განაცხადი გაიარეთ ტესტები და გაარკვიეთ ხართ თუ არა ჯანმრთელი? ტესტი 1 "ჯანმრთელი ადამიანი ხარ?" 1. ასაკი მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს ჯანმრთელობაზე. მიეცით საკუთარ თავს ერთი ქულა ყოველი წლის განმავლობაში, სადაც ცხოვრობთ.2. გამოთვალეთ არის თუ არა თქვენი წონა ნორმალური. თუ თქვენი წონაა

ტესტი 2 "ფიზიკურად ჯანმრთელი ხარ?" 1. რამდენად ხშირად ვარჯიშობთ?ა) კვირაში ოთხჯერ; ბ) კვირაში ორ-სამჯერ; გ) კვირაში ერთხელ; დ) კვირაში ერთხელ ნაკლები.2. რამდენ მანძილზე დადიხართ დღის განმავლობაში?ა) ოთხზე მეტი

ტესტი 3 "ფსიქიკურად ჯანმრთელი ხარ?" აირჩიეთ პასუხის ოთხი ვარიანტიდან ერთ-ერთი ქვემოთ მოცემულ კითხვებზე: „არასდროს“, „იშვიათად“, „ზოგჯერ“, „ხშირად“. გრძნობთ თუ არა გადატვირთული ემოციებით? ცდილობთ თავიდან აიცილოთ უხერხული სიტუაციები და ადამიანები, რომლებთანაც ემოციურად გრძნობთ თავს. ?

ტესტი 4 "როგორ დავადგინოთ, ხართ თუ არა ჯანმრთელი?" სწორი შედეგის მისაღებად, თქვენი პასუხები მაქსიმალურად გულწრფელი უნდა იყოს. შეიძლება იყოს მხოლოდ ერთი პასუხი კითხვა 1. თქვენი აზრით ხშირად ავადდებით A – ძალიან ხშირად, თვეში თითქმის ერთხელ აუცილებლად, B –

სუნთქვა ადამიანის ქცევის ერთ-ერთი მთავარი ინსტინქტური თვისებაა. ჩვენ არ ვაკვირდებით როგორ ჩავისუნთქავთ და ამოვისუნთქავთ, თუმცა ეს ხდება რეგულარულად და სრულიად გაუცნობიერებლად. თუმცა, ადამიანს შეუძლია გააკონტროლოს თავისი სუნთქვა, როგორც ზრდასრული. პატარა ბავშვებმა არ იციან როგორ შეაჩერონ სუნთქვა გარკვეულ მომენტამდე.

იოგას ბევრმა პრაქტიკოსმა იცის, რომ ეს ვარჯიშები მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს შინაგანი ორგანოების, პირველ რიგში, ვოკალური იოგების, დიაფრაგმის და ფილტვების ფუნქციონირებაზე. შეგნებულად და გარკვეული ნიმუშის მიხედვით შესრულებული შეფერხება არაჩვეულებრივ შედეგებს იძლევა ადამიანის ორგანიზმის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში.

რა არის პრანა

პრანა არის ენერგიის წყარო, სიცოცხლის წყარო. ის არ არის გაზომვადი რაიმე ინსტრუმენტებით, მაგრამ მისი არსებობა არანაირ ეჭვს არ ექვემდებარება. პრანა არსებობს ყველაფერში, რაც ჩვენს გარშემოა. პრანა არსებობს მთელ სამყაროში, ამ სამყაროში ყველა ცოცხალ არსებაში. ეს არის კვების წყარო, ის უზრუნველყოფს სიცოცხლისთვის ენერგეტიკულ რესურსებს.

პრანას მიღება შესაძლებელია რამდენიმე გზით. თუმცა, მისი მიღების ყველაზე მარტივი გზაა ჩასუნთქვა. სანამ ის სხეულში თავის საქმიანობას დაიწყებს, ის გადის ყველა ენერგიის ნაკადს. პრანას მუხტი ძალზე მნიშვნელოვანია, რადგან უარყოფითად შეღებილი პრანა უარყოფით ენერგიას გამოყოფს.

იოგაში სუნთქვის შეკავება პრაქტიკულია, რადგან ითვლება, რომ ეს პრაქტიკა საშუალებას აძლევს ადამიანს დააგროვოს პრანას ენერგეტიკული ძალა. ჩასუნთქვისას ფილტვები იხსნება, რაც საშუალებას გაძლევთ შეავსოთ ყველა ენერგეტიკული არხი ამ ენერგიით. უფრო მეტიც, მნიშვნელოვანია მოძრაობების შესრულება დიაფრაგმით და არა მხოლოდ ფილტვებით, რადგან მუცლის მონაწილეობით იწყება იმ ნაწილების ვენტილაცია, რომლებიც არ იმოქმედებს გულმკერდის გამოყენებით სუნთქვის დროს. პრანას საუკეთესო ასვლა კუჭის მოძრაობისას ხდება.

სუნთქვის შეკავების სარგებელი სხეულისთვის

პირველ რიგში, დაგვიანების ვარჯიშის დროს ძალიან მნიშვნელოვანია ტექნიკის დაცვა, რადგან არატექნიკურ სამუშაოს შეუძლია მხოლოდ გააძლიეროს ორგანიზმში დაგროვილი ნეგატივი და არა მისი გაწმენდა.

უნდა ივარჯიშოთ ნელა, თანდათან გაზარდოთ სუნთქვის შეკავების ინტერვალები. ამ ტექნიკის სარგებელი ის არის, რომ არა მხოლოდ ფიზიკური სხეული განიკურნება, არამედ გონებრივიც. შეფერხების წყალობით, სხეული იღებს გაუმჯობესებულ მეხსიერებას, იმუნური სისტემის გაძლიერებას, სისხლის ნაკადის გაუმჯობესებას, გამაახალგაზრდავებელ ეფექტს და შინაგანი ორგანოების ფუნქციონირების გაუმჯობესებას. გონებრივ დონეზე იწმინდება ცნობიერება და ენერგეტიკული არხები. ჩაკრები იწყებენ უფრო ჰარმონიულად და გახსნილ მუშაობას.

სუნთქვის სწორად შესანარჩუნებლად, უმჯობესია მიიღოთ რჩევა პრაქტიკოსი იოგისგან. არსებობს სხვადასხვა ტექნიკა, რომელთაგან თითოეული გეხმარებათ თანდათან ისწავლოთ სწორად და თანდათანობით შესრულება.

რა ხდება სუნთქვის შეკავებისას

შეფერხების შესრულების სწორი ტექნიკით, სხეული იწყებს შინაგანი რესურსების ჩართვას, რომლებიც მისთვის მშვიდ მდგომარეობაში "ეძინათ". ეს ნიშნავს, რომ ყველა მეტაბოლური პროცესი იწყებს მუშაობას უფრო სწრაფად, რითაც ააქტიურებს სასიცოცხლო ენერგიას.

ადამიანის შინაგან რესურსებს არ აქვს საზღვრები, მაგრამ ყველამ არ იცის როგორ სწორად გამოიყენოს თავისი პოტენციალი. სუნთქვის შეკავება ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისას გარკვეულწილად განსხვავებულია პრაქტიკის ტექნიკურ ნაწილში, მაგრამ მათი გავლენა ადამიანზე თითქმის იგივეა.

ყველა ადამიანს შეუძლია სუნთქვის შეკავება, მაგრამ ყველამ არ იცის როგორ გააკეთოს ეს სწორად. უმჯობესია ამ პრაქტიკის ჩატარება სპეციალისტის ხელმძღვანელობით. ტექნიკის სწორად ჩამოყალიბება დიდ პრაქტიკას მოითხოვს.

სუნთქვის შეკავება ამოსუნთქვისას

ღირს დაგვიანების პრაქტიკის დაწყება ამ ტექნიკით. ამოსუნთქვის შეფერხება ფიზიოლოგიურად უფრო მეტად ხდება, ვიდრე ინჰალაციისას. მისი შესრულება უფრო ადვილია, ვიდრე ჩასუნთქვისას.

იმისათვის, რომ ისწავლოთ სუნთქვა ამოსუნთქვის შეკავებისას, თქვენ უნდა დაარეგულიროთ სუნთქვა მშვიდად. უმჯობესია დაიკავოთ სხეულის კომფორტული პოზიცია, ჩაიცვათ კომფორტული ტანსაცმელი და დაისვენოთ. შეგიძლიათ განათება ჩააქროთ და ჩართოთ დასასვენებელი მუსიკა ან მანტრა.

დამწყებებმა უნდა ჩაისუნთქონ ღრმად, მშვიდი სუნთქვითი მოძრაობების სერიის შემდეგ, შემდეგ კი, ცხვირით ამოსუნთქვის შემდეგ, შეიკავონ სუნთქვა. დაახლოებით 10-40 წამის შემდეგ გამოჩნდება ჟანგბადის ნაკლებობის შეგრძნება. როდესაც თავბრუსხვევა ან სხვა უსიამოვნო სიმპტომები იწყება, შეგიძლიათ მშვიდად, თანდათანობით ამოისუნთქოთ.

თუ ამოსუნთქვისას სუნთქვის შეკავება არ ნიშნავს რაიმე უსიამოვნო სიმპტომებს, შეგიძლიათ ნებაყოფლობითი ძალისხმევა და გაჩერდეთ ჩასუნთქვის გარეშე კიდევ ცოტა ხნით. ყოველ გაკვეთილზე შეგიძლიათ გაზარდოთ ინტერვალები.

რას აკეთებს სუნთქვის შეკავება ამოსუნთქვისას?

ორგანიზმი განახლდება პრანას მიღების, ასევე სისხლის ჟანგბადით გაჯერების გამო. ყველა შიდა რესურსი იწყებს უფრო სწრაფად მუშაობას, რადგან სხეული გრძნობს ჟანგბადის ჩვეულებრივი ნაწილის ნაკლებობას.

მნიშვნელოვანია რეგულარულად ჩატარების ვარჯიში, რათა ორგანიზმი მიეჩვიოს ასეთ სტრესს. პირველივე გაკვეთილიდან არ უნდა გააჩეროთ ჰაერი დიდი ხნის განმავლობაში, რადგან შესაძლოა უარყოფითი რეაქცია მოჰყვეს. თუმცა, თუ სხეული წინააღმდეგობას არ გაუწევს, მაშინ ეს პრაქტიკა მხოლოდ სარგებელს მოუტანს.

როგორ გავზარდოთ სუნთქვის შეკავება

სანამ ჰაერის შეკავებას დაიწყებთ, უნდა ისწავლოთ როგორ ისუნთქოთ შეუფერხებლად და მშვიდად კუჭით, გულმკერდის გამოყენების გარეშე. კუჭით ჩასუნთქვისას, ძირითადად, დიაფრაგმა მუშაობს; ის საშუალებას გაძლევთ გახსნათ მრავალი ჩაკრის ენერგია და გეხმარებათ მუშაობაში.

შეგიძლიათ ივარჯიშოთ წყალში ჰაერის შეკავებით, თუ თავი ჩაუშვით თასში მცირე რაოდენობით, მაგრამ ამის გაკეთების ყველაზე მარტივი გზაა მჯდომარე, მოდუნებულ პოზაში, წინასწარ მოწესრიგებული და გარკვეული მომზადება.

სუნთქვას შორის ინტერვალების გაზრდის მიზნით, საჭიროა რეგულარულად ივარჯიშოთ, სასურველია მენტორთან, რომელიც შეაფასებს ამ ტექნიკის დაუფლების სისწორეს.

არსებობს რამდენიმე ფაქტორი, რომელიც გავლენას ახდენს სუნთქვის ინტერვალების გაზრდის უნარზე. ეს ფაქტორები მოიცავს, პირველ რიგში, ჭარბ წონას. მეორეც, არ უნდა ივარჯიშოთ დაგვიანებით, თუ ადამიანი ავად არის გაციებით და ცხვირ-ხახის დაავადებებით. ამ შემთხვევაში, თქვენ უბრალოდ ვერ შეძლებთ სრული, მაღალი ხარისხის სუნთქვას.

სუნთქვის შეკავების ვარჯიშები

ჯერ უნდა დაიკავოთ კომფორტული პოზიცია და მთლიანად დაისვენოთ. არაფერი არ უნდა აშორებდეს ადამიანს პრაქტიკისგან. შეგიძლიათ განათება ჩააქროთ და ჩართოთ ერთფეროვანი დამამშვიდებელი მუსიკა.

ვარჯიშის შესრულებისას საჭიროა კონცენტრირება მოახდინოთ ენერგიაზე, რომელიც შედის სხეულში, დადებითად არის დამუხტული და კურნავს მას. ამოსუნთქვისას ის თავისთან ერთად მთელ ნეგატივს ართმევს ფეხების მეშვეობით.

სუნთქვის შეკავების ვარჯიშები არ არის ადვილი შესასრულებელი, მაგრამ ძალიან ეფექტური. გააკეთეთ მშვიდი სუნთქვითი მოძრაობების სერია, შეიკავეთ სუნთქვა ამოსუნთქვისას და დარჩით ამ მდგომარეობაში იმდენ ხანს, სანამ მცირე თავბრუსხვევა არ დაიწყება. თუ სხვა უსიამოვნო სიმპტომებია, შეგიძლიათ ცოტა ადრე ამოისუნთქოთ. მაგრამ ყველაზე მცირე ინტერვალი ითვლება 10-დან 40 წამამდე.

თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი შესაძლებლობები, ამიტომ ყველა ადამიანისთვის ერთი დრო არ არის. თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება საკუთარ გრძნობებზე. ბევრ პროფესიონალ მყვინთავს და იოგას პრაქტიკოსს შეუძლია სუნთქვის შეკავება 10 წუთით ან მეტით, მაგრამ ეს ხანგრძლივი ვარჯიშის შედეგია.

პირველად თქვენ ვერ შეძლებთ სუნთქვის შეკავებას ერთ ან ორ წუთზე მეტ ხანს.

ვარჯიშის შესრულებისას ლოყები არ უნდა გაიბეროთ. ეს მხოლოდ უსიამოვნო შეგრძნებებს მოგაშორებთ სახეზე, ხოლო ლოყების უკან დაგროვილი ჰაერი მხოლოდ ხელს შეუშლის სწორ ჩასუნთქვას.

სუნთქვის შეკავებისას, დროის ინტერვალის გაზრდის მიზნით, შეგიძლიათ სცადოთ დათვალოთ ან წაიკითხოთ ლექსი, რათა გონებრივად გადაიტანოთ ყურადღება ჩასუნთქვის სურვილისგან.

შეგიძლიათ შეასრულოთ სუნთქვითი მოძრაობების სერია და არასაკმარისი სუნთქვა, რაც ჰაერით ავსებს ფილტვების მხოლოდ ნაწილს. ამ მდგომარეობაში დაისვენეთ და შეიკავეთ სუნთქვა. მიზანშეწონილია გააჩეროთ მინიმუმ წუთნახევარი, რის შემდეგაც შეგიძლიათ ამოისუნთქოთ, გამოდევნოთ დარჩენილი ჰაერი და კვლავ ჩაისუნთქოთ.

რატომ შეიკავეთ სუნთქვა პრანაიამაში?

ბევრი დამწყები, დაგვიანებით ვარჯიშის დროს, უგულებელყოფს ასანას შესრულებას. თუმცა, სანამ დაიწყებთ პრანაიამას პრაქტიკას, უნდა გააკეთოთ კომპლექსი მინიმუმ რამდენიმე ძირითადი ასანასგან.

ხერხემლისა და მთლიანად სხეულის მომზადება მნიშვნელოვან გავლენას მოახდენს დაგვიანების ეფექტურობაზე. პრანაიამას ძირითადი ასანას დროს ენერგიის ნაკადი გააქტიურდება და პრანა თავისუფლად შეძლებს სხეულში შეღწევას, სასიცოცხლო ენერგიით გაჯერებას.

სუნთქვის საშუალებით ენერგიის ნაკადის შეგნებულად რეგულირება სათითაოდ გახსნის ჩაკრებს და ოპტიმიზაციას გაუწევს მათ ფუნქციონირებას. სულიერ სფეროში გაზრდილი მუშაობა საშუალებას აძლევს ადამიანს გადახედოს თავის ცხოვრებისეულ ფასეულობებსა და ინტერესებს. და სუნთქვის პრაქტიკის წყალობით, ის თავს სულ სხვა ადამიანად იგრძნობს.

როგორ მოვემზადოთ სუნთქვის შეკავებისთვის

სუნთქვის შეკავების ვარჯიში გარკვეულ მომზადებას მოითხოვს. მისი დონის მიხედვით, სუნთქვას შორის დროის ინტერვალი განსხვავდება. სანამ სუნთქვის პრაქტიკას დაიწყებთ, ფსიქოლოგიურად უნდა მოწესრიგდეთ, დაისვენოთ და დაიკავოთ სხეულის კომფორტული პოზიცია.

უმჯობესია ივარჯიშოთ დაგვიანებით დილით, ან უზმოზე. ეს საუკეთესოა პირველ ჭიქამდეც კი. ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ დალიოთ სასმელი და მსუბუქი საჭმელი. ჭარბი წონა გადამწყვეტი ფაქტორი იქნება ვარჯიშის დროს სირთულეების გამოვლენაში, ამიტომ ღირს თქვენი ფიზიკური სხეულის კეთილდღეობის გათვალისწინება შეკავების ტექნიკის პრაქტიკის დაწყებამდე.

სუნთქვის შეკავების ზიანი

თუ ტექნიკა არასწორად არის შესრულებული, სუნთქვის შეკავება შეიძლება საზიანო იყოს. სხეულის ჟანგბადის შიმშილის სასაზღვრო მდგომარეობა საშიშად ითვლება, როდესაც შეფერხება ძალიან დიდია მოუმზადებელი ადამიანისთვის. სუნთქვის სწორად შეკავება განსაზღვრავს, მოუტანს თუ არა ამ პრაქტიკას ორგანიზმს სარგებელს ან ზიანს.

სუნთქვის შეკავება უნდა განხორციელდეს თანდათანობით და რეგულარულად, სასურველია კომპეტენტური მენტორის ხელმძღვანელობით. თუ ტექნიკა არასწორად არის შესრულებული, შეგიძლიათ ზიანი მიაყენოთ თქვენს სხეულს. გარდა ამისა, უნდა გახსოვდეთ, რომ ვარჯიში მხოლოდ პუბერტატის შემდეგ უნდა დაიწყოთ. მოზარდები და ბავშვები ამ ვარჯიშებს სწორად ვერ ასრულებენ.

მთავარი ენერგეტიკული პრანა, საიდანაც ყველაფერი შედგება, სხეულში შედის არა მხოლოდ ინჰალაციის დროს. მისი მიღების სხვა გზებიც არსებობს, თუმცა სუნთქვა ნებისმიერი ორგანიზმის ცხოვრების ძალიან მნიშვნელოვანი ასპექტია.

სწორი სუნთქვა გაწმენდის საშუალებას გაძლევთ და გეხმარებათ ნეგატივისა და დაავადებისგან თავის დაღწევაში.

სუნთქვა (გარე სუნთქვა) არის პროცესი, რომელიც უზრუნველყოფილია სასუნთქი სისტემის მიერ და წარმოადგენს გაზის გაცვლას სხეულსა და გარემოს შორის. სუნთქვისას ორგანიზმი იღებს ჟანგბადს, რომელიც აუცილებელია ბიოლოგიური დაჟანგვის პროცესებისთვის, რომლებიც წარმოქმნიან დიდი რაოდენობით სასიცოცხლო ენერგიას. და ამ პროცესებში წარმოქმნილი ნახშირორჟანგი ამოღებულია. რა ხდება ორგანიზმში სუნთქვის შეკავებისას და იწვევს თუ არა ზიანს - ჩვენ შევეცდებით ამის გარკვევას.

სუნთქვის შეკავების ფიზიოლოგია

სუნთქვა არის სხეულის იმ რამდენიმე უნარიდან, რომელიც კონტროლდება შეგნებულად ან არაცნობიერად. ანუ ეს არის რეფლექსური აქტივობა, მაგრამ მისი შეგნებულად კონტროლი შესაძლებელია.

ნორმალური სუნთქვის დროს, ტვინის ინსპირაციული ცენტრი აგზავნის იმპულსებს გულმკერდის კუნთებსა და დიაფრაგმაში, რაც იწვევს მათ შეკუმშვას. შედეგად, ჰაერი შედის ფილტვებში.

სუნთქვის შეკავებისას, ნახშირორჟანგი, რომელიც ფილტვებში ვერ გადის, სისხლში გროვდება. ჟანგბადი იწყებს აქტიურად მოხმარებას ქსოვილების მიერ და ვითარდება პროგრესირებადი ჰიპოქსია (სისხლში ჟანგბადის დაბალი შემცველობა). ჩვეულებრივ ადამიანს შეუძლია სუნთქვის შეკავება 30-70 წამის განმავლობაში, შემდეგ ტვინი აიძულებს მას ჩაისუნთქოს. ასევე, თუ რაიმე მიზეზით ჟანგბადის მიწოდება შეზღუდულია (მაგალითად, მთებში), მაშინ სპეციალური რეცეპტორების დახმარებით, რომლებიც რეაგირებენ ჟანგბადის შემცირებაზე და სისხლში ნახშირორჟანგის მატებაზე, ტვინი იღებს სიგნალს. და ზრდის სუნთქვის ინტენსივობას. იგივე ხდება აქტიური ფიზიკური დატვირთვის დროსაც. ასე ხდება სუნთქვის არაცნობიერი, ავტომატური რეგულირება.

საუბრისას, ჭამის დროს, ხველას, სუნთქვა პერიოდულად ხდება ჩასუნთქვის ან ამოსუნთქვისას - აპნოე. 10 წამზე მეტი ხნის განმავლობაში სუნთქვის უგონო შეჩერება ზოგიერთ ადამიანში შეიძლება რეგულარულად მოხდეს ღამით (ძილის აპნოე).

სპეციალური სუნთქვითი ვარჯიშებით და შეგნებული სუნთქვის შეკავების პრაქტიკით (მაგალითად, იოგაში ან თავისუფალ დაივინგი), შეგიძლიათ ისწავლოთ სუნთქვის შეკავება ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში. მყვინთავები სუნთქვას იკავებენ დაახლოებით 3-4 წუთის განმავლობაში, ხოლო იოგას ოსტატები - 30 წუთი ან მეტი.

ძილის დროს სუნთქვის შეკავება საზიანოა

როგორც ზემოთ აღინიშნა, სუნთქვის შეკავება ღამით ძილის დროს არის უნებლიე აპნოე. მისი საშუალო ხანგრძლივობა 20-30 წამია, მაგრამ ზოგჯერ 2-3 წუთსაც აღწევს. ამ დაავადების სიმპტომია ხვრინვა. ძილის აპნოეს მქონე ადამიანი ძილის დროს წყვეტს სუნთქვას და შემდეგ იღვიძებს ამოსუნთქვისთვის. ეს შეიძლება გაგრძელდეს 300-400-ჯერ ღამით. ამის შედეგია არაადეკვატური ძილი, რაც იწვევს თავის ტკივილს, გაღიზიანებას, მეხსიერების და ყურადღების დაქვეითებას და სხვა უარყოფით შედეგებს.

ძილის აპნოეს მიზეზები:

• ტვინის რესპირატორული ცენტრი გარკვეული დროით წყვეტს სიგნალების გაგზავნას სასუნთქი კუნთებისთვის;
• ჰაერის ნაკადი ვერ აღწევს ფილტვებში სასუნთქი გზების (ხორხის, ცხვირის გასასვლელების) შევიწროების გამო;
• ზოგიერთი სომატური და ნერვული დაავადება.

ძილის დროს სუნთქვის შეკავება შეიძლება საშიში იყოს, ამიტომ მკურნალობა აუცილებელია.

ჯანსაღი სუნთქვის შეკავება

სამეცნიერო კვლევების თანახმად, სუნთქვის შეგნებულად შეკავებას დიდი სარგებელი მოაქვს სხეულს. ამის დასტურია იოგას ოსტატების მიღწევები.

სუნთქვის ვარჯიშებს აქვს მიზანმიმართული ეფექტი რესპირატორულ აპარატზე, ზრდის მის ფუნქციურ რეზერვებს და იწვევს სხეულის სხვადასხვა ორგანოებსა და სისტემებში ცვლილებებს. ადამიანს აქვს შესაძლებლობა გამოიყენოს ჟანგბადი უფრო მცირე რაოდენობით, დაარეგულიროს ორგანიზმში ნახშირორჟანგისა და ჟანგბადის კონცენტრაცია და გაააქტიუროს შიდა (უჯრედული) სუნთქვა. მაგრამ ეს შესაძლებლობა უნდა განვითარდეს. ეს საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ ფიზიკური და გონებრივი ჯანმრთელობა და გაზარდოთ სიცოცხლის ხანგრძლივობა. ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისას სუნთქვის შეკავება უმნიშვნელოვანესია სუნთქვის ვარჯიშებში.

სუნთქვის შეკავების ტექნიკის სწორად შესრულება მნიშვნელოვანია უსაფრთხო და წარმატებული პრაქტიკისთვის. იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ სწორ შესრულებაში და მიაღწიოთ პოზიტიურ შედეგებს, საჭიროა კვალიფიციური ინსტრუქტორის დახმარება.

დღეს აღმოვაჩინე ძალიან საინტერესო მასალა თქვენი სუნთქვის შეკავების შესახებ. ვერ გავიარე. პროფესორმა ნეუმივაკინმა ასევე გვასწავლა ქაღალდის ჩანთაში ჩასუნთქვა. და აქ არის სრული ნაკრები. წაიკითხეთ, ისწავლეთ, მიმართეთ!

სიყვარულით, ნატალია. გიყვარდეთ საკუთარი თავი, იზრუნეთ საკუთარ თავზე!

მონრეალი, 2015 წელი.

სუნთქვის შეკავების სარგებელი

სუნთქვის შეკავება საშუალებას გაძლევთ გააერთიანოთ სხეულის სისტემები.
ჩასუნთქვისას სუნთქვის შეკავებამ შეიძლება დროებით გაზარდოს არტერიული წნევა.
ამოსუნთქვისას სუნთქვის შეკავება ამცირებს არტერიულ წნევას, აადვილებს სისხლის მიმოქცევას.

ჩასუნთქვისას სუნთქვის შეკავება გავლენას ახდენს სიმპათიკურ ნერვულ სისტემაზე.
ამოსუნთქვისას სუნთქვის შეკავება გავლენას ახდენს პარასიმპათიკურ ნერვულ სისტემაზე.

რა უნდა გახსოვდეთ სუნთქვის შეკავებისას?
გახსოვდეთ, რომ ტვინი ჩასუნთქვის სიგნალს მისცემს, როდესაც სისხლში ნახშირორჟანგის (CO2) დონე ძალიან მაღალი იქნება. ის არ პასუხობს ჟანგბადის დონეს. ფაქტია, რომ ის რეაგირებს ნახშირორჟანგის დონეზე. თუ ნახშირორჟანგის ამოსუნთქვისას რამდენიმე სრული ამოსუნთქვით მოემზადებით სუნთქვის შეკავებას, შეძლებთ სუნთქვის შენარჩუნებას უფრო დიდხანს და კომფორტულად იგრძნობთ თავს.
თუ თავბრუსხვევა და დეზორიენტაცია გაქვთ, შეწყვიტეთ. თავბრუსხვევა არ არის განმანათლებლობა. თქვენ უნდა ააწყოთ ეს პრაქტიკა რეგულარულად და მოთმინებით. თქვენი შესაძლებლობების მიღმა მკვეთრი აწევა არ დაგვეხმარება.
ვარჯიშის დროს შექმენით სიმშვიდის ადგილი თქვენს გონებაში და დააკვირდით ცვლილებებს თქვენს სხეულსა და გონებაში.
ჩასუნთქვის ან ამოსუნთქვის დროს სუნთქვის შეკავების პრაქტიკაში გახსოვდეთ, რომ მიზანია მეტაბოლური აქტივობის შეცვლა, ნერვული სისტემის დაბალანსება და ემოციური კონტროლი.

სუნთქვის სახეები და ეფექტები

პრანაიამა, ანუ სუნთქვის მეცნიერება
სუნთქვა არის მთავარი ინსტრუმენტი. სუნთქვის გაუმჯობესება არის საფუძველი:

- ჯანმრთელობისა და სიცოცხლისუნარიანობის უზრუნველყოფა;
- ემოციების კრეატიულობის აღმოჩენა;
- განწყობის კონტროლი;
- კონცენტრაციის განვითარება;
- უზრუნველყოფს კავშირის გრძნობას.

სუნთქვის გონებამახვილობა იწყება სუნთქვის, როგორც უბრალოდ ფიზიკური სუნთქვის, ისე როგორც სხეულისა და გონების დახვეწილი სიცოცხლის ძალის ამოცნობით. ჩვენ შევისწავლით და დავარღვევთ სუნთქვის უგულებელყოფის ჩვევას. იფიქრეთ სუნთქვაზე უფრო ფართო თვალსაზრისით, ვიდრე უბრალოდ ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა. წარმოიდგინეთ, რომ სუნთქვა და მისი მოძრაობები დაკავშირებულია ყველა ემოციისა და აზრის ყველა მოძრაობასთან.

სუნთქვა და სიტყვა მჭიდრო კავშირშია. ისინი ქმნიან პლატფორმას, საიდანაც ყველაფერი იწყება და ისინი აშენებენ ადამიანის ცხოვრების ფორმასა და მიმართულებას. ისინი მართავენ ჩვენს ურთიერთობას საკუთარ თავთან და სხვებთან. თუ ჩვენ შეგვიძლია შეგნებულად გავაკონტროლოთ გარკვეული შაბლონები, ჩამოვაყალიბოთ სუნთქვისა და ხმის შესაძლებლობები, ჩვენ შეგვიძლია შემოქმედებითად წარვმართოთ ჩვენი ცხოვრება და შესაძლებლობები.

პირველი რასაც ბავშვი აკეთებს საშვილოსნოდან გასვლისას არის ღრმა სუნთქვა. ჩვენ ფილტვებიდან წყალს ვტოვებთ და ვიწყებთ დიაფრაგმისა და ფილტვების დაჟინებით ამოტუმბვას ჰაერის მისაღებად - დედამიწაზე ჩვენი სიცოცხლის უხილავი წყარო. მერე ვყვირით! ჩვენ ვაცხადებთ ჩვენს ჩამოსვლას. ყველა ექიმი, ექთანი და მშობელი ელოდება პირველ ბგერას, სიტყვას, რომელიც ნიშნავს, რომ ჩვენ მთლიანები ვართ, საკუთარ თავს გამოვხატავთ და ცოცხლები ვართ!

ყოველთვის ბრძენებმა გვითხრეს, რომ იმისათვის, რომ სამოთხეში მოვხვდეთ, გავხდეთ დახვეწილი აღქმაში და ვაკონტროლოთ ჩვენი ბედი, პირველ რიგში, ჩვენ უნდა გავაუმჯობესოთ ჩვენი სუნთქვა და, მეორეც, დავაფასოთ ყოველი სიტყვა, რასაც ხმამაღლა ან საკუთარ თავზე ვამბობთ. . ამ პრაქტიკის უმარტივესი მიდგომა არის ფიზიკური სუნთქვის გამოყენება და კონტროლი. ეს გამოიწვევს სიტყვებისა და ემოციების კონტროლს.

მარტივი ბუნებრივი სუნთქვა

სწორი მარტივი ბუნებრივი სუნთქვისას ჭიპის ცენტრი მოძრაობს: ჩასუნთქვისას კუჭი გარეთ გამოდის, ხოლო ამოსუნთქვისას ის შიგნით იწევს. ჩვენ ვიყენებთ ინჰალაციას იმისათვის, რომ გავხდეთ უფრო ფართო, ხოლო ამოსუნთქვა უფრო მაღალი.

ბევრმა ისწავლა საპირისპირო სუნთქვა: ჩასუნთქვისას ისინი კუჭში იწოვენ, რითაც ამცირებენ სუნთქვის ადგილს. განსაკუთრებით ის ადამიანები, რომლებიც ხშირად ღელავენ ან ეწევიან, ამ ჩვევას ემორჩილებიან.

იმისათვის, რომ ისწავლოთ სწორად სუნთქვა, გამოიყენეთ ბუნებრივი, მშვიდი სუნთქვა და გაითვალისწინეთ შემდეგი პუნქტები:
- აცვიათ ტანსაცმელი, რომელიც მუცელთან არის თავისუფალი; ასეთი ტანსაცმელი ხელს არ შეუშლის დიაფრაგმის მოძრაობას;
- დაჯექი სწორი ზურგით, მხრები უნდა იყოს მოდუნებული, თვალები დახუჭული; შეგიძლიათ გააკეთოთ ბუნებრივი სუნთქვა ზურგზე წოლისას.
ბუნებრივი სუნთქვის დროს ჩვენ ვსუნთქავთ ცხვირით, რომელიც ფილტრავს, ათბობს და ატენიანებს ჰაერს.
შეეცადეთ განახორციელოთ სრული ამოსუნთქვა, რომლის დროსაც ფილტვები მაქსიმალურად დაიცალა.

სუნთქვის მახასიათებლები

სუნთქვის რაოდენობა, ხარისხი და ცირკულაცია ქმნის სიცოცხლისუნარიანობისა და შემოქმედებითობის საფუძველს. ეს არის ბარომეტრი იმისა, თუ რამდენი ენერგია ჩვეულებრივ მიედინება ჩვენში და რამდენი სარეზერვო ენერგია დავაგროვეთ საგანგებო სიტუაციებისთვის.
ადამიანების უმეტესობა სწორად არ სუნთქავს. ხშირია ზედაპირული, სპაზმური სუნთქვისა და ფილტვების ზედა ნაწილიდან სუნთქვის ნიშნები. დასვენებისა და კეთილდღეობის ნაკლებობა, როგორც პიროვნულ, ისე კოლექტიურ დონეზე, ისევე როგორც სხვა ფაქტორები, ხელს უშლის სწორ სუნთქვას. ყველა პოზიტიური ცვლილებისგან, რაც შეიძლება მოხდეს, ღრმა და ხანგრძლივი სუნთქვა, ალბათ, ყველაზე ეფექტურია უკეთესი ჯანმრთელობისთვის.

ფიზიკური ასპექტი

ყველა მოძრაობა მოითხოვს დაძაბულობას, თუმცა, როდესაც ადამიანი თავისუფლად ვერ უბრუნდება კუნთოვანი ან გონებრივი დაძაბულობიდან მოდუნებულ მდგომარეობას, ის სტრესის ქვეშ ხდება. სტრესი იწვევს სუსტ სუნთქვას - არაღრმა, იმპულსური, ფილტვების ზედა ნაწილიდან ძალიან სწრაფი რიტმით სუნთქვა, რაც იწვევს ქრონიკულ დაძაბულობას და ნერვული სისტემის შესუსტებას. ხოლო სუსტი და არასწორი სუნთქვა, თავის მხრივ, ზრდის სტრესისადმი მგრძნობელობას. ყოველივე ეს ქმნის დაავადებისა და დარღვევების საფუძველს სხეულის ამა თუ იმ სისტემაში.

ემოციური ასპექტი

ჩვენ ვატარებთ უზარმაზარ დაძაბულობას და ემოციურ ტრავმას ჩვენს კუნთოვან სტრუქტურაში კუნთოვანი ჯავშნის სახით. სწორი სუნთქვა, რომელიც ცვლის ჩვენს სუნთქვის ჩვევებსა და მახასიათებლებს, საშუალებას გვაძლევს განვთავისუფლდეთ დაძაბულობისგან. როდესაც ჩვენ ვზრდით სხეულის მთლიან მოქნილობას და ვაფართოებთ ჩვენს ფილტვებს, ჩვენი მგრძნობელობა იზრდება, როდესაც ჩვენი ჯავშანი მცირდება.

სუნთქვის სიხშირე

როდესაც ჩვენ შეგნებულად ვანელებთ სუნთქვის სიხშირეს, ჩვენ დიდ სარგებელს მივიღებთ. როგორც წესი, მამაკაცი სუნთქავს წუთში 16-18 ციკლი, ქალები 18-20 ციკლი წუთში.

სუნთქვა წუთში 8 ციკლი

თავს უფრო მოდუნებულად გრძნობს. გაათავისუფლეთ სტრესი და გაზარდეთ გონებრივი ცნობიერება. პარასიმპათიკური ნერვული სისტემა იწყებს ზემოქმედებას. სამკურნალო პროცესები მიმდინარეობს.

სუნთქვა 4 ციკლი წუთში

გონებრივი ფუნქციის დადებითი ცვლილებები. ცნობიერების ძლიერი გრძნობა, გაზრდილი ვიზუალური სიცხადე, გაზრდილი სხეულის მგრძნობელობა. ჰიპოფიზის და ფიჭვის ჯირკვლები იწყებენ უფრო ზუსტად კოორდინაციას, წარმოქმნიან მედიტაციურ მდგომარეობას.

სუნთქვა 1 ციკლი წუთში

20 წმ. ჩასუნთქვა - 20 წმ. ინჰალაციის შეფერხება - 20 წამი. ამოსუნთქვა ოპტიმალური ურთიერთქმედება თავის ტვინის ნახევარსფეროებს შორის.
შფოთვის, შიშებისა და შფოთვის ღრმა დამშვიდება. ღიაობა თქვენი ყოფნის შეგრძნებისა და გონების არსებობისადმი. ინტუიციის განვითარება. მთელი ტვინი მუშაობს – განსაკუთრებით ცერებრალური ნახევარსფეროების წინა ნაწილი.

გრძელი ღრმა სუნთქვა (იოგური სუნთქვა)

გრძელი ღრმა სუნთქვა არის პირველი ტექნიკა, რომელიც ჩვეულებრივ ისწავლება მარტივი ბუნებრივი სუნთქვის ათვისების შემდეგ. ხანგრძლივი ღრმა სუნთქვა იყენებს ფილტვების მთელ მოცულობას, სამი განყოფილების ჩათვლით:

- მუცლის ან ქვედა;
- მკერდი ან შუა;
- კლავიკულური ან უმაღლესი.

ხანგრძლივი ღრმა სუნთქვა იწყება მუცლის ღრუს შევსებით, შემდეგ გულმკერდის გაფართოებით და ბოლოს ზედა ნეკნებისა და ყელის ძვლების აწევით. ამოსუნთქვა ხდება საპირისპირო თანმიმდევრობით: ჯერ ჰაერი გამოდის ფილტვების ზედა ნაწილიდან, შემდეგ შუადან. და ბოლოს, ჭიპის ცენტრი დახატულია შიგნით, უკანაკენ.

ხანგრძლივი ღრმა სუნთქვის სარგებელი

- ამშვიდებს და ამშვიდებს პარასიმპათიკურ ნერვულ სისტემაზე გავლენის გამო.
- ამცირებს და ხელს უშლის ფილტვებში ტოქსიკური ნივთიერებების დაგროვებას, ხელს უწყობს ჰაერის მცირე ალვეოლების გაწმენდას.
- ასტიმულირებს ტვინის ქიმიას, ენდორფინების წარმოქმნას, რაც ეხმარება დეპრესიასთან ბრძოლაში.
- ეხმარება ტვინს აქტივობის ახალ დონეზე მიღწევაში.
- უბიძგებს ზურგის სითხეს ტვინისკენ, რაც უზრუნველყოფს მეტ ენერგიას.
— ღრმა, ხანგრძლივი სუნთქვა კონცენტრაციასთან ერთად ასტიმულირებს ჰიპოფიზის ჯირკვალს და აუმჯობესებს ინტუიციას.
- ფილტვების მაქსიმალური შევსება აცოცხლებს და ახდენს მაგნიტური ველის ხელახლა კონფიგურაციას.
- ასუფთავებს სისხლს.
— არეგულირებს ორგანიზმის მჟავა-ტუტოვანი ბალანსს, რაც გავლენას ახდენს სტრესული სიტუაციების მართვის უნარზე.
- ააქტიურებს და ასუფთავებს ნერვულ არხებს.
- ეხმარება ჩვეული ქვეცნობიერის შაბლონების დაშლაში, როგორიცაა შიში და დაუცველობის გრძნობა.
- ეხმარება დამოკიდებულების წინააღმდეგ ბრძოლაში.
- უზრუნველყოფს ნეგატიური მდგომარეობებისა და ემოციების მართვის უნარს, შეინარჩუნოს სიცხადე, საღი აზრი და მოთმინება.

სუნთქვის შეკავება

სუნთქვის შეკავების მიზანია ნერვული სისტემის თანდათანობითი რეგულირება.
სუნთქვის შეკავების ოსტატობაში მთავარია ჩასუნთქვის ან ამოსუნთქვისას სუნთქვის სწორად შეკავების უნარი. ამის ნაცვლად, ჩვენ ხშირად „უბრალოდ ვიკავებთ სუნთქვას“. ჩვენ ვბლოკავთ სუნთქვას, ვიწევთ ნიკაპს, ვჭიმავთ კისრისა და ყელის კუნთებს და ვიძაბავთ ენას. ამ უხეში ტექნიკას შეუძლია შექმნას დიდი დაძაბულობა თვალებში, თავის უკანა მხარეს, გულსა და კისერში. 10 წამზე მეტი შეფერხება ხდება სუნთქვის შეწყვეტის გამო, კუნთების სხვადასხვა ჯგუფებს შორის წინააღმდეგობის შექმნით, რომლებიც ჩართულნი არიან სუნთქვაში. შეიძლება საშიში იყოს. ყოველ ჯერზე, როცა ამ არასწორ ტექნიკას ასრულებთ, თქვენ ავარჯიშებთ თქვენს ქვეცნობიერს შეცდომის გამეორებაზე.

სწორი შესრულება.ამის ნაცვლად, თქვენ შეგიძლიათ სწორად მოამზადოთ თქვენი ქვეცნობიერი ისე, რომ ის მოგემსახუროთ მაშინაც კი, როცა შეგნებულად არ მიმართავთ თქვენს სუნთქვას. სუნთქვის შეკავება ნიშნავს დიაფრაგმის, ნეკნების და მუცლის ღრუს კუნთების მოდუნებას, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან სუნთქვის მუდმივ მოძრაობაზე.

ჩასუნთქვისას სუნთქვის შესაკავებლად:
- Ღრმად ჩაისუნთქე.
- ყურადღება მიაქციეთ საყელოსა და ზედა ნეკნებს.
- ზედა ნეკნები ოდნავ აწიეთ და ამ მდგომარეობაში დაიჭირეთ.
- დაისვენე მხრები, ყელი და სახე.
- ნიკაპი ჩადე.
- Დამშვიდდი.
- თუ ამოსუნთქვის სურვილი გაგიჩნდათ, სანაცვლოდ, ოდნავ ამოისუნთქეთ.
ამოსუნთქვისას სუნთქვის შესაკავებლად:
- დაიწყე სრული ამოსუნთქვით.
- გაიყვანეთ ჭიპის ცენტრი ხერხემლისკენ.
- აწიეთ ქვედა გულმკერდი და დიაფრაგმა.
- ნება მიეცით ზედა ნეკნებს მოდუნდეს.
- არ მოიხაროთ ხერხემალი, როცა ცდილობთ მთლიანად ამოისუნთქოთ - ეს ხელს შეუშლის დიაფრაგმის მუშაობას.
- ნიკაპი ჩადე.
- Დამშვიდდი.
- თუ კუნთები იწყებენ ჩასუნთქვის იმპულსების მიცემას, შეგნებულად ამოისუნთქეთ ცოტა მეტი. ამ ტექნიკას შეუძლია მნიშვნელოვნად გაზარდოს შეფერხების ხანგრძლივობა დაძაბულობისა და ბრძოლის გარეშე.

სუნთქვის შეკავების სარგებელი

- სუნთქვის შეკავება საშუალებას გაძლევთ გააერთიანოთ სხეულის სისტემები.
- ჩასუნთქვისას სუნთქვის შეკავებამ შეიძლება დროებით გაზარდოს არტერიული წნევა.
- ამოსუნთქვისას სუნთქვის შეკავება ამცირებს არტერიულ წნევას, აადვილებს სისხლის მიმოქცევას.
- ჩასუნთქვისას სუნთქვის შეკავება გავლენას ახდენს სიმპათიკურ ნერვულ სისტემაზე.
- ამოსუნთქვისას სუნთქვის შეკავება გავლენას ახდენს პარასიმპათიკურ ნერვულ სისტემაზე.

რა უნდა გახსოვდეთ სუნთქვის შეკავებისას

- გახსოვდეთ, რომ ტვინი ჩასუნთქვის სიგნალს მისცემს, როდესაც სისხლში ნახშირორჟანგის (CO2) დონე ძალიან მაღალი იქნება. ის არ პასუხობს ჟანგბადის დონეს. ფაქტია, რომ ის რეაგირებს ნახშირორჟანგის დონეზე. თუ ნახშირორჟანგის ამოსუნთქვისას რამდენიმე სრული ამოსუნთქვით მოემზადებით სუნთქვის შეკავებას, შეძლებთ სუნთქვის შენარჩუნებას უფრო დიდხანს და კომფორტულად იგრძნობთ თავს.

- თუ თავბრუსხვევა და დეზორიენტაცია გაწუხებთ, შეწყვიტე. თავბრუსხვევა არ არის განმანათლებლობა. თქვენ უნდა ააწყოთ ეს პრაქტიკა რეგულარულად და მოთმინებით. თქვენი შესაძლებლობების მიღმა მკვეთრი აწევა არ დაგვეხმარება.

— ვარჯიშის დროს შექმენით სიმშვიდის ადგილი თქვენს ცნობიერებაში და დააკვირდით ცვლილებებს თქვენს სხეულსა და გონებაში.

- ჩასუნთქვის ან ამოსუნთქვის დროს სუნთქვის შეკავებისას გახსოვდეთ, რომ მიზანია მეტაბოლური აქტივობის შეცვლა, ნერვული სისტემის დაბალანსება და ემოციური კონტროლი.

ცეცხლის სუნთქვის ტექნიკა

- ცეცხლის სუნთქვა არის სწრაფი, რიტმული და უწყვეტი სუნთქვა ჩასუნთქვასა და ამოსუნთქვას შორის პაუზების გარეშე. ჩასუნთქვის სიგრძე ამოსუნთქვის სიგრძის ტოლია. (დაახლოებით 2-3 სუნთქვა წამში).
- ის ყოველთვის კეთდება ცხვირით დახურული პირით, თუ სხვა რამ არ არის მითითებული.
- ცეცხლის სუნთქვა მოდის ჭიპის ცენტრიდან და მზის წნულიდან. ამოსუნთქვისას ჰაერი ძლიერად გამოიდევნება ცხვირიდან ჭიპის ცენტრში და მზის წნულში ხერხემლისკენ მიზიდვით. ეს მოძრაობა ავტომატურად ხდება, თუ დიაფრაგმას სწრაფად დახურავთ.
— ჩასუნთქვისას თქვენ უნდა დაისვენოთ მუცლის ზედა კუნთები, დიაფრაგმა დაიჭიმება ქვევით და ჩასუნთქვა მოგეჩვენებათ, როგორც რელაქსაციის ნაწილი და არა ძალისხმევის.
- გულმკერდი რჩება მოდუნებული და ოდნავ ამაღლებული მთელი სუნთქვის განმავლობაში.
- თუ სუნთქვა კეთდება სწორად, არ შეიძლება იყოს შებოჭილობა მკლავებში, ფეხებში, სახესა და მუცელში.

— დაიწყეთ ცეცხლის სუნთქვის ვარჯიში 1-3 წუთით. ზოგიერთ ადამიანს შეუძლია ადვილად შეასრულოს ცეცხლის სუნთქვა 10 წუთის განმავლობაში. ზოგიერთი ადამიანი თავბრუსხვევას თავიდანვე განიცდის. თუ ეს მოხდება, შეისვენეთ. ნორმალურია ჩხვლეტისა და სიმსუბუქის შეგრძნება, რადგან თქვენი სხეული ეგუება ახალ სუნთქვას და ნერვული სისტემის ახალ სტიმულაციას. წარბებს შორის წერტილზე კონცენტრირება ამ შეგრძნებებს ათავისუფლებს. ზოგჯერ ეს სიმპტომები ტოქსინების და სხვა ქიმიკატების გამოყოფის შედეგია ამ ტექნიკით. სიმპტომების შემსუბუქება შესაძლებელია დიდი რაოდენობით წყლის დალევით და მსუბუქი დიეტით.

- ცეცხლის სუნთქვა არ არის ჰიპერვენტილაცია ან მუცლის სუნთქვა
— ცეცხლის სუნთქვის პრაქტიკაში არის შეზღუდვები. ეს ეხება ორსულებს და ქალებს, რომლებიც გადიან მენსტრუალური ციკლი.

ცეცხლის სუნთქვის სარგებელი

ცეცხლის სუნთქვა:
- ათავისუფლებს ფილტვებს, ლორწოვან გარსებს და სისხლძარღვებს ტოქსინებისა და დეპოზიტებისგან.
- ზრდის ფილტვების მოცულობას და აძლევს სიცოცხლისუნარიანობას.
- აძლიერებს ნერვულ სისტემას, რათა გაუძლოს სტრესს.
- აღადგენს ბალანსს სიმპათიკურ და პარასიმპათიკურ ნერვულ სისტემებს შორის.
- ზრდის ფიზიკურ გამძლეობას და ამზადებს ეფექტურად შესრულებისთვის.
— არეგულირებს დახვეწილ ელექტრომაგნიტურ ველს ისე, რომ სისხლი გაჯერებული იყოს ენერგიით.
- ამცირებს ნარკოტიკების, მოწევის და ცუდი საკვებისადმი დამოკიდებულების ჩვევებს.
- ზრდის ტვინის ჟანგბადის მიწოდებას, აღვიძებს ფოკუსირებულ და ნეიტრალურ მდგომარეობას.
- ააქტიურებს იმუნურ სისტემას და დაგეხმარებათ მრავალი დაავადების თავიდან აცილებაში.
- უზრუნველყოფს სხეულის სისტემების ბიორიტმების სინქრონიზაციას.

ნესტოებით ალტერნატიული სუნთქვა

ამ სუნთქვაში ყოველთვის მოდუნებული, ღრმა და სავსეა. მარცხენა ხელი ეყრდნობა მუხლს. გამოიყენეთ მარჯვენა ცერა თითი მარჯვენა ნესტოს დასახურად, ხოლო მარჯვენა საჩვენებელი თითი ან ბეჭედი მარცხენა ნესტოს დასახურებლად.

Ისე,
- დახურეთ მარჯვენა ნესტო და ნაზად და მთლიანად ჩაისუნთქეთ მარცხენა ცხვირით.
- შემდეგ დახურეთ მარცხენა ნესტო და ამოისუნთქეთ მარჯვნიდან.
-შემდეგ ჩაისუნთქე მარჯვენა ცხვირით.
- დახურეთ მარჯვენა ნესტო და ამოისუნთქეთ მარცხნივ.
- განაგრძეთ ნესტოების გამოცვლა ყოველი ჩასუნთქვის შემდეგ.

ნადი სოდანის სუნთქვის სარგებელი

ორივე ცხვირით ალტერნატიულ სუნთქვას აქვს შემდეგი შედეგები:
- აბალანსებს თავის ტვინის მარჯვენა და მარცხენა ნახევარსფეროებს
— აერთიანებს და აფუძნებს.
— ასუფთავებს არხებს.
- ქმნის კეთილდღეობისა და ჰარმონიის ღრმა განცდას ფიზიკურ, გონებრივ და ემოციურ დონეზე.
- შეიძლება დაეხმაროს თავის ტკივილს, შაკიკს და სტრესთან დაკავშირებულ სხვა სიმპტომებს.
- ჩაისუნთქეთ მარცხენა ცხვირით, ამოისუნთქეთ მარჯვნივ: ეხმარება დამშვიდებას და არასასურველი ნეგატიური ემოციების და სტრესის ინტეგრირებას.

მშვენიერია დამოუკიდებლად, თუ კეთდება ძილის წინ.
- ჩაისუნთქეთ მარჯვენა ცხვირით, ამოისუნთქეთ მარცხნივ: იძლევა სიცხადეს და დადებით განწყობას. გეხმარებათ ფოკუსირება იმაზე, რაც მნიშვნელოვანია.

პროპორციული სუნთქვა

როდესაც ვსუნთქავთ სხვადასხვა რესპირაციული პროპორციით, ვცვლით ჩასუნთქვის, შეკავებისა და ამოსუნთქვის დროს. როგორც წესი, ჩვენ ვსუნთქავთ იმავე პროპორციით - თანაბარი ჩასუნთქვით და ამოსუნთქვით. სუნთქვის პროპორციულობის შეგნებულად შეცვლა იწვევს სხვადასხვა ეფექტს.

როდესაც ყურადღებას ამახვილებთ ინჰალაციაზე, ნერვული სისტემის სიმპათიკური ნაწილი ზრდის თქვენს გულისცემას და ზრდის არტერიულ წნევას. ამოსუნთქვაზე ფოკუსირებით პარასიმპათიკური ნერვული სისტემა ამშვიდებს გულს, ნერვებს და სასარგებლო გავლენას ახდენს საჭმლის მომნელებელ სისტემაზე. ის ამშვიდებს და უზრუნველყოფს წმენდას, როგორც ფიზიკურ, ასევე ემოციურ დონეზე.

არხის წმენდავ

სუნთქვა 1:4:2 თანაფარდობით (ჩასუნთქვა - 1 დათვლა, შეკავება - 4 დათვლა, ამოსუნთქვა - 2 დათვლა) მას აქვს ძლიერი გამწმენდი ეფექტი.

სუნთქვა მარცხენა და მარჯვენა ნესტოებით

ნესტოების დახურვისა და გახსნის მარტივი მექანიზმი უზრუნველყოფს განწყობისა და ენერგიების კონტროლის ტექნიკის ფართო სპექტრს. ტვინის ორი ნახევარსფეროდან გამომავალი ნერვები კვეთს წარბებს შორის წერტილის დონეზე. მარცხენა ნახევარსფერო უკავშირდება სხეულის მარჯვენა მხარეს და მარჯვენა ნესტოს; მარჯვენა ნახევარსფერო - სხეულის მარცხენა მხარით და მარცხენა ნესტოთი.

ნებისმიერ დროს, ჩვენ ვსუნთქავთ უპირატესად ერთი ნესტოებით. ამა თუ იმ ნესტოების დომინირება იცვლება ყოველ 90-150 წუთში. ამ ციკლის ხანგრძლივობა ასახავს ადამიანის უნივერსალურ რიტმს, ინდივიდუალურ ტემპერამენტს, გონების მდგომარეობას და ფიზიკურ წონასწორობას. თავად რიტმი ასოცირდება ძირითადად ჰიპოთალამუსთან და ფიჭვის ჯირკვალთან, ისევე როგორც ტვინის სხვა უბნებთან.
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის ტექნიკა ექსკლუზიურად მარჯვენა ან მარცხენა ნესტოებით, რათა გამოავლინოთ ამ ნესტოსთან დაკავშირებული თვისებები. მაგალითად, სუნთქვა მხოლოდ მარცხენა ნესტოში დაგეხმარებათ იძულებითი კვების ჩვევების დაძლევაში.

ქვემეხის სუნთქვა

Cannon Breathing ხელს უწყობს პარასიმპათიკური ნერვების გაწმენდას და გაძლიერებას, ასევე აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას. ქვემეხის სუნთქვა არის ცეცხლის სუნთქვა, რომელიც შესრულებულია პირით.

ქვემეხის სუნთქვის დროს:
- პირი ქმნის ასო "o"-ს ფორმას. ამავდროულად, ტუჩები ძალიან არ უნდა დაჭიმოთ.
- სუნთქვის წნევა ლოყებზე ეცემა, მაგრამ ამის მიუხედავად, ლოყები არ უნდა იყოს გაბერილი.

სეგმენტირებული სუნთქვა

სეგმენტირებული სუნთქვით, ჩვენ ვყოფთ ჩასუნთქვასა და ამოსუნთქვას რამდენიმე თანაბარ ნაწილად, თითოეულ ნაწილს ცოტათი ვყოფთ ისე, რომ თითოეულ ნაწილს ჰქონდეს თავისი ნათელი დასაწყისი და დასასრული. ის ასტიმულირებს ცენტრალურ ნერვულ და ენდოკრინულ სისტემას.
იმის ნაცვლად, რომ ჩავისუნთქოთ ერთი ხანგრძლივი ამოსუნთქვით, ჩვენ ვყოფთ სუნთქვას ცალკეულ „ინჰალაციებად“ და „სუბექსჰალაციად“.

ეცადეთ, ჩასუნთქვისას და ამოსუნთქვისას ნესტოები არ ჩამოიწიოთ, ან ღრმად ჩაისუნთქოთ. ამ სუნთქვის მიზანია გარკვეული ნერვების სტიმულირება. შეინახეთ ნესტოები მოდუნებული და ყურადღება მიაქციეთ თქვენი სუნთქვის შეგრძნებას და დიაფრაგმის მოძრაობას.

სეგმენტირებული სუნთქვის გავლენის ტიპი

4 ნაწილის ჩასუნთქვა
1 ნაწილი ამოსუნთქვა - განკურნება, ენერგიით ავსება, ამაღლება

4 ნაწილის ჩასუნთქვა
4 ნაწილის ამოსუნთქვა - სიცხადე, გამოღვიძება, გავლენა ენდოკრინულ ჯირკვლებზე

8 ნაწილის ჩასუნთქვა
8 ნაწილის ამოსუნთქვა - სიმშვიდე, ცენტრის შეგრძნება

8 ნაწილის ჩასუნთქვა
4 ნაწილი ამოსუნთქვა - ფოკუსირება, ენერგიით ავსება

4 ნაწილის ჩასუნთქვა
8 ნაწილის ამოსუნთქვა - სიმშვიდე, განთავისუფლება, დასვენება

ლომის სუნთქვა

ლომის სუნთქვა არის ძლიერი სუნთქვა გულმკერდისა და ყელიდან. ის დეტოქსიკაციას ახდენს და კარგია როგორც ყელისთვის, ასევე ფარისებრი ჯირკვლისთვის.

- ენა ამოიღე პირიდან, გაიწელე ნიკაპამდე.
- ისუნთქე ძლიერად, აიძულე სუნთქვა ენის ძირიდან ისე, რომ ჩუმად იყოს.

სასტვენის სუნთქვა (წვერის სუნთქვა)

სასტვენით სუნთქვისას ენაში არსებული ნერვული დაბოლოებები ააქტიურებენ ფარისებრ და პარათირეოიდულ ჯირკვლებს და იზრდება ფილტვების მოცულობა.
- ტუჩები წვერის ფორმაში გადაიტანე.
- ჩაისუნთქე, წვრილი სასტვენით.
- ცხვირით ამოისუნთქე.

წვერის სუნთქვის ვარიაცია

ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ სტვენით პირით. მოუსმინეთ დახვეწილ სტვენის ხმას სუნთქვისას.

სიტალი პრანაიამა

Sitali Pranayama ცნობილია თავისი ძლიერი გამაგრილებელი და დამამშვიდებელი ეფექტით სხეულზე. ამ ტიპის სუნთქვით გონება უფრო ნათელი ხდება. ეს სუნთქვა ამცირებს სხეულის ტემპერატურას და ხელს უწყობს საჭმლის მონელების პროცესებს.
შესრულების ტექნიკა
- ენა ტუბში გაახვიე.
- ჩაისუნთქეთ მილში შემობრუნებული ენით.
- ცხვირით ამოისუნთქე.
შეიძლება თავიდანვე შეამჩნიოთ მწარე გემო თქვენს ენაზე. ეს დეტოქსიკაციის ნიშანია და დროთა განმავლობაში გაქრება.

სიტკირის სუნთქვა

სითქარის სუნთქვა გამოიყენება ენდოკრინული სისტემის გასაწმენდად და გასააქტიურებლად. დაჭერილი კბილებით ჩაისუნთქავთ და ცხვირით ამოისუნთქავთ.

სუნთქვა ვაწკარი

ვაწკარის სუნთქვის დროს ჰაერს პატარა ყლუპებით ვისუნთქავთ პირით. ჩვენ არ ვამცირებთ ჰაერს მუცელამდე, არამედ მხოლოდ ფილტვებამდე.
მაგალითი: ჩაისუნთქეთ 8 ან მეტი ჰაერი, შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ ცხვირით.

ჰატა იოგაში სუნთქვის შეკავება ათავისუფლებს ენერგიას (პრანა) და საშუალებას აძლევს მას ეფექტურად განაწილდეს. ამ მომენტში იოგის შეუძლია მიმართოს ის ნებისმიერ ადგილას, სადაც საჭიროდ ჩათვლის. იოგები ვარჯიშობენ კუმბაკას პრანასა და ფიქრების გასაკონტროლებლად.

არსებობს სამი სახის კუმბაკა: პირველი ტიპი არის გარეგანი ან ფილტვისმიერი სუნთქვა, მეორე არის შიდა ან ფიჭური სუნთქვა და კუმბაკა.

პირველი არის ფილტვის, ანუ გარეგანი სუნთქვა. ის უზრუნველყოფს ნერვული და კუნთოვანი სისტემების ფუნქციონირებას და გაზის გაცვლას ალვეოლებში. გარე სუნთქვა მოიცავს ორ ფაზას: ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა. იოგა განასხვავებს კიდევ ორს:

1) რეჭაკა - ამოსუნთქვა;
2) კუმბაკა ცარიელი ფილტვებით;
3) პურაკა - ინჰალაცია (მისი ეფექტურობა დამოკიდებულია ამოსუნთქვაზე);
4) კუმბაკა სავსე ფილტვებით.

პრანაიამას ყველა ვარჯიში შედგება ამ ეტაპების მოდიფიკაციებისგან. პრანაიამას თვალსაზრისით სუნთქვის შეკავებას უდიდესი მნიშვნელობა აქვს, დანარჩენი ორი ეტაპი კი კუმბაკას განხორციელების აუცილებელი პირობაა.

მეორე ტიპი არის შიდა, ანუ უჯრედული სუნთქვა. შინაგანი სუნთქვა მოიცავს სხეულის ყველა უჯრედს და ეს არის პრანაიამას ერთ-ერთი მთავარი ამოცანა.

კუმბაკა არის პრანაიამას სამი სახეობიდან ერთ-ერთი, კერძოდ, პურაკა, რეჩაკა და კუმბაკა. ასევე არსებობს მეოთხე ტიპი კევალა-კუმბაკა, რომელიც იყოფა ორ ტიპად: ანტარანგა და ბაჰირანგა. სუნთქვის შეკავება იწვევს თავის ტვინში გარკვეულ მდგომარეობას, გარკვეულ ცვლილებებს ზურგის სვეტში, ასევე ფიზიკურ სხეულში. პრანაიამა მოქმედებს ნერვულ სისტემაზე და შესაბამისად ტვინზე. თქვენ არ გჭირდებათ ფილტვების ინტენსიური მუშაობა.

კუმბაკა შესრულებულია ორი გზით: საჰიტა და კევალა. როდესაც სუნთქვა შეჩერებულია განზრახ და განზრახ, ეს არის საჰიტა. საჰიტა კუმბაკა არის სუნთქვის პაუზა:

ა) სრული ჩასუნთქვის შემდეგ ამოსუნთქვის დაწყებამდე (ანტარა ან პურაკა კუმბაკა)

ბ) სრული ამოსუნთქვის შემდეგ, ინჰალაციის წინ (ბაჰია ან რეჩაკა კუმბაკა).

კევალა ნიშნავს სპონტანურად ან აბსოლუტურად.

კევალა კუმბაკა არის სუნთქვის პაუზა პურაკასა და რეჩაკას გარეშე, ისევე როგორც მაშინ, როცა მხატვარი მთლიანად არის ჩაფლული თავისი ხელოვნებით ან თაყვანისმცემელი სუნთქავს თავისი საგნის თაყვანისცემით. ამ მდგომარეობას ხშირად წინ უძღვის სხეულში კანკალი და შიში, ისეთივე შეგრძნებები, რომლებიც აჭარბებს ადამიანს, რომელიც უცნობის წინაშე დგას. მოთმინება და შეუპოვრობა გადალახავს ამ გრძნობებს. კევალა კუმბაკა ინსტინქტური და ინტუიციურია. ამ მდგომარეობაში ადამიანი მთლიანად შეიწოვება საკუთარი თაყვანისცემის საგანში და იზოლირებულია სამყაროსგან, განიცდის ნეტარებისა და სიმშვიდის განცდას, რომელიც აღემატება გაგებას. ინდივიდუალობა შეესაბამება უსასრულობას (Hatha Yoga Pradipiha, II, 71).

ანტარა კუმბაკა (ანტარ კუმბაკა) არის უფლის ტარება კოსმიური ან უნივერსალური ენერგიის სახით, რომელიც ჩაფლულია ინდივიდუალურ ენერგიაში. ეს ის მდგომარეობაა, სადაც უფალი (პარამატ-მა) ერთიანდება ინდივიდუალურ სულთან (ჯივატმა).

ბაჰია კუმბაკა (ბაჰირ კამბაკა) არის მდგომარეობა, რომლის დროსაც იოგი საკუთარ თავს სუნთქვის სახით უთმობს უფალს და იძირება სამყაროს სუნთქვაში. ეს არის საკუთარი თავის დანებების ყველაზე კეთილშობილური ფორმა*, როდესაც იოგის პიროვნება მთლიანად ჩაფლულია უფალში.

პურაკა, რეჩაკა და კუმბაკა ორგანიზმში განსხვავებულ გავლენას ახდენს.

სუნთქვის შეკავების ეფექტი.
ჩასუნთქვისას სუნთქვის შეკავება გავლენას ახდენს სიმპათიკურ ნერვულ სისტემაზე; შეიძლება დროებით გაზარდოს არტერიული წნევა. ამოსუნთქვისას სუნთქვის შეკავება გავლენას ახდენს პარასიმპათიკურ ნერვულ სისტემაზე; ამცირებს არტერიულ წნევას, ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევას.

ასევე, სუნთქვის შეკავების ეფექტი დამოკიდებულია მის ხანგრძლივობაზე. არსებობს კუმბაკას რამდენიმე კლასი სავსე ფილტვებით.

1. კუმბაკა, რომელიც გრძელდება 3-დან 20 წამამდე.

ყველასთვის ხელმისაწვდომი ამ ტიპის კუმბაკას დანიშნულება არის ჩასუნთქული ჰაერის ათვისების ხელშეწყობა. ნორმალური სუნთქვის დროს ადამიანი იყენებს ჰაერში შემავალი 21%-იანი ჟანგბადის 6%-ს. ამრიგად, ამოსუნთქული ჰაერი შეიცავს 14-15% ჟანგბადს. ეს საკმარისია პირის ღრუს ხელოვნური სუნთქვის შესრულებით ადამიანის გამოცოცხლებისთვის. სუნთქვის შეკავება ხელს უწყობს ფილტვების მიერ ჟანგბადის უფრო სრულ შეწოვას და ჭარბი ნახშირორჟანგის გამოყოფას. ამ შემთხვევაში სუნთქვა ხორციელდება მაქსიმალური ეფექტურობით. ამ ტიპის კუმბაკას გამოყენება შესაძლებელია ყველგან, მას არ აქვს უკუჩვენებები. ეს ასევე აუცილებელი წინასწარი ნაბიჯია შემდეგი სავარჯიშოებისთვის.

2. კუმბაკა, რომელიც გრძელდება 20-დან 90 წამამდე.

თუ სუნთქვის შეკავება 20 წამზე მეტ ხანს გრძელდება, მაშინ მისი შედეგები უფრო აშკარაა. ეს არ არის საშიში, თუ ყველა ინსტრუქციას დაიცავთ. საწყის ეტაპზე სასურველია მასწავლებელთან სწავლა. სუნთქვის შეკავება გონივრულ ზღვრამდე გრძელდება (ნუ აიძულებთ სხეულს და ნუ გამოიყენებთ ნებისყოფას!). თქვენი შეხედულებისამებრ, ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს ყოველდღე.

3. კუმბაკა, რომელიც გრძელდება 90 წამიდან რამდენიმე წუთამდე.

ამ ტიპის კუმბაკას შეუძლია გამოიწვიოს იოგში კონტროლირებადი პრეკომატოზური მდგომარეობა და მთლიანად აღადგინოს ორგანიზმის დაკარგული შესაძლებლობები.

პრანაიამას ყველაზე მნიშვნელოვანი ასპექტია კუმბაკა. ასევე მნიშვნელოვანია, თუ როგორ შეისუნთქავთ და ამოისუნთქავთ ჰაერს, მაგრამ ეს არის სუნთქვის შეკავება, რომელიც უნდა განვითარდეს. კუმბაკა ასტიმულირებს თავის ტვინის მაღალ უბნებში თანდაყოლილ შესაძლებლობებს და რეალურად მოქმედებს მთელ ტვინზე, ავითარებს მას, ასტიმულირებს ყველა ნერვულ დაბოლოებას, ეს არის ერთ-ერთი მთავარი ტექნიკა, რომელიც იწვევს გონების განწმენდას.

არსებობს რვა გზა, რომლითაც პრანაიამა შეიძლება ივარჯიშოთ, მაგრამ კუმბაკას შესრულების მხოლოდ ორი გზა არსებობს. სუნთქვა შეიძლება შეფერხდეს როგორც შინაგანად, ასევე გარეგნულად. კუმბაკას ორივე ეს ფორმა ხორციელდება სუნთქვის შეგნებული კონტროლის გამოყენებით, მაგრამ არსებობს კუმბაკას სხვა ფორმა, რომელიც სპონტანურად ხორციელდება პრანაიამას პრაქტიკით. მას კევალა კუმბაკა ჰქვია. ის სცილდება შიდა და გარე ობიექტს.

იოგაში კუმბაკას მიერ მიღწეული სრულყოფილებები.

"არსების სამ პლანზე მიუწვდომელი არაფერია მათთვის, ვინც დაეუფლა კევალა კუმბაკას და შეუძლია შეასრულოს შეკავება რამდენი ხანი სურს."
ჰატა იოგა პრადიპიკა.
როდესაც პრანაიამაში (კევალა კუმბაკა) სრულყოფილება მიიღწევა, „არსების სამ პლანზე არაფერია მიუღწეველი“. ეს სამი თვითმფრინავი არის ცნობიერი, ქვეცნობიერი და არაცნობიერი - ჯაგრატი, სვოპნა და სუშუპტი. საჰიტა პრანაიამა მოქმედებს ცნობიერ და ქვეცნობიერ დონეზე, ანუ სხეულზე, პრანაზე, გონებასა და სულზე. კევალა კუმბაკა იწვევს არაცნობიერი გონებისა და სხეულის გაღვიძებას და მივყავართ მდგომარეობამდე, რომელიც სცილდება მათ. თუ სამივე პლანზე არის გამოღვიძება, რისი მიღწევა შეუძლებელია ან რა შეიძლება უცნობი დარჩეს ამ სამყაროში?

”ეჭვგარეშეა, რომ რაჯა იოგას მდგომარეობაც მიიღწევა (კევალა კუმბაკას მეშვეობით). სუნთქვის შეკავების შედეგად იღვიძებს კუნდალინი, იწმინდება სუშუმნა და მიიღწევა სრულყოფილება ჰატა იოგაში“. ჰატა იოგა პრადიპიკა
„როდესაც პრანა ჩერდება სუნთქვის შეკავებით, გონება თავისუფლდება ყოველგვარი მოდიფიკაციისგან. ვარჯიშით (ეს იოგა) ადამიანი აღწევს რაჯა იოგას (უმაღლესი ერთიანობა) სტადიას. აზრები, ემოციები და სურვილები არ არის გონება, ისინი გონების მოდიფიკაციებია, რომლებიც ტალღებს ჰგავს ოკეანეში. ოკეანე არ არის ერთი პატარა ტალღა ან თუნდაც ასობით ტალღა