткий обеденный перерыв и т.д.
• Нет условий - например, нет места на работе и поблизости тоже некуда сходить
• Не до этого - то одно, то другое нужно сделать. В итоге - сигналы голода игнорируются до того момента, пока сами не пройдут
• Не удобно есть при других - это больше касается тех, у кого проблемы в отношениях с едой, своим телом и кому стыдно за свой вес
• и т.д.

На самом же деле у худеющих за этими объяснениями чаще всего скрываются мотивы поглубже :

• подсознательное или осознанное стремление меньше есть, чтобы похудеть
• ощущение себя не вправе ест ь по типу “я толстая, мне нужно похудеть, я не должна есть”
• осознанное или нет желание наказать себя и свое тело за лишний вес
• чувство, что другие будут вас осуждать за то, что вы едите и оценивать, что и сколько вы едите - что тоже не добавляет желания поесть в рабочие дни (одна из причин-тормозов, из-за которых вы едите более чем умеренно на людях

В принципе такие ограничения в еде в рабочие дни или в окружении других людей даются относительно несложно - ведь всегда есть, на что отвлечься - на дела, задания или разговоры, всегда находятся ”уважительные” причины, по которым ну никак не получается поесть

Результаты такого пищевого поведения:

1) Тело стремится компенсировать период нехватки еды:

Вы хорошо знаете это ощущение, когда ешь, ешь и очень долго не получается насытиться, вернее - получить сигнал о насыщении.

А когда вы получаете наконец сигнал, что можно бы и остановиться - оказывается, что это сделать надо было намного раньше, до наступления той неимоверной тяжести в желудке и дискомфорта в целом, которые вы получили в итоге

2) Вы стремитесь компенсировать эмоциональный голод, который испытывали в этот полуголодный период

Давайте посмотрим, что происходит на эмоциональном уровне, когда вы сознательно или подсознательно избегаете есть в течение дня или двух или больше

Еда пока еще для вас много значит - она пока еще ценный, значимый, очень важный ресурс разных эмоций и чувств:

• Мамина юбка, в которую так хочется уткнуться
• плюшевый мишка
• друг, который всегда рядом и всегда утешит и поддержит, не осуждая
• источник удовольствий и приятных ощущений
• способ пережить дискомфорт
• источник ярких впечатлений
• и т.д.

По большому счету - она для вас друг, в объятиях которого можно получить все, что вам нужно

И вот представьте - по каким-то причинам вы избегаете этого друга и даже считаете, что лучше вам все-таки держаться от него подальше.

От него - от друга, с которым вы столько всего пережили и столько для вас значит

Пока вам есть, на что отвлечься, вы еще можете как-то держаться и даже не думать об этом

Но вот проходит время и вы начинаете ощущать, насколько вам не хватает всего того, что вы получали с его помощью

Вы остаетесь одна, отвлекать себя больше не получается и вы идете к нему.

Осторожно, говоря себе, что просто поболтаете чуть-чуть, просто узнаете как дела и пойдете дальше по делам

Вот только “чуть-чуть” не получается - вам так его не хватало, вы так соскучились - что

теперь не можете наобниматься и наговориться вдоволь

(напомню, что часто именно под еду ведется внутренний диалог,

в котором проговаривается все, что накопилось)

Все остальные планы на эти два дня - теперь коту под хвост

В итоге снова стыд, чувство вины, подтверждение своей ненасытности и неспособности к умеренности

Это примерно то, что происходит с вами на эмоциональном плане, когда вы пытаетесь оградить себя от еды

Только один - есть столько, сколько нужно вашему телу .

Тогда, когда оно дает вам сигналы.

Не пытаться делать вид, что вы равнодушны к еде и можете обойтись без нее

Постоянно давать себе сигнал: у меня есть еда, я могу есть, я имею право есть, я имею право получать удовольствие и приятные ощущения от еды, я не буду лишать себя этого

Только так можно выстроить ощущение эмоциональной безопасности в плане еды.

И тогда ни телу не надо будет компенсировать периоды дефицита, ни вам больше не надо будет обниматься с “другом” до потери пульса

Теперь можно перейти ко второй причине

Причина 2. Возможность быть собой

Еще одна причина отрыва в выходные и наедине с собой - это определение себя через свое переедание и срывы.

Что это значит?

Многие худеющие, те, кто переедают эмоционально и компульсивно главной своей чертой считают свои проблемы с едой и срывы, свою зависимость от еды и неспособность вовремя остановиться, свою зацикленность на ней и “ненастыность” и т.д.

У вас даже может быть ощущение - что это и есть настоящая Вы.

Такая, какая есть

Что вызывает стыд, боль, ярость, гнев, ощущение своей неполноценности и т.д.

И, конечно, такое свое “настоящее” лицо нельзя никому показывать.

Лучше показывать полностью ему противоположное, которым по умолчанию считается ранводушное отношение к еде и способность обходиться без нее - хотя на самом деле это не так

На людях вы как раз и предъявляете это “ненастоящее” лицо или как еще говорят - носите маски

Но внутри себя вы все так же помните о своем “настоящем”, как вы считаете, лице.

И это вызывает дискомфорт

Да и носить маски - так утомительно

Так что - когда вы остаетесь наедине с собой, вы рано или поздно их сбрасываете, отпускаете себя и возвращаетесь к той себе, которую считаете настоящей.

На какое-то мгновение вы испытываете облегчение.

Но потом на смену приходит ужас и бессилие перед такой собой. Из этого состояние вы выйдете тогда, когда снова нужно будет надеть маску - в рабочие дни

Что же делать с этим?

Когда-то очень давно у меня была статья на эту тему (но не могу пока найти) и эту же тему мы разбирали на одном из тренингов

Если коротко - то напоминать себе о том, что

вы гораздо больше чем ваше переедание и срывы,

чем ваши проблемы в отношениях с едой, чем ваше желание похудеть

Да, у вас есть некоторые проблемы с едой - но это ведь не все, что в вас есть!

Эти проблемы - это еще не вы!

Вы - это еще миллион других вещей, некоторые из которых в сто раз сильнее и ярче ваших проблем с едой.

Чтобы напомнить себе это или осознать - хорошо помогает такое упражнение:

Включите приятную музыку, устройтесь поудобнее, возьмите ручку и бумагу и напишите как можно больше на тему

“Что я знаю о себе, кроме того, что пока еще в отношениях с едой непорядок?

Что еще важного есть в моей жизни? “

Не думая, не критикуя, не осуждая

Просто пишите

А потом - время от времени - напоминайте себе об этом

Можно даже не писать - а просто думать об этом, постоянно задавать себе эти вопросы

Постепенно ваше вИдение себя начнет расширяться и укрепляться.

Постепенно вы начнете видеть себя по-новому, в более светлых, оптимистичных и доброжелательных красках

И потребность в масках начнет отпадать

Причина 3. Некомфортные чувства, которые наваливаются, когда не на что отвлечься

Еще одна причина переедания на выходных и наедине с собой - это то, что когда вы загружены работой, вам некогда особо думать о своих чувствах и переживаниях, особенно о глубинных и дискомфортных. Когда вы общаетесь с другими, вам тоже не до своих внутренних переживаний

Вроде тревоги, например.

Просто не до них.

Ведь столько всего надо сделать…

Да и постоянное общение помогает отвлечься…

На выходных такой номер не пройдет - не на что будет отвлечься

Ведь даже, если вы запланируете миллион дел на выходные, чтобы убежать от неприятных и тревожащих чувств - то часто ваши планы будут подсознательно вами же срываться

Во-первых, потому что больше нет сил убегать от них и оставлять их “непереваренными”

Во-вторых, потому что на само убегание уже ушло столько сил, что на воплощение планов не остается

В-третьих, потребность пережить эти чувства действительно сильнее вас

Что тогда делать? Неужели все так безнадежно?

Вовсе нет

Как раз наоборот

Вы уже наверное догадались, где выход

Правильно!

Учиться быть со своими чувствами, учиться переваривать дискомфорт, который они несут и учиться слышать то сообщение, которое они несут

Как это сделать, как облегчить себе задачу - в этой рассылке уже было.

Еще у меня когда-то была толковая статья о том, как справляться с тревогой - но ее тоже пока не получается ее найти. Если у кого-то из “старожилов” рассылки она есть, буду благодарна, если вы ее мне вышлете. Чтобы можно было разместить на сайте

И последняя подсказка - чтобы набираться смелости и растить веру в свою способность пережить даже самые срашные и неприятные чувства - хорошо начинать тренироваться на маленьких неприятных, не столь значимых для вас чувствах .

И потом переходить ко все более и более непростым, а не сразу же требовать от себя невозможного

Правило “от простого к сложному” работает и здесь

Причина 4. Потребность в расслаблении и отдыхе

Еще одна причина переедания на выходных - это потребность в отдыхе и расслаблении.

Не только от напряжения на работе, но и от напряжения в плане еды.

Часто еще - и от напряжения в семье и личных отношениях

Вам нужно отдохнуть и расслабиться.

Но либо вы не чувствуете себя в праве это сделать (нужно много всего сделать по дому, еще прочитать то-то и то-то, заняться языком и т.д.).

Либо у вас пока нет своего набора способов отдохнуть и расслабиться

Тогда - за отдыхом и расслаблением вы идете к еде.

Как работать с этой причиной я рассказывала в прошлом выпуске и (обратить внимание на историю Светы)

Причина 5. Чувство, что еда - единственное приятное, что у вас есть для себя

С детства выходные ассоциируются с чем-то радостным, веселым, ярким и приятным.

Даже если ваши выходные никогда не были такими - даже в детстве - потребность во всех этих приятных эмоциях остается, ассоциация продолжает жить

Особенно в конце недели хочется чего-то яркого, праздничного, веселого.

Хочется порадовать себя чем-то - тем более, что вы заслужили это

Эта потребность ощущается на каком-то глубоком уровне.

Она может открыто проявляться, а может тихонько сидеть и зудеть - но она никуда не девается и вас не отпускает

И если вы себе ничего такого яркого, радостного и впечатляющего не даете

Если внутри вас есть чувство, что это все лишнее, что вам это недоступно или что вы не имеете на это право

То потребность все равно никуда не уйдет, зато подсознание найдет самый быстрый, доступный и безотказный для вас способ. В случае с эмоциональными, компульсивными и ситуативными едоками - это будет еда

В результате - кроме уже известных вам неприятных последствий (стыд, чувство вины, злость на себя, подрыв веры в себя и набор веса), будет итог и похуже

А именно -

будет расти и укрепляться внутренняя убежденность

“из приятного у меня есть только еда”

И значит все чаще и чаще, быстрее и быстрее ответом на потребность в чем-то ярком/впечатляющем/радостном/приятном и т.д. будет еда

Пока не дойдет практически до автоматического ответа.

Что делать здесь?

Опять же - дать себе разрешение удовлетворять эти “детские” потребности и расширять свой репертуар ответов на них.

То есть для начала сказать себе: “Родная моя, я разрешаю тебе делать что-то впечатляющее/радостное/интересное/яркое и т.д.”

(Можно представить, как это говорит вам ваша мама или женщина, которую вы видите как идеальную мать)

• что может меня впечатлить?
• что может меня порадовать? и чем я могу порадовать себя?
• что мне может быть приятно?
• чего яркого бы мне хотелось?
• что из этого я могу сделать для себя?
• и т.д.

Очень важно, чтобы в списках вещи разной доступности для вас:

• то, что вы можете сделать или получить в ваших условиях легко и без особых усилий
• то, что сделать или получить вы можете с некоторыми усилиями и затратами - чтобы подчеркнуть особенность случая (поездка в другой город, более дорогая покупка, что-то новое, на что вы не решались и смогли набраться смелости)
• то, что пока вам недоступно - чтобы было о чем помечтать, чем вдохновиться и к чему стремиться

И да - пусть еда тоже остается в этих списках.

Жесткий отказ от еды в этой роли обычно приводит к обратному эффекту.

Об этом уже тоже писалось, поэтому просто напоминаю

В итоге у вас будут списки почти на все случаи жизни.

А самое главное -

чувство, что у вас жизни есть не только еда,

но и много других прекрасных вещей -

приятных именно ВАМ и радующих именно ВАС

Уже одно это поднимет настроение и добавит оптимизма

А заодно и снизит потребность получать это с помощью еды

Радовать себя и делать себе приятно- в итоге гораздо выгоднее, чем пытаться прививать себе равнодушие к еде и ругать себя за то, что чего-то оно не прививается:)

На этой положительной ноте я сегодня и закончу

Приятных выходных и мира с телом вам,

Анастасия Дьяченко

И да - пока я отвечаю на все комментарии. Не упустите возможность воспользоваться

Понравилось? Получайте новые статьи на свой e-mail:

10 Responses to ““Ем-ем и не могу остановиться НА ВЫХОДНЫХ” - как справиться (пять работающих способов)”

Здравствуйте, Настя! Проблема переедания на работе и после неё – очень знакома… Можно сказать – больная тема! Дело в том, что я медик, работаю сутками. И порой на дежурстве нальешь себе чайку часов в 10, а прикоснешься к нему только часа в 2 дня… Да и коллектив у нас такой – если реальная запара, беготня, а кто-то увидел, что ты СИДИШЬ И ЕШЬ – всё, ты осужден! К тому же я там новенькая, работаю всего 2 недели. Поэтому на сутках я ем всегда будучи в нервном состоянии, не чувствуя вкуса еды. В любой момент могут вызвать, выдернуть, помешать. Зато вечером, когда становится поспокойнее, начальство уходит домой, дела почти все сделаны, просыпается желание есть, и повкуснее. К тому же, на столе всегда много всяких шоколадок-печенек-конфеток. К неудовлетворенности от еды днем присоединяется желание пожалеть себя, компенсировать страдания от мощного нервного напряжения и тревоги, которую всегда испытывает новичок. Вот и наедаюсь…
Самое обидное, самоанализ на работе невозможен, я там будто сама не своя, далеко от себя как бы… Ты все сутки на виду у коллектива, у больных, мысли все о работе, тревога, страх ошибиться -зашкаливает. Контакта с собой нет. Чувствуешь просто сильное желание ощутить во рту вкус этой рафаэлки, какие там “побыть со своими чувствами”… А голода нет, конечно. А вот ПОСЛЕ работы – да, я осознаю – в тот момент была встревожена, взвинчена, на грани…
Могу переесть и после дежурства, когда приезжаю домой. Но это уже – желание получить удовлетворение и удовольствие от еды, поесть в спокойной обстановке, и чтобы никто не дергал.
Сейчас, когда я всё это осознала, перееданий всё меньше. Кроме того, это с натяжкой можно назвать перееданиями, потому что, во-первых, я ем небольшое количество еды, останавливаюсь почему-то. Во-вторых – я осознаю, для чего я ем, чего от еды хочу получить сейчас. В-третьих, я понимаю себя в эти моменты и не осуждаю. Досадно бывает – да, но не более того.
Что мне больше всего мешает на пути полного избавления от привязанности к еде – запрет есть, если не голодна. Чаще всего борьба с собой и с едой происходит именно на этой почве. Поесть на работе без голода тянет, чувство, которое заедается при этом – именно ПРОТЕСТ от этого запрета. А та эмоция, которая вызвала это желание есть, уже где-то далеко, и не вспомнишь…
Настя, огромное спасибо за статьи, за Ваш труд! Сейчас у меня период адаптации на новом месте, в новом коллективе, это сложно и тревожно. С работы я часто возвращаюсь чуть ли не в слезах. Хотя иногда – в слезах, чего уж там. И я перечитываю некоторые статьи рассылки и нахожу ответы на свои вопросы и решения сложных ситуаций! Начинаю анализировать свои чувства в том или ином случае, свои страхи, тревоги, и понимаю себя! Да, это так, хоть рассылка посвящена отношениям с едой и похудению, но я с её помощью решаю свои проблемы в отношении работы и нового коллектива, нахожу ответы на свои вопросы. Главное – правильно их себе задать

Спасибо, Настя, я поняла. Наверное, мне трудно впустить в себя эту мысль – не отказываться от еды в качестве утешителя, маминой юбки. Ведь наоборот – пытаешься снять с еды эту роль, стать независимой от неё, отвязаться, всеми фибрами души этого хочешь! Хочешь забыть о ней и вспоминать только когда проголодаешься… Наверное, у меня больше идет запрет “заедать эмоции”, чем запрет на еду без голода. Хоть и не ругаю себя за заедание, а все равно – хочется избавиться от этого поскорее… И кажется, что если разрешить себе эмоциональную еду, то есть будешь постоянно. Только и будешь делать, что есть весь день. У меня так было – вначале я заедала усталость, к примеру, а потом уже заедала недовольство собой из-за переедания…
Всё верно, сразу не получится. Нужно немного времени, чтобы осознать это и принять. А то так и буду бороться, а энергии на борьбу с собой уходит много.

И еще вопрос, который меня озадачивает сильно – почему же так с нами происходит-в момент, когда тянет к еде, не разобрать, какое чувство хочешь заесть. Ведь мысли все и чувства только о вкусе еды, об удовольствии, которое хочешь получить от этого вкуса… А сама эмоция, которая эту тягу вызвала – теряется! Вот как на неё выйти ДО ТОГО, как она заменится тягой к еде? как её распознать ДО ТОГО, как начал есть? Чтобы предотвратить переедание… Или у меня уже настолько сильно впечатался этот механизм в психику, что я теряю доступ к эмоции моментально, заменяя её едой?… Да, я читала, что вкус еды – наживка. Но вот как всё же поймать за хвост эту эмоцию – еще не поняла…
Настя, еще раз – спасибо и извините за длинные тексты!

Если во время еды человек отвлекается и не обращает внимания на свою порцию, он съедаетEating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating больше. Во время просмотра телевизора порции увеличиваютсяSituational effects on meal intake: A comparison of eating alone and eating with others. , в среднем, на 14%, а при общении с друзьями - на 18%.

Чтобы насытиться, недостаточно поместить еду в желудок, важен сам процесс. Вы должны видеть еду, чувствовать её запах и вкус. Когда вы едите за рулемDistraction, the desire to eat and food intake. Towards an expanded model of mindless eating. , во время чтения или разговора, мозг занят этими задачами и не получает данных о еде. В результате аппетит сохраняется гораздо дольше.

Ешьте в одиночестве, отложите смартфон, выключите телевизор. Сконцентрируйтесь на еде и своих ощущениях от неё, и вы почувствуете насыщение гораздо раньше.

2. Найдите свою порцию

Если вы не можете каждый раз концентрироваться на еде, попробуйте найти свою порцию и ориентироваться на неё.

Выделите время и устройте осознанный приём пищи. Следите за своими ощущениями во время еды и прекращайте есть, как только почувствуете насыщение. Запомните, как выглядит подходящая порция, и используйте её в качестве эталона.

3. Не отказывайтесь сразу от всей любимой еды

Чтобы сделать это, нужна железная сила воли. Но даже она не поможет, если внешние обстоятельства против вас. Стресс и усталость могут разрушить ваш самоконтроль, вы сорветесь и будете действовать по принципу: «Сгорел сарай, гори и хата».

Сместите фокус на потребление здоровой еды, но иногда позволяйте себе вкусные высококалорийные продукты.

Нет ничего плохого в том, чтобы съесть кусок пиццы, мороженое или шоколадку, если весь остальной день вы питаетесь здоровой едой. Это поможет вам удержаться от срывов в первое время и привыкнуть к правильному питанию.

Меняйте пищевые привычки постепенно. Иногда позволяйте себе вкусную высококалорийную еду, чтобы не сорваться.

4. Ешьте больше клетчатки

Добавьте в рацион больше некрахмалистых овощей и фруктов, богатых клетчаткой: грейпфрут, листья салата, капуста, брокколи, огурцы, помидоры, болгарский перец.

Вода и пищевые волокна обеспечат чувство насыщения, а низкая калорийность не даст вам выйти за свою норму. Кроме того, все перечисленные фрукты и овощи богаты витаминами.

5. Не ешьте из заводской упаковки

Решили побаловать себя чипсами - насыпьте в миску ровно столько, сколько хотите съесть, а пакет уберите подальше. Купили ведро мороженого - выложите в вазочку 100-150 граммов, а остальное отправьте в морозилку. Так вам будет проще не потерять контроль.

6. Снижайте стресс

Продолжительный стресс увеличивает аппетит и тягуEating behavior and stress: a pathway to obesity к высококалорийной пище. Под действием гормонов стресса быстро нарастает жир в области талии, а похудение становится сложной задачей.

Мы не всегда можем повлиять на внешние события, но в наших силах изменить свою реакцию на них. Попробуйте и дыхательные техники для борьбы с краткосрочным стрессом. Перенастройте мозг с помощью медитации, получайте положительные эмоции от .

Стресс ведёт к перееданию и сохранению жира. Боритесь со стрессом с помощью разных техник и физических упражнений.

7. Ведите журнал питания

Записывайте всё, что вы съели в течение дня: основные приёмы пищи, перекусы, напитки.

Чтобы вести дневник питания, вам придётся контролировать свои порции. Этот контроль не позволит вам бездумно объедаться, даже если вы не собираетесь пересматривать свой рацион. Кроме того, журнал покажет, в какие моменты вы склонны к перееданию, и какие продукты составляют большую часть вашего рациона.

8. Не ешьте с тем, кто объедается

Если у вас не получается есть в одиночестве, хотя бы выбирайте людей с полезными пищевыми привычками.

Люди склонныLooking at the label and beyond: the effects of calorie labels, health consciousness, and demographics on caloric intake in restaurants выбирать вредную пищу «за компанию». Если ваш собеседник съедает два бигмака с литром колы, вы с большей вероятностью позволите себе съесть больше и тоже заказать что-нибудь вредное.

Здравствуйте.Мне 19.Я студентка.Два месяца назад у меня был срыв после 6 месяцев похудения на пп. Я так понимаю срыв произошел из-за того,что пропали месячные. Я начала кушать и с весом они появились.Но теперь я вешу 65 при росте 173 и вес продолжает расти.Я худела до 54 кг.Вот уже 2 месяца я ем очень много и не могу себя контролировать. Вес стремительно растет. С друзьями я порвала контакты на месяц. Родители не знают об этом,сестра не понимает. Родители тоже не поймут. Если раньше я могла контролировать себя больше недели, то потом этот срок становился все меньше и меньше, и вот теперь я ем каждый день в огромнейших количествах до чувства сильной тяжести,когда трудно даже передвигаться, и запиваю это все ферментами. Если я не ем,то постоянно думаю о еде. Когда я думаю,что нужно отвлечься,я отвлекаюсь,но мысли о еде вскоре берут верх надо мной,и я ем в конечном итоге. Когда я ем,меня сопровождает мысль "Это так вкусно. Я счастлива". Мне страшно,что я уже не могу себя контролироввать,не могу нормально жить и выполнять даже самые обычные действия,например,сходить в магазин,выйти погулять. Я не могу это остановить,не могу перестроить мысли на новый лад. Консультации психологов стоят дорого,у меня нет таких денег. Как себе помочь?

Ответы психологов

Здравствуйте, Карина.

Согласитесь, что ваша проблема с едой это психологическая проблема. Давайте попробуем разобраться, что произошло? В течении, шести месяцев вы контролировали себя и морили свой организм голодом. Психика находилась в состоянии сильнейшего стресса, этот стресс обычно расценивается психикой как угроза жизни. Поэтому, когда вы отпустили контроль, организм принялся резко, причем с удвоенной силой восстанавливать утраченное, показателем является 10 кг. которые вы набрали, за два месяца. Из за переедания, вы постоянно испытываете неудовлетворенность собой, ругаете себя, в голове постоянно звучит - хватит есть, остановись, но ничего не получается.

А теперь смотрите, мы так устроены - что любой запрет провоцирует, удвоенное "хочу", нам ничего не хочется так сильно, как то, что мы себе запрещаем,как говорится "запретный плод сладок". В этом и кроется, на мой взгляд ваша основная проблема, и чтобы справится с ситуацией, нужно эту систему разрушить либо обмануть.

А сделать это можно следующим образом -

1. Завидите дневник питания и первую неделю записывайте туда абсолютно все, что попало вам в рот, все что вы съели. Ешьте не ограничивая себя, получайте удовольствие от еды, уберите муки совести и самоуничижения. Звучит абсурдно, но это необходимо, для того чтобы обойти ваши внутренние самоустановки. Вы удивитесь, но по истечении недели вы увидите, что не набрали вес, он даже может немного снизится.

2. Далее, на второй неделе эксперимента вы переключаетесь на несколько другое ведение вашего дневника питания. Нужно, перед каждым приемом пищи, составлять план того, что вы собираетесь съесть, записать все в дневник и съесть ровно столько, сколько вы себе разрешили. Съесть именно, то что записано в дневнике. Правило - не ограничивать себя ни в чем и получать удовольствие от приема пищи, сохраняется. Например хотите вы на завтрак 20 блинчиков слопать и запить все банкой сгущенки, не вопрос - главное перед эти записать это в дневник! Но вот 21, блинчик уже нельзя...

Вести дневник нужно столько, сколько ваше тело будет приходить в норму. Такая абсурдная на первый взгляд техника, позволит вам со временем научится договариваться с собой, любить себя и поверьте, вес вы будете терять!!! Удачи, вам.

Маташкова Оксана Валерьевна, психолог Алматы