पुरुषों के लिए पोषण खोज विषय। पुरुषों के लिए स्वस्थ भोजन. पुरुषों के लिए उचित पोषण के तत्व

इस तथ्य के बावजूद कि महिलाएं अपनी उपस्थिति और स्वास्थ्य के बारे में अधिक चिंतित हैं, पुरुषों के लिए आहार अधिक प्रभावी साबित होता है, और इस तथ्य के लिए धन्यवाद कि मानवता का मजबूत आधा अधिक उद्देश्यपूर्ण है, परिणामों पर अधिक केंद्रित है और बेहतर सक्षम है केक के टुकड़े या स्वादिष्ट केक के रूप में प्रलोभन का विरोध करना। हालाँकि, यह तुरंत ध्यान देने योग्य है कि पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण की महिलाओं के आहार की तुलना में अपनी विशेषताएं हैं।

पुरुषों के लिए उचित पोषण की मूल बातें

पुरुषों का स्वास्थ्य और दीर्घायु, निश्चित रूप से, न केवल आंतरिक रूप से उपभोग की जाने वाली चीज़ों पर निर्भर करता है, बल्कि शारीरिक गतिविधि, तनाव के स्तर, मनोवैज्ञानिक तनाव और यहां तक ​​कि व्यक्तिगत जीवन की गुणवत्ता पर भी निर्भर करता है। हालाँकि, अन्य चीजें समान होने के बावजूद, यह अच्छी तरह से चुना गया और सही तरीके से खाया जाने वाला भोजन है जो मस्तिष्क को पोषण दे सकता है, तंत्रिका तंत्र को मजबूत कर सकता है, मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकता है और यहां तक ​​कि पुरुष शक्ति को भी मजबूत कर सकता है।

आइए पुरुषों के लिए उचित पोषण की मुख्य बारीकियों पर विचार करें:

1. कम कार्बोहाइड्रेट.

उन्हें पूरी तरह से बाहर नहीं किया जा सकता, क्योंकि ये यौगिक ऊर्जा का स्रोत हैं, लेकिन आपको सरल कार्बोहाइड्रेट के बजाय जटिल कार्बोहाइड्रेट पर निर्भर रहना चाहिए। इनमें विभिन्न अनाज, राई की रोटी, शहद, ब्राउन चावल शामिल हैं, जिनका सेवन सुबह के समय सबसे अच्छा होता है। सरल कार्बोहाइड्रेट जिनसे बचना चाहिए वे हैं सफेद ब्रेड, पेस्ट्री, चीनी और मिठाइयाँ।

2. वसा की औसत मात्रा.

वसा भी शरीर के लिए आवश्यक है, लेकिन केवल असंतृप्त वसीय अम्ल ही लाभकारी होते हैं। ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना सबसे अच्छा है, जो समुद्री मछली में प्रचुर मात्रा में होते हैं: ट्यूना, सैल्मन, सार्डिन, समुद्री बास, आदि। नट्स, फलियां और डेयरी सहित अन्य उत्पाद भी स्वस्थ वसा के स्रोत हैं।

3. अधिक प्रोटीनयुक्त भोजन।

पुरुषों को वास्तव में महिलाओं की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है - प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए, और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, और शारीरिक विशेषताओं के कारण। हालाँकि, आपको संतुलित आहार सुनिश्चित करने के लिए प्रोटीन के कई स्रोतों का उपयोग करने की आवश्यकता है: मांस, डेयरी उत्पाद, विभिन्न प्रकार के नट्स और अंडे।

4. अधिकतम खनिज, विटामिन और फाइबर।

फल, सब्जियाँ और अनाज स्वास्थ्य और उच्च प्रतिरक्षा के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं - विटामिन, खनिज, साथ ही पौधे फाइबर का मुख्य स्रोत। हरे खाद्य पदार्थों (पालक, ब्रोकोली, पत्तागोभी) के साथ-साथ सेब, केला, तरबूज, अंगूर, संतरा, आलूबुखारा आदि फलों पर जोर दिया जाना चाहिए।

कई पुरुषों की भूख बढ़ जाती है, खासकर तनाव बढ़ने पर। आप निम्न तरीकों का उपयोग करके इसे कम कर सकते हैं:

1. भोजन से कुछ देर पहले एक गिलास पानी में नींबू का रस मिलाकर पियें।
2. मुख्य भोजन के बीच, यदि आपको भूख लगी है, तो आप एक गिलास केफिर, थोड़ा कम वसा वाला दही या फल पी सकते हैं।
3. भोजन को छोटी प्लेटों पर रखें
4. आपको अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाकर धीरे-धीरे खाने की ज़रूरत है - वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि खाने के पहले 15 मिनट के भीतर तृप्ति होती है, इसलिए इत्मीनान से किया गया भोजन आपको कम खाने की अनुमति देता है।
5. आप एक कप लाल चाय पी सकते हैं, जो वजन घटाने के लिए अनुशंसित है।

"बीयर बेली" से छुटकारा पाने के लिए एक प्रभावी पुरुष आहार

यदि पहले एक पतले युवक की कमर चालीस की उम्र के आसपास मोटी हो जाती थी, तो आज, पर्याप्त शारीरिक गतिविधि की कमी, शारीरिक निष्क्रियता, वसायुक्त उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की अधिकता और तनाव के कारण, तीस की उम्र में भारी बियर पेट देखा जा सकता है। -वर्षीय पुरुष. इसके अलावा, बीयर हमेशा मूल कारण नहीं होती है, लेकिन यह इसमें महत्वपूर्ण योगदान देती है।

एथलेटिक काया को बहाल करने के लिए, जिम में नियमित व्यायाम के साथ, यह आहार विकसित किया गया था, जो आपको एक महीने में लगभग 8 किलोग्राम वजन कम करने की अनुमति देता है। आप इसे दो महीने से अधिक समय तक जारी रख सकते हैं, जिसके बाद ब्रेक लेने की सलाह दी जाती है। यदि अतिरिक्त पाउंड फिर से प्रकट होते हैं, तो आप 4-5 महीनों के बाद इस आहार पर जा सकते हैं।

वजन घटाने के लिए आहार की मूल बातें

1. प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या 1600-1800 है,
2. आप पानी, जूस पी सकते हैं: सब्जियां और फल, चाय, कमजोर कॉफी। कोई चीनी नहीं डाली गई है.
3. शराब से दूर रहना ही बेहतर है, क्योंकि... यह भूख को उत्तेजित करता है, लेकिन, किसी भी मामले में, 250 मिलीलीटर से अधिक नहीं।
4. दिन के दौरान, आपको 1 फल, मुट्ठी भर सूखे मेवे या मेवे खाने की अनुमति है।
5. सभी व्यंजन और उत्पाद उबले हुए, बेक किए हुए या उबले हुए होते हैं।
6. सलाद को बाल्समिक सिरका, नींबू का रस और मसालों के साथ पकाया जा सकता है। कोई तेल नहीं.
7. प्रस्तुत मेनू उत्पादों के वजन का संकेत नहीं देता है, इसलिए कृपया ध्यान दें कि मछली या मांस के एक हिस्से का वजन 100-120 ग्राम, एक साइड डिश, सलाद - 200-300 ग्राम होता है।
8. आहार के नियमों के अनुसार, आप वसायुक्त मांस, स्मोक्ड और तला हुआ, मक्खन, मेयोनेज़ और बेक किया हुआ सामान नहीं खा सकते हैं।
9. आपको लगभग एक ही समय पर खाना चाहिए।

कोई अन्य प्रतिबंध या आवश्यकताएं नहीं हैं, इसलिए अपने सामान्य आहार को समायोजित करके आहार का पालन करना काफी आसान है।

पुरुषों के पोषण के लिए नमूना मेनू

1. नाश्ते के विकल्प:

• मांस का एक टुकड़ा, एक टमाटर और 1-2 ब्रेड,
• चिकन और सब्जी सलाद का टुकड़ा,
• 2-3 अंडे और कुछ हरी मटर से आमलेट या तले हुए अंडे,
• चीनी और मक्खन के बिना दलिया की एक सर्विंग + 1 फल (अधिमानतः तुरंत नहीं, लेकिन एक घंटे के बाद),
• उबली हुई या पकी हुई सब्जियाँ,
• सब्जियाँ, पनीर और टोस्ट,
• दही और फल का सलाद,
• समुद्री भोजन (तला हुआ नहीं, बल्कि बेक किया हुआ या ग्रिल किया हुआ),
• पनीर और सब्जियों के साथ सैंडविच (पनीर को चिकन ब्रेस्ट या लीन हैम से बदला जा सकता है)।

2. दोपहर के भोजन के विकल्प:

• शुरुआत के लिए: सूप - चिकन शोरबा, मशरूम, प्याज, मछली, बीन्स, बोर्स्ट, सेंवई, बिछुआ या सॉरेल गोभी का सूप।
• मुख्य पाठ्यक्रम के लिए: मशरूम और टमाटर सलाद के साथ दम किया हुआ जिगर, सब्जियों के साथ मछली का पका हुआ टुकड़ा, सब्जियों के साथ मांस सलाद का एक हिस्सा, सब्जियों के साथ स्पेगेटी और एक मांस कटलेट, चावल के साइड डिश के साथ मीटबॉल, गोभी रोल, भरवां मिर्च, चिकन ब्रेस्ट और पकी हुई सब्जियाँ।

3. दोपहर के नाश्ते के विकल्प:

• पनीर, केफिर, दही या अन्य किण्वित दूध उत्पाद,
• मुट्ठी भर मेवे
• फलों का सलाद परोसना,
• सब्जी का सलाद, दुबला मांस और चोकर की रोटी का एक छोटा टुकड़ा,
• टमाटर के साथ आमलेट और राई की रोटी का एक टुकड़ा,
• उबले हुए अंडे,
• पनीर और सब्जियों के साथ साबुत आटे की रोटी का एक टुकड़ा,

4. रात के खाने के विकल्प:

• पास्ता और सलाद
• समुद्री भोजन,
• ताजी सब्जियों से बना सलाद
• धीरे से पकी हुई सब्जियों का एक भाग
• चावल या सब्जियों के साइड डिश के साथ बीफ़स्टीक,
• मछली या मुर्गी का बुरादा और राई की रोटी का एक टुकड़ा,
• पनीर, जड़ी-बूटियों, सब्जियों, दुबले मांस और गहरे रंग की ब्रेड के टुकड़ों से बना सैंडविच।

आहार समाप्त करने के बाद, आपको एक या दो महीने के लिए तले हुए, वसायुक्त और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों के साथ-साथ मिठाई और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों से परहेज करना चाहिए। दिन में औसतन 4, शायद 5 बार खाना बेहतर है।

शारीरिक व्यायाम की पृष्ठभूमि में आहार विशेष रूप से पेट की मांसपेशियों के लिए प्रभावी हो जाएगा। सर्दियों में, स्कीइंग विशेष रूप से अच्छी होती है (स्कीइंग के एक घंटे में 300 किलो कैलोरी खर्च होती है), गर्मियों में - फुटबॉल या दौड़, जिसके दौरान एक ही घंटे में 400-450 किलो कैलोरी खर्च होती है। एक घंटे का गहन बास्केटबॉल खेल 560 किलो कैलोरी जलाने में मदद करता है।

उबली हुई भरवां सब्जियाँ और यहाँ तक कि उबले हुए कबाब कैसे पकाने हैं, इस पर वीडियो देखें।

45 साल बाद आदमी: शक्ति को मजबूत करने के लिए उपयोगी उत्पाद

45 साल के बाद, या अधिक सटीक रूप से, 50-60 साल के बाद पुरुषों के स्वास्थ्य पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता होती है: इस समय हार्मोनल परिवर्तन होते हैं, शक्ति समय-समय पर विफल होने लगती है, संचित तनाव और पुरानी बीमारियाँ भी तेजी से खुद को याद दिलाती हैं। इसलिए, इस अवधि के दौरान अपनी जीवनशैली में संशोधन पर ध्यान देने योग्य है:

• पूर्ण विश्राम,
• स्वस्थ नींद,
• नियमित यौन जीवन सहित लगातार मध्यम शारीरिक गतिविधि,
• तनाव से समय पर राहत,
• बुरी आदतों की अस्वीकृति,
• और, निःसंदेह, सही आहार।

आइए अंतिम बिंदु को अधिक विस्तार से देखें। कौन से खाद्य पदार्थ शरीर को सहारा देने में मदद करेंगे और इसके अलावा, शक्ति को मजबूत करेंगे - एक पूर्ण जीवन का मुख्य संकेतक। पुरुषों के स्वास्थ्य विशेषज्ञों के अनुसार, शिकारी-संग्रहकर्ता आहार मदद करेगा, जिसमें निम्नलिखित खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए:

1. सीप - अपनी उच्च जिंक सामग्री के कारण प्रोस्टेट कैंसर से बचने में मदद करता है। साथ ही, रोजाना 11 मिलीग्राम की मात्रा में यह तत्व शुक्राणु की गुणवत्ता में सुधार करता है। जिंक लीन बीफ, पोर्क, अन्य शेलफिश और फलियां में पाया जाता है।
2. अंडे प्रोटीन और स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल का स्रोत हैं और साथ ही ये आपको एथेरोस्क्लेरोसिस से भी बचाते हैं।
3. केले पोटेशियम और मैग्नीशियम का भंडार हैं, और ये लाभकारी तत्व हृदय प्रणाली के कामकाज को पूरी तरह से समर्थन देते हैं। केले में बहुत सारा विटामिन बी 6 भी होता है, जो प्रतिरक्षा में सुधार करता है, चयापचय और तंत्रिका तंत्र के कामकाज को उत्तेजित करता है।
4. अदरक एक मसालेदार मसाला है जो तनाव और गंभीर शारीरिक गतिविधि से उबरने में मदद करता है।
5. वसायुक्त समुद्री मछलियाँ असंतृप्त ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो खराब कोलेस्ट्रॉल से लड़ती हैं और व्यायाम से होने वाले मांसपेशियों के दर्द को कम करती हैं।
6. पत्तागोभी (सफेद पत्तागोभी, ब्रोकोली, फूलगोभी) प्रोस्टेट ग्रंथि का एक वास्तविक रक्षक है, क्योंकि यह सल्फोराफेन, साथ ही बीटा-कैरोटीन, विटामिन सी और पोटेशियम से भरपूर है।
7. लाल फल और सब्जियाँ विटामिन सी के स्रोत हैं, जो प्रोस्टेटाइटिस के विकास के जोखिम को कम करते हैं। ये हैं, सबसे पहले, लाल शिमला मिर्च, कद्दू और गाजर।
8. सोया - उल्लेखनीय रूप से प्रोस्टेट कैंसर और खराब कोलेस्ट्रॉल से बचाता है। प्रतिदिन केवल 25 ग्राम उत्पाद ही पर्याप्त है।
9. जामुन (रास्पबेरी, ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी और अन्य) में एंथोसायनिन, एक फ्लेवोनोइड होता है जो मस्तिष्क की उम्र बढ़ने को धीमा कर देता है।
10. नट्स, विशेष रूप से ब्राजील नट्स, सेलेनियम और मैग्नीशियम से भरपूर होते हैं, जो हृदय रोगों और कैंसर जैसी खतरनाक बीमारियों से बचाते हैं। और पिस्ता शक्तिवर्धक है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, हमने सबसे पहले ऐसे उत्पादों का चयन किया जो हृदय रोग, रक्त वाहिकाओं और प्रोस्टेट कैंसर के विकास के जोखिम को कम करते हैं, क्योंकि ये रोग 35 वर्ष से अधिक आयु के मानवता के मजबूत आधे हिस्से के लिए मृत्यु का सबसे आम कारण हैं।

इसके अलावा, शक्ति को लगातार उच्च स्तर पर बनाए रखने के लिए, पैल्विक मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम, कुंडलिनी योग, साथ ही गहरी सांस लेने और एरोबिक व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।

और अधिक जानें:

वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें: बुनियादी सिद्धांत, अतिरिक्त पाउंड कम करने के लिए एक पोषण प्रणाली, वजन घटाने के लिए प्रभावी पोषण का एक उदाहरण, साथ ही फिटनेस और उचित पोषण के बीच संबंध।

उन लोगों के लिए जिन्होंने स्वस्थ जीवन शैली का मार्ग अपनाने का निर्णय लिया है: उचित पोषण के नियम, उपयोगी सुझाव और महिलाओं के लिए सबसे महत्वपूर्ण खाद्य पदार्थों की सूची। और यदि आप नहीं जानते कि स्वस्थ आहार कैसे बनाया जाए, तो एक दिन के लिए एक नमूना मेनू मदद करेगा।

बेशक, सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में सभी सब्जियां और फल, पत्तेदार सलाद साग, सभी कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, आहार मांस, सफेद मछली, शेलफिश और क्रस्टेशियंस शामिल हैं।

आहार और कठिन उपवास के बिना तेजी से वजन कम करना वास्तव में संभव है, लेकिन ऐसा करने के लिए आपको अपने आहार पर मौलिक रूप से पुनर्विचार करने और अधिक स्वस्थ आहार पर स्विच करने की आवश्यकता है।

आप उचित पोषण के लिए सही खाद्य पदार्थों का चयन करके अपने शरीर के स्वास्थ्य को बनाए रख सकते हैं और उसमें सुधार कर सकते हैं। उत्पादों की कुछ श्रेणियों को आपके मेनू में शामिल किया जाना चाहिए, जबकि इसके विपरीत, अन्य को हटा दिया जाना चाहिए।

शेल्डन के अनुसार अलग पोषण का सबसे पूर्ण और विस्तृत विवरण: उत्पत्ति का इतिहास, खाद्य पदार्थों के संयोजन के नियम और प्रतिबंध, पक्ष और विपक्ष, विशेषज्ञ मूल्यांकन, साथ ही एक अनुमानित साप्ताहिक आहार।

पुरुषों के लिए उचित पोषण वह भोजन है जो शरीर को आवश्यक मात्रा में ऊर्जा, पोषक तत्व और विटामिन प्रदान करेगा, जिससे पुरुष मजबूत, लचीला बन सकेगा और पुरुषों के स्वास्थ्य को बनाए रख सकेगा।

दुर्भाग्य से, बहुत बार पुरुष गलत तरीके से खाते हैं: उन्हें तला हुआ, वसायुक्त भोजन, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, कार्बोनेटेड पेय, अचार, चिप्स, बीयर और अन्य हानिकारक चीजें पसंद हैं, अक्सर गैस्ट्रिटिस, सूजन जैसी समस्याओं का कारण बनता है - यह पूरी तरह से खराब पोषण के कारण होता है। युवावस्था में, शरीर साहसपूर्वक इस तरह के "भोजन" भार का सामना करता है, लेकिन वर्षों में यह खुद को महसूस कराता है, एक आदमी को अपने यौन जीवन, हृदय प्रणाली, आंतों के कार्य के साथ समस्याएं होने लगती हैं…।

इसीलिए न केवल महिलाओं, बल्कि पुरुषों को भी अपने आहार की निगरानी करनी चाहिए, सही भोजन चुनना चाहिए, खाए गए भोजन की मात्रा को मापना चाहिए आदि। पुरुषों के लिए स्वस्थ भोजन क्या है, हम इस लेख में जानेंगे।

पुरुषों के लिए स्वस्थ भोजन: बुनियादी नियम

• एक आदमी का आहार विविध होना चाहिए, जिसमें मांस, मछली, अनाज उत्पाद, सब्जियां और फल और डेयरी उत्पाद शामिल हैं।
• यदि संभव हो, तो आपको प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ, कृत्रिम योजक वाले खाद्य पदार्थ, वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों के सेवन से बचना चाहिए या कम करना चाहिए।
• प्रोटीन युक्त आहार मनुष्य के शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण होते हैं। आहार में मछली, कम वसा वाला मांस, समुद्री भोजन और पनीर शामिल होना चाहिए।
• सब्जियाँ और फल विटामिन का भंडार हैं जिनकी एक आदमी को वास्तव में आवश्यकता होती है। और यद्यपि मजबूत सेक्स के सभी प्रतिनिधियों को सलाद खाना पसंद नहीं है, लेकिन अपने आहार में पौधों के खाद्य पदार्थों को शामिल करना अनिवार्य है।
• अतिरिक्त वजन बढ़ने से बचने के लिए, आपको खाए गए भोजन की कैलोरी सामग्री और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात की निगरानी करने की आवश्यकता है। "पुरुष" आहार का ऊर्जा मूल्य पुरुष की शारीरिक गतिविधि, उम्र और गतिविधि के प्रकार पर निर्भर करता है।

पुरुषों के लिए सही भोजन

मुख्य उत्पाद जिसमें प्रोटीन होता है, निस्संदेह, मांस है। बहुत से पुरुषों को मांस बहुत पसंद होता है और वे सुगंधित, रसदार स्टेक के टुकड़े के बिना अपने जीवन की कल्पना नहीं कर सकते... पुरुषों के लिए स्वस्थ आहार में मांस उत्पाद अवश्य शामिल होने चाहिए। पशु प्रोटीन की अनुपस्थिति या कमी पुरुषों के प्रदर्शन और कामेच्छा पर नकारात्मक प्रभाव डालती है।

लेकिन भोजन के लिए मांस की दुबली किस्मों को चुनना बेहतर है: गोमांस, चिकन, दुबला सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा। लेकिन वसायुक्त मांस और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खेल खेलते समय वजन बढ़ने, फिटनेस में कमी का कारण बन सकते हैं। मोटापा हृदय, यकृत और पुरुष शक्ति की समस्याओं से भरा होता है।

यौन क्रिया को बनाए रखने के लिए, एक आदमी को न केवल उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन की आवश्यकता होती है, बल्कि विटामिन (बी 6, ई, सी), फोलिक एसिड, जिंक, सेलेनियम और ओमेगा -3 एसिड की भी आवश्यकता होती है।

साबुत आटे की ब्रेड, समुद्री भोजन (झींगा, सीप, स्क्विड, सैल्मन, ईल, ट्राउट, सार्डिन), अखरोट, अलसी का तेल खाएं।

ताजी सब्जियों और फलों की उपेक्षा न करें। कई पुरुषों को ऐसे उत्पाद पसंद नहीं आते, उन्हें ये बहुत हल्के और बेस्वाद लगते हैं। लेकिन सब्जियों और फलों के बिना मनुष्य का आहार सही नहीं कहा जा सकता।

लाल और नारंगी फल मजबूत सेक्स के लिए विशेष रूप से उपयोगी होते हैं; उनमें मौजूद वर्णक लाइकोपीन एक उत्कृष्ट एंटीऑक्सीडेंट है, कैंसर और यौन क्षेत्र की समस्याओं से बचाता है। अपने आहार में टमाटर, गुलाब कूल्हों, बेल मिर्च, तरबूज और अनार को शामिल करना उचित है। अगर आप सब्जियों को अलग से नहीं खाना चाहते तो स्वादिष्ट ड्रेसिंग के साथ सलाद बना सकते हैं.

दूध और डेयरी उत्पादों को नजरअंदाज न करें। पनीर और दूध प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं और इनमें कैल्शियम और अन्य उपयोगी तत्व होते हैं। एक आदमी के लिए दैनिक मानदंड एक गिलास दूध या प्राकृतिक दही, हार्ड पनीर का एक टुकड़ा, 200 ग्राम पनीर है।

पुरुषों के लिए स्वस्थ आहार हानिकारक योजकों और अतिरिक्त वसा के बिना एक स्वस्थ और विविध आहार है। उचित पोषण स्वादिष्ट और संतोषजनक हो सकता है, और अगर हमारे पुरुष इसे समझ सकें, तो वे कई वर्षों तक स्वस्थ और मजबूत रह सकते हैं।

स्वस्थ भोजन: पुरुषों के लिए मेनू

नाश्ता

• टमाटर और पालक के साथ 3 अंडे का आमलेट
• साबुत गेहूँ की ब्रेड
• दूध के साथ कॉफी
• तरबूज

नाश्ता

• केले के साथ मिल्कशेक

रात का खाना

• मांस के साथ बोर्स्ट
• सब्जियों के साथ पकी हुई मछली
• खट्टा क्रीम ड्रेसिंग के साथ टमाटर और खीरे का सलाद
• चाय, अनाज कुकीज़

दोपहर का नाश्ता

• फल (सेब, संतरा)

शारीरिक रूप से, पुरुष महिलाओं से भिन्न होते हैं; उनकी भोजन की ज़रूरतें, कुछ खाद्य पदार्थ, खाने की मात्रा और निश्चित रूप से, कैलोरी की आवश्यकता भी अलग-अलग होती है। इसलिए, पुरुषों के लिए उचित पोषण महिलाओं के लिए उचित पोषण से अलग होना चाहिए। मेनू में समायोजन करना और यह सुनिश्चित करना अनिवार्य है कि यह स्वस्थ और पौष्टिक हो।

पुरुषों के लिए उचित पोषण

पुरुष शरीर महिला शरीर से इस मायने में भिन्न होता है कि इसमें अधिक मांसपेशियाँ और बड़ी, अधिक भारी हड्डियाँ होती हैं, इसलिए शरीर को पूरी तरह से काम करने के लिए उन्हें कुछ पोषक तत्वों की मात्रा बढ़ाने की आवश्यकता होती है। यदि ऐसा नहीं किया जाता है, तो आदमी मांसपेशियों को खो देगा, यौन कार्य में समस्याएं, गंजापन और अन्य बीमारियां दिखाई दे सकती हैं।

पुरुषों के लिए स्वस्थ आहार की विशेषताएं:

दिन के दौरान पुरुषों के लिए स्वस्थ भोजन का एक उदाहरण

• मेनू को 6 भोजन में विभाजित किया गया है, विचार अक्सर खाने का है, लेकिन बहुत अधिक नहीं, भोजन बस उच्च कैलोरी और पौष्टिक हो सकता है, यह एक आदमी के लिए अच्छा है। नाश्ते के लिए, दूध के साथ दलिया (उदाहरण के लिए, दलिया), कुछ फल और हर्बल चाय उपयुक्त हैं। इसके अलावा सब्जियों और जड़ी-बूटियों के साथ तले हुए अंडे, फल और एक गिलास दही भी एक अच्छा नाश्ता होगा।
• नाश्ते के कुछ घंटों बाद, आप पनीर या सब्जियों के साथ एक छोटा सा नाश्ता कर सकते हैं, एक नरम उबला अंडा, ब्रेड का एक टुकड़ा खाना और बिना चीनी की हर्बल चाय या कॉफी पीना भी अच्छा है।

• आप दोपहर का भोजन चावल या एक प्रकार का अनाज दलिया, दाल का सूप या बोर्स्ट, पनीर, लीन पोल्ट्री, सब्जी सलाद, मछली (सैल्मन बहुत स्वस्थ है), और ताजे फल के साथ कर सकते हैं।
• दोपहर के भोजन के बाद, आप एक और हल्का भोजन कर सकते हैं; आप फलों या सब्जियों से अपनी भूख को संतुष्ट कर सकते हैं; सूखे फल या मेवे भी उपयुक्त हैं।
• रात के खाने के लिए मेनू विकल्प: बीफ़ लीवर, बेक्ड आलू, समुद्री भोजन, फूलगोभी या ब्रोकोली, आप एक छोटे गिलास रेड वाइन का आनंद ले सकते हैं।
• आप चाहें तो सोने से पहले एक गिलास केफिर, किण्वित बेक्ड दूध या दही पी सकते हैं या अपनी पसंद का एक फल खा सकते हैं।

उचित पोषण पुरुषों के स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। पुरुष शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए चुने गए आहार का स्वास्थ्य पर सबसे सकारात्मक प्रभाव पड़ता है: यह कई पुरुष रोगों की एक उत्कृष्ट रोकथाम है और यह उन मामलों में आवश्यक है जहां पुरुष शरीर में कोई गड़बड़ी पहले ही शुरू हो चुकी है।

पुरुषों के लिए उचित पोषण दीर्घायु, युवा, ऊर्जा और ताकत देता है।

यह इतना महत्वपूर्ण क्यों है कि मनुष्य का आहार सही हो? छोटी उम्र में बहुत कम लोग इस बारे में सोचते हैं। हालाँकि, 35 वर्ष की आयु पार कर चुके प्रत्येक पुरुष को अपने स्वास्थ्य के बारे में सोचना चाहिए, क्योंकि 35 वर्ष के बाद पुरुषों का स्वास्थ्य ख़राब होना शुरू हो जाता है। लेकिन बीमारियों को रोकना बहुत आसान है। और मनुष्य के स्वास्थ्य की राह पर पहला कदम एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया मेनू है। ऐसा करने के लिए, आपको पोषण विशेषज्ञों से संपर्क करने की भी आवश्यकता नहीं है; यह जानना पर्याप्त है कि पुरुषों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए कौन से उत्पाद आवश्यक हैं। बेशक, अपवाद वे मामले हैं जब किसी व्यक्ति को पहले से ही किसी बीमारी का पता चल चुका हो। इस मामले में, आपको अपने डॉक्टर द्वारा बताए गए आहार का पालन करना चाहिए।

आवश्यक उत्पाद

पुरुषों के लिए उचित पोषण का अर्थ है पर्याप्त मात्रा में विटामिन, सूक्ष्म तत्व और अन्य आवश्यक पोषक तत्व। साथ ही, आपको अपने द्वारा उपभोग की जाने वाली चीनी और कैलोरी की मात्रा को सीमित करने की आवश्यकता है, जो इष्टतम वजन बनाए रखने और हमेशा आकार में रहने के लिए महत्वपूर्ण है। मसालेदार, तले हुए खाद्य पदार्थ भी हानिकारक होते हैं, क्योंकि वे जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं। पुरुषों के लिए उचित पोषण बनाने के लिए, आपको यह जानना होगा कि एक आदमी को कौन सी स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं और कौन से खाद्य पदार्थ समस्या के विकास को रोक सकते हैं।

उत्पाद प्रसंस्करण भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। सब्जियों को भाप में पकाना, उबालना, पकाना, सेंकना और ताजा खाना सबसे अच्छा है। लेकिन आपको ज्यादा तले हुए खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए।

उचित पोषण स्वास्थ्य और दीर्घायु की कुंजी है

कौन आदमी मजबूत, फिट और अच्छे शारीरिक आकार में नहीं रहना चाहता? न केवल स्वास्थ्य, बल्कि युवावस्था और महिलाओं के आकर्षण को भी लम्बा करने के लिए, उचित पोषण के मुद्दे पर सक्षम रूप से संपर्क करना आवश्यक है। जो पुरुष यथासंभव लंबे समय तक सक्रिय और स्वस्थ रहना चाहते हैं उनके लिए उचित पोषण विविध होना चाहिए। कुछ उत्पाद शरीर को क्या लाभ पहुंचाते हैं?

सही आहार बनाने के लिए पुरुषों के लिए दैनिक पोषण लगभग इस प्रकार होना चाहिए:

• नाश्ता: दलिया, साग या सब्जियों और जड़ी-बूटियों के साथ तले हुए अंडे, फल, जूस या हरी चाय;
• नाश्ता: राई की रोटी, सब्जियाँ, उबला अंडा या पनीर;
• दोपहर का भोजन: बोर्स्ट या फलियां सूप (उदाहरण के लिए, दाल), चिकन या टर्की, दलिया, सब्जी सलाद;
• दोपहर का नाश्ता: फल या सब्जी का सलाद, मेवे;
• रात का खाना: पकी हुई मछली या कलेजी, उबले आलू, सब्जी का सलाद;
• सोने से पहले आप 1 गिलास केफिर पी सकते हैं।

आहार इस तथ्य पर उबलता है कि सुबह आपको तेज़ कार्बोहाइड्रेट खाने की ज़रूरत होती है, जो आपको जोश और गतिविधि देगा, आपको ऊर्जा देगा, दोपहर के भोजन के लिए - प्रोटीन, रात के खाने के लिए - जटिल कार्बोहाइड्रेट।

इसलिए, एक पुरुष स्वभावतः एक महिला की तुलना में अधिक ऊर्जावान होता है किसी व्यक्ति के पोषण से उसे वह ऊर्जा मिलनी चाहिए जिसकी उसे आवश्यकता है. उसी स्थिति में, यदि कोई पुरुष अतिरिक्त वजन कम करना चाहता है, तो उसे अपने आहार का चयन इस तरह करना चाहिए कि उसकी गतिविधि को कम किए बिना वजन कम करना सुनिश्चित हो सके।

पुरुषों के लिए स्वस्थ पोषण कुछ नियमों का पालन करता है।

पुरुष के आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात महिला के आहार से थोड़ा अलग होता है। एक आदमी को अधिक प्रोटीन और अधिक कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है; वह सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट को अधिक आसानी से संसाधित करता है और प्रोटीन का अधिक गहनता से उपयोग करता है। लेकिन पुरुषों को कम मात्रा में वसा की आवश्यकता होती है - यदि महिला के आहार में वसा का हिस्सा 25-30% होना चाहिए, तो पुरुषों के लिए 20% पर्याप्त है। लेकिन उन्हें कुल दैनिक मेनू का कम से कम 20% प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

पुरुषों का कैलोरी सेवन बिल्कुल अलग होता है।. एक पुरुष के लिए प्रतिदिन कैलोरी की संख्या एक महिला की तुलना में अधिक होती है, भले ही उसका वजन, उम्र और शरीर समान हो, क्योंकि पुरुषों का चयापचय महिलाओं की तुलना में तेज़ होता है। इसके अलावा, यदि महिलाएं अपनी मुख्य कैलोरी धीमी कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त करती हैं, तो धीमी और तेज दोनों कार्बोहाइड्रेट पुरुषों के लिए कैलोरी के स्रोत के रूप में समान रूप से महत्वपूर्ण हैं।

पुरुषों में विटामिन की जरूरत भी अलग-अलग होती है। यदि महिलाओं के लिए मुख्य विटामिन विटामिन ए, ई, बी2, बी6 और बी12 माने जाते हैं, तो पुरुषों के आहार में विटामिन बी3, बी5, बी6, सी युक्त उत्पादों के बिना नहीं रह सकते। युवावस्था, सुंदरता और स्वास्थ्य के लिए महिलाओं को इसकी आवश्यकता होती है। लौह, मैग्नीशियम, आयोडीन और तांबा जैसे सूक्ष्म तत्व, और पुरुषों के लिए सबसे महत्वपूर्ण बोरान, जस्ता, कैल्शियम और लौह हैं। पुरुषों के आहार में ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड अवश्य मौजूद होना चाहिए।

स्वस्थ भोजन के सामान्य नियम के अनुसार, विभाजित भोजन पुरुषों के साथ-साथ महिलाओं के लिए भी बेहतर है।छोटे-छोटे हिस्सों में दिन में 5-6 बार। पानी की खपत प्रतिदिन 1.5 लीटर से कम नहीं होनी चाहिए। मनुष्य का आहार प्राकृतिक, पौष्टिक, स्वस्थ खाद्य पदार्थों और व्यंजनों पर आधारित होता है जो इस तरह से तैयार किए जाते हैं कि उत्पादों में पोषक तत्वों की अधिकतम मात्रा बरकरार रहती है - ये खाना पकाने के तरीके हैं जैसे उबालना, स्टू करना, पकाना, भाप में पकाना, ग्रिल करना, तलना। बिना तेल के और नॉन-स्टिक सतह वाले बर्तन में बिना ब्रेड के। तेल या ब्रेडिंग में तला हुआ, बैटर में, वसायुक्त भोजन, स्मोक्ड, नमकीन खाद्य पदार्थ, अर्ध-तैयार उत्पाद, सॉसेज, मेयोनेज़ और अन्य औद्योगिक सॉस, ट्रांस वसा, परिष्कृत खाद्य पदार्थ, "खाली" कैलोरी (कैंडी, मिठाई, सोडा, फास्ट फूड) पुरुषों के भोजन से बाहर रखा जाना चाहिए। मछली और समुद्री भोजन, हरी और पत्तेदार सब्जियाँ, मेवे, अनाज, फल, साथ ही डार्क चॉकलेट (थोड़ी मात्रा में) परिवार के उत्तराधिकारी के रूप में पुरुषों के लिए बेहद उपयोगी हैं।

45 वर्ष के बाद पुरुषों के आहार में पशु प्रोटीन और वसा का सेवन कम करना आवश्यक है. मांस की खपत को सप्ताह में 1-2 बार तक कम किया जा सकता है, और सप्ताह में 1 दिन को पूरी तरह से शाकाहारी बनाना उपयोगी होगा - एक आदमी के लिए आहार में इस तरह के बदलाव से पाचन और हृदय प्रणाली दोनों पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा।

पुरुषों के लिए आहार में अनिवार्य खाद्य पदार्थ

पुरुषों के आहार में अवश्य शामिल होने चाहिए ये उत्पाद:

• सब्जियां, फल, जामुन;
• सूखे मेवे, मेवे, शहद, डार्क चॉकलेट;
• दलिया, अनाज;
• साबुत गेहूँ की ब्रेड;
• फलियाँ;
• आलू, उबले हुए या छिलके सहित पके हुए;
• दुबला मांस, मुर्गी पालन, ऑफल;
• मछली, समुद्री भोजन;
• डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद;
• अंडे;
• प्राकृतिक कॉफी, काली और हरी चाय, गुलाब पेय, प्राकृतिक फल पेय और जूस, कॉम्पोट्स।

सभी अप्राकृतिक खाद्य पदार्थ, वसायुक्त, मसालेदार, नमकीन, को मनुष्य के आहार से बाहर रखा जाना चाहिए।, स्मोक्ड स्नैक्स, कृत्रिम वसा (मार्जरीन, आदि), सभी "रासायनिक" औद्योगिक उत्पाद (औद्योगिक रस सहित), सॉसेज और कम गुणवत्ता वाले पनीर, सफेद ब्रेड और पेस्ट्री, बेक्ड सामान, डिब्बाबंद भोजन (घरेलू डिब्बाबंद भोजन को छोड़कर)), मीठा कार्बोनेटेड पेय. पुरुषों के लिए शराब, विशेषकर बीयर का सेवन सीमित करना भी महत्वपूर्ण है।

पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना

यह जानना बहुत महत्वपूर्ण है कि एक आदमी के लिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना स्वीकार्य और आवश्यक है - यह उन पुरुषों दोनों के लिए आवश्यक है जो अतिरिक्त वजन के बारे में चिंतित हैं और उन लोगों के लिए जो मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं। आज, पुरुषों और महिलाओं के लिए प्रतिदिन कैलोरी की आवश्यक संख्या की गणना करने का सबसे सटीक फॉर्मूला मिफ्लिन-सैन जियोर फॉर्मूला है। दैनिक कैलोरी सेवन की गणना कई चरणों में की जाती है।

सबसे पहले आपको एक आदमी के लिए कैलोरी की संख्या की गणना करने की आवश्यकता है जो उसके बेसल चयापचय को बनाती है:

10 x वजन (किलो में) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी में) - 5 x आयु (पूर्ण वर्ष) + 5।

परिणामी बेसल चयापचय दर को पुरुष शारीरिक गतिविधि गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए:

• 1.2 - न्यूनतम शारीरिक गतिविधि (गतिहीन कार्य, खेल गतिविधियों की कमी);
• 1.375 - हल्की शारीरिक गतिविधि (सप्ताह में 1-3 बार खेल प्रशिक्षण);
• 1.4625 - औसत शारीरिक गतिविधि (सप्ताह में 5 बार वर्कआउट);
• 1.55 - उच्च शारीरिक गतिविधि (सप्ताह में 5 बार गहन प्रशिक्षण);
• 1.6375 - बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि (हर दिन खेल प्रशिक्षण);
• 1.725 - अत्यधिक उच्च शारीरिक गतिविधि (दैनिक गहन प्रशिक्षण या दिन में 2 बार प्रशिक्षण);
• 1.9 - अत्यधिक शारीरिक गतिविधि (दैनिक गहन प्रशिक्षण और शारीरिक कार्य)।

पुरुषों के लिए परिणामी दैनिक कैलोरी का सेवन मौजूदा वजन को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। वजन कम करने के लिए, आपको वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट के कारण एक आदमी के लिए दैनिक कैलोरी सेवन को 300-500 किलो कैलोरी कम करने की आवश्यकता है। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, शारीरिक प्रशिक्षण की तीव्रता के आधार पर, प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करके एक आदमी के लिए प्रति दिन कैलोरी की संख्या 30% से 200% तक बढ़ाई जा सकती है।

एक आदमी के लिए आहार: नमूना मेनू

यह मेनू पुरुषों के लिए स्वस्थ भोजन के नियमों के अनुसार बनाया गया है।

पहले नाश्ते में आदमी के दैनिक कैलोरी सेवन का कम से कम 40% होना चाहिए और इसमें कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन शामिल होना चाहिए। एक आदमी के लिए नाश्ते के भोजन का एक उदाहरण हैम के साथ 4 अंडों का एक आमलेट, ताजी सब्जियों का सलाद, कम वसा वाली हल्की नमकीन मछली के टुकड़े के साथ चोकर बन और दूध के साथ चाय होगी।

दूसरा नाश्ता 150 किलो कैलोरी के भीतर होना चाहिए और इसमें फल, सब्जियां, मेवे, सूखे फल या डेयरी उत्पाद शामिल होने चाहिए।

दोपहर के भोजन के लिए आपको निश्चित रूप से सूप लेना चाहिए, दूसरे के लिए - कुछ प्रोटीन (उदाहरण के लिए, पका हुआ मांस या मछली) और एक कार्बोहाइड्रेट साइड डिश (एक प्रकार का अनाज, चावल, बीन्स, सब्जी स्टू या ताजा सब्जी सलाद)। दोपहर के भोजन के लिए मिठाई के रूप में, आप फल, मेवे, शहद, सूखे मेवे और थोड़ी डार्क चॉकलेट खा सकते हैं। दोपहर के भोजन के समय, एक आदमी के लिए भोजन का ऊर्जा मूल्य दैनिक मूल्य का लगभग 30% होना चाहिए.

दोपहर के भोजन के 3 घंटे बाद आपको सामान्य रूप से रात के खाने तक इंतजार करने के लिए नाश्ता करना होगा। इसका मेनू दूसरे नाश्ते के मेनू के समान है।

रात का खाना हल्का और प्रोटीनयुक्त होना चाहिए - ऑमलेट, पनीर पुलाव, उबली हुई मछली, मशरूम के साथ चिकन, उबली फलियाँ, मक्का, समुद्री भोजन सलाद, केफिर, दही। प्रोटीन को पचाने में आसान बनाने के लिए अपने रात्रिभोज मेनू में हरी या पत्तेदार सब्जियाँ शामिल करें।