Erkekler için beslenme arama konusu. Erkekler için sağlıklı beslenme. Erkekler için doğru beslenmenin unsurları

Kadınların görünüşleri ve sağlıkları konusunda çok daha fazla endişe duymalarına rağmen, diyetlerin erkekler için çok daha etkili olduğu ortaya çıktı ve bunların hepsi insanlığın daha güçlü yarısının çok daha amaçlı, sonuçlara daha fazla odaklanmış ve daha iyi becerikli olması sayesinde oldu. bir parça kek veya lezzetli bir pasta şeklinde ayartmalara direnmek. Ancak erkekler için kilo vermeye yönelik doğru beslenmenin kadın diyetlerine göre kendine has özelliklere sahip olduğunu hemen belirtmekte fayda var.

Erkekler için doğru beslenmenin temelleri

Erkeklerin sağlığı ve uzun ömürlülüğü elbette sadece dahili olarak ne tüketildiğine değil, aynı zamanda fiziksel aktiviteye, stres düzeylerine, psikolojik strese ve hatta kişisel yaşam kalitesine de bağlıdır. Ancak, diğer şeyler eşit olduğunda, beyni besleyebilen, sinir sistemini güçlendirebilen, kas oluşumuna yardımcı olan ve hatta erkek gücünü güçlendirebilen, iyi seçilmiş ve doğru şekilde tüketilen besindir.

Erkekler için doğru beslenmenin ana nüanslarını ele alalım:

1. Daha az karbonhidrat.

Tamamen dışlanamazlar çünkü Bu bileşikler bir enerji kaynağıdır, ancak basit karbonhidratlar yerine karmaşık karbonhidratlara yönelmelisiniz. Bunlar arasında sabahları en iyi şekilde tüketilen çeşitli tahıllar, çavdar ekmeği, bal, kahverengi pirinç bulunur. Kaçınılması gereken basit karbonhidratlar beyaz ekmek, hamur işleri, şeker ve tatlılardır.

2. Ortalama yağ miktarı.

Yağlar da vücut için gereklidir ancak yalnızca doymamış yağ asitleri faydalıdır. Deniz balıklarında bol miktarda bulunan omega-3 yağ asitleri açısından zengin yiyecekler yemek en iyisidir: ton balığı, somon, sardalya, levrek vb. Fındık, baklagiller ve süt ürünleri de dahil olmak üzere diğer ürünler de sağlıklı yağ kaynaklarıdır.

3. Daha fazla proteinli yiyecek.

Erkeklerin proteinlere kadınlardan daha fazla ihtiyacı var - hem performansı korumak, hem de kas kütlesini artırmak için ve fizyolojik özelliklerden dolayı. Ancak dengeli bir beslenme sağlamak için çeşitli protein kaynaklarını kullanmanız gerekir: et, süt ürünleri, çeşitli kuruyemiş türleri ve yumurta.

4. Maksimum mineral, vitamin ve lif.

Meyveler, sebzeler ve tahıllar sağlık ve yüksek bağışıklık açısından çok önemlidir - vitaminlerin, minerallerin ve bitki lifinin ana kaynağı. Yeşil yiyeceklerin (ıspanak, brokoli, lahana) yanı sıra elma, muz, karpuz, üzüm, portakal, erik vb. meyvelere ağırlık verilmelidir.

Birçok erkeğin özellikle artan stres altında iştahı artar. Aşağıdaki yöntemleri kullanarak bunu azaltabilirsiniz:

1. Yemeklerden kısa bir süre önce bir dilim limonun suyuyla birlikte bir bardak su içirin,
2. Ana öğünler arasında eğer açsanız bir bardak kefir, bir miktar az yağlı yoğurt veya meyve içebilirsiniz.
3. Yiyecekleri küçük tabaklara yerleştirin
4. Yemeğinizi iyice çiğneyerek yavaş yemelisiniz - bilim adamları tokluğun yemekten sonraki ilk 15 dakika içinde oluştuğunu kanıtladılar, bu nedenle yavaş bir yemek daha az yemenize olanak tanır.
5. Kilo vermek için önerilen kırmızı çayı bir bardak içebilirsiniz.

“Bira göbeğinden” kurtulmak için etkili bir erkek diyeti

Eskiden ince yapılı bir genç adamın beli kırk yaş civarında dolgunlaşırken, günümüzde yeterli fiziksel aktivitenin olmayışı, fiziksel hareketsizlik, yağlı yüksek kalorili yiyeceklerin fazlalığı ve stres nedeniyle otuz yaşında ağır bira göbeği görülebiliyor. - yaşındaki erkekler. Üstelik bira her zaman temel neden olmayabilir ancak buna önemli ölçüde katkıda bulunur.

Atletik bir fiziği yeniden sağlamak ve spor salonunda düzenli egzersiz yapmak için ayda yaklaşık 8 kilo vermenizi sağlayan bu diyet geliştirildi. En fazla iki ay boyunca devam edebilirsiniz, sonrasında ara vermeniz önerilir. Fazla kilolar yeniden ortaya çıkarsa 4-5 ay sonra bu diyete devam edebilirsiniz.

Kilo Kaybı İçin Diyet Temelleri

1. Günlük tüketilen kalori miktarı 1600-1800,
2. Su, meyve suları içebilirsiniz: sebze ve meyve, çay, hafif kahve. Şeker eklenmez.
3. Alkolden uzak durmak daha iyidir çünkü... iştahı uyarır, ancak her durumda 250 ml'den fazla değildir.
4. Gün içerisinde 1 meyve, bir avuç kuru meyve veya kuruyemiş yemenize izin verilir.
5. Tüm yemekler ve ürünler buharda pişirilir, pişirilir veya kaynatılır.
6. Salatalar balzamik sirke, limon suyu ve baharatlarla tatlandırılabilir. Yağ yok.
7. Sunulan menü, ürünlerin ağırlığını göstermemektedir, bu nedenle, bir porsiyon balık veya et parçasının 100-120 gram, garnitür, salata - 200-300 gram ağırlığında olduğunu lütfen unutmayın.
8. Diyet kurallarına göre yağlı etler, tütsülenmiş ve kızartılmış yiyecekler, tereyağı, mayonez ve unlu mamuller yiyemezsiniz.
9. Yaklaşık olarak aynı anda yemek yemelisiniz.

Başka hiçbir kısıtlama veya gereklilik yoktur, bu nedenle normal diyetinizi ayarlayarak diyeti takip etmek oldukça kolaydır.

Erkek beslenmesi için örnek menü

1. Kahvaltı seçenekleri:

• Bir parça et, bir domates ve 1-2 ekmek,
• Parça tavuk ve sebze salatası,
• 2-3 yumurta ve biraz yeşil bezelyeden omlet veya çırpılmış yumurta,
• Bir porsiyon şekersiz ve tereyağsız yulaf lapası + 1 meyve (tercihen hemen değil, bir saat sonra),
• Buharda pişirilmiş veya fırında pişirilmiş sebzeler,
• Sebzeler, süzme peynir ve kızarmış ekmek,
• Yoğurt ve meyve salatası,
• Deniz ürünleri (kızartma değil, fırında veya ızgarada),
• Peynirli ve sebzeli sandviç (peynir, tavuk göğsü veya yağsız jambon ile değiştirilebilir).

2. Öğle yemeği seçenekleri:

• Yeni başlayanlar için: çorbalar - tavuk suyu, mantar, soğan, balık, fasulye, pancar çorbası, erişte, ısırgan otu veya kuzukulağı lahana çorbası.
• Ana yemek için: mantarlı ve domatesli haşlanmış ciğer, sebzeli fırında balık parçası, sebzeli et salatası, sebzeli spagetti ve et pirzola, pilavlı köfte, lahana ruloları, biber dolması, tavuk göğsü ve pişmiş sebzeler.

3. Öğleden sonra atıştırmalık seçenekleri:

• Süzme peynir, kefir, yoğurt veya diğer fermente süt ürünleri,
• Bir avuç fındık
• Bir porsiyon meyve salatası,
• Sebze salatası, küçük bir parça yağsız et ve kepekli ekmek,
• Domatesli omlet ve bir parça çavdar ekmeği,
• Haşlanmış yumurta,
• Bir parça kepekli ekmek, peynir ve sebze,

4. Akşam yemeği seçenekleri:

• Makarna ve salata
• Deniz ürünleri,
• Taze sebzelerden yapılmış salata
• Hafifçe pişirilmiş bir porsiyon sebze
• Pirinç veya sebze garnitürünün yanında biftek,
• Balık veya kümes hayvanı filetosu ve bir parça çavdar ekmeği,
• Peynir, otlar, sebzeler, yağsız et ve koyu renkli ekmek parçalarından oluşan bir sandviç.

Diyeti bitirdikten sonra bir veya iki ay daha kızarmış, yağlı ve tütsülenmiş yiyeceklerin yanı sıra tatlı ve nişastalı yiyeceklerden uzak durmalısınız. Günde ortalama 4, belki 5 porsiyon yemek daha iyidir.

Diyet, özellikle karın kasları için fiziksel egzersiz zemininde özellikle etkili hale gelecektir. Kışın kayak özellikle iyidir (bir saatlik kayakta 300 kcal yakılır), yazın futbol veya koşuda aynı saatte 400-450 kcal kaybedilir. Bir saatlik yoğun basketbol maçı 560 kcal yakmanıza yardımcı olur.

Buharda pişmiş sebze dolmalarının ve hatta buharda pişmiş kebabın nasıl pişirileceğini anlatan videoyu izleyin.

45 yıl sonra erkek: gücü güçlendirmek için faydalı ürünler

45 yıl sonra veya daha doğrusu 50-60 yıl sonra erkek sağlığı özel dikkat gerektirir: şu anda hormonal değişiklikler meydana gelir, iktidar periyodik olarak bozulmaya başlar, birikmiş stres ve kronik hastalıklar da giderek daha fazla kendini hatırlatmaktadır. Bu nedenle, bu dönemde yaşam tarzınızı gözden geçirmeye dikkat etmelisiniz:

• Tam dinlenme,
• Sağlıklı uyku,
• Düzenli cinsel yaşam da dahil olmak üzere sürekli orta düzeyde fiziksel aktivite,
• Stresten zamanında kurtulma,
• Kötü alışkanlıkların reddedilmesi,
• Ve elbette doğru beslenme.

Son noktaya daha detaylı bakalım. Hangi gıdalar vücudu desteklemeye yardımcı olacak ve dahası, tatmin edici bir yaşamın ana göstergesi olan gücü güçlendirecektir. Erkek sağlığı uzmanlarına göre, aşağıdaki gıdaları içermesi gereken bir avcı-toplayıcı diyeti yardımcı olacaktır:

1. İstiridye: Yüksek çinko içeriği nedeniyle prostat kanserini önlemeye yardımcı olur. Ayrıca günde 11 mg miktarında bulunan bu element sperm kalitesini artırır. Çinko yağsız sığır eti, domuz eti, diğer kabuklu deniz ürünleri ve baklagillerde bulunur.
2. Yumurta bir protein ve sağlıklı kolesterol kaynağıdır ve aynı zamanda sizi aterosklerozdan da kurtarır.
3. Muz bir potasyum ve magnezyum deposudur ve bu faydalı elementler kardiyovasküler sistemin işleyişini mükemmel şekilde destekler. Muz ayrıca bağışıklığı artıran, metabolizmayı ve sinir sisteminin işleyişini uyaran çok sayıda B6 vitamini içerir.
4. Zencefil, stresten ve ciddi fiziksel efordan kurtulmaya yardımcı olan baharatlı bir baharattır.
5. Yağlı deniz balıkları, kötü kolesterolle savaşan ve egzersizden kaynaklanan kas ağrısını azaltan mükemmel bir doymamış omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.
6. Lahana (beyaz lahana, brokoli, karnabahar), sülforafan, beta-karoten, C vitamini ve potasyum açısından zengin olduğu için prostat bezinin gerçek bir koruyucusudur.
7. Kırmızı meyve ve sebzeler, prostatit gelişme riskini azaltan C vitamini kaynaklarıdır. Bunlar öncelikle kırmızı biber, kabak ve havuçtur.
8. Soya - prostat kanserine ve kötü kolesterole karşı önemli ölçüde koruma sağlar. Günde sadece 25 gram ürün yeterlidir.
9. Meyveler (ahududu, yaban mersini, böğürtlen ve diğerleri) beyin yaşlanmasını yavaşlatan bir flavonoid olan antosiyanin içerir.
10. Fındıklar, özellikle Brezilya fıstığı, kardiyovasküler hastalıklara ve kanser gibi tehlikeli hastalıklara karşı koruma sağlayan selenyum ve magnezyum açısından zengindir. Ve antep fıstığı iktidar için mükemmeldir.

Gördüğünüz gibi öncelikle kalp hastalıkları, kan damarları ve prostat kanserine yakalanma riskini azaltan ürünleri seçtik, çünkü bu hastalıklar insanlığın 35 yaş üstü güçlü yarısının en yaygın ölüm nedenleridir.

Ek olarak, gücü sürekli olarak yüksek seviyede tutmak için pelvik kasları güçlendirecek egzersizler, kundalini yoga, derin nefes alma ve aerobik egzersizler yapılması önerilir.

Daha fazla bilgi edin:

Kilo kaybı için doğru beslenmenin temelleri: temel ilkeler, fazla kiloları kaybetmek için bir beslenme sistemi, kilo kaybı için etkili beslenme örneği ve ayrıca fitness ile doğru beslenme arasındaki bağlantı.

Sağlıklı bir yaşam tarzı yolunu seçmeye karar vermiş olanlar için: doğru beslenme kuralları, faydalı ipuçları ve kadınlar için en önemli yiyeceklerin listesi. Ve eğer sağlıklı bir diyetin nasıl oluşturulacağını bilmiyorsanız, bir günlük örnek menü size yardımcı olacaktır.

En düşük kalorili gıdalar elbette tüm sebze ve meyveleri, yapraklı salata yeşilliklerini, tüm az yağlı süt ürünlerini, diyet etlerini, beyaz balıkları, kabuklu deniz ürünlerini ve kabukluları içerir.

Diyetler ve meşakkatli oruçlar olmadan hızlı bir şekilde kilo vermek gerçekten mümkün, ancak bunu yapmak için diyetinizi radikal bir şekilde yeniden gözden geçirmeniz ve daha sağlıklı bir diyete geçmeniz gerekiyor.

Doğru beslenme için doğru besinleri seçerek vücudunuzun sağlığını koruyabilir ve iyileştirebilirsiniz. Menünüze bazı ürün kategorileri dahil edilmeli, diğerlerinin ise üzeri çizilmelidir.

Sheldon'a göre ayrı beslenmenin en eksiksiz ve ayrıntılı açıklaması: menşe tarihi, yiyecekleri ve kısıtlamaları birleştirme kuralları, artıları ve eksileri, uzman değerlendirmesi ve yaklaşık haftalık diyet.

Erkekler için doğru beslenme, vücuda gerekli miktarda enerji, besin ve vitamin sağlayacak, bir erkeğin güçlü, dirençli olmasını ve erkek sağlığını korumasını sağlayacak besindir.

Ne yazık ki, erkekler çoğu zaman yanlış yemek yiyorlar: kızarmış, yağlı yiyecekleri, işlenmiş yiyecekleri, gazlı içecekleri, turşuları, cipsleri, birayı ve diğer zararlı şeyleri seviyorlar, çoğu zaman gastrit, şişkinlik gibi sorunların nedenleri - bu yalnızca yetersiz beslenmeden kaynaklanıyor. Gençlikte vücut böyle bir "besin" yüküyle cesurca başa çıkar, ancak yıllar geçtikçe kendini hissettirir, erkek cinsel hayatı, kardiyovasküler sistemi, bağırsak fonksiyonuyla ilgili sorunlar yaşamaya başlar.

Bu nedenle sadece kadınların değil erkeklerin de beslenmelerini izlemeleri, doğru yiyecekleri seçmeleri, yenen yiyecek miktarını ölçmeleri vb. gerekir. Erkekler için sağlıklı beslenmenin ne olduğunu bu yazımızda öğreneceğiz.

Erkekler için sağlıklı beslenme: temel kurallar

• Bir erkeğin diyeti et, balık, tahıl ürünleri, sebze ve meyveler ve süt ürünlerini içerecek şekilde çeşitlendirilmelidir.
• İşlenmiş gıdaların, konserve gıdaların, yapay katkı maddesi içeren gıdaların, yağlı ve kızartılmış gıdaların tüketiminden mümkünse kaçınmalı veya en aza indirmelisiniz.
• Proteinli gıdalar bir erkeğin vücudu için çok önemlidir. Diyet balık, yağsız et, deniz ürünleri ve süzme peynir içermelidir.
• Sebze ve meyveler, bir erkeğin gerçekten ihtiyaç duyduğu bir vitamin deposudur. Ve daha güçlü cinsiyetin tüm temsilcileri salatada çıtır çıtır yemekten hoşlanmasa da, bitkisel besinleri diyetinize dahil etmek zorunludur.
• Aşırı kilo almayı önlemek için tüketilen gıdanın kalori içeriğini ve protein, yağ ve karbonhidrat oranını izlemeniz gerekir. "Erkek" diyetinin enerji değeri, erkeğin fiziksel aktivitesine, yaşına ve aktivite türüne bağlıdır.

Erkekler için doğru yiyecekler

Protein içeren ana ürün elbette ettir. Pek çok erkek eti çok sever ve bir parça aromatik, sulu biftek olmadan hayatlarını hayal edemez... Erkekler için sağlıklı bir diyet et ürünlerini içermelidir. Hayvansal proteinin yokluğu veya eksikliği performansı ve erkek libidoyu olumsuz etkiler.

Ancak yemek için yağsız et çeşitlerini seçmek daha iyidir: sığır eti, tavuk, yağsız domuz eti, kuzu eti. Ancak yağlı et ve işlenmiş gıdalar, spor yaparken kilo alımına, kondisyon kaybına neden olabilir. Obezite kalp, karaciğer ve erkek gücüyle ilgili problemlerle doludur.

Cinsel işlevi sürdürmek için bir erkeğin yalnızca yüksek kaliteli proteine ​​​​değil, aynı zamanda vitaminlere (B6, E, C), folik asit, çinko, selenyum ve omega-3 asitlere de ihtiyacı vardır.

Kepekli ekmek, deniz ürünleri (karides, istiridye, kalamar, somon, yılan balığı, alabalık, sardalya), ceviz, keten tohumu yağı yiyin.

Taze sebze ve meyveleri ihmal etmeyin. Pek çok erkek bu tür ürünleri sevmez; onları çok hafif ve tatsız bulur. Ancak sebze ve meyveler olmadan bir erkeğin diyetine doğru denemez.

Kırmızı ve turuncu meyveler özellikle güçlü cinsiyet için faydalıdır, içerdikleri likopen pigmenti mükemmel bir antioksidandır, kansere ve cinsel alandaki sorunlara karşı koruma sağlar. Diyetinize domates, kuşburnu, dolmalık biber, karpuz ve narı dahil etmeye değer. Sebzeleri ayrı bir yemek olarak yemek istemiyorsanız lezzetli soslu bir salata hazırlayabilirsiniz.

Süt ve süt ürünlerini ihmal etmeyin. Süzme peynir ve süt mükemmel protein kaynaklarıdır ve kalsiyum ve diğer faydalı elementleri içerir. Bir erkek için günlük norm bir bardak süt veya doğal yoğurt, bir parça sert peynir, 200 gram süzme peynirdir.

Erkekler için sağlıklı bir diyet, zararlı katkı maddeleri ve aşırı yağ içermeyen, sağlıklı ve çeşitli bir diyettir. Doğru beslenme lezzetli ve doyurucu olabilir ve eğer erkeklerimiz bunu anlayabilirse uzun yıllar sağlıklı ve güçlü kalabilirler.

Sağlıklı beslenme: erkekler için menü

Kahvaltı

• 3 yumurtalı, domatesli, ıspanaklı omlet
• Tam buğday ekmeği
• Sütlü kahve
• Karpuz

Atıştırmalık

• Muzlu milkshake

Akşam yemeği

• Etli pancar çorbası
• Sebzeli haşlanmış balık
• Ekşi krema soslu domates ve salatalık salatası
• Çay, mısır gevreği kurabiyeleri

Öğleden sonra atıştırmalık

• Meyveler (elma, portakal)

Fizyolojik olarak erkekler kadınlardan farklıdır ve onların yiyecek ihtiyaçları, belirli yiyecekler, yenen miktarlar ve tabii ki kalori ihtiyaçları da farklıdır. Bu nedenle erkeklerin doğru beslenmesi ile kadınların doğru beslenmesi farklı olmalıdır. Menüde ayarlamalar yapmak, sağlıklı ve besleyici olmasını sağlamak zorunludur.

Erkekler için doğru beslenme

Erkek vücudu, daha fazla kas kütlesine ve daha büyük, daha büyük kemiklere sahip olması bakımından kadın vücudundan farklıdır; bu nedenle, vücudun tam olarak çalışabilmesi için belirli besin maddelerinin miktarını artırmaları gerekir. Bu yapılmazsa, erkek kas kütlesini kaybedebilir, cinsel işlev sorunları, kellik ve diğer rahatsızlıklar ortaya çıkabilir.

Erkekler için sağlıklı beslenmenin özellikleri:

Erkekler için gün içinde sağlıklı beslenme örneği

• Menü 6 öğüne bölünmüştür, amaç sık sık yemektir, ancak çok fazla değil, yiyeceklerin kalorisi yüksek ve besleyici olabilir, bu bir erkek için iyidir. Kahvaltıda sütlü yulaf lapası (örneğin yulaf ezmesi), biraz meyve ve bitki çayı uygundur. Ayrıca iyi bir kahvaltı, sebze ve otlarla çırpılmış yumurta, meyve ve bir bardak yoğurt olacaktır.
• Kahvaltıdan birkaç saat sonra süzme peynir veya sebze ile küçük bir atıştırmalık yiyebilir, ayrıca rafadan yumurta, bir dilim ekmek yemek, şekersiz bitki çayı veya kahve içmek de iyidir.

• Öğle yemeğini pirinç veya karabuğday lapası, mercimek çorbası veya pancar çorbası, süzme peynir, yağsız kümes hayvanları, sebze salatası, balık (somon çok sağlıklıdır) ve taze meyve ile yiyebilirsiniz.
• Öğle yemeğinden sonra hafif bir öğün daha yiyebilir, açlığınızı meyve veya sebze ile giderebilirsiniz; kuru meyve veya kuruyemişler de uygundur.
• Akşam yemeği için menü seçenekleri: dana karaciğeri, fırında patates, deniz ürünleri, karnabahar veya brokoli, küçük bir kadeh kırmızı şarapla kendinizi şımartabilirsiniz.
• Dilerseniz yatmadan önce bir bardak kefir, fermente süt veya yoğurt içebilir veya dilediğiniz bir meyveyi yiyebilirsiniz.

Doğru beslenme erkek sağlığı açısından çok önemlidir. Erkek vücudunun özellikleri dikkate alınarak seçilen diyet, sağlık üzerinde en olumlu etkiye sahiptir: birçok erkek hastalığının mükemmel bir şekilde önlenmesidir ve erkek vücudunda herhangi bir rahatsızlığın başlamış olduğu durumlarda basitçe gereklidir.

Erkeklere doğru beslenme, uzun ömür, gençlik, enerji ve güç verir.

Bir erkeğin beslenmesinin doğru olması neden bu kadar önemlidir? Çok az insan bunu genç yaşta düşünüyor. Ancak 35 yaşını geçmiş her erkeğin sağlığına dikkat etmesi gerekir çünkü erkeklerin sağlığı 35 yaşından sonra bozulmaya başlar. Ancak hastalıkların önlenmesi çok daha kolaydır. Erkek sağlığına giden yolda ilk adım iyi tasarlanmış bir menüdür. Bunu yapmak için beslenme uzmanlarıyla iletişime geçmenize bile gerek yok; erkeklerin sağlığını korumak için hangi ürünlerin gerekli olduğunu bilmek yeterli. Tabii ki istisna, bir erkeğe zaten bir hastalık teşhisi konulan durumlardır. Bu durumda doktorunuzun önerdiği diyete uymanız gerekir.

Gerekli Ürünler

Erkekler için doğru beslenme, yeterli miktarda vitamin, mikro element ve diğer gerekli besinleri içermek anlamına gelir. Aynı zamanda optimum kiloyu korumak ve her zaman formda kalmak için önemli olan tükettiğiniz şeker ve kalori miktarını da sınırlamanız gerekir. Baharatlı, kızartılmış yiyecekler de mide-bağırsak sisteminin işleyişini olumsuz etkilediğinden zararlıdır. Erkekler için doğru beslenmeyi oluşturmak için, bir erkeği hangi sağlık sorunlarının bekleyebileceğini ve hangi gıdaların sorunun gelişmesini engelleyebileceğini bilmeniz gerekir.

Ürün işleme de önemli bir rol oynar. Sebzeleri buharda pişirmek, kaynatmak, güveç yapmak, fırında pişirmek ve taze yemek en iyisidir. Ancak çok kızartılmış yiyeceklerden uzak durmalısınız.

Doğru beslenme sağlığın ve uzun ömürlülüğün anahtarıdır

Hangi adam güçlü, güçlü ve fiziksel olarak iyi durumda olmak istemez? Kadınların sadece sağlığını değil aynı zamanda gençliğini ve çekiciliğini de uzatmak için doğru beslenme konusuna yetkin bir şekilde yaklaşmak gerekir. Mümkün olduğu kadar uzun süre aktif ve sağlıklı kalmak isteyen erkekler için doğru beslenmenin çeşitlendirilmesi gerekir. Bazı ürünler vücuda ne gibi faydalar sağlar?

Doğru beslenmenin oluşturulabilmesi için erkeklerin günlük beslenmesi yaklaşık olarak şu şekilde olmalıdır:

• kahvaltı: yulaf lapası, yeşillikler veya sebze ve otlar, meyve, meyve suyu veya yeşil çay ile çırpılmış yumurta;
• atıştırmalık: çavdar ekmeği, sebzeler, haşlanmış yumurta veya süzme peynir;
• öğle yemeği: pancar çorbası veya baklagil çorbası (örneğin mercimek), tavuk veya hindi, yulaf lapası, sebze salatası;
• öğleden sonra atıştırmalıkları: meyve veya sebze salatası, fındık;
• akşam yemeği: fırında balık veya karaciğer, haşlanmış patates, sebze salatası;
• Yatmadan önce 1 bardak kefir içebilirsiniz.

Diyet, sabahları size canlılık ve aktivite verecek, öğle yemeğinde - protein, akşam yemeğinde - karmaşık karbonhidratlar için size enerji verecek hızlı karbonhidratlar yemeniz gerektiği gerçeğine dayanıyor.

Bir erkek doğası gereği bir kadından daha enerjiktir, bu nedenle Bir erkeğin beslenmesi ona ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamalıdır. Aynı durumda eğer bir erkek fazla kilolardan kurtulmak istiyorsa, erkeğin diyetinin aktivitesini azaltmadan kilo vermesini sağlayacak şekilde seçilmesi gerekir.

Erkekler için sağlıklı beslenme belirli kurallara tabidir.

Bir erkeğin diyetindeki protein, yağ ve karbonhidrat oranı kadınınkinden biraz farklıdır. Bir erkeğin daha fazla proteine ​​ve daha fazla karbonhidrata ihtiyacı vardır; basit ve karmaşık karbonhidratları daha kolay işler ve proteinleri daha yoğun kullanır. Ancak erkeklerin daha küçük miktarlarda yağlara ihtiyacı vardır - eğer bir kadının diyetindeki yağların payı% 25-30 ise, o zaman erkekler için% 20 yeterlidir. Ancak toplam günlük menünün en az %20'sinin proteine ​​​​ihtiyacı vardır.

Erkeklerin kalori alımı tamamen farklıdır.. Erkeklerin metabolizması kadınlarınkinden daha hızlı olduğundan, bir erkeğin günlük kalori miktarı aynı ağırlıkta, yaşta ve yapıda olsa bile bir kadına göre daha fazladır. Dahası, eğer kadınlar ana kalorilerini yavaş karbonhidratlardan alıyorsa, o zaman hem yavaş hem de hızlı karbonhidratlar erkekler için kalori kaynağı olarak eşit derecede önemlidir.

Erkeklerde vitamin ihtiyacı da farklılık göstermektedir. Kadınların ana vitaminleri A, E, B2, B6 ve B12 vitaminleri olarak kabul edilirse, o zaman erkeklerin diyetinde B3, B5, B6, C vitaminleri içeren ürünler olmadan yapılamaz. Gençlik, güzellik ve sağlık için kadınların ihtiyacı var demir, magnezyum, iyot ve bakır gibi mikro elementler ve erkekler için en önemlileri bor, çinko, kalsiyum ve demirdir. Erkeklerin beslenmesinde Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleri bulunmalıdır.

Sağlıklı beslenmenin genel kuralına göre bölünmüş öğünler kadınlar için olduğu kadar erkekler için de tercih edilir. günde 5-6 kez küçük porsiyonlarda. Su tüketimi günde 1,5 litreden az olmamalıdır. Bir erkeğin diyeti, doğal, besleyici, sağlıklı yiyeceklere ve ürünlerde maksimum miktarda besin tutulacak şekilde hazırlanan yemeklere dayanır - bunlar haşlama, güveç, fırınlama, buharda pişirme, ızgara, kızartma gibi pişirme yöntemleridir. Yapışmaz yüzeyli tabaklarda yağsız ve galetasız. Yağda veya panelenmiş, hamurlu, yağlı yiyecekler, tütsülenmiş, tuzlu yiyecekler, yarı mamul ürünler, sosisler, mayonez ve diğer endüstriyel soslar, trans yağlar, rafine edilmiş yiyecekler, "boş" kaloriler (şeker, tatlılar, soda, fast food) erkekler için yiyeceklerden hariç tutulmalıdır. Balık ve deniz ürünleri, yeşil ve yapraklı sebzeler, kuruyemişler, tahıllar, meyveler ve bitter çikolata (küçük miktarlarda) ailenin halefi olarak erkekler için son derece faydalıdır.

45 yaşından sonra erkeklerin beslenmesinde hayvansal protein ve yağ tüketiminin azaltılması gerekmektedir.. Et tüketimi haftada 1-2 defaya kadar azaltılabilir ve haftada 1 günü tamamen vejetaryen yapmak faydalı olacaktır - bir erkek için diyetteki bu tür değişiklikler hem sindirim hem de kardiyovasküler sistem üzerinde faydalı bir etkiye sahip olacaktır.

Erkekler için diyette zorunlu yiyecekler

Bir erkeğin diyeti şu yiyecekleri içermelidir:

• sebzeler, meyveler, meyveler;
• kurutulmuş meyveler, fındıklar, bal, bitter çikolata;
• yulaf lapası, tahıllar;
• tam buğday ekmeği;
• baklagiller;
• haşlanmış veya kabuğuyla pişirilmiş patatesler;
• yağsız et, kümes hayvanları, sakatat;
• balık, deniz ürünleri;
• süt ve fermente süt ürünleri;
• yumurtalar;
• doğal kahve, siyah ve yeşil çay, kuşburnu içeceği, doğal meyveli içecekler ve meyve suları, kompostolar.

Yağlı, baharatlı, tuzlu tüm doğal olmayan yiyecekler bir erkeğin diyetinden çıkarılmalıdır., füme atıştırmalıklar, yapay yağlar (margarin vb.), tüm “kimyasal” endüstriyel ürünler (endüstriyel meyve suları dahil), sosisler ve düşük kaliteli peynirler, beyaz ekmek ve hamur işleri, unlu mamuller, konserve yiyecekler (evde konserveler hariç) ), tatlı gazlı içecekler. Erkeklerin alkol, özellikle bira tüketimini sınırlamaları da önemlidir.

Erkekler için günlük kalori alımının hesaplanması

Bir erkeğin günde kaç kalori tüketmesine izin verildiğini ve gerekli olduğunu bilmek çok önemlidir - bu hem fazla kilodan endişe duyan erkekler hem de kas kütlesi oluşturmak isteyenler için gereklidir. Günümüzde erkekler ve kadınlar için günlük gerekli kalori miktarını hesaplamak için en doğru formül Mifflin-San Jeor formülüdür. Günlük kalori alımının hesaplanması birkaç aşamada gerçekleştirilir.

Öncelikle bazal metabolizmasını oluşturan bir erkeğin kalori sayısını hesaplamanız gerekir.:

10 x ağırlık (kg olarak) + 6,25 x boy (cm olarak) – 5 x yaş (tam yıl) + 5.

Ortaya çıkan bazal metabolizma hızı, erkeğin fiziksel aktivite katsayısı ile çarpılmalıdır:

• 1.2 – minimum fiziksel aktivite (hareketsiz çalışma, spor aktivitelerinin eksikliği);
• 1.375 – hafif fiziksel aktivite (haftada 1-3 kez spor antrenmanı);
• 1,4625 – ortalama fiziksel aktivite (haftada 5 kez egzersiz);
• 1.55 – yüksek fiziksel aktivite (haftada 5 kez yoğun antrenman);
• 1.6375 – çok yüksek fiziksel aktivite (her gün spor antrenmanı);
• 1.725 – aşırı yüksek fiziksel aktivite (günlük yoğun antrenman veya günde 2 kez antrenman);
• 1.9 – aşırı fiziksel aktivite (günlük yoğun antrenman ve fiziksel çalışma).

Erkekler için ortaya çıkan günlük kalori alımı, mevcut kiloyu korumak için gereklidir. Kilo vermek için, yağlar ve basit karbonhidratlar nedeniyle bir erkeğin günlük kalori alımını günde 300-500 kcal azaltmanız gerekir. Kas kütlesi kazanmak için, beden eğitiminin yoğunluğuna bağlı olarak protein ve kompleks karbonhidratlar tüketilerek bir erkeğin günlük kalori miktarı %30 ila %200 oranında artırılabilir.

Bir erkek için diyet: örnek menü

Bu menü erkekler için sağlıklı beslenme kurallarına uygun olarak oluşturulmuştur.

İlk kahvaltı, bir erkeğin günlük kalori alımının en az %40'ını içermeli ve karbonhidrat ve proteinlerden oluşmalıdır. Kahvaltıda bir erkek için bir öğün örneği, jambonlu 4 yumurtadan oluşan bir omlet, taze sebze salatası, bir dilim az yağlı, hafif tuzlu balık ile kepekli çörek ve sütlü çay olabilir.

İkinci kahvaltı 150 kcal olmalı ve meyve, sebze, kuruyemiş, kuru meyve veya süt ürünlerinden oluşmalıdır.

Öğle yemeğinde kesinlikle çorba içmelisiniz, ikincisi için proteinli bir şeyler (örneğin, fırında et veya balık) ve karbonhidratlı bir garnitür (karabuğday, pirinç, fasulye, sebze güveci veya taze sebze salatası). Öğle yemeğinde tatlı olarak meyve, kuruyemiş, bal, kuru meyve ve biraz bitter çikolata yiyebilirsiniz. Öğle yemeğinde, bir erkek için yiyeceğin enerji değeri günlük değerin yaklaşık %30'u kadar olmalıdır..

Öğle yemeğinden 3 saat sonra normal bir şekilde akşam yemeğine kadar beklemek için bir şeyler atıştırmanız gerekir. Menüsü ikinci kahvaltı menüsüne benzer.

Akşam yemeği hafif ve proteinli olmalıdır - omlet, süzme peynirli güveç, haşlanmış balık, mantarlı tavuk, haşlanmış fasulye, mısır, deniz ürünleri salatası, kefir, yoğurt. Proteinin sindirimini kolaylaştırmak için akşam yemeği menünüze yeşil veya yapraklı sebzeleri ekleyin.