«Все под контролем»: как контролировать аппетит. Рот на замок. Как научиться контролировать свой аппетит

ФОТО Getty Images

Современная диетология различает семь типов голода. Каждого из них можно утолить по-своему. Но вовсе не каждый голод должен быть поводом отправиться к холодильнику или заказать десерт в кафе.

Голод желудка

Это чувство знакомо каждому. Упадок сил, слабость, плохое настроение и легкое головокружение – вот признаки физиологического голода или же голода желудка. Только он опасен для здоровья и требует скорейшего утоления. Проблема в том, что, идя на поводу у своего урчащего желудка, мы начинаем есть впрок, не можем вовремя остановиться или заполняем желудок вредной едой – чипсами, крекерами, конфетами.

Как контролировать?

Старайтесь питаться регулярно небольшими порциями 4-5 раз в день, чтобы не допускать острого чувства физиологического голода. Если вы все же почувствовали его неприятные симптомы, выпейте стакан воды и подумайте, как можно утолить голод с пользой. Вместо фастфуда съешьте яблоко или зеленый салат. Это поможет выиграть время, чтобы приготовить или заказать полноценный обед или ужин. Еда уже готова? Не накидывайтесь на нее! Ешьте медленно, тщательно пережевывая каждый кусок.

Вне зависимости от скорости потребления пищи мозгу нужно от 15 до 30 минут для подачи сигнала о насыщении

Вне зависимости от скорости потребления пищи мозгу нужно от 15 до 30 минут для подачи сигнала о насыщении. Это вызвано тем, что энзимы (белки, которые участвуют в передаче этого сигнала из желудка в мозг) вырабатываются лишь спустя некоторое время после начала трапезы. Представляете, сколько лишнего можно съесть за это время!?

Голод клеток

Нам хочется лимонада со льдом в летний зной и горячего бульона во время болезни. Клеточный голод – это реакция организма на внутренний дисбаланс или дефицит определенных веществ.

Как контролировать?

Клеточный голод, как и физиологический, нужно обязательно утолять. Кроме того, зачастую важно найти причину его появления. Если вам постоянно хочется рыбы, возможно, у вас наблюдается дефицит йода. По ночам снится стейк? Стоит проверить уровень гемоглобина в крови.

Голод глаз

Листая меню с картинками, вы хотите заказать каждое блюдо. Зайдя в булочную за хлебом, не можете устоять и покупаете торт со взбитыми сливками. В этом виноват визуальный голод. Вас привлекает аппетитная картинка – красивые десерты, золотистая корочка картофеля фри и т.д. Вид еды провоцирует выброс инсулина, что и обостряет аппетит.

В яркой тарелке на красивой скатерти даже пресная каша покажется деликатесом

Как контролировать?

Регулярно утоляйте голод глаз не едой, а приятными видами. Любуйтесь пейзажем во время прогулок в парке, ходите в музеи, разглядывайте альбомы и книги по искусству. Сервируйте стол, даже если собираетесь съесть овсянку на завтрак в полном одиночестве. В яркой тарелке на красивой скатерти даже пресная каша покажется деликатесом. И пирожное в кондитерской не будет таким уж желанным.

Голод носа

Мы различаем 10 000 запахов и наслаждается ароматом пищи не меньше, чем ее вкусом. Порой аппетит может разыграться от одного благоухания яблочного пирога или жаркого с пряными травами. И вот вы уже съедаете все до последней крошки.

Как контролировать?

Во время еды концентрируйтесь на аромате блюда, наслаждайтесь им и ешьте неспешно. Окружите себя приятными запахами, например, зажгите аромасвечи с нотами какао, ванили или корицы.

Голод рта

Как контролировать?

Выбирайте полезный способ унять этот голод. Хочется похрустеть сухариками? Их вполне могут заменить полезные чипсы из морских водорослей или горсть орехов. Тянет на сладкое? Купите не пирожное, а сухофрукты.

Голод ума

Диетологи навязывают нам множество правил от «нужно есть свежие фрукты каждый день» до «рафинированный сахар и мука вредны для здоровья». Попытка соблюсти все рекомендации нарушает гармоничные отношения с едой. Если все время питаться по инструкции, срыв неизбежен.

Порой мы едим определенные продукты не ради вкуса, а чтобы испытать эмоции, связанные с ними

Как контролировать?

Нельзя делить продукты на вредные и полезные. Старайтесь питаться разнообразно, позволяя себя приятные поблажки. Перестав быть запрещенным, любой продукт теряет ореол привлекательности, и вы избавляетесь от навязчивого желания съесть его.

Голод эмоций

Горячий круассан напоминает о романтической поездке в Париж, а блины с вареньем - о каникулах у любимой бабушки. Иногда мы едим определенные продукты не ради вкуса, а чтобы испытать эмоции, связанные с ними. Почувствовать любовь, уют, спокойствие, радость.

Как контролировать?

Попробуйте всколыхнуть приятные воспоминания иначе – пересмотрите фотографии, послушайте любимую музыку или позвоните близкому человеку. Не стоит пытаться с помощью еды взбодриться, разогнать скуку, скрасить одиночество или заглушить тревогу. Еда не лучший способ достижения эмоционального равновесия. Осознать свои пищевые привычки необходимо, чтобы навести порядок и в чувствах, и в меню.

Об эксперте

Ян Чозен Бэйс (Jan Chozen Bays) – врач-педиатр, психолог и специалист по дзен-буддизму. Автор книг по осознанному питанию.

5 советов

Существует ряд факторов, которые влияют на наш аппетит - и каждый из них можно использовать для того, чтобы аппетит контролировать. Поговорим об этом подробнее.

Первое, что приходит на ум - формула «Контролировать аппетит - значит мало есть». Если аппетит удовлетворяется потреблением пищи, то контроль аппетита - это ограничение еды. С одной стороны, это так, но уменьшение порций далеко не единственный способ! Состав пищи - количество жиров, углеводов и белков - определяет наше насыщение, вид и текстура еды также играют важную роль. Внешний вид, запах блюд, и даже способ их потребления посылают в мозг специальные сигналы, которые влияют на то, сколько мы едим!

Итак, на что нужно обращать внимание при контроле над аппетитом?

1. Ешьте красиво.

Блюдо, которое стоит перед вами - его внешний вид и запах - подают сигналы нашему организму. Они не только подготавливают пищеварительную систему к работе, есть доказанный опыт, что красиво поданная тарелка супа воспринимается как более сытная, чем то же количество супа, поданное менее привлекательно. Поэтому наслаждайтесь вашей едой всеми органами чувств!

2. Ешьте белковую пищу.

Она более питательна, чем углеводы и жиры, это свойство связано с тем, что богатая белком пища влияет на гормоны в пищеварительном тракте, которые сигнализируют мозгу, что вы сыты. Белки в организме человека напрямую влияют на рост и развитие, являются основным строительным материалом,благоприятно влияют на обмен веществ, защитные функции, а еще достаточное количество белков - залог эффективного контроля веса.

Вы можете получить белок без лишних калорий, включив в рацион продукты Herbalife, богатые протеином - протеиновые батончики и коктейли «Формула 1».

3. Ешьте продукты, богатые пищевыми волокнами (то есть клетчаткой).

Такая еда помогает контролировать аппетит несколькими способами. Продукты с клетчаткой- это объемная пища, и она быстро заполняет желудок. Кроме этого, пищевые волокна дольше перевариваются, сохраняя чувство насыщения. Добавьте в рацион свежие овощи и фрукты, а также овсяно-яблочный напиток Herbalife, богатый клетчаткой.

4. Текстура пищи имеет значение.

Вязкие и густые жидкости (как супы-пюре) воспринимаются как более сытные по сравнению с бульонами, хотя содержание калорий может быть одинаковым. Еще одно исследование показало, что смузи, в который ввели воздух, чтобы просто в два раза увеличить объем, позволил испытуемому вдвое увеличить время до следующего приема пищи. Поэтому обязательно включайте в свой рацион не только жидкие супы и бульоны, но и вязкие супы-пюре, например, томатный суп с базиликом от Herbalife.

5. Не дожидайтесь чувства голода.

Наверняка вы замечали, что если сильно проголодаетесь - склонны съесть больше. Это объясняется повышенной восприимчивостью к соленому и сладкому вкусу в тот момент, когда вы голодны. В результате мы переедаем и потребляем ненужные продукты.

Статистика доказывает: строгие диеты бесполезны, а порой даже вредны. С их помощью 75 % желающих сбросить лишние килограммы добиваются результата. Но спустя некоторое время поправляются снова, набирая больше изначального веса. Что же делать? Ведущие специалисты в области питания утверждают: для того, чтобы сбросить лишний вес, не нужно себя ни в чем ограничивать. Достаточно научиться правильно распознавать и интерпретировать сигналы организма. Для этого важно раз и навсегда запомнить, что голод бывает разный. А значит, и способы насыщения должны отличаться. Так как научиться контролировать аппетит?

ВИЗУАЛЬНЫЙ ГОЛОД

Эклер в кондитерской буквально кричит: «Съешь меня!» Разглядывание кулинарной книги вызывает слюноотделение. Это и есть голод глаз. «Вид еды провоцирует выброс гормонов и инсулина, - комментирует психотерапевт и специалист по питанию Жерар Апфельдорфер. - Они и обостряют аппетит». Как контролировать аппетит:

Попробовать переключить внимание и «съесть» глазами что-нибудь еще, например великолепный пейзаж или удачную фотографию. Возможно, этого будет достаточно и голод исчезнет.
Сервировать стол и красиво разложить еду по тарелкам, пусть даже вы обедаете или ужинаете в одиночестве.
Прежде чем приступить к трапезе, внимательно рассмотреть содержимое тарелки, а не своего iPad или iPhone.

ОБОНЯТЕЛЬНЫЙ ГОЛОД

Человек различает десять тысяч запахов и часто наслаждается ароматом пищи не меньше, чем ее вкусом. Бриошь, жаркое или стейк… Аппетит может разыграться от одного благоухания. Чтобы утолить такой голод, нужно:

Вдыхать ароматы продуктов, лежащих на тарелке, подобно тому, как мы делаем это с бокалом вина.
Во время еды концентрироваться на запахах - вдыхать, вдыхать и вдыхать.
Регулярно устраивать себе сеанс ароматерапии с любимыми нотами - ванили, миндаля, какао - и наблюдать, какие эмоции они рождают.

ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЙ ГОЛОД

Урчание в животе, упадок сил, легкая головная боль, раздражительность свидетельствуют о том, что пришла пора восполнить запас энергии. Для этого надо:

Научиться различать голод желудка (его признаки описаны выше) и привычку есть три раза в день.
Не путать голод с беспокойством: оно тоже может вызывать легкие спазмы в районе желудка.
Есть медленно, обращая внимание на сигналы, которые подает нам организм.
Останавливаться в середине трапезы, чтобы оценить свои силы. Помните, что, в отличие от детей, у взрослых есть право не съедать все, что лежит на тарелке.

ВКУСОВОЙ ГОЛОД

Он соответствует желанию почувствовать на языке какую-то конкретную текстуру (мусс, желе и т. д.). Что приятно, а что нет, определяют генетика, семья и культура. Вкусовые рецепторы заставляют нас есть больше, чем нужно, просто ради удовольствия. Чтобы их унять, правильно:

Пробовать один и тот же продукт в разной консистенции, как принято в японской кухне. Например, чередовать сырую рыбу с вареной, приготовленной на гриле или в кляре.
Питаться разнообразно. Недаром же шефы известнейших ресторанов из кожи вон лезут, чтобы изобрести что-нибудь необычное.

КЛЕТОЧНЫЙ ГОЛОД

Хочется меда во время простуды? Куриной лапши после гриппа? Чипсов в летнем парке? Эти желания могут как выражать потребности организма в определенных питательных веществах и микроэлементах, так и быть просто капризом. Чтобы научиться ощущать, действительно ли это истинные чаяния нашего тела, полезно немного потренироваться:

Глядя на пачку чипсов, спрашивайте себя: «Уверена ли я, что это сделает меня счастливее?» И пока не получите ответ, не засоряйте желудок.
Всегда выпивайте перед едой стакан воды: жажду легко спутать с голодом.

ГОЛОД УМА

«Я должна есть минимум пять видов свежих овощей в день», «молочные продукты вредны для здоровья» и т. д. Такие навязанные правила нарушают гармоничные отношения с едой. Если все время питаться «по инструкции», срыв неизбежен. Лучше не делить блюда на полезные и вредные, а попытаться, к примеру, однажды пресытить организм каким-нибудь ненужным продуктом. Так, психотерапевт Жерар Апфельдорфер предлагает избавляться от болезненной привязанности к сладкому, поедая несколько дней, например, только шоколад. Но это жестоко. Лучше просто есть его понемногу, не забывая разглядывать, нюхать и смаковать каждый кусочек. А также внимательно прислушиваться к сигналам желудка, чтобы вовремя остановиться. Перестав быть запретным, любой продукт теряет ореол притягательности.

ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ ГОЛОД

Это о нем история про пирожное «Мадлен», рассказанная Марселем Прустом. Воспоминания детства ассоциируются у нас с конкретными продуктами или блюдами. Мы едим их не ради вкуса, а чтобы вновь почувствовать уют, любовь и тепло. Эмоции переносятся на пищу, а это не имеет ничего общего с голодом. То же самое происходит, когда с помощью лакомства мы пытаемся взбодриться, разогнать скуку, скрасить одиночество, заглушить тревогу и т. д. Как с этим справиться?

Если хотите восстановить душевный комфорт, утешьте себя маленькой порцией, наслаждаясь каждой крошкой.
Прежде чем приниматься за еду, позвоните близкому человеку, послушайте любимую музыку, примите ароматную ванну. Возможно, голод отступит.

ЕДА ПО ПРАВИЛАМ И БЕЗ

Не торопитесь есть медленно - значит есть меньше. Чтобы «переварить» информацию о насыщении, организму требуется от 15 до 30 минут. Задержка вызвана тем, что энзимы (белки, которые участвуют в передаче сигнала о наступлении сытости из желудка в мозг) вырабатываются лишь спустя некоторое время после начала трапезы. Как замедлить ее ход? Пить воду, пережевывать пищу по 15–20 раз, держать вилку в левой руке (для левшей - в правой), время от времени класть приборы на стол.

Определяйте верное количество. На японских островах Окинава, которые славятся большим количеством долгожителей, принято утолять голод только на 80 %. На Западе все иначе: люди едят все больше и больше, а порции увеличиваются соответственно их растущим аппетитам. Как же съедать меньше? Использовать небольшие тарелки, нарезать пищу на тонкие кусочки, наполнять свое меню многообразием вкусов, чтобы насыщаться качеством, а не количеством.

Сохраняйте молчание. Чтобы полностью осознавать, что мы едим и какие ощущения при этом испытываем, стоит вспомнить принцип «когда я ем, я глух и нем». По возможности обедайте и ужинайте в спокойной обстановке, без телевизора, радио, интернета, книг и газет. Нет, вам не будет скучно, ведь у вас столько занятий (см. пункт «Не торопитесь»)! Если вы едите в большой компании и решаете поведать какую-то историю, положите приборы на стол и не берите, пока не закончите рассказ.

Будьте добрее к себе. По мнению Ян Чоузен Баис, в каждом из нас уживаются перфекционист и критик. Иногда они нам необходимы, но время от времени мешают внутренней гармонии. Чтобы заглушить недобрые голоса, взгляните на себя тем же добрым принимающим взглядом, которым смотрите на любимых людей.

Управляйте импульсами. Выпишите в три колонки свои продукты-утешители, помогающие вернуть душевное равновесие, продукты, без которых вы просто не можете, и те, что, наоборот, не любите. Осознать свои пищевые привычки необходимо, чтобы навести порядок в чувствах и меню. Трезвый взгляд на ситуацию помогает успешнее противостоять желанию «съесть что-нибудь» для достижения внутренней гармонии.

Похудеть не трудно. Сложно не сорваться и не наесть все сброшенное за неделю. Эта статья расскажет о хитростях, которые помогут контролировать аппетит.

Как избавиться от обжорства

В современном мире обжорство принимает масштабы эпидемии. У каждого второго человека присутствует так называемый «культ еды». Все заработанные средства тратятся на еду, человек в постоянном поиске чего-нибудь пожевать. Но сперва стоит разобраться, что считается обжорством.

Итак, если вы время от времени не можете отказать себе в поедании пиццы, торта или мороженного - можете расслабиться. У вас все в порядке. Обжорством принято считать резкие неконтролируемые приступы голода. После которых, как правило, человека мучает совесть. Ему становится стыдно за свое малодушие, он начинает себя корить. Впадает в стресс, который чаще всего снова снимается едой.

В первую очередь необходимо выяснить причины обжорства. 95% людей, страдающих от обжорства, таким образом снимают стресс. Конфликты в семье, приближение экзаменов, смена работы, болезнь — все решается путем жевания. Появляется привычка постоянно что-то жевать. Которая и ведет за собой расстройство желудка и ожирение.

Поэтому для того, чтобы перестать регулярно объедаться нужно перестать испытывать стресс и снимать его без помощи пищи.

Попейте успокаивающие , которые также полезны для пищеварения.
Научитесь при помощи музыки, спорта или рисования.
Устраните по возможности источники — помиритесь с родителями, смените работу, разведитесь. Нервозность портит ваше здоровье, а желание угодить всем и сразу еще никому не давалось с положительным эффектом для себя.
Также важно научиться различать голод и желание «чего-нибудь пожевать». Попробуйте перетерпеть позывы к жеванию, дождитесь именно ощущения голода. И только тогда приступайте к еде. Но помните, что во время еды не нужно наедаться до отвала. Неполная удовлетворенность пищей во время обеда пройдет, когда встанете из-за стола.
Угнетать позывы к жеванию можно . Захотели «кушать», но до обеда еще далеко? Выпейте стакан воды. Можно травяного , без сахара. Желание перекусить это отобьет, но истинный голод не обмануть.

Как контролировать аппетит

Помочь контролировать свой аппетит могут следующие советы:

Почувствовав «голод», постарайтесь о нем не думать. Займите себя работой, спортом, чем угодно. Попробуйте хотя бы завести правило — перед тем как идти жевать, послушайте любимую музыку: 1-2 песни. За это время мозг может переключиться на что-то другое и забудет о «голоде».
Прекратите думать о плохом. Научитесь видеть в жизни хорошее. В конце-концов вы живы, а значит все не так плохо.
Замените любимые чипсы или пирожные на овощи, фрукты или овсяное печенье. Так вы хотя бы сможете перекусывать без лишних калорий.
Искорените из своего рациона все вредные продукты — газировку, фаст-фуд, очень соленую или острую еду.
Пища нужна чтобы утолить голод, не нужно каждое блюдо переводить в произведение искусства. Старайтесь готовить самостоятельно и не усердствуйте в желании сготовить безумно вкусно. Если же у вас есть внутренняя тяга готовить только совершенные блюда — приглашайте гостей. Так вам достанется порция гораздо меньшая, чем если бы вы ели в одиночестве.
Пейте . Зеленый чай наладит обмен веществ. Мята снизит аппетит, ромашка поможет пищеварению.
Специи и подластители призваны разжигать аппетит. Избавьтесь от них.
По возможности перейдите на натуральные продукты. Или хотя бы не покупайте готовые замороженные блюда.

Контроль аппетита: советы диетологов

Потребление пищи в гораздо больших количествах, чем того требует организм, - причина избыточного веса. Разработано множество диетологических методик, с целью ослабления аппетита у людей с лишним весом. Предлагаем вам ознакомиться с основными хитростями по усмирению аппетита.

Советы диетологов:

Питайтесь по режиму. Чувство голода появляется при снижении глюкозы в крови. Чтобы этого не происходило внезапно, приучите себя питаться 3 раза в день. Перед большими стрессами можно подкрепиться - так будет легче переживать их. Но не после и ограничивайте порции.
Чтобы не съесть много, перед каждым приемом пищи выпивайте стакан воды.
Регулярные занятия спортом помогают наладить нормальный метаболизм. После того, как организм привыкнет к ежедневным нагрузкам, голод после перестанет давать о себе знать.
Попробуйте прибегнуть к помощи ароматерапии. Ароматы апельсина, яблока, банана или мяты помогут снизить чувство голода.
Попробуйте кушать часто, но маленькими порциями. Например, каждые 3-4 часа съедать по 100 г нормальной здоровой еды. Помните, что прием пищи за 3 часа да сна запрещен.
Высыпайтесь. Сон главный помощник в борьбе со стрессами.
Замените или злаками. Эти продукты содержат клетчатку, переваривать которую организм будет дольше, чем расщеплять углеводы из шоколада.
Часто голод вызван . Употребляйте больше свежих овощей и фруктов, пропейте витаминный комплекс.
увеличивает чувство голода. Введите себе алкогольный запрет.
Между носом и верхней губой имеется точка, надавливание на которую позволит заглушить острое чувство голода. Попробуйте такой массаж.

Существует несколько методов, чтобы контролировать аппетит:

1. Есть больше белка или жира

Не все продукты одинаково утоляют голод. Употребление белковых и жирных продуктов может уменьшить чувство голода. Исследования показывают, что белок и жиры необходимы для утоления голода, и человек дольше чувствует себя сытым.

постное мясо;
яйца;
фасоль и горох;
орешки;
продукты из сои;
йогурт.

Продукты, которые являются источниками жиров:

орешки;
семена;
авокадо;
оливковое масло;
кокос;
яйца.

2. Выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки

Волокна не расщепляются как другие продукты, поэтому они дольше остаются в организме. Это замедляет пищеварение и человек чувствует себя сытым в течение длительного времени. Исследования показывают, что волокно может быть эффективным для подавления аппетита. Диеты с высоким содержанием волокон также связаны с низкими показателями ожирения.

Продукты с высоким содержанием клетчатки:

цельное зерно;
бобы;
фрукты: яблоки и авокадо;
миндаль;
семена Чиа;
овощи.

3. Пить больше жидкости

Стакан воды перед едой уменьшает чувство голода. Исследование показало, что 1,5 литра воды, выпитые в течение дня, уменьшают аппетит и также приводят к снижению веса. Суп также может утолить голод.

4. Употребление большого объема продуктов питания

Снижение потребления общего количества пищи во время диеты может повысить аппетит и вызвать рецидив обжорства. Диета не должна означать голод. Существуют продукты с высоким содержанием питательных веществ и энергии, но содержащие мало калорий. К ним относятся овощи, фрукты, бобы и цельные зерна. Употребление большого объема этих продуктов наполняет желудок и человек чувствует себя сытым.

5. Практика осознанного питания

Головной мозг принимает решение, что и когда мы должны есть. Если человек обращает внимание на еду, которую он ест, а не смотрят телевизор, то будет потреблять меньше пищи. Внимательность и комфорт могут уменьшить потребление пищи, что является двумя важными факторами, влияющими на ожирение. Ученые рекомендуют заниматься медитаций и йогой для того, чтобы обуздать аппетит.

6. Физическая активность

Упражнения - еще один здоровый и эффективный метод подавления аппетита. Обзор 20 исследований показал, что гормоны аппетита подавляются сразу после тренировки, особенно после интенсивной. Тренировки снижают уровни грелина в организме, гормона, который делает нас голодными.

7. Снижение стресса

Исследователи связывают стресс с повышенным аппетитом и желанием выпить спиртное. Регулярный сон, социальный контакт и отдых помогут справиться со стрессом.

Продукты, которые минимизируют аппетит:

Переход от сахара к меду может уменьшить аппетит;
Продукты, богатые белками и здоровыми жирами, лучше всего подходят для снижения аппетита. К ним относятся постное мясо, авокадо, фасоль, орехи и сыр;
Продукты с высоким содержанием клетчатки позволяют человеку чувствовать себя сытым. Хорошими примерами являются цельные зерна, фасоль, фрукты и овощи;
Темный шоколад лучше подавляет аппетит по сравнению с молочным шоколадом;
Яйца способствуют ощущению сытости и уменьшают чувство голода;
Имбирь снижает аппетит, возможно, из-за его стимулирующего воздействия на пищеварительную систему;
Перец может снизить аппетит у людей, которые не привыкли к пряным продуктам;
Чай может снизить аппетит и улучшить настроение в сочетании с интенсивными упражнениями.

Ограничение потребления пищи может привести к перееданию. Вместо этого, употребление здоровой пищи может уменьшить аппетит. Человек может подавить свой аппетит, включив в диету больше белка, жира и клетчатки. Чтобы победить нежелательные пристрастия к еде, также могут помочь различные специи, такие как имбирь, кайенский перец и чай.