Аутогенная тренировка. Мышцы и аутогенная тренировка ый этап обучения

Аутогенная тренировка – это самовнушение в состоянии релаксации (низшая ступень) или гипнотического транса (высшая ступень).

Создателем метода аутогенной тренировки по праву считают Иоганса Генриха Шульца, ему же принадлежит и термин «аутогенная тренировка».

Предложенная Шульцем методика аутогенной тренировки в отличие от ее многочисленных модификаций называется классической и делится на 2 ступени: 1 я, или начальная (АТ 1) и 2 я, или высшая (АТ 2).

Техника АТ 1. Перед началом тренировки с пациентами проводится беседа, в которой в доступной форме объясняются физиологические основы метода, механизмы воздействия на организм тех или иных упражнений. Умело проведенная беседа, сопровождаемая демонстрацией эффективности отдельных упражнений, а также пациентов, добившихся путем тренировки позитивных результатов, способствуют успеху дальнейшего лечения. В беседе подчеркивается, что мысленное повторение формул самовнушения должно проводиться спокойно, без излишней концентрации внимания и эмоционального напряжения. Полезно с самого начала ознакомить больного с планом тренировок.

Сеансы самовнушения проводятся 3 4 раза в день. Первые 3 месяца длительность каждого сеанса не превышает 1 3 мин, затем время их несколько увеличивается, но не превышает 30 мин.

Сеансы проводятся лежа или сидя, в позе «кучера» (голова склоняется вперед, кисти и предплечья – на коленях, ноги удобно расставлены).

*1-е упражнение – вызывание ощущения тяжести. Мысленно повторяют: «Я совершенно спокоен» (1 раз); «моя правая (левая) рука тяжелая» (6 раз); «я спокоен» (1 раз). После 4 6 дней упражнений ощущение тяжести в руке становится отчетливым. Далее таким же образом чувство тяжести вызывается в обеих руках.., в обеих ногах.., во всем теле. Каждое упражнение должно начинаться и заканчиваться формулой: «Я спокоен».

*2-е упражнение – вызывание ощущения тепла. Мысленно повторяют: «Я спокоен» (1 раз); «тело тяжелое» (1 раз); «моя правая (левая) рука теплая» (6 раз). В последующем внушение тепла распространяется на вторую руку, ноги, все тело. Переходят к формуле: «Обе руки теплые.., обе ноги теплые.., все тело теплое».

*В дальнейшем 1 е и 2 е упражнения объединяются одной формулой: «Руки и ноги тяжелые и теплые». Упражнение считается освоенным, если ощущение тяжести и тепла в теле вызывается легко и отчетливо.

*3-е упражнение – регуляция ритма сердечной деятельности. Упражнение начинается с формулы: «Я спокоен». Затем последовательно вызывается ощущение тяжести и тепла в теле. Пациент кладет свою правую руку на область сердца и мысленно произносит 5 6 раз: «Мое сердце бьется спокойно, мощно и ритмично». Предварительно пациенту рекомендуется научиться мысленно считать сердцебиение. Упражнение считается освоенным, если удается влиять на силу и ритм сердечной деятельности.

*4-е упражнение – регуляция дыхания. Используется примерно следующая формула самовнушения: «Непокоен.., мои руки тяжелые и теплые.., мое сердце бьется сильно, спокойно и ритмично… Я дышу спокойно, глубоко и равномерно». Последняя фраза повторяется 5 6 раз. В последующем формула сокращается: «Я дышу спокойно».

*5-е упражнение – влияние на органы брюшной полости. Больному предварительно разъясняется локализация и роль солнечного сплетения в нормализации функции внутренних органов. Вызываются последовательно такие же ощущения, как при упражнениях 1 4, а затем мысленно 5 6 раз повторяют формулу: «Солнечное сплетение теплое.., оно излучает тепло».

*6-е упражнение – вызывание ощущения прохлады в области лба. Вначале вызываются ощущения, описанные в упражнениях 1 5. Затем 5 6 раз пациент мысленно повторяет: «Мой лоб прохладен «.

После выполнения упражнения пациентам рекомендуется спокойно отдыхать в течение 1 2 мин, а затем вывести себя из состояния аутогенного погружения. Для этого дают себе мысленную команду: «Согнуть руки (2 3 резких сгибательных движения в локтевых суставах), глубоко вдохнуть, на вдохе открыть глаза».

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ АУТОТРЕНИНГА

Создателем аутотренинга был профессор Шульц. Он умер 27 сентября 1970 года в возрасте 86 лет, прожив долгую творческую жизнь. Его отец был профессором теологии в Геттингенском университете. Шульц часто говорил, что его отец занимался врачеванием души, а он – врачеванием тела посредством души. Здесь далеко не случайно прослеживается современная тенденция отхода человека, лишившегося корней и не имеющего твердых привязанностей, от духовного пастыря к психотерапевту.

Как пишет Шульц в своей книге „Жизненные заметки врача-невропатолога”, в юности приятели часто дразнили его за слабость. Такая же судьба была у Фрейда, Канта и Гете. Однако они продемонстрировали всей своей жизнью, что благодаря неустанной работе над собой можно дожить до глубокой старости, несмотря на слабое здоровье.

После учебы в Лозанне, Геттингене и Бреслау (Ныне Вроцлав (Польша)) Шульц перед первой мировой войной некоторое время работал во франкфуртском институте Пауля Эрлиха. Проводя демонстрационный курс применения гипноза в психотерапии, он однажды положил монету на руку очень внушаемому девятнадцатилетнему ремесленнику и внушил ему, что она раскалена и вызовет у него безболезненный ожог. Когда он убрал монету, на руке не было ни покраснения, ни волдыря. Но спустя две недели этот ремесленник пришел снова и рассказал, что каждое утро обнаруживает у себя на руке волдырь, который исчезает в течение нескольких последующих часов. Шульц сразу же сообразил, что забыл снять внушение после сеанса. Он исправил свою ошибку, и волдыри после этого прошли.

Впоследствии Шульц стал невропатологом. Во время войны он написал свой первый крупный труд „Лечение душевнобольных”, за который впоследствии получил звание профессора Йенского университета.

Затем он некоторое время был главным врачом известного санатория „Белый олень” под Дрезденом, а в 1924 году переехал в Берлин, где работал невропатологом. О его творческом потенциале свидетельствуют более 400 публикаций и несколько книг.

Самым важным трудом Шульца было создание методики аутотренинга, с тех пор неразрывно связанная с его именем.

До 1910 года Шульц работал в Бреслау в пользовавшейся большой популярностью клинике гипноза. Здесь зародился его интерес к той области науки, которая известна сегодня под названием психосоматической медицины. Уже в появившейся в 1920 году работе „Образование слоев в гипнотической духовной жизни” просматривается основная концепция аутотренинга. Участвовавшие в его экспериментах лица „с абсолютной регулярностью" переживали в состоянии гипноза два состояния: „характерную тяжесть", особенно в конечностях и характерную „теплоту”.

В основе гипноза находится „центральное переключение” которое может быть приведено в действие как психическим, так и физическим путем. Уже в те времена было ясно, что действие гипноза состоит в стимулировании пациента к гипнотическому самопереключению. При этом необходимо было следить, чтобы он окончательно не уснул.

Переключение, как и при аутотренинге, начинается с ощущения тяжести и тепла. Шульц говорит об „органическом физико-психическом переключении”, которое наступает, например, при приеме так называемых „успокаивающих ванн”.

Самое главное, по мнению Шульца, – подготовить пациента к способности производить переключение самостоятельно. Что это возможно, он знал из работ исследователя мозга Оскара Фогта. Тот рассказал как-то об одном испытуемом, который „путем полного переключения сам переводил себя в гипнотическое состояние". Теперь пациентам предстояло в расслабленном состоянии вызывать у самих себя ощущение тяжести и тепла. Фогт, рекомендовавший делать профилактические успокоительные паузы, стал непосредственным предшественником аутотренинга.

В последующие годы Шульц, пользуясь поддержкой своих учеников и приверженцев, настолько развил систему аутотренинга, что в 1932 году рискнул выставить на суд общественности большую монографию “Аутогенная тренировка, концентрированная саморелаксация”. За этим первым изданием последовали многочисленные другие, а также переводы на другие языки.

Уже в предисловии к седьмому изданию 1951 года Шульц говорил о том, что многие дилетанты по соображениям моды широко пользуются аутогенной тренировкой, чтобы приводить в состояние релаксации себя и других. Как бы то ни было, это свидетельствует, насколько необходимы были уже в то время упражнения на расслабление. Сегодня они более необходимы, чем когда-либо. Сейчас снова заговорили о моде, выпуская при этом из виду, насколько велика потребность, инстинктивный поиск средства, помогающего против напряженной повседневной жизни. В конце концов даже модное течение лишь тогда будет пользоваться успехом, когда в нем есть потребность. А потребность в аутотренинге велика. Он нашел приверженцев повсюду в мире.

Прежде всего необходимо убедить себя, что аутогенную методику можно освоить. Любое сомнение в самом себе, в методе, в руководителе курса затрудняет осуществление намерений. Хорошо, когда вы относитесь к какому-то делу нейтрально, но намного лучше, если вы настроены к нему положительно. Предпосылкой является внутренняя готовность.

Помимо всего прочего, большое значение имеет действительная причина, побуждающая заняться аутотренингом. Из опыта известно, что медленнее и хуже осваивают этот метод люди, которые просто хотят „познакомиться" с ним. Тот, кто посещает курсы за компанию с друзьями или приводит туда жену, а сам просто убивает время, вряд ли может рассчитывать на хорошие результаты. Убедительная мотивация, стоящая выше любых внутренних сомнений и устраняющая любую неуверенность в себе – лучшая гарантия быстрого освоения аутотренинга. После того, как один из участников признался мне, что ему дешевле сидеть на занятиях, чем ждать жену в кафе, я стал подчеркивать в начале каждого курса, насколько важен аутотренинг даже для людей, считающих себя здоровыми.

„Слабая” личность осваивает этот метод легче, чем „сильная”, у которой хорошо развито сознание своей индивидуальности и которая с трудом идентифицирует себя с другими. Не очень развитое логическое мышление порой способствует обучаемости так же, как и твердая вера в успех. Уравновешенный и терпимый человек обучается несколько быстрее, чем беспокойная, нервная, активная и скептическая натура.

„Твоя вера помогла тебе” – эта жизненная мудрость особенно применима здесь. Хотя вера дана не каждому, необходимо сознательно настроиться на то, чтобы поверить, потому что „подарить человеку веру означает удесятерить его силы”, как писал Ле Бон в книге „Психология масс”. Насколько психологический эффект веры в действенность метода или медикамента подсознательно влияет на человека, доказывает эффект плацебо.

Слово „плацебо” происходит из латыни и означает „понравлюсь”. Плацебо – это пустой препарат, который выдается за лекарство. Вместо действительно эффективного препарата дается схожее внешне, но не оказывающее действия вещество, например, сахар или что-то подобное. Если ни врач, ни подопытный человек не знают, идет ли речь о плацебо или о настоящем лекарстве, то в таком случае мы имеем дело с экспериментом „втемную”.

В ходе различных опытов подобного рода было доказано, что самовнушение при применении плацебо проявляется в 30-90 процентах случаев. Чаще всего положительное самовнушение наблюдается при головной боли.

Сильное сдерживающее влияние на усвоение методов аутотренинга оказывает воля. Если испытуемый слишком усердствует, он сам мешает успеху. Здесь можно говорить о „принципе парадоксальности намерений” Сознательное волевое усилие вызывает и усиливает противоположно направленные импульсы. Усиленное желание, с одной стороны, и сомнения, с другой, мешают реализации. Шульц полагает, что следует пожертвовать собственными стремлениями и плыть по течению.

Тот, кто с доверием вступает в процесс обучения, осваивает аутотренинг без труда.

Шульц постоянно указывает на то, что „только точный систематический и методический подход обеспечит успех метода в рамках его возможностей”. Другими словами: начинающий должен как можно строже придерживаться инструкций руководителя курса. Разумеется, отход от инструкций может быть оправдан в каком-то конкретном случае, но для большинства обучающихся лучше подходить к обучению систематически.

Выбрать наиболее благоприятное для себя время каждый может сам. Чаще всего последнее упражнение совпадает со временем отхода ко сну. Это имеет множество преимуществ, о которых будет сказано ниже. Вечерняя тренировка абсолютно необходима.

Начало нового дня с аутотренинга также уже многие считают своего рода гигиенической процедурой для души. Тот, кто уверяет, что не в состоянии найти пяти минут для него, обманывает сам себя. Это самая лживая отговорка, которую только можно отыскать. Возможно, она является признаком перенапряженности. Именно утром легче всего доказать себе, что ложные представления не имеют над вами власти. Упражняться утром означает учиться побеждать.

Многие участники курсов рассказывают, что, делая упражнения утром, они опять засыпают. Им рекомендуется повторять про себя в процессе занятий следующую формулу:

Во время тренировки я совершенно свободен и свеж.

Эту же формулу следует повторять, когда упражнения выполняются днем на рабочем месте или где-либо еще, где засыпать нежелательно. Тренировка после обеда, если она проведена правильно, может заменить чашку кофе, так как вы почувствуете себя снова бодрым. Таким же путем можно целенаправленно преодолевать усталость, наступающую после еды.

Если нет отдельного помещения и приходится тренироваться в присутствии коллег, то это иногда непросто сделать. В таких случаях ко мне неоднократно обращались за советами. Однажды мы условились, что участник курса скажет перед упражнениями всем присутствующим в комнате: „Послушайте, мой врач порекомендовал мне каждый раз во время обеда заниматься аутогенной тренировкой, чтобы избавиться от болезни (например, от варикозного расширения вен). Можете негромко говорить между собой, но не обращайтесь ко мне в течение ближайших пяти минут”.

В другой раз один из участников курса сказал сидевшей в помещении коллеге, курившей сигарету: „Аутотренинг для меня то же самое, что для вас сигарета. Вы курите десять раз за утро, а я тренируюсь только один раз. Так оставьте меня хотя бы на это время в покое, чтобы я мог полностью сосредоточиться на тренировке”.

Разумеется, можно найти и другие объяснения, но в обоих этих случаях важно было поддержать слабо развитое ощущение себя как личности.

Чем регулярнее проводятся занятия, тем легче достигается их эффективность.

В начале любого курса на первое упражнение отводите примерно две минуты. К окончанию курса можно посвящать каждому из них уже по пять минут. Если к упражнениям добавляются еще формулы цели, то оно может длиться до десяти минут. Но эти десять минут – ваш вклад в здоровую жизнь!

При освоении аутотренинга надо, как правило, делать упражнения три раза в день. Если вы довольны результатами, то можно автоматически переходить к поддерживающему режиму. Однако тренироваться надо хотя бы раз в день.

Если есть возможность, то заниматься лучше в слегка затемненном и не слишком теплом помещении. Окна лучше закрыть, чтобы не мешал ни шум, ни порывы ветра.

В подобных случаях иногда помогает, если представить себе, что вы только что вернулись с длительной прогулки и чувствуете приятную усталость. Такое представление облегчит выполнение упражнений. Еще лучше, если вы действительно совершите прогулку.

Есть много индивидуальных причин, мешающих сконцентрировать мысли. Некоторые участники курсов утверждают, что вечером им труднее сосредоточиться на тренировке, если они выпьют вина, у других такие же трудности возникают после чашки чая, сыра или других продуктов. Лица, употребляющие наркотики, рассказывают, что гашиш мешает собраться с мыслями, а вот стакан пива, наоборот, облегчает выполнение упражнений.

Не каждый день удается тренироваться с одинаковым успехом. И все же можно сказать, что чем опытнее ученик, тем меньше на него оказывают влияние негативные факторы. Совсем как в арабской пословице: собаки лают, а караван идет.

Разумеется, упражнения на расслабление необходимо проводить в соответствующей позе. На курсах мы порой упражняемся в так называемой позе извозчика. Для ее принятия надо в сидячем положении выпрямиться, расправить позвоночник и свободно осесть всем телом. При этом нельзя допускать сдавливания живота и нагибаться слишком далеко вперед. Голова свободно свисает на грудь.

Руки без напряжения лежат на коленях. Они не должны соприкасаться, потому что это чаще всего мешает сосредоточиться и отвлекает. Локти слегка согнуты, ноги немного раздвинуты. Голень составляет с бедром угол около 90 градусов, то есть ноги стоят на полу вертикально.

Глаза закрыты. Среди многих тысяч участников курсов я встретил пока только одного, который предпочитал тренироваться с открытыми глазами. Язык свободный и тяжелый, нижняя челюсть свободно отвисает, но рот закрыт.

Эту так называемую позу извозчика или активную посадку можно принять где угодно, даже в туалете, как это порой делают школьники, желающие успокоиться перед контрольной работой или произнести необходимую формулу цели

При пассивной посадке надо наоборот откинуться на спинку сиденья. Дома это лучше всего проделывать на удобном стуле со спинкой или в кресле. Если есть возможность, то можно откинуть назад голову и положить ее на спинку кресла. Руки свободно лежат на подлокотниках. Если такой возможности нет, то лучше принять позу извозчика. Нельзя класть ногу на ногу, это отвлекает.

Многим больше всего нравится упражняться лежа. Самая распространенная поза при этом – лечь удобно на спину и подложить что-нибудь под голову, чтобы она была слегка приподнята. Локти здесь также слегка согнуты, а ладони лежат на уровне бедер. Если кто-то испытывает в этой позе тянущие боли или неудобство в области грудной клетки, можно положить подушку под плечи. Ступни НОГ в расслабленном состоянии должны быть немного разведены. Если они направлены вертикально вверх, это свидетельствует о скрытом напряжении.

Люди, страдающие лордозом, могут подложить себе два свернутых одеяла под колени. Не всем удается делать упражнения, лежа на спине.

Почти на каждом занятии возникает вопрос, можно ли тренироваться в той позе, в которой человек обычно засыпает. Люди с искривлениями позвоночника и с сердечными заболеваниями часто спят лежа на правом боку. Разумеется, можно тренироваться и в этом положении. Некоторые даже успешно практикуют аутотренинг, лежа на животе, если это их обычная поза засыпания. Однако обычно труднее добиться результата, если все время тренироваться в разных положениях. Особенно новичкам следует во время тренировки постоянно принимать одно и то же положение, в этом случае успех приходит быстрее. Приверженцы йоги, разумеется, тренируются в своей вертикальной сидячей позе, которая имеет к тому же и некоторые другие преимущества и может считаться лучшей позой для опытных учеников.

Менее опытные должны сесть на передний край стула, выпрямиться и затем опуститься в свободной позе. Обе ступни находятся на полу. К позе необходимо привыкнуть. В соответствии с древнекитайским учением в этом случае жизненная энергия (ки, хи, прана и т.п.) протекает беспрепятственно. Кроме всего прочего, в такой позе труднее заснуть во время тренировки.

От умения расслабляться в течение дня зависит наше самочувствие. Человек, чье тело находится в физическом напряжении, закрепощен и душевно, и его взаимоотношения с внешним миром зачастую тоже натянутые.

В жизни человека всегда присутствовала напряженность, без этого не обойтись. Но теперь нам, по-видимому, становится труднее расслабляться, чем в прежние времена, когда дни проходили в полном спокойствии. Похоже также, что мы сегодня труднее, чем раньше, переносим напряженность.

Жизнь без нее невозможна. Поэтому человек мечтает расслабиться. Как бы это состояние ни называлось – будь то рай, небеса или блаженство, – он готов сократить путь к нему либо путем применения одурманивающих средств, либо даже причиняя вред другим людям.

Человек по-разному реагирует на состояние напряженности. Однако любая болезнь ведет к ее увеличению, что может выражаться физически, психически или в социальной сфере. Нам всем знакомы нервные люди, которые постоянно раздражены и которым все действует на нервы. Они находятся в состоянии постоянного перенапряжения.

Очень многие носят „маску”, то есть закрепощены духовно. Порой это проявляется у них и в напряжении мышц. Американец немецкого происхождения Вильгельм Райх предполагал, что любая „маска" ведет к закрепощению определенной группы мышц, к созданию самого настоящего „мускульного панциря”. Такую напряженность можно снять специальным массажем и особыми упражнениями на расслабление. Они оказывают влияние и на саму „маску”. Эта уже давно известная взаимосвязь между душой и телом была сведена американцем Джулиусом Фастом к короткой формуле: „Наше тело – это послание”. По нему можно прочитать все, что происходит внутри человека.

Хотя умение расслабляться относится к совершенно естественным процессам, часто этого не удается достичь. Современный человек, если воспользоваться знакомым образом из сферы спорта, постоянно находится в состоянии разбега, но так и не может прыгнуть. Уже тридцать лет назад журналист и медик Д. Д. Рэтклифф предполагал, что перенапряжение убило больше людей, чем любая другая опасность, угрожающая нашей жизни. Можно сказать, что нас убивает или сокращает жизнь отсутствие разрядки.

Двигательные упражнения – неторопливая прогулка, танцы, гимнастика – приводят организм к расслаблению естественным путем. Делая паузы в работе или меняя род занятий, можно также добиться расслабления (например, переключаясь от работы к хобби). Методика сознательной релаксации в аутотренинге как будто специально создана для современного человека, постоянно страдающего от нехватки времени. Надо научиться применять ее в собственных интересах и постоянно упражняться. Умение расслабиться – это уже достижение, так как упражнения предполагают наличие характера и выдержки. Кроме того, оно способствует освобождению личности.

Обращаясь к своему организму, ученик узнает, что у него не просто есть тело, но что он сам является телом, как гласит одна из формулировок. Обучающийся должен, по словам Шульца, „пассивно окунаться в переживания собственного тела”. В мыслях надо перенести себя в орган, на который мы хотим оказать воздействие. Это не имеет ничего общего с нашим желанием, так как воля здесь только мешает. Самовнушение должно происходить без участия воли. При нарушении этого важного принципа можно вызвать парадоксальную реакцию. Давайте вспомним о том, как мы засыпаем. Тот, кто непременно хочет уснуть, призвать к себе сон, как правило, затрудняет процесс засыпания или даже делает его совершенно невозможным.

Некоторым слушателям трудно бывает отличить концентрацию, внутреннюю собранность в ходе тренировки от воли, связанной с активным напряжением. Абсолютная направленность на содержание упражнений означает полную отрешенность от своих желаний и стремлений. Только это обеспечивает успех. Невропатолог Г.Р.Хайер сформулировал один из самых часто употребляемых тезисов аутотренинга: „Тот, кто научится забывать о себе в аутотренинге, обретет самого себя". Другими словами: надо освободиться от себя, чтобы отыскать свое глубинное ядро. Для закрепощенного тела это равносильно освобождению.

Как мы уже знаем, мысли, представления, а еще в большей степени формулы цели имеют тенденцию претворяться в жизнь. Таким образом, если мы в соответствии с первой формулой представляем себе, что „правая (левая) рука тяжелая”, то в ней наступают изменения, симптомы которых впоследствии необходимо „снять". Здесь необходимо строго следовать указаниям Шульца. Даже если вы вообще ничего не почувствовали, снятие внушения необходимо в любом случае. Формулы снятия звучат так:

„Руки напряжены", или: „Разогнуть и согнуть руки",

„Глубоко вздохнуть", „Открыть глаза".

При этом надо энергично согнуть и разогнуть руки. Видимо, достаточно просто напрячь и расслабить несколько раз мышцы поочередно на обеих руках. Насколько мне приходилось наблюдать, действие будет то же самое, что и при сгибании и разгибании рук. Снятие действует хуже, если сначала открыть глаза, а потом напрячь мышцы рук и глубоко подышать. В этих случаях может продолжительное время чувствоваться тяжесть и онемение рук. Некоторые участники курсов сообщали, что ощущение тяжести сохраняется в течение нескольких часов или даже дней. Анализ показал, что снятие внушения было произведено неправильно.

Чем решительнее, энергичнее и тщательнее проводится снятие, тем эффективнее выход из аутогенного погружения.

Если вы заснули во время выполнения упражнения в, постели, то снятие не требуется. Постоянно встречаются ученики, которые по каким-то причинам упускают это из виду и внезапно просыпаются ночью, вспомнив, что не произвели снятие.

Аналогичным образом обстоит дело, если вам в процессе выполнения упражнений дома что-то помешало, например, звонок в дверь или телефон. В этом случае человек переживает краткий шок, который делает ненужным снятие внушения. Поэтому если во время тренировки к вам зашел гость, то нет необходимости оставлять его одного в комнате, а самому бежать на кухню под предлогом посмотреть, чтобы там ничего не сгорело, а самому в этот момент провести снятие. Ничего у вас не сгорит.

Каждая тренировка начинается с сосредоточения на спокойствии, которое известно из всех видов медитации. Все методики расслабления начинаются с настройки на спокойствие, которая не является сама по себе упражнением аутогенной тренировки и которую Шульц называл „целеуказующей интермедией”.

Цель: 1- Сужение сознания, фильтрация внешних ощущений, подавление внутренних раздражителей (обрывков мыслей). 2. Успокоение.

Формула звучит так:

„Я совершенно спокоен" (1-2 раза).

Если вы перед тренировкой нервничали или были возбуждены, то рекомендуется следующая формула:

„Я совершенно спокоен и расслаблен" (1-4 раза).

Обучаемый должен выбрать одну из формул и попытаться представить ее себе как можно нагляднее. При этом необходимо представлять, что желанное спокойствие уже наступило. Наш организм меньше реагирует на заявления о намерениях, чем на формулировки свершившихся фактов. Формула „Я успокаиваюсь” не годится, даже если вы еще не достигли состояния покоя. Она должна звучать: „Я спокоен”. Далее обучаемый должен ожидать наступления покоя. Разумеется, он должен верить в метод, в самого себя и в аутотренинг. Необходимо быть внимательным, не слишком наблюдать за своим состоянием и не пытаться оценивать свои успехи. Нужно вести себя пассивно, не включая волю. Иногда, например, когда вы не можете отделаться от навязчивых мыслей и желаний, рекомендуется перед тренировкой и во время ее повторять: „Я полностью отрешен”. Для христианина Бог равнозначен миру и покою. Разговаривать с ним, то есть молиться, означает самому прийти в состояние покоя.

Какое влияние оказывает на нас успокоение? В зависимости от продолжительности этого состояния влияние может быть более или менее заметным, вплоть до сужения сознания и засыпания. Условно можно разделить фазу бодрствования перед засыпанием и фазу сна. При этом расслабляется мускулатура и происходит гармонизация нервной системы. Организм переходит от беспокойной рабочей фазы к фазе восстановления, что является главной целью аутогенной тренировки. У различных вегетативных регулирующих контуров появляется возможность регенерации.

Цель этого упражнения – почувствовать тяжесть, то есть добиться расслабления мышц. Оно важнейшее в аутотренинге. Главной предпосылкой этого упражнения в начале вашей „карьеры аутотренинга” является то, чтобы вы сидели или лежали в состоянии полного расслабления. Внимательно следите за этим. Формула упражнения на тяжесть звучит так:

„Моя рука тяжелая".

Правши при этом сосредоточиваются на правой руке, а левши – на левой, потому что она им „ближе”. Таким образом, для них эта формула звучит: „Моя левая рука тяжелая”.

Необходимо предельно интенсивно представить себе содержание этой формулы. Она не произносится вслух. До сих пор на моих курсах лишь один из обучавшихся рассказал мне, что потихоньку повторял эту формулу вслух. Однако в конце обучения он почувствовал, что это ему мешает, и отказался от такой практики.

Разумеется, необходимо максимально собраться и полностью сосредоточиться на этой формуле. Но трудно избежать появления различных внезапных мыслей, идей, представлений и воспоминаний. При этом нельзя проявлять нетерпение, необходимо вновь направить свои мысли без применения волевых усилий на указанную формулу. Если " сконцентрироваться не удается, лучше начать всю тренировку сначала. Иногда и при второй попытке не удается добиться успеха. В этом случае целесообразно перенести тренировку на другое время.

Формула тяжести произносится про себя, как правило, шесть раз, а затем вставляется фраза „Я совершенно спокоен”, после чего вновь шесть раз следует формула „Моя рука тяжелая”.

Время, в течение которого вы пытаетесь представить себе ощущение тяжести, бывает различным в зависимости от индивидуальных качеств. Большинству обучающихся для шестикратного произнесения формулы тяжести требуется 20-30 секунд. На первой неделе формулу тяжести необходимо внушать себе примерно 18 раз. Вместе со вставкой „Я совершенно спокоен”, это займет около двух минут. Если во время тренировки вы вдруг почувствуете себя плохо, тренировку надо прекратить и снять внушение.

Если чувствуете, что мысль ускользает от вас, можно произносить формулу несколько быстрее.

Многие участники уже на первом занятии ощущают тяжесть, а некоторые испытывают даже ощущение тепла. Другим же для этого требуется от нескольких дней до двух недель. Небольшое количество учеников лишь спустя три-четыре недели со вздохом облегчения докладывало о своем успехе.

Некоторым, чтобы легче добиться результата, стоит образно представить себе, что вы тащите портфель, набитый тяжелыми книгами. Или примерно на пять секунд с силой прижать руки к бедрам. Вслед за этим обычно сразу же наступает ощущение тяжести. Можно также относительно легко добиться ощущения тяжести, если положить оба предплечья на колени, а затем постепенно подтягивать ладони к бедрам до тех пор, пока не наступит критическая точка, в которой автоматически начинает чувствоваться собственная тяжесть рук.

Можно попытаться вызвать у себя ощущение тяжести сразу в обеих руках. Однако это затрудняет новичкам мысленную фиксацию на определенной части тела, что особенно важно в начале обучения.

Все упражнение на тяжесть целиком выглядит следующим образом:

„Я совершенно спокоен.

Я совершенно спокоен.

Моя рука очень тяжелая, очень тяжелая, тяжелая (2 раза).

Я совершенно спокоен.

Моя рука очень тяжелая, очень тяжелая, тяжелая (2 раза).

Я совершенно спокоен.

Моя рука очень тяжелая, очень тяжелая, тяжелая (2 раза).

Все тело расслаблено, я чувствую приятную расслабленность. Я по-прежнему спокоен".

Как правило, спустя две недели можно приступать к упражнению на ощущение теплоты, независимо от того, достигнуто ли ощущение тяжести. Большинство руководителей курсов проводят занятия по 6-10 двойных часов на протяжении 6-12 недель. Учащиеся, которые по каким-то причинам не могут принять участие во всех занятиях, должны проработать пропущенные часы самостоятельно по книге, за исключением упражнения на сердце. При возникновении малейших осложнений или непонятных побочных явлений необходимо немедленно снять внушение.

Упражнение на тепло нацелено на расслабление стенок сосудов. Когда в правой (левой) руке возникает ощущение тепла, это означает, что расширились кровеносные сосуды. Ощущение тяжести означает расслабление мышц.

Новая формула гласит: „Моя рука теплая”. Здесь действует то же правило: правши сосредоточиваются на правой руке, а левши на левой. Общий текст упражнения выглядит теперь следующим образом:

„

Моя рука тяжелая (примерно 6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Моя рука теплая (примерно 6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Моя рука теплая (примерно 6-12 раз).

Руки и ноги расслаблены и ощущают приятное тепло

(примерно 6 раз).

Я по-прежнему спокоен".

Снятие: „Руки напряжены. Глубоко вздохнуть, открыть глаза".

Или: „Выпрямиться, встряхнуться, потянуться и зевнуть".

Нередко ощущения тепла можно достичь быстрее, чем тяжести. Если даже спустя две недели тренировки ощущения теплоты не наступает, можно порекомендовать незадолго до занятий погрузить руку в теплую воду или положить ее на теплую батарею отопления. Воспоминание об этом ощущении облегчает реализацию упражнения.

Сконцентрированность на тепле в кисти руки приводит к успеху большинство обучающихся, так как в кисти больше „точек тепла”, чем в предплечье.

Возникновение ощущения тяжести в руке свидетельствует, что мышцы руки расслаблены. Если регулярно упражняться, то это ощущение возникает все быстрее и отчетливее (эффект тренировки), а в конечном итоге немедленно возникает, стоит только подумать о тяжести (приобретенный рефлекс).

Ощущение же тепла свидетельствует о расслаблении стенок кровеносных сосудов. Напротив, ощущение холода сигнализирует, что циркуляция крови в этой части тела затруднена.

В настоящее время доказано, что ощущение тяжести и тепла приводит к фактическим изменениям в теле, что речь идет не просто о самовнушении и иллюзии. Если положить обе руки на разные чаши весов и создать ощущение тяжести и тепла в одной из них, то в результате усиленного притока крови можно отметить изменение веса.

Кроме того, в результате расслабления стенок сосудов и связанного с ним усиленного притока крови происходит повышение температуры рук. С помощью специальных точных термометров удалось доказать что эти изменения температуры могут составлять до двух градусов, особенно если исходная температура была достаточно низкой.

Этим явлением пользуются многие приверженцы аутотренинга, которые не носят зимой перчатки, а успешно концентрируются на ощущении тепла в руках и незащищенных ушах, своевременно обогревают таким способом промоченные ноги и даже отказываются от зимнего пальто, так как у них есть „собственное центральное отопление”. Однако каждый должен осознавать свои границы и не проявлять безрассудства.

Вегетативная нервная система как передатчик импульсов между мозгом и телом настолько переплетена своими разветвленными нервными волокнами с мышечными, что напряжение какой-то группы мышц автоматически переносится на соседнюю. Таким образом, если мышцы руки расслаблены, то это также неизбежно оказывает влияние на другие группы мышц.

Кроме того, мы знаем, что депрессии точно так же отражаются на состоянии тела, как и оптимистическое хорошее настроение. Без подобного переноса формулы аутотренинга не могли бы оказывать воздействия. Поэтому совершенно справедливо говорить о психологии мышц, так как между личностью человека и особенностями его движения существует закономерная связь. Но об этом было хорошо известно еще в древние времена.

Ощущения тяжести и тепла первоначально наблюдаются в той руке, которая „ближе” человеку, однако вскоре начинают отмечаться и в другой руке, а затем в ногах и во всем теле. Такое явление Шульц называет „генерализацией”. Тенденция к генерализации была описана еще ранее под названием „трансфер”. Этот психологический феномен способствует успеху наших тренировок.

Свыше 80 процентов обучающихся испытывают сначала ощущение тяжести в более „близкой” для себя руке, а затем в другой руке. Остальные чувствуют распространение тяжести на всю половину тела или поочередно в разных органах, а порой и во всем теле.

Чем больше опыта приобретается, тем более тяжесть и тепло приобретают характер рефлексов. Многие слушатели, особенно дети и подростки сообщают, что у них ощущение тяжести и тепла возникает уже тогда, когда они только собираются приступить к тренировке.

Может однако случиться, что ощущение тяжести возникнет не в той руке, на которой вы сконцентрировались. Это связано не столько с генерализацией, сколько с не всегда объяснимыми факторами, например, бессознательной оппозиционной установкой. У одного профессионального футболиста это ощущение возникало сначала в правой ноге, от которой зависело его благосостояние и которая была ему „ближе”, чем правая рука. Похожие вещи происходят со штангистами, которые иногда чувствуют тяжесть в плечевом поясе. Депрессивно настроенным рекомендуется слово „тяжелая” заменять на „расслабленная”. Это же относится и к людям, страдающим варикозным расширением вен, а также к некоторым спортсменам. В конце курса руководитель оценивает успехи участников и с учетом генерализации изменяет формулы тренировки на „руки очень тяжелые” и „руки очень теплые”. Позднее обучаемые могут просто произносить: „Покой – тяжесть – тепло”.

Когда тяжесть и тепло начинают ощущаться в обеих руках, некоторые слушатели справедливо подмечают, что можно сразу использовать формулу „Руки очень тяжелые и теплые”. В принципе это тоже правильно и в некоторых случаях может принести успех. Однако за долгие годы проведения Шульцем курсов в Берлине было установлено, что внимание участников при этом рассеивалось и им приходилось сосредоточиваться сначала на одной, а потом на другой руке. Поэтому легче обращаться к одной руке, которая вам „ближе”.

Уже оба первых основных упражнения приводят к эффективному переключению, следствием которого становится улучшение, а иногда и излечение многих функциональных расстройств. Упражнения на ощущение тяжести и теплоты затрагивают и сердечно-сосудистую систему. При этом расслабление стенок кровеносных сосудов левой руки рефлекторно переносится на коронарные сосуды сердца, и оно, таким образом, получает больше крови и кислорода. В результате часто исчезают сердечные боли.

Не слишком нарушая систему аутогенной тренировки, разработанную ее создателем, можно поменять местами упражнение для сердца со следующим упражнением для дыхания, что пропагандируют различные специалисты, приводя при этом веские аргументы. Мы, однако, придерживаемся старой схемы Шульца. При выполнении упражнения для сердца в моих, как правило, неоднородно составленных группах, чаще всего возникают побочные явления, которые, однако, в целом довольно редки. Чаще всего их вызывает установка на ожидание. Если кто-то из участников курсов по какой-то причине пропустил занятие и ранее у него были симптомы заболеваний сердца, то я, как правило, не советую ему самостоятельно проводить упражнение для сердца дома. Новая формула гласит:

„Сердце бьется ровно и сильно".

Она рекомендуется для молодых людей и слушателей с пониженным кровяным давлением. Всем остальным я советую отдавать предпочтение фразе „Сердце бьется спокойно и ровно”. Почти в каждой группе приходится подыскивать для одного из участников формулу, которая более мягко характеризует работу сердца, чем две вышеприведенные. Хорошо себя зарекомендовала формула „Сердце работает совершенно спокойно”. Для особо чувствительных людей такая вспомогательная формулировка звучит следующим образом: „Пульс спокойный и ровный".

Для тех, кто страдает аритмией, обусловленной физическими причинами, рекомендуем использовать фразу „Сердце бьется совершенно спокойно и ровно”.

изменения этих формул

на „Сердце бьется совершенно спокойно

и медленно”. Сердце реагирует на это чрезвычайно

чувствительно, и это может привести к нарушениям

в его работе.

О том насколько тонко сердце реагирует на ощущения издавна известно из пословиц, поговорок и устойчивы: словосочетаний: „сердце выпрыгивает из груди”, „сердце кровью обливается”, „тоска сдавила сердце” или „гложет” его, „сердце остановилось от страха”, „принять близко к сердцу”, „облегчить сердце”, „отдать кому-то свое сердце”, „ожесточить свое сердце”, „легко на сердце”.

Еще задолго до сенсационной первой пересадки сердца, проведенной Барнардом в Кейптауне, мы знали, что сердце представляет собой мышцу, выполняющую роль насоса. Однако оно настолько связано посредством вегетативной нервной системы со всеми физическими проявлениями,

что раньше часто возникало представление, будто сердце является вместилищем души, о чем говорит выражение „бессердечный человек”.

Но в действительности лишь каждый второй из участников курсов ощущает свое сердце. Остальная половина „совершенно не знает, что у них есть сердце”. Эта группа людей ощущает сердце лишь при физических нагрузках. Однако оно так же сильно и громко бьется и при психическом возбуждении. В газетах постоянно можно прочесть о том, что, например, в ходе драматического футбольного матча кто-то из болельщиков настолько идентифицирует себя со своей командой, что у него происходит „разрыв сердца” – сердечный инфаркт. При здоровом сердце такое невозможно. Если вы не замечаете своего сердца, воспользуйтесь различными приемами, чтобы „обнаружить” его. Можно, например, отыскать у себя пульс и ориентироваться на него. Или надеть на фалангу пальца резиновое кольцо, чтобы почувствовать биение пульса. Вставив себе в уши затычку, вы будете слышать удары сердца. В лежачем положении можете подложить себе подушку под правый локоть и положить правую ладонь на область сердца. При этом руке отводится роль указателя направления, а не осязательного органа. После того, как вы обнаружили наличие у себя сердца, руку надо снова вытянуть вдоль тела. Нередко слушатели рассказывают, что чувствуют свой пульс в области шеи, запястья или локтевого сгиба, что помогает им ориентироваться на сердечный ритм. Упражнение звучит следующим образом:

„Я абсолютно спокоен.

Моя рука очень тяжелая, очень тяжелая, тяжелая (2 раза).

Я абсолютно спокоен.

Я абсолютно спокоен.

Я абсолютно спокоен.

Руки и ноги расслаблены и чувствуют приятное тепло (4 раза).

Сердце бьется спокойно и ровно (4 раза).

Я по-прежнему абсолютно спокоен."

Эти формулы следует воспринимать лишь как один из возможных вариантов и не рассматривать как догму.

Цель упражнения для дыхания в аутотренинге – добиться того, чтобы оно происходило у вас независимо от вашего сознания.

Уже на втором или третьем часу занятий некоторые участники рассказывают, что их дыхание становится спокойнее и равномернее. Новая формула гласит:

“Дыхание совершенно спокойно”.

При этом не имеется в виду, что на него оказывается сознательное влияние. Совсем наоборот. Дыхание должно происходить само по себе, нужно просто „отдаться” ему, „словно вы лежите на спине на поверхности слегка колеблющейся воды”, как писал Шульц. Следует избегать сознательной дыхательной деятельности. Поэтому Шульц избрал в качестве вспомогательной формулы, подсказанной ему учениками, „мне дышится свободно”. Эту формулу надо понимать скорее не как задачу, а как цель.

Не существует пригодного для всех „правильного” дыхания. Оно, как и все остальные функции организма, зависит от настроения в каждый конкретный момент, что подтверждается всем известными распространенными выражениями: „от радости в зобу дыханье сперло” и т. п.

У людей в состоянии напряжения или аффекта дыхание неравномерное и сильно колеблется по объему. Поэтому мы рекомендуем дополнение, сделанное Шульцем: „Дыхание совершенно спокойное и равномерное”. Эта формулировка пригодна для многих людей с чувствительной вегетативной нервной системой.

Участники курсов постоянно задают вопрос, не лучше ли говорить: „Дыхание успокаивается", потому что оно еще к этому времени не совсем спокойно. В принципе это, конечно, правильно. Однако наш организм реагирует порой не совсем так, как мы предполагаем. С помощью новых опытов можно однозначно утверждать, что формулировка „Дыхание совершенно спокойно" воспринимается организмом быстрее, чем „Дыхание успокаивается". Вторая формула, по-видимому, рассматривается нашим организмом лишь как декларация о намерениях. Поэтому с физиологической точки зрения лучше избегать ее. Таким образом, наше упражнение теперь выглядит следующим образом:

„Я абсолютно спокоен.

Моя рука очень тяжелая, очень тяжелая, тяжелая (2 раза).

Я абсолютно спокоен.

Моя рука очень теплая, очень теплая, теплая (2 раза).

Я абсолютно спокоен.

Я абсолютно спокоен.

Дыхание совершенно спокойное, спокойное

и ровное. Мне дышится свободно (2 раза).

Я абсолютно спокоен.

Руки и ноги расслаблены и чувствуют приятное тепло (2 раза).

Снятие: „Руки напряжены – глубоко вздохнуть – открыть глаза".

После того, как мы расслабили конечности и органы грудной клетки, можно приступать к успокоению органов брюшной полости с помощью формулы:

„По солнечному сплетению разливается тепло".

Насколько эти органы также зависят от наших чувств и восприятий, демонстрируют опять-таки многие народные выражения типа „меня просто тошнит от этого”, „пробирает до печенок”, „желчный человек” и т. п.

Мускулатура пищеварительного тракта очень чутко реагирует на наши переживания. Например, от страха может произойти самопроизвольное опорожнение кишечника и, напротив, у скованных людей часто бывает запор.

Даже железы, выделяющие пищеварительные соки, точно так же регистрируют малейшие изменения в нашем душевном состоянии, как и сейсмограф следы землетрясений. Если человек испытывает тяжесть в желудке, это означает, что забастовали желудочные железы. Они требуют: сначала покой, а потом еда.

Каждый из нас знает, как быстро слюнные железы отвечают усиленной деятельностью на вид или запах любимого кушанья. Не следует думать, что железы желудка реагируют слабее. А тем, кто все еще сомневается в силе наших представлений, надо только попробовать мысленно представить себе, что они кусают лимон. Слюнные железы быстро образумят такого маловера.

За последние сто лет некоторым врачам выпала удача (а их пациентам не повезло) проводить наблюдения за желудочным свищем или фистулой. Фистулы возникают из-за повреждений различного рода. Через такие „окна" в желудке можно непосредственно наблюдать слизистую оболочку желудка и ее реакцию на душевные переживания. Удалось совершенно четко установить, что слизистая оболочка желудка при нервной нагрузке краснеет точно так же, как лицо робкого молодого человека, когда к нему обращается предмет его тайных воздыханий.

Из этого можно сделать вывод: почти каждая клетка нашего тела испытывает воздействие со стороны вегетативной нервной системы и, таким образом, каждая клетка вносит свой вклад в наше душевное состояние. Порог такого восприятия отличается у различных людей. Он может изменяться даже у одного и того же человека, но в любом случае тело всегда является слугой души. Порой говорят, что путь к душе ведет через желудок, однако, он может вести туда практически через любой орган…

Когда человек подвержен частым колебаниям настроения и сознательно или бессознательно воспринимает эти колебания, то организм становится козлом отпущения. Поэтому-то мы постоянно и пытаемся с помощью аутотренинга оказать влияние на вегетативную нервную систему.

Солнечное сплетение относится к вегетативной нервной системе, представляя собой ее крупнейший нервный узел. Оно находится позади желудка, то есть в самой середине тела по обе стороны от позвоночника. Чтобы обнаружить его, надо одной рукой нащупать нижний конец грудины, а другой – пупок. Посередине и находится солнечное сплетение, регулирующее работу органов брюшной полости и одновременно передающее им информацию о нашем психическом состоянии.

Субъективно слушатели ощущают приятное чувство тепла в верхней части живота. Иногда теплым становится все туловище, а порой ощущение тепла первоначально возникает в области почек.

Если ощущение тепла не возникает даже спустя приблизительно две недели, надо воспользоваться образными представлениями. Необходимо представить себе, например, что выдыхаемый воздух попадает в верхнюю часть живота, что яркое солнце светит на туловище, что вы выпили на голодный желудок рюмку крепкого спиртного напитка или положили на живот теплую грелку. Большинству учеников легче добиться признаков аутогенного расслабления в фазе выдоха. Это особенно касается ощущения тепла в верхней части живота.

Формулу „по солнечному сплетению разливается тепло" на наших курсах приходится изменять редко. Иногда используются формулы „живот теплый" или „в желудке приятное ощущение тепла" или „в области почек разливается тепло".

Таким образом, наша программа тренировки выглядит теперь так:

„Я абсолютно спокоен.

Моя рука очень тяжелая, очень тяжелая, тяжелая (2 раза).

Я абсолютно спокоен.

Моя рука очень теплая, очень теплая, теплая (2 раза).

Я абсолютно спокоен.

Сердце бьется спокойно и ровно, спокойно и ровно (2 раза).

Я абсолютно спокоен и расслаблен.

Дыхание совершенно спокойное, спокойное и равномерное (2 раза).

Мне дышится свободно.

Я абсолютно спокоен.

Я абсолютно спокоен.

Руки и ноги расслаблены и чувствуют приятное тепло

(2-4 раза).

Сердце и дыхание совершенно спокойны и равномерны (2 раза).

По солнечному сплетению разливается тепло,

разливается тепло, разливается тепло (2 раза).

Я по-прежнему абсолютно спокоен".

Снятие: „Руки напряжены – глубоко вздохнуть – открыть глаза".

Упражнение для головы служит тому, чтобы не допустить перехода общего нагревания тела в результате предыдущих упражнений на лоб или голову. Мы ведь хотим в стрессовых ситуациях сохранять „холодную”, ясную голову. В медицине раньше рекомендовались теплые успокоительные ванны, вслед за которыми обязательно следовал холодный компресс на лоб.

Известна одна особенность: лоб, имея температуру от 34 до 34,5° С, обычно остается самым теплым открытым участком кожи. Он особо чувствительно реагирует на колебания температуры. Поэтому матери, например, предполагая жар у своего ребенка, первым делом щупают ему лоб.

Первоначальная формулировка выглядела так: „Мой лоб слегка прохладный". Но поскольку участникам курса эта формула не понравилась, Шульц изменил ее на „Мой лоб приятно прохладный”. Мы говорим просто:

,Лоб приятно прохладный."

Альтернативные варианты:

„Лицо расслаблено, голова легкая и ясная".

Или: “Лоб приятно свежий, голова ясная и свободная”.

Некоторым обучающимся упражнение для головы дается с трудом. Легче других его осваивают те, кто представляет себе прохладный ветерок из окна, освежающий потный лоб. В крайнем случае можно представить себе, что вдыхаешь воздух через лоб. Можно также помочь себе, слегка смочив лоб водой.

Некоторые ученики рассказывают, что не могут заснуть, если перед сном делают упражнение для головы. Поэтому, как правило, рекомендуется вечером его исключать.

Неопасные побочные явления могут возникнуть в ходе выполнения любого упражнения аутотренинга, в том числе и упражнения для головы. Некоторые участники рассказывают о легкой головной боли, если в ходе выполнения пользуются словом „прохладный”. Таким людям надо говорить: „Лоб приятно свежий, голова чистая и ясная”. С одним врачом был случай, когда он, внушив себе, что у него лоб „ледяной”, вызвал у себя приступ мигрени. Отсюда следует вывод: формулы аутотренинга нельзя менять произвольно. Это нужно делать осторожно и каждый раз советоваться с руководителем курса.

В народной речи можно найти множество примеров к теме нашего разговора: „горячие головы”, „подходить к делу с холодной головой”, „держать голову в холоде, а ноги в тепле” и т. п.

Постоянно встречаются случаи, когда слушатели не могут избавиться от головной боли путем выполнения упражнения для головы. Уже Шульц советовал им в этом случае воздействовать на затылок. Он рассматривал упражнение для шеи и затылка как альтернативу упражнению для головы. Однако, поскольку боли в затылке встречаются очень часто, можно рассматривать это упражнение как седьмую стадию аутотренинга, а иногда и делать его перед упражнением головы.

Его цель – путем создания ощущения тепла избавиться от напряжений в задней части головы и таким путем ликвидировать боль в затылке.

Формула внушения может звучать следующим образом:

„Шея и затылок расслабленные, мягкие

и приятно теплые" или „Затылок расслабленный,

мягкий и теплый (как будто кто-то там дышит)",

ил и „Лоб приятно прохладный, голова легкая и ясная,

затылок приятно теплый".

Пожалуйста, не путайте: лоб всегда приятно прохладный, а затылок и шея, наоборот, всегда мягкие и теплые.

Большинство головных болей удается снять путем упражнения для затылка, однако при сильных болях это упражнение приходится делать дольше, чем обычно, порой до одного часа.

Сосредоточение: 1 упражнение: «Я абсолютно спокоен. Моя рука очень тяжелая, очень тяжелая, тяжелая (2 раза).

Вставка: Я абсолютно спокоен.

2 упражнение: Моя рука очень теплая, очень теплая, теплая (2 раза).

3 упражнение: Сердце бьется спокойно и ровно, спокойно и ровно (2 раза).

4 упражнение: Дыхание совершенно спокойное, совершенно спокойное и равномерное. Мне дышится свободно (2 раза). Я абсолютно спокоен.

5 упражнение: По солнечному сплетению разливается тепло, разливается тепло(2 -3 раза). Я абсолютно спокоен.

6 упражнение: Лоб приятно прохладный, приятно прохладный, прохладный (2 раза). Я абсолютно спокоен.

7 упражнение: Затылок приятно мягкий и теплый, мягкий и телый (2-3 раза).

Повторение: Руки и ноги расслаблены и чувствуют приятное тепло (2 раза). Сердце и дыхание совершенно спокойны и равномерны (2 раза). По солнечному сплетению разливается тепло, разливается тепло (2 раза). Лоб приятно прохладный, приятно прохладный, прохладный. Затылок приятно мягкий и теплый (З раза). Все тело расслаблено и ощущает приятное тепло.

Формулы цели: Я внутренне отдыхаю – Я верю в свою добрую судьбу – Я у себя дома – Я полон радости и т. п.

Подготовка к снятию: Я по-прежнему абсолютно спокоен и расслаблен. Руки твердые – глубоко вздохнуть – открыть глаза.

Когда эти упражнения войдут в плоть и кровь, их можно сократить:

„Спокойствие –

Тяжесть –

Тепло –

Мне дышится –

По телу разливается тепло –

Затылок приятно теплый".

Снятие: „Руки твердые – глубоко вздохнуть – открыть глаза».

„Я абсолютно спокоен -

Расслаблен -

Теплый -

Я по прежнему спокоен и расслаблен".

Снятие: „Руки твердые – глубоко вздохнуть -

открыть глаза".

Я знаком с очень опытными людьми, которые регулярно упражняются. Им достаточно только сказать: „Спокойствие – тяжесть – тепло”, а вместо снятия просто зевнуть. Такой успех достигается в результате многолетних усилий и наступает автоматически (как условный рефлекс).

Ведение дневника нравится не всем, но для нас оно имеет множество преимуществ. Когда участники курсов ведут детальный протокол, врач может сделать важные выводы из записей о ежедневных ощущениях и переживаниях. Это особенно необходимо, когда возникают нарушения или когда результаты заставляют долго себя ждать. Кроме того, ведение дневника имеет, безусловно, и воспитательное значение. Некоторые слушатели по праву гордятся своими дневниками, которые они впоследствии перечитывают, как семейные альбомы.

Вот один пример дневника, который вел 33-летний социальный служащий:

1-й день. На первом часу занятий я ощутил тяжесть в правой руке только после внушения со стороны руководителя, но ничего не почувствовал при самостоятельной тренировке. Лежа вечером: слабое ощущение тяжести.

2-й день. Утром делал упражнение лежа. Мне с трудом удается сконцентрироваться, мешает пение птиц. После обеда: попробовал упражняться на работе, ничего не получается. Лежа вечером: слабое ощущение тяжести, на удивление быстро уснул.

5-й день. Лежа утром: ничего не получается, слишком много мыслей в голове. Не могу абстрагироваться и сконцентрироваться. После обеда в машине: работал на выезде, на обратном пути из К. остановился на обочине и начал делать упражнение. Моментально возникла тяжесть в руке, а потом и в ноге. Испытал большую радость! Проезжавшие машины мне не мешали. Возникла надежда. Лежа вечером: совершенно явственное ощущение тяжести в правой руке и легкое покалывание, но нога ничего не чувствует.

7-й день. При внушении со стороны руководителя курса явственно ощущаю тяжесть и тепло. При второй попытке без участия руководителя снова слабое ощущение тяжести и легкое покалывание в правой руке.

10-й день. Лежа утром: наконец-то почувствовал тяжесть с утра. Чириканье воробьев мне уже почти не мешает. На работе: ощущаю тяжесть, но тепло только слегка. Тем не менее, наступает спокойствие, чувствую себя свежим и отдохнувшим. Лежа вечером: тяжесть и покалывание в правой руке. Снова моментально уснул.

14-й день. На занятиях первое упражнение получается великолепно, на втором не могу сконцентрироваться, мешают личные переживания. Лежа вечером снова смог собраться, даже слегка почувствовал сердце.

20-й день. По утрам мне труднее всего, но тем важнее представляется мне эта тренировка. На работе я теперь постоянно достигаю состояния спокойствия, ощущаю тяжесть и тепло. Лежа вечером, постоянно моментально засыпаю. Генерализация наступает во время каждой вечерней тренировки.

28-й день. При внушении со стороны ощутил волну тепла во всем теле и так обрадовался, что не смог сконцентрироваться на дыхательном упражнении. Тренируясь самостоятельно, тоже ощутил интенсивное тепло.

42-й день. Я должен чувствовать себя примерным учеником. Снова с ходу одолел новое упражнение. Однако волна тепла охватывает все тело только при постороннем внушении. Самостоятельная тренировка такого четкого эффекта не дает.

50-й день. Смог сделать упражнения и утром. Улучшение по всем направлениям. Аутотренинг с утра – это хорошая основа на весь день. При тренировке днем ощущения тяжести и тепла возникают рефлекторно, мне даже не приходится сосредотачиваться. Вечером, как обычно, очень быстро засыпаю во время тренировки.

63-й день. Утром не тренировался, так как срочно нужно было ехать на совещание в Д. Там в обед поупражнялся в зале заседаний. Генерализация наступила не сразу, но в конце концов все получилось. Вечером на занятиях: при внушении со стороны сразу же почувствовал „дуновение призраков", но при самостоятельной тренировке пока нет. В качестве формулы цели я теперь применяю привычную фразу: „Я абсолютно спокоен и расслаблен”. Она годится для меня всегда, хотя я уже стал значительно спокойнее, правда, пока только вне дома.

70-й день. Сегодня закончил курсы. Это очень ценно для меня. Я теперь не откажусь от аутотренинга. Для меня утренние и дневные тренировки важнее, чем вечерние, потому что я слишком быстро засыпаю. Может быть, мне поможет новая формула: „Во время тренировки я бодр”. Если это не поможет, попробую формулу „совершенно бодр”.

84-й день: Утром, как обычно, все получилось. Во всем теле покой, тяжесть и тепло. На работе я стал безусловно спокойнее и уравновешеннее, чем раньше, но дома, к сожалению, пока не всегда. Успешно провел дневную тренировку в перерыве совещания. Лежа вечером: формулы „во время тренировки я бодр” мне достаточно. Вечером уже неоднократно испытывал ощущение, будто руки свободно парят в пустоте. 99-й день. В целом в результате аутотренинга я чувствую себя значительно лучше. Стоит только сказать себе „Спокойствие", и сразу успокаиваюсь. Постоянно отмечаю успехи на работе в ходе непредвиденных ситуаций и в беседах с агрессивными клиентами. Но в семейной жизни замечаю, как трудно сохранять спокойствие в любых ситуациях. На следующие курсы пошлю свою жену, а сам буду с ребенком. Нам действительно следовало бы пойти вдвоем, как рекомендовал доктор. Если сегодня, после трех месяцев занятий попытаться оценить, как подействовал на меня аутотренинг, то я бы сказал, что формула „Я совершенно спокоен и расслаблен” осуществляется буквально. Семейная жизнь стала лучше, а сон превратился в наслаждение. Я твердо намерен продолжить регулярные тренировки”.

В главе о разрядке и о сопутствующих явлениях я приведу выдержки из других дневников.

Самой распространенной и тяжелой ошибкой является нерегулярная тренировка. Шульц неоднократно отмечал, однако, что без систематических упражнений ничего не удастся добиться.

Не случайно эта система получила название “аутогенная тренировка”. Разумеется, любая тренировка, тем более систематическая, требует характера. В свою очередь, любая тренировка формирует характер.

Говоря о систематической тренировке, мы в первую очередь подразумеваем, что она должна проводиться в соответствии с разработанными принципами. Это, прежде всего, относится к руководителю курса. Он должен в интересах слушателей так построить учебный процесс, как его задумал основоположник и как того требуют последние достижения науки. Факт, что аутотренинг постоянно слегка видоизменяется и совершенствуется, доказывает, к счастью, его жизнеспособность. В противном случае он уже уступил бы место новому методу, разработанному на последних достижениях науки.

Разумеется, система должна быть и в действиях слушателя. Но если системы не придерживается руководитель курса, то такая же судьба ждет и слушателей. Поэтому руководитель должен на каждом занятии подчеркивать, насколько важен планомерный и целенаправленный подход к тренировкам. Некоторые слушатели полагают, что достаточна одна тренировка в день. Однако это относится лишь к тем, кто умеет хорошо концентрироваться. Для большинства этого явно недостаточно.

Некоторые слушатели бросают учебу, не окончив курс. Так же как и у тех, кто после окончания курсов слишком рано прекращают тренировки, здесь, без сомнения, играет роль недостаточная мотивация. Руководителю курса следует задуматься, достаточно ли четко он разъяснил, насколько важна постоянная тренировка в течение всей жизни, насколько она необходима для поддержания здоровья и хороших взаимоотношений с другими. Разумеется, не каждого удается убедить и стимулировать. Многие участники курсов закрепощены, и поэтому у них не хватает выдержки. Но и те, кто хочет выполнить упражнение как можно лучше, мешают сами себе. Точно так же могут быть побочные явления у слушателей, которые делают упражнения со страхом. И уж совсем роковые последствия бывают в случаях, когда руководитель курсов переносит свои фобии на их участников, как уже не раз бывало.

У тех, кто тренируется на протяжении длительного времени, скажем, в течение года, тренировки становятся внутренней потребностью. Если в качестве первичной мотивации служили определенные потребности, то побуждающие стимулы появляются сами по себе. Таким путем привычка становится второй натурой.

Поэтому необходимо привыкнуть систематически заниматься аутотренингом, чтобы это стало внутренней потребностью.

Аутогенная тренировка как средство самовоспитания для 4 класса. Материал создан для психолога и классных руководителей, который помогает создать условия для формирования и развития социально-адаптированной личности, способной противостоять жизненным трудностям. В настоящее время аутогенная тренировка применяется для снятия утомления и профилактики профессиональных заболеваний, улучшения психологического климата в коллективе, для снижения чувства страха и беспокойства, для повышения работоспособности, для оптимизации учебного процесса при одновременном достижении оздоровительного эффекта, для ускорения обучения иностранному языку.Аутогенная тренировка как средство самовоспитания для 4 класса. Материал создан для психолога и классных руководителей, который помогает создать условия для формирования и развития социально-адаптированной личности, способной противостоять жизненным трудностям. В настоящее время аутогенная тренировка применяется для снятия утомления и профилактики профессиональных заболеваний, улучшения психологического климата в коллективе, для снижения чувства страха и беспокойства, для повышения работоспособности, для оптимизации учебного процесса при одновременном достижении оздоровительного эффекта, для ускорения обучения иностранному языку.

Аутогенная тренировка как средство самовоспитания.docx

Картинками

Аутогенная тренировка как средство самовоспитания Аутогенная тренировка первоначально использовалась в медицинских кабинетах, со временем стала применяться не только в лечебных целях. Все более активно она проникает ныне в сферу педагогики. Слово «аутогенный» состоит из двух греческих слов: «ауто» ­ сам, «генный» ­ порождающий, производящий, т.е. «самопорождающая» тренировка, или тренировка, производимая самим человеком. Источником аутогенной тренировки считают европейскую систему самовнушения, древнейшую индийскую систему йогов и учение о гипнозе. Начало целенаправленного использования этого метода относится к 1932 г., когда вышла книга немецкого психотерапевта И. Г. Шульца «Аутогенная тренировка», вскоре переведенная на многие языки и выдержавшая большое число изданий. И. Шульц рекомендовал аутогенную тренировку как средство лечения и профилактики неврозов. Аутогенная тренировка, по Шульцу, складывается из двух ступеней: низшей и высшей. Первая ступень состоит из шести упражнений, получивших название стандартных. На этой ступени осваиваются формулы, с помощью которых, натренировав себя, можно научиться управлять сосудами, солнечным сплетением, печенью, сердцем и т.д. Вторая ступень ­ овладение аутогенной медитацией (самосозерцанием), в результате чего человек может научиться управлять своими чувствами, представлениями и мыслями, вызывая у себя те или иные образы и ощущения. За последние годы теоретические и практические знания об аутотренинге значительно обогатились. Создан и в течение ряда лет работает «Интернациональный координационный комитет для клинического применения и обучения аутогенной терапии», созываются международные конгрессы по этой проблеме. В нашей стране аутогенная тренировка стала систематически изучаться и применяться с конца 50­х годов - сначала для лечения и профилактики расстройств нервной системы. Пионерами в лечебном применении аутогенной тренировки в нашей стране стали А.М. Свядощ и Г. С. Беляев. Применение аутогенной тренировки в клинике нервных болезней Военно­медицинской академии и в Объединенной клинической психоневрологической больнице им. И.П. Павлова показало возможность использования ее не только в психиатрии. Овладение собственными эмоциями, тренировка воли, памяти, концентрация внимания, создание гибкой, подвижной и устойчивой высшей нервной деятельности, привычки к самонаблюдению и самоотчету ­ это вырабатываемые аутогенной тренировкой качества нервной системы, в которых нуждается каждый человек. Вслед за клиницистами этот метод взяли на вооружение спортивные медики для регуляции физического и эмоционального состояния спортсменов, в частности для их мобилизации перед соревнованиями, для ликвидации «предстартовой лихорадки» и «предстартовой апатии», а также психологических последствий перетренированности. В настоящее время аутогенная тренировка применяется также для снятия утомления и профилактики профессиональных заболеваний, улучшения психологического климата в коллективе, для снижения чувства страха и беспокойства, для повышения работоспособности, для оптимизации учебного процесса при одновременном достижении оздоровительного эффекта, для ускорения обучения иностранному языку. Аутогенная тренировка позволяет влиять на непроизвольные функции организма путем использования представлений, с которыми раньше у человека были связаны те или иные эмоциональные состояния. Известно, что все наши эмоции проявляются в определенном изменении деятельности внутренних органов, мышечного тонуса. Характерно, что расслабление мышц всегда является показателем положительных эмоций, состояния покоя, радости, уравновешенности. Глубокое мышечное расслабление способно ослабить или даже прекратить отрицательные эмоции и вместе с ними ­ сопровождающие их изменения во внутренних органах. Вечная нехватка времени, напряженная работа, отсутствие ритма в деятельности, необходимость сдерживать внешнее проявление эмоций создают у человека предпосылки к утрате навыка произвольного расслабления, к появлению 1

стойкого гипертонуса мышц. Исследования показывают, что у школьников, студентов, преподавателей вузов навык произвольного расслабления находится на низком уровне, вследствие чего резко проявляются беспокойство, тревога, гнев и другие отрицательные эмоции. Это препятствует созданию чувства покоя, удовлетворенности. Аутогенная тренировка предполагает мышечное расслабление и самовнушение. При помощи специальных упражнений достигается состояние расслабления ­ релаксация. В этом состоянии оказывается возможной саморегуляция тех функций организма, которые в обычных условиях не поддаются управлению. В состоянии физического и психического расслабления путем внушения и самовнушения можно создать установки, которые улучшат поведение школьника. Ценность аутогенной тренировки состоит также в том, что она способствует уменьшению эмоционального напряжения, что особенно важно при выходе из стрессовых ситуаций. Особенность релаксации, достигаемой при помощи аутогенной тренировки, состоит в том, "что это своеобразное гипноидное состояние, для которого характерно произвольное расслабление мускулатуры и вегетативного аппарата, а также известное сужение сознания. Некоторые педагоги считают недопустимым такое воздействие на ребенка. Но современная медицина характеризует аутогенную тренировку как оказывающую положительное влияние на психическое состояние и здоровье человека. Состояние релаксации ­ это, разумеется, не гипноз. В гипнозе человек пассивен, он полностью подчинен гипнотизеру. Релаксация достигается активным воздействием человека на собственный организм. В этом одно из его достоинств в сравнении с гипнозом. Сеанс релаксации проводит преподаватель. Но это отнюдь не означает, что школьник остается пассивным. В ходе сеанса ученик сам при помощи специальных словесных формул и представляемых образов вводит себя в соответствующее состояние. Одновременно действуют самовнушение и внушение извне. В условиях релаксации (при физическом и психическом расслаблении) значительно повышается сила внушения и самовнушения. Кроме того возникает эффект, названный Г.Лозановым гипермнезией (сверхзапоминанием). Применение аутотренинга с использованием специальных внушений оказывает нормализующее воздействие на некоторые психические отклонения. Опыты, проведенные с разными возрастными группами учащихся, показали, что коллективной релаксацией под руководством педагога могут заниматься школьники, начиная с 12 лет. Однако легче организовать планомерные занятия аутогенной тренировкой со школьниками 14­15 лет. Это связано со стойким стремлением старшеклассников заниматься самовоспитанием. В более раннем возрасте интересы детей быстро меняются и провести систематический курс сложнее. Но и для старших подростков занятия аутотренингом не всегда представляют интерес. Ведь в группу приходится часто собирать «трудных» детей, которые обычно проявляют негативизм ко всякого рода занятиям, если не видят в них реального смысла. Далеко не всегда мы встречаемся с желанием школьников заниматься аутогенной тренировкой. Поэтому одна из первоочередных задач педагога состоит в том, чтобы заинтересовать ребят техникой психической саморегуляции, показать им возможности, которые открывает перед человеком этот вид работы над собой. С чего начать? Первую встречу с ребятами целесообразно начинать с демонстрации опытов, чтобы пробудить у школьников интерес к аутотренингу. Как уже на первом занятии раскрыть подросткам сущность психорегулирующей тренировки, какие дать сведения о психической саморегуляции? На этот вопрос обстоятельно отвечает И.Е. Шварц. В своих работах он приводит примерное содержание первой беседы со старшеклассниками. «Все вы умеете сознательно управлять своим поведением. Это первооснова всей нашей деятельности. Вы на уроке слушаете учителя и стремитесь понять и запомнить то, что он рассказывает; вы управляете своим поведением, общаясь с товарищами; вы принимаете решение, когда перед вами выбор ­ пойти в кино или сесть делать уроки. Однако внутреннее состояние человека не подвластно сознательному управлению. Мы не можем себе приказать не краснеть, если смущены или взволнованы. Мы не можем, приказать себе вмиг изменить грустное настроение на веселое, мы не в состоянии сознательно повысить или понизить температуру тела ­ все это 2

происходит непроизвольно. Более того, мы нередко краснеем, смущаемся, волнуемся помимо нашего желания, во вред той деятельности, которой занимаемся. Учитель вызвал ученика к доске для ответа. Материал школьник знает не очень глубоко и думает про себя: «Только бы не покраснеть». И тут же кровь приливает к лицу. Учитель говорит: ­ Успокойтесь, Петров, не краснейте. ­ А я и не краснею Сказал и еще более смутился, стал пунцово­красным. Такие или подобные картины вы часто наблюдаете в жизни. Излишнее волнение мешает спортсмену в ответственных соревнованиях, чувство скованности делает нас замкнутыми, неуклюжими именно там, где хочется быть общительным, ловким. Нельзя ли найти способ, при помощи которого человек сам мог бы надежно управлять своим внутренним состоянием? Такой способ есть. Для того чтобы вы поняли, на чем он основан, проведем опыт. Посмотрите мне в глаза! Очень хорошо. Представьте себе лимон. Отрезаем ломтик лимона. Посыпали его сахаром. Отчетливо, ярко представляйте себе, как мы это делаем. Влажный от сока ломтик лимона кладем на язык. Во рту кисло. Чувствуем кислоту. Представили отчетливо: лимон во рту, чувствуем кислоту, кисло... Вот теперь у нас началось сильное слюноотделение. Под влиянием словесного внушения рот увлажнился. Прямого пути для этого нет. Если мы скажем сами себе: «Рот увлажнился» ­ результата не будет, а вот путем внушения, через яркие представления мы достигли цели. На этом принципе основана методика аутогенной тренировки ­ своеобразной психической гимнастики, помогающей управлять своим внутренним состоянием. Суть аутогенной тренировки заключается в том, что мы путем расслабления мышц, а также специально подобранных словесных формулировок и образных представлений, связанных с ними, добиваемся желаемых физиологических или психических состояний. Например, мысленно представляя себе тепло в кисти правой руки, можно добиться расширения сосудов и усиления притока крови в правой руке. Рука становится теплее на несколько десятых градуса. Техника психической саморегуляции требует серьезной, систематической работы. Вы должны научиться погружаться в физический и психический покой, ощущать тяжесть и тепло руки. Состояние это очень полезное, его можно использовать как отдых после трудной работы. В целом занятие аутотренингом состоит из нескольких частей: 1. Успокоительная часть. На основе мышечного расслабления и внушения достигаются раскованность всего организма и психический покой. 2. Направленное управление вегетативной системой организма. Путем внушения и самовнушения достигаются ощущения тяжести, повышенного тепла правой руки и другие состояния. 3. Мобилизационная часть. Вводятся формулы, направленные на решение воспитательных задач, или предлагается для прочного усвоения учебная информация. Вот несколько упражнений, предложенных И.Е. Шварцем. Первое упражнение: психический покой Займите на стуле удобную для себя позу. Опустите голову слегка вниз. Руки положите на колени. Закройте глаза. Начинайте выполнять первое упражнение «физический покой». Расслабьте мышцы тела. Шепотом произносите: «Мои мышцы расслаблены». Расслабиться ­ значит, освободиться от всех мышечных зажимов. Произнесите еще раз: «Мышцы расслаблены», постарайтесь почувствовать расслабление. Сконцентрируйте внимание на руках. Произнесите: «Руки расслаблены». Сделайте паузу. Постарайтесь почувствовать расслабление рук. Произнесите: «Руки расслабленные, вялые. Хорошо чувствую это». 3

Ваше внимание устремилось к ногам. Произнесите: «Расслаблены ноги, расслаблены мышцы ног, расслаблены пальцы ног, расслаблены мышцы бедер, все мышцы ног расслабленные, вялые». Шепотом сказали эти фразы и почувствовали расслабление рук и ног. Продолжайте расслабление всего тела. Произнесите: «Расслабились мышцы спины, расслабились шейные мышцы. Все тело расслабленное и вялое». Представьте себе, что вы лежите на пляже, закрыли глаза, и все тело, согретое солнцем, расслабилось. Произнесите шепотом несколько раз с паузами: «Каждый мой мускул расслаблен и вял. Невесомость. Я как парящая птица в воздухе». Через 5­6 минут вы добьетесь отчетливого состояния отдыха всего тела. Повторите в следующие дни это упражнение. Если у вас не получится, значит вы допустили ошибки. Ошибки могут быть нескольких видов: вы плохо концентрируете внимание. Постарайтесь сосредоточиться на вырабатываемом состоянии; не удается добиться глубокого расслабления определенных групп мышц. Определите, какие мышцы плохо расслабляются. Увеличьте время на их расслабление; не удается представить картину расслабления на пляже. Ищите другой соответствующий вашему предшествующему опыту образ (картину), используйте его во время упражнения. В течение недели вы должны научиться вырабатывать у себя состояние физического покоя. Следующее задание дается через неделю после овладения первым упражнением. Вы уже овладели первым упражнением. Научились расслаблять мышцы и вырабатывать физический покой. Теперь следует научиться вырабатывать психический покой. Займите позу пассажира в самолетном кресле. Закройте глаза. Проведите первое упражнение. Итак, вы расслабились. Шепотом скажите: «Полный физический покой». Почувствуйте состояние покоя. Переходите к следующему упражнению. Только на фоне физического покоя можно достичь состояния психического покоя. Шепотом скажите: «Все мысли уш ли. Я сосредоточен на покое. Все тревоги, заботы ушли. Покой, как одеялом, окутал меня». Вызовите знакомые вам по предшествующему опыту представления (лежу на берегу, смотрю на воду, лежу на поляне, смотрю в небо). Шепотом: «Сливаюсь с природой. Растворился (лась) в природе. Покой, отдых. Я отдыхаю». На выработку состояния психического покоя надо затрачивать 5­6 минут, не считая времени, которое потрачено на первое упражнение. Следовательно, продолжительность самостоятельного занятия, в течение которого вырабатывается психический покой, ­ 10 ­12 минут. Если все делалось правильно, с желанием и верой в успех, вы достигли состояния релаксации ­ физического и психического расслабления. Теперь необходимо постепенно выйти из этого состояния. Шепотом скажите: «Расслабленность мышц ушла. Сила, энергия, мощь. Готов к работе». Откройте глаза. Сделайте небольшую физическую разминку. В течение недели, в удобное для вас время, ежедневно проводите упражнения «физический и психический покой». Продолжительность каждого занятия ­12 ­ 15 минут. Третье упражнение «Тяжесть» проводится через неделю после разучивания упражнений «физический и психической покой». Проведите в течение 8­10 минут знакомые вам упражнения «физический и психический покой». Теперь начинайте разучивание нового упражнения. Шепотом произнесите: «Мои руки тяжелые, в руках ведра с водой, тяжелые руки. Кисти рук тяжело давят на бедра. Чувствую тяжесть в правой руке». Мышцы напрягать не надо. Пальцы в кулак не сжимайте. Правая рука тяжелая. В правой руке тяжелый портфель, набитый книгами. Портфель своей тяжестью тянет 4

правую руку вниз. Правая рука давит на колено правой ноги. Рука приятно отяжелела. Рука лежит спокойно, неподвижная, тяжелая. Сами вырабатываем тяжесть правой руки. Тяжелая. Полный физический и психический покой. Правая рука тяжелая. Вы чувствуете тяжесть правой руки. Сосредоточьте все свое внимание на выработке состояния тяжести рук. Затем шепотом скажите: «Тяжелые ноги. Ноги наливаются свинцом. Тяжесть». Продолжайте упражнение до тех пор, пока не почувствуете тяжесть рук и ног. Шепотом произнесите: «Все тело тяжелое. Тяжелые руки, тяжелые ноги, все тело тяжелое». Продолжительность выработки состояния тяжести на каждом занятии ­ 6 ­ 7 минут. Ежедневно на протяжении недели проводите занятия аутотренингом, включая в него все три упражнения (физический покой, психический покой, тяжесть). Примерная продолжительность каждого занятия ­ 15 ­ 20 минут. Не забывайте правильно выходить из состояния погружения. Сначала уберите тяжесть. Произнесите шепотом: «Тяжесть ушла. Руки стали легкие. Ноги легкие». Почувствовав легкость, сразу приходите к выходу из состояния релаксации. Снимите состояние психического и физического покоя. Шепотом произнесите: «Энергия, мощь. Готов активно действовать. Глаза открыть». Упражнение четвертое «Тепло» проводится через неделю после овладения упражнением «Тяжесть». На фоне состояния физического и психического покоя, тяжести тела начинайте самовоздействие, направленное на выработку состояния тепла. Шепотом произнесите: «Полный физический и психический покой, тело тяжелое. Руки теплеют. Руки в теплой воде. Теплая вода согревает руки. Вода приятно щекочет кончики пальцев. Кисти рук теплые. Ладони на горячей батарее. Чувствую приятное тепло в правой руке. Моя правая рука погружена в нагретый солнцем песок. Песок нагревает правую руку. Кровеносные сосуды в руке расширились. Приятное тепло струится из плеча в предплечье, из предплечья в кисть правой руки. Правая рука теплая». Постарайтесь после каждой произнесенной фразы почувствовать тепло. Шепотом скажите: «Теплые ноги, теплые стопы ног. Теплые голени ног. Теплые бедра. Теплая волна. прошла по ногам. Все тело тяжелое и теплое. Горячая кровь согревает правую руку. Приятное тепло проходит по рукам. Тепло доходит до пальцев. Чувствую тепло в кончиках пальцев. Я научился расширять сосуды в руке. Я могу расширять сосуды в руке. Я сам выработал состояние физического и психического покоя, тяжести и тепла правой руки». Ваше внимание, как теплый луч света, которым вы медленно проводите по всем мышцам тела. Через 5­6 минут вы должны отчетливо почувствовать состояние тепла. Тренировку четырехэлементного сеанса проводите ежедневно на протяжении всей недели. Постепенно сокращайте на 1 ­ 2 минуты время, отводимое на каждое упражнение. Доведите время (не снижая качество вырабатываемых состояний) до 10 ­ 15 минут. Напоминаем, что каждый сеанс должен завершаться выводом из состояния погружения. Опорные формулы для вывода из состояния погружения: «Хорошо отдохнул(ла). Чувствую легкость во всем теле. Чувствую бодрость и свежесть. Полон сил и бодрости. Готов к очередным занятиям. Я буду считать до 10. Когда скажу 10, глаза будут открыты. Раз­два... Тяжесть правой руки уходит. Три­ четыре... Тепло правой руки уходит. Пять­шесть... С каждым вдохом уходит теплота и тяжесть правой руки. Семь­восемь... Настроение хорошее, хочется встать и действовать. Девять­десять... Глаза открыты, глубокий вдох. Потянулись и улыбнулись. Я ­ как сжатая пружина, готовая распрямиться. Настроение хорошее, хочется встать и действовать. Глаза открыть, глубокий вдох». Сделайте физическую разминку. При подготовке к занятиям не следует заучивать весь текст формул с комментариями и пояснениями. Но основные формулы необходимо запомнить. Во время сеанса неизбежна импровизация. Каждая фраза должна быть короткой, категоричной, понятной учащимся. По мере овладения школьниками техникой аутотренинга время проведения релаксопедического занятия сокращается с 30 ­ 35 минут до 20 ­ 15 минут. Сокращается и количество вводимых 5

формул. Необходимо только соблюдать строгую последовательность: сначала даются формулы физического и психического покоя, затем ­ ощущения тяжести и теплоты руки. Весь сеанс преподаватель проводит тихим, спокойным, уверенным голосом. Отдельные, наиболее существенные формулы произносятся несколько громче. После каждой основной формулы ­ пауза 5­10 секунд. Комментарии и пояснения даются шепотом, быстро. Начиная сеанс, следует обратить внимание на позу учащихся, посмотреть, в каком положении находятся руки, посоветовать расслабить мышцы. На первых сеансах необходимо предупреждать школьников, что самим, без команды, глаза открывать нельзя. Иногда, вначале сеанса, отдельные ученики не могут или не желают сосредоточиться на внушающем воздействии. Все уже закрыли глаза, а один подросток еще не решается это сделать или закрыв глаза улыбается. В этих случаях педагогу следует подойти к ученику и категорично приказать: «Никакой критики! Спокойно!». Можно при этом легко положить руку на голову ученику. Стимулирование активности достигается следующими формулами: «Повторите шепотом», «Повторяйте за мной как эхо», «А теперь прочувствуйте сказанное!», «Вспомните это ощущение!». Для того чтобы учащиеся чувствовали уверенность в правильности своей работы, можно во время сеанса их подбадривать: «Работаете правильно!», «Хорошо, все вошли в состояние покоя!», «Продолжайте так же хорошо работать!», «Я вижу, как вы все работаете. У всех получается хорошо!». Практическое значение аутогенной тренировки определяется прежде всего содержанием ее мобилизационной части. Оно обусловлено задачей, которую ставит перед собой педагог. После аутогенного погружения следует учебная информация. Вследствие эффекта сверхзапоминания учащиеся усваивают значительный объем учебного материала. В мобилизующую часть занятия вводятся также формулы воспитательного значения, легко реализуемые школьником в его поведении или отношениях к окружающим. Например: «Сегодня в б часов примусь за уроки». После достижения успеха в реализации простых и конкретных внушений можно перейти к формулам, требующим изменений в установках и в мотивационной сфере школьников. Например: «Я полностью контролирую свое поведение», «Я спокоен и сосредоточен», «Я могу и хочу во всем быть сдержанным», «Я всегда отвечаю за свои поступки». Применение аутотренинга как средства воспитания эффективно лишь в тех случаях, когда внушение не только реализуется, но и приносит удовлетворение школьнику. Следовательно, необходимо стимулировать реализацию применяемых внушений, поощрять школьников при их осуществлении. Занятие должно быть связано со всей системой воспитания, а не представлять собой изолированное педагогическое средство. Занятия, преследующие психогигиеническую цель, проводятся с группой учащихся, объединенных в соответствии с характером имеющихся у них психических отклонений. Например, в мобилизационной части занятия вводятся формулы типа: «Я уверен в себе», «Я спокоен». Внушенные установки оказывают нормализующее влияние на психическое состояние, помогают школьнику воспитать волю и характер. Психотехнические упражнения Упражнение 1. «Внутренний луч» Это упражнение направлено на снятие у учителя утомления и внутренних «зажимов», на обретение им внутренней стабильности. Необходимо Занять удобную позу сидя или стоя в зависимости от того, в какой конкретной ситуации упражнение будет выполняться (в учительской, на уроке, в транспорте). Представьте, что внутри вашей головы, в верхней ее части, возникает светлый луч, который медленно и последовательно движется сверху вниз, освещая изнутри теплым, ровным и расслабляющим светом все части лица, шею, плечи, руки и т. д. По мере движения луча исчезает 6

напряжение в области затылка, разглаживаются морщины на лице, лучше видят глаза, опускаются плечи. «Внутренний луч» как бы формирует новую внешность спокойного человека, довольного собой и своей жизнью, своей профессией и своими учениками. Мысленное движение «внутреннего луча» сверху вниз, а затем снизу вверх необходимо осуществлять несколько раз. От выполнения упражнения важно получать внутреннее удовольствие, даже наслаждение. Заканчивается упражнение словами: «Я стал новым человеком! Я стал молодым и сильным, спокойным и стабильным! Я все теперь буду делать хорошо!» Упражнение 2. «Пресс» Это упражнение способствует нейтрализации и подавлению эмоций гнева, раздражения, повышенной тревожности; агрессии. Его рекомендуется выполнять перед работой в «трудном» классе, разговором с «трудным» учеником или его родителями, перед психологически напряженной ситуацией, требующей внутреннего самообладания, уверенности в себе и способности управлять ситуацией. К выполнению упражнения необходимо прибегать в самом начале возникновения отрицательных эмоций, иначе не будет психотерапевтического результата. Попав в зависимость от своего эмоционального состояния, учитель может прибегнуть к нежелательным способам «сбрасывания» отрицательной энергии на воспитанника или коллегу по работе. К сожалению, это часто происходит в семье учителя, где он ослабляет внутренний самоконтроль. Суть упражнения такова. Учитель мысленно представляет внутри себя, на уровне груди, мощный пресс, который движется сверху вниз, подавляя возникающую отрицательную эмоцию и внутреннее напряжение, связанное с ней. Выполняя упражнение, важно добиться ощущения физической тяжести внутреннего пресса, подавляющего и как бы выталкивающего вниз нежелательную отрицательную эмоцию и напряжение, которое она несет. Состояние внутренней напряженности характеризуется сверхконцентрацией человека на своих Упражнение 3. «Дерево» ощущениях, переживаниях, эмоциях. Ощутимое ослабление внутренней напряженности достигается в том случае, если человек сумеет произвести децентрацию, т. е. центр неприятной ситуации мысленно перенести с себя на какой­либо предмет или внешнее обстоятельство. При этом отрицательная эмоция выбрасывается во внешнюю среду и человек избавляется от нее. Суть упражнения такова. Направляясь с работы домой, в городском транспорте, учитель стоит и представляет себя деревом, с каким может себя наиболее легко отождествить. Он детально должен представить в сознании образ этого дерева: его мощный или гибкий ствол, переплетающиеся ветви, колышущиеся на ветру листья, циркуляцию питательных соков по стволу, корни, прочно вросшие в землю. Необходимо как можно реальнее представить питательные соки, которые корни получают из земли. Представление утомленным учителем вросших в землю корней дерева есть, по сути дела, символизация его внутренней связи с реальностью, укрепление уверенности в себе. Упражнение 4. «Книга» Необходимо представить себя книгой, лежащей на столе (либо любым другим предметом, находящимся в поле зрения). Следует обстоятельно сконструировать в сознании внутреннее «самочувствие» книги - ее покой, положение на столе, защищающую от внешних воздействий обложку, страницы. Кроме этого, постарайтесь мысленно как бы «от лица книги» увидеть комнату и расположенные в ней предметы: карандаши, ручки, бумагу, тетради, стул, книжный шкаф и т. д. Упражнение проводится в течение 3­5 мин. и полностью снимает внутреннее напряжение педагога, переводя его в мир предметов. Упражнение 5. «Мария Ивановна» У вас состоялся неприятный разговор, например, с завучем, условно названным нами Марией Ивановной. Она позволила себе в разговоре с вами неучтивый тон и несправедливые замечания. Закончился рабочий день, и по дороге домой вы вспоминаете неприятную беседу, у вас снова 7

возникает чувство обиды. Вы пытаетесь забыть обидчицу, но это не удается. На фоне усталости у вас возникает психическое напряжение. Попробуйте поступить так. Вместо того чтобы вычеркивать Марию Ивановну из своей памяти, попытайтесь, наоборот, мысленно приблизить ее к себе. Для этого по дороге домой сыграйте роль Марии Ивановны. Подражайте ее походке, манере себя вести, представьте ее размышления, семейную ситуацию, наконец, отношение к разговору с вами. Через несколько минут вы почувствуете не только ослабление внутреннего напряжения, но и изменение своего отношения к конфликту, к Марии Ивановне. По сути дела, вы включились в ситуацию Марии Ивановны и смогли ее понять. Результаты этого упражнения обнаружите на другой день, когда придете в школу: Мария Ивановна с удивлением почувствует, что вы спокойны и доброжелательны, и, в свою очередь, станет стремиться уладить конфликт. Упражнение 6 «Голова» Помимо интеллектуального напряжения, учитель вынужден в течение рабочего дня непрерывно воздействовать на учеников, подавлять их чрезмерную активность, в чем­то сдерживать, контролировать. Такое интенсивное управление учебной ситуацией вызывает у него перенапряжение и, как следствие этого, различные физические недомогания. Учителя часто жалуются на головные боли, тяжесть в затылочной области головы. Предлагаем упражнение, помогающее снять эти болезненные ощущения. Станьте прямо, расправив плечи и слегка откинув голову назад. Постарайтесь понять, в какой части головы ощущаете тяжесть. Представьте себя, что на вас надет громоздкий головной убор, который давит на голову в том месте, в котором вы чувствуете тяжесть. Мысленно снимите этот головной убор рукой, выразительно, эмоционально бросьте его на пол. Потрясите головой, поправьте рукой волосы на голове, а затем сбросьте руки вниз, как бы избавляясь от головной боли. Упражнение 7. «Руки» У вас идет урок. Ученики решают задачи. В классе тишина, и вы можете несколько минут уделить себе. Сегодня у вас это пятый урок, и вы, конечно, устали. Сядьте на стул, немного вытянув ноги и свесив руки вниз. Постарайтесь представить себе, что усталость «струится» от головы к плечам, затем по предплечьям, достигает локтей, далее кистей рук и «вытекает» через кончики пальцев. Вы физически ощущаете тяжесть, скользящую по вашим рукам. Посидите так 1,5-2 мин., а затем слегка потрясите кистями рук, окончательно избавляясь от своей усталости. Легко, пружинисто встаньте, пройдитесь по классу. Порадуйтесь вопросам, которые задают дети, постарайтесь отвечать на них обстоятельно и детально. Это упражнение снимает усталость, способствует установлению психического равновесия. Упражнение 8. «Настроение» Несколько минут назад у вас закончился неприятный разговор ­ с матерью ученика, постоянно прогуливающего уроки, нарушающего дисциплину в классе, нагрубившего вам. Вы призвали мать регулярно контролировать посещаемость уроков ее сыном, выполнение им домашних заданий. Неожиданно для вас мать ученика отказалась выполнять ваши рекомендации, заявив, что воспитывать ученика должна школа. Вы не смогли сдержаться и перешли к угрозам: пообещали вызвать ученика на педагогический совет, оставить его на второй год. Мать ученика ушла с полной уверенностью в том, что в школе не любят ее ребенка. Как снять неприятный осадок после такого разговора? Впереди еще несколько уроков, и необходимо сохранить внутреннее спокойствие и работоспособность. На перемене сядьте в учительской, возьмите цветные карандаши или мелки и чистый лист бумаги. Расслабленно, левой рукой нарисуйте линии, цветовые пятна, фигуры. Попробуйте представить себе, что вы переносите на бумагу ваше тревожное настроение, как бы материализуя его. Важно при этом выбрать цвет в полном соответствии с вашим настроением. А теперь переверните бумагу и на другой стороне листа напишите 5­7 слов, отражающих ваше настроение. Долго не думайте, необходимо, чтобы слова возникали спонтанно, без специального контроля с вашей стороны. 8

После этого еще раз посмотрите на свой рисунок, как бы заново проживая свое состояние, перечитайте слова и с удовольствием, эмоционально разорвите листок, выбросите в урну. Ваше эмоционально неприятное состояние исчезнет, оно перейдет в рисунок и будет уничтожено вами. А теперь, успокоившись, идите на урок! Упражнение 9. «Пословицы» Предлагаем упражнение, хорошо снимающее депрессию и плохое настроение. Возьмите любую из книг: «Русские пословицы», «Мысли великих людей», «Афоризмы». Они есть почти в каждой школьной библиотеке. Читайте пословицы или афоризмы в течение 25­30 мин., пока не почувствуете внутреннее облегчение. Возможно, кроме успокоения, та или иная пословица натолкнет вас на правильное решение. Упражнение 10. «Воспоминания» Одним из профессиональных недостатков учителя является его взрослость. Парадоксально, но это так. Учитель приходит к детям из непонятного и в чем­то чуждого им мира взрослых, в котором на каждом шагу - ограничения, правила, нормы. Из­за этого он как бы «отодвигается» от ребенка, становится ему непонятным, вызывает в нем либо подавленность, либо агрессию, бунт. Отчуждение и противостояние, которые учитель вызывает у ребенка, могут быть существенно смягчены или вообще убраны. Этого можно достигнуть, если педагог попытается «оживить» свои воспоминания о том, каким он был в детстве. Таким образом он психологически сможет приблизиться к своим ученикам, станет лучше их понимать. Предлагаем несколько упражнений для учителя. Расспросите своих родителей, если они живы, о том, какими вы были в детстве, какие шалости и проступки совершали, приходили ли родители в школу по вызову учителя. Во время рассказа попробуйте живо представить себя ребенком и как бы заново пережить свои детские впечатления. Главное, вспомните, какие внутренние мотивы заставили вас тогда совершить тот или иной поступок. Например, вместе со всем классом вы прогуляли урок. По вашему мнению, это был геройский поступок. Вы впервые в жизни проявили самостоятельность. А как вы презирали тех учеников, которые явились на урок! Или другая ситуация. Ваш класс дежурил в школе, и вы были обязаны следить за дис­ циплиной на переменах. Увлекшись этим, вы опоздали на урок. Строгая учительница потребовала дневник, чтобы записать замечание. Вы оценили ее требование как несправедливое («Я же дежурил!») и сказали, что забыли дневник дома. Разгневанная учительница приказала вам покинуть класс. Вспомните свои переживания, когда вы вышли в пустой коридор. Регулярно вспоминайте о вашем школьном детстве. Опираясь на свой детский опыт, постарайтесь понять своих учеников, мотивы их поступков, посочувствовать им, вызвать их доверие. Расспросите ребят, чем, например, они занимались, когда прогуляли урок. Через некоторое время вы заметите, что нарушения дисциплины в вашем классе становятся все реже. В чем причина? А в том, что дети откликнулись на ваше желание понять, почувствовать их внутреннее состояние. У ребят пропало стремление к бунту, противостоянию. Они почувствовали себя вместе с вами. Упражнение 11. «Я ­ ребенок» Многие опытные педагоги применяют в своей работе игру «Я - ребенок». Вот как описал ее ученый­педагог Ю. П. Азаров: «Я вызываю в себе состояние детства, т. е. то ощущение детской легкости, которое свойственно ребенку: сбрасываю с себя «все взрослое», а главным образом то внешнее взрослое, что присуще моей административной роли. Далее идет подбор форм обращения к детям, которые включают выбор интонаций, способа объяснения, манеры держаться, а главное - продумывание первых слов, так сказать, формулы обращения». Вспомните, какую игру в детстве вы больше всего любили. Поиграйте в нее со своими детьми или внуками. При этом вы должны выполнять роль ребенка, держаться «на равных» с 9

участниками игры. Вы почувствуете удивительное оздоравливающее влияние детской игры, свежесть, оригинальность, нестандартность детского мышления. Считайте, что вы успешно работаете над собой. Поразмышляйте над словами писателя А. Платонова: «Чтите своего ребенка. Ему суждено остаться на Земле после вас. Попробуйте испытать восхищение богатством и совершенством внутреннего мира ребенка и стать хотя бы немного ему ближе, чтобы глубже понять его». Упражнение 12. «Открытость» Одно из условий успеха учителя - его умение правильно общаться с детьми, вступать с ними во взаимодействие в ходе диалога. К сожалению, многое педагоги не следят за своим внутренним состоянием, когда общаются с детьми. Известно, что можно высказать правильные суждения, но если говорящему присущи высокомерие, холодность, пренебрежение, отчуждение, какие­то отрицательные эмоции, то они полностью блокируют процесс взаимодействия. В результате дети не воспримут воспитательных воздействий педагога, всеми силами станут протестовать против его требований, демонстративно пренебре­, гать ими. Чтобы исключить в себе эмоции, блокирующие диалог, и создать внутреннее состояние открытости, предлагаем такое упражнение. Перед вами - собеседник (ученик, коллега по работе, член семьи). Постарайтесь придать своему лицу доброжелательность, улыбнитесь, кивните собеседнику в знак того, что вы его внимательно слушаете. Распахните свою душу перед человеком, с которым взаимодействуете, постарайтесь психологически ближе подойти к нему. Получилось! Ну, а теперь вступайте в диалог. Упражнение 13. «Ритм» Сформировать открытость по отношению к собеседнику вам поможет и другое упражнение. Выполнять его необходимо в паре с другим учителем или дома, с одним из близких вам людей. Два человека встают друг против друга и договариваются о своих ролях: один - ведущий, второй - «зеркало». Руки участников подняты на уровень груди и повернуты ладонями навстречу друг другу. Ведущий начинает производить хаотичные движения руками, а «зеркало» пытается отразить их в том же ритме. Те, кто выполняет упражнение, несколько раз меняются ролями. Психологический смысл упражнения состоит в том, чтобы почувствовать внутренний ритм другого человека и как можно полнее отразить его. При этом полезно полумать о том, что каждый человек (ваш ученик, коллега по работе, член вашей семьи) ­ индивидуальность, обладающая уникальным психологическим ритмом, и чтобы правильно понять человека, необходимо прежде всего почувствовать его внутренний ритм (энергетику, темперамент, направленность, динамику, внутреннюю экспрессию). Упражнение 14. «Резервуар» Беседуя с учеником, учителем, родителями трудного ребенка или со своим ребенком, сыграйте роль «пустой формы», резервуара, в который ваш собеседник «вливает» свои слова, мысли, чувства. Постарайтесь достигнуть внутреннего состояния «резервуара». Для этого говорите себе: «Я - форма. Я не реагирую на внешние воздействия, а только принимаю их в свое внутреннее пространство. Я отбрасываю все свои личные оценки. Меня нет в реальности, есть только пустая форма!» Перед началом беседы потренируйтесь таким образом 2­3 раза. Когда вы будете уверены, что сформировали внутреннее состояние «резервуара», вступайте в диалог и постарайтесь беспристрастно отнестись к своему собеседнику. Это поможет вам лучше понять его. Каждый учитель может вспомнить сложный период в своей работе, связанный с про­ фессиональной адаптацией в школе. Молодые учителя, пришедшие из педагогических вузов, привыкают к школе в среднем от 6 месяцев до 3 лет. Труднее всего им выработать умение в течение 45 мин. поддерживать дисциплину в классе. 10

Молодому учителю, прежде всего, следует помнить о том, что хорошим руководителем становится тот, кто умеет хорошо управлять самим собой, т. е. у кого хорошо развиты воля и самоконтроль. Предлагаем несколько упражнений для развития внутренней саморегуляции. Упражнение 15. «Фокусировка» Это упражнение выполняется за 10­15 мин. до начала урока. Удобно расположитесь на стуле. Отдавая самому себе команды, сосредоточьте свое внимание на том или ином участке тела и почувствуйте его теплоту. Например, по команде «Тело!» сосредоточьтесь на своем теле, по команде «Рука!» ­ на правой руке, «Кисть!» ­ на кисти правой руки, «Палец!» ­ на указательном пальце правой руки и, наконец, по команде «Кончик пальца!» ­ на кончике указательного пальца правой руки. Команды следует подавать самому себе с интервалами 10­12 сек. Упражнение 16. «Дыхание» Это упражнение лучше всего выполнять перед началом урока. Удобно расположитесь на стуле. Расслабьтесь и закройте глаза. Постарайтесь отключить свое внимание от внешней ситуации и сосредоточьтесь на своем дыхании. При этом не следует специально управлять своим дыханием, нарушать его естественный ритм. Упражнение выполняется в течение 5­10 мин. Упражнение 17. «Психоэнергетический зонтик» Упражнение проводится в первые минуты после начала урока или периодически в течение всего урока. Учитель встает перед ребятами, желательно в центре классной комнаты, и в процессе объяснения урока старается представить, что над классом образуется своеобразный «зонтик», плотно накрывающий всех учеников. Цель учителя: уверенно, крепко и стабильно держать ручку этого «зонтика» на протяжении всего урока. Упражнение формирует способность контролировать ситуацию в классе. Упражнение 18. «Распределение внимания» Молодой учитель часто не справляется с дисциплиной в классе, потому что еще не научился распределять свое внимание между различными элементами учебной ситуации и контролировать ее. Предлагаем упражнение, развивающее способность к распределению внимания. Его выполняют в течение 15-20 мин. в домашней обстановке. Включите телевизор и раскройте незнакомую вам книгу (лучше художественную или публицистическую). Попробуйте одновременно читать книгу и «краем глаза» смотреть телевизор. Если через 4-5 мин. вы почувствуете себя утомленным, значит, способность к распределению внимания у вас не развита. Затем попробуйте на бумаге кратко воспроизвести то, что вы прочитали и увидели на телеэкране. Чем чаще вы будете выполнять это упражнение, тем с каждым разом станете лучше распределять свое внимание. Упражнение 19. «Переключение внимания» Быстрому переключению внимания учат спортивные игры с мячом (теннис, волейбол, баскетбол). Кроме этого, рекомендуем такое упражнение. Его желательно проводить дома или в перерывах между уроками. Займитесь арифметическими подсчетами. Затем, примерно через 3­4 мин., сразу же начните читать сложный газетный текст и читайте его в течение 5­7 мин. Остановитесь и посмотрите, сколько ошибок вы сделали при арифметических подсчетах, а также попробуйте как можно полнее воспроизвести прочитанный текст. Упражнение 20. «Животное» Профессиональная адаптация бывает необходима и опытным учителям после длительного перерыва в работе. Например, после летних каникул они отмечают некоторую внутреннюю инертность, нежелание напрягаться, заставлять себя проявлять волевые усилия. Предлагаем упражнение, способствующее устранению внутренней инертности, достижению раскованности. Оно выполняется либо перед уроком, либо дома (в отдельной комнате). Заготовьте 11

карточки, на которых напишите названия животных, характерных по внешности и знакомых вам: волк, заяц, лев, лисица, бегемот, змея и др. Наугад выньте одну из карточек и перед зеркалом сыграйте роль животного (его позы, движения), чье название написано на карточке. Изображая разных животных, выполните это несколько раз. Упражнение 21. «Эмоция» Упражнение выполняется за 10­15 мин. до начала урока в классе или кабинете. Заранее заготовьте карточки, на которых напишите названия частей тела человека, при помощи которых следует выразить эмоции. Например, карточка с надписью «Грусть. Руки» означает, что эмоцию грусти следует выразить при помощи рук. На карточках могут быть такие надписи: «Горе. Лицо», «Радость. Губы», «Чванство. Правая рука», «Гордость. Спина», «Страх. Ноги» и др. Это упражнение, как и предыдущее, способствует достижению раскованности. 12

Упражнения­настрои У учителя не всегда есть время и место, чтобы регулярно проводить психотехнические упражнения. В этом случае мы рекомендуем использовать метод вербального самовнушения («настрои»), применяемый врачом Г.Н. Сытиным" Пользуясь его советами, предлагаем несколько формул самовнушения, которые учитель может произносить про себя или вслух утром и вечером, по дороге на работу, в течение рабочего дня, перед трудной беседой. Если вы человек, не терпящий жестких директив и приказов, то текст, который вы произнесете, должен быть построен в форме убеждения: «Я спокоен и уверен в себе. Я должен сохранять внутреннюю стабильность, потому что впереди у меня трудный урок». Возможно, вы эмоциональны, тогда текст должен содержать яркие прилагательные: «Я испытываю необыкновенное спокойствие и огромную уверенность в себе. Я должен сохранять внутреннюю стабильность как мощный фундамент красивого и великолепного здания». Если же вы человек сдержанный и в то же время сильный, энергичный, формула самовнушения может быть реализована в виде краткого и резкого приказа: «Я должен быть спокойным, уверенным в себе». Если вы человек самостоятельный и всегда стараетесь ориентироваться только на свои собственные убеждения, ваша формула самовнушения может начинаться словами «Я хочу...», «Я должен», «Мне нравится...», «Я люблю...». Если вы ориентируетесь на общественное мнение, то ваша формула будет начинаться так: «Все люди воспринимают меня как человека...», «Все знающие меня относятся ко мне как к человеку...». Если мнение ваших родителей является для вас законом, то начало формулы самовнушения может выглядеть так: «Моя мама хотела, чтобы я стал человеком...», «Мой отец всегда верил, что я...». Если же вы безоговорочно верите в свой генотип или астрологический знак, стройте формулу так: «Мои родители, бабушки, дедушки, все в нашем роду, в том числе и я, обладают,..», «По своему астрологическому знаку я - Дракон, поэтому...». Текст формулы самовнушения может быть составлен вами заранее или экспромтом. Чтобы формулы самовнушения были эффективными, помните о таких требованиях к ним. 1. Желательно, чтобы формула самовнушения представляла собой короткий текст, со­ держащий не более трех фраз. 2. Большое значение имеет начало формулы самовнушения. Кроме названных выше формулировок, они могут начинаться так: «Я вижу себя человеком...», «Я все смею, все могу...», «Я верю в то, что...», «Я убежден в том, что...». 1. Формулу самовнушения необходимо повторять несколько раз (иногда до 7). 2. Важно непоколебимо верить в «магические свойства» слов, произносимых вами. 3. Проговаривание формулы самовнушения должно сопровождаться определенным состоянием: сосредоточенности, концентрации воли и самоконтроля. Упражнение 22. «Утренние и вечерние настрои» Утром, перед тем как встать с постели, заведите правило прочитывать две формулы самовнушения, рекомендуемые нами. Они могут быть повторены вами в постели перед сном. Формула 1. «Я человек смелый и уверенный в себе. Я все смею, все могу и ничего не боюсь» (последняя фраза может быть повторена несколько раз). Формула 2. «Я люблю своих учеников. Я всегда радуюсь встречам с ними. Я всегда открыт к диалогу с моими учениками». Упражнение 23. «Настрой на работу» Формула. «Я радостно иду на работу. Я люблю свою работу. Она является для меня высшим смыслом моей жизни». Упражнение 24. «Настрои в течение рабочего дня» Формула 1. «Я хочу быть спокойным и стабильным. Я хочу быть уверенным в себе». Формула 2. «На протяжении всего дня я сохраняю абсолютное подчинение всех действий достижению наибольшего результата своей работы. Ни при каких обстоятельствах я не нервничаю и не раздражаюсь. Во всякой обстановке я сохраняю выдержку и самообладание. Я не ставлю себя на одну доску с учениками и не позволю себе раздражаться из­за их грубости или нарушения 13

дисциплины. Я сдерживаю себя там, где не может сдержаться никто другой. И каждый при общении со мной чувствует эту силу. Я способен прилагать огромные усилия и сдерживать себя в самых волнующих обстоятельствах. Я все смогу. И я всегда своим поведением буду показывать образец большой духовной силы и выдержки. Сильнейшей, лютой ненавистью я ненавижу вспыльчивость и раздражительность. Они превращают меня в посмешище, унижают меня и подрывают мой авторитет. Я чувствую себя способным предотвратить возникновение раздражения даже тогда, когда это сделать очень трудно. Я все могу. Я способен к огромным волевым усилиям». Формула 3. «Я очень люблю свою работу, она доставляет мне огромное наслаждение и наполняет мою жизнь радостью постоянных побед и большим смыслом». Формула 4. «Я люблю своих учеников. Я всегда радуюсь встречам с ними. Я открыт к диалогу с моими учениками». Упражнение 25. «Настрои перед сложным разговором» Формула 1. «Я спокоен и уверен в себе. У меня правильная позиция. Я готов к диалогу и взаимопониманию». Формула 2. «Мне легко, легко, свободно. Ярко, отчетливо я чувствую безмятежное счастье. Я безмятежно счастлив. Каждая клетка тела дышит безмятежным счастьем. Все тело легко, легко, свободно. Безмятежное счастье». Этот текст помогает снять волнение и нервное напряжение. Упражнение 26. «Настрои на снятие усталости и восстановление работоспособности» Формула 1. «Я верю в то, что могу легко и быстро восстанавливаться после работы. Всеми силами я стараюсь почувствовать себя бодрым, энергичным после работы. После работы я чувствую бодрость, молодую энергию во всем теле». Формула 2. «Я полон сил и энергии и готов продолжать работу на уровне своих лучших возможностей, энергично, внимательно, с вдохновением. Я полон сил и энергии, у меня энергичные, здоровые, молодые нервы, у меня неутомимое, молодое, богатырское сердце». Упражнение 27. «Мой враг ­ мой друг» Предлагаемое упражнение является, по существу, психотерапевтической формой реализации одной из ведущих заповедей христианства: возлюби врага своего. Оно направлено на принципиальное изменение отношения человека, вступившего в конфликт с коллегой, своим ребенком, членом семьи, учеником, в направлении от отрицательного к положительному. Итак, возьмите лист бумаги, представьте своего обидчика и опишите его внешний вид. Старайтесь фиксировать симпатичные детали его внешности. Затем прочитайте то, что написали. Если вы описали отрицательные внешние данные этого человека, вычеркните их. Затем на втором листе бумаги опишите хорошие качества характера своего партнера по конфликту. Не разрешайте себе описывать отрицательные свойства его личности. Если все же это произошло, то при повторном чтении вычеркните их. На третьем листе бумаги опишите разные ситуации вашего взаимодействия с этим человеком, опираясь на позитивные моменты в его поведении. В связи с этим попробуйте проанализировать свое собственное поведение. С удивлением вы почувствуете, как что­то изменилось к лучшему в вашем отношении к этому человеку. А теперь займитесь укреплением позитивной линии вашего поведения по отношению к человеку, с которым у вас конфликт. 14

Аутогенная тренировка — способность человека к саморегуляции состояния, психической перестройке обеспечивает и его эффективную адаптацию в окружающем мире и результативность любой деятельности.

Обучать управлять своим психофизическим состоянием надо начинать с детских лет. Большинство упражнений по психической саморегуляции предлагается детям в игровой форме.

Исключение составляет аутогенная тренировка, обучение которой осуществляется по специальной программе.

Аутогенная тренировка является научной психологической дисциплиной. Она имеет свою теорию и практику и даёт возможность переносить представления, образы, эмоциональные состояния, поведенческие намерения человека на деятельность его органов, управляемых вегетативной нервной системой.

Аутогенная тренировка позволяет с помощью специальных упражнений приводить себя в гипноидное состояние, в котором человек может управлять органами и системами, не подчиняющимися в обычном состоянии разуму.

Ключевым моментом в аутогенной тренировке является способность достичь аутогенного погружения (полудрёмы), в котором образные, эмоционально окрашенные положительные представления оказывают влияние на вегетативную нервную систему, не управляемую волей человека.

Существует набор приёмов, позволяющих саморасслабиться, чтобы, сняв мышечный тонус, прийти к состоянию релаксации.

Значение освоения детьми приёмов аутогенной тренировки переоценить трудно. В ряду самых необходимых человеку навыков здорового образа жизни они стоят в числе первых. Человек, владеющий приёмами аутогенной тренировки, в состоянии не только "охранять" свою нервную систему, но и научиться впоследствии, освоив формулы цели, регулировать с их помощью некоторые отклонения в своём здоровье, недовольство собой, свой сон, корректировать вредные привычки.

Упражнения аутогенной тренировки должны проводиться хотя бы один раз в день. Именно поэтому целесообразно включить их в режим дня детей.

Программа освоения детьми приёмов аутогенной тренировки рассчитана на весь период пребывания ребёнка в дошкольном учреждении. В младшей и средней группе осваиваются позы, дыхательные упражнения. В группах старшего дошкольного возраста и начальной школе, когда у детей уже сформированы первые представления о строении тела и его внутренних органах, их внимание фиксируется на своём самочувствии, на функционировании своего организма, своих достижениях в плане развития физических качеств и физической подготовленности.

Полный курс аутогенной тренировки, как показал опыт, дети способны успешно освоить в шесть лет. Когда будет разучен весь комплекс, то по полной программе достаточно тренироваться ещё 4-6 недель, а затем можно перейти к сокращённому варианту. Именно с этого момента аутогенная тренировка может стать составляющей режима дня детей.

В режим дня детей такие тренировки включаются после занятий или перед ними, утром, днём или вечером. При этом следует помнить, что её можно проводить не ранее, чем через час после еды.

Время тренировки зависит также и от характера запланированной воспитателем или учителем деятельности детей.

Если предстоит ответственная и волнующая деятельность соревновательного характера, то аутотренинг организуется до се начала.

Сеанс аутогенной тренировки лучше проводить в немного затемнённой комнате.

Методы самообучения аутогенной тренировке

Обучение приёмам аутогенной тренировки проводится в три этапа:

• Разучивание поз, которые используются при её проведении;
• Освоение формул самовнушения и команд выхода;
• Освоение сокращённого варианта тренировки.

1-ый этап обучения

На этом этапе детей обучают принимать позы кучера, лотоса, пассивную позу и позу лёжа. Обучение позам лучше всего проводить на физкультурных и музыкальных занятиях.

Принимая позу кучера, дети салятся на стул, выпрямляют спину, стараются расслабить все скелетные мышцы. Следует следить за тем, чтобы дети не особенно наклонялись вперёд, иначе диафрагма станет давить на желудок. Голова должна быть опушена на грудь, ноги расслаблены и согнуты под тупым углом, носки чуть раздвинуты. Нужно обращать особое внимание на положение носков ног. Если носки направлены прямо или приподняты, то расслабления не получится.

Руки следует положить на колени так, чтобы они не касались друг друга, локти слегка округлить.

Глаза нужно закрыть, нижнюю челюсть расслабить, язык расслабить (его основание должно казаться тяжёлым), но рот должен быть закрыт. При использовании пассивной позы дети садятся на мягкий стул с подлокотниками или в кресло. Спиной и затылком они должны опираться о спинку кресла, руки расслабить и положить на подлокотники. В остальном эта поза совпадает с позой кучера. Иногда, если дети сидят неудобно, у них могут возникнуть неприятные ощущения в груди. В этом случае надо под спину подложить подушку. При неприятных ощущениях в пояснице — подложить под колени валик из одеяла.

В позе лотоса ребёнок сидит на полу, скрестив ноги наподобие буддийского монаха, его спина выпрямлена, а все скелетные мышцы расслаблены. Нужно проследить, чтобы дети не наклонялись вперёд. Руки следует положить на ноги у основания живота ладонями вверх, кисти рук слегка согнуть. Голову опустить на грудь. Можно слегка покачиваться вправо-влево, наподобие маятника часов. Очень удобна и комфортна для маленьких детей поза лёжа. Дети лежат на спине на коврике, их руки свободно располагаются ладошками вверх вдоль туловища, ноги слегка разведены.

В течение всего начального курса позу детей менять не следует. Когда курс будет освоен полностью, можно предложить детям самим выбирать позу, в которой они чувствуют себя комфортнее.

Чтобы дети могли достаточное время сохранять позу, следует это действие сделать для них привлекательным. Например, на фоне спокойной расслабляющей музыки можно рассказывать детям сказку, предложив при этом вообразить себя сказочным персонажем. Или проговаривать текст, активизирующий воображение детей. Например, представить себя плывущим на пушистых белых облаках или по большой спокойной реке на лодке. Разумеется содержание текста должно соответствовать опыту и знаниям детей.

После того как дети научатся принимать и сохранять в течение определённого времени правильную позу (обычно на это уходит две недели), можно переходить ко второму этапу обучения.

2-ой этап обучения

На этом этапе дети осваивают формулы самовнушения, команды выхода и тренируются в приведении себя в гипноидное состояние. Другими словами, они учатся приёмам саморегуляции.

Самая главная задача этого этапа — освоение формул самовнушения. При этом психологу необходимо помнить, что управление функционированием мышц и внутренних органов в аутогенной тренировке не опирается на волевые усилия. Более того, сознательный волевой приказ вызывает противоположный эффект.

Психолог, обучая детей приёмам аутогенной тренировки, должен стараться помочь ребёнку сконцентрироваться на чувствах, образах, представлениях и ощущениях, не обращаясь к его воле, которая автоматически повышает уровень напряжения и делает расслабление невозможным. Важно научить детей отдаваться потоку представлений.

Формулы самовнушения сначала произносятся вслух. Здесь очень важна точность. Нужно создать образ состояния, затем даётся формула выхода из этого состояния. Детям на первых порах бывает довольно трудно сконцентрироваться, они плохо представляют себе смысл деятельности, поэтому надо проявить терпение и настойчивость.

Следует учесть и специфику мышления ребёнка. Если, например, он слышит фразу: "Моя рука тёплая", то к себе эти слова не относит. Также на первой стадии обучения формулам самовнушения он не относит к себе фразы типа "твоя рука тёплая".

Как правило, он вступает с тренером (или диктором) во внутренний диалог, отрицая эти установки в силу конкретики своего мышления.

Эффективно использование образов сказочных персонажей, любимых детьми зверюшек, с которыми они легко и с удовольствием себя отождествляют. Поэтому психологу следует научиться составлять тексты, соответствующие возрастному восприятию детей, чтобы они легко могли войти в нужный образ.

Кроме того, эти тексты должны содержать завуалированные в образах команды входа в состояние релаксации и выхода из неё. Если удаётся достичь хорошего уровня представления действия в сознании ребёнка, то мысли его превращаются в действительность и происходит релаксация.

Обычно дети хорошо реагируют на такие и подобные им тексты:

"Зайки серые устали и на травку прилегли. И серенький зайчик Ваня прилёг, и пушистый зайчик Света прилегла, и шустрый зайчонок Миша прилёг. Лапки зайки вытянули, лапки у заек тяжёлые, тёплые: и у зайки Тани тёплые, и у зайчика Оли тёплые, и у зайчонка Андрюши тёплые и тяжёлые, никак не поднять. Ласковый тёплый ветерок нежно гладит зайчишек: и зайчика Катю, и заиньку Сашу. Закрываются глазки зайчат: заснул зайчонок Никита, слипаются глазки у заиньки Марины. Спят зайки. Снится им зелёная полянка, сладкая морковка… Отдохнули зайки, вытянули лапки, глубоко вздохнули и открыли глазки!"

Приёмам саморегуляции состояния с использованием классических формул аутогенной тренировки лучше учить детей во время укладывания на дневной сон. При этом формулу выхода произносить не нужно. По тому, как скоро дети начнут засыпать. можно судить о степени их релаксации. О процессе выхода можно не беспокоиться, поскольку спокойный, здоровый сон в этом случае является выходом.

Когда психолог убедится, что дети достигают определённой степени расслабления, понимают его и охотно подчиняются командам, можно переходить к собственно аутогенной тренировке методом самовнушения.

Комплекс тренировки методом самовнушения состоит из следующих составляющих:

• Принятия соответствующей позы;
• Произнесения формулы самовнушения;
• Гипноидного состояния или расслабления;
• Команды выхода.

Начинается тренировка методом самовнушения с выяснения, какие образы создают у детей ощущения тепла, тяжести, покоя. Это может быть представление о пуховом одеяле, тёплой норке, мягком кресле, теплом котёнке и т. ц.

Программа обучения приёмам самовнушения состоит из шести серии занятий.

• В первой серии занятий детей учат расслаблению мыши конечностей и тела.
• Вторая серия занятий направлена на то, чтобы ребёнок научился ощущать тепло в нужной области или во всем теле.
• Задачей третьей серии занятий является освоение упражнений, помогающих нормализовать работу сердца.
• Четвёртая серия помогает детям освоить упражнения, нормализующие дыхание.
• Пятая учит детей концентрироваться на ощущении тепла в солнечном сплетении.
• Шестая — на ощущении прохлады лба.

Количество занятий в серии зависит от того, как дети осваивают приёмы самовнушения. Обычно на первую серию отводится две недели, а па остальные достаточно от одной недели до двух-трёх дней.

Первая серия занятий начинается с упражнений на расслабление мышц конечностей и тела.

Первое упражнение формулируется так: "Моя правая рука тяжёлая" . Нужно, чтобы дети смогли это себе представить. Представления о тяжести у детей субъективны. Поэтому следует вспомнить, когда детям приходилось испытывать ощущения тяжести, сконцентрироваться на них. Главное, чтобы они не были связаны с негативными переживаниями. Если нужный образ не создаётся, то можно предложить детям подержать в руках тяжёлые предметы (набивные мячи, мешочки с песком, например).

Формулу самовнушения "Моя правая рука тяжёлая" дети мысленно повторяют пять-шесть раз, затем включают формулу: "Мне хорошо, я спокоен".

К занятиям второй серии нужно приступать не позднее, чем через две недели, независимо от того, как достигнута цель первого упражнения. Произносится формула: "Правая рука тёплая".

Все упражнения для правой руки, учитывая и первую формулу, приобретают следующий вид:

• Правая рука тяжёлая (6 раз).
• Мне хорошо, я спокоен (1 раз).
• Правая рука тёплая (6 раз).
• Мне хорошо, я спокоен (1 раз).
• Правая рука тёплая (6 раз).
• Далее следует формула выхода.

Следует знать, что формулы произносятся ребёнком мысленно. Взрослый уже не вмешивается в этот процесс. Но по окончании упражнения нужно поговорить с детьми о том, что они ощущали.

Правильное произнесение формулы выхода имеет большое значение. Сначала детям даётся команда на напряжение мышц (согнуть руки, напрячь руки), затем на дыхание (дышать глубоко) и, наконец, команда открыть глаза.

Если сначала открыть глаза и только потом активизировать мышцы и дыхание — выход из состояния релаксации замедлится Может сохраниться чувство тяжести, появиться ощущение покалывания, похожее на то, когда затекут руки или ноги.

Мысленный приказ выхода должен отдаваться решительно.

При правильных и регулярных тренировках ощущение тепла и тяжести возникает рефлекторно сразу при мысленном произнесении формул. Это легко проверить объективными методами. Температура руки, в которой ощущается тепло, действительно повышается примерно на 2 градуса. Это может быть зафиксировано термометром. Ощущение тяжести появляется из-за расширения сосудов и интенсивной циркуляции крови. При первом упражнении повышается содержание кислорода в крови; при втором происходит усиление кровообращения, приводящее к повышению температуры. Эти процессы напрямую связаны с психическим состоянием ребёнка: расслабленность мышц ведёт к снижению эмоционального напряжения.

В занятиях третьей серии осваивается формула: "Сердце работает равномерно, как хороший мотор. Мне приятно н хорошо". В комплексе аутогенной тренировки она занимает 8-е место после формулы "Я спокоен".

Формула четвёртого упражнении: "Моё дыхание спокойно".

При выполнении этого упражнения создатель аутотренинга И. Шульц советовал представить себя во время плавания на спине. Поскольку многие дети не умеют плавать, мы советуем им представить себя лежащими на лужайке или на пляже и смотрящими в бескрайнее высокое синее небо, по которому плывут облака. Иногда, на первых этапах обучения, дети лежат с закрытыми глазами и пальчиками рисуют в воздухе представляемые ими облака. В комплексе аутогенной тренировки эта формула ставится после формулы упражнения для сердца (после фразы "Я спокоен").

Во время этого упражнения регулируются окислительные процессы в организме, что влияет на уровень психической и физической авктивности человека.

В пятой серии занятий дети осваивают формулу "Живот тёплый".

Быстро получить желаемый эффект помогают, например, представления тёплой грелки, лежащей на животе, или тёплого пушистого котенка.

Формула шестого упражнения аутогенной тренировки: "Лоб прохладный". Дети, как правило, осваивают это упражнение быстрее других. Для получения нужного эффекта можно предложить детям повернуться к стене, выходящей на улицу. Обычно она холоднее, и человек чувствует это. Образные представления помогают детям быстрее освоить это упражнение. Дети могут, например, представить, как они ополаскивают лицо прохладной водой, или представить холодное полотенце на лбу и т.п.

При появлении первых результатов у психолога возникает возможность наблюдать со стороны за тем, как ребёнок погружается в состояние релаксации. Вот тогда можно переходить к третьему этапу обучения детей аутогенной тренировке.

3-ий этап обучения

На этом этапе дети обучаются приходить в состояние релаксации по сокращённому варианту аутогенной тренировки. Формула самовнушения в ней краткая: "Покой — тяжесть — тепло. (Сердце и дыхание спокойны. Живот тёплый. Лоб прохладный. Руки напряжены. Дыхание глубокое. Открыть глаза" . Эффект будет точно таким же.

С этого уровня подготовленности релаксационные паузы могут стать органичной составляющей режима дня н проводиться не реже двух раз в день, способствуя нормализации психического состояния детей. Причина неуспеха в этой деятельности педагогов может быть только одна — бессистемность и перерывы в работе.