როგორ განვავითაროთ თვითკონტროლი. როგორ ვისწავლოთ საკუთარი თავის კონტროლი. საბოლოო შედეგის ვიზუალიზაცია

არ დაკარგო.გამოიწერეთ და მიიღეთ სტატიის ბმული თქვენს მეილზე.

”სიმამაცე, შრომისმოყვარეობა, თვითკონტროლი

და ინტელექტუალური ძალისხმევა არის საფუძველი

წარმატებული ცხოვრებისთვის".

თეოდორ რუზველტი

რა გახსენდებათ პირველად, როცა გესმით თვითკონტროლის შესახებ? შესაძლოა, საბრძოლო ხელოვნების მეომრის იმიჯი - მშვიდი, ორიენტირებული და აკონტროლებს საკუთარ თავს და მის ცხოვრებას. ან შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ ადამიანი, რომელიც გეგმავს თავის ცხოვრებას, აქვს თვითდისციპლინა და აღწევს თავის მიზნებს. როგორც არ უნდა იყოს, ნებისმიერ შემთხვევაში მართალი იქნებით – ეს მშვენიერი უნარია და ყველამ უნდა ისწავლოს.

დაფიქრდით ზემოთ ჩამოთვლილთაგან რომელ სათნოებებს ავლენთ მუდმივად. გრძნობთ თუ არა კონტროლს და დარწმუნებული ხართ თქვენს მომავალში? იცით როგორ მართოთ თქვენი ემოციები? დიდი ალბათობით, თქვენი პასუხი იქნება ასეთი - თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ყველაფერი, მაგრამ მხოლოდ ხანდახან. თუ ასეა, გადადგით ოთხი მნიშვნელოვანი ნაბიჯი, რათა დაგეხმაროთ თვითკონტროლის განვითარებაში.

რას ნიშნავს საკუთარი თავის კონტროლი?

თუ თქვენ გაქვთ თვითკონტროლი, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ გაქვთ უნარი გააკონტროლოთ საკუთარი თავი ნებისმიერ სიტუაციაში და შეგნებულად იმოძრაოთ თქვენი მიზნებისკენ. თქვენ აშკარად აცნობიერებთ მათ, გაქვთ თვითდისციპლინა და უკიდურესად ორიენტირებული ხართ. ეს ასევე ნიშნავს თქვენი ემოციების, აზრების, იმპულსების და მოქმედებების სწორი მიმართულებით მართვას.

იფიქრეთ იმ ადამიანებზე, რომლებსაც იცნობთ, რომლებსაც არ აქვთ თვითკონტროლი. სავარაუდოდ, ისინი იმპულსურები და უგუნურები არიან. ისინი აკეთებენ მცდარ დასკვნებს, კარგავენ მოთმინებას, უყვირიან სხვა ადამიანებს და სრულიად უუნაროები არიან მოთმინებაზე. ისინი არაპროგნოზირებადი და არასანდოები არიან.

მიზნები

თვითკონტროლის განვითარება იწყება. იფიქრეთ ადამიანებზე, რომლებსაც აქვთ მაღალი თვითდისციპლინა. დიდი ალბათობაა, რომ მათ აშკარად იცოდნენ თავიანთი ძლიერი მხარეები, ჰქონდეთ სწორი მიზნები და მიმართონ ყველა მოქმედებას მათ მისაღწევად.

დაისახეთ საკუთარ თავს მოკლე და გრძელვადიანი მიზნები. პირველისთვის დაგჭირდებათ მოტივაცია, მეორესთვის ეს დისციპლინაა. გახსოვდეთ, რომ ისინი უნდა იყოს მკაფიო და ადვილად გასაზომი, და ყოველი სწორი ნაბიჯი ზრდის თქვენს თავდაჯერებულობას და კლავს.

დამოკიდებულება და ემოციები

ნეგატიურ სიტუაციებთან გამკლავება და ემოციების მართვა კრიტიკული უნარებია თვითკონტროლისთვის. თუ ხშირად გეკარგებათ გუნება, მაშინ არ აკონტროლებთ საკუთარ განწყობას და უამრავ შეცდომას უშვებთ როგორც სამსახურში, ასევე სხვებთან ურთიერთობაში.

ფოკუსირება მოახდინეთ რაღაც პოზიტიურზე ყოველდღე. თქვენს ცხოვრებაში არაერთი უსიამოვნო მოვლენაა შესაძლებელი, მაგრამ მათ ფსიქიკაზე და გადაწყვეტილებებზე გავლენა არ უნდა მოახდინონ. იყავი იმისთვის, რაც უკვე გაქვს. თითქმის ყველა ადამიანს აქვს გაზვიადების უნარი, ამიტომ შეცვალეთ დამოკიდებულება იმის მიმართ, რაც ხდება, იმის მიმართ, რასაც ვერ შეცვლით. მაშინაც კი, თუ არ მოგწონთ თქვენი სამუშაო, არ იფიქროთ მასზე სახლში ან როცა ისვენებთ.

მოერიდეთ თვითსაბოტაჟს, რადგან ის ძირს უთხრის თქვენს თავდაჯერებულობას და ხელს უშლის თქვენი მიზნების მიღწევაში. თუ შეამჩნევთ ამ ქცევას, შეცვალეთ თქვენი აზრების მიმართულება. იფიქრეთ რაიმე პოზიტიურ და შთამაგონებელზე.

ფურცელზე აღწერეთ სიტუაციები, რამაც გამოიწვია უარყოფითი და დესტრუქციული აზრები. შემდეგი, ჩაწერეთ თქვენი განცდილი ემოციები და ასევე ჩამოთვალეთ თქვენი ავტომატური რეაქციები. ადამიანების უმეტესობის პრობლემა სწორედ ავტომატური რეაქციებია. ისინი მყისიერად რეაგირებენ კრიტიკაზე ბრაზით, ხოლო კონფლიქტზე აპათია.

განავითარეთ ემოციური ინტელექტი. ყოველთვის იცოდეთ, განსაზღვრეთ რა ემოციებს განიცდით ამ მომენტში, მიეცით მათ მკაფიო განმარტება. თუ გაბრაზებული ხარ, არ უარყო და აღიარე, რომ გაბრაზებული ხარ. დააკვირდით სხვა ადამიანების რეაქციებს - ამ გზით თქვენ შეამჩნევთ კონფლიქტის პირველ ნიშნებს და დაუყოვნებლივ ჩააქრობთ მას.

ნებისყოფის სიმტკიცე

დაიმახსოვრეთ, რამდენჯერ დაუსახეთ საკუთარ თავს ამბიციური მიზნები, როგორიცაა ინგლისური ენის სწავლა და არ დაასრულეთ ის, რაც დაიწყეთ. გაკლიათ ნებისყოფა და თვითკონტროლი. ჩვენ ყოველთვის უარს ვამბობთ იმაზე, რაც დავიწყეთ, როცა განწყობა გვიფუჭდება, რაღაცაზე ვნერვიულობთ და ვერ ვიღებთ იმას, რაც გვინდა.

ნებისყოფა ძალზე მნიშვნელოვანია თვითკონტროლისთვის, რადგან ის გვიბიძგებს წინ და გვაიძულებს ვიმოქმედოთ ისეთ სიტუაციებშიც კი, როცა გვეშინია ან ვნერვიულობთ. ნებისყოფა იბადება ჩვენში, როდესაც ვხედავთ დიდ სურათს და გვესმის, რომ დიდი ძალისხმევა გვჭირდება იმისათვის, რომ ერთ წელიწადში მივაღწიოთ დიდ მიზანს. ადამიანები, როგორც წესი, ყურადღებას ამახვილებენ დეტალებზე და ივიწყებენ გრძელვადიან სარგებელს.

ნებისყოფა, როგორც წესი, იფეთქებს და მოიხმარს უზარმაზარ ენერგიას. მაგრამ როგორც კი მისი გამოყენება ჩვევად იქცევა, თქვენ შეძლებთ ურთულესი ამოცანების შესრულებას ემოციური სიძნელეების გარეშე. დარწმუნდით, რომ თქვენი რაციონალური და ემოციური მოტივები წესრიგშია. თვითგანვითარებაც დაგეხმარებათ. პირველ კვირებში გაგიჭირდებათ, მაგრამ ერთი თვის შემდეგ იგრძნობთ, რომ თითქმის არ ხარჯავთ ძალისხმევას შემდეგი დავალების შესასრულებლად.

კონცენტრაცია

არაფერი ისე არ გვაბრუნებს უკან და არ გვამსგავსებს სიზიფეს, ვიდრე მუდმივი ყურადღების გაფანტვა. გარდა ამისა, ეს იწვევს მიმოფანტულ ყურადღებას და იმას, რომ ადამიანი ათ წუთზე მეტხანს ვერ ახერხებს კონცენტრირებას. კითხულობს წიგნს და ეძინება, საქმეს აკეთებს და ბეზრდება. შემდეგ კი უაზრო ყურადღების გაფანტვა ეშველება, ართობს მას და აშორებს მიზნიდან.

• დღეში რამდენ დროს უთმობ არასაჭირო ყურადღების გაფანტვას?
• რამდენ დროს ხარჯავთ ინტერნეტში სერფინგზე, რომელიც არ ცვლის თქვენს ცხოვრებას?
• რამდენ დროს ხარჯავთ პაუზაში? დასვენება კარგი და ჯანსაღია, მაგრამ თუ ყოველ ხუთ წუთში ყურადღების მიქცევა გექნებათ, ეს უარყოფითად იმოქმედებს თქვენს შედეგებზე.
• რას მიაღწიეთ ამ დღეს, თუ წინა ხუთს მაქსიმალურ სარგებელს დახარჯავთ?

კონცენტრირდით თქვენს ამოცანებზე დღეში რამდენჯერმე ერთი საათის განმავლობაში. დაისვენეთ საკუთარ თავს, თუ ერთი საათის განმავლობაში მუშაობთ ყურადღების გაფანტვის გარეშე. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, თქვენ შეძლებთ კონცენტრირებას უფრო დიდხანს და გაგიკვირდებათ, რამდენად გაგიადვილდებათ საქმის დასრულება და საქმის ბოლომდე მიყვანა.

წარმატებებს გისურვებთ!

როგორ ვისწავლოთ საკუთარი თავის კონტროლი? ეს კითხვა ბევრ ადამიანს აინტერესებს. პიკაპში თვითკონტროლი ძალზე მნიშვნელოვანია. ეს საშუალებას გაძლევთ აკონტროლოთ თქვენი ემოციები, რაც უკეთესად და სწრაფად აქცევთ ქალებს.

რატომ სჭირდება პიკაპ მხატვარს საკუთარი თავის კონტროლი

პირველი, ბევრი ბიჭი განიცდის ძლიერ. თუ ისწავლით ამ შიშის გაკონტროლებას, შეძლებთ თავდაჯერებულად შეხვდეთ ქალებს და შედეგად, უფრო მეტი სექსი გექნებათ ცხოვრებაში ან გექნებათ მუდმივი შეყვარებული.

მეორეც, თქვენი ემოციების კონტროლით, თქვენ შეძლებთ მთლიანად აკონტროლოთ ცდუნების პროცესი. საჭიროების შემთხვევაში გამოიჩენთ დაჟინებას ან პირიქით, თავშეკავებას. მაგალითად, თუ გოგომ ჩვეულებრივ ბიჭს უთხრა, რომ დღეს მეგობართან ერთად მიდის კლუბში და არ შეხვდება, მას ეწყინება და იჩხუბებენ. თუ ეს ადამიანი აკონტროლებს საკუთარ თავს, მას არ აინტერესებს მისი მოგზაურობა; ის წავა კლუბში მეგობართან ერთად ან საკუთარ საქმეს იფიქრებს. ეს თავიდან აიცილებს ზედმეტ კონფლიქტებს და უზრუნველყოფს კომუნიკაციას ძლიერ, გაწონასწორებულ და დამოუკიდებელ მამაკაცთან.

მესამე, საკუთარი თავის კონტროლის უნარი უზრუნველყოფს თქვენს ფსიქოლოგიურ კომფორტს. თქვენ, გესმით, რომ გოგონების უარის თქმა, წარუმატებლობა ცდუნების პროცესში და ზოგადად ცხოვრებაში, მხოლოდ საერთო პროცესის ნაწილია, რომელიც არანაირად არ უნდა იმოქმედოს გლობალური მიზნების მიღწევაზე. ეს მიზნები შეიძლება იყოს ბედნიერი პირადი ცხოვრება, ფინანსური დამოუკიდებლობა და ა.შ. ამრიგად, საკუთარი თავის კონტროლის უნარი საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ თქვენი ნერვული უჯრედები და იცხოვროთ ჯანმრთელად სიბერემდე.

1. შეგნებულად აკონტროლეთ თქვენი ემოციები.ისინი ქარში არ უნდა ჩამოიხრჩო, როგორც ამინდის ლიანდაგი. უნდა გააცნობიერო, რომ თუ ნერვიულობ, ნერვიულობ; თუ გეშინია, მაშინ გეშინია. თქვენი ამოცანაა გააცნობიეროთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ განიცადოთ ყველაფერი და თქვენ არ გაქვთ მასზე გავლენის მოხდენის ძალა. მაგრამ თქვენი ემოციები არ უნდა აყალიბებდეს თქვენს ქმედებებს, რასაც თქვენი ნებით აკეთებთ. შეიძლება გრძნობდეთ შიშს ან სიბრაზეს, მაგრამ ამის მიუხედავად, გონივრულად უნდა იმოქმედოთ. ემოციებმა არ უნდა მოახდინოს გავლენა თქვენს ქმედებებზე, თქვენ უნდა გააკეთოთ ის, რაც უნდა გააკეთოთ, მიუხედავად ამისა;
2. ითამაშე სპორტი.ზედმეტი ადრენალინი. ის ასევე ხელს უწყობს ენდორფინების გამოყოფას, რაც გააუმჯობესებს თქვენს კეთილდღეობას და გაუადვილებს თავის კონტროლს;
3. პერიოდულად დაუპირისპირდით საკუთარ თავს.შეგნებულად შექმენით სიტუაციები, რომლებიც გაგრძნობინებთ შიშს ან სიბრაზეს და გადალახეთ ისინი. ამ გზით თქვენ ისწავლით საკუთარი თავის კონტროლს;
4. იცხოვრე პოზიტიურად.თუ თქვენს ცხოვრებაში ყველაფერი კარგად წავა, მხოლოდ ნათელ ემოციებს განიცდით და ამ შემთხვევაში საკუთარი თავის კონტროლი ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე თქვენი ცხოვრება ნეგატივით გაჯერებული.

ძნელია ზოგადი რჩევების მიცემა ყველას, ვისაც სურს ისწავლოს თვითკონტროლი. ორი ადამიანი არ არის ერთნაირი, არცერთი სიტუაცია არ არის იგივე. ვიღაც გამოირჩევა მაღალი ფსიქოლოგიური სტაბილურობით, შედარებით ადვილად იტანს ფიზიკურ და ფსიქოლოგიურ სტრესს, გამოცდილება თუ უბედურება არ აგდებს მას უნაგირიდან. სხვებს კი უბრალო ყოველდღიურმა უსიამოვნებებმა და სამსახურში მცირე კონფლიქტებმა შეიძლება დიდი ხნით გამოაგდონ წონასწორობა და გააუარესოს მათი განწყობა და შესრულება.

თქვენი ფიზიკური მდგომარეობის, ჯანმრთელობის, პირად და სამსახურში წარმატებებიდან გამომდინარე, ფსიქიკური სტაბილურობა შეიძლება მნიშვნელოვნად შეიცვალოს. ამიტომ, თითოეულ კონკრეტულ შემთხვევაში, მისი შენარჩუნების რეცეპტები განსხვავებული და ინდივიდუალურია. თუმცა, მათთვის, ვისაც სურს ისწავლოს როგორ მართოს საკუთარი ემოციები და განწყობა და დაეუფლოს ზედმეტი შინაგანი დაძაბულობის შემცირების სწრაფ გზებს, შეგვიძლია გირჩიოთ თვითრეგულირების, თვითკონტროლისა და ყურადღების ტრენინგის შედარებით მარტივი ტექნიკა.

მიუხედავად შემოთავაზებული სავარჯიშოების აშკარა სიმარტივისა, მათი დაუფლება და მათი წარმატებით გამოყენება დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად სერიოზულად მიიღებთ სავარჯიშოებს. ვარჯიში უნდა ჩატარდეს იგივე სისტემურად და დაჟინებით, როგორც ფიზიკური ვარჯიში. მხოლოდ ამ შემთხვევაში შეიძლება მიღწეული ფსიქოლოგიური სტაბილურობის მნიშვნელოვანი ზრდა.

1. ემოციების გარეგანი გამოვლინებების კონტროლი

დააკვირდით თქვენს მოძრაობებს, პოზას, პოზას, ხელებს, რადგან გარეგნობა ჩვენი შინაგანი მდგომარეობის სარკეა. მისი გამოსწორებით, თქვენ შეგიძლიათ გავლენა მოახდინოთ თქვენს ფსიქიკურ მდგომარეობაზე. ყველაზე ხშირად ჩვენ გვაბრკოლებს გადაჭარბებული გონებრივი დაძაბულობა, რომელიც ცვლის ჩვენს გარეგნობას არა უკეთესობისკენ. აქ მოცემულია სავარჯიშოები, რომლებიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას ზედმეტი გონებრივი დაძაბულობის მოსახსნელად და ემოციური განთავისუფლებისთვის.

• დაიწყეთ სახეზე. შეხედე საკუთარ თავს გონებრივად - თითქოს გარედან - ან ჩაიხედე სარკეში. გაათავისუფლეთ თქვენი სახე არასაჭირო შიდა „დამჭერებისგან“. ჩაისუნთქეთ და შეიკავეთ სუნთქვა 10-15 წამის განმავლობაში. ამოსუნთქვის შემდეგ ხელი გადაუსვით სახეზე ისე, თითქოს მოიშოროთ დარჩენილი დაძაბულობა, შფოთვა ან გაღიზიანება. დაიმახსოვრე ღიმილი - აწიე ტუჩის კუთხეები მაღლა, "გაიღიმე" თვალებით. არ დაგავიწყდეთ, რომ თქვენი სახე ასე უფრო მიმზიდველად გამოიყურება.
• ფსიქიკური დაძაბულობა შეიძლება გამოვლინდეს ჩვენს მეტყველებაშიც. უყურეთ თქვენს ხმას, არ გადახვიდეთ ძალიან დაბალ ან მაღალ ტემბრზე. ძლიერი მღელვარებით, მეტყველების ტემპი ჩვეულებრივ აჩქარებს, აზრი უსწრებს მის სიტყვიერ გამოხატვას. ამის გათვალისწინებით, აკონტროლეთ თქვენი მეტყველების ტემპი; მის შენელებას დამამშვიდებელი ეფექტი აქვს.
• ნუ მისცემთ საკუთარ თავს უფლებას გქონდეთ „დეპრესიული“ სიარული და პოზა: დახარეთ, დაწიეთ თავი, ჩასვით მხრებში. შეამოწმეთ ხელების და თითების მდგომარეობა. ისინი მშვიდად უნდა იყვნენ. თითების ნერვული მოძრაობა არა მხოლოდ ამძიმებს დაძაბულობას, არამედ ავლენს თქვენს მდგომარეობას.

ფსიქიკური მდგომარეობის გარე გამოვლინებებზე ასეთი თვითკონტროლის შემდეგ უნდა ისწავლოს მართვა ცნობიერების ორიენტაციაემოციურად მნიშვნელოვანი სიტუაციებიდან ყურადღების გადატანა, დამთრგუნველი აზრები და მოგონებები.

2. ნეიროფსიქიური დაძაბულობისა და განწყობის მართვა

მის შესამცირებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სუნთქვის ვარჯიშები, რომლებიც სუნთქვის ხანგრძლივად შეკავებას გულისხმობს. ისინი სრულდება მჯდომარე, დგომა და დაწოლა.

• სავარჯიშო 1. ღრმად ჩაისუნთქეთ, შეიკავეთ სუნთქვა (5-6 წამი), დაძაბეთ სხეულის კუნთები, შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ და დაისვენეთ ყველა კუნთი. გაიმეორეთ 9-10-ჯერ, ყოველ ჯერზე ეცადეთ გაზარდოთ სუნთქვის შეკავების, ამოსუნთქვისა და დასვენების დრო.
• სავარჯიშო 2. ისუნთქეთ ნელი და ღრმად, დაჭიმეთ კუნთები. პაუზა - 2-3 წამი, შემდეგ სწრაფად ამოისუნთქეთ და სწრაფად დაისვენეთ ყველა კუნთი. შეასრულეთ 2-3 წუთის განმავლობაში.
• დაძაბულობის მოსახსნელად ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ თითების დაჭერა და მოხსნა, მოდუნებული ხელების, ფეხების, მხრების, თავის როტაცია, ცალკეული კუნთების ჯგუფების მიკროდაძაბულობა და სახის კუნთების მოდუნების სხვადასხვა ვარჯიშები.
• თუ გაწუხებთ ლეთარგია, დაქვეითებული გაქვთ კუნთები და გონებრივი ტონუსი, შემდეგ თქვენი ფსიქოფიზიკური მდგომარეობის გასააქტიურებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი ტექნიკა: ჩასუნთქვისას მაქსიმალურად მოადუნეთ ყველა კუნთი, განსაკუთრებით სახე, მკლავები, მხრის სარტყელი, შემდეგ გააკეთეთ "იძულებითი" (მოკლე, მკვეთრი) ამოსუნთქვა სხეულის კუნთების ძლიერი და სწრაფი დაძაბულობით, შემდეგ მოდუნდით.

აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა, რომელთა გამოყენება შეგიძლიათ განწყობის გასაუმჯობესებლად: სასიამოვნო მოგონებების გააქტიურება- "დადებითი ემოციების რეპროდუქცია." ამისათვის დაჯექით კომფორტულ მდგომარეობაში და დახუჭეთ თვალები, დაისვენეთ. ისუნთქეთ თანაბრად და მშვიდად. ნათლად წარმოიდგინეთ პეიზაჟი ან სიტუაცია, რომელსაც უკავშირებთ დადებით ემოციებს, ფსიქოლოგიური კომფორტის განცდას, მაგალითად, ჩრდილიან ბაღში გასეირნება, წყნარი ტყის გაწმენდა, ზღვაში ბანაობა, პლაჟის თბილ ქვიშაზე დასვენება და ა.შ. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ამოიღეთ ის „ბანკიდან“ დადებითი მოგონებებიდან, რაც დამამშვიდებელ გავლენას ახდენს თქვენზე. ამ ფონზე წარმოთქვით ნებისმიერი ფრაზა, რომელიც აირჩევთ, რომელიც ახასიათებს აუტოგენურ ვარჯიშს.

”მე სრულიად მშვიდი ვარ...” (გაიხსენეთ სასიამოვნო სიმშვიდის განცდა, რომელიც ოდესმე განიცადეთ.)
"არაფერი მაწუხებს..." (გაიხსენეთ მშვიდი სიმშვიდის ან სიმშვიდის განცდა.)
"ჩემი ყველა კუნთი სასიამოვნოდ მოდუნებულია დასვენებისთვის..." (იგრძენი ეს სიმშვიდე; კომფორტულმა პოზამ ხელი უნდა შეუწყოს ამას.)
„მთელი ჩემი სხეული მთლიანად დასვენებულია...“ (გაიხსენეთ სასიამოვნო დასვენებისა და დასვენების შეგრძნება თბილ აბაზანაში წოლისას).
”მე სრულიად მშვიდი ვარ...” (იფიქრე სიმშვიდეზე და დასვენებაზე.)

ეს ტექნიკა გეხმარებათ მიმართოთ თქვენს შინაგან ფსიქოენერგეტიკულ რესურსებს, რათა აღადგინოთ ფსიქოლოგიური „სიახლე“, „განახლების“ მდგომარეობა. თუმცა, ამ რესურსების გამოსაყენებლად, პირველ რიგში, თქვენ უნდა დააგროვოთ თქვენს მეხსიერებაში იმდენი „რესურსული“ შეთქმულების კონცეფცია, რომელიც დაკავშირებულია დადებით ემოციებთან, კარგი განწყობის განცდასთან, მაღალ შესრულებასთან და კომფორტთან. ამიტომ, წინასწარ შექმენით თქვენთვის პირადი „პოზიტიური ემოციების ბანკი“, შეადგინეთ სიტუაციების გამოსახულებები, რომლებიც დაკავშირებულია ნათელ ემოციებთან და სიხარულის, წარმატების, ბედნიერებისა და გონებრივი კეთილდღეობის გამოცდილებასთან. შეინახეთ თქვენი „საგანძური“ ყურადღებით და ხშირად შეამოწმეთ ისინი დროთა განმავლობაში გაცვეთილ იქნა თუ არა.

თუ თქვენ ვერ გათავისუფლდებით არასასურველი ემოციებისგან, გამოიყენეთ ექიმი K.V. Dineika (1987) მიერ რეკომენდებული ტექნიკა.

დაწექით ზურგზე, დაისვენეთ კუნთები, დახუჭეთ თვალები, შეეცადეთ იგრძნოთ ტანჯვა და ყურადღება გაამახვილეთ არასასურველ ემოციებზე. ჩასუნთქვისას გონებრივად თქვით: „მე შეგნებულად ვითვისებ ამ ემოციის ძალას“. შეიკავეთ სუნთქვა და გონებრივად თქვით: „ამ ემოციის ძალა მე დაქვემდებარებულია“, ხოლო მუცელი 3-ჯერ ამოწეული და ამოწეული. ამოსუნთქვისას (ოდნავ მომრგვალებული პირით), გონებრივად თქვით 2-3-ჯერ: „მე შემიძლია ვაკონტროლებ ჩემს ემოციებს“.

შემდეგ, დგომით (ფეხები გაშალეთ), ამოისუნთქეთ სრულად, ნელა ასწიეთ ხელები ზემოთ. დარჩით ამ პოზაში და არ ისუნთქოთ 3-4 წამის განმავლობაში (თითები მუშტში შეკრული). ამის შემდეგ, თქვენ სწრაფად უნდა დაიხაროთ წინ (ფეხები გასწორებულია) და დაისვენოთ ხელები ქვემოთ. ამოისუნთქეთ მკვეთრად, თქვით მოკლე "ჰა". გასწორდით, ჩაისუნთქეთ და ხელები მაღლა ასწიეთ. ამოისუნთქეთ ცხვირით, ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ. ვარჯიში უნდა შესრულდეს 23-ჯერ დღის განმავლობაში.

K. V. Dineika ხსნის ამ ვარჯიშის ეფექტურობას იმით, რომ არსებობს რეფლექსური კავშირი ემოციებსა და სუნთქვის პროცესებს შორის. ნელი, სრული ჩასუნთქვა ხელს უწყობს დამცავ აგზნებას, ხოლო ინჰალაციის დროს სიტყვიერი ფორმულა თამაშობს ფსიქოდინამიკური სტიმულის როლს, რომელიც მიმართულია არასასურველი ემოციის სიძლიერის რეალიზებაზე, რომელიც უნდა გარდაიქმნას დადებით ენერგიად. დიაფრაგმის მოძრაობები მასაჟებს მზის წნულს, რაც აუმჯობესებს ვენურ გადინებას მუცლის ღრუდან და გულის კვებას. ამ ფონზე წარმოთქმული ფრაზა აძლიერებს ნებისყოფას და ნდობას წარმატების მიმართ.

3. თქვენი ფსიქიკური მდგომარეობის მართვა ყურადღების გადართვით

ყურადღება უმნიშვნელოვანესი პირობაა ნებისმიერი ტიპის საქმიანობის წარმატებით განხორციელებისთვის. ადამიანს ეს სჭირდება სამუშაოში, სწავლაში და ყოველდღიურ ცხოვრებაში - ყოველდღიურ ცხოვრებაში, კომუნიკაციაში და დასვენების დროს. ამის გარეშე შეუძლებელია გონებრივი აქტივობის ინტეგრაცია, ჩვენი ცნობიერების ნებაყოფლობითი და უნებლიე ორიენტაცია.

ყურადღება უზრუნველყოფს აღქმის სიზუსტეს და სისრულეს, მეხსიერებიდან საჭირო ინფორმაციის შერჩევით ამოღების, მთავარი და არსებითის ხაზგასმა და სწორი გადაწყვეტილებების მიღების უნარს. ის ასევე არეგულირებს ყველა ფსიქიკური პროცესის მიმდინარეობას და ადამიანის ცნობიერ ქცევას. ამიტომ ყურადღების ვარჯიში აუცილებელია მეხსიერების, გარე და შინაგანი კონტროლის გასაძლიერებლად და გონებრივი თვითრეგულირების უნარების გასავითარებლად, სტრესული პირობების მართვის ჩათვლით.

ყურადღების სავარჯიშოები არ საჭიროებს კომპლექსურ აღჭურვილობას ან სპეციალურ ოთახს. მათი გაკეთება შესაძლებელია დღის ნებისმიერ მონაკვეთში საკუთარ თავთან მარტო, თუ გექნებათ საშუალება ცოტა ხნით გაჩუმდეთ და ჩაეფლო ფიქრებში. ყურადღების ობიექტი არის თქვენი სხეული ან ობიექტები, რომლებიც მდებარეობს თქვენგან ახლო ან საკმაოდ შორ მანძილზე.

K.S. სტანისლავსკიმ შესთავაზა ყურადღების მთელი სივრცის ოთხ წრედ დაყოფა:

1. დიდი - ყველა ხილული და აღქმული სივრცე;
2. შუა - პირდაპირი კომუნიკაციისა და ორიენტაციის წრე;
3. პატარაა თქვენი „მე“ და უახლოესი სივრცე, რომელშიც ის ბინადრობს და მოქმედებს;
4. შინაგანი სამყარო თქვენი გამოცდილებისა და შეგრძნებების სამყაროა.

ყურადღების გადართვა დიდი წრიდან საშუალოზე, პატარაზე და შინაგანზე, შესანიშნავი სავარჯიშოა თვითკონტროლისთვის. ეს არის ერთ-ერთი ტექნიკა, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას მოდუნების, ფსიქოლოგიური სტაბილურობის აღდგენისა და ემოციური გადაღლის თავიდან ასაცილებლად. ყურადღების გადართვა საშუალებას გაძლევთ გადააწყოთ თქვენი აზროვნების მატარებელი, შეგრძნებების ბუნება და შეამციროთ კოგნიტური დაძაბულობა, რითაც ხელი შეუწყოთ ნებაყოფლობით ცვლილებებს და გონებრივ დაძაბულობას. მოდით შევხედოთ ამ სავარჯიშოებიდან რამდენიმეს.

3.1. "პროცენტში". აირჩიეთ წერტილი დიდი და წერტილი ყურადღების მცირე წრეში. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ შეძლებთ თვალებით გააგზავნოთ სინათლის სხივი (როგორც პროჟექტორის სხივი), რომელსაც შეუძლია გაანათოს ყველაფერი კოლოსალური ძალით და სიკაშკაშით. როცა „სხივი“ რაღაცისკენ არის მიმართული, სხვა არაფერი არსებობს, დანარჩენი ყველაფერი სიბნელეშია ჩაძირული. ეს "პროჟექტორი" თქვენი ყურადღებაა! ახლა გადაიტანეთ „განათება“ პირველი წერტილიდან მეორეზე და უკან. საქანელების ტემპი შეიძლება განსხვავდებოდეს 1 წამიდან რამდენიმემდე, ეს დამოკიდებულია ვარჯიშის ოსტატობის ხარისხზე, ანუ ყველა წერტილის დაჭერის უნარზე ყურადღების მაქსიმალური კონცენტრაციით.

3.2. „უწყვეტი ჭვრეტა“. კომფორტულ, თავისუფალ მდგომარეობაში, ყურადღებით დააკვირდით რომელიმე არც თუ ისე რთულ ობიექტს 1-5 წუთის განმავლობაში, შეეცადეთ იპოვოთ მასში რაც შეიძლება მეტი დეტალი. ამ შემთხვევაში, უფლება გაქვთ დახამხამოთ რამდენიც გსურთ, მაგრამ თქვენი მზერა საგნის საზღვრებში უნდა დარჩეს. გაიმეორეთ სავარჯიშო მანამ, სანამ შედარებით მარტივად არ მიიპყრობთ მასზე ყურადღებას.

3.3. „რიტმული ჭვრეტა“. აირჩიეთ ნებისმიერი ობიექტი - საგანი. ჩასუნთქვისას, ყურადღებით დააკვირდით მას, გაანათეთ იგი თქვენი შინაგანი „პროჟექტორებით“; ამოსუნთქვისას დახუჭეთ თვალები და შეეცადეთ წაშალოთ შთაბეჭდილება. განახორციელეთ ვარჯიში 30-50 ჯერ. ამ რიტმის დაუფლების შემდეგ გააკეთეთ პირიქით: ჭვრეტა ამოსუნთქვისას, „წაშლა“ ჩასუნთქვისას. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ არა მხოლოდ რიტმი, არამედ ვარჯიშის ტემპიც.

3.4. „გონებრივი ჭვრეტა“. ყოველგვარი შეფერხების გარეშე ან მოკლედ არაფრით შეწუხების გარეშე, იფიქრეთ ნებისმიერ საგანზე 3-4 წუთის განმავლობაში. შემდეგ, დახუჭეთ თვალები, შეეცადეთ გაიხსენოთ ობიექტის ვიზუალური სურათი მისი ყველა დეტალით. ამის შემდეგ გახსენით თვალები და შეადარეთ „ორიგინალი“ „ასლთან“. გაიმეორეთ ვარჯიში 5-10 ჯერ. სავარჯიშოს მიზანია მკაფიო შინაგანი ხედვის მიღწევა. ყველა არ ახერხებს ამ ამოცანას.

3.5. "შინაგანი ყურადღების ცენტრში". კომფორტულ, მოდუნებულ მდგომარეობაში ყოფნისას, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენი სხეულის ნებისმიერ ნაწილზე, „გაანათეთ“ ის „განათების“ სხივით, გათიშეთ გარე ხმაურისგან, ზედმეტი აზრებისგან და ჩაეფლო იმ გრძნობაში, რასაც ფიქრობთ (1. -3 წუთი). ყურადღების შიდა წრეში დარჩენით, გადაიტანეთ „პროჟექტორი“ სხეულის სხვა ნაწილში, „შევეჩვიეთ“ ამ სხეულებრივ შეგრძნებას. შინაგანი ყურადღების მომზადების გარდა, ეს სავარჯიშო ხელს უწყობს თქვენს ფიზიკურ „მე“-სთან კონტაქტს.

3.6. "ფოკუსირება". კომფორტულად დაჯექით სკამზე, თვალები ღია ან დახუჭული. ბრძანებით: „ჩუმად“, კონცენტრირდით 10-20 წამის განმავლობაში თქვენი სხეულის ნებისმიერ წერტილზე ან ნაწილზე. შემდეგ გადაიტანეთ ყურადღება მასთან ყველაზე ახლოს მეორე ნაწილზე/წერტილზე. მაგალითად, მუდმივად ფოკუსირდით ხელზე, თითზე და ა.შ. ვარჯიში გეხმარებათ ისწავლოთ როგორ მართოთ თქვენი ყურადღება და განავითაროთ თვითკონტროლი.

3.7. "სარკე". დაჯექი სარკის წინ პირდაპირ, დაძაბულობის გარეშე. ისუნთქეთ თანაბრად. სარკეზე გონებრივად მონიშნეთ წერტილი წარბის დონეზე. გაამახვილეთ ყურადღება მასზე, შეხედეთ წერტილს მოციმციმე, პირდაპირ, სახის კუნთების დაძაბვის გარეშე. როდესაც ჩნდება დახამხამების აუცილებლობა, უნდა დაისვენოთ, მზერა შორს მიმართოთ. წერტილზე დიდი ხნის განმავლობაში კონცენტრაციის შემდეგ, სარკეში სახის გამოსახულება იწყებს ბუნდოვანებას. დახუჭეთ თვალები და თქვენს ფიქრებში ფიგურალურად გაამრავლეთ ბუნების სურათები, წარმოიდგინეთ თავი ჯანმრთელი და მხიარული.

პოზიტიური აზროვნება იძლევა თავდაჯერებულობას რთულ სიტუაციებში. ის ქმნის ცხოვრებისეული სტრესების დაძლევის საფუძველს, რადგან ადამიანს შეუძლია უფრო გონივრულად და ოპტიმისტურად შეხედოს რთულ ვითარებას; განწყობა და გრძნობები „იწვება“ ისეთი რესურსებით, როგორიცაა რწმენა, იმედი და ოპტიმიზმი.

არაფერი არ აფასებს სტრესის წინააღმდეგობის რესურსებს ისე, როგორც საკუთარი გაურკვევლობა და დაბალი თვითშეფასება. საკუთარი შესაძლებლობების რწმენა ხელს უწყობს ადამიანის ფსიქიკის სარეზერვო შესაძლებლობების მობილიზებას. თავდაჯერებულობის ნაკლებობა ვლინდება ქმედებებში, საქმეებში, გრძნობებში, ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ არ დაემორჩილოთ ცუდ განწყობას, აპათიას, უმოქმედობას, ყოველთვის აკონტროლოთ საკუთარი თავი, გჯეროდეთ თქვენი შესაძლებლობების, იპოვოთ რაიმე დადებითი. ნებისმიერი გარემოება.

აზრები, რწმენა და შინაგანი დიალოგი შემოქმედებით გავლენას ახდენს ადამიანის ცხოვრების სცენარზე. ისინი თავს იჩენენ არა მხოლოდ ქცევით და გამოცდილებით, არამედ ცხოვრებისეული სტრესების დასაძლევად დამოკიდებულებითა და მზადყოფნით.

დასაწყებად გჭირდებათ:

1. დაადგინეთ ირაციონალური აზრები და რწმენა, რომლებიც იწვევს ან ზრდის ტანჯვას და ფსიქიკურ დისკომფორტს.
2. ჩაატარეთ შინაგანი დიალოგის ინტროსპექტივა და ამოიღეთ მისგან ყველა დესტრუქციული მეტყველების შაბლონი, თვითმიმართვა (აზრები-გამოსახულებები), რომლებიც აჩვენებენ განწირვას, საკუთარი თავის დადანაშაულებას, საკუთარი თავის დამცირებას, რწმენის ნაკლებობას და წარმატების იმედით, რომლებიც გამსჭვალულია უარყოფით. რესურსები სტრესული სიტუაციების მხარდასაჭერად და დასაძლევად. მაგალითად, „მე ვერაფერს შევცვლი ჩემს ცხოვრებაში“, „ყოველთვის ვუშვებ შეცდომებს და ამას საკუთარ თავს არ ვაპატიებ“, „არ მჯერა, რომ ჩემი ცხოვრება უკეთესობისკენ შეიცვლება“, „მე ვარ უბედური და მუდამ ასე ვიქნები... ””, ”ვერავინ დამეხმარება, ყველა ადამიანი სასტიკი და ეგოისტია”, ”მე არ მაქვს ძალა...”, ”მე არ ვიმსახურებ არაფრის კარგს”, ”არა ჩემი გაგება უნდა, მე ყოველთვის მარტოსული ვიქნები“ და ა.შ. დ.
3. ჩაანაცვლეთ ისინი კონსტრუქციული ან პოზიტიურით, რაც ხელს უწყობს შინაგანი ფსიქოლოგიური რესურსების მობილიზებას და თავდაჯერებულობის განმტკიცებას. ამას დასჭირდება არა მხოლოდ შინაგანი მეტყველების ტრანსფორმაცია (დიალოგი საკუთარ თავთან), არამედ გარე მეტყველება, რომელიც მიმართულია სხვა ადამიანების, საზოგადოების, სამყაროს მიმართ (ცხრილი 1).

ცხრილი 1. ნეგატიური აზროვნების გადამუშავება

ოპტიმისტის პოზიტიური აზროვნება ყველაფერში პოულობს პოზიტიურ მხარეს და ამის საფუძველზე ადგენს სამოქმედო გეგმას, დაწყებული დღევანდელი მომენტიდან. ამ შემთხვევაში ცხოვრებას და მოვლენებს აუცილებლად აქვს თავისი გამართლებული აზრი. როგორც პიტერ ლოურენსმა თქვა, „ოპტიმისტები ოცნებებს ახდენენ. პესიმისტებს კოშმარები ხედავენ“.

ვინც წარსულ წარუმატებლობაზეა მიჯაჭვული და მომავალშიც იგივეს უწინასწარმეტყველებს, ვერ შეძლებს მოვლენების თავის სასარგებლოდ შემობრუნებას და მოსალოდნელი იმედგაცრუებებისა და ახალი მარცხების „ხაფანგში“ მოხვდება. ვინც განსჯის საკუთარ თავს, ცხოვრებას და სხვა ადამიანებს წარსული მოვლენების გამო, ხელიდან უშვებს შანსს განავითაროს გამძლეობის ყველაზე მნიშვნელოვანი რესურსი - ოპტიმიზმის ხარისხი.

პოზიტიურად აზროვნების უნარი არის თქვენი ინდივიდუალური რესურსი, რომელიც დაგეხმარებათ ნებისმიერ შემეცნებით რთულ და ემოციურად სტრესულ სიტუაციაში.

Თვითკონტროლი- ეს არის ინდივიდის უნარი შეინარჩუნოს შინაგანი სიმშვიდე, ასევე იმოქმედოს ფრთხილად და გონივრულად რთულ ცხოვრებისეულ სიტუაციებში. თვითკონტროლის წარმოშობა დაკავშირებულია ქცევის სტერეოტიპებთან – სოციალურ და კულტურულ დამოკიდებულებებთან, რომლებიც ბავშვობიდან არის დანერგილი. თვითკონტროლის გრძნობა მოიცავს წინააღმდეგობას ნებისმიერი წარმოშობილი სიტუაციის მიმართ, მტკიცე ხელი და თავდაჯერებული გამოხედვა, ზუსტი რეაქცია და სწრაფი გაანგარიშება, ასევე საკუთარი და სხვისი ემოციების კონტროლი.

გამძლეობა და თვითკონტროლი

ძლიერი ნებისყოფის თვისებები, რომლებიც ახასიათებს თვითკონტროლს, მოიცავს გამძლეობას, მონდომებას და გამბედაობას. თვითმართული პირები გამოირჩევიან თავიანთი ქცევისა და მოძრაობების კონტროლის უნარითა და ჩვევებით. ასეთმა ადამიანებმა იციან როგორ გააკონტროლონ საკუთარი თავი და მეტყველება და შეუძლიათ თავი შეიკავონ არაცნობიერი ქმედებებისგან. გამძლეობა და დიდი ნება არის რაღაცის მიღწევისა და სურვილის უნარი, ასევე უნარი აიძულო საკუთარი თავი რაღაცის დათმობაზე საჭიროების შემთხვევაში. თვითკონტროლს შეუძლია გრძნობების შეკავება, არ დაუშვებს იმპულსურ ქმედებებს, აკონტროლებს განწყობას და ყველაზე რთულ პირობებში არ დაკარგავს გონების არსებობას, შეინარჩუნებს სიმშვიდეს და შეძლებს საკუთარი თავის შეკავებას. . თვითდამკვიდრებული ადამიანი მომთმენი და გამძლეა, როგორც ხანგრძლივ (მომაბეზრებელი სამუშაო, მტკივნეული ტკივილი, დამღლელი ლოდინი) ასევე მოკლევადიანი სტიმულის მიმართ (მაგალითად, მწვავე ტკივილი). მან იცის, თუ საჭიროა, გაუძლოს გაჭირვებასა და გაჭირვებას, რომელიც მას ფიზიკურ ტანჯვას აყენებს და საჭიროების შემთხვევაში, შეიკავოს საჭიროებები (წყურვილი, შიმშილი, დასვენების მოთხოვნილება).

ე.პ. ილინი კლასიფიცირებს თვითკონტროლს, როგორც კოლექტიური ნებაყოფლობითი მახასიათებელი, რომელიც მოიცავს გამბედაობას, გამძლეობას და ნაწილობრივ განსაზღვრულობას.

ლიდერისთვის ფუნდამენტური და მნიშვნელოვანი პიროვნული თვისებებია უნარი გაუმკლავდეს ემოციების გარე გამოხატვას, ექსტრემალურ სიტუაციაში სიმშვიდის შენარჩუნებას, სტიმულებზე რეაგირების გარეშე და შინაგანი სიმშვიდის შენარჩუნებას.

თვითკონტროლის ხელოვნება

თვითკონტროლი ეხება ტაქტის, შემწყნარებლობისა და მოთმინების ხელოვნებას. თვითკონტროლის ხელოვნება გამოირჩევა რაციონალურად და არა ემოციურად მოქმედების უნარით. თვითკონტროლი საშუალებას გაძლევთ მართოთ არა მხოლოდ საკუთარ თავზე, არამედ სხვა ინდივიდებზეც. ეს გრძნობა ეხმარება სწორი გადაწყვეტილებების მიღებაში, განსაკუთრებით ექსტრემალურ სიტუაციებში. თვითკონტროლი შესაძლებელს ხდის ამ სამყაროს დანახვა სიმშვიდის, ასევე თავდაჯერებულობის პრიზმაში. ყოველდღიურ ცხოვრებაში თვითკონტროლი ვლინდება სურვილებისა და ძლიერი მიდრეკილებების დათრგუნვის უნარში, ემოციური იმპულსების კონტროლისა და განსაზღვრულობის გამოვლენის უნარში, აგრეთვე ქცევის კონტროლის დროს შიშის გაჩენისას.

თვითკონტროლი ვლინდება შემდეგ ფორმებში: მოთმინება (გაუძლო სირთულეებს და უხერხულობას), თავშეკავება (თვითუარყოფა - უარის თქმა სასარგებლოს მავნე და გონივრულ გამოყენებაზე), სიმშვიდე, სიმშვიდე (ბალანსის მდგომარეობა, მშვიდობა და სიმშვიდე), თვითდისციპლინა. , შეუპოვრობა (ერთგულების და ერთგულების შენარჩუნება განსაცდელებისა და განსაცდელების დროს).

როგორ შევინარჩუნოთ სიმშვიდე

ხშირად შთამბეჭდავმა და გაუწონასწორებელმა ბუნებამ არ იცის როგორ გაუმკლავდეს ნერვული სისტემის სტრესულ სიტუაციას განსაკუთრებული შოკის გარეშე.

თვითკონტროლის დაკარგვა და ემოციებზე კონტროლი ხდება სტრესზე ტვინის და ენდოკრინული სისტემის რეაქციის გამო, რაც გამოწვეულია ორგანიზმში რთული ქიმიური პროცესებით. მარტივად რომ ვთქვათ, ყველაფერი ჰორმონებზეა. თუმცა, ზოგს რატომღაც ახერხებს ჩხუბის დროს ქცევის გაკონტროლება, სხვა პირებისთვის კი კონფლიქტები ჭურჭლის დამტვრევით, ლანძღვით, მუშტებითა და დარტყმებით მთავრდება.

თვითკონტროლი გულისხმობს მკაფიოდ აზროვნების უნარს ემოციური სტრესის დროს და ეს უნარი ძალიან ინდივიდუალურია. მრავალი თვალსაზრისით, ეს უნარი დამოკიდებულია ქცევის სტერეოტიპებზე - კულტურულ და სოციალურ დამოკიდებულებებზე, რომლებიც ადრეული ასაკიდან არის დანერგილი. და ის, რაც ზოგისთვის უგემოვნობის ნიშანია, ზოგისთვის კი ნორმა. ამიტომაც მსგავს სიტუაციებში სრულიად განსხვავებული რეაქციები შეინიშნება. სიმშვიდის შენარჩუნების უნარზე გავლენას ახდენს ნერვული სისტემის და ფსიქიკის მახასიათებლები, ფიზიკური მდგომარეობა და სტრესული მდგომარეობა. თუ ადამიანი დაიღალა, მშიერი, ფიზიკური ტკივილი ან მოუგვარებელი ინტერპერსონალური კონფლიქტი, მაშინ სავარაუდოა, რომ ძალიან გაუჭირდება თავის შეკავება. ადამიანს, რომელმაც იცის როგორ გააკონტროლოს ემოციები, მოგვიანებით არ შერცხვება მისი საქციელის. ეს დიდი პლუსია. თუმცა, ასევე არის უარყოფითი მხარეები.

უკვე დიდი ხანია დამტკიცებულია, რომ არსებობს კავშირი ჯანმრთელობის მდგომარეობასა და უარყოფით ემოციებს შორის. საგულდაგულოდ დაფარული ემოციური გამოცდილება, დაგროვება, აფუჭებს ნერვულ სისტემას.

გამოუთქმელი დროთა განმავლობაში იგრძნობს თავს, მაგალითად, გაზრდილი გაღიზიანების ან რაიმე სახის დაავადების სახით. ამიტომ ნეგატიური ემოციების კონტროლი მნიშვნელოვანია, რათა შემდეგ ადვილად მოვიშოროთ ისინი.

ზოგიერთი ადამიანი ინარჩუნებს თვითკონტროლს დაძაბულობის მოხსნით გარე საქმიანობის, ძილის, სპორტის ან სიყვარულის დროს. სხვები ისვენებენ საშინელებათა ფილმების ყურების ადრენალინისგან, ატრაქციონების ტარებით ან ბანგი ჯუმპინგით.

როგორ ვისწავლოთ თვითკონტროლი? იმისათვის, რომ არ ჩახვიდეთ უწყვეტი სტრესის მდგომარეობაში, უნდა აირჩიოთ ეფექტური გზა დაგროვილი ნეგატივის გასათავისუფლებლად. არ უნდა დააგროვოთ სიტუაციები, სადაც აგრესია და ბრაზი უნდა დათრგუნოთ, დაარწმუნოთ საკუთარი თავი, რომ ყველაფერი კარგადაა და არაფერი მომხდარა. თქვენ უნდა ისწავლოთ სტრესულ სიტუაციაზე ფიზიოლოგიური რეაქციის განვითარება, ორთქლის გამოშვება არა ყვირილით, არამედ აგრესიის ცივილიზებული ფორმის გამოყენებით. თუ გრძნობთ დიდი რაოდენობით ნეგატიური ენერგიის დაგროვებას, უნდა მიმართოთ მას მშვიდობიანი მიზნებისთვის, მაგალითად, სცადოთ გაბრაზების სიცხეში მოაგვაროთ პრობლემები, რომლებიც ძნელად მოსაგვარებელია ნორმალურ მდგომარეობაში.

თუ თქვენ არ შეგიძლიათ სათანადო რეაგირება მოძალადეზე, შეგიძლიათ ისარგებლოთ ემოციური სტრესის შემსუბუქებით საცურაო აუზის, ფიტნესის, იოგას ან სპა-ს დახმარებით. როგორ არ დავკარგოთ სიმშვიდე? აუცილებელია გააკონტროლოთ თქვენი გრძნობები, სურვილები, აზრები, განზრახვები, იმპულსები, ქმედებები და სიტყვები. მნიშვნელოვანია ისწავლოთ საკუთარი თავის შეფასება და საკუთარი ქმედებების თვითანალიზის განხორციელება.

თვითკონტროლის დაკარგვა ვლინდება თვითკონტროლისა და თვითდისციპლინის შესუსტებაში.

თვითკონტროლი გამოიხატება იმაში, რომ ინდივიდი ღრმად მიდის თავის შინაგან სამყაროში, აფასებს და აანალიზებს მას. თავისი გრძნობების, აზრების, სურვილების შეფასებით ადამიანი თავად ადგენს მათ მისაღებობას.

როგორ შევინარჩუნოთ სიმშვიდე? იმისათვის, რომ არ დაკარგოთ თვითკონტროლი, უნდა გქონდეთ თვითდისციპლინა. მას შემდეგ, რაც გავარკვიეთ, რომელი აზრი, სურვილი, გრძნობა არის ჩვენთვის უცხო და რომელია სიკეთისთვის, საჭიროა სწორად ვუპასუხოთ ამ გამოვლინებებს: ან განსახიერება, განვითარება, კულტივირება, მხარდაჭერა, ან დათრგუნვა, აღმოფხვრა, დათრგუნვა. ინდივიდი თრგუნავს და აღმოფხვრის ცუდს საკუთარ თავში, ავითარებს და ამუშავებს კარგს.

როგორ განვავითაროთ თვითკონტროლი

არსებობს რამდენიმე შესაძლო პირველი დახმარების საშუალება თვითკონტროლის გასავითარებლად:

• გარე სტიმულების უგულებელყოფით, მაგალითად, ვარჯიშისთვის, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სატელეფონო ზარი, რომელიც არასწორ დროს რეკავს. ინდივიდის ამოცანაა მოწოდების იგნორირება, ამ გზით შეიძლება ისწავლოს აბსტრაცია სხვა სტიმულებისგან, რომლებიც არღვევს საკუთარ თავს;

• დროის დაყოვნება და მოწინააღმდეგის ფეთქებადი რეაქციაზე დაუყონებლივ რეაგირება ათეულის დათვლის გამოყენებისას;

• სწორ მომენტში ყურადღების გადატანისა და დასვენების უნარი.

სტრესული მდგომარეობა, ზედმეტი დაღლილობა და დაძაბულობა იწვევს ორგანიზმში ქიმიურ რეაქციებს, რაც უარყოფითად მოქმედებს ქცევაზე. სხეულსაც და ფსიქიკასაც სჭირდება დასვენება და დასვენება. ამისათვის აუცილებელია წარმოსახვაში შეიქმნას ადგილი, სადაც ინდივიდი გონებრივად გადაინაცვლებს, როგორც კი იგრძნობს დაღლილობას ან ზედმეტ დატვირთვას. ეს შეიძლება იყოს, მაგალითად, შემოდგომის პარკი, ოთახი რბილი სკამით, პლაჟი პალმებით - ყველაფერი, რასაც შეუძლია სიმშვიდის მდგომარეობა და კომფორტის დაბრუნება. თქვენ უნდა იპოვოთ საკუთარ თავში ის დამხმარე წერტილი, რომელიც შეავსებს თქვენს სასიცოცხლო ენერგიის რეზერვებს.

არ შეიძლება ემოციების შეკავება, გაბრაზება, ყვირილი, სიცილი, მწარედ ტირილი და ხმამაღლა აღშფოთება. როგორ ფიქრობთ, ვინმეს მოსწონს ასეთი გულწრფელობა? მხოლოდ თქვენს მტრებს სიამოვნებთ ამ სპექტაკლის ყურება. ისწავლეთ ემოციების მართვა!

ხანდახან, ემოციებს ვემორჩილებით ან თავს ვაძლევთ ცრუ გრძნობებს ხელმძღვანელობის უფლებას, ჩვენ ვაკეთებთ ქმედებებს, რომლებსაც მოგვიანებით ვნანობთ. ამავდროულად, ჩვენ ვამართლებთ იმას, რომ ჩვენ დავკარგეთ კონტროლი საკუთარ თავზე, ამიტომ ემოციები ჭარბობს გონიერებას. ანუ ჩვენ არ ვაკონტროლებდით ჩვენს ემოციებს, მაგრამ ისინი გვაკონტროლებდნენ.

მართლა ასეთი ცუდია? ალბათ არაფერია კარგი თვითკონტროლის ნაკლებობაში. ადამიანები, რომლებმაც არ იციან როგორ გააკონტროლონ საკუთარი თავი, შეინარჩუნონ თვითკონტროლი და თავიანთი გრძნობები თავიანთ ნებას დაუმორჩილონ, როგორც წესი, წარმატებას ვერ აღწევენ არც პირად ცხოვრებაში და არც პროფესიულ სფეროში.

ისინი არ ფიქრობენ ხვალინდელ დღეზე და მათი ხარჯები ხშირად ბევრად აღემატება მათ შემოსავალს.

ყოველგვარი ჩხუბის დროს თავშეუკავებელი ადამიანები ასანთივით იფეთქებენ, ვერ ახერხებენ დროულად გაჩერებას და კომპრომისზე წასვლას, რაც მათ კონფლიქტური ადამიანის რეპუტაციას ანიჭებს. ამავდროულად, ისინი ჯანმრთელობასაც ანადგურებენ: ექიმები ამტკიცებენ, რომ ბევრ დაავადებას აქვს პირდაპირი კავშირი ისეთ ნეგატიურ ემოციებთან, როგორიცაა სიბრაზე და ა.შ. ადამიანები, რომლებიც აფასებენ საკუთარ სიმშვიდესა და ნერვებს, ამჯობინებენ თავიდან აიცილონ ისინი.

ადამიანები, რომლებიც არ არიან მიჩვეული საკუთარი თავის შეზღუდვაზე, ზედმეტად დიდ თავისუფალ დროს ატარებენ ცარიელ გართობაში და უსარგებლო საუბრებში. თუ ისინი დაპირებებს იძლევიან, თავადაც არ არიან დარწმუნებული, შეძლებენ თუ არა მათ შესრულებას. გასაკვირი არ არის, რომ რა სფეროშიც არ უნდა მუშაობდნენ, იშვიათად არიან თავიანთი საქმის პროფესიონალები. და ამ ყველაფრის მიზეზი თვითკონტროლის ნაკლებობაა.

თვითკონტროლის განვითარებული გრძნობა საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ მაგარი თავი, ფხიზელი აზრები და ნებისმიერ სიტუაციაში გააცნობიეროთ, რომ გრძნობები შეიძლება ყალბი აღმოჩნდეს და ჩიხში მიგიყვანოთ.

ასევე არის სიტუაციები, როდესაც ჩვენ გვჭირდება ემოციების დამალვა საკუთარი ინტერესებიდან გამომდინარე. ”ხან მელა ვარ, ხან ლომი”, - თქვა ფრანგმა სარდალმა. "საიდუმლო... არის იმის გაგება, როდის უნდა იყოთ ერთი და როდის იყოთ მეორე!"

ადამიანები, რომლებიც აკონტროლებენ საკუთარ თავს, იმსახურებენ პატივისცემას და სარგებლობენ ავტორიტეტით. მეორეს მხრივ, ბევრს ჰგონია, რომ ისინი გულგრილები, უგულო, „უგრძნობი ბლოკადები“ და... გაუგებარი არიან. ჩვენთვის ბევრად უფრო გასაგებია ისინი, ვინც დროდადრო „გამოდის“, „ინგრევა“, კარგავს კონტროლს საკუთარ თავზე და ჩადის არაპროგნოზირებად ქმედებებს! მათ რომ ვუყურებთ, ჩვენც არც ისე სუსტად გვეჩვენება. უფრო მეტიც, გახდომა თავშეკავებული და ძლიერი ნებისყოფა არც ისე ადვილია. ასე რომ, ჩვენ ვამშვიდებთ საკუთარ თავს, რომ იმ ადამიანების ცხოვრება, რომლებიც ხელმძღვანელობენ გონებით და არა გრძნობებით, არის უსიამოვნო და, შესაბამისად, უბედური.

რომ ეს ასე არ არის, მოწმობს ფსიქოლოგების მიერ ჩატარებული ექსპერიმენტი, რის შედეგადაც მივიდნენ დასკვნამდე: ადამიანები, რომლებსაც შეუძლიათ საკუთარი თავის დაძლევა და წამიერი ცდუნების წინააღმდეგობა, უფრო წარმატებულები და ბედნიერები არიან, ვიდრე ისინი, ვინც ვერ უმკლავდება ემოციებს.

ექსპერიმენტს სტენფორდის უნივერსიტეტის ფსიქოლოგის, მიშელ უოლტერის სახელი ეწოდა. იგი ასევე ცნობილია როგორც "მარშმელოუს ტესტი", რადგან მისი ერთ-ერთი მთავარი "გმირი" ჩვეულებრივი მარშმელოუა.

ექსპერიმენტში, რომელიც ჩატარდა გასული საუკუნის 60-იან წლებში, მონაწილეობდა 4 წლის 653 ბავშვი. ისინი სათითაოდ შეიყვანეს ოთახში, სადაც ერთი მარშამლოუ მაგიდაზე თეფშში იწვა. თითოეულ ბავშვს უთხრეს, რომ ახლა შეეძლო ჭამა, მაგრამ თუ 15 წუთი დაელოდებოდა, მეორეს მიიღებდა და შემდეგ ორივეს შეჭამდა. მიშელ ვალტერი ბავშვს რამდენიმე წუთით მარტო ტოვებდა და მერე ბრუნდებოდა. ბავშვების 70%-მა შეჭამა ერთი მარშმელოუ მის დაბრუნებამდე, ხოლო მხოლოდ 30 დაელოდა და მიიღო მეორე. საინტერესოა, რომ იგივე პროცენტი დაფიქსირდა მსგავსი ექსპერიმენტის დროს ორ სხვა ქვეყანაში, სადაც ის ჩატარდა.

მიშელ ვალტერი გაჰყვა თავისი სტუდენტების ბედს და 15 წლის შემდეგ მივიდა დასკვნამდე, რომ ისინი, ვინც ერთ დროს არ ემორჩილებოდნენ ცდუნებას, მიეღოთ „ახლა ყველაფერი“, მაგრამ შეძლეს საკუთარი თავის გაკონტროლება, უფრო სწავლა და წარმატებული აღმოჩნდნენ. მათ მიერ არჩეულ ცოდნისა და ინტერესების სფეროებში. ამრიგად, დაასკვნეს, რომ თვითკონტროლის უნარი მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს ადამიანის ცხოვრების ხარისხს.

ისააკ პინტოშევიჩი, რომელსაც "წარმატების მწვრთნელს" უწოდებენ, ამტკიცებს, რომ მათ, ვისაც არ აქვს კონტროლი საკუთარ თავზე და მათ ქმედებებზე, სამუდამოდ უნდა დაივიწყოს ეფექტურობა.

როგორ ვისწავლოთ საკუთარი თავის მართვა

1. გავიხსენოთ „მარშმალოუს ტესტი“

4 წლის ბავშვების 30%-მა უკვე იცოდა როგორ. ეს ხასიათის თვისება მათ „ბუნებით“ მემკვიდრეობით მიიღეს, ან ეს უნარი მათ მშობლებმა ჩაუნერგეს.

ვიღაცამ თქვა: „ნუ ზრდი შენს შვილებს, ისინი მაინც შენნაირი იქნებიან. განათლეთ საკუთარი თავი." ჩვენ ნამდვილად გვინდა, რომ ჩვენი შვილები თავშეკავებულები ვიხილოთ, მაგრამ ჩვენ თვითონ ვყრით მათ თვალწინ ტანჯვას. ჩვენ ვეუბნებით მათ, რომ მათ უნდა განავითარონ ნებისყოფა, მაგრამ ჩვენ თვითონ ვიჩენთ სისუსტეს. პუნქტუალურობას ვახსენებთ და ყოველ დილით სამსახურში ვაგვიანებთ.

ამიტომ, ჩვენ ვიწყებთ საკუთარი თავის კონტროლის სწავლას ჩვენი ქცევის გულდასმით გაანალიზებით და „სუსტი წერტილების“ იდენტიფიცირებით - ზუსტად სად ვაძლევთ საკუთარ თავს უფლებას „გაუმკლავდეთ“.

2. კონტროლის კომპონენტები

ზემოხსენებული იცხაკ პინტოშევიჩი თვლის, რომ იმისათვის, რომ კონტროლი ეფექტური იყოს, ის უნდა შეიცავდეს 3 კომპონენტს:

1. იყავი გულწრფელი საკუთარ თავთან და არ გქონდეს ილუზია საკუთარ თავზე;
2. სისტემატურად უნდა აკონტროლოთ თავი და არა ხანდახან;
3. კონტროლი უნდა იყოს არა მხოლოდ შინაგანი (როდესაც საკუთარ თავს ვაკონტროლებთ), არამედ გარეგანიც. მაგალითად, დავპირდით, რომ ამა თუ იმ ვადაში მოვაგვარებდით პრობლემას. და იმისთვის, რომ უკან დახევის ხვრელი არ დავტოვოთ, ამას ვაცხადებთ ჩვენს კოლეგებს შორის. თუ დანიშნულ დროს არ დავიცავთ, მათ ჯარიმას ვუხდით. ღირსეული თანხის დაკარგვის საშიშროება კარგი სტიმული იქნება იმისთვის, რომ ყურადღება არ გაგიფანტოთ ზედმეტი საკითხებით.

3. ფურცელზე ვწერთ ჩვენს წინაშე არსებულ მთავარ მიზნებს და თვალსაჩინო ადგილას ვათავსებთ (ან ვაკიდებთ)

ყოველდღიურად ვაკვირდებით, რამდენად შორს მივაღწიეთ მათ განხორციელებას.

4. ჩვენი ფინანსური საქმეების მოწესრიგება

ჩვენ ვაკონტროლებთ ჩვენს სესხებს, გვახსოვს, გვაქვს თუ არა რაიმე დავალიანება, რომელიც სასწრაფოდ უნდა დაფაროთ და ვაბალანსებთ დებეტს კრედიტებთან. ჩვენი ემოციური მდგომარეობა საკმაოდ არის დამოკიდებული ჩვენი ფინანსების მდგომარეობაზე. ამიტომ, რაც უფრო ნაკლები დაბნეულობა და პრობლემები იქნება ამ სფეროში, მით ნაკლები მიზეზი გვექნება „მოწყენის“.

5. დააკვირდით ჩვენს რეაქციას მოვლენებზე, რომლებიც ჩვენში ძლიერ ემოციებს იწვევს და გააანალიზეთ, ღირს თუ არა ისინი ჩვენს წუხილზე.

ჩვენ წარმოვიდგენთ ყველაზე უარეს სცენარს და გვესმის, რომ ეს არ არის ისეთი საშინელი, როგორც ჩვენი არაადეკვატური და დაუფიქრებელი ქცევის შედეგები.

6. ჩვენ ყველაფერს პირიქით ვაკეთებთ

ჩვენ გაბრაზებულები ვართ კოლეგაზე და გვიწევს ცდუნება ვუთხრათ მას „რამდენიმე კეთილი სიტყვა“. ამის ნაცვლად, ჩვენ მისასალმებლად ვიღიმებით და კომპლიმენტებს ვაძლევთ. თუ გვეწყინა, რომ კონფერენციაზე ჩვენს ნაცვლად სხვა თანამშრომელი გამოგვიგზავნა, არ უნდა გავბრაზდეთ, არამედ გაგვიხარდეს და ბედნიერ მოგზაურობას ვუსურვოთ.

დილიდანვე სიზარმაცე გვეუფლება, მუსიკას ვურთავთ და საქმეს ვუშვებთ. ერთი სიტყვით, ჩვენ ვმოქმედებთ იმის საპირისპიროდ, რასაც ჩვენი ემოციები გვეუბნება.

7. ცნობილი ფრაზა ამბობს: ჩვენ ვერ შევცვლით ჩვენს გარემოებებს, მაგრამ შეგვიძლია შევცვალოთ ჩვენი დამოკიდებულება მათ მიმართ.

ჩვენ გარშემორტყმული ვართ სხვადასხვა ხალხით და ყველა არ არის მეგობრული და სამართლიანი ჩვენდამი. ჩვენ არ შეგვიძლია აღშფოთებული და აღშფოთებული ვიყოთ ყოველ ჯერზე, როცა ვხვდებით სხვის შურს, ბრაზს ან უხეშობას. ჩვენ უნდა შევეგუოთ იმას, რაზეც არ შეგვიძლია გავლენის მოხდენა.

8. საუკეთესო ასისტენტი თვითკონტროლის მეცნიერების დაუფლებაში არის მედიტაცია.

როგორც ფიზიკური ვარჯიში ავითარებს სხეულს, მედიტაცია ავარჯიშებს გონებას. ყოველდღიური მედიტაციის სესიების საშუალებით შეგიძლიათ ისწავლოთ უარყოფითი ემოციების თავიდან აცილება და არ დანებდეთ ვნებებს, რომლებიც ხელს უშლის გარემოებების ფხიზელ ხედვას და შეიძლება გაანადგუროს თქვენი ცხოვრება. მედიტაციის დახმარებით ადამიანი იძირება სიმშვიდის მდგომარეობაში და აღწევს საკუთარ თავთან ჰარმონიას.

მიერ ველური ბედიის ნოტები

ჩვენს რთულ დროს ძალიან ძნელია იყო გაწონასწორებული და მშვიდი ნებისმიერ სიტუაციაში, შეინარჩუნო სიმშვიდე, არ აფეთქდე, არ დაკარგო მოთმინება. მართალია, ეს არ მუშაობს ყველასთვის და არა ყოველთვის. მაგრამ ჩვენს ავარიებს ხშირად ისეთი საშინელი შედეგები მოჰყვება, რომ უბრალოდ უნდა ვისწავლოთ საკუთარი თავის კონტროლი.

ოდესღაც ითვლებოდა, რომ სიბრაზის, გაბრაზების, გაღიზიანების, ანუ უარყოფითი ემოციების შეკავება ჯანმრთელობისთვის საზიანო იყო. გახსოვთ ის დრო, როდესაც, ფსიქოლოგების რეკომენდაციით, დასავლელი დამსაქმებლები თავიანთ ოფისებში ამონტაჟებდნენ ბოსებს ან ყიდულობდნენ იაფფასიან ჭურჭელს, რათა ემოციების გამო კედელზე კიდევ ერთი ჭიქა ესროლათ? იაპონელებმა პირველებმა გამოიყენეს დაძაბულობის მოხსნისა და ნეგატივის განთავისუფლების ეს მეთოდი და სერიოზულად სჯეროდათ, რომ ამან სასურველი შედეგი მოიტანა.

თუმცა, დრო გადის და მეცნიერთა კვლევა ჯერ კიდევ არ დგას. ახლა ფსიქოლოგები საპირისპირო პოზიციას იკავებენ და თვლიან, რომ ასეთი ზომები არამარტო არანაირ სარგებელს არ მოაქვს, არამედ ხელს უწყობს ნეგატივის დონის მატებას, რადგან ეს არ გამორიცხავს კონფლიქტს თავად. მაგალითად, ჭურჭლის დამტვრევა ან ნივთების დაგლეჯვა, ზრდის ადამიანის ბუნებრივ აგრესიულობას. უფრო მეტიც, რაც უფრო შორს მიდიან, მით უფრო უჭირთ ასეთ ადამიანებს თავის შეკავება, რადგან არ არიან მიჩვეულები ამის კეთებას. შეუკავებლობა, როგორც საზოგადოებაში, სამსახურში და სახლში, ოჯახსა და მეგობრებს შორის. იწვევს, საბოლოო ჯამში, ურთიერთობების გაუარესებამდე, ან თუნდაც საერთოდ დაშლამდე.

გამოსავალი მხოლოდ ერთია - ისწავლეთ სიმშვიდის შენარჩუნება რთულ სიტუაციებში. Როგორ გავაკეთო ეს? თქვენ უნდა ისარგებლოთ ექსპერტების რჩევით, რომელიც სპეციალურად არის შექმნილი ასეთი შემთხვევებისთვის. პირველი, რაც უნდა დაიმახსოვროთ და შეეცადოთ გაიგოთ, რომ გამოიყენოთ ცხოვრებაში, არის ეს ძირითადი წესი: თუ ვერ შეცვლით სიტუაციას, შეცვალეთ თქვენი დამოკიდებულება მის მიმართ. თუ რთულ სიტუაციაში აღმოჩნდებით, პირველი რაც უნდა გააკეთოთ არის დამშვიდება, რათა დაიწყოთ კონსტრუქციული ფიქრი. ამისათვის შეეცადეთ წარმოიდგინოთ, გაწუხებთ თუ არა იგივე პრობლემა კვირაში, თვეში, წელიწადში? დაინახავთ, რომ როგორც კი სიმძიმე ჩაცხრება, წყენა გაივლის, მთელი სიტუაცია უმნიშვნელო და არც ისე უიმედო მოგეჩვენებათ, როგორც ახლა გგონიათ.

დარწმუნდით, რომ შეეცადეთ იპოვოთ რაიმე დადებითი ამჟამინდელ მდგომარეობაში. როგორც წესი, არ ხდება, რომ მხოლოდ ერთი შავი საღებავი იყოს და თქვენი ამოცანაა შეხედოთ სიტუაციას ყველა მხრიდან. და, რაც არ უნდა სამწუხარო იყოს, ჩვენ უფრო ხშირად ვაგროვებთ ცხოვრებისეულ გამოცდილებას სტრესის განცდის შემდეგ, ვიდრე სიხარულის დროს.

ისწავლეთ თქვენი პირველი იმპულსის შეკავება, იქნება ეს მტკივნეულის ხმამაღლა გამოხატვის სურვილი თუ კარის ჩაკეტვით წასვლა. დაითვალეთ მინიმუმ ათამდე საკუთარ თავს და შეეცადეთ შეინარჩუნოთ მშვიდი და თანაბარი სუნთქვა. და ამავდროულად დაუსვით საკუთარ თავს კითხვა: არის თუ არა ის, რისი თქმაც გსურთ ახლა ნამდვილად მნიშვნელოვანი, თუ ეს არის ბოლო სიტყვის დატოვების მცდელობა? თქვენს დუმილს შეუძლია სიტუაციის სიმძიმის ჩაქრობა, ხოლო შეუკავებლობამ შეიძლება წარმოუდგენელი პროპორციებით გაზარდოს კონფლიქტი. იქნებ ღირდეს, მაგალითად, ყოველდღიური უხეშობის, შეურაცხყოფის ან სხვა ადამიანების ცუდი მანერების ზემოთ ყოფნა?

კამათში ან დაპირისპირებაში გააკრიტიკეთ ფენომენი და არა პიროვნების პიროვნება. "შენ სულელი ხარ" პრინციპზე დაფუძნებული საუბარი მხოლოდ ჩიხში მიგვიყვანს. თუ უკმაყოფილო ხართ სიტუაციით, ნუ დააგროვებთ გაღიზიანებას, მაგრამ დაუყოვნებლივ გამოხატეთ თქვენი უკმაყოფილება, მაგრამ იმით, რაც არ მოგწონთ ამ კონკრეტულ შემთხვევაში და არ შეაგროვოთ ყველა წყენა გროვაში. თუ თქვენზე მეტად გაღიზიანებული ხართ, შეეცადეთ გადადოთ საუბარი, სანამ არ დამშვიდდებით. ბოლოს და ბოლოს, მაგალითად, შეგიძლიათ უთხრათ თქვენს ქმარს ან შეყვარებულს, რომ ახლა არ ესმით ერთმანეთის, ამიტომ უმჯობესია გადადოთ საუბარი და კარგად დაფიქრდეთ სიტუაციაზე.

თუ უხეშობას წააწყდებით საზოგადოებრივ ადგილებში, მაგალითად, მეტროში ან მაღაზიაში, ნუ ჩქარობთ ჩხუბში ჩაბმას. შემთხვევების აბსოლუტურ უმრავლესობაში კონფლიქტის ინიციატორი უბრალოდ საკუთარი პრობლემების გამო ცდილობს სხვებზე ბრაზი გადმოიტანოს და მის აგრესიას პირადად თქვენთან არანაირი კავშირი არ აქვს. შეეცადეთ გონებრივად იზოლირებული იყოთ კონფლიქტის ზონიდან, იფიქრეთ სხვა რამეზე, წარმოიდგინეთ თავი სხვა ადგილას, სასიამოვნო და დასასვენებლად.

ძალიან მნიშვნელოვანია დასვენების სწავლა. თუ ყურადღებას მიაქცევთ, თქვენი დაძაბულობისა და გაღიზიანების მომენტში კუნთებიც იძაბება. მეცნიერებმა კი დაამტკიცეს, რომ მოდუნებული ადამიანისთვის უფრო რთულია გაბრაზება. თუ უკვე იწყებთ „ადუღებას“, დაჭიმეთ მთელი სხეულის კუნთები, დატოვეთ მხოლოდ სახე და კისერი სიმშვიდე, შემდეგ კი მკვეთრად მოდუნდით, წარმოიდგინეთ, რომ იხსნით მძიმე ტვირთს. ეს მარტივი ტექნიკა დაგეხმარებათ გათავისუფლდეთ დაძაბულობისგან და გააკონტროლოთ თქვენი ემოციები.

იზრუნეთ საკუთარ თავზე და თქვენს ნერვულ სისტემაზე. და ასევე იზრუნეთ საყვარელ ადამიანებზე, არ მისცეთ საკუთარ თავს უფლება იყოთ აგრესიული იყოთ მათ მიმართ, ან სახლში შეიტანეთ მთელი ნეგატივი, რომელიც დაგროვდა სამუშაო დღის განმავლობაში. თუ გაღიზიანებას და ბრაზს ერთნაირად უპასუხებთ, მაშინ კონფლიქტი ზვავივით დაეცემა და დაგიფარავთ. თუ მოახერხებთ თავის კონტროლს, მაშინ გარკვეული დროის შემდეგ მიხვდებით, რომ თავიდან აიცილეთ სერიოზული გართულებები.

ჩვენი ქცევა ძალიან ხშირად დამოკიდებულია იმაზე, თუ რას ვგრძნობთ. ზოგჯერ ეს იწვევს სამწუხარო შედეგებს. აღელვებულები და აღელვებულები ვკამათობთ, ვჩხუბობთ, ვჩხუბობთ ახლობლებს, უარს ვამბობთ არაფერზე, ან, პირიქით, უაზროდ დავდივართ წრეებში. ჩვენი ემოციების დათმობით, ჩვენ შეგვიძლია ვუღალატოთ საკუთარ იდეალებს და დავივიწყოთ ჩვენი მიზნები.

საბედნიეროდ, ნებისმიერ ჩვენგანს შეუძლია ისწავლოს ემოციების უკეთ მართვა. ჩვენ გაგიზიარებთ რჩევებს, რომლებიც დაგეხმარებათ ამ ღირებული უნარების გამომუშავებაში.

დააკვირდით საკუთარ თავს და გარშემომყოფებს

ეს არის პირველი ნაბიჯი ემოციური ინტელექტის განვითარებაში. თქვენი გრძნობების, რეაქციების და სხვა ადამიანების ქცევაზე დაკვირვების უნარის გარეშე, თქვენ ვერ შეძლებთ წინსვლას.

დაკვირვების მთავარი სირთულე ისაა, რომ არავითარ შემთხვევაში არ შეწყვიტო ის. თქვენ უნდა შეგეძლოთ დაინახოთ რა ხდება რეალურ დროში და არა მაშინ, როცა ყველაფერი უკვე მოხდა.

პირველ რიგში, ივარჯიშე მარტო. მაგალითად, რიგში ექიმთან, აეროპორტში ან პარკში. წარმოიდგინეთ, უყურებთ საკუთარ თავს გარედან. როგორ ზიხარ? რას აკეთებენ შენი ხელები? რა გამომეტყველება გაქვთ სახეზე? რაზე ფიქრობ? თავს ბედნიერად გრძნობ? სევდიანი? გადამწყვეტი? Მოუთმენელი? მოდუნებული? დაბნეული?

არავითარი განსჯა - მხოლოდ დაკვირვებები!

შემდეგ დააკვირდით როგორ ურთიერთობთ ადამიანებთან (ჯერ მშვიდ გარემოში, შემდეგ კი კონფლიქტურ და სტრესულ სიტუაციებში). ექსტრემალურ შემთხვევებში, ჯერ შეაფასეთ თქვენი ფიზიოლოგიური რეაქციები. თუ კუნთები დაიძაბება, ყბა გიჭირავს, სუნთქვა იცვლება ან სახე იწყებს წვას, მაშინ ემოციური ქარიშხალი ახლოვდება.

როცა საკუთარ თავს ავარჯიშებთ, რომ შეამჩნიოთ საკუთარი რეაქციები, გადადით გარშემომყოფებზე დაკვირვებაზე – მათ ქმედებებზე, სიტყვებზე, არავერბალურ ქცევაზე და განწყობაზე. მათი ხმის ტონის, სახის გამონათქვამების, სხეულის ენისა და სხვა ძირითადი ელემენტების შეფასებით, თქვენ მიიღებთ მნიშვნელოვან ინფორმაციას სამყაროსთან თქვენი ურთიერთობის შესახებ.

გარდა ამისა, ფრთხილად დაკვირვება საშუალებას მოგცემთ გაიგოთ, სად განსხვავდება თქვენი აღქმა რეალობისგან.

ნებისმიერ სიტუაციაში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი ჩამონათვალი, რათა სწრაფად დაასკანიროთ საკუთარი თავი და სხვა მონაწილეები.

1. რას მეუბნება ჩემი სხეული? გაიზარდა თქვენი გულისცემა? პირის სიმშრალე გაქვს? სუნთქვა დაკარგე? ხელები გაოფლიანებულია?

2. როგორ ვგრძნობ თავს? აგრესია? შფოთვა? გჭირდებათ თავის დაცვა? გაბრაზება? დარეკვა? შიში?

3. რაზეა ორიენტირებული ჩემი აზრები? იცავ შენს პოზიციას? სხვების შერცხვენა? საკუთარი თავის გადარჩენა სხვის ხარჯზე?

4. როგორ აღიქვამენ მე სხვები? Ხმის ტონი? სხეულის ენა? სახის გამომეტყველება?

5. რას ნიშნავს სხვისი სიტყვები?

6. როგორია მათი არავერბალური ქცევები? სახის გამომეტყველება? თვალის კონტაქტი? სხეულის ენა?

7. რას გრძნობენ ისინი? სიამოვნება? Ვოლტაჟი? Შთაგონების? მღელვარება?

იწინასწარმეტყველე შენი ქცევა

ფრთხილად დაკვირვება საშუალებას მოგცემთ ამოიცნოთ ქცევის ნიმუშები, რომლებიც მეორდება მსგავს გარემოებებში.

ჰკითხეთ საკუთარ თავს: „რას ვაკეთებ ჩვეულებრივ, როცა განვიცდი ასე და ასეთს?“, „როგორ მოქმედებს ეს გრძნობა ჩემს ქცევაზე?“ ყველაზე ხშირად, თქვენი რეაქციები იდენტურია ან აქვთ საერთო მახასიათებლები. ეს პროგნოზირებადობა დაგეხმარებათ ემოციური ინტელექტის განვითარების გზაზე.

გაარკვიეთ, როგორ იქცევით კრიტიკულ მომენტში - ფეთქდებით, იხევთ საკუთარ თავში, ტკბებით ემოციებით თუ ახშობთ გრძნობებს თქვენი ყოველდღიური რუტინით?

რა თქმა უნდა, ჩვენ ყველანი მრავალმხრივი ადამიანები ვართ და თქვენ ალბათ სხვაგვარად უნდა მოქცეულიყავით. თუმცა, მნიშვნელოვანია იცოდეთ თქვენი ტიპიური შაბლონები, რათა წინასწარ განსაზღვროთ თქვენი ქცევა და ვისწავლოთ მისი შეცვლა.

წარმოვიდგინოთ: სამსახურში შეხვედრა გამოცხადდა. თავს კარგად არ გრძნობთ, უზარმაზარი პროექტი გაქვთ აწყობილი და კომპანიაში ვერავინ შეამჩნევს, რომ ძალიან ბევრი პასუხისმგებლობა აკისრიათ.

შეხვედრაზე თქვენი ხელმძღვანელი ეკითხება, როგორ მიდის პროექტი და გამოხატავს იმედგაცრუებას, რომ ის ნელა მიმდინარეობს. ასევე წარმოვიდგინოთ, რომ გაბრაზებისას თქვენი ქცევის „ავტომატური“ სტილი არის სარკაზმი და სარკასტული გამონათქვამები, რომლებსაც, სხვათა შორის, ჯერ არ მოუტანიათ რაიმე სარგებელი თქვენს კარიერაში.

წარმოიდგინეთ, რა ოქროს მაღარო იხსნება თქვენთვის, თუ შეძლებთ შეაგროვოთ და გაიაზროთ ყველა ეს მონაცემი! და თუ პირის გაღებამდე შეაჩერებ თავს და რაიმეს სწორად კომენტარს გააკეთებ, შანსიც კი გექნებათ თავიდან აიცილოთ რაღაც სისულელე.

რამდენჯერ გითქვამთ სიტყვები, რომლებზეც მაშინვე დაიწყეთ სინანული? სანამ პირის დახურვას მოასწრებდი, მიხვდი: ნათქვამმა საქმეს სარგებელი არ მოუტანა, მხოლოდ დაპირისპირება გაამძაფრა. ვაი, სიტყვა არ არის ბეღურა და არც დაჭერის შანსია.

პრობლემების უმეტესობის თავიდან აცილება შესაძლებელია, თუ დროულად ისწავლით შესვენებას. თქვენ უნდა შეგეძლოთ გაჩერება სწორედ იმ მომენტში, როდესაც ხვდები, რომ ემოციებით გადაფარებული ხარ.

წყენის ან ბრაზის გავლენით შეიძლება ჩაიდინოთ იმპულსური მოქმედება, რომელსაც მოგვიანებით ინანებთ. დროული პაუზა ბევრ ნერვებს გიშველის.

პაუზა არის ერთგვარი "გაგრილების პერიოდი". ის საშუალებას გაძლევთ შეანელოთ სიჩქარე, შეცვალოთ გადაცემათა კოლოფი და საბოლოოდ შეცვალოთ ზოლი. შეფერხების ამ მომენტის გარეშე, თქვენ შეიძლება დაკარგოთ კონტროლი სიტუაციაზე.

თქვენ არ უნდა დაეყრდნოთ მხოლოდ თქვენს ცნობიერებას. თქვენ გჭირდებათ დადასტურებული ტექნოლოგია, რომელიც საშუალებას მოგცემთ შეანელოთ დრო. ყველაზე საიმედოა სამი კომპონენტისგან შემდგარი დადასტურებული რიტუალი.

პირველი, ისუნთქე.დახურეთ პირი და ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით, დათვალეთ რვამდე. ინჰალაცია უნდა იყოს რაც შეიძლება ღრმა, რომ შეავსოს ყველა ფილტვი. ხელისგულები მუცელზე დაიდეთ და იგრძენით, როგორ იბერება. ნელა ამოისუნთქეთ პირით. გაიმეორეთ სავარჯიშო მინიმუმ ათჯერ.

მეორე, თქვენ გჭირდებათ რაიმე სახის ფიზიკური მოძრაობა, რომლის დაკავშირება შესაძლებელია სუნთქვის დროს. მაგალითად, შეგიძლიათ დალიოთ ნელი და გაზომილი ყავა, ამოიღოთ და გაიწმინდოთ სათვალე, გაისწოროთ ჰალსტუხი, ადექით და გაჭიმეთ.

მესამე, თქვენ გჭირდებათ მანტრა, რომელსაც სუნთქვისას გაიმეორებთ და რიტუალურ მოძრაობას ასრულებთ. მაგალითად, კრიზისის მომენტებში შეიძლება ჰკითხოთ საკუთარ თავს: „მართლა არის ეს ასე მნიშვნელოვანი ჩემი ცხოვრების გრანდიოზულ სქემაში? ან გონებრივად თქვით: ”ყველაფერი კარგადაა, ყველაფერი კარგადაა”.

ივარჯიშეთ ეს ალგორითმი, სანამ ის ავტომატურად არ გახდება. გარკვეული პერიოდის შემდეგ აღმოაჩენთ, რომ ისწავლეთ შესვენება სტრესულ და კონფლიქტურ სიტუაციებში და დაიწყებთ თქვენი თავშეკავების სასარგებლო სარგებლის მიღებას.

საბოლოო შედეგის ვიზუალიზაცია

ემოციური ინტელექტი არის თქვენი მიზნებისა და იდეალების შესაბამისად ცხოვრების უნარი. ეს გულისხმობს, რომ თქვენ არ დანებდებით მომენტალურ იმპულსებს, მაგრამ ფრთხილად ირჩევთ სიტყვებს და მოქმედებებს, რომლებიც არ ეწინააღმდეგება თქვენს ღირებულებებსა და მისწრაფებებს.

შეიძლება გაგვიჭირდეს კარგი არჩევანის გაკეთება, როცა გაბრაზებულები ან ნერვიულები ვართ. ასეთ მომენტებში საბოლოო შედეგის ვიზუალიზაცია ძალიან გვეხმარება.

მოდით შევხედოთ პრაქტიკულ მაგალითს. წარმოიდგინეთ, რომ გამოტოვეთ თქვენი ფრენა და დგახართ გრძელ რიგში ბილეთების დახლთან, იმ იმედით, რომ დაიკავებთ ადგილს შემდეგ რეისზე. რბილად რომ ვთქვათ, ცოტა გაღიზიანებული ხარ.

ცოტა მეტი და, სავსებით შესაძლებელია, მთელი თქვენი უკმაყოფილება მოლარეს გადაასხათ. მაგრამ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თქვენი ღირებულებების ნაკრები მოიცავს სხვა ადამიანების დამცირებას ან გაბრაზებას. მაშინაც კი, თუ დარწმუნებული იყავით, რომ ყველამ უნდა მიიღოს ის, რაც დაიმსახურა თავისი ნაკლოვანებების გამო, თქვენ ალბათ არ დააბრალებთ პრობლემას ვინმეს, ვისაც აბსოლუტურად არაფერი აქვს საერთო.

ასე რომ, თუ მოლარესთან შეხვალთ, დიდი ალბათობით თქვენს ძვირფას ნივთებს შესწირავთ. რა შედეგს შეიძლება ველოდოთ სიტუაციიდან მაშინ? თქვენ უნდა დაიჭიროთ შემდეგი რეისი თქვენს მშობლიურ ქალაქში. მაგრამ ეს არის მოლარე, რომელიც დაგეხმარებათ მიიღოთ ის, რაც გსურთ!

ამგვარად, თუ ორთქლს გაუშვებთ, ორ საკითხში ჩავარდებით - თქვენი ღირებულებების დაცვა და თქვენი მიზნების მიღწევა.

წინასწარ რომ წარმოგედგინათ თქვენი ქმედებების საბოლოო შედეგი, ალბათ შეძლებდით პრობლემის გადაჭრის უკეთეს გზას.

თქვენი აზრების გადამისამართება

ჩვენი საკუთარი აზრები და შეხედულებები გვაიძულებს გადამეტებულ რეაგირებას მოახდინონ გარკვეულ მოვლენებზე. ქვემოთ მოცემულია მაგალითი იმისა, თუ როგორ შეიძლება ეს გამოიყურებოდეს სამუშაო ადგილზე.

1. ბოლო შეხვედრაზე მენეჯერმა არ აღიარა თქვენი წვლილი პროექტში.

2. დარწმუნებული ხართ, რომ ამ პროექტზე ყველაზე მეტად იმუშავეთ და მენეჯერის ეს საქციელი უსამართლოა.

3. გაბრაზებული ხარ. თქვენ შეიჭრით მენეჯერის კაბინეტში თქვენი გადადგომის წერილით.

თქვენ რომ შეანელებდით და გადაანაწილებდით თქვენს აზრებს, ყველაფერი სხვანაირად შეიძლებოდა დასრულებულიყო. ამ ნაბიჯს შეიძლება ჰქონდეს მრავალი ვარიაცია. აქ არის მხოლოდ რამდენიმე მათგანი.

არ მჯერა, რომ მენეჯერი უგულებელყოფს.

ალბათ მოგვიანებით უნდოდა ჩემთან საუბარი.

გასულ კვირას მან ისაუბრა ამ პროექტზე ჩემი მუშაობის მხარდასაჭერად.

ასე რომ, ალბათ, მენეჯერს უბრალოდ დაავიწყდა. ის არ არის სუპერმენი.

ჩემი მენეჯერის თანხმობის გარეშეც კი ვიცი, რომ ამ პროექტზე კარგად ვიმუშავე. ამაში დარწმუნებული ვარ.

ალბათ, მე არ ვაკეთებდი ისე კარგად საქმეს, როგორც მე ვფიქრობ.

მე ვეტყვი მენეჯერს, რომ დადებითი გამოხმაურება ჩემთვის მნიშვნელოვანია.

ჩემი მენეჯერის მოსაზრებას ჩემს საქმიანობაზე მნიშვნელობა არ აქვს, რადგან მე უკვე გადავწყვიტე მოვძებნო ახალი სამუშაო, სადაც შემიძლია გამოვიყენო ჩემი ანალიტიკური უნარები. ჯობია ეს გავაკეთო.

თქვენი აზრების გადამისამართებით, თქვენ დაინახავთ სიტუაციას სხვა კუთხით, შეინარჩუნებთ სიმშვიდეს და თავს შეიკავებთ გამონაყარის ქმედებებისგან.

მეცნიერთა უმეტესობა თვლის, რომ იუმორი არის ძლიერი ძალა, რომელსაც შეუძლია შეცვალოს აღქმა და განწყობა. საკუთარ თავზე და რთულ ცხოვრებისეულ სიტუაციებზე სიცილის უნარი (მაგრამ არა სხვა ადამიანებზე!) დაგეხმარებათ თქვენი ემოციური რეაქციების გადამისამართებაში.

ისწავლეთ სიცილი ყოველდღიურ პრობლემებზე. დაზოგეთ სერიოზულობა ნამდვილი ტრაგედიებისთვის.

ჩვენ ძალიან ხშირად ვხარჯავთ ენერგიას ისეთ რამეებზე, რაც არ ღირს. კოლეგამ არ მოგვაწოდა თავდაპირველი მონაცემები, რომლებიც უნდა გამოგზავნოთ დროულად. ბავშვმა მათემატიკაში ცუდი შეფასება მიიღო. მაღაზიაში უხეში იყავი. გამვლელი მანქანა ტალახს აგსხურებს. როგორც კი ისწავლით ყველა სიტუაციის სასაცილო მხარის დანახვას, აღმოაჩენთ, რომ ცხოვრება შეიძლება ბევრად უფრო მარტივი იყოს.

გამოიყენეთ იუმორი, როგორც თქვენი აზრების გადატვირთვისა და ემოციური არეულობის თავიდან ასაცილებლად. ეს არის სახალისო და უვნებელი.

ყველაზე კომიკური არის ჩვენი მცდელობა, რომ რაც შეიძლება სერიოზული გამოვიყურებოდეთ. არ დანებდე! საკუთარი ნაკლოვანებებისა და შეცდომების იუმორით მოპყრობის უნარი გონებას ანათებს. იპოვეთ თავი კომედიის ან მულტფილმის ერთ-ერთ პერსონაჟში. იქნებ თქვენ ჰგავხართ თეთრ კურდღელს ალისა საოცრებათა ქვეყანაში, რომელიც ყოველთვის ჩქარობს? ან მოგწონთ ყველას სიბრძნის სწავლება, როგორც მალვინა? იცინე შენს აბსურდულ ქმედებებზე!

აკონტროლეთ თქვენი შინაგანი ხმები

თუ მოუსმენთ თქვენს შინაგან დიალოგებს, შეამჩნევთ, რომ გარკვეული ხმები (აზროვნების ნიმუშები) მუდმივად მეორდება.

ზოგიერთს - მაგალითად, მსხვერპლის, პერფექციონისტის, მფლობელის ან შურიანი ხმებს - შეუძლია არაფრისგან უზარმაზარი ცეცხლის გაჩენა. სხვებს - მათ, ვინც გამოხატავს მადლიერებას, იმედს, სიმშვიდეს, სიხარულს, პატიებას, თავდაჯერებულობას, ძალას და იუმორს - შეუძლიათ ამაღლონ სულისკვეთება ყველაზე კრიტიკულ სიტუაციებშიც კი.

შემდეგ ჯერზე, როცა ემოციური გატაცების მდგომარეობას მიუახლოვდებით, სცადეთ აუწიოთ ხმა „დამხმარეებს“, რომლებიც გისურვებთ სიკეთეს და არა ზიანს.

წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ ხართ დირიჟორი, რომელიც ხელმძღვანელობს "გუნდს". კრიტიკოსის ხმა ძალიან მწარედ ჟღერს? უთხარით, რომ ოდნავ შეამციროს ტონი. Pianissimo, ასე ვთქვათ... მშვენიერი მელოდიის გუგუნის ხმებს მეტი მოცულობა სჭირდება? ”ფორტე, გთხოვ!”

თავიდან ადვილი არ იქნება, მაგრამ დროთა განმავლობაში თქვენ ისწავლით აკონტროლოთ ხმები, რომლებიც თქვენს თავში ჟღერს. ივარჯიშეთ რაც შეიძლება ხშირად!

მოიქეცი ისე, როგორც...

კვლევამ აჩვენა, რომ სუბიექტური ემოციური გამოცდილება იცვლება, როდესაც თქვენ შესაბამისად მოქმედებთ. როდესაც ჩვენ ვიტანჯებით უბედურების წინაშე, ვიწყებთ რწმენას, რომ გადავლახავთ მას. როდესაც ჩვენ ვიქცევით ისე, თითქოს ვაკონტროლებთ ჩვენს ცხოვრებას, ჩვენ თავს ძალაუფლებას ვგრძნობთ.

როგორც კი გააცნობიერებთ, რომ თქვენი აზროვნება დამღუპველია, უბრალოდ დაიწყეთ სხვაგვარად მოქმედება, მაშინაც კი, თუ თქვენ კვლავაც იგივეს გრძნობთ და ფიქრობთ.

აზროვნება შეიცვლება ქცევასთან ერთად.

იპოვნეთ ქცევის დადებითი მაგალითები, რომლებიც თქვენი აზრით სწორია. დაიწყეთ მიბაძვა და მალე აღმოაჩენთ, რომ ფიქრობთ და გრძნობთ ახალი შაბლონების შესაბამისად.

თავს მსხვერპლად გრძნობ? გააკეთეთ ისეთი რამ, თითქოს თითქმის შეუზღუდავი ძალა გაქვთ. Დაბალი თვითშეფასება? გააკეთე რაღაც ისე, თითქოს საკუთარ თავში სრულიად დარწმუნებული ხარ. გეშინია? გააკეთე რაღაც ისე, თითქოს გამბედაობით ხარ სავსე. მხოლოდ ერთი ქმედება გააძლიერებს თქვენი კონტროლის გრძნობას და მოგცემთ გამბედაობას.


ემოციური ინტელექტის ძალა

გაანალიზეთ თქვენი გამოცდილება

ჩვენ ყველამ დროდადრო უნდა გადავხედოთ წარსულს. როგორც სპორტული გუნდები განიხილავენ თამაშის მთავარ მომენტებს, თქვენს გონებას შეუძლია „გადახედოს“ თქვენი ცხოვრების მნიშვნელოვან მომენტებს. ეს არის შესაძლებლობა გადახედოთ თქვენს თავში სხვადასხვა სცენარს, გააანალიზოთ თქვენი ემოციები და მოქმედებები და რაც მთავარია, გაიგოთ, რა სჭირდება გაუმჯობესებას.

უკან მოხედვა სინანულს არ ნიშნავს. თქვენი შეცდომების გამო დაუსრულებლად ლანძღავთ, თქვენ არ უახლოვდებით ემოციური ინტელექტის განვითარებას. არ არის საჭირო საკუთარი თავის გამართლებაში ჩაღრმავება. ამის ნაცვლად, ჰკითხეთ საკუთარ თავს: „როგორ შეგეძლო სხვანაირად გაგეკეთებინა საქმეები? შეიძლებოდა რამე სხვანაირად განვითარებულიყო? რა მაკლია?

1. დღიურის შენახვა.ეს მეთოდი საშუალებას მოგცემთ ჩახედოთ თქვენი შფოთვის წყაროს თვალებში, დაინახოთ წინააღმდეგობები, გამოხატოთ თქვენი პოზიცია და უკეთ გაეცნოთ საკუთარ თავს.

ჩაწერა არის გზა ცნობიერებისკენ.

მიიღეთ შენიშვნები ყოველ დილით! კრეატიულობის ექსპერტი ჯულია კამერონი უწოდებს ამ დილის გვერდებს და აღწერს მათ, როგორც „საქარე მინის საწმენდებს ჩვენს სულს“.

2. ნასწავლი გაკვეთილების ჟურნალი.თუ არ მოგწონთ დღიურის წერა, შეეცადეთ უბრალოდ ჩაწეროთ რა გაკვეთილები ისწავლეთ მოცემული სიტუაციიდან. ასეთი შენიშვნები დაგეხმარებათ ეფექტურად გაანალიზოთ თქვენი ქმედებები და თვალყური ადევნოთ პროგრესს.

3. მენტორობა.თუ გყავთ სანდო მენტორი, ესაუბრეთ მას. ზოგჯერ უცხო ადამიანს შეუძლია დაგეხმაროთ ქაოტური აზრების დალაგებაში და მიუთითოს წინააღმდეგობები ან ქცევის ნიმუშების გამეორება.

4. ქოუჩინგი.პროფესიონალი მწვრთნელი დაგეხმარებათ გაანალიზოთ წარსული მოვლენები და შეხედოთ ბევრ რამეს უფრო ნათლად.

5. Მეგობრები.რას იტყვით უკან დაბრუნებაზე თქვენს საუკეთესო მეგობართან ერთად? თუმცა, თუ მეგობრებთან ერთად ფიქრს გადაწყვეტთ, დარწმუნდით, რომ მათი იდეები და შეხედულებები სამყაროს შესახებ თქვენსას ემთხვევა და გზას არ შეგიყვანთ.

”სიმამაცე, შრომისმოყვარეობა, თვითკონტროლი

და ინტელექტუალური ძალისხმევა არის საფუძველი

წარმატებული ცხოვრებისთვის".

თეოდორ რუზველტი

რა გახსენდებათ პირველად, როცა გესმით თვითკონტროლის შესახებ? შესაძლოა, საბრძოლო ხელოვნების მეომრის იმიჯი - მშვიდი, ორიენტირებული და აკონტროლებს საკუთარ თავს და მის ცხოვრებას. ან შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ ადამიანი, რომელიც გეგმავს თავის ცხოვრებას, აქვს თვითდისციპლინა და აღწევს თავის მიზნებს. როგორც არ უნდა იყოს, ნებისმიერ შემთხვევაში მართალი იქნებით – ეს მშვენიერი უნარია და ყველამ უნდა ისწავლოს.

დაფიქრდით ზემოთ ჩამოთვლილთაგან რომელ სათნოებებს ავლენთ მუდმივად. გრძნობთ თუ არა კონტროლს და დარწმუნებული ხართ თქვენს მომავალში? იცით როგორ მართოთ თქვენი ემოციები? დიდი ალბათობით, თქვენი პასუხი იქნება ასეთი - თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ყველაფერი, მაგრამ მხოლოდ ხანდახან. თუ ასეა, გადადგით ოთხი მნიშვნელოვანი ნაბიჯი, რათა დაგეხმაროთ თვითკონტროლის განვითარებაში.

რას ნიშნავს საკუთარი თავის კონტროლი?

თუ თქვენ გაქვთ თვითკონტროლი, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ გაქვთ უნარი გააკონტროლოთ საკუთარი თავი ნებისმიერ სიტუაციაში და შეგნებულად იმოძრაოთ თქვენი მიზნებისკენ. თქვენ აშკარად აცნობიერებთ მათ, გაქვთ თვითდისციპლინა და უკიდურესად ორიენტირებული ხართ. ეს ასევე ნიშნავს თქვენი ემოციების, აზრების, იმპულსების და მოქმედებების სწორი მიმართულებით მართვას.

იფიქრეთ იმ ადამიანებზე, რომლებსაც იცნობთ, რომლებსაც არ აქვთ თვითკონტროლი. სავარაუდოდ, ისინი იმპულსურები და უგუნურები არიან. ისინი აკეთებენ მცდარ დასკვნებს, კარგავენ მოთმინებას, უყვირიან სხვა ადამიანებს და სრულიად უუნაროები არიან მოთმინებაზე. ისინი არაპროგნოზირებადი და არასანდოები არიან.

მიზნები

თვითკონტროლის განვითარება იწყება. იფიქრეთ ადამიანებზე, რომლებსაც აქვთ მაღალი თვითდისციპლინა. დიდი ალბათობაა, რომ მათ აშკარად იცოდნენ თავიანთი ძლიერი მხარეები, ჰქონდეთ სწორი მიზნები და მიმართონ ყველა მოქმედებას მათ მისაღწევად.

დაისახეთ საკუთარ თავს მოკლე და გრძელვადიანი მიზნები. პირველისთვის დაგჭირდებათ მოტივაცია, მეორესთვის ეს დისციპლინაა. გახსოვდეთ, რომ ისინი უნდა იყოს მკაფიო და ადვილად გასაზომი, და ყოველი სწორი ნაბიჯი ზრდის თქვენს თავდაჯერებულობას და კლავს.

დამოკიდებულება და ემოციები

ნეგატიურ სიტუაციებთან გამკლავება და ემოციების მართვა კრიტიკული უნარებია თვითკონტროლისთვის. თუ ხშირად გეკარგებათ გუნება, მაშინ არ აკონტროლებთ საკუთარ განწყობას და უამრავ შეცდომას უშვებთ როგორც სამსახურში, ასევე სხვებთან ურთიერთობაში.

ფოკუსირება მოახდინეთ რაღაც პოზიტიურზე ყოველდღე. თქვენს ცხოვრებაში არაერთი უსიამოვნო მოვლენაა შესაძლებელი, მაგრამ მათ ფსიქიკაზე და გადაწყვეტილებებზე გავლენა არ უნდა მოახდინონ. იყავი იმისთვის, რაც უკვე გაქვს. თითქმის ყველა ადამიანს აქვს გაზვიადების უნარი, ამიტომ შეცვალეთ დამოკიდებულება იმის მიმართ, რაც ხდება, იმის მიმართ, რასაც ვერ შეცვლით. მაშინაც კი, თუ არ მოგწონთ თქვენი სამუშაო, არ იფიქროთ მასზე სახლში ან როცა ისვენებთ.

მოერიდეთ თვითსაბოტაჟს, რადგან ის ძირს უთხრის თქვენს თავდაჯერებულობას და ხელს უშლის თქვენი მიზნების მიღწევაში. თუ შეამჩნევთ ამ ქცევას, შეცვალეთ თქვენი აზრების მიმართულება. იფიქრეთ რაიმე პოზიტიურ და შთამაგონებელზე.

ფურცელზე აღწერეთ სიტუაციები, რამაც გამოიწვია უარყოფითი და დესტრუქციული აზრები. შემდეგი, ჩაწერეთ თქვენი განცდილი ემოციები და ასევე ჩამოთვალეთ თქვენი ავტომატური რეაქციები. ადამიანების უმეტესობის პრობლემა სწორედ ავტომატური რეაქციებია. ისინი მყისიერად რეაგირებენ კრიტიკაზე ბრაზით, ხოლო კონფლიქტზე აპათია.

განავითარეთ ემოციური ინტელექტი. ყოველთვის იცოდეთ, განსაზღვრეთ რა ემოციებს განიცდით ამ მომენტში, მიეცით მათ მკაფიო განმარტება. თუ გაბრაზებული ხარ, არ უარყო და აღიარე, რომ გაბრაზებული ხარ. დააკვირდით სხვა ადამიანების რეაქციებს - ამ გზით თქვენ შეამჩნევთ კონფლიქტის პირველ ნიშნებს და დაუყოვნებლივ ჩააქრობთ მას.

ნებისყოფის სიმტკიცე

დაიმახსოვრეთ, რამდენჯერ დაუსახეთ საკუთარ თავს ამბიციური მიზნები, როგორიცაა ინგლისური ენის სწავლა და არ დაასრულეთ ის, რაც დაიწყეთ. გაკლიათ ნებისყოფა და თვითკონტროლი. ჩვენ ყოველთვის უარს ვამბობთ იმაზე, რაც დავიწყეთ, როცა განწყობა გვიფუჭდება, რაღაცაზე ვნერვიულობთ და ვერ ვიღებთ იმას, რაც გვინდა.

ნებისყოფა ძალზე მნიშვნელოვანია თვითკონტროლისთვის, რადგან ის გვიბიძგებს წინ და გვაიძულებს ვიმოქმედოთ ისეთ სიტუაციებშიც კი, როცა გვეშინია ან ვნერვიულობთ. ნებისყოფა იბადება ჩვენში, როდესაც ვხედავთ დიდ სურათს და გვესმის, რომ დიდი ძალისხმევა გვჭირდება იმისათვის, რომ ერთ წელიწადში მივაღწიოთ დიდ მიზანს. ადამიანები, როგორც წესი, ყურადღებას ამახვილებენ დეტალებზე და ივიწყებენ გრძელვადიან სარგებელს.

ნებისყოფა, როგორც წესი, იფეთქებს და მოიხმარს უზარმაზარ ენერგიას. მაგრამ როგორც კი მისი გამოყენება ჩვევად იქცევა, თქვენ შეძლებთ ურთულესი ამოცანების შესრულებას ემოციური სიძნელეების გარეშე. დარწმუნდით, რომ თქვენი რაციონალური და ემოციური მოტივები წესრიგშია. თვითგანვითარებაც დაგეხმარებათ. პირველ კვირებში გაგიჭირდებათ, მაგრამ ერთი თვის შემდეგ იგრძნობთ, რომ თითქმის არ ხარჯავთ ძალისხმევას შემდეგი დავალების შესასრულებლად.

კონცენტრაცია

არაფერი ისე არ გვაბრუნებს უკან და არ გვამსგავსებს სიზიფეს, ვიდრე მუდმივი ყურადღების გაფანტვა. გარდა ამისა, ეს იწვევს მიმოფანტულ ყურადღებას და იმას, რომ ადამიანი ათ წუთზე მეტხანს ვერ ახერხებს კონცენტრირებას. კითხულობს წიგნს და ეძინება, საქმეს აკეთებს და ბეზრდება. შემდეგ კი უაზრო ყურადღების გაფანტვა ეშველება, ართობს მას და აშორებს მიზნიდან.

• დღეში რამდენ დროს უთმობ არასაჭირო ყურადღების გაფანტვას?
• რამდენ დროს ხარჯავთ ინტერნეტში სერფინგზე, რომელიც არ ცვლის თქვენს ცხოვრებას?
• რამდენ დროს ხარჯავთ პაუზაში? დასვენება კარგი და ჯანსაღია, მაგრამ თუ ყოველ ხუთ წუთში ყურადღების მიქცევა გექნებათ, ეს უარყოფითად იმოქმედებს თქვენს შედეგებზე.
• რას მიაღწიეთ ამ დღეს, თუ წინა ხუთს მაქსიმალურ სარგებელს დახარჯავთ?

კონცენტრირდით თქვენს ამოცანებზე დღეში რამდენჯერმე ერთი საათის განმავლობაში. დაისვენეთ საკუთარ თავს, თუ ერთი საათის განმავლობაში მუშაობთ ყურადღების გაფანტვის გარეშე. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, თქვენ შეძლებთ კონცენტრირებას უფრო დიდხანს და გაგიკვირდებათ, რამდენად გაგიადვილდებათ საქმის დასრულება და საქმის ბოლომდე მიყვანა.

წარმატებებს გისურვებთ!

ცხოვრება სავსეა პრობლემებითა და ცდუნებებით და ძალიან ხშირად ჩვენ მივყვებით ჩვენს სურვილებს ან დუნედ ვცურავთ გარემოებების ტალღებზე, არ გვაქვს არც ძალა და არც სურვილი მათ წინააღმდეგობის გაწევისთვის. შედეგი ორივე შემთხვევაში იწვევს უარყოფით ემოციებს. ვნანობთ, რომ დავხარჯეთ ფული, ვიყიდეთ ბევრი არასაჭირო ნივთი, ვერ გავბედეთ ვაკანტურ თანამდებობაზე უფრო მაღალი ხელფასით წარდგენა, არ შევიკავეთ ემოციები და საფუძვლიანად გავაფუჭეთ ურთიერთობა მეორე ნახევართან ან თინეიჯერ შვილთან.

ასეთ სიტუაციებში მოხვედრის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა იცოდეთ როგორ მართოთ საკუთარი თავი. ამის სწავლის შეუძლებლობა ან სურვილის არქონა ხშირად იწვევს იმ ფაქტს, რომ ადამიანი ხდება თოჯინა სხვების ხელში, ზოგჯერ ამის გაცნობიერების გარეშეც კი. ხშირად ემოციურად ვიმოქმედეთ იმპულსის გავლენის ქვეშ, მოგვიანებით შეგვიძლია ვნანობთ შედეგებს, ზოგჯერ მთელი ჩვენი ცხოვრების განმავლობაშიც კი.

გააკონტროლეთ თქვენი ემოციები

ბევრი სიტუაციაა, როდესაც ჩვენმა ემოციებმა შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა ზომის პრობლემები. გამოცდის ან სამუშაო გასაუბრების დროს შფოთვამ შეიძლება ხელი შეგიშალოთ სასურველი ქულის მიღებაში ან იმ თანამდებობაზე, რომელზეც ოცნებობდით. გაღიზიანებასთან გამკლავების უუნარობა მრავალი ყოველდღიური და ზოგჯერ პროფესიული კონფლიქტის მიზეზია. იმისათვის, რომ გამოხვიდეთ გამარჯვებული ნებისმიერი სტრესისგან, თქვენ არა მხოლოდ უნდა იცოდეთ როგორ მართოთ თქვენი ემოციები, არამედ არ დაგავიწყდეთ მისი პრაქტიკაში გამოყენება საჭირო დროს.

მათ, ვისაც რაიმე მიზეზი აწუხებს, ფსიქოლოგები ურჩევენ დაეუფლონ რელაქსაციის ტექნიკებს, რომლებიც შეიძლება გამოიყენონ თუნდაც ხალხმრავალ ადგილას, მაგალითად, გამოცდის დროს ან შეხვედრაზე მნიშვნელოვანი გამოსვლის წინ.

ერთ-ერთი ასეთი ტექნიკაა სუნთქვის ვარჯიშები. სავარჯიშოები შეგიძლიათ შეასრულოთ დგომა ან მჯდომარე, მაგრამ ყოველთვის სწორი ხერხემლით და გასწორებული მკერდით. პირველ რიგში რეკომენდირებულია ცხვირით რიტმული სუნთქვა, რისთვისაც მონაცვლეობით უნდა დაიფაროთ ერთი ნესტო თითით. შემდეგ სუნთქვა მიჰყვება სქემას: ჩაისუნთქეთ მარჯვენა ცხვირით - შეიკავეთ სუნთქვა - ამოისუნთქეთ მარცხენა ცხვირით და პირიქით. სხვათა შორის, სუნთქვის შეკავება ბევრ წყაროშია აღწერილი, როგორც გაღიზიანების წინააღმდეგ ბრძოლის საშუალება.

გააანალიზე

იმისათვის, რომ წარმატებით გაუმკლავდეთ უარყოფით ემოციებს, სასარგებლოა იმის გაგება, თუ რა იწვევს მათ. ჩვენ ხშირად ვღიზიანდებით უცნობის შიშის ან დაკისრებულ დავალებაზე ვერ გავუმკლავდეთ, ვერ ვიქნებით. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გონებრივად გამოთვალოთ ვარიანტები მშვიდ ატმოსფეროში, თითქოს რამდენჯერმე იცხოვროთ სიტუაციაში სხვადასხვა გზით. განცდილი შეგრძნებები, თუნდაც ისინი ახლა არარეალური იყოს, ღირს საკუთარი თავისთვის მათი მნიშვნელობის შეფასება. ხშირად აღმოჩნდება, რომ თამაში (ანუ გამოცდილება) არ ღირს სანთლად - ის მოსალოდნელი შედეგები, რომლებიც რეალურად შორს არის კატასტროფული.

გაუმკლავდეს გაღიზიანებას, რომელიც გამოწვეულია სხვა ადამიანების არასწორი ქცევით, ჩვენი აზრით, ღირს დაფიქრება, თუ რატომ იქცევიან ისინი ასე. ყოველთვის არ დგას ბოროტი განზრახვა იმის უკან, რაც გვაწყენინებს. ამაში დასარწმუნებლად ხანდახან საკმარისია მშვიდი, გულიანი საუბარი.

სურვილების შესახებ

ის ადამიანები, რომლებმაც იციან როგორ ისწავლონ საკუთარი თავის მართვა, სხვებზე დადებით შთაბეჭდილებას ახდენენ. ადამიანები, რომლებიც მიჩვეულები არიან „რაც უნდა აკეთონ, რაც მათ მარცხენა ფეხი უნდა“, არ შთააგონებენ ნაცნობებს ნდობას და ძალიან ართულებენ საკუთარ ცხოვრებას. ფსიქოლოგები ეხმარებიან გაუმკლავდნენ ასეთ შეუფერებელ ქცევას, მაგრამ თქვენმა ძალისხმევამ შეიძლება შედეგიც მოიტანოს. მთავარია, ადამიანმა გააცნობიეროს, რომ მისი სპონტანური ქმედებებით მისი ახლობლები განიცდიან.

მაგალითად, თუ ქალს ესმის, რომ მისი ყოველი მოგზაურობა მაღაზიაში ხვრელს ხდის ოჯახის ბიუჯეტში და იმპულსურად ნაყიდი ნივთები აგროვებს მტვერს გამოყენების გარეშე, შეგიძლიათ დანერგოთ გონივრული დაზოგვის რეჟიმი. ამისათვის, სუპერმარკეტში მომდევნო რეიდამდე, თქვენ უნდა შეადგინოთ იმ საქონლის სია, რომელიც უნდა შეიძინოთ და მკაცრად დაიცვან იგი. შემდეგ თქვენ უნდა გამოთვალოთ შესყიდვის სავარაუდო ღირებულება და ჩადეთ თქვენს საფულეში მიღებული ღირებულებაზე არა ბევრად მეტი თანხა. უმჯობესია დაივიწყოთ თქვენი საკრედიტო ბარათი სახლში.

მაგრამ ყოველთვის არ ღირს თქვენს სურვილებთან ბრძოლა. ზოგჯერ ისინი ასტიმულირებენ შემოქმედებით აზროვნებას, გვაიძულებენ ვიპოვოთ დამატებითი შემოსავლის ვარიანტი, რომელიც დაგვეხმარება ვიყიდოთ ის ბეჭედი, რომელიც მოგვწონს ოჯახისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

ჩემი საკუთარი ფსიქოლოგი

ფსიქოლოგიას ბევრი რამის გასწავლა შეუძლია: როგორ მართოთ საკუთარი თავი, როგორ განთავისუფლდეთ სხვა ადამიანების გავლენისგან, როგორ გაზარდოთ სტრესის წინააღმდეგობა. თუ შეუძლებელია ფსიქოლოგთან დაკავშირება ან ფსიქოტრენინგის კურსის პირადად გავლა, შეგიძლიათ მოითხოვოთ კონსულტაცია ონლაინ, ახლა ბევრ ფსიქოლოგიურ მხარდაჭერის ცენტრს აქვს საკუთარი ვებ გვერდი. კიდევ ერთი ვარიანტია ამ საკითხზე ლიტერატურის დამოუკიდებლად შესწავლა.

ნებისმიერი ადამიანისთვის ყველაზე დიდი ღირებულება მისი მშვიდი გონების მდგომარეობაა. სიმშვიდე დაკარგულ ადამიანს არ შეუძლია ნორმალურად ცხოვრება, ოცნებების რეალიზება და სიხარული მოაქვს საკუთარ თავს და გარშემომყოფებს. გარეგანი თავშეკავება, მხოლოდ უარყოფითი ემოციების დამალვის აუცილებლობა არ არის სასარგებლო, რადგან სტრესი შიგნიდან ამოძრავებს და გროვდება, ელოდება საათს, როდესაც ის შეიძლება აფეთქდეს. იმისთვის, რომ სახლი მოწესრიგებული იყოს, ის უნდა იყოს მოვლილი. იმისათვის, რომ იცხოვროთ ჰარმონიაში თქვენს "მე"-სთან და მთელ სამყაროსთან, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ თქვენი გონებრივი წონასწორობა.

ინსტრუქციები

კონკრეტულ სიტუაციაში ემოციების გასაკონტროლებლად გამოიყენეთ ძველი მეთოდი: დათვალეთ 10-მდე. როცა მშვიდად ხართ, მიდრეკილნი ხართ გონივრული გადაწყვეტილებების მიღებაზე, ტყუილად კი არა, რომ გაბრაზება ცუდია. სტრესის გავლენის ქვეშ ჩვენ გარშემო სამყაროს მტკივნეულად აღვიქვამთ და ამ მომენტებში ძალიან დაუცველები ვართ.

სურვილი და უნიკალურობა დაგეხმარებათ. ეს არის ის, რაც თქვენ უნდა მუდმივად გაიზარდოთ საკუთარ თავზე, იბრძოლოთ, განავითარეთ თქვენი საუკეთესო თვისებები მაქსიმალურად. თვითგანვითარება ხანგრძლივი და შრომატევადი სამუშაოა. თქვენ უნდა გახდეთ სულიერად მდიდარი, გახდეთ უფრო საინტერესო არა მხოლოდ საკუთარი თავისთვის, არამედ თქვენთვისაც. რთულ დროს ეს ძალიან გამოგადგებათ.

გააკეთეთ თვითრეფლექსია. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა იყოთ ობიექტური საკუთარი თავის და თქვენი ქმედებების მიმართ. იყავით მაქსიმალურად გულწრფელი საკუთარ თავთან. დაიწყეთ პატარა. თუ კონფლიქტი გაქვთ სხვებთან, მაშინ ფხიზლად შეაფასეთ თქვენი და თქვენი მოწინააღმდეგის დანაშაულის ხარისხი. ეს საშუალებას მოგცემთ მაქსიმალურად ღრმად ჩახედოთ საკუთარ თავში და რეალობის საკუთარ აღქმას სხვადასხვა კუთხიდან.

სასარგებლო რჩევა

კარგად დააკვირდით თქვენს ძლიერ და სუსტ მხარეებს.

წყაროები:

• თვითკონტროლის 37 კანონი

თვითმართვის ხელოვნება საშუალებას მოგცემთ გახდეთ გაწონასწორებული და განუყოფელი ადამიანი, რომელიც თამამად გადის ცხოვრებას და ტკბება ყოველდღე. ამ ხელოვნების დასაუფლებლად, თქვენ უნდა დააკვირდეთ თქვენს ქცევას მოცემულ სიტუაციაში.

ინსტრუქციები

მიიღეთ დადებითი ემოციები. ალბათ გიყვართ ფილმების ყურება, რომლებიც სისხლს აგრილებს. მაგრამ ზედიზედ მხოლოდ რამდენიმე ნახვის შემდეგ, თქვენ დაიწყებთ კანკალს ნებისმიერ მოულოდნელ ხმაზე, მაგალითად, ტელეფონის ზარზე. ამიტომ შეეცადეთ ყურადღება გაამახვილოთ სასიამოვნო შთაბეჭდილებებზე, ღიმილზე და დადებით განწყობაზე. მეტი კომუნიკაცია ხალისიან ადამიანებთან და მალე შეამჩნევთ, რომ თავადაც ხალისიანი ადამიანი ხდებით.

რა თქმა უნდა, ცხოვრებაში შეიძლება მოხდეს ისეთი რამ, რაც მოთმინებას გადააჭარბებს და ძალიან გაგაბრაზებს ან გაბრაზებს. ასეთ მომენტებში თავი შეიკავეთ საყვარელი ადამიანებისგან, რომლებსაც შეიძლება შეურაცხყოფა მიაყენოთ. თორემ მთელი ბრაზი უდანაშაულო თავებზე დაიღვრება, რადგან როგორც არ უნდა შეიკავო ემოციები, ისინი მაინც იგრძნობენ თავს ადრე თუ გვიან. რომ ეს მოულოდნელად არ მოხდეს, მიეცით საკუთარ თავს ემოციური განთავისუფლების საშუალება: რეგულარულად დაკავდით სპორტით ან რაიმე ფიზიკური აქტივობით, წადით ფეხბურთის მატჩზე, სადაც შეგიძლიათ გულშემატკივრობდეთ თქვენს საყვარელ გუნდს და ამავდროულად მოიხსნათ სტრესი.

ძალზე ძნელია საკუთარი თავის კონტროლი კონფლიქტური სიტუაციების დროს ან როცა აგრესიული ქცევის პროვოცირებას ახდენს. იმისთვის, რომ კამათი ბაზრად არ იქცეს, შეეცადეთ დაასაბუთოთ თქვენი პასუხები და იგივე მოითხოვოთ თანამოსაუბრისგან. თუ გრძნობთ, რომ ნერვების დაკარგვა გეწყებათ, დაისვენეთ, მაგალითად, დალიეთ ყავა. ილაპარაკე მტკიცედ და გადამწყვეტად, მაგრამ არ იყვირო, თუნდაც ისინი გიყვირონ. ამ შემთხვევაში უმჯობესია გამოვიყენოთ თავდაცვითი რეაქცია და სანამ ასეთი ხმამაღალი მონოლოგი გრძელდება, წარმოიდგინეთ ხმაურიანი თანამოსაუბრე დიდი ყურებით ან კლოუნის ცხვირით. ეს აუცილებლად გაგიღიმებთ, რაც ნიშნავს, რომ ის დაგეხმარებათ დაისვენოთ.

ყოველდღე გააკეთე რაღაც, რომ გააუმჯობესო საკუთარი თავი. ყველა ადამიანის დევიზი, ვინც ცხოვრებაში ბევრს მიაღწია, დიდი ხნის წინ ჩამოყალიბდა და საკმაოდ მარტივია: „ნუ გადადებ ხვალისთვის იმას, რისი გაკეთებაც დღეს შეგიძლია“. ეს ცხოვრებისეული პრინციპი გასწავლის დროულად ყოფნას, ყველგან ყოფნას და ასევე დაგეხმარება ძალიან სწრაფად დაინახო საკუთარი შრომის შედეგები. შეადგინეთ გეგმები და მიჰყევით მათ, არ დაგავიწყდეთ ადგილი დატოვოთ დამსახურებული დასვენებისთვის.

როგორ ვისწავლოთ საკუთარი თავის კონტროლი? ეს კითხვა ბევრ ადამიანს აინტერესებს. პიკაპში თვითკონტროლი ძალზე მნიშვნელოვანია. ეს საშუალებას გაძლევთ აკონტროლოთ თქვენი ემოციები, რაც უკეთესად და სწრაფად აქცევთ ქალებს.

რატომ სჭირდება პიკაპ მხატვარს საკუთარი თავის კონტროლი

პირველი, ბევრი ბიჭი განიცდის ძლიერ. თუ ისწავლით ამ შიშის გაკონტროლებას, შეძლებთ თავდაჯერებულად შეხვდეთ ქალებს და შედეგად, უფრო მეტი სექსი გექნებათ ცხოვრებაში ან გექნებათ მუდმივი შეყვარებული.

მეორეც, თქვენი ემოციების კონტროლით, თქვენ შეძლებთ მთლიანად აკონტროლოთ ცდუნების პროცესი. საჭიროების შემთხვევაში გამოიჩენთ დაჟინებას ან პირიქით, თავშეკავებას. მაგალითად, თუ გოგომ ჩვეულებრივ ბიჭს უთხრა, რომ დღეს მეგობართან ერთად მიდის კლუბში და არ შეხვდება, მას ეწყინება და იჩხუბებენ. თუ ეს ადამიანი აკონტროლებს საკუთარ თავს, მას არ აინტერესებს მისი მოგზაურობა; ის წავა კლუბში მეგობართან ერთად ან საკუთარ საქმეს იფიქრებს. ეს თავიდან აიცილებს ზედმეტ კონფლიქტებს და უზრუნველყოფს კომუნიკაციას ძლიერ, გაწონასწორებულ და დამოუკიდებელ მამაკაცთან.

მესამე, საკუთარი თავის კონტროლის უნარი უზრუნველყოფს თქვენს ფსიქოლოგიურ კომფორტს. თქვენ, გესმით, რომ გოგონების უარის თქმა, წარუმატებლობა ცდუნების პროცესში და ზოგადად ცხოვრებაში, მხოლოდ საერთო პროცესის ნაწილია, რომელიც არანაირად არ უნდა იმოქმედოს გლობალური მიზნების მიღწევაზე. ეს მიზნები შეიძლება იყოს ბედნიერი პირადი ცხოვრება, ფინანსური დამოუკიდებლობა და ა.შ. ამრიგად, საკუთარი თავის კონტროლის უნარი საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ თქვენი ნერვული უჯრედები და იცხოვროთ ჯანმრთელად სიბერემდე.

1. შეგნებულად აკონტროლეთ თქვენი ემოციები.ისინი ქარში არ უნდა ჩამოიხრჩო, როგორც ამინდის ლიანდაგი. უნდა გააცნობიერო, რომ თუ ნერვიულობ, ნერვიულობ; თუ გეშინია, მაშინ გეშინია. თქვენი ამოცანაა გააცნობიეროთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ განიცადოთ ყველაფერი და თქვენ არ გაქვთ მასზე გავლენის მოხდენის ძალა. მაგრამ თქვენი ემოციები არ უნდა აყალიბებდეს თქვენს ქმედებებს, რასაც თქვენი ნებით აკეთებთ. შეიძლება გრძნობდეთ შიშს ან სიბრაზეს, მაგრამ ამის მიუხედავად, გონივრულად უნდა იმოქმედოთ. ემოციებმა არ უნდა მოახდინოს გავლენა თქვენს ქმედებებზე, თქვენ უნდა გააკეთოთ ის, რაც უნდა გააკეთოთ, მიუხედავად ამისა;
2. ითამაშე სპორტი.ზედმეტი ადრენალინი. ის ასევე ხელს უწყობს ენდორფინების გამოყოფას, რაც გააუმჯობესებს თქვენს კეთილდღეობას და გაუადვილებს თავის კონტროლს;
3. პერიოდულად დაუპირისპირდით საკუთარ თავს.შეგნებულად შექმენით სიტუაციები, რომლებიც გაგრძნობინებთ შიშს ან სიბრაზეს და გადალახეთ ისინი. ამ გზით თქვენ ისწავლით საკუთარი თავის კონტროლს;
4. იცხოვრე პოზიტიურად.თუ თქვენს ცხოვრებაში ყველაფერი კარგად წავა, მხოლოდ ნათელ ემოციებს განიცდით და ამ შემთხვევაში საკუთარი თავის კონტროლი ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე თქვენი ცხოვრება ნეგატივით გაჯერებული.

ძნელია ზოგადი რჩევების მიცემა ყველას, ვისაც სურს ისწავლოს თვითკონტროლი. ორი ადამიანი არ არის ერთნაირი, არცერთი სიტუაცია არ არის იგივე. ვიღაც გამოირჩევა მაღალი ფსიქოლოგიური სტაბილურობით, შედარებით ადვილად იტანს ფიზიკურ და ფსიქოლოგიურ სტრესს, გამოცდილება თუ უბედურება არ აგდებს მას უნაგირიდან. სხვებს კი უბრალო ყოველდღიურმა უსიამოვნებებმა და სამსახურში მცირე კონფლიქტებმა შეიძლება დიდი ხნით გამოაგდონ წონასწორობა და გააუარესოს მათი განწყობა და შესრულება.

თქვენი ფიზიკური მდგომარეობის, ჯანმრთელობის, პირად და სამსახურში წარმატებებიდან გამომდინარე, ფსიქიკური სტაბილურობა შეიძლება მნიშვნელოვნად შეიცვალოს. ამიტომ, თითოეულ კონკრეტულ შემთხვევაში, მისი შენარჩუნების რეცეპტები განსხვავებული და ინდივიდუალურია. თუმცა, მათთვის, ვისაც სურს ისწავლოს როგორ მართოს საკუთარი ემოციები და განწყობა და დაეუფლოს ზედმეტი შინაგანი დაძაბულობის შემცირების სწრაფ გზებს, შეგვიძლია გირჩიოთ თვითრეგულირების, თვითკონტროლისა და ყურადღების ტრენინგის შედარებით მარტივი ტექნიკა.

მიუხედავად შემოთავაზებული სავარჯიშოების აშკარა სიმარტივისა, მათი დაუფლება და მათი წარმატებით გამოყენება დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად სერიოზულად მიიღებთ სავარჯიშოებს. ვარჯიში უნდა ჩატარდეს იგივე სისტემურად და დაჟინებით, როგორც ფიზიკური ვარჯიში. მხოლოდ ამ შემთხვევაში შეიძლება მიღწეული ფსიქოლოგიური სტაბილურობის მნიშვნელოვანი ზრდა.

1. ემოციების გარეგანი გამოვლინებების კონტროლი

დააკვირდით თქვენს მოძრაობებს, პოზას, პოზას, ხელებს, რადგან გარეგნობა ჩვენი შინაგანი მდგომარეობის სარკეა. მისი გამოსწორებით, თქვენ შეგიძლიათ გავლენა მოახდინოთ თქვენს ფსიქიკურ მდგომარეობაზე. ყველაზე ხშირად ჩვენ გვაბრკოლებს გადაჭარბებული გონებრივი დაძაბულობა, რომელიც ცვლის ჩვენს გარეგნობას არა უკეთესობისკენ. აქ მოცემულია სავარჯიშოები, რომლებიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას ზედმეტი გონებრივი დაძაბულობის მოსახსნელად და ემოციური განთავისუფლებისთვის.

• დაიწყეთ სახეზე. შეხედე საკუთარ თავს გონებრივად - თითქოს გარედან - ან ჩაიხედე სარკეში. გაათავისუფლეთ თქვენი სახე არასაჭირო შიდა „დამჭერებისგან“. ჩაისუნთქეთ და შეიკავეთ სუნთქვა 10-15 წამის განმავლობაში. ამოსუნთქვის შემდეგ ხელი გადაუსვით სახეზე ისე, თითქოს მოიშოროთ დარჩენილი დაძაბულობა, შფოთვა ან გაღიზიანება. დაიმახსოვრე ღიმილი - აწიე ტუჩის კუთხეები მაღლა, "გაიღიმე" თვალებით. არ დაგავიწყდეთ, რომ თქვენი სახე ასე უფრო მიმზიდველად გამოიყურება.
• ფსიქიკური დაძაბულობა შეიძლება გამოვლინდეს ჩვენს მეტყველებაშიც. უყურეთ თქვენს ხმას, არ გადახვიდეთ ძალიან დაბალ ან მაღალ ტემბრზე. ძლიერი მღელვარებით, მეტყველების ტემპი ჩვეულებრივ აჩქარებს, აზრი უსწრებს მის სიტყვიერ გამოხატვას. ამის გათვალისწინებით, აკონტროლეთ თქვენი მეტყველების ტემპი; მის შენელებას დამამშვიდებელი ეფექტი აქვს.
• ნუ მისცემთ საკუთარ თავს უფლებას გქონდეთ „დეპრესიული“ სიარული და პოზა: დახარეთ, დაწიეთ თავი, ჩასვით მხრებში. შეამოწმეთ ხელების და თითების მდგომარეობა. ისინი მშვიდად უნდა იყვნენ. თითების ნერვული მოძრაობა არა მხოლოდ ამძიმებს დაძაბულობას, არამედ ავლენს თქვენს მდგომარეობას.

ფსიქიკური მდგომარეობის გარე გამოვლინებებზე ასეთი თვითკონტროლის შემდეგ უნდა ისწავლოს მართვა ცნობიერების ორიენტაციაემოციურად მნიშვნელოვანი სიტუაციებიდან ყურადღების გადატანა, დამთრგუნველი აზრები და მოგონებები.

2. ნეიროფსიქიური დაძაბულობისა და განწყობის მართვა

მის შესამცირებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სუნთქვის ვარჯიშები, რომლებიც სუნთქვის ხანგრძლივად შეკავებას გულისხმობს. ისინი სრულდება მჯდომარე, დგომა და დაწოლა.

• სავარჯიშო 1. ღრმად ჩაისუნთქეთ, შეიკავეთ სუნთქვა (5-6 წამი), დაძაბეთ სხეულის კუნთები, შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ და დაისვენეთ ყველა კუნთი. გაიმეორეთ 9-10-ჯერ, ყოველ ჯერზე ეცადეთ გაზარდოთ სუნთქვის შეკავების, ამოსუნთქვისა და დასვენების დრო.
• სავარჯიშო 2. ისუნთქეთ ნელი და ღრმად, დაჭიმეთ კუნთები. პაუზა - 2-3 წამი, შემდეგ სწრაფად ამოისუნთქეთ და სწრაფად დაისვენეთ ყველა კუნთი. შეასრულეთ 2-3 წუთის განმავლობაში.
• დაძაბულობის მოსახსნელად ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ თითების დაჭერა და მოხსნა, მოდუნებული ხელების, ფეხების, მხრების, თავის როტაცია, ცალკეული კუნთების ჯგუფების მიკროდაძაბულობა და სახის კუნთების მოდუნების სხვადასხვა ვარჯიშები.
• თუ გაწუხებთ ლეთარგია, დაქვეითებული გაქვთ კუნთები და გონებრივი ტონუსი, შემდეგ თქვენი ფსიქოფიზიკური მდგომარეობის გასააქტიურებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი ტექნიკა: ჩასუნთქვისას მაქსიმალურად მოადუნეთ ყველა კუნთი, განსაკუთრებით სახე, მკლავები, მხრის სარტყელი, შემდეგ გააკეთეთ "იძულებითი" (მოკლე, მკვეთრი) ამოსუნთქვა სხეულის კუნთების ძლიერი და სწრაფი დაძაბულობით, შემდეგ მოდუნდით.

აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა, რომელთა გამოყენება შეგიძლიათ განწყობის გასაუმჯობესებლად: სასიამოვნო მოგონებების გააქტიურება- "დადებითი ემოციების რეპროდუქცია." ამისათვის დაჯექით კომფორტულ მდგომარეობაში და დახუჭეთ თვალები, დაისვენეთ. ისუნთქეთ თანაბრად და მშვიდად. ნათლად წარმოიდგინეთ პეიზაჟი ან სიტუაცია, რომელსაც უკავშირებთ დადებით ემოციებს, ფსიქოლოგიური კომფორტის განცდას, მაგალითად, ჩრდილიან ბაღში გასეირნება, წყნარი ტყის გაწმენდა, ზღვაში ბანაობა, პლაჟის თბილ ქვიშაზე დასვენება და ა.შ. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ამოიღეთ ის „ბანკიდან“ დადებითი მოგონებებიდან, რაც დამამშვიდებელ გავლენას ახდენს თქვენზე. ამ ფონზე წარმოთქვით ნებისმიერი ფრაზა, რომელიც აირჩევთ, რომელიც ახასიათებს აუტოგენურ ვარჯიშს.

”მე სრულიად მშვიდი ვარ...” (გაიხსენეთ სასიამოვნო სიმშვიდის განცდა, რომელიც ოდესმე განიცადეთ.)
"არაფერი მაწუხებს..." (გაიხსენეთ მშვიდი სიმშვიდის ან სიმშვიდის განცდა.)
"ჩემი ყველა კუნთი სასიამოვნოდ მოდუნებულია დასვენებისთვის..." (იგრძენი ეს სიმშვიდე; კომფორტულმა პოზამ ხელი უნდა შეუწყოს ამას.)
„მთელი ჩემი სხეული მთლიანად დასვენებულია...“ (გაიხსენეთ სასიამოვნო დასვენებისა და დასვენების შეგრძნება თბილ აბაზანაში წოლისას).
”მე სრულიად მშვიდი ვარ...” (იფიქრე სიმშვიდეზე და დასვენებაზე.)

ეს ტექნიკა გეხმარებათ მიმართოთ თქვენს შინაგან ფსიქოენერგეტიკულ რესურსებს, რათა აღადგინოთ ფსიქოლოგიური „სიახლე“, „განახლების“ მდგომარეობა. თუმცა, ამ რესურსების გამოსაყენებლად, პირველ რიგში, თქვენ უნდა დააგროვოთ თქვენს მეხსიერებაში იმდენი „რესურსული“ შეთქმულების კონცეფცია, რომელიც დაკავშირებულია დადებით ემოციებთან, კარგი განწყობის განცდასთან, მაღალ შესრულებასთან და კომფორტთან. ამიტომ, წინასწარ შექმენით თქვენთვის პირადი „პოზიტიური ემოციების ბანკი“, შეადგინეთ სიტუაციების გამოსახულებები, რომლებიც დაკავშირებულია ნათელ ემოციებთან და სიხარულის, წარმატების, ბედნიერებისა და გონებრივი კეთილდღეობის გამოცდილებასთან. შეინახეთ თქვენი „საგანძური“ ყურადღებით და ხშირად შეამოწმეთ ისინი დროთა განმავლობაში გაცვეთილ იქნა თუ არა.

თუ თქვენ ვერ გათავისუფლდებით არასასურველი ემოციებისგან, გამოიყენეთ ექიმი K.V. Dineika (1987) მიერ რეკომენდებული ტექნიკა.

დაწექით ზურგზე, დაისვენეთ კუნთები, დახუჭეთ თვალები, შეეცადეთ იგრძნოთ ტანჯვა და ყურადღება გაამახვილეთ არასასურველ ემოციებზე. ჩასუნთქვისას გონებრივად თქვით: „მე შეგნებულად ვითვისებ ამ ემოციის ძალას“. შეიკავეთ სუნთქვა და გონებრივად თქვით: „ამ ემოციის ძალა მე დაქვემდებარებულია“, ხოლო მუცელი 3-ჯერ ამოწეული და ამოწეული. ამოსუნთქვისას (ოდნავ მომრგვალებული პირით), გონებრივად თქვით 2-3-ჯერ: „მე შემიძლია ვაკონტროლებ ჩემს ემოციებს“.

შემდეგ, დგომით (ფეხები გაშალეთ), ამოისუნთქეთ სრულად, ნელა ასწიეთ ხელები ზემოთ. დარჩით ამ პოზაში და არ ისუნთქოთ 3-4 წამის განმავლობაში (თითები მუშტში შეკრული). ამის შემდეგ, თქვენ სწრაფად უნდა დაიხაროთ წინ (ფეხები გასწორებულია) და დაისვენოთ ხელები ქვემოთ. ამოისუნთქეთ მკვეთრად, თქვით მოკლე "ჰა". გასწორდით, ჩაისუნთქეთ და ხელები მაღლა ასწიეთ. ამოისუნთქეთ ცხვირით, ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ. ვარჯიში უნდა შესრულდეს 23-ჯერ დღის განმავლობაში.

K. V. Dineika ხსნის ამ ვარჯიშის ეფექტურობას იმით, რომ არსებობს რეფლექსური კავშირი ემოციებსა და სუნთქვის პროცესებს შორის. ნელი, სრული ჩასუნთქვა ხელს უწყობს დამცავ აგზნებას, ხოლო ინჰალაციის დროს სიტყვიერი ფორმულა თამაშობს ფსიქოდინამიკური სტიმულის როლს, რომელიც მიმართულია არასასურველი ემოციის სიძლიერის რეალიზებაზე, რომელიც უნდა გარდაიქმნას დადებით ენერგიად. დიაფრაგმის მოძრაობები მასაჟებს მზის წნულს, რაც აუმჯობესებს ვენურ გადინებას მუცლის ღრუდან და გულის კვებას. ამ ფონზე წარმოთქმული ფრაზა აძლიერებს ნებისყოფას და ნდობას წარმატების მიმართ.

3. თქვენი ფსიქიკური მდგომარეობის მართვა ყურადღების გადართვით

ყურადღება უმნიშვნელოვანესი პირობაა ნებისმიერი ტიპის საქმიანობის წარმატებით განხორციელებისთვის. ადამიანს ეს სჭირდება სამუშაოში, სწავლაში და ყოველდღიურ ცხოვრებაში - ყოველდღიურ ცხოვრებაში, კომუნიკაციაში და დასვენების დროს. ამის გარეშე შეუძლებელია გონებრივი აქტივობის ინტეგრაცია, ჩვენი ცნობიერების ნებაყოფლობითი და უნებლიე ორიენტაცია.

ყურადღება უზრუნველყოფს აღქმის სიზუსტეს და სისრულეს, მეხსიერებიდან საჭირო ინფორმაციის შერჩევით ამოღების, მთავარი და არსებითის ხაზგასმა და სწორი გადაწყვეტილებების მიღების უნარს. ის ასევე არეგულირებს ყველა ფსიქიკური პროცესის მიმდინარეობას და ადამიანის ცნობიერ ქცევას. ამიტომ ყურადღების ვარჯიში აუცილებელია მეხსიერების, გარე და შინაგანი კონტროლის გასაძლიერებლად და გონებრივი თვითრეგულირების უნარების გასავითარებლად, სტრესული პირობების მართვის ჩათვლით.

ყურადღების სავარჯიშოები არ საჭიროებს კომპლექსურ აღჭურვილობას ან სპეციალურ ოთახს. მათი გაკეთება შესაძლებელია დღის ნებისმიერ მონაკვეთში საკუთარ თავთან მარტო, თუ გექნებათ საშუალება ცოტა ხნით გაჩუმდეთ და ჩაეფლო ფიქრებში. ყურადღების ობიექტი არის თქვენი სხეული ან ობიექტები, რომლებიც მდებარეობს თქვენგან ახლო ან საკმაოდ შორ მანძილზე.

K.S. სტანისლავსკიმ შესთავაზა ყურადღების მთელი სივრცის ოთხ წრედ დაყოფა:

1. დიდი - ყველა ხილული და აღქმული სივრცე;
2. შუა - პირდაპირი კომუნიკაციისა და ორიენტაციის წრე;
3. პატარაა თქვენი „მე“ და უახლოესი სივრცე, რომელშიც ის ბინადრობს და მოქმედებს;
4. შინაგანი სამყარო თქვენი გამოცდილებისა და შეგრძნებების სამყაროა.

ყურადღების გადართვა დიდი წრიდან საშუალოზე, პატარაზე და შინაგანზე, შესანიშნავი სავარჯიშოა თვითკონტროლისთვის. ეს არის ერთ-ერთი ტექნიკა, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას მოდუნების, ფსიქოლოგიური სტაბილურობის აღდგენისა და ემოციური გადაღლის თავიდან ასაცილებლად. ყურადღების გადართვა საშუალებას გაძლევთ გადააწყოთ თქვენი აზროვნების მატარებელი, შეგრძნებების ბუნება და შეამციროთ კოგნიტური დაძაბულობა, რითაც ხელი შეუწყოთ ნებაყოფლობით ცვლილებებს და გონებრივ დაძაბულობას. მოდით შევხედოთ ამ სავარჯიშოებიდან რამდენიმეს.

3.1. "პროცენტში". აირჩიეთ წერტილი დიდი და წერტილი ყურადღების მცირე წრეში. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ შეძლებთ თვალებით გააგზავნოთ სინათლის სხივი (როგორც პროჟექტორის სხივი), რომელსაც შეუძლია გაანათოს ყველაფერი კოლოსალური ძალით და სიკაშკაშით. როცა „სხივი“ რაღაცისკენ არის მიმართული, სხვა არაფერი არსებობს, დანარჩენი ყველაფერი სიბნელეშია ჩაძირული. ეს "პროჟექტორი" თქვენი ყურადღებაა! ახლა გადაიტანეთ „განათება“ პირველი წერტილიდან მეორეზე და უკან. საქანელების ტემპი შეიძლება განსხვავდებოდეს 1 წამიდან რამდენიმემდე, ეს დამოკიდებულია ვარჯიშის ოსტატობის ხარისხზე, ანუ ყველა წერტილის დაჭერის უნარზე ყურადღების მაქსიმალური კონცენტრაციით.

3.2. „უწყვეტი ჭვრეტა“. კომფორტულ, თავისუფალ მდგომარეობაში, ყურადღებით დააკვირდით რომელიმე არც თუ ისე რთულ ობიექტს 1-5 წუთის განმავლობაში, შეეცადეთ იპოვოთ მასში რაც შეიძლება მეტი დეტალი. ამ შემთხვევაში, უფლება გაქვთ დახამხამოთ რამდენიც გსურთ, მაგრამ თქვენი მზერა საგნის საზღვრებში უნდა დარჩეს. გაიმეორეთ სავარჯიშო მანამ, სანამ შედარებით მარტივად არ მიიპყრობთ მასზე ყურადღებას.

3.3. „რიტმული ჭვრეტა“. აირჩიეთ ნებისმიერი ობიექტი - საგანი. ჩასუნთქვისას, ყურადღებით დააკვირდით მას, გაანათეთ იგი თქვენი შინაგანი „პროჟექტორებით“; ამოსუნთქვისას დახუჭეთ თვალები და შეეცადეთ წაშალოთ შთაბეჭდილება. განახორციელეთ ვარჯიში 30-50 ჯერ. ამ რიტმის დაუფლების შემდეგ გააკეთეთ პირიქით: ჭვრეტა ამოსუნთქვისას, „წაშლა“ ჩასუნთქვისას. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ არა მხოლოდ რიტმი, არამედ ვარჯიშის ტემპიც.

3.4. „გონებრივი ჭვრეტა“. ყოველგვარი შეფერხების გარეშე ან მოკლედ არაფრით შეწუხების გარეშე, იფიქრეთ ნებისმიერ საგანზე 3-4 წუთის განმავლობაში. შემდეგ, დახუჭეთ თვალები, შეეცადეთ გაიხსენოთ ობიექტის ვიზუალური სურათი მისი ყველა დეტალით. ამის შემდეგ გახსენით თვალები და შეადარეთ „ორიგინალი“ „ასლთან“. გაიმეორეთ ვარჯიში 5-10 ჯერ. სავარჯიშოს მიზანია მკაფიო შინაგანი ხედვის მიღწევა. ყველა არ ახერხებს ამ ამოცანას.

3.5. "შინაგანი ყურადღების ცენტრში". კომფორტულ, მოდუნებულ მდგომარეობაში ყოფნისას, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენი სხეულის ნებისმიერ ნაწილზე, „გაანათეთ“ ის „განათების“ სხივით, გათიშეთ გარე ხმაურისგან, ზედმეტი აზრებისგან და ჩაეფლო იმ გრძნობაში, რასაც ფიქრობთ (1. -3 წუთი). ყურადღების შიდა წრეში დარჩენით, გადაიტანეთ „პროჟექტორი“ სხეულის სხვა ნაწილში, „შევეჩვიეთ“ ამ სხეულებრივ შეგრძნებას. შინაგანი ყურადღების მომზადების გარდა, ეს სავარჯიშო ხელს უწყობს თქვენს ფიზიკურ „მე“-სთან კონტაქტს.

3.6. "ფოკუსირება". კომფორტულად დაჯექით სკამზე, თვალები ღია ან დახუჭული. ბრძანებით: „ჩუმად“, კონცენტრირდით 10-20 წამის განმავლობაში თქვენი სხეულის ნებისმიერ წერტილზე ან ნაწილზე. შემდეგ გადაიტანეთ ყურადღება მასთან ყველაზე ახლოს მეორე ნაწილზე/წერტილზე. მაგალითად, მუდმივად ფოკუსირდით ხელზე, თითზე და ა.შ. ვარჯიში გეხმარებათ ისწავლოთ როგორ მართოთ თქვენი ყურადღება და განავითაროთ თვითკონტროლი.

3.7. "სარკე". დაჯექი სარკის წინ პირდაპირ, დაძაბულობის გარეშე. ისუნთქეთ თანაბრად. სარკეზე გონებრივად მონიშნეთ წერტილი წარბის დონეზე. გაამახვილეთ ყურადღება მასზე, შეხედეთ წერტილს მოციმციმე, პირდაპირ, სახის კუნთების დაძაბვის გარეშე. როდესაც ჩნდება დახამხამების აუცილებლობა, უნდა დაისვენოთ, მზერა შორს მიმართოთ. წერტილზე დიდი ხნის განმავლობაში კონცენტრაციის შემდეგ, სარკეში სახის გამოსახულება იწყებს ბუნდოვანებას. დახუჭეთ თვალები და თქვენს ფიქრებში ფიგურალურად გაამრავლეთ ბუნების სურათები, წარმოიდგინეთ თავი ჯანმრთელი და მხიარული.

პოზიტიური აზროვნება იძლევა თავდაჯერებულობას რთულ სიტუაციებში. ის ქმნის ცხოვრებისეული სტრესების დაძლევის საფუძველს, რადგან ადამიანს შეუძლია უფრო გონივრულად და ოპტიმისტურად შეხედოს რთულ ვითარებას; განწყობა და გრძნობები „იწვება“ ისეთი რესურსებით, როგორიცაა რწმენა, იმედი და ოპტიმიზმი.

არაფერი არ აფასებს სტრესის წინააღმდეგობის რესურსებს ისე, როგორც საკუთარი გაურკვევლობა და დაბალი თვითშეფასება. საკუთარი შესაძლებლობების რწმენა ხელს უწყობს ადამიანის ფსიქიკის სარეზერვო შესაძლებლობების მობილიზებას. თავდაჯერებულობის ნაკლებობა ვლინდება ქმედებებში, საქმეებში, გრძნობებში, ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ არ დაემორჩილოთ ცუდ განწყობას, აპათიას, უმოქმედობას, ყოველთვის აკონტროლოთ საკუთარი თავი, გჯეროდეთ თქვენი შესაძლებლობების, იპოვოთ რაიმე დადებითი. ნებისმიერი გარემოება.

აზრები, რწმენა და შინაგანი დიალოგი შემოქმედებით გავლენას ახდენს ადამიანის ცხოვრების სცენარზე. ისინი თავს იჩენენ არა მხოლოდ ქცევით და გამოცდილებით, არამედ ცხოვრებისეული სტრესების დასაძლევად დამოკიდებულებითა და მზადყოფნით.

დასაწყებად გჭირდებათ:

1. დაადგინეთ ირაციონალური აზრები და რწმენა, რომლებიც იწვევს ან ზრდის ტანჯვას და ფსიქიკურ დისკომფორტს.
2. ჩაატარეთ შინაგანი დიალოგის ინტროსპექტივა და ამოიღეთ მისგან ყველა დესტრუქციული მეტყველების შაბლონი, თვითმიმართვა (აზრები-გამოსახულებები), რომლებიც აჩვენებენ განწირვას, საკუთარი თავის დადანაშაულებას, საკუთარი თავის დამცირებას, რწმენის ნაკლებობას და წარმატების იმედით, რომლებიც გამსჭვალულია უარყოფით. რესურსები სტრესული სიტუაციების მხარდასაჭერად და დასაძლევად. მაგალითად, „მე ვერაფერს შევცვლი ჩემს ცხოვრებაში“, „ყოველთვის ვუშვებ შეცდომებს და ამას საკუთარ თავს არ ვაპატიებ“, „არ მჯერა, რომ ჩემი ცხოვრება უკეთესობისკენ შეიცვლება“, „მე ვარ უბედური და მუდამ ასე ვიქნები... ””, ”ვერავინ დამეხმარება, ყველა ადამიანი სასტიკი და ეგოისტია”, ”მე არ მაქვს ძალა...”, ”მე არ ვიმსახურებ არაფრის კარგს”, ”არა ჩემი გაგება უნდა, მე ყოველთვის მარტოსული ვიქნები“ და ა.შ. დ.
3. ჩაანაცვლეთ ისინი კონსტრუქციული ან პოზიტიურით, რაც ხელს უწყობს შინაგანი ფსიქოლოგიური რესურსების მობილიზებას და თავდაჯერებულობის განმტკიცებას. ამას დასჭირდება არა მხოლოდ შინაგანი მეტყველების ტრანსფორმაცია (დიალოგი საკუთარ თავთან), არამედ გარე მეტყველება, რომელიც მიმართულია სხვა ადამიანების, საზოგადოების, სამყაროს მიმართ (ცხრილი 1).

ცხრილი 1. ნეგატიური აზროვნების გადამუშავება

ოპტიმისტის პოზიტიური აზროვნება ყველაფერში პოულობს პოზიტიურ მხარეს და ამის საფუძველზე ადგენს სამოქმედო გეგმას, დაწყებული დღევანდელი მომენტიდან. ამ შემთხვევაში ცხოვრებას და მოვლენებს აუცილებლად აქვს თავისი გამართლებული აზრი. როგორც პიტერ ლოურენსმა თქვა, „ოპტიმისტები ოცნებებს ახდენენ. პესიმისტებს კოშმარები ხედავენ“.

ვინც წარსულ წარუმატებლობაზეა მიჯაჭვული და მომავალშიც იგივეს უწინასწარმეტყველებს, ვერ შეძლებს მოვლენების თავის სასარგებლოდ შემობრუნებას და მოსალოდნელი იმედგაცრუებებისა და ახალი მარცხების „ხაფანგში“ მოხვდება. ვინც განსჯის საკუთარ თავს, ცხოვრებას და სხვა ადამიანებს წარსული მოვლენების გამო, ხელიდან უშვებს შანსს განავითაროს გამძლეობის ყველაზე მნიშვნელოვანი რესურსი - ოპტიმიზმის ხარისხი.

პოზიტიურად აზროვნების უნარი არის თქვენი ინდივიდუალური რესურსი, რომელიც დაგეხმარებათ ნებისმიერ შემეცნებით რთულ და ემოციურად სტრესულ სიტუაციაში.

ისინი განსხვავებულს ამბობენ ემოციებზე: ზოგი ამბობს, რომ „ემოციები ერევა სიცოცხლეში“, ზოგი უჩივის მათ ჰიპერემოციურობას, ზოგი კი, ემოციური ინტელექტის თემაზე ახლა პოპულარული წიგნებისა და სტატიების ფონზე, ცდილობს არა მხოლოდ გაზარდოს. IQ (ინტელექტის კოეფიციენტი), მაგრამ ასევე EQ (ემოციურობის კოეფიციენტი)… ემოციები თავისთავად შეუცვლელი რამ არის, მაგრამ ზოგჯერ ისინი ძალიან ძლიერია - და ეს ზიანს აყენებს როგორც „მფლობელს“ და მის გარშემო მყოფებს.

მე ნამდვილად არ მომწონს გამოთქმა „ემოციების კონტროლის ქვეშ“ (მასში ვხედავ ერთგვარ ზეწოლას ინდივიდზე), მაგრამ ფაქტი ფაქტად რჩება: ემოციებისა და გრძნობების კონტროლი შესაძლებელია და აუცილებელია. საკუთარი თავის კონტროლის და გონების მკაფიო შენარჩუნების და ემოციების მომენტალური აფეთქებისგან თავისუფალ უნარს აფასებენ ნებისმიერ სიტუაციაში და ნებისმიერ ადგილას: როგორც სამსახურში, ასევე ოჯახში. მე გთავაზობთ დღეს დაფიქრდეთ ამ თემაზე: როგორ ვისწავლოთ საკუთარი თავის კონტროლი?

ემოციების კონტროლი: რატომ არის საერთოდ საჭირო ემოციები?

სწორედ იმ დღეებში, როდესაც ეს სტატია იყო ჩაფიქრებული, მე ვუყურე ფილმს "მეფის სიტყვა" დიდი ბრიტანეთის მეფე ჯორჯ VI-ის გამოჯანმრთელების შესახებ. სიუჟეტი პირდაპირ არ საუბრობს საკუთარი თავის კონტროლის სწავლაზე, მაგრამ ერთი იდეა თანხმოვანი მეჩვენა. როდესაც მომავალი მეფე ექიმს ეწვევა, ის ეკითხება თავის ადრეულ მეხსიერებას, რათა გაიგოს მიზეზი, რის გამოც ჰერცოგი ჩერდება. ექიმი ირწმუნება, რომ არავინ იწყებს წუწუნს ასე.

და ეს მართალია - არაფერი ხდება ტყუილად, ყველაფერს აქვს მიზეზი, არაფერი ჩნდება არსაიდან.

ადამიანი, რომელიც თვლის, რომ უნდა ისწავლოს საკუთარი თავის კონტროლი, სავარაუდოდ, ნიშნავს, რომ არის დრო, როდესაც ის უბრალოდ ვერ აკონტროლებს თავის ემოციებსა და გრძნობებს. ის წყვეტს ემოციების ბატონობას. ემოციები (ჩვეულებრივ უარყოფითი) ხდება მისი ბატონი და ის ხდება მათი მძევალი.

რატომ ჩნდება ეს უარყოფითი ემოციები? მათ აქვთ საკუთარი მიზეზი (ხანდახან, როგორც ჭუჭყიანი, ის ბავშვობაშია ფესვგადგმული), რომლის იგნორირება არ შეიძლება. ნეგატიური ემოცია, რომელიც წარმოიქმნება, არის წითელი შუქი, რომელიც მიუთითებს: რაღაც არასწორია, ზოგიერთი მოთხოვნილება არ არის დაკმაყოფილებული. რომელი? თქვენი ამოცანაა იპოვოთ იგი (ალბათ სპეციალისტთან ერთად) - არ უგულებელყოთ იგი, მაგრამ ამ ემოციით მიხვიდე მაგიდასთან და აღმოაჩინო: რისი ბრალია?

მე მიყვარს იუნგის ნათქვამი: „დეპრესია შავებში ჩაცმული ქალბატონს ჰგავს. თუ მოვა, ნუ გააძევებ მას, არამედ მოიწვიე სუფრასთან სტუმრად და მოუსმინე რის თქმას აპირებს“. იუნგი საუბრობს დეპრესიაზე, მაგრამ ეს სიტყვები შეიძლება გამოყენებულ იქნას ნებისმიერ სხვა შემაშფოთებელ ემოციაზე.

იყავი ემოციების ოსტატი: დათრგუნე თუ მართვა?

ბევრი ადამიანი აბნევს და თვლის, რომ ემოციების დათრგუნვა და მართვა ერთი და იგივეა.. დათრგუნვა ნიშნავს არ ჩათვალო ისინი მნიშვნელოვნად, არ მიაქციო ყურადღება, აუკრძალო საკუთარ თავს იმის გაგება, რაც ჩემს თავს ხდება.

ემოციების მართვა ნიშნავს მათ სწორ ადგილას ჩვენებას: ბოლოს და ბოლოს, ხანდახან ისინი შეუსაბამოა, შეუძლიათ სხვა ადამიანების შეურაცხყოფა და არ გაძლევენ საშუალებას მშვიდად იფიქროთ სიტუაციაზე. ემოციების კონტროლი ასევე ნიშნავს იმის გაგებას და გათვალისწინებას, რომ ზოგჯერ ძალიან მძაფრი ემოციები დასვენების ნაკლებობის, ძილის ნაკლებობის, შიმშილის, დაღლილობის, ავადმყოფობის შედეგია...

ისწავლეთ საკუთარი თავის კონტროლი: 4 ვარჯიში

1. დაიწყეთ სახე.თუ გსურთ სწრაფად აკონტროლოთ უარყოფითი ემოცია, მაშინ დაიწყეთ... სახის და მიმიკის შეცვლით. Როგორ მუშაობს? როგორც წესი, გვსურს დავძლიოთ რაიმე სახის ნეგატიური ემოცია - ბრაზი, გაღიზიანება და ა.შ. მის მოსაშორებლად თქვენ უნდა „შეცვალოთ“ თქვენი სახე, მისცეთ მას იმ ემოციის გამოხატვა, რომლისკენაც ისწრაფვით. მაგალითად, გაიღიმეთ, გაისწორეთ ნაოჭები შუბლზე, დაისვენეთ ყბა, თუ გაბრაზებული ან ძალიან გაბრაზებული ხართ. შემდეგ დაიწყეთ თანაბრად სუნთქვა, შეანელეთ მეტყველების სიხშირე და შეარბილეთ ინტონაცია.

ტვინი თავიდან გაოცდება: რა ხდება - შიგნით ყველაფერი დუღს, სახე და სხეული კი დადებით ემოციებს გამოხატავს?მაგრამ შემდეგ შინაგანი მდგომარეობა "დაეწიება" გარეგნულს: ღიმილით და მოდუნებული სახის გამომეტყველებით, შეგიძლიათ გააკონტროლოთ თქვენი ემოციები. მე მომწონს ეს მეთოდი სიმარტივისთვის და რამდენჯერმე ძალიან დამეხმარა.

გაიღიმეთ და თქვენი განწყობა გაუმჯობესდება და თქვენი ემოციები ნორმალურად დაბრუნდება.

2. გაუადვილოს მიუღებელი ემოციების კონტროლის ქვეშ შენარჩუნება, გააცნობიეროს მათი ფარული მნიშვნელობა ან უაზრობა.შიში, გაბრაზება, მძიმე წყენა, საშინელი გაღიზიანება, აღელვება... ხანდახან ასეთი მდგომარეობებით ადამიანი მისდევს თავის მიზნებს - მაგალითად, ყურადღების მიქცევა, დახმარება, საკუთარი თავის მიღება; და ეს ხშირად კეთდება ქვეცნობიერად. დააკვირდით საკუთარ თავს და გულწრფელად უპასუხეთ: რა ფარულ სარგებელს იღებთ საკუთარი ემოციებისგან? თუ ისინი ვერ იპოვეს, მაშინ დაუსვით საკუთარ თავს კიდევ ერთი შეკითხვა: მაშ, რატომ ნერვიულობთ ასე ძალიან, გაბრაზდით, განაწყენდით?.. სინამდვილეში, ეს ემოციები მხოლოდ ზიანს აყენებს მას, ვინც მათ გრძნობს - და მეტი არაფერი.

3. ემოციის ვიზუალიზაცია.მარტივი სავარჯიშო დაგეხმარებათ ისწავლოთ საკუთარი თავის კონტროლი: წარმოიდგინეთ თქვენი ძალადობრივი ემოცია ცეცხლის სახით - იგრძენით, რამდენად დიდია ცეცხლი და რამდენად ცხელია. შემდეგ ვიზუალურად დაასხით წარმოსახვითი წყლის უზარმაზარი ნაკადი ამ ცეცხლზე - ჩააქრეთ ისე, რომ არც ერთი ადუღებული ქარვა არ დარჩეს.

4. გამოიყენეთ იუმორის გრძნობა.ზოგჯერ იუმორის გრძნობას შეუძლია გაათავისუფლოს კონკრეტული სიტუაციის დაძაბულობა, უკეთ გააცნობიეროს იგი და, შედეგად, დაეხმაროს ემოციების კონტროლის ქვეშ. თავს ნუ სცემ, უბრალოდ იცინე. ზოგჯერ შეიძლება რთული იყოს ხუმრობა და გონებრივად სიცილი ამ ხუმრობაზე, მით უმეტეს, თუ ვნებები ძლიერდება - თუ არ შეგიძლიათ მიმართოთ საკუთარ იუმორის გრძნობას, მიმართეთ სხვების იუმორის გრძნობას: დაჯექით და წაიკითხეთ მხიარული ხუმრობები 20 წლის განმავლობაში. წუთებში ან უყურეთ საშინლად სასაცილო ვიდეოს ან ფილმს.

და თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ ისწავლოთ თქვენი ემოციების კონტროლი, არამედ აღმოფხვრათ უარყოფითი გამოცდილების გამოჩენისა და გამოვლინების მიზეზები. მაგალითად, თუ იცით, რომ ბაზარში ყოველი გასეირნება მთელ თქვენს ენერგიას მოითხოვს და აუცილებლად გაღიზიანებთ გამყიდველების ნელი სიჩქარით ან დაჟინებით, აირჩიეთ სხვა ტიპის საყიდლები - იყიდეთ ონლაინ მიწოდებით ან გადაეცით ეს პასუხისმგებლობა ოჯახის წევრებს. ასეთი სირთულე არ გაქვს, როგორ მოგწონს? თუ სამუშაო იწვევს ემოციების ასეთ ძალადობრივ აფეთქებას, მაშინ ალბათ ეს არის სიგნალი მისი შეცვლისთვის? ან იქნებ არა მხოლოდ სამუშაო, არამედ საქმიანობის სფეროც?

რა დაგეხმარა საკუთარი თავის კონტროლის სწავლაში? ადვილია ემოციების კონტროლი?