கடினமான உடல் உழைப்புக்குப் பிறகு எப்படி மீள்வது. வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு விரைவாக மீட்க எப்படி? தசைகள் மீட்கப்பட்டதை எப்படி புரிந்துகொள்வது

இயற்கையான தேவையாக உணரப்பட வேண்டிய ஒரு செயல்முறை. அது முடிந்த பின்னரே தசைகள் வளர ஆரம்பிக்கும். இந்த செயல்முறை மிக வேகமாகவும், விளைவுகள் இல்லாமல் செல்லவும், அடுத்த வொர்க்அவுட்டிற்குத் தேவையான வலிமையை சரியாக ஓய்வெடுக்கவும் மீட்டெடுக்கவும் முக்கியம்.

பயிற்சி பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது என்ன?

பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்பு விரைவாகவும் வலியற்றதாகவும் இருப்பதை உறுதி செய்வதற்கான திறவுகோல் முறையான உடற்பயிற்சி ஆகும். விளையாட்டு விளையாடுவதற்கான அடிப்படை விதிகள் பின்வருமாறு:

1. ஒரு வொர்க்அவுட்டின் கால அளவை ஒன்றரை மணி நேரமாக வரம்பிடவும்.
2. வாரத்தில் ஒரு நாள் உங்கள் தசைகளுக்கு ஓய்வு கொடுக்க வேண்டும்.
3. மாற்றாக, இந்த நாளில் குறைந்த அளவு உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.
4. ஒவ்வொரு நாளும் இரவில் மட்டுமல்ல, பகல் நேரத்திலும் உடலுக்கு ஓய்வு கொடுக்க வேண்டியது அவசியம். மதிய உணவு நேரத்தில் ஒரு மணி நேரம் தூங்கினால் போதும்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு மறுவாழ்வு

பயிற்சிக்குப் பிறகு உடலை எவ்வாறு சரியாக மீட்டெடுப்பது? மறுவாழ்வுக்கான முக்கிய வழிமுறைகள் பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகின்றன:

• செயலற்ற ஓய்வு;
• நன்கு தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உணவு;
• மசாஜ்;
• குளியல்;
• நீர் நடைமுறைகள்.

விளையாட்டு வீரர்களுக்கான மசாஜ் மிகவும் பயனுள்ள மீட்பு முறைகளில் ஒன்றாகும். இந்த செயல்முறையின் போது தசைகளில் இருந்து கழிவுப்பொருட்களை அகற்றுவதன் மூலம், அவை மேலும் மீள்தன்மை அடைகின்றன. இதன் விளைவாக, அவர்களின் செயல்திறன் நிலை அதிகரிக்கிறது.

நீராவி குளியல் போன்ற ஒரு தீர்வுக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும். இது தசை தளர்வை ஊக்குவிக்கிறது, இது தெர்மோர்குலேஷனை அதிகரிப்பதன் மூலமும், வியர்வையை செயல்படுத்துவதன் மூலமும் அடையப்படுகிறது.

வருகையின் போது, ​​நீங்கள் சில விதிகளை கடைபிடிக்க வேண்டும். உதாரணமாக, நீங்கள் அதில் இருக்கும் போது, ​​குளிர்ந்த நீரில் உங்களை மூழ்கடித்துக்கொள்வது ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது. அமர்வு முடிந்த பிறகு இந்த செயல்முறை செய்யப்பட வேண்டும்.

செயலற்ற ஓய்வு என்பது ஒரு சாதாரண இரவு தூக்கம். அதன் காலம் எட்டு மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக இருக்கக்கூடாது. தசை மீட்புக்கு இந்த நேரம் போதுமானது.

நீர் சிகிச்சை உங்கள் தசைகளை தளர்த்துவதை எளிதாக்குகிறது. கூடுதலாக, இது தசை பதற்றத்தை விடுவிக்கிறது. மிகவும் பயனுள்ள வழி குளத்தை பார்வையிடுவது.

உடற்பயிற்சிக்குப் பின் மீட்பு: ஊட்டச்சத்து

விளையாட்டு பயிற்சிக்குப் பிறகு உடலை மீட்டெடுப்பதில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்ட தயாரிப்புகளில், பின்வருவனவற்றை முன்னிலைப்படுத்த வேண்டும்:

1. முட்டைகள். விளையாட்டு வீரர்களின் மெனுவில் அவர்கள் எப்போதும் முதலிடத்தில் இருப்பார்கள். மற்ற உணவுப் பொருட்களுடன் ஒப்பிடும்போது அவற்றின் புரதம் மிக உயர்ந்த மதிப்பைக் கொண்டுள்ளது, அவை மீட்பு காலத்தில் மேஜையில் இருக்க வேண்டும்.
2. சால்மன் மீன். சால்மனில் உள்ள புரதங்கள் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் காரணமாக, மீட்பு செயல்முறை மிக வேகமாக நிகழ்கிறது. தசைகளில் புரத முறிவு பொருட்கள் குறைவதால் இது நிகழ்கிறது.
3. தண்ணீர். உடலில் உள்ள பலவீனமான திரவ சமநிலை தசை மீட்பு விகிதத்தை குறைக்கலாம்.
4. மாட்டிறைச்சி. இது கிரியேட்டினுக்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாகும். இறைச்சியில் அதிக அளவு இரும்பு மற்றும் துத்தநாகம் உள்ளது.
5. தயிர். இது புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை இணைக்கும் ஒரு தயாரிப்பு ஆகும். பயிற்சிக்குப் பிறகு விரைவான தசை மீட்புக்கு, இது சிறந்த தீர்வாகும்.
6. பாதம் கொட்டை. இதில் அதிக அளவு ஆல்பா-டோகோபெரோல் உள்ளது. இது வைட்டமின் E இன் ஒரு வடிவம்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்பு மருந்துகள்

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் தசை மீட்சியை ஊக்குவிக்கும் மருந்துகளில் முன்னணி இடத்தைப் பிடித்துள்ளன. ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை அடக்குவதற்கு அவை பொறுப்பு. இது தசை வலியைக் குறைக்கிறது மற்றும் அழற்சி செயல்முறைகளின் வளர்ச்சியை அடக்குகிறது. ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களில் வைட்டமின்கள் ஏ, சி, ஈ மற்றும் பிற உள்ளன.

அமினோ அமிலங்களுக்கும் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும். உடல் அவற்றைத் தானே உற்பத்தி செய்யாது, எனவே அதற்கு உதவி தேவை. அமினோ அமிலங்கள் "எல்-ஐசோலூசின்", "எல்-வாலின்" மற்றும் பிற பொருட்களின் வடிவத்தில் வழங்கப்படுகின்றன. அத்தகைய கூடுதல் நன்றி, நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு எப்போதும் பாதுகாக்கப்படும்.

விரைவான மீளுருவாக்கம் ஊக்குவிக்கும் மற்றொரு மருந்து Inosine ஆகும். இது உடலில் இருந்து லாக்டிக் அமிலத்தை நீக்குகிறது, இது தசை சோர்வுக்கு பங்களிக்கிறது.

பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்பைத் தூண்டுவது எப்படி? அது முடிந்த உடனேயே, BCAA இன் 5 கிராம் வரை எடுத்துக்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த சிக்கலானது உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது, கூடுதலாக, இது கேடபாலிக் செயல்முறைகளைத் தடுக்கிறது.

நீங்கள் 3 கிராம் கிரியேட்டின் மற்றும் அதே அளவு குளுட்டமைன் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். கிரியேட்டின் ஆற்றல் பற்றாக்குறையை மீட்டெடுக்கும், மேலும் குளுட்டமைன் வளர்ச்சி ஹார்மோனின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கும்.

பயிற்சி முடிந்த உடனேயே குறைந்தபட்சம் ஒரு லிட்டர் சுத்தமான ஸ்டில் தண்ணீரைக் குடிப்பது சமமாக முக்கியம். இது நீர் சமநிலையை மீட்டெடுக்க உதவும்.

கூடுதல் தகவல்

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் கட்டாய கூல்-டவுன் (ஒளி பயிற்சிகள்) உடன் முடிக்க வேண்டும். கூடுதலாக, தொழில்முறை மசாஜ் சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும். இரத்தம் மற்றும் நிணநீர் ஓட்டத்தைத் தூண்டுவதன் மூலம், பயிற்சிக்குப் பிறகு விரைவான மீட்பு சாத்தியமாகும்.

அனபோலிக் ஸ்டெராய்டுகளை எடுத்துக்கொள்வது உடலின் பொதுவான நிலையில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கும்.

மீட்டெடுப்பை எவ்வாறு வரையறுப்பது?

பயிற்சிக்கு இரண்டு மணி நேரம் கழித்து, நீங்கள் உங்கள் துடிப்பை அளவிட வேண்டும். காட்டி 75 துடிப்புகள்/நிமிடத்திற்கும் குறைவாக இருந்தால், மீட்பு செயல்முறை வெற்றிகரமாக முடிந்தது என்று அர்த்தம். 75 துடிப்புகள்/நிமிடத்திற்கு மேல் உள்ள குறிகாட்டியானது அதிகப்படியான பயிற்சி அல்லது இருதய அமைப்பில் ஏற்படும் பிரச்சனைகள் பற்றிய உடலில் இருந்து ஒரு சமிக்ஞையாகும்.

ஒலி தூக்கம் உயிர்ச்சக்தியை மீட்டெடுக்கும் செயல்முறையின் தீவிரத்தை குறிக்கிறது. ஒரு விளையாட்டு வீரர் ஆர்வமுள்ள கனவுகள், அதே போல் காலை மற்றும் பகல்நேர தூக்கம் ஆகியவற்றுடன் இருந்தால், பயிற்சி ஆட்சி சரிசெய்யப்பட வேண்டும்.

மார்பு பகுதியில் வலி என்பது கடந்த கால பயிற்சிக்குப் பிறகு உடல் இன்னும் மீட்பு செயல்முறைகளை முடிக்கவில்லை என்பதற்கான சமிக்ஞையாகும்.

தசை மீட்பு வேகம் நேரடியாக சுமை அளவைப் பொறுத்தது, எனவே வெவ்வேறு நாட்களில் இது ஒரே மாதிரியாக இருக்காது. சுமை முக்கியமற்றதாக இருந்தால், தசைகள் ஒரு நாளுக்குள் மீட்கப்படும். மிதமான சுமையிலிருந்து அவர்கள் மீள இரண்டு நாட்கள் ஆகும்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு முழு மீட்பு ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகுதான் சாத்தியமாகும். சில சந்தர்ப்பங்களில், கடுமையான உடல் செயல்பாடுகளுக்கு இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு.

நீங்கள் ஜிம்மை விட்டு வெளியேறியவுடன், உடல் மீட்பு மற்றும் தசை வளர்ச்சி முறைக்கு மாறுகிறது. உங்களின் அடுத்த வொர்க்அவுட்டுக்கு தயாராவதற்கு இந்த செயல்முறைகளை மேம்படுத்துங்கள்!

பல பாடி பில்டர்கள் பயிற்சியின் ஒவ்வொரு அம்சத்திலும் கவனம் செலுத்துகிறார்கள் - சிறந்த பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது முதல் சிறப்புப் பயிற்சி நெறிமுறைகள் மற்றும் செயல்பாட்டில் உள்ள சிறிய விவரங்கள் வரை - பின்னர் அவர்கள் ஜிம்மிற்குள் நுழைந்தவுடன் அதைச் செய்ததாகக் கருதுகின்றனர். ஆனால் முடிவுகளைப் பெற-அல்லது இன்னும் துல்லியமாக, அவற்றை மேம்படுத்த-உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிந்தைய நெறிமுறையை உங்கள் உடற்பயிற்சிகளைப் போலவே கவனிக்க வேண்டும், இல்லையெனில் உங்கள் முழு திறனையும் அடைய முடியாது.

ஆண்களின் இயற்பியல் பிரிவில் போட்டியிடும் மைக் குண்ட்லா கூறுகையில், "எனது கருத்துப்படி, இது முழு வெகுஜன-கட்டமைப்பு சுழற்சியின் மிகவும் குறைவாக மதிப்பிடப்பட்ட அம்சமாகும். - உங்கள் உடலுக்கு போதுமான ஓய்வு மற்றும் மீட்பு தேவை. அவர் பயிற்சியின் போது சேதமடைந்த தசை நார்களை சரிசெய்ய வேண்டும், தசை கிளைகோஜன் கடைகளை நிரப்ப வேண்டும் மற்றும் மத்திய நரம்பு மண்டலத்தை மீட்டெடுக்க அனுமதிக்க வேண்டும்.

ஃபிட்னஸ் பயிற்சியாளர் பிராண்டன் ஸ்ட்ராங் கூறுகையில், மீட்சியை மேம்படுத்த இது மட்டும் காரணம் அல்ல. "உங்கள் அடுத்த வொர்க்அவுட்டிற்கு 100 சதவீதம் தயாராக இருக்க விரும்புகிறீர்கள், மேலும் தயாரிப்பில் மீட்பு மிக முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது," என்று அவர் கூறுகிறார்.

இரண்டு வெற்றிகரமான விளையாட்டு வீரர்களின் அறிவைப் பெற நாங்கள் முடிவு செய்தோம், மேலும் எந்த மீட்பு உத்தி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருந்தது என்பதைத் தீர்மானிக்க அவர்களின் பயிற்சிக்குப் பிந்தைய நெறிமுறைகளைப் பகிர்ந்து கொள்ளுமாறு அவர்களிடம் கேட்டோம். ஒவ்வொரு நாளும் சிறந்த முறையில் பயிற்சியளிக்க அவர்களுக்கு என்ன படிகள் உதவுகின்றன?

1. உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீட்சி மற்றும் குளிர்ச்சியுடன் தொடங்கவும்.

நீங்கள் ஜிம்மிலிருந்து வெளியேறுவதற்கு முன்பே மீட்புக்கான பாதை தொடங்குகிறது. உங்கள் முக்கிய வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு முதலில் நிறுத்தவும்: நிலையான நீட்சி மற்றும் குளிர்விக்கவும்.

உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையில் நீங்கள் வேலை செய்யவில்லை என்றால், உங்கள் தசைகள் சுருக்கப்பட்டு, காலப்போக்கில் அவற்றின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை இழக்கும். நிலையான நீட்சி உங்கள் மூட்டுகளில் இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்கிறது, இது காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க முக்கியமானது.

மீட்புக்கான விரைவான பாதையை வகுக்க, ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகும் குறைந்தது 10 நிமிடங்களுக்கு ஸ்ட்ராங் நீட்டுகிறது மற்றும் கால் நாட்களில் பைலேட்ஸ் சிலிண்டரைப் பயன்படுத்துகிறது. "நான் தீவிர கால் பயிற்சிக்குப் பிறகு 15-20 நிமிடங்களை குளிர்ந்த நீர் சிகிச்சைக்கு ஒதுக்குகிறேன்; இது தசை வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது என்பதை நான் கவனித்தேன்,” என்கிறார் ஸ்ட்ராங்.

குண்ட்லாவுக்கு குளிர் பிடிக்காது, இருப்பினும் அவர் பழைய கால்பந்து காயங்களிலிருந்து வலியைப் போக்க பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு மணி நேரம் முழங்கால்களை ஐஸ் செய்கிறார். வொர்க்அவுட்டின் பிரத்தியேகங்களைப் பொறுத்து அவரது மீட்பு நெறிமுறை மாறுபடும். சில நாட்களில் அவர் முற்றிலும் வலிமை பயிற்சி பெற்றுள்ளார்: அவர் அதிக எடையுடன் வேலை செய்கிறார் மற்றும் அவற்றை மாறுபாடுகள் மற்றும் சூப்பர்செட்களாக இணைக்கிறார். மற்ற நாட்கள் துணை: தடகள வீரர், எடுத்துக்காட்டாக, மற்றும், அதே நேரத்தில் பொது உடல் பயிற்சிக்கான கார்டியோ மற்றும் பயிற்சிகள் செய்கிறார்.

"வலிமை நாட்களுக்கு அதிக தீவிர மீட்பு தேவைப்படுகிறது, இது அதிக நேரம் எடுக்கும்," என்கிறார் குண்ட்லா. "ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரும் தங்கள் மீட்பு ஆயுதக் களஞ்சியத்தில் சேர்க்க வேண்டிய மூன்று உடற்பயிற்சி உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தி நான் நிறைய நீட்டிக்கிறேன்: கெட்டில்பெல்ஸ், ஒரு லாக்ரோஸ் பந்து (அல்லது டென்னிஸ் பந்து) மற்றும் ஒரு பைலேட்ஸ் சிலிண்டர்."

துணைப் பயிற்சி நாட்களில், குண்ட்லா கிளாசிக்-ஸ்டைல் ​​ஸ்டேடிக் ஸ்ட்ரெச்களை அதிகம் செய்கிறது. "இந்த நாட்களில் நான் இரண்டு கால்களில் 100 தாவல்கள், 100 மாற்று கால்கள் மற்றும் ஒரு காலில் 50 தாவல்கள் செய்கிறேன்," என்று அவர் கூறுகிறார். "இது கால் மற்றும் கணுக்கால் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் பலப்படுத்துகிறது, இது காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்க உதவுகிறது."

வலிமை நாட்களுக்கான மைக் குண்ட்லாவின் பிந்தைய ஒர்க்அவுட் நெறிமுறை

• 10-15 - முதுகு மற்றும் தோள்களில் உள்ள விறைப்பை நீக்க ஒட்டகம்.
• , பிலேட்ஸ் சிலிண்டரில் தொடையின் பின்புறம் மற்றும் பின்புறத்தின் தசைகள்; மாற்றாக, உங்கள் கால்களுக்கு ஒரு பார்பெல்லைப் பயன்படுத்தலாம்.
• தோள்பட்டை, இடுப்பு மற்றும் கன்றுகளின் தூண்டுதல் மண்டலங்களை ஒரு லாக்ரோஸ் பந்துடன் வேலை செய்தல்: ஒவ்வொரு மண்டலத்திற்கும் 2-3 செட்களில் 30 வினாடிகள் அழுத்தம்.
• உங்கள் சொந்த எடையுடன் 10-15 (ஒவ்வொரு காலுக்கும்).
• ஒவ்வொரு திசையிலும் உங்கள் கைகளால் 20 வட்ட இயக்கங்கள்.
• ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்கில் 3-5 நிமிடங்கள் குளிர்விக்கவும்.

2. நீர் நீரேற்றத்திற்கு மட்டும் அல்ல

மீட்புக்கு நீர் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, மேலும் இரண்டு விளையாட்டு வீரர்களும் தண்ணீரின் முக்கியத்துவத்தை வலியுறுத்துகின்றனர். போதுமான நீரேற்றத்தை பராமரிக்க நீங்கள் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் - இது உச்ச உடல் செயல்திறனை அடைவதற்கு முக்கியமானது - ஆனால் நீங்கள் சுறுசுறுப்பான மீட்புக்கு தண்ணீரைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

"சுறுசுறுப்பான மீட்புக்காக நான் வாரத்திற்கு ஒரு முறை குளத்தில் பயிற்சி செய்கிறேன். நான் நீந்துகிறேன் அல்லது ஆழமற்ற நீரில் ஓடுவேன், அதை இடுப்பு மற்றும் கால் பயிற்சிகளுடன் இணைக்கிறேன், என்கிறார் ஸ்ட்ராங். - தண்ணீரின் எதிர்ப்பு கடினமான தசைகளை தளர்த்த உதவுகிறது, இது கடினமான கால் பயிற்சிக்குப் பிறகு பயனுள்ளதாக இருக்கும். அதே நேரத்தில், குளிர்ந்த நீர் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உடல் வெப்பநிலையை இயல்பாக்க உதவுகிறது.

3. உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய "ஊட்டச்சத்தை" இரண்டு அளவுகளாக உடைக்கவும்

இரண்டு விளையாட்டு வீரர்களும் இரண்டு-படி பிந்தைய ஒர்க்அவுட் ஊட்டச்சத்து அணுகுமுறையைப் பயன்படுத்துகின்றனர், இது உடனடித் தேவைகள் மற்றும் உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய ஊட்டச்சத்தை உள்ளடக்கியது. இந்த அணுகுமுறை மீட்டெடுப்பை விரைவுபடுத்துவது மட்டுமல்லாமல், நாளைய பயிற்சிக்கான தயாரிப்பையும் தொடங்குகிறது.

ஜிம்மிலிருந்து வெளியேறும் முன், குண்ட்லா ஒரு ஷேக்கரில் 1.5 ஸ்கூப்களை சேர்ப்பதன் மூலம் உடலை ஈரப்பதமாக்குவதை கவனித்துக்கொள்கிறது. "இது எனக்கு ஒரு சிறந்த கலவையை அளிக்கிறது மற்றும் இது மீட்பை விரைவுபடுத்த உதவுகிறது." ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு, அவர் 30-60 கிராம் இளம் ப்ரோக்கோலி அல்லது பச்சை காய்கறிகளுடன் 1.5 கப் முட்டையின் வெள்ளைக்கருவைத் தயாரிக்கிறார் அல்லது சுமார் 40 கிராம் எடுத்துக்கொள்கிறார், இதில் 5 கிராமுக்கு மேல் கொழுப்பு இல்லை. "எனக்கு வேலைகளைச் செய்ய வேண்டியிருந்தால், 100% காம்பாட் ஐசோலேட் மஸ்கில்ஃபார்மை ஒன்றரை ஸ்கூப் தண்ணீரில் கலக்கிறேன்."

ஸ்டிராங்கின் உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய எரிபொருளானது, அவர் உடனடியாக எடுக்கும் MusclePharm தயாரிப்புகளுடன் தொடங்குகிறது: அமினோ 1, மீட்புக்கு உதவ 5 கிராம் குளுட்டமைனைச் சேர்க்கிறது, மேலும் 20 கிராம் புரதம் மற்றும் 25 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வழங்கும் காம்பாட் க்ரஞ்ச் பார். பயிற்சியின் ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு, ஸ்ட்ராங் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவை விரும்புகிறார்: அவருக்கு பிடித்த டிஷ் புரதத்துடன் மேலே ஏற்றப்பட்ட ஒரு சுவையான பர்ரிட்டோ சாலட் ஆகும்.

ஒரு நாளில் 24 மணிநேரம் போதாது எனில், பலர் தூக்கத்தை தியாகம் செய்யத் தொடங்குகின்றனர். ஆனால் தசை மீட்பு பார்வையில் இருந்து, நாம் சரியாக எதிர் செய்ய வேண்டும்; ஹார்மோன்களின் சுரப்பு மற்றும் உடலின் வலிமையின் ஒட்டுமொத்த நிரப்புதலில் அதன் சிறப்புப் பங்கு தூக்கத்தை மீட்டெடுப்பதற்கான மிக முக்கியமான அம்சங்களில் ஒன்றாகும். இரண்டு விளையாட்டு வீரர்களும் உண்மையான தூக்கத்தைப் பெறுவது எப்போதும் கடினம் என்று கூறுகிறார்கள்.

ஒவ்வொருவரும் தங்களுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட மாலை சடங்கை உருவாக்கியுள்ளனர். குண்ட்லா வலி தசைகளை ஆற்றுவதன் மூலம் தொடங்குகிறது. "வலி அல்லது வீக்கமுள்ள குறிப்பிட்ட பகுதிகளுக்கு பனி அல்லது சூடான அழுத்தங்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் நான் மாலை மயோஃபாஸியல் வெளியீட்டைப் பயன்படுத்துகிறேன். கூடுதலாக, மாலை 6 மணிக்குப் பிறகு, இரவில் மீண்டும் எழுந்திருக்கக்கூடாது என்பதற்காக என் திரவ உட்கொள்ளலைக் குறைக்கிறேன்.

படுக்கைக்கு முன் சூடான தேநீரை நிதானமாக சாப்பிடும் தீவிர ரசிகர் ஸ்ட்ராங். மக்னீசியம் மற்றும் இயற்கையான நிலைகளை ஆதரிக்கவும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உள்ள MusclePharm இலிருந்தும் அவர் எடுத்துக்கொள்கிறார்.

ஸ்ட்ராங்கின் கூற்றுப்படி, மன அழுத்தம் நிறைந்த நாளுக்குப் பிறகு ஓய்வெடுக்க தியானம் மற்றொரு சிறந்த வழியாகும், மேலும் அவர் ஒவ்வொரு நாளும் 10-15 நிமிடங்கள் ஒதுக்குகிறார். "மன அழுத்தத்தைச் சமாளிக்க எனக்கு உதவுவதற்காக நான் கல்லூரியில் தியானம் செய்யத் தொடங்கினேன், என் மனதை அமைதிப்படுத்துவதும், நான் இன்னும் அடைய வேண்டிய இலக்குகளில் கவனம் செலுத்துவதும் எனக்கு மிகவும் உதவியது."

5. காலையில் எரிபொருளைத் தொடரவும்.

பெரும்பாலான தோழர்கள் படுக்கைக்குச் செல்லும் போது மீட்புப் பணி முடிந்துவிட்டதாக நினைக்கிறார்கள், ஆனால் நீங்கள் மீண்டும் டம்ப்பெல்ஸை எடுக்கும் வரை சரியான உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய ஊட்டச்சத்து தொடர்ந்து இருக்கும் என்று குண்ட்லா கூறுகிறார். இந்த காலகட்டத்தில் சரியான உணவுகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் மூலம் உங்கள் உடலை மேலும் எரியூட்டுவது அடங்கும். விழித்த உடனேயே, குண்ட்லா காலை உணவு மற்றும் எடுத்து. "இது வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் இயற்கை பொருட்களின் சிறந்த சமநிலையைக் கொண்டுள்ளது, அத்துடன் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்திற்கான புரோபயாடிக்குகள் மற்றும் இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களுக்கான ஒரு சிக்கலானது."

பின்னர் அவர் மண்டபத்திற்குள் செல்கிறார். ஆனால் எந்த தீவிரமான எடையையும் சமாளிக்கும் முன், குண்ட்லா பயிற்சிக்கு முன் வார்ம்-அப்பைத் தொடங்கி, உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய பயிற்சிகளைப் போன்றே, ஆனால் வேறு வரிசையில் நெகிழ்வுத்தன்மை பயிற்சிகளை மேற்கொள்கிறார். "உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன்னும் பின்னும் நீங்கள் நீட்டிக்க மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் நேரத்தை செலவிட வேண்டும்," என்று அவர் கூறுகிறார். - இது பயிற்சிக்கும், பயிற்சிக்குப் பிந்தைய மீட்புக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீட்சி காயத்தைத் தடுக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது.

மைக் குண்ட்லாவின் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு முந்தைய உடற்பயிற்சி திட்டம்

• உடற்பயிற்சி பைக்கில் 3-5 நிமிடங்கள் வார்ம்-அப்.
• உங்கள் சொந்த எடையுடன் (ஒவ்வொரு காலும்) 10-15 நடைபயிற்சி லுங்குகள்.
• பூனை-ஒட்டக நிலையில் 10 நீள்கிறது.
• அதன் சொந்த எடையுடன் 20 ஆழம்.
• பைலேட்ஸ் சிலிண்டரில் குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பின்புறத்தை நீட்டுதல்; உங்கள் கால்களுக்கு மாற்றாக, நீங்கள் ஒரு பார்பெல்லைப் பயன்படுத்தலாம்.
• ஒரு பார்பெல் மூலம் கன்றுகளை நீட்டுதல் மற்றும் பிசைதல்.
• கைகளின் 20 வட்ட இயக்கங்கள் (ஒவ்வொரு திசையிலும்).
• 13 கிலோ கெட்டில்பெல் உடன்.

அடுத்த நாள் அவர் குணமடைவதாக வலுவான நம்பிக்கை உள்ளது, எனவே அவர் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீருடன் தனது காலையைத் தொடங்குகிறார். "தண்ணீர் உங்களை வலிமையாக்குகிறது என்று ஒரு பழமொழி உள்ளது," என்று அவர் கூறுகிறார், அதாவது குறைந்த நீரிழப்பு கூட உடல் செயல்திறனை வியத்தகு முறையில் பாதிக்கும். காலை உணவுக்குப் பிறகு, ஸ்ட்ராங் மற்றொரு முன் வொர்க்அவுட் கருவியைப் பயன்படுத்துகிறார், தசை பார்ம், பயிற்சிக்கு முந்தைய ஆற்றல் பானம் மற்றும் சைக்கோஸ்டிமுலண்ட். "இது எனக்கு ஆற்றலை அளிக்கிறது மற்றும் எனது வொர்க்அவுட்டின் வேகத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது," என்று அவர் கூறுகிறார். "ஒர்க்அவுட்டுக்கு முன் அல்லது வார்ம்-அப் ஓட்டத்தின் போது நான் 1 ஸ்கூப் தண்ணீரில் கிளறி, பானத்தை குடிப்பேன்."

அவர் பயிற்சிக்கு முன் BCAA களை எடுத்துக்கொள்கிறார் - சுமார் இரண்டு ஸ்கூப்கள் - அவரது தசைகளுக்கு எரிபொருளாக மற்றும் தீவிர பயிற்சியின் போது குறைக்கப்படும் பொருட்களை உடலுக்கு வழங்குவதன் மூலம் மீட்க பெரிதும் உதவுகிறது.

எந்தவொரு விளையாட்டிலும் வெற்றி மற்றும் சாதனைகள் மூன்று கூறுகளைப் பொறுத்தது - ஊட்டச்சத்து, பயிற்சி மற்றும் மீட்பு. உடற்தகுதிக்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்ட எந்தவொரு பத்திரிகையிலும் ஊட்டச்சத்து மற்றும் பயிற்சி பற்றிய பல தகவல்களை நீங்கள் கண்டால், அவர்கள் பொதுவாக மீட்பு பற்றி சுருக்கமாக பேசுவார்கள். "தவிர்ப்பதற்காக மீட்டெடுப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்" - அவ்வளவுதான் "நிபுணர்" பரிந்துரைகள்.

ஆனால் சரியாக எப்படி மீட்க வேண்டும்? தர மறுசீரமைப்புக்கான அளவுகோல்கள் என்ன? பயிற்சிக்குப் பிறகு குணமடைவது தடகள செயல்திறனை எவ்வாறு பாதிக்கிறது? அதை துரிதப்படுத்த முடியுமா அல்லது மிகவும் பயனுள்ளதாக்க முடியுமா? இந்த கேள்விகளுக்கான பதில்களை எங்கள் கட்டுரையில் காணலாம்.

பொதுவான செய்தி

பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்பை விரைவுபடுத்துவது எப்படி என்பதைப் பற்றி பேசுவதற்கு முன், உடலியல் பார்வையில் இருந்து மீட்பு என்றால் என்ன என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம். உடலுக்கு எந்த உடற்பயிற்சியும் மன அழுத்தத்தை தருகிறது. ஒரு பாட்டில் ஓட்கா குடிப்பது, சண்டையின் போது கல்லீரலைத் துளைப்பது அல்லது பிற கடுமையான காயத்துடன் ஒப்பிடலாம். ஒரே வித்தியாசம் என்னவென்றால், மேலே உள்ள எடுத்துக்காட்டுகளில் ஒரு உறுப்பு பாதிக்கப்படுகிறது, ஆனால் கடுமையாக. பயிற்சிக்குப் பிறகு, அனைத்து உறுப்புகளுக்கும் அமைப்புகளுக்கும் சேதம் விநியோகிக்கப்படுகிறது.

மீட்பு, அல்லது "சூப்பர் இழப்பீடு" என்பது பெறப்பட்ட மன அழுத்தத்திற்கு உடலின் பதில். உயிர்வாழும் பார்வையில், உடல் மன அழுத்தத்தை குறைக்கும் வகையில் பெறப்பட்ட மன அழுத்தத்திற்கு ஏற்றவாறு முயற்சிக்கிறது. வரையறுக்கப்பட்ட வளங்கள் காரணமாக, செயல்முறைகள் எப்போதும் எதிர்பார்த்தபடி நடக்காது.

இரண்டு வகையான மீட்பு வழிமுறைகள் உள்ளன:

1. தழுவல்.ஒரு நபர் போதுமான ஓய்வு கிடைக்கும் போது இது ஒரு சிறந்த வழக்கு, நிறைய சாப்பிட மற்றும் பதட்டமாக இல்லை. அத்தகைய மறுசீரமைப்பு காரணமாக, அவரது பண்புகள் மேம்படுகின்றன, கொழுப்பு திசு மறைந்துவிடும், தசைகள் மற்றும் வலிமை குறிகாட்டிகள் வளரும்.
2. உகப்பாக்கம்.உடல் உள் வளங்களை மட்டுமே பயன்படுத்தி ஏற்படும் மன அழுத்தத்திற்கு ஏற்ப மாற்ற முயற்சிக்கும் போது இது நிகழ்கிறது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் ஒரு பகுதியில் வலுவாகவும் மற்றொரு பகுதியில் பலவீனமாகவும் மாறுவீர்கள். உதாரணமாக, தீவிர உலர்த்துதல் மூலம், உடல் கொழுப்பு திசுக்களை மிகவும் திறமையாக பயன்படுத்த கற்றுக்கொள்கிறது, ஆனால் உயிர்வாழ்வதற்காக, அது தசையின் அளவைக் குறைக்க பாடுபடுகிறது. நீங்கள் வலுவாகவும், பலவீனமாகவும், சிறியவராகவும் மாறுவீர்கள்.

தசைகள் மீட்க எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?

பயிற்சியின் தருணத்திலிருந்து சராசரியாக 48 மணி நேரத்திற்குள் தசைகள் மீட்கப்படும் என்ற பிரபலமான நம்பிக்கையை மீண்டும் செய்வது எளிதானது. ஆனால் இது அடிப்படையில் தவறானது மற்றும் வார்டில் சராசரி வெப்பநிலை போல் தெரிகிறது. பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகள் மீட்க எடுக்கும் நேரம் தனிப்பட்டவை உட்பட பல காரணிகளைப் பொறுத்தது. அவர்களில் சிலர் பாதிக்கப்படலாம், மற்றவை நம் கட்டுப்பாட்டிற்கு அப்பாற்பட்டவை.

இந்த காரணிகளை பட்டியலிடலாம்:

1. சுமை தீவிரம்.வெளிப்படையாக, நீங்கள் லேசான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்தால், உங்கள் தசைகள் ஒரு மணி நேரத்திற்குள் மீட்க முடியும், ஏனெனில் அவை கடுமையான மன அழுத்தத்தில் இல்லை. தலைகீழ் உண்மையும் உண்மைதான்: நீங்கள் உங்களைத் தாண்டி, போட்டிகளில் சாதனை படைத்திருந்தால், நீங்கள் ஒரு வாரத்திற்கு எடை தூக்குவதைத் தவிர்க்கலாம், அல்லது இன்னும் சிறப்பாக, இரண்டு.
2. போதுமான அளவு கிடைப்பது.ஊட்டச்சத்து மீட்புக்கான ஒரு ஒருங்கிணைந்த அங்கமாகும். மீட்டெடுப்பு ஒரு தகவமைப்பு பாதையை அல்லது ஒரு தேர்வுமுறை பாதையை பின்பற்றுமா என்பதை இது தீர்மானிக்கிறது.
3. ஹார்மோன் பின்னணி.இது பொதுவாக டெஸ்டோஸ்டிரோன் என்ற ஹார்மோனின் அளவுகளுடன் தொடர்புடையது, இது உடலில் புரத உற்பத்தியின் தீவிரத்தை விரைவுபடுத்தவும் அதிகரிக்கவும் ஊக்கமருந்து முகவராகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. உண்மையில், பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை மீட்பு வளர்ச்சி ஹார்மோன், பெப்டைட் ஹார்மோன்கள், தைராய்டு ஹார்மோன்கள் போன்றவற்றால் பாதிக்கப்படுகிறது.
4. வேகம்.மன அழுத்தத்திற்குப் பிறகு உங்கள் உடல் எவ்வளவு விரைவாக மீளுருவாக்கம் செயல்முறையைத் தொடங்கும் என்பதை இது தீர்மானிக்கிறது. வேகமாக வளர்சிதை மாற்றம், வேகமாக உடல் சுமை சமாளிக்க முடியும்.
5. சோமாடோடைப்.எண்டோ-எக்டோ- மற்றும் மீசோமார்ஃப்களின் முக்கிய பிரிவு எங்கிருந்து வந்தது. உடல் மற்றும் தசைகள் மன அழுத்தத்திற்கு எவ்வாறு பிரதிபலிக்கின்றன, என்ன நார்ச்சத்துகள் ஈடுபட்டுள்ளன, உடல் எவ்வாறு மன அழுத்தத்தை சமாளிக்கிறது என்பது ஒரு நபரின் சோமாடோடைப்பைப் பொறுத்தது.
6. உடலின் பொதுவான நிலை.நீங்கள் மனச்சோர்வடைந்த மனநிலையில் இருந்தால் அல்லது சமீபத்தில் ஒரு நோயை வென்றிருந்தால், உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் உங்கள் உடலை மீட்டெடுக்க அதிக நேரம் எடுக்கும்.

உடலுக்கு எவ்வளவு நேரம் தேவை?

அதிகப்படியான பயிற்சி, செயற்கை நீரிழப்பு வடிவத்தில் கடுமையான மன அழுத்தம் இல்லாத நிலையில் பயிற்சிக்குப் பிறகு விரைவாக மீட்க எப்படி.

கடுமையான உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் உடல் முழுமையாக மீட்க குறைந்தது இரண்டு நாட்கள் தேவை. பயிற்சியின் போது உடல் அதிக சுமைகளைச் சமாளிக்க அதன் அமைப்புகளை மறுகட்டமைக்க வேண்டும் என்பதே இதற்குக் காரணம்:

1. ஹார்மோன் அளவை அதிகரிக்கவும்.
2. மீட்பு செயல்முறைகளுக்கான ஆதாரங்களை மேம்படுத்தவும்.
3. நரம்புத்தசை ஒத்திசைவுகளின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும்.
4. கலோரி பற்றாக்குறையை ஈடுசெய்யவும்.
5. இதய தசையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும்.
6. அட்ரினலின் அதிகரிப்பின் விளைவுகளை அகற்றவும்.

சுவாரஸ்யமான உண்மை:ஒரு முறை அதிகபட்சமாக 70 முதல் 90% வரை எடை கொண்ட எந்த வேலையும் அட்ரினலின் குழுவின் ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்ய நம் உடலை கட்டாயப்படுத்துகிறது. இதனால்தான் மக்கள் அதிக பிரதிநிதிகளுக்கு இலகுவான எடையை தூக்குவதை எளிதாகக் காண்கிறார்கள். "ஸ்ட்ரிப்டீஸ்" தூக்கும் பயிற்சி திட்டம் இந்த கொள்கையை அடிப்படையாகக் கொண்டது, இதில் ஒரு நபர் முதலில் அதிகபட்ச எடையுடன் வேலை செய்கிறார், மேலும் ஒவ்வொரு அணுகுமுறைக்கும் பிறகு எடை சுமை 5-10% குறைக்கிறது.

மீட்பு விகிதங்கள்

பயிற்சிக்குப் பிறகு உடல் மீட்புக்கான குறிகாட்டிகள் ஒரு பெரிய உயிர்வேதியியல் செயல்முறைகள் மற்றும் மருத்துவ பரிசோதனை இல்லாமல் சுயாதீனமாக தீர்மானிக்க முடியாத பண்புகள். ஆனால் சில அடிப்படை குறிகாட்டிகளை சுயாதீனமாக தீர்மானிக்க முடியும்.

• துடிப்பு மற்றும் அழுத்தம். 120 நிமிடங்களுக்கு சாதாரண தீவிரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு, உங்கள் இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு குறைந்தது 75 துடிப்புகளாக (அல்லது ஏரோபிக் மண்டலத்திற்கு கீழே) குறைய வேண்டும். பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் இதயத் துடிப்பு பரந்த வரம்பிற்குள் இருந்தால், இது அதிகப்படியான பயிற்சி அல்லது நாள்பட்ட சோர்வைக் குறிக்கிறது.
• கனவு.பயிற்சி சரியாக செய்யப்பட்டால், நீங்கள் தூங்குவதில் சிக்கல் இருக்கக்கூடாது. ஒரு விதியாக, பயிற்சி செயல்முறையின் நீண்டகால இடையூறுகளுடன் பிரச்சினைகள் தொடங்குகின்றன. நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு 2 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக உடற்பயிற்சி செய்தால் மட்டுமே விதிவிலக்கு.
• நல்வாழ்வு.நீங்கள் அதிகமாக பயிற்சி எடுத்தால் அல்லது குணமடையாமல் இருந்தால், ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் நீங்கள் மோசமாகவும் மோசமாகவும் உணருவீர்கள்.
• முன்னேற்றம்.முழு மீட்புடன் மட்டுமே சாத்தியம். ஒரே விதிவிலக்கு வலிமை பீடபூமி.

மீட்டெடுப்பை துரிதப்படுத்துவதற்கான நுட்பங்கள்

வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு மீட்க நான் ஏதாவது எடுக்க வேண்டுமா? விரைவான மீட்பு நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தி திறமையான அணுகுமுறையுடன், உங்களுக்கு ஆதரவான மருந்தியல் மற்றும் தேவையில்லை. மீட்டெடுப்பை விரைவுபடுத்துவதற்கான வழிகளுடன் அட்டவணையைப் பாருங்கள்.

கூடுதல் ஊக்கத்தொகை

எனவே, மீட்பு செயல்முறையை தீவிரமாக விரைவுபடுத்துவது சாத்தியமில்லை, ஆனால் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் பயிற்சிக்குப் பிறகு விரைவான மீட்பு அடைய முடியும்:

1. (டிரிபுலஸ், முதலியன). அவை ஆண் ஹார்மோன்களின் இயற்கையான உற்பத்தியை அதிகரிக்கின்றன, இது புரதங்களை உருவாக்குவதற்கான தொகுப்பை அதிகரிக்கிறது. உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மீட்பு நேரத்தை 20-25% குறைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.
2. . சரியாகப் பயன்படுத்தினால், அவை திசு மீளுருவாக்கம் துரிதப்படுத்துகின்றன. நைட்ரஜன் நன்கொடையாளர்களைப் பயன்படுத்தும் போது முழு 24 மணிநேர ஓய்வு கொடுக்க வேண்டியது அவசியம், ஏனெனில் நரம்பு மற்றும் ஹார்மோன் அமைப்புகள் இவ்வளவு குறுகிய காலத்தில் குணமடைய நேரமில்லை.
3. அடாப்டோஜென்கள்.அவர்களின் வகுப்பைப் பொறுத்து, அவை திசு மீளுருவாக்கம் மற்றும் மத்திய நரம்பு மண்டலத்தின் பொதுவான நிலை ஆகிய இரண்டையும் பாதிக்கலாம்.
4. வைட்டமின் மற்றும் தாது வளாகங்கள்.அத்தியாவசிய நுண்ணுயிரிகளுடன் உடலை ஆதரிப்பது உடலின் மீட்சியை துரிதப்படுத்துகிறது.

மீட்புக்கான பயிற்சிக்குப் பிறகு இவற்றில் எதைக் குடிக்க வேண்டும்? முதலில், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள். டெஸ்டோஸ்டிரோன் நைட்ரஜன் நன்கொடையாளர்கள் மற்றும் தூண்டுதல்கள் ஒரு போக்கில் எடுக்கப்படுகின்றன, பொதுவாக காலையில். மற்றும் அடாப்டோஜென்கள் - அறிவுறுத்தல்களின்படி மட்டுமே.

மீட்பு நடந்துவிட்டது என்று உங்களுக்கு எப்படித் தெரியும்?

கடினமான வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு மீட்டெடுப்பது ஒரு எளிய அறிகுறி மூலம் வெற்றிகரமாக இருப்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்கலாம். இது ஒரு உணர்ச்சி நிலை. சரியான பயிற்சி முறையுடன், சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் அதிக உடல் செயல்பாடுகளைப் பெற விரும்புவீர்கள். நீங்கள் அதிக எச்சரிக்கையுடனும் ஆற்றலுடனும் உணர்வீர்கள். கூடுதலாக, பார்பெல் எடையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கடைசி வலிமை பயிற்சி அமர்வுக்குப் பிறகு உங்கள் மீட்பு எவ்வாறு நடந்தது என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்கலாம். கடந்த வொர்க்அவுட்டில் உங்களுக்கு மிகவும் கனமாகத் தோன்றிய எடையை நீங்கள் எளிதாக உயர்த்தினால், உங்கள் மீட்பு வெற்றிகரமாக இருக்கும்.

உங்கள் முன்னேற்றத்தை சரியாகக் கணிக்கவும், உங்கள் பயிற்சியை மிகைப்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும், பயிற்சி நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள், இது உங்கள் கடைசி உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து நீங்கள் எவ்வளவு நன்றாக மீண்டு வந்தீர்கள் என்பதைத் தீர்மானிக்க உதவும்.

முடிவுகள்

மருத்துவக் கண்ணோட்டத்தில், தொழில்முறை போட்டித்திறன் கொண்ட கிராஸ்ஃபிட் விளையாட்டு வீரர்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு சாதாரணமாக முன்னேறவும் மீட்கவும் அனுமதிக்காது. ஆனால் விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் தங்களுக்கு ஏற்றவாறு சுமைகளை அளவிடுகிறார்கள் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். அவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 2 முறை பயிற்சி பெற்றாலும், அவர்கள் மிகவும் கடினமான பயிற்சியை வாரத்திற்கு 2 முறைக்கு மேல் செய்ய மாட்டார்கள்.

அதே நேரத்தில், கிராஸ்ஃபிட் நட்சத்திரங்கள் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து மற்றும் துணை மருந்தியலின் முழு ஆயுதத்தையும் பயன்படுத்துகின்றன. இது உடலை விரைவாகவும் சிறப்பாகவும் மீட்கத் தூண்டுகிறது.

நீங்கள் க்ராஸ்ஃபிட்டில் முழுமையடைந்து வளர விரும்பினால் எளிய விதிகளை நினைவில் கொள்ளுங்கள்:

1. பயிற்சி நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள்.
2. சரியாக சாப்பிடுங்கள்.
3. நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதில் எப்போதும் கவனம் செலுத்துங்கள்: இன்று ஒரு குறிப்பிட்ட WODஐச் செய்ய நீங்கள் தயாராக இல்லை என்று நினைத்தால், உங்கள் பயிற்சியாளருக்குத் தெரியப்படுத்துங்கள்.
4. மீட்புக்கு விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தைப் பயன்படுத்தவும்.

மற்றும் நினைவில் கொள்ளுங்கள், மீட்பு என்பது தசைகள் மட்டுமல்ல, உடலின் மற்ற அமைப்புகளுடனும் தொடர்புடையது. ஆபத்துக்களை எடுக்காதீர்கள் மற்றும் உங்கள் உடலுக்கு அதிக நேரம் ஓய்வெடுக்கவும் - இது உங்களை மிக வேகமாக முன்னேற அனுமதிக்கும்.

எந்தவொரு பெரியவரும் தனது வாழ்க்கையின் பெரும்பகுதியை வேலையில் செலவிடுகிறார் மற்றும் வேலை நாள் முடிந்ததும் வீடு திரும்புவார். "பிழிந்த எலுமிச்சை போல". வேலை நேரம் வேறுபட்டிருக்கலாம்: முழு நாள், பகுதி நேரம், இயல்பாக்கப்பட்டது அல்லது. ஒரு முழு வேலை நாள் 8 முதல் 12 மணி நேரம் வரை நீடிக்கும், ஒரு பகுதி நாள் 8 மணி நேரம் வரை நீடிக்கும். சாதாரண வேலை நேரத்தின் கீழ், பணியாளரின் அனைத்து நேரங்களும் வேலைவாய்ப்பு ஒப்பந்தத்தில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளன. அவருக்கு ஒழுங்கற்ற மணிநேரம் இருந்தால், அவர் தனது மேலதிகாரிகளால் அழைக்கப்பட்டால் வேலை செய்கிறார், மேலும் இரவில் தாமதமாக கூட வேலைக்கு அழைக்கப்படலாம். ஒரு நபருக்கு என்ன வேலை அட்டவணை இருந்தாலும், அவர் இன்னும் சோர்வாக வீட்டிற்கு வருகிறார், வீட்டு வேலைகளைச் செய்ய சக்தி இல்லை, மேலும் அவருக்கு தேவையானது வீட்டிற்கு வந்து படுக்கைக்குச் செல்வது மட்டுமே. இக்கட்டுரையில் கடினமான நாளுக்குப் பிறகு ஓய்வெடுக்க 5 வழிகளைப் பார்ப்போம்.

சோர்வு அல்லது அதிக வேலை

வேலைக்குப் பிறகு குணமடைவதற்கான வழிகளில் மூழ்குவதற்கு முன், இங்கே சில நல்ல ஆலோசனைகள் உள்ளன: வேலைக்குப் பிறகு நேராக இரவு உணவிற்குச் செல்ல வேண்டாம். எந்தவொரு உணவும் ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறது, நீங்கள் ஏற்கனவே தீர்ந்துவிட்டால், இரவு உணவிற்குப் பிறகு உடனடியாக நீங்கள் தூக்கத்தை உணரத் தொடங்குவீர்கள், மேலும் நீங்கள் வீட்டு வேலைகளைச் செய்ய முடியாது. கொஞ்சம் சுயநினைவுக்கு வரவும், தேநீர் அருந்திவிட்டு பிறகுதான் சாப்பிட உட்காரவும்.வேலை முடிந்து திரும்பிய அரை மணி நேரம் கழித்து இரவு உணவு சாப்பிடுங்கள்.

வேலைக்குப் பிறகு ஓய்வெடுப்பதற்கான வழிகளைப் பற்றி இப்போது பேசலாம்:

1. முறை ஒன்று - உங்கள் கால்களுக்கு ஓய்வு கொடுங்கள்.

பிரகாசமான வீட்டின் செருப்புகளை வாங்கி நுழைவாயிலில் வைக்கவும், நீங்கள் வீட்டிற்குத் திரும்பும் போது அவர்கள் உங்களுக்காகக் காத்திருப்பார்கள், உண்மையுள்ள நாயைப் போல, மற்றும் வாசலில் இருந்தே அவர்களின் தோற்றம் உங்கள் உற்சாகத்தை உயர்த்தி உங்களை ஓய்வெடுக்கும் மனநிலையில் வைக்கும். முதலில், நீங்கள் வீட்டிற்கு வந்ததும், சமையலறைக்கு அல்ல, ஆனால் படுக்கையறைக்கு செல்லுங்கள். உங்கள் படுக்கையில் படுத்து, ஐந்து நிமிடங்களுக்கு உங்கள் கால்களை உயர்த்தி உங்கள் கால்களில் இருந்து இரத்த ஓட்டத்தை அனுமதிக்கவும். இந்த வழியில் நீங்கள் வேலையில் கடினமான நாளிலிருந்து உங்கள் கால்களுக்கு சிறிது ஓய்வு கொடுப்பீர்கள். படுத்து சிறிது நேரம் ஓய்வெடுத்த பிறகு, குளியலறைக்குச் செல்லுங்கள். இரண்டு குளியல் தண்ணீர் கொடுங்கள். ஒன்று சூடான நீருடன் மற்றொன்று குழாயிலிருந்து குளிர்ந்த நீருடன். 30 விநாடிகளுக்கு ஒரு நேரத்தில் உங்கள் கால்களை ஒவ்வொரு குளியல் இடத்திலும் வைக்கவும். தண்ணீரில் உங்கள் கால்களையும் கால்விரல்களையும் மசாஜ் செய்யவும். நீங்கள் உப்பு அல்லது பைன் நறுமண எண்ணெய்களை சேர்க்கலாம்

2. இரண்டாவது வழி உங்கள் உடலுக்கு ஓய்வு கொடுப்பது.

குளித்த பிறகு, குளித்துவிட்டு, மீண்டும் சூடான நீரில் குளித்து, படிப்படியாக குளிர்ச்சியாகக் கொண்டு வாருங்கள், இந்த வழியில் நீங்கள் தசைகள் தொனிக்கவும், மீண்டும் தங்கள் வேலையைத் தொடங்கவும் அனுமதிக்கும். உங்கள் உடலை சிவக்கும் வரை உலர்த்தி, உங்கள் சருமத்தை ஈரப்பதமாக்க மழைக்குப் பிறகு தடவவும். சுய மசாஜ் செய்யுங்கள், உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நீட்டவும்.

முகமூடியை ஜன்னல் திறந்த நிலையில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் ஒரு முகமூடியை உருவாக்கி நடக்க ஆரம்பித்தால், முதலில், அது உங்கள் முகத்தை விட்டு வெளியேறும், இரண்டாவதாக, அது எந்த விளைவையும் தராது. நீங்கள் முகமூடிகளை குறைந்தது 15-20 நிமிடங்கள் வைத்திருக்க வேண்டும். முகமூடிகளைப் பயன்படுத்திய பிறகு, உங்கள் முகத்தில் உள்ள தோல் தளர்வாக உணர்கிறது மற்றும் சோர்வுக்கான எந்த தடயமும் இல்லை.

சோர்வு முகத்தை மட்டுமல்ல, தலையையும் பாதிக்கிறது. உங்கள் உச்சந்தலையில் ஓய்வெடுக்க, இயற்கை பொருட்களால் செய்யப்பட்ட சீப்புகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் தலைமுடியை சீப்புங்கள். உச்சந்தலையின் நரம்பு முனைகளில் ஓய்வெடுக்கும் விளைவைக் கொண்டிருக்கும் சிறப்பு மசாஜர்களும் உள்ளன.

4. வேலைக்குப் பிறகு வலிமையை மீட்டெடுப்பதற்கான நான்காவது வழி ஒரு சிறிய செயல்பாடு.

கழுத்து வலியிலிருந்து விடுபட, பின்வருவனவற்றைச் செய்யுங்கள்: நேராக உட்கார்ந்து, உங்கள் தோள்களை நேராக்கி, உங்கள் தலையை மாறி மாறி சாய்த்து, முதலில் உங்கள் வலது தோள்பட்டை, பின்னர் உங்கள் மார்பு, பின்னர் உங்கள் இடது தோள்பட்டை. இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் கழுத்தின் சோர்வான தசைகளை நீட்டுகிறீர்கள், அது உங்களை காயப்படுத்துவதை நிறுத்துகிறது. அனைத்து பயிற்சிகளையும் முடித்த பிறகு, உங்கள் தோள்கள், கைகள் மற்றும் கால்களை அசைக்கவும். ஓய்வெடுக்க யோகா ஒரு நல்ல தேர்வாக கருதப்படுகிறது.

காலையில் எழுந்தவுடன் 15 நிமிடம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். நீங்கள் சோர்வாக இருப்பீர்கள் மற்றும் உங்கள் வேலையைச் செய்ய அதிக ஆற்றலைப் பெறுவீர்கள்.

வேலைக்குப் பிறகு, நீங்கள் இனிமையான மூலிகைகள் கொண்ட தேநீர் குடிக்கலாம்: கெமோமில், புதினா, முனிவர், எலுமிச்சை தைலம், பெர்கமோட். நீங்கள் ஒரு டீஸ்பூன் காக்னாக் சேர்க்கலாம், இது இரத்த நாளங்களை நீர்த்துப்போகச் செய்கிறது மற்றும் இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது, இதன் விளைவாக நீங்கள் வேகமாக புத்துணர்ச்சி அடைவீர்கள். பதினைந்து இருபது நிமிடங்களுக்குப் பிறகுதான் இரவு உணவிற்கு உட்கார முடியும்.

வேலைக்குப் பிறகு வலிமையை மீட்டெடுப்பதற்கான அனைத்து வழிகளையும் நாங்கள் பார்த்தோம். எதை தேர்வு செய்வது என்பது உங்களுடையது. ஐந்து முறைகளும் பயனுள்ளவை மற்றும் திறமையானவை, ஆனால் உங்களுக்காக அரை மணி நேரம் கூட ஒதுக்க உங்களுக்கு வலிமை இல்லையென்றால், நீங்கள் சென்று படுக்கைக்குச் செல்லலாம். சோர்வுக்கு தூக்கமும் சிறந்த தீர்வாகும்.

ஒல்யா லிகாச்சேவா

அழகு ஒரு விலையுயர்ந்த கல் போன்றது: அது எளிமையானது, அது மிகவும் விலைமதிப்பற்றது :)

மார்ச் 29 2017

உள்ளடக்கம்

பயிற்சிக்குப் பிறகு கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைகளையும் விரைவாக மீட்டெடுப்பதற்கான திறவுகோல் முறையான உடல் செயல்பாடு ஆகும். வகுப்புகளிலிருந்து இடைவேளையின் போது நடத்தை குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது அல்ல. நீங்கள் அதை முற்றிலும் புறக்கணிக்க முடியாது, இல்லையெனில் இதன் விளைவாக நாள்பட்ட சோர்வு மற்றும் உடலுக்கு மன அழுத்தம் மட்டுமே இருக்கும். கீழே உள்ள உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகளை எவ்வாறு மீட்டெடுப்பது என்பது பற்றி மேலும் அறியவும்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை மீட்பு

வொர்க்அவுட்டானது தசைகளுக்கு அழுத்தமாக இருக்கிறது. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​அவர்கள் மைக்ரோ-கண்ணீர் மற்றும் சுளுக்கு கிடைக்கும். அவர்களின் உடல் படிப்படியாக குணமடையத் தொடங்குகிறது. பொதுவாக, பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை மீட்பு நான்கு நிலைகளில் நிகழ்கிறது:

1. வேகமாக. பயிற்சிக்குப் பிறகு அரை மணி நேரம் தொடர்கிறது. இந்த காலகட்டத்தில், இதய துடிப்பு மீட்டமைக்கப்படும். இன்சுலின், அட்ரினலின் மற்றும் கார்டிசோல் போன்ற மன அழுத்த ஹார்மோன்களின் அளவு சாதாரணமாகிறது. பயிற்சியின் போது பயன்படுத்தப்படும் வேகமான “ஆற்றல் பானங்களின்” இருப்புக்கள் - ஏடிபி, கிரியேட்டின் பாஸ்பேட், கிளைகோஜன் - மேலும் நிரப்பப்படுகின்றன.
2. மெதுவாக, அல்லது இழப்பீடு. சேதமடைந்த செல்கள் மற்றும் திசுக்களின் மறுசீரமைப்பு தொடங்குகிறது. இங்கே புரதம் அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் என்சைம்களுடன் ஒருங்கிணைக்கப்படுகிறது. இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் வெளியில் இருந்து வருவது மிகவும் முக்கியம், எனவே இந்த கட்டத்தில் அவர்கள் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை உட்கொள்கின்றனர் மற்றும் வலிமையை மீட்டெடுக்க விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை பயன்படுத்துகின்றனர்.
3. சூப்பர் இழப்பீடு, அல்லது சூப்பர்-மீட்பு. இது கடைசி பயிற்சிக்கு 2-3 நாட்களுக்குப் பிறகு நிகழ்கிறது மற்றும் சுமார் 5 நாட்கள் நீடிக்கும். பல வழிகளில், இது முந்தைய கட்டத்தைப் போன்றது, ஆனால் அடுத்த முறை சுமையின் அளவைத் தாங்கும் வகையில் தசை நார்கள் தடிமனாகின்றன. இந்த காலகட்டத்தில், அடுத்த பயிற்சி இருக்க வேண்டும், ஏனென்றால் அதன் பிறகு உடல் அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்பும்.
4. பயிற்சிக்குப் பிறகு குணமடைய தாமதம். புதிய சுமை இல்லை என்றால், முந்தைய வேலைகள் அனைத்தும் வீணாகிவிட்டன. தசைகள் தங்கள் பயிற்சிக்கு முந்தைய வளர்ச்சி நிலைக்குத் திரும்பும், இது ஜிம் இல்லாமல் அவர்களின் வழக்கமான வாழ்க்கை முறைக்கு பொதுவானது.

பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை மீட்பு நேரம்

தசை மீட்பு வேகத்தை அவற்றின் அளவுடன் இணைக்கும் நேரடி உறவு உள்ளது. சூப்பர் இழப்பீடு காலம் மாறுபடலாம். உதாரணமாக, பைசெப்ஸ் 48 மணி நேரத்தில் குணமாகும். மார்பு தசைகளுக்கு 3 நாட்கள் தேவை, முதுகு அல்லது கால்கள் - 5 நாட்கள் வரை. சூப்பர் இழப்பீட்டு விதிமுறைகளின் கணக்கீடு தனிப்பட்டது. பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகள் எவ்வளவு காலம் மீட்கப்படுகின்றன என்ற கேள்விக்கு சரியான பதிலைக் கொடுக்க முடியாது. அவர்கள் காயப்படுத்தினால், மீட்பு நிலை இன்னும் முடிவடையவில்லை என்று அர்த்தம். இங்கே காட்டி வேலை எடை அதிகரிப்பு ஆகும். எந்த முன்னேற்றமும் இல்லை என்றால், ஓய்வு 1-2 நாட்களுக்கு நீட்டிக்கப்படுகிறது.

தசை மீட்புக்கான ஊட்டச்சத்து

வெற்றிகரமான தசை மீட்புக்கான முக்கியமான அளவுகோல்களில் ஒன்று சீரான உணவு. உடற் கட்டமைப்பில் அவர்கள் பெரும்பாலும் தொழில்முறை விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தைப் பயன்படுத்தினாலும், நன்கு இயற்றப்பட்ட தினசரி உணவின் மூலம் இது வெறுமனே குறிப்பிடப்படுகிறது. தசை மீட்புக்கான தயாரிப்புகள் முக்கியமாக புரதம் மற்றும் விலங்கு தோற்றம் கொண்டதாக இருக்க வேண்டும். இந்த நேரத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் முக்கியம் - அவை இல்லாமல், பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் மிகவும் மோசமாக உணருவீர்கள்.

தண்ணீரும் தேவை. இது இதயம் மற்றும் தசைகள் மீது சுமையை குறைக்கிறது. கூடுதலாக, இது வெப்பநிலையை குறைக்கிறது, இது மீட்புக்கு முக்கியமானது. ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் செறிவூட்டப்பட்ட பச்சை தேயிலை இந்த விஷயத்தில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் பின்வரும் தயாரிப்புகளை உட்கொள்ள வேண்டும்:

• பழங்கள், காய்கறிகள், பெர்ரி;
• கொட்டைகள் அல்லது வெண்ணெய், மீன், காய்கறி அல்லது ஆளிவிதை எண்ணெய்கள் போன்ற முழு மூலங்களிலிருந்தும் கொழுப்புகள்;
• பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகள் - உருளைக்கிழங்கு, வாழைப்பழங்கள்.

தசை மீட்புக்கான களிம்பு

பெரும்பாலும், பல விளையாட்டு வீரர்கள் தசைகளை மீட்டெடுக்க களிம்பு பயன்படுத்துகின்றனர். அதன் விளைவு வலியைக் குறைப்பது, வீக்கத்தைக் குறைப்பது மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைப்பது. ஒரு வெப்பமயமாதல் அல்லது, மாறாக, குளிர்விக்கும் விளைவு கொண்ட களிம்புகள் உள்ளன. மிகவும் பயனுள்ளவற்றில் பின்வருபவை:

• அபிசார்ட்ரான்;
• விப்ரோசல்;
• சனிதாஸ் தைலம்;
• ஹெபரின் களிம்பு;
• ஹெப்பராய்டு;
• எத்கமோன்;
• நிகோஃப்ளெக்ஸ்.

தசை மீட்பு மருந்துகள்

தசை மீட்புக்கு பல்வேறு மருந்துகள் உள்ளன. மூன்று முக்கிய குழுக்களை வேறுபடுத்தலாம்:

1. நெகிழி. அவை புரத தொகுப்பு மற்றும் உயிரணு மறுவாழ்வை விரைவுபடுத்த உதவுகின்றன, மேலும் அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தடுக்கின்றன. கார்னைடைன், லிபோசெரிப்ரின், கோபமாமைடு, பொட்டாசியம் ஓரோடேட் ஆகியவை இதில் அடங்கும்.
2. அடாப்டோஜென்கள் மற்றும் பொது டானிக்ஸ். திடீர் உடல் அழுத்தத்திற்கு எதிர்ப்பை ஊக்குவிக்கிறது, செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது.
3. ஆற்றல். செலவழித்த வளங்களை நிரப்புவதை துரிதப்படுத்துகிறது. இவை மெத்தியோனைன், குளுடாமிக் அமிலம், பனாங்கின், அஸ்பர்கம்.

தசைகள் மீட்கப்பட்டதை எப்படி புரிந்துகொள்வது

தசைகள் மீண்டுவிட்டன என்பதை துல்லியமாக புரிந்துகொள்ள உணர்வுகள் மட்டுமே உதவுகின்றன. முதல் நாளில் வலி உணரப்படாமல் இருக்கலாம், ஆனால் இரண்டாவது நாளில் கடுமையானதாக இருக்கும். இந்த நேரத்தில், உடல் வலிமை கூடுகிறது. அடுத்த நாள், அசௌகரியம் மீண்டும் குறைகிறது, ஆனால் இன்னும் பதட்டமாக உணரப்படுகிறது. அது நடைமுறையில் உணரப்படுவதை நிறுத்தும்போது, ​​மீட்பு கிட்டத்தட்ட முடிந்தது.

உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு சுவாசத்தை மீட்டெடுக்கிறது

அனுமதிக்கப்பட்ட இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 75 துடிக்கிறது. பயிற்சிக்குப் பிறகு அல்லது பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்கும்போது உடனடியாக அதை எவ்வாறு குறைக்கலாம்? உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் வைத்து ஒரு நிலையில் மெதுவாக உள்ளிழுக்க மற்றும் சுவாசிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது இதயத் துடிப்பை 22 துடிப்புகளால் குறைக்கிறது. உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு சுவாசத்தை மீட்டெடுக்க மற்றொரு விருப்பம் உள்ளது. நீங்கள் நேராக்க வேண்டும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து அமைதியாக சுவாசிக்க வேண்டும். பயிற்சிக்குப் பிறகு விரைவாக மீட்க எப்படி இந்த முறை முதல் விட குறைவான செயல்திறன் கொண்டது. இது உங்கள் மூச்சு பிடிக்க எளிதாக இருக்கும் என்றாலும்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு மத்திய நரம்பு மண்டலத்தின் மீட்பு

ஆற்றல், தசைகள் மற்றும் ஹார்மோன் அளவுகள் ஏற்கனவே இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பியிருந்தால், பயிற்சிக்குப் பிறகு மத்திய நரம்பு மண்டலத்தின் மீட்புக்கு அதிக நேரம் ஆகலாம். அவரது சோர்வின் அறிகுறிகள் வலிமை மற்றும் மனநிலை இழப்பு, முன்னேற்றமின்மை மற்றும் ஜிம்மிற்கு செல்ல தயக்கம். இதைத் தவிர்க்க, ஒவ்வொரு 1.5-2 மாதங்களுக்கும் 1-1.5 வாரங்களுக்கு உடல் ஓய்வு கொடுக்க வேண்டியது அவசியம். சில நேரங்களில் பயிற்சியின் கொள்கைகளை மாற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்பு

பயிற்சிக்குப் பிறகு முழு மீட்புக்கான முக்கிய காரணி ஓய்வு. இந்த வழக்கில், பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்களுக்கு உடல் செயல்பாடு இல்லாமல் 1-2 நாட்கள் மட்டுமே தேவை. இந்த நேரத்தில், சத்தான உணவை உட்கொள்வது, தேவையான அளவு தண்ணீர் குடிப்பது மற்றும் தூக்க நேரத்தை பராமரிப்பது முக்கியம். வலிமையை நிரப்புவதற்கான செயல்முறையை எளிதாகவும் வேகமாகவும் செய்ய, வொர்க்அவுட்டை சரியாக முடிக்க வேண்டியது அவசியம். இதை நீங்கள் திடீரென்று செய்ய முடியாது. பயிற்சி ஒரு கூல்-டவுனுடன் முடிவடைய வேண்டும், அதாவது. மேல் மற்றும் கீழ் உடல் அல்லது லைட் கார்டியோவை நீட்டிக்கும் வடிவத்தில் சுமைகள்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு எப்படி மீள்வது

மீட்சியின் கவனம் வேகத்தில் குறைவாகவும் உற்பத்தித்திறனில் அதிகமாகவும் இருக்க வேண்டும். நிலையான ஓய்வு இல்லாததால் அதிகப்படியான பயிற்சி ஏற்படலாம். சுமை உடலை மீட்டெடுப்பதை விட அதிகமாக காயப்படுத்தும்போது இது ஒரு நிலை. உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான விருப்பமின்மை ஏற்கனவே உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க நேரம் இல்லை என்பதைக் குறிக்கிறது. பல செயல்பாடுகள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு குணமடைய உதவுகின்றன - மாறுபட்ட மழை, சானா அல்லது சூடான குளியல், விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ், தரமான தூக்கம், புதிய காற்றில் நடப்பது, மசாஜ் மற்றும் உங்களுக்கு பிடித்த இசையைக் கேட்பது உட்பட.

உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு சூடான குளியல்

வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு ஒரு sauna அல்லது சூடான குளியல் மென்மையான கார்டியோ அல்லது ஒரு சுறுசுறுப்பான தளர்வு வடிவமாக செயல்படும். அவை இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கின்றன, இருதய அமைப்பை லேசாக ஏற்றுகின்றன, மற்ற அனைத்தும், மாறாக, ஓய்வெடுக்கின்றன. குளியல் ஒரு கண்ணாடி கடல் உப்பு சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது தசை வலியை நீக்குகிறது மற்றும் உடலில் இருந்து அனைத்து நச்சுகளையும் அகற்ற உதவுகிறது. நீங்கள் 20-30 நிமிடங்கள் மட்டுமே குளிக்க வேண்டும்.

மீட்புக்கான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து

பிந்தைய உடற்பயிற்சி மீட்புக்கான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். இது குறிப்பாக அமினோ அமிலங்களுடன் உடலுக்கு வழங்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. பாடத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் எடுக்க வேண்டியது:

• BCAA - தசை திசுக்களின் அழிவை அடக்குவதற்கு 3-5 கிராம்;
• குளுட்டமைன் - ஆற்றல் உற்பத்தி மற்றும் வளர்ச்சி ஹார்மோன் தொகுப்பு செயல்படுத்த 3-4 கிராம்;
• கிரியேட்டின் - செலவழித்த கிரியேட்டின் பாஸ்பேட்டின் முழுமையான மறுசீரமைப்புக்கு 2-3 கிராம்;
• மோர் புரதம் - பெண்களுக்கு சுமார் 20 கிராம் மற்றும் ஆண்களுக்கு 30 கிராம் மீட்பு செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்தவும் மேம்படுத்தவும்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு தூங்குங்கள்

வலிமையை நிரப்புவதற்கான சான்றுகள் பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு நல்ல, ஆரோக்கியமான தூக்கம். சோர்வு பகலில் பலவீனத்தில் வெளிப்படுத்தப்படலாம், குறிப்பாக முதல் பாதியில். இரவில், தூக்கம் அமைதியற்றதாக இருக்கும். மீட்க, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 7-8 அல்லது இன்னும் சிறப்பாக, 9 மணிநேரம் தூங்க வேண்டும். எழுந்ததும் படுக்கைக்குச் செல்வதும் ஒரே நேரத்தைப் பராமரிப்பது முக்கியம், உதாரணமாக, காலை 7 மணிக்கு எழுந்து இரவு 10 மணிக்குப் படுக்கைக்குச் செல்வது. பயிற்சி முடிந்த உடனேயே தூங்குவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. உடல் "குளிர்வதற்கு" நேரம் கொடுக்க வேண்டும்.