Как я научился подтягиваться на одной руке. Подтягивания на двух руках с двойной нагрузкой. Как научиться подтягиваться на одной руке

Интересно

Подтягивание на одной руке - необходимое упражнение или спортивный интерес? Для скалолазов это необходимость. У акробатов этот элемент входит в показательную программу. А армрестлеры при помощи таких тренировок увеличивают силу до нереальных показателей - при весе в 100 кг свободно подтягиваются на одной. Это эффективное упражнение для развития силы рук . В этой статье разбирается комплекс помогающие достичь хотя бы одного повторения.

Прежде чем приступить к программе, ознакомьтесь с рекомендациями:

• Не стоит приступать к занятиям, пока вы с легкостью не поднимете себя к перекладине 12-15 раз на двух руках.
• Привыкать к эспандеру.
• При подтягивании с отягощением, начинайте с маленьких весов. Не стоит в начале тренировке работать с большими весами, это вызовет боли в суставах и приведет к локтевому тендиниту.
• Выполняйте медленно, без резких движений.
• При работе с отягощением не стоит расслаблять плечи в нижнем положении, это может привести к травме.

Ниже представлены упражнения для развития силовых показателей тех мышц, которые помогут подтянуться при помощи одной левой 😉

Подводящие упражнения

Чтобы научиться подтягивать себя к перекладине одной рукой, нарастите силу в бицепсах и связках. Рассмотрим тренировочный комплекс, который нагружает эти мышцы, но не так сильно, как при обычных подтягиваниях. Таким образом вы плавно и без травм достигните нужного результата .

Важный пункт - сильный хват. Если на двух держаться легко, то удержаться на одной будет сложнее. Развиваем силу хвата:

Висы на одной руке

Исполнение виса

Упражнение приспособит силу хвата к вашему весу. В начале тренировок возможно не удастся провисеть и 2-3 секунд, но со временем этот результат увеличится до нескольких десятков секунд. Выполняйте висы на перекладине ежедневно по 5 подходов.

Работа с эспандером

Разновидности эспандеров

Для увеличения силы хвата подойдет кистевой эспандер. Начните с маленького и постепенно наращивайте нагрузку. После того, как он покажется слишком мягким, смените на жесткий. Упражняйтесь с ним в любое время.

Изометрические упражнения

Статическое сжимание двух труб

Хорошей тренировкой для развития сильного хвата - сжимания двух деревянных или металлических труб.
Вам понадобятся две трубы, которые необходимо сжимать двумя руками, прикладывая максимальные усилия.

Таблица занятий

Подтягивания с весом

Как это работает

Природой заложено так, что если твой вес увеличивается, то конечности становятся толще и сильнее. Это происходит при работе с отягощением. Искусственная прибавка веса, со временем приведет к увеличению силы в мышцах .

Подтягивания с дополнительным отягощением

Это упражнение используется новичками, которые не могут подтягиваться. В нашем случае похожая ситуация. Повесьте на себя столько отягощения, с которым вы не сможете поднять себя к перекладине.

Для выполнения понадобится подставка, на которую будете вставать и потом опускаться на турнике.

Негативные подтягивания

Техника выполнения

Негативные подтягивания с весом

Медленные опускания на турнике с весом

Статическая задержка с весом на перекладине

Схоже с негативными подтягиваниями, только сложнее в выполнении. Перед началом наденьте жилет-утяжелить с весом в 60% от максимума, либо больше, если чувствуете, что способны на это.

Выполнение

Схватитесь за перекладину прямым или обратным хватом, подтянитесь до верхней позиции и оставайтесь в ней секунд 6-10. Далее опуститесь до положения, когда угол в локтевом суставе составит 90°, продержитесь в таком положении еще секунд 6-10, после чего опуститесь до момента, когда угол будет составлять 150°, в этом положении продержитесь еще 6-10 секунд.

Негативные подтягивания на одной руке

Еще одно подводящее упражнение.

Выполнение

Вста на подставку так, чтобы турник оказался на уровни груди, либо если нет подставки, схватиться за турник обратным хватом и подтянуться на двух руках до подбородка. Отпускаем одну руку и медленно опускаемся вниз на второй. Если не хватает сил, то придерживайтесь за перекладину второй, распределяя нагрузку между ними.

Статическая задержка на одной руке

Укрепляет сухожилия, способствует к появлению взрывной силы.

Похоже на статическую задержку на двух, начало выполнение такое же. С момента когда грудь окажется на уровне перекладины, отпустите одну руку и провисите на второй 6-8 секунд, далее опуститься до момента когда угол в локтевом суставе будет составлять 90° и провисеть в этом положении еще 6-8 секунд. Последняя стадия — опуститься до угла в 150° и провисеть еще 6-8 секунд. Прижмите локоть к телу, чтобы задействовать мышцы спины.

Подтягивания на одной руке, помогая второй

Упражнение 1 . Схватиться за перекладину обратным хватом, второй схватиться за запястье. Подтянитесь как можно выше.

Упражнение 2 . В отличии от первого, здесь помогаете второй рукой, создавая давление на бицепс.

Подтягивание на одной руке, выполненное в полной амплитуде и без киппинга (раскачивания) - одно из самых трудных и желанных упражнений. Оно даёт могучую силу и размер. Человек, освоивший это упражнение, заработает широчайшие и верхние мышцы спины подобные крыльям, а его хватка, руки и предплечья будут крепки словно сталь.

Научиться подтягиваться на одной руке поможет прогрессия из 10 ступеней, каждый шаг которой постепенно повышает силу атлета, верно продвигая его к главной цели - подтягиванию на одной руке. Подтягивания сложнее многих других упражнений с собственным весом тела, поэтому процесс роста тренирующегося не всегда быстр.

Медленно осваивать ступени прогрессии вполне нормально и иногда может потребоваться не один месяц, чтобы перейти от одного шага к другому. Важно помнить, что каждая попытка и каждая тренировка - это заметное увеличение своих способностей, которое двигает тебя только вперёд. Думай об этом, а не о том, сколько прошло времени и у тебя всё получится.

Шаг 1: вертикальные подтягивания (vertical pulls)

Вертикальные подтягивания - достаточно простое упражнение. Оно идеально для тех, кто восстанавливается после травм, а также отлично подходит для новичков. Его низкая интенсивность позволит прочувствовать работу мышц плеч и верхнего отдела спины, прежде чем начнётся что-то более серьезное. Для выполнения упражнения надо найти что-нибудь крепкое и безопасное - то за что можно держаться, например, дверной косяк. Когда сможешь сделать 3 подхода по 40 повторений - добро пожаловать на следующую ступень.

Шаг 2: горизонтальные подтягивания (horizontal pulls)

Горизонтальные подтягивания ставят тело под другой, более сложный угол. Это упражнение является отличным подготовительным шагом к работе в висе на перекладине, укрепляет суставы, особенно уязвимые локти и плечи. Для выполнения необходима какая-нибудь горизонтальная опора, которая без проблем выдержит твой вес. Идеальный вариант - купить гимнастические кольца, которые удобно и легко регулируются по высоте, но подойдет и край большого, прочного стола или спортивные напольные брусья. Медленно подтягивай себя, держа тело вытянутым в линию, пока грудь не коснётся края опоры и окажется на том же уровне, что и руки. Задержись на секунду в этом положении, а потом опустись вниз. Если упражнение окажется слишком сложным, найди опору с углом повыше или согни колени. Когда сможешь сделать 30 повторений, попробуй более низкую высоту.

Шаг 3: Подтягивания «Перочинный нож» (jackknife pulls)

Это упражнение учит выполнять подтягивания в полном диапазоне движения, но оно проще полных подтягиваний, потому как ноги переводят часть веса на опору и помогают в нижней позиции.

Нижнее положение - самая тяжёлая часть в любом подтягивании. Если не получается выполнять упражнение «перочиный нож» в полный диапазон - начинай в верхнем положении с согнутыми руками, постепенно добавляя глубины в диапазон движения по мере увеличения силы.

Шаг 4: Полуподтягивания (half pull-ups)

Ухватись за горизонтальную перекладину так, чтоб руки были согнуты примерно на 90 градусов, а ноги не касались пола - это стартовое положение. Медленно подтяни себя вверх, сгибая плечи и локти, пока подбородок не окажется на линии перекладины - это конечное положение. Задержись на мгновение перед спуском в стартовое положение, чтобы полностью его контролировать, а потом опустись. Таким образом надо повторить несколько раз. При выполнении этого упражнения ноги не должны двигаться в течении всего движения. Полуподтягивания - первое упражнение из серии подтягиваний, в котором поднимается собственный вес тела целиком без вспомогательных элементов. Поэтому, лишний вес может стать камнем преткновения в выполнении данного упражнения. Если тебе сложно, уменьши диапазон, начиная ближе к перекладине. Параллельно со сбросом веса увеличивай диапазон движений и прогресс будет достигнут.

Шаг 5: Полные подтягивания (full pull-ups)

Полное подтягивание - классическое упражнение на рост мышц верхней части спины и бицепсов. Мастер этого упражнения обладает восхитительными функциональными возможностями и атлетической силой. При выполнении, старайся не делать взрывных движений или раскачиваний. Правильная техника для укрепления мышц - плавная и медленная, а киппинг (или баттерфляй) подтягиваниям можно научиться позже. Если упражнение тяжело идёт, можно купить резиновые петли для тренировок, которые за счёт разной силы сопротивления снизят нагрузку и помогут в выполнении движения.

Шаг 6: Подтягивания узким хватом (close pull-ups)

При выполнении упражнения, кисти должны быть расположены рядом - максимум в 10 см друг от друга. В этом случае, нагрузка смещается с мощных мышц спины и переносится на сгибатели рук. Подтягивания узким хватом заставят ваши бицепсы вырасти большими и сильными.

Некоторые находят это упражнение сложным, потому что при его выполнении руки стремятся пронироваться (провернуться внутрь). Иногда прямой хват ограничивает это природное движение, в других случаях попробуй применить боковой или обратный хват. По возможности, можно использовать спортивные кольца, которые будучи подвешенными позволяют кистям свободно проворачиваться, то есть помогают рукам двигаться естественным образом.

Шаг 7: Неравные подтягивания (uneven pull-ups)

Возьмиcь за перекладину одной рукой. Боковой или обратный хват здесь будет более комфортен, чем классический прямой. Другой рукой обхвати запястье рабочей руки. При этом, большой палец руки, держащей рабочую руку должен быть под ладонью. Медленно подтянись, пока подбородок не пересечёт перекладину, задержись, а потом также медленно опустись. Пауза и повтор.

Из-за неравномерного положения рук, большую часть работы делает рука, держащая перекладину - получается, что вес тела держится на одной ладони. Поэтому, если для тебя это сложно - посвяти некоторое время висам на одной руке, чтобы усилить хват.

Шаг 8: Половинные подтягивания на одной руке (1/2 one arm pull-ups)

В начальном положении локоть должен быть расположен примерно под прямым углом, плечо парал- лельно полу. Чем ниже ты опускаешься, тем сложнее упражнение. Данный вариант подтягиваний учит балансу и привычке, которые так необходимы для полных подтягиваний на одной руке. Но данное упражнение не затрагивает мышцы в нижней, растянутой позиции, поэтому не забывай делать упражнения с полным диапазоном, такие, например, как неравные подтягивания.

Шаг 9: Подтягивания на одной руке с поддержкой (assisted one arm pull-ups)

Главное назначение ассистированных подтягиваний - дать тренирующемуся возможность прочувствовать подтягивание на одной руке, но не застревать в нижнем положении. Это упражнение медленно и безопасно выводит силу связок на новый невероятный уровень, необходимый для правильного выполнения настоящего подтягивания на одной руке. Чем ниже расположена рука, держащая полотенце или верёвку, которые выступают в качестве поддержки, тем сложнее выполнить это упражнение. Становясь сильнее, держи руку всё ниже и ниже, пока наконец поддержка не потребуется.

Шаг 10: подтягивания на одной руке (one arm pull-ups)

Подтягивание на одной руке Рабочая рука почти прямая, лишь лёгкий изгиб, чтобы снять напряжение с суставов. Сгибай локоть и плечо, подтягиваясь с как можно меньшим импульсом, пока подбородок не дойдёт до перекладины. Задержись и медленно опустись в начальное положение. Сделай паузу и повтори.

Подтягивания на одной руке очень тяжёлое упражнение и хотя ты сможешь осилить его при помощи терпения и труда, не рассчитывай сделать это за день! Потрать много времени, чтобы вскормить свою силу на предыдущих шагах.

Каждый переход вверх к следующему шагу показывает рост твоей силы, но произойдёт это только в случае тяжелой и регулярной работы на всех уровнях прогрессии. Если ты действительно хочешь добиться результата, то подготовься как следует. Обеспечь себя всем необходимым, чтобы тренировки были качественными и доставляли удовольствие. Как минимум, нужно купить настенный турник с широким хватом, если собираешься тренироваться дома. В любом случае, самое ценное - это действовать. Удачи, ты сможешь.

Научиться подтягиваться на одной руке поможет прогрессия из 10 ступеней, каждый шаг которой постепенно повышает силу атлета, верно продвигая его к главной цели - подтягиванию на одной руке. Подтягивания сложнее многих других упражнений с собственным весом тела, поэтому процесс роста тренирующегося не всегда быстр.

Медленно осваивать ступени прогрессии вполне нормально и иногда может потребоваться не один месяц, чтобы перейти от одного шага к другому. Важно помнить, что каждая попытка и каждая тренировка - это заметное увеличение своих способностей, которое двигает тебя только вперёд. Думай об этом, а не о том, сколько прошло времени и у тебя всё получится.

Шаг 1: вертикальные подтягивания (vertical pulls)

Шаг 2: горизонтальные подтягивания (horizontal pulls)

Шаг 3: Подтягивания «Перочинный нож» (jackknife pulls)

Нижнее положение - самая тяжёлая часть в любом подтягивании. Если не получается выполнять упражнение «перочиный нож» в полный диапазон - начинай в верхнем положении с согнутыми руками, постепенно добавляя глубины в диапазон движения по мере увеличения силы.

Шаг 4: Полуподтягивания (half pull-ups)

Шаг 5: Полные подтягивания (full pull-ups)

Шаг 6: Подтягивания узким хватом (close pull-ups)

Некоторые находят это упражнение сложным, потому что при его выполнении руки стремятся пронироваться (провернуться внутрь). Иногда прямой хват ограничивает это природное движение, в других случаях попробуй применить боковой или обратный хват. По возможности, можно использовать спортивные кольца, которые будучи подвешенными позволяют кистям свободно проворачиваться, то есть помогают рукам двигаться естественным образом.

Шаг 7: Неравные подтягивания (uneven pull-ups)

Из-за неравномерного положения рук, большую часть работы делает рука, держащая перекладину - получается, что вес тела держится на одной ладони. Поэтому, если для тебя это сложно - посвяти некоторое время висам на одной руке, чтобы усилить хват.

Шаг 8: Половинные подтягивания на одной руке (1/2 one arm pull-ups)

Шаг 9: Подтягивания на одной руке с поддержкой (assisted one arm pull-ups)

Шаг 10: подтягивания на одной руке (one arm pull-ups)

Подтягивания на одной руке очень тяжёлое упражнение и хотя ты сможешь осилить его при помощи терпения и труда, не рассчитывай сделать это за день! Потрать много времени, чтобы вскормить свою силу на предыдущих шагах.

Каждый переход вверх к следующему шагу показывает рост твоей силы, но произойдёт это только в случае тяжелой и регулярной работы на всех уровнях прогрессии. Если ты действительно хочешь добиться результата, то подготовься как следует. Обеспечь себя всем необходимым, чтобы тренировки были качественными и доставляли удовольствие. Как минимум, нужно купить настенный турник с широким хватом, если собираешься тренироваться дома. В любом случае, самое ценное - это действовать. Удачи, ты сможешь.

Начальные требования

Каждый решивший освоить подтягивания на одной руке должен понимать, что данное упражнение является одним из самых сложных и самых требовательных к физической форме спортсмена. Оно дает колоссальную нагрузку на связки и мышцы работающей руки, и на мышцы корпуса, выполняющие роль стабилизаторов. Поэтому если вы подтягиваетесь меньше 20 «чистых» раз на двух руках, то подходить к этому упражнению вам еще рано.

Если же вы физически хорошо подготовлены, и горите желанием освоить данное упражнение, запомните - бережно относитесь к своим связкам, случайная небольшая травма сможет свести все на нет. Запомнили? Тогда идем дальше.

Во всем нужна сноровка, уменье, тренировка

Как и в любом виде сложной человеческой деятельности, легче и быстрее всего научиться подтягиваться на одной руке, нам поможет разделение обучения на этапы, и подводящие упражнения.

Вис

Первым из них будет вис. Да-да, тот самый с которого все новички осваивают подтягивания на двух руках. Только мы будем учиться висеть продолжительное время на одной руке. Беремся рукой за турник, виснем, засекаем время. Ничего сложного? А через 30 секунд? А удерживать тело ровно?Как только будет получаться висеть на каждой руке минимум по минуте без вращений корпуса, переходим к следующему этапу.

Асимметричные подтягивания

Выполняются как обычные подтягивания на двух руках, но в конечной фазе, ваш подбородок должен оказаться над кистью одной из рук, так вы даете на нее большую нагрузку. Чтобы увеличить и проработать конкретную руку, можете выполнять подтягивание только к ней, а не попеременно. Дойдя до 10 раз на руку подряд, можно переходить к следующему этапу.

Разноуровневые подтягивания

Основной идеей данного упражнения является мысль о том, что если при выполнении подтягивания расположить хват один выше другого, то нагрузка на руку, выполняющую верхний - будет выше. Существует огромное количество вариантов исполнения разноуровневых подтягиваний. Самым распространенным является вариант, когда спортсмен берется одной рукой за перекладину, а второй рукой берет руку выполняющую хват за запястье. По мере роста подготовки вторая рука перемещается с запястья, на предплечье, а на следующем этапе, к ближе к плечу. Можно так же брать себя не за запястье, а найти другую точку для захвата - например взявшись за дверной косяк (если турник в дверном проеме), выполнять подтягивания на петлях или кольцах закрепленных на разных уровнях, перекинуть через перекладину ремень или пояс. Вначале берите второй рукой жесткий захват, с увеличением мастерства старайтесь ее просто прикладывать.

Быстрые подтягивания, и подтягивания с отягощением

Быстрые подтягивания нам понадобятся для тренировки взрыва, без которого пройти мертвую точку в подтягиваниях на одной руке будет крайне сложно. Выполняются они как обычные подтягивания из положения вис, вы должны максимально быстро вытолкнуть себя наверх, а дальше полностью расслабив мышцы быстро опуститься вниз, как бы падая, автор данной статьи рекомендует выполнять их одиночными, либо сериями до 5 повторений максимум.

Подтягивания с отягощением помогут укрепить связочный аппарат, и мускулатуру, перед предстоящими им серьезными нагрузками. В качестве отягощения может использоваться гиря или несколько, крепящихся к специальному поясу, рюкзак с утяжелителями (песком), специальный спортивный жилет и т. п. Не стоит выполнять много повторений 5-7 раз будет вполне достаточно. Чем серьезнее вес отягощения, тем меньше вы должны сделать повторений. Не губите свои связки.

Опускания на одной руке

Подтянувшись на двух руках обычным или обратным хватом, вы должны отпустить одну рук и медленно опуститься на одной. Для начала рекомендуется обратный хват и не полное отпускание второй руки либо накрывание ей перекладины сверху. Когда начнет получаться, можно переходить на прямой хват, и поддержку второй рукой под локоть. Когда освоите и это, можно пробовать полное опускание на одной руке.

Одна рука, начни с прыжка

Освоив все подводящие упражнения, можно переходить к подтягиванию на одной руке при помощи прыжка. Для этого прекрасно подойдет невысокий турник, стоя под ним, вы должны свободно доставать его пальцами. Подпрыгнув хватаетесь за турник и без паузы вытягиваете себя наверх, прыжок должен помочь преодолеть мертвую точку.Научившись подтягиваться с прыжка, можно переходить к подтягиванию одной рукой с виса.

Есть ряд важных нюансов - дышать нужно коротко и неглубоко, дабы мышцы корпуса оставались в напряжении, тянуть нужно турник на себя, а не себя к турнику, вы должны стараться как бы прижать локоть к корпусу, это позволит включить в упражнение мышцы пресса. Помните никаких резких движений. Занимайтесь регулярно, постепенно и все у вас получится. Удачи.

Примерная программа тренировок на 4 недели

Неделя I

День первый.

• Обычные подтягивания обратным хватом - максимальное количество раз.
• Асимметричные подтягивания. 5 повторений на каждую руку.
• Асимметричные подтягивания. 3 повторения на каждую руку.
• Вис на правой руке - максимально возможное время.
• Вис на левой руке - максимально возможное время.

День второй.

• Обычные подтягивания прямым хватом - 15 раз.
• Разноуровневые подтягивания хват правой рукой за перекладину, левой за кисть правой руки. - 3 повторения
• Быстрые подтягивания - 7 одиночных. т. е. Выполняете повторение, отпускаете турник, потом выполняете следующее.
• Быстрые подтягивания - 5 одиночных.

День третий.

• Максимальное количество подтягиваний свободным хватом (каким вам удобно)
• Асимметричные подтягивания. 7 повторений на каждую руку
• Асимметричные подтягивания. 5 повторений на каждую руку

Неделя II

День первый.

• Максимальное количество подтягиваний обратным хватом.
• Асимметричные подтягивания. 7
• Асимметричные подтягивания. 5
• Асимметричные подтягивания. 3
• Вис на обеих руках (одновременно, прямой хват) - максимальное время.

День второй.

• Разноуровневые подтягивания правой рукой за перекладину, левой за кисть правой руки. - 3 повторения
• Разноуровневые подтягивания хват левой рукой за перекладину, правой за кисть левой руки. - 3 повторения
• Разноуровневые подтягивания правой рукой за перекладину, левой за кисть правой руки. - 5 повторения
• Разноуровневые подтягивания хват левой рукой за перекладину, правой за кисть левой руки. - 5 повторения

День третий.

• Подтягивания свободным хватом - максимальное количество раз.
• (Вес отягощения от 10 до 16 кг)
• Подтягивания с отягощением - 3 раз. (Вес отягощения от 10 до 16 кг)
• Опускания на одной правой руке - 3 раза.
• Опускания на одной левой руке - 3 раза.

Неделя III

День первый.

• Вис на правой руке - максимальное время.
• Вис на левой руке - максимальное время.
• Максимальное количество подтягиваний прямым хватом.
• Быстрые подтягивания - 7 одиночных.
• Быстрые подтягивания - 5 серией.

День второй.

• Подтягивания узким прямым хватом - 12 раз.
• Разноуровневые подтягивания правой рукой за перекладину, левой за предплечье правой руки. - 3 повторения
• Разноуровневые подтягивания хват левой рукой за перекладину, правой за предплечье левой руки. - 3 повторения
• Асимметричные подтягивания 5 повторений.
• Асимметричные подтягивания 3 повторения.

День третий.

• Подтягивания с отягощением - 5 раз.
• Подтягивания с отягощением - 3 раза.
• Опускания на одной правой руке - 5 раз.
• Опускания на одной левой руке - 5 раз.

Неделя IV

День первый.

• Максимальное количество подтягиваний прямым широким хватом.
• Асимметричные подтягивания 10 повторений
• Асимметричные подтягивания 7 повторений.

День второй.

• Разноуровневые подтягивания правой рукой за перекладину, левой за плечо правой руки 3 повторения.
• Разноуровневые подтягивания хват левой рукой за перекладину, правой за плечо левой руки 3 повторения.
• Вис на правой руке - максимальное время.
• Вис на левой руке - максимальное время.
• Максимальное количество подтягиваний в свободной манере.

День третий.

• Попытаться подтянуться на левой руке с прыжка.
• Попытаться подтянуться на правой руке с прыжка.
• Подтягивания с отягощением - 7 раз.
• Подтягивания с отягощением - 5 раз.
• Подтягивания с отягощением - 5 раз.

Подтягивания широким хватом, развитие широчайших мышц спины

Месяца три назад мной овладело желание освоить подтягиваться на одной руке. Оно пришло как-то спонтанно, хотя я знал одного парня, который мог подтянуться на одной правой руке 5 раз и 4 на левой, соответственно. Раньше у меня не было желания повторять его рекорды. Паренек этот весил 72 кг и рост его был около 170 см. Крепыш такой. Силовые результаты в жиме, приседе и становой тоже были у него впечатляющие. Он мог подтянуться еще с двумя гирями тридцатидвушками на поясе раза 2. Я при своем весе 80 кг беспомощно болтался на турнике с теме же 64 килограммами на поясе не в силах подтянуться. Но в общем-то, мне тоже было чем перед ним похвастать — я мог отжаться на брусьях с весом 80кг 8! раз. В то время как он мог лиш пару раз отжаться на брусьях с весом 64 кг. В общем, у каждого развиты свои группы мышц и все качества сугубо индивидуальны. Через некоторое время я узнал, что этот паренек занял 2-е место на первенстве России по пауэрлифтингу в весе до 75 кг вроде бы.

После того, как я начал усиленно подтягиваться, результаты не заставили долго ждать.

Через пару месяцев я уже мог сделать подтягивания с весом 64 кг на поясе. Пусть моя техника далека от идеала (на 2-м повторении я делаю легкий рывок), все равно прогресс был виден невооруженным глазом. Мне было трудно заметить свой прогресс в подтягиваниях, потому, что я начал изменять их технику, чтобы избегать травм. От частого висения на турнике начали болеть связки. Я сам по себе очень не гибкий, видимо, из-за этого и потянул их. Болели плечи, локти, бицепсы. Пробовал прекращать подтягивания на 1 неделю, боль немного стихала, но не проходила. Вот и решил я не опускаться в подтягиваниях до конца, дабы сохранять свои связки и суставы в работоспособном состоянии. Бицепс левой руки болит уже 2 месяца, несмотря на перерывы в тренировках. Кроме всего прочего, между подходами подтягиваний на перекладине, я еще отжимался на брусьях. Думаю, отжимания на брусьях следует временно исключить из моих тренировок.

В общем, подтягивания на одной руке — дело серьезное, а значит требует и серьезного подхода. Поэтому, пока не почувствуете в своей руке достаточно сил для попыток поднять свое тело вверх, схватившись за турник, лучше не пробуйте, пока что нибудь там в этой самой руке не оторвалось или не отвалилось.

И так, на данный момент я могу выполнить на одной правой руке одно, достаточно чистое подтягивание, либо три подтягивания с легким рывком. Ничего подобного я раньше сделать не мог. Повиснув одной рукой на турнике, мог, в лучшем случае, только подрыгать ногами.
Как я этому научился? Вот несколько упражнений, которые мне помогли:
1. Обычные подтягивания
2. Подтягивания хватом снизу
3. Подтягивания с отягощением на поясе
4. Подтягивания на одной руке хватом снизу слегка помогая второй рукой ухватившись ей за стойку турника на 20-40 см ниже перекладины.

Вот такой коротенький список упражнений. Подтянуться на одной левой руке не могу ни разу, жду пока перестанет болеть бицепс. На мой взгляд, наиболее действенными в этом плане будут подтягивания с отягощеним и подтягивания на одной руке с помощью (упражнение №4)