პლანკი უახლოვდება. პლანკი - სხვადასხვა სახის ვარჯიში მუცლის და მთელი სხეულისთვის

ხშირად ხდება ასე მარტივისავარჯიშოები ყველაზე ეფექტურია, მიუხედავად ვარჯიშის მიზნისა. ფიცრის ვარჯიში არის რეგულარული სტატიკური პოზიცია, რომელიც ატუმბებს სხეულის თითქმის ყველა კუნთს. თქვენ უნდა დაიჭიროთ თქვენი სხეული მიწის ზემოთ რაც შეიძლება დიდხანს. შენიშვნა: აბსოლუტურად სწორი სხეული!

მათთვის, ვისაც ჯერ არ გაუკეთებია ფიცარი, შეიძლება ჩანდეს, რომ ამის გაკეთება ისეთივე მარტივია, როგორც მსხლის დაჭედვა, მაგრამ ეს ასე შორს არის. ფიცრის სწორად შესრულებისას, თუ ვარჯიშს ტექნიკის მკაცრად დაცვით აკეთებთ, საკმაოდ დიდი ენერგიაა საჭირო. მაგრამ შედეგი ნამდვილად კმაყოფილი დარჩებით: გაზრდილი ძალა და გამძლეობა, მუცლის, ზურგის, ფეხების, დუნდულოების კუნთების დაჭიმულობა.

ფიცარი ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიშია ძალისა და გამძლეობის გასავითარებლად. გარდა ამისა, ეს სტატიკური ვარჯიში შესანიშნავად ამუშავებს გლუტალურ და ბარძაყის კუნთებს, ასწორებს პოზას და აუმჯობესებს მოძრაობების კოორდინაციას.

ფიცრის მრავალი ვარიაცია არსებობს და თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ ვარჯიში თქვენი სხეულის ნაწილების პოზიციის შეცვლით, რათა გაზარდოთ კუნთებზე ზემოქმედების ინტენსივობა. ამ ვიდეოში პერსონალური მწვრთნელი ჯილ როდრიგესი აჩვენებს სხვადასხვა ტიპის ფიცრებს, რომლებიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ ძლიერი, ტონირებული სხეულის შესაქმნელად.

პლანკის ვარჯიშის 5 სარგებელი

ფიცარი ძალიან პოპულარული გახდა იმის გამო, რომ მას აქვს გამაძლიერებელი მოქმედება გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე. ეს შემთხვევითი არ არის, რადგან ეს ვარჯიში ერთდროულად რამდენიმე კუნთის ჯგუფს მოიცავს. რა სარგებელს იძლევა ბარი ჩვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში?

1. მუცლის გაძლიერება

ფიცარი აიძულებს ღრმა შიდა ბირთვის მუცლის კუნთებს აქტიურად იმუშაონ. ეს არის იგივე ძვირფასი კუნთები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან აბს. კუნთები ტონუსდება - მუცელი ბრტყელი ხდება, მუცლის კი ფოლადის.

თუმცა, გაითვალისწინეთ, რომ კუბურები რომ გამოჩნდეს, საჭიროა კანქვეშა ცხიმის მარაგის მოშორება. მამაკაცებისთვის საკმარისი იქნება 6%, ქალებისთვის კი 9%.

1. ზურგის ტკივილის შემცირება

რეგულარული პლანკინგი მნიშვნელოვნად ამცირებს ზურგის ტკივილის სიმძიმეს და სიხშირეს. ეს იმიტომ ხდება, რომ ხერხემალი უფრო მოქნილი და ძლიერი ხდება. ფიცარი ასევე შესანიშნავი ვარჯიშია ზურგის კუნთებისთვის, განსაკუთრებით ზედა ნაწილისთვის. აშშ-ს ფიზიკური აღზრდის კომიტეტის თანახმად:

„რადგან ფიცარი სტატიკური ვარჯიშია, მოძრაობის მინიმალური რაოდენობა მუცლის ღრმა კუნთებში დაძაბულობის მაქსიმალური გაზრდისას იძლევა შესანიშნავ შესაძლებლობას ჩონჩხის სისტემის გასაძლიერებლად, რაც, თავის მხრივ, ხელს უწყობს ტკივილის შემცირებას წელის არეში“.

1. მოქნილობა

სიძლიერის განვითარების გარდა, ფიცარი აუმჯობესებს კუნთების მოქნილობას და ელასტიურობას. ეს არის მხრის კუნთები, საყელოს კუნთები და მხრის პირები, უპირველეს ყოვლისა, და ეს არის სხეულის ურთულესი ნაწილების ვარჯიში. თქვენი ფეხები და თითებიც კი ივარჯიშებენ.

თუ გვერდით ფიცარნაგს გააკეთებთ, შეძლებთ გვერდითი კუნთების დაჭიმვას (განსაკუთრებით თუ ხელებს მაღლა აწევთ, სხეულის პარალელურად). გაჭიმვის ეფექტური ალტერნატივაა იდაყვის ფიცარი – კლასიკური ფიცრისგან განსხვავებით, აქ ძირითადი დატვირთვა მკლავებზე დევს.

1. გაუმჯობესებული განწყობა

თითქმის ყველა ფიზიკურ ვარჯიშს აქვს ჩვენი განწყობის გაუმჯობესების პოტენციალი. და ბარი არ არის გამონაკლისი. ეს თავისთავად უნიკალური სავარჯიშოა, რადგან მას შეუძლია დაძაბოს და დაჭიმოს კუნთები შესრულების დროს, შემდეგ კი მთელ სხეულში იძლევა დასვენების შეუდარებელ შეგრძნებას. ბარი განსაკუთრებით სასარგებლოა იმ ადამიანებისთვის, ვინც უსიცოცხლო, მჯდომარე ცხოვრების წესს ეწევა. ვარჯიში ხსნის სტრესს სამუშაო დღის დატვირთული დღის შემდეგ, ხსნის დაღლილობას და ანიჭებს დადებით განწყობას.

1. სწორი პოზის ფორმირება, ბალანსის გაძლიერება

ფიცრის სწორად გასაკეთებლად, მაქსიმალურად უნდა დაჭიმოთ მუცლის კუნთები. ეს მნიშვნელოვანია თავდაყირა პოზიციის შესანარჩუნებლად. გვერდითი ფიცრები, დაგრძელებული ფიცრები და ბურთულები განსაკუთრებით სასარგებლოა მოძრაობის კოორდინაციის გასასწორებლად და წონასწორობის გრძნობის გასაძლიერებლად. გსურთ შეამოწმოთ რამდენად გამძლე ხართ? სცადეთ ფეხის გვერდითი ფიცრის აწევა - ჩადეთ გვერდითი ფიცრის პოზიციაზე, შემდეგ ნელა ასწიეთ ზედა ფეხი. რამდენ ხანს შეგიძლია ასე გაძლო? ჩამოწიეთ ფეხი, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხით. ფიცარი უნივერსალური ვარჯიშია. შესრულების დროს ჩართულია ყველა კუნთი, რომელიც აუცილებელია სწორი პოზის ფორმირებისთვის. ეს არის ზურგის, გულმკერდის, მხრების, მუცლის და კისრის კუნთები. თუ რეგულარულად აკეთებთ ამ მარტივ ვარჯიშს, ვერ შეამჩნევთ, რომ ზიხართ ან დგახართ უფრო სწორი ზურგით.

როგორ გავაკეთოთ კლასიკური ფიცარი?

სავარჯიშოს დემონსტრირება შეგიძლიათ ნახოთ სტატიის დასაწყისში ვიდეოში.

ტიპიური შეცდომები ფიცრის ვარჯიშის შესრულებისას

თუ ტექსტის აღწერას ანიჭებთ უპირატესობას, აქ არის რეკომენდაციები, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ფიცარი სწორად აშშ-ს ფიზიკური კულტურის კომიტეტისგან.

• „იდაყვები პირდაპირ მხრების ქვეშ დაიჭირეთ, მაჯები იატაკზე იდაყვის პარალელურად.
• მოათავსეთ თქვენი სიმძიმის ცენტრი ზურგზე, ნიკაპი მჭიდროდ დაჭერით კისერზე (თითქოს კვერცხი გეჭიროთ ნიკაპსა და ყელს შორის).
• ამ პოზაში ყოფნისას დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, დუნდულოები (კუდის ძვალი) და ბარძაყები. დააკვირდით თქვენს სუნთქვას: ის ღრმა და გაზომილი უნდა იყოს.
• დაიჭირეთ ფიცარი მინიმუმ 20-30 წამის განმავლობაში (სწორი ფორმით, ამ დროზე მეტ ხანს ვერ გაძლებთ). დაისვენეთ 1 წუთი, შემდეგ გაიმეორეთ კიდევ 3-5 ჯერ.
• დაიწყეთ ვარჯიში იდაყვებითა და თითებით (საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ მუხლები), თანდათან გადადით მაღალ ფიცარზე“.

• წინა პლანკის პოზაში ყოფნისას ძალიან მნიშვნელოვანია მუცლის ღრუს მაქსიმალურად დაძაბვა, ფოკუსირება ჭიპზე.ფაქტია, რომ ის განივი მუცლის კუნთის მიმდებარედ არის, რომლის წყალობითაც ნაწლავები იმართება შიგნით და ხერხემალი იღებს უზარმაზარ მხარდაჭერას. ამრიგად, ჭიპის მახლობლად მიდამოში დახატვით, თქვენ აიძულებთ შიდა განივი კუნთს აქტიურად შეკუმშვას. გსურთ ბრტყელი მუცელი 6 პაკეტით? შემდეგ ჩამოწიეთ ნიკაპი რაც შეიძლება დაბლა და მაქსიმალურად გაიმკაცრეთ ჭიპი.
• გააკეთე კეგელის ვარჯიშები.ზოგადად, ეს სავარჯიშოები უფრო მეტად იცნობენ ქალებს, ვიდრე მამაკაცებს. ისინი კეთდება მენჯის ფსკერის კუნთების შეკუმშვით და დაჭიმვით. მარტივი სიტყვებით რომ ავხსნათ, წარმოიდგინეთ, რომ პროცესის შუა პერიოდში უეცრად შეწყვეტთ შარდვას და შემდეგ ისევე უეცრად განაახლეთ. ეს ექსპერიმენტი შესაძლებელია ამ მენჯის იატაკის კუნთების წყალობით.

როგორ გავაკეთოთ სხვა სახის ფიცრები?

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ფიცრის მრავალი სახეობა არსებობს: წინა, გვერდითი, უკანა. და თითოეული გავლენას ახდენს კუნთების გარკვეულ ჯგუფებზე. ფრონტალური მშვენივრად მუშაობს სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილებზე: აბს, ზურგი, მკერდი, მხრები, კისერი, ბიცეფსი, ტრიცეფსი, დუნდულოები, ბარძაყები, ხბოები. გვერდითი ფიცარი განსაკუთრებით ეფექტურია ირიბის ვარჯიშისთვის, რაც თავის მხრივ ამაგრებს ხერხემლს. ხოლო საპირისპირო ფიცრის შესრულებისას ინტენსიურად იძაბება დუნდულოების, თეძოების, მუცლის და ზურგის კუნთები.

გვერდითი ფიცრის გასაკეთებლად, დაწექით მარჯვენა მხარეს და ფეხები სწორი გაქვთ. შემდეგ აწიეთ სხეული მარჯვენა წინამხრის გამოყენებით. თქვენმა სხეულმა უნდა შექმნას ერთი სწორი ხაზი თავიდან ფეხებამდე. თეძოები და მუხლები იატაკზეა. უკეთესი სტაბილურობისთვის შეგიძლიათ მარცხენა ხელი იატაკზე დადოთ თქვენს წინ, ბარძაყზე ან თავის უკან. დაჭიმეთ მუცელი და გააჩერეთ პოზიცია 1 წუთის განმავლობაში.

საპირისპირო ფიცრის გასაკეთებლად, დაჯექით იატაკზე და ფეხები პირდაპირ წინ გაქვთ. ხელისგულები იატაკზე დაიდეთ მხრების ქვეშ, გაიჭიმეთ დუნდულები და თეძოები და შემდეგ ასწიეთ სხეული ზევით. თუ ეს ძალიან რთულია, მაშინ შეგიძლიათ თავი დაიჭიროთ არა ხელებზე, არამედ იდაყვებზე. გააჩერეთ პოზიცია 1 წუთის განმავლობაში, დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული ქმნის სრულყოფილ ჰორიზონტალურ ხაზს, მხრებიდან ქუსლამდე.

პლანკის ვარჯიშები მუცლის კუნთებისთვის: საშინაო ვარჯიშები

როგორ გავაკეთოთ ფიცარი სწორად წონის დაკლებისთვის ან მუცლის კუნთების ვარჯიშისთვის, ნახეთ თერაპევტისა და ტრენერის ვიდეო.

4 გავრცელებული შეცდომა

ძალზე მნიშვნელოვანია ვარჯიშის სწორად შესრულება, რათა თავიდან აიცილოთ დაჭიმულობა და დისლოკაციები. როგორც სერტიფიცირებულმა პერსონალურმა მწვრთნელმა ესტელ ანდერვუდმა აღნიშნა Huffington Post-ში:

„თუ ფიცრის გაკეთებისას გრძნობთ ტკივილს კისრის ან ზურგის არეში, ეს შეიძლება მიუთითებდეს ხერხემლის ზედა ან ქვედა სისუსტეზე. თუ ძირითადი კუნთები სუსტი და მოუვარჯიშებელია, ხერხემალი იკეცება, რაც იწვევს ხერხემლის გადაადგილებას, ზეწოლას მალთაშუა დისკებზე და/ან მხრის სახსრის დაზიანებას“.

ზურგის ტრავმის მქონე ადამიანებს სიფრთხილე სჭირდებათ ფიცრის შესრულებისას. დაიწყეთ ვარჯიში ნელა, უეცარი მოძრაობების გარეშე. დაიჭირეთ ფიცრის პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში და თუ ტკივილი არ არის, შეგიძლიათ გაზარდოთ დრო. ასევე, შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ რამდენიმე გავრცელებული შეცდომა:

1. თეძოების, თავისა და მხრების დაწევა
2. ხელების ერთმანეთთან ძალიან ახლოს მოთავსება (რაც იწვევს მხრის სახსრების დაზიანებას)
3. სუნთქვის შეკავება
4. ფიცრის დიდხანს დაჭერა - ჯობია ცოტა ხნით დარჩეთ პოზაში, მაგრამ ყველა წესის დაცვით

გაიარეთ 2 წუთიანი ტესტი თქვენი ფიტნეს დონის დასადგენად

თუ თქვენ შეძლებთ კლასიკური ფიცრის გამართვას 2 წუთის განმავლობაში, მაშინ თქვენ გაქვთ კარგი ფიზიკური ვარჯიში. თუ არა, თქვენ უნდა განავითაროთ ძალა და გამძლეობა. დაფიქრდით, იქნებ ჭარბი წონა არის მთავარი მიზეზი იმისა, რომ ფიცარს 2 წუთი ვერ იჭერთ? მოტივაციისთვის გირჩევთ ნახოთ შემდეგი ვიდეო ჯორჯ ჰუდის მონაწილეობით, ეს არის გინესის რეკორდების წიგნის ამჟამინდელი რეკორდსმენი კლასიკური ბარის დაჭერაში. მისი დროა 1 საათი 20 წუთი 7 წამი. წინა რეკორდი რიჩარდ აზარს ეკავა, მისი დრო 50 წუთი 11 წამი იყო.

ფიცრის ვარჯიში: მიმოხილვები და შედეგები

ბიჭებო, ჩვენ სულს ვდებთ საიტზე. Მადლობა ამისთვის
რომ თქვენ აღმოაჩენთ ამ სილამაზეს. გმადლობთ ინსპირაციისთვის და სიბრაზისთვის.
შემოგვიერთდით ფეისბუქიდა კონტაქტში

ეს სავარჯიშოები მათთვისაა, ვინც მუდამ დაკავებულია და მზადაა სხეულის ვარჯიში ყოველდღე არაუმეტეს 10-20 წუთისა. ფიცარი კარგად ავარჯიშებს აბს და ასევე აერთიანებს მხრის სარტყლისა და დუნდულოების კუნთებს. The-challenger.ru-მ საგულდაგულოდ გაიარა კლასიკური ვარჯიშის ყველა ვარიანტი და ვებგვერდიგიზიარებთ ყველაზე ეფექტურ და არატრივიალურებს.

მნიშვნელოვანია: ფიცარი მოაქვს მაქსიმალურ შედეგს, თუ ვარჯიშს აკეთებთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს, თანდათან ზრდით დატვირთვას და განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს მისი განხორციელების ტექნიკას.

აბა, მზად ხარ?

1. ფიცარი გაშლილი ხელებით

ფიცრის კლასიკური ვერსია. მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია, გაშალეთ ხელები მხრების ქვეშ (სხეული უნდა ჩამოაყალიბოს სწორი ხაზი მხრის სარტყლიდან ფეხებამდე). ფეხები უნდა იყოს სწორი, მუხლებში მოხრის გარეშე, მენჯი დახრილი (არ იხრება ზემოთ), მუცლის კუნთები უნდა იყოს დაძაბული და შეძლებისდაგვარად გამოწეული ნეკნებისკენ. წელის მიდამოები ბრტყელი უნდა იყოს, ფეხები კი ერთად უნდა იყოს განლაგებული, რათა გაიზარდოს დატვირთვა მუცლის კუნთებზე. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შეეცადოთ დაიჭიროთ ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს, მაგრამ თუ დამწყები ხართ, მაშინ ჯერ ამ პოზიციაზე დაიჭირეთ მინიმუმ 10-20 წამი, შემდეგ კი გაზარდეთ დრო კიდევ 10 წამით. ფიცრის ეს ვარიაცია კარგია მუცლის კუნთების მუშაობისთვის.

2. იდაყვის ფიცარი

მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია, გაჭიმეთ ფეხები, მოხარეთ ხელები იდაყვებში 90 გრადუსიანი კუთხით (მოხერხებულობისთვის, თითები შეიძლება გადახლართოთ). სხეული თავიდან ქუსლამდე უნდა იყოს სწორი ხაზით. ამ ფიცრის შესრულებისას იდაყვები პირდაპირ მხრების ქვეშაა, მენჯი გრეხილია, ზურგი კი ისეა წარმოდგენილი, თითქოს კედელზე დაჭერილი იყოს. კლასიკური ფიცრის ეს რთული ვერსია, მუცლის კუნთების გარდა, კარგად მუშაობს გულმკერდის დიდ კუნთზე, დელტოიდურ კუნთზე და კვადრატულ წელის კუნთზე.

3. ფიცარი აწეული ხელით და/ან ფეხით

ფიცრის საწყის პოზიციას ვიკავებთ და მკლავს ან ფეხს ავწევთ. ამავდროულად, ჩვენ ვზრუნავთ, რომ არც მხრები და არც ბარძაყის სახსრები არ მოძრაობს სწორი ხაზიდან. ამ ვარიანტის სირთულე მდგომარეობს არა მხოლოდ ბირთვზე გაზრდილ დატვირთვაში, არამედ წონასწორობის შენარჩუნებისა და მთელი სხეულის სწორი ხაზის უზრუნველსაყოფად.

4. იდაყვის ფიცარი აწეული ხელით ან ფეხით

ფიცრის ამ ვერსიაში საჭიროა არა მხოლოდ სხეულის სწორი ხაზის შენარჩუნება, არამედ წონასწორობის შენარჩუნება. საგრძნობლად იმატებს დატვირთვა მუცლისა და დუნდულოების კუნთებზე, ჩართულია მუცლის ირიბი და ზურგის კუნთები.

5. გვერდითი ფიცარი იდაყვზე ან გაშლილ მკლავზე

სხეული ერთ ხაზზე უნდა იყოს, აბსოლი დაძაბული, ზედა ხელი ან ქამარზეა, ან ზევით მიმართული, მენჯი ქვევით არ უნდა ჩამოხდეს. ფეხები ან ერთი მეორეზეა, ან ერთი წინ. ფიცრის ამ ვერსიის შესრულებით თქვენ ამუშავებთ მუცლის გარე და შიდა კუნთებს, ასევე ჩართულია გლუტალური და ლატისიმუსის კუნთი.

6. გვერდითი ფიცარი ორპუნქტიანი საყრდენით

ვიღებთ გვერდითი ფიცრის პოზიციას და ავწევთ მკლავს და ფეხს მიწიდან, იმავდროულად ვცდილობთ კუნთები შევინარჩუნოთ მაქსიმალურად დაძაბული. დარწმუნდით, რომ მენჯი არ ჩამოვარდეს. მუშავდება მუცლის გარეთა და შიდა კუნთები, ბარძაყის გარეთა კუნთი და იტვირთება gluteus medius კუნთი.

7. ფიცრის კრუნჩხვები

საწყისი პოზიცია - გვერდითი ფიცარი. დარწმუნდით, რომ თქვენი მენჯი არ არის ჩამოწეული და თქვენი მუცლის კუნთები დაძაბულია. ფეხები ან ერთი მეორეზეა, ან თუ რთულია, ერთი მეორის წინ. გადახვევისას შეეცადეთ შეინარჩუნოთ სწორი ხაზი. აქ მუცლის ირიბი კუნთები და მკლავის კუნთები ამოტუმბულია და გამძლეობა იზრდება.

8. უკუ ფიცარი

საპირისპირო ფიცარი იტვირთება, სხვა საკითხებთან ერთად, გლუტალურ და ხბოს კუნთებს. ხელები განლაგებულია მხრების ქვეშ, ხელისგულები მიმართულია ქუსლებისკენ. ვარჯიშის დროს ფეხის თითებს წინ ვიწევთ და მენჯს გარეთ ვაწვებით. ამ შემთხვევაში მზერა ზევით არის მიმართული და ზურგი სწორია.

9. უკუ ფიცარი სწორი ხელებით და მოხრილი ფეხებით

ჩვენ ვუყურებთ მხრებს, თეძოებსა და ზურგს. ერთადერთი განსხვავება წინა ფიცართან არის ის, რომ თქვენ უნდა დაეყრდნოთ 90 გრადუსიანი კუთხით მოხრილ ფეხებს. მნიშვნელოვანია, რომ მენჯი არ დაწიოთ, თავი უკან არ გადააგდოთ და სწორ ხაზს მიჰყვეთ. ამ ტიპის ფიცარი არა მხოლოდ აძლიერებს მკლავების, მუცლის და ფეხების კუნთებს, არამედ ჭიმავს მხრის სარტყლის კუნთებს.

10. დელფინის ბარი

იდაყვის საყრდენი ფიცრიდან გადავდივართ ქვევით მიმართული ძაღლის პოზაში, ვაჩერებთ რამდენიმე წამს და ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ფიცრის ეს ვერსია აძლიერებს ზურგისა და მხრის სარტყლის კუნთებს.

11. ფიცარი მუხლის ამწევით

საწყისი პოზიცია - კლასიკური ფიცარი სწორი მკლავებით. შემდეგი, ჩვენ ვწევთ მარცხენა მუხლს მარცხენა იდაყვისკენ, ხოლო მარჯვენას, შესაბამისად, მარჯვნივ. ჩვენ ვცდილობთ შევინარჩუნოთ სწორი ხაზი, მუცელი ჩაჭედილია, მზერა წინ არის მიმართული.

12. ბიძგები და გვერდითი ფიცარი

„დაწოლის“ პოზიციიდან, იდაყვების მოხრით, ვიღებთ პოზიციას, რომელშიც ჩვენი სხეული იატაკის პარალელურია. ვიჭერთ რამდენიმე წამს, შემდეგ ვბრუნდებით დახრილ მდგომარეობაში და გადავიტანთ წონას მარჯვენა მხარეს, მარცხენა მკლავს გვერდით ვწევთ, გვერდითი ფიცრის აღებით.

13. ფიცრის ნახტომი

საწყისი პოზიცია - ფიცარი გაშლილი ხელებით. ამ პოზიციიდან, სწორი ხაზის შენარჩუნებით, ჩვენ ვხტებით პოზაში და ფეხები ოდნავ აღემატება მხრების სიგანეს. თუ ეს მართლაც რთულია, ნახტომი შეიძლება შეიცვალოს უკან დახევით. ეს ვარიანტი ზრდის დატვირთვას მუცლის კუნთებზე. მნიშვნელოვანია თქვენი მენჯის მონიტორინგი; თქვენი მუხლები არ უნდა ჩამოიწიოს.

14. გვერდითი ფიცარი თეძოს წვეთი

საწყისი პოზიცია - გვერდითი ფიცარი. ნელა ჩამოწიეთ მარჯვენა ბარძაყი იატაკზე. შემდეგ ვიღებთ საწყის პოზიციას, არ უნდა დაგვავიწყდეს სწორი ხაზის შენარჩუნება, მენჯის დონის შენარჩუნება. ეს ვარიანტი, გარდა მუცლის ირიბი კუნთების დატვირთვისა, ზრდის დატვირთვას მხრის სარტყელზე.

ფიცრის ვარჯიში მოითხოვს ცოტა ძალისხმევას და დროს. დღეს დიდ ქალაქში გაუთავებელი ქაოსია და გარშემო. რა თქმა უნდა, ჩვენ ვპოულობთ დროს იმისთვის, რისი პოვნაც ნამდვილად გვინდა. და სწორ კვებას და ვარჯიშს ხშირად ვდებთ ხვალ, ორშაბათს, ან „აუცილებლად დავიწყებ არდადეგების შემდეგ“ და „აჰ, კარგი, ხვალ არა, ასე ზეგ“... და გადავდებთ, გადავდებთ. გადადეთ, გადადეთ... მითიური „ხვალით“ ვიმართლოთ თავი, დავივიწყოთ ის, რაც არსებითად მხოლოდ დღეს გვაქვს. ზოგჯერ არ არის აუცილებელი საკუთარი თავის დახარჯვა სავარჯიშო მანქანებზე ან ტრენაჟორებზე, მით უმეტეს, თუ თქვენი ნაწლავები ამის წინააღმდეგია, მაგრამ, რა თქმა უნდა, გსურთ ლამაზი მუცელი კონდახით.

ფიცრის ვარჯიშის ეფექტი

სახლიდან გაუსვლელად შეგიძლიათ მიაღწიოთ ლამაზ მუცელს და უკანალს, ძლიერ ხელებს და ფეხებს. სწორედ ეს არის ყოველდღიური ფიცრის ვარჯიშის ეფექტი. თუ თქვენ ახლა იწყებთ მასში დგომას და არ იცით რა არის ამ ვარჯიშის საიდუმლოებები, ტიპები; რატომ არის ეს სავარჯიშო სასარგებლო, უკუჩვენებები მის შესასრულებლად, მაშინ ამ სტატიაში აუცილებლად იპოვით პასუხებს ყველა კითხვაზე. მოდით შევხედოთ რა არის ყველაზე მნიშვნელოვანი, რაც უნდა იცოდეთ და რატომ არის სასარგებლო ფიცრის ვარჯიში.

ფიცრის ვარჯიში არ არის ჭარბი წონისა და ჭარბი ცხიმის პანაცეა.

თუ იცით რა არის ფიზიკური აქტივობა და ხანდახან მაინც ივარჯიშეთ სახლში, იარეთ სპორტდარბაზში ან აუზში, მაშინ ფიცრის ვარჯიში შეიძლება იყოს შესანიშნავი დამხმარე სიზარმაცის დღეებში, სრული ვარჯიშისთვის დროის ნაკლებობის, სპორტული ტანსაცმლის ნაკლებობისთვის და ა.შ. ფიცრის ყოველდღიურად გაკეთებით, სულ მცირე, ერთი წუთით, თქვენს ფიგურაში დრამატული ცვლილებები შესამჩნევი იქნება 2-4 კვირაში. კუნთოვანი კორსეტი გაძლიერდება, მუცლის კუნთები დაიწყებს მუშაობას და იგრძნობთ გლუტალური და გულმკერდის კუნთების გაძლიერებას. ზღაპარად ჟღერს?!

პლანკის ვარჯიში - მოდის ტენდენცია ან ღრმა ისტორია

უბრალოდ დაფიქრდით იმაზე, თუ რატომ კამათობენ ორი ქვეყანა (ინდოეთი და ტიბეტი) მრავალი წლის განმავლობაში იმის თაობაზე, რომ ამ წვრთნების ფუძემდებლად ჩაითვლება. შუა საუკუნეების ევროპის წერილობითი წყაროები არაერთხელ აღნიშნავენ, რომ ასეთი ვარჯიშით მკურნალები კურნავდნენ ზურგის დაავადებებსა და დაავადებებს, კუნთების დაძაბულობას და ნერვების დაჭიმვას. დღესდღეობით, პლანკის ვარჯიში მთელ მსოფლიოში სულ უფრო და უფრო მატულობს. ყველგან შეგიძლიათ გაიგოთ მოდის ტენდენციის შესახებ: დადექით ფიცარნაგში, დაამყარეთ რეკორდები, სცადეთ სხვადასხვა ტიპები, დადექით სტატიკურ მდგომარეობაში ან სცადეთ ვარჯიშის დინამიური ვარიაციები. ფიცრის ვარჯიში არის მარტივი, მოსახერხებელი, ხელმისაწვდომი, არ საჭიროებს დროს და ასევე აქვს უზარმაზარი სარგებელი. ქვემოთ განვიხილავთ პლანკის ვარჯიშის სარგებელს.

ფიცრის სარგებელი

• დრო. პლანკი და - რა უფასოა! თქვენ შეძლებთ ბირთვის კუნთების მაქსიმალურ ამოტუმბვას მინიმალური დროის დახარჯვით.
• იმუშავეთ კუნთების იმ ძირითად ჯგუფებთან, რომლებსაც კორექტირება სჭირდებათ. როგორც ადრე დავწერე, ამ ვარჯიშის დაახლოებით 200 სახეობაა. შეგიძლიათ იპოვოთ და აირჩიოთ "თქვენი".
• მინიმალური ძალისხმევა. რა თქმა უნდა, თუ არ ხართ მიჩვეული, სავარჯიშოს შესრულება ცოტა გაგიჭირდებათ, მით უმეტეს, თუ საკუთარ თავს დავალებთ განიცადოთ მანტროპლანკის სრული გემო. მაგრამ ბევრისთვის ეს მაინც ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე სავარჯიშო აპარატები ან თუნდაც სირბილი.
• Უფასოდ. თქვენ შეგიძლიათ დადგეთ ბარი ნებისმიერ დროს, ნებისმიერ ადგილას, ნებისმიერ დროს. არ გჭირდებათ სპეციალური აღჭურვილობა და ა.შ. - ამის გაკეთება შეგიძლიათ თქვენთვის მოსახერხებელ ნებისმიერ დროს და თქვენთვის მოსახერხებელ ადგილას. იხილეთ მეტი დეტალი - ბარის გაკეთება შესაძლებელია ყველგან.
• უნივერსალური ფიცრის ვარჯიში შესაფერისია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. ხშირად მამაკაცებისთვის ეს ბევრად უფრო რთულია, ვიდრე ქალებისთვის.

• სხეულის ყველა კუნთის გაძლიერება და დამუშავება. უდავოდ, ეს არის ამ ვარჯიშის მთავარი უპირატესობა. ფიცარი აძლიერებს ბირთვის კუნთებს, ასწორებს პოზას და ამკვრივებს დუნდულოების, მუცლის და ბარძაყის კუნთებს.
• ფიცრის ვარჯიში ზრდის გამძლეობას.
• Წონის დაკლება. რა თქმა უნდა, ჩვენ არ ვსაუბრობთ 15-20 კგ-ზე, მაგრამ სავსებით შესაძლებელია მცირე ცხიმოვანი დეპოზიტების მოცილება, რომელიც არ გაძლევთ საშუალებას ატაროთ თქვენი საყვარელი ტანსაცმელი. შედეგი შესამჩნევია 2-4 კვირის ყოველდღიური ფიცრის შემდეგ.
• გაუმჯობესებული ბალანსი. ფიცრის ვარჯიში აუმჯობესებს ვესტიბულური აპარატის მუშაობას.
• გაუმჯობესებული განწყობა. დიახ, ბარი მართლაც ძალიან გამამხნევებელია, იძლევა თავდაჯერებულობას, აძლიერებს სულს და უვითარებს მიზნის მიღწევის სურვილს.

ფიცრის ვარჯიშის შესრულების უკუჩვენებები

• ფიცრის ვარჯიში არ არის რეკომენდებული მათთვის, ვისაც არტერიული წნევის და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის პრობლემები აქვს.
• ორსულობა, სიფრთხილით მენსტრუაციის დროს.
• მწვავე რესპირატორული ინფექციების და მწვავე რესპირატორული ვირუსული ინფექციების დროს.

ძალიან მნიშვნელოვანია, როგორც ნებისმიერ სხვა სავარჯიშოში, სწორი ტექნიკაა! თუ ეჭვი გეპარებათ, უმჯობესია მიმართოთ დახმარებას, რადგან კუნთების მეხსიერება მუშაობს და აცნობიერებს ყველაფერს.

ფიცრის ვარჯიშების სახეები

ამ ვარჯიშის 200-მდე განსხვავებული ვარიაციაა: სტატიკური და დინამიური, ხელებზე და იდაყვებზე, კლასიკური და საპირისპირო ფიცარი - სახე ზევით. მაგრამ ყველაზე მნიშვნელოვანი, რაც ყოველთვის უნდა გვახსოვდეს, არის სწორი ტექნიკა. ამას ყოველდღიურად უნდა აკონტროლოთ, მიუხედავად იმისა, რომ ამ საკითხში უკვე შეიძლება გურუად თვლიდეთ. ამ ვარჯიშისგან დაზიანებები ისეთივე ხშირია, როგორც ნებისმიერი სხვა ფიზიკური აქტივობის ან ვარჯიშის დროს. მოდით შევხედოთ ამ სავარჯიშოების ყველაზე გავრცელებულ ტიპებს.

სტატიკური ხელის ფიცარი ითვლება უმარტივესად. მრავალი წლის განმავლობაში ვიკეთებდი სტატიკური და დინამიური ფიცრები ჩემს მკლავებზე. მაგრამ ახლა მე მესმის და ვხედავ ამ ტიპის ვარჯიშის გარკვეულ მინუსებს:

• დატვირთვის უმეტესი ნაწილი მოდის მხრის სარტყელზე და მუცლის ზედა ნაწილში.
• დიდია მაჯის დაზიანების ალბათობა. დანამდვილებით შემიძლია ვთქვა: დეკრეტულ შვებულებაში მყოფი ახალგაზრდა დედები, რომლებსაც მაჯაზე მძიმე ყოველდღიური დატვირთვა აქვთ (განსაკუთრებით მარცხენა!), განსაკუთრებული სიფრთხილეა საჭირო. არსებობს ეგრეთ წოდებული „ბავშვის ხელში ტარება“ ან „ბავშვის ტარების“ სინდრომი. არ გირჩევთ ფიცრის გაკეთებას გაშლილი ხელებით. მაგრამ, რა თქმა უნდა, ყველაფერი ყველასთვის არ არის.

ვიდეო ხელის ფიცრის ტექნიკით

სტატიკური იდაყვებზე ჩემი ფავორიტია. სწორედ იქ ვისწავლე და განვიცდი ყოველდღე Mantroplank-ის გემოს. ამ ტიპის მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ დატვირთვა ნაწილდება რაც შეიძლება თანაბრად მთელს სხეულზე, ჩართულია მუცლის ყველა კუნთი, უფრო ადვილია მხრის პირები არ ამოიწიოს და ადგილზე დადგეს, ვიდრე ფიცარნაში გაშლილი ხელებით, კარგია. დატვირთვა ფეხებზე. მთავარი მინუსი ის არის, რომ როდესაც იდაყვებზე თქვენი მანტროპლანკი 3-5 წუთს ან მეტს მიაღწევს, დიდია იდაყვების სისხლიანი გახდომის ალბათობა. ეს გარდაუვალია. შეგიძლიათ სცადოთ სხვადასხვა ზედაპირი, სახელოები, იდაყვის ბალიშები და თუნდაც ელასტიური სახვევები - მაგრამ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თქვენი იდაყვის გადარჩენის ამ იმპროვიზირებული ვარიანტიდან მაინც გამოგადგებათ.

ვიდეო იდაყვებზე ფიცრის შესრულების ტექნიკით

ძირითადი სარგებელი: დამუშავებულია მუცლის კუნთები - პირამიდული და სწორი ნაწლავის კუნთები, მკლავები, ბარძაყის უკანა ნაწილი, გლუტალური კუნთი. ეს ტექნიკურად უკიდურესად რთული სავარჯიშოა, საწყის ეტაპზე აუცილებელია თითოეული მიდგომის კონტროლი.

ვიდეო საპირისპირო ფიცრის ტექნიკით

დარწმუნდით, რომ შეასრულეთ გვერდითი ფიცარი იმავე დროის განმავლობაში თითოეულ მხარეს. ირიბი მუცლის კუნთების მაქსიმალური განვითარება. გოგოებს დიდხანს დგომას არ გირჩევთ - ჩვენ ყველას გვინდა წვრილი წელი!

ვიდეო გვერდითი ფიცრის ტექნიკით

დინამიური მკლავ-იდაყვის ფიცარი

მკლავ-იდაყვის დინამიურ ფიცარში მაქსიმალურად გამოიყენება ბიცეფსი და ტრიცეფსი. ამ ტიპის ვარჯიში ავარჯიშებს ძალის გამძლეობას და სუნთქვას. დამუშავებულია მუცლის ირიბი კუნთები. მთავარი უპირატესობა შემდეგია - მხოლოდ 2-3 კომპლექტი 10-15 ჯერ უდრის 20 წუთი ინტერვალის ვარჯიშს.

ვიდეო მკლავ-იდაყვის ფიცრის შესრულების ტექნიკით

დინამიური ფიცარი გვერდით იდაყვებამდე ამოწეული მუხლებით (მთამსვლელი)

ხელებზე ამ ტიპის დინამიური ფიცრის შესრულების ვარიანტი უფრო მარტივია, იდაყვებზე - მოწინავეებისთვის. ვარჯიშის ეს ვარიაცია მოიცავს მუცლის სწორი ნაწლავის და დუნდულოების მუშაობას. ვარჯიშის დროს აუცილებელია სხეულის პოზიციის მუდმივი კონტროლი, რათა თავიდან იქნას აცილებული წელის არეში დაბლა და დუნდულოების ამობურცულობა.

დინამიური ფიცრის Climber-ის შესრულების ტექნიკა

დინამიური ფიცარი მუხლებით მკერდამდე (მთამსვლელი 2)

ამ ტიპის ვარჯიში წინას რთული ვერსიაა. ფეხების და სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთების მაქსიმალური მუშაობა. მნიშვნელოვანია: აკონტროლეთ ფეხების დაბრუნება საწყის პოზიციაზე.

კონტაქტური იოგა ან პლანკის ვარჯიში პუშ-აპებთან ერთად

ფიცრის შესრულების ტექნიკა ბიძგებით

განახორციელეთ ფიცარი ფიტბოლზე

ეს ტიპი საშუალებას გაძლევთ გაამრავალფეროვნოთ სტატიკური ფიცარი მცირე სტაბილიზატორი კუნთების ჩათვლით, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან წონასწორობის შენარჩუნებაზე.

მოდით წავიდეთ ჩანაწერებზე ან რამდენ ხანს გჭირდებათ სტატიკური ფიცარში დგომა

დღეისათვის ბარის მსოფლიო რეკორდი უბრალო ადამიანებს შორის მაო ვეიდონგმა 2016 წელს დაამყარა. ის იდგა 8 საათი და 1 წუთი.

რატომ კეთდება აქცენტი ჩვეულებრივ ადამიანებზე?

რადგან ჯერ კიდევ არსებობენ განმანათლებლები და ტიბეტელი ბერები. ზოგიერთი მონაცემის მიხედვით, მაგალითად, ტიბეტელ ბერებს შეუძლიათ ფიცარში დარჩენა რამდენიმე დღის განმავლობაში მედიტაციურ მდგომარეობაში.

აუცილებელია ჩანაწერებზე წასვლა? კვლევებმა აჩვენა, რომ 10 წამიანი ფიცრები ძალიან ეფექტურია თქვენი ბირთვის გასაძლიერებლად. მაგრამ ამავდროულად, ასევე არსებობს ჯანმრთელობისა და გამძლეობის მაჩვენებელი - თუ თქვენ შეგიძლიათ დააჩქაროთ თქვენი ფიცარი 3-5 წუთამდე, მაშინ ყველაფერი კარგად არის კუნთების კორსეტთან დაკავშირებით. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა მიზნები გვაქვს დასახული. მაგრამ ბირთვის გაძლიერება, რა თქმა უნდა, არავის ავნებს. ყველა ირჩევს და ადგენს თავის თავს შეზღუდვებს ან შესაძლებლობებს. და ისინი ყველა თავში არიან. მხოლოდ.

Mantro Planks-ის ლაიფჰაკები

• დამწყებთათვის, დადექით ფეხებით კედელთან.
• მოათავსეთ ფეხები მხრებზე ოდნავ ფართოდ, გადაიტანეთ ქუსლები რაც შეიძლება უკან, დაჭიმეთ ხბოს კუნთი, რითაც გადაანაწილეთ დატვირთვა.
• ჩაწერეთ თქვენი ყოველდღიური შედეგები და გაუზიარეთ თქვენი გრძნობები და გამარჯვებები თანამოაზრეებს. ამის გაკეთება შეგიძლიათ, მაგალითად, ჩვენს Facebook და Vkontakte ჯგუფებში ან ჩემს ყოველდღიურ პოსტებში Instagram-ზე - Mantroplank დღის პოსტი, მონიშნეთ #mantroplank.
• დადექით ფიცარზე გარეთ ან კარგად ვენტილირებადი ადგილას.
• დროს ნუ უყურებ. ჩართეთ წამზომი, მაგრამ არ უყუროთ. სთხოვეთ თქვენს ქმარს, ძმას, შვილს და ა.შ., დრო მოგაწოდოთ ისე, რომ არც კი იფიქროთ, რამდენ ხანს შეძელით უკვე ფიცარში დგომა.
• დაიწყეთ დგომა ყოველდღე თქვენი მაქსიმალური დროიდან. შემდეგ ყოველდღე უნდა დაამატოთ მინიმუმ ერთი წამი. ჩაწერეთ და ჩაწერეთ თქვენი ყოველი დღე და შედეგები.
• ბარი 1 წუთზე მეტია - სცადეთ თქვენი საყვარელი მუსიკის მოსმენა, მსუბუქი, საინტერესო სერიების ყურება, სოციალურ ქსელებში გადახვევა. სთხოვეთ თქვენს შეყვარებულს/მეგობარ ბიჭს/ქმარს/ძმას ესაუბროთ თქვენთან, მაგალითად, WhatsApp-ზე „არაფრის შესახებ“.
• დადგება დრო, როცა მოგბეზრდებათ მუსიკა, სერიალები და სოციალური მედიის გვერდების უაზრო სკრიალი. ქსელები. და, ალბათ, დადგება მომენტი, როდესაც მოგინდებათ საკუთარი თავის მეორე მხრიდან მოსმენა და გაცნობა. მაშინ თავისუფლად წადით მანტროპლანკში - ჩართეთ იგი.
• გარკვეული დროის შემდეგ დადგება მომენტი, როცა ფიცარზე ფიქრიც კი აუტანელი იქნება. მოუსმინეთ საკუთარ თავს. უბრალოდ დაისვენე და დაისვენე. დღე, ორი, სამი... - იგრძნობა. და გარკვეულ დღეს, გამოჯანმრთელების და გადატვირთვის შემდეგ, თქვენი სხეული საპასუხო იქნება ახალი დღისა და ახალი ვარჯიშის ჩანაწერით.
• სანამ დაიწყებთ ფიცრებს, გადაიღეთ ფოტო! ძალიან საინტერესო იქნება სხეულზე შესამჩნევი შედეგის დანახვა სულ რაღაც ორ კვირაში.
• ფიცრები სახალისოა! ნახეთ როგორ ხდება.

იცით ფიცარში დიდხანს დგომა სწორად და არა მარტო სხეულისთვის, არამედ სულისთვისაც? იცით თუ არა მანტროპლანკის გემო? ძალიან მაინტერესებს შენი გრძნობები.

მზიანი, ჯანსაღი ფიცრები შენთვის!

დღეს, ინტელექტუალური შრომის ფიზიკურ მუშაობაზე უპირატესობის შედეგად, სულ უფრო იზრდება დამატებითი ფიზიკური აქტივობის საჭიროება, რომელიც მიმართული იქნებოდა ჯანმრთელობის შენარჩუნებაზე. სამწუხაროდ, სხვადასხვა მიზეზის გამო, ზოგიერთ ადამიანს არ აქვს შესაძლებლობა, რეგულარულად მოინახულოს სპორტული დარბაზები ვარჯიშისთვის. თუმცა, დღეს და უკვე საკმაოდ დიდი ხანია, ადამიანებმა გაიგეს ისეთი ვარჯიში, როგორიც არის ფიცარი, რომელიც მთლიანად ჩაანაცვლებს ვარჯიშს, ხოლო კომპლექსურ ვარჯიშზე არანაკლებ სარგებელს მოუტანს.

რა არის ფიცრის ვარჯიში?

უნდა დავიწყოთ იმით, რომ ფიცარი არის სტატიკური ვარჯიში, რომელიც უზარმაზარ დადებით გავლენას ახდენს სხეულზე, რაც უფრო დეტალურად იქნება აღწერილი შემდეგ აბზაცებში. იმისათვის, რომ უკეთ გაიგოთ, რა არის და „რითი ჭამენ“, ცოტა ღრმად უნდა ჩაუღრმავდეთ ისტორიას. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ფიცარი თანამედროვე ფიტნესში შევიდა იოგადან, რადგან ეს ვარჯიში ამ უძველესი სწავლების ერთ-ერთი კლასიკური პოზაა.

ეს პოზიცია გვხვდება ფიზიკური განვითარების ისეთ სისტემებში, როგორიცაა პილატესი, გაჭიმვა, კალანეტიკა და ა.შ. ფიცარნამ დიდი პოპულარობა მოიპოვა იმის გამო, რომ საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ უმაღლეს შედეგებს და ხასიათდება შესანიშნავი ეფექტით სხეულზე. ამ კონკრეტული ვარჯიშის თავისებურება იმაში მდგომარეობს, რომ ის საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფი, სპორტზე დიდი ძალისხმევისა და დროის დახარჯვის გარეშე.

რას აკეთებს ვარჯიში: სარგებელი სხეულისთვის

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ფიცრის ეფექტი უბრალოდ კოლოსალურია, მაგრამ ყველამ არ იცის რისი მიღწევა და რა შედეგების მოლოდინი შეიძლება ამ ასანას სისტემატური შესრულებით. უნდა აღინიშნოს, რომ ამ ვარჯიშის სარგებელი თანაბრად არის გამოხატული როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის, ხოლო პოზიცია განსაკუთრებით არ არის მორგებული სქესის მიხედვით.

• უპირველეს ყოვლისა, ვარჯიშების დროს ძლიერდება ზურგის კუნთოვანი კორსეტი, რის შედეგადაც შესაძლებელია მკურნალობის ჩატარება, ასევე ხერხემლის დისფუნქციასთან დაკავშირებული მრავალი პრობლემის თავიდან აცილება. ხშირად, უმოძრაო, არააქტიური ცხოვრების წესის გამო, ადამიანებს შეუძლიათ იგრძნონ ტკივილი ხერხემლის სხვადასხვა ნაწილში, რაც მიუთითებს ხერხემლის დისტროფიის და დეგენერაციის, ასევე „სხეულის სვეტის“ ფიზიოლოგიის დარღვევაზე.
• მთელი საიდუმლო მდგომარეობს იმაში, რომ დატვირთვა პრაქტიკულად ყველა კუნთების ჯგუფზე, რომლებიც ჩართულია ფიცრის შესრულებისას, ერთნაირია, რაც საშუალებას გაძლევთ მოხსნათ დაძაბულობა ხერხემლისა და ყველაზე დიდი კუნთების კვანძებიდან. ამ მიზეზით, ბევრი ტრენერი და სამედიცინო პროფესიონალი, რომლებიც ავითარებენ ფიზიოთერაპიის ვარჯიშებს, ამტკიცებენ, რომ ფიცარი არის ერთ-ერთი ყველაზე უსაფრთხო და ფუნქციურად სწორი ინსტრუმენტი სხვადასხვა დაავადების სამკურნალოდ.
• როგორც ცნობილია, ცუდად განვითარებული კუნთების კორსეტი იწვევს იმ ფაქტს, რომ სხეული იწყებს არაადეკვატურად ფუნქციონირებას და, შესაბამისად, ზოგიერთი ფუნქცია და პროცესი იწყებს ცვენას და შეიძლება შეინიშნოს სხვადასხვა ტიპისა და სირთულის დონის დაავადებების წარმოქმნის ნიშნები. ფიცარი მათგან თავის დაღწევის საშუალებას გაძლევთ და პრევენციის შესანიშნავი მეთოდი ხდება.
• ამ ფიზიოთერაპიული მიდგომის სასარგებლო ასპექტების აღწერისას მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ზოლი საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ არა მხოლოდ კუნთების ძირითად ჯგუფებზე, არამედ ისეთებზეც, რომლებიც ცუდად არის განვითარებული ყველასთვის აპრიორი. ეს ვარჯიში შესაძლებელს ხდის იმ კუნთოვანი ქსოვილების ტონუსს, რომლებიც მიზნად ისახავს შინაგანი ორგანოების მხარდაჭერას და ასევე ხელს უწყობს ბიოლოგიური პროცესების ადეკვატურ ფუნქციონირებას.
• არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ფიცარი ასევე გეხმარებათ საკუთარი სხეულის მოწესრიგებაში, კუჭის დაჭიმვას, მუცლის გაშრობას და შვებას აძლევს მთელი სხეულის კუნთებს. ამავდროულად, კუნთების ეფექტურობა მნიშვნელოვნად იზრდება, რადგან აღწერილი ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ გამძლეობა. ბარი განსაკუთრებით შესაფერისია ქალებისთვის, რომლებსაც სურთ სხეულის აღდგენა მშობიარობის შემდეგ, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ის გართულებების გარეშე ჩაიარა.

რა კუნთები მუშაობს ფიცრის გაკეთებისას?

ფიცარი სტატიკური ვარჯიშია, რომლის დროსაც კუნთოვანი ჩონჩხი დაძაბულია, მაგრამ სხეული არ მოძრაობს. ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის თქვენი სხეულის სწორ მდგომარეობაში დაჭერა თქვენი კუნთების გამოყენებით. სტატიკური ვარჯიშის თავისებურება ის არის, რომ მისი შესრულების დროს იძაბება არა მხოლოდ კუნთების ძირითადი ჯგუფები, არამედ უმცირესი კუნთებიც კი, რომლებიც კლასიკური ვარჯიშის დროს გამოუყენებელი რჩება.

ვარჯიშის დროს კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფი ერთვება, მაგრამ ყველაზე დიდი დატვირთვა ეცემა კუნთების ისეთ კვანძებზე, როგორიცაა მუცლის, ზურგი, მკლავები, ფეხები, კისერი და ა.შ. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ არსებობს რამდენიმე ტიპის ფიცარი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გაააქტიურეთ საჭირო კუნთები. კლასიკურ ვერსიაში, რომელიც არის „იოგური“, ძირითადი აქცენტი კეთდება მუცელზე, უფრო სწორედ სწორ ნაწლავსა და მუცლის ირიბ კუნთებზე.

კლასიკური ვერსია, რომელიც ყველამ აითვისა, კარგად უხდება ზურგისა და კისრის დამუშავებას, რის შედეგადაც ჩართულია შემდეგი კუნთები: ლატისიმუსი, სწორი ნაწლავი, კვადრატული დორსი და რა თქმა უნდა, კისრის ელენთა კუნთი. არ უნდა გამოგვრჩეს, რომ კარგად არის დატვირთული მკლავების, გულმკერდის, დუნდულოების, ქვედა ფეხის უკანა კუნთები, ხბოს კუნთები და ა.შ.. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, იმისთვის, რომ დამუშავდეს ყველა ის კუნთი, რომელიც ჩართულია შედეგად. ფიცრის შესრულებისას საჭიროა სპეციალური სავარჯიშოების მთელი კომპლექსი წონებით, რაც აღწერილ ასანას ფიზიკური დატვირთვის უნიკალურ იარაღად აქცევს.

როგორ გავაკეთოთ კლასიკური ფიცრის ვარჯიში სწორად

ფიცრის ყველაზე გავრცელებული ტიპია კლასიკური ვერსია, რომელიც შესრულებულია წინამხრებზე დასვენების პოზიციიდან. ფიცრის შესრულების ტექნიკა მარტივი და რთულია, რაც განსაკუთრებით შეიძლება აღინიშნოს იმ ადამიანებმა, რომლებსაც ფიზიკური მომზადება არ აქვთ. ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა დაწექით წინამხრებზე, იდაყვებით მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით და ზუსტად მხრების ქვეშ განლაგებული.

აქცენტის მეორე წერტილი უნდა იყოს თითები, იმ პირობით, რომ ფეხის დახრის კუთხე 90 გრადუსია. უნდა აღინიშნოს, რომ მთელი სხეული უნდა იყოს დაძაბული და წაგრძელებული ერთ ხაზზე, განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს კისერს, ფეხებს (რაც მოხსნის დაძაბულობას ზურგის ქვედა მხრიდან), აბებსა და დუნდულებს, რომლებიც არ უნდა ამაღლდეს ზოგად დონეზე. სხეულის. დამწყებთათვის ეს შეიძლება რთულად მოგეჩვენოთ, მაგრამ თქვენ უნდა გააგრძელოთ მინიმუმ 10-20 წამი ერთ მიდგომაში.

ფიცრის შევსების მაგიდა 30 დღის განმავლობაში

ამ ფოტოზე ნაჩვენებია ფიცრის შესრულების გეგმა ერთი თვის განმავლობაში, ამ ვარჯიშისთვის ყოველდღიურად გამოყოფილი დროის გათვალისწინებით. დატვირთვის სისტემა გულისხმობს ყოველკვირეულ შესვენებებს, რაც აუმჯობესებს გაკვეთილების ხარისხს და ეფექტს. გარდა ამისა, ფიგურა მიუთითებს, თუ რომელი კუნთების ჯგუფები უფრო მეტად მუშაობენ ვარჯიშის პროცესში, რაც წარმოდგენას იძლევა ამ ვარჯიშის ფიზიოლოგიაზე.

სხვა სახის ფიცრის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის

იმის გამო, რომ ფიცარნამ ბევრის გული და სხეული დაიპყრო, ეს თემა კიდევ უფრო განვითარდა და დღეს ფიტნესში არის სავარჯიშოების მთელი რიგი, სახელწოდებით planks, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფი. იმისდა მიუხედავად, რომ სხეულის პოზიციები თითოეულ ინდივიდუალურ შემთხვევაში განსხვავებული იქნება, ფიცრის ძირითადი იდეა რჩება და კუნთები ექვემდებარება გახანგრძლივებულ სტატიკურ დატვირთვას. ამრიგად, ქვემოთ წარმოგიდგენთ სტატიკური ვარჯიშების ძირითად ტიპებს სხვადასხვა მიზნებისთვის.

გვერდითი ფიცარი კუჭისა და გვერდების გასახდომად

გვერდითი ფიცრის შესასრულებლად, თქვენ, შესაბამისად, უნდა დაიკავოთ თქვენს გვერდზე დაწოლილი პოზიცია ხელისგულზე აქცენტით. ამ ვარჯიშის შესრულებისას აუცილებელია, რომ საყრდენი ხელი ზუსტად მხრის ქვეშ იყოს განლაგებული, ხოლო მეორე ხელი ზევით უნდა იყოს ასახული. საყრდენი ყველაზე დაბალი წერტილია ფეხის გარეთა ნაწილი, რის შედეგადაც მთელი სხეული უნდა იყოს დაძაბული და დაჭიმული ერთ ხაზზე. მნიშვნელოვანია, რომ მენჯი არ აწიოს ან დაეცეს მთელი სხეულის დონეს ზემოთ ან ქვემოთ, ისევე როგორც კისერი.

მუხლებზე

ამ ტიპის ფიცარი უფრო შესაფერისია მოუმზადებელი ადამიანებისთვის, რადგან ვარჯიში მუხლებზე აქცენტით ცოტა უფრო ადვილია, ვიდრე კლასიკური ვერსია. ამ პოზიციის დასაკავებლად, თქვენ უნდა ახვიდეთ ოთხზე, აქცენტით მუხლებზე, რომელიც უნდა იყოს გაშლილი მხრებისა და წინამხრების დონეზე, იმ პირობით, რომ იდაყვები განლაგებულია მხრის სახსრის დონეზე. ხელები ერთმანეთზე უნდა იყოს შეკრული, ფეხები კი ერთმანეთში გადახლართული. ანალოგიურად, სხეული სწორდება ხაზში და სტრესი დევს ფეხებზე, მუცლის, მკერდზე, მკლავებზე და კისერზე.

ფიტბოლზე

ეს ვარიანტი შესანიშნავია მათთვის, ვისაც ინტენსიური ვარჯიში სჭირდება მუცლის და ზედა ტანზე. ფიტბოლიდან ფიცრის შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაიკავოთ კლასიკური პოზიცია, რომელშიც აქცენტი კეთდება წინამხრებზე, მხრებისა და იდაყვების დონის შესაბამისად, ასევე ბურთზე. შემდეგი, თქვენ უნდა მოათავსოთ თქვენი ფეხები ფიტბოლზე ისე, რომ საყრდენი წერტილი იყოს წვივის ცენტრში. ახლა სხეული გასწორებულია და იძენს პოზიციას იატაკის პარალელურად, იმ პირობით, რომ ყველა დამხმარე კუნთი დაძაბულობაშია.

მუშტებზე

მუშტებზე, ბარი შესრულებულია მკლავებზე და ზურგზე დატვირთვის გაზრდის მიზნით. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაიკავოთ მწოლიარე პოზიცია, აქცენტით მუშტებზე და მკლავებზე პირდაპირ იდაყვებზე. როგორც კლასიკურ ვერსიაში, მეორე საყრდენი წერტილი არის ფეხის თითი და ასანას შესრულების ტექნიკა არაფრით განსხვავდება ცნობილი პოზიციისგან: სხეული დაძაბულია, ძაფივით წაგრძელებული, მუშტები მხრის დონეზეა, ფეხები. ერთად მოჰყავთ.

ვარჯიშის შესაძლო ზიანი

უნდა გვესმოდეს, რომ ეს ვარჯიში არ შეიძლება იყოს მავნე და არ გამოიწვიოს უარყოფითი შედეგები, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ის სწორად შესრულდება. თუ ფიცრის შესრულებისას დატვირთვა იცვლება, ამან შეიძლება გამოიწვიოს დისკის დაჭიმვა, თიაქრის წარმოქმნა, ზურგის სვეტის გამრუდება და ა.შ. ასევე მნიშვნელოვანია ნებისმიერი ტიპის ფიცრის შესრულებამდე გაეცნოთ უკუჩვენებებს. რადგან თუ თქვენ მათ უგულებელყოფთ, შეიძლება შეხვდეთ ყველაზე არასასურველ შედეგებს.

ვარჯიშის შესრულების უკუჩვენებები

არსებობს მთელი რიგი პირობები, რომლებშიც მკაცრად იკრძალება ფიცრის გაკეთება, ან ძალიან ფრთხილად უნდა იყოთ ვარჯიშების შესრულება - ეს განსაკუთრებით ეხება სიტუაციებს, როდესაც ქალი მშობიარობის შემდეგ იწყებს ვარჯიშს. თქვენ მოგიწევთ უარი თქვათ გაკვეთილებზე შემდეგ სიტუაციებში:

• მოჭერილი ნერვი;
• შინაგანი ორგანოების დაავადებები;
• მალთაშუა თიაქარი;
• ბავშვის გაჩენის პერიოდი;
• ხერხემლის გადაადგილება;
• ძვალ-კუნთოვანი სისტემის დაზიანებები და სხვ.

ვიდეო: როგორ სწორად დავდგეთ მუცლის ფიცარში

კონკრეტული ვიდეო გაკვეთილი ეძღვნება სავარჯიშოს სწორად შესრულების თემას სახელწოდებით "ფიცარი". მასალის ავტორი აღწერს ძირითად შეცდომებს, რომლებსაც დამწყებთათვის უშვებენ ამ ვარჯიშის შესრულებისას, რის შედეგადაც მისი ეფექტი იკარგება და ზოგიერთ შემთხვევაში ფიცრის სარგებელი გაცილებით ნაკლებია, ვიდრე ზიანი.

ფიცარი მუცლის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია. ამის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში ან სპორტდარბაზში. ამისათვის თქვენ უნდა იცოდეთ როგორ გააკეთოთ ბარი სწორად, რატომ არის საჭირო და რა არის. რა ტიპის ფიცრები არსებობს?

რა არის ფიცარი და რისთვის არის ის?

ფიცარი არის ვარჯიში, რომელიც ამუშავებს ყველა კუნთს თქვენი წონის გამოყენებით. ის ეხმარება როგორც სხეულის გაცხელებას ვარჯიშამდე, ასევე ვარჯიშის შემდეგ. სულ რაღაც 40 წამის შემდეგ ადამიანის სხეული იწყებს კანკალს და ყველას ესმის, სად წავიდა დატვირთვა.

სხეულის ყველა კუნთი ძალიან რთულ მდგომარეობაშია, რის გამოც წონაში კლება ხდება გვერდებზე და მუცელზე. მიუხედავად იმისა, რომ გარედან ეს შეიძლება მარტივი ჩანდეს, მათ, ვინც ბარს დგას, მშვენივრად ესმით სწორი შესრულების ტექნიკის სირთულე. შტრიხი საჭიროა მთელი სხეულის ელასტიურობისთვის, დუნდულოების, მუცლის ვარჯიშისთვის, ხერხემლის, ძვლებისა და ლიგატების გასამაგრებლად. ეს ვარიანტი იდეალურია იმ ადამიანებისთვის, ვინც პირველად მოვიდა დარბაზში.

ფოტო ინსტრუქციები, თუ რომელი კუნთები მუშაობენ

ფიცრის უნივერსალური სავარჯიშო პროგრამა 30 დღეა. რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ შედეგი არარეალურია. თუ სასურველია, შემდეგ შეგიძლიათ დაამატოთ სტრესი ზურგზე წონის დამატებით. სავარჯიშოების მიმოხილვები აჩვენებს, რომ ფიცრის გაკეთება მხოლოდ ერთი თვის შემდეგ ხდება უფრო ადვილი, ამიტომ მნიშვნელოვანია დატვირთვის თანდათან გაზრდა.

როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად

ფიცრის ვარჯიში უზარმაზარ პოპულარობას იძენს თანამედროვე სპორტდარბაზებში. ტრენერები უფრო კომპეტენტურები გახდნენ და უკვე იციან, რომ მარტივი მეთოდებით კუჭის გამაგრება რთულია. ტრენინგის ეფექტურობა იქნება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ გულწრფელად მიჰყვებით მთელ პროგრამას. მოდით გადავიდეთ ძირითად წესებზე:

• ზურგის დაკეცვა არ შეგიძლია. ამან შეიძლება გამოიწვიოს შესრულების დაქვეითება და სერიოზული ტრავმა;
• მოათავსეთ აუზის დონე იატაკზე;
• თავი და კისერი უნდა იყოს კომფორტულ მდგომარეობაში;
• ფეხები უნდა იყოს სწორ მდგომარეობაში. მინიმალური ცვლა ნებისმიერი მიმართულებით იტვირთება წელის არეში;
• თქვენი მხრები უნდა იყოს იდაყვის ზემოთ.

ფოტო ინსტრუქცია - როგორ გავაკეთოთ ფიცარი სწორად

ეს იყო ფიცრის ძირითადი რეკომენდაციები. სპორტსმენი ამ მდგომარეობაში ერთ წუთზე მეტ ხანს უნდა იდგეს. ბევრი დამწყებთათვის მიუღებელი შეცდომაა რაც შეიძლება დიდხანს დგომის ავანტიურიზმი. მაგრამ ისინი არ იცავენ ტექნიკას. რა თქმა უნდა, ჯობია 25 წამის განმავლობაში იდეალურად დგომა, ვიდრე 45-ის ცუდად დგომა. პირველ რიგში, ჩვენ გირჩევთ მიმართოთ თქვენს მწვრთნელს დახმარებას. ახლა ყველა სპორტული დარბაზი სავსეა კომპეტენტური ტრენერებით. რა თქმა უნდა, ბევრი ადამიანი ამას თავად აკეთებს სახლში. ეს ასევე შესაფერისი ვარიანტია, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ადამიანი თანდათან გაზრდის დატვირთვას. აუცილებელია იმის გაგება, თუ რა მდგომარეობაშია სხეული

რა უნდა გააკეთოს დამწყებმა სახლში ან სპორტდარბაზში:

1. მოამზადეთ სავარჯიშო ხალიჩა;
2. დადექით მკერდზე იდაყვებზე ან ხელებზე;
3. მკერდი უნდა იყოს იატაკისკენ;
4. გაიხედე წინ;
5. ჩვენ მშვიდად ვსუნთქავთ;
6. სხეული უნდა იყოს ერთ პოზიციაზე დახრის გარეშე.

სავარჯიშოების სახეები

ფიცარს აქვს ვარჯიშის ოთხი ვარიანტი. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია საწყის ფიზიკურ ფორმაზე. წონის დასაკლებად სასურველია სხეულის მომზადების საწყისი ეტაპიდან დაიწყოთ. თუ დაიცავთ პროგრამას, შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა გვერდებიდან და მუცლიდან. ვარჯიშები დაგეხმარებათ მუცლის ლამაზი ფიგურის შექმნაში და ზურგის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში. ორივე სქესს ერთნაირად უხდება.

ეს ვარიაცია ითვლება უმარტივესად და შესანიშნავია დებიუტანტებისთვის. ხელები უნდა იყოს განლაგებული მხრების ზემოთ. სუნთქვა შეფერხების გარეშე თანაბარ დიაპაზონში. პირველი დონე მოიცავს ერთთვიან გაკვეთილებს. მას შემდეგ, რაც ეს ვარიანტი მარტივია, შეგიძლიათ გადახვიდეთ მეორეზე.

შეკრულ ხელებზე - დონე 1

იდაყვის სადგამი

ეს სადგამი ყველა სპორტდარბაზში შეგიძლიათ ნახოთ. ის ყველაზე ცნობილია სპორტულ ინსტრუქტორებს შორის. კომფორტული სპორტული ფეხსაცმლის ჩაცმის შემდეგ დადექით თითებზე და იდაყვებზე. სხეულს უნდა ჰქონდეს სწორი პოზიცია დახრის გარეშე.

იდაყვის სადგამის ფიცარი - დონე 2

მესამე ტიპის ფიცარი გამოდგება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ წინა ორი ვარიანტით დაძაბულობის დროს არ გაქვთ დაღლილობა. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ გააკეთოთ გვერდითი ფიცარი. დაწექით გვერდზე და მხარი დაუჭირეთ იდაყვსა და ფეხს. ხელი, რომელიც იატაკს შეეხო, უნდა იყოს სხეულის პარალელურად, დაჭიმეთ თქვენი მუცლის კუნთები.

გვერდითი ფიცარი - დონე 3

გვერდითი ვარჯიში ერთ სწორ მკლავზე

ძალიან რთული ვარიანტია. აქ საჭიროა სხეულის მომზადება თვეების განმავლობაში. მიიღეთ საწყისი პოზიცია თქვენი სხეულით სწორი. დაეყრდენით იდაყვს და შემდეგ ნელა გაისწორეთ მკლავი. თუ ეს ვარიანტი გახდა მარტივი, მაშინ გაართულეთ ვარჯიში თქვენთვის. მოათავსეთ მეორე ხელი პირდაპირ.

გვერდითი ერთ სწორ მკლავზე - დონე 4

რამდენი კომპლექტი და გამეორება უნდა გავაკეთოთ?

ხანგრძლივობა პირდაპირ დამოკიდებულია თქვენს შესაძლებლობებზე. ძალები ფანატიზმის გარეშე უნდა შეფასდეს. დამწყებთათვის საჭიროა 20-დან 30 წამამდე დგომა 3 კომპლექტისთვის. ამის შემდეგ ნახევარი წუთი გაივლის ტანჯვის გარეშე, დაამატეთ კიდევ ხუთი წამი. საჭიროების შემთხვევაში, დაამატეთ 1 წუთი 3-4 მიდგომისთვის. ყველა ტიპის დასრულების შემდეგ, შეცვალეთ პირველი დონიდან მეოთხემდე და უკან. ასეთი ვარჯიში ხანგრძლივ მომზადებას მოითხოვს.

სხეულის ფორმაში მოყვანის გარდა, შეგიძლიათ მიაღწიოთ შედეგებს წონის დაკლებაში. უკვე აღინიშნა, რომ ფიცარი ეფექტურად მოქმედებს ფეხების (თეძოების), ზურგის, მუცლის, მკლავების, ფეხების და დუნდულოების კუნთებზე. ოსტეოქონდროზის დაავადებების დროს, ეს შესანიშნავი საშუალებაა პროფილაქტიკისთვის. გააძლიერეთ თქვენი პოზა ზურგის რეგულარული ვარჯიშით.

ქალებისთვის დატვირთვა თეძოებზე მიდის და მათთვის ეს პრობლემური სფეროა. ცელულიტი ყოველთვის იქ დეპონირდება. ასევე, ცხოვრების თანამედროვე ტემპი ზოგიერთი ადამიანისთვის ძალიან დატვირთულია. ყველას არ აქვს დრო სავარჯიშო დარბაზში წასასვლელად, ამიტომ ფიცრის გაკეთება სახლში შესანიშნავი საშუალებაა ფორმაში სწრაფად მოსაყვანად. ივარჯიშეთ დღეში ხუთი წუთის განმავლობაში და დაიცავით წონის დაკლების დიეტა. ქვემოთ შეგიძლიათ იხილოთ ფიცრის სავარჯიშო პროგრამა 30 დღის განმავლობაში.

პლანკის სავარჯიშო პროგრამა 30 დღის განმავლობაში

ჩვენ არ დავწერთ არაჯანსაღ საკვებზე, ჰამბურგერზე ან ტკბილეულზე. ყველამ იცის, რომ დაბალანსებული დიეტის გარეშე ფორთოხლის ქერქის მოცილება პრობლემურია. წონის დაკარგვის ზოგადი რეკომენდაციები ფიცრებისთვის:

• ყოველთვის მიირთვით ჯანსაღი საუზმე, ლანჩი და ვახშამი;
• დალიეთ უამრავი ჩვეულებრივი წყალი;
• მიირთვით ფრაქციულად 5-ჯერ დღეში 250 მლ-მდე;
• ძილის წინ ბოლო კვება უნდა იყოს დაძინებამდე 3-4 საათით ადრე.

მარტივი წესები ვარჯიშთან ერთად წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ. დღეში ხუთი წუთი ვარჯიში მარტივია.

სარგებელი

ვარჯიშის შემდეგ სარგებელი ძალიან ბევრია. დიდი რაოდენობითაა ცნობილი ადამიანების ფოტოები, რომლებმაც ბრტყელი მუცელი მიიღეს ფიცრების წყალობით. მათი ნახვა შესაძლებელია ინტერნეტში ან ჟურნალებში. გასაკვირი არ არის, რომ ყველა ახალბედა სპორტსმენი იწყებს ამ ვარჯიშს. ჩვენ გირჩევთ, გადაიღოთ ფოტო ვარჯიშამდე, რათა შეადაროთ საბოლოო შედეგი ოცდაათი დღის შემდეგ.

იდეალური გარეგნობის გარდა, ხაზგასმული უნდა იყოს ბარის სარგებელი შინაგანი ორგანოებისთვის. წესების დაცვა დაგეხმარებათ ზურგის კუნთების გაძლიერებაში ზიანის გარეშე. ამ გზით თქვენ გექნებათ ძლიერი კორსეტი უკანა და წინა მხარეს.

უკუჩვენებები

ხშირად, თუ გსურთ წონაში სწრაფად დაკლება, ზოგიერთს არ აინტერესებს ფიცრის ზიანი. ახლა, რა თქმა უნდა, ყველამ იცის, რომ ვარჯიშს შეუძლია არარეალური შედეგების მოტანა. შეგიძლიათ მიმართოთ ტრენერს და ჰკითხოთ ფიცრის უკუჩვენებების შესახებ. მაგრამ, სამწუხაროდ, ამას აკეთებენ მხოლოდ ადამიანები, რომლებიც ზრუნავენ თავიანთ ჯანმრთელობაზე.

მართალია, ბევრი მათგანი არ არის, მაგრამ ისინი არიან:

• მოუსმინეთ თქვენს სხეულს;
• კუჭის ტკივილის დროს;
• ორსულად და დაბადებიდან ექვსი თვის შემდეგ.

თუ არ არსებობს უკუჩვენებები, მაშინ ნებადართულია თქვენი სხეულის გაუმჯობესება მოკლე დროში.