Как накачать плечи на турнике. Как правильно накачать плечи на турнике и брусьях

Турник – универсальный снаряд, вокруг которого должен построить свои тренировки каждый начинающий бодибилдер. Включите в свою программу порцию подтягиваний.

Подтягивания позволяют максимально эффективно накачать плечи на турнике, однако чтобы выбрать конкретное упражнение, необходимо остановиться на определенной группе мышц, которую вы собираетесь прорабатывать.

Как накачать дельты на турнике?

Дельты - одни из главных мышц плечевого пояса, основная функция которых заключается в обеспечении сгибания плеча и поднимания рук перед телом до уровня параллели полу. А поскольку становятся параллельными в средней точке подъема, то и дельты в таком положении сильнее напрягаются.

Необходимо учитывать, что на турнике можно тренировать разные части тела. Дельты выступают в качестве вспомогательных мышц, и их лучше всего прорабатывать с помощью подтягиваний прямым средним хватом, частичных подтягиваний.

Подтягивание средним прямым хватом ()

• Примите исходное положение - повисните на турнике, спину прогните, а ноги согните в коленях и скрестите.
• Тянитесь вверх и одновременно сводите лопатки.
• По окончании каждого движения коснитесь перекладины верхним отделом груди.
• Опускайтесь и параллельно выпрямляйте руки, в нижней точке они должны быть полностью прямыми.

Частичное подтягивание средним обратным хватом

• Исходное положение - вис на перекладине. Учтите, спина должны быть прямой, а чтобы предотвратить раскачивание, согните ноги в коленях и скрестите их.
• Подтягивайтесь до средней точки амплитуды.
• Когда достигнете средней точки, зафиксируйте тело в этом положении и стремитесь свести ключицу к перекладине. В этом положении не только дельты максимально напрягаются, но и задействованы бицепсы.

Чтобы накачать плечи на турнике, и сделать упор на дельтовидные мышцы, выбирайте подтягивание узким обратным хватом.

Подтягивание узким обратным хватом

• Исходное положение - вис на перекладине. Учтите, спина должна быть прямой, а чтобы предотвратить раскачивание, согните ноги в коленях и скрестите их.
• Когда поднимаетесь, сводите лопатки, плечи - отводите назад.
• В верхней точке коснитесь турника нижней частью груди.
• Во время подтягиваний смотрите на кисти рук.

Как накачать трапецию на турнике?

В отличие от дельт с трапецией дела обстоят несколько иначе… Для нее подтягивания - ключевое упражнение. Используйте широкий хват, чтобы дать максимальную нагрузку. Но и тут возможны варианты: подтягивания широким хватом за голову и к груди.

Подтягивание широким хватом за голову ()

• Исходное положение: традиционный вис с некоторыми отличиями - ноги выпрямлены и перпендикулярны полу, спину прогибать не нужно.
• Голову немного наклоните вперед и тщательно следите за ее положением, дабы исключить травмирование.
• Во время подъема «нырните» под перекладину так, чтобы она в верхней части движения оказалась у вас за головой.
• Особое внимание уделите положению локтей: они должны смотреть в пол.

Это упражнение окажется полезным также для круглых мышц .

Подтягивание широким хватом к груди

• Исходное положение - вис. Спину прогните, ноги согните в коленях и скрестите. Расстояние между ладонями должно быть максимальным.
• Во время подъема тянитесь верхней частью груди к перекладине, будет идеально, если вы сможете довести до соприкосновения. Взгляд направьте вверх, а локти обратите к полу.

Если хотите накачать плечи на турнике, вам необходимо все упражнения делать правильно. Техника - основополагающий фактор успеха, если ее игнорировать, ни о какой результативности речи быть не может. Поэтому новичкам крайне важно сначала научиться правильно подтягиваться, а затем уже переходить к серьезным нагрузкам. Помните, что во время подтягиваний.

Никто не вешает вам на уши лапшу. Всем известно, что когда дело касается качественного набора массы, не существует коротких путей и обманных маневров. Надо тренироваться, питаться и поглощать добавки – и не в течение месяца, а год за годом.

Порой нам очень хочется казаться больше, чем мы есть на самом деле, причем здесь и прямо сейчас. Причины и поводы у каждого свои – возможно вы собираетесь на встречу со своей бывшей и желаете показать ей, как много она потеряла, а, может быть, вы хотите сделать пару снимков на пляже и выложить их Вконтакте.

Каким бы ни был мотив, эти девять уловок помогут вам «подрасти» на 3-5 кг… мгновенно, здесь и сейчас.

1. Углеводная загрузка

Самый простой и самый эффективный способ набрать пару килограмм – загрузиться углеводами. Чем ниже исходный уровень потребления углеводов, тем более впечатляющим будет результат. Максимальный эффект увидит тот, кто обычно съедает до 2 г углеводов на килограмм массы тела.

Как это работает

После обеда налегайте на , которые содержатся в сладком картофеле , и . Такая стратегия позволит избежать депонирования углеводов в жировой ткани.

Углеводная загрузка окажется еще более эффективной, если вначале (дня за три) вы снизите потребление углеводов до одного грамма на килограмм массы тела в сутки, а затем на два дня резко увеличите дозу сахаров до 8 грамм на килограмм.

Называйте все эти яства одним именем – гликоген

2. Насыщаемся влагой

Велика вероятность того, что вы дегидрированны или, по меньшей мере, тело ваше испытывает некоторый дефицит жидкости. Экспериментальным путем установлено, что только 15% спортсменов выпивают достаточное количество воды.

Как это работает

Оптимальная гидратация оказывает на мышечную ткань очень простое действие – она делает ее полнее и массивнее. Если вы пьете мало, ваши мышцы, скорее всего, будут выглядеть слабыми и плоскими, будто вы теряете вес, хотя на самом деле у вас дефицит жидкости, а не мышечной массы.

Как это сделать

Пейте воду так часто, как только можете. Убедитесь в том, что вы ежедневно выпиваете не меньше четырех литров жидкости, а лучше - восемь, чтобы уж наверняка и «до краев» наполнить мышечную ткань влагой.

3. Выбираем правильный креатин

Ни для кого ни секрет, что притягивает в мышечную ткань значительные объемы воды, а это позволяет быстро увеличивать объем и самих мышц. Но есть одна проблема, с которой вы столкнетесь, купив упаковку креатина моногидрата - время.

Креатина моногидрат – отличный препарат, но на увеличение мышц с его помощью уйдет несколько недель. Все потому, что креатин не повышает гидратацию мышечной ткани до тех пор, пока концентрация самого элемента в мышцах не станет максимальной. В случае с моногидратом на это уйдет неделя или больше, не поможет даже фаза загрузки.

Потому вместо моногидрата в нашем случае стоит использовать быстрые формы креатина, например, креатина гидрохлорид или Креалкалин.

Как это сделать

Принимайте 3-5 г креатина гидрохлорида или Креалкалин как перед тренировочной сессией, так и после нее.

4. Добавляем глютамин

Конечно, популярная пищевая добавка L-глютамин не увеличит объем мышечной ткани столь же стремительно, как углеводная загрузка или креатин, но и пренебрегать глютамином не стоит; обязательно включаем этот стратегически важный ингредиент в набор для прибавки массы.

Как это работает

Глютамин запасается мышечной тканью в огромных количествах. Как и креатин, глютамин притягивает в мышечные волокна воду. Экспериментальным путем доказано, что глютамин помогает клеткам синтезировать из глюкозы гликоген, а это повышает запасы полисахарида и способствует еще большей гидратации мышечной ткани.

Как это сделать

После тренировки добавьте 10 г в пост-тренировочный коктейль из протеинов и углеводов.

5. Добавляем еще больше глютамина

Даже тем, кто уже принимает L-глютамин после тренировочных сессий, стоит обратить внимание на модифицированную форму этой аминокислоты, влияние которой на объем мышечной ткани реализуется через принципиально иные механизмы: L-аланин-L-глютамин.

Как это работает

Результаты исследований позволяют предположить, что модифицированная форма глютамина способствует задержке жидкости в организме. Как уже было сказано в пункте под номером 2, чем больше воды удерживают мышцы, тем объемнее они становятся, и тем внушительнее и солиднее выглядите вы.

Как это сделать

Принимайте L-аланин-L-глютамин за 30 минут до тренировки, для того чтобы сохранить больше жидкости, стимулировать и накачать мышцы.

Правильный коктейль с правильными ингредиентами подобен хорошему удобрению

6. Принимаем таурин

Очень популярен среди массовых потребителей, но его влияние на набор веса тут не при чем. – это активно рекламируемый ингредиент энергетических напитков типа Ред Булл (кстати, с латыни «таурус» переводится как бык или буйвол), в которых этот препарат выполняет роль источника неиссякаемой энергии. Между тем, прилив энергии от приема таурина минимален, а вот его влияние на набор массы можно называть как угодно, но только не ничтожным!

Как это работает

Таурин – это еще одна аминокислота, которая накапливается в мышечных клетках и притягивает за собой молекулы воды, что еще сильнее растягивает мышцы, особенно в комбинации с глютамином и креатином. Кроме того, таурин помогает увеличить мышечную силу и выносливость, а это позволяет тренироваться дольше и интенсивнее и положительно влияет на мышечный рост в долгосрочной перспективе.

Как это сделать

Принимаем 2-3 г таурина вместе с и столько же – в составе посттренировочного коктейля.

Ну и денек!

Хотите начать набирать вес прямо сейчас? Разумеется, хотите. Тогда следуйте «протоколу Клиффа», который разработан специально для этих целей.

7. Накачайтесь калием

Спортсмены считают калий (один их ключевых электролитов в спортивных напитках типа Gatorade) расходным материалом, который никак не влияет на увеличение массы тела. Пришло время развеять это заблуждение, так как калий определенно поможет вам стать больше за короткий промежуток времени.

Как это работает

Калий накапливается внутри мышечных волокон и способствует увеличению объема клеток – да, снова за счет гидратации, то есть притягивания молекул воды. Эффект выражен тем сильнее, чем ниже исходный уровень калия в организме. Если вы придерживаетесь типичного для бодибилдера рациона и ограничиваете потребление фруктов, велика вероятность того, что дополнительный источник калия вам здорово поможет.

Как это сделать

Принимайте 500-1000 мг калия в виде калия аспартата, калия глюконата или калия цитрата 2-3 раза в день во время еды.

8. Добавим немного глицерина

Глицерин известен, преимущественно, как структурная единица молекул триглицеридов, главных жиров в нашем рационе питания. Но бодибилдеру, который сражается за каждую дополнительную унцию, глицерин может многое дать.

Как это работает

Глицерин обладает выдающимися осмотическими характеристиками, благодаря которым он притягивает и связывает огромное количество жидкости. Притягивая в сосудистое русло и в мышечную ткань дополнительные объемы воды, глицерин увеличивает объем мышц и помогает вам выглядеть более крепким и накаченным.

Как это сделать

Принимайте 30-40 г глицерина вместе с 10-15 г легкоусвояемых углеводов (декстроза или Vitargo), 3-5 г креатина и запивайте все это большим количеством воды (от 1,3 до 2 л). Если проблем с желудком у вас при этом не возникает, можете увеличить дозу глицерина до 60-80 г, а углеводов – до 20-30 г; количество креатина и жидкости оставляем на прежнем уровне.

9. Принимаем препараты для пампинга

Типичным донатором оксида азота является аргинин, который, попав в организм, практически сразу подвергается превращению с образованием NO. Поднять уровень оксида азота могут и другие препараты, например, Пикногенол или женьшень, которые катализируют превращение аргинина в NO, а также средства, ингибирующие распад оксида азота, например горянка крупноцветная (Эпимедиум).

Как это работает

Увеличивая уровня оксида азота, мы в первую очередь добиваемся расслабления кровеносных сосудов, питающих мышечную ткань. Диаметр расслабленных кровеносных сосудов шире, через них проходит больше крови, а раз усиливается кровоток в мышцах – значит, увеличивается и их объем.

В комбинации с гликогеном, креатином, глютамином, таурином, калием и глицерином, которые уже запасены мышечной тканью (исходим из соображения, что вы придерживались изложенных выше рекомендаций), увеличение объема перфузии (кровоснабжения) быстро приведет к максимальному набуханию мышц.

И, кроме того, усиление кровоснабжения способствует транспорту глюкозы и созданию дополнительных запасов мышечного гликогена.

Как это сделать

Следуйте инструкциям на упаковке и принимайте донатор азота в рекомендованной дозировке за 30-60 минут до тренировочной сессии.

В этой статье мы поговорим о том, как сделать плечи шире. Какие упражнения лучше делать? Что лучше: жим или махи? Почему многим новичкам не удается нарастить объемные дельты? Об этом и многом другом читайте далее.

Дельты

Мышцы плеч состоят из 3 пучков: переднего, среднего и заднего. Разумеется, для качественной проработки каждого из них нужен свой подход с точки зрения нужных упражнений. Мощные дельты являются фундаментальным условием успеха в объемном развитии всех мышц корпуса. Почему? Все дело в анатомии человека. К примеру, передний пучок дельт всегда участвует в жиме лежа на равных с грудными мышцами, а задний совместно с широчайшими участвует в тягах. В том случае, если дельты окажутся слабыми, не стоит ждать исполинских силовых достижений. Далее мы более подробно расскажем о самых эффективных упражнениях, которые помогут вам максимально развить все 3 пучка дельтовидных мышц.

Жим штанги сидя/стоя

Жим штанги сидя/стоя является одним из базовых упражнений в бодибилдинге. Выполняя его, вы затрагиваете весь плечевой пояс, трицепсы и некоторые мышцы верха спины. Если вы делаете данное упражнение из-за головы, то можно ограничивать амплитуду до 20-30 см, выполняя большое количество повторений (15-30). Таким образом снижается нагрузка на суставы, а также увеличивается время нагрузки мышц до оптимальных 30 секунд. Стоит отметить, что такая форма исполнения сильнее затрагивает средний пучок дельт, а не передний, как это происходит при классическом выполнении упражнения. Как сделать плечи шире? Многие тренера и эксперты утверждают, что именно жимовые упражнения по максимуму развивают плечи, в то время как махи и тяги только укрепляют и развивают силовой потенциал.

Жим гантелей сидя/стоя

Жим гантелей является прекрасной альтернативой вышеописанного упражнения, которое довольно сложно выполнить с правильной техникой. Стоит отметить, что данное движение имеет ряд преимуществ перед жимом штанги, которые мы выпишем в отдельные подпункты.

• во время выполнения этого упражнения ваши кисти более комфортно и безопасно расположены относительно друг друга, что достаточно сильно снижает риск получения травмы;
• жим гантелей более целенаправленно воздействует на средний пучок дельт по причине отсутствия грифа.

Запомните, что это упражнение очень эффективное для прогрессивного развития дельтовидных мышц, однако выполнять его нужно с надлежащей техникой.

Махи гантелей

Махи гантелей позволяют "прицельно" проработать ваши дельты. В первые месяцы тренировок это упражнение не могут выполнить правильно большинство новичков, хотя по существу это один из наиболее эффективных способов "добить" дельты после тяжелых базовых упражнений. В зале вы можете увидеть 3 варианта исполнения махов:

• передние;
• средние;
• задние.

Подъем гантелей перед собой лучше всего развивает передние дельты. Как правило, выполнение данного упражнения не обязательно, так как передний пучок работает при любых видах тяг и жимов. Если вам все равно хочется сделать эту часть дельты объемнее, то используйте маленькие веса параллельно с большим числом повторений, что станет наилучшим вариантом такого тренинга.

Средний пучок наилучшим образом нагружается при помощи махов через стороны. Тем не менее, запомните: во-первых, плечи желательно опускать вниз, дабы исключить трапецию из работы. Во-вторых, наклоняйте корпус немного вперед, упростив выполнение упражнения. В-третьих, во время движения пытайтесь держать ваши локти чуть выше запястий.

Наконец, дабы прокачать задний пучок, выполняйте упражнение в аналогии с предыдущим вариантом, однако делайте более низкий наклон вперед.

Что лучше: жимы или махи?

Как накачать широкие плечи? Разумеется, нужны регулярные тренировки и соблюдение режима. Однако на каких упражнениях акцентировать больше внимания? Сейчас попробуем объяснить.

Чтобы развить действительно объемные дельты, вам нужно делать тяжелые базовые упражнения, ибо именно они дают возможность использования принципа прогрессии нагрузки. Разумеется, что к таким упражнениям в первую очередь относятся всевозможные жимы. Если же говорить о махах с гантелями, то они, конечно, более "прицельно" нагружают ваши плечи, однако отсутствие значительной прогрессии в отягощениях не позволяет набирать мышечную массу и силу. Тем не менее, легкие упражнения позволяют "забивать" ваши мышцы под конец тренировки, а поэтому пренебрегать махами было бы глупо. Наконец, не стоит забывать и о том факте, что существует прямая зависимость между тренировочными весами в базовых и изолирующих упражнениях. Это значит, что осиливая более тяжелые веса в базовых движениях, вы одолеете большие веса и в изолирующих. Хотя в обратном случае такое невозможно.

Это значит, что махи гантелей бесполезны?

Не совсем. На продвинутом уровне тренировок махи позволяют более акцентировано прокачать ту или иную часть дельты, которая заметно отстает на фоне других. Несмотря на это, в остальных аспектах они значительно проигрывают тягам и жимам по нескольким пунктам. Во-первых, выполняя изолированное упражнение, мы подвергаем себя большой опасности ввиду сложного устройства наших плечевых суставов. Во-вторых, оно практически не придает мышцам дополнительных сил и объема. По этим причинам более эффективным тренингом будет первоначальное выполнение тяжелых базовых упражнений, после которых их можно просто "добить" махами.

Тяга к подбородку

Как сделать плечи шире? Ответ прост - делайте тяги. Как правило, большинство начинающих "качков" пренебрегают этим упражнением, совершая огромную ошибку. Для бодибилдеров это одно из самых полезных упражнений, ведь оно замечательно развивает ширину плеч. Вы уже знаете, что дельты состоят из 3 пучков, однако многих атлетов, как правило, интересует только средний пучок, придающий ту самую ширину. Именно его пытаются максимально развить, "убивая" бесчисленными подходами. Так как каждый из пучков выполняет свою работу (передний и часть среднего пучка выполняют жимовые функции, а другая часть среднего и задний пучки выполняют тяговые), часто наблюдается неравномерное развитие плеч, где главенствующую позицию занимает передняя дельта, а за ней идут "отсталые" средняя и задняя. Какой вывод можно сделать? Если вы хотите действительно широкие плечи (фото ниже демонстрирует их), нужно делать тяги.

Одним из лучших упражнений будет тяга к подбородку. Оно гораздо эффективнее, нежели стандартные махи, ведь вы можете брать тяжелые веса и свести уровень травмоопасности до минимума. В общем, каждое из вышеописанных упражнений по-своему полезно. Все что вам нужно - это построить правильную тренировочную программу, которая подарит вам впечатляющие результаты. А они нужны всем "качкам", ведь узкие бедра, широкие плечи и объемные руки - это эталон мужского тела.

Упражнения для плеч на турнике

Подтягивания не являются профильными упражнениями для развития дельтовидных мышц, однако практически все их виды заставляют работать мышцы плеч. С точки зрения эффективности наилучшими видами подтягиваний для укрепления дельтовидных можно назвать следующие:

1. Подтягивания средним прямым хватом. Самое стандартное движение, которое затрагивает передние дельты.
2. Частичное подтягивание средним обратным хватом. Его выполнение дублирует предыдущий вид, однако в нашем случае необходимо зафиксировать корпус, дойдя до средней амплитуды. В этом упражнении отлично работают передняя и средняя дельты.
3. Задняя часть дельты напрягается только при подтягивании узким обратным хватом. Выполнение движения вы можете увидеть на фото ниже.

На этом, пожалуй, все. Все остальные виды упражнений в большей мере затрагивают мышцы спины, трапецию и тому подобное.

Тренировка

Как стать широким в плечах? Разумеется, нужно составить грамотную и эффективную программу тренировок. Для новичков вполне достаточно будет выполнять 2 упражнения за тренировку:

• жим штанги стоя (2 разминочных подхода + 3-4-6-12);
• тяга штанги к подбородку (1 разминочный + 3-4-6-12).

Для более продвинутого уровня добавляем следующие упражнения, укрепляющие дельты:

• махи гантелями (1 разминочный + 3-4-6-12);
• махи в наклоне (1 разминочный + 3-4-6-12).

Выполняя эти упражнения, вам реально удастся прокачать дельты по максимуму, увеличив их в объеме и силовых возможностях. Если же вы любитель уличного тренинга, тогда следуйте следующей программе:

• подтягивания узким обратным хватом (5 подходов с постепенной прогрессией в числе повторений).
• частичное подтягивание средним обратным хватом (5 подходов с постепенным снижением числа повторений).

Резюмируя все вышесказанное, можно подвести несколько итогов:

• дельты являются очень «нежными» мышцами, которые легко травмировать;
• дельты выполняют 2 типа движений: тяговые + жимовые;
• лучшими упражнениями для дельт можно считать жимы штанги лежа/стоя и тягу штанги к подбородку;
• махи выполняют второстепенную роль «добивающих» упражнений;
• жимовые упражнения больше затрагивают средние и передние пучки дельт;
• тяги развивают заднее полушарие дельт.

Что же, надеемся, что мы ответили на ваши главные вопросы о том, как сделать плечи шире, какими упражнениями тренировать дельты и тому подобное. Удачи в тренажерном зале!

Инструкция

Выполняйте подтягивания на перекладине, чтобы добиться проработки мышц спины. Это упражнение сложно заменить любым другим. Ведь подтягиваться можно не только в спортзале , но и во дворе, и дома.

Ухватитесь за перекладину руками, расстояние между ладонями - чуть шире плеч. Ладони смотрят от себя. Повисните, чуть согнув ноги. Прогнитесь в пояснице и сведите лопатки. Медленно подтягивайте локти к телу и поднимайтесь вверх, пока не коснетесь перекладины подбородком. Затем не торопясь опускайтесь вниз. Не расслабляйте спину и не повисайте свободно на руках. Это может привести к травме мышц трицепса.

Обратите внимание

Для создания стройной талии абсолютно не подходит такое упражнение, как наклоны в стороны с отягощением. Работа с весом делает мышцы более объемными. Это приведет к тому, что ваша талия, наоборот, станет шире, чем была.

Хранение одежды требует от хозяев аккуратности. Пользуясь всевозможными аксессуарами и приспособлениями, вопрос с размещением одежды обычно удается решить вполне удачно. Например, устроив в шкафу штангу, можно развесить с ее помощью одежду на плечиках – это помогает сэкономить место и сохранить вещи в хорошем состоянии.

Вам понадобится

• - штанга;
• - крепежные элементы;
• - шуруповерт.

Инструкция

Установка штанги в шкафу не вызывает особых сложностей, надо только разобраться в их особенностях. Для начала надо уяснить, что штанги существуют в нескольких разновидностях: это стандартная штанга, выдвижная штанга (микролифт) и пантограф. Существуют также разные виды установки штанг – их можно расположить продольно и поперечно.

В продольном варианте штангу устанавливают параллельно по отношению к задней стенке, в поперечном – перпендикулярно. На выбор способа расположения штанги влияют глубина самого шкафа и ширина секционного проема. Для «классической» продольной установки необходимо, чтобы глубина шкафа была не меньше, чем 530 см. Штанги чаще всего устанавливают для того, чтобы разместить на них вешалки-плечики. При глубине шкафа меньше указанного значения для продольного размещения стандартных плечиков пространства не хватит.

Чтобы установить штангу в продольном положении, много забот не понадобится. Если в этом шкафу никогда не предусматривалась установка данного элемента, надо просто купить в отделе мебельной фурнитуры специальные крепежи. Их надо прикрепить к стенам шкафа, предварительно отмерив нужное расстояние от пола. Далее штанга вставляется в них сверху, после чего можно начинать использовать ее. Еще один вариант, который подойдет для не очень длинных деревянных штанг – с торцов высверливаются отверстия, такие же делаются в стенах шкафа. Штанга прикладывается к стене, после чего с наружной стороны засверливается саморез – таким образом, чтобы войти в отверстие в торце. Данный вид крепежа неудобен тем, что штанга может при выполнении отверстия треснуть по всей длине.

В поперечном положении принято устанавливать выдвижную штангу-микролифт. Но более надежным вариантом будет штанга овальной или круглой формы. Микролифт крепится в шкафу на четырех шурупах, вкрученных в верхнюю часть мебели. Если повесить на такую конструкцию что-нибудь очень тяжелое, оно может оборваться вместе со штангой. Для круглых штанг предусмотрены более надежные крепления. Но выбирают, конечно, такой тип, какой кажется более удобным.

Видео по теме

Обратите внимание

Чтобы правильно установить штангу в поперечном положении и пользоваться ею, ширина проема должна быть не меньше 600 мм. В проеме с шириной 500 мм плечики не помещаются целиком.

Полезный совет

Можно, наконец, просто изготовить стойку со штангами, которые в этом варианте можно сделать не только на любом уровне, но и в любых количествах. Конструкцию лучше рассчитывать в зависимости от материалов и инструментов, имеющихся в распоряжении мастера.

Каждая девушка мечтает иметь идеальную фигуру. Но чтобы такую мечту превратить в реальность, необходимо не только заниматься спортом, выполнять массаж, соблюдать диеты, но и в первую очередь, начать следовать здоровому образу жизни.

Вам понадобится

• Выполнение физических упражнений, занятия танцами, составления правильного рациона питания, ухаживающие средства для тела, массаж, посещение бани.

Инструкция

Также хорошим способом улучшить свою фигуру считаются занятия танцами . Восточные танцы помогают подкорректировать живот – делают его более плоским. Девушки, которые хотят сделать бедра более упругими , подойдут латиноамериканские танцы. Ну, а бальные танцы улучшат осанку и научат красиво двигаться.

Сделать фигуру красивой помогут и SPA-процедуры. Использование минеральной, морской воды, грязей, соли и лечебных растений, помогут избавиться от целлюлита , сделают кожу более нежной и упругой.

Посещение бани с процедурой антицеллюлитного массажа, не будет лишним для улучшения фигуры . Однако, такой способ полезен только для тех, у кого не имеется противопоказаний на посещение бани и сауны.

Если необходимо сделать фигуру красивой, то без ограничения в питании не обойтись. Необходимо тщательно продумать рацион питания, лучше всего исключить все жирное, сладкое, мучное и острое. Также, нужно отказаться от еды на ночь.

Самое главное - необходимо верить в то, что вы красивая и фигура у вас замечательная, тогда поддерживать свою внешность в идеальном состояние будет намного легче и приятней.

Видео по теме

Полезный совет

Для того, чтобы фигура была красивой, нужно совмещать физическую нагрузку с правильным питанием, и любовью к своей внешности.

Несомненно, чтобы достичь высоких результатов, качаться нужно в тренажерном зале. Однако многие известные бодибилдеры, прежде чем придти в спортзал, годами качались дома и создавали очень хороший задел на будущее.

Особенности занятий дома

Тренируясь дома, в большинстве случаев нет возможности рассчитывать на подстраховку со стороны. Поэтому не стоит выбирать слишком тяжелые веса. Мышцы прекрасно можно прокачать и средними весами, используя правильную технику, негативные опускания и концентрированные повторения.

Доступные упражнения

Для развития бедер в домашних условиях подходят приседания со штангой на плечах, выпады со штангой на плечах. Однако перед каждым подходом и после него штангу придется взваливать на плечи с помощью только своих рук, поэтому максимальный вес будет ограничен силой мышц верхнего плечевого пояса. Поэтому придется использовать большое количество подходов и повторений. От подобного недостатка можно избавиться, используя приседания со штангой за спиной (гак-приседания), дающие максимальную нагрузку на четырехглавую мышцу бедра.

Длинные мышцы спины качаются с помощью становой тяги со штангой. Однако в домашних условиях амплитуда движений будет ограничена высотой блинов. Выходом может стать выполнение этого упражнения стоя на стуле или табурете, но не каждый стул выдержит вес занимающегося вместе со штангой. Также можно использовать наклоны вперед со штангой на плечах – это достаточно трудное упражнение и выполняется с относительно легким весом.

Для широчайших мышц спины используются тяги штанги в наклоне. Причем это упражнение можно выполнять в двух вариантах – тяга широким хватом к груди и тяга узким хватом к животу.

Для прокачки грудных мышц делается простейшая скамья – на два табурета кладется достаточно толстая доска и на ней выполняются жимы штанги лежа. Если установить доску одним концом на табурет, а другой закрепить, можно выполнять наклонные жимы лежа для развития верней части грудных мышц. Жим лежа узким хватом позволяет дополнительно прокачать внутренние пучки грудных мышц.

Трапециевидная мышца развивается с помощью двух упражнений. Первое – подъемы плеч со штангой в опущенных руках заставляет трапецию работать изолированно. Второе – подъемы штанги к подбородку узким хватом развивает одновременно трапецию и дельты.

Дельтовидные мышцы развиваются с помощью подъема штанги с груди или из-за головы. Первый вариант развивает передние доли дельтовидных мышц, второй – средние и задние отделы.

Для бицепсов хорошо подходят подъемы штанги на бицепс, в том числе и обратным хватом – для увеличения нагрузки на мышцы предплечий. Трицепсы качаются с помощью французского жима: лежа, легкая штанга из положения над головой опускается к переносице и выжимается так, чтобы локти оставались неподвижными.

Многих представителей сильного пола интересует вопрос о том, как накачать плечи на турнике. Ведь именно турник или брусья есть почти в каждом дворе, а если его нет, то конструкцию несложно смастерить самостоятельно. Именно с помощью турника и брусьев разрабатываются дельтовидные и трапециевидные мышцы, которые формируют красивый рельеф на теле мужчины, если правильно их разрабатывать. Если дома есть турник или брусья, дело остается только за выбором типа тренировок.

Правила успешной тренировки

Для того чтобы достигнуть хорошего результата от тренировок, необходимо их сделать систематическими. Только систематические тренировки приведут мышцы в тонус и обеспечат их прокачку и разрастание мышечной массы, которая и формирует рельеф. Тренировки не должны быть выматывающими, достаточно просто их выполнять ежедневно на протяжении как минимум 1-2 месяцев. К тренировке необходимо правильно подготовиться:

• подготовить турник к упражнениям, закрепив его;
• приобрести перчатки для выполнения подтягиваний, специальный тальк для рук;
• подобрать для себя оптимальный режим тренировок и комплекс упражнений.

Подготовку турника к тренировкам по подтягиванию нужно начинать с укрепления с учетом массы тела. Во избежание травматизма необходимо проверить, выдерживает ли турник массу вашего тела.

Если конструкция устойчива и не шевелится, то выполнять упражнения будет безопасно.

Если же, наоборот, турник при выполнении упражнений проявляет неустойчивость, а перекладина перегибается, необходимо проверить крепление конструкции. Далее необходимо приобрести в спортивном магазине специальные перчатки, чтобы избежать образованию мозолей, и тальк для рук. Это снизит вероятность травматизма во время тренировок. Остается дело за самым главным - выбором комплекса упражнений.




Начать нужно с прокачки дельтовидных мышц, хотя они и прокачиваются уже после разработки всего тела. После занятий по прокачке дельтовидных мышц можно заняться упражнениями по разработке и прокачиванию трапециевидных, используя разные способы хвата.

Особенной значимостью в тренировке по разработке и наращиванию мышечной массы отличаются способы хвата. Только одним изменением положения рук при тренировке на перекладине можно изменить рельеф, направив нагрузку на определенные отделы. Способы хвата бывают:

• прямой хват;
• обратный хват;
• нейтральный хват.

Хват по ширине тоже бывает разный, он может быть узким, уже плеч, средним, по ширине плеч и широким, шире плеч. В чем же разница? Чтобы расширить плечи на турнике, необходимо применять разные способы хвата, а ширина хвата должна быть только средняя или широкая. Тем, кто желает накачать широкие плечи, стоит помнить простое правило - сужая ширину хвата, большая доля нагрузки приходится на мышцы рук, и как результат, образуются красивые рельефные руки с объемными бицепсами. Если же расширять ширину хвата, нагрузка в процессе приходится на спину, что позволяет увеличивать объем.

Развитие дельтовидных мышц

Турник и брусья являются идеальным атрибутом для накачивания мышц плеч. Преимущества брусьев в том, что ряд простых ежедневных до необходимого объема, но в то же время этот снаряд ограничивают выполнение разнообразных движений, в отличие от турника. Турник позволяет накачать мышцы плеч в различных положениях, с различными способами хвата и нагрузки на все типы мышц. Накачать плечи на турнике и брусьях позволяет комплекс следующих упражнений, который необходимо выполнять 2-4 раза в неделю, не менее 1 месяца. Качаются дельтовидные мышцы:

1. 1. Исходное положение - средний прямой хват, ноги согнуты в коленях и скрещены сзади, зафиксированы, неподвижны. Выполняется подтягивание туловища плавно вверх, касаясь верхней частью грудной клетки перекладины. Необходимо выполнить 4-5 повторов, 3-5 подходов.
2. 2. Исходное положение то же. Подтягивание туловища выполняется плавно вверх, не сгибая до конца локти. Подтягивание выполняется низкое, касаясь подбородком перекладины. Выполняется 4-5 повторов и 2-3 подхода.
3. 3. Придерживаться отдыха между подходами в 2-3 минуты. Лучше не перенапрягать мышцы, чтобы не вызвать болевые ощущения после тренировок.

При помощи брусьев можно также подкачать и нарастить мышечную массу, расширив плечи. Качаются также дельтовидные мышцы:

1. 1. Исходное положение - прямой хват брусьев руками, ноги согнуты в коленях и скрещены сзади, неподвижные, зафиксированные. Необходимо выполнять упражнения, опуская вниз туловище, прогибаясь вниз. Лопатки при опущении туловища сводятся, при поднятии становятся на свое место. В исходном положении руки напряжены, ровные. 5-6 повторов, 3 подхода.
2. 2. Исходное положение то же самое. Выполняется опущение туловища вниз и касание пола ногами. Лопатки при опущении туловища вниз, должны сойтись, при поднятии вверх прийти в обычное положение. Руки ровные, напряженные. 5-6 повторов, 3-4 подхода.
3. 3. Между подходами выдерживать перерыв в 2-3 минуты, не перенапрягая мышцы.

Эффективность упражнений зависит от качества их выполнения. Подтягивания необходимо выполнять, распределяя напряжение на верхнюю часть туловища. Прогибаясь вниз, нагрузку оставлять на плечах. Скрещенные и зафиксированные ноги помогают распределить напряжение на все туловище. Не следует перенапрягать организм, лучше начинать выполнение упражнений с 1-2 сетов, увеличивая количество подходов и повторов упражнений постепенно. Упражнения на плечи на турнике и брусьях очень эффективны; при правильном и систематическом их выполнении можно за 1 месяц достигнуть результата.

Как подкачать трапецию?

После того как дельтовидные мышцы начали разрабатываться, можно включать упражнения на трапециевидные мышцы. Накачать трапециевидные мышцы на турнике можно с помощью широкого хвата несколькими упражнениями:

1. 1. Исходное положение - широкий хват шире плеч, ноги согнуты в коленях, скрещены сзади, неподвижны. Подтягивания выполняются вверх телом, касаясь турника серединой грудной клетки. Упражнение выполняется по 3-5 сетов, с перерывами в 2-3 минуты. Очень важно, чтобы большие пальцы не ложились на перекладину турника, они должны быть свободными, так корректируется нагрузка на руки. Большой палец прижимается к указательному пальцу.
2. 2. Исходное положение то же, подтягивания выполняются в среднем темпе, касаясь перекладины подбородком. Выполняется 3-5 сетов с перерывами.
3. 3. Подготовить турник к упражнениям, опускаясь вниз лопатки должны разводиться.

Можно с помощью брусьев, выполняя обычные упражнения систематически, не менее 5 сетов, делая перерывы между сетами:

1. 1. Исходное положение - необходимо забраться на брусья, положить на них ноги, опустить туловище вниз, сделать верхний хват. Тело должно быть ровным, натянутым, горизонтально к земле или полу. Выполняется подтягивание, необходимо сровнять тело с брусьями, чтобы грудь выгнулась на подъеме и стала выше брусьев, затем тело опускается. Так 3-5 сетов с перерывами.
2. 2. Исходное положение - выполняется верхний хват на брусья прямыми руками. Ноги нужно согнуть в коленях и выполнять их подтягивание к груди, на прямых руках. Чем выше поднимаются ноги, тем лучше прорабатываются мышцы трапеции.
3. 3. Исходное положение - верхний хвать на брусьях, ноги согнуты и зафиксированы. Выполняется вис на брусьях 5-10 секунд по 5 сетов.

Накачать плечи на брусьях легче, чем на турнике, это обусловлено разнообразием принимаемых положений как горизонтально, так и вертикально относительно земли. Чтобы получить результат от упражнений быстрее, можно отягощать себя предметами. К примеру, на ноги можно надеть гири или какие-либо подручные средства, например бутылку с песком. При увеличении груза мышцы интенсивнее работают, быстрее нарастает мышечная масса.

Но нередко утяжеляющие предметы становятся причиной получения травм в процессе тренировки, необходимо все выполнять осторожно, желательно имея поблизости помощника.

Подтягивания тела и вис

Накачать мышцы на турнике можно не только подтягиваясь специальным образом, но и просто задерживая тело в определенном положении. Эффективным упражнением, которое разработает трапециевидные мышцы, является подтягивание в положении за голову:

1. 1. Исходное положение - широкий хват, ноги заведены назад и сомкнуты, неподвижны. Выполняется подтягивание тела к турнику, но голова заводится за турник спереди, как бы ныряя под перекладину турника. Необходимо 5 и более сетов. Выполнять упражнение нужно с особенной осторожностью, чтобы избежать травматизма головы во время ее заведения за перекладину турника.
2. 2. Исходное положение остается то же, выполняется подтягивание тела к перекладине турника так, чтобы плечами касаться перекладины. Локти согнуты и должны быть направлены вниз, а взгляд при этом и голова, должны быть направлены вверх.
3. 3. Вис на турнике. Обратным хватом необходимо взяться за перекладину, ноги согнуты в коленях и скрещены. Выполняется подтягивание к перекладине турника, касание турника плечами, подбородок заводится за перекладину. Такое положение необходимо задержать на несколько секунд. Выполняется 3-5 сетов.

Выполняя вис для разработки трапециевидных мышц, можно использовать и брусья, но лучше использовать утяжелители на ноги:

1. 1. Верхним хватом нужно взяться за брусья, ноги заведены назад и крещены. Плечи должны оставаться ровными.
2. 2. Выполняется вис на брусьях на прямых руках, с задержкой положения в несколько секунд, по 3-5 сетов.

Вис на брусьях и турнике способствует разработке не только трапециевидных мышц, но еще и круглых мышц спины, дельтовидных мышц, бицепса, трицепса и пресса.

Для большей эффективности упражнений можно сочетать выполнение подтягиваний и вис в различных положениях тела, но не доводя себя до бессилия.

Мышцы после правильно выполненных упражнений болеть не должны, в теле после тренировки должно присутствовать легкое напряжение и легкий или средний тонус.

Накачать плечи на турнике или на брусьях и получить хорошую спортивную форму легко, если качественно выполнять упражнения. Эффект зависит не от количества выполненных упражнений, а от правильности их выполнения. Тем людям, которые ранее не имели физической подготовки, нужно начинать заниматься с 1 сета, не перенапрягая мышцы тела и постепенно увеличивая нагрузку.

Немаловажным фактором является дыхательный ритм. Выполняя упражнения на выдохе, эффект от занятий будет заметнее, потому что правильное дыхание придает мышцам тонус. При силовых тренировках необходим режим отдыха для восстановления сил:

• не утомительные тренировки;
• здоровый сон;
• физическая активность днем.

Все это сохранит уровень физической активности и поможет добиться хороших результатов во время тренировок.

Важным показателем в наращивании мышечной массы и в расширении плеч остается правильное питание. Рацион должен быть богат белком и протеинами. Жиры и углеводы должны быть полезными. Можно использовать спортивное питание в период активных тренировок и наращивания мышц. Прием пищи должен выполняться во время, по режиму, но не раньше, чем за 1,5 часа до тренировки и 1,5 часа после нее. Нужно правильно соблюдать питьевой режим. Достаточно выпивать 2,5 литра очищенной или родниковой воды, это норма. Большее количество выпиваемой в день жидкости может способствовать активному выведению из организма таких полезных веществ, как кальций, магний, железо.