Kızlar için kuruturken diyet. Kızlar için yemek kurutma: menü ve temel ilkeler. Bir aylık kurutma programı

Kızlar için vücut kurutma, iki temel faktöre (iyi yapılandırılmış antrenman ve diyet) dayalı olarak kaslarınıza daha fazla tanım vermenizi sağlar. Aerobik ve atletizm programının en ince ayrıntısına kadar planlanması ve yüzde yüz doğru yürütülmesi gerekiyor.

Kuruma süresi sadece uygun eğitimi değil, aynı zamanda tüketilen tüm kalorilerin kapsamlı bir şekilde hesaplanmasını da gerektirir. Vücutta besin eksikliği varsa, tanım kazanma süreci önemli ölçüde yavaşlar. Bunun hem figür hem de tüm vücut için olumsuz sonuçları olabilir.

Pek çok insan yanlışlıkla hem kadınların hem de erkeklerin kendilerini tamamen aynı kalıba göre kuruttuklarına inanıyor. Kızların kaslarına tanım verme dönemi, daha az aerobik ve neredeyse aynı miktarda atletik egzersiz ile karakterize edilir ve genel olarak beslenme tamamen farklı olmalıdır.

Günlük kalori alımınızı azaltmak ve yağ yakıcıları almak kesinlikle istediğiniz tanımı elde etmenize yardımcı olur ancak kas hacminde azalmaya yol açar. Besin eksikliği, vücudu kas dokusu haline gelen ek bir besin kaynağı aramaya zorlar.

Herhangi bir yağ yakıcı ilaç kullanmadan veya normal diyetinizde büyük bir azalma olmadan hem kas kütlesini koruyabilir hem de rahatlama sağlayabilirsiniz. Besin miktarını yeniden dağıtmak yeterlidir - diyetteki protein (protein), yağlar, karbonhidratların yüzdesi.

Karbonhidratların basit ve karmaşık olarak ikiye ayrıldığını anlamak önemlidir. Şekerleme ve un ürünlerini içeren birincisi obeziteyi tetikliyor. Karmaşık karbonhidratların (makarna, esmer ekmek, tahıllar) ölçülü olarak tüketilmesinin kilo üzerinde çok az etkisi vardır.

Kurutma sırasında hem basit hem de karmaşık karbonhidratların miktarı mutlaka azalır. Bu dönemde tüketilen proteinlere göre hacim olarak daha küçük olmalıdır.

50 ila 55 kg arasındaki kadınların günde en az 100 g protein tüketmesi gerekir. Ağırlık kaslardan dolayı normu aşarsa, protein dozu çok daha yüksektir. 10 kg kas kütlesine sahip yani 65 kg ağırlığındaki bir kız çocuğunun en az 160 gr ihtiyacı vardır. Bu dozajın üçte ikisinin hayvan yemi ve protein tozundan gelmesi gerekir.

Yağlı yiyecekler, diyette minimum miktarda mevcutsa herhangi bir zarara neden olmaz. Bu aynı zamanda kuruma süresi için de geçerlidir. Önemli olan gerekli normu aşmamak, yani yağlı yiyecekleri yalnızca vücudun ihtiyaç duyduğu hacimde tüketmektir. Kaslarını belirginleştirmek için egzersiz yapan bir kızın menüsündeki maksimum günlük yağ dozu %10'u geçemez. Çoğunluk, yani %60'ı yalnızca proteinlerden oluşmalı ve %25 ila %30'u karbonhidratlardan oluşmalıdır.

Kesim yapan kadınların günlük kalori alımı, 1 kg vücut ağırlığı başına 35 ila 40 kcal arasındadır. Günde beş ila altı kez kısa aralarla ve son derece küçük porsiyonlarla yemek yemelisiniz; bunların her biri 40 g'dan fazla protein içermemelidir. Öğünler arasındaki uzun süreler ise tam tersine metabolizma hızını yavaşlatır ve bu da obeziteye yol açar.

Yatmadan hemen önce yemek yiyebilirsiniz, ancak küçük porsiyonlarda ve yalnızca kaliteli ve sağlıklı yiyeceklerden. En iyi seçenek süzme peynir veya protein içeceği olacaktır. Kolayca sindirilirler, açlığı giderirler, vücut için önemli besin maddeleri içerirler ve metabolizma hızını iyi seviyede tutarlar.

Diyetin karbonhidrat bileşeni yavaş yavaş azaltılır. Kurutmanın ilk haftasında besin miktarı azaltılarak %40'ta tutulur, sonraki 7 günde ise %35'e düşürülür. Ve ancak üçüncü yedi günlük dönemden itibaren %25-30'a geçiyorlar.

Normal beslenmeye dönüş de kademeli olmalıdır. Aksi takdirde, hem şekil hem de gastrointestinal sistemin işlevi açısından olumsuz sonuçlar olmadan yapılamaz.

Modern kızların çoğu, ince bir siluete sahip olmak ister, ancak egzersiz makinelerinde çalışmaz veya herhangi bir egzersiz yapmaz, kilo vermenin daha az aktif bir yolunu - diyet yapmayı tercih eder. Kurutma, mümkün olan maksimum sayıda kas içeren egzersizlerin yapılmasını içeren eğitim olmadan gerçekleşemez.

Düzgün kurutmanın temel koşulu kas kütlesini korumaktır. Aksi takdirde bunu yapmazsanız, yani antrenman yapmazsanız, vücut bunu gereksiz bir enerji yükü olarak algılayacağı için mevcut kaslardan beslenmeye başlayacaktır. Ancak beslenme konusuna dönersek, karbonhidratlardan proteinli gıdalara geçişin belirli ve katı kısıtlamalar olmaksızın olması gerekir.

Kurutma dönemi için kızların menüsü aşağıdaki ürünlere dayanabilir:

Temel - haşlanmış protein, yağsız tavuk göğsü, buharda pişirilmiş, haşlanmış veya fırınlanmış, haşlanmış kalamar filetosu, yağsız haşlanmış beyaz balık - herhangi bir zaman kısıtlaması olmaksızın yenebilecek yiyecekler.
Kontrollü karbonhidrat kaynakları - karabuğday ve yulaf ezmesi, diyabetik çavdar makarnası, lahana, otlar, salatalıklar, kök sebzeler hariç diğer sebze bitkileri, tariflere ve tablo verilerine göre hesaplanan besin miktarı.
İçmek. Sadece temiz su ve şekersiz zencefil çayı içmelisiniz.

Şeker kurutma diyetinden tamamen çıkarılır. Sadece içeceklere değil yiyeceklere de ekleniyor.

Aşağıdakiler diyetten tamamen hariç tutulur:

süt şekeri olan monosakkarit laktozdan kaynaklanan süt ürünleri;
tatlılar ve un ürünleri olan hızlı karbonhidratlar;
yağlar, yani domuz yağı veya kızarmış et yok.

Yağ kaybı için optimal maksimum sınır 200 gr'dır Elbette çok daha fazlasını kaybedebilirsiniz ancak bu, sağlıkta keskin bir bozulmaya ve vücudun normal işleyişinin bozulmasına yol açabilir.

Her yapı ve kilodaki kızlar haftada 1,5 kg'dan fazla kaybetmemelidir. Kilo verme süreci çok daha yüksek bir hızda gerçekleşirse, vücut kas liflerini içmeye başladığından kaslar kalitesini ve şeklini kaybeder.

Güç ve aerobik antrenmanlarını yaparken asla hesaplamaları ihlal etmemeli veya ihmal etmemelisiniz. Aerobik aynı zamanda vücuda çok fazla stres uygular. Kuvvet antrenmanıyla tamamen aynı miktarda enerji gerektirir.

Yağ tabakası küçükse, kızlar genellikle aerobik egzersizi en aza indirmelidir. Düşük yoğunlukta, yüksek hacimli antrenmanlarla kasların pompalandığı “pompalama” prensibine göre egzersiz yapmalısınız.

Modern spor takviyeleri hem vücut hem de rahatlama açısından son derece etkili ve faydalıdır. Böbreklerin, karaciğerin ve gastrointestinal sistemin işleyişini uyaran vitaminler ve amino asitler içerirler. Maksimum fayda sağlayabilmeleri için spor beslenmesinin nasıl doğru bir şekilde alınacağına dair her şeyi bilmeniz gerekir.

Kreatin

Vücut geliştirmede mükemmel sonuçlar elde etmek için etkili bir üründür. Kadınlar kuruma döneminde kreatin ve ribozu yalnızca belirginleşmek istediklerinde değil, aynı zamanda maksimum vücut yağı miktarını da kaybetmek istediklerinde almalıdırlar. Takviyenin alınmasına mutlaka aerobik egzersizde bir artış eşlik eder. Bunun nedeni, antrenman sırasında harcanan ATP rezervlerinin kendi kas dokunuzla değil kreatin ile doldurulmasıdır.

Protein

Tüm kızlar için “rahatlama” döngüsü sırasında kullanılması endikedir. Et, yumurta ve balığın aksine çok fazla enerji gerektirmez. Protein karışımı ve amino asitler almak, önemli enerji kayıpları olmadan protein almanızı sağlar.

Yağ birikintilerinden değil, esas olarak kaslardan dolayı ideal olanı 8-10 kg aşan kiloya sahip kızlar, kreatin yerine amino asit kompleksleri ve protein almalıdır. Hem BCAA hem de protein tozları işe yaradı. Kıvrımlı figürleri olan kızlar için de faydalı olacaktır.

Antrenmana başlamadan önce ve antrenmanı tamamladıktan sonra 5 gr BCAA alınması tavsiye edilir. Protein karışımları egzersizden 60 dakika sonra ve antrenmandan bir buçuk ila iki saat önce içilir, yüksek miktarda doğal protein ve az miktarda karbonhidrat içeren her türlü spor ürününü tüketirler. BCAA'yı sabahları (ayrıca 5 g) almak kabul edilebilir ve yatmadan önce kazein proteini içebilir veya az yağlı süzme peynir yiyebilirsiniz.

Hem kuvvet hem de aerobik egzersize aşırı ilginin yanı sıra uygunsuz spor beslenmesinin de istenen sonucu getirmeyeceği unutulmamalıdır. Etki öyle ya da böyle olacaktır, ancak doğru ve yetkin yaklaşımla olacağından çok daha düşük olacaktır.

Kadınlar için rahatlama dönemi ciddi aerobik ve orta derecede atletizm gerektirir. Yorgunluğun olmaması gerekiyor. Aerobik egzersize aşırı katılım, vücudun ya dengesiz bir şekilde gelişmeye başlamasına ya da ağırlığın keskin bir şekilde düşmesine neden olabilir.

Bu tür sonuçlar, kadın vücudunda çok fazla yağ olması ve kas kütlesinin az olması nedeniyle ortaya çıkar. Güç antrenmanı, eğer iyileşir ve düzgün beslenirseniz, kas boyutunu artırmanıza olanak tanır. Aerobik, yağ yakma süreçlerini harekete geçirir ancak kasların gelişmesine yardımcı olmaz.

Çok fazla kuvvet antrenmanı yapmak, kas kaybetmeden yağ yakmanıza yardımcı olur. Aerobik egzersiz tamamen farklı çalışır. Yüksek olmaları durumunda kas lifleri zarar görür. Aerobik, anabolizmayı engeller ve yağ hücrelerinin parçalanmasını baskılamaya başlar, bu da obeziteye ve sürekli yorgunluk hissine neden olur.

Kızlar için doğru kurutma egzersiz rutini, tüm vücudu kapsayan egzersizlerden ve çok az miktarda aerobiklerden oluşur. Her egzersiz için toplam set sayısı 5-6'dır ve alt antrenman sırasında tekrarlar - 15'ten 20'ye ve üst - 12'den 15'e kadar.

Ağırlıklarla iki tekrar daha yapın. Son set her zaman reddedilmelidir. Yaklaşımlar arasındaki aralıklar 90 ila 120 saniye arasındadır. Bu eğitim şeması, kas liflerini maksimuma dahil etmeyi ve anabolik süreçleri aktive etmeyi amaçlamaktadır.

Amaç büyük miktarda yağdan kurtulmak olduğunda antrenmanda bazı değişiklikler yapılması gerekir. Egzersizler arasında dinlenmeyi bırakmalı ve devre antrenmanı yapmalısınız. Her egzersiz için bir yaklaşım yapmaktan oluşur ve eğitim başına toplam döngü sayısı 4-5'e çıkarılır. Aerobik devre antrenmanından sonra ertelenmelidir. Antrenman kompleksinin bu kısmının ertesi güne ertelenmesi, kuvvet egzersizleriyle aynı gün yapılmaması tavsiye edilir.

Aşırı kilo vermesi gerekmeyen kadınlar kendilerini düzenli pompalama egzersizleri ve aerobik egzersizlerle sınırlayabilirler. İkincisi kuvvet egzersizlerinden sonra yapılmaya başlar. Aerobik ancak en az on dakika ara verdikten sonra yapılmalıdır.

Aerobik antrenmanının ılımlı olması, bunun çok kolay olması gerektiği anlamına gelmez. Dersler eliptik bir antrenör üzerinde yapılıyorsa, mod en az çeyrek saat antrenman yapabileceğiniz, ancak 10 dakikadan fazla antrenman yapamayacağınız şekilde ayarlanır. Bu tür on dakikalık üç yaklaşımı yapın. Bu oldukça yeterli.

Egzersiz bisikleti, eliptik bisiklet veya bisiklet ergometresi üzerinde koşmayı da içeren tam bir kurutma egzersizleri setinin haftada üç kez yapılması gerekir. Antrenman yapılmayan günlerde kendinizi aşırı yüklememeli, uzun yürüyüşler ve oruç tutarak kendinizi yormamalısınız. Bu tür bir rejim zararlıdır. Anaerobik egzersize aşırı katılım gibi, uygun iyileşme ve dinlenmenin ihmal edilmesi de faydalı değildir.

Her kız ağırlığını 15 kg artırabilir, ancak kadınsı ve güzel bir silueti korurken yalnızca kas kütlesi kazanarak. Kadınlar ancak özel ilaçlar kullanarak kas kütlesini arttırmada harika sonuçlar elde edebilirler. Ancak verilen tüm önerileri dikkate alıp uygularsanız kızlar vücut geliştirmede oldukça önemli sonuçlar elde edebilirler.

Kimin kuruması kontrendikedir?

Her kız çocuğunun hayatının belirli dönemlerinde veya sağlık sorunları varsa kuruması önerilmez. Kontrendikasyonlar şunlardır:

gebelik ve emzirme;
diyabet;
pankreas ve karaciğer fonksiyon bozukluğu;
bağırsak ve mide hastalıkları;
böbrek yetmezliği.

Kızlar için vücudu evde kurutmak, figürün ideal duruma getirilmesine yardımcı olur. Prosedür motivasyon ve sakinlik gerektirir - doğru beslenmeyi bağımsız olarak organize etmeniz ve spor aktivitelerine günlük zaman ayırmanız gerekecektir. Kısıtlamaların ödülü muhteşem bir görünüm, artan özgüven ve mükemmel sağlık olacak!

Profesyonel sporcular sıklıkla “vücudu kurutmak” terimiyle karşılaşırlar. Vücut geliştiriciler yarışmalardan önce pompalanan kaslarının güzelliğini vurgulamak için ekstra çaba harcamak zorunda kalıyorlar. Deri altı yağ tabakasını yok etmek, kas kütlesini kaybetmeden şeklinizin daha belirgin olmasına yardımcı olur. Kızlar için vücudu evde kurutmak da popülerdir - bu manipülasyonlardan sonra figür tonda ve atletik görünür.

Belirli fiziksel egzersizler ve doğru beslenme, deri altı yağlarla mücadelenin temelini oluşturan "iki sütundur". Teknik olarak - karmaşık bir şey yok. Kendi dairenizde dersler düzenleyerek spor salonuna gitmeden de yapabilirsiniz. Ayrıca yemek programınıza da dikkat etmelisiniz. Keserken, protein oranında artışla (karbonhidrat ve yağlar pahasına) bölünmüş öğünler önerilir.

Yağları “boşaltmaya” hazırlanmak: Diyeti kullanmadan ÖNCE bilmeniz gerekenler nelerdir?

İlk adım şu gerçeğin farkına varmaktır: kesme, hızlı kilo vermeye yönelik bir program değildir. Aşırı kiloyla mücadelede faydalı olan metabolik süreçlerin "başlatılmasına" yardımcı olur, ancak kas kütlesi kaybı ve vücudun dehidrasyonu kabul edilemez. Modaya uygun aletlerin (özel şortlar veya elektronik uyarıcılar gibi) bir kenara bırakılması gerekir. İdrar söktürücü ve gaz giderici çayları unutun, aynı anda alınan sıvı hacmini günde iki ila üç litreden artırın.

Önemli olan, günlük olarak alınan ve yakılan kalorilerin sıkı kayıtlarını tutmaktır. Bakiyenin negatif olması gerekir; bu, aldığınızdan daha fazlasını harcamanız gerektiği anlamına gelir. Hesaplamak için bireysel bir yemek günlüğüne ve buna göre günlük bir diyet oluşturacağınıza ihtiyacınız olacak. Aldığınız yiyecek miktarını kontrol etmenize yardımcı olacak elektronik teraziler satın almanız da tavsiye edilir.

Böyle bir matematik beğeninize göre değilse (veya gücünüzün ötesindeyse), spor beslenmesi alanındaki profesyonellerin hizmetlerinden yararlanabilirsiniz. Kas kütlesi oluşturmak veya korumak, kilo vermek, metabolik süreçleri optimize etmek ve vücudu kurutmak için doğrudan kişinin ihtiyaçlarına göre seçilen sporcular için özel bir yiyecek vardır. Hazır diyetler vücudun bireysel özellikleri dikkate alınarak tasarlanmıştır; vejetaryen bir menü veya kronik hastalıklar için tedavi edici beslenme seçebilirsiniz.

Dikkat! Sporcular kesim sırasında amino asit ve protein içeriği yüksek özel kokteyller kullanırlar ancak evde bunları kontrolsüz kullanmaktan kaçınmalısınız.

Vücudu evde kuruturken genel beslenme prensipleri

Protein menüsüne geçiş sorunsuz olmalıdır. Aniden yağlardan ve karbonhidratlardan vazgeçmek vücuda önemli ölçüde zarar verebilir. Yani ilk adım kurumaya hazırlanmaktır. Bir ay boyunca un ve tatlı tüketiminizi azaltmalı, yavaş yavaş şeker, reçel, kurabiye ve diğer "zararlı" tatlıları menüden tamamen çıkarmalısınız.

Kurutmanın başlangıcında diyetin aşağıdakilerden de "kurtulması" gerekecektir:

hayvansal yağlar (tereyağı, domuz yağı), bunların yerine bitkisel yağlar;
füme etler, sosisler, sosisler ve her türlü fast food;
kızarmış patates (ürüne yalnızca ara sıra izin verilir, örneğin birkaç kaşık patates püresi şeklinde);
tatlılar, reçeller, kekler;
turşular, marinatlar, baharatlar - büyük miktarlarda.
soda (öncelikle tatlı).

Hiçbir durumda karbonhidratları tamamen ortadan kaldırmamalısınız, ancak bunların kaynağı yulaf lapası ve ara sıra makarna (tercihen makarnalık buğdaydan yapılmış) olmalıdır. Uzmanlar ayrıca günün ilk yarısında karbonhidratlı besinlerin tüketilmesini öneriyor. Güne bir bardak gazsız maden suyuyla başlamalısınız; bu, metabolizmanızı doğru yöne itmenize yardımcı olacaktır.

Daha sonra yemekler saat başı, tercihen kesinlikle aynı saatte düzenlenir. Bir rutini takip etmek metabolik süreçleri hızlandırmak için önemlidir. Saat 8.00'de su içtiyseniz ilk kahvaltı 9.00'da, ikinci kahvaltı 11.00'de, öğle yemeği ise 14.00 civarında olacaktır. Ve böylece, her iki ila üç saatte bir, küçük bir porsiyon yiyecek - bir sonraki atıştırmaya kadar acı verici bir açlık hissetmemeye yetecek kadar.

Kurutma sırasında beslenme için hangi gıdalar kullanılabilir ve kullanılmalıdır?

Et. Protein diyetinde onsuz yapamazsınız, ancak az yağlı çeşitleri seçmeniz gerekir - tavuk, dana eti, tavşan, yağsız dana eti. Haşlanmış veya buharda pişirilmiş.
Balık – morina veya pollock gibi kuru balıklar. Folyoda pişirilmiş pirzola (domuz yağı eklemeden), solyanka şeklinde olabilir.
Küçük miktarlarda deniz ürünleri - karides, kalamar.
Az yağlı süzme peynir ve kefir çeşitleri, ilave tatlı veya koruyucu madde içermeyen ev yapımı yoğurt.
Yumurtalar (çoğunlukla yumurta akı) – haşlanmış veya hazır yemeklerin bir parçası olarak.
Tahıllar, baklagiller.
Taze meyveler ve meyveler (düşük kalorili), hemen hemen her türlü sebze.
Yeşil çay sabah kahvesinin alternatifidir.

Genel olarak beslenmenizi günlük toplam kalori içeriği 1800 Kcal'i geçmeyecek şekilde hesaplamanız gerekir. Bu durumda protein (balık, et) yaklaşık 120-130 gr olmalıdır. Bu, iki veya üç öğüne bölünebilen oldukça büyük bir kısımdır (doğal olarak bir garnitürle birlikte).

Bu tür manipülasyonların kontrendikasyonları vardır - hamilelik, gastrointestinal sistem hastalıkları, böbrekler, kardiyovasküler sistem, diyabet. Her durumda, başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız. Kuruma süresi 2-4 haftayı geçmez; sürenin arttırılması vücut için daha büyük bir yüktür. Bu olumsuz sağlık sonuçlarına yol açabilir.

Kızlar için iki hafta boyunca örnek kurutma menüsü

Karbonhidratların kademeli olarak kısıtlandığı bir dönem yaşadıktan sonra doğrudan kurutmaya geçiyoruz. Bazıları için kas gevşemesinin net bir şekilde görülmesi için yedi gün yeterli olacaktır. Bazıları için iki ila üç hafta sürecektir. Her şey deri altı yağ tabakasının boyutuna bağlıdır.

Size şunu hatırlatıyoruz: Kurutma sırasında normalden daha sık, ancak azar azar yemek yemeniz gerekecek. Önerilen örnek menü, izin verilen ürünler listesi kullanılarak kendi zevk tercihlerinize uyacak şekilde kolayca ayarlanabilir. İlk “yemek” varsayılan olarak aynıdır; uyandıktan hemen sonra bir bardak su.

1. Gün, Pazartesi

Kahvaltı (sabah 08.00) – tavuk göğsü dilimleri ile iki tost.
İkinci kahvaltı (saat 10.00) – zeytinyağı ile tatlandırılmış karabuğday lapası, 1 tam yumurta ve 2 yumurtanın beyazından yapılan omlet.

Öğle yemeği ile öğle yemeği arasında egzersiz yapılması tavsiye edilir. Yemek - spor aktivitelerinin bitiminden yarım saat sonra.

Öğle yemeği (13-14 saat) – patates püresi, balık pirzola, lahana ve tereyağlı domates salatası.
Öğleden sonra atıştırmalık (16:00) – muz, bir parça süzme peynirli güveç.
Akşam yemeği (18:00) – dana eti ile sebze güveç.
İkinci akşam yemeği (saat 20) - kefir.

Kuruturken son öğün yatmadan bir saat önce olmalıdır. Buna göre “ışıkların sönmesi” 22-00 için planlanmışsa ikinci akşam yemeği bir saat sonraya kaydırılabilir.

2. Gün, Salı

Siyah ekmek tostu, iki haşlanmış yumurta.
Et suyuyla yulaf ezmesi, taze elma.
Makarna, dana eti veya dana straganofu, yeşil soğan ve dereotu ile turp salatası.
Bir avuç kuru meyve, yoğurt.
Et ve havuçla doldurulmuş iki biber.
Bir bardak fermente pişmiş süt.

3. Gün, Çarşamba

Borodino ekmeğinden salatalık ve hafif tuzlu somonla yapılan sandviç.
Syrniki.
Buğday lapası, haşlanmış lahana ile tavşan güveç.
Taze armut, biraz badem.
Kalamar topları, salatalık ve domates salatası.
Yoğurt.

4. Gün, Perşembe

Elmalı yulaf ezmeli güveç.
Yoğurtlu tahıllar.
Mercimek mantarlı pancar çorbası, biraz kraker.
Yeşilliklerle süzme peynir.
Soğan soslu dana eti, karabuğday.
Sebze güler yüzlü.

5. Gün, Cuma

Domatesli omlet.
Sütlü karabuğday.
Domates soslu dana eti, spagetti.
Yoğurt.
Fasulye ve mantarlı tavuk.
Meyve Püresi.

6. Gün, Cumartesi

Az yağlı peynirli sandviç.
Pirinçli kabak püresi.
Sebzeli morina güveç, patates püresi.
Kıvrılmış süt.
Et pirzola, domates ve salatalık salatası.
Elma.

7. Gün, Pazar

Haşlanmış tavuk, yeşil bezelye ile tost.
Patates, otlar ve tavuk göğsü salatası.
Solyanka, dana eti ile taze lahanadan yapılır.
İki muz.
Tavuk topları, brokoli.
Kefir.

8. Gün, Pazartesi

İrmik.
Mısır ve yengeç çubuklarıyla haşlanmış yumurta salatası.
Sığır eti ile Kharcho çorbası.
Yoğurtlu meyve salatası.
Sebzelerle pişirilmiş morina balığı.
Süzme peynir.

9. Gün, Salı

Çaça ve salatalıklı sandviç.
Muzlu pirinç güveç.
Yumurtalı yeşil pancar çorbası.
Kefir.
Mantar ve lahana ile dana eti güveç.
Meyveli smoothie.

10. Gün, Çarşamba

Yoğurtlu yulaf ezmesi.
Haşlanmış et, bir dilim siyah ekmek, taze domates.
Pirinç ve yumurta ile doldurulmuş kalamar.
Kıvrılmış süt.
Sığır eti ile haşlanmış fasulye.
Sebze güler yüzlü.

11. Gün, Perşembe

Jöleli pilav.
Folyoda soğan ve limonla pişirilmiş balık.
Izgara tavuk, patates püresi.
Ryazhenka.
Tavşan etli fırında patlıcan.
Elma.

12. Gün, Cuma

Kuru erik ile süzme peynir.
Tavuk fileto ve marullu tost.
Tavuk ve yeşil soğanla doldurulmuş fırında mantarlar, karabuğday lapası.
Armut veya avokado.
Izgara sebzeler, buharda pişirilmiş pembe somon.
Kıvrılmış süt.

13. Gün Cumartesi

Syrniki.
Yeşillikli omlet.
Havuç ve soğan turşusu, haşlanmış pirinç ile pollock.
Balkabağı güveç.
Kalamar, havuç ve deniz yosunu salatası.
Elma.

14. Gün, Pazar

Mantarlı karabuğday lapası.
Yoğurt, elma.
Bezelye çorbası, çavdar krutonları.
Yeşillikli omlet.
Yumurtalı ve karidesli pilav, salatalıklı turp salatası.
Kefir.

Karbonhidratlı bir garnitürün (makarna, yulaf lapası, püre) tahmini kısmı 40-50 gr'dır. Ayrıca öğün başına 200 ml yoğurt, kesilmiş süt, fermente pişmiş süt, smoothieler dahildir. Süzme peynir - 150 gr, et veya balık - 100-120 gr Tuz - minimum. Şekerden tamamen uzak durulması, yulaf lapasının bir damla bal veya tatlı meyve ile baharatlanması tavsiye edilir. Salataların soğuk sıkım zeytinyağı ile baharatlanması tavsiye edilir.

Kurutma sırasında günlük tartım zorunludur, ancak ilk haftanın sonucu gösterge niteliğinde olacaktır. Yeterli miktarda içme suyu ile toplam kilo kaybı 1 kg'ı aşarsa, sadece yağın değil kas dokusunun da "eridiği" varsayılabilir. Yeterli karbonhidratınız olmayabilir - paylarını biraz artırın.

Kesim sırasındaki kilo kaybı haftada 500-900 g arasında değişmelidir. Bu sonuç her şeyi doğru yaptığınızı, aynı şekilde devam edebileceğinizi söylüyor. Tartı sadece 200-300 gr kaybedildiğini söylüyorsa (veya kilo hiç değişmediyse), diyetteki karbonhidratların daha da azaltılması gerekir. Ayrıca, diyetinizin kalori içeriğini bir hesap makinesiyle dikkatlice hesaplayın.

Her gün fiziksel egzersizler - yarım aylık program

Yoğun spor aktivitelerine belirli bir süre ayırmak en doğrusudur. Örneğin öğle yemeğinden bir saat önce. Tok karnına egzersiz yapılması önerilmez; verimsiz ve zararlıdır. Mümkün olduğunda kuvvet ve aerobik egzersiz arasında geçiş yapmak gerekir.

Derslerin programı aşağıdaki gibidir:

tüm kas grupları için haftada üç kez (örneğin Pazartesi-Perşembe-Cumartesi) devre antrenmanı yapılır;
iki kez (örneğin Salı ve Cuma), egzersiz yerine 40-50 dakika orta hızda koşmanız, yarış yürüyüşü yapmanız, havuzu ziyaret etmeniz, paten veya paten yapmanız önerilir;
haftanın geri kalan iki günü - ek stresten uzak durun.

Dikkat! Keserken, egzersizin yoğunluğunu kötüye kullanmamalısınız; diyet değişikliğiyle birlikte bu, sağlığınızın bozulmasına neden olabilir. Yorgunluk ve ton kaybı pahasına anında sonuç alma arzusu, size güzel, formda bir vücut değil, bir sürü hastalık verecektir.

Devre eğitimi nasıl olmalı? “Spor saati” boyunca birkaç kez tekrarlanan bir dizi egzersiz kullanmanızı öneririz. Bunlar, dinlenmek ve rahatlamak için aralarında iki dakikalık aralar vermeniz gereken "dairelerdir". Bireysel egzersizler ayrıca nefes almayı yeniden sağlamak için kısa molalarla (her biri 40-60 saniye) seyreltilmelidir.

İlk hafta – 6 alıştırma, dört devre

Egzersiz 1 – ağız kavgası (her dairede – 20 tekrar)

Bacaklar omuz genişliğinde açık, ayaklar birbirine paralel. Deep squat yaparken kollarınız göğsünüzün önünde uzatılmış şekilde yerleştirilmelidir (parmaklar birbirine dolanabilir). Sırtınızı bükmeyin, düz tutun.

Alıştırma 2 – şınav (bir daire içinde 10)

Okul yıllarından tanıdık bir egzersiz. Başarısının anahtarı doğru tekniktir. Dirseklerinizi yaklaşık 90 derece bükerek yere midenizle değil göğsünüzle dokunmalısınız. Sırt omuzlardan topuklara kadar düz, gergin, düz. Kalçanızı kaldıramazsınız.

Egzersiz 3 – hiperekstansiyon (her dairede 20 kez)

Yere karnınızın üstüne yatın. Kollarınızı dirseklerden bükün, parmaklarınızı başınızın arkasında kenetleyin. Bacaklar – ayak parmaklarına vurgu. Vücudun üst kısmını yatay yüzeyden mümkün olduğunca yırtarak kaldırın. Birkaç saniye basılı tutun ve sorunsuz bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersiz sırasında bacaklarınızı kaldıramazsınız; alt sırttaki sapma mümkün olan maksimumdur.

Egzersiz 4 – burpee (bir daire içinde 5 tekrar)

Başlama pozisyonu - ayakta, ayaklar omuzlardan daha geniş. Eğilerek avuç içlerimizle yere dokunuyoruz. Yatma pozisyonuna geçin ve gövdenizi tamamen yatay konuma getirerek şınav çekin. Vücudu kaldırdıktan sonra "eğil, eller yerde" pozisyonuna dönüyoruz. Bu duruştan sıçrayarak, ellerimizi başımızın üstünde çırparak çıkıyoruz. Alkışları sayıyoruz.

Egzersiz 5 – mekik (25 tekrar)

Başlangıç pozisyonu: yere yatın, kollarınızı başınızın arkasına doğru uzatın. Bacaklarınızı dizlerinizden bükün, ayaklarınızı yanlara doğru genişçe açın. Karın kaslarınızı kullanarak vücudunuzu oturma pozisyonuna kaldırın ve ellerinizi ve ön kollarınızı bacaklarınızın arasındaki yere değdirin. Daha sonra gövdenizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Egzersizi sakin bir şekilde, sarsılmadan yapın, hareket etmeyin veya ayaklarınızı kaldırmayın.

Egzersiz 6 – plank (1 dakika)

Bükülmüş kolların ön kollarına ve ayak uçlarına odaklanın. Eller açık ve yerde yatıyor. Sırt kesinlikle düzdür, bükülmez veya sarkmaz. Karın kasları gergin. Nefes almak özgür ve ritmiktir.

İlk daireyi tamamladıktan sonra iki dakika dinlenin. Daha sonra tüm egzersizleri ikinci, üçüncü ve dördüncü kez tekrarlıyoruz.

Bu egzersizler haftada üç kez yapılabilir. İstenirse daire sayısını 5-6'ya çıkarın. İp atlayarak etkiyi güçlendirin. Ve kurutma işlemi boyunca bu şekilde devam edin. Veya egzersizi daireler halinde değiştirerek kuvvet antrenmanını daha düzenli hale getiren gelişmiş bir versiyon seçin. Her şeyinizi vermek istiyorsanız ikinci haftaya yeni çevrelerle başlıyoruz.

İkinci hafta - haftanın gününe göre

Pazartesi – 4 egzersizden oluşan 5 devre

1 numara – şınav (arka arkaya 15 tekrar).
2 numara – atlama ağız kavgası (20 kez).

Normal squatlarda olduğu gibi, başlangıç pozisyonuna düzgün bir şekilde değil, zıplayarak, ayaklarınızı yerden kaldırmaya çalışarak dönmelisiniz. Kollar dirseklerden bükülüp göğsün önünde birleştirilir.

3 numara – atlama jakı (50 tekrar).

Başlangıç pozisyonu - yerde durmak, bacaklar bitişik, kollar vücut boyunca aşağıda. Dizlerinizi hafifçe bükerek bacaklarınızı birbirinden ayırın (mümkün olduğunca geniş). Şu anda ellerinizi kaldırın ve başınızın üstünde alkışlayın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün.

4 numara – “tırmanıcı” (50 tekrar).

Başlama pozisyonu – ayak parmakları üzerinde zemine vurgu ve eller düzleştirilmiş (şınavlara başlamadan önce olduğu gibi). Omuz kuşağı hareketsizdir. Bacaklar tek tek dizlerden bükülüp göğse doğru çekilir. Gövde hafifçe sallanan bacağa doğru döndürülebilir.

Salı – 2 parçalı egzersizler (3 egzersizden oluşan 3 daire + 2 egzersizden oluşan 5 daire)

İlk kısım:

1 numara - burpee (10).
2 numara – sitaplar (30).
3 numara – ağız kavgası (20).

Daha sonra iki dakikalık dinlenme ve ikinci kısım:

1 numara – şınav (15).
2 numara – plank (her dairede 30 saniye).

Çarşamba – 3 egzersizden oluşan 5 daire + 2 egzersizden oluşan 6 daire

İlk kısım:

1 numara – atlama jakı (20).
2 numara - burpee (10).
3 numara - atlama ağız kavgası (10).

İkinci bölüm (bir dakika dinlendikten sonra) - daireler ve egzersizler kesintisiz devam eder:

1 numara – plank (30 saniye).
2 numara – mama sandalyesi (30 saniye).

Bunu duvara karşı yapabilirsiniz. Bunu yapmak için sırtınızı düz, dikey bir yüzeye bastırmanız gerekir. Daha sonra dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi duvardan aşağı doğru kaydırın. Kürek kemiklerinizi destekten kaldırmayın ve ayaklarınızı kaldırmayın. Gerekli süre boyunca bu pozisyonda sabitleyin. Yeterli eğitim ile “sandalye” desteksiz yapılabilir.

Perşembe – 5 alıştırmadan oluşan 5 daireden oluşan bir bölüm

1 numara – şınav (15).
2 numara – ağız kavgası (15).
3 numara – triseps şınavı (10).

Başlangıç pozisyonu sırtınız sabit bir sandalyeye dönük, kollarınız geriye doğru uzatılmış ve koltuğu sıkıca tutuyorsunuz. Ayakların topuklarına, kalçaların ağırlığına vurgu. Dirseklerinizi dik açıyla bükerek kalçalarınızı yere olabildiğince yaklaştırın ve başlangıç pozisyonuna dönün.

4 numara – mekikler (20).
5 numara – “tırmananlar” (50).

Cuma – 2 egzersizden oluşan 5 daire, ardından 2 dakika dinlenme + 2 egzersizden oluşan 5 daire + burpee (30 kez)

İlk kısım:

1 numara – atlama jakı (40).
2 numara – tahta (yarım dakika).

İkinci kısım:

1 numara – ağız kavgası (20).
2 numara – “tırmanıcı” (40).

Üçüncü bölüm:

1 numara - burpee (30).

Cumartesi – iki zamanlı egzersiz

1 numara – bir dakikalığına sandalyede oturun.
#2 – İki dakika boyunca durmadan burpee yapın.

Pazar bir izin günüdür

Benzer şekilde, eğer kuruma hala devam ediyorsa, üçüncü ve dördüncü haftalar için bir program oluşturabilirsiniz. Prensip değişmiyor: Ortalama olarak günde her biri 4-6 daireden oluşan iki bölüm vardır ve bunlar da daha önce kullandığınız 2-4 alıştırmadan oluşur. Her hafta antrenmanın yoğunluğu yedi günde en az 1-2 kat artıyor.

Dikkat! Egzersiz sırasında kalp atış hızınızı izlemelisiniz. Fiziksel aktivite sırasında optimal kalp atış hızı dakikada 120 atımdır. Bu durumda göğüs ağrısı, şiddetli nefes darlığı, mide bulantısı atakları, bayılma olmamalıdır.

Mümkün olan en hızlı etki için “Çılgın kurutma” egzersizleri

Ortalama bir atletik antrenmanla, aerobik antrenmanı devre antrenmanıyla birlikte oldukça yeterli olacaktır. Mükemmel fiziksel formda olan kızlar, ek yüklerin yardımıyla kurutmayı daha etkili hale getirebilirler. Belirli bir kas grubuna yönelik bir egzersizin çok sayıda tekrarla günlük performansını temsil ederler. Örneğin:

Pazartesi – 700 ağız kavgası.
Salı – 300 şınav.
Çarşamba – Zıplayan bacaklarla 600 hamle.

Bu egzersiz için başlangıç pozisyonu, sol bacağın mümkün olduğu kadar ileri uzatılmış, dizden bükülmüş, ikinci bacak da bükülmüş, ancak diz yere dönük olmasıdır. Alçak atlama yaparken bacaklarınızın pozisyonunu sağ diziniz önde olacak şekilde değiştirmelisiniz.

Perşembe – 200 burpee.
Cuma – 1000 kaya tırmanışçısı hareketi.

İdeal bir vücut oluşturmak için iki bileşene ihtiyaç vardır: fiziksel aktivite ve düşünceli beslenme. Eğer bir sporcu beslenmesini planlamaya yeterince dikkat etmezse yaptığı antrenmanın faydası olmayabilir. Bu özellikle sporcuların deri altı yağlarını yakmak ve şekillendirilmiş bir vücut oluşturmak için kullandıkları kurutma programı için geçerlidir. Günümüzde sadece kilo vermek değil aynı zamanda güzel, sağlıklı, şekillendirilmiş bir vücut kazanmak isteyen kızlar tarafından aktif olarak kullanılmaktadır. Aşağıda bakacağımız haftalık menü olan kızlar için vücudu evde kurutmak, tüm bu görevlerle başa çıkmanıza yardımcı olur.

Diyetin keserken temel özü, diyetteki karbonhidrat miktarını önemli ölçüde sınırlamak ve diyetin kalori içeriğini azaltmaktır ve bu nedenle. Yetersiz tüketimle fazla şeker, yağ birikintilerinin ortaya çıkmasına neden olduğundan. Bu bileşenlerin menüdeki miktarını sınırlandırırsak enerjiye ihtiyaç duyan vücut, yağ rezervlerini parçalar ve buna bağlı olarak kilo kaybı meydana gelir. Aslında kızlar için bir haftalık vücut kurutma diyetinin menüsü erkek versiyonundan çok az farklı. Tek şey, kadınların daha az kaloriye ihtiyaç duyması ve diyetlerinde daha fazla bitkisel yağa izin verilmesidir - kadın vücudunun normal işleyişi için yağlara ihtiyacı vardır.

Kurutmanın bir takım kontrendikasyonları vardır. Karaciğer veya böbrek hastalıklarınız varsa, kalp veya mide-bağırsak sistemi sorunlarınız varsa veya kas kütlesi eksikliğiniz varsa bunu deneyemezsiniz - kurutma yalnızca belirli bir miktara sahip olanlar ve düzenli olarak kas kütlesi olanlar için mantıklıdır. Spor yap.

Temel prensipler Kızlara yönelik haftalık kurutma menüsünün esas alınacağı aşağıdaki gibidir:

Kurutma sürer 6-8 hafta. Daha uzun süre buna bağlı kalmanız önerilmez - bu çok tehlikeli sonuçlara yol açabilir.
Sık sık ve küçük porsiyonlarda yemelisiniz.
Diyetinizdeki miktarı artırın sıvılar. En az iki litre su içmelisiniz. Bu kısmen önemlidir çünkü diyetteki protein miktarı artar ve yeterli şekilde çalışması için daha fazla suya ihtiyaç duyar.
Günlük kalorilerinizi sayın. Kesin miktarları kilonuza, yaşınıza ve fiziksel aktivitenize göre belirlenecektir, ancak kesim sırasında genellikle 1500 kcal kılavuz olarak alınır.
Düzenli olarak yapılmalı egzersiz yapmak kuvvet antrenmanını aerobik antrenmanla birleştirmek.
Diyetteki karbonhidratlar sınırlıdır, ancak tamamen hariç tutulmaz! Kızlar için bir haftalık kurutma menüsü oluştururken, bu miktarın hemen değil kademeli olarak azalması gerektiğini unutmayın.
mutlaka kahvaltı etmek ve kahvaltı oldukça doyurucu olmalı.
Yemekler kaynatılabilir, haşlanabilir, fırınlanabilir, buharda pişirilebilir. Kızartma hariçtir.
Kategorik olarak kuruduğunda unlu ve tatlı yasaklı.
Diyetteki yağlar da sınırlıdır, ancak mevcut olmaları gerekir. En uygun kaynakları bitkisel yağlardır.

Kızlar için vücudu kurutmak: diyet özellikleri

Kızlar için vücudu kurutmaya yönelik beslenme menüsü, proteinli yiyeceklerin yanı sıra basit şekerler ve büyük miktarda yağ içermeyen karbonhidratları da içermelidir. Yağlı et ve peynir, haşlanmış et, domuz yağı, çeşitli sosisler ve konserve yiyecekler diyetin dışındadır. Diyetin temeli protein ürünleri olacaktır. Yasaklanan yağlar arasında mayonez, ekşi krema, tereyağı ve diğer hayvansal kökenli lipitler bulunur.

Tatlılar, un, fast food, alkol de elbette hariçtir. Özellikle tatlılarsa meyvelere de dikkat edilmelidir. Tuz, baharatlar, soslar da sınırlıdır. Ayrıca, gıda alımınızın büyük kısmının şu şekilde olması gerektiğini unutmayın: günün ilk yarısında. Bu sırada tüketilen kaloriler yağ olarak depolanmadan vücut tarafından tamamen emilebilir.

Kızlar için bir haftalık vücut kurutma menüsü, düşük karbonhidrat rejimini varsayar. Diyet bol miktarda protein içermelidir. Bu sayede kas kaybetmeden kilo verebilirsiniz. Proteinler, kasların büyümesini destekleyen ve tonlarını koruyan ana yapı malzemesidir. Diyetteki proteinler aşağıdaki ürünlerle temsil edilecektir:

yağsız et: dana eti, tavşan, tavuk ve hindi filetosu;
yağsız balık ve deniz ürünleri;
süt ürünleri: süzme peynir, kefir, yoğurt - hepsi az yağlı;
baklagiller;
yumurtalar (tercihen sadece beyaz);
düşük kalorili sebzeler ve yeşillikler.

Kurutma ciddi içerir karbonhidrat kısıtlaması Ancak bunları diyetinizden tamamen çıkaramayacağınızı unutmayın. Aksi takdirde birçok vücut sisteminin işleyişinde ciddi sapmalara neden olabilirsiniz. Merkezi sinir sisteminin işleyişini sürdürmek için karbonhidratlar gereklidir. Ancak sayıları izin verilenden fazla olmamalıdır. Ayrıca yalnızca sebze, meyve, makarna ve tahıllarla temsil edilen karmaşık karbonhidratları tüketebileceğinizi de unutmayın. İnsülin artışlarına neden olmadan vücut tarafından yavaşça emilirler. Antrenmanın ilk yarısında ve antrenmandan birkaç saat önce karbonhidrat içeren besinlerin tüketilmesi tavsiye edilir. Diyet çok yetersizse, fiziksel aktivite için yeterli güce sahip olmayabilirsiniz.

Aşağıda haftalık menüsü ele alacağımız kızlar için kurutma diyeti düzenli egzersizle desteklenmelidir. Kardiyo ve kuvvet egzersizleri arasında geçiş yapmanız gerekir. Genellikle kuruturken devre eğitimi denilen şey kullanılır. Haftada 3-4 kez egzersiz yapılması tavsiye edilir.

Kızlar için kurutma diyeti: haftanın menüsü

Kızlar için vücut kurutma diyeti menüsü, diyetteki protein, yağ ve karbonhidrat oranları değişeceğinden programın her haftası farklı olacaktır.

Kurutmanın başlangıcında günde kilogram başına 2 gr oranında karbonhidrat tüketilmelidir. Kaynakları tahıllar, sebzeler, meyveler olacak. Diyetin temeli, aslında tüm kuruma süresi boyunca protein ürünleri - balık, tavuk fileto, az yağlı süt ürünleri olacaktır. Diyet ayrıca yeterli miktarda sebze, ot ve marul içermelidir. Salata sosu olarak zeytinyağı veya limon suyu kullanabilirsiniz.

Aniden kurumaya başlamanıza gerek yoktur, aksi takdirde vücut için büyük bir stres olacaktır. Kendinizi buna hazırlayın.

Kızlar için vücut kurutma diyetinin ilk aşamasında haftalık menü şu şekilde olabilir:

Pazartesi:

1 öğün: 150 gr levrek veya diğer balık, 30 gr karabuğday, 50 gr greyfurt, bir demet yeşillik.
2. Öğün: 2 adet haşlanmış yumurta ve 100 gram süt.
Öğün 3: 190 gram miktarında buharda pişirilmiş tavuk ve pirinçli köfte, birkaç dilim domates.
4. Öğün: 250 gr süzme peynir, küçük bir portakal.

İdeal olarak, günde beş öğün yemek yemelisiniz, bu nedenle atıştırmalık istiyorsanız proteinli bir şeyler, şekersiz meyve veya sebzeler kullanabilirsiniz.

Salı

1. Öğün: Üç yumurtalı omlet ve 100 gram süt.
2. Öğün: 150 gram hindi eti, sebze salatası, 20 gram çilek.
3. Öğün: 200 gram levrek, 100 gram brokoli, birkaç dilim limon.
4. Öğün: Birkaç bardak kefir.

Çarşamba

1. Öğün: Üç yumurtalı omlet.
2. Öğün: 150 gram turna-levrek balığı, bir demet yeşillik, bir adet greyfurt.
Öğün 3: 100 gram buharda pişmiş dana pirzola.
4. Öğün: 300 gram az yağlı süzme peynir, havuç.

Perşembe

1 öğün: 150 gram buharda pişirilmiş kümes hayvanı pirzola, 100 gram karabuğday, yarım narenciye.
2. Öğün: 200 gram sebzeli balık filetosu, 50 gram pirinç, birkaç dilim domates.
3. Öğün: 150 gram salata ve zeytinyağıyla tatlandırılabilen sebze.
4. Öğün: 150 gr kefir, 50 gr greyfurt, çay.

Cuma

1. Öğün: Üç yumurta akı ve bir sarısından oluşan omlet, yarım bardak çilek.
Öğün 2: Ekşi krema eklemeden 250 lahana çorbası, 70 gram haşlanmış dana eti, yeşillik.
3. Öğün: 200 gram deniz ürünü, yarım portakal.
4. Öğün: 300 gram az yağlı süzme peynir, 50 gram greyfurt.

Cumartesi

1 öğün: 30 gram yulaf ezmesi, buna birkaç kuru kayısı ve 20 gram kuru üzüm de ekleyebilirsiniz.
2. Öğün: 300 gram haşlanmış tavuk fileto, Yunan salatası.
3. Öğün: 40 gram lahana salatası, 200 grama kadar haşlanmış turna balığı.
4. Öğün: 300 gram süzme peynir, 150 gram portakal.

Pazar

1. Öğün: İki yumurtalı omlet, buharda pişmiş, bir greyfurt.
2. Öğün: 100 gram haşlanmış fileto, 30 gram esmer pirinç, bir demet yeşillik, bir bardak doğal meyve suyu.
3. Öğün: 200 gram deniz ürünleri ve limon.
4. Öğün: 300 gram çilekli süzme peynir, çay.

Daha sonraki aşamalarda diyetteki karbonhidrat miktarı yavaş yavaş azaltılır, sonra tekrar artar ve yavaş yavaş kuruluk durumundan çıkarsınız. Lütfen kademeli olarak çıkmanız gerektiğini unutmayın, aksi takdirde zamanınızı boşa harcama riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Bu nedenle kızlar için her gün için özel bir vücut kurutma menüsü yoktur; bunu kendiniz oluşturabilirsiniz. Yalnızca doğru protein, yağ ve karbonhidrat oranına uymak, izin verilen kalori içeriğine uymak ve yalnızca kurutma sırasında izin verilen yiyecekleri yemek önemlidir. Ve elbette, aynı zamanda kurutma programının ayrılmaz bir özelliği olan fiziksel aktiviteyi de unutmayın.

Videodaki kurutma tarifleri

Spor salonuna giden her kız yarışmaya katılmayacaktır, ancak muhtemelen herkes bir gün vücudunu minimum yağ yüzdesiyle kesip görmek isteyecektir. Zaten belirli bir kas kütlesi kazanılmışsa ve aylar (en az altı ay) olarak hesaplanan kalıcı bir çalışma süresi varsa, bir süre yağ yakma işlemi gerçekleştirilmelidir, aksi takdirde "kuruyacak" hiçbir şey kalmayacaktır. Doğru kurutmanın sadece kilo vermekle ilgili olmadığını, kas kütlesini mümkün olduğunca korurken yağ tabakasını azaltmakla da ilgili olduğunu anlamak da önemlidir.

Kızlar için evde ve yarışmalar için kurutma, günlük menüde olduğu gibi pek farklı değildir, çünkü her iki durumda da asıl görev, güzel, şekillendirilmiş bir vücut elde etmektir. Tek fark, yarışmanın son günlerinde daha katı bir diyet uygulanıyor: Su tüketimi sınırlandırılıp karbonhidratlar tamamen ortadan kaldırılıyor ve sahneye çıkmadan bir gün veya birkaç saat önce sporcu karbonhidrat tüketerek tam bir doygunluk alıyor. kaslı vücut.

Ancak bunların hepsi çok bireyseldir ve bu tür eylemler en iyi şekilde kişisel bir antrenörün gözetiminde gerçekleştirilir. Ömür boyu kurutma gerekiyorsa, karbonhidrat ve su ile herhangi bir şema yapılmasına gerek yoktur. Kızlar için vücut kurutmanın nasıl olması gerektiğini öğrenelim. İlk 7 gün boyunca aylık menüyü gün gün yazacağız ve sonraki aşamalarda besin maddelerini manipüle etmenin ilkelerini göstereceğiz.

Kızları kurutmaya nasıl başlanır?

Ortalama olarak yağ yakma diyeti mevcut yağ tabakasına bağlı olarak 1 ila 2 ay kadar sürer. Gerçekçi hedefler belirlemek ve bir hafta içinde kurumasını beklememek daha iyidir. Kurutmanın başlangıcı her zaman düzgün ve kademeli olmalıdır, bu şekilde yiyecek kısıtlamalarına dayanmak çok daha kolaydır ve sonuç, aceleniz olduğu ve her şeyi daha hızlı yaptığınız zamana göre daha iyi bir şekildir.

Kurutma sırasındaki yemekler kesirli, küçük porsiyonlarda olmalıdır - günde 5-7 kez ve sadece. Karbonhidratlar günün ilk yarısında veya antrenmandan 1-2 saat önce tüketilmelidir. Antrenmandan hemen sonra peynir altı suyu protein izolatının içilmesi ve yarım saat sonra tam bir sebze ve protein öğünü tüketilmesi önerilir.

Herhangi bir kız, vücudunu kuruturken (özellikle çok sayıda kırmızı yağ - somon, alabalık, pembe somon), fındık, avokado ve keten tohumu yağında bulunan çoklu doymamış yağları menüsüne kesinlikle eklemelidir. Yağ eksikliği kadın vücudu için son derece zararlıdır, bu da adetin olmamasına, saçın ve cildin bozulmasına neden olabilir, bu nedenle doğru yağlardan korkmayın.

Menüden derhal çıkarılması gerekenler:

şeker
kekler ve herhangi bir unlu mamul
hayvansal yağlar içeren ürünler - tereyağı, ekşi krema, süt, yağlı etler - domuz eti, kuzu eti, tavuk ve sığır etinin yağlı kısımları

Ölçülü olarak tüketilebilir:

glisemik indeksi yüksek meyveler - armut, muz, şeftali günde en fazla 1 parça ve sadece ilk haftada, ekşi meyveler ve düşük GI'li meyveler kuruma süresi boyunca ancak ölçülü olarak tüketilebilir.
bazen nişastalı sebzeleri yiyebilirsiniz - mısır, pancar, kabak, patates (tabii ki, yağsız olarak haşlanır veya pişirilir ve yalnızca birinci veya ikinci haftada)
yumurta sarısı, ancak günde en fazla 2 adet

Kızlar kurutma sırasında ne yiyebilir:

haşlanmış veya fırında tavuk göğsü, derisiz hindi filetosu, yumurta akı, kırmızı dahil herhangi bir balık, deniz ürünleri
az yağlı süzme peynir, ancak günde bir defadan fazla değil
taze yeşillikler ve lif oranı yüksek sebzeler - domates, salatalık, biber, kereviz, kuşkonmaz, brokoli, yeşil bezelye, her türlü salata, kereviz, maydanoz

İstediğiniz kadar nişastalı olmayan sebzeler yiyebilirsiniz; bunlar, neredeyse hiç kalorileri olmadığı için diyetinizin kalori içeriğini hesaplarken dikkate alınmaz. Ayrıca günde en az 2-3 litre su içmek de önemlidir.

Nasıl ve ne kadar karbonhidrat yenir?

Karbonhidratlar muhtemelen kesme menüsüne bağlı kalan kızlar için en zor şeydir. Fazlalığı yağ yakma sürecini yavaşlatabilir ve eksikliği psikolojik ve fiziksel durumunuzu önemli ölçüde kötüleştirir. Evde kururken sürekli uyuşukluk, yorgunluk ve ilgisizlik hissediyorsanız ve büyük bir pasta yemeye hazırsanız, karmaşık (basit değil!) karbonhidrat miktarını artırmalısınız.

Ciddi kısıtlamaların sizi beklediğini ve her zaman hafif bir açlık hissi yaşayacağınızı anlamak önemlidir, ancak kendinizi sebze gibi hissediyorsanız ve hiçbir şey yapamıyorsanız bu yanlıştır! Bu nedenle sadece ortalama göstergelere değil, aynı zamanda kendi duygularınıza ve vücut özelliklerine de odaklanmalısınız, gerekirse karmaşık karbonhidratları artırın veya azaltın.

Örneğin 55-60 kg ağırlığında ve 165-168 cm boyunda bir kız çocuğunun kurumasının ilk haftasında her gün 100 gram yani 1 kg vücut ağırlığı başına 2 gram karbonhidrata ihtiyacı olacaktır. Her hafta azalacaklar, ikincisinde günde 60-50 grama düşürmeli, üçüncüsünde ise 50 gramdan fazla tüketmemeli, duygularınızı izlemelisiniz. Dördüncü hafta - kömür tüketimini minimuma indiriyoruz, eğer kilo kaybı iyi gitmiyorsa, dönüşümlü olarak 50 gram - iki gün boyunca, yani bir gün hiç karbonhidratsız, ikinci gün - kahvaltıda 50 gram.

Tüm karbonhidratlar kuru formda hesaplanır, çünkü yulaf lapası pişirildiğinde şişer ve buna göre ağırlık artar. Nereden alınır - yulaf ezmesi, karabuğday, darı, tam tahıllı ekmek, esmer pirinçten.

Protein sayısı

Kuruturken 1 kg vücut ağırlığı başına en az 2-2,5 grama ihtiyacınız vardır, yani 50-55 ağırlığındaki bir kızın en az 100 grama ihtiyacı olacaktır. Ancak bir kızın yeterli kas kütlesi varsa ve kaslardan dolayı ağırlığı 60-65 kg ise menüsündeki protein miktarını günde 150-200 grama çıkarması gerekir. Proteini ağırlıklı olarak hayvansal gıdalardan tüketmelisiniz - et, balık, yumurta ve bitkisel protein% 10-20'yi geçmeyecek şekilde tüketilir;

Kurutmanın ilk iki haftasında protein miktarı %50-70, yağlar - %10-15, karbonhidratlar - geri kalanı, üçüncü-dördüncü haftada proteinler - %70-80, yağlar - %10, karbonhidratlar - geri kalanı, geçen hafta proteinler maksimuma, karbonhidratlar minimuma indirilir, yağlar kalır, kendi şeklinize ve sağlığınıza bağlı olarak ideal oranı kendiniz belirleyebilirsiniz.

Kurutmadan önce ve sonra kızların fotoğrafları

Kızlar ve kadınlar için vücut kurutma, yoğun eğitim zemininde özel protein beslenmesine dayanmaktadır. Sporcular ve vücut geliştirme meraklıları ayrıca spor beslenmesi kategorisindeki destekleyici takviyeleri, vitamin komplekslerini ve protein karışımlarını kullanırlar. Kurutmanın görevi deri altı yağını uzaklaştırmak, kas kütlesini mümkün olduğunca korumak ve rahatlamasını oluşturmaktır. Süreç planlamayı ve kurallara sıkı sıkıya bağlı kalmayı gerektirir. İstenilen etkiyi elde etmek ve sağlığa zarar vermemek için, ön hazırlığın yanı sıra doğru çözüm de gereklidir - normal diyete tutarlı bir dönüş.

YILDIZLARIN KİLO VERME HİKAYELERİ!

Irina Pegova kilo verme tarifiyle herkesi şok etti:“27 kilo verdim ve zayıflamaya devam ediyorum, sadece geceleri demliyorum...” Devamını Oku >>

Hepsini Göster ↓

Kızlar için kurutmanın özellikleri

Kadın vücudu, erkek vücudunun aksine daha fazla deri altı yağ ve daha az kas kütlesi üretir. Kızlarda vücut kuruması daha yumuşak proteinli bir diyetle gerçekleşir. Erkeklerin tercih ettiği kuvvet egzersizleri yerine interval kardiyo antrenmanlarıyla kas rahatlaması sağlanır. Kurutma prensiplerinin doğru kullanımıyla eksi 15 kg'a kadar hızlı kilo kaybı ve sportif, şekillendirilmiş bir figür elde etmeniz garanti edilir.

Evde vücutlarını kurutmak isteyen kızların dikkat etmesi gereken birkaç önemli özellik var:

Eğitim tecrübesine sahip olmak. Sürece ancak spor salonunda tecrübesi olan ve belli bir kas kütlesi kazanmayı başarmış kişiler başlatabilir. Kas tanımı oluşturmak isteyen fitness ve vücut geliştirmeye yeni başlayanlar, spor aktiviteleri şeklinde zorunlu hazırlık dönemlerine ve birkaç ay süren protein diyetine tutarlı bir geçişe ihtiyaç duyarlar. Kurumaya başlamadan önce yeni başlayanlara bir spor doktoruna danışmaları tavsiye edilir.
Karbonhidratların eksik reddedilmesi. Kadın bedeni, içinde meydana gelen tüm biyokimyasal süreçlere karşı daha duyarlıdır. Spor diyeti karbonhidrat tüketimini sıfıra indirmeyi içerdiğinden, kadınların tamamen karbonhidrat içermeyen bir diyet yerine daha yumuşak, düşük karbonhidratlı bir diyet kullanması tercih edilir.
Eğitim programı. Egzersizler çoklu tekrarlara ve hafif ağırlıkların kullanılmasına dayanmaktadır. Bunun nedeni, bir kadının vücudunda kırmızı (daha yavaş) kas liflerinin baskın olmasıdır. Kadın bedeninin ağırlık kaldırmayla başa çıkması daha zordur ancak daha sabırlı ve dayanıklıdır.

Genel İlkeler

Spor salonu olmadan birçok egzersiz yapılabildiğinden, vücudun uygun bir hazırlıkla kurutulması evde yapılabilir. Prosedüre başlamadan önce hedefi belirlemek, ilkeleri anlamak ve belirli bir durumda kurutmanın gerekli olup olmadığına veya kilo kaybının gerekli olup olmadığına karar vermek önemlidir; bu, temelde iki farklı yöntem anlamına gelir.

gereklilik

Kas rölyefini oluşturma yöntemi herkes için uygun değildir. Fazla kilonun 75-80 kg'ı aşması durumunda kızın kilo vermesi gerekir. 45-50 kg'a kadar çok ince bir kadın figürü için, tekniğin hedefi olan küçük bir deri altı yağ tabakası yoksa kurutmaya da gerek yoktur.

Kurutmayı kimler kullanabilir:

Süre

Uygun kurutma5 haftadan fazla sürmez. Bu dönemde ön koşul olan karbonhidratların sağlığa zarar vermeden maksimum düzeyde reddedilmesi kısa süreli olmalıdır. Profesyoneller, kas kütlesi oluşturmak için zaman aralıklarıyla değiştirerek süreci 3 aya kadar uzatabilirler. Ancak yeni başlayanlar için minimum bir süre yeterlidir.

Kuruma süresi aynı zamanda protein diyetine geçiş için hazırlık dönemini de içerir. Doğru çıkış yolu aynı zamanda zaman ve karbonhidratların diyete kademeli olarak eklenmesini, birkaç günde bir 1-2 ürünü gerektirir.

sonuçlar

Kurutma periyodu da dahil olmak üzere tutarlı bir kilo verme süreci ile 80-90 günde eksi 15 kilograma kadar kilo vermek mümkündür. Bu durumda kaslar güçlenir, yağlar yakılır ve işlem sonunda tekrar kilo alımı yaşanmaz.

İstenilen sonucu elde etmek için kurutmanın önemli bir kuralı entegre bir yaklaşımdır, yani:

beslenme kurallarına kesintisiz olarak sıkı bağlılık;
tüm kas grupları için spor aktivitelerinin düzenliliği.

Kendinizi haftalık olarak tartmak, ilerlemeyi izlemenize yardımcı olacaktır. Beklenen sonuçlardan sapma olması durumunda menüde veya spor programında zamanında ayarlamalar yapılmalıdır.

Olası kurutma sonuçları:

Vücut ağırlığında haftada 2 kg veya daha fazla azalma varsa bu, kasların şekil ve kalitesini kaybettiği anlamına gelir ve kas dokusunun parçalanması nedeniyle kilo kaybı olasılığı vardır. Kasları korumak için spor beslenme kategorisinden vitamin kompleksleri ve amino asitler almak ve seçilen kurutma programını gözden geçirmek gerekir.

Ana kurallar

İhlal edilmesi tüm sürecin başarısızlığına yol açabilecek birkaç genel ilke vardır. Uygun beslenme ve spor antrenman programlarını seçerken birkaç genel kuralı temel almalısınız.

Kızlar için kurutma kuralları:

1. Küçük porsiyonlarda kesirli yemekler.
2. Kalori açığı (gerekenden az tüketin).
3. Su rejiminin sürdürülmesi - günde 2 litre su.
4. Sadece haşlanmış, haşlanmış veya buharda pişirilmiş yiyecekler tüketin.
5. Vitamin ve mineral komplekslerinin kullanımı.
6. Minimum tuz.
7. Yemek günlüğü tutmak ve kalori saymak.
8. Düzenli tartım.
9. Zorunlu aerobik ve kardiyo antrenmanı.

Fraksiyonel beslenme, kuruma döneminde beslenmeyi sınırlandırırken metabolik süreçlerin yavaşlamasını önleyecek en önemli durumdur.

Kontrendikasyonlar:

gastrointestinal sistemin kronik patolojileri;
kardiyovasküler hastalıklar;
stres, sinir sistemindeki stres;
vücut ağırlığı eksikliği.

Aşama sırası

Başarılı kurutma, bir dizi adımın izlenmesine dayanır. Başlamadan 2 hafta önce, diyette kademeli bir değişiklik ile bir hazırlık dönemi gerçekleştirilir:

karbonhidrat alımının azaltılması;
protein ürünlerinin miktarının arttırılması;
un ve tatlıların reddedilmesi.

Vücut kurutma aşamaları:

Aşamalar	Hedef	Diyet bileşimi	Süre
Düşük karbonhidrat diyeti	Kilo kaybı, yağ yakımı	Proteinler %50-60; yağlar %10-20; karbonhidratlar %30-40	2 hafta
Karbonhidrat diyeti yok	Yağ yakma, kas kütlesi oluşturma	Proteinler %80; yağlar %10-20; karbonhidratlar %0-10	1 hafta
Sıvı giderimi ile düşük karbonhidratlı diyet	Fazla sıvının uzaklaştırılması	Proteinler %80-90; yağlar %10-20; karbonhidratlar %0; minimum sıvı	1 hafta
Kasları tonlamak	Düşük glisemik indeksi %70-80 olan karbonhidratlar; proteinler %20-30; yağlar %10–20	haftada 1 gün
çıkış	Normal diyete dönüş	Yavaş yavaş karbonhidrat ekleme	1 hafta

Vücudu kurutmak için diyet

Protein ürünleri önceliklidir. Yavaş karbonhidratlar ve bitkisel yağ içeriği düşük gıdalar da kabul edilebilir. Kadınlar için norm, 1 kg vücut ağırlığı başına günde 1,8-2,2 g protein tüketmektir.Örneğin 55-60 kg ağırlığındaysanız günde yaklaşık 110-120 gr proteine ihtiyacınız vardır.

Keserken doğru beslenmek, günde aldığınızdan daha fazla kalori harcamak anlamına gelir. Metabolik süreçlerin hızının uygun seviyede tutulması kadar, yiyeceğin miktarı ve bileşimi de önemlidir.

Sebzeler protein diyetinin önemli bir bileşenidir. Bağırsak hareketliliğini artıran liflerin yanı sıra vücut için gerekli vitamin ve mineralleri içerirler. Diyet, düşük karbonhidratlı meyveler ve tahıllar ile bazı sağlıklı yağları içerir.

Kuru diyet için ürünler

Kurutma sırasında tüketilmesine izin verilen ve kaçınılması gereken bazı yiyecekler vardır. Ayrıca bazı yiyecekler de yenilebilir ancak ölçülü olarak.

İzin verilmiş

İzin verilen ürünler şunları içerir:

Orta derecede kabul edilebilir

Bunlar tüketilebilen ancak az miktarlarda tüketilebilen yiyeceklerdir:

Yasak

Bu listede yer alan ürünler vücut kurutulurken tüketilmemelidir:

şeker;
çikolata, tatlılar;
parlatılmış pirinç;
buğday unu makarnası;
unlu mamuller, kekler, ekmek;
şekerleme;
tatlı gazlı içecekler;
meyve suları;
yağlı et ve kümes hayvanları, domuz yağı;
et ürünleri (sosis, rulo, sosis);
füme, tuzlanmış, salamura ürünler;
ketçap, mayonez, endüstriyel soslar;
tereyağı;
yağlı peynirler;
krema, ekşi krema;
dondurma;
fast food, atıştırmalıklar;
şeker içeriği yüksek meyve ve meyveler.

Haftaya göre örnek menü

Kurutma süresini, her birinde karbonhidrat miktarının azaltılması gereken haftalık aşamalara bölmek uygundur. Beslenme günlüğü tutmak beslenmenizi takip etmenize yardımcı olacaktır.

60 kg ağırlığındaki bir kız günde 120 gr karbonhidrat tüketmeli ve miktarını yavaş yavaş günde% 10 azaltmalıdır.

Kızlar için kurutmanın ilk haftası menüsü:

Günler	Kahvaltı	Akşam yemeği	Akşam yemeği
Pazartesi	Haşlanmış tavuk yumurtası - 2 adet; muz; yeşil çay	Haşlanmış tavuk göğsü - 100 gr; Sebze salatası; Portakal suyu	buharda pişirilmiş veya haşlanmış balık - 100 g; portakal veya greyfurt - 1 adet.
Salı	Herkül - 100 gr; muz; yeşil çay	Buharda pişmiş tavuk eti - 150 gr; taze lahana salatası; taze sıkılmış meyve suyu	Süzme peynir %0 yağ - 120 g; bitkisel içecek
Çarşamba	Proteinli omlet - 150 g; az yağlı yoğurt - 220 ml	Balık - 200 gr; zeytinyağlı sebze salatası; Portakal suyu	Süzme peynir %0 yağ - 120 g; greyfurt veya portakal; bitki çayı
Perşembe	haşlanmış yumurta - 2 adet; müsli; yeşil çay	Haşlanmış tavuk - 250 gr; lahana çorbası	Karabuğday 180 gr; Yunan yoğurdu - 220 ml
Cuma	Domatesli omlet - 200 gr; yeşil çay	Fırında balık - 180 gr; karabuğday	Süzme peynir - 180 gr; greyfurt veya portakal - 1 adet; bitki çayı
Cumartesi	Yağsız süt - 220 ml; muz; yulaf ezmesi - 160 g	Haşlanmış kalamar - 230 gr; Sebze salatası; kahverengi pirinç - 100 gr	Buharda pişmiş balık - 180 gr; meyve suyu
Pazar	Müsli - 220 gr; haşlanmış yumurta - 1 adet; yeşil çay	Haşlanmış tavuk - 220 gr; Karnıbahar Çorbası; Lâhana salatası	Süzme peynir - 150 gr; muz veya portakal

Kurutma süresinin geri kalan kısmı için menü özellikleri:

Bir hafta	Özellikler
Saniye	Karbonhidrat miktarının azaltılması - 1 kg ağırlık başına 1 g; besin bileşimi: günlük diyetin 4/5 kısmı - proteinler, 1/5 - bitkisel yağlar; öğle yemeğinden sonra karbonhidratların tamamen ortadan kaldırılması
Üçüncü	Karbonhidratların azaltılması - 1 kg ağırlık başına 0,5 g; daha az su - günde 1,5 litreye kadar su; vitamin komplekslerinin zorunlu alımı; tahıl ve tahıl ürünlerinin hariç tutulması.
Dördüncü	Üçüncü haftanın kurallarını kullanarak; Kendinizi iyi hissetmiyorsanız ikinci hafta menüsüne geçin (daha fazla karbonhidrat ekleyin)
Beşinci	İlk haftanın diyetine adım adım dönüş; artan içme rejimi - günde 2,5 litre

Kızlar için kurutma egzersizleri

Kızlar için kurulama sırasında etkili spor tekniklerini seçerken dikkate alınması gereken birkaç prensip vardır. Bunlar aşağıdaki gibidir:

kas büyümesi kuvvet egzersizlerinden etkilenir, deri altı yağ yakımı aerobik ve kardiyo antrenmanından etkilenir;
haftada en uygun kardiyo frekansı, her biri 3 kez 30 dakikadır ve kademeli olarak 60 dakikaya çıkar;
yoğun egzersiz sırasında kasları koruyan ve vücuda destek veren sporcu beslenme serisinden amino asitler ve vitamin takviyeleri almakta fayda var;
evde yeni başlayanlar için, gün boyu koşu ve dinlenme ile değişen dairesel (tekrarlayan) antrenmanın seçilmesi önerilir;
Egzersiz için dambıl ve atlama ipine ihtiyacınız olabilir.

Haftanın örnek antrenman planı:

Ev için bir dizi egzersiz

Kurutma sırasındaki fiziksel egzersizler tüm kas gruplarını kapsamalıdır. Vücudun herhangi bir bölümünü özel olarak pompalamanız gerekiyorsa, geri kalanını unutmadan istediğiniz egzersizin tekrar sayısını artırabilirsiniz. Egzersize veya koşuya başlamadan önce ısınmanız tavsiye edilir.

Kas çerçevesini güçlendirmek ve sırt ve kollardaki yağları yakmak için plank, şınav ve karın germe egzersizleri yapmalısınız. Bacak kasları üzerindeki yükü vurgulamak için ağız kavgası, hamleler ve ip atlama kullanılır. Bu basit egzersizlerin etkisinin özü, tekrar sayısında ve kullanım düzenliliğinde yatmaktadır.

Çömelme

Egzersiz yaparken vurgu bacaklara ve kalçalara yapılır.