प्रशिक्षण के बाद ठीक से कैसे खाएं? वजन कम करने के लिए आप प्रशिक्षण से पहले और बाद में क्या खा सकते हैं?

हम जैसा खाते हैं वैसा ही बनते हैं। इसके अलावा, यह नियम किसी भी स्थिति में अपरिवर्तित है। यदि आप प्रशिक्षण से पहले और बाद में उच्च कैलोरी, वसायुक्त और अस्वास्थ्यकर भोजन खाते हैं तो नियमित शारीरिक गतिविधि भी आपको अपने सपनों का आंकड़ा हासिल करने में मदद नहीं करेगी।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप खेलों पर जो ऊर्जा खर्च करते हैं वह बर्बाद न हो, अपने पोषण में सुधार करना महत्वपूर्ण है। सबसे पहले, वे भोजन जो कक्षाओं से तुरंत पहले और बाद में होते हैं, महत्वपूर्ण हैं।

आइए तुरंत आरक्षण करें: आपको कभी भूखा नहीं रहना चाहिए। भले ही आप सोचते हों कि इस तरह आप अधिक वजन कम कर सकते हैं। शारीरिक गतिविधि के दौरान, शरीर का ऊर्जा भंडार बहुत तीव्रता से खर्च होता है, इसलिए व्यायाम से पहले उन्हें फिर से भरना चाहिए। वजन कम करने के लिए महिलाएं और पुरुष दोनों ही ट्रेनिंग से पहले खाना खा सकते हैं और खाना भी चाहिए, मुख्य बात है सही भोजन और सही समय पर।

वजन घटाने के लिए ट्रेनिंग से पहले क्या खाएं?

कक्षाओं से पहले कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ खाना सबसे आदर्श विकल्प है। यह अधिकतम ग्लाइकोजन "ईंधन" प्रदान करेगा, जिसका अर्थ है कि शरीर में व्यायाम करने के लिए पर्याप्त ताकत होगी। साथ ही, वह अपनी बाकी ऊर्जा वसा से लेगा, जो व्यायाम के दौरान सक्रिय रूप से टूटना शुरू हो जाएगी।

लेकिन शब्दों से लेकर कार्रवाई तक, या यूं कहें कि विशिष्टताओं तक। तो, वजन कम करने के लिए प्रशिक्षण से पहले खाने के लिए सबसे अच्छी चीज़ क्या है:

• हल्का दलिया - उदाहरण के लिए, एक प्रकार का अनाज या दलिया।
• सब्जियों और फलों से सलाद (अंगूर और केले को छोड़कर)।
• आहार कुकीज़, साबुत अनाज ब्रेड।

ऐसे कार्बोहाइड्रेट आपके पक्षों पर जमा नहीं होंगे - इसके विपरीत, वे शरीर को अधिक लचीला बनाएंगे और खेल के दौरान भूख के संभावित हमलों को रोकेंगे।

अब बात करते हैं गिलहरी. प्रोटीन खाद्य पदार्थ, कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के विपरीत, हमारे शरीर के लिए ऊर्जा का स्रोत नहीं हैं। लेकिन इसके बिना नई कोशिकाओं का निर्माण असंभव है। आख़िरकार, हमारा मुख्य लक्ष्य केवल वज़न कम करना नहीं है, बल्कि एक सुंदर आकृति प्राप्त करना और मांसपेशियों को कसना है। मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

तेजी से वजन कम करने के प्रयास में आपको किसी भी स्थिति में कार्बोहाइड्रेट को प्रोटीन से नहीं बदलना चाहिए - व्यायाम के लिए ऊर्जा विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों से आती है। शायद यही कारण है. लेकिन अपने भोजन में प्रोटीन का एक छोटा सा हिस्सा शामिल करना संभव भी है और आवश्यक भी। यह हो सकता है:

• डेयरी उत्पादों।
• ऑमलेट या उबले अंडे.
• दुबला उबला हुआ या दम किया हुआ मांस परोसना।
• कुछ उबली या उबली हुई मछलियाँ।

गहन प्रशिक्षण से पहले एक अनुमानित "मेनू" कुछ इस तरह दिखता है: सब्जी के साइड डिश के साथ प्रोटीन भोजन परोसना, या उबले हुए मांस के टुकड़े और सलाद के पत्ते के साथ साबुत अनाज की रोटी, या एक गिलास केफिर और फलों का सलाद।

पेय और पूरकों की एक सूची भी है जिनका आप कक्षा से पहले सुरक्षित रूप से सेवन कर सकते हैं। इन उत्पादों में कॉफी शामिल है, जो शरीर के समग्र स्वर को बढ़ाती है। व्यायाम से पहले एल-कार्निटाइन या अन्य वसा जलाने वाले घटकों वाले स्पोर्ट्स सप्लीमेंट का उपयोग करने की भी सिफारिश की जाती है। इस तरह के चमत्कारिक अमृत व्यायाम के प्रभाव को बढ़ाते हैं और आपको अतिरिक्त पाउंड तेजी से कम करने में मदद करते हैं।

कब और कितना

भोजन का हिस्सा मानक होना चाहिए - वही जो आप आमतौर पर दिन के इस समय खाते हैं। आपको कक्षा से दो घंटे पहले खाना चाहिए।

बहुत हल्का भोजन (उदाहरण के लिए, यदि आप नाश्ते के रूप में फल के साथ केफिर चुनते हैं) थोड़ी देर बाद खाया जा सकता है - कक्षा से डेढ़ घंटे पहले।

यदि आप सुबह पढ़ते हैं, तो आपको कक्षा शुरू होने से लगभग 40 मिनट पहले एक सेब, थोड़ा कम वसा वाला पनीर या एक मग हरी चाय खाने की अनुमति है।

वजन कम करने के लिए वर्कआउट से पहले क्या नहीं खाना चाहिए?

सबसे पहले, ये वसायुक्त खाद्य पदार्थ हैं। ऐसा भोजन बहुत धीरे-धीरे पचता है और अनिच्छा से पेट से बाहर निकलता है। और भरे पेट के साथ, व्यायाम, स्वाभाविक रूप से, आसान होने की संभावना नहीं है। आपको तेज़ कार्बोहाइड्रेट - केक, पेस्ट्री, कुकीज़ और अन्य अस्वास्थ्यकर व्यंजन भी छोड़ देना चाहिए।

वजन कम करने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद क्या खाएं?

हमने आपको बताया कि आप "पहले" क्या कर सकते हैं। लेकिन यह केवल आधी लड़ाई है. वजन कम करने के लिए यह भी उतना ही महत्वपूर्ण है कि व्यायाम के बाद आप अपने शरीर में क्या भोजन डालते हैं। आख़िरकार, भार कितना भी तीव्र क्यों न हो, यदि आप काम पूरा करने के तुरंत बाद मैकडॉनल्ड्स जाते हैं और कुछ बिग मैक के साथ अपनी खेल उपलब्धियों का जश्न मनाते हैं, तो आप संभवतः अभ्यास का प्रभाव नहीं देख पाएंगे। आइए जानें कि जो लड़कियां और लड़के जल्द से जल्द आकार में आना चाहते हैं वे वजन कम करने के लिए कसरत के बाद क्या खा सकते हैं।

व्यायाम के बाद पोषण की अपनी विशिष्ट विशेषताएं होती हैं। तथ्य यह है कि मांसपेशियों के संकुचन के कारण, कोशिकाएं विकृत हो जाती हैं - और यह, बदले में, मांसपेशियों की गतिविधि में बाधा डालती है और थकान का कारण बनती है। इसके अलावा, खेल के दौरान ग्लाइकोजन का सक्रिय रूप से सेवन किया जाता है।

शारीरिक गतिविधि से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, ताकि शरीर में मांसपेशियों की कोशिकाओं और ग्लाइकोजन भंडार को जल्द से जल्द बहाल किया जा सके, आपको व्यायाम के बाद अगले 45 मिनट के भीतर नाश्ता करना चाहिए। बेशक, ये उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ हैं, साथ ही प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ भी हैं। भोजन की एक सर्विंग में 80% कार्बोहाइड्रेट और 20% प्रोटीन होना चाहिए।

बिल्कुल 45 मिनट क्यों? तथ्य यह है कि इस समय अवधि के दौरान, जिसे प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो कहा जाता है, हमारी मांसपेशियां इंसुलिन के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाती हैं (यह इसकी क्रिया के तहत है कि मांसपेशियों में ग्लूकोज और अमीनो एसिड दिखाई देते हैं, जो परिणामस्वरूप प्राप्त होते हैं) प्रोटीन के टूटने से)। यदि आप 45 मिनट से अधिक देर से खाते हैं, तो "खिड़की" बंद हो जाएगी, और मांसपेशियां इंसुलिन स्वीकार करना बंद कर देंगी - जिसका अर्थ है कि इसकी पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया काफी धीमी हो जाएगी, साथ ही वजन भी कम हो जाएगा। इसलिए वजन कम करने के लिए ट्रेनिंग के बाद खाना जरूरी है। अन्यथा, कक्षाएं अपना सारा अर्थ खो देंगी।

हम कक्षा के बाद पहले 45 मिनट के दौरान नाश्ते के कई विकल्प प्रदान करते हैं:

• पनीर के एक टुकड़े के साथ साबुत अनाज की ब्रेड।
• मुट्ठी भर सूखे मेवे और मेवे।
• फलों के टुकड़ों के साथ कम वसा वाला दही।
• फलों का रस और पनीर का एक टुकड़ा.
• सब्जियों के साथ आमलेट और पतली पीटा ब्रेड का एक टुकड़ा।
• दूध में भीगे हुए अनाज.
• रोटी और उबला अंडा.
• मांस के टुकड़े (जैसे टर्की या चिकन) के साथ साबुत अनाज की ब्रेड से बना सैंडविच।
• क्रैकर और कम वसा वाला पनीर।
• बार ऊर्जा या प्रोटीन है.

लेकिन आपको कक्षा के तुरंत बाद अति नहीं करनी चाहिए और ज़्यादा खाना नहीं खाना चाहिए। नाश्ता हल्का होना चाहिए. आप लगभग डेढ़ घंटे में भरपेट भोजन कर सकते हैं, उससे पहले नहीं।

सुबह और शाम के वर्कआउट की विशेषताएं

क्या उत्पादों का सेट कक्षाओं के समय पर निर्भर करता है? नहीं - अनुमत उपहारों की सूची हमेशा एक समान रहती है। एक और सवाल यह है कि शाम की कक्षाओं के मामले में, कक्षा के डेढ़ से दो घंटे बाद भरपेट भोजन करना काफी समस्याग्रस्त है। इसलिए, इस मामले में, आपको जितनी जल्दी हो सके हल्के प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए (आपको कार्बोहाइड्रेट के चक्कर में नहीं पड़ना चाहिए)। शाम को वजन घटाने के लिए वर्कआउट के बाद क्या खाना चाहिए इसकी सूची में कम वसा वाला पनीर, केफिर, जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद शामिल है।

वैसे, शाम को प्रोटीन वैसे भी "दिखाया" जाता है। वर्कआउट के बाद वजन कम करने के लिए आप यही खा सकते हैं और खाना चाहिए, भले ही यह दिन के दौरान हुआ हो। शाम को खाया गया थोड़ा सा प्रोटीन नींद के पहले कुछ घंटों में मांसपेशियों की वृद्धि दर को बढ़ा देगा (यह तब होता है जब विकास हार्मोन सबसे अधिक सक्रिय होते हैं)। सोने से एक या दो घंटे पहले एक गिलास केफिर पिएं, कुछ पनीर खाएं - आपका फिगर निश्चित रूप से आपको धन्यवाद देगा।

इस लेख से आपने सीखा कि उन लड़कियों और लड़कों के लिए वजन घटाने के लिए कक्षाओं से पहले और बाद में क्या खाना चाहिए जो जिम में समय बर्बाद किए बिना कम से कम समय में परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं। आपको शुभकामनाएँ और नई खेल उपलब्धियाँ!

आप केवल एक ही मामले में अतिरिक्त वसा से छुटकारा पा सकते हैं - यदि आप प्रतिदिन उपभोग से अधिक कैलोरी खर्च करते हैं।

हालाँकि, एक चेतावनी है: शरीर के सामान्य कामकाज के लिए कैलोरी की मात्रा पर्याप्त होनी चाहिए।

यदि आपको पर्याप्त कैलोरी नहीं मिलती है, तो आपका वजन कम हो जाएगा, लेकिन लंबे समय तक नहीं: समय के साथ, आपका शरीर प्राप्त कैलोरी की मात्रा के अनुसार अपने चयापचय को समायोजित करेगा, और वसा हानि की प्रक्रिया बंद हो जाएगी। दिन के अंत में आपका मेटाबोलिज्म पहले से भी धीमा हो जाएगा। तथाकथित फैशन मॉडल सिंड्रोम उत्पन्न होगा: वे पक्षियों की तरह खाते हैं, लेकिन अक्सर इस तथ्य के कारण वसा कम नहीं कर पाते हैं कि: ए) धीमी चयापचय है, बी) कोई मांसपेशियां नहीं हैं। मांसपेशियाँ स्वयं बहुत ऊर्जा-गहन होती हैं और उनके रखरखाव पर, यहाँ तक कि आराम करने पर भी, कई कैलोरी खर्च होती हैं।

मूल रूप से, यदि आप "उपभोग से अधिक खर्च करें, लेकिन बाद वाला सामान्य सीमा के भीतर है" के सिद्धांत का पालन करते हैं, तो आप प्रशिक्षण से पहले और बाद में क्या और कितना खाना चाहिए, इसकी चिंता किए बिना अपना वजन कम कर लेंगे।

यदि आप भ्रमित होना चाहते हैं, तो यह केवल वसा भंडार से छुटकारा पाने की प्रक्रिया को अनुकूलित करेगा।

मैं तुम्हें बता रहा हूँ।

प्रशिक्षण से पहले और बाद में पोषण इस पर निर्भर करता है:

ए) प्रशिक्षण का समय,
बी) प्रशिक्षण का प्रकार (शक्ति या एरोबिक)।

"वजन घटाने" के लिए सबसे प्रभावी वर्कआउट सुबह खाली पेट है। इस समय, ग्लाइकोजन भंडार न्यूनतम हैं, जिसका अर्थ है कि आप अपनी वसा से ऊर्जा खींचेंगे, जो बदले में जल जाएगी।

यदि किसी कारण से आप खाली पेट प्रशिक्षण नहीं ले सकते (उदाहरण के लिए, कई लोगों को चक्कर आते हैं), तो कोई बात नहीं: प्रशिक्षण से 30-40 मिनट पहले, कुछ हल्का लेकिन कार्बोहाइड्रेट युक्त खाएं (केले के साथ कॉफी, ब्रेड के साथ चाय) ) .

यदि आप खाली पेट नहीं, बल्कि दिन के दौरान प्रशिक्षण लेते हैं, तो प्रशिक्षण से डेढ़ घंटे पहले, मैं जटिल कार्बोहाइड्रेट (पास्ता, दलिया, चावल) का भारी भोजन खाने की सलाह देता हूं: वे आपको लंबे समय तक ऊर्जा देंगे . यदि आपने प्रशिक्षण से पहले ठीक से खाने का प्रबंधन नहीं किया है और आपको लगता है कि आपकी ताकत "शून्य" है, और आप बिल्कुल भी प्रशिक्षण नहीं लेना चाहते हैं, तो प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले, अपने अंदर कुछ त्वरित "कोयले" डालें: ए कॉफ़ी, सूखे मेवों के साथ केला। तेज़ कार्बोहाइड्रेट तेज़ होते हैं क्योंकि वे आपको तुरंत ताकत देते हैं। यह आपको प्रशिक्षण शुरू करने और इसे आपकी "दूसरी हवा" तक समाप्त करने की अनुमति देगा, जो निश्चित रूप से खुल जाएगी। यदि आपने "अतिप्रशिक्षित" नहीं पाया है तो यह हमेशा खुलता है, लेकिन, क्षमा करें, आप इससे बहुत दूर हैं।

अब महत्वपूर्ण बात के बारे में - प्रशिक्षण के बाद पोषण।

सच कहूँ तो, मुझे लगता है कि आपको वर्कआउट से पहले पोषण के बारे में बिल्कुल भी परेशान होने की ज़रूरत नहीं है। मुख्य बात यह है कि इसे प्रोटीन के साथ ज़्यादा न करें, जो आपको नींद वाली मक्खी की तरह कमरे में इधर-उधर रेंगने पर मजबूर कर देगा। यदि आप डेढ़ घंटे में पास्ता या एक प्रकार का अनाज खाने में कामयाब रहे - बढ़िया, नहीं - कोई समस्या नहीं: एक केला खाओ और जाओ!

लेकिन प्रशिक्षण के बाद आप क्या और कब खाते हैं यह वास्तव में महत्वपूर्ण है। यहां बहुत सारी "गलतफहमियां" हैं, जो इस बात से शुरू होती हैं कि क्या आपको प्रशिक्षण के बाद दो घंटे तक खाना नहीं खाना चाहिए, और एनाबॉलिक "विंडो" के बंद होने तक।

आइए इसे क्रम से सुलझाएं।

1) "प्रशिक्षण के बाद दो घंटे तक कुछ न खाएं।"

इस दृष्टिकोण को अस्तित्व का अधिकार है। इसके अलावा, यह बहुत प्रभावी है, लेकिन केवल उन लोगों के लिए जो शरीर की गुणवत्ता के बारे में चिंतित नहीं हैं। यदि आपका लक्ष्य वसा कम करना है और कुछ नहीं, तो वर्कआउट के बाद पानी के अलावा कुछ भी न लेना वास्तव में बेहतर है। क्यों? प्रशिक्षण के दौरान, आप एक वसा जलाने वाला तंत्र लॉन्च करेंगे जो कुछ घंटों और उसके बाद भी सक्रिय रहेगा। सीधे शब्दों में कहें तो, आप अब व्यायाम नहीं कर रहे हैं, लेकिन फिर भी आपका वजन कम हो रहा है। इस समय के दौरान, आपका शरीर ऊर्जा स्रोत के रूप में अपनी वसा का उपभोग करता है। दूसरे शब्दों में, वसा "जलती है।" यदि प्रशिक्षण के बाद आप भोजन को अपने अंदर फेंक देते हैं, यानी अपने शरीर को ऊर्जा का वैकल्पिक स्रोत प्रदान करते हैं, तो वसा जलने की प्रक्रिया बंद हो जाएगी। नहीं, चिंता न करें: वर्कआउट के बाद खाना आपके द्वारा किए गए काम को ख़त्म नहीं करेगा (जब तक कि आप निश्चित रूप से पूरे हंस को नहीं खा जाते)। आपने बस उतना ही खोया जितना आपने कसरत के दौरान खोया था, और अगले दो घंटों में आपने अपनी वसा से नहीं, बल्कि भोजन से ऊर्जा ली।

सवाल उठता है: प्रशिक्षण के बाद आपको कितना खाना चाहिए ताकि किया गया काम बर्बाद न हो, जिसका लक्ष्य वजन कम करना है। हालाँकि यह उतना तीव्र नहीं है जितना कसरत के बाद दो घंटे के उपवास से हो सकता था।

जली हुई आधी कैलोरी पर ध्यान दें, यानी, यदि आपने 600 किलो कैलोरी जलाई है, तो प्रशिक्षण के बाद 300 किलो कैलोरी जलाएं।

वजन कम करने के लिए क्या बेहतर है: दो घंटे तक "प्रतीक्षा" करें और फिर अधिक खा लें या प्रशिक्षण के तुरंत बाद जली हुई आधी कैलोरी खर्च कर दें? निश्चय ही दूसरा. आप केवल इस शर्त पर "उपवास" कर सकते हैं कि दो घंटे में भी भोजन की बर्बादी आपके साथ न हो।

मैं एक बार फिर दोहराता हूं: एकमात्र महिला जो अपनी मांसपेशियों की गुणवत्ता की परवाह नहीं करती, वह प्रशिक्षण के बाद दो घंटे तक खाने से बच सकती है। ऐसी महिलाएं मौजूद हैं और उन्हें अस्तित्व का अधिकार भी है।' मैं उन्हें सलाह देता हूं, यदि कोई चिकित्सीय मतभेद न हो, तो खाली पेट प्रशिक्षण लें और प्रशिक्षण के बाद दो घंटे तक कुछ भी न खाएं।

आइए बाकी से निपटें।

2) "कार्बोहाइड्रेट विंडो": बंद करें - बंद न करें।

अगर आपका लक्ष्य सिर्फ वजन घटाना नहीं है, बल्कि मांसपेशियों की गुणवत्ता भी है, तो इसे जरूर बंद करें।

उस समय जब एक आकार से दूसरे आकार में जाना मेरे लिए प्राथमिकता थी, मैंने इसे बंद नहीं किया। अब मैं अपने शरीर की गुणवत्ता को लेकर बहुत चिंतित हूं और स्वाभाविक रूप से इसे बंद कर देता हूं।

उन लोगों को कैसे खाना चाहिए जो अलग से एरोबिक प्रशिक्षण नहीं करते हैं, लेकिन मेरी तरह 20 मिनट के कार्डियो सत्र के साथ अपना शक्ति प्रशिक्षण पूरा करते हैं? ऐसे अनुपात पर टिके रहें जो प्रोटीन के पक्ष में हो। प्रशिक्षण के बाद आधे घंटे के भीतर "खिड़की" बंद कर दी जानी चाहिए।

अब वर्कआउट के बाद आपको क्या नहीं खाना चाहिए इसके बारे में:

क) वसा,
बी) कैफीन।

वसा पेट से रक्त में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के प्रवाह को रोकता है, इसलिए प्रशिक्षण के बाद आप जिन प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं उनमें वसा की मात्रा पर ध्यान दें। हर चीज़ यथासंभव कम वसा वाली होनी चाहिए। 2.5% दूध में कोई अलगाव नहीं, 5% पनीर नहीं।

कैफीन मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन को पुनः लोड करने और मांसपेशियों की मरम्मत के लिए प्रोटीन लेने में बाधा डालता है, इसलिए प्रशिक्षण के बाद, कैफीन युक्त हर चीज को हटा दें: कॉफी, चाय, कोको, चॉकलेट और इसके स्वाद के साथ कुछ भी। चॉकलेट प्रोटीन से भी बचना बेहतर है, कॉफी का तो जिक्र ही नहीं, जिसे आप प्रशिक्षण के केवल दो घंटे बाद ही खा सकते हैं।

जो लोग अपने वसा प्रतिशत से संतुष्ट हैं, वे प्रशिक्षण के बाद खुद को उतनी ही कैलोरी के साथ लोड कर सकते हैं जितनी उन्होंने खर्च की है, लेकिन कसरत के प्रकार के आधार पर केवल प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत।

शटरस्टॉक.कॉम

प्रशिक्षण से पहले और बाद में खराब पोषण न केवल व्यायाम के दौरान असुविधा पैदा कर सकता है, बल्कि इसे बेकार या हानिकारक भी बना सकता है। आपके लक्ष्यों के आधार पर, पोषण भिन्न हो सकता है। लेकिन अगर आप बॉडीबिल्डर नहीं हैं, कठोर सुखाने के बारे में भूल जाओ, जिस पर कई मंचों पर बहुत सक्रिय रूप से चर्चा की जाती है। यह खेल प्रतियोगिताओं के लिए एक प्रशिक्षण व्यवस्था है जिसका फिटनेस और कल्याण कार्यक्रमों से कोई लेना-देना नहीं है।

ट्रेनिंग से पहले कब और क्या खाना चाहिए

स्पोर्ट्स मेडिसिन में ऐसी कोई चीज़ होती है। पोषण विशेषज्ञ और अंतरराष्ट्रीय फिटनेस ट्रेनर ओल्गा पेरेवलोवा सलाह देती हैं प्रशिक्षण से एक घंटा पहलेकुछ अनाज की रोटी, या कोई फल, या पनीर के साथ सैंडविच खाएं, जूस पियें या एक गिलास चाय।

पोषण विशेषज्ञ ओल्गा पेरेवालोवा कहती हैं, "यहां तक ​​कि अगर कोई एथलीट सुबह 5 बजे भी ट्रेनिंग करता है, तो वह कभी भी नाश्ते के बिना दिन की शुरुआत नहीं करेगा।" “नहीं तो पाठ का कोई मतलब नहीं रह जायेगा।” अगर आपका वजन कम हो रहा है तो आपको यह समझने की जरूरत है खाली पेट फैट बर्न करने की कोशिश करना बेकार है" शरीर को कार की तरह शुरू करने की जरूरत है: जैसे कार ईंधन इंजेक्शन के बिना नहीं चलेगी, मानव शरीर में आवश्यक प्रक्रियाएं कार्बोहाइड्रेट लोड किए बिना शुरू नहीं होंगी।

पोषण विशेषज्ञ एकातेरिना बेलोवा थोड़ा अलग दृष्टिकोण पेश करती हैं। भार के प्रकार और प्रशिक्षण लक्ष्यों के बावजूद, वह कक्षा से डेढ़ से दो घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ (अनाज, सब्जियां, फल) और दो से तीन घंटे पहले प्रोटीन और वसा नहीं खाने की सलाह देती हैं। एकाटेरिना कहती हैं, "जब आप प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो भोजन पहले से ही पेट से आंतों तक जाना चाहिए।"

उनकी राय में, कार्बोहाइड्रेट लोडिंग केवल तभी समझ में आती है जब आपने लंबे समय से कुछ नहीं खाया हो या सुबह बिल्कुल भी नहीं खाया हो। यदि आप दिन में पर्याप्त खाते हैं और सुनिश्चित करते हैं कि भोजन के बीच का अंतराल पांच घंटे से अधिक न हो, तो बेहतर होगा कि कक्षा से डेढ़ से दो घंटे पहले कुछ भी न खाएं।

योग एक अलग कहानी है. अभ्यास करने का सबसे अच्छा समय सुबह है, और सभी प्रशिक्षक इसकी सलाह देते हैं खाली पेट योग करें. यहां तक ​​कि मेरा छोटा सा अभ्यास अनुभव भी इस बात की पुष्टि करता है कि पाठ से कुछ घंटे पहले कोई भी भोजन आरामदायक अध्ययन में बाधा डालता है। हालाँकि, ओल्गा पेरेवालोवा इस मामले में भी नाश्ता करने की सलाह देती हैं। लेकिन नाश्ता सिर्फ हल्का नहीं, बल्कि बहुत हल्का होना चाहिए - एक गिलास चाय या पानी में नींबू का रस और एक चम्मच शहद।

क्या प्रशिक्षण के दौरान खाना संभव है?

मैं तुरंत स्पष्ट कर दूं - यह अप्रत्याशित वस्तु यहां केवल उन लोगों के लिए दिखाई दी है जो दीर्घकालिक प्रशिक्षण पसंद करते हैं। उदाहरण के लिए, लंबी दूरी के धावकों के लिए।

जब मैंने 10 किलोमीटर की दौड़ में भाग लिया, तो जिन अधिक अनुभवी धावकों को मैं जानता था, उन्होंने दौड़ के आधे रास्ते में अपनी जेबों से छोटे-छोटे बैग निकाले और उनमें से जेली जैसी कोई चीज़ जल्दी से चूस ली। " लंबे समय तक गहन वर्कआउट के लिए कार्बोहाइड्रेट सप्लीमेंट वास्तव में अच्छे होते हैं, एकातेरिना बेलोवा कहती हैं। - ऊर्जा संसाधनों को फिर से भरने की जरूरत है। जो लोग इस प्रकार का व्यायाम चुनते हैं, उनके शरीर में आमतौर पर बहुत कम वसा होती है और इसे प्रक्रिया में इतनी आसानी से शामिल नहीं किया जाता है। कार्ब्स जोड़ना और आगे बढ़ना आसान है।

कसरत के बाद का पोषण

यह सब आपके भार के प्रकार पर निर्भर करता है। यदि आप कार्डियो करते हैं, उदाहरण के लिए, बस दौड़ें, तो आपका मुख्य कार्य ग्लाइकोजन भंडार को बहाल करना है, तथाकथित भंडारण कार्बोहाइड्रेट। एकातेरिना बेलोवा कहती हैं, "प्रशिक्षण के दौरान, आप पहले रक्त ग्लूकोज का उपयोग करते हैं, फिर ग्लाइकोजन भंडार, और उसके बाद ही वसा ऊतक सक्रिय होता है।" - यदि आप व्यायाम के तुरंत बाद ग्लाइकोजन भंडार को बहाल नहीं करते हैं, तो इसमें अपने आप में बहुत लंबा समय लगेगा। आप अपनी चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा कर देंगे और अपनी सहनशक्ति को कम कर देंगे।" इसलिए यदि आप दौड़ने के बाद उपवास करते हैं, तो किसी प्रगति की उम्मीद न करें।

एकातेरिना बेलोवा अनुशंसा करती हैं क्लास के 15 मिनट बादमिल्कशेक, स्मूदी, कार्बोहाइड्रेट युक्त पानी पिएं, फल का एक टुकड़ा खाएं या ताजा जूस पिएं। एकातेरिना बेलोवा कहती हैं, "वैसे, यह एकमात्र समय है जब जल्दी पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट से भरपूर ताजा निचोड़ा हुआ रस वास्तव में उपयोगी होता है।" "अन्य मामलों में, धीमे कार्बोहाइड्रेट अधिक बेहतर होते हैं।"

यदि आप मांसपेशियों को मजबूत करने या मांसपेशियों के निर्माण में रुचि रखते हैं, तो कसरत के बाद पोषण को बनाए रखना आपका दूसरा लक्ष्य है मेटाबोलिक विंडो नियम. कक्षा के बाद दो घंटे के भीतर, प्रोटीन से भरपूर कुछ अवश्य खाएं। यह प्रोटीन शेक, पनीर या कम वसा वाला मांस, मुर्गी या मछली हो सकता है।

एकातेरिना बेलोवा इस समयावधि को छोटा करने की सलाह देती हैं एक घंटे तक: “यदि आप पहले घंटे में कुछ नहीं खाते हैं, तो इसे बंद कर दें। जब मैं ट्रैफिक जाम के बीच घर चला रहा था, जब मैं पारिवारिक मामलों को सुलझा रहा था और रात के खाने की तैयारी कर रहा था, चार घंटे बिना किसी ध्यान के बीत गए। बेहतर होगा कि आप अपने साथ पनीर ले जाएं या ट्रेनिंग के बाद किसी कैफे में डिनर करें।''

मेटाबॉलिक विंडो नियम का उद्देश्य मुख्य रूप से यह सुनिश्चित करना है कि मांसपेशियां ठीक से ठीक हो जाएं। यदि आप उन्हें "फ़ीड" नहीं देते हैं, तो सबसे लगातार अभ्यास से भी कोई परिणाम नहीं मिलेगा। , और प्रशिक्षण के बाद आराम और पोषण। ओल्गा पेरेवलोवा कहती हैं, "यदि आप व्यायाम के बाद कुछ नहीं खाते हैं, तो मांसपेशियां कमजोर होने लगती हैं, कमजोरी और अस्वस्थता दिखाई देने लगती है।"

इसके अलावा, प्रशिक्षण के बाद उचित पोषण आपको ठीक से रहने की अनुमति देता है अगले दिन अपना चयापचय शुरू करें. ओल्गा पेरेवालोवा कहती हैं, "यदि आप फिटनेस के दौरान प्रति घंटे 400 किलो कैलोरी या इससे अधिक जलाते हैं, तो आपका चयापचय 8-10 प्रतिशत तेज हो जाता है और एक दिन के बाद ही अपनी पिछली स्थिति में लौट आता है।" "और यदि आप पूरे समय सही खाते हैं, तो आपका वजन कम होता है और आपके शरीर की संरचना में सुधार होता है।"

और निश्चित रूप से, कसरत के बाद के पोषण में सभी वसायुक्त, तले हुए, सॉसेज, आटा और मिठाइयाँ शामिल नहीं हैं। इसके परिणामस्वरूप गहन प्रशिक्षण के बाद भी अतिरिक्त वजन और सेल्युलाईट हो सकता है। लेकिन कुल मिलाकर, पोषण विशेषज्ञ न केवल फिटनेस के बाद, बल्कि आम तौर पर हमेशा इन उत्पादों से परहेज करने की सलाह देते हैं।

आप प्रशिक्षण से पहले और बाद में अपना पोषण कैसे व्यवस्थित करते हैं?

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यदि प्रशिक्षण का मुख्य लक्ष्य वजन कम करना है, तो आपको न केवल वजन कम करने और शरीर की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम के चयन पर विशेष ध्यान देना चाहिए, बल्कि प्रशिक्षण के बाद सही तरीके से क्या और कब खाना चाहिए, इस पर भी ध्यान देना चाहिए। गलत तरीके से चुना गया आहार स्लिम फिगर बनाने के सबसे साहसिक प्रयासों को विफल कर सकता है।

प्रशिक्षण के दौरान आहार

सबसे पहले आपको वसा और कार्बोहाइड्रेट के संतुलन पर विशेष ध्यान देने की जरूरत है। इसके अलावा, नियमित शारीरिक गतिविधि के लिए विटामिन, खनिज और पर्याप्त मात्रा में स्वच्छ पानी की आपूर्ति की आवश्यकता होती है।

आम लोगों के लिए जो जिम नहीं जाते, पोषण विशेषज्ञ निम्नलिखित अनुपात में दैनिक आहार संकलित करने की सलाह देते हैं: प्रोटीन 15%, कार्बोहाइड्रेट 60%, वसा 25%।

एक नियम के रूप में, अधिकांश एक अलग अनुपात का पालन करते हैं: प्रोटीन 10%, कार्बोहाइड्रेट 50%, वसा 40%, और फिर आहार का उपयोग करके वजन कम करते हैं।

नियमित वर्कआउट के लिए अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इसका सेवन मांसपेशियों की बहाली और वृद्धि के लिए आवश्यक है, जो वसा को जलाने में मदद करता है। इष्टतम अनुपात इस प्रकार है: प्रोटीन 30%, कार्बोहाइड्रेट 60%, वसा 10%।

न्यूनतम हिस्से का आकार ऊर्जा की मूल मात्रा पर निर्भर करता है जिसकी शरीर की आंतरिक चयापचय प्रक्रियाओं के लिए किसी भी स्थिति में आवश्यकता होती है, भले ही आप पूरे दिन टीवी के सामने बैठे हों।

आधार राशि की गणना करने का सूत्र सरल है:

(वजन किलो में: 0.45) x 12.5.

इस प्रकार, 70 किलो वजन के साथ, शरीर को कई दिनों तक टीवी शो देखने के लिए भी (70: 0.45) x 12.5 = 1944 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है।

नियमित शारीरिक व्यायाम के लिए व्यायाम से पहले या बाद में दैनिक आहार में 500 या 1000 किलो कैलोरी की वृद्धि की आवश्यकता होती है।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पाद

खाद्य पदार्थों में मौजूद पोषक तत्व शरीर को ऊर्जा के साथ-साथ ऊतक निर्माण के लिए कच्चा माल भी प्रदान करते हैं।

प्रोटीन ग्लाइकोजन और वसा भंडार के उत्पादन के बाद शरीर को ऊर्जा की आपूर्ति करने में सक्षम होते हैं। लेकिन सामान्य परिस्थितियों में, प्रोटीन के टूटने के बाद, परिणामी अमीनो एसिड नई कोशिकाओं, मुख्य रूप से मांसपेशियों के लिए निर्माण सामग्री के रूप में काम करते हैं; नियमित प्रशिक्षण के दौरान इसका संकुचन वजन कम करने में मदद करता है।

लेकिन शारीरिक व्यायाम मांसपेशियों की कोशिकाओं को विकृत कर देता है। इसलिए, प्रशिक्षण से पहले और बाद में, मांसपेशियों की वृद्धि के साथ-साथ इसकी मरम्मत और पुनर्प्राप्ति के लिए - प्रोटीन की इष्टतम मात्रा खाना आवश्यक है।

प्रोटीन मांस और पौधों के खाद्य पदार्थों से आता है। पौधे, जो आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं, उनमें पशु उत्पादों की तुलना में कम प्रोटीन होता है। इसके अलावा, केवल पशु प्रोटीन में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो शरीर द्वारा उत्पादित नहीं होते हैं।

• सबसे अधिक पशु प्रोटीन मांस, मुर्गी पालन, मछली, पनीर और झींगा में पाया जाता है। अंडे, पनीर, डेयरी उत्पादों में पर्याप्त मात्रा।
• नट्स, बीन्स, दाल और सोया में बहुत अधिक वनस्पति प्रोटीन होता है। कम - चोकर वाली ब्रेड, पास्ता, ब्राउन चावल में।

गहन फिटनेस कक्षाओं के दौरान, शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1-2 ग्राम की दर से प्रोटीन का सेवन करना पर्याप्त है।

प्रशिक्षण से पहले या बाद में प्रोटीन भोजन के एक भोजन में 30 ग्राम से अधिक प्रोटीन अवशोषित नहीं होता है। जब इसकी अधिकता हो जाती है तो यह फूलने लगता है, भोजन सड़ने लगता है और लीवर तथा किडनी अधिक काम करने लगते हैं।

दूसरी ओर, प्रोटीन की कमी से मांसपेशियों की वृद्धि धीमी हो जाती है।

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने के बाद, शरीर के वजन को ध्यान में रखते हुए, प्रोटीन का अनुशंसित 30% अनुपात और यह तथ्य कि एक समय में 30 ग्राम से अधिक प्रोटीन अवशोषित नहीं होता है, कई लोग इस निष्कर्ष पर पहुंचते हैं कि 5-6 खाना आवश्यक है। दिन में एक बार।

उदाहरण के लिए, आपको दैनिक आहार में 3000 किलो कैलोरी प्रोटीन भोजन की आवश्यकता होती है

3000kcal x 30% = 900kcal.

100 ग्राम गोमांस में 218 किलो कैलोरी और 18.6 ग्राम प्रोटीन होता है।

बदले में, 412 ग्राम गोमांस में (412 ग्राम/100) x 18.6 = 77 ग्राम प्रोटीन होता है, जो 70 किलोग्राम वजन के साथ, शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1-2 ग्राम की खपत की अनुशंसित गणना से मेल खाता है।

चूँकि एक भोजन में 30 ग्राम से अधिक प्रोटीन अवशोषित नहीं होता है, जो कि 160 ग्राम गोमांस के बराबर होता है - और प्रशिक्षण से पहले या बाद में आपको केवल प्रोटीन ही नहीं, बल्कि कुछ और खाने की ज़रूरत होती है - वजन कम करने के लिए, आपको अधिक बार खाना होगा।

कौन से कार्बोहाइड्रेट आपको वजन कम करने में मदद करते हैं?

ग्लाइकोजन के रूप में कार्बोहाइड्रेट यकृत और मांसपेशियों में जमा होते हैं। महत्वपूर्ण शारीरिक गतिविधि, बौद्धिक और तंत्रिका गतिविधि के साथ, ग्लाइकोजन ग्लूकोज में बदल जाता है और रक्त में समाप्त हो जाता है।

खाने के बाद, अग्न्याशय द्वारा उत्पादित हार्मोन इंसुलिन, ग्लूकोज को कोशिकाओं में पहुंचाता है, और इसकी अतिरिक्त मात्रा शरीर के ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के लिए यकृत और मांसपेशियों में भेजी जाती है। यदि आपका रक्त शर्करा अभी भी उच्च है, तो इंसुलिन अतिरिक्त कैलोरी को वसा में बदल देता है।

इसमें उच्च और निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट होते हैं। यह संकेतक उस गति को दर्शाता है जिसके साथ प्रशिक्षण से पहले या बाद में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ रक्त में दिखाई देंगे, जिससे शर्करा का स्तर बढ़ेगा।

सामान्य परिस्थितियों में, वजन कम करने के लिए और साथ ही अग्न्याशय पर अधिक भार न डालने के लिए, साथ ही रक्त में ग्लूकोज का एक समान प्रवाह सुनिश्चित करने के लिए, आपको कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (50 से नीचे) वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए।

इस प्रकार, आपको तले हुए आलू या मसले हुए आलू, शहद, सफेद ब्रेड, चॉकलेट, बिस्कुट, चावल, केले, जैम, संरक्षित के बजाय मटर, दलिया, अनाज दलिया, पास्ता, सेम, दाल, ताजे फल और सब्जियां पसंद करनी चाहिए।

वजन कम करने के लिए कौन सा वसा चुनें?

वसा भंडार शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है। चमड़े के नीचे की वसा गर्मी बनाए रखने में मदद करती है और आंतरिक अंगों को झटके से बचाती है।

वसा को जलाने के लिए सबसे पहले इसे मुक्त फैटी एसिड में तोड़ना होगा, जो शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं। व्यायाम के दौरान सबसे पहले ग्लाइकोजन का उपयोग होता है। और तभी वसा भंडार विकसित होता है, जो दीर्घकालिक एरोबिक प्रशिक्षण द्वारा सुगम होता है।

वजन कम करने और स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए सबसे उपयोगी वनस्पति वसा मेवे और बीज हैं। वसायुक्त पशु उत्पादों में बहुत अधिक मात्रा में कोलेस्ट्रॉल होता है, जो हृदय और रक्त वाहिकाओं के लिए हानिकारक होता है।

प्रशिक्षण से पहले उचित पोषण

खाने के बाद पाचन तंत्र में रक्त की आपूर्ति बढ़ जाती है। दूसरी ओर, फिटनेस के दौरान मांसपेशियों के प्रयासों के लिए भी रक्त प्रवाह में वृद्धि की आवश्यकता होती है।

यदि आप खाते हैं और व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो शरीर पाचन तंत्र से रक्त को मांसपेशियों में पुनर्निर्देशित करने के लिए मजबूर हो जाएगा, जिससे भोजन का पाचन धीमा हो जाएगा, पेट में भारीपन और असुविधा दिखाई देगी, और मतली या उल्टी शुरू हो जाएगी।

इसलिए आपको भारी भोजन के बाद डेढ़ से दो घंटे तक कोई भी शारीरिक व्यायाम नहीं करना चाहिए।

लेकिन वास्तविकता यह है कि प्रशिक्षण से पहले अनुशंसित समय अंतराल के भीतर खाने के लिए समय निकालना हमेशा संभव नहीं होता है। दूसरी ओर, बेहोशी के खतरे के कारण आपको खाली पेट व्यायाम नहीं करना चाहिए।

इसलिए, वजन कम करने के लिए और साथ ही शरीर को पूर्ण मांसपेशियों के संकुचन के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करने के लिए, जो कैलोरी जलाती है, प्रशिक्षण से पहले आपको उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले साइलेंट कार्बोहाइड्रेट - केला, चॉकलेट, सूखे मेवे खाना चाहिए। इनसे पेट में भारीपन नहीं होता और साथ ही मात्रा कम होने के कारण इन्हें चर्बी के रूप में जमा होने का समय नहीं मिलता।

ट्रेनिंग के बाद कैसे और क्या खाना चाहिए

कसरत के बाद के पोषण की अपनी विशेषताएं होती हैं। मांसपेशियों में संकुचन कोशिकाओं को विकृत कर देता है, जिससे थकान होती है और मांसपेशियों का बेहतर ढंग से काम करना मुश्किल हो जाता है। इसके अलावा, खेल गतिविधियों में ग्लाइकोजन का उपयोग होता है।

अधिकतम लाभ प्रदान करने के लिए व्यायाम के लिए, मांसपेशियों की कोशिकाओं और ग्लाइकोजन भंडार को जल्दी से बहाल करने के लिए, प्रशिक्षण के 45 मिनट से अधिक समय बाद, आपको उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट, साथ ही प्रोटीन खाद्य पदार्थ (दही, दूध, उबला हुआ चिकन अंडा) खाना चाहिए। ) चार भाग कार्बोहाइड्रेट और एक भाग प्रोटीन की दर से।

इस समय अवधि के दौरान, जिसे प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो कहा जाता है, मांसपेशियां इंसुलिन के प्रति संवेदनशील हो जाती हैं, जिसके प्रभाव में प्रोटीन उत्पादों के टूटने के परिणामस्वरूप प्राप्त ग्लूकोज और अमीनो एसिड अधिक काम करने वाली मांसपेशियों में दिखाई देते हैं।

यदि आप वर्कआउट के बाद 45 मिनट से अधिक देर से खाते हैं, तो प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो बंद हो जाएगी और मांसपेशियां इंसुलिन स्वीकार करना बंद कर देंगी, जिससे उनकी पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया काफी धीमी हो जाएगी, साथ ही शरीर का वजन कम हो जाएगा।

जब मांसपेशियों की कोशिकाएं इंसुलिन के प्रति संवेदनशील होती हैं तो कसरत के बाद अति न करें और भारी भोजन न करें। सबसे पहले, क्योंकि शरीर को बड़े और घने खाद्य पदार्थों को पचाने के लिए न केवल ऊर्जा की आवश्यकता होती है, बल्कि समय की भी आवश्यकता होती है, जिसके बाद प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद होने का समय मिल जाएगा।

प्रशिक्षण के बाद, आपको आसानी से पचने योग्य खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए - उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट, साथ ही उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन। वे जल्दी से अवशोषित हो जाएंगे और साथ ही मांसपेशियों को कोशिकाओं और ऊर्जा भंडार को बहाल करने का अवसर देंगे। आप सचमुच डेढ़ घंटे में खा सकते हैं।

न केवल प्रशिक्षण के बाद, बल्कि शाम को भी थोड़ी मात्रा में प्रोटीन भोजन आवश्यक है। यह आहार मांसपेशियों की वृद्धि दर को बढ़ाता है, जो नींद के पहले दो घंटों में होता है, जब विकास हार्मोन सबसे अधिक सक्रिय होते हैं।

वजन घटाने के लिए फिटनेस के बाद पोषण

यह कोई रहस्य नहीं है कि मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ने के साथ-साथ वसा भी जमा होती है। प्रशिक्षण से पहले और बाद में उचित रूप से व्यवस्थित पोषण के साथ, मांसपेशियों के तीन भाग वसा के एक भाग के लिए जिम्मेदार होते हैं। इष्टतम वजन घटाने से तीन भाग वसा और एक भाग मांसपेशी जलती है।

प्रशिक्षण के अभाव में और खराब पोषण के साथ, मांसपेशियों की मात्रा में उल्लेखनीय कमी से वजन कम होता है, न कि वसा जमा होने से।

ऐसा अक्सर कम कैलोरी वाले आहार के साथ होता है, जब शरीर, आवश्यक ऊर्जा की तलाश में, मांसपेशियों की ओर रुख करता है, इसे वसा की तुलना में तोड़ने के लिए आसान भोजन के रूप में उपयोग करता है। परिणामस्वरूप वजन तो कम हो जाता है, लेकिन चर्बी बनी रहती है।

इसलिए, वजन कम करने के लिए, प्रशिक्षण और पोषण को इस तरह से व्यवस्थित करना आवश्यक है ताकि शरीर में मांसपेशियों की पर्याप्त मात्रा बनी रहे, जो चयापचय प्रक्रियाओं को उत्तेजित करती है और फिटनेस के दौरान तनाव को दूर करने के लिए महत्वपूर्ण ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

इसके विपरीत, अतिरिक्त वसा, चयापचय को धीमा कर देती है, जिससे शरीर में और भी अधिक वसा जमा हो जाती है।

वजन कम करने के लिए, आपको प्रशिक्षण से पहले और बाद में उसी तरह खाना चाहिए जैसे मांसपेशियों का निर्माण करते समय, लेकिन अपने दैनिक आहार के ऊर्जा मूल्य को 500-1000 किलो कैलोरी कम करना चाहिए।

तले हुए भोजन की तुलना में पके हुए या भाप में पकाए गए भोजन को प्राथमिकता देना बेहतर है, क्योंकि उबालने और उबालने से भोजन की बहुत सारी स्वस्थ सामग्री नष्ट हो जाती है। शरीर का वजन कम करने के लिए आपको अपने आहार में ताजे फल और सब्जियां शामिल करनी चाहिए।

बार-बार छोटे भोजन खाने से आपको वजन कम करने में मदद मिलती है, क्योंकि दिन में तीन बार के पारंपरिक आहार के साथ, भागों की कैलोरी सामग्री बहुत अधिक हो जाती है, जिससे अतिरिक्त कैलोरी वसा में जमा हो जाती है।

वजन कम करने के लिए सही तरीके से व्यायाम कैसे करें

नियमित मांसपेशी प्रशिक्षण के बिना आहार प्रतिबंध से शरीर की चर्बी कम करना मुश्किल हो जाता है। इसके अलावा, जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपके शरीर के लिए वसा को तोड़ना अधिक कठिन हो जाता है।

यदि आप उन मांसपेशियों का व्यायाम करना बंद कर देते हैं जो जमा वसा को जलाने में मदद करती हैं, तो शरीर ऊर्जा प्राप्त करने के लिए अनावश्यक मांसपेशियों का उपयोग करना शुरू कर देता है - यहां तक ​​कि गतिहीन काम के दौरान भी।

वसा को मुक्त फैटी एसिड में परिवर्तित करने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए - ऊर्जा का एक स्रोत - रक्त को ऑक्सीजन से संतृप्त करना आवश्यक है। लंबे समय तक एरोबिक व्यायाम इस समस्या का समाधान करता है। इसके अलावा, यह आपको मांसपेशियों को कम किए बिना संचित वसा से छुटकारा पाने की अनुमति देता है।

वजन कम करने और साथ ही प्रशिक्षण के बाद उचित पोषण के बारे में चिंता न करने का सबसे सरल और सुलभ तरीका सुबह और शाम नियमित रूप से एक घंटे की सैर है। यह पता चला है कि कम तीव्रता पर लंबे समय तक चलने से एंजाइम सक्रिय हो जाते हैं जो वसा को तोड़ते हैं, और यह प्रक्रिया 60 मिनट की सैर के बाद 12 घंटे तक जारी रहती है।

जब अधिक गंभीरता से लिया जाता है, तो एरोबिक गतिविधि अवधि और अधिकतम हृदय गति (एचआर) दोनों द्वारा निर्धारित होती है:

अधिकतम हृदय गति = 220 - आयु

इस प्रकार, चालीस वर्ष के लोगों के लिए, अधिकतम हृदय गति 220-40 = 180 बीट प्रति मिनट है।

वसा जलाने के लिए, इष्टतम एरोबिक गतिविधि (दौड़ना, कार्डियो) अधिकतम हृदय गति का 50-80% होना चाहिए, जो कि चालीस वर्षीय व्यक्ति के मामले में 90-140 बीट प्रति मिनट है।

लगभग 20 मिनट के व्यायाम के बाद रक्त ऑक्सीजन से संतृप्त होता है, जिसके बाद वसा के टूटने की प्रक्रिया सक्रिय हो जाती है। फिर भी, मांसपेशियों को ग्लाइकोजन से पोषण मिलता है, मुक्त फैटी एसिड से ऊर्जा का हिस्सा नगण्य है। इसलिए, वजन कम करने के लिए, प्रत्येक सहनशक्ति व्यायाम की अवधि को 40-50 मिनट तक बढ़ाना उचित है।

एरोबिक प्रशिक्षण के बाद ठीक होने के लिए एक दिन पर्याप्त है, इसलिए आप इसे हर दिन कर सकते हैं। किसी भी स्थिति में ब्रेक दो दिन से अधिक नहीं होना चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए, अधिकतम हृदय गति के 60% भार के साथ हर दूसरे दिन प्रशिक्षण लेना इष्टतम है।

जिम में ट्रेनिंग के बाद शरीर बड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च करता है। खोई हुई कैलोरी की मात्रा गतिविधि के प्रकार और व्यक्ति के शरीर के वजन पर निर्भर करती है। सामान्य शरीर के वजन के साथ औसत कद का एक एथलीट 1 घंटे के गहन प्रशिक्षण में 1000 किलो कैलोरी तक वजन कम करता है। यदि लक्ष्य वजन कम करना है तो क्या शरीर के खर्च किए गए संसाधनों को फिर से भरने की आवश्यकता है?

देर शाम वर्कआउट के बाद क्यों खाएं?

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि प्रशिक्षण दिन के किस समय होता है, सुबह या शाम, आपको हमेशा इसके बाद खाना चाहिए। व्यायाम के दौरान शरीर 70% प्रोटीन और 30% कार्बोहाइड्रेट खर्च करता है।

शाम को सोने से पहले प्रशिक्षण के बाद क्या खाना चाहिए - एक विस्तृत मेनू और कैलोरी गणना हमारे लेख में पाई जा सकती है

शाम को प्रशिक्षण के बाद कैटाबोलिक सिंड्रोम के विकास को भड़काने से बचने के लिए, मांसपेशियों, हड्डियों, रक्त वाहिकाओं के संयोजी ऊतक के विघटन, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की कमी को पूरा किया जाना चाहिए: इसे सोने से पहले भी खाने की सलाह दी जाती है। सब्जियों के साथ थोड़ा दुबला मांस।

पोषण विशेषज्ञ रात में खाने की सलाह नहीं देते हैं, लेकिन जिम में कसरत करने वाले सक्रिय लोगों पर इसका कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। उनका अलग आहार होता है. देर रात के खाने के बाद आधे घंटे बाद बिस्तर पर जाने की सलाह दी जाती है।

देर रात के खाने में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का महत्व

सक्रिय कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियों के संयोजी ऊतक फट जाते हैं. एथलीट को सूक्ष्म आघात प्राप्त होता है। कुछ समय बाद, ऊतक बहाल हो जाते हैं, जिससे उनकी मात्रा बढ़ जाती है। शरीर रूपांतरित हो जाता है और अधिक प्रमुख हो जाता है। सफल मांसपेशी पुनर्जनन के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।

शाम को प्रशिक्षण के बाद, एक "कार्बोहाइड्रेट विंडो" दिखाई देती है, जिसके दौरान आपको प्रोटीन युक्त कुछ खाने या पीने की ज़रूरत होती है: सोने से पहले कम वसा वाला भोजन बेहतर होता है। "कार्बोहाइड्रेट विंडो" 2 घंटे तक चलने वाली अवधि है।

भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाली सभी कैलोरी खर्च किए गए संसाधनों को बहाल करने पर खर्च की जाएगी।

वे वसा जमा में वृद्धि में योगदान नहीं करते हैं: देर से रात्रिभोज आपके आंकड़े पर नकारात्मक प्रभाव नहीं डालेगा।

प्रशिक्षण के बाद सोने से पहले क्या खाना चाहिए?

रात का खाना ट्रेनिंग के 2 घंटे के भीतर और सोने से आधे घंटे पहले खाया जाए तो प्रभावी माना जाता है। आहार खेल खेलने के लक्ष्य पर निर्भर करता है: मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ाना या वजन कम करना।

टिप्पणी!प्रशिक्षण को स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना प्रभावी बनाने के लिए, प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन करें: मूसली बार, दलिया, दही, फल। पेट पर अधिक भार नहीं पड़ता: नाश्ता हल्का बनाया जाता है।

ऐसे खाद्य पदार्थ जो आपको वर्कआउट के बाद नहीं खाने चाहिए

शाम को प्रशिक्षण के बाद, खाना पकाने की इच्छा न होने और यह नहीं पता कि क्या खाया जाए, बहुत से लोग सैंडविच से काम चलाते हैं। वजन कम करने और वजन बढ़ाने दोनों के लिए, "कार्बोहाइड्रेट विंडो" के दौरान भी फास्ट फूड न खाएं। बिस्तर पर जाने से पहले पास्ता और सॉसेज खाने की सलाह नहीं दी जाती है।

उत्पादों में तेज़ कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो शरीर को संतृप्त नहीं करेंगे। भोजन ऊर्जा संतुलन बहाल करने की प्रक्रिया में योगदान नहीं देगा। दोपहर के भोजन के लिए मशरूम, भुना हुआ मांस और उच्च कैलोरी कन्फेक्शनरी वाले व्यंजन आरक्षित हैं।

मादक पेय, कॉफी, कोको, हॉट चॉकलेट - यह सब निषिद्ध है।

व्यायाम के बाद शरीर उत्साहित होता है। अतिरिक्त टॉनिक केवल उसे नुकसान पहुँचाएँगे: वे रक्तचाप बढ़ाएँगे, मांसपेशियों के ऊतकों का विनाश बढ़ाएँगे और उसकी भावनात्मक स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव डालेंगे।

देर रात के खाने में कितनी कैलोरी होनी चाहिए?

एक सक्रिय व्यक्ति के लिए जो सप्ताह में 3-5 बार जिम जाता है, रात का खाना सामान्यतः 500 किलो कैलोरी होता है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो मानक घटाकर 280-300 किलो कैलोरी कर दिया गया है।

मांसपेशियों का निर्माण करते समय, व्यंजनों की कैलोरी सामग्री 800 किलो कैलोरी तक बढ़ जाती है:

• शाम के भोजन की 50% कैलोरी प्रोटीन होती है;
• 25% - कार्बोहाइड्रेट;
• 15% - फाइबर;
• 10% – वसा.

पाक व्यंजनों के व्यंजन हमेशा कैलोरी सामग्री, उसमें मौजूद प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का संकेत देते हैं।

प्रशिक्षण के बाद, निम्नलिखित व्यंजनों से रात्रिभोज तैयार करें:

बिना चीनी वाली चाय में कोई कैलोरी नहीं होती। 2 चम्मच. चीनी पेय की कैलोरी सामग्री को 5 किलो कैलोरी तक बढ़ा देगी। फलों के रस कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं, लेकिन उनका मूल्य अधिक होता है, औसतन 48 किलो कैलोरी। सूखे मेवे रात के खाने की कैलोरी सामग्री बढ़ा देंगे: किशमिश, सेब, सूखे खुबानी। उत्पाद कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं: 100 ग्राम सूखे मेवों में औसतन 250 किलो कैलोरी, 2 पीसी तक होता है। सूखे खुबानी का वजन 10 ग्राम होता है, जो 25 किलो कैलोरी होता है।

देर रात के खाने के लिए कैलोरी की संख्या की गणना कैसे करें

कैलोरी की गणना करने के लिए, हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र का उपयोग करें। फ्रांसिस बेनेडिक्ट और जेम्स हैरिस ने मानव शरीर में चयापचय का अध्ययन किया: शारीरिक विशेषताओं पर चयापचय दर का प्रभाव।

80 किलोग्राम वजन, ऊंचाई 190 सेमी, 30 वर्ष की आयु वाले व्यक्ति को प्रतिदिन 1813.26 किलो कैलोरी उपभोग करने की आवश्यकता होती है। गणना: 88.362 + (13.397 * वजन) + (4.799 * ऊंचाई) - (5.677 * आयु)।

70 किलो वजन, ऊंचाई 160 सेमी, उम्र 30 वर्ष की महिला के दैनिक आहार में आमतौर पर 1013.07 किलो कैलोरी/दिन होता है। गणना: 447.593 + (9.247 * वजन) + (3.098 * ऊंचाई) - (4.33 * आयु)।

संकेतक गतिविधि सूचकांक द्वारा समायोजित किए जाते हैं:

• 1.2 - छोटा;
• 1.375 - थोड़ी सक्रिय जीवनशैली;
• 1.55 - सप्ताह में 3 बार जिम जाना;
• 1.725 - भारी भार;
• 1.9 - एक सक्रिय व्यक्ति के लिए जो प्रतिदिन शक्ति प्रशिक्षण करता है।

सप्ताह में 3 बार जिम जाने वाले व्यक्ति के लिए कैलोरी सेवन का मानक 2906.653 किलो कैलोरी/दिन है। समान गतिविधि वाली महिला के लिए कैलोरी सेवन का मानदंड 1570.2585 किलो कैलोरी/दिन है। गणना केवल स्वस्थ लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्हें पुरानी बीमारियाँ नहीं हैं।

रात का खाना दैनिक कैलोरी सेवन का 20% बनाता है. पुरुषों के लिए यह 581.33 किलो कैलोरी है, महिलाओं के लिए - 314.0517 किलो कैलोरी है। फिजियोलॉजिस्ट पुरुषों के लिए 42.6 किलो कैलोरी, महिलाओं के लिए 40.2 किलो कैलोरी का त्रुटि अंतराल छोड़ते हैं। इन गणनाओं का उपयोग सामान्य वजन बनाए रखने के लिए किया जाता है।

जानना ज़रूरी है!प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा की गणना के लिए कई सूत्र हैं। सूचक 10-15% बदलता रहता है। अंतिम आंकड़े उपभोग किए गए भोजन की मात्रा के अनुसार वितरित किए जाते हैं: नाश्ते में प्रति दिन 25% कैलोरी, दोपहर का भोजन - 35%, रात का खाना 20% होता है। दोपहर की चाय और 2 नाश्ते के लिए 10% बचा है.

वर्कआउट के बाद के स्वस्थ रात्रिभोज के व्यंजन

जिम में वर्कआउट करने के बाद बहुत से लोग रात का खाना बनाना नहीं चाहते। रसोइये 500 किलो कैलोरी वाले शाम के खाने के लिए सरल व्यंजन पेश करते हैं।

पेस्टो सॉस के साथ सामन

सामग्री:पट्टिका 2 पीसी ।; ½ बड़ा चम्मच. चावल, ब्रोकोली - 150 ग्राम।

सॉस के लिए: तुलसी का 1 गुच्छा, हार्ड पनीर - 50 ग्राम, जैतून का तेल - 100 ग्राम, देवदार नट्स - 50 ग्राम, 2 लौंग लहसुन, ½ नींबू, नमक।

खाना पकाने की विधि।सॉस पहले से बनाकर फ्रिज में रख दिया जाता है. ऐसा करने के लिए, सभी सामग्रियों को एक ब्लेंडर में पीसना होगा। फ़िललेट को ग्रिल पैन पर तला जाता है। तैयार गर्म मछली को पेस्टो से ब्रश किया जाता है। चावल को धोकर 20 मिनिट तक पकाया जाता है. ब्रोकोली को 10 मिनट तक उबालें, सॉस से ब्रश करें।

हरी बीन्स के साथ चिकन पट्टिका

सामग्री:पट्टिका 2 पीसी।, नमक, अदरक, प्याज, 1 चम्मच। सोया सॉस। गार्निश के लिए: 150 ग्राम हरी फलियाँ, लहसुन की 1 कली, वनस्पति तेल।

खाना पकाने की विधि।फ़िललेट को सीज़निंग में मैरीनेट किया जाता है, पन्नी से ढका जाता है, और 20 मिनट के लिए ओवन में पकाया जाता है। बीन्स को 7-10 मिनट तक उबालें, नमक और तेल डालें। चिकन के लिए या साइड डिश के रूप में, ½ टमाटर के साथ पेस्टो सॉस अच्छा है।

बेकन के साथ सलाद

सामग्री: 4 बातें. बेकन, सलाद 2 गुच्छे। सॉस के लिए: जैतून का तेल 1 चम्मच, बाल्समिक सिरका - 1 मिठाई चम्मच, 1 चम्मच। सरसों के बीज, ½ छोटा चम्मच। सहारा।

खाना पकाने की विधि।सारी सामग्री को मिलाकर सॉस तैयार कर लीजिए. सलाद को काट लें और सॉस डालें। बेकन को ग्रिल किया जाता है और चोकर बन्स के साथ परोसा जाता है।

याद रखना महत्वपूर्ण है!शाम को प्रशिक्षण के बाद, बिस्तर पर जाने से पहले, आप रात के खाने के लिए आटा उत्पाद तैयार नहीं करते हैं, लेकिन आपको थोड़ा ड्यूरम गेहूं पास्ता खाने की अनुमति है। समुद्री भोजन को पूरक के रूप में परोसा जाता है, जो शरीर को प्रोटीन से संतृप्त करेगा।

ट्रेनिंग के बाद देर रात का खाना आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। इसे नज़रअंदाज करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। सैंडविच और हैमबर्गर आपकी भूख तो मिटा देंगे, लेकिन शरीर को उचित मात्रा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट नहीं मिल पाएंगे. शाम के लिए भोजन पहले से सोच-समझकर तैयार किया जाता है, ताकि खेल के बाद फास्ट फूड खाने का लालच न हो।

शाम को सोने से पहले प्रशिक्षण के बाद क्या खाना चाहिए, इसके बारे में उपयोगी वीडियो:

फिटनेस ट्रेनर की युक्तियाँ - प्रशिक्षण के बाद शाम को सोने से पहले क्या खाना चाहिए: