როგორ გამოჯანმრთელდეს მძიმე ფიზიკური მუშაობის შემდეგ. როგორ აღვადგინოთ სწრაფად ვარჯიშის შემდეგ? როგორ გავიგოთ, რომ კუნთები აღდგენილია

პროცესი, რომელიც ბუნებრივ აუცილებლობად უნდა იქნას აღქმული. კუნთები იწყებს ზრდას მხოლოდ მისი დასრულების შემდეგ. იმისათვის, რომ ეს პროცესი ბევრად უფრო სწრაფად და უშედეგოდ წარიმართოს, მნიშვნელოვანია, რომ შეძლოთ სათანადოდ დაისვენოთ და აღადგინოთ ძალა, რომელიც აუცილებელია შემდეგი ვარჯიშისთვის.

რა უნდა იცოდეთ ტრენინგის შესახებ?

სათანადო ვარჯიში არის გასაღები იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ვარჯიშის შემდეგ აღდგენა იქნება სწრაფი და უმტკივნეულო. სპორტის თამაშის ძირითადი წესები მოიცავს:

1. შეზღუდეთ ერთი ვარჯიშის ხანგრძლივობა საათნახევრამდე.
2. კვირაში ერთი დღე უნდა დაისვენოთ კუნთები.
3. ალტერნატიულად, ამ დღეს შეიძლება შესრულდეს მინიმალური ვარჯიში.
4. ყოველდღე აუცილებელია ორგანიზმს დასვენება არა მხოლოდ ღამით, არამედ დღისითაც. ლანჩის დროს ერთი საათი ძილი საკმარისი იქნება.

რეაბილიტაცია ვარჯიშის შემდეგ

როგორ აღვადგინოთ სხეული ვარჯიშის შემდეგ? რეაბილიტაციის ძირითადი საშუალებები მოიცავს შემდეგს:

• პასიური დასვენება;
• კარგად შერჩეული დიეტა;
• მასაჟი;
• აბანო;
• წყლის პროცედურები.

სპორტსმენებისთვის მასაჟი აღდგენის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური მეთოდია. ამ პროცედურის დროს კუნთებიდან ნარჩენების მოცილებით ისინი უფრო ელასტიური ხდებიან. შედეგად, მათი შესრულების დონე იზრდება.

ყურადღება უნდა მიაქციოთ ისეთ საშუალებებსაც, როგორიცაა ორთქლის აბაზანა. ის ხელს უწყობს კუნთების რელაქსაციას, რაც მიიღწევა თერმორეგულაციის გაზრდით და ოფლიანობის გააქტიურებით.

სტუმრობისას უნდა დაიცვან გარკვეული წესები. მაგალითად, მასში ყოფნისას დაუშვებელია ცივი წყლით ჩასხმა. ეს პროცედურა უნდა გაკეთდეს სესიის დასრულების შემდეგ.

პასიური დასვენება ნორმალური ღამის ძილია. მისი ხანგრძლივობა არ უნდა იყოს რვა საათზე ნაკლები. ეს დრო საკმაოდ საკმარისია კუნთების აღდგენისთვის.

წყლის თერაპია აადვილებს კუნთების მოდუნებას. გარდა ამისა, ის ხსნის კუნთების დაძაბულობას. ყველაზე ეფექტური გზაა აუზის მონახულება.

ვარჯიშის შემდგომი აღდგენა: კვება

პროდუქტებს შორის, რომლებიც დადებითად მოქმედებს სხეულის აღდგენაზე სპორტული ვარჯიშის შემდეგ, უნდა აღინიშნოს შემდეგი:

1. კვერცხები. ისინი ყოველთვის იქნებიან ნომერ პირველი სპორტსმენების მენიუში. მათ პროტეინს აქვს ყველაზე მაღალი ღირებულება სხვა საკვებ პროდუქტებთან შედარებით, რომლებიც უნდა იყოს მაგიდაზე აღდგენის პერიოდში.
2. ორაგული. ორაგულში შემავალი ცილებისა და ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების გამო, აღდგენის პროცესი გაცილებით სწრაფად მიმდინარეობს. ეს ხდება კუნთებში ცილის დაშლის პროდუქტების შემცირების გამო.
3. წყალი. ორგანიზმში სითხის ბალანსის დარღვევამ შეიძლება შეამციროს კუნთების აღდგენის სიჩქარე.
4. საქონლის ხორცი. ეს არის კრეატინის შესანიშნავი ალტერნატივა. ხორცი შეიცავს დიდი რაოდენობით რკინას და თუთიას.
5. იოგურტი. ეს არის პროდუქტი, რომელიც აერთიანებს ცილებს და ნახშირწყლებს. ვარჯიშის შემდეგ კუნთების სწრაფი აღდგენისთვის ეს საუკეთესო გამოსავალია.
6. ნუშის. იგი შეიცავს დიდი რაოდენობით ალფა-ტოკოფეროლს. ეს არის E ვიტამინის ფორმა.

ვარჯიშის შემდგომი აღდგენის მედიკამენტები

ანტიოქსიდანტები წამყვან პოზიციას იკავებს წამლებს შორის, რომლებიც ხელს უწყობენ კუნთების აღდგენას. ისინი პასუხისმგებელნი არიან თავისუფალი რადიკალების ჩახშობაზე. ეს ამცირებს კუნთების ტკივილს და თრგუნავს ანთებითი პროცესების განვითარებას. ანტიოქსიდანტებს მიეკუთვნება ვიტამინები A, C, E და სხვა.

ასევე სათანადო ყურადღება უნდა მიაქციოთ ამინომჟავებს. ორგანიზმი მათ თავად არ გამოიმუშავებს, ამიტომ დახმარება სჭირდება. ამინომჟავები წარმოდგენილია "L-isoleucine", "L-valine" და სხვა ნივთიერებების სახით. ასეთი დანამატების წყალობით, იმუნური სისტემა ყოველთვის დაცული იქნება.

კიდევ ერთი პრეპარატი, რომელიც ხელს უწყობს სწრაფ რეგენერაციას, არის ინოზინი. ის ორგანიზმიდან გამოაქვს რძემჟავას, რაც თავის მხრივ ხელს უწყობს კუნთების დაღლილობას.

სხვაგვარად როგორ შეგიძლიათ აღდგენის სტიმულირება ვარჯიშის შემდეგ? მისი დასრულებისთანავე რეკომენდებულია 5 გრამამდე BCAA-ს მიღება. ეს კომპლექსი ასტიმულირებს წარმოებას, გარდა ამისა, აფერხებს კატაბოლურ პროცესებს.

თქვენ ასევე უნდა მიიღოთ 3 გრამი კრეატინი და იგივე რაოდენობის გლუტამინი. კრეატინი აღადგენს ენერგიის ნაკლებობას, ხოლო გლუტამინი გაზრდის ზრდის ჰორმონის გამომუშავებას.

თანაბრად მნიშვნელოვანია ვარჯიშის შემდეგ, სულ მცირე, ლიტრი სუფთა წყალი მაინც დალიოთ. ეს ხელს შეუწყობს წყლის ბალანსის აღდგენას.

დამატებითი ინფორმაცია

ყოველი ვარჯიში უნდა დასრულდეს სავალდებულო გაგრილებით (მსუბუქი ვარჯიშები). გარდა ამისა, განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს პროფესიულ მასაჟს. სისხლისა და ლიმფის ნაკადის სტიმულირებით, ვარჯიშის შემდეგ სწრაფი აღდგენაა შესაძლებელი.

ანაბოლური სტეროიდების მიღება დადებითად აისახება ორგანიზმის ზოგად მდგომარეობაზე.

როგორ განვსაზღვროთ აღდგენა?

ვარჯიშიდან ორი საათის შემდეგ, პულსი უნდა გაზომოთ. თუ ინდიკატორი 75 დარტყმაზე/წთ-ზე ნაკლებია, ეს ნიშნავს, რომ აღდგენის პროცესი წარმატებით დასრულდა. 75-ზე მეტი დარტყმის მაჩვენებელი/წთ არის სიგნალი ორგანიზმიდან გადაჭარბებული ვარჯიშის ან გულ-სისხლძარღვთა სისტემაში პრობლემების წარმოქმნის შესახებ.

ჯანსაღი ძილი მიუთითებს სიცოცხლისუნარიანობის აღდგენის პროცესის გააქტიურებაზე. თუ სპორტსმენს თან ახლავს შეშფოთებული სიზმრები, ასევე დილის და დღის ძილიანობა, მაშინ ვარჯიშის რეჟიმი უნდა დარეგულირდეს.

ტკივილი გულმკერდის არეში არის სიგნალი იმისა, რომ სხეულს ჯერ არ დაუსრულებია აღდგენის პროცესები წინა ვარჯიშის შემდეგ.

კუნთების აღდგენის სიჩქარე პირდაპირ დამოკიდებულია დატვირთვის ხარისხზე, ამიტომ შეიძლება არ იყოს იგივე სხვადასხვა დღეებში. თუ დატვირთვა უმნიშვნელო იყო, კუნთები ერთ დღეში აღდგება. ზომიერი დატვირთვისგან მათ გამოჯანმრთელებას ორი დღე დასჭირდება.

ვარჯიშის შემდეგ სრული აღდგენა შესაძლებელია მხოლოდ ერთი კვირის შემდეგ. ზოგიერთ შემთხვევაში, მძიმე ფიზიკური დატვირთვიდან ორი კვირის შემდეგ.

როგორც კი სპორტდარბაზს დატოვებთ, სხეული გადადის აღდგენისა და კუნთების ზრდის რეჟიმზე. გააუმჯობესეთ ეს პროცესები, რათა მოემზადოთ თქვენი შემდეგი ვარჯიშისთვის!

ბევრი ბოდიბილდერი დიდ ყურადღებას აქცევს ვარჯიშის ყველა ასპექტს - საუკეთესო სავარჯიშოების არჩევიდან სპეციალიზებულ სავარჯიშო პროტოკოლებამდე და პროცესის უმცირეს დეტალებამდე - და შემდეგ თვლის, რომ ეს შესრულებულია, როგორც კი დარბაზში შევლენ. მაგრამ შედეგის მისაღებად, უფრო სწორად, მათი ოპტიმიზაციისთვის, თქვენ უნდა მოეპყროთ თქვენს პოსტ-ვარჯიშ პროტოკოლს ისეთივე ყურადღებით, როგორც თავად ვარჯიშებს, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ ვერ მიაღწევთ თქვენს სრულ პოტენციალს.

”ჩემი აზრით, ეს არის ყველაზე დაუფასებელი ასპექტი მთელი მასობრივი მშენებლობის ციკლში,” - ამბობს მაიკ კუნდლა, რომელიც ასპარეზობს მამაკაცთა ფიზიკოსთა კატეგორიაში. - თქვენს სხეულს სჭირდება ადეკვატური დასვენება და აღდგენა. მას სჭირდება ვარჯიშის დროს დაზიანებული კუნთების ბოჭკოების აღდგენა, კუნთების გლიკოგენის მარაგის შევსება და ცენტრალური ნერვული სისტემის გამოჯანმრთელების საშუალება.

ფიტნესის მწვრთნელი ბრენდონ სტრონგი ამბობს, რომ ეს არ არის ერთადერთი მიზეზი, რომ ოპტიმიზაცია მოახდინოს აღდგენისთვის. „გსურთ შემდეგ ვარჯიშზე 100 პროცენტით მზადყოფნაში წახვიდეთ და გამოჯანმრთელება ძალიან მნიშვნელოვან როლს თამაშობს მომზადებაში“, - ამბობს ის.

ჩვენ გადავწყვიტეთ გამოგვეყენებინა ორი წარმატებული სპორტსმენის ცოდნა და ვთხოვეთ მათ გაეზიარებინათ ტრენინგის შემდგომი პროტოკოლები, რათა განვსაზღვროთ აღდგენის რომელი სტრატეგია იყო ყველაზე ეფექტური. რა ნაბიჯები ეხმარება მათ ყოველ დღე საუკეთესოდ ივარჯიშონ?

1. ვარჯიშის შემდეგ დაიწყეთ დაჭიმვით და გაგრილებით.

გამოჯანმრთელების ოპტიმიზაციის გზა იწყება მანამ, სანამ სპორტდარბაზს დატოვებთ. პირველი გაჩერება ძირითადი ვარჯიშის შემდეგ: სტატიკური გაჭიმვა და გაგრილება.

თუ არ იმუშავებთ მოქნილობაზე, თქვენი კუნთები დროთა განმავლობაში შემცირდება და ელასტიურობას დაკარგავს. სტატიკური გაჭიმვა ზრდის სახსრების მოძრაობის დიაპაზონს, რაც გადამწყვეტია დაზიანების რისკის შესამცირებლად.

გამოჯანმრთელების უსწრაფესი გზის გასახსნელად სტრონგი ყოველი ვარჯიშის შემდეგ 10 წუთის განმავლობაში მაინც იჭიმება და ფეხის დღეებში იყენებს პილატესის ცილინდრს. „მე ასევე 15-20 წუთს ვუთმობ ცივი წყლით პროცედურებს ფეხის ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ; მე შევამჩნიე, რომ ის მეხმარება კუნთების ანთების შემცირებაში“, - ამბობს სტრონგი.

კუნდლას არ უყვარს სიცივე, თუმცა ვარჯიშის შემდეგ ერთი საათის განმავლობაში მუხლებს ყინავს, რათა მოხსნას ტკივილი ძველი საფეხბურთო ტრავმებისგან. მისი აღდგენის პროტოკოლი განსხვავდება ვარჯიშის სპეციფიკიდან გამომდინარე. ზოგიერთ დღეებში მას აქვს წმინდა ძალების ვარჯიში: მუშაობს მძიმე წონებით და აერთიანებს მათ სუპერსეტებში, როგორიცაა ვარიაციები და. სხვა დღეები დამხმარეა: სპორტსმენი აკეთებს, მაგალითად, და, ამავე დროს, კარდიოსა და ვარჯიშებს ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშისთვის.

„ძლიერი დღეები მოითხოვს უფრო ინტენსიურ გამოჯანმრთელებას, რასაც უფრო მეტი დრო სჭირდება“, - ამბობს კუნდლა. "ბევრს ვაკეთებ გაჭიმვას სამი ცალი სავარჯიშო მოწყობილობის გამოყენებით, რომლებიც თითოეულმა სპორტსმენმა უნდა შეიტანოს თავის აღდგენის არსენალში: კეტბელი, ლაკროსის ბურთი (ან ჩოგბურთის ბურთი) და პილატესის ცილინდრი."

აქსესუარის ვარჯიშის დღეებში კუნდლა უფრო მეტ კლასიკურ სტილში სტატიკური გაჭიმვას აკეთებს. „ასევე ამ დღეებში ვაკეთებ 100 ხტომას ორ ფეხზე, 100 მონაცვლეობით და კიდევ 50 ხტომას ერთ ფეხზე“, - ამბობს ის. ”ეს აძლიერებს ფეხის და ტერფის კუნთებსა და ლიგატებს, რაც ხელს უწყობს ტრავმის რისკის შემცირებას.”

მაიკ კუნდლას ვარჯიშის შემდგომი პროტოკოლი სიძლიერის დღეებისთვის

• 10-15 - აქლემი ზურგისა და მხრების სიხისტის მოსაშორებლად.
• , ბარძაყის უკანა და ზურგის კუნთები პილატესის ცილინდრზე; გარდა ამისა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ შტანგა თქვენი ფეხებისთვის.
• მხრის, მენჯის და ხბოების ტრიგერის ზონების მუშაობა ლაკროსის ბურთით: 30 წამი წნევა 2-3 კომპლექტში თითოეული ზონისთვის.
• 10-15 საკუთარი წონით (თითოეული ფეხისთვის).
• 20 წრიული მოძრაობა მკლავებით თითოეული მიმართულებით.
• 3-5 წუთი გაცივდით სავარჯიშო ველოსიპედზე.

2. წყალი არ არის მხოლოდ დატენიანებისთვის

წყალი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს აღდგენაში და ორივე სპორტსმენი ხაზს უსვამს წყლის მნიშვნელობას. არა მხოლოდ უნდა დალიოთ წყალი ადეკვატური ჰიდრატაციის შესანარჩუნებლად - რაც გადამწყვეტია მაქსიმალური ფიზიკური ეფექტურობის მისაღწევად - არამედ ასევე უნდა გამოიყენოთ წყალი აქტიური აღდგენისთვის.

„აქტიური აღდგენისთვის კვირაში ერთხელ ვვარჯიშობ აუზზე. მე ან ვცურავ ან დავრბივარ არაღრმა წყალში, ამას ვუთავსებ მენჯის და ფეხის ვარჯიშებს, ამბობს სტრონგი. - წყლის წინააღმდეგობა ხელს უწყობს კუნთების მოდუნებას, რაც განსაკუთრებით ეფექტურია ფეხის მძიმე ვარჯიშის შემდეგ. ამავდროულად, ცივი წყალი ხელს უწყობს სხეულის ტემპერატურის ნორმალიზებას ვარჯიშის შემდეგ“.

3. დაყავით ვარჯიშის შემდგომი „კვება“ ორ დოზად

ორივე სპორტსმენი იყენებს ვარჯიშის შემდგომ კვების ორეტაპიან მიდგომას, რომელიც მოიცავს უშუალო მოთხოვნილებების დაფარვას და ვარჯიშის შემდგომ კვებას. ეს მიდგომა არა მხოლოდ აჩქარებს გამოჯანმრთელებას, არამედ იწყებს მომზადებას ხვალინდელი ვარჯიშისთვის.

სავარჯიშო დარბაზიდან გასვლამდე კუნდლა ზრუნავს სხეულის დატენიანებაზე, 1,5 სკუპი წყლის შაკერში დამატებით. ”ეს მაძლევს შესანიშნავ კომბინაციას და რაც ხელს უწყობს გამოჯანმრთელების დაჩქარებას.” ერთი საათის შემდეგ ამზადებს 1,5 ჭიქა კვერცხის ცილას 30-60 გრამი ახალგაზრდა ბროკოლით ან მწვანე ბოსტნეულით, ან იღებს დაახლოებით 40 გრამს, რომელიც შეიცავს არაუმეტეს 5 გრამ ცხიმს. „თუ დავალებების შესრულება მჭირდება, 100% Combat Isolate MusclePharm-ის 100% სკუპს წყალში ვურევ“.

სტრონგის ვარჯიშის შემდგომი საწვავი იწყება MusclePharm-ის პროდუქტებით, რომლებსაც ის დაუყოვნებლივ იღებს: Amino 1, რომელიც ამატებს 5 გრამ გლუტამინს გამოჯანმრთელების დასახმარებლად და Combat Crunch Bar, რომელიც უზრუნველყოფს 20 გრამ ცილას და 25 გრამ ნახშირწყლებს. ვარჯიშიდან ერთი საათის შემდეგ სტრონგი უპირატესობას ანიჭებს საკვებ ნივთიერებებით მდიდარ საკვებს: მისი საყვარელი კერძი არის უგემრიელესი ბურიტოს სალათი, ზემოდან ცილებით დატვირთული.

როდესაც დღეში 24 საათი აღარ არის საკმარისი, ბევრი ადამიანი იწყებს ძილის მსხვერპლს. მაგრამ კუნთების აღდგენის თვალსაზრისით ზუსტად პირიქით უნდა მოვიქცეთ; მისი განსაკუთრებული როლი ჰორმონების სეკრეციაში და ორგანიზმის სიმტკიცის მთლიან შევსებაში აქცევს ძილს აღდგენის ერთ-ერთ ყველაზე მნიშვნელოვან ასპექტად. ორივე სპორტსმენი ამბობს, რომ ნამდვილი ძილი ყოველთვის რთულია.

ყველამ შეიმუშავა თავისთვის კონკრეტული საღამოს რიტუალი. კუნდლა იწყება ტკივილის კუნთების დამამშვიდებლად. ”მე ხშირად ვიყენებ საღამოს მიოფასციალურ გათავისუფლებას ყინულის ან თბილი კომპრესების გამოყენებით კონკრეტულ უბნებზე, რომლებიც მტკივნეულია ან ანთებულია. გარდა ამისა, საღამოს 6-ის შემდეგ ვამცირებ სითხის მიღებას, რათა ღამით აღარ გავიღვიძო“.

სტრონგი ძილის წინ დამამშვიდებელი ფინჯანი ცხელი ჩაის მოყვარულია. ის ასევე იღებს MusclePharm-ისგან, რომელიც შეიცავს მაგნიუმს და , ბუნებრივი დონის მხარდასაჭერად და ძილის ხარისხის გასაუმჯობესებლად.

სტრონგის თქმით, სტრესული დღის შემდეგ დასვენების კიდევ ერთი ეფექტური საშუალებაა მედიტაცია და მას ყოველდღე 10-15 წუთი უთმობს. „დავიწყე მედიტაცია კოლეჯში, რათა დამეხმარა სტრესის დაძლევაში და მივხვდი, რომ ჩემი გონების დამშვიდება და იმ მიზნებზე ფოკუსირება, რომელთა მიღწევა ჯერ კიდევ მომიწია, ძალიან დამეხმარა“.

5. განაგრძეთ საწვავის მიღება დილით.

ბიჭების უმეტესობა ფიქრობს, რომ გამოჯანმრთელების მისია დასრულებულია, როდესაც ისინი დასაძინებლად მიდიან, მაგრამ კუნდლა ამბობს, რომ ვარჯიშის შემდეგ სათანადო კვება გრძელდება მანამ, სანამ ხელახლა აიღებ ჰანტებს. დროის ეს პერიოდი მოიცავს თქვენი სხეულის შემდგომ კვებას სწორი საკვებითა და საკვები დანამატებით. გაღვიძებისთანავე კუნდლა საუზმობს და იღებს. მას აქვს ვიტამინების, მინერალებისა და ბუნებრივი ნივთიერებების შესანიშნავი ბალანსი, ასევე პრობიოტიკები იმუნური სისტემისთვის და კომპლექსი გულისა და სისხლძარღვებისთვის.

მერე დარბაზში გადის. მაგრამ სანამ რაიმე სერიოზულ წონას დაძლევს, კუნდლა იწყებს ვარჯიშამდე გახურებას და ასრულებს მოქნილობის სავარჯიშოების სერიას, რომლებიც ვარჯიშის შემდგომ ვარჯიშების მსგავსია, მაგრამ განსხვავებული თანმიმდევრობით. ”თქვენ უნდა გაატაროთ დრო გაჭიმვაზე და მოქნილობაზე, როგორც ვარჯიშამდე, ასევე ვარჯიშის შემდეგ”, - ამბობს ის. - ეს სასარგებლოა როგორც თავად ვარჯიშისთვის, ასევე ვარჯიშის შემდგომი აღდგენისთვის. გაჭიმვა ხელს უწყობს ტრავმის თავიდან აცილებას და აუმჯობესებს თქვენი ვარჯიშის ხარისხს.”

მაიკ კუნდლას მოქნილობის წინასწარი ვარჯიშის პროგრამა

• 3-5 წუთი დათბობა სავარჯიშო ველოსიპედზე.
• 10-15 სასეირნო სიარული საკუთარი წონით (თითოეული ფეხი).
• 10 გადაჭიმულია კატა-აქლემის პოზიციაში.
• 20 სიღრმე საკუთარი წონით.
• კვადრიცეპსის და ზურგის გაჭიმვა პილატესის ცილინდრზე; როგორც თქვენი ფეხების ალტერნატივა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ შტანგა.
• ხბოების გაჭიმვა და ზელვა წვერით.
• მკლავების 20 წრიული მოძრაობა (თითოეული მიმართულებით).
• 13 კგ ქეთლბელთან ერთად.

სტრონგს სჯერა, რომ მეორე დღეს გააგრძელებს გამოჯანმრთელებას, ამიტომ დილას იწყებს ჭიქა წყლით. "არსებობს გამონათქვამი, რომ წყალი გაძლიერებს", - ამბობს ის, რაც იმას ნიშნავს, რომ მინიმალური დეჰიდრატაციაც კი შეიძლება მკვეთრად შეაფერხოს ფიზიკურ შესრულებას. საუზმის შემდეგ სტრონგი იყენებს ვარჯიშამდე კიდევ ერთ ხელსაწყოს, MusclePharm-ს, ვარჯიშამდე ენერგეტიკულ სასმელს და ფსიქოსტიმულანტს. ”ეს მაძლევს ენერგიას და მეხმარება ვარჯიშის ტემპის გაზრდაში”, - ამბობს ის. „1 სკუპს ვურევ წყალში და ვსვამ სასმელს ვარჯიშის წინ გაჭიმვისას ან გახურების დროს“.

ის ასევე ღებულობს BCAA-ს ვარჯიშის წინ - დაახლოებით ორი კოვზი - კუნთების დასაწვავად და მნიშვნელოვნად გაამარტივებს გამოჯანმრთელებას ორგანიზმს ნივთიერებებით, რომლებიც გამოიფიტა ინტენსიური ვარჯიშის დროს.

ნებისმიერ სპორტში წარმატება და მიღწევები დამოკიდებულია სამ კომპონენტზე - კვებაზე, ვარჯიშზე და აღდგენაზე. და თუ თქვენ იპოვით უამრავ ინფორმაციას კვებისა და ვარჯიშის შესახებ ფიტნესისადმი მიძღვნილ ნებისმიერ ჟურნალში, მაშინ ისინი ჩვეულებრივ გამოჯანმრთელებაზე უფრო მეტს საუბრობენ, ვიდრე ლაკონურად. "აუცილებლად გამოჯანმრთელდით, რათა თავიდან აიცილოთ" - ეს არის ყველა "ექსპერტის" რეკომენდაცია.

მაგრამ ზუსტად როგორ უნდა გამოჯანმრთელდეს? რა კრიტერიუმებია ხარისხის აღდგენისთვის? როგორ მოქმედებს ვარჯიშის შემდეგ გამოჯანმრთელება სპორტულ შესრულებაზე, შეიძლება თუ არა მისი დაჩქარება ან უფრო ეფექტური? ამ კითხვებზე პასუხებს ჩვენს სტატიაში ნახავთ.

Ზოგადი ინფორმაცია

სანამ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ დავაჩქაროთ აღდგენა ვარჯიშის შემდეგ, მოდით გავარკვიოთ, რა არის აღდგენა ფიზიოლოგიური თვალსაზრისით. სხეულისთვის ნებისმიერი ვარჯიში სტრესულია. ეს შეიძლება შევადაროთ არაყის ბოთლს, ჩხუბის დროს ღვიძლის გახვრეტას ან სხვა სერიოზულ დაზიანებას. ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ ზემოხსენებულ მაგალითებში ერთი ორგანო იტანჯება, მაგრამ მძიმედ. ვარჯიშის შემდეგ დაზიანება ნაწილდება ყველა ორგანოსა და სისტემაზე.

აღდგენა, ან „სუპერკომპენსაცია“ არის სხეულის პასუხი მიღებულ სტრესზე. გადარჩენის თვალსაზრისით, სხეული ცდილობს მოერგოს მიღებულ სტრესს, რათა ის ნაკლებად სტრესული გახდეს. შეზღუდული რესურსების გამო, პროცესები ყოველთვის არ მიდის ისე, როგორც მოსალოდნელია.

აღდგენის მექანიზმების ორი ტიპი არსებობს:

1. ადაპტაციური.ეს იდეალური შემთხვევაა, როცა ადამიანი საკმარისად ისვენებს, ბევრს ჭამს და არ ნერვიულობს. ასეთი აღდგენის გამო უმჯობესდება მისი მახასიათებლები, ქრება ცხიმოვანი ქსოვილი, იზრდება კუნთები და ძალის მაჩვენებლები.
2. ოპტიმიზაცია.ეს ხდება მაშინ, როდესაც სხეული ცდილობს ადაპტირდეს მიღებულ სტრესთან მხოლოდ შიდა რესურსების გამოყენებით. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ გახდებით უფრო ძლიერი ერთ სფეროში და სუსტი მეორეში. მაგალითად, ინტენსიური გაშრობით, სხეული სწავლობს ცხიმოვანი ქსოვილის უფრო ეფექტურად გამოყენებას, მაგრამ გადარჩენის მიზნით, ის ასევე ცდილობს შეამციროს კუნთების რაოდენობა. თქვენ გახდებით უფრო ძლიერი, მაგრამ სუსტი და პატარა.

რამდენი დრო სჭირდება კუნთების აღდგენას?

ყველაზე ადვილია გავიმეორო პოპულარული რწმენა, რომ კუნთები აღდგება ვარჯიშის მომენტიდან საშუალოდ 48 საათში. მაგრამ ეს ფუნდამენტურად არასწორია და ჰგავს საშუალო ტემპერატურას პალატაში. ვარჯიშის შემდეგ კუნთების აღდგენის დრო დამოკიდებულია ბევრ ფაქტორზე, მათ შორის ინდივიდუალურზე. ზოგიერთ მათგანზე შეიძლება გავლენა იქონიოს, ზოგი კი ჩვენს კონტროლს მიღმაა.

ჩამოვთვალოთ ეს ფაქტორები:

1. დატვირთვის ინტენსივობა.ცხადია, თუ მსუბუქ ვარჯიშს აკეთებთ, თქვენი კუნთები შეიძლება გამოჯანმრთელდეს ერთ საათში, რადგან ისინი არ არიან სერიოზული სტრესის ქვეშ. საპირისპიროც ასეა: თუ საკუთარ თავს გადააჭარბეთ და შეჯიბრებებში რეკორდი დაამყარეთ, მაშინ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ სიმძიმეების აწევა ერთი კვირის განმავლობაში, უკეთესია, ორი კვირის განმავლობაში.
2. საკმარისი რაოდენობის ხელმისაწვდომობა.კვება არის აღდგენის განუყოფელი კომპონენტი. ის განსაზღვრავს, გაგრძელდება თუ არა აღდგენა ადაპტირებულ გზას, თუ ოპტიმიზაციის გზას.
3. ჰორმონალური ფონი.ეს ჩვეულებრივ ასოცირდება ჰორმონის ტესტოსტერონის დონესთან, რომელიც გამოიყენება როგორც დოპინგ აგენტი ორგანიზმში ცილების წარმოების დაჩქარებისა და ინტენსივობის გასაზრდელად. სინამდვილეში, ვარჯიშის შემდეგ კუნთების აღდგენაზე გავლენას ახდენს ზრდის ჰორმონი, პეპტიდური ჰორმონები, ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონები და ა.შ.
4. სიჩქარე.ის განსაზღვრავს, რამდენად სწრაფად დაიწყებს თქვენი ორგანიზმი რეგენერაციის პროცესს სტრესის შემდეგ. რაც უფრო სწრაფია მეტაბოლიზმი, მით უფრო სწრაფად უმკლავდება ორგანიზმს დატვირთვას.
5. სომატოტიპი.აქედან წარმოიშვა ძირითადი დაყოფა ენდო-ექტო- და მეზომორფებად. როგორ რეაგირებს სხეული და კუნთები სტრესზე, რა ბოჭკოებია ჩართული და როგორ უმკლავდება ორგანიზმი სტრესს, დამოკიდებულია ადამიანის სომატოტიპზე.
6. სხეულის ზოგადი მდგომარეობა.თუ დეპრესიულ განწყობაზე ხართ ან ახლახან დაძლიეთ დაავადება, მაშინ ვარჯიშებს შორის სხეულის აღსადგენად დიდი დრო დაგჭირდებათ.

რამდენი დრო სჭირდება სხეულს?

როგორ სწრაფად გამოჯანმრთელდეს ვარჯიშის შემდეგ სერიოზული სტრესის არარსებობის შემთხვევაში გადაჭარბებული ვარჯიშის, ხელოვნური დეჰიდრატაციის სახით.

სხეულს მინიმუმ ორი დღე სჭირდება მძიმე ვარჯიშებს შორის სრულად აღსადგენად. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ვარჯიშის დროს სხეულმა უნდა გადააკეთოს თავისი სისტემები, რათა გაუმკლავდეს მძიმე დატვირთვას:

1. გაზარდეთ ჰორმონის დონე.
2. რესურსების ოპტიმიზაცია აღდგენის პროცესებისთვის.
3. აუმჯობესებს ნეირომუსკულური სინაფსების ფუნქციონირებას.
4. კალორიების დეფიციტის კომპენსირება.
5. აუმჯობესებს გულის კუნთის მუშაობას.
6. ადრენალინის მომატების შედეგების აღმოფხვრა.

Საინტერესო ფაქტი:ნებისმიერი სამუშაო წონით, რომელიც მერყეობს ერთჯერადი მაქსიმალური მაქსიმუმის 70-დან 90%-მდე, აიძულებს ჩვენს სხეულს გამოიმუშაოს ადრენალინის ჯგუფის ჰორმონები. ეს ნაწილობრივ არის იმის გამო, რომ ადამიანებს უადვილდებათ მსუბუქი წონის აწევა მეტი გამეორებისთვის. ამ პრინციპზეა დაფუძნებული „სტრიპტიზის“ ამწევი ვარჯიშის პროგრამა, რომლის დროსაც ადამიანი ჯერ მაქსიმალური წონით მუშაობს და ყოველი მიდგომის შემდეგ წონაში დატვირთვას 5-10%-ით ამცირებს.

აღდგენის მაჩვენებლები

ვარჯიშის შემდეგ სხეულის აღდგენის ინდიკატორები არის ბიოქიმიური პროცესებისა და მახასიათებლების დიდი ნაკრები, რომლებიც დამოუკიდებლად არ შეიძლება განისაზღვროს სამედიცინო გამოკვლევის გარეშე. მაგრამ ზოგიერთი ძირითადი ინდიკატორი დამოუკიდებლად შეიძლება განისაზღვროს.

• პულსი და წნევა. 120 წუთის განმავლობაში ნორმალური ინტენსივობით ვარჯიშის შემდეგ, თქვენი გულისცემა უნდა შემცირდეს წუთში 75 დარტყმამდე (ან აერობული ზონის ქვემოთ). თუ თქვენი გულისცემა ვარჯიშის შემდეგ ფართო დიაპაზონშია, ეს მიუთითებს ზედმეტ ვარჯიშზე ან ქრონიკულ დაღლილობაზე.
• ოცნება.თუ ვარჯიში სწორად ჩატარდა, ძილის პრობლემა არ უნდა შეგექმნათ. როგორც წესი, პრობლემები იწყება სასწავლო პროცესის ქრონიკული დარღვევით. ერთადერთი გამონაკლისი არის თუ ვარჯიში დაძინებამდე 2 საათით ადრე გააკეთეთ.
• კეთილდღეობა.თუ გადატვირთავთ ან ცუდად გამოჯანმრთელდებით, ყოველი ვარჯიშის დროს თავს უარესად და უარესად იგრძნობთ.
• პროგრესი.შესაძლებელია მხოლოდ სრული აღდგენით. ერთადერთი გამონაკლისი არის სიძლიერის პლატო.

აღდგენის დაჩქარების ტექნიკა

მჭირდება რაიმეს მიღება ვარჯიშის შემდეგ აღსადგენად? სწრაფი აღდგენის ტექნიკის გამოყენებით კომპეტენტური მიდგომით, თქვენ არ დაგჭირდებათ დამხმარე ფარმაკოლოგია და. უბრალოდ გადახედეთ ცხრილს აღდგენის დაჩქარების გზებით.

დამატებითი სტიმული

ამრიგად, აღდგენის პროცესის რადიკალურად დაჩქარება შეუძლებელია, მაგრამ ვარჯიშის შემდეგ უფრო სწრაფი აღდგენა შეიძლება მიღწეული იყოს სპორტული კვების პროდუქტების გამოყენებით:

1. (ტრიბულუსი და ა.შ.). ისინი ზრდის მამრობითი სქესის ჰორმონების ბუნებრივ გამომუშავებას, რაც ზრდის სამშენებლო ცილების სინთეზს. საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ აღდგენის დრო ვარჯიშებს შორის 20-25%-ით.
2. . სწორად გამოყენებისას ისინი აჩქარებენ ქსოვილების რეგენერაციას. მნიშვნელოვანია აზოტის დონორების გამოყენებისას სრული 24 საათის დასვენება, რადგან ნერვულ და ჰორმონალურ სისტემებს შეიძლება უბრალოდ არ ჰქონდეთ დრო, რომ გამოჯანმრთელდნენ ასეთ მოკლე პერიოდში.
3. ადაპტოგენები.მათი კლასიდან გამომდინარე, მათ შეუძლიათ გავლენა მოახდინონ როგორც ქსოვილების რეგენერაციაზე, ასევე ცენტრალური ნერვული სისტემის ზოგად მდგომარეობაზე.
4. ვიტამინებისა და მინერალების კომპლექსები.არსებითი მიკროელემენტებით ორგანიზმის მხარდაჭერა აჩქარებს ორგანიზმის აღდგენას.

აქედან რომელი უნდა დალიოთ ვარჯიშის შემდეგ აღდგენისთვის? პირველ რიგში, ვიტამინები და მინერალები. ტესტოსტერონის აზოტის დონორები და სტიმულატორები მიიღება კურსით, ჩვეულებრივ დილით. და ადაპტოგენები - მხოლოდ ინსტრუქციის შესაბამისად.

როგორ იცით, რომ აღდგენა მოხდა?

თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ, რომ მძიმე ვარჯიშის შემდეგ აღდგენა წარმატებული იყო ერთი მარტივი ნიშნით. ეს არის ემოციური მდგომარეობა. სწორი ვარჯიშის რეჟიმით, გარკვეული დროის შემდეგ მოგინდებათ მეტი ფიზიკური დატვირთვა. თავს უფრო ფხიზლად და ენერგიულად იგრძნობთ. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ, როგორ წარიმართა თქვენი გამოჯანმრთელება თქვენი ბოლო ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ, შტანგის წონების გამოყენებით. თუ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად აწიოთ სიმძიმეები, რომლებიც თქვენთვის ძალიან მძიმე გეჩვენებოდათ ბოლო ვარჯიშზე, მაშინ თქვენი აღდგენა წარმატებულია.

იმისათვის, რომ სწორად იწინასწარმეტყველოთ თქვენი პროგრესი და თავიდან აიცილოთ ვარჯიშის გადაჭარბება, შეინახეთ ვარჯიშის დღიური, რომელიც დაგეხმარებათ განსაზღვროთ, რამდენად კარგად გამოჯანმრთელდით ბოლო ვარჯიშებიდან.

შედეგები

სამედიცინო თვალსაზრისით, პროფესიონალური კონკურენტუნარიანი CrossFit არ აძლევს სპორტსმენებს ვარჯიშის შემდეგ ნორმალურად პროგრესის და აღდგენის საშუალებას. მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ სპორტსმენები ხშირად ადიდებენ დატვირთვას საკუთარი თავისთვის. და დღეში 2-ჯერ რომც ივარჯიშონ, ყველაზე რთულ ვარჯიშს კვირაში არა უმეტეს 2-ჯერ აკეთებენ.

ამავდროულად, CrossFit-ის ვარსკვლავები იყენებენ სპორტული კვებისა და დამხმარე ფარმაკოლოგიის მთელ არსენალს. ეს აიძულებს ორგანიზმს უფრო სწრაფად და უკეთესად აღდგეს.

დაიმახსოვრე მარტივი წესები, თუ გინდა, რომ თავი სრულყოფილად იგრძნო და განვითარდე CrossFit-ში:

1. შეინახეთ ტრენინგის დღიური.
2. Სწორად კვება.
3. ყოველთვის ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს: თუ ფიქრობთ, რომ მზად არ ხართ დღეს შეასრულოთ კონკრეტული WOD, აცნობეთ თქვენს მწვრთნელს.
4. გამოიყენეთ სპორტული კვება აღდგენისთვის.

და გახსოვდეთ, აღდგენა დაკავშირებულია არა მხოლოდ კუნთებთან, არამედ სხეულის სხვა სისტემებთან. ნუ რისკავთ და მიეცით სხეულს მეტი დრო დასვენებისთვის – ეს მოგცემთ გაცილებით სწრაფად პროგრესის საშუალებას.

ნებისმიერი ზრდასრული ცხოვრების უმეტეს ნაწილს სამსახურში ატარებს და სამუშაო დღის დასრულების შემდეგ სახლში ბრუნდება. "გაწურული ლიმონის მსგავსად". სამუშაო საათები შეიძლება იყოს განსხვავებული: სრული დღე, ნახევარ განაკვეთზე, ნორმალიზებული ან. სრული სამუშაო დღე შეიძლება გაგრძელდეს 8-დან 12 საათამდე, ხოლო ნაწილობრივი დღე შეიძლება გაგრძელდეს 8 საათამდე. ნორმალურ სამუშაო საათებში, თანამშრომლის ყველა საათი მითითებულია სამუშაო ხელშეკრულებაში. თუ მას არარეგულარული საათი აქვს, ის მუშაობს მაშინ, როდესაც ზემდგომები დაურეკავენ და შეიძლება სამსახურში გამოძახება ღამითაც კი. როგორი სამუშაო გრაფიკიც არ უნდა ჰქონდეს ადამიანს, ის მაინც დაღლილი ბრუნდება სახლში, საყოფაცხოვრებო საქმის შესასრულებლად ენერგია აღარ რჩება და მხოლოდ სახლში მისვლა და დასაძინებლად სჭირდება. ამ სტატიაში განვიხილავთ 5 გზას, რათა დაისვენოთ მძიმე სამუშაო დღის შემდეგ.

დაღლილობა ან ზედმეტი მუშაობა

სანამ სამუშაოს შემდეგ გამოჯანმრთელების გზებს განვიხილავთ, აქ არის რამოდენიმე კარგი რჩევა: ნუ წახვალთ უშუალოდ სადილზე სამსახურის შემდეგ. ნებისმიერი კვება მოიხმარს ენერგიას და თუ უკვე დაღლილი ხართ, მაშინვე სადილის შემდეგ დაიწყებთ ძილიანობას და ვერ შეძლებთ საოჯახო საქმეების შესრულებას. ცოტა გონს მოეშვით, ჩაი დალიეთ და მხოლოდ ამის შემდეგ დაჯექით საჭმელად.სადილობთ სამსახურიდან დაბრუნებიდან დაახლოებით ნახევარ საათში.

ახლა ჩვენ შეგვიძლია ვისაუბროთ მუშაობის შემდეგ დასვენების გზებზე:

1. მეთოდი პირველი - დაასვენეთ ფეხები.

იყიდეთ სახლის ნათელი ჩუსტები და მოათავსეთ შემოსასვლელში, სახლში დაბრუნებისას ისინი გელოდებიან, როგორც ერთგული ძაღლი, კარებიდან კი მათი გამოჩენა განწყობას აგიმაღლებთ და დასვენების ხასიათზე დაგაყენებთ. უპირველეს ყოვლისა, როცა სახლში მოდიხართ, შედით არა სამზარეულოში, არამედ საძინებელში. დაწექით საწოლზე და ასწიეთ ფეხები მაღლა ხუთი წუთის განმავლობაში, რათა სისხლი გადინდეს ფეხებიდან. ამ გზით თქვენ ფეხებს ცოტას დაისვენებთ მძიმე სამუშაო დღისგან. მას შემდეგ რაც დაწექით და ცოტა დაისვენეთ, წადით აბაზანაში. მიეცით საკუთარ თავს ორი აბაზანა წყალი. ერთი ცხელი წყლით, მეორე კი ონკანიდან ცივი წყლით. მოათავსეთ ფეხები თითოეულ აბაზანაში თითო-თითო 30 წამის განმავლობაში. შეიზილეთ ფეხები და თითები წყალში. შეგიძლიათ დაამატოთ მარილი ან ფიჭვის არომატული ზეთები

2. მეორე გზა არის სხეულის დასვენების მიცემა.

აბანოში წოლის შემდეგ მიიღეთ შხაპი, ისევ ცხელი წყლით და თანდათან მიიყვანეთ ცივამდე, ამ გზით კუნთებს ტონუსში მოქცევის საშუალებას მისცემთ და კვლავ დაიწყებენ მუშაობას. გაიმშრალეთ სხეული სანამ არ გაწითლდება და წაისვით შხაპის შემდეგ კანის დასატენიანებლად. გააკეთეთ თვითმასაჟი, გაჭიმეთ ხელები და ფეხები.

ნიღაბი უნდა გაიკეთოთ დაწოლისას, ღია ფანჯრით. ნიღაბი რომ გაიკეთო და სიარულს იწყებ, ჯერ ერთი სახიდან წაგივა და მეორეც არანაირ შედეგს არ მოგცემს. თქვენ უნდა შეინახოთ ნიღბები მინიმუმ 15-20 წუთის განმავლობაში. ნიღბების გამოყენების შემდეგ სახეზე კანი მოდუნებულია და დაღლილობის კვალი აღარ რჩება.

დაღლილობა გავლენას ახდენს არა მხოლოდ სახეზე, არამედ თავზეც. სკალპის დასამშვიდებლად, დაივარცხნეთ თმა ბუნებრივი მასალისგან დამზადებული სავარცხლების გამოყენებით. ასევე არსებობს სპეციალური მასაჟორები, რომლებსაც აქვთ დამამშვიდებელი ეფექტი სკალპის ნერვულ დაბოლოებებზე.

4. მუშაობის შემდეგ ძალების აღდგენის მეოთხე გზა მცირე აქტივობაა.

კისრის ტკივილისგან თავის დასაღწევად გააკეთეთ შემდეგი: დაჯექით პირდაპირ, გაისწორეთ მხრები და თავი მონაცვლეობით დახარეთ ჯერ მარჯვენა მხარზე, შემდეგ მკერდზე, შემდეგ მარცხენა მხარზე. ამ გზით თქვენ დაჭიმავთ კისრის დაღლილ კუნთებს და ის შეწყვეტს თქვენს ტკივილს. ყველა ვარჯიშის დასრულების შემდეგ შეანჯღრიეთ მხრები, ხელები და ფეხები. იოგა დასვენების კარგ ვარიანტად ითვლება.

დილით გაღვიძების შემდეგ აუცილებლად გააკეთეთ 15 წუთიანი ვარჯიში. ნაკლებად დაღლილი იქნებით და მეტი ენერგია გექნებათ თქვენი საქმის შესასრულებლად.

მუშაობის შემდეგ შეგიძლიათ დალიოთ ჩაი დამამშვიდებელი ბალახებით: გვირილა, პიტნა, სალბი, ლიმონის ბალზამი, ბერგამოტი. ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ჩაის კოვზი კონიაკი, ის ასუფთავებს სისხლძარღვებს და მატულობს სისხლის მიმოქცევა, რის შედეგადაც უფრო სწრაფად იგრძნობთ გაძლიერებას. მხოლოდ თხუთმეტიდან ოცი წუთის შემდეგ შეგიძლიათ დაჯდეთ სადილზე.

ჩვენ განვიხილეთ ყველა გზა, რათა აღდგეს ძალა სამუშაოს შემდეგ. რომელი აირჩიოს, თქვენზეა დამოკიდებული. ხუთივე მეთოდი ეფექტური და ეფექტურია, მაგრამ თუ არ გაქვთ ძალა, რომ ნახევარი საათიც კი დაუთმოთ საკუთარ თავს, შეგიძლიათ წახვიდეთ და დაიძინოთ. ძილი ასევე შესანიშნავი გამოსავალია დაღლილობისთვის.

ოლია ლიხაჩევა

სილამაზე ძვირფას ქვას ჰგავს: რაც უფრო მარტივია, მით უფრო ძვირფასია :)

29 მარტი 2017 წელი

შინაარსი

სათანადო ფიზიკური აქტივობა ვარჯიშის შემდეგ თითქმის ყველა კუნთის უფრო სწრაფი აღდგენის გასაღებია. მიუხედავად იმისა, რომ გაკვეთილების შესვენების დროს ქცევა არანაკლებ მნიშვნელოვანია. არ შეიძლება მისი სრული უგულებელყოფა, წინააღმდეგ შემთხვევაში შედეგი მხოლოდ ქრონიკული დაღლილობა და ორგანიზმის სტრესი იქნება. შეიტყვეთ მეტი, თუ როგორ აღვადგინოთ კუნთები ვარჯიშის შემდეგ ქვემოთ.

კუნთების აღდგენა ვარჯიშის შემდეგ

ვარჯიში თავისთავად სტრესულია კუნთებისთვის. ვარჯიშის დროს მათ უჩნდებათ მიკრო ცრემლები და დაჭიმულობა. მათი სხეული თანდათანობით გამოჯანმრთელებას იწყებს. ზოგადად, კუნთების აღდგენა ვარჯიშის შემდეგ ხდება ოთხ ეტაპად:

1. Სწრაფი. ვარჯიშის შემდეგ ნახევარი საათის განმავლობაში გრძელდება. ამ პერიოდში გულისცემა აღდგება. სტრესის ჰორმონების დონეები, როგორიცაა ინსულინი, ადრენალინი და კორტიზოლი, ნორმალური ხდება. ასევე ივსება ვარჯიშის დროს გამოყენებული სწრაფი „ენერგეტიკული სასმელების“ რეზერვები - ATP, კრეატინ ფოსფატი, გლიკოგენი.
2. ნელი, ან კომპენსაცია. იწყება დაზიანებული უჯრედებისა და ქსოვილების აღდგენა. აქ ცილა სინთეზირდება ამინომჟავებითა და ფერმენტებით. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ეს საკვები გარედან მოვიდეს, ამიტომ ამ ეტაპზე ისინი მოიხმარენ ნახშირწყლების საკვებს და იყენებენ სპორტულ კვებას ძალების აღსადგენად.
3. სუპერკომპენსაცია, ან სუპერ აღდგენა. ეს ხდება ბოლო ვარჯიშიდან 2-3 დღის შემდეგ და გრძელდება დაახლოებით 5 დღე. მრავალი თვალსაზრისით, წინა ფაზის მსგავსია, მაგრამ აქ კუნთოვანი ბოჭკოები სქელდება, რათა შემდეგ ჯერზე გაუძლოს დატვირთვის მოცულობას. ამ პერიოდში უნდა იყოს შემდეგი ვარჯიში, რადგან ამის შემდეგ სხეული უბრუნდება პირვანდელ მდგომარეობას.
4. ვარჯიშის შემდეგ დაგვიანებული აღდგენა. თუ ახალი დატვირთვა არ არის, მაშინ ყველა წინა სამუშაო უშედეგოდ გაკეთდა. კუნთები უბრუნდება განვითარების წინასავარჯიშო დონეს, რაც დამახასიათებელია ჩვეული ცხოვრების წესისთვის სპორტული დარბაზის გარეშე.

კუნთების აღდგენის დრო ვარჯიშის შემდეგ

არსებობს პირდაპირი კავშირი, რომელიც აკავშირებს კუნთების აღდგენის სიჩქარეს მათ ზომასთან. სუპერკომპენსაციის პერიოდი შეიძლება განსხვავდებოდეს. მაგალითად, ბიცეფსი აღდგება 48 საათში. გულმკერდის კუნთებს 3 დღე სჭირდება, ზურგს ან ფეხებს - 5 დღე. სუპერკომპენსაციის პირობების გაანგარიშება ინდივიდუალურია. შეუძლებელია ზუსტი პასუხის გაცემა კითხვაზე, რამდენ ხანს აღდგება კუნთები ვარჯიშის შემდეგ. თუ მათ სტკივათ, ეს ნიშნავს, რომ გამოჯანმრთელების ეტაპი ჯერ არ დასრულებულა. მაჩვენებელი აქ არის სამუშაო წონის ზრდა. თუ პროგრესი არ არის, დასვენება გახანგრძლივებულია 1-2 დღით.

კვება კუნთების აღდგენისთვის

კუნთების წარმატებული აღდგენის ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი კრიტერიუმია დაბალანსებული დიეტა. ის შეიძლება წარმოდგენილი იყოს უბრალოდ კარგად შედგენილი ყოველდღიური დიეტით, თუმცა ბოდიბილდინგში ხშირად დამატებით იყენებენ პროფესიონალურ სპორტულ კვებას. კუნთების აღდგენის პროდუქტები უნდა იყოს უპირატესად ცილოვანი და ცხოველური წარმოშობის. ამ დროს ნახშირწყლებიც მნიშვნელოვანია – მათ გარეშე ვარჯიშის შემდეგ თავს ბევრად უარესად იგრძნობთ.

წყალიც საჭიროა. ის ამცირებს დატვირთვას გულზე და თავად კუნთებზე. გარდა ამისა, ამცირებს ტემპერატურას, რაც მნიშვნელოვანია აღდგენისთვის. ამ შემთხვევაში ძალიან სასარგებლოა ანტიოქსიდანტებით გამდიდრებული მწვანე ჩაი. თქვენ უნდა მოიხმაროთ შემდეგი პროდუქტები:

• ხილი, ბოსტნეული, კენკრა;
• ცხიმები მთელი წყაროებიდან, როგორიცაა თხილი ან ავოკადო, თევზი, მცენარეული ან სელის ზეთი;
• კალიუმით გამდიდრებული საკვები - კარტოფილი, ბანანი.

მალამო კუნთების აღდგენისთვის

ძალიან ხშირად, ბევრი სპორტსმენი იყენებს მალამოს კუნთების აღსადგენად. მისი ეფექტი არის ტკივილის შემსუბუქება, ანთების შემცირება და შეშუპების შემცირება. არსებობს დათბობის ან, პირიქით, გამაგრილებელი ეფექტის მქონე მალამოები. მათ შორის ყველაზე ეფექტურია შემდეგი:

• აპიზარტრონი;
• ვიპროსალი;
• Sanitas ბალზამი;
• ჰეპარინის მალამო;
• ჰეპაროიდი;
• ეთქამონი;
• ნიკოფლექსი.

კუნთების აღდგენის პრეპარატები

კუნთების აღდგენის სხვადასხვა პრეპარატი არსებობს. შეიძლება განვასხვავოთ სამი ძირითადი ჯგუფი:

1. პლასტიკური. ისინი ხელს უწყობენ ცილების სინთეზის დაჩქარებას და უჯრედების რეაბილიტაციას და ხელს უშლიან ზედმეტი ვარჯიშს. მათ შორისაა ნარკოტიკები კარნიტინი, ლიპოცერებრინი, კობამამიდი, კალიუმის ოროტატი.
2. ადაპტოგენები და ზოგადი მატონიზირებელი საშუალებები. ხელს უწყობს უეცარი ფიზიკური სტრესის წინააღმდეგობას, ზრდის შესრულებას.
3. ენერგია. აჩქარებს დახარჯული რესურსების შევსებას. ეს არის მეთიონინი, გლუტამინის მჟავა, პანანგინი, ასპარკამი.

როგორ გავიგოთ, რომ კუნთები აღდგენილია

მხოლოდ შეგრძნებები გვეხმარება ზუსტად იმის გაგებაში, რომ კუნთები გამოჯანმრთელდა. ტკივილი შეიძლება არ იგრძნოთ პირველ დღეს, მაგრამ ხშირად ძლიერდება მეორე დღეს. ამ დროს სხეული მხოლოდ ძალას იკრებს. მეორე დღეს დისკომფორტი კვლავ მცირდება, მაგრამ მაინც იგრძნობა დაძაბულობის დროს. როდესაც ის პრაქტიკულად წყვეტს შეგრძნებას, აღდგენა თითქმის დასრულებულია.

სუნთქვის აღდგენა ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ

დასაშვები გულისცემა არის 75 დარტყმა წუთში ვარჯიშიდან რამდენიმე საათის შემდეგ. როგორ შეგიძლიათ შეამციროთ ის მაშინვე ვარჯიშის შემდეგ ან ვარჯიშებს შორის დასვენებისას? რეკომენდირებულია ნელა ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა მუხლებზე დაყრდნობილ მდგომარეობაში. ეს ამცირებს გულისცემას 22 დარტყმით. არსებობს კიდევ ერთი ვარიანტი ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ სუნთქვის აღდგენისთვის. თქვენ უნდა გასწორდეთ, ხელები თავის უკან დაადოთ და მშვიდად ისუნთქოთ. ეს მეთოდი, თუ როგორ უნდა სწრაფად აღდგეს ვარჯიშის შემდეგ, ნაკლებად ეფექტურია, ვიდრე პირველი. თუმცა სუნთქვის შეკავებაც უფრო ადვილი იქნება.

ცენტრალური ნერვული სისტემის აღდგენა ვარჯიშის შემდეგ

თუ ენერგია, კუნთები და ჰორმონალური დონე უკვე ნორმალურად დაბრუნდა, მაშინ ვარჯიშის შემდეგ ცენტრალური ნერვული სისტემის აღდგენა შეიძლება გაცილებით მეტხანს დასჭირდეს. მისი დაღლილობის სიმპტომებია ძალისა და განწყობის დაკარგვა, პროგრესის ნაკლებობა და სპორტდარბაზში სიარულის სურვილი. ამის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია ორგანიზმს ყოველ 1,5-2 თვეში 1-1,5 კვირა დაისვენოთ. რეკომენდებულია ზოგჯერ ვარჯიშის პრინციპების შეცვლა.

ვარჯიშის შემდეგ აღდგენა

ვარჯიშის შემდეგ სრული აღდგენის მთავარი ფაქტორი დასვენებაა. ამ შემთხვევაში, სპორტსმენების უმეტესობას მხოლოდ 1-2 დღე სჭირდება ფიზიკური დატვირთვის გარეშე. ამ დროს მნიშვნელოვანია მკვებავი დიეტის დაცვა, საჭირო რაოდენობის წყლის დალევა და ძილის რეჟიმის დაცვა. ძალების შევსების პროცესი უფრო მარტივი და სწრაფი რომ იყოს, მნიშვნელოვანია ვარჯიშის სწორად დასრულება. თქვენ არ შეგიძლიათ ამის გაკეთება მოულოდნელად. ტრენინგი უნდა დასრულდეს გაგრილებით, ე.ი. იტვირთება სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილის გაჭიმვის ან მსუბუქი კარდიოს სახით.

როგორ აღვადგინოთ ვარჯიშის შემდეგ

აღდგენის აქცენტი ნაკლები უნდა იყოს სიჩქარეზე და მეტი პროდუქტიულობაზე. დასვენების მუდმივმა ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ვარჯიში. ეს ის მდგომარეობაა, როდესაც დატვირთვა სხეულს იმაზე მეტად აზიანებს, ვიდრე მას შეუძლია აღდგეს. ვარჯიშის სურვილის ნაკლებობა უკვე იმაზე მეტყველებს, რომ დასვენების დრო არ გაქვთ. ბევრი აქტივობა დაგეხმარებათ ვარჯიშის შემდეგ გამოჯანმრთელებაში - კონტრასტული შხაპი, საუნა ან ცხელი აბაზანა, კვება, მათ შორის სპორტული დანამატები, ხარისხიანი ძილი, სუფთა ჰაერზე სეირნობა, მასაჟი და საყვარელი მუსიკის მოსმენაც კი.

ცხელი აბაზანა ვარჯიშის შემდეგ

საუნა ან ცხელი აბაზანა ვარჯიშის შემდეგ შეიძლება იყოს ნაზი კარდიო ან უბრალოდ დასვენების აქტიური ფორმა. ისინი აძლიერებენ სისხლის მიმოქცევას, მსუბუქად იტვირთება გულ-სისხლძარღვთა სისტემა და ყველაფერი, პირიქით, ამშვიდებს. რეკომენდებულია აბაზანაში დაახლოებით ერთი ჭიქა ზღვის მარილის დამატება. ის ხსნის კუნთების ტკივილს და ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ყველა ტოქსინის გამოდევნას. საჭიროა მხოლოდ 20-30 წუთის განმავლობაში აბაზანის მიღება.

სპორტული კვება აღდგენისთვის

არ დაივიწყოთ სპორტული კვება ვარჯიშის შემდგომი აღდგენისთვის. იგი შექმნილია იმისთვის, რომ სპეციალურად მიაწოდოს ორგანიზმს ამინომჟავებით. გაკვეთილის შემდეგ თქვენ უნდა გაიაროთ:

• BCAA – 3-5 გ კუნთოვანი ქსოვილის განადგურების აღსაკვეთად;
• გლუტამინი – 3-4 გ ენერგიის გამომუშავებისა და ზრდის ჰორმონის სინთეზის გასააქტიურებლად;
• კრეატინი – 2-3 გ დახარჯული კრეატინფოსფატის სრული აღდგენისთვის;
• შრატის ცილა - დაახლოებით 20 გ ქალებისთვის და 30 გ მამაკაცებისთვის აღდგენის პროცესების დასაჩქარებლად და ოპტიმიზაციისთვის.

დაიძინე ვარჯიშის შემდეგ

ძალების შევსების მტკიცებულებაა ასევე ჯანსაღი, ჯანსაღი ძილი ვარჯიშის შემდეგ. დაღლილობა შეიძლება გამოვლინდეს სისუსტეში დღის განმავლობაში, განსაკუთრებით პირველ ნახევარში. ღამით ძილი მოუსვენარი რჩება. გამოჯანმრთელებისთვის საჭიროა დღეში 7-8, ან კიდევ უკეთესი, 9 საათი ძილი. მნიშვნელოვანია გაღვიძებისა და ძილის ერთნაირი დროის შენარჩუნება, მაგალითად, დილის 7 საათზე ადგომა და საღამოს 10 საათზე დასაძინებლად წასვლა. ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ ძილი არ არის რეკომენდებული. სხეულს უნდა მიეცეს დრო, რომ "გაცივდეს".