गर्भवती महिलाओं के लिए मेनू. कामकाजी गर्भवती महिला के लिए पोषण गर्भवती महिलाओं को काम पर क्या नाश्ता करना चाहिए
गर्भावस्था के दौरान कौन सा नाश्ता स्वास्थ्यवर्धक होगा, क्या नहीं खाना बेहतर है?
स्नैक क्या है?
नाश्ता मुख्य भोजन के बीच का भोजन है। गर्भावस्था के दौरान, विशेष रूप से शुरुआती चरणों में, जब हार्मोनल स्तर बदलता है और बच्चे को गठन और गहन विकास के लिए बहुत सारे पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, तो गर्भवती मां वास्तव में खाना चाहती है। कभी-कभी यह आपके दिमाग में बहुत सारा भोजन या बड़ी संख्या में विभिन्न या एक विशेष उत्पाद का उपभोग करने की इच्छा होती है।सबसे पहले, आपको शांत हो जाना चाहिए और समझना चाहिए कि यह अस्थायी और बिल्कुल सामान्य है। अभी भी अतिरिक्त पाउंड होंगे - यह अपरिहार्य है, और भूखा रहना न केवल बच्चे के लिए, बल्कि माँ के शरीर के लिए भी बहुत फायदेमंद नहीं है। स्नैक्स आपको भूख की तीव्र भावनाओं से निपटने में मदद करेंगे। बेशक, नाश्ते के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थों का चयन करना बेहतर है ताकि आपके या आपके बच्चे के लिए अनावश्यक समस्याएं पैदा न हों।
गर्भवती माँ के लिए स्वस्थ नाश्ते का मेनू:
फल और जामुन
यदि आप अभी भी फलों से अपनी भूख को संतुष्ट कर सकते हैं, तो हमेशा जामुन से नहीं; हमेशा की तरह, वे अधिक अम्लीय होते हैं और भूख को बुझाने के बजाय उत्तेजित करते हैं, लेकिन वे एक बहुत ही स्वस्थ नाश्ता हैं, खासकर आंतों के लिए। इनका सेवन रात में करने की सलाह दी जाती है, लेकिन आप जब चाहें तब इनका सेवन कर सकते हैं। केले को छोड़कर किसी भी फल की अनुमति है, विशेषकर मौसमी किस्मों की। केले स्वास्थ्यवर्धक होते हैं और इनमें कई आवश्यक तत्व होते हैं, लेकिन इनमें कैलोरी अधिक होती है। इन्हें मुख्य भोजन में शामिल किया जा सकता है, उदाहरण के लिए कुछ किण्वित दूध या दलिया के साथ नाश्ते में।सब्ज़ियाँ
नाश्ते के लिए कोई भी सब्जी उपयुक्त होती है। इन्हें कच्चा खाया जा सकता है - टमाटर, खीरा, मूली, गाजर। उबला हुआ - चुकंदर, गाजर, आलू या सलाद में मिलाया जाता है, लेकिन मेयोनेज़ के साथ नहीं, बल्कि वनस्पति तेल के साथ, और फिर थोड़ी मात्रा में, केफिर या प्राकृतिक दही के साथ, आप थोड़ा खट्टा क्रीम जोड़ सकते हैं। सब्जियों के सलाद को ताजा, ताजा बनाकर खाया जाना सबसे अच्छा है।मेवे और सूखे मेवे
मेवे या सूखे मेवे एक स्वस्थ नाश्ता माने जाते हैं, लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि इन खाद्य पदार्थों में कैलोरी अधिक होती है। हर दिन आप अपने पसंदीदा मेवे और किसी भी सूखे मेवे की एक छोटी मुट्ठी, वह भी सीमित मात्रा में, दे सकते हैं।कॉटेज चीज़
गर्भवती महिला के आहार में किण्वित दूध उत्पाद मौजूद होने चाहिए। वे कैल्शियम और अन्य उपयोगी पदार्थों का स्रोत हैं, और आंतों के कार्य पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। नाश्ते के लिए वसायुक्त पनीर का उपयोग करना बेहतर है, यह अधिक पौष्टिक और स्वास्थ्यवर्धक होता है, लेकिन थोड़ी मात्रा में। स्वाद और मूड को बेहतर बनाने के लिए आप इसमें थोड़ा सा शहद, कोई भी जामुन या फल मिला सकते हैं। इस स्नैक का आपके फिगर पर पड़ने वाले प्रभाव को कम करने के लिए, दिन के पहले भाग में पनीर खाने की सलाह दी जाती है।उबला हुआ मांस और मछली
ये आयरन के स्रोत हैं, और मछली में विशेष एसिड भी होते हैं जो मानव शरीर के सामान्य रूप से कार्य करने के लिए बहुत आवश्यक होते हैं। मांस के लिए, किसी भी मुर्गी, बीफ़, वील का दुबला मांस उपयुक्त है। आप वसायुक्त मछली - टूना, सैल्मन, मैकेरल आदि भी खा सकते हैं। मछली को भाप में पकाना, मांस को उबालना या ओवन में पकाना बेहतर है।
आपको निम्नलिखित स्नैक्स से बचना चाहिए
- चॉकलेट।
- सॉसेज।
- मक्खन के साथ सैंडविच.
- ताज़ा बेकरी.
- ब्रेड और बेकरी उत्पाद, साबुत अनाज ब्रेड को छोड़कर।
- डिब्बा बंद भोजन।
- अर्ध-निर्मित।
- फास्ट फूड।
- फास्ट फूड।
स्नैक्स उपयोगी होते हैं क्योंकि वे रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखते हैं और इस प्रकार विषाक्तता के दौरान मतली और उल्टी को कम करते हैं। वे आपको अत्यधिक भूख को कमजोर किए बिना, शांत महसूस करने की अनुमति देते हैं। स्वस्थ स्नैक्स वजन कम करते हैं और अधिक आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
यह मत भूलो कि अब तुम्हें दो लोगों के लिए खाना पड़ेगा। एक गर्भवती महिला अपनी भूख मिटाने के लिए क्या खा सकती है जिससे उसे और बच्चे को कोई नुकसान न हो? इवोना विचार साझा करता है।
यदि आपने पहले कुछ खाद्य पदार्थ नहीं खाए हैं, तो इस तथ्य के लिए तैयार रहें कि आपका स्वाद नाटकीय रूप से बदल सकता है। इसलिए, यदि आप भोजन के बीच स्वस्थ और स्वादिष्ट स्नैक्स की हमारी सूची में से किसी भी चीज से संतुष्ट नहीं हैं, तो थोड़ा इंतजार करें, चीजें बदल सकती हैं।
आपको यह समझना चाहिए कि मुख्य भोजन मुख्य ही रहता है, लेकिन यदि आप भूखे हैं और पूरा खाने का अवसर नहीं है तो नाश्ते की आवश्यकता होती है। तो, आप स्वयं को किस चीज़ से प्रसन्न कर सकते हैं?
1. सैल्मन सैंडविच
इस स्वादिष्ट मछली में मौजूद प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड गर्भवती माताओं के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं।
2. अखरोट
आपके शरीर को ओमेगा-3 एसिड से समृद्ध करने का एक और बढ़िया विकल्प। साथ ही, मुट्ठी भर अखरोट आपको भूख लगने से बचाएंगे।
3. दही या केफिर
आप कद्दू को पहले से शहद के साथ ओवन में बेक कर सकते हैं, ताकि बाद में आपको यह सोचना न पड़े कि इतना स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता क्या बनाया जाए। वैसे, कद्दू में बहुत ही दुर्लभ विटामिन टी होता है, जो मेटाबॉलिज्म को प्रभावित करता है। और कई मूल्यवान खनिजों और विटामिन ए का तो जिक्र ही नहीं।
कुछ अंडे उबालें - इससे आसान क्या हो सकता है? बारह विटामिन और खनिजों के अलावा, अंडे में बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है, जो गर्भवती महिलाओं के लिए आवश्यक है।
6. सूखे मेवे
लगभग सभी जानते हैं कि सूखे मेवे बहुत स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। तो क्यों न उन्हें अपनी पसंदीदा मिठाई बनाएं? खजूर, सूखे खुबानी, आलूबुखारा, किशमिश - ये बहुत स्वादिष्ट हैं।
7. गाजर के साथ सेब
आप एक स्वादिष्ट सलाद बना सकते हैं - गाजर के साथ सेब। सेब पाचन प्रक्रियाओं में सुधार करता है, त्वचा को साफ करता है और फाइबर गर्भवती महिला को विषाक्त पदार्थों से राहत देता है। गर्भवती महिलाओं के लिए गाजर विटामिन का एक अन्य स्रोत है। यह पाचन को प्रभावित करता है, दृष्टि में सुधार करता है, मूत्रवर्धक और हल्का रेचक प्रभाव डालता है। कई डॉक्टर गर्भवती माताओं को दिन में दो गाजर खाने की सलाह देते हैं।
केले आपको ऊर्जा प्रदान करेंगे और प्रारंभिक गर्भावस्था में मॉर्निंग सिकनेस से बचाएंगे। केले में गर्भावस्था के दौरान उपयोगी पदार्थों की एक पूरी सूची होती है, जैसे: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन बी6, बी12, सी, जिंक, आयरन, कैल्शियम, फोलिक एसिड। तो ये मीठे फल गर्भवती महिला के लिए एक बेहतरीन नाश्ता हैं।
अपने आहार में चॉकलेट को शामिल करें
अमेरिकी वैज्ञानिकों ने पाया है कि, विशेष मतभेदों के अभाव में, प्रत्येक गर्भवती महिला को अपने आहार में चॉकलेट को शामिल करना चाहिए। यह गर्भावस्था की शुरुआत में ही करना चाहिए।
वैज्ञानिकों ने पाया है कि गर्भावस्था के दौरान चॉकलेट का सेवन प्रीक्लेम्पसिया नामक गंभीर जटिलता की शुरुआत को रोक सकता है।
प्रीक्लेम्पसिया, या गर्भावस्था के देर से विषाक्तता, कई अप्रिय और दर्दनाक लक्षणों की विशेषता है, और हृदय रोगों के साथ भी बहुत आम है। न्यू हेवन, कनेक्टिकट में येल विश्वविद्यालय में किए गए एक अध्ययन के अनुसार, डार्क चॉकलेट में थियोब्रोमाइन की मात्रा अधिक होती है, जो गर्भवती महिलाओं में प्रीक्लेम्पसिया को रोकने में मदद कर सकती है।
इस वैज्ञानिक परियोजना के नेता के रूप में, डॉ. एलिजाबेथ डब्ल्यू. ट्रिट्स्च ने पाया, थियोब्रोमाइन का हृदय पर सकारात्मक उत्तेजक प्रभाव पड़ता है, मांसपेशियों को आराम मिलता है और धमनियों को मजबूत करने में मदद मिलती है। इसके अलावा, थियोब्रोमाइन ऑक्सीडेटिव तनाव को रोककर प्लेसेंटा के भीतर रक्त परिसंचरण में सुधार करता है। यह सब चॉकलेट को महिला शरीर को प्रीक्लेम्पसिया के विकास से बचाने का सबसे अच्छा साधन बनाता है।
अध्ययन में दो हजार से अधिक गर्भवती महिलाओं ने हिस्सा लिया। वैज्ञानिकों ने पता लगाया कि पहली और तीसरी तिमाही में प्रतिभागियों ने कितनी चॉकलेट खाई। विशेषज्ञों ने शिशुओं की गर्भनाल के रक्त में थियोब्रोमाइन के स्तर की भी जाँच की। परिणामों से पता चला कि जिन महिलाओं और शिशुओं के रक्त में थियोब्रोमाइन की सांद्रता सबसे अधिक थी, उनमें प्रीक्लेम्पसिया विकसित होने की संभावना सबसे कम थी।
आपको क्या त्याग करना चाहिए?
घरेलू वस्तुओं में पाए जाने वाले रसायन गर्भवती महिलाओं के लिए बहुत खतरनाक हो सकते हैं। अमेरिकी डॉक्टरों ने चेतावनी दी है कि धूप का चश्मा और डिब्बाबंद भोजन गर्भपात के खतरे को काफी बढ़ा देता है। 
आप हर दिन दोपहर के भोजन को प्लास्टिक के कंटेनर में माइक्रोवेव में गर्म कर सकती हैं और यह नहीं जानती कि यह प्रतीत होने वाली मासूम गतिविधि आपकी गर्भावस्था को कैसे प्रभावित करती है। कैलिफ़ोर्निया (यूएसए) में स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी के वैज्ञानिकों ने कई अध्ययन किए और पाया कि जिन गर्भवती महिलाओं के रक्त में रासायनिक बिस्फेनॉल ए का उच्च स्तर होता है, उनमें गर्भपात की संभावना 80% तक बढ़ जाती है।
बिस्फेनॉल ए का उपयोग प्लास्टिक और प्लास्टिक-आधारित उत्पादों के उत्पादन में किया जाता है। तदनुसार, यह रसायन पानी और अन्य पेय पदार्थों की प्लास्टिक की बोतलों, चश्मे के लेंस, सीडी और अन्य चीजों में पाया जाता है। इसके अलावा, एपॉक्सी रेजिन, जिसमें बीपीए भी होता है, का उपयोग लगभग सभी पेय और खाद्य डिब्बों के अंदर एक कोटिंग के रूप में किया जाता है।
बिस्फेनॉल ए को 2010 में एक स्वास्थ्य खतरे के रूप में मान्यता दी गई थी। फिर भी, यूरोपीय आयोग ने बच्चों को बिस्फेनॉल ए युक्त बोतलें खिलाने पर प्रतिबंध लगा दिया।
अब अमेरिकी वैज्ञानिक गर्भवती महिलाओं से उन घरेलू वस्तुओं से परहेज करने का आह्वान कर रहे हैं जिनमें खतरनाक पदार्थ होता है।
प्रमुख शोधकर्ता ने चेतावनी देते हुए कहा, "ऐसी किसी भी चीज़ से बचें जिसमें प्लास्टिक के कंटेनरों में खाना पकाना या गर्म करना, या डिब्बाबंद भोजन खाना शामिल हो। कैश रजिस्टर रसीदों को छूने से बचें, जिनमें खतरनाक रेजिन होते हैं।"
वैज्ञानिक गर्भवती महिलाओं को इनसे बचने की सलाह देते हैं: भोजन गर्म करने के लिए प्लास्टिक के कंटेनर, प्लास्टिक की बोतलों में पानी, डिब्बे में भोजन, डेंटल सीलेंट, ढक्कन वाले जार, धूप का चश्मा, सीडी और डीवीडी, कैश रजिस्टर रसीदें, डिओडोरेंट, शॉवर जैल और फ़ेथलेट्स युक्त अन्य व्यक्तिगत देखभाल उत्पाद .
अध्ययन का पैमाना छोटा था, इसलिए संयुक्त राज्य अमेरिका में गर्भपात एसोसिएशन के एक प्रतिनिधि का मानना है कि घबराना जल्दबाजी होगी। उनका मानना है कि गर्भवती महिलाओं को पहले से ही बहुत कुछ छोड़ना पड़ता है।
हाल ही में, अमेरिका में 501 विवाहित जोड़ों की भागीदारी के साथ एक और अध्ययन किया गया जो बच्चे को गर्भ धारण करने की कोशिश कर रहे थे। इस अध्ययन में पाया गया कि पॉलीविनाइल क्लोराइड उत्पादों के निर्माण में उपयोग किए जाने वाले फ़ेथलेट्स का उच्च स्तर महिलाओं की तुलना में पुरुषों को अधिक प्रभावित करता है। थैलेट्स पुरुष बांझपन की दर को 20% तक बढ़ा देते हैं।
भावी पीढ़ियों को अपूरणीय परिणामों से बचाने के लिए, विश्व स्वास्थ्य संगठन ने बिस्फेनॉल ए और फ़ेथलेट्स का उपयोग करने की योजना बनाई है।
दूसरे शब्दों में, जो महिलाएं रोजाना चॉकलेट खाती थीं और उनके रक्त में थियोब्रोमाइन का स्तर उच्चतम था, वे सबसे कम अनुपात वाले प्रतिभागियों की तुलना में खतरनाक जटिलता विकसित होने से 69% बेहतर सुरक्षित थीं। जो महिलाएं गर्भावस्था की तीसरी तिमाही के दौरान साप्ताहिक रूप से पांच या अधिक बार चॉकलेट खाती हैं, उनमें प्रीक्लेम्पसिया विकसित होने का जोखिम उन महिलाओं की तुलना में 40% कम होता है, जो सप्ताह में एक बार से कम चॉकलेट खाती हैं।
घर जाते समय बन या हॉट डॉग खरीदें या कंपनी के लिए काम पर चाय और कुकीज़ पिएं... दिन में 3 बार - हममें से किसने ऐसे स्नैक्स के साथ पाप नहीं किया है? हालाँकि, उन्हें स्वस्थ नहीं कहा जा सकता। रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए और तदनुसार, "संचित" भूख के कारण अधिक भोजन न करने के लिए हमें नाश्ते की आवश्यकता होती है। और स्वस्थ स्नैक्स आपके फिगर को बनाए रखने और आपके पाचन तंत्र के कामकाज को सामान्य बनाने में भी मदद करते हैं।
कई पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, प्रति दिन 3 मुख्य भोजन और 1-3 स्नैक्स होने चाहिए। आदर्श रूप से, यह योजना इस तरह दिखती है: आप दिन की शुरुआत नाश्ते से करते हैं, फिर स्नैक नंबर 1, दोपहर का भोजन, स्नैक नंबर 2, रात का खाना, यदि आवश्यक हो, तो आप स्नैक नंबर 3 बना सकते हैं, जो तदनुसार बहुत हल्का है।
जैसा कि आप समझते हैं, नाश्ते का समय काम के चरम के दौरान आता है, इसलिए उनके लिए उत्पाद मोबाइल होने चाहिए, यानी। ताकि आप इन्हें आसानी से अपने साथ ले जा सकें और जरूरत पड़ने पर तुरंत खा सकें। तो, 7 सबसे सुविधाजनक और स्वास्थ्यवर्धक स्नैक्स:
कार्बोहाइड्रेट स्नैक्स:
1. फल और जामुन. यह सबसे अधिक पौष्टिक नाश्ता तो नहीं है, लेकिन यह सबसे सरल और आसान होने के साथ-साथ स्वास्थ्यवर्धक भी है। यदि आपको भूख लगे तो रात में फल या जामुन खाना विशेष रूप से अच्छा है। आप कोई भी फल खा सकते हैं, लेकिन अगर आप भी वजन कम करने की योजना बना रहे हैं तो संतरे, अंगूर, सेब और कीवी को प्राथमिकता दें। लेकिन कभी-कभी आप नाश्ते के स्थान पर केला भी ले सकते हैं, क्योंकि... यह बहुत पौष्टिक है.
2. सब्जियाँ। अपने साथ ताजा गाजर, खीरा या टमाटर ले जाएं। आप बेक्ड या उबले हुए आलू भी ले सकते हैं. कोई भी सब्जी सलाद एक उत्कृष्ट स्नैक होगा: गाजर के साथ गोभी, टमाटर या मूली के साथ खीरे। साग के बारे में मत भूलना. हालाँकि, आपको मेयोनेज़ के साथ सलाद नहीं भरना चाहिए; या तो वनस्पति तेल (एक चम्मच से अधिक नहीं), या खट्टा क्रीम या यहां तक कि केफिर को प्राथमिकता दें।
3. मेवे और सूखे मेवे। याद रखें कि ये उत्पाद कैलोरी में अत्यधिक उच्च हैं, लेकिन बहुत स्वास्थ्यवर्धक हैं। उदाहरण के लिए, कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए रोजाना एक मुट्ठी बादाम खाने की सलाह दी जाती है और सूखे मेवों में बहुत सारा आयरन और मैग्नीशियम होता है। एक नाश्ते में कुल मिलाकर 100 ग्राम से अधिक मेवे और सूखे मेवे न खाएं
प्रोटीन स्नैक्स:
4. पनीर. 9% से अधिक वसा सामग्री वाला पनीर चुनें। नाश्ते के लिए 100 ग्राम पर्याप्त होगा, आप इसमें कुछ सूखे मेवे, मेवे या ताज़ा जामुन मिला सकते हैं। यह काफी पौष्टिक नाश्ता है, इसलिए इसे दिन के पहले भाग में उपयोग करना सबसे अच्छा है।
5. उबला अंडा. इससे सरल क्या हो सकता है? हालाँकि, आपको प्रति दिन एक से अधिक अंडा नहीं खाना चाहिए और हर दिन ऐसे स्नैक का उपयोग करना चाहिए। अंडे में कोलेस्ट्रॉल होता है, इसलिए प्रति सप्ताह 4-6 अंडे खाना एक सुरक्षित दिशानिर्देश है।
6. उबला हुआ मांस या मछली. चिकन और टर्की फ़िललेट्स, वील और लीन बीफ़ सबसे उपयुक्त हैं, लेकिन सैल्मन या ट्राउट जैसी वसायुक्त किस्मों सहित कोई भी मछली उपयुक्त हो सकती है। मछली की ये किस्में ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर हैं, जो युवाओं को बनाए रखने और हृदय रोगों के विकास के जोखिम को कम करने में मदद करती हैं। मांस को पकाया भी जा सकता है या मीट लोफ बनाया जा सकता है।
संतुलित नाश्ता:
7. कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन स्नैक्स का संयोजन, जैसे सूखे मेवों के साथ पनीर या सैंडविच। लेकिन हर सैंडविच अच्छा नाश्ता नहीं होता. सफेद ब्रेड, स्मोक्ड सॉसेज, मक्खन और पनीर के बारे में भूल जाइए। राई की रोटी, उबले हुए चिकन ब्रेस्ट का एक टुकड़ा और सलाद के पत्ते लें - एक स्वादिष्ट, पौष्टिक और स्वस्थ नाश्ता तैयार है। यह विकल्प विशेष रूप से दिन के नाश्ते के लिए उपयुक्त है, लेकिन शाम को इसे रात के खाने के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। दूसरा विकल्प: सब्जी के सलाद में उबला हुआ मांस मिलाएं और साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा खाएं। दूसरे शब्दों में, अपने स्वाद और कल्पना के अनुसार उत्पादों को संयोजित करें।
यदि आप अपने स्वास्थ्य और फिगर को बनाए रखना चाहते हैं, तो बन्स, चॉकलेट बार, फास्ट फूड, सॉसेज और मक्खन के साथ सैंडविच आदि जैसे स्नैक्स छोड़ दें। हालाँकि नाश्ते का मतलब तुरंत खाना है, फिर भी कोशिश करें कि चलते-फिरते न खाएं, बल्कि शांति और शांति से नाश्ता करने के लिए 5-10 मिनट का समय निकालें। यह भी याद रखें कि औसतन एक स्नैक की मात्रा 100-200 ग्राम होनी चाहिए (फलों और सब्जियों पर लागू नहीं होती), और इसकी कैलोरी सामग्री 200 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए।
इस प्रकार, ताजी हवा में चलने, पर्याप्त नींद लेने और मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स लेने के अलावा, गर्भवती माँ को निश्चित रूप से यह सोचना चाहिए कि वह क्या खाती है। यह विशेष रूप से उन महिलाओं पर लागू होता है, जो जीवन की परिस्थितियों के कारण, काम पर जाना जारी रखने के लिए मजबूर होती हैं, और, अक्सर, गर्भावस्था के आखिरी महीने तक। बेशक, काम की जटिलता और आप कितने व्यस्त हैं, इसके आधार पर पोषण को समायोजित करने की आवश्यकता है। आप पूरे दिन कार्यालय में बैठ सकते हैं, या आप लगातार शहर के एक स्थान से दूसरे स्थान तक यात्रा कर सकते हैं, वस्तुतः केवल नाश्ते के लिए रुक सकते हैं। इस मामले में, उचित पोषण और काम को कैसे संयोजित किया जाए?
गर्भवती महिला को क्या नहीं खाना चाहिए?
इससे पहले कि आप अपने आहार और भोजन के समय के बारे में सोचें, आपको तुरंत उन खाद्य पदार्थों को स्पष्ट करना होगा जो निश्चित रूप से गर्भवती महिला के आहार में नहीं होने चाहिए। सबसे पहले, यह कॉफी, मजबूत चाय, आदि है। बेशक, शराब रोजमर्रा के काम में अच्छी नहीं लगती, लेकिन फिर भी आपको यह बात हमेशा याद रखनी होगी। जहाँ तक कॉफी और चाय की बात है, इस तथ्य के बावजूद कि काम पर कुछ लोग ऐसे पेय के बिना रह सकते हैं जो तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करते हैं, गर्भवती माँ को खुद को संभालना चाहिए और उन्हें मना कर देना चाहिए, क्योंकि वे अजन्मे बच्चे के तंत्रिका तंत्र को प्रभावित करते हैं। आपको शर्करा युक्त कार्बोनेटेड पेय भी त्यागने होंगे, जो पेट की परत को परेशान करते हैं और इसमें बहुत अधिक कैलोरी होती है, जिससे अतिरिक्त वजन बढ़ेगा।
पेय के बाद विभिन्न अचार (वे सभी चीजें जो गर्भवती महिलाओं को आमतौर पर पसंद होती हैं) हैं। नमकीन खाद्य पदार्थ गुर्दे पर अत्यधिक दबाव डालते हैं, शरीर में पानी बनाए रखते हैं और इसका कारण बनते हैं। गर्भावस्था के पहले भाग में थोड़ी मात्रा में इसका सेवन किया जा सकता है।
आपको फास्ट फूड, चिप्स, कोई भी फास्ट फूड, स्मोक्ड सॉसेज और मछली, गर्म मसाला, मैरिनेड, गर्म सॉस और मेयोनेज़ से भी बचना चाहिए।
बेशक, संतरे, मेवे, शहद, स्ट्रॉबेरी, चॉकलेट आदि जैसे अत्यधिक एलर्जी पैदा करने वाले खाद्य पदार्थों को न भूलें। - वे भी निषिद्ध हैं।
आप काम पर क्या खा सकते हैं?
यदि आपके पास कार्यस्थल पर माइक्रोवेव नहीं है, तो आप अपने साथ सलाद ले जा सकते हैं। उदाहरण के लिए, ताजा खीरे, टमाटर, सलाद, मोत्ज़ारेला, उबले हुए चिकन या गोमांस के टुकड़े, जैतून या वनस्पति तेल के साथ अनुभवी।
पनीर के व्यंजन जैसे चीज़केक या कैसरोल ठंडे ऐपेटाइज़र के लिए अच्छे हैं। गर्भवती माँ को कैल्शियम की आवश्यकता होती है, इसलिए किसी भी मामले में आपको काम पर भी, ऐसे व्यंजनों से खुद को लाड़-प्यार करने की ज़रूरत है। स्वाद में विविधता लाने के लिए, आप कैसरोल या चीज़केक में कैंडिड फल, सूखे मेवे, ताज़ा जामुन, जैम, प्रिजर्व मिला सकते हैं। याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि यदि आपके पास रेफ्रिजरेटर नहीं है, तो आपको इसे अगले तीन घंटों के भीतर खाना होगा। आप एक विशेष थर्मल बैग का भी उपयोग कर सकते हैं, यह डिश के जीवन को बढ़ाएगा।
अगर आप ऑफिस से बाहर काम करते हैं और लगातार यात्रा कर रहे हैं, तो भोजन को लेकर चीजें अधिक जटिल हैं। ऐसे किसी भी कैफे और रेस्तरां से बचने की कोशिश करें जो त्वरित स्नैक्स - पाई, सैंडविच, केक आदि प्रदान करते हैं। निषिद्ध हैं, विशेषकर गर्मियों में! अपने लिए इस तरह का मेनू बनाएं.
स्नैक: मांस, टर्की या चिकन के साथ घर का बना सैंडविच, भाप में पकाया हुआ, उबला हुआ या बेक किया हुआ। सैंडविच में सलाद पत्ता, पनीर का एक टुकड़ा और टमाटर डालें।
दोपहर का भोजन: दोपहर के भोजन के लिए आप पके हुए या उबले हुए (उनके जैकेट में) आलू, उबले अंडे, सलाद, उबला हुआ, बेक किया हुआ या उबले हुए मांस का टुकड़ा, चिकन, टर्की या वील पका सकते हैं। याद रखें कि रेफ्रिजरेटर के बिना ऐसे व्यंजन लगभग 3-4 घंटे तक, थर्मल बैग में थोड़ी देर तक संग्रहीत किए जाते हैं।
यदि आपके पास ऐसे कैफे और रेस्तरां में जाने का वित्तीय अवसर है जो फास्ट फूड श्रेणी से संबंधित नहीं हैं, तो ऐसे प्रतिष्ठानों को प्राथमिकता दें जो बाहर के बजाय घर के अंदर स्थित हों और गर्मियों में एयर कंडीशनिंग की सुविधा हो। हल्का और ताज़ा भोजन चुनें जिसमें कैलोरी कम हो और पचाने में आसान हो। उदाहरण के लिए, शाकाहारी सूप, पकी हुई मछली या मांस, वनस्पति या जैतून के तेल से पकाया हुआ सलाद।
हल्का नाश्ता: जामुन तुरंत नाश्ते के लिए सबसे अच्छे होते हैं, खासकर गर्मियों में।
जमीनी स्तर
बेशक, अपने खान-पान पर निगरानी रखना एक व्यस्त व्यक्ति के लिए एक मुश्किल काम है, और एक व्यस्त गर्भवती महिला के लिए तो और भी मुश्किल काम है। लेकिन आपको अपने आप को एक साथ खींचना होगा और स्पष्ट रूप से नियंत्रित करना होगा कि आप क्या खाते हैं, क्योंकि दिन के दौरान काम करने की आपकी क्षमता, आपकी सामान्य भलाई और आपके बच्चे का भविष्य का स्वास्थ्य इस पर निर्भर करेगा। आपको पौष्टिक, विविध और स्वस्थ आहार खाना चाहिए!
शिशु के पूर्ण विकास और गर्भवती माँ की भलाई के लिए, गर्भवती महिलाओं को कुछ पोषण संबंधी नियमों का पालन करना चाहिए। इसके अलावा, सभी सिफारिशों का पालन करने से न केवल एक स्वस्थ बच्चे को जन्म देने में मदद मिलेगी, बल्कि एक पतला और सुंदर फिगर भी बनाए रखा जा सकेगा। गर्भवती महिलाओं के लिए उचित पोषण शिशु के अच्छे स्वास्थ्य और सफल गर्भावस्था की कुंजी है।
गर्भवती महिलाओं के लिए पोषण के बुनियादी सिद्धांत
बच्चे के जन्म की उम्मीद करना स्वस्थ भोजन पर स्विच करने और अपनी आदतों पर पुनर्विचार करने का एक अच्छा समय है। पहली चीज़ जो बदलनी होगी वह है भोजन की संख्या और दिन में 3 भोजन से बदलकर 4-5 भोजन करना।
जैसे-जैसे भोजन की संख्या बढ़ती है, हिस्से का आकार कम किया जाना चाहिए। गर्भवती माँ को दो लोगों के लिए खाने की ज़रूरत नहीं है - अतिरिक्त पाउंड बढ़ने और बच्चे के जन्म के दौरान अतिरिक्त वजन के कारण होने वाली अतिरिक्त समस्याओं के अलावा, यह नहीं लाएगा।
आपको बार-बार और छोटे हिस्से में खाने की ज़रूरत है।
उत्पाद केवल ताज़ा और प्राकृतिक होने चाहिए: कोई संरक्षक या सिंथेटिक उत्पाद नहीं। आहार में ताजी सब्जियां, फल, जामुन और जड़ी-बूटियां शामिल होनी चाहिए, जो कब्ज की समस्या से पूरी तरह निपटती हैं और आंतों के कार्य को सामान्य करने में मदद करती हैं, साथ ही मांस, मछली और डेयरी उत्पाद - प्रोटीन के मुख्य स्रोत और एनीमिया और कमी की रोकथाम करते हैं। शरीर में कैल्शियम की.
गर्भावस्था के दौरान सही तरीके से कैसे खाना चाहिए?
- बड़ी मात्रा में भोजन का दुरुपयोग न करें, अधिक भोजन न करें, ताकि पेट में भारीपन महसूस न हो। भोजन छोड़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यदि आपको भूख लगती है, तो सेब या दही के रूप में नाश्ता करना बेहतर है;
- आपको जागने के तुरंत बाद नाश्ता करना होगा। पौष्टिक दलिया: दलिया, एक प्रकार का अनाज, मक्का, सूक्ष्म तत्वों और विटामिन से भरपूर, सुबह के भोजन के लिए आदर्श;
- गर्भवती माताओं के लिए विविध मेनू एक महत्वपूर्ण पोषण संबंधी आवश्यकता है। प्रत्येक उत्पाद उपयोगी है और इससे बच्चे को ही लाभ होगा। एक जैसे व्यंजन खाने से शरीर में कुछ उपयोगी और पोषक तत्वों की कमी हो सकती है;
- आपको अपने मेनू में मिठाई, कन्फेक्शनरी और आटा उत्पादों की मात्रा सीमित करनी चाहिए। चीनी को स्वस्थ शहद से बदला जा सकता है, मिठाइयों को फलों, किशमिश, मेवों से बदला जा सकता है;
- दिन का पहला भाग प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने के लिए सबसे अच्छा समय है, दोपहर और शाम डेयरी, किण्वित दूध और पौधों के उत्पाद खाने के लिए बहुत अच्छे हैं;
- गर्भावस्था के दौरान उचित पोषण में पर्याप्त पानी पीना शामिल है, जो गर्भवती महिलाओं में सूजन से बचने में मदद करेगा। बेरी फल पेय, कॉम्पोट्स, जेली, गुलाब का काढ़ा और कमजोर चाय उपयोगी हैं;
- ऐसे खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें जो उबले हुए, उबले हुए, उबले हुए या बेक किए हुए हों। तले हुए खाद्य पदार्थों के लिए, जितना संभव हो उतना कम वसा का उपयोग करें;
महत्वपूर्ण!आटा उत्पादों और पके हुए माल के दुरुपयोग से आंतों में किण्वन हो सकता है और असुविधा और अप्रिय उत्तेजना पैदा हो सकती है।
गर्भवती महिला के लिए उचित पोषण: मेनू
नाश्ता:
जागने के बाद पहला भोजन विभिन्न अनाजों, फलों और जामुनों के टुकड़ों और मेवों के साथ दूध के साथ मूसली है। ऐसा नाश्ता शरीर को संतृप्त करेगा, ऊर्जा देगा और कैल्शियम और फास्फोरस प्रदान करेगा।
घर के बने दही में डूबे हुए या जमे हुए ताजे मौसमी फल, जो डीफ़्रॉस्ट होने पर अपने लाभकारी गुणों को नहीं खोते हैं, भी उपयोगी होंगे। विभिन्न प्रकार के अनाज, किसी भी रूप में अंडे, टोस्ट: पनीर, पनीर, बेकन, सब्जियों के साथ, पनीर पुलाव एक उत्कृष्ट नाश्ता होगा और गर्भावस्था के दौरान उचित पोषण प्रदान करेगा।
दिन का खाना:
दूसरा नाश्ता - दोपहर के भोजन से पहले फल, दही, मिल्कशेक के साथ फल का एक टुकड़ा या मुट्ठी भर मेवे और सूखे मेवे के साथ नाश्ता।
रात का खाना:
दोपहर का भोजन पूर्ण भोजन है। अपने आहार में सूप, उबला हुआ, बेक किया हुआ या दम किया हुआ मांस शामिल करें, मछली स्वास्थ्यवर्धक होती है। उबले आलू, उबली हुई सब्जियाँ, सेंवई या पास्ता साइड डिश के रूप में उपयुक्त हैं। जैतून के तेल और जड़ी-बूटियों के साथ विटामिन सलाद के बारे में मत भूलना। दोपहर के भोजन के बाद आप एक गिलास जूस, कॉम्पोट या हर्बल चाय पी सकते हैं।
दोपहर का नाश्ता:
दोपहर का नाश्ता आपको रात के खाने से पहले अपनी भूख को संतुष्ट करने और आपके शरीर को ऊर्जा से रिचार्ज करने और दोपहर की नींद से निपटने की अनुमति देता है। ताजी सब्जियों और फलों का रस, शहद या जैम के साथ केक या बन, पनीर या पनीर के व्यंजन उपयुक्त हैं।
रात का खाना:
मांस और सब्जियों के साथ उबले हुए व्यंजन, मछली के व्यंजन, अंडे के व्यंजन और ताज़ा सलाद रात के खाने के लिए बहुत अच्छे हैं। बन को आप दूध या दही के साथ भी खा सकते हैं.
दूसरा रात्रि भोज:
दूसरा रात्रि भोज आमतौर पर बाद में होता है। सोने से पहले अपने पेट पर बोझ न डालने और भूख की भावना को संतुष्ट करने के लिए, एक गिलास गर्म दूध, शायद शहद के साथ, सूखी कुकीज़ के साथ पनीर का एक टुकड़ा, या मुट्ठी भर सूखे फल या मेवे मदद करेंगे। कोई भी किण्वित दूध उत्पाद उपयुक्त है: किण्वित बेक्ड दूध, दही, केफिर।
मेनू में गर्भावस्था के दौरान उचित पोषण के लिए निषिद्ध खाद्य पदार्थ:
- आधी पकी मछली और समुद्री भोजन, जैसे सुशी, खाने से बचें;
- टोक्सोप्लाज्मोसिस के संक्रमण को रोकने के लिए सब्जियों और फलों को बहते पानी के नीचे अच्छी तरह से धोना चाहिए;
- गर्भावस्था के दौरान आपको नीली चीज (डोर ब्लू, कैमेम्बर्ट) खाने से बचना चाहिए, जिसमें लिस्टेरिया बैक्टीरिया होता है, जो बच्चे के स्वास्थ्य के लिए खतरा पैदा करता है।
सप्ताह के अनुसार गर्भावस्था के दौरान उचित पोषण
पहले 4 सप्ताहगर्भावस्था वह समय होता है जब गर्भवती माँ को एहसास होता है कि अब उसे अपने स्वास्थ्य के लिए अधिक ज़िम्मेदारी लेनी चाहिए: अलग तरह से खाना चाहिए। आपको चलते-फिरते जल्दी-जल्दी नाश्ता करना छोड़ देना चाहिए, फास्ट फूड (हॉट डॉग, फ्रेंच फ्राइज़), स्मोक्ड फूड के बारे में भूल जाना चाहिए और सब्जियों के सलाद, डेयरी उत्पादों और ताजे फलों पर स्विच करना चाहिए।
प्रारंभिक गर्भावस्था के दौरान उचित पोषण से गर्भवती महिला को पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम मिलना चाहिए, जो अजन्मे बच्चे की मजबूत हड्डियों के निर्माण के लिए आवश्यक है। सभी डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद कैल्शियम से भरपूर होते हैं, विशेषकर पनीर, हरी सब्जियाँ और ब्रोकोली।
गर्भवती माँ के शरीर को मैंगनीज और जिंक की भी आवश्यकता होती है, जो अंडे, दलिया, केले, टर्की, पालक और गाजर में पाया जाता है।
गर्भवती महिलाओं में विषाक्तता एक सामान्य घटना है, इसलिए गर्भावस्था के पहले तिमाही में उचित पोषण लेना चाहिए 5 से 10 सप्ताहइसमें उन खाद्य पदार्थों को खत्म करना शामिल है जो उल्टी का कारण बन सकते हैं। यह उच्च कैलोरी और वसायुक्त खाद्य पदार्थों पर लागू होता है। यदि आपको मिचली महसूस होती है, तो आपको छोटे हिस्से में खाना चाहिए; विटामिन सी से भरपूर नींबू, खट्टी गोभी, गुलाब का काढ़ा और सूखे खुबानी उपयोगी होते हैं, खासकर सोने से पहले।
गर्भावस्था के 11-12 सप्ताह- गर्भवती महिलाओं में भोजन में असामान्य स्वाद वरीयताओं की अवधि। आपको अपने आप को उत्पादों के सबसे साहसी संयोजनों से भी इनकार नहीं करना चाहिए। पर्याप्त।
13-16 सप्ताहभ्रूण के कंकाल के निर्माण के पूरा होने का समय। दूध, पनीर और केफिर खाने से अजन्मे बच्चे को फायदा होगा।
दौरान 17-24 सप्ताहबच्चे के दृश्य और श्रवण अंगों का निर्माण और विकास होता है। इन सप्ताहों के दौरान, विटामिन ए से भरपूर खाद्य पदार्थ उपयोगी होते हैं। यह पत्तागोभी, गाजर और शिमला मिर्च में बड़ी मात्रा में पाया जाता है।
साथ 24 से 28 सप्ताहगर्भवती माताओं को सीने में जलन की एक अप्रिय भावना का अनुभव हो सकता है, जो पेट से गर्भाशय पर दबाव से जुड़ा होता है, जो इस समय तक आकार में काफी बढ़ चुका होता है। वसायुक्त और मसालेदार भोजन, सॉस और मसाला खाने से बचें और कार्बोनेटेड पेय छोड़ दें। नाराज़गी के लिए, दलिया उपयोगी होते हैं, विशेष रूप से दलिया और एक प्रकार का अनाज, कम वसा वाली सब्जी प्यूरी सूप, उबला हुआ मांस और उबली हुई सब्जियाँ।
29 - गर्भावस्था का 34वाँ सप्ताह- बच्चे के मस्तिष्क के निर्माण और विकास की अवधि। आहार में लाल मछली, डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद, नट्स और अंडे शामिल होने चाहिए। इस अवधि के दौरान गर्भवती महिलाओं के लिए उचित पोषण विशेष रूप से महत्वपूर्ण है!
इसके साथ शुरुआत 35 सप्ताह- भविष्य में बच्चे के जन्म के लिए शरीर की तैयारी का समय, उसे ऊर्जा की आवश्यकता होती है। ताजी और उबली सब्जियां ऊर्जा का स्रोत होती हैं और शरीर को मजबूत बनाती हैं। आपको अपने आहार में मांस और मछली के व्यंजन, अंडे, साथ ही कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों की मात्रा कम करनी चाहिए - बच्चे के जन्म से पहले शरीर को कैल्शियम की आवश्यकता नहीं होती है।इसकी अत्यधिक मात्रा बच्चे की खोपड़ी की हड्डियों को सख्त कर देगी और उसके लिए जन्म नहर से गुजरना मुश्किल हो जाएगा।
महत्वपूर्ण! वनस्पति वसा की खपत, वनस्पति तेल के साथ सलाद का मौसम और सब्जियों में जोड़ने पर अधिक ध्यान दिया जाना चाहिए। वनस्पति तेल मांसपेशियों की लोच में सुधार करने में मदद करता है और बवासीर की एक उत्कृष्ट रोकथाम है।
गर्भावस्था एक ऐसा समय है जब एक महिला अपने आहार में सब कुछ शामिल कर सकती है, लेकिन पोषण के बुनियादी नियमों का पालन करते हुए इसे संयमित रख सकती है। गर्भावस्था के दौरान सप्ताह दर सप्ताह उचित पोषण का आयोजन करने से, एक महिला को खुद को छोटी-छोटी खुशियों से इनकार नहीं करना चाहिए - सकारात्मक भावनाओं का एक स्रोत जो बच्चे के लिए बहुत आवश्यक है।
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