Питание для мужчин search subject. Здоровое питание для мужчины. Элементы правильного питания для мужчин

Несмотря на то, что женщины значительно больше беспокоятся о своем внешнем виде и здоровье, диеты оказываются гораздо более эффективными именно для мужчин, а все благодаря тому, что сильная половина человечества гораздо целеустремленнее, больше нацелена на результат и лучше противостоит соблазнам в виде куска торта или аппетитного пирожного. Однако стоит сразу отметить, что правильное питание для похудения для мужчин имеет свои особенности по сравнению с женскими диетами.

Основы правильного питания для мужчин

Мужское здоровье и долголетие, безусловно, зависит не только от того, что употребляется внутрь, но также от физической активности, уровня стресса, психологических нагрузок и даже от качества личной жизни. Однако при прочих равных условиях именно грамотно подобранная и правильно употребленная еда способна подпитать мозг, укрепить нервную систему, помочь нарастить мышцы и даже укрепить мужскую потенцию.

Рассмотрим основные нюансы правильного питания для мужчин:

1. Меньше углеводов.

Полностью исключать их нельзя, т.к. эти соединения являются источником энергии, но налегать стоит на сложные, а не простые углеводы. К ним относятся различные хлопья, ржаной хлеб, мед, коричневый рис, которые лучше употреблять по утрам. Простыми углеводами, которых стоит избегать, являются белый хлеб, выпечка, сахар, сладости.

2. Среднее количество жиров.

Жиры также необходимы организму, однако полезными являются только ненасыщенные жирные кислоты. Лучше всего употреблять продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, которых много в морской рыбе: это тунец, лосось, сардины, морской окунь и пр. также источниками полезных жиров являются орехи, бобовые и другие продукты, в том числе молочные.

3. Больше белковой пищи.

Мужчинам действительно больше, чем женщинам, нужны белки - и для поддержания работоспособности, и для роста мышечной массы, и в силу физиологических особенностей. Однако нужно использовать несколько источников белка, чтобы рацион был сбалансированным: это и мясо, и молочные продукты, и различные виды орехов, и яйца.

4. Максимум минералов, витаминов и клетчатки.

Для здоровья и высокого иммунитета очень важны фрукты, овощи и крупы - основной источник витаминов, минералов, а также растительной клетчатки. Акцент стоит сделать на зеленые продукты (шпинат, брокколи, капуста), а также такие фрукты, как яблоки, бананы, арбузы, виноград, апельсины, сливы и пр.

Многие мужчины отличаются повышенным аппетитом, особенно при повышенных нагрузках. Снизить его можно с помощью таких способов:

1. Незадолго до приема пищи выпить стакан воды с соком от дольки лимона,
2. Между основными приемами пищи, если мучает голод, можно выпить стакан кефира, немного нежирного йогурта или фрукты,
3. Еду класть на небольшие тарелки,
4. Кушать нужно неторопливо, тщательно пережевывая еду - ученые доказали, что насыщение наступает в течение первых 15 минут приема пищи, поэтому неспешная трапеза позволяет наесться меньшим количеством.
5. Можно выпить чашку красного чая, который рекомендуется при похудении.

Эффективная мужская диета для избавления от «пивного живота»

Если раньше у стройного молодого человека талия заплывала годам эдак к сорока, то сегодня, ввиду отсутствия достаточных физических нагрузок, гиподинамии, переизбытка жирной калорийной пищи и стрессов, увесистый пивной животик можно заметить и у тридцатилетних мужчин. Причем пиво не всегда является первопричиной, но существенно этому способствует.

Вот для восстановления атлетического телосложения вкупе с регулярными занятиями в спортзале и разработана эта диета, позволяющая скинуть за месяц порядка 8 килограмм. Продолжать её можно не больше двух месяцев, после чего рекомендуется сделать перерыв. При повторном появлении лишних килограммов можно сновать сесть на эту диету через 4-5 месяцев.

Основы диеты для похудения

1. Количество потребляемых калорий в сутки - 1600-1800,
2. Можно пить воду, соки: овощные и фруктовые, чай, некрепкий кофе. При этом сахар не добавляется.
3. Алкоголя лучше избегать, т.к. он стимулирует аппетит, но, в любом случае, не больше 250 мл.
4. В течение дня разрешается употребление 1 фрукта, горсти сухофруктов или орехов.
5. Все блюда и продукты готовятся на пару, запекаются или отвариваются.
6. Салаты можно заправить бальзамическим уксусом, соком лимона, специями. Никакого масла.
7. В представленном меню не указан вес продуктов, поэтому учтите, что порционный кусок рыбы или мяса весит 100-120 грамм, гарнир, салат - 200-300 грамм.
8. По правилам диеты, нельзя употреблять жирное мясо, копченое и жареное, масло, майонез, выпечку.
9. Питаться нужно примерно в одно и то же время.

Других ограничений и требований нет, поэтому диету достаточно легко соблюдать, просто подкорректировав обычный рацион.

Примерное меню для мужского правильного питания

1. Варианты завтрака:

• Кусок мяса, помидор и 1-2 хлебца,
• Кусок курицы и салат из овощей,
• Омлет или яичница из 2-3 яиц и немного зеленого горошка,
• Порция каши без сахара и масла+ 1 фрукт (желательно не сразу, а через час),
• Приготовленные на пару или запеченные овощи,
• Овощи, творог и тост,
• Йогурт и фруктовый салат,
• Морепродукты (только не жаренные, а запеченные или приготовленные на гриле),
• Бутерброд с сыром и овощами (сыр можно заменить куриной грудинкой или нежирной ветчиной).

2. Варианты обеда:

• На первое: супы - куриный бульон, грибной, луковый, рыбный, фасолевый, борщ, вермишелевый, щи из крапивы или щавеля.
• На второе: тушеная печень с грибами и салат из помидоров, запеченный кусок рыбы с овощами, порция мясного салата с овощами, спагетти с овощами и мясная котлета, тефтели с гарниром из риса, голубцы, фаршированный перец, куриная грудка и запеченные овощи.

3. Варианты полдника:

• Творог, кефир, йогурт или другие кисломолочные продукты,
• Горсть орехов,
• Порция фруктового салата,
• Овощной салат, небольшой кусок нежирного мяса и отрубной хлеб,
• Омлет с помидорами и кусок ржаного хлеба,
• Отварное яйцо,
• Кусок хлеба из муки грубого помола с сыром и овощами,

4. Варианты ужина:

• Макароны и салат,
• Морепродукты,
• Салат, приготовленный из свежих овощей,
• Порция овощей, приготовленных щадящим способом,
• Бифштекс с гарниром из риса или овощей,
• Филе рыбы или птицы и кусочек ржаного хлеба,
• Сэндвич из сыра, зелени, овощей, нежирного мяса и кусков темного хлеба.

После окончания диеты стоит ещё месяц-два воздерживаться от жареных, жирных и копченых блюд, а также сладкого и мучного. Питаться лучше средними порциями 4, можно 5 раз в день.

Диета станет особенно эффективной на фоне физических упражнений, особенно предназначенных для мышц пресса. Зимой особенно хорош лыжный спорт (за час катания сжигается 300 ккал), летом - футбол или бег, при которых за тот же час теряется 400-450 ккал. А час интенсивной игры в баскетбол помогает сжечь 560 ккал.

Смотрите на видео как приготовить овощи фаршированные на пару и даже шашлык на пару.

Мужчина после 45 лет: полезные продукты для укрепления потенции

Мужское здоровье после 45 лет, а точнее - после 50-60 лет требует особого внимания: в это время происходит гормональная перестройка, потенция периодически начинает давать сбои, накопленные стрессы и хронические заболевания также все чаще напоминают о себе. Поэтому в этот период стоит уделить внимание пересмотру образа жизни:

• Полноценный отдых,
• Здоровый сон,
• Постоянные умеренные физические нагрузки, в том числе регулярная половая жизнь,
• Своевременное избавление от стрессов,
• Отказ от вредных привычек,
• И, разумеется, правильный рацион питания.

Вот последний пункт и рассмотрим подробнее. Какие же продукты помогут поддержать организм и, более того, укрепить потенцию - главный показатель полноценной жизни. Как говорят эксперты по мужскому здоровью, поможет диета охотника собирателя, которая обязательно должна включать следующие продукты:

1. Устрицы - помогают избежать рака предстательной железы благодаря высокому содержанию цинка. Также этот элемент в количестве 11 мг ежедневно улучшает качество спермы. Цинк содержится в постной говядине, свинине, других моллюсках и бобовых.
2. Яйца - источник белка и полезного холестерина, а заодно спасают от атеросклероза.
3. Бананы - кладезь калия и магния, а эти полезные элементы прекрасно поддерживают работу сердечно-сосудистой системы. Также в бананах много витамина В6, который повышает иммунитет, стимулирует обмен веществ и работу нервной системы.
4. Имбирь - пряная специя, помогающая восстановиться после стрессов и серьезных физических нагрузок.
5. Жирная морская рыба - прекрасный источник ненасыщенных омега-3 жирных кислот, а ведь именно они борются с нехорошим холестерином и сокращают мышечную боль, появляющуюся в результате тренировок.
6. Капуста (белокочанная, брокколи, цветная) - настоящая защитница предстательной железы, поскольку богата сульфорафаном, а также бета-каротином, витамином С и калием.
7. Красные фрукты и овощи - источники витамина С, уменьшающего риск развития простатита. Это, прежде всего, красный болгарский перец, тыква и морковь.
8. Соя - замечательно защищает от рака предстательной железы и плохого холестерина. Достаточно всего 25 грамм продукта в день.
9. Ягоды (малина, черника, ежевика и другие) содержат антоцианин - флавоноид, замедляющий старение мозга.
10. Орехи, особенно бразильский орех - он богат селеном и магнием, которые защищают от сердечно-сосудистых болезней и такого грозного заболевания, как рак. А для потенции прекрасно подойдут фисташки.

Как вы видите, подобраны, прежде всего, продукты, уменьшающие риск развития болезней сердца, сосудов и рака предстательной железы, поскольку именно эти заболевания являются самыми частыми причинами смерти сильной половины человечества в возрасте от 35 лет.

Кроме того, для поддержания потенции на стабильно высоком уровне рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц таза, занятия кундалини-йогой, а также глубокое дыхание и аэробные упражнения.

Узнай больше:

Основы правильного питания для похудения: базовые принципы, система питания для потери лишних килограммов, пример эффективного питания для похудения, а также связь финеса и правильного питания.

Для тех, кто решил встать на путь здорового образа жизни: правила правильного питания, полезные советы и список самых важных продуктов для женщин. А если вы не знаете, как составить рацион правильного питания, поможет примерное меню на один день.

К самым низкокалорийным продуктам, конечно можно отнести все овощи и фрукты, листовую салатную зелень, все обезжиреные молочные продукты, диетические виды мяса, белые виды рыб, моллюски, ракообразные.

Быстро похудеть без диет и изнурительных голоданий действительно возможно, но для этого необходимо кардинальным образом пересмотреть свой рацион и перейти на более правильное питание.

Сохранить и улучшить здоровье организма можно с помощью грамотного выбора продуктов для правильного питания. Одни категории продуктов нужно обязательно включать в свое меню, другие, наоборот, вычеркивать.

Самое полное и подробное описание раздельного питания по Шелдону: история возникновения, правила сочетания продуктов и ограничения, плюсы и минусы, оценка специалистов, а также примерный недельный рацион.

Правильное питание для мужчин – это еда, которая обеспечит организм необходимым количеством энергии, полезными веществами и витаминами, позволит мужчине быть сильным, выносливым, сохранить мужское здоровье.

К сожалению, очень часто мужчины питаются неправильно: любят жареные, жирные блюда, полуфабрикаты, газированные напитки, соленья, чипсы, пиво и другие вредности, часто причинами таких проблем как , гастрит, вздутие живота — является исключительно неправильное питание.. В молодости организм мужественно справляется с такой «пищевой» нагрузкой, а вот с годами дает о себе знать, у мужчины начинаются проблемы с половой жизнью, сердечно-сосудистой системой, работой кишечника….

Именно поэтому не только женщины, но и мужчины должны следить за своим питанием, выбирать правильные продукты, соизмерять количество съеденной пищи и . Что такое здоровое питание для мужчин, мы выясним в этой статье.

Здоровое питание для мужчин: основные правила

• Рацион мужчины должен быть разнообразным, включать в себя мясо, рыбу, зерновые продукты, овощи и фрукты, молочные продукты.
• По возможности нужно отказаться или свести к минимуму употребление полуфабрикатов, консервированных блюд, продуктов с искусственными добавками, жирной и жареной еды.
• Для организма мужчины очень важна белковая пища. В рационе должна присутствовать рыба, нежирные сорта мяса, морепродукты, творог.
• Овощи и фрукты – кладезь витаминов, которые очень нужны мужчине. И хоть далеко не все представители сильного пола любят похрустеть салатом, включать растительную пищу в свой рацион нужно обязательно.
• Чтобы не набрать лишний вес, необходимо следить за калорийностью потребляемой пищи и соотношением белков, жиров и углеводов. Энергетическая ценность «мужского» рациона зависит от физической активности, возраста и рода деятельности мужчины.

Правильные продукты для мужчин

Основной продукт, который содержит белок, это, конечно же, мясо. Многие мужчины очень любят мясо и не представляют свою жизнь без куска ароматного, сочного стейка…. В рационе правильного питания для мужчин обязательно должны присутствовать мясные продукты. Отсутствие или нехватка животного белка негативно сказывается на работоспособности и мужском либидо.

Но выбирать для пищи лучше нежирные сорта мяса: говядину, курицу, нежирную свинину, баранину. А вот жирное мясо и полуфабрикаты могут привести к набору веса, потере спортивной формы, при занятии спортом . Ожирение чревато проблемами с сердцем, печению, мужской потенцией.

Для поддержания половой функции мужчине нужен не только качественный белок, но и витамины (В6, Е, С), фолиевая кислота, цинк, селен, омега-3 кислоты.

Употребляйте в пищу хлеб из муки грубого помола, морепродукты (креветки, устрицы, кальмары, семгу, угорь, форель, сардину), грецкие орехи, льняное масло.

Не стоит пренебрегать свежими овощами и фруктами. Многие мужчины не любят такие продукты, они им кажутся слишком легкими и безвкусными. Но без овощей и фруктов питание мужчины нельзя назвать правильным.

Особенно полезны для сильного пола красные и оранжевые плоды, пигмент ликопин, который в них содержится, является прекрасным антиоксидантом, защищает от раковых заболеваний и проблем в половой сфере. Стоит включить в свой рацион помидоры, шиповник, болгарский перец, арбуз, гранат. Если овощи не хочется употреблять как самостоятельное блюдо, можно приготовить салат с вкусной заправкой.

Не стоит обходить вниманием молоко и молочные продукты. Творог и молоко – отличные источники белка, содержат кальций и другие полезные элементы. Дневная норма для мужчины – стакан молока или натурального йогурта, кусочек твердого сыра, 200 грамм творога.

Рацион здорового питания для мужчин – это правильная и разнообразная пища, без вредных добавок и лишнего жира. Правильное питание может быть вкусным и сытным, и если наши мужчины смогут это понять, то они смогут оставаться здоровыми и сильными долгие годы.

Здоровое питание: меню для мужчин

Завтрак

• Омлет из 3 яиц с помидорами и шпинатом
• Цельнозерновой хлеб
• Кофе с молоком
• Арбуз

Перекус

• Коктейль молочный с бананом

Обед

• Борщ с мясом
• Рыба, тушенная с овощами
• Салат из помидоров и огурцов с заправкой из сметаны
• Чай, злаковое печенье

Полдник

• Фрукты (яблоко, апельсин)

Физиологически мужчины отличаются от женщин, отличаются и их потребности в еде, в определенных продуктах, в количестве съедаемого и конечно же потребности в количестве калорий. Поэтому правильное питание для мужчин должно отличаться от правильного питания для женщин. Нужно обязательно вносить коррективы в меню и следить за тем, чтобы оно было здоровым и полноценным.

Правильное питание для мужчин

Мужской организм отличается от женского организма тем, что в нем больше мышечной массы и более крупные и массивные кости, поэтому им необходимо увеличивать количество определенных полезных веществ, чтобы тело полноценно функционировало. Если этого не делать, то мужчина будет терять мышечную массу, могут появляться проблемы с половой функцией, облысение и другие недуги.

Особенности здорового питания для мужчин:

Пример здорового питания для мужчин в течении дня

• Меню разделено на 6 приемов пищи, идея в том, чтобы кушать часто, но не сильно много, еда может быть просто калорийной и питательной, для мужчины это хорошо. На завтрак подойдет каша с молоком (например, овсянка), какой-нибудь фрукт и травяной чай. Также неплохим завтраком будет яичница с овощами и зеленью, фрукт и стакан йогурта.
• Через пару часов после завтрака можно немного перекусить творогом или овощами, также хорошо скушать яйцо всмятку, кусочек хлеба и выпить травяного чая или кофе без сахара.

• Пообедать можно рисовой или гречневой кашей, чечевичным супом или борщом, творогом, нежирным мясом птицы, овощным салатом, рыбой (очень полезна семга), свежими фруктами.
• После обеда можно сделать еще один легкий прием пищи, утолить голод можно фруктами или овощами, подойдут также сухофрукты или орехи.
• Варианты меню на ужин: говяжья печень, печеный картофель, морепродукты, цветная капуста или брокколи, можно позволить себе небольшой бокал красного вина.
• При желании, перед сном можно выпить стакан кефира, ряженки или йогурта, либо скушать одни фрукт на выбор.

Правильное питание очень важно для мужского здоровья. Рацион, подобранный с учетом особенностей мужского организма, самым положительным образом влияет на состояние здоровья: он является отличной профилактикой многих мужских заболеваний и просто необходим в случаях, когда уже начались какие-либо нарушения в организме мужчины.

Правильное питание для мужчин дарит долголетие, молодость, энергию и силу.

Почему так важно, чтобы режим питания мужчины был правильным? Мало кто размышляет об этом в молодом возрасте. Однако каждый мужчина, перешедший рубеж 35 лет, должен задуматься о своем здоровье, поскольку именно после 35 лет мужское здоровье начинает давать сбои. Но заболевания гораздо легче предупредить. И первым шагом на пути к здоровью мужчины является именно грамотно составленное меню. Для этого не нужно даже обращаться к диетологам, достаточно знать, какие продукты необходимы для того, чтобы поддерживать мужское здоровье. Конечно, исключение составляют те случаи, когда у мужчины уже диагностировано какое-либо заболевание. В таком случае необходимо придерживаться диеты, назначенной лечащим врачом.

Необходимые продукты

Правильное питание для мужчин подразумевает содержание достаточного количества витаминов, микроэлементов и других необходимых питательных веществ. Вместе с тем нужно ограничивать количество потребляемого сахара и калорий, что важно для поддержания оптимального веса, и всегда быть в форме. Вредна и острая, жареная пища, поскольку она негативно влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Для составления правильного питания для мужчин необходимо знать, какие проблемы со здоровьем могут поджидать мужчину и какие продукты могут предупредить развитие проблемы.

Важную роль играет и обработка продуктов. Лучше всего готовить блюда на пару, отваривать, тушить, запекать, овощи употреблять свежими. А вот от сильно зажаренных блюд стоит отказаться.

Правильное питание — залог здоровья и долголетия

Какой мужчина не хочет быть сильным и крепким, иметь хорошую физическую форму? Чтобы продлить не только здоровье, но и молодость и привлекательность для женского пола, необходимо грамотно подходить к вопросу правильного питания. Правильное питание для мужчин, которые хотят как можно дольше оставаться активными и здоровыми, обязательно должно быть разнообразным. Какую же пользу для организма несут те или иные продукты?

Чтобы составить рацион правильно, питания для мужчин на день должно быть примерно следующим:

• завтрак: каша, зелень или яичница с овощами и зеленью, фрукт, сок или зеленый чай;
• перекус: ржаной хлеб, овощи, яйцо отварное или творог;
• обед: борщ или суп из бобовых (например, из чечевицы), курятина или индейка, каша, овощной салат;
• полдник: фруктовый или овощной салат, орехи;
• ужин: запеченная рыба или печень, отварной картофель, овощной салат;
• перед сном можно выпить 1 стакан кефира.

Рацион сводится к тому, что с утра нужно съедать быстрые углеводы, которые подарят бодрость и активность, зарядят энергией, на обед — белок, на ужин — сложные углеводы.

Мужчина по природе своей более энергичен, чем женщина, поэтому питание для мужчины должно обеспечивать его необходимой ему энергией . В том же случае, если мужчина желает избавиться от лишнего веса, рацион питания для мужчины должен быть подобран таким образом, чтоб обеспечивать ему похудение без снижения его активности.

Здоровое питание для мужчин строится по некоторым правилам.

Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе питания для мужчины немного отличается от женского. Мужчине нужно больше белков и больше углеводов, он легче перерабатывает простые и сложные углеводы и более интенсивно использует белки. А вот жиры мужчинам нужны в меньшем количестве – если в женском рационе доля жиров должна составлять 25-30%, то мужчинам хватит и 20%. Зато белков им нужно не менее 20% от общего объема дневного меню.

Совсем другое и потребление калорий мужчинами . Количество калорий в день для мужчины больше, чем для женщины даже того же веса, возраста и комплекции, поскольку мужской обмен веществ быстрее женского. Причем если женщинам основные калории получать лучше всего из медленных углеводов, то в качестве источника калорий для мужчин одинаково важны как медленные, так и быстрые углеводы.

Отличается у мужчин и потребность в витаминах. Если главными женскими витаминами считаются витамины А, Е, В2, В6 и В12, то в питании для мужчин не обойтись без продуктов, содержащих витамины В3, В5, В6, С. Женщинам для молодости, красоты и здоровья необходимы такие микроэлементы, как железо, магний, йод и медь, а для мужчин самыми важными являются бор, цинк, кальций и железо. Обязательно в рационе питания для мужчин должны присутствовать жирные кислоты омега-3 и омега-6.

По общему правилу здорового питания, для мужчин, как и для женщин, предпочтительно дробное питание небольшими порциями 5-6 раз в день. Потребление воды не должно составлять менее 1,5 л в сутки. Рацион питания для мужчины строится из натуральных сытных полезных продуктов и блюд, приготовленных таким образом, чтобы в продуктах сохранилось максимальное количество полезных веществ – это такие способы приготовления пищи, как варка, тушение, запекание, приготовление на пару, на гриле, жарка без масла и без панировки в посуде с антипригарной поверхностью. Жареные в масле или панировке, в кляре, жирные блюда, копченые, соленые блюда, полуфабрикаты, колбасные изделия, майонез и другие промышленные соусы, трансжиры, рафинированные продукты, «пустые» калории (конфеты, сладости, сладкая газировка, фастфуд) из питания для мужчин нужно исключить. Крайне полезны мужчинам как продолжателям рода рыба и морепродукты, зеленые и листовые овощи, орехи, крупы, фрукты, а также горький шоколад (в небольших количествах).

В питании для мужчин после 45 лет необходимо сократить потребление животных белков и жиров . Употребление мяса можно сократить до 1-2 раз в неделю, а 1 день в неделю полезно будет делать полностью вегетарианским – такие изменения в питании для мужчины благоприятно скажутся и на пищеварении, и на сердечнососудистой системе.

Обязательные продукты в питании для мужчин

Эти продукты в рационе мужчины должны быть обязательно:

• овощи, фрукты, ягоды;
• сухофрукты, орехи, мед, горький шоколад;
• каши, крупы;
• цельнозерновой хлеб;
• бобовые;
• картофель, отваренный или запеченный с кожурой;
• нежирное мясо, птица, субпродукты;
• рыба, морепродукты;
• молочные и кисломолочные продукты;
• яйца;
• натуральный кофе, черный и зеленый чай, напиток из шиповника, натуральные морсы и соки, компоты.

Исключить из питания для мужчины нужно все ненатуральные продукты, жирные, острые, соленые , копченые закуски, искусственные жиры (маргарин и др.), все «химические» промышленные продукты (в т.ч. и соки промышленного производства), колбасные изделия и сыры низкого качества, белый хлеб и выпечку, сдобу, консервы (кроме домашней консервации), сладкие газированные напитки. Также для мужчины важно ограничить употребление алкоголя, особенно пива.

Расчет суточной нормы калорий для мужчин

Очень важно знать, сколько калорий для мужчины допустимо и необходимо употреблять в сутки – это нужно как тем мужчинам, которые озабочены лишним весом, так и тем, кто стремится нарастить мышечную массу. На сегодняшний день самой точной формулой для расчета необходимого количества калорий в день для мужчин и для женщин является формула Миффлина – Сан Жеора. Подсчет дневной нормы калорий по ней осуществляется в несколько этапов.

Сначала нужно вычислить количество калорий для мужчины, составляющих его основной обмен :

10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (полных лет) + 5.

Полученное значение основного обмена нужно умножить на коэффициент физической активности мужчины:

• 1,2 – минимальная физическая активность (сидячая работа, отсутствие спортивных нагрузок);
• 1,375 – небольшая физическая активность (спортивные тренировки 1-3 раза в неделю);
• 1,4625 – средняя физическая активность (тренировки 5 раз в неделю);
• 1,55 – высокая физическая активность (интенсивные тренировки 5 раз в неделю);
• 1,6375 – очень высокая физическая активность (спортивные тренировки каждый день);
• 1,725 – крайне высокая физическая активность (ежедневные интенсивные тренировки или тренировки по 2 раза в день);
• 1,9 – экстремальная физическая активность (ежедневные интенсивные тренировки и физическая работа).

Полученная суточная норма калорий для мужчин является необходимой для сохранения имеющегося веса. Для похудения нужно уменьшить ежедневную калорийность питания для мужчины на 300-500 ккал в день за счет жиров и простых углеводов. Для набора мышечной массы количество калорий в день для мужчины может быть увеличено за счет потребления белка и сложных углеводов на величину от 30% до 200% в зависимости от интенсивности физических тренировок.

Рацион питания для мужчины: пример меню

Это меню сформировано в соответствии с правилами здорового питания для мужчины.

Первый завтрак должен содержать не менее 40% дневной нормы калорий для мужчины и состоять из углеводов и белков. В качестве примера питания для мужчины на завтрак подойдет омлет из 4 яиц с ветчиной, салат из свежих овощей, отрубная булочка с ломтиком нежирной малосольной рыбы и чай с молоком.

Второй завтрак должен находиться в пределах 150 ккал и состоять из фруктов, овощей, орехов, сухофруктов или кисломолочных продуктов.

На обед обязательно нужно есть суп, на второе – что-то белковое (например, запеченное мясо или рыбу) и углеводный гарнир (гречка, рис, бобы, овощное рагу или салат из свежих овощей). В качестве десерта в обед можно съесть фрукты, орехи, мед, сухофрукты, немного горького шоколада. В обед энергетическая ценность питания для мужчины должна составлять около 30% дневной нормы .

Через 3 часа после обеда нужно сделать перекус, чтобы нормально дождаться ужина. Его меню повторяет меню второго завтрака.

Ужин должен быть легким, белковым – омлет, творожная запеканка, отварная рыба, курица с грибами, вареные бобы, кукуруза, салат из морепродуктов, кефир, йогурт. Для облегчения переваривания белков включите в меню ужина зеленые или листовые овощи.